Qaysi ovqatlar uglevodlar: ro'yxat va iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar. Uglevodlar haqida hamma narsa - vazn yo'qotish uchun oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati Sof karbongidratli ovqatlar

Uglevodlar murakkab birikmalar bo'lib, inson dietasining kamida 50 foizini tashkil qilishi kerak. Mashhur kitob "Mazali va sog'lom oziq-ovqat” va hatto 1: 1: 4 nisbatini tavsiya qiladi (mos ravishda oqsillar, yog'lar va uglevodlar). Uglevodli ovqatlar ro'yxati juda katta va agar siz o'z raqamingizni kuzatmoqchi bo'lsangiz, unda harakat qilishingiz kerak.

Eng ko'p uglevodli ovqatlar

Faqat uglevodli yoki yog'li ovqatlar iste'molini cheklash har doim ham javob bermaydi, chunki... bu birikmalar organizmda muhim vazifalarni bajaradi. Masalan, uglevodlar jigarning normal ishlashiga yordam beradi va mushaklarni energiya bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqatlarning uglevodlar jadvali to'g'ri dietani tanlashga yordam beradi.

Shuning uchun uglevodorodli mahsulotlarning tasnifiga asoslangan uglevodli mahsulotlar ro'yxatini diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi. Uglevodli mahsulotlar ro'yxati quyidagi moddalarga bo'lingan:

Kam uglevodli mahsulotlar (uglevodlar miqdori 100 gramm mahsulot uchun 2 dan 4,9 grammgacha):

• salat barglari
• turp
• pomidor
• limon
• qo'ziqorinlar (yangi)

Uglevodlarni oziqlantirish uchun mahsulotlar ko'pincha ko'p uglevodorodlarni o'z ichiga olmaydi. Kam yoki cheklangan uglevodorod miqdori (100 gramm mahsulot uchun taxminan 5-10 gramm):

• qovun va shuningdek, tarvuz
• sitrus
• o'rik
• sabzi
• qovoq
• shaftoli
• nok

Uglevodorodlarning o'rtacha konsentratsiyasi bilan (100 g uchun 20 grammgacha):

• muzqaymoq
• lavlagi, kartoshka
• uzum va shirin olma
• meva sharbatlari

Uglevodlarga boy (100 g uchun o'rtacha 40 dan 60 grammgacha uglevodlar):

• non mahsulotlari
• shokolad
• holva
• no'xat va har qanday loviya

100 gramm mahsulotda (65 g dan ortiq) uglevodorodlarning juda yuqori konsentratsiyasi bilan:

• konfetlar
• tozalangan shakar
• nonvoyxona
• quritilgan mevalar (xurmo, mayiz)
• murabbo va murabbo
• makaron
• guruch, boshqa donlar

Deyarli har qanday parhez uglevodli ovqatlarni kamaytirishni nazarda tutadi. Quyida uglevodli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Karbongidratli oziq-ovqat jadvali

Jadval dietada ma'lum bir mahsulotga bo'lgan ehtiyojning aniq tushunchasini shakllantiradi: masalan, sog'lom don va tolali mahsulotlarni shirinliklar va boshqa oddiy uglevodlar bilan almashtirmaslik kerak. Oziq-ovqatlarning uglevodlar jadvalini chop etish va uni doimo ko'z oldida ushlab turish yaxshidir.

Shuni unutmangki, oxirgi uchta guruhga mansublik ma'lum bir mahsulotni dietadan chiqarib tashlash uchun sabab emas. Hech kim holva va loviyaning sog'liq uchun foydalari, xuddi lavlagi va muzqaymoqning sog'liq uchun foydalari kabi, teng emasligiga shubha qilmaydi. Eng yuqori uglevodli ovqatlar shakarlamalardir va buni o'zgartirib bo'lmaydi.

"Do'stlar" va "dushmanlar": sizga kerak bo'lgan narsani qanday hisoblash mumkin?

Ko'pgina dietologlar uglevodlarni foydaliligiga qarab taqsimlaydilar. Ular foydali moddalar sifatida "ijobiy" uglevodlarni - murakkab birikmalarni (masalan, kraxmal) o'z ichiga oladi. Bunday birikmalarning organizm tomonidan qayta ishlanishi uzoq vaqt talab etadi, bu esa odamni uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi. Boshqa tomondan, ular qon shakarining keskin o'sishiga ham hissa qo'shmaydi (bu insulin ishlab chiqarishga va bir xil keskin pasayishiga olib keladi, buning natijasida shirinliklarni iste'mol qilgandan keyin ochlik hissi juda tez sodir bo'ladi) .

Sizning dietangizni taxminan hisoblash uchun siz bir qismini uch qismga bo'lishning taniqli qoidasidan foydalanishingiz mumkin. Oziq-ovqat mahsulotining uchdan bir qismi "oqsil" bo'lishi kerak, uchdan ikki qismidan ozrog'i uglevodlar, tercihen murakkab, ijobiy uglevodorodlar va kam uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak. "Yog'" komponenti juda oz miqdorda hisobga olinishi kerak, ammo hech qanday holatda yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Ushbu maqoladagi uglevodli ovqatlar ro'yxati sizni yaratishga yordam beradi to'g'ri ovqatlanish maqsadlarga qarab.

