Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
- Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
- Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
- Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные
.
1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный день
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов.
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Белково углеводное чередование или “БУЧ” в последнее время набирает популярность у самой широкой аудитории, желающей избавиться от жира. БУЧ – это специальная диета, которая изначально разрабатывалась для бодибилдеров, которые набрали достаточно мышечной массы, и у которых появляется задача избавиться от лишнего жира (который неизбежно появляется при наборе массы).
Другими словами, белково углеводное чередование – это один из вариантов сушки мышц. Как известно, главная проблема в период сушки – максимально сохранить мышцы, которые также начинают сгорать в процессе сжигания жира.
Особенно ярко эта проблема проявляется на низко углеводной и чуть меньше – на низкокалорийных диетах. Но у обеих этих диет есть существенные недостатки:
1. Мышцы, испытывающие дефицит гликогена, выглядят намного хуже, чем обычно.
2. Наблюдается упадок сил, резко снижается концентрация и настроение спортсмена.
3. Приходится вводить довольно серьёзные ограничения в свой рацион – а это для многих довольно неприятное и тяжёлое испытание.
4. Нехватка жира в рационе вызывает проблемы с кожей, волосами, ногтями, а также с эрекцией.
5. Для людей, склонных к полноте, такие диеты малоэффективны. Причина в том, что у них вырабатывается слишком много инсулина – который способствует накоплению жира в любых условиях.
Эти проблемы и послужили толчком к созданию и широкому распространению новой диеты, основанной на чередовании белков и углеводов.
1. Самое полное (практически 100%) сохранение мышечной массы, по сравнению с любыми другими диетами.
2. Диета практически безвредна для организма. Исключение – расстройства ЖКТ тракта, болезни органов пищеварения.
3. Отсутствует чувство голода, обмен веществ не замедляется, а наоборот – ускоряется.
4. Диета легко переносится, поскольку ограничения в питании небольшие и кратковременные.
5. Лёгкая переносимость диеты способствует тому, что срывы с диеты очень редки – и она может успешно применяться даже для слабовольных людей. Обычно человек просто не ощущает себя на диете.
Эффективность диеты проверена многочисленными спортсменами и бодибилдерами и одобрена многими специалистами по коррекции веса и спортивному питанию.
Суть белково-углеводного чередования.
В силу безопасности эту диету можно непрерывно использовать в течение 2-4 месяцев, и даже дольше. Самый простой и распространённый вариант диеты основан на четырёхдневных циклах питания. Первые два дня – «белковые», затем два дня – «углеводные».
В первый день диеты рекомендуется употребление 3-4 гр. белка на 1 кг Вашего веса. Углеводов – разные специалисты советуют от 0 до 1,5 граммов. Дневная норма калорий в этот день рекомендуется на уровне 1000-1200. Однако не у всех есть желание тщательно подсчитывать все эти граммы.
А можно поступить намного проще: сократить потребление углеводов в 2 раза. От высокоуглеводных продуктов желательно отказаться совсем. Соответственно долю белковых продуктов нужно увеличить.
Во второй день – всё то же самое, что и в первый день, но суммарное количество калорий можно немного увеличить – от 1200 до 1500. Допускается небольшое количество орехов и ненасыщенных жиров.
Третий день – углеводы выходят на первое место, а белки сокращаем. Если считать в граммах – то количество углеводов доводим до 5-6 гр. на 1 кг веса, а белки – снижаем до 1-1,5 граммов. Также сокращаем количество жиров в рационе.
Четвёртый день – «отдых». Рацион, приближенный к обычному. Белки – 2-2,5 граммов на 1 кг веса, углеводы – 2-3 грамма. Калорийность рекомендуется не более 1200. Если ощущается упадок сил, можно повысить дневные нормы калорий. Самое главное – сохранять пропорции белков и углеводов.
Что происходит с организмом во время белково-углеводного чередования?
В первые два дня этой диеты полностью истощаются наши запасы гликогена. В таких условиях организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии. Но в этом режиме организм не способен работать долго, и если на третий день не будет получено достаточное количество углеводов, начнут сжигаться мышцы.
Если же мы на третий день переключаемся на преимущественно углеводное питание – происходит очень интересный эффект: организм продолжает сжигать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена. Поскольку восстановить нормальный уровень гликогена невозможно за один день, то мы продолжаем потреблять углеводы и на четвёртый день, но уже в меньшем количестве.
Затем четырёхдневный цикл диеты повторяется снова.
В течение цикла наш суммарный вес будет колебаться, но на это не нужно обращать внимания. Дело в том, что углеводы имеют свойство задерживать в организме большое количество воды. Поэтому эффект от диеты нужно наблюдать в длительной перспективе – например, взвешиваться раз в неделю или раз в 10 дней. Тогда эффект будет хорошо заметен.
В среднем, за один четырёхдневный цикл потеря веса составляет около 0,5 кг. Причём, это потеря именно чистого жира! Мышечные волокна остаются целыми – что и требуется каждому спортсмену.
Оглавление [Показать]
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.
Белково-углеводное чередование (БУЧ) – диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.
Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:
- Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
- Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
- Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.
* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *
Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Из названия БУЧ – можно догадаться, что мы будем ЧЕРЕДОВАТЬ БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ.
Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ:
- Первый и второй ДНИ = МАЛО УГЛЕВОДОВ = 0,5 грамм, но потребление БЕЛКА ПРИЛИЧНОЕ = 3-4 грамма на каждый кг веса тела.
- Третий день = МНОГО УГЛЕВОДОВ = 5-6 грамм, а БЕЛКА мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
- Четвертый день = СРЕДНЕЕ КОЛВО У+Б = 2-3 грамма УГЛЕВОДОВ + 2-2,5 грамм БЕЛКА на каждый кг веса тела.
P.s. после этих четырех дней этот же цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигните необходимого результата.
Пояснения к диете:
1. Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, как и обычно. Это очень важно!
2. УГЛЕВОДЫ только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) = это рис, гречка, овсянка, макароны. Простые углеводы (вкусности, торты, печенья, шоколады, сахар и т.д. = нельзя). Особенно в углеводный день (когда МНОГО УГЛЕВОДОВ) люди думают что можно лопать все подряд. Это не так! Есть нужно только сложные углеводы!
Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!
3. Из белков нужно есть: яйца, курица (белое мясо, куриные грудки), индейка, говядина (только нежирные кусочки), творог.
БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог
Что происходит в организме в течение 4-х дневного цикла?
В первый и вторые дни , когда у нас ограничения УГЛЕВОДОВ организм начнет терять запасы ГЛИКОГЕНА. Это происходит потому что мы практически не получаем углеводов, вот организм и использует ГЛИКОГЕН в качестве энергии, истощая его запас. Параллельно этому процессу сжигается жир!
Где-то к концу 2-го ДНЯ в организме очень мало используется гликогена (ибо его уже нету и он не пополняется углеводами) и больше используется ЖИРА!!! Т.е. горит жир!!! Это и есть хорошо! Параллельно этому мы принимаем БЕЛКИ (причем большое количество) это позволяет сохранить мышцы от разрушений, как бы позволяет минимизировать разрушения, но он все равно происходит.
На ТРЕТИЙ и ПОСЛЕДУЮЩИЕ дни при условии ограничения УГЛЕВОДОВ организм включит аварийный режим работы (антистрессовая адаптацию к голоду), суть который заключается в сохранение веса тела. Это качество просто необходимо организму для выживания, ибо нашим предкам часто приходилось голодать, у них не было возможности, как сейчас пойти в магаз и купить поесть, им приходилось охотиться и добивать себе пищу и иногда охота была неудачной, и им приходилось некоторые периоды время обходится без пищи.
В общем, в результате этого аварийного режима:
Организм начинает в качестве источника энергии использовать самые дешевые, наименее ценные ДЛЯ НЕГО мышцы. И при каждой возможности он пополняет жировое депо.
Организм как я уже говорил, включил экономный режим работы, он использует наименее ценный для него источник ЭНЕРГИИ, дабы ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ВЫЖИВАНИЕ!!! Организму ваще похеру что ЖИР ВАМ НЕ НУЖЕН (что вы специально это делаете, сели на какую-то диету).
Стрессовые механизмы (экономный режим работы) происходят следующим образом:
- Сначала ухудшается конверсия гормонов щитовидный железы, в результате чего замедляется распад жиров.
- После усиливается секреция катаболических гормонов вследствие чего происходит разрушения мышц.
- Потом снижается продукция глюкагона, а после 2-3=х ДНЕЙ происходит замедление превращения ЖИРА в ГЛЮКОЗУ, с последующим ее разрушения до ВОДЫ и ЭНЕРГИИ.
- После снижается выработка анаболического гормона ИНСУЛИНА = а это приведет к усилению катаболизма.
- Начинаются психические УГНЕТАНИЯ
- У женщин и девушек нарушается баланс половых гормонов и баланс энергии, часто это приводит к АМЕНОРЕЕ. Аменорея – это отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.
И дабы этого не происходило в НАШЕЙ ДИЕТЕ (БУЧ) предусмотрен ТРЕТИЙ ДЕНЬ – мы кушаем МНОГО УГЛЕВОДОВ!!! Этот третий день и ОТКЛЮЧАЕТ ВСЕ ЭТИ АНТИСТРЕССОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ. Тем самым мы можем ввести тело (организм) в ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сначала у нас нет углеводов (их очень мало) посему СЖИГАЕТСЯ ЖИР, а потом ОРГАНИЗМ должен ВКЛЮЧИТЬ экономный РЕЖИМ но не включает ИБО МЫ ДЕЛАЕМ ЗАГРУЗКУ УГЛЕВОДОВ (на ТРЕТИЙ ДЕНЬ). И тем самым на третий день наш организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, т.е. он восполняет потраченный ресурс.
Четвертый день – мы кушаем умеренное количество УГЛЕВОДОВ и БЕЛКОВ.
Собственно на 3-4й день вместе с гликогеном организм запасает и ЖИР ТОЖЕ!!! Просто об этом мало кто говорит (либо не знают, либо говорить не хотят, не знаю). Дело в том, что снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным, и мы как бы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира - синтез жира. Поэтому очень многие люди волнуются на этот счет, дескать это диета для похудения или что? Однако, уверяю вас, не стоит нервничать! Это только ПЛЮС, ведь ВЕС хоть и медленно снижается, но он снижается только за счёт ЖИРА (жировой ткани), и не происходит сгорание мышц и вывода воды. Это то, что нужно! Поверьте на слово. Тише едишь дальше будешь. (и красивее, сексуальнее и рельефнее:).
Я не буду говорить вам тренироваться в Понедельник, среда, пятница. Эти параметры подстраиваем индивидуально. Они должны состыкаться с вашей диетой БУЧ которая состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ. Следовательно, у вас 4-ре дня подряд тренировки.
Как тренироваться в эти 4-ре дня?
В первый день жиросжигание среднее, посему проводите обычную силовую тренировку или кардио. Все как раньше.
На второй день – он же самый лучший день для сжигания лишнего жира. Если есть возможность можно провести даже 2 тренировки. Первая утром НАТОЩАК в виде КАРДИО ТРЕНИРОВКИ! А вторая вечером – силовая тренировка. Если такой возможности нету, не огорчайтесь. Это не проблема. Просто вечером проведете сначало силовую тренировку 40-45 минут, а потом сразу после силовой тренировки – КАРДИО (40+ минут).
На третий день – вы поглощаете много углеводов, жиросжигания никакого не будет. Гликогена не много хоть вы и наелись от пуза, дело в том, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Не стоит ожидать прилив сил (как обычно на тренировки).
Четвертый день - вот тут уже стоит ожидать прилив сил. Гликоген полностью восстановлен. Проводите жесткую силовую тренировку. Кардио не нежно (даже нельзя).
ВЫВОД : Лучшие дни для тренинга это 2-Й ДЕНЬ (мы проводим СИЛОВУЮ + КАРДИО ТРЕНИРОВКУ) и 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВАЯ, БЕЗ КАРДИО). Привязывайте эти дни не к ДНЯМ НЕДЕЛИ, а к ВАШЕЙ ДИЕТЕ БУЧ (от вашего старта 4-рех дневного цикла).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно. Я так же надеюсь, что я все затронул, нигде не ошибся и все что вспомнил дописал. Если это так (умники) дайте мне знать, обязательно поправлю. Ведь все это для людей. И если это будет неправдивой инфой – то зачем я этим вообще занимаюсь?
С уважением, администратор.
Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.
Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.
В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.
Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.
Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:
- 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
- углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
- белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
- повторение курса.
Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.
Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:
- 2 белковых + 2 углеводных;
- 2 белковых + 1 углеводный;
- 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.
Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.
Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.
При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:
- день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
- день 2: повторение дня 1;
- день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
- день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.
С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.
При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.
К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:
- говядина;
- куриное филе;
- индейка;
- нежирная рыба;
- нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
- отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
- огурцы (не более 2 штук) и зелень;
- горсть орехов.
В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:
- овсянка;
- гречка;
- свежие овощи;
- яблоки;
- цельнозерновой хлеб;
- горький шоколад и мёд в небольших количествах.
Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:
- сахар и сахарозаменители;
- сладкие фрукты;
- пшеничная мука;
- жирное мясо и рыба;
- алкоголь;
- фастфуд.
Примерное меню на четыре дня БУЧ
Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.
Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.
Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:
- завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
- обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
- полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
- ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
- на ночь: протеиновый коктейль.
Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов
День №3 (углеводный)
В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:
- завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
- второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
- обед: бурый рис с куриным филе;
- полдник: гречка с овощным соусом;
- ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.
Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению
День №4 (смешанный)
На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:
- завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
- обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
- полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
- ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.
Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий
Подробные рецепты для диеты БУЧ
Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.
Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.
Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.
На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.
Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме
Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.
Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.
Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.
Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ - отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.
Эффективность
Безопасность
Разнообразие продуктов
Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.
3.7 Хорошая эффективная диета
Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
2-й день – белковый,
3-й день – углеводный,
4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.
Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
- Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
- Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
- Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
- Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
- Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
- Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету, если у вас есть хронические заболевания:
- желудка,
- поджелудочной железы,
- желудочно-кишечного тракта;
- сердца и сердечно-сосудистой системы;
- печени.
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 - 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.
Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
| Продукт | Калорийность,Ккал | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Овощи | ||||
| Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
| Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
| Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
| Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | - |
| Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | - |
| Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | - |
| Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | - |
| Минтай | 79 | 17,6 | 1 | - |
| Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | - |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | - |
| Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | - |
| Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | - |
| Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | - |
| Мясо, Мясные продукты | ||||
| Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | - |
| Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
| Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | - |
| Баранина | 243 | 22 | 17,2 | - |
| Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | - |
| Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | - |
| Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | - |
| Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | - |
| Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | - |
| Птица | ||||
| Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | - |
| Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | - |
| Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | - |
| Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
| Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
| Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
| Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
| Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
| Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
| Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
| Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
| Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
| Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
| Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
| Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
| Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
| Слива сушеная | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
| Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
| Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
Углеводные дни
3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.
Примерное меню на углеводные дни:
Смешанный день
4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Продолжительность белково-углеводного чередования
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
Новость дня! Бесплатная консультация врача-диетолога по Skype для посетителей сайта Fit-and-eat.ru
Общие правила
Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.
Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.
Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток - с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов - преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).
После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.
Схема одного цикла диеты БУЧ - два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:
- Первые два дня - количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
- Третий день - содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов - до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
- Четвертый день - в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.
Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.
Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.
Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.
Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.
Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:
- 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
- 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
- 5 белковых дней + 2 день углеводных.
Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.
Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:
- В белковые дни - нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
- Из жиров - растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
- В высокоуглеводные/смешанные дни - овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры - те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин - в небольших количествах мясо или рыба.
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524горох6,00,09,060горошек зеленый5,00,213,873кабачки0,60,34,624капуста1,80,14,727капуста брокколи3,00,45,228морковь1,30,16,932огурцы0,80,12,815оливки0,810,76,3115салат айсберг0,90,11,814помидоры0,60,24,220фасоль7,80,521,5123фасоль спаржевая2,80,48,447чечевица24,01,542,7284
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500семена льна18,342,228,9534
Крупы и каши
гречневая каша4,52,325,0132овсяная каша3,24,114,2102пшенная каша4,71,126,1135рис бурый7,41,872,9337
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
Молочные продукты
ряженка2,84,04,267
Сыры и творог
творог17,25,01,8121
Мясные продукты
говядина вареная25,816,80,0254телятина19,71,20,090кролик21,08,00,0156бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
сардельки10,131,61,9332сосиски12,325,30,0277
Птица
куриная грудка вареная29,81,80,5137индейка19,20,70,084
Яйца
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
Рыба и морепродукты
морепродукты15,51,00,185сельдь16,310,7-161
Масла и жиры
масло растительное0,099,00,0899масло льняное0,099,80,0898
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0-чай зеленый0,00,00,0-
Полностью или частично ограниченные продукты
Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:
- жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
- сахара и содержащие его продукты - конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
- не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
- сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
- сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
- алкоголь и газированные напитки.
Овощи и зелень
картофель жареный2,89,523,4192редис1,20,13,419репа1,50,16,230свекла1,50,18,840
Фрукты
инжир0,70,213,749
Ягоды
виноград0,60,216,865
Грибы
грибы3,52,02,530
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264финики2,50,569,2274
Крупы и каши
кукурузная крупа8,31,275,0337
Мука и макаронные изделия
блины6,112,326,0233вареники7,62,318,7155пельмени11,912,429,0275
Хлебобулочные изделия
булочки7,26,251,0317хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263джем0,30,156,0238конфеты4,319,867,5453пирожное3,822,647,0397повидло0,40,258,6233халва11,629,754,0523
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
Молочные продукты
молоко сгущенное7,28,556,0320сливки2,820,03,7205йогурт фруктовый 3.2%5,03,28,585
Мясные продукты
свинина жирная11,449,30,0489сало2,489,00,0797бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
колбаса в/копченая28,227,50,0360колбаса с/вяленая24,138,31,0455
Птица
утка16,561,20,0346гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба жареная19,511,76,2206рыба копченая26,89,90,0196рыбные консервы17,52,00,088
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0,50,016,0153водка0,00,00,1235коньяк0,00,00,1239ликер0,31,117,2242пиво0,30,04,642
Напитки безалкогольные
квас хлебный0,20,05,227кола0,00,010,442кофе с молоком и сахаром0,71,011,258пепси0,00,08,738энергетический напиток0,00,011,345
Соки и компоты
компот0,50,019,581виноградный сок0,30,014,054
* данные указаны на 100 г продукта
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни - продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки - соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день - предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин /токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры - красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов - Юникап , Витрум , Мультитабс , Компливит , Витамакс .
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Второй день (белковый)
Третий день (высокоуглеводный)
Четвертый день (смешанный)
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Противопоказания
Заболевания желудка и кишечника (гастрит , язва , энтериты /колиты ), почечная недостаточность , хронические запоры , ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра , период беременности /лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.
БУЧ диета, отзывы и результаты
Содержание статьи:
Диета углеводного чередования имеет много названий, например, ротационная диета или БУЧ-диета, однако ее суть от этого не меняется - изменяющийся параметр энергетической ценности. Несколько дней вы должны значительно снизить показатель энергетической ценности рациона и полностью исключить из него углеводы. Большая часть калорий в этой ситуации должна приходиться на долю белковых соединений.
В результате организм вынужден активно сжигать жиры, так как был создан значительный дефицит энергии. Однако при этом увеличивается слабость и происходит замедление метаболических процессов. Именно по этой причине нельзя отказываться от углеводов на длительный временной отрезок. Через несколько дней вводите в состав рациона много углеводов.
В результате метаболизм ускоряется и проходит ощущение слабости. После этого цикл повторяется. Заметим, что углеводное чередование на сушке является более эффективным способом борьбы с жиром в сравнении с обычной низкоуглеводной программой питания.
Углеводное чередование на сушке: правила
По сути, углеводное чередование на сушке является одним из вариантов малоуглеводной программы питания. Название этой диеты в полной мере отражает ее смысл:
- По причине практически полного исключения из рациона углеводов процессы жиросжигания протекают максимально интенсивно, но замедляется метаболизм.
- Через некоторое время в рацион включается большое количество углеводов, что приводит к снижению скорость липолиза, но метаболические процессы восстанавливаются.
Вы должны понять, что в организме все взаимосвязано и ничего не происходит просто так. Базовым источником энергии (наиболее дешевый и предоставляет возможность в короткие сроки получить энергию) являются углеводы. Организм создает определенный запас энергии, конвертируя для этого углеводы в гликоген, который храниться в печени и мускульных тканях. Жиры и белковые соединения также могут использоваться для получения энергии, но они являются более «дорогим» энергоносителем и организм обращается к ним только при необходимости, когда углеводов нет.
Используя углеводное чередование на сушке, вы истощаете запасы гликогена, и у организма нет иного выхода, как активировать процессы липолиза, что приводит к потере жировой массы. Достаточно провести несколько дней без углеводов, как запасы гликогена будут практически полностью истощены, и как только организм приготовится замедлить метаболизм, вы включаете в вой рацион углеводы или говоря языком про-билдеров, используете «углеводную загрузку».
За пару дней все запасы гликогена будут восстановлены, и вы должно снова исключить углеводы из рациона, а затем цикл повторяется. В результате вы двигаетесь к заветной целее волнообразно, чередуя дефицит калорийности с избытком. На протяжении первого дня без углеводов истощаются запасы гликогена, а на второй - активируются процессы липолиза.
Сохраняя дефицит углеводов на протяжении последующих нескольких дней, организм активирует механизмы антистрессовой адаптации к голоду, чтобы сохранить вес тела. Это выражается в замедлении производства тиреоидных гормонов и инсулина, жиры медленнее конвертируются в глюкозу и т.д. Если в этот момент не ввести в рацион углеводы, то жиросжигание может полностью остановиться.
Углеводное чередование на сушке: схема использования диеты
Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:
- От 1 до 5 дней - отсутствие в рационе углеводов. Употребляйте 2–4 грамма белковых соединений на каждый кило массы.
- От 1 до 2 дней - углеводная загрузка. Употребляйте на данном отрезке времени 1–2 грамма белковых соединений и 3–5 грамм углеводов на каждый кило массы тела.
Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии - жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.
Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается. Чтобы остановить дальнейшее замедление метаболических процессов, необходимо вводить в рацион углеводы и сделать данный шаг необходимо максимум через шесть дней. В результате жиры будут по-прежнему сжигаться, а запасы гликогена восстановятся.
Напомним, что приведенная выше схема является ориентировочной и пятидневное углеводное голодание не является аксиомой. Многие про-билдеры углеводное чередование на сушке проводят следующим образом - первые пять дней недели не употребляют углеводы, а затем на выходных переходят к этапу загрузки. Мы рекомендуем не обращать внимания на то, как поступают другие, а с помощью экспериментов подобрать максимально эффективную для себя схему. Можно смело говорить, что на сегодняшний день углеводное чередование на сушке является наиболее эффективным методом борьбы с жиром.
Какие сложности возникают при углеводном чередовании на сушке?
В эффективности данного метода сомневаться не приходится, но вам необходимо подобрать индивидуальные настройки. Мы не рекомендуем начинающим использовать данную программу питания, так как она является крайне сложной в реализации. Вы сначала в обязательном порядке должны определить два индивидуальных параметра - длительность безуглеводного рациона (в днях), а также размер последующей загрузки (в днях и количестве углеводов).
Вполне понятно, что количество дней может оказаться чрезмерным либо недостаточным. У одного спортсмена метаболические процессы могут замедлиться уже на третий день, и ему придется в этот момент перейти к этапу загрузки. Другой же билдер может просидеть без углеводов и неделю. Если начать употреблять углеводы до необходимого срока, то процессы липолиза будут остановлены.
Аналогичным образом дела обстоят и с фазой углеводной загрузки, которая может оказаться недостаточной или слишком большой. Кто может съесть лишь одну большую порцию рисовой каши и метаболизм будет восстановлен, а другому предстоит употреблять большое количество углеводов пару дней, чтобы добиться аналогичного результата. Кроме этого большое значение имеет и тип углеводов, которые употребляются во время загрузки.
Все выше описанные моменты крайне сложно правильно настроить. Именно поэтому начинающим стоит придерживаться классической малоуглеводной программы питания. Мы сейчас не можем привести точные цифры, так как у каждого человека эти параметры будут индивидуальными.
Только благодаря проведению экспериментов вы сможет найти ту схему проведения углеводного чередования на сушке, которая позволит вам получить максимальные результаты. Исходя из собственного практического опыта, мы можем только дать ориентировочные показатели, с которыми можно начинать экспериментировать - 2 дня без углеводов и один день загрузки.
После этого следите за своими ощущениями и внешним видом. Если вы на первом этапе не испытываете слабости, а рабочие веса практически не уменьшились, то увеличивайте длительность первой фазы на один день. Вы должны в одном режиме отработать одну или две недели, а потом сделать выводы.
- Если самочувствие хорошее, то увеличивайте длительность первого этапа.
- При ухудшении самочувствия уменьшайте продолжительность первой фазы или увеличивайте длительность загрузки.
- Если по отражению в зеркале вы видите хорошие результаты, то ни чего менять не нужно.
- При отсутствии внешних изменений, программу питания необходимо корректировать.
Точные рекомендации по этому вопросу также дать не получится. Культуризм является сложным видом спорта, в котором необходимо думать. Экспериментируйте и ищите наиболее эффективные для себя схемы во всем. Только так можно добиться максимального прогресса.
Больше информации об углеводном чередовании смотрите здесь:
Все просто
2 дня - белковые
Куриное филе в кефире
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо
Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.
Курица в творожном соусе
Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.
Жульен из курицы с шампиньонами
Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.
Рыбные котлеты
Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
Куриное филе с грибами
Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч. л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.
Фаршированные кальмары
2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.
Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.
Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
Заливное"дары моря"
2 ст. л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
Омлет с творогом
2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.
Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
Творожная запеканка
200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180’ в духовку, запекать 20 минут.
Варёный омлет
Ингредиенты
1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу
Способ приготовления
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
Сырники в микроволновке
150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)
Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
Рыба запеченая в духовке
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
Куриное филе в лимонном соке
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
Рыба по-польски
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
Творожное желе
150-200 г творога, 1 ст. л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч. л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т. е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.
1 день - углеводный.
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.
1 день - смешанный
белков и углей поровну
вот список продуктов
-ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр)
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр))
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % --- моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%
_______________
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное
_______________
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки
Все фрукты - есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть)
Всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Сухофрукты - не более 5 шт до 12-14
Если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке
_______________
Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару
А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность
На счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые - в углеводный/смешанный
В белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки -- не более 100 мл
для добавления к творог например
Девочка отсидела на БУЧе
девушка писала:
Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало - поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди - немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди - зависит от количества жира на ней. "Настоящий" размер груди определяет размер молочной железы - она не худеет; а если есть жир - он уйдёт с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской - фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.
Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ - тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т. к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму"=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур. филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур. филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст. л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур. какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.
Загрузка...
