Yeni başlayanlar için abs tekerlek egzersizleri. Büyük başarı için küçük bir makine: bir pres çarkı ile egzersizler. Tekerlekli basın için egzersizlerin etkinliği

Basitçe bir pres tekerleği olarak adlandırılan özel bir simülatör, pahalı ekipmanlara ve spor salonlarını ziyaret etmeye para harcamadan karın kaslarını rahatlatmanıza ve güzel bir figür korumanıza olanak tanır. Ayrıca evde bu spor aleti ile diğer kas gruplarını ve vücut bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Bu cihazın özelliklerini ve yeni başlayanlar, kadınlar ve deneyimli kullanıcılar için egzersiz türlerini düşünün.

Simülatörün açıklaması

Baskı çarkı, yanlarda kulplu küçük bir silindirdir. Böyle bir cihaz, maliyeti çok daha düşükken, karın kaslarını büyük modern spor ekipmanlarından daha kötü çalıştırmayı mümkün kılar. Cihazın tutamakları, elinizde tutacak şekilde tasarlanmıştır ve baskı, tekerleğin merdane ile oluşturduğu kuvvetten doğrudan etkilenir.

Piyasada jimnastik tekerleğinin birkaç modifikasyonu var (söz konusu simülatörün ikinci adı):

• Sınıflar sırasında dengeyi daha iyi hesaplamayı mümkün kılan bir çift tekerlekli silindir, iyi stabilite ile karakterizedir.
• Silindirin mekanik olarak orijinal konumuna geri dönmesini garanti eden bir geri dönüş cihazına sahip bir analog.

Tüm modifikasyonlar yeni başlayan sporcular için uygundur, alt sırtta daha az yüke sahiptir ve kullanımı kolaydır.

Basın için tekerlekli sınıflar ne veriyor?

Birçok sporcu ve amatör, söz konusu simülatörün en çok kullanılanlardan biri olduğunu düşünmektedir. Etkili araçlar abs egzersiz için. Egzersiz yapmak için doğru yaklaşımla, karın kasları, vücudun çalışılan bölgelerine eşit olarak dağıtılan sağlam bir yüke sahiptir. Pres ile birlikte kollar, omuzlar, sırt ve kalçalar ile birlikte kalçalar çalışır.

Basın için tekerlekli sınıflar aşağıdaki etkiyi verir:

Bu simülatördeki eğitimden elde edilen olumlu bir sonuç, kısa bir düzenli eğitim döneminden sonra fark edilir hale gelir. 30-60 gün sonra, daha iyi olan değişikliklere hayran kalacaksınız (haftada en az dört yaklaşıma tabi).

Avantajlar ve dezavantajlar

Baskı çarkının incelemelerine göre, bir dizi nesnel avantajı vardır, yani:

1. kompaktlık Cihaz minimum yer kaplar, her odaya sığar. Sınıflar kompleksini kesintiye uğratmamak için şehir dışına, ofise veya başka yerlere kolayca taşınabilir.
2. Kabul edilebilir fiyat. Diğer birçok spor ekipmanıyla karşılaştırıldığında, hemen hemen her tüketici söz konusu simülatörü satın alabilir.
3. Kullanımı kolay. Profesyonel sporcular bir yana, cihazı hem çocuk hem de yaşlı bir kişi için çalıştırmak zor olmayacaktır.

Eksiler arasında, kullanıcılar ilk aşamada egzersiz yapmanın zorluğunu not eder. Ancak zamanla bu sorun ortadan kalkar ve vücut yavaş yavaş strese alışır. Bu simülatörde eğitim için kontrendikasyonlar arasında kronik kardiyovasküler hastalıklar ve omurganın bozuklukları vardır.

Ardından, baskı çarkını en güvenli ve en etkili şekilde nasıl doğru şekilde kullanacağını anlamak için yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların bilmesi gereken birkaç özelliğe bakalım. Eğitim için doğru kıyafetleri seçmeniz gerekir. Hareketi engellememelidir, egzersiz sırasında karışmaması için saçınızı at kuyruğuna sokmak daha iyidir.