Quyidagi jadvallar rejalashtirish uchun moslashtirilgan. Ya'ni, oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda siz ularning tarkibidagi oqsillar va uglevodlar miqdoriga tayanishingiz kerak. Jadvallar ushbu statistik ma'lumotlarni bloklar bo'yicha taqdim etadi.

O'simlik oqsillari va yog'lar jadvali

Unda ko'rsatilgan mahsulotlar deyarli o'z ichiga olmaydi, ular kam biologik qiymatga ega bo'lgan va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ularning tarkibidagi tolalar organizm uchun ayniqsa foydalidir: u erkin radikallarni olib tashlaydi, tanani zararli elementlardan tozalaydi, ich qotishini davolash va oldini olishga yordam beradi. Mahsulot tarkibida minerallar, vitaminlar va karotinoidlar ham mavjud.

Mahsulotlar (100 g)
Yangi bodring
Tuzlangan bodring
Pomidorlar
Yangi qo'ziqorinlar
Tuzlangan karam
Piyoz
Gulkaram
Kartoshka
Black Eyed Peas" Pop guruhi
Champignons
Bryussel gullari
Yashil no'xat
Yasmiq
Quritilgan porcini qo'ziqorinlari
Yog'sizlangan soya uni

Mahsulot jadvali: oqsillar, uglevodlar (katta hajm)

Ushbu jadvalda mahsulotlar katta miqdorda va oz miqdorda oqsillarni (past biologik qiymat) o'z ichiga oladi va amalda yog' yo'q. Bundan tashqari, mahsulotlarda tolalar mavjud.

Mahsulotlar (100 g)		Uglevodlar (g)
Limon sharbati
Asal asal
Greypfrut
Qulupnay
O'riklar
Yangi olxo'ri
Uzum
Qulupnay murabbosi
Kartoshka kraxmal
Krijovnik
Smorodina
olxo'ri
Quritilgan anjir

Uglevodlar - bu organizmni to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydigan organik birikmalar. Ular har bir to'qima va hujayra tuzilishining bir qismidir. Uglevodlar umumiy tana vaznining taxminan 2,7 foizini tashkil qiladi. Ularsiz ichki organlar va tizimlar to'g'ri ishlay olmaydi. Tanadagi uglevodlar nisbatini saqlab qolish muvozanatli ovqatlanish, shu jumladan ushbu va boshqa foydali moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan mumkin bo'ladi.

Ushbu organik birikmalar nima uchun juda muhimligini tushunish uchun ularning funktsiyalarini o'rganish kerak. Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan uglevodlar quyidagi ta'sir doirasiga ega:

1. Ular inson tanasini energiya bilan ta'minlaydi. Bu birikmaning oksidlanishi tufayli yuzaga keladi. Ushbu jarayon natijasida bir gramm uglevod 17 kilojoul yoki 4,1 kaloriya hosil qiladi. Oksidlanish glikogen (zaxira uglevodlar) yoki glyukoza iste'moli bilan birga keladi.
2. Ular turli tarkibiy bo'linmalarni shakllantirishda ishtirok etadilar. Uglevodlar tufayli organizm hujayra membranalarini quradi, nuklein kislotalar, fermentlar, nukleotidlar va boshqalarni ishlab chiqaradi.
3. Tana uchun energiya zaxiralarini shakllantirish. Glikogen shaklini olgan uglevodlar mushak va boshqa to'qimalarda va jigarda to'planadi.
4. Ular antikoagulyantlardir. Ushbu moddalar qonni suyultiradi va qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
5. Ular shilliq qavatning bir qismidir oshqozon-ichak trakti, nafas olish va genitouriya tizimlarining sirtlari. Ushbu ichki organlarni qoplagan holda, shilimshiq virusli va bakterial infektsiyalarga qarshi turadi va mexanik shikastlanishdan himoya qiladi.
6. Ular hazm qilishga emas, balki ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Uglevodlar ovqat hazm qilish fermentlarining faoliyatini rag'batlantiradi va shuning uchun ovqat hazm qilish jarayonlarini va ozuqa moddalari va qimmatli moddalarning so'rilish sifatini yaxshilaydi va oshqozon motorikasini faollashtiradi.

Bundan tashqari, bu organik birikmalar tananing himoya funktsiyalarini oshiradi, qon guruhini aniqlaydi, shuningdek, saraton patologiyalarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Uglevodlar turlari

Uglerod guruhidagi organik moddalar ikkita katta guruhga bo'linadi - oddiy va murakkab. Birinchisi tez yoki oson hazm bo'ladigan, ikkinchisi esa sekin deb ataladi.

