Spor yapmak birçok insan için bir süre yaptığı, sonra bıraktığı, tekrar başladığı vb. bir aktivitedir. Ve genel olarak fena değil. Tekrar antrenman yapmayı unutursanız kendinizi suçlamayın. En önemli şey bunları zamanında sürdürmektir.
Bunu yapmak oldukça zor olabilir çünkü birçok faktör onların spora başlamasını engellemektedir. Aynı zorluklar eğitime yeni başlamak isteyenlerin de önünde duruyor. Öncelikle bu çok zordur; ikincisi, kişinin yeterli zamanı yoktur. Üçüncüsü, motivasyon eksikliği yolunuza çıkabilir. Bu sorunlar nasıl çözülür? Peki ilk kez otuz veya kırk yaşında spor yapıyorsanız spora nasıl girilir? Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmenize yardımcı olacak birkaç basit adıma bakalım.
- Başlamak için kendinize spesifik ve basit hedefler belirleyin. Burada birkaç önemli nokta var:
Spor hedefi yazılmalıdır.
Kağıda kaydedilene kadar önemli değil. Beyniniz için pratikte mevcut değil;
Bu hedefin basit olduğundan emin olun.
Hiçbir durumda kendinize aşırı karmaşık görevler koymayın! Yapabileceğiniz en kolay şey olmasına izin verin; örneğin beş dakika çalışın. Bir ay sonra uygulama süresini 10 dakikaya çıkarın. Basit ve kolay hedeflerle başlarsanız, en önemli şeyi, yani egzersiz alışkanlığını yavaş yavaş geliştirebilirsiniz.
Niyetlerin özgüllüğü.
Karşılaştığınız görevler mümkün olduğunca spesifik olmalıdır. Bunu yapmak için birkaç soruyu yanıtlamanız gerekir: Tam olarak ne yapacağım, ne zaman ve nerede. Hedef, “biraz egzersiz yap” veya “yürüyüşe çık” gibi ifadelerle ifade edilemez.
Bir "çapa" oluşturun.
Psikoloji alanına giren bu kavram, bir eylemin diğerini hatırlatabileceği anlamına gelir. Mesela yıllardır duştan sonra dişlerinizi fırçalama alışkanlığınız var. Yani bunu yapmayı asla unutmazsınız. Derslerin düzenli hale gelmesi için, onlardan önce belirli türde başka etkinliklerin gelmesine izin verin. Belki işten hemen sonra ders çalışırsın? Yoksa sabah uyandıktan bir süre sonra mı? Her gün yapılan bu “çapa” alışkanlık oluşturmada oldukça önemlidir.
Hedef ölçülebilir olmalıdır.
Örneğin 10 dakika koşu yapmak. Veya on beş set karın egzersizi. Veya yarım saat kadar hızlı yürüyün. Bu sayede her gün, o günkü görevinizin tamamlanıp tamamlanmadığını kesin olarak anlayabilirsiniz.
- Bir ilerleme günlüğü tutun. Bu aynı zamanda zamanla derslerde gözle görülür başarılara yol açacak kilit noktalardan biridir. Her gün başardıklarınızı yazarsanız ilerlemenizi sürekli olarak takip edebilirsiniz. Artık ayakta durduğunuzu hissetmeyeceksiniz. Not almayı ertesi güne kadar ertelemeyin; bunları dersten hemen sonra yapmanız gerekir. Ayrıca bunları çok fazla karmaşıklaştırmamalısınız.
Tarihi, saati ve neyin tamamlandığını girin. Spor yapmaya başlamanın en iyi yolu nedir? İyi bir motivasyonla. Ve bu tür kayıtlar onun olabilir güçlü kaynak. - Kendiniz için en güvenli sporu seçin. Elbette size keyif veren şeyi yapmak çok önemli. Ancak ilk başta en iyi çözüm en az travmatik olanıdır. tehlikeli türler spor Örneğin yüzmek veya yarış yürüyüşü yapmak.
Bu tür aktiviteler kaslara aşırı yük getirmez. Öte yandan, yeni başlayanlar için daha tehlikeli fitness türleri sıklıkla yaralanmalara ve tendonların gerilmesine neden olabilir. Mevcut durumunuzun ve yeteneklerinizin dürüst bir değerlendirmesiyle başlamanız gerekir. Örneğin, son kez Yirmi yıl önce okul bahçesinde futbol oynadın. Bu durumda spora doğru şekilde başlamak, yavaş yavaş yapmak ve basitten karmaşığa doğru ilerlemek anlamına geldiğinden sakatlanma olasılığı çok yüksektir. - Egzersiz yapmaya başlamadan önce sağlığınıza dikkat etmelisiniz. Herhangi bir kısıtlamanız veya kronik hastalığınız var mı? Bu durumda doktorunuzun size ne tür bir fiziksel aktivite önereceğini danışmanız gerekir.
- Bir zamanlar sabahları düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra bu alışkanlığınız ortadan kalktıysa aşağıdakileri deneyin. Çalışma malzemelerinizi bir gece önceden hazırlayın. Bir alarm saati kurun ve onu odanın en uzak köşesine koyun, böylece çaldığında kalkmak zorunda kalırsınız. İşten sonra spor salonunu ziyaret etmeyi planlıyorsanız eşyalarınızı önceden hazırlayın. Spor çantanızı çalışma alanınızın yakınında tutun. Bu, akşamları sabırsızlıkla bekleyeceğiniz derslerinizin olduğunu hatırlatacaktır. Son dakikada fikrinizi değiştirip eve gitme olasılığınızı azaltacak harika bir hatırlatma görevi görecektir.
Bu makaleyi okuyorsanız muhtemelen yeni başlıyorsunuz ve kendiniz için en iyi kuvvet antrenmanı programını arıyorsunuz ve antrenmana nereden başlayacağınızı bulmak istiyorsunuz. spor salonu.
Bu makalenin sonunda sizlere yeni başlayanlar için kanıtlanmış birkaç örnek eğitim programı sunacağım. Ancak bu programların detaylarına girmeden önce bu antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmak için spor salonunda antrenmanlara nereden başlayacağınızı bilmeniz gerekir.
"Yeni başlayan" kimdir?
Öncelikle, yeni başlayanlar için en iyi egzersiz programını seçmeye başlamadan önce, gerçekten öyle olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
Eğer öyleyse, yeni başlayanlara yönelik bir kuvvet antrenmanı planı kesinlikle Ne mümkün olan en iyi şekilde sana yakışacak ve bu Kesinlikle kullanmanız gereken bir şey (eğitiminizin bu kadar erken döneminde zararlı olabilecek daha gelişmiş bir şeyin aksine).
Ancak başlangıç seviyesinde olmadığınız ortaya çıkarsa, orta veya ileri düzey bir programla eğitim almanız çok daha iyi olur.
Bu yüzden yanıtlamamız gereken ilk sorunun şu olduğunu düşünüyorum: ““Yeni başlayan” kimdir?
Daha önce de belirttiğim gibi (Başlangıç, Orta ve İleri Düzey Karşılaştırması), çoğu insan gibi ben de yeni başlayanları, sistematik ve yetkin bir şekilde eğitir AZ 6 ay.
Ve açıkçası, kuvvet antrenmanına yeni başlayacak olan herkes de bu gruptandır.
Tekrar söylüyorum: 6 ay ardışık Ve okuryazar eğitim. 10 yıl boyunca düzensiz antrenman yapmış olmanız veya yanlış yapmış olmanız ve bu nedenle herhangi bir sonuç alamamanız önemli değil.
6 ay boyunca sağlam bir kuvvet antrenmanı programını takip etmediyseniz, büyük olasılıkla yeni başlıyorsunuz demektir.
Bu aynı zamanda GEÇMİŞTE bir tür tutarlı ve yetkin programda eğitim almış, ancak bunu önemli bir süre yapmamış olanlar için de geçerlidir. Çoğu durumda, her şeye yeniden başlamak zorunda kalacak bir acemi gibi davranılacaksınız.
Artık "yeni başlayan"ın kim olduğunu bildiğimize göre, yeni başlayanlar için tasarlanmış bir antrenman programının karşılaması gereken gereksinimlere geçmenin zamanı geldi.
Yeni başlayanlar için eğitim programının temel ilkeleri
Yeni başlayan sporculara yönelik programların çoğunun pek çok ortak noktası olduğunu fark edeceksiniz.
Neden? Çünkü yeni başlayanların eğitiminde etkili olduğu kanıtlanmış ilkelerin bir listesi var. Ve yeni başlayanlar için tasarlanmış herhangi bir yetkin program bu ilkeleri karşılar.
Bunlar ilkeler:
- Yüksek eğitim sıklığı (genellikle haftada 3 kez);
- Tüm kas grupları için bölünmüş eğitim;
- Hafif ağırlıklar;
- Çoğunlukla çok az eklemeli veya hiç eklemesiz temel bileşik egzersizler;
- Küçük egzersiz çeşitleri;
- Gelişmiş teknik veya teknik yok;
- Tutarlı eğitim ilerlemesine büyük vurgu.
Bu ilkelerin kümesi, yeni başlayanlar için yapılan tüm eğitimlerin genellikle aynı hedeflere ulaşmayı amaçladığı gerçeğiyle açıklanmaktadır. Demek istediğim bu.
Yeni başlayanlar için eğitim programının ana hedefleri
Farkında olsanız da olmasanız da, tüm yeni başlayanların temelde aynı hedefleri vardır.
Elbette kişi vücut yağını kaybetmek veya kas kütlesi kazanmak isteyebilir. Bir diğeri daha güçlü olmak ya da sadece sağlığını iyileştirmek isteyebilir.
Bunlar harika hedefler ve yeni başlayanlar için iyi tasarlanmış herhangi bir program YARDIMCI OLACAK onlara ulaşmada. Ancak bu hedefler yeni başlayanlar için doğru DEĞİLDİR.
Yeni başlayan birinin gerçek hedefi kuvvet antrenmanında ilerlemektir ve ancak o zaman geri kalan sonuçlara ulaşacaktır ( kas büyümesi, ton, güç, yağ kaybı vb.).
Bununla kastettiğim, tüm başlangıç seviyesindeki kuvvet antrenmanı programlarının belirli hedefler göz önünde bulundurularak tasarlandığıdır:
- Motor becerilerin, koordinasyonun, egzersiz tekniğinin hızlı gelişimi;
- Performansta en hızlı artış, adaptasyon ve iyileşme süreçlerinin hızlanması;
- Temel güç, kas ve dayanıklılık düzeylerini hızla artırın.
Açık başlangıç aşaması bu hedefler gerçekten önemli. Aslında onların başarısı kaliteyi çağrıştırıyor " yan etki» hızlı diğer hedeflere doğru ilerleme: artış kas kütlesi, güç, tonlama, yağ yakımı, sağlığın iyileştirilmesi.
Yukarıda bahsettiğim ilkeler listesini hatırlıyor musunuz? Bu hedeflere hızlı ve tutarlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaklar.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Eğitim Programları
Artık yeni başlayan birinin kim olduğunu, bir eğitim programının onun için hangi ilkeleri takip etmesi gerektiğini ve bu ilkelerin hedeflerinin neler olduğunu bildiğinize göre, yukarıdakilerin tümünü dikkate alan bazı eğitim programları önermenin zamanı geldi.
Yeni başlayanlar için en sık önerdiğim egzersiz programları, belirli bir sıraya göre listelenmemiştir:
Yeni başlayanlar için antrenman programım
İşte yeni başlayanlar için HERHANGİ bir hedefe yönelik antrenman yapan kendi ideal egzersiz programımın biraz farklı 2 versiyonu.
Öncelikle etkili bir kuvvet antrenmanı programının nasıl oluşturulacağını ve ardından onu destekleyecek mükemmel diyetin nasıl oluşturulacağını öğrendiniz.
Artık bu kılavuzu sonuna kadar götürüp son bilgiyi vermekten başka seçeneğim yok.
"Temel Kuvvet Antrenman Programını Tamamlamak"
(Bu makale, hedefleriniz için en iyi egzersiz programını oluşturmaya yönelik tamamen ücretsiz ve harika bir kılavuzun parçasıdır. Ayrıca şunu da okuyun: "Temel kuvvet antrenmanı programı").
Malzemelere göre:
www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/
Gerçekle yüzleşmenin zamanı geldi. En son ne zaman spor salonuna gittiniz ya da koşuya çıktınız? Elbette spora vakit ayırmamak için pek çok neden bulabilirsiniz; iş yoğunluğu, aile sorunları, hastalık vb. Ancak spora başlamak istiyorsanız o zaman kendinizi toparlamanız ve sporu alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. İşte size bu konuda yardımcı olacak 15 ipucu.
Aktif yaşam tarzı
Daha önce spor yaptıysanız bu alışkanlığınızı kaybetmemeye çalışın. Uzun molalardan kaçının, aksi takdirde tekrar forma girmek çok zaman ve çaba gerektirecektir.
Hedef için çabalamak
Her zaman kendinize belirli bir hedef belirleyin ve ona ulaşmak için çabalayın. Sonuçta böyle şeyler yapmak bizim için ilginç değil. Hedef olarak gelecek aya kadar 5 kilo vermeyi, stadyumda koştuğunuz tur sayısını, karın egzersizi sayısını vb. artırmayı seçebilirsiniz.
30 gün ara vermeden egzersiz yapın
Bir ay boyunca her gün en az 20 dakikanızı egzersiz yapmaya ayırın. Bu bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ve eğer ilk günlerde kendinizi spor salonuna gitmeye ya da koşuya çıkmaya zorluyorsanız, çok geçmeden bunu hiç çaba harcamadan yaptığınızı fark edeceksiniz.
İyi eğlenceler
Spor salonuna gitmekten keyif almıyorsanız egzersiz alışkanlığını sürdürmeniz oldukça zor olacaktır. Ancak hangi egzersizleri yapabileceğinizin binlerce yolu vardır. Yani eğer ağırlık kaldırmanın veya sabit bisiklet üzerinde çalışmanın size göre olmadığını fark ettiyseniz, o zaman muhtemelen fitness merkezlerinde zevkinize uygun pek çok başka program vardır.
Doğru program
Antrenmanlarınızı kaçırmanız gerekebilecek bir zamanda planlamayın. Sabahın erken saatlerinde veya işten hemen sonra egzersiz yapmak en iyisidir. Öğle yemeğinde fitness merkezini ziyaret etmeyi planlamamalısınız çünkü işte yapacak çok işiniz varsa muhtemelen antrenmanınızı kaçıracaksınız.
Bir arkadaşınıza tavsiye edin
Arkadaşınızın spora ilgi duymasını sağlamaya çalışın. Bu sizin antrenmana hazırlanmanızı kolaylaştıracak ve daha çok eğlenmenizi sağlayacaktır. 
Takvim kullanma
Egzersiz yaptığınız günleri takviminizde işaretlemek harika bir fikir. Bu, ne kadar süredir antrenman yaptığınızı gösterir ve doğru yolda kalmanız için mükemmel bir motivasyon görevi görür.
Zevkinizi çabanın önüne koyun
Antrenmanınızdan sonra kendinize hangi kısımlarından keyif aldığınızı ve hangi kısımlarında zorlandığınızı sorun. Daha sonra size keyif veren egzersizlere daha fazla önem verebilirsiniz. Bu, spor salonuna gitmek için harika bir motivasyon olacaktır.
Bir Ritüel Oluşturun
Antrenmanlarınız hayatınıza o kadar kökleşmiş olmalı ki bir tür ritüele dönüşmeli. Bu nedenle, günün belirli bir saati, yeri veya işareti sizi çantanızı alıp spor salonuna gitmeye mecbur etmelidir. Düzensiz ve farklı zamanlarda antrenman yaparsanız bu tür aktiviteleri bir ritüel haline getiremezsiniz.
Stres giderme
Stresli olduğunuzda ne yaparsınız? Muhtemelen koşuya gitmiyorsunuz. Fakat fiziksel egzersiz- bu stresi azaltmak için harika bir yoldur. Sonuçta, egzersiz sırasında ruh halinizi iyileştiren endorfinler salgılanır. Bu yüzden bir dahaki sefere kendinizi stresli hissettiğinizde keyif aldığınız bir egzersiz yapın.
Sonucu değerlendirin
Kaybedilen kilo miktarı her zaman egzersizin etkilerini görmenin en iyi yolu değildir. Aynı şey kas kütlesini arttırmak için de geçerli. Örneğin squat, pull-up, mekik, koşabileceğiniz tur sayısını veya ulaşabileceğiniz maksimum hızı hesaba katmak en iyisidir. Bu motive kalmanıza yardımcı olacaktır. 
Önce alışkanlık, sonra ekipman
Pahalı egzersiz ekipmanları spor yapma alışkanlığını geliştiremez. Buna rağmen birçok kişi hala ekipmana çok para harcamanın onları düzenli egzersiz yapmaya motive edeceğine inanıyor. Ancak önce bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeli ve ancak daha sonra egzersiz ekipmanı veya başka bir şey satın almalısınız.
Zayıf yönlerinizden kurtulun
Antrenmanları sürekli kaçırıyorsanız, bunun neden olduğunu bulmanız gerekir. Dersleri sevmiyor musun? Zamanınız mı tükeniyor? Spor salonunda kendinizi rahatsız mı hissediyorsunuz? Zayıf noktanızı bulup ondan kurtulduğunuzda çalışmalarınızda ilerleyebilirsiniz.
Küçük başlayın
İlk antrenmanınızda 10 kilometre koşmaya çalışmak bir alışkanlık geliştirmenin kötü bir yoludur. İlk birkaç hafta yeteneklerinizin sınırında egzersiz yapmaya çalışmayın.
Başkaları için değil kendiniz için egzersiz yapın
Spor salonuna yalnızca başkalarını görünüşünüzle etkilemek amacıyla giderseniz işe yaramayabilir. Sadece zamanınızı ve enerjinizi boşa harcayacaksınız. Ancak kendinizi daha iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ve harika vakit geçirmek için egzersize giderseniz sonuçlara ulaşabilirsiniz.
(4
derecelendirmeler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Evde sıfırdan spor yapmaya nasıl başlanır? Eğitim konusunda ciddi olduğunuz gerçeğini kabul etmek başarıya giden ilk adımdır. İlk aşamada büyük planlardan veya yüksek hedeflerden bahsetmeyeceğiz. Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirme arzunuz var ve bu zaten iyi. Temel bilgilerle başlayın. Eski spor ayakkabılarınızı çıkarın ve dışarı çıkın.
Sıfırdan spor yapmaya nasıl başlanır? - Spora giden yolda başlamanız gereken yer burasıdır. İlk kez kıyafetlere, kaç kilometre koşmanız gerektiğine odaklanmayın, hıza çok daha fazla odaklanmayın. Hafif bir ısınma yapın ve bahçenizde telaşlanmadan yavaşça koşun. Parkta, ormanda, bahçede nerede koştuğunuz önemli değil, koşmak önemli.
Nefes almakta güçlük çekiyorsanız hızınızı azaltın ancak araç kullanmayı aniden bırakmayın. İlk çalıştırma için 30-40 dakika yeterli olacaktır. Koşular kilometrelerle değil dakikalarla sayılmalıdır. Eve döndüğünüzde başarılı bir başlangıç için kendinizi güvenle övebilirsiniz çünkü bu sadece başlangıç.
Evde egzersiz yapmaya değer mi, değmez mi?
Evde spor yapmaya sıfırdan nasıl başlanır sorusuyla ilgileniyorsanız. Evde spor yapmanın avantajlarını yazarsanız dezavantajlarından çok daha fazlası vardır.
Öyleyse avantajlarını sıralayalım:
- spor salonuna gidip gelirken zamandan tasarruf etme fırsatı;
- paradan tasarruf edin, aylık spor salonu üyeliği oldukça maliyetlidir, oysa evde doğaçlama yöntemlerle idare edebilirsiniz;
- yabancılar olmayacak, artık birçok insan düzenli olarak spor salonuna gidiyor, bu da birçok yeni başlayanın kafasını karıştıracak. Evde gereksiz bakış sorunu olmayacak ve bununla baş etmek daha kolay olacak.
Şimdi evde antrenmana karşı argümanları sunalım.
Evde her spor yapılamaz. Basketbol sahasını veya yüzme havuzunu evinize taşımak gerçekçi değildir. Ama eğer etkilenirsen, daha fazlası kadın faaliyetleri: Fitness, Pilates, Aerobik, ardından gerekli ekipmanları kolaylıkla satın alabilirsiniz.
Teknik direktör olmayacak. Herhangi bir çabaya yeni başlayanların, tüm hareketlerin doğru yürütülmesinde düzeltmeye ihtiyacı vardır. Ancak artık yalnızca interneti kullanabilirsiniz; hareketi yapıp yapmadığınızı size doğru şekilde söylemeyecek, ancak kesin talimatlar verecektir.
Dikkat dağıtan anların varlığı. Evde her zaman bir şeyler önümüze çıkar: Ya bir telefon görüşmesi, ya çamaşırların asılması ya da yıkanması gerekiyor, ya da çocuğun bir şeye ihtiyacı var. Motivasyon bu tür anlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır; eğer ona sahipseniz, onun varlığı sizi amaçladığınız hedeften uzaklaştırmayacaktır.
Gördüğünüz gibi evde eğitimin dezavantajları bile kolaylıkla avantaja dönüştürülebiliyor.
Olumlu dinamiklere yönelik eylemler
Yeni başlayan herhangi birinin her zaman bir sorusu vardır: nereden başlamalı ve bunun için neye ihtiyaç var, çünkü yaşamın olağan ritmi bozuldu. İyi olan şey, değişikliklerin kesinlikle daha iyiye yol açmasıdır. Aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Kendinize özel bir hedef belirlemeniz gerekiyor. Hedefe yavaş yavaş ulaşmak başarının anahtarı olacaktır. Çok çeşitli hedefler mümkündür. Bazıları için asıl amaç kurtulmak olacaktır. fazla kilolu. Birinin vücudunu düzeltmeye, seksi ve çekici hale getirmeye ihtiyacı var. Bir an için ilk motivasyonunuzu unutmayın; ilgisizlik veya tembellik krizi geçecektir.
Daha iyi başarı elde etmek için faaliyet türüne karar vermeniz gerekir. Amacınız kilolardan kurtulmaksa fitness gibi aktif ve hareketli aktivitelere başvurmalısınız, uzun bir iş gününün ardından rahatlamaya ve stresten kurtulmaya ihtiyacınız varsa o zaman yoga en iyi seçimdir.
Faaliyetin türünden emin olduktan sonra gerekli ekipmanı seçmeye güvenli bir şekilde devam edebiliriz. Belki dambıl veya özel bir mat olacaktır. Her modern mağaza, her şeyi seçmenize yardımcı olacak danışmanlarla dolu olmasına rağmen, ihtiyacınız olan bilgiyi internette bulun. gerekli ekipman. Seçilen ana yük türü ne olursa olsun, kaslarınızı ısıtmak için bir atlama ipi veya çember satın almanızı öneririz.
Antrenmanınız için net bir plan oluşturun ve onu sapmadan takip edin. Derslerin sıklığına karar verin. Göreviniz kendinizi iyi bir fiziksel formda tutmaktır, o zaman haftada üç egzersiz yeterli olacaktır. Daha küresel hedefleriniz varsa, eğitimin miktarını ve süresini artırmayı denemeniz gerekecektir.
Yeni başlayanlar için zor olmayan egzersizler: tüm kas gruplarını çalıştırmak
Ne tür bir spor yapacağınızdan emin değilseniz ancak hemen başlamak istiyorsanız, bu basit egzersiz seçkisi tam size göre:
- Kasları ısıtarak başlamak gerekir. İp atlamada kısa bir süre atlayın, boynunuza masaj yapın, eğilin farklı taraflar- bu iyi bir başlangıç olacak.
- Bacaklarınıza yük vererek başlamalısınız. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller düz önünüzde. Yavaşça çömelin ve ayağa kalkın, derin çömelmeye gerek yok, 2 set halinde 20 kez yapın.
- En problemli kaslar rektus ve oblik karın kaslarıdır. Yerde oturarak dizlerinizi hafifçe bükün, topu elinizde tutun, mümkün olduğunca çabuk bir yandan diğer yana hareket ettirin.
- Dizler üzerinde yerden standart şınav kullanarak omuz, sırt ve kol kaslarına geçelim. Beş tam şınavla başlayın, sırtınıza stres eklemek için tempoyu yavaş yavaş artırın, bir kitap veya başka bir nesne kullanabilirsiniz.
Yani tamamen hazırlıksız bir kişi için eğitime nasıl başlayacağınızı öğrendiniz. Tek yapmanız gereken eğitime başlamak. Hiçbir durumda amaçlanan hedefinizden sapmayın. Sizi harekete geçmeye iten nedenleri hatırlayın.
Sonuç olarak
Derslerin başlangıcını geciktirmeye ve belirli tarihlere denk gelecek şekilde planlamaya gerek yoktur. Şimdi harekete geçmeliyiz. İlk başta giydiğiniz şeyin sadece eski bir tişört ve dolaptan alınmış spor ayakkabılar olduğunu düşünmeyin. İlk ayda en önemli şey çalışmaya yeterli zaman ayırmaktır. Dışarıdan nasıl göründüğünüzü düşünmeyin.
Ve bu neye benzediğinize odaklanmamak için bir neden. Zamanla her şey daha iyiye doğru değişecek. Alın, hem nefes darlığınız kaybolacak, hem de dışarıdan bakışları onayladıktan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
Her şey zamana ve hayatınızı daha iyiye doğru değiştirmek için büyük bir arzuya ihtiyaç duyar. İnanın ve her şey yoluna girecek, mükemmel sonuçlar elde edecek ve hedefinize ulaşacaksınız. Bu çok zorlu adaptasyon dönemi, bir daha tekrarlamak istemeyeceğiniz zorlu bir dönem olarak hafızanızda hatırlanacak. Bu nedenle başladığınız işten vazgeçmeyin, başarıya ve başarılara doğru ilerleyin.
ile daha iyi ve daha güçlü olun
Diğer blog makalelerini okuyun.
İnce, atletik bir vücuda sahip olma arzusu, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, genellikle tam bir kafa karışıklığıyla ve antrenmana nasıl yaklaşacağınıza dair anlayış eksikliğiyle karşılanır. Düzgün tasarlanmış bir başlangıç programı, yeni başlayanı hayal kırıklığından ve zaman kaybından kurtaracaktır.
Bir antrenman hedefi seçin
Her şeyden önce, eğitim programının amacını açıkça formüle etmek ve tanımlamak gerekir. Bu, yük planlamasına doğru açıdan yaklaşmanıza ve istediğiniz sonucu almanıza olanak sağlayacaktır.
Yeni başlayanların en yaygın hatası, aynı anda güçlü ve iri olma ve imrenilen şekillendirilmiş karın kaslarını mideye alma arzusudur. Bunlar tamamen farklı üç görevdir ve en iyisi her biri üzerinde ayrı ayrı çalışmaktır.
Örneğin, kas kütlesi kazanmak için bir sporcunun vücudunun harcayabileceğinden daha fazla kalori alması gerekir; kasların büyümesinin tek yolu budur. Dahası, farklı türler ile vücut farklı hızlarda Metabolizma buna göre farklı miktarlarda kilokalori gerektirecektir. Ancak her durumda, yine de günlük normdan daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
Yardım üzerinde çalışmak tamamen zıt bir yaklaşımı gerektirir. Bu özel hedefi seçerken sporcunun vücuduna girenden çok daha fazla enerji harcaması gerekir.
Kas hacminin hafifletilmesi şüphesiz güzeldir, ancak kurumanın güç göstergeleri üzerinde olumsuz etkisi vardır. Dolayısıyla güç ve rahatlama üzerinde çalışmak, rahatlama ve kütle üzerinde eşzamanlı çalışmayla aynı Sisifos çalışmasıdır.
Güç göstergeleri etkili çalışmaya dayanmaktadır sinir sistemi ve kasların güzelliğine değil. Haltercilerin ve powerlifterlerin kilo alır almaz sonuçlarını artırmaları ve sporcunun ağırlığı azalmaya başlar başlamaz verimliliklerini önemli ölçüde kaybetmeleri boşuna değildir.
Başarılı bir antrenmanın anahtarı ısınmaktır. Koşu bandında sadece 5 dakika harcayarak ve basit egzersizlerle eklemlerinizi hafifçe esneterek ısınacak ve vücudunuzu daha ciddi yüklere hazırlayacaksınız.
Yeni başlayanlar haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapmamalıdır. Günlük antrenman durumunda sporcunun vücudu ciddi şekilde fazla çalışacak ve normal iyileşme için gereken gücü bulamayacaktır.
İlk aşamada, egzersizi 3 kez (yaklaşımlar) yapmak en iyisidir ve ağırlık, sanatçının tek yaklaşımda 12 ila 15 tekrar gerçekleştirebilmesi için seçilir.
Tek bir antrenman rejimine takılıp kalmamalısınız - vücudun monoton egzersizlere hızla alışma yeteneği nedeniyle egzersizin etkinliği önemli ölçüde azalabilir.
İlk dersten itibaren kendinizi maksimum eğitimle yüklemeye çalışmayın. Daha sessiz sürerseniz daha ileri gidersiniz. Yoğunluğun kademeli olarak artması vücudun strese uyum sağlamasına ve sağlığın iyileşmesine olanak sağlayacaktır.
Sportif ve fit bir siluetin oluşmasında beslenmenin ve dinlenme zamanının önemli rol oynadığını da unutmayın.
Egzersiz yapma tekniğini daima hatırlayın. Yanlış yaparsanız, en iyi ihtimalle eğitim etkisiz olacaktır, en kötü ihtimalle kendinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz.
Tekniği öğrenin ve spor salonunuzdaki antrenörden tavsiye istemekten asla çekinmeyin. "Bilmemek ayıptır", bilmek istememek ayıptır.
Eğitim sıklığı
Günlük, sık antrenman, seyrek antrenman yapmak veya hiç antrenman yapmamak kadar aşırı derecede istenmeyen bir durumdur.
Yüksek antrenman sıklığı, performansın artması bir yana, kasların orijinal seviyeye kadar iyileşmesine bile izin vermez. Bu tür bir antrenmanın sonucu, sonraki her antrenman ve aşırı antrenmanla kas gruplarının durumunun kötüleşmesidir.
Elbette her gün derslerin yapıldığı özel eğitim programları var. Ancak bunları profesyonellere bırakmak daha iyidir.
Düşük antrenman sıklığı, süper telafi aşamasının başlangıcında spor yapma fırsatı kaybolduğu için antrenmanın etkinliğini azaltır.
Kas dokusunun yenilenmesinin 2 ila 4 gün sürdüğü gerçeğinden yola çıkarak en uygun kuvvet antrenmanı programı haftada 2-3 kez egzersiz yapmaktır.
Eğitim süresi
Sporcunun hedeflerine bağlı olarak antrenman süresi değişebilir.
Sporcunun setler arasında dinlenmeye ihtiyacı olduğu için hacim artırma antrenman seansları 1,5 ila 2 saat sürebilir. Ve kilo vermeyi amaçlayan egzersizler ancak 30 ila 60 dakika sürerse etkilidir.
Aşırı uzun süreli antrenman, vücudu kas dokusunu tahrip eden ve aşırı antrenmana katkıda bulunan bir hormon olan kortizol üretmeye zorlar.
Eğitime nereden başlamalı?
Yeni başlayan birinin eğitimi iki ana yaklaşıma ve aralarında birçok ara yaklaşıma bölünmüştür. Kaslar insan vücudu Bunlardan çok sayıda var ve hepsini aynı anda veya gruplar halinde veya bölümler halinde eğitebilirsiniz.
İlk durumda yaklaşım yumuşaktır ve dairesel “fulbadi” eğitiminden oluşur. Bağları güçlendirmek, yüklere alışmak ve vücutta antrenmanla ilgili süreçleri başlatmak için acemi sporcuların neredeyse hiç serbest ağırlık olmadan 1 ila 3 ay antrenman yapması gerekir.
Serbest ağırlıklarla ve tabanla yapılan bölmelerden oluşan ikinci yaklaşımın oldukça şiddetli olduğu düşünülüyor. Bu yaklaşımla antrenörler kasları üç gruba ayırmayı ve her birine haftanın belirli bir gününde yükleme yapmayı öneriyor.
Yeni başlayanlar için antrenmana aerobik egzersizle başlanması tavsiye edilir. Koşmak, yüzmek, tempolu yürüyüş ve aerobik vücudunuzun strese alışmasını ve onu yüksek yoğunluklu antrenmana hazırlamasını sağlayacaktır. Eğitimin bu aşaması 2 ila 4 hafta sürer.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Birinci gün – sırt kasları ve biceps:
- (5 set 5 tekrar)
- (Maksimum tekrarlı 3 set)
- Military press (3 set 8 tekrar)
- Bükülmüş dambıl kaldırma (2 set, 12 tekrar)
- aksama
Stil Özeti
Düzenli eğitim doğru beslenme ve kasların iyileşmesi için gerekli dinlenme, acemi bir sporcunun, sinirli yorgunluk ve iş nasırları olmadan istenen tonda atletik siluete ulaşmasını sağlayacaktır. Üç "P" kuralı - plan, aşamalılık, doğru beslenme.
Yükleniyor...