Özel bir tane kullanmaktan zarar gelmez, bu dizlerdeki yükü azaltacaktır. Burun içinden yapılması arzu edilen solunumun izlenmesi gereklidir. Bu yorgunluğu azaltacak ve ritmin kalitesini sağlayacaktır. Yatırırken, nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Bu mod, kanı oksijenle doyurma fırsatı sunarak antrenmanın etkinliğini artırmaya yardımcı olur.

Derslerden önce ısınmayı unutmayın (eğimler, ağız kavgası, salıncaklar). Bu, vücudu ısıtmak ve kasları egzersize hazırlamak için gereklidir. İlk başta, art arda sekiz eğim yapın, tekrarları kademeli olarak 15 kata kadar artırın. En uygun mod dairesel eğitim olacaktır (üç yaklaşımda 10-15 kez).

Yürütme tekniğinin nüansları

Basın için bir tekerlek simülatörü, egzersiz yapmak için belirli bir tekniğe uyulmasını gerektirir. Standart versiyonda, dört ayak üzerinde dururlar, bir mermi alırlar ve yavaşça ileri doğru yuvarlamaya başlarlar. Bitiş noktasında, birkaç saniye sabitlenirler, ardından yavaşça orijinal konumlarına dönerler.

Bu süreçte karın kasları mümkün olduğunca gerilmeli, eğimler mümkün olan maksimum seviyeye getirilmeli, pres pratik olarak yüzeye değmelidir. Bu tekniğe hakim olduktan sonra, dizlerin değil ayak parmaklarının destek görevi gördüğü daha karmaşık bir versiyona geçebilirsiniz. Karın eğik kaslarını çalıştırmak için, düz ve çapraz ruloları değiştirin.

Kadınlar için Karın Tekerleği Egzersizleri

Aşağıda, kızlar için kabul edilen simülatöre sahip bir dizi sınıf bulunmaktadır:

1. "Sallanmak". Bu, tekniği önceki paragrafta açıklanan standart bir alıştırmadır.
2. "Tutulma". İlk elemanın daha karmaşık bir versiyonu. Bu durumda, alt pozisyona ulaştıktan sonra, mümkün olduğu kadar uzun süre oyalanırlar. Alt sırtta bükülmemesi ve düz olması gereken sırtı izlemek gerekir. Kollar da bükülmez, gövde yere değmemelidir.
3. "Gövde kaldırma". Bu egzersiz ellerle değil, ayaklarla yapılır. Vücut aşağı eğilir, eller yüzeye yaslanır. Ayaklar, kulplu bir pres çarkına sabitlenmiştir. Simülatörün bazı modifikasyonlarında özel kelepçeler sağlanmıştır. Silindirin kendisi, sporcunun üst uzuvlarına mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Aynı zamanda kalçalar yukarı kaldırılır, kollar omuz kuşağına paraleldir. Her birine tekerleği mümkün olduğunca ellere yakın bir şekilde yuvarlayarak eşlik eden en az on tekrar gerçekleştirin. Böyle bir egzersiz, esneklik ve plastisitenin gelişimi için etkilidir.
4. "Bükülmüş dizlerle yuvarlanmak." Kadınlar için bir pres çarkı olan bu alıştırmada, başlangıç ​​pozisyonu önceki elemandakiyle aynıdır. Silindiri ellere getirirken dizler altlarından bükülür. Aynı zamanda, mümkün olduğunca göğse bastırılmalıdır. Her yaklaşımdaki tekrar sayısı 10-15 katıdır. Eğitim sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları da mükemmel bir şekilde geliştirir.

Bu jimnastik aparatının standart diz rulolarından ustalaşması önerilir. İlk başta dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, destek olarak sıradan bir duvar kullanın. Bölmeye yaklaşın ve dönüş için gereken mesafeyi ve istenen genliği hesaplayın. Artık endişelenmeden eğitime başlayabilirsiniz. Ek koruma olarak özel dizlik kullanılması tavsiye edilir. En az 20 standart pateni rahatlıkla bitirdikten sonra daha zor bir antrenman aşamasına geçerler.