Ular oddiy tarkibga ega va tanada tez so'riladi. Uglevodning bu xususiyati qon glyukozasining keskin o'sishiga olib keladi. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish uchun tananing reaktsiyasi oshqozon osti bezi ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan gormon bo'lgan insulinning katta miqdorda chiqarilishi hisoblanadi.

Insulin ta'sirida shakar darajasi standart me'yordan pastga tushadi. Shunday qilib, yaqinda oddiy uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilgan odam tezda ochlikni his qila boshlaydi. Bundan tashqari, shakar molekulalarining teri osti yog'iga aylanishi birdan ikkiga nisbatda sodir bo'ladi.

Agar siz tez karbongidratlarga boy ovqatni suiiste'mol qilsangiz, bu quyidagi salbiy oqibatlarga olib keladi:

• doimiy ochlik hissi va ovqatlanish istagi;
• qon tomirlariga insulin shikastlanishi;
• oshqozon osti bezining tez aşınması;
• rivojlanish xavfining oshishi diabetes mellitus.

Bu salbiy ta'sirlar paydo bo'ldi asosiy sabab bu uglevodlar zararli yoki kiruvchi deb atala boshlandi.

Tolalar, glikogen, kraxmal kabi sekin organik birikmalar tanaga butunlay boshqacha tarzda ta'sir qiladi. Ushbu guruhga kiritilgan moddalar murakkab tarkibga ega, ya'ni ularning so'rilish tezligi tez bo'lganlarga qaraganda ancha past. Ushbu birikmalar yuqori ozuqaviy qiymati va shuning uchun shakar kontsentratsiyasi amalda ko'paymaydi va, natijada, odam uzoq vaqt to'la his qiladi.

Shakar kontsentratsiyasi juda yuqori bo'lmaganligi sababli, jigar uni qayta ishlashga vaqt topadi. Bu shuni anglatadiki, u deyarli butunlay energiya manbalariga aylanadi va yog 'sifatida saqlanmaydi. Shunday qilib, murakkab uglevodlar tanaga hech qanday zarar etkazmaydi, ya'ni foydalidir.

Organik energiya manbasini kunlik iste'mol qilish yoshi, jinsi, vazni, turmush tarzi va boshqa omillar bilan belgilanadi. Kundalik uglevod iste'molini hisoblash uchun siz quyidagi hisob-kitoblardan foydalanishingiz mumkin:

1. vazn normangizni aniqlang, ya'ni bo'yingizdan 100 santimetrni olib tashlang;
2. olingan sonni 3,5 ga ko'paytiring.

Olingan raqam kunlik iste'mol darajasiga aylanadi. Agar sizning bo'yingiz 170 sm bo'lsa, unda kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori 245 gramm bo'lishi kerak.

Qanday ovqatlar oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi?

Tez uglevodlarning manbalariga quyidagilar kiradi:

• tabiiy asal, shakar, murabbo;
• pishirilgan mahsulotlar, qandolat mahsulotlari, nonlar;
• irmik va oq guruch uni;
• bug'doyning oq navlaridan makaron;
• sharbatlar va gazlangan ichimliklar, shuningdek, siroplar;
• quritilgan mevalar va mevalarning shirin turlari;
• sabzavotlarning ba'zi navlari.

Ushbu mahsulotlar eng foydali emas.

Oziq-ovqat mahsulotlari
Granüllangan shakar	99,6
Karamel	88,1
Makkajo'xori donalari	83,4
Asal	81,4
Meva murabbo bilan to'ldirilgan vafli	80,7
Semolina	73,2
Marmelad	71,1
Jam	69,9
Simitlar	69,8
Sanalar	69,1
Krakerlar	67,2
Javdar solodi	66,8
Mayiz	64,9
Popkorn istaysizmi	62,9
Sutli shokolad	60,2
Tez tayyorlanadigan makaron	56,9
Yog'li pishiriqlar	55,2
Halva	54,3
Shokoladlar	54,1
Karamel bilan to'ldirilgan Vena vafli	53,7
Kartoshka chiplari	52,8
Qisqa non	49,9
"Yong'oq" kukilari	49,3
Oq non	48,9
Fransuz noni	47,4
Keklar	taxminan 46
Coca Cola	42,3
olxo'ri	39,8
Donuts	38,9
olma pirogi	38,3
Krem bilan to'ldirilgan ekler keki	35,9
Spirtli ichimliklar (vinolar, vermutlar va boshqalar).	20–35
Muzqaymoq	24,9
Qaynatilgan oq guruch	24,7
Pizza	24,4
Qovurilgan kartoshka	23,2
Konservalangan shirin makkajo'xori	22,6
Oq nonli krutonlar	19,6
Xot-dog	19,4
Qaynatilgan kartoshka	16,8
Uzum	15,2
Kartoshka pyuresi	14,3
Qaynatilgan lavlagi	10,2
Pivo	9,8
Apelsin sharbati	8,4
O'rik	7,8
Qovoq	7,4
Qovun	5,3
Tarvuz	5,2
Qaynatilgan sabzi	4,9

Qanday ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar mavjud?

Manbalarga sekin uglevodlar o'z ichiga oladi:

• kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• har xil turdagi qo'ziqorinlar;
• qattiq bug'doy makaron;
• don va dukkaklilar;
• sabzavotlarning ko'p turlari;
• turli xil ko'katlar;
• shakarsiz mevalar.

Ushbu mahsulotlar sog'lom.

Oziq-ovqat mahsulotlari	100 g uchun uglevodlar miqdori (gramda)
Fasol	54,3
Yasmiq	53,8
Qora shokolad	48,3
Kepekli non	46,1
Soya loviyalari	26,6
Qattiq bug'doy makaron	23,2
Kaju	22,2
Yashil no'xat	13,2
Zaytun	12,8
Anor	11,9
olma	11,4
Armut	10,8
Selderey ildizi	10,8
shaftoli	10,2
olxo'ri	9,9
Krijovnik	9,8
Piyoz	9,4
Malina	8,9
Mandarin	8,4
Apelsin	8,3
Fasol	8,2
Qizil smorodina	8,1
qora smorodina	7,9
Kivi	7,6
Greypfrut	7,4
Yong'oq (kajudan tashqari)	7,1–11,6
Qovoq	5,8
Oq karam	5,7
Brokkoli	5,2
Shovul	5,2
Bryussel gullari	5,1
bolgar qalampiri	4,9
Gulkaram	4,8
Turp	4,2
Tukli yashil piyoz	4,2
Yashil loviya	4,2
Limon	3,7
Pomidorlar	3,4
Bodring	2,4
Ismaloq	2,4
Sutcho'p	2,1
Yangi qo'ziqorinlar (champignonlardan tashqari)	1,1–3,6
Champignons	0,6

Uglevodlarning ortiqcha va etishmasligi qanday xavf tug'diradi?

Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan ortiqcha uglevodlar qonda insulin kontsentratsiyasining keskin oshishiga va yog'larning tez shakllanishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytganda, ortiqcha vazn bilan bog'liq semirish, diabet va boshqa sog'liq muammolarining sababi uglevodli ovqatlardir.

Tanadagi bunday mahsulotlarning etishmasligi ham zararli. Agar uglevodlar cheklangan miqdorda etkazib berilsa, glikogen zahiralari asta-sekin kamayadi, jigarda yog'lar to'planadi va bu organning turli disfunktsiyalari rivojlanadi. Ushbu organik birikmaning etishmasligi charchoqning kuchayishiga, umumiy zaiflik hissi va jismoniy va intellektual faoliyatning pasayishiga olib keladi.

Uglevodlar etishmasligi bo'lsa, hayotiylikni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiya muhim funktsiyalar, tana yog 'to'qimasidan oladi. Yog 'emirilishning yuqori darajasi zararli katenlarni ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi. Bu tananing kislotaliligiga va ketoatsidotik komaga olib keladi.

Uglevodlarning etishmasligi yoki ortiqcha ekanligini ko'rsatadigan birinchi belgilarning paydo bo'lishi ehtiyotkorlik bilan qayta ko'rib chiqilishi va kelajakda kundalik ovqatlanishni sozlash kerak. To'g'ri tuzilgan menyu sizga uglerodga asoslangan oziq-ovqatning haddan tashqari dozasi yoki etishmasligi bilan bog'liq salbiy oqibatlardan qochish imkonini beradi.

Tana ovqatdan energiya oladi. Taxminan yarmi energiya ehtiyojlari uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni yoping. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ichkarida va tashqarisida kaloriyalar muvozanatiga ega bo'lishingiz kerak.

Nima uchun tanaga uglevodlar kerak?

Uglevodlar oqsillarga va ayniqsa yog'larga qaraganda tezroq yonadi. Ular qo'llab-quvvatlaydi, hujayralarning bir qismidir, irsiy ma'lumotni uzatuvchi nuklein kislotalarni tartibga solish, sintez qilishda ishtirok etadi.

Voyaga etgan odamning qonida taxminan 6 g glyukoza mavjud. Bu zahira 15 daqiqa davomida energiya beradi.

Uglevodlarni sezilarli darajada iste'mol qilish noto'g'ri ravishda kilogramm ortishi bilan bog'liq. Darhaqiqat, uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ortiqcha ovlashga olib kelmaydi va normal sharoitda yog 'zaxiralarini ko'paytirmaydi. Tana ularni oqsillar va yog'larga qaraganda tezroq so'radi va kerakli kaloriyalarni oladi. Shuning uchun barcha kiruvchi moddalarni oksidlashning hojati yo'q yog'li ovqatlar– depozitlarni ularning ortiqchaligi hosil qiladi.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar ham ko'p yog'larga ega. Masalan, shokoladda 45% gacha, qandolat kremida 55% gacha. Kilo yo'qotish yoki vazningizni saqlab qolish uchun yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish foydali bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun tushdan keyin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar jadvali (ro'yxati).

Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga uglevodlarni o'z ichiga olgan 50-60 g dan ko'p bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish foydalidir.

Barqaror vaznni saqlab qolish uchun kundalik ratsioningizga 200 g gacha ushbu mahsulotlarni kiritish joizdir.

300 g dan ortiq uglevodlarni iste'mol qilish vaznni oshiradi.

Kilo yo'qotish uchun uglevodlarga boy ovqatlar jadvali

Mahsulotlar	Kaloriya tarkibi (100 g uchun kkal)	100 g uchun uglevod miqdori
Yormalar
Guruch	372	87,5
Makkajo'xori donalari	368	85
Oddiy un	350	80
Xom, yong'oq, quritilgan mevalar	368	65
Oq non	233	50
Kepekli non	216	42,5
Qaynatilgan guruch	123	30
Bug'doy kepagi	206	27,5
Qaynatilgan makaron	117	25
Qandolat mahsulotlari
Kremli tort	440	67,5
Qisqa non pishiriqlari	504	65
Yog'li pishiriqlar	527	55
Quruq pechene	301	55
Eklerlar	376	37,5
Muzqaymoqli sut	167	25
Sut va sut mahsulotlari
Mevali kefir	52	17,5
Shakarsiz to'liq sut kukuni	158	12,5
Kefir	52	5
Go'sht va go'sht mahsulotlari
Qovurilgan mol go'shti kolbasa	265	15
Qovurilgan cho'chqa go'shti kolbasa	318	12,5
Jigar kolbasa	310	5
Baliq va dengiz mahsulotlari
Qovurilgan qisqichbaqalar	316	30
Yog'da qovurilgan treska	199	7,5
Non bo'laklarida qovurilgan kambala	228	7,5
Pechda pishirilgan perch	196	5
Sabzavotlar
O'simlik yog'ida qovurilgan kartoshka	253	37,5
Yashil qalampir xom	15	20
Qaynatilgan kartoshka	80	17,5
Shirin makkajo'xori yadrolari	76	15
qaynatilgan	44	10
qaynatilgan	48	7,5
qaynatilgan	19	5
Mevalar
Quritilgan mayiz	246	65
Quritilgan smorodina	243	62,5
Quritilgan xurmo	248	62,5
olxo'ri	161	40
yangi	79	20
Uzum	61	15
Yangi gilos	47	12,5
Yangi olma	37	10
Yangi shaftoli	37	10
yashil yangi	41	10
Armut	41	10
Yangi o'riklar	28	7,5
Yangi apelsinlar	35	7,5
Yangi mandarinlar	34	7,5
Shakarsiz kompot	24	5
Yangi greyfurt	22	5
Asal qovunlari	21	5
Yangi malina	25	5
Yangi qulupnay	26	5
Yong'oq
Kashtan	170	37,5
Yumshoq yong'oq yog'i	623	12,5
Fındıklar	380	7,5
Quritilgan kokos	604	7,5
Tuzli qovurilgan er yong'oqlari	570	7,5
Bodom	565	5
Yong'oq	525	5
Shakar va murabbo
Oq shakar	394	99,8
Asal	288	77,5
Jam	261	70
Marmelad	261	70
Shirinliklar
Lolipoplar	327	87,5
Iris	430	70
Sutli shokolad	529	60
Alkogolsiz ichimliklar
Suyuq shokolad	366	77,5
Kakao kukuni	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonad	21	5
Spirtli ichimliklar
Spirtli ichimliklar 70%	222	35
Vermut quruq	118	25
Qizil vino	68	20
Quruq oq vino	66	20
Pivo	32	10
Soslar va marinadlar
Shirin marinad	134	35
Pomidor ketchup	98	25
Mayonez	311	15
Sho'rvalar
Tovuqli noodle sho'rva	20	5

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ortiqcha ovqatlardan zarar

Ko'p miqdorda uglevodli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish insulin apparatini yo'q qiladi, mineral tuzlar, vitaminlar etishmasligi, ichki organlarning ishlamay qolishiga olib keladi, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va so'rilishini buzadi.

Karbongidrat parchalanish mahsulotlari foydali mikroflorani bostiradi. Misol uchun, oq nonni tayyorlash uchun ishlatiladigan xamirturush ziddiyatga keladi.

Ishlab chiqarilgan mahsulotlarga zarar xamirturush xamiri uzoq vaqtdan beri e'tiborga olingan. Ba'zi xalqlar nonni faqat xamirturushsiz xamirdan pishiradilar, bu qoida imon qoidalarida mustahkamlangan.

O'zgartirilgan: 26/06/2019

Sekin glyukoza (past GI) foydalidir. Ushbu uglevodlarni har kuni, hatto eng cheklangan dietada ham iste'mol qiling.
Kaloriyalarni hisoblashni unuting! Kaloriya tarkibidan qat'i nazar, o'zingizga "sog'lom" ovqatlarga ruxsat bering.

Sog'lom inson tanasining faolligi va hayotiyligi uchun energiya har doim ovqatdan kelib chiqadi. Energiyaga bo'lgan ehtiyojning katta qismi qondiriladi oziq-ovqat mahsulotlari, uglevodlarga boy. Uglevodlar an'anaviy ravishda tez va sekin bo'linadi. Ular oddiy va murakkab (yoki murakkab) deb ham ataladi. Menyuda "yaxshi" uglevodlarni qoldirib, dietangizdan maksimal oddiy "yomon" uglevodlarni chiqarib tashlasangiz, kilogramm halok bo'ladi.

Yog'lar, oqsillar va uglevodlar - nima bilan ketadi

Parhezshunoslar uzoq vaqt davomida odamning ovqatlanish stolidagi barcha mahsulotlarni uchta umumiy guruhga bo'lishdi:

1. Proteinli ovqat
2. Uglevodlar

Birinchisiga har qanday shakldagi go'sht va baliq, barcha turdagi qushlarning tuxumlari, dukkaklilar va turli yong'oqlar kiradi. Kaloriya tarkibi bo'yicha eng kuchli va ayni paytda xavfli energiya manbai hayvonlarning og'ir yog'lari va o'simlik moylari (shu jumladan, tozalangan) hisoblanadi. Yog 'tanaga baliq va sut mahsulotlari, go'sht va tuxum bilan kiradi. Nihoyat, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlar - un mahsulotlarining barcha turlari, shakar va har xil shirinliklar, kartoshka va don mahsulotlari. Uglevodlar hech qanday tarzda oqsillar bilan mos kelmaydi va aksincha.

Birinchisi va ikkinchisi o'rtasidagi asosiy farq shundaki, oqsil mahsulotining oshqozonda to'g'ri hazm bo'lishi va uning yuqori sifatli parchalanishi uchun oshqozon-ichak trakti kislotali muhitga ega bo'lishi kerak va uglevodli ovqatlar organizm tomonidan to'g'ri so'rilishi uchun. , oshqozondagi muhit gidroksidi bo'lishi kerak. Shunday qilib, bu mos kelmaydigan oziq-ovqat guruhlari sizning plastinkangizda birlashtirilganda, oshqozon uni hazm qilishda birinchisini e'tiborsiz qoldiradi yoki ikkinchisini hazm qilmaydi. Bu muntazam ovqat hazm qilish buzilishi, oshqozon-ichak traktida buzilishlar, metabolizm tezligining pasayishi, diabetes mellitus va vaznning salbiy o'zgarishi bilan tahdid qiladi.

Ammo uchinchi guruh - yog'lar - ham birinchi, ham ikkinchisiga mos keladi, ammo vazn yo'qotadigan odam uchun mutlaqo tavsiya etilmaydi. To'g'ri, faqat mahsulotning ba'zi o'zgarishlarida. Yog'li ovqatlarning frantsuz kartoshkalari va gamburgerlari bilan doimiy bog'lanishiga va natijada qo'shimcha kilogramm va loyqa bellarga qaramay, "to'g'ri" yog '(to'yinmagan yog'li kislotalar) tanadagi eng umidsiz yog 'birikmalarini yo'q qilishga qodir. . To'yinmagan yog'larning sog'lom manbalariga quyidagilar kiradi: avakado, baliq va oq go'sht, yong'oq va tabiiy o'simlik moylari (birinchi va ikkinchi presslash).

Yomon va yaxshi uglevodlar nima

Uglevodlar uglerod va suvning organik birikmalaridir. Inson tanasi muntazam uglevodli oziqlantirishsiz to'liq ishlamaydi. Uglevodlarni qabul qilmasdan, ichki organlar yog'larni ham, oqsillarni ham qayta ishlay olmaydi va qon hujayralarini zarur moddalar bilan boyitish uchun eng muhim organ bo'lgan jigar to'g'ri ishlashni to'xtatadi.

Uglevodlar ong uchun oziq-ovqatning asosiy yetkazib beruvchisi - miya uchun glyukoza.

Sekin / tez uglevodlarga bo'linish ularning organizm tomonidan parchalanish tezligiga va to'yimli glyukozaga aylanish vaqtiga bevosita bog'liq. Aytgancha, glyukoza aynan organizm uchun asosiy almashtirib bo'lmaydigan energiya manbai hisoblanadi.

Mashinaning tezligini o'lchash uchun bosib o'tgan kilometrlar ko'rsatkichi qo'llaniladi, uni vaqt birligi soatiga - soatiga kilometrga bo'linadi. Glyukozaning parchalanish tezligini ko'rsatish uchun bir xil qiziqarli o'lchov qiymati - glisemik indeks kiritildi.

Sog'lom uglevodlarga ega ovqatlar ro'yxati (va glisemik indeks 40 dan past):

• jigarrang va rangli uzun guruch
• qayta ishlanmagan guruch
• kepakli non mahsulotlari
• butun bug'doy noodle
• irmikdan tashqari barcha turdagi donlar
• yangi yoki muzlatilgan qovoq
• yashil ismaloq va bog'dan boshqa ko'katlar
• karamning barcha turlari
• nordon mevalar (yangi kivi va greyfurt, apelsin va yashil olma)
• qaynatilgan qizil va yashil yasmiq
• barcha turdagi soya
• loviya, loviya
• arpa pyuresi
• quritilgan o'rik
• shaftoli bilan olxo'ri
• pishgan avakado
• yangi bolgar va chili qalampiri
• barcha turdagi piyoz - sariq, qizil, pirasa va boshqalar
• qayta ishlangan qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorinlar
• suvli yangi pomidor

"To'g'ri" uglevodlar qanday ishlaydi

Ular tanaga oziq-ovqat bilan kirganda, ular oshqozon-ichak traktining devorlariga so'riladi va qon shakar darajasini asta-sekin oshiradi. Tanadagi glyukoza ko'tarilishi yo'q, odamning kayfiyati va holati barqaror va bir tekis bo'lib qoladi. Umuman olganda, asabiy va notinch odam deb hisoblanishni xohlamaysizmi? Sizning dietangizni eng sog'lom "sekin" uglevodlarga sozlang.

Shunisi e'tiborga loyiqki, inson bu turdagi uglevodlarni og'izga kiradigan birinchi mahsulot bo'lagidan hazm qilishni boshlaydi. Bunga inson tupurigida ishlab chiqarilgan maxsus ferment yordam beradi. Shuning uchun, stressga yo'q, vazn yo'qotish va tinchlik uchun ha!

"Noto'g'ri" uglevodlar

Uglevodlarning samaradorligini ularning so'rilish tezligiga qarab tushuntirishdan ma'lum bo'lishicha, tez uglevodlar (yoki "dietaga o'lim") yuqori glisemik indeksga ega bo'lganlardir. Ular, albatta, bir qator vitaminlar bilan to'yingan va ular tarkibida mikroelementlar mavjud. Ammo ular past indeksli uglevodlarga qaraganda ancha kam foyda keltiradi. Shuning uchun, kilogramm berishni xohlaydiganlarga har kuni o'zlariga ruxsat berish tavsiya etilmaydi. Aytgancha, bu turdagi uglevodlar barcha o'zgarishlarda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan sevilmaydigan spirtli ichimliklarni o'z ichiga oladi.

Ammo agar siz "noto'g'ri" uglevodlarsiz qilolmasangiz, o'zingizga mazali desertlarga ruxsat bering, mazali pishiriqlar, stakan bilan dam olish, hech bo'lmaganda juda kam uchraydigan "bayram" formatida. Esingizda bo'lsin, sizning "Men xohlayman va xohlayman" ga tez-tez berilgan imtiyozlar belning kengligiga emas, balki umuman sog'lig'ingizga ko'proq zarar keltiradi. Shunday qilib, insulin ishlab chiqarish va etkazib berish uchun mas'ul bo'lgan oshqozon osti bezi tananing bunday "noto'g'ri" uglevodli ovqatlar bilan ortiqcha yuklanishi bilanoq o'z imkoniyatlari chegarasida ishlay boshlaydi. Natijada, qonda qand miqdori ko'tariladi, kayfiyat quvnoqdan ko'z yoshiga o'zgaradi, miya tushkunlikka tushadi va shokolad bilan qoplangan bulkalar bilan "davolash" dan keyin ham stressli holat va ma'yus taranglik yo'qolmaydi.

Agar siz shifokorlarning tavsiyalariga amal qilsangiz, uglevodli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan serotonin (baxt gormoni) tomonidan qo'zg'atilishi bema'nilik darajasiga qadar oldini olish mumkin. Quyidagi ovqatlar bilan o'zingizni ko'taring (ba'zan).

Glisemik indeksi 60 dan yuqori bo'lgan ovqatlar ro'yxati:

• asal, propolis, asalarichilik chiqindilari
• yangi va konservalangan shakarlangan ananaslar
• quritilgan mayiz
• tarvuz
• sariq banan
• shakar qovun
• shirin xurmo
• pancakes, shu jumladan do'konda sotib olinganlar
• krakerlar
• shirin makkajo'xori uni tayoqchalari
• makkajo'xori donalari, shu jumladan bolalar uchun
• tez tayyorlanadigan bo'tqa (jo'xori uni va boshqalar)
• pechda yoki olovda ko'mirda pishirilgan kartoshka
• uy qurilishi / tezkor kartoshka pyuresi
• qaynatilgan sabzi
• barcha turdagi qovoq mevalari va shirinliklar
• oq guruch
• don va oq non
• kukilar
• kuskus, shu jumladan qo'pol bug'doy uni
• irmik pyuresi
• quruq tayyorlangan oziq-ovqat mahsulotlari (sanoat ishlab chiqarishida sof uglevodlar - shakar / glyukoza, shuningdek kraxmal qo'shiladi) allaqachon qayta ishlangan mahsulotlarga.

Uglevodlar, oqsillar, yog'lar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin

Bilim - bu kuch va alohida ovqatlanish - bu kuch, tizim tufayli tarozida ideal ko'rsatkichlarga erishgan erkaklar va ayollar olomoniga ishoning. alohida quvvat manbai. Alohida ovqatlanishning asosiy afzalligi - bu qat'iy taqiqlarning yo'qligi va shuning uchun buzilishlar. Tizimning yaratuvchisi - XX asrda mashhur bo'lgan doktor Gerbert Shelton.

Shunday qilib, alohida ovqatlanish qoidalari (yoki uglevod-oqsil dietasi):

1. Hech qachon oqsillarni uglevodlar bilan iste'mol qilmang. Ikkinchisini og'izga proteinli ovqatni iste'mol qilgandan keyin uch-to'rt soatdan kechiktirmasdan qo'yish kerak.
2. Uglevodli ovqat - bu kamida 20% uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat. Protein mahsuloti 10% dan ortiq proteinni o'z ichiga olgan mahsulotdir.
3. Bitta ovqatda faqat 3-4 ta oziq-ovqat, oqsil yoki uglevod bo'lishi kerak. Tushlik uchun sog'lom sabzavotli salat tayyorlamoqchimisiz? Va uni 2-3 dan ko'p bo'lmagan ingredientlar bilan tayyorlash kerak!
4. Proteinli tushlik yoki kechki ovqatni rejalashtiryapsizmi? Uni kraxmalsiz yangi tug'ralgan sabzavotli salat bilan to'ldiring (masalan, xitoy karam, yangi bodring, suvli turp, qizil qirrali pomidor).
5. GI 60 dan yuqori bo'lgan uglevodli ovqatlarni kislotali ovqatlar (limon, olma, greyfurt, pomidor) bilan birlashtirishdan saqlaning.
6. Kislotali ovqatlar ham mayiz (tvorog, baliq va boshqalar) bilan mos kelmaydi.
7. Agar shakardan voz kechish juda qiyin bo'lsa, uni asalarichilik mahsulotlari bilan almashtiring. Ayyor bo'lmang va "sezilmas" shakar bilan oziq-ovqat sotib oling.
8. Mono-diet yo'q! Monoton diet yo'q, aks holda sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazish xavfi yuqori. Bir kunda, turli xil ovqatlarda iloji boricha muqobil ovqatlar.
9. Bir oz non xohlaysizmi? Ovqatla! Lekin gazak sifatida emas tovuq suvi yoki sabzavotli salat, va alohida mustaqil mahsulot sifatida - avtonom ovqat.
10. Homilador ayollar uchun har qanday oziq-ovqat tajribalari va parhezlar butunlay taqiqlanadi. Oziq-ovqatlarni cheklash va homilador yoki emizikli onaning ratsioniga tuzatishlar nazorat qiluvchi shifokorning qattiq nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

Ovqatlanish paytida taxminan kunlik ratsion

• Nonushta "Uglevodli ovqat" va yangi sabzavotlar
• Tushlik "Protein" va sabzavotli salat"
• Kechki ovqat "Mono-uglevod"

Kilo yo'qotishning umumiy haqiqatlari

• Ratsiondan har qanday shakarni chiqarib tashlang.
• Yuqori sifatli undan tayyorlangan un va pishirilgan mahsulotlarni unuting.
• Barcha sotib olingan qayta ishlangan oziq-ovqatlarni axlat qutisiga tashlang.
• Sportchilar uchun energiya barlariga ehtiyoj yo'q, ular tabiiy "to'g'ri" karbongidrat mahsulotlari bilan osongina almashtiriladi.
• Qondagi insulin darajasini kuzatib boring. Uning past darajasi yog 'yoqish jarayonini boshlaydi.
• Uglevodlar - nonushta uchun, energiya, faollik, sport uchun.
• Agar kechki ovqat uchun oqsillar yoki uglevodlar o'rtasida tanlov bo'lsa, oqsillarni (baliq, tvorog, tuxum) oling. Shunday qilib, insulin avvalgi darajasida qoladi (kechki ovqat menyusida shirinliklar yo'q) va vazn yo'qotish jarayoni sizning uyquingizda ham davom etadi!

Shunisi e'tiborga loyiqki, alohida ovqatlanish paytida siz doimiy ochlik tuyg'usini engishga harakat qilishingiz shart emas. Siz odatdagidek ovqatlanasiz va to'liq his qilishingiz kerak bo'lgan miqdorda ovqatlanasiz. Sizda kayfiyat o'zgarishi, uxlash istagi, asabiylashish va charchoq paydo bo'lmaydi.

Qurbonliklarsiz, moliyaviy xarajatlarsiz, psixologik buzilishlarsiz va eng muhimi - amalda harakat qilmasdan, siz vazn yo'qotishni boshlaysiz va yanada faol va quvnoq bo'lasiz!