Birçok kadın genel olarak bacaklarının veya bacaklarının boyutundan memnun değildir ve ameliyatla bile baldırlarını küçültmenin hayalini kurar. Ama gerçekten öyle mi? tek yol?
Her gün için basit kurallar
Aslında kullanabileceğiniz daha ucuz ve tehlikeli yöntemler de var:
Otururken bile bacaklarınızı hareket ettirin! Kaval kemiğinizi hızlı bir şekilde uzatmak için istediğiniz zaman uzatın. Sırtınız düz ve arkaya yaslanmış bir sandalyede oturarak, sol bacağınızı 6-10 kez saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Alt bacak bölgesindeki fazla yağın yakılması
Alt bacakta nadiren yağ biriktiğinden ve şekli baldır kası tarafından belirlendiğinden, karın kıvrımları veya binicilik pantolonları gibi bacaklardaki baldırları çıkarmak işe yaramayacaktır. Özellikle kış aylarında yağ tabakasında artış meydana gelir ancak düzenli yürüyüşle buzağılar oldukça kolay bir şekilde ince hallerine kavuşurlar. Böylece, düzenli aerobik fiziksel aktivite yağların yakılmasına yardımcı olur; uzun mesafe yürümek her türlü kondisyon seviyesi için ideal olacaktır.
Bacaklarınızdaki ve baldırlarınızdaki yağları bir haftada kaybetmek gerçek ama zordur. Hız için çalışmak, sıçramalar kullanarak yükün yoğunluğunu artırmayı içerir. Elbette yağlar yanacak ve içlerindeki gerilime tepki olarak bacak kasları güçlenecektir. Bir kişi bir kası sıklıkla kullandığından, vücut bir sinyal alır - büyütülmesi gerekir.
Bir dizi egzersiz, üç tür yükü birleştirirse hızlı bir şekilde yağ yakmanıza ve baldırlarınızın fazla şişmesini önlemenize yardımcı olacaktır:
Her egzersiz ara vermeden bir dakika boyunca gerçekleştirilir. Öncelikle dambıl kullanmadan baldır kaldırma hareketlerini yapıyoruz. Sonra bir yandan diğer yana atlıyoruz, nefes almanız zorlaşırsa duraklayabilirsiniz.
“Patenci” tarzında yan sıçramalar yapıyoruz - ayaktan ayağa atlıyoruz, vücudu eğerek ve bükülmüş bacağı geriye doğru hareket ettiriyoruz.
Dördüncü dakikada, ayaklar omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde plie pozisyonuna geçiyoruz, çömeliyoruz ve topuklarımızı birer birer yerden kaldırmaya başlıyoruz.
Beşinci dakika - duvara doğru esneme: bir bacağımızı geriye koyuyoruz, ellerimizi duvara dayayıp öne eğiliyoruz, sol bacağımızı dizimizden büküyoruz ve sağ topuğumuzla yere dokunuyoruz - her bacak için 30 saniye.
Altıncı dakika – eğilerek esneme: bir bacağınızı topuğunuzun üzerine koyun, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı dik tutun ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
Çok şişirilmiş buzağılar - hacim nasıl kaldırılır?
“Şişe” baldır kasları gelişmiş bacaklara verilen popüler bir isimdir. Büyük olasılıkla, hacimli baldırları olan bir kızın kıskanılacak yuvarlak bir poposu ve gevşek olmayan kolları vardır - kasların şeklini kalıtım belirler.
- Bunu düzeltmek için, fiziksel aktiviteyi haftada 2-3 aerobik egzersiz düzeyinde sürdürmeniz ve ayrıca örneğin güç yoga gibi aktif olarak esneme egzersizlerine katılmanız gerekir.
- Aşağıya bakan köpek pozu baldır kaslarına iyi bir esneme sağlar. Avuçlarınızın üzerinde plank pozisyonuna geçin. Pelvisinizi yukarı kaldırın, karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın arkasını esnetin ve sırtınızın üst kısmını bükün.
- Topuklar yere doğru eğilir ve ardından baldırlarda bir gerginlik hissedilir. Bu pozisyonda düz bacaklar üzerinde ileri doğru yürümeye çalışın. Esnetmeyi geliştirerek üç yaklaşımla 10-20 adım yapın.
Buzağılarınız şişmişse hacim nasıl kaldırılır?
Ters “prosedürü” uygulayın. Alt bacak bölgesinde kas kütlesi oluşturmak yerine kardiyo egzersizleriyle kasları yakın. Ancak kasların tüm bacaklarda eşit şekilde kaybolduğunu unutmayın. Kaydetmek için kas kütlesi bacakların, sırtın ve kolların geri kalanının daha da yoğun bir şekilde yüklenmesi gerekecek ve bir süreliğine buzağıları unutun, 40-60 dakika yavaş bir koşu ekleyin.
Evde veya spor salonunda nerede egzersiz yaparsanız yapın, nihai hedefiniz kilo vermek veya kilo almak olursa olsun, sarkık, özelliksiz baldır sorunu muhtemelen size tanıdık gelmektedir. Ve tüm gücünüzle estetik ve orantılı bir figür elde etmeye çalışıyorsanız, o zaman baldırlarınızı şişirmek bir heves değil, bir zorunluluktur. Baldır kaslarına yönelik antrenman kompleksi, bacak antrenman programına dahil edilebilecek ve periyodik olarak değiştirilebilecek çeşitli buzağı egzersizlerini birleştirerek kaslara iyi ve kapsamlı bir yük sağlar. Baldır kaslarınızı güçlendirmek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğine bakalım.
Anatomik referans: baldır kasları
Baldır kaslarının görsel olarak tanımlanması kolaydır. Soleus kaslarının bir kısmını kaplayan alt bacağın yüzeyinde bulunurlar. Eğitimli buzağılar çatallanmış görünüyor, bu kasın spesifik yapısını gösterir: gastroknemius iki bağlantılı kas başından oluşur - medial ve lateral. Ana işlevleri, ayak bileği ve diz eklemlerindeki bacağı bükmektir. Ayrıca baldır kası, yürürken ve koşarken alt bacağı farklı pozisyonlarda sabitlemenizi sağlar. Ayrıca yan ve orta demetler ayağın kemer destekleri olarak işlev görür, yani. Ayağın uzaydaki konumunu değiştirmenize izin verirler.
Baldır kasları bir adım atmamıza (ayağı yerden kaldırmamıza, tutmamıza) ve dolayısıyla yürümemize, koşmamıza, yüzmemize, atlamamıza, dans etmemize, bisiklete binmemize, jimnastik hareketleri yapmamıza ve çok daha fazlasına izin verir. Bu nedenle güçlü, eğitimli baldır kaslarına sahip olmak sadece estetik açısından değil, aynı zamanda sağlık, spor başarıları ve aktif bir yaşam tarzı açısından da önemlidir.
Buzağılarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Evde erkek ve kız çocukları için buzağı egzersizleri
Kız veya kadınsanız ve baldırlarınızı sıkılaştırmak, bacaklarınızı daha zarif ve çekici hale getirmek istiyorsanız, baldırlarınızı eğitmeye fazla zaman ayırmamalısınız. Herhangi bir antrenman programının sonunda 2-3 egzersize yer verilmesi yeterlidir. Amacınız baldır kaslarınızı geliştirmekse, bu durumda tamamen baldırlarınıza yönelik küçük bir egzersiz programı oluşturmaya değer. Ancak, nihai hedefleriniz ne olursa olsun, baldırlarınızı eğitmeye yönelik egzersizler her durumda aynıdır. İstenilen pompalamaya ve sonuca bağlı olarak baldırlarınızı ne kadar pompalayacağınızı ve egzersizlerin yoğunluğunu kendiniz seçip düzenleyebilirsiniz. Aşağıda anlatılan etkili egzersizleri yaparak buzağılarınızı evde pompalayabilirsiniz.
Ayakta duran buzağı kendi ağırlığınızla yükselir
Bu egzersiz buzağıları çalıştırmak için temel bir egzersizdir; herhangi bir spor ekipmanı gerektirmez, bu nedenle evde kolaylıkla yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey rahat bir destektir (sandalyenin arkası, pencere pervazına, duvar).
Ayak parmaklarınızı kaldırma tekniği aşağıdaki gibidir:
- Bir desteğin önünde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha az bir mesafeye yerleştirin.
- Ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin (tavsiyeler, bireysel kas demetlerinin gelişimi için ayakların konumlandırılmasına ilişkin diğer seçenekleri gösterir).
- Desteği elinizle tutarak yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine maksimuma kadar yükselin.
- Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Son tekrarda ayak parmaklarınızı en üst konumda kilitleyin ve 20-30 saniye basılı tutun.
Yaklaşım ve tekrar sayısı: 3×20 kez.
Egzersiz için video talimatları: Ayakta baldır kaldırma hareketlerinin düzgün şekilde nasıl gerçekleştirileceği
Video, buzağılarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı gösteriyor
Oturmuş baldır, dizlere ek ağırlık verilerek kaldırılır
Baldır kaldırma egzersizine benzer bir egzersizdir, ancak oturma pozisyonunda ve ek ağırlıkla birlikte bu, sporcular ve spor salonlarındaki sporcular tarafından sıklıkla kullanılan daha karmaşık bir seviyedir. Ve zorluğu, dizlerin üzerine binen ağırlığı kaldırmak için yalnızca baldır kaslarının gücünü kullanmaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için bir sandalyeye veya sıraya ve uygun olan ek ağırlığa ihtiyacınız olacak: dambıl, kettlebell, halter diskleri, büyük bir şişe su, kitaplar, bar, vücut barı vb.
Egzersiz tekniği:
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Ağırlığı ellerinize alın ve uyluğun ön kısmına, dizlere daha yakın olacak şekilde eşit bir şekilde yerleştirin.
- Bu pozisyondan ayaklarınızı mümkün olduğunca yukarıya, ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
- Daha sonra tüm ayağınızın üzerine yaslanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşım sayısı: 3.
Tekrar sayısı: 8–10.
Video: alt bacağınızı şişirmek için vücut çubuğuyla baldır kaldırma hareketi yapmak
Ayakta duran baldır yükseltilmiş bir platformda yükselir
Kaldırmaların çalışma genliğini arttırmak ve dolayısıyla baldır kaslarını pompalama verimliliğini arttırmak için egzersizde çeşitli kaldırma türleri kullanılır: halter diskleri, yüksek eşikler, tahtalar, aerobik adımları vb. Bu tür kaldırmalar hem ayakta hem de ayakta yapılabilir. ve ağırlıkla veya ağırlıksız oturmak. Amacınız baldır kaslarınızı hacimlerini artırmak için yoğun bir şekilde eğitmekse, ek ağırlık olarak dambıl, halter veya bar kullanın. Yeni başlayanlara ideal tekniği geliştirmek için ilk antrenmanlarını ağırlıksız yapmaları önerilir.
Teknik:
- Topuklarınız sarkacak şekilde bir tepenin kenarında durun.
- (Gerekirse) her iki elinize de ek ağırlık kullanın.
- Ağırlık kullanmıyorsanız, dengenizi sağlamak için bir elinizi kullanarak bir desteğe (duvar, sandalyenin arkası) tutun.
- Egzersiz, topukların destek seviyesinin altına indirilmesi ve ardından ayak parmaklarının mümkün olduğu kadar kaldırılmasıyla başlar.
Yaklaşım ve tekrar sayısı bireyseldir: yeni başlayanlar için 3x10, amatörler için 3x15, profesyoneller için 4x10. Ağırlık kullanırken tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
Video: Ayakta duran baldır yükseltilmiş bir platformda kaldırılır + buzağılarınızı şişirmek için dambıllar
Spor salonunda buzağıları pompalamak: Buzağıları pompalamak için en etkili egzersizler
Spor salonlarının sunduğu büyük sayı baldır kaslarının antremanı da dahil olmak üzere çeşitli kuvvet antrenmanı ekipmanları. Bu tür simülatörlerin tasarımı, baldır kaldırmanın gerçekleştirildiği pozisyona (ayakta veya oturarak) bağlı olarak farklılık gösterebilir. Gerisi metal yapı farklı ağırlıktaki disklerden oluşan bir karşı ağırlık ile.
Ayakta buzağı yükseltir
Baldır kaslarını çalıştıracak kaldırma hareketlerini gerçekleştirmek için önceden ayarlanmış ağırlıkla aşağı doğru bir itme oluşturan omuz destekli bir makine kullanılır. Bu, vücudun simülatördeki konumunu sabitler ve ek ağırlık etkisi yaratır.
Teknik:
- Ayaklarınız yukarıda ve omuzlarınız üst platformun altında olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın.
- Topuklar asılı olmalı, ayak parmakları yukarıda olmalıdır.
- Sırtınızı düzeltin, tutucuları iki elinizle tutun.
- Platformu omuzlarınızın üzerinde yukarı doğru itmeye başlayın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Daha sonra yavaşça kendinizi indirin ve topuklarınızı mümkün olduğu kadar aşağıya indirin.
Set ve tekrar sayısı: 3×8–10.
Egzersiz için video eğitimi:
Oturarak buzağıyı makinede yükseltir
Simülatörle çalışmanın başka bir seçeneği de oturarak baldır kaldırmadır. Buradaki makinenin tasarımı farklıdır (yatay çerçeveli ve platformlu), ancak egzersizin anlamı önceki durumdakiyle aynıdır. Spor salonunda gerçek antrenmandan önce, bu güç makinesinde baldır kaslarını geliştirmeye yönelik egzersiz tekniğini inceleyin.
Teknik:
- Makinedeki çalışma ağırlığını ayarlayın.
- Egzersiz makinesine oturun, ayaklarınızı özel bir yüksekliğe yerleştirin, böylece topuklarınız desteksiz kalır.
- Sabitleme karşı ağırlık silindirlerini dizlerinizin üzerine yerleştirin.
- İki elinizle önünüzdeki kolları tutun.
- Silindirleri yukarı doğru iterek kaval kemiklerinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
- Daha sonra topuklarınız yere ters açı yapacak şekilde dizlerinizi mümkün olduğunca aşağıya indirin.
Egzersizi 3 yaklaşım için 10 kez tekrarlayın.
ÖNEMLİ! Fiziksel yeteneklerinize göre bir ağırlık seçin. Ağır ağırlıklar kullanırsanız tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
Oturma makinesinde baldır kaldırma işlemi yapmak için video talimatları:
Smith makinesi buzağı halterle yükseltiyor
Smith makinesi düşünülebilir evrensel makine farklı kas grupları için tamamen farklı egzersizler yapmak. Baldır kaslarının çalıştırılması durumunda bu simülatör, özel makinelere ve ücretsiz ekipmanlarla yapılan egzersizlere alternatif olarak da kullanılabilir. Smith makinesinin özelliği, barı veya halteri tek bir düzlemde tutan sert kelepçeleridir.
Teknik:
- Halterin ağırlığını ayarlayın (veya boş bir çubuk kullanın), ayak parmağı dayanağını belirleyin. Yüksek düzeyde bir egzersiz yapmak istemiyorsanız kullanmayın.
- Çubuk omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde makineye göre durun.
- Barı yukarı doğru iterek yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin (ekipmanın her iki ucu da makineye sıkıca sabitlenecektir, bu da egzersizin en üst noktasında dengeyi korumanıza olanak sağlayacaktır).
- Daha sonra yavaşça topuklarınıza doğru alçaltın veya yükseltilmiş bir platform kullanıyorsanız topuklarınızı aşağı doğru itin.
Yaklaşık yaklaşım ve tekrar sayısı: amatörler için 3x10, yeni başlayanlar için: 3x8. Kendi güç seviyenize ve kullandığınız ağırlığa göre.
Egzersiz için video eğitimi:
Baldır kaldırmanın önemli bir özelliği ayakların konumudur. Egzersizi yaparken ayaklarınızı farklı şekillerde yerleştirebilirsiniz: ayak parmakları bir arada - topuklar ayrı, ayak parmakları ayrı - topuklar bir arada, ayak parmakları paralel. Bu özellik tüm benzer kaldırma egzersizleri için geçerlidir. Ayakları paralel yerleştirirken baldırların her iki kas demeti de eşit şekilde yüklenir. Topuklar birbirine doğru yöneldiğinde ve ayak parmakları birbirinden ayrı olduğunda başın orta kısmı daha fazla aktive olur. Ayak parmaklarının bir araya getirildiği ve topukların ayrı olduğu durumda, yanal demet daha ağır bir şekilde yüklenir. Baldır kaslarının belirgin asimetrisi durumunda her demeti ayrı ayrı eğitmek gerekir. Dış ve iç tarafların düzgün şekilde nasıl pompalanacağı resimde gösterilmektedir:
Sporcuların baldır antrenmanına özel bir gün ayırması nadirdir; çoğu zaman, temel bacak kasları egzersizleriyle (bacak presi, ağırlıklı squat vb.) birlikte çeşitli ağırlık kaldırma hareketleri yapılır. Ancak büyük, şekillendirilmiş baldırlar istiyorsanız burkulmaları, burkulmaları ve eklem yaralanmalarını önlemek için baldır antrenmanınızdan önce mutlaka ısındığınızdan emin olun.
Gördüğünüz gibi baldır egzersizleri oldukça benzer. Ek ağırlıklar ve karşı ağırlık makineleri üzerinde yapılan çalışmalar burada kas yapımında belirleyici bir rol oynamaktadır. Dolayısıyla yük arttıkça buzağılar da büyüyecektir.
Her baldır egzersizi baldır kasları yanana kadar tamamlanmalıdır. Bu etkiyi hissetmiyorsanız bu, egzersizin yanlış yapıldığı veya teknikte ince hatalar olduğu anlamına gelir. Uygulamanızda her şeyin mükemmel olduğunu düşünüyorsanız, çalışma ağırlıklarını artırmayı deneyin: bir dambıl yerine iki tane, bar yerine halter kullanın. Evde egzersiz için tipik olan spor malzemeleri olmadığında su şişelerinin hacmini, kullanılan kitap sayısını vb. artırmanız gerekir.
Güzel buzağılar sadece genel estetik açısından değil aynı zamanda bacak sağlığı açısından da önemlidir. İster kilo vermek, ister kas kazanmak, ister eklemlerinizi güçlendirmek istiyor olun, en iyi baldır egzersiz rutini hedeflerinizde harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Buzağılarınızı pompalayın ancak kişinin diğer tüm kas gruplarını oldukça güçlü bir şekilde hiper-tro-fi-ro-vale etmesi durumunda mümkün olabilir. Genel olarak buzağılar genetik olarak iyiyse onları ayrı ayrı eğitmenize gerek yoktur; squat ve diğer temel bacak egzersizleriyle büyürler. Buzağıların bağlanma noktaları yüksekse veya az sayıda kas hücresi varsa, hipertrofileri yalnızca özel egzersizlerde 4-6 tekrar için ağır yaklaşımlar kullanıldığında pa-mi'nin geri kalanıyla birlikte mümkündür. Baldır kaslarının özelliği, başlangıçta hızlı olanlardan daha yavaş motor ünitelerine sahip olmalarıdır, bu da hipertrofisi ile burun tıkanıklığını etkiler.
Egzersiz makinelerinde koşarak, ip atlayarak veya çoklu tekrarlı yaklaşımlarla baldırlarınızı pompalamanız mümkün değildir, ancak çoğu zaman baldır kaslarını tam olarak bu tarzda eğitmek için öneriler bulabilirsiniz. Evet, iyi tanımlanmış baldır kaslarına sahip sporcularda bu antrenman yöntemi işe yarayacaktır, ancak baldırları zaten hiper-tro-fi-ro-va-ny olacaktır, onları ayrı ayrı çalıştıramazlarsa bile? Küçük kas gruplarının genetik olarak iyi tanımlanmış olması durumunda, temel egzersizlerde aldıkları dolaylı yük ve özel çalışmaları pompalamaya indirgenir, bu da onların rahatlamasını iyileştirmenize olanak tanır ve kılcal yeni seti artırın. Buzağılarınızı nasıl pompalayacağınızı merak ediyorsanız, o zaman belli ki bununla ilgili sorunlarınız var ve bu durumda pompalamak yeterli değil!
Buzağılarınızı eğitmek için egzersizler
Temel egzersizler: hakkında konuşuyoruz Her şeyden önce, halterle yapılan ağız kavgası ve deadlift'ler hakkında, aynı zamanda diğer ağız kavgası ve deadlift türleri ve diğer kuvvet egzersizleri hakkında. Gerçek şu ki, geri kalan kaslar her zaman geride kalır, ne yaparsanız yapın, onları nasıl pompalarsanız pompalayın, geri kalan kaslar geride kalacaktır. Bunu görmek için profesyonel vücut geliştiricilere bakabilirsiniz. İnsanlar zaten günceldir, tüm metodolojik talimatları denemişlerdir, ancak onların bile "gidebileceğiniz" kasları vardır. Yapılabilecek tek şey, kas hacimlerini mümkün olduğu kadar hipertrofiye uğratmaktır, böylece genetik olarak kötü tanımlanmış kaslar daha büyük hale gelir ve "nie"leri daha az fark edilir hale gelir.
Buzağı yükseltir: Bu, oturarak, ayakta durarak, eğilerek, yükü bir veya başka bir kasa kaydırarak gerçekleştirilebilen soleus kası ve biseps surae kası için geniş bir egzersiz grubudur, ancak tüm bu egzersizlerin özü bir şeydir - ayakta durmak ayak parmakların. Baldırlarınızı pompalamak istiyorsanız, bu egzersizleri başarısızlığa kadar ağır ağırlıkla 4-6 tekrar yapmanız gerekir. Egzersizi yapma tekniğinin, yeni başlayanlar için önerilen ve pompalama için kullanılan klasik teknikten oldukça farklı olduğunu söylemeye gerek yok. Topuğunuzu ayak parmağınızın altına indirmemelisiniz çünkü böyle bir teknikte "yukarıdan aşağıya" çalışamazsınız. Güçlü bir kuvvetle ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız, ardından topuğunuzu paralele indirmeniz ve egzersizi 4 kez “başarısızlığa” ulaştığınız kadar tekrarlamanız gerekir.
Ayak parmağı iter: Ayrıca oldukça kapsamlı bir egzersiz grubuyla da temsil edilirler, ancak bunlardan en etkili olanı platform ayak parmağı baskısıdır. İÇİNDE bu durumda eğer göreviniz baldırlarınızı şişirmekse, ho-di-mo hakkında değil de güç stilinde ayağa kalkarsınız, çünkü yavaş motor birimlerini gerçekten hipertrofiye uğratabilirsiniz. Bunların etkilenmesi imkansızdır. kas hacimleri. Evet, buzağılarda herhangi bir sorun yoksa, onları çok sayıda tekrarla yeniden eğitiriz, ancak eğer öyleyse, amaç kas hücrelerini hızlı olanlara dönüştürmektir, ancak tam olarak bu şekilde yapılmaz, herhangi bir kas geride kaldığında, on-siv-nom tarzında yüksek antrenman yapılması gerekir, 4-6 tekrarda "başarısızlığa" ulaşılır.
Pompalandı baldır kasları güzel görünüyorsun. Bunları pompalamak oldukça fazla çaba gerektirir. Bu kas grubunu çalıştırmanın zorluğu, onların günlük hayata dahil olmaları ve dolayısıyla yürürken bacaklara düşen sürekli yüklere alışmalarından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle en etkili ve verimli egzersizleri seçmek çok önemlidir.
Tabii ki, eğitim almak en iyisidir spor salonu her şey nerede gerekli ekipman ve spor malzemeleri. Ancak sabırla izin veren daha az etkili egzersizler yoktur. hedefinize evde ulaşın. Önemli olan, eğitime yeterince zaman ve dikkat ayırmaktır, ancak makul sınırlar dahilinde, aşırı eğitim ve aşırı yüklenmeden kaçınmaktır. Yük çok ağırsa buzağılar acımaya başlar. Bu, yoğunluğun azaltılması gerektiğine işaret eder. Antrenmanın doğruluğu yorgunluk ve yanma hissiyle gösterilir. Herhangi bir acının olmaması gerekiyor.
Zayıf ve ince bacakların, özellikle de dolgun ve güçlü bir gövdesi varsa, bir erkeği iyi göstermediği gerçeğini sorgulamaya gerek yok. Böyle bir orantısızlık oldukça komik görünüyor. Bacaklar iyi tasarlanmışsa ve çekici bir rahatlamaya sahipse, bir sporcunun figürü tamamen farklı görünür. Bunu başarmak için baldır kaslarının eğitimini doğru ve yetkin bir şekilde organize etmeniz gerekir. Bu, kasın nasıl çalıştığının net bir şekilde anlaşılmasıyla yapılabilir.
Gastroknemius sırtta yer alan biceps kasına verilen isimdir. İlk bakışta tek bir kas varmış gibi görünebilir ama aslında iki kas vardır. Bu yanılgı, altında soleus adı verilen ikincinin bulunduğu yalnızca üst kısmı görebilmeniz ve ona dokunabilmenizden kaynaklanmaktadır. Hacimden sorumlu olan, gözle "görünmeyen" kastır. Artarak üsttekini etkiler ve olduğu gibi şişirir.
Koşarken ve yürürken her iki kas aynı anda kullanılır. Sabit yük her zaman istenen sonucu vermez. Bunun ana nedenleri aşağıdakiler olabilir:
- çok düşük yoğunluklu antrenmanların seçilmesi;
- benzer bir etki, yani hacim kazancının olmaması, aşırı yüklerle elde edilir;
- Yanlış seçilmiş eğitim.
Bir antrenman setini doğru bir şekilde derlemek için, alttakinin (soleus) oturma pozisyonunda ve üstünde bulunanın (yüzeysel) ayakta durma pozisyonunda çalışıldığı dikkate alınmalıdır. Maksimum sonuç almak için antrenmanda hem alt hem de üst kasları kullanmanız gerekir.
Başarının anahtarı aynı egzersizleri sürekli tekrarlamak değil, ağırlıklarla sıkı antrenman yapmaktır. Derslerin düzenliliği orta düzeyde olmalıdır. Haftada bir veya iki kez antrenman yapılması tavsiye edilir, ancak daha fazla değil. Aksi takdirde aşırı yüklenmeye neden olacak ve sonuç istenilenin tam tersi olacaktır.
Antrenman sıklığı, eğer varsa programda mevcut olan kardiyo yükleri demirle çalışmadan önce gerçekleştirilecek şekilde olmalıdır. Bacak antrenmanının sonunda baldır kaslarını çalıştırmak ve yüzeysel olandan daha güçlü olduğu için tabandan başlamak en iyisidir.
Buzağı eğitimine doğru şekilde nasıl başlanır?
Isındıktan sonra asıl egzersizlere geçmelisiniz. Masaj mükemmel bir çözüm olacaktır; bunu kendiniz yapabilirsiniz. Baldırlarınızı kendiniz yoğurmanızda ve masaj yapmanızda hiçbir zorluk yoktur. Ayrıca parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi esnetmeniz gerekir. Bu “önlemler” burkulmaların önlenmesidir.
Evde yapılabilecek ısınma egzersizleri olan en basit egzersizlerle başlamanız gerekir;
Evde baldır egzersizleri
Başlangıç konumu
Ayağa kalkın, sırtınızı düz tutun.
Uygulamak
Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Topuklarınızın mümkün olduğunca yüksek olması için bunu yapmaya çalışın. Sonra dambıl alın. Dengeyi korumanın zor olduğu durumlarda tek elinizle desteğe tutunabilir ve yalnızca tek ağırlık alabilirsiniz.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için, dönüşümlü olarak önce bir bacakta, sonra diğer bacakta gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan bunu ağırlıklarla yapmaktır.
Her birinde 30 adet olmak üzere baharda 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.
Egzersizi yavaşça yapmanız gerekir.
Basit ama etkili egzersiz Bunun özü bir süre ayak parmakları üzerinde yürümekten ibarettir. Önemli olan dizlerinizi bükmemeye çalışmaktır.
Kaslarınız yorulana kadar merdivenlerden yukarı ve aşağı çıkın. Sadece yürüyebilir veya basamakların üzerinden geçebilirsiniz. Her iki yaklaşımı da değiştirmek daha iyidir.
Bu egzersizler oldukça basittir, egzersiz ekipmanı kullanımını gerektirmez ve evde kolaylıkla yapılabilir.
Platform yerine merdiven derecelerini kullanabilirsiniz.
Başlangıç konumu
Sırtınızı dik tutarak platformun kenarında veya ayak parmaklarınızla basamakta durun.
Uygulamak
Önce ayak parmaklarınızın ucunda mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve ardından ayak bileğinizin gerginliğini net bir şekilde hissedebilmeniz için topuklarınızı tamamen indirin. Bir elinizle duvara yaslanıp diğer elinize dambıl alabilirsiniz.
Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklarınızı paralel tutun, ardından topuklarınızı hareket ettirin veya ayak parmaklarınızı açın. Egzersize birleşik bir yaklaşım, baldırlarınızın farklı kısımlarını çalıştırmanıza olanak tanır. Ayakların paralel konumu orta kısmı geliştirmeye yöneliktir, kaydırılan topuklar içeride, ayak parmakları dışarıdadır.
Yüksek yük ile çok karmaşık ve zor bir egzersiz.
Başlangıç konumu
Oturun, dambılları alın.
Uygulamak
Kabul edilen pozisyondan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Spor salonu kompleksi
Aşağıdaki egzersizler spesifiktir. Hem yüzeysel hem de taban kaslarını ayrı ayrı pompalamayı amaçlarlar ve simülatörler kullanılarak gerçekleştirilirler.
Evde dambıl kullanılarak yapılanlara benzerler ancak bir makine üzerinde gerçekleştirilirler.
Başlangıç konumu
Ayak parmaklarınız destek basamağında durun ve omuzlarınızı desteklerin altına yerleştirin. Aynı zamanda topuklarınız indirilmeli ve baldırlarınızda gerginlik hissedilmelidir.
Performans tekniği
Ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın.
En uç konumda birkaç saniye basılı tutun.
Ayak parmağına basma
Bacaklardaki tüm kasların çalıştırılması ve baldırların pompalanmasıyla mükemmel bir şekilde başa çıkabilen, son derece etkili bir spor aleti olan leg press makinesinde yapılırlar.
Başlangıç konumu
Makinenin üzerine uzanarak bacaklarınızı düzeltin, platformları sıkın, durakları sabitleyin.
Performans tekniği
Platformu desteklerden çıkarın, ayak parmaklarınızla sıkıştırın ve orijinal konumuna geri dönün.
Yaralanmayı önlemek için korumaları kullanın.
Halter kullanarak squat yaparken ağırlıklar plakalarla aynı şekilde seçilmelidir. Optimum ağırlık, en fazla sekiz tekrar ve en fazla üç veya dört set yapmanıza izin veren ağırlıktır.
Baldır kasları günlük yaşamda sıklıkla büyük strese maruz kalır. Ve şaşılacak bir şey yok, çünkü onlar insanlarda en çalışkan kaslardan biridir. Aktif rekreasyon sırasında eğitimli buzağılara özellikle ihtiyaç vardır. Evet ve uyumlu dış görünüş bacaklar hiçbir zaman ne erkeklerin ne de kızların arka planında durmadı.
Bu uyumu yakalamak için ne yapmak gerekiyor? Mantıklı cevap düzenli olarak baldır egzersizleri yapmaktır. Bu arada, oldukça fazla var: hayal gücünüzün izin verdiği kadar. Peki, "tekerleği icat etmek" istemiyorsanız, en yaygın egzersizlere bakalım ve aynı zamanda hangi kasların alt bacağın arkasına ait olduğunu da hatırlayalım.
Triceps kasının yapısı
Triceps surae kası yüzeysel gastrocnemius'un iki başından ve soleus'un bir başından oluşur.
Başlar sırasıyla femurun lateral kondillerinden ve tibianın üst kısmından kaynaklanır.
Aşağıda kas demetleri topuğa bağlanan bir tendon halinde birleşir. Triseps kası derinin altında iyi bir şekilde şekillendirilmiştir.
Hareket sırasında vücudu stabilize eder ve ayak bileği ekleminin uzamasını sağlar.
Aynı kaslardaki rahatsızlık ve ağrı dışında, baldır kasları üzerinde egzersiz yapmak için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Ancak bu gibi durumlarda bile buzağılarınızı pompalayabilirsiniz, ancak yalnızca dikkatli bir şekilde ve kendi ağırlığınız altında.
Kendi ortamınızı kullanarak buzağılarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Egzersizler basittir ve özel spor ekipmanı gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey arzu ve kararlılıktır. Ana şart, bacakların sırt yüzeyindeki kaslar üzerindeki yükü hissetmeniz gerektiğidir.
Aşağıda listelenenlere ek olarak, “Evde bacaklarınızı nasıl pompalarsınız?” başlıklı makaleden başka bacak egzersizleri de yapabilirsiniz.
Genel prensipler
Temel ilkelerin rehberliğinde buzağılarınızı hem evde hem de spor salonunda hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz.
Buzağılarınızı evde etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?
Coşku dışında hiçbir şey gerektirmeyecek birkaç "evde" egzersize bakalım. Özünde bu, bir kızın baldırlarını nasıl pompalayacağına dair bir talimattır.
"Ayak parmaklarının ucunda": Yürüyün, koşun, ip atlayın, ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün veya merdivenleri koşarak çıkın ve yürürken, koşarken ve zıplarken dizlerinizi normal şekilde bükün.
"Tırmanıcı": Plank pozisyonunda durun, dönüşümlü olarak bacaklarınızı karnınıza doğru getirin, yerden fırlayın ve indirin, ayak bileklerinizi mümkün olduğunca bükün. Bu egzersiz sadece baldır kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda karın kaslarınızı, sırtınızın üst kısmını ve omuz kuşağınızı da güçlendirecektir.
"Yaylar": Yerde dururken, ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olan maksimum genliğe kadar yükselin ve topuklarınızı yere değdirmeden alçalın.
Bunu yaparak soleus kaslarınızı daha etkili bir şekilde pompalayacaksınız ancak istenen sonuç için dizlerinize yük bindirmeniz gerekiyor.
Bu egzersizi bir basamakta yapıyorsanız, kenarda durun ve baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca yukarı ve aşağı gidin.
Olabilmek Topuklarınız yere değmeden “bahar”, ve derin bir yarı çömelme sırasında bacaklar genişçe yayılır. Aynı zamanda kalçalarınızı sıkın ve uyluk kaslarınızı şekillendirin.
Çömelme pozisyonundan atlamak katlamak Aynı zamanda alt bacağın sırt yüzeyinin etkili bir şekilde pompalanmasına da yardımcı olacaktır: çömelme pozisyonundan mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Egzersizi ağırlıkla güçlendirin. Ancak bu egzersizi kaçırma tehlikesi nedeniyle bir çocukla yapmanız önerilmez.
Yarım köprü yapın: Uzanarak, yalnızca başınızın arkasını, kürek kemiklerini ve ayaklarınızı yere dayayarak (bacaklar diz eklemlerinden bükülmüş, leğen kemiği kaldırılmış), ayak bileklerinizi tamamen uzatın. Karnın altındaki pelvik bölgeye ağırlık koyarak egzersizi daha da ağırlaştırın. Egzersizi önce bir bacak üzerinde, sonra diğer bacak üzerinde yapın. Yol boyunca kalçalarınızı eğiteceksiniz.
Spor salonunda baldır egzersizleri
Düzenli olarak spor salonunu ziyaret ediyorsanız baldır kaslarına yönelik egzersizleri antrenman rutininize dahil etmeyi unutmayın. Bunu, listelenen egzersiz türlerini kullanarak yapabilirsiniz, ancak bir erkeğin baldırlarını pompalamak yalnızca ağır ağırlıklarla yapılabileceğinden, egzersiz makinelerinde eğitim daha etkili olacaktır.
Baldır kaslarınızı eğitmek için harika Bir bacak pres makinesi uygundur. Buzağılar iki şekilde pompalanabilir:
- dizlerinizi büküp açarak ve platformu ayak parmaklarınızla sıkarak bench press yapın;
- bacaklarınızı düzeltin ve dizlerinizi bükmeden, ayak bileklerinizi kullanarak ayak parmaklarınızla platforma basın.
Soleus kaslarının etkili eğitimi için Buzağı makinesinde otururken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kolu yumuşak bir şekilde dizlerine indiriyor.
Ayakta buzağı eğitmeni Kaldıraç silindirlerini omuzlarınıza indirin, bacaklarınızı ayak bileklerinden bükün ve açın.
Daha fazla ağırlıkla güvenli olacak Smith makinesinde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
Yaygın hatalar
Baldırlarınızı eğitmek için yapılan egzersizler herhangi bir özel teknik gerektirmez ve bunları herkes yapabilir. Ancak bazıları aşağıdaki nedenlerden dolayı istenilen sonuca ulaşamazlar:
- bacakların arkasındaki kasların yanlış gelişim sırası;
- hızlı tempo ve çok fazla tekrar;
- sık (haftada 3 defadan fazla) buzağı eğitimi;
- kişinin fiziksel gelişimi için yetersiz olan ağırlık.
Video ders materyallerini kullanarak çok çeşitli baldır egzersizlerini nasıl gerçekleştireceğinizi öğreneceksiniz. Videoda deneyimli bir eğitmen tekniği anlatıyor ve şu konulara odaklanıyor: olası hatalar, daha etkili gelişim için baldır kaslarının çalıştırılma sırasını netleştirir.
Baldır kaslarına yönelik çeşitli egzersizler, onları hem evde eğitmenize hem de spor salonunda etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bacakların triseps kasları, diğer kas gruplarına kıyasla günlük yaşamda en büyük yükü alır.
Bacaklara uyumlu bir görünüm kazandırmak için baldır kaslarının gelişimi de gereklidir. sportif görünüm. Baldır egzersizleri eğitim kompleksine dahil edilmelidir.
Baldır egzersizleri yapıyor musunuz? Eğer öyleyse, en çok hangilerini seviyorsunuz? Yorumlarda bize baldır egzersizlerinizden bahsedin.
Yükleniyor...