Ek olarak, yeni başlayanlar için ab tekerleği şu şekilde kullanılır:

1. Oturmuş bir pozisyon alın. Simülatör, sağınızda bulunur. Tekerleği mümkün olduğunca yuvarlayın, bacaklar yerde kalmalı ve gövde silindirden sonra bükülmelidir. Daha sonra egzersiz diğer taraf için tekrarlanır.
2. Sırt üstü yatarlar, simülatör bacaklarına sabitlenir. Yavaş bir popo kaldırma gerçekleştirin. Tekerleğin yerinde kaldığından emin olun.
3. Yere otururlar, bacaklarını bükerler, ayaklarını spor aletlerinin kulplarına sabitlerler. Ayaklarınız öne doğru yavaş rulolar yapın.

Erkekler için standart sınıflar

Spora düşkün erkekler için ayrı bir egzersiz seti sağlanır:

1. Vücudu oturma pozisyonunda kaldırmak. Yerde yatarlar, ayakları pres için tekerleklerin tutamaçlarına sabitlenir, kolları başlarının arkasında çaprazlanır. Karın kasları için standart düz egzersizi yapın. Silindiri ayaklarınızla tutmanız ve ileriye doğru yuvarlanmasını önlemeniz önemlidir. Bu durumda pres üzerinde çifte bir yük vardır, gövdeyi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışmalısınız.
2. Tekerleği düz bacaklar üzerinde yuvarlamak. Bu alıştırma "salıncak" adı verilen öğeyle aynıdır. Fark, geri tepmelerin dizlerden değil, düzleştirilmiş bacaklardan yapılması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır.
3. Rulo düz ayaklar üzerinde yanlara doğru yuvarlanır. Alım önceki sürüme benzer, yalnızca simülatörün geri dönüşleri ileri değil, yanlara yapılır. Bu egzersiz, lateral karın kaslarını çalıştırmak için etkilidir.

Nelere özel dikkat gösterilmelidir?

Kadınlar ve erkekler için bir pres tekerleği ile yapılan egzersizler için yukarıdaki tüm kurallar, yeni başlayan sporcular için de geçerlidir. Yeni başlayanlar, gözlemlerine özel dikkat göstermelidir. Deneyimli sporcular, herhangi bir ciddi antrenmanın bir ısınma kompleksi ile başlaması ve buna uygun nefes almanın eşlik etmesi gerektiğini zaten biliyorlar.

İlk denemelerden rekor kırmaya çalışmak için acele etmeyin. Düşük bir yükle başlayın, bu çubuğu kademeli olarak artırın. Aksi halde uzun süre kas ağrısı yaşatarak istenilen etkiyi elde edemeyebilirsiniz. Ana şey, tüm egzersizlerin yavaş yapılması gerektiğidir, çünkü eğitimin etkinliği büyük ölçüde bu faktöre bağlıdır.

özetleyelim

Gördüğünüz gibi, vücut ve yontulmuş karın kaslarının güzelliğini elde etmek için pahalı fitness merkezleri ve sofistike egzersiz ekipmanları seçmek gerekli değildir. Pres için kompakt bir tekerlek yardımıyla doğru sonucu elde etmek oldukça mümkündür. Ek olarak, gelişmiş modifikasyonlar diğer kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Sonuç olarak, sadece bir spor figürü elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kendi finansal kaynaklarınızı da korursunuz.

Spor, başarıya ulaşmanın en etkili yollarından biridir. mükemmel şekil. Bu makale, jimnastik silindiri, kullanım prensibi, egzersiz örnekleri, sınıfların etkinliği ve çok daha fazlası gibi bir simülatörü ayrıntılı olarak tartışacaktır.

Uygun fiyatlı simülatör

Bir jimnastik silindiri veya sadece bir pres tekerleği, oldukça kısa sürede kilo vermeye ve kasları pompalamaya yardımcı olan küçük bir silindirdir. Bugüne kadar, bu cihaz, vücudu iyi bir şekle sokmak için en etkili simülatörlerden biridir.

Eylemi aşağıdaki gibidir:

1. Uylukların, kalçaların, kolların iç ve dış kaslarını güçlendirir ve bu da vücudu daha güçlü ve tonda yapar.
2. Bir silindirle çalışırken bağlar ve tendonlar güçlenir, bu nedenle yaralanma riski önemli ölçüde azalır.
3. Sırt ve kemer kasları çok iyi çalıştığı için kişinin bu bölgelerde ağrıları olur.

