Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже.
Шаги
Увеличение времени
- Найдите комфортную длину шага и машите руками при движении.
- Старайтесь, чтобы верхняя половина тела была расслабленной, а не удерживалась в напряжении.
- Вдох через нос и выдох через рот.
- Убедитесь, что обувь предназначена для бега и подходит вам по размеру, чтобы ноге было комфортно.
-
Засеките время пробежки. Перед увеличением продолжительности кросса нужно узнать, сколько времени вы бежите сейчас. Возьмите наручные часы и засеките, сколько продлится ваша следующая пробежка. Вы будете добавлять время понемножку, но нужно знать, с чего начинать.
- Пробегайте максимально длинные дистанции. Старайтесь продолжать бег даже при возникновении усталости и ощущении боли в ногах. Большинство людей не знают пределов собственной выносливости, а именно она понадобится для увеличения длины дистанции. Если нужно бежать дольше, следует быть готовым преодолевать неприятные ощущения.
- Обдумайте возможность постановки целей, основываясь на начальном времени. Например, вы способны бежать 15 минут, тогда вашей целью может стать 30-минутная пробежка, а если вы начинаете с 30 минут, можно стремиться к 1-часовому кроссу.
-
Увеличивайте продолжительность бега каждую неделю на 5-10 минут. Увеличение может показаться небольшим, но в таком режиме тело быстро наращивает силу (конечно, многое зависит от изначального состояния). Лучше постоянно и постепенно увеличивать время пробежки, нежели сразу дать критическую нагрузку. Чрезмерная спешка перенапрягает мышцы, и они не могут эффективно развиваться. Также нужно придерживаться заданного режима, увеличивая время пробежки даже тогда, когда требуется преодолевать настоящую усталость – именно так растет выносливость.
- Если ваш текущий показатель ниже 30 минут, начните добавлять по 5 минут еженедельно, пока не достигнете получасового рубежа.
- Если первый замер времени превысил 30 минут, можете добавлять по 10 минут (не более) каждую неделю, пока не достигнете цели.
-
Не беспокойтесь о темпе. Поработать над скоростью можно позже, сейчас нужно увеличить время пробежки. Постарайтесь найти комфортную скорость, позволяющую вести беседу во время бега. Найдите такой темп, в котором вы могли бы продолжать неопределенно долго. Стремясь одновременно увеличить время и скорость бега, человек рискует перегореть. Если скорость также важна, сначала доведите продолжительность пробежки до необходимого уровня и побегайте некоторое время в таком режиме, и только тогда наращивайте скорость.
Обеспечьте тело топливом. Чтобы выдержать долгий забег, нужно дать телу необходимые питательные вещества и обеспечить водный баланс. Еда и напитки перед пробежкой влияют на ее качество. С набитым брюхом долго не пробежишь, но необходимо обеспечить тело достаточной энергией и жидкостью (важно!).
- Для бега телу нужно топливо, но непосредственно перед пробежкой не стоит заправляться углеводами. На практике это может даже ухудшить результаты. За исключением бега на марафонскую дистанцию, прилив не углеводов не является необходимостью для успешного завершения пробежки.
- За час до тренировки можно съесть пригоршню миндаля, банан или половину рогалика с арахисовым маслом. Так вы и достаточно энергии получите, и не отяжелите себя.
- Пейте обычную воду. Не используйте для восстановления водного баланса спортивные напитки – ваше тело может эффективно работать и без добавочного сахара. К тому же, обилие калорий чревато набором лишнего веса.
-
Соблюдайте тренировочную программу. Разработайте план повышения выносливости и придерживайтесь его неделю за неделей. Пропуск нескольких недель тренировок отбросит назад, и придется наверстывать утраченное. Но не переживайте, если длительный перерыв вызван жизненными обстоятельствами. Главное, вернуться к тренировкам и наращивать результаты, когда ситуация нормализуется. Как и все в жизни, фитнес подвержен правилу волны. Время от времени будут периоды «максимума», а также «не-самая-лучшая-форма», таковы правила игры.
Не налегайте слишком сильно. Стремясь перепрыгнуть на лишние 10 минут вперед, можно получить обратный результат. Организм адаптируется и наращивает силы постепенно, и резкая нагрузка вызовет истощение ресурсов, а не наращивание мышечной массы и выносливости. Поэтому в долговременной перспективе гораздо эффективнее плавное увеличение нагрузок.
- Не забывайте включить в свой график дни отдыха. Не бегайте каждый день, у вас должно быть 1-2 выходных в неделю, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и отдохнуть.
- В дни без пробежек можно продолжать тренировки в других направлениях. Можете попробовать плавание, пешие прогулки или езду на велосипеде.
Увеличение выносливости
-
Переходите на ходьбу при необходимости. Работая над выносливостью, каждый может почувствовать дискомфорт при увеличении продолжительности бега. Если кажется, что и шагу больше пробежать нельзя, сбавьте темп и перейдите на ходьбу. Продолжайте движение, пока не почувствуете, что готовы бежать дальше, и переходите снова на бег. Продолжайте работать в таком режиме, пока не закончится время, запланированное на сегодняшнюю тренировку.
- Стратегия бег/ходьба особенно эффективна для начинающих бегунов. Стремитесь на каждой тренировке увеличивать время бега, сокращая время ходьбы, и в один прекрасный день вся дистанция будет преодолена в режиме бега.
-
Практикуйте спринтерские забеги. Тренировка с кратковременными пиками интенсивности увеличивает максимальный прием кислорода в организме. Этот показатель называется VO2 max и является стандартным измерением уровня подготовки на аэробике. Пробежка в обычном ритме увеличивают вашу выносливость для бега в таком же медленном режиме. Попробуйте добавить в свою еженедельную программу 2-3 занятия по следующей схеме, занимаясь в таком режиме полтора месяца:
- Полный разогрев. Во время спринта мышцы испытывают огромное давление, и качественный разогрев минимизирует вероятность повреждений.
- 30-секундный спринт на 50% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
- 30-секундный спринт на 80% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
- 30-секундный спринт на 100% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
- Повторите сначала, чтобы общее количество забегов доходило до 8 (ориентируйтесь на уровень свой подготовки).
-
Делайте плиометрику. Многие атлеты повысили выносливость, практикуя бег с высоким подъемом колен, строевую подготовку солдат и другие виды интенсивных упражнений. Благодаря плиометрике атлет может бежать дольше и быстрее. Такая практика помогает нарастить основные мышцы и поддерживать в тонусе все тело. Можете заниматься индивидуальной программе с тренером на тренажерах в спортзале, ориентируясь на 2-3 тренировки в день. Если такой возможности нет, можете попробовать следующий комплекс в качестве альтернативы:
- Пробежите 20 метров, используя самый короткий и максимально быстрый шаг. Повторите 6 раз.
- Выполняйте каждое из следующих упражнений до 5 минут: прыжки на одной ноге, прыжки на скакалке, а также прыжки с высоким подъемом колен.
-
Чередуйте тяжелые дни с облегченными тренировками. Эту стратегию используют марафонцы при еженедельном наращивании расстояния. В течение недели сделайте 2-3 интенсивные тренировки, занимаясь с большей выкладкой и усилиями. В воскресенье пробежите наиболее длинную дистанцию в спокойном, удобном для разговора темпе. Со временем вы обнаружите, что такие длинные забеги воспринимаются приятнее, нежели более короткие интенсивные пробежки, хотя вы преодолеваете бóльшую дистанцию и бежите дольше.
Попробуйте забеги с разным темпом. Такая тренировка начинается с 15 минут в легком режиме, затем 20 минут в усиленном, но комфортном режиме (не спринт), после чего следует еще 15 минут бега в расслабленном режиме. Добавьте в свой план 1-2 занятия с меняющимся темпом, и у вас повысится лактатный порог (т.е. точка, после которой чувствуется усталость при беге в определенном режиме).
- На соревнованиях или при совместной пробежке следует привязаться к более сильному бегуну. Стараясь удерживать определенную дистанцию, вы сможете преодолеть большее расстояние, не обращая внимания на мысли об усталости.
- Если не хватает воздуха, дышите через рот. Иногда вдыхание носом не обеспечивает поступление кислорода в достаточном количестве для работы мышц.
- Найдите себя качественные кроссовки для бега с хорошей стелькой-супинатором.
- Возьмите бутылку с водой и влажное полотенце для охлаждения.
- При наличии астмы или других заболеваний, которые не позволяют бег на длинные дистанции, обязательно берите свой ингалятор, или пробуйте чередовать короткие пробежки и ходьбу.
- Не мечтайте, что сможете стать лучшим бегуном в мире, почти не вкладывая усилия.
- Не курите. Курение значительно ухудшает способность к бегу.
- Начните тренировку с быстрой ходьбы. Поддерживайте стабильный ритм, и вы сможете пробежать быстрее и дольше, улучшив результаты в долговременной перспективе.
- Выбирайте для бега места с более ровным дорожным покрытием или участки с красивыми пейзажами.
- Старайтесь устанавливать задание на каждую тренировку (например, бежать определенное время или преодолеть конкретное расстояние). Наличие целей повышает мотивацию.
- Если хочется пробежаться дальше обычного, пригласите друга на совместный забег. Так легче сохранять «разговорный» темп и стимулировать друг друга.
- Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
- Попробуйте сделать растяжки после тренировки. Так вы сможете постепенно остыть и снять болезненные ощущения в мышцах.
Предупреждения
- Почувствовав головокружение или заметив затуманивание зрения, немедленно прекратите бег и перейдите на несколько минут на медленный шаг, и только затем останавливайтесь, чтобы присесть.
- Чрезмерно обильное питье может вывести из равновесия баланс электролитов в организме, из-за чего усталость наступит быстрее. У некоторых людей из-за этого возникает рвота и теряется сознание.
- Проконсультируйтесь у терапевта, прежде чем начинать силовые тренировки после продолжительного периода сидячей жизни.
Проверьте свою спортивную форму. Перед увеличением дистанции следует убедиться, что выполняются нормативы. Совершенствуйте основы, ведь на коротких дистанциях неправильная техника еще может сойти с рук, но при увеличении километража ситуация кардинально меняется.
Для увеличения мощности при тех же условиях и темпе педалирования переключайся на большие передачи. Тренируйся интервалами, например:
- вначале крути на пределе возможностей 60 секунд (или меньше, если ты новичок);
- затем увеличивай интервал до 90 секунд и так далее.
Обрати внимание на каденс (частота педалирования). Если со временем при тех же условиях, но на больших передачах он “выровнялся“, значит мучаешься не зря.
В гору
При спуске велосипедисты обычно снижают каденс и усилие нажатия на педали. Так результата не добиться. Поэтому для повышения мощности рекомендуется наоборот - ездить в гору. Начинай с небольшого подъема, например 300 метров. Затем увеличивай дистанцию до 1 км.
Еще один хороший способ увеличить мощность - это интервальные спринты при выезде на крутые холмы. Длятся не более 60-90 секунд, затем восстановление, и снова за работу.
Против ветра
Тем, кому до ближайшей горы ехать 200 километров, можно увеличивать мощность по-другому. А именно: кататься против ветра. Принцип работы: как только почувствовал встречный поток воздуха, вкручивай что есть силы - до тех пор, пока кто-то из вас двоих не ослабнет. Если же поток воздуха постоянно дует в лицо, кати ему навстречу со стабильным каденсом не менее 90 оборотов в минуту.
Блоки
Тренировка блоками - это жесткие занятия, длящиеся по несколько дней. Включают в себя (например):
- 1-й день - езда в гору;
- 2-й день - интервальные спринты;
- 3-й день - выходной;
- 4-й - день - восстановительная езда.
Обычно такие блоки применяются для облегчения процесса адаптации к тренировочному режиму, и повышения мощности. Важно: после такой серьезной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, нужно серьезно относиться к восстановлению организма. Рекомендуется отдых, прогулки, другие виды спорта, или неспортивная езда на велосипеде. Одна из таких - в следующем видео:
Правило “75%“
Согласно этому правилу, 75% тренировочного времени должно проходить на 75% от всей мощности организма, при ЧСС 50-70% от максимума. Обрати внимание: другая половина этого правила гласит:
“25% тренировочного времени должно проходить в зоне интенсивной езды при максимальной ЧСС“.
Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.
Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.
Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.
Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.
Как увеличить скорость в беге
Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:
1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.
2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.
3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.
Ещё со школьной скамьи известна формула:
a = v / t ,
где а – ускорение,
v – скорость
t – время
Чтобы развить скорость - необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .
Упражнения для скорости бега
1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.
2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.
3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.
Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.
Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.
Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.
4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.
Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.
Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!
Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.
Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.
Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.
Существующие разновидности выносливости
Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Аэробная
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.
Анаэробная
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.
Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
- придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
- заниматься систематически, не пропускать тренировок;
- регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Выносливость для выполнения повседневных задач
Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.
Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.
На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.
Домашние тренировки на выносливость
Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.
Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.
Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Самое главное
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.
Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.
Тренировки после 50 лет
Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия - это адская крепатура.
Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!
Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.
30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.
Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.
Вариант 2. Метод Барта Яссо
Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.
Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.
Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.
В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.
Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.
Вариант 3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат - 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.
И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант 4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут - это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.
Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.
Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.
Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой
Плиометрика (англ. plyometrics) - спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.
Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.
Вариант 6. Длинные темповые тренировки
Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.
Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.
Вариант 7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.
Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.
Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.
Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.
Загрузка...
