Многих людей по всему миру сильно беспокоит их внешний вид. Достижение физического совершенства сопряжено не только с физическими упражнениями, но и с правильным подходом к аспектам питания в повседневности. Книги по диетологии – литературные сборники важнейших медицинских изысканий в области диет, спортивного, здорового питания, составленные ведущими врачами. Кафедры гастроэнтерологии, как и профессиональные диетологи, предоставляют читателю широкий выбор лечебных диет, составленных из самых простых пищевых продуктов.

Что такое диетология

Это область современной медицины, изучающая особенности пищевых привычек, научные аспекты диетического питания, дающая практические рекомендации к похудению, лечению заболеваний ЖКТ. Эта современная отрасль клинических исследований берет начало в отечественной медицине. Стандартная книга или учебник по диетологии предоставит читателю все, что ему хотелось бы узнать о лечебном питании, базовых особенностях использования диетотерапии. Гастроэнтерология, относящаяся к области диетологии, более углубленно изучает научные аспекты рациона больных.

Кому и для чего нужны книги по правильному питанию

Диетологии придается большое значение в современном обществе. Использование лечебного рациона ­поможет человеку при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сопутствующих им патологиях. Посредством употребления рекомендованной книгами по диетологии еды, организм постепенно очищается от шлаков, токсинов. Коррекция пищевых рационов помогает и спортсменам. Многие из них обязаны придерживаться уникальных диет, являющих собой спортивное меню. Высокое содержание в диетической пище углеводов дает столь необходимое при тренировках количество энергии.

Лучшие книги­

Благодаря достижениям современной отечественной и зарубежной диетологии любой человек способен изменить себя в лучшую сторону. Помимо медицинских проблем, в справочник по диетологии зачастую входят методы самоконтроля, которые предотвратят возвращение к вредному образу жизни. Здоровая же конкуренция в области клинической литературы делает любую диетологическую книгу максимально доступной всем слоям населения. Все они написаны понятным языком, а на их страницах приведены методы лечебного питания, нередко основанные на собственном опыте преподавателя.

Жолондз М. Я. – Лишний вес. Новая диетология

Врач-диетолог описывает проблемы людей, страдающих от ожирения. В основу издания положен тезис, что лишний вес – это не косметический недостаток, но прямая и реальная угроза здоровью. Полагаясь на опыт современной иммунологии и результаты научных исследований, автор дает рекомендации по лечению многих заболеваний, вызванных ожирением. В научном труде приведены рекомендации по использованию пищевых добавок, акупунктуры, этапы похудения, которые пройдет человек. Жолондз акцентирует внимание на радости от положительных изменений самочувствия, внешности.

Шевченко В. П. – Клиническая диетология

Это издание по диетологии отличается изложением фундаментальных клинических особенностей физиологии питания здоровых и больных людей. Приводятся методы лечения болезней ЖКТ, примеры особых диет, которые помогут справиться со многими проблемами. Автор подробнейшим образом рассказывает о полезных блюдах, лежащих в основе диет, ответственно подходит к изложению научных фактов, подтверждающих его точку зрения. Здесь приводятся рецепты здоровой пищи, принципы ее воздействия на основные жизненно важные процессы, проходящие в организме:

• кроветворение;
• функционирование ЖКТ;
• бесперебойная работа сердца;
• устойчивость нервной системы.

НИИ питания РАМН при участии Национальной ассоциации клинического питания – Семидневное меню для основных вариантов стандартных диет

Авторский коллектив приводит информацию, полученную от специалистов лечебного питания, методы преподавания диетологии. В книге по диетологии кафедра клинической медицины на основе научной информации доказывает важность соблюдения диет. Проблему лечебного питания, как и потребления пищи здоровыми людьми, этот учебный сборник ставит на первое место. В научном труде приведены многочисленные способы похудения, лечения болезней, которые основаны на соблюдении рекомендованных диет. Основы диетологии, рассматриваемые авторами, основаны на исторических примерах.

Диетология. Руководство. Под редакцией А. Ю. Барановского

Основой сборника статей, посвященных разделам клинических исследований, включая диетологию, стало использование опыта профессоров медицинских специальностей СПбМАПО. Тезисом издания является проблема интеграции здорового рациона в повседневную жизнь человека. Множество медицинских разделов, изучающих теорию влияния пищи на организм, объединены научным трудом в единую систему. Книга предлагает ознакомиться с историей развития отечественной диетологии, связанных с ней разделов медицины, поможет выбрать оздоровительную, укрепляющую диету.

Эвенштейн З. М. – Популярная диетология

Автор ставит на первое место проблему чрезмерного употребления далеко не полезных продуктов: сахар, кофе, поваренная соль и пр. Рассматривается само понятие диетического блюда, обоснованность отказа от приема вредной пищи, последствия постоянного ее употребления. Важной частью сборника является полноценный словарь диетолога, в котором расписана пищевая ценность множества блюд, сгруппированных по алфавиту. Читатель может почерпнуть из статей Эвенштейна З. М. много интересных, полезных знаний, в основу которых положен собственный опыт автора.

Лидия Ионова – «Здоровые привычки»

Издание под авторством Ионовой Л. сразу подводит читателя к главному вопросу: как начать правильно питаться, не забросить это после первой же недели. Автор доступным языком пытается показать, что нельзя постоянно чередовать здоровый образ жизни и «пищевой запой». В статье приводятся аргументы, доказывающие, что такой режим приема пищи­ не принесет никакой пользы, а может и навредить, нарушив при этом важнейшие процессы обмена веществ. Ионова Л. призывает не падать духом после неудачной попытки, но продолжать бороться за здоровье, красоту собственного тела.

Михаил Гаврилов – «Вы просто не умеете худеть»

Основной особенностью труда под авторством Гаврилова М. является простота языка, на котором он написан. Этот блестящий психотерапевт приводит веские аргументы в защиту здорового питания, образа жизни в целом, называя ожирение «чумой 21-го века». Своей целью автор поставил заставить читателя поверить в собственные силы, бороться с проблемой, которую многие люди даже не признают, считая избыточный вес обычным делом. Гаврилов имеет собственную научную программу нормализации веса, которая успешно используется людьми, посещающими его центры оздоровления.

Статьи читаются легко, на одном дыхании, будучи написаны обычным человеком для таких же людей. Автор не стесняется шутить, подталкивая, ободряя читателя на пути к достижению цели – избавлению от лишних килограммов. Большое внимание выдающийся психолог уделяет так же укреплению веры в себя, правильному отношению к окружающему миру, важности позитивного настроя, мировоззрения. Согласно отзывам клиентов его центров психокоррекции, при попытках избавиться от лишнего веса, правильный настрой играет такую же важную роль, как правильная диета.

Маргарита Королева – «Похудеть навсегда»

Один из ведущих диетологов страны большое внимание уделяет дробному питанию. Согласно информации, изложенной на страницах книги Королевой М., наилучшим способом похудеть навсегда является четкое разделение приемов пищи, которое способствует нормализации работы ЖКТ, уменьшению потребности организма в запасании жиров. Методика, которую предлагает автор, предусматривает употребление пищи не менее 5-6 раз в день. Общая масса ее не должна превышать полутора килограммов. Четко обозначены автором и продукты, которые можно есть.

Автор отмечает, что помимо самой диеты очень важен правильный настрой. Королева М. советует четко поставить перед собой цель – избавление от лишнего веса. Только целеустремленный человек способен долгое время придерживаться дробной диеты, ограничивая при этом потребление продуктов, не входящих в ее состав. Вторым по важности разделом книги является набор из 5 запретов:

1. Не есть за 4 часа до сна. Вся еда, съеденная за этот промежуток времени, не успеет до конца усвоиться, что поспособствует увеличению жировой массы.
2. Запрещено морить себя голодом. По время голодовки организм испытывает значительный стресс, который скажется на функционировании ЖКТ, общем психическом состоянии. После ее окончания тело начнет активно запасать энергию, чтобы легче перенести такое испытание позже.
3. Не чувствовать жажду. Для поддержания эффективного обмена веществ требуется много чистой воды. Автор рекомендует выпивать не менее 2 литров воды в день, разделяя ее на небольшие порции. Исключаются чай, кофе, сладкие напитки.
4. Не переедать. Избыточное потребление пищи сведет на нет все усилия, затраченные на соблюдение дробной диеты.
5. Не падать духом. Негативный настрой, утрата уверенности чревата возникновением стресса, срывом всей программы здорового питания, которую придется начинать с самого начала.

Лайл МакДональд – Подборка статей по диетологии

Зарубежный спортивный физиолог предлагает набор статей, включающих в себя программу преподавания диетологии, рекомендации людям, страдающим от излишнего веса, связанных с ним заболеваний. Все статьи, собранные на страницах книги, составлены профессорами медицинских наук, посвятивших свою жизнь изучению проблемы улучшения качества жизни людей с распространенным диагнозом ожирение, а также разработке специализированных программ рациона спортсменов. Сам автор пропагандирует пользу низкоуглеводных меню, кетогенных диет.

Розенблюм К. А. – Питание спортсменов

Учебное пособие под авторством зарубежных докторов направлено на систематизацию знаний о правильном режиме приема пищи­для людей, занимающихся разными видами спортивной деятельности. Книга дает рекомендации касательно грамотного применения биологически активных добавок, направленных на восстановление энергии после изнурительных тренировок, набор мышечной массы, активацию процессов сжигания жировой ткани. Комплексное пособие даст базовое представление о диетах, способствующих улучшению кроветворения, повышению стрессоустойчивости организма.

Коллектив авторов «Семь поварят»­

Собрание рекомендаций по похудению, спортпитанию, оздоровительным программам от специалистов клинической медицины поможет читателю самостоятельно выбрать индивидуальную диету, направленную на улучшение результативности физических тренировок. Ставшие одной из основ книги, исследования Тутельяна В. А. – профессора РАМН, эксперта Всемирной организации здравоохранения по безопасности питания – дали авторам отличную возможность максимально эффективно описать базовые принципы составления диет рядовых, профессиональных спортсменов.

Пшендин П. И. – Рациональное питание спортсменов

Научный труд под авторством сотрудника НИИ физкультуры и спорта обращается внимание читателя на проблему спортивного питания. Правильно составленное меню помогает человеку адаптироваться к физическим нагрузкам, перестроить системы организма под новые условия. Автор отмечает, что люди, которые занимаются спортом, составляют важную часть современного общества. Как пишет Пшендин П. И. на страницах своей книги, потребности в конкретных компонентах пищи меняются у человека в течение жизни. Взяв за основу этот тезис, он составил рацион для разных возрастных групп.

Арансон М. В. – Питание для спортсменов

Главной целью автора было рассказать читателю об особенностях работы человеческого организма, чтобы, пользуясь знаниями Арансона М., составить индивидуальную диету. Автор обращает внимание на то, каким гастрономическим мучения часто подвергают себя многочисленные группы спортсменов, йогов. Он отмечает, что все эти программы являются совершенно извращенными: они помогают человеку достичь конкретной цели, постепенно убивая его организм. Профессор рекомендует не избегать таких крайностей совсем, но с помощью его книги минимизировать вред для организма.

Варзиев Сослан – Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

В основе литературного труда знаменитого тренера лежит его собственный индивидуальный опыт работы со многими людьми, которые стремились к физическому совершенству. Автор рассматривает спортивный рацион не столько как способ упрощения тренировок, но как возможность развить в себе самоконтроль, дисциплину. Книга включает сборник рекомендаций начинающим, профессиональным спортсменам по составлению плана тренировки. Основываясь на своем двадцатипятилетнем стаже тренера, Варзиев С. рассказывает о специфических техниках дыхания, самих упражнениях.

Немаловажную роль играет, по словам автора, комбинация упражнений, соблюдение режима питания. Некоторые техники тренировок работают куда лучше, когда спортсмен употребляет в пищу рекомендованные книгой продукты. Варзиев С. рассказывает, что большую роль во время составления диеты играют особенности программы тренировки спортсмена. Не совсем корректно ставить рядом двух людей даже одной весовой, возрастной категории, занимающихся одинаковым видом спорта.

Видео

Приложение 1

Данный справочник содержит все самые необходимые для практической деятельности врача-диетолога сведения. Включает подробную информацию о составе продуктов и лечебном питании при различных заболеваниях. Подробно описаны самые популярные виды диет. Издание предназначено для врачей различных специальностей, студентов медицинских институтов, а также широкого круга читателей.

Публикуется с разрешения правообладателя – ЛА “Научная книга”.

Кабков Максим Васильевич, Полянина Анастасия Юрьевна, Шнайдер Диана Дмитриевна, Неганова Анна Юрьевна, Дрангой Марина Геннадиевна, Яшкина Елена Викторовна.

Часть I. Основные положения диетологии

Глава 1. Основы диетологии

История диетологии. Основные понятия

Питание является обязательным условием существования организма. Продолжительное голодание несовместимо с жизнью, а неполноценное питание приводит к различным нарушениям в организме и заболеваниям.

Диетология – наука о питании больных, изучающая и обосновывающая принципы питания при различных заболеваниях. Раньше термин “диететика” обозначал науку об охране здоровья, теперь называемую гигиеной питания. В настоящее время термин диететика стал синонимом диетологии. Диетология теоретически обосновывает принципы и основные методы диетотерапии. Являясь плодом жизненного опыта и крупнейших достижений в области рационального и сбалансированного питания, диететика на протяжении своего развития подвергалась влиянию различных предрассудков (влиянию церкви в XVIII–XIX вв. и др.), которые причинили человечеству немало вреда. Научное обоснование принципов и основных методов диетология получила лишь за последние 100 лет, когда были открыты и описаны основные процессы физиологии и анатомии пищеварения и обмена веществ.

Рациональное питание – научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи с соблюдением всех гигиенических правил. К сожалению, многие люди питаются неправильно, так как не имеют возможности вовремя принимать пищу, не заботятся о полноценности ее состава. Очень часто едят меньше, чем нужно, или переедают, злоупотребляют спиртными напитками, острой, соленой и жареной пищей, употребляя малое количество фруктов и овощей. Непродолжительные погрешности в режиме питания у здоровых людей не приводят к заболеванию, но у больных они часто являются непосредственной причиной ухудшения течения болезни, перехода хронического течения заболевания в острую форму. Ведь как только человек заболевает, то сразу же возникает вопрос: все ли ему можно есть и нельзя ли правильным подбором пищи способствовать выздоровлению? Решением этого вопроса и занимается наука диетология.

Диетическое питание – это рациональное питание здорового человека, построенное с учетом его физиологических особенностей, таких как возраст, пол, вес, профессия, а также времени года и многих других факторов, которые определяют интенсивность обмена веществ у данного человека. Основной целью диетического питания является создание здоровому организму оптимальных условий для нормальной и полноценной жизни.

Лечебное питание – это рациональное питание больного человека, которое является самостоятельным лечебным фактором наравне с медикаментозным или физиотерапевтическим лечением. Основное отличие лечебного питания от рационального состоит в необходимости исключения (или добавления) определенных продуктов из повседневного рациона в зависимости от заболевания, а также в способе их приготовления.

Лечебное питание применяется уже долгие тысячелетия, взяв свои корни из народной медицины. До наших времен дошли многочисленные древние рукописи, где можно найти целый ряд практически обоснованных указаний о принципах питания как здорового, так и больного человека. Римский врач Асклепиад, основоположник науки диетологии, рассматривал эффективное лечение, составленное главным образом на основе диетического питания, был противником фармакотерапии. Вместе со своими учениками он разработал четкие указания по использованию пищевых веществ при лечении разных болезней. Римский врач Гален также занимался вопросами диетического питания больных и здоровых людей. Интерес представляет книга выдающегося и известного во всем мире врача Гиппократа “О диете”, в которой он приводит целый ряд указаний о лечебном питании, сохранивших свою важность и до нашего времени. В этой книге Гиппократ пишет, что количество потребляемой пищи должно зависеть от возраста, профессии, местности проживания, времени года. Гиппократ был противником тех врачей, которые назначали голодные диеты в начале заболевания, а затем - усиленное питание. Все эти мудрые утверждения великого врача были, к сожалению, забыты, и в последние десятилетия встречаются случаи применения абсолютного голодного режима при некоторых заболеваниях или длительное назначение полуголодных режимов при целом ряде заболеваний.

В XVII в. началось бурное развитие диетологии. Английский врач Т. Сиденхем долгое время разрабатывал диеты при подагре и ожирении, не рекомендовал злоупотреблять лекарствами и придавал большое значение питанию больных. Этот врач считал, что для выздоровления больного человека необходимо правильно подобранное питание, без которого полноценного выздоровления быть просто не может. В Средние века, когда влияние церкви и духовенства распространилось на все сферы жизни общества, развитие диететики приостановилось. Лишь с конца XVIII века диетология вновь начинает завоевывать свои прежние позиции в лечебной медицине. При этом она основывается на чистых домыслах и наблюдениях, которые были накоплены столетиями, и данных народной медицины, частично – на псевдонаучных теориях того времени, как, например, лечение голодом, которое было основано на представлении о том, что пища, поддерживая больного, поддерживает и его болезнь.

И только с середины XIX века, в период развития естественных наук, диетология начинает базироваться на научных данных, связанных с развитием анатомии, физиологии, биохимии. Были получены данные о составе многих пищевых веществ, была определена роль отдельных пищевых компонентов (белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, воды). Все эти данные позволили заново пересмотреть физиологические и биохимические основы питания здорового и особенно больного организма. С этого момента диетология получила научное обоснование и стала общепризнанной наукой. Первые клиники лечебного питания были организованы уже в 1920-е гг. Функционировали диетологическое отделение в курортной клинике и диетическая станция при больнице им. А.А. Остроумова в Москве. В дальнейшем началось повсеместное развитие курортов и институтов питания во многих городах (Москве, Санкт-Петербурге, Харькове, Киеве, Одессе, Новосибирске и др.), которые способствовали дальнейшему становлению и развитию диетологии. Известный врач М.И. Певзнер в 1922 г. впервые разработал диеты для основных групп болезней, которые корректировались и изменялись в соответствии с новыми открытиями и которые нашли широкое применение в лечебной практике многих стран. Большой вклад в развитие диетологии внесли отечественные ученые С.М. Рысс, Л.А. Черкес, Д.Б. Маршалкович, М.М. Губергриц, Н.И. Лепорский, Н.К. Мюллер, О.П. Молчанов, Б.А. Лавров. Многочисленные исследования этих ученых позволили определить основные положения диетологии: рацион может не только усилить действие защитных сил организма при различных заболеваниях, но и оказать противоположное действие. Переход от одной диеты к другой может вызвать различные изменения в человеческом организме: его способность противостоять инфекционным заболеваниям, быстроту эффективного ответа на возникшее заболевание. Целенаправленные диеты оказывают благоприятное действие не только на пораженные системы или орган, но и на весь организм в целом.

Открытие витаминов Н.И. Луниным, разработка материалов о применении минеральных веществ в рационе больных и здоровых людей Г. Бунгом, работы К. Нордена, Э. Лейдена, К. Клемперера, проведение многочисленных опытов, направленных на создание сбалансированных рационов, дали значительный толчок формированию и становлению диетологии как самостоятельной науки. Крупный вклад внесли в науку о питании русские ученые, определившие многие основные положения современной диетологии. И.М. Сеченов считал, что “проследить судьбу пищевого вещества в организме – это значит познать жизнь”.

В.В. Пашутин разработал и опубликовал ряд новых положений, которые касаются физиологических основ питания. Большое влияние на развитие диетологии оказали великие русские клиницисты, основоположники клиники внутренних болезней: С.П. Боткин, Г.А. Захарьин, А.А. Остроумов, которые постоянно применяли диетическое питание как обязательный компонент комплексного лечения больных.

Особое значение для дальнейшего развития научно обоснованной диетологии имели многочисленные исследования И.П. Павлова в области пищеварения. Этим ученым были созданы новые методы исследования физиологии пищеварения, которые дали возможность изучить нормальную деятельность целостного организма в естественных условиях. Во время исследований были получены абсолютно чистые секреты пищеварительных желез, чего не удавалось многим ученым, проводившим исследования в этой области. И.П. Павлов и его ученики изучили основные закономерности пищеварения, роль отдельных ферментов в процессе пищеварения, значение аппетита, количества и качества пищи, различного соотношения отдельных пищевых веществ, влияние на характер секреции различных пищеварительных желез. Работы И.П. Павлова явились основой для плодотворной разработки отечественными физиологами и клиницистами (М.И. Певзнером, О.П. Молчановым) принципиально новых методов лечебного питания при целом ряде внутренних заболеваний.

Современная диетология использует новейшие методы и достижения медицины, биохимии, физиологии, морфологии, в которых разработанные положения получают практическое внедрение в лечебный комплекс. Основным практическим направлением диетологии является динамическое экспериментальное исследование на животных. Важнейшими проблемами современной диетологии являются:

обеспечение сбалансированности питания и всесторонней его полноценности при разработке разнообразных диет;

рациональное сочетание принципов сбалансированного питания с требованиями, которые необходимо соблюдать в соответствии с особенностями заболевания;

определение оптимальных сроков применения несбалансированных и неполноценных видов питания при различных заболеваниях;

разработка закономерностей питания больных при проведении химиотерапии, лучевой терапии, других особых методов лечения;

разработка закономерностей, касающихся сочетания диетического питания с применением антибактериальных и гормональных препаратов, а также других лекарственных средств;

разработка режимов питания, которые будут отражать основные потребности людей определенной конституции, профессии, имеющих сопутствующие заболевания;

предотвращение неблагоприятных последствий применения диетического питания, которое необходимо в определенных ситуациях.

В решении частных проблем диетологии важное место занимают следующие вопросы:

изучение особенностей питания при определенных сочетающихся заболеваниях одной и той же системы органов;

изучение применения непродолжительного полуголодного режима на организм человека с определенными заболеваниями;

изучение пищевых аллергенов и предотвращение их патологического влияния на организм человека и развития алиментарных аллергий.

Вопросы правильного питания требуют достаточного знания общих принципов, положенных в основу современного научно обоснованного представления о физиологии питания. В связи с этим возникает необходимость остановиться на обще-физиологических принципах обмена веществ, чему и будет посвящена следующая часть этой главы.

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными. Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей. Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Дополнительные статьи по теме:

1. Овощи, фрукты, сложные углеводы – (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), – (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
2. Белок – животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
3. Молочные продукты – в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
4. Животные жиры – (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
5. Алкоголь – не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ ” . Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам ” .Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа. Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени. В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна. Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра. Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи. Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности. Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: - 20%, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45%, ужин - 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника. Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

Завтрак (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины. Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно. Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела. Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Перекус (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00 Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00 Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00 Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин (за 2 часа до сна) оптимально 18.00 -20.00 Белок + клетчатка (кисломолочные продукты).

Никогда не пропускайте обед. В середине дня организм как никогда нуждается в энергии. Именно сейчас нужна порция белка и сложных углеводов. Если есть возможность посетить столовую, сделайте это, там всегда можно найти правильно приготовленные блюда или съесть свой приготовленный заранее обед.

В принципе, обед отличается от ужина лишь присутствием сложных углеводов. Поэтому, для обеда готовьте крупы, пасту из твердых сортов пшеницы, гречневую или рисовую лапшу, крахмалистые овощи и бобовые. Все остальное легко переносится на ужин. Салаты из свежих овощей и зелени, замороженные овощи и смеси, тушеные, вареные, запеченные овощи. Животные белки берем из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц. Если дополнительно вы принимаете какие либо добавки или витамины, то самое время принять их вместе с ужином.

В течение суток у человека изменение трудоспособности отмечается двумя пиками активности, первый с 8 – 12 и второй, немного менее активный подъем с 16 – 19. Именно поэтому два из трех основных приемов пищи необходимо обязательно вписывать в свой график, даже если он сильно загружен. Завтракать рекомендуется с 6 – 9, а обедать с 14 – 16, таким образом мы поддерживаем поступление питательных веществ в организм, и повышаем свою трудоспособность. С 18 – 22 обменные процессы в организме снижают свою активность, тело начинает переходить в режим отдыха, именно поэтому на ужин не рекомендуется употреблять углеводистую, жирную и тяжелую для переваривания пищу, дающую много энергии, это может стать причиной, беспокойного сна, привести к дискомфорту и неприятным ощущениям в ночное время.

Пройдемся по биоритмам

С 6.00 – активно начитают вырабатываться гормоны повышающие обмен веществ, организм нуждается в порции энергии. Выбирайте на завтрак сложные углеводы.

С 10.00 – ускоряется циркуляция и приток крови к головному мозгу. Перекус в виде простых + сложных углеводов, например в виде фруктов, обеспечат питание мозга и вы почувствуете новый приток сил.

С 13.00 – начинает повышаться кислотность желудка, самое время задуматься об обеде, сложные углеводы + белок + клетчатка, идеальное соотношение.

С 15. 00 – после обеда ускоряется кровообращение, мозг получает новую порцию питательных веществ, растет артериальное давление, трудоспособность достигает второго пика активности.

С 17.00 – своего пика достигает работа печени и поджелудочной железы, затем она резко начинает снижать свою активность. Потребление жирной, жареной и просто тяжелой для переваривания пищи стоит уменьшить.

С 19.00 – снижается давление и скорость кровообращения, обменные процессы замедляются, организм готовится к отдыху. Ужин должен быть легким, но сытным. Белок лучше получать из яиц, рыбы, белого мяса птицы, клетчатку из не крахмалистых овощей.

Подведем итоги

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь тогда, когда все расходы пластических материалов и энергии, например, за сутки, будут компенсированы веществами, которые попадают с пищей за этот же период.

Самым целесообразным я считаю 4-6 разовое потребление пищи. Придерживаясь такого питания, создается равномерная нагрузка на желудок и пищеварительный тракт, что в свою очередь обеспечивает наиболее качественную обработку и усвоение пищи. Еда в одно и то же время вырабатывает рефлекс на активное выделение желудочного сока. Так же немаловажным фактором является правильное распределение продуктов в течение суток, кстати, именно это правило позволяет сделать рацион более разнообразным и постоянно вводить в меню новые продукты и блюда.

Напоследок стоит отметить, что режим питания имеет не только физиологическое, но и психологическое значение, потому что при соблюдении постоянных интервалов между приемами пищи у человека перестает возникать регулярное чувство голода, что делает его более спокойным, снижает тревожность, помогает легче переносить стресс и повышает работоспособность.

При правильном соблюдении режима питания возникает не чувство голода, а аппетит. Человек с удовольствием съедает свою порцию, и организм не требует добавки, так как знает, что через определенное время получит очередную дозу питательных веществ. В результате чего лишний вес постепенно уходит, а нормальная масса тела стабилизируется. Люди с неправильным режимом питания, как правило, то прибавляют в весе, то теряют его из-за плохой или недостаточной усвояемости питательных веществ.

Автор статьи

Семейный врач, диетолог, нутрициолог, специалист по питанию, косметолог эстетист, консультант по женскому здоровью. Общий стаж работы более 5 лет. Контакты: [email protected],

Питание - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни человека, наряду с занятием физкультурой и спортом, правильным режимом труда, учебы и отдыха. Наука о питании (нутрициология) изучает свойства пищи и ее компонентов, их действие и взаимодействие, усвоение организмом, роль в поддержании здоровья или возникновении заболеваний.

Главное предназначение пищи - обеспечение организма пищевыми веществами и энергией. Пищевые вещества (нутриенты) представляют собой химические соединения в составе пищевых продуктов, которые используются для построения и развития органов и тканей, а также для получения энергии. Запасы пищевых веществ в теле ограничены и при недостаточном поступлении их с пищей наступает истощение, приводящее к различным заболеваниям или смерти человека.

Вовлечение новых растительных и животных источников пищи, изменение характера питания, способов обработки пищевых продуктов относятся к значимым факторам развития человека.

Белками, или протеинами (от греч. «протос» - первый, первоначальный), называют высокомолекулярные природные азотсодержащие соединения, построенные из остатков аминокислот. Без белка нет жизни - эта истина вспоминается при всяком описании живой материи. Одна пятая часть тела человека состоит из белка, он содержится практически во всех органах и тканях. Половина всего белка находится в мышцах, "/ 5 - в костях и хрящах, "/ |0 - в коже. Волосы, кожа, ногти также содержат белок кератин, который не переваривается и не усваивается в кишечнике. Биологические функции белков крайне разнообразны:

• каталитические (ферменты);
• регуляторные (гормоны);
• структурные (коллаген);
• сократительные (миозин);
• транспортные (гемоглобин, миоглобин);
• защитные (иммуноглобулины, интерферон);
• запасные (альбумин) и др.

С участием белков осуществляются рост и размножение клеток. Белки составляют основу биологических мембран (стенки клеток и внутриклеточных компонентов). При участии белков регулируются и поддерживаются водный баланс организма, нормальный pH среды.

С точки зрения питания белки - важнейшая составная часть пищи человека и животных, они являются поставщиком необходимых организму аминокислот.

Белки синтезируются из аминокислот и превращаются в аминокислоты при переваривании (гидролизе) в организме. Природных аминокислот насчитывается около 150, но в состав белков входят лишь 20. С позиций нутрициологии снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот - основная функция белка. Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми.

Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенных количестве и соотношении с заменимыми. Наиболее близки к «идеальному» белку животные белки яиц и мяса. Почти во всех растительных белках недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Белки, состоящие из длинной цепи аминокислот, не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте. Они должны быть предварительно расщеплены на свободные аминокислоты или фрагменты. Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково.

На степень усвоения организмом белков оказывают влияние технология получения и кулинарная обработка пищевых продуктов. При умеренной тепловой обработке пищевых продуктов, особенно растительного происхождения, усвояемость белков несколько возрастает. При интенсивной тепловой обработке, например при сильном обжаривании до образования корочки, часть аминокислот на поверхности разрушается, что снижает степень усвоения белка.

Поступающие в организм аминокислоты расходуются различными путями:

• для синтеза новых белков при достаточном поступлении энергии с пищей;
• на получение энергии при недостаточном ее поступлении с пищей или при потреблении избыточного для синтеза белка количества аминокислот (после дезаминирования);
• некоторые аминокислоты превращаются в глюкозу, которая в последующем окисляется или превращается в гликоген;
• другие превращаются в жирные кислоты, которые окисляются с выделением энергии или участвуют в синтезе триглицеридов и запасаются в жировых депо.

Общее содержание белка в теле человека довольно постоянно, но динамические процессы его обновления существенно различаются между органами и тканями, меняются при различных физиологических и патологических состояниях. В организме одновременно протекают процессы распада белковых молекул и биосинтеза новых белков. Иначе говоря, белки находятся в динамичном состоянии и непрерывно обновляются.

Травмы, хирургические операции, ожоги, инфекции, раковые опухоли вызывают ускоренный распад и увеличение потери белка. Особенно интенсивно идет распад белка при ожогах и для восполнения потерь необходимо дополнительное его потребление.

Потребность в белке здорового человека зависит от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), физической активности. Взрослым достаточно потреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости (яиц, мяса, молока). При смешанном, растительно-животном рационе требуется примерно 1 г/кг. Рекомендуемые величины должны удовлетворять потребность практически всех здоровых людей и обеспечивать некоторый запас на экстренный расход белка при стрессе, заболеваниях. Однако потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2 г/кг считается вредным.

Белком богаты мясо, рыба, птица, яйца, хлеб и продукты из зерновых (крупа, макароны), бобы, семена, орехи. Взаимное обогащение белков пищи должно лежать в основе приготовления смешанных блюд, отвечающих при этом вкусовым качествам и традициям той или иной кухни, т.е. кулинарного искусства.

При потреблении достаточного количества разнообразной традиционной российской пищи недостатка белка не возникает. Дополнительное обогащение пищи белком не требуется.

Жиры и масла относятся к липидам - обязательным компонентам любой живой клетки. Они входят во все оболочки (биологические мембраны) клеток, в том числе клеток мозга.

Жиры пищи вместе с белками и углеводами служат важнейшими для нас источниками энергии пищи. Жиры характеризуются наибольшей энергетической ценностью. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии - в 2,5 раза больше, чем при окислении белков или углеводов. Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов.

Пищевые жиры являются источниками незаменимых жирных кислот - линолевой и линоленовой, а также витаминов А, D, Е (эти витамины поступают в организм в составе жиров и всасываются также в присутствии жиров). С животными жирами поступает в организм холестерин. С одной стороны, он является обязательным компонентом биологических мембран клеток, с другой - с его отложением в стенках сосудов связывают заболевание атеросклероз.

Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Растительные масла получают из семян подсолнечника, кукурузы, сои, льна, оливок, рапса и других так называемых масличных культур. Животные жиры присутствуют в продуктах как составные части - сливки в молоке, свиное сало, бараний, говяжий, рыбий жир, но их можно выделить в концентрированном виде (жир бараний, говяжий, свиной, сливочное масло и т.п.).

Количество и качество жиров пищи считаются важнейшими факторами, которые влияют на риск развития или предупреждение атеросклероза. Это заболевание характеризуется поражением сосудов сердца, головного мозга, других органов. В артериях образуются атеросклеротические бляшки, суживающие или полностью закупоривающие просвет артерий. Тем самым нарушается кровоснабжение органов. Атеросклероз может стать причиной инфаркта миокарда, мозгового инсульта и других заболеваний. В состав бляшек входит холестерин, поэтому его повышенное содержание в плазме крови (гиперхолестеринемия) является одним из признаков развития атеросклеротического процесса.

Основными факторами риска развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов являются повышение в плазме крови общего холестерина и повышение концентрации триглицеридов. С этих позиций наука о питании изучает влияние жиров различного состава и пищевой ценности на развитие атеросклероза у человека. Желательно ограничивать и даже исключать из рациона животные жиры и заменять их растительными источниками полиненасыщенных жирных кислот. Рекомендации по выбору жирового компонента питания занимают центральное место в профилактике заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением сосудов сердца и головного мозга. Переедание, ожирение, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания - прямое следствие избытка жиров в пище. Для человека предпочтительно использовать в пищу растительные масла и ограничивать потребление животных жиров. Следует выбирать продукты с малым содержанием жиров как менее калорийные.

Углеводы - обязательный компонент пищи. Они составляют в массе наибольшую часть нашего рациона. Количество и соотношение углеводных компонентов играют важную роль в питании, сохранении здоровья и профилактике заболеваний человека. Углеводы - это обширный класс органических соединений, в клетках растений на их долю приходится до 90% сухого вещества. Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза благодаря поглощению хлорофиллом диоксида углерода под действием солнца. Образующийся кислород выделяется в атмосферу.

Углеводы классифицируют на простые и сложные. Простые углеводы, или сахара, включают моно- и дисахариды. Сложные углеводы, или полисахариды, объединяют крахмал и группу сложных некрахмальных полисахаридов (пищевые волокна).

Углеводы содержатся в зерновых, овощах и фруктах. Из животных продуктов только в молочных есть сахар (лактоза). Столовый белый сахар, сладости, мед, варенье содержат простые сахара. Преимущество растительной пищи заключается в том, что в ней находятся как простые углеводы - сахара, так и высокомолекулярные полисахариды - крахмал и пищевые волокна. Все углеводы в организме в конце концов превращаются в глюкозу.

Как уже говорилось, главная функция углеводов - обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее отсутствие углеводов в пище неблагоприятно сказывается на здоровье и проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия. Именно этим фактором (но не потерей жира) объясняется снижение массы тела при использовании диеты, бедной углеводами. Люди на низко- или безуглеводной диете страдают слабостью, повышенной утомляемостью, обезвоживанием.

Рацион взрослого человека должен предусматривать не менее 100 г углеводов при рекомендуемом потреблении 250-350 г. Потребность в углеводах более правильно выражать в процентах от общей калорийности рациона, т.е. учитывать долю энергии, поставляемой за счет углеводов. Потребление углеводов должно составлять 55-75% общей калорийности. Потребление чистого сахара должно быть ограничено до 10% общей калорийности. Для взрослого это около 50-60 г сахара, с учетом сахара, который мы добавляем в блюда, а также содержащегося в кондитерских изделиях, конфетах и других продуктах.

Повышение потребности в энергии при больших физических нагрузках удовлетворяется путем увеличения количества потребляемых углеводов, а также их пропорции в общей калорийности рациона. При избыточном потреблении углеводов в большем количестве, чем может окислиться и отложиться в виде гликогена, глюкоза обычно превращается в жир. Это значит, что любое переедание приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

Одно из весьма нежелательных действий чистого сахара или содержащих его продуктов - развитие кариеса, приводящего к разрушению и потере зубов.

Таким образом, как дефицит углеводов, так и их избыток неблагоприятно сказываются на здоровье. Здоровое питание подразумевает определенное соотношение основных пищевых веществ в потребляемых нами продуктах.

Энергия - это способность выполнять работу: физическую (механическую) или химическую. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах. Энергия пищи количественно выражается в ее энергетической ценности или калорийности.

Потребность в энергии подразумевает тот уровень потребляемой с пищей энергии, который уравновешивает (удовлетворяя - покрывает) ее затраты. При этом размеры тела (масса, рост), его состав и уровень физической активности человека соответствуют стабильному состоянию здоровья и обеспечивают поддержание экономически необходимого и социально желательного физического состояния. Пища должна обеспечивать энергию не только для поддержания физиологических процессов, но и выполнения социальных функций человека, главной из которых является труд.

Общие энерготраты складываются из пяти составляющих:

• величины основного обмена;
• затрат на физическую активность;
• пищевого термогенеза;
• холодового термогенеза;
• затрат на рост и образование тканей (у детей, подростков,

беременных женщин и кормящих грудью матерей).

Формы и размер тела (рост и масса) волнуют многих с эстетической точки зрения. Однако эти характеристики имеют прямое отношение к здоровью, ведь с ожирением связано увеличение заболеваемости и смертности людей в развитых странах, да и излишняя худоба не украшает и не прибавляет здоровья.

Для рационального, здорового питания необходимо соблюдение баланса энергии - равновесия между энерготратами организма и энергетической ценностью (калорийностью) потребляемой пищи. Избыток поступающей с пищей энергии (переедание) запасается в виде жира, при недоедании происходит мобилизация макронутриентов для получения энергии, в первую очередь жира.

Первое и верное представление о достаточности количества пищи, которую потребляет человек, дает масса тела. Поддержание постоянной массы тела взрослого человека при сохранении физической и социальной активности говорит о равновесии потребляемой и расходуемой энергии пищи. Другими словами, при сохранении постоянной массы тела потребление пищи полностью удовлетворяет потребность человека в энергии.

Увеличивая физическую активность и съедая меньше пищи, мы можем контролировать (уменьшать) массу тела. Этот механизм - единственно возможный способ регуляции массы тела человека. Делать это нужно, постепенно увеличивая физическую нагрузку (физический труд, спорт, физкультура) или уменьшая количество потребляемой с пищей энергии.

В основе ожирения лежат следующие причины: переедание, низкая физическая активность, предрасполагающие генетические факторы.

Пища обеспечивает организм энергией для выполнения всех видов работы: механической (движение), биосинтеза новых веществ, осуществления всех физиологических функций, поддержания температуры тела.

Калорийность, или энергетическая ценность, пищи складывается из энергетической ценности содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. При окислении в организме 1 г углеводов или белков освобождается 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г этилового спирта-7 ккал.

Общие суточные энерготраты включают затраты: на основной обмен (выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя и поддержание температуры тела); выполнение физической работы (поддержание позы тела и движение); переваривание и усвоение самой пищи (пищевой термогенез).

Затраты энергии зависят от пола и возраста человека. Детям и подросткам требуется дополнительная энергия на рост (увеличение массы и длины тела). С увеличением возраста потребность в энергии и энерготраты снижаются, при беременности и кормлении грудью - увеличиваются.

Затраты энергии на физическую работу относятся к регулируемым. Их можно контролировать, изменяя интенсивность физической активности. Каждый вид физической работы характеризуется определенным коэффициентом физической активности, показывающим во сколько раз энерготраты на данный вид работы превышают энерготраты основного обмена.

Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и избыточной массе. Если энергии потребляется меньше, чем затрачивается, то масса тела снижается с уменьшением запасов жира. Масса тела может меняться путем изменения как энергетической ценности пищи, так и физической активности.

Важнейшими незаменимыми пищевыми веществами являются витамины - низкомолекулярные органические соединения различных классов, необходимые для биохимического обеспечения всех жизненных функций организма.

Организм человека не синтезирует витамины вообще или синтезирует их в недостаточном количестве (например никотиновую кислоту), поэтому витамины должны поступать с пищей. В отличие от других незаменимых пищевых компонентов (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, некоторых минеральных элементов) витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, но участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы биохимических и физиологических процессов. Витамины обладают исключительно высокой биологической активностью, в связи с чем они нам нужны в малых количествах: от нескольких микрограммов (витамин В п) до нескольких десятков миллиграммов (витамин С).

Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.

Различают водо- и жирорастворимые витамины. К водорастворимым относятся аскорбиновая кислота (витамин С), витамины группы В - тиамин (5,), рибофлавин (витамин В 2), пиридоксин (В 6), кобаламин (В 15), витамин PP (ниацин), фолиевая кислота - фолацин и биотин. Жирорастворимые витамины - A, D, Е и К - поступают в организм в составе жиросодержаших продуктов и всасываются тоже в присутствии жира.

Наряду с витаминами в пище обнаружен ряд веществ, дефицит которых не приводит к явно выраженным проявлениям, но обладающих определенной биологической активностью. Эти вещества можно причислить к витаминоподобным: к ним обычно относят биофлавоноиды, холин, инозит, карнитин, липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты.

Необходимое нам количество витаминов зависит от возраста, характера и интенсивности труда. Потребность в витаминах очень высока при беременности и кормлении грудью. Рекомендуется дополнительный прием витаминов людям, подвергшимся воздействию вредных факторов производства: например, при работе в горячих цехах, под землей, при сильном нервно-психическом напряжении.

Причинами недостаточной обеспеченности населения витаминами следует назвать: несоблюдение рекомендуемых норм вследствие местных климато-географических и национальных особенностей; недоступность богатых витаминами овощей, фруктов; следование вредным обычаям, привычкам, «модным» диетам и т.п. Кроме того, год от года растет стремительными темпами потребление рафинированных продуктов и продуктов, подвергающихся технологической переработке, консервированию и длительному хранению. В результате значительная часть незаменимых пищевых веществ, в том числе витаминов, теряется.

Многие витамины довольно неустойчивы и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, при контакте с металлами. Витамин С - самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработке. Не следует долго хранить овощи и фрукты при комнатной температуре.

Витамины А, Е, К и каротиноиды достаточно устойчивы к высокой температуре при варке пищи, но чувствительны к действию света и кислорода. Поэтому жиры лучше всего хранить в закрытой и непрозрачной таре.

Витамин В легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде. Витамины В 2 и В 6 более устойчивы к нагреванию, но быстро разрушаются на свету.

Продукты, богатые витаминами, надо хранить при пониженной температуре, а еще лучше - в замороженном виде. Современные технологии замораживания обеспечивают максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Витамины теряются при тепловой сушке овощей и фруктов, а также при варке.

Неплохо сохраняются витамины в протертых с сахаром ягодах, но делать это нужно в деревянной или эмалированной посуде и не пользоваться металлической мясорубкой.

При правильном питании человек обеспечивает себя витаминами из пищи и ему не нужны дополнительные витаминные препараты. Однако дети, подростки, а также взрослые, придерживающиеся ограничительных диет для снижения массы тела, длительно принимающие лекарства, страдающие заболеваниями желудка или кишечника, ряд других категорий населения нуждаются в дополнительной витаминизации.

Один из важнейших путей профилактики витаминной недостаточности - обогащение продуктов массового потребления витаминами, а также витаминизация блюд на предприятиях общественного питания и в организованных коллективах детей, подростков и стариков.

Пища состоит из множества пищевых веществ, определенным образом «упакованных» в продукте. Чтобы они попали во внутреннюю среду организма и использовались как источники энергии или материал для образования и обновления тканей и органов, пища должна быть расщеплена на простые компоненты. Только простые пищевые вещества, растворенные в воде или жире, попадают в кровь. Расщепление сложных пищевых веществ - белков, жиров, сложных углеводов в желудочно-кишечном тракте с участием пищеварительных ферментов на составные низкомолекулярные части и есть процесс пищеварения.

Проникновение пищевых веществ из пищеварительного тракта через стенку кишечника в кровь называют всасыванием.

Биохимические превращения элементов клеток и тканей в организме (в том числе сопровождаемые выделением энергии) называют обменом веществ. В целом эти три этапа - переваривание, всасывание и обмен веществ - составляют процесс усвоения пищи.

Пищеварительный (желудочно-кишечный) тракт - это группа органов, в которых происходят расщепление, подготовка к всасыванию и непосредственно всасывание пищевых веществ, а также удаление непереваренных остатков пищи в виде кала. Желудочно-кишечный тракт представляет собой мышечную трубку, выстланную клетками пищеварительного эпителия, начинающуюся во рту и заканчивающуюся задним проходом. Клетки эпителия вырабатывают пищеварительные ферменты и слюну (во рту) или слизь, смачивающие пищу и способствующие ее продвижению по тракту. К пищеварительной системе относятся также слюнные железы, печень и поджелудочная железа.

Гладкая мускулатура пищеварительного тракта смешивает пищу с ферментами и передвигает пищевой комок в следующие участки. Это движение мускулатуры кишечника называют перистальтикой.

Сложные пищевые вещества расщепляются ферментами - гидролазами, выделяющимися в полость пищеварительного тракта, в определенных его участках. Белки расщепляются протеазами, жиры - липазами, сложные углеводы - амилазами. Конечные продукты пищеварения, которые всасываются в кровь, - это простые сахара, аминокислоты, жирные кислоты и глицерин. Витамины, макро- и микроэлементы в пищеварительной системе могут освобождаться из связанного состояния, в котором они часто находятся в пищевых продуктах, но сами молекулы не расщепляются.

Пища проходит следующий путь: ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник.

Пищеварение во рту. Пищеварение начинается с разжевывания пищи. При жевании пища размельчается, перемешивается и смачивается слюной. Выделение слюны резко увеличивается при попадании пищи в рот и ее жевании. За день человек может выработать до 1,5 л слюны. Слюнные железы расположены под языком (подъязычные железы), ниже ушной раковины (околоушные железы), а также в других частях слизистой рта. В слюне некоторые пищевые вещества растворяются и начинает проявляться их вкус. В слюне содержится фермент амилазы, которая расщепляет крахмал до простых сахаров. Действие амилазы легко проследить, если жевать хлеб в течение 1 мин - ощущается сладкий вкус. Белки и жиры не расщепляются во рту.

Разжеванная и смоченная слюной пища легко проглатывается и проходит через пищевод в желудок. При глотании в спешке пища может случайно попасть не в пищевод, а в дыхательные пути (в трахею) и закрыть их. Это называется подавиться пищей; человек не может вздохнуть и издать звук.

Пищеварение в желудке. Желудок - самая широкая часть пищеварительного тракта, он способен увеличиваться в размерах и вмещать большое количество пищи - целый обед из 5 блюд! Как и весь пищеварительный тракт, желудок имеет сильную мускулатуру. Благодаря ритмическому сокращению мышц стенок желудка пища тщательно смешивается с кислым желудочным соком. В желудке пища задерживается для переваривания на продолжительное время - от 2 до 6 ч.

Клетки, выстилающие изнутри стенку желудка, вырабатывают желудочный сок, содержащий гидролитические ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока переваривают белки до низкомолекулярных пептидов и аминокислот. Переваривание углеводов, начавшееся во рту, в желудке приостанавливается, потому что в кислой среде амилаза теряет свою активность.

В нижней части желудок имеет сужение, которое может закрываться. Благодаря этому не вся пища сразу попадает в тонкий кишечник. Перемешанная с желудочным соком и частично переваренная пища небольшими порциями, через определенные промежутки времени проталкивается из желудка в тонкий кишечник, точнее в его верхнюю часть - двенадцатиперстную кишку.

Пищеварение в тонком кишечнике. Тонкий кишечник - это компактно уложенная в полости живота трубка длиной до 5 м. Здесь процессы пищеварения происходят наиболее активно. Медленно передвигаясь по длинному тонкому кишечнику, пищевой комок подвергается последовательному воздействию пищеварительных ферментов сока поджелудочной железы и гидролаз, выделяемых клетками самого кишечника.

Тонкий кишечник имеет три переходящих друг в друга отдела: двенадцатиперстную, тощую и подвздошную кишки. В двенадцатиперстную кишку выделяется желчь, которая образуется в печени и запасается в желчном пузыре.

Желчь не содержит пищеварительных ферментов, но она необходима для растворения и всасывания жиров и жирорастворимых витаминов. При недостаточной выработке желчи или ее выделении в кишечник нарушаются переваривание и всасывание жиров и увеличивается их выделение в неизмененном виде калом.

Исключительную роль в пищеварении играет поджелудочная железа. Она вырабатывает и выделяет в полость двенадцатиперстной кишки комплекс ферментов, расщепляющих углеводы, жир и белки.

Окончательное переваривание углеводов, остатков белков и жиров происходит в тощей и подвздошной кишках при помощи ферментов, которые вырабатываются клетками слизистой оболочки самой кишки. Благодаря ворсинкам площадь тонкого кишечника становится очень большой, частичка пищи подвергается действию ферментов.

Пищеварение в толстом кишечнике. Непереваренные остатки пищи из тонкого кишечника попадают в толстую кишку. Длина толстого кишечника у взрослого человека в среднем 1,5 м. Он состоит из трех частей - слепой, поперечно-ободочной и прямой кишки. Основное предназначение толстого кишечника - всасывание воды и образование кала.

Кал состоит из слущенных клеток эпителия кишечника, остатков пищи и кишечной микрофлоры. Толстую кишку населяет огромное количество различных бактерий, но это безвредные, необходимые нам микроорганизмы. Бактерии толстого кишечника образуют небольшое количество витаминов В п и К. Под влиянием микрофлоры частично разрушаются сложные углеводы (пищевые волокна), не расщепленные ферментами желудочно-кишечного тракта. При этом образуются газы, которые могут вызвать дискомфорт в животе.

После того, как над остатками пищи «поработают» бактерии, образуется кал, выделяемый через прямую кишку и задний проход. Так завершается процесс пищеварения.

Всасывание - это прохождение пищевых веществ из полости пищеварительной трубки внутрь клеток кишечного эпителия, а затем в кровь. Всасывание начинается в ротовой полости и желудке, но в этих отделах оно очень незначительно. Более 90% веществ, образующихся при переваривании белков, жиров и углеводов, всасывается в тонком кишечнике. И только небольшая их часть выделяется с калом, не успев расщепиться и всосаться в тонком кишечнике. Благодаря большой длине и наличию ворсинок, тонкий кишечник имеет огромную всасывающую поверхность. Так же полно всасываются витамины и ряд минеральных веществ (натрий, калий, хлор), другие минеральные элементы (например, железо, цинк, медь, кальций) всасываются очень плохо.

Водорастворимые компоненты пищи всасываются в растворенном виде. Для всасывания жирорастворимых веществ, в частности, жирорастворимых витаминов, необходимо присутствие в кишечнике жиров и желчи.

Обмен веществ (метаболизм). Всосавшиеся в кровь простые пищевые вещества (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза и другие простые сахара), витамины, минералы распределяются по органам и тканям, где подвергаются биохимическим превращениям. Совокупность таких превращений называют обменом веществ, или метаболизмом. Во-первых, они окисляются для получения энергии с выделением диоксида углерода и воды - процесс катаболизма, иначе - распад молекул. В другом случае простые вещества используются как строительный материал для построения более сложных молекул и клеток, а также откладываются про запас. Такое превращение пищевых веществ называется анаболизмом. В обоих процессах обязательно участвуют витамины и минеральные вещества, которые регулируют биохимические реакции катаболизма и анаболизма.

При правильном и достаточном питании реакции катаболизма и анаболизма уравновешивают друг друга. Однако при переедании процессы анаболизма (накопления) начинают преобладать, и энергия пищи в виде жира запасается в подкожной складке на животе, спине и в других местах. При недоедании, напротив, преобладают реакции катаболизма, человек начинает худеть, и имеющиеся запасы пищевых веществ расходуются на получение энергии. Чтобы при длительном голодании восполнить часть энергии, которую организм недополучает с пищей, подвергаются распаду собственные молекулы организма, входящие в состав клеток. Нарушение равновесия между катаболизмом и анаболизмом - обычно признак неправильного питания.

Надо иметь в виду, что рост ребенка и подростка означает преобладание анаболизма над катаболизмом, ибо рост - это образование новых молекул и клеток или увеличение размера клеток. Всякий рост, или анаболизм, должен быть обеспечен поступлением с пищей необходимого количества пищевых веществ и энергией. Преобладание реакций катаболизма наблюдается при повышении температуры тела, травмах и ожогах, хирургических операциях, - т.е. при заболеваниях, когда распад тканей преобладает над образованием новых молекул и клеток.

Человечество использует в питании около тысячи источников пищевых продуктов. С точки зрения нутрициологии выделяют 5 основных групп:

• молочные продукты;
• мясные продукты и заменители мяса;
• продукты из зерна;
• овощи и фрукты;
• жиры, масла, сахар и сладости.

Такая классификация проводится по признаку источника происхождения и пищевой ценности продуктов. Так, в одну группу с мясопродуктами включены бобовые, содержащие, как и мясопродукты, много белка.

Молочные продукты важны в питании человека как источники легко усвояемого кальция, белка, витаминов А, В г

Молоко - единственный продукт питания в первые месяцы жизни новорожденного ребенка и всех млекопитающих. С возрастом значение молока в питании человека сохраняется, хотя уже годовалый ребенок, а тем более школьник и взрослый человек питаются и другими видами продуктов. В большинстве стран мира молочные продукты получают из коровьего молока. В небольших количествах используется козье, кобылье, реже - верблюжье молоко. Молочные продукты (цельное молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог) отличаются ценными питательными свойствами, которыми не обладают другие продукты. Важнейшая роль молочных продуктов в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, витаминами В 2 , А, полноценным белком. Без потребления молочных продуктов трудно набрать в дневном рационе питания необходимое для человека количество кальция и витамина В.

Особенно богаты белком, кальцием и витамином В 2 сыры, творог. При ежедневном выборе молочных продуктов нужно отдавать предпочтение полужирному или обезжиренному творогу, маложирным сырам, кефиру, йогуртам. Это позволяет снизить потребление животного жира и холестерина, а белка, витамина В, кальция - даже увеличить.

Продуктов на основе молока существует множество. Мы остановимся на основных группах молочных продуктов и их пищевых свойствах.

Мясные продукты и заменители мяса важны в питании человека как источники белка, железа, цинка, витаминов группы В, включая В п.

В эту группу продуктов входит мясо животных, птицы, рыбы, яйца и продукты их переработки, а также заменители мяса - бобы и фасоль, соя, орехи, семена. Данную группу продуктов называют белковой, поэтому сюда включены животные источники белка и растительные с высоким содержанием белка. Мясные продукты и заменители мяса наряду с молочными продуктами являются основными источниками полноценного животного белка в питании человека. Содержание белка составляет 11-21%.

Мясные продукты, птица и рыба поставляют легкоусвояемое железо, они богаты витаминами В г В 2 , В ь, В п и PP. Особенно важно подчеркнуть, что продукты этой группы - единственный источник витамина В п в питании человека (кроме них только морские водоросли содержат витамин В ]2). Напомним, что железо и витамин В п - важнейшие незаменимые пищевые вещества, участвующие в кроветворении.

Мясные продукты, как правило, содержат много животного жира.

Продукты из зерна важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В , железа и других минеральных веществ с низким содержанием жира.

Зерновые продукты - весьма многообразная группа, исходным сырьем для которой является зерно злаковых растений: пшеницы, ржи, проса, ячменя, овса, риса, кукурузы, гречихи. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты, чтобы понять их незаменимость в питании человека: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны.

Центральная часть зерна злаков, или эндосперм, состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых витаминов и минеральных веществ. Главный продукт из зерна - мука. В процессе помола от зерна отделяется большая часть оболочек и зародыша - так называемые отруби. Отделение отрубей необходимо, поскольку в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.

Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохранившихся компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна и темнее по цвету мука (обойная и 2-го сорта). Мука высшего и 1-го сортов белее и в ней остается меньше отрубей. Чем грубее помол муки, тем больше в ней витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола будут отражаться также и на составе вырабатываемых продуктов. Наиболее ценная мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.

При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако в крупе их остается больше, чем в муке высшего и 1-го сортов.

Основное русское блюдо из крупы - каша. Кашу варят из крупы в воде или молоке и для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются каши быстрого приготовления: достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира (на воде) можно употреблять в любой прием пищи.

Овощи и фрукты важны в питании человека как источники: пищевых волокон, (3-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.

Овоши и фрукты относят к той части пищи, которая предназначена для поддержания и сохранения здоровья. Многие считают овощи и фрукты витаминной пищей. Это справедливо только отчасти: овощи и фрукты богаты всего лишь тремя витаминами: фолиевой кислотой, аскорбиновой и (3-кароти- ном. Последние поступают в наш организм только с овощами и фруктами.

Высокой пищевой ценностью характеризуются темно-зеленые и красно-оранжевые овощи и желто-оранжевые фрукты. Они наиболее богаты (3-каротином и витамином С. Много пищевых веществ в зеленых листовых овощах - петрушке, укропе, луке, зеленом салате листовом, кинзе, ревене, сельдерее, шпинате. Однако овощи и фрукты, независимо от цвета, не смотря на то, что они богаты пищевыми волокнами, калием, почти не содержат жиров и натрия.

В составе овощей и фруктов много и других химических веществ, которые защищают нас от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. По пищевой ценности и значению в питании овощи и фрукты взаимозаменяемы. По вкусовым качествам, условно, предпочтительнее фрукты, особенно для детей.

Если есть возможность, то овощи и фрукты следует хранить свежими, в холодных и темных помещениях (подвал, погреб) или холодильнике. Современные овощные склады оборудованы для хранения овощей и фруктов без доступа кислорода. Очень хорошо сохраняются овощи и фрукты в замороженном виде. Замороженные овощи и фрукты практически всегда есть в продаже. Овощи солят, маринуют (маринование - способ консервирования с добавлением уксуса), квасят. Соленые и маринованные овощи содержат много соли. При квашении капусты происходит сбраживание углеводов с образованием органических кислот, а содержание соли в квашеной капусте невелико.

Фрукты консервируют, добавляя сахар при приготовлении компотов и варенья. Конечно, такой способ приводит к потере витамина С и других витаминов, но пищевые волокна, (3-каро- тин и минеральные вещества сохраняются. Надо помнить, что в вареньях и домашних компотах высокая концентрация сахара: в ложке варенья содержится почти ложка сахара.

Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать натуральные соки. Они содержат те же ценные пищевые вещества, хотя при получении соков часть витамина С теряется. Выбирать соки нужно по пищевой ценности соответствующих фруктов.

Из овощей наиболее доступны в России капуста (свежая и квашеная), морковь, редька, репа, тыква, лук, чеснок, помидоры, огурцы, зелень (петрушка, укроп, кинза). За счет этих доступных овощей обеспечивается потребность организма в витамине С, (3-каротине, пищевых волокнах. Из фруктов повсеместно имеются яблоки, груши. Летом и осенью доступны лесные и садовые ягоды, сливы, вишня.

Ограниченное потребление овощей и фруктов приводит к развитию недостатка витамина С, нарушению функции кишечника, запорам, снижению иммунитета, увеличению риска неинфекционных заболеваний (рак, заболевания сердца и сосудов, ожирение). Овощи и фрукты при большом объеме и весе несут с собой мало калорий, поэтому они должны быть обязательно предусмотрены в диетах для снижения массы тела.

Нет необходимости искать экзотические овощи и фрукты - несмотря на климатические условия, в России достаточно полезных овощей и фруктов. Главное - научиться их правильно выбирать. По правилам здорового питания любой человек должен употреблять овощи и фрукты не менее 3-4 раз в день, преимущественно в сыром виде.

Напомним, что жиры и масла несут в себе ряд незаменимых веществ - витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты - линолевую и линоленовую. Для удовлетворения потребности в линолевой кислоте достаточно 1-2 ст. л. растительного масла в день. Жиры и масла - концентрированные источники энергии, поэтому рекомендуется ограничивать потребление этих высококалорийных продуктов.

Сахар и жир оказались в одной группе продуктов по той причине, что это чистые источники энергии. Потребление сахара, как и жира, следует ограничивать - не более 50 г чистого сахара в день.

Кондитерские изделия, конфеты, шоколад содержат большие количества либо жира, либо сахара, а чаще и того, и другого. Они, как правило, весьма скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся большие количества энергии в виде сахара и жира.

Пищевые продукты представляют собой различные комбинации нутриентов. Как показывает анализ, каждая группа продуктов содержит определенный, свойственный ей набор пищевых веществ (но не всех), необходимых человеку. Таким образом, только сочетание всех групп пищевых продуктов создает набор незаменимых веществ, обеспечивая потребности организма.

• ? Вопросы для самостоятельной работы
• 1. Питание и его роль в здоровом образе жизни.
• 2. Белки и их роль.
• 3. Жиры и их роль в здоровом питании.
• 4. Углеводы и их роль в здоровом питании.
• 5. Энергетическая ценность пищи и энергетический обмен.
• 6. Витамины, микроэлементы, вода и их роль в здоровом питании.
• 7. Физиология пищеварения и обмен веществ.
• 8. Пищевая ценность продуктов питания. Пять основных групп Их основные характеристики. Сочетание продуктов из разных групп.
• 9. Кулинарная обработка пищи. Цель кулинарной обработки.

Каждая девушка, которая очень внимательно следит за своим весом, наверняка хоть раз ограничивала свой рацион питания. Однако дойти до победного конца выбранной диеты, учитывая жесткость ее условий, доводится не многим.

Хватит терзать организм изнурительными диетами для похудения! Все намного проще, чем вам кажется. В медицине уже давно существует такая наука, как диетология, правильное питание в которой занимает первое место. Если учитывать все нюансы данной науки, вам больше не придется голодать и мучиться от желания съесть что-то «запрещенное» диетой для похудения, потому как меню правильного питания настолько широко и разнообразно, что вы себе даже этого не представляете. Но обо всем по порядку.

Итак, для начала разберемся, что же такое диетология? Если говорить медицинским языком – это прикладная наука, в которой за основу берутся принципы правильного питания. Она направлена на изучение рационального и правильного питания, как для здорового, так и для больного человека. Также одним из ответвлений данной науки является изучение методов лечения определенных заболеваний при помощи изменения рациона питания.

Не пытайтесь найти различия между диетологией и правильным питанием. Фактически, эти понятия означают одно и то же, ведь наше ежедневное меню должно быть не только вкусным, но и полезным для организма.

Разработкой индивидуального правильного питания занимаются врачи-диетологи. К примеру, методика похудения Ковалькова знакома многим из тех, кто пытался скинуть пару лишних килограммов при помощи углеводной диеты.

Принцип индивидуальности – это одна из самых главных составляющих диетологии. Меню, разработанное врачом-диетолого м, строится на возрасте, профессии, половой принадлежности, индексе массы тела, содержании жидкости в организме, наличии заболеваний, количестве жировой и мышечной массы, группе крови и даже на климатическом местоположении человека.

Это означает лишь то, что нормальное диетпитание должно быть ориентировано исключительно на одного пациента и на его организм. Поэтому прежде, чем использовать какую-либо диету, предложенную вам в интернете или других информационных источниках, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, дабы не нанести вред здоровью организма.

Какими вопросами занимается диетология?

Что касается области данной науки, то она включает в себе следующие аспекты:

• контролирует и регулирует продукты, которые не навредят организму; изучает вопрос сочетаемости продуктов;
• указывает временные рамки приема пищи и ее порционность;
• диетология также рекомендует термические способы приготовления пищи, ведь не только правильно выбранные продукты влияют на наше здоровье, но и их обработка играет немаловажную роль.

Большинство рекомендаций, которые нам предлагает эта наука, помогают не только ускорить процесс похудения, но и приносить огромную пользу для нашего организма. Эффективность диетологии доказана многочисленными исследованиями, которые проводились не один год.

Многие думают, что правильное питание – это пресная и невкусная пища. Это мнение ошибочное. Меню в диетологии очень разнообразно, Вы можете кушать практически все, но только стоит помнить, что всему есть своя мера и рамки.

Чтобы организм получал исключительно правильную и здоровую пищу, необходимо не только пересмотреть свое меню, но и организовать самого себя. Как говорится, к хорошему быстро привыкаешь. Диетология – это и вкусно и полезно.

10 шагов к правильному питанию

А теперь давайте рассмотрим основные правила диетологии, которые помогут не только в процессе похудения, но и смогут избавить ваш организм от изнурительных диет.

Многоразовое питание

Многие из нас имеют разный график работы и ритм жизни, однако нужно вводить в свой рацион как минимум три приема пищи. Причем завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения.

Методика Ковалькова, как и все методы правильного питания, настоятельно рекомендуют не исключать завтрак из своего меню в силу того, что благодаря ему обеспечивается полноценная работа всего организма на протяжении всего дня. Да и к тому же съеденные калории за завтраком никоим образом не отразятся на Вашей фигуре.

Только не стоит наедаться во время завтрака, а обед и ужин отложить в сторонку. Потому как они также весьма важны для похудения. Как правило, большинство диет расписано на пять, а то и шесть приемов пищи. Это избавляет вас от пагубной привычки наедаться про запас: организм перестанет запасаться калориями.

Перестаньте перекусывать на ходу

Согласитесь, что многие из нас так и питаются на протяжении всего дня. Даже после работы большинство из нас не уделяет должного времени приему пищи, а попросту просиживает перед компьютером или телевизором с тарелкой еды. Это неправильно, потому как организм «отвлекается» и не подает своевременного сигнала о своем насыщении, что и приводит к перееданию, что так опасно в процессе похудения.

Постарайтесь уделять время приемам пищи, накрывайте полноценный обед или ужин. Это поможет Вашему организму не только своевременно давать команду мозгу «Я сыт», но и позволит всем полезным элементам из еды качественно усваиваться.

Мы не птицы!

Подумайте, сколько раз вы пережевываете еду? Скорее всего, это происходит так: кинул кусочек чего-либо в рот, пару раз прожевал и глотнут. Не так ли?

А жевать пищу нужно не менее 28 раз, пока она не станет жидкой. Таким образом, чувство насыщения придет быстрее, и еда будет перевариваться и усваиваться организмом гораздо лучше. Не глотайте пищу как птицы!

Не ограничивайтесь в овощах и фруктах

И не только потому, что эти продукты способствуют процессу похудения. В них содержится немало разных микроэлементов, витаминов и минералов, которые очень нужны организму.

Их уникальный состав помогает укрепить иммунную и сердечно-сосудис тую систему, а также благотворно влияет на работу желудочно-кишечн ого тракта. Вводите в свое ежедневное меню не менее 400 граммов овощей и фруктов, причем первых должно быть всегда на порядок выше.

Контролируйте свои эмоции

Прежде чем подойти к холодильнику и перехватить чего-то вкусненького, проанализируйте свое эмоциональное состояние. Как показывают исследования, многие люди пытаются «заесть» свои эмоциональные потрясения, будь то грусть, злость или даже радость.

После того, как вы хорошенечко подумаете, вы поймете, хотите ли на самом деле кушать или нет!

Не исключайте из своего меню продукты, которые вам кажутся калорийными

Хлеб, крупы, вермишель, картофель – это то, что каждый день присутствует в рационе практически каждого человека. Но полностью отказываться от хлеба и картошки не рекомендуется. Почему? Просто в данный продуктах питания, помимо углеводов, содержится еще масса минеральных веществ и витаминов, которые необходимы для полноценной работы пищеварительного тракта и всего организма.

Многие врачи-диетологи рекомендуют кушать хлеб из ржаной муки и желательно грубого полома, но это лишь в том случае, если у Вас нет каких-либо заболеваний, которые запрещают данные продукты. Что касается картофеля, круп и макаронных изделий, то их отсутствие в меню может привести к проблемам с пищеварением в целом.

Соблюдайте водный режим

Вам наверняка известно, что мы состоим на 80% из воды, вот поэтому она и играет немаловажную роль в выведении вредных веществ из нашего организма.

И для того, чтобы поддержать нормальный баланс жидкости в организме, необходимо употреблять ежедневно не менее двух литров чистой воды, причем к ней не относится жидкость, которую мы получаем из первых блюд или всевозможных отваров, компотов и чайков. Если же пренебрегать данным правилом, то организм начинает накапливать воду в теле, что приводит к появлению отеков.

Не исключайте из своего меню соль и сахар

Да, злоупотреблять данными продукта не желательно, однако в допустимых количествах они необходимы для нормальной жизнедеятельност и нашего организма. Многие диетологи советуют отказываться от сахара после 20-00 в силу того, что он может пагубно повлиять на процесс похудения.

Что касается соли, то ее суточная норма не должна превышать отметки в шесть граммов, также рекомендуется пользоваться йодированной солью, которая будет стабилизировать уровень йода в организме.

Многие думают, что исключив жиры из своего рациона, вы сможете ускорить процесс похудения

Это глубокое заблуждение. Жиры должны присутствовать в меню любого человека, и совсем неважно, хочет ли он сбросить лишний вес или нет. После проведения многочисленных исследований ученые-диетологи доказали, что 15-30% из всей нашей суточной энергетической емкости должно приходиться именно на жиры.

Потому как нехватка данного продукта способствует развитию заболеваний центральной нервной системы, почек, приводит к снижению зрения и иммунитета. То есть, если в Вашем ежедневном рационе будет присутствовать 25 граммов сливочного масла, 20 мл растительного масла – это совершенно никоим образом не навредит Вашему здоровью, а уж фигуре и подавно.

Самостоятельно контролируйте свой вес

Многие врачи констатируют тот факт, что лишний вес может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца.

Вот поэтому и стоит научиться определять риск возникновения лишнего жира в вашем организме. Это можно сделать путем расчета индекса массы тела, его еще называют индекс Кетле.

Считайтесь с ИМТ

Если индекс массы Вашего тела находится в промежутке от 18,5 до 24,9, то Вам не стоит тревожиться о своем состоянии здоровья, и мысли о всевозможных диетах нужно гнать прочь. А вот если этот показатель выше этой отметки и доходит до 30, то следует задуматься о правильном и сбалансированном питании. Если ИК выше 30, то это уже свидетельствует об ожирении, и первое, что нужно сделать, это обратиться к квалифицированно му врачу за помощью.

Как же определить индекс массы тела? Давайте рассмотрим на следующем примере:

• ИК = вес в настоящее время: нынешний рост (м)2.
• К примеру, Вы весите 60 кг, а Ваш рост составляет 160 см или 1,60 м;
• 1,6 * 1,6 = 2,56,
• 60: 2,56 = 23,4375.

Следовательно, Вам ничего не нужно предпринимать, продолжайте вести привычный для Вас образ жизни.

В общем, при поддержании нормального уровня физической активности и правильного питания организму не грозят лишние килограммы.

Заботьтесь о свое здоровье своевременно!