Bu simülatör, vücudun birçok kasını yoğun bir şekilde çalıştırdığı ve kalori ve yağ yakmaya yardımcı olduğu için kilo kaybı için mega etkilidir. Kilo verme süreci, derslerin ilk haftasından sonra başlar.

Silindir Faydaları:

1. Sınıfların hızını ve yükünü bağımsız olarak kontrol etme yeteneği.
2. Küçük boyut ve kompaktlık nedeniyle kullanım kolaylığı.
3. Herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Dersler için sıcak bir oda ve spor için bir minder yeterli olacaktır.
4. Egzersizin hızlı etkisi.
5. Diğer eğitmenlere kıyasla nispeten düşük fiyat.

Böyle bir video ile pratik yapmanın dezavantajları şunlardır:

1. Hazırlıksız kişilerde veya egzersizlerin yanlış yapılması durumunda oluşabilecek yaralanma riskleri.
2. Yetersiz yük ile eğitimden kötü bir etki mümkündür.

çalışma kuralları

Bir video ile pratik yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Dikkatli olun ve karmaşık egzersizleri hızlı bir şekilde hemen gerçekleştirmek için acele etmeyin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
2. Sadece kaygan olabilen çıplak bir zeminde değil, kumaş veya kauçuk paspas üzerinde de çalışmalısınız.
3. Egzersiz yaparken nefesinizi izlemek çok önemlidir. Nefes alırken vücudu öne eğmeniz ve nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. Egzersiz yaparken, vücut ayak parmaklarına odaklanarak zemine paralel olmalıdır. Aynı zamanda, silindiri elinizle her iki tutamaçtan sıkıca tutmanız gerekir.
5. İlk egzersizler kas gerginliğini azaltmak için dizlere ağırlık verilerek yapılabilir.
6. Kaslarda nefes darlığı veya keskin ağrılar meydana gelirse, ara vermek veya antrenmanı tamamen durdurmak gerekir, çünkü aşırı yüklendiğinde vücut hala yüzde yüzünü vermez.

Etkili Egzersizler

Bu jimnastik simülatörünü kullanarak vücudun aşağıdaki kısımlarını şekillendirebilirsiniz:

1. Karın. Kasları pompalanacak, yağ tabakası gidecek ve. Yoğun eğitim ile kasların rahatlaması çekilir ve oluşturulur.
2. Geri. Kasları da sıkılaşacak ve pompalanacak, bu da onu daha güçlü ve daha güçlü hale getirecektir.
3. bacaklarözellikle daha güçlü hale gelecektir. Ayrılacaklar (sözde portakal kabuğu).
4. Kalçalar sıkılaşacak ve kilo verecektir. Daha yuvarlak ve dışbükey bir şekil alacaklardır.
5. Eller güçlenecek ve pompalanacak.
6. Göğüs de hacmini kaybetmeden pompalanır.

Antrenmana her zaman kasları ısıtarak başlamalısınız. Hafif bir koşu, ısınma veya olabilir. Ana şey, vücudun sınıflar sırasında arttırılması gereken yüke alışmasıdır.

En etkili ve güzel vücudu düşünün:

Manuel egzersizler (elde tutulan silindir):

• diz çökün ve sırtınızı düz tutarken (bükmeden ve gövdeyi bir tarafa çevirmeden) tekerleği kaldırın;
• sırt kasları gerilmeye başlayana kadar simülatörü yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlamaya başlayın;
• şimdi aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• dört set halinde beş kez tekrarlayın.

Diz çökme egzersizinde ustalaştığınızda, bu egzersizin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

• mindere uzanın;
• karnınızı çevirin ve ellerinize ve çoraplarınıza yaslanın;
• simülatörü alın;
• tekerleği yavaşça kendinizden uzağa ve kendinize doğru döndürmeye başlayın. Böylece vücut da bükülür ve bükülür.

Bu durumda, sırt ve kaslarının pozisyonunu dikkatlice izlemelisiniz. Güçlü bir yük ve ağrı hissediyorsanız, egzersizi yavaşça veya dizlerinizden eğilerek yapmak daha iyidir.

Jimnastik tekerleği ile bacak egzersizleri:

• her iki ayağınızla dikkatlice silindirin tutamaçlarında durun;
• her iki düzleştirilmiş kola odaklanırken dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekin;
• ellerinize yaslanın, her iki bacağınızı da düzeltin;
• dengenizi koruyabilene kadar silindiri geri döndürün;
• bundan sonra kasları tekrar gererek silindiri ters yönde yuvarlayın;
• üç set için dört kez tekrarlayın.

Bacak egzersizi:

• sırt üstü yat;
• bacaklarınızı tekerleğin kayışlarına sokun ve dizlerinizi bükün;
• ellerini geri koy ve onlara yaslan;
• silindirden kaymadan pelvisi yavaşça yukarı ve yukarı kaldırın;
• on kez tekrarlayın, ardından simülatörü aynı pozisyonda ayaklarınızla yuvarlamaya başlayın;
• sekiz kez tekrarlayın.

Daha deneyimli insanlar için egzersiz yapın:

• yerde düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• eğilerek, simülatöre dokunun;
• yavaş bir hızda hareket etmeye başlayın, vücudun dayanabileceği maksimum açıya ulaşın, bir dakika bu pozisyonda oyalayın ve sonra yavaşça bükün;
• üç kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Jimnastik tekerleği çok etkili bir simülatör olmasına rağmen, herkes üzerinde pratik yapamaz. Spor yapma tecrübesi olmayan kişiler çok dikkatli olmalıdır çünkü kasları böyle bir yüke hazır değildir ve kas gerilmesi veya bağ şeklinde yaralanmaları çok daha olasıdır.

Bununla birlikte, daha önce bir kereden fazla spor yapmış kişiler için bile, en azından antrenmanın ilk zamanlarında, bir antrenör gözetiminde bir rulo ile antrenman yapılması tavsiye edilir.

Ek olarak, silindirdeki sınıflara açık kontrendikasyonlar şunlardır:

1. Gebelik.
2. Hipertansiyon.
3. Kemiklerin kırılganlığı.
4. Eklem hastalıkları.
5. Son operasyonlardan sonraki dönemler.
6. İyileşmemiş kesiklerin veya yaralanmaların varlığı.
7. Omurga eğriliği veya yaralanması.
8. Vestibüler aparatın hastalıkları.

1. Ayakta veya yatar pozisyonda egzersizler daha zordur ve bu nedenle travmatiktir. Yeni başlayanlar için dizlere vurgu yaparak pratik yapmak daha iyidir;
2. Antrenmanın yapıldığı zemin kaplaması kaygan olmamalı ve düzgün olmalıdır. Ayrıca, çöküntüler veya eğimler olmamalıdır;
3. Hassas ve zayıf dizleriniz varsa dizlik giymeniz önerilir;

• Egzersiz yaparken vücudunuzu dikkatlice izlemeli ve yükü sırtınızdan kalçalarınıza, kollarınıza ve karnınıza sorunsuz bir şekilde aktarmalısınız. Vücudun tüm bölümleri eşit derecede gergin olmalıdır;

Bir rulo ile hareketler yaparken vücudu böyle alışılmadık bir pozisyonda tutmak için tüm gücünüzü ve dengenizi maksimumda kullanmalısınız.

Tüm spor salonu, fitness, vücut geliştirme sevenlere selamlar. Kısacası, nasıl görüneceğini umursamayan herkes! Çizgide Vitakha Ohrimenko!

Bugün, analizin bir parçası olarak, bir egzersiz için farklı seçenekleri analiz edeceğiz. B hadi bir pres çarkı ile mevcut egzersizleri inceleyelim. Yardımcı olacak kulplu bir tekerlek olduğunu kim bilmez! Adil olmak gerekirse, bu alıştırmayı neden bıraktığımı hemen söylemeliyim.

Gerçek şu ki, omurgamda böyle tatsız bir şey var - osteokondroz denir. Bu nedenle, omurgada benzer rahatsızlıkları olan herkes, tekerlekle antrenman yaparken özellikle dikkatli olmalıdır. Şahsen, bu egzersiz bir keresinde beni üç hafta zincirlemişti, ama aynı zamanda bunun benim hatam olduğunu da biliyorum. O gün önce ısınmadan direksiyonu çalıştırdım.

Pekala, sizi artık kişisel deneyimlerden gelen korku hikayeleriyle korkutmayacağım, tabiri caizse keyifli kısma geçeceğim. Bugünün makalesinden, neden bir silindire ihtiyacınız olduğunu, pres dışında hangi kasların çalıştığını, bir pres silindiri ile hangi egzersizlerin yapıldığını, nasıl doğru yapılacağını, ne kadar ve ne zaman öğreneceksiniz.

Bir rulo ile antrenman yaparken hangi kaslar çalışır?

Makalenin başlığına dayanarak, aslında tekerleğin tutamaçlarını aldığımız ana kası not etmek güvenlidir - bu basın! İkinci sırada sırt kasları, lomber bölge özellikle çalışmaya aktif olarak katılıyor. Üçüncü ve dördüncü sıralar bacaklar ve kollarla ayrılıyor ve burada kesinlikle daha çok işe yaradığını söyleyemezsiniz.

İnsanlığın güzel yarısının bazı temsilcileri, gluteal kasları çalıştırmak için silindirin yüksek verimliliğini kaydetti. Tekerleğin arkasındaki poponun gerçekçi olmayan bir şekilde elastik ve tonlu hale geldiğini söylüyorlar! Bel için silindirin etkinliğine dikkat çekmek istiyorum.

Şahsen üç madenci tanıyorum - işte ağır yükler taşırken alt sırtın dayanıklılığını artırmak için silindirle sürekli olarak çalışan serseriler (ve serseri, hiç kimse gibi, bir vardiya sırasında bu ağırlıkları terbiyeli bir şekilde sürükler). Presin rulo ile indirilmesi dışarıdan göründüğü kadar kolay değildir. Orta şiddette egzersizler var ve özellikle ağır olanlar var. En kolay olanlardan başlayalım ve zor olanlara doğru yolumuza devam edelim.

Doğrultma - nefes verin, nefes verin. Yani, ileriye doğru harekete nefes alma eşlik eder, geriye doğru harekete nefes verme eşlik eder. Ve başka bir şey değil, bu çok önemli!

Tekerlekle çalışmaya başlamadan önce, ZORUNDASINIZ. Omurganın ısınmasına dikkat etmek özellikle önemlidir.. Ellerinizle dönme hareketleri yapın, belinizi bükün, ipe atlayın. Ana şey, bir tekerlekle antrenmana başladığınızda, eklemlerinizin gerilmesi ve vücudunuzun ısınmasıdır.

Silindir ile nasıl başa çıkılır?

Hareketi kısıtlamayan rahat giysiler giyin. Yerde dizlerinizin altına yumuşak bir halı koyun, havlu, küçük bir battaniye vb. kullanabilirsiniz. Çok önemli bir nokta: İlk kez paten kaymaya başlayacaksanız, sizi uyarmak için acele ediyorum. Olası sonuçlar.

Tekerlekle antrenman yaptıktan sonra Krepatura, iyi eğitimli insanlarda bile olağandışıdır, ertesi gün karın kasları ve alt sırt çok acıyor ...

Kısacası, bu egzersizi sorunsuz ve kademeli olarak çalışmanız gerekir, hiçbir durumda ayakta durma pozisyonundan hemen gevşememelisiniz, sadece dizlerinizden. Ve bu, küçük yüklerle. İlk kez, 8-10'luk iki set tekrar yeterlidir ve sonraki egzersizlerle zaten hızı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bir baskı silindirinin faydaları

Ev için bir tür çok işlevli ucuz simülatör satın almak istiyorsanız, silindir başka hiçbir şeye benzemez. Evet, onunla büyük omuzları şişiremezsiniz, ancak güzel bir kabartmalı ve en önemlisi orantılı bir vücuda sahip olmak, güçlü bir sırt ve elastik baskı ile mümkün olacaktır. Cazip?

Ek olarak, pres silindiri fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır, çünkü vücudunuzun neredeyse tüm kasları egzersize dahil olur. Evet ve tekniğe hakim olmak hiç de zor değil, direksiyonla birkaç egzersiz yapın ve zaten tekniğin %95'ine sahipsiniz.

Aslında Bu simülatörden biri, spor salonunu ziyaret etmeden vücudu formda tutmak için yeterlidir.. Tabii ki, spor salonu çok daha iyi, ancak herkes para, zaman ve katılma arzusunu bulamıyor. Spor salonları. Bu video böyle insanlar için çok faydalı!

Silindir egzersizleri

İşte geldik en ilginç kısma. Bir tekerlek yardımıyla o kadar çok farklı şey yapabilirsiniz ki, standart bir pres tezgahı bile imrenecektir. Doğru, bir anda çok zor olacak, ama zamanla daha kolay ve daha kolay hale gelecek.

Yarım diz egzersizi

Bu belki de bir silindirle yapılan en basit egzersizdir. Ve onunla birlikte bu simülatörle tanışmaya başlamanız gerekiyor. Hareketin özü beş Sovyet kopek kadar basittir: Yukarıda yazdığınız halıyı dizlerinizin altına sokar, silindirin tutamaçlarını elinizle tutar ve 10-15 kez ileri geri sararsınız.

Egzersiz boyunca ellerinizle silindire sıkıca bastırın. Başka bir şekilde olmasına rağmen, aslında işe yaramayacak. Mümkün olduğunca değil, resimde gösterildiği gibi düzeltmeniz gerekiyor. Kollar sadece dirseklerde hafifçe bükülebilir. Arka düz. Bacaklar arasındaki mesafe 15-20 santimetredir.

Tam aralıklı diz egzersizi

İlkine benzer, yalnızca birkaç değişiklikle. Silindir ile mümkün olduğunca ileriye doğru hareket ettiriyorsunuz, son noktada mümkün olduğunca uzatmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye donabilir ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Arkası da düz.

Yalan pozisyondan egzersiz yapın

Bu, öncekinden bir tür ters egzersizdir. Karnına yat, kollarını mümkün olduğunca ileri uzat. Orada silindirin kollarını tutuyorsunuz, bir nefes alıyorsunuz ve nefes verirken silindiri diz çökme pozisyonuna gelene kadar kendinize doğru çekmeye başlıyorsunuz. Ardından, bir nefes alarak düzeltin. Düzleştirdikten sonra biraz rahatlayabilir ve ardından bir sonraki tekrarı yapabilirsiniz.

çömelme egzersizi

Çömelin, önünüzde yuvarlayın ve bu pozisyondan nefes alırken ilerlemeye başlayın. Vücut tamamen düzelene kadar ileri gitmeniz gerekir. Bundan sonra, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.

Yan egzersizler

Bu egzersiz eğik karın kaslarını hedefler. Beşinci noktada oturma pozisyonu, bacaklar düzleştirildi. Silindiri sola yatırıyorsunuz ve elinizle sola doğru itmeye başlıyorsunuz. Bir taraf için belirli sayıda yaparsınız ve ardından silindiri sağa doğru hareket ettirirsiniz, aynısını diğer taraf için de yaparsınız.

Bir sınırlayıcı ile ayakta durma pozisyonundan egzersiz yapın

Egzersizin bu versiyonuyla, oturmak zaten çok zayıf göründüğünde başlamanız gerekir. Boyunuzdan biraz daha büyük bir mesafede duvara yaslanın. Eğilin, bacaklar düz, önünüzde yuvarlayın. Silindiri elinizle alın ve silindirle duvara çarpana kadar itin. Sonra geri hareket etmeye başlayın.

Ayakta bir pozisyondan egzersiz yapın

Belki de bu, yalnızca önceki tüm seçeneklere hakim olduktan sonra yapmanız gereken en zor alıştırmadır. Eğiliyorsunuz, bacaklarınız düz, silindire baskı yapmaya başlıyorsunuz ve göğsünüzle zemine değene kadar düzeliyorsunuