Chidamlilikni qanday oshirish mumkin: o'quv dasturi, uzoq masofaga yugurish. O'rta va uzoq masofalarda yugurish tezligini qanday oshirish mumkin Yugurish masofasini asta-sekin oshirish

Chidamlilik va yugurish uzunligini oshirish kerakmi? Birinchi qadamlar hoziroq qo'yilishi mumkin! Charchoqni engish uchun kundalik mashg'ulotlarga bir necha daqiqa qo'shishni boshlang. Agar siz bir vaqtning o'zida tezlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, sprint va plyometrikani sinab ko'ring. Mushaklarning cho'zilishi va tez qisqarishi bilan sportchi portlovchi kuchini oshiradi va tanasi kuchliroq bo'ladi. Ushbu usullar yugurish samaradorligini qanday oshirishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi maslahatlarga qarang.

Qadamlar

Vaqtni oshiring

Fitnesingizni tekshiring. Masofani oshirishdan oldin, standartlarga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Asosiy ma'lumotlarni yaxshilang, chunki qisqa masofalarda siz hali ham yomon texnikadan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo kilometr oshgani sayin vaziyat keskin o'zgaradi.

• Qulay qadam uzunligini toping va harakatlanayotganda qo'llaringizni silkiting.
• Tanangizning yuqori yarmini kuchlanishdan ko'ra bo'shashtirishga harakat qiling.
• Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
• Oyoq kiyimlaringiz yugurish uchun mo'ljallanganligiga va oyoqlaringizni qulay saqlash uchun to'g'ri joylashishiga ishonch hosil qiling.

1. Yugurish vaqtini belgilang. Krossning davomiyligini oshirishdan oldin, siz hozir qancha vaqt yugurayotganingizni bilib olishingiz kerak. Oling qo'l soati va keyingi yugurishingiz qancha davom etishi. Vaqtni asta-sekin qo'shasiz, lekin qaerdan boshlashni bilishingiz kerak.

   • Iloji boricha uzoqroq yuguring. Charchaganingizni va oyoqlaringizdagi og'riqni his qilsangiz ham yugurishni davom ettirishga harakat qiling. Aksariyat odamlar o'zlarining chidamlilik chegaralarini bilishmaydi va bu masofa uzunligini oshirish uchun kerak bo'ladi. Agar siz uzoqroq yugurishingiz kerak bo'lsa, noqulaylikni engishga tayyor bo'lishingiz kerak.
   • Boshlanish vaqtingizga qarab maqsadlar qo'yishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz 15 daqiqa yugurishga qodir bo'lsangiz, maqsadingiz 30 daqiqalik yugurish bo'lishi mumkin va agar siz 30 daqiqadan boshlasangiz, 1 soatlik yugurishni maqsad qilishingiz mumkin.

2. Har hafta ish vaqtingizni 5-10 daqiqaga oshiring. O'sish kichik ko'rinishi mumkin, ammo bu rejimda tana tezda kuchini oshiradi (albatta, ko'p narsa dastlabki holatga bog'liq). Darhol tanqidiy yuk berishdan ko'ra, yugurish vaqtini doimiy ravishda va asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Haddan tashqari shoshqaloqlik mushaklarni haddan tashqari yuklaydi va ular samarali rivojlana olmaydi. Shuningdek, siz haqiqiy charchoqni engishingiz kerak bo'lganda ham, ish vaqtini oshirib, berilgan rejimga rioya qilishingiz kerak - chidamlilik shunday o'sadi.

   • Agar joriy tezlik 30 daqiqadan past bo'lsa, yarim soatlik belgiga yetguncha haftasiga 5 daqiqa qo'shib boshlang.
   • Agar birinchi marta 30 daqiqadan ortiq bo'lsa, maqsadingizga erishguningizcha har hafta 10 daqiqa (ko'proq emas) qo'shishingiz mumkin.

3. Tezlik haqida tashvishlanmang. Tezligingiz ustida keyinroq ishlashingiz mumkin, ammo endi siz ishlash vaqtini oshirishingiz kerak. Yugurish paytida suhbatlashish imkonini beruvchi qulay tezlikni topishga harakat qiling. Cheksiz davom etishingiz mumkin bo'lgan tezlikni toping. Bir vaqtning o'zida vaqtni oshirishga intilishda Va yugurish tezligi, odam yonib ketish xavfini tug'diradi. Agar tezlik ham muhim bo'lsa, avval yugurish davomiyligini kerakli darajaga oshiring va shu rejimda bir muddat yuguring va shundan keyingina tezlikni oshiring.

   Tanani yoqilg'i bilan ta'minlang. Uzoq vaqt davomida omon qolish uchun siz tanangizga kerakli oziq moddalarni berishingiz va namlikni saqlab turishingiz kerak. Yugurishdan oldin nima yeyayotganingiz va ichganingiz yugurish sifatiga ta'sir qiladi. To'liq qorin bilan uzoq vaqt yugura olmaysiz, lekin tanangizni etarli energiya va suyuqlik bilan ta'minlashingiz kerak (muhim!).

   • Sizning tanangiz yugurish uchun yoqilg'iga muhtoj, ammo yugurishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilmaslik kerak. Amalda, bu natijalarni yanada yomonlashtirishi mumkin. Marafon yugurishidan tashqari, yugurishni muvaffaqiyatli yakunlash uchun uglevodsiz shoshilish shart emas.
   • Mashq qilishdan bir soat oldin siz bir hovuch bodom, banan yoki yeryong'oq moyi bilan yarim simit yeyishingiz mumkin. Shunday qilib, siz etarli energiya olasiz va o'zingizni yuklamaysiz.
   • Oddiy suv iching. Suv balansini tiklash uchun foydalanmang sport ichimliklar- Sizning tanangiz shakar qo'shmasdan samarali ishlashi mumkin. Bundan tashqari, kaloriyalarning ko'pligi ortiqcha vazn ortishi bilan to'la.

4. Trening dasturiga rioya qiling. Chidamlilikni oshirish uchun reja tuzing va haftadan haftaga unga rioya qiling. Bir necha haftalik mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish sizni orqaga qaytaradi va siz yo'qotilgan vaqtni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Ammo uzoq tanaffus hayot sharoitlariga bog'liq bo'lsa, tashvishlanmang. Asosiysi, mashg'ulotlarga qaytish va vaziyat normallashganda natijalarni oshirish. Hayotdagi hamma narsa singari, fitnes to'lqin qoidasiga bo'ysunadi. Vaqti-vaqti bilan "maksimal" va shuningdek, "eng yaxshi emas" davrlari bo'ladi, bu o'yin qoidalari.

   Juda qattiq bosmang. Qo'shimcha 10 daqiqa oldinga sakrashga urinish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tana asta-sekin moslashadi va kuchini oshiradi va to'satdan yuk qurish emas, balki resurslarning kamayishiga olib keladi. mushak massasi va chidamlilik. Shu sababli, uzoq muddatda yuklarni bosqichma-bosqich oshirish ancha samarali bo'ladi.

   • Dam olish kunlarini jadvalingizga kiritishni unutmang. Har kuni yugurmang, shikastlangan mushaklar tiklanishi va dam olishi uchun haftada 1-2 kun dam olishingiz kerak.
   • Yugurishsiz kunlarda siz boshqa yo'nalishlarda mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin. Siz suzish, yurish yoki velosipedda harakat qilishingiz mumkin.

   Chidamlilikning oshishi

   1. Agar kerak bo'lsa, yuring. Chidamlilik ustida ishlayotganda, har kim uzoqroq yugurganligi sababli noqulaylikni boshdan kechirishi mumkin. Agar siz yana bir qadam yugurolmasangiz, sekinlashing va yurishni boshlang. Ko'proq yugurishga tayyor bo'lguningizcha harakatni davom ettiring va keyin yana yugurishni boshlang. Bugungi mashg'ulot uchun belgilangan vaqt tugamaguncha ushbu rejimda ishlashni davom eting.

      • Yugurish/yurish strategiyasi ayniqsa yangi yuguruvchilar uchun samarali. Har bir mashg'ulotda yugurish vaqtini oshirishga intiling, yurish vaqtingizni qisqartiring va bir kun butun masofa yugurish rejimida bosib o'tiladi.

   2. Sprintingni mashq qiling. Qisqa intensivlikdagi mashg'ulotlar tananing maksimal kislorod iste'molini oshiradi. Bu VO2 max deb ataladi va aerobik fitnesning standart o'lchovidir. Oddiy tezlikda yugurish bir xil sekin sur'atda yugurish uchun chidamlilikni oshiradi. Quyidagi sxema bo'yicha haftalik dasturingizga 2-3 ta dars qo'shib ko'ring, bir yarim oy davomida ushbu rejimda mashq qiling:

      • To'liq isitiladi. Sprint paytida mushaklar katta bosim ostida bo'ladi va yaxshi isinish shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
      • 30 soniya sprint, maksimal 50%. 2 daqiqa dam oling.
      • Maksimal 80% tezlikda 30 soniya sprint. 2 daqiqa dam oling.
      • 100% maksimal kuch bilan 30 soniya sprint. 2 daqiqa dam oling.
      • Poygalarning umumiy soni 8 taga yetishi uchun avval takrorlang (mashq darajangizga e'tibor qarating).

   3. Plyometriya qiling. Ko'pgina sportchilar tizzada yugurish, askar mashqlari va boshqa intensiv mashqlarni bajarish orqali o'zlarining chidamliligini oshirdilar. Plyometrika tufayli sportchi uzoqroq va tezroq yugurishi mumkin. Ushbu amaliyot asosiy mushaklarni qurishga va butun tanani tonlashga yordam beradi. Siz kuniga 2-3 mashg'ulotga e'tibor qaratib, sport zalidagi mashinalarda murabbiy bilan individual dastur qilishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, muqobil sifatida quyidagi kompleksni sinab ko'rishingiz mumkin:

      • Eng qisqa va tez qadamingiz bilan 20 metrga yuguring. 6 marta takrorlang.
      • Quyidagi mashqlarning har birini 5 daqiqagacha bajaring: bir oyoqli sakrash, arqondan sakrash va tizzadan yuqoriga sakrash.

   4. Og'ir kunlarni engilroq mashqlar bilan almashtiring. Marafon yuguruvchilari bu strategiyadan har hafta masofani oshirganda foydalanadilar. Hafta davomida 2-3 ta intensiv mashg'ulotlarni bajaring, ko'proq mashq qiling va harakat qiling. Yakshanba kuni eng uzoq masofani tinch, suhbatga qulay tezlikda yuguring. Vaqt o'tishi bilan siz ko'proq masofani bosib o'tsangiz va uzoqroq yugursangiz ham, bu uzoq yugurishlar qisqaroq, shiddatli yugurishdan ko'ra ko'proq zavqlanishni his qilasiz.

      Har xil tezlikda yugurishga harakat qiling. Ushbu mashq oson rejimda 15 daqiqadan boshlanadi, keyin 20 daqiqa kuchli, lekin qulay rejimda (sprinting emas), keyin yana 15 daqiqa bo'shashgan rejimda yugurish. Rejangizga 1-2 o'zgaruvchan sur'at seanslarini qo'shing va laktat chegarasi (ma'lum bir tezlikda yugurayotganda charchaganingizni his qiladigan nuqta) ortadi.

   5. Birgalikda raqobatlashayotganda yoki yugurayotganda siz kuchliroq yuguruvchi bilan birlashishingiz kerak. Muayyan masofani saqlashga harakat qilib, siz charchoq haqidagi fikrlarga e'tibor bermasdan kattaroq masofani bosib o'ta olasiz.
   6. Agar sizda havo etarli bo'lmasa, og'zingiz bilan nafas oling. Ba'zida burun orqali nafas olish mushaklarning ishlashi uchun etarli kislorodni ta'minlamaydi.
   7. O'zingizga yaxshi arch tayanchiga ega sifatli poyafzallarni toping.
   8. Sovutish uchun suv shishasi va nam sochiqni oling.
   9. Agar sizda astma yoki uzoq masofalarga yugurishingizga xalaqit beradigan boshqa kasalliklar bo'lsa, inhalerni olishni unutmang yoki qisqa yugurish va piyoda yurishni almashtirib ko'ring.
   10. Ozgina kuch sarflamasdan yoki harakatsiz dunyoning eng yaxshi yuguruvchisiga aylanishingizni orzu qilmang.
   11. Chekmang. Chekish yugurish qobiliyatini sezilarli darajada buzadi.
   12. Mashqingizni tez yurish bilan boshlang. Barqaror ritmni saqlang va siz tezroq va uzoqroq yugurishingiz mumkin, bu esa uzoq muddatda ishlashingizni yaxshilaydi.
   13. Yugurish uchun tekisroq yo'l sirtlari yoki go'zal manzarali joylarni tanlang.
   14. Har bir mashg'ulot uchun maqsad qo'yishga harakat qiling (masalan, ma'lum vaqt davomida yugurish yoki ma'lum masofani bosib o'tish). Maqsadlarga ega bo'lish motivatsiyani oshiradi.
   15. Agar siz odatdagidan uzoqroq yugurishni istasangiz, do'stingizni birga yugurishga taklif qiling. Bu "suhbat" tezligini saqlab qolish va bir-birini rag'batlantirishni osonlashtiradi.
   16. Do'stlar bilan mashq qiling - bu sizni rag'batlantiradi va qo'llab-quvvatlaydi.
   17. Mashqingizdan keyin cho'zishga harakat qiling. Shunday qilib, siz asta-sekin sovib, mushak og'rig'ini engillashtirasiz.

   Ogohlantirishlar

   • Agar boshingiz aylansa yoki ko'rish xiralashganini sezsangiz, darhol yugurishni to'xtating va o'tirishdan oldin bir necha daqiqa sekin yuring.
   • Ko'p ichish tanangizdagi elektrolitlar muvozanatini buzadi, bu sizni tezroq charchashga olib keladi. Bu ba'zi odamlarda qusish va ongni yo'qotishiga olib keladi.
   • Uzoq muddatli harakatsiz faoliyatdan so'ng kuch mashqlarini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Xuddi shu sharoitda va pedal aylanish tezligida quvvatni oshirish uchun kattaroq viteslarga o'ting. Intervallar bilan mashq qiling, masalan:

• birinchidan, 60 soniya davomida imkon qadar qattiq aylantiring (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, undan kamroq);
• keyin intervalni 90 soniyagacha oshiring va hokazo.

Kadansga e'tibor bering (pedal chastotasi). Agar vaqt o'tishi bilan, bir xil sharoitlarda, lekin yuqori viteslarda, u "tuzilib ketsa", unda siz behuda azob chekmaysiz.

Tepalikka

Pastga tushayotganda, velosipedchilar odatda o'zlarining ritmini va pedalning kuchini kamaytiradi. Siz bunday natijaga erisha olmaysiz. Shuning uchun, quvvatni oshirish uchun, buning aksini qilish tavsiya etiladi - tepaga haydash. Kichik ko'tarilishdan boshlang, masalan, 300 metr. Keyin masofani 1 km ga oshiring.

Boshqa yaxshi yo'l quvvatni oshirish - bu tik tepaliklarga ko'tarilishda oraliq sprintlar. 60-90 soniyadan ortiq davom etmaydi, keyin tiklanish va ishga qaytish.

Shamolga qarshi

Eng yaqin tog'ga 200 kilometr masofani bosib o'tishga majbur bo'lganlar uchun siz quvvatni boshqa yo'l bilan oshirishingiz mumkin. Ya'ni: shamolga qarshi mining. Ishlash printsipi: yaqinlashib kelayotgan havo oqimini sezganingizdan so'ng, uni imkon qadar qattiq burab qo'ying - ikkingizdan biri zaiflashguncha. Agar havo oqimi doimo yuzingizga tushsa, kamida 90 rpm barqaror kadans bilan unga qarab dumalang.

Bloklar

Blok mashg'ulotlari bir necha kun davom etadigan qattiq mashg'ulotdir. O'z ichiga oladi (masalan,):

• 1-kun - tepalikka chiqish;
• 2-kun - intervalli sprintlar;
• 3-kun - dam olish kuni;
• 4-kun - tiklanish minishi.

Odatda, bunday bloklar o'quv rejimiga moslashish jarayonini engillashtirish va quvvatni oshirish uchun ishlatiladi. Muhim: mushak-skelet tizimi va yurak-qon tomir tizimiga bunday jiddiy yukdan so'ng, tanani tiklashga jiddiy qarash kerak. Dam olish, yurish, boshqa sport turlari yoki sport bo'lmagan velosipedda yurish tavsiya etiladi. Ulardan biri quyidagi videoda:

“75%” qoidasi

Ushbu qoidaga ko'ra, mashg'ulot vaqtining 75% tananing umumiy quvvatining 75% ga, yurak urish tezligi maksimaldan 50-70% gacha bo'lishi kerak. E'tibor bering, ushbu qoidaning ikkinchi yarmida shunday deyilgan:

"Mashg'ulot vaqtingizning 25 foizi maksimal yurak urish tezligida intensiv haydash zonasida o'tkazilishi kerak."

Tezlikni qanday oshirishni, mashqlar misollarini va o'qitish usullarini bilib oling.

Yugurish tezligi irsiy moyillikka bog'liqligini hamma biladi va bunda qandaydir haqiqat bor, masalan, ba'zi bir sportga qiziqmaydigan, ammo oyoqlari kuchli va to'liq emas, ammo mushak massasining katta qismi bo'lgan ba'zi odamlarga qarang. aksincha, gugurtga o'xshash noziklari bor va jismoniy zo'riqishdan tezda charchaydi.

Ammo genetika sizning qo'lingizda o'ynagan bo'lsa ham, agar siz o'z potentsialingizni rivojlantirmasangiz, hech narsa ishlamaydi, chunki muvaffaqiyat 1% iste'dod va 99% mehnat deyishmaydi, shundan keyingina siz maksimal portlashga erisha olasiz. kuch va g'azablangan tezlashtirish.

Esda tutingki, tezroq bo'lish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va oydan oyga mashq qilishingiz, har yili qo'shimcha va takomillashishingiz kerak, agar siz, masalan, chaqmoq chaqqon futbolchi va portlovchi sprinter bo'lishni istasangiz, unda ko'p mehnat qiling va mashg'ulotlarni o'z kuchingizga aylantiring. hayot tarzi. Aytgancha, oyoqlarida mushak massasini olishda muammolarga duch kelganlar uchun qisqa masofaga yugurish uxlab yotgan mushaklarni uyg'otishga yordam beradi va sport zalida oddiy kuch mashqlari paytida harakatsiz bo'lgan mushak tolalarini jalb qilish orqali ularni o'sishga majbur qiladi.

Yugurish tezligini qanday oshirish mumkin

3 ta eng tasdiqlangan va mavjud oddiy usullar yugurish tezligini oshirish uchun:

1) KUCHNI OLISH - bular sport zalidagi maxsus mashqlar, bundan mustasno harakat bosqichida tezroq ish bo'ladi, masalan, ko'tarilish paytida siz tezda ko'tarilishingiz kerak, hatto ko'tarilish tashqi tomondan sekin bo'lsa ham, lekin tezlashuv belgilangan. ko'tarilish boshida mushaklar kabi his qiladi va tana kuch o'sishi uchun qo'shimcha ish rag'batlantirishni o'z ichiga oladi.

2) BIOMEXANIKA- harakatlar yanada uyg'un va muvofiqlashtirilgan bo'lishi uchun yugurish texnikasini yaxshilashga arziydi, butun tana yagona mexanizm sifatida ishlashi kerak. Ko'p hollarda sodir bo'ladigan narsa shundaki, ko'p odamlar tasodifan yuguradilar, qo'llari osilgan, oyoqlari ichkarida turli tomonlar, ular odatda mast odamlarga o'xshaydi.

3) CHIZISH- bu oyoqlarning kuchiga ta'sir qilishning juda muhim usuli, esda tutingki, kuch mashqlari jarayonida mushaklar qalinlashadi va uzunligi kamayadi, oyoqlarning doimiy cho'zilishi mushak tolalarining asl uzunligini saqlab qolishga imkon beradi va shunga ko'ra, mos ravishda harakatlar va kuchning katta amplitudasini saqlang.

Formula maktabdan beri ma'lum:

a = v / t,

Qayerda A- tezlashtirish,

v- tezlik

t- vaqt

Tezlikni rivojlantirish uchun yugurish tezligini oshirish uchun barcha 3 usuldan har tomonlama foydalanish kerak, faqat kuch-quvvat mashqlari bo'lmagan yuguruvchi har doim + sxemasi bo'yicha ishlaydigan odamga yutqazadi.

Yugurish tezligi uchun mashqlar

1) ARM SWING- qo'llarning turli harakatlari elka bo'g'imlarining moslashuvchanligini rivojlantiradi, bu harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va yugurish paytida tananing muvofiqlashtirilgan ishlashiga yordam beradi. Yugurish paytida, tirsaklaringizdagi burchak 90 0 ekanligiga ishonch hosil qiling, agar u yuqoriroq bo'lsa, yugurish paytida qadamlar chastotasi kamayadi, bu sizning yugurish tezligini pasaytiradi.

2) HARAKAT TEXNIKASI- qadamlar keng va tez-tez bo'lishi juda muhim, shuning uchun uzun oyoqli sportchilar boshqalardan ustun turadilar. Bosqichning kengligi o'rmonda yoki boshqa qo'pol erlarda yugurishda juda yaxshi rivojlangan, bu erda siz to'siqlardan sakrab o'tishingiz yoki aksincha, to'siqni engib o'tish uchun yanada sakrashingiz kerak. 20-30 metr qiyalik bo'ylab tez yugurish haqida unutmang, bu masofani tezroq bosib o'tish uchun tanani iloji boricha kengroq qadamlar qo'yishga juda yaxshi rag'batlantiradi.

3) QADAMLAR- bu mashq har qanday ob-havoda bajarilishi mumkin, bu uni juda qulay va sodda qiladi. Portlash kuchi yuqoriroq bo'ladi, orqa oyoq bilan surish kuchliroq bo'ladi, oyoq tizza bo'g'imida to'liq to'g'rilanganligiga ishonch hosil qiling va tirsaklarda 90 0 ga egilgan qo'llar butun tana bilan uyg'un ishlaydi. .

Zinadan maksimal 30-35 qadam tezlikda yuguring, so'ngra engil yugurish yoki yurish bilan xotirjam pastga tushing, bu sizning dam olish vaqtingiz bo'ladi, keyin darhol yuguring. Narvon o'rniga tabiatda 10-15 daraja balandlikdagi tepalikni topishingiz mumkin.

Nishabdan tezda yugurishga urinmang;

Ushbu og'ir yugurishdan oldin, qon aylanishini yaxshilash va mushaklaringizni isitish uchun boshida engil cho'zilish mashqlarini bajaring, keyin charchagan mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun keng qamrovli oyoq sovishini qiling. Shuningdek, ular yugurishda muhim rol o'ynashini unutmang.

4) PARASHUT YOKI SHINALAR- Juda samarali vosita, qarshilik kuchaygan havo sizning oyoqlaringizni to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qiladi, lekin agar buning iloji bo'lmasa va siz tepaliklarsiz tekislikda yashasangiz, tushkunlikka tushmang - kamaringizga kabel bilan biriktirilgan bir juft avtomobil shinalari mukammal qarshilik va faol yukni ta'minlaydi. oyoq mushaklari.

Ikki-uch oy davomida eng boshida 4 ta mashqdan foydalanib mashq qiling, haftasiga 3 ta mashq bajaring, so'ngra ularning sonini haftasiga 5 ta mashq qiling. Ishning intensivligini va takrorlash sonini o'zingiz kuzatib boring, tananing holati sizga to'g'ri qarorni aytadi, lekin har safar siz tezroq yugurishingiz, kuchliroq bosishingiz va masofani bosib o'tish vaqti asta-sekin kamayadi. .

Gepard tezligini rivojlantirishda barchaga omad tilayman, asosiysi dangasa bo'lmaslik va natijalar barcha kutganlardan oshib ketadi!

Chidamlilik deyiladi insonning ma'lum vaqt davomida yuqori yuklarga bardosh berish qobiliyati, bu tananing tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Bu "mahorat" nafaqat professional sportchilar yoki huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari uchun, balki kundalik hayotda ham zarur. Yaxshi jismoniy shakl ko'plab kundalik vaziyatlarda, masalan, ishda, uzoq xarid qilish safari paytida yoki harakatda yordam beradi. Bu zamonaviy odamlarning yaxshi chidamlilikni rivojlantirish masalasiga yuqori qiziqishining sababidir.

Qattiq va o'qitilgan odam umumiy massadan yaxshi duruş, ohangli siluet va qo'shimcha funt yo'qligi bilan ajralib turadi. Uning harakatlari tez, aniq, ishonchli. O'zgarishlar nafaqat tashqi ko'rinishga ta'sir qiladi, balki tanaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Eritrositlarning kontsentratsiyasi - kislorodning to'yinganligi uchun javob beradigan qizil qon hujayralari ichki organlar, ortadi, nafas olish mushaklarining holati sezilarli darajada yaxshilanadi va yurak mushaklari kuchayadi. Insonda sodir bo'ladigan tashqi va ichki o'zgarishlar chidamli bo'lishga undaydigan asosiy omillarga aylanadi.

Vazifani mukammal bajarishga yordam beradi. Qadimgi odamlar, antropologlar ko'rsatganidek, yaxshiroq yugurishgan. Ular nafaqat tez yugurishlari, balki juda katta masofalarni ham bosib o'tishlari mumkin edi. Ular bilan solishtirganda, hatto Olimpiya chempionlari ham qo'pol ko'rinardi. Albatta, ko'pchilik qadimgi odamlarning bu xususiyatini ularning mavjudligi uchun "kurash" va oziq-ovqat olishga majbur bo'lganligi bilan bog'laydi. Bunday hukm dangasa uchun yana bir bahonadir.

Yugurishda chidamlilikni rivojlantirish tez va uzoq vaqt yugurishni o‘rganish, ko‘plab sport turlari, jumladan, suzish, velosport, chang‘i sporti turlari bo‘yicha o‘z ko‘rsatkichlaringizni oshirishni anglatadi.

Chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradigan ko'plab texnikalar mavjud. Asosiysi, o'zingiz uchun to'g'ri motivatsiyani topish. Agar u yo'q bo'lsa, unda odam vaqtni behuda sarflash va bunday ishlardan azob chekishdan boshqa hech narsaga erishmaydi. Axir, birinchi navbatda, odatiy va qulay turmush tarzingizni faol hayotga o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

Chiroyli va sog'lom bo'lishni xohlaydigan g'ayratli odam uchun buni qilish ancha oson. Bunday istak yo'q bo'lganda, hech narsaga erishish mumkin emas. Fitnesingizni yaxshilash yo'lida keyingi qadamni qo'yish uchun bu erda bir nechta muhim ma'lumotlarni o'qing.

Chidamlilikning mavjud navlari

"Chabburlik" tushunchasi juda keng talqinga ega, ammo sportda u aniq tasnifga ega. Chidamlilikning ikkita asosiy turini ajratish odatiy holdir:

Aerobik

Mushak to'qimalarining harakati va ishini ifodalaydi. Uning rivojlanishi turli mashqlarni uzoq muddatli bajarish orqali mumkin bo'ladi.

Anaerob

Bu tanani kislorod bilan boyitish jarayonisiz amalga oshiriladi. Barcha ishlar faqat foydalanish orqali amalga oshiriladi ichki resurslar. Yuqori intensiv mashg'ulotlar anaerobik chidamlilikni rivojlantirish uchun mos keladi, ular orasida juda qisqa tiklanish davrlari mavjud.

Bu bo'linish sportchilar uchun qimmatroq. Kundalik hayot uchun chidamlilikning umumiy va maxsus bo'linishini bilish kifoya. Ikkinchisi ma'lum bir kasbiy faoliyatga xosdir va uning tarkibiy qismlari qanday ishni bajarish kerakligiga bog'liq. Ba'zi odamlarga faqat ma'lum bir holatda imkon qadar uzoq vaqt qolish uchun kerak, boshqalari esa kislorod etishmovchiligi bilan ishlashga odatlanish uchun kerak.

Yugurishda chidamlilikni qanday oshirish mumkin?

Bu savol istisno emas va hatto musobaqalarda qatnashish yoki sovrinli o'rinlarni egallash niyatida bo'lmaganlarni ham qiziqtiradi. Yugurish tufayli odam butun vujudini yaxshi holatda saqlash va doimo yaxshi kayfiyatda bo'lish imkoniyatini oladi.

Muvaffaqiyatga erishish uchun yangi boshlanuvchilar:

• maqbul - qulay yuk darajasiga rioya qilish;
• muntazam ravishda mashq qiling, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang;
• muntazam ravishda, lekin masofa bilan tezlikni asta-sekin oshiring.

Agar siz ushbu tamoyillarga amal qilsangiz, natija sizni uzoq kuttirmaydi.

Kreyg Beasli tizimiga ko'ra yirtiq ritm

Bu yugurish ritmini o'zgartirishdan iborat. Yarim daqiqa davomida maksimal tezlikda yugurishingiz kerak, so'ngra 5 soniya davomida tinch yurishga o'ting. Kanadalik mashhur marafonchi Kreyg Bisli tomonidan yaratilgan tizimga ko'ra, bir vaqtning o'zida 8 marta takrorlash kerak. Bir oydan keyin tanangizni mustahkamlash va chidamlilikning yaxshilanishini his qilish uchun haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Ko'proq takrorlashni bajarish orqali yukni asta-sekin oshirish kerak.

Bart Jasso usuli bo'yicha intervalli yugurish

Runner’s World Race tashkiloti menejeri tizimi biroz boshqacha yondashuvni nazarda tutadi. Masofa yugurish 800 metrli segmentlarga bo'linadi va uni bosib o'tish vaqti ularning soniga bo'linadi. Bir necha intervaldan iborat poyga har etti kunda bir marta tashkil etiladi. Maqsad, ularni belgilangan vaqtda ishga tushirish va keyin butun masofa tugaguniga qadar har bir keyingi haftada 800 m oraliqlarni qo'shishdir.

Kundalik ishlarga chidamlilik

Kundalik hayotda kuchli va chidamli bo'lish, umumiy jismoniy ish faoliyatini yaxshilash uchun barcha e'tibor eng ko'p jalb qilingan funktsional imkoniyatlarga qaratiladi.

Siz uzoq yurishingiz, yugurishingiz, konkida uchishingiz, konkida uchishingiz, chang'i yoki velosipedda uchishingiz mumkin. Eng oddiy, eng samarali, hamma uchun ochiq mashq - bu arqon bilan bog'lash. Muqobil va yana ko'p qiziqarli variant Yakkalik faoliyati jamoaviy o'yinni tashkil qilishni o'z ichiga oladi, masalan, futbol. Bunday sport o'yinlari juda foydali va juda ko'p his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi.

Mushaklarning chidamliligini rivojlantirish uchun vaqt o'tishi bilan yondashuvlar sonini oshirib, asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak. Faol faoliyat sizning jismoniy holatingiz, kayfiyatingiz va farovonligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu yutuqlari va qoidalari havaskor sport turlaridan farq qiladigan professional sport turlariga taalluqli emas.

Uyda chidamlilik mashqlari

Mustaqil bajarish uchun mavjud bo'lgan barcha mashqlar orasida yugurish eng demokratik va sodda hisoblanadi. Populyarlashtirish sog'lom tasvir hayot yugurish nafaqat foydali, balki modaga aylanganiga olib keldi.

Yuguruvchilarga ma'lum bir hasad bilan qarashadi, lekin faqat issiq mavsumda. Ayoz boshlanganda va qor tushganda, bunday jismoniy faoliyat ko'pchilikning xushyoqishini keltirib chiqaradi. Biroq, qor ko'chkilarini engib o'tish va noldan past haroratlarda yugurish eng samarali chidamlilik mashg'ulotlari uchun maksimal yukni ta'minlaydi.

Sovuq havoda yugurishni o'ziga jalb qilmaganlar velosipedda yoki treadmillda mashq qilishlari mumkin. Asosiysi, mashg'ulotlarni to'xtatmaslik.

Sport jihozlarini sotib olish shart emas. Sakrash, push-up va tortishishlar yil davomida o'zingizni yaxshi jismoniy holatda saqlashga imkon beradi. Ikkinchisi eshik oldida o'rnatilgan gorizontal barda amalga oshirilishi mumkin.

Eng muhimi

Bardoshli bo'lishga qaror qilib, siz erishilgan natijalardan mamnun bo'lib, uzoq tanaffuslarsiz darhol mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Har qanday to'xtash shunchaki erishilgan hamma narsani bekor qiladi.

Mushaklarning normal mashqlarisiz bir necha hafta funksionallikka jiddiy zarar etkazadi. Bir oy oldin imkon qadar oson bo'lgan mashqlarni bajarish qiyin bo'ladi yoki umuman amalga oshirilmaydi. Shuning uchun siz to'xtata olmaysiz.

50 yildan keyin mashg'ulotlar

Ha, ha, yangilik yo'q. Ammo natijalaringizni qanchalik yaxshilashingiz mumkinligini tinglang! Men o'zim zavqni uzaytirishni yoqtirmayman va hamma narsaga imkon qadar tezroq erishish istagi ko'pincha ehtiyotkorlikdan ustun turadi. Hozircha omadim bor va faqat noxush oqibatlar jahannam azobidir.

Ba'zi do'stlarim unchalik omadli emas edi. Bunday sabrsizlik uchun jazolashning ko'plab variantlari bo'lishi mumkin: mikrotraumlardan boshlab va sinishlar bilan yakunlanadi. Shuning uchun, sabr va sabr-toqat bilan ajoyib natijalarga erisha olgan inson hayotidan bir misol. Va tez orada u bundan ham ko'proq narsaga erishadi!

Shunday qilib, kanadalik Kreyg Bisli bilan tanishing. Kreyg ikki yil oldin yugurishni boshlagan va o'sha paytda yurish va 4,5 daqiqa yurishdan oldin faqat 30 soniya yugurishi mumkin edi. Keyin yana 30 soniya yugurdi. U bu tsiklni jami 40 daqiqa davomida sakkiz marta takrorladi. U o'tkazib yubormaslikka harakat qildi va haftasiga uch marta mashq qildi.

30 hafta o'tgach, Beasley to'xtamasdan 30 daqiqa yugura oldi va birinchi yarim marafonini 2 soat 12 daqiqada yakunladi. U mashg'ulotlarni davom ettirishga qaror qildi va hatto qishda ham noldan past haroratlarda mashq qildi. May oyida u allaqachon 2 soat 45 daqiqa to'xtovsiz yugurib, 1 soat 45 daqiqada 400 metrlik oltita setni bajara oldi. Oldinda uni birinchi marafon kutmoqda.

Masofani asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, uch hafta ketma-ket (masalan, 5, 6, 7 km) har haftaning oxirida 1 km ga oshiring va to'rtinchi haftada dam oling, dam oling va sog'lom bo'ling. Keyin yana 1 km qo'shishni boshlang.

Variant 2. Bart Yasso usuli

Ushbu mashq variantidan Runner's World Race menejeri Bart Jasso foydalangan. U birinchi marafonni o'tkazishni rejalashtirgan tezlikda 800 metrga yugurishdan iborat. Shunday qilib, agar siz uni 4 soat 30 daqiqada yugurishni istasangiz, 800 metrga 4 daqiqa 30 soniyada yugurib ko'ring. Ushbu trening taxminan 10 yil oldin yozilgan va o'shandan beri bu usul ko'plab muxlislarga ega bo'ldi.

Dag Underwood - bu texnikaning ko'plab muxlislaridan biri. U bor-yo‘g‘i uch yil yugurib keladi va allaqachon ikkita marafonni 3 soat 55 daqiqa va 3 soat 53 daqiqada bosib o‘tgan. Shundan so'ng u Boston marafonida qatnashishni juda xohladi va mashg'ulotlariga jiddiy yondashishga qaror qildi. Uning mashg'ulotlari Yass usuliga asoslangan edi.

Boston marafoniga borish uchun buni 3 soat 30 daqiqada bajarish kerak. Shunday qilib, Andervud 800 metr masofani 3 daqiqa 30 soniyada yugurish va 10 setni bir yugurishda birlashtirib, tez yugurishlar orasida 3 daqiqa 30 soniya yugurishni o'tkazguncha mashq qilishga qaror qildi.

Andervud Baton-Ruj sohil marafonini 3 soat, 30 daqiqa, 54 soniyada bosib o'tdi. Bu Boston marafonida qatnashish uchun yetarli edi.

Treningning eng yaxshi usuli qanday? Yasso rejasini haftada bir marta bajarishga harakat qiling. Maqsad sifatida belgilagan tezlikda 4-5 800 m oraliqdan boshlang, so'ngra 10 ga etguningizcha haftasiga bir interval qo'shing.

Variant 3. Uzoq va sekin yugurish

Megan Arbogast besh yildan beri marafonlarda qatnashadi va uning eng yaxshi vaqti 2 soat 58 daqiqa. Hammasi yaxshi bo'lar edi, lekin bitta muammo bor: marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, u o'zini charchash nuqtasiga olib keldi.

Va 1998 yildan boshlab u Portlendlik mashhur murabbiy Uorren Finke tomonidan ishlab chiqilgan dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshladi. Finkening fikricha, marafonchilar bir necha oyda jarohatlarsiz istalgan chidamlilik darajasiga erishishga yordam beradigan oson yugurishga e'tibor qaratishlari kerak. Uning fikricha, ko'plab yuguruvchilar juda qattiq mashq qiladilar, jarohat oladilar va keyin hech qachon o'zlarining yuqori chegarasiga erishadilar.

Finke dasturi sa'y-harakatlarga asoslangan o'rganishga asoslangan. Uning fikricha, agar yuguruvchi standart tezligining 80 foizida yugursa, u muvaffaqiyatga erishadi eng yaxshi natijalar 90% tezlikda ishlagandan ko'ra. Faqat 10% farq jarohatlardan qochish va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.

Va bu dastur Meganga ko'p yordam berdi. Ushbu tizim bilan mashg'ulotlarni boshlaganidan ikki yil o'tgach, u o'zining shaxsiy natijasini 2 soat 45 daqiqagacha yaxshiladi.

Ushbu tizim yordamida qanday mashq qilish kerak? Agar siz 10 km masofani oʻrtacha tezlikda (7 daqiqa 30 soniyada bir kilometr) yugursangiz, xuddi shu masofani bir kilometr tezlikda 9 daqiqa 23 soniyada yugurib koʻring. Shunday qilib, siz faqat tezlikni olishingiz va uni 1,25 ga ko'paytirishingiz kerak.

Variant 4: Har bir mashqni yozib oling

Agar siz 25 yil davomida marafonlarda yugurib, fiziologiya bo'yicha ilmiy darajaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlar haqida qiziqarli narsalarni bilasiz. Bill Pirs, Fermana universiteti Sog'liqni saqlash departamenti raisi, juda yaxshi ishlaydigan dastur ishlab chiqdi. 53 yoshida Pirs marafonni 3 soat 10 daqiqada bosib o'tadi - bu 20 yil oldin o'zining birinchi marafonini yugurganidan unchalik sekin emas.

Buning siri shundaki, Pirs haftada uch kun yuguradi, lekin o'sha kunlarda u qattiq mashq qiladi. Qolgan to'rt kun u faqat dam oladi: u umuman yugurmaydi, lekin u kuch-quvvat mashqlarini bajarishi yoki tennis o'ynashi mumkin.

Pirs har bir mashq uchun tezlik va masofani o'z ichiga olgan ish rejasini tuzadi. Bir kuni u uzoq masofaga sekin sur'atda yuguradi. Ikkinchi kuni u intervallarni, uchinchi kuni esa temp mashqlarini bajaradi. U boshqalar tavsiya qilganidan ko'ra yuqori intensivlikda ishlaydi, ammo mashg'ulotlarini almashtirib, jarohat olish xavfi kamayadi. Ushbu o'quv rejasi Pirs uchun ideal ekanligini isbotladi va u ko'p yillardan buyon mashq qilib keladi.

Pirsning mashg'ulotlar jadvali: seshanba kunlari intervalli mashg'ulotlar, payshanba kunlari templi mashg'ulotlar, yakshanba kunlari uzoq masofali sekin mashq. Intervalli mashg'ulotlar - 400 metrdan 12 marta takrorlash yoki 5K yugurish tezligidan biroz tezroq tezlikda 800 metrdan olti marta takrorlash. Templi kunlarda Pirs 10K yugurish tezligidan 4 milya 10-20 soniya tezroq yuguradi. Va nihoyat, uzoq, sekin yugurish - uning marafon tezligidan 30 soniya sekinroq tezlikda 15 milya. Xuddi shu tarzda jadvalingizni hisoblashingiz mumkin.

Variant 5: Plyometriyani bajaring

Plyometrics - zarba usulidan foydalanadigan sport texnikasi. Zamonaviy ma'noda - sakrash mashqlari. Plyometrika sportchilar tomonidan tezlik, tezkorlik va kuch talab qiladigan sport faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. Plyometrika ba'zan fitnesda qo'llaniladi va parkur mashg'ulotlarining asosiy elementlaridan biridir. Pliometrik mashqlar mushaklar kuchini va tezkorligini rivojlantirish uchun portlovchi, tezkor harakatlardan foydalanadi. Ushbu mashqlar mushaklarning eng qisqa vaqt ichida eng katta kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

Dina Drossin Amerikaning barcha vaqtlardagi eng yaxshi ayol yuguruvchilaridan biri. U bir marta Kaliforniyaning Chula Vista shahridagi AQSh Olimpiya qo‘mitasi o‘quv markazi murabbiyi Uezerforddan chidamlilikni rivojlantirish va tezligini oshirish imkonini beruvchi maxsus dastur ishlab chiqishni so‘radi.

Uezerfordning aytishicha, u masofaga yuguruvchilar bilan ishlamagan, ammo u buni sinab ko'radi. U ajoyib ishlagan ikkita g'oya bilan qaytib keldi. Weatherford va Drossin yadrolarni mustahkamlashdan boshladilar va oyoqlar uchun portlovchi plyometrikani davom ettirdilar, asoslarga e'tibor qaratdilar va miqdorni emas, balki sifatni tanlashdi.

Drossin ijro etdi har xil turlari sakrab chiqdi va ushbu mashg'ulotlardan so'ng o'zining yangi shaxsiy (va amerikalik) rekordi bilan London marafonini yugurdi - 2 soat 21 daqiqa 16 soniya. Va bu uning marafon oldidagi natijasidan 5 daqiqa tezroq.

Mashqlaringizga sakrashni kiritishga harakat qiling. Masalan, 15-20 metrga qisqa, tez qadamlar bilan yugurish. Bu kichik qadamlarda yugurganingizda, oyoqlaringizni tez harakatlantirasiz va tizzalaringizni ancha baland ko'tarasiz, lekin juda baland emas. Yugurish paytida qo'llaringizni kuchli ishlating. Dam oling va keyin yana 6-8 marta takrorlang. Haftada 1-2 marta shu tarzda mashq qiling, 5 daqiqadan turli xil sakrashlarni qo'shing (bir oyoqda, ikki oyoqda va hokazo). Sakrashlar yumshoq o't yoki tuproqda amalga oshiriladi.

Variant 6. Uzoq templi mashqlar

Harbiy Patrik Nobl o'zining birinchi marafonini 1986 yilda 3 soat 15 daqiqada o'zini qahramondek his qilgan. Nobl shu erda to'xtamaslikka qaror qildi va o'zining 3 soatlik to'sig'ini buzmasdan 50 ta marafon yugurdi. Ammo u 52 marta boshidan yuqoriga sakrashga muvaffaq bo'ldi: u marafonni 2 soat 58 daqiqa 23 soniyada bosib o'tdi. Patrikning fikricha, mashg'ulotlarga o'ziga xos yondashuvi - uzoq masofalarga tez sur'atda yugurish unga yordam bergan.

Templi mashg'ulotlarga standart yondashuv sizning 10K tezligingizdan 10-20 soniya sekinroq tezlikda 20-40 daqiqa yugurishni o'z ichiga oladi. Noble barni 60 daqiqaga ko'tardi. Oxir-oqibat, bu unga 52-marafonda to'siqni engib o'tishga yordam berdi. Hech bo'lmaganda u shunday deb o'ylaydi.

Sakkiz hafta davomida haftada bir marta uzoq templi mashqlarni bajarishga harakat qiling. O'rtacha 10K tezligingizdan 10-20 soniya sekinroq tezlikda 20 daqiqadan boshlang. Va har hafta mashg'ulotingizning davomiyligiga 5 daqiqa qo'shing. Templi mashg'ulotdan so'ng, 1-2 kun davomida o'zingizga to'liq dam olishni unutmang.

Variant 7. Tez va uzoq yuguring

Bu variant hamma uchun ishlamaydi va №3 variantga qarama-qarshidir, tez, uzoq masofalarga yugurish muxlisi Skott Strand bilan tanishing. U yaqinda marafon vaqtini 4 daqiqaga yaxshiladi: uning vaqti 2 soat 16 daqiqa 52 soniyani tashkil etdi.

Trening davomida u 18 dan 23 milyagacha yugurdi. Va oxirgi 9-14 milya u marafon tezligida yoki undan tezroq yugurdi.

Uzoq masofalarda tez sur'atlar bilan mashq qilish marafon bo'yicha jahon rekordchisi Xolid Xanuchi tomonidan modaga kiritilgan. Va agar ilgari 2-3 soat davomida oyoqqa turish muhim deb hisoblangan bo'lsa, endi ko'p odamlar yuqori tezlikda yurishni va masofa oxirida iloji boricha tezroq yugurishni afzal ko'rishadi.

Asta-sekin tezlikni oshirib, masofaning oxirgi 25 foizida juda tez yugurishga harakat qiling. Oxir-oqibat o'zingizni limon kabi his qilishingiz mumkin, ammo bu o'zingizni poyga otiga o'xshab itarishingiz kerak degani emas. Oxir-oqibat siz o'z sur'atingizni his qilasiz va uni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Siz barcha etti usulni sinab ko'rishingiz va oxir-oqibat bir yoki bir nechtasini tanlashingiz mumkin. Asosiysi, ular sizga haqiqatan ham yordam berishadi va sizga zarar etkazmaydilar.

Ehtiyot bo'ling, his-tuyg'ularingizga diqqat bilan e'tibor bering va siz birinchi marafoningizni o'tkazishingiz yoki keyingi marafoningizni yaxshilashingiz mumkin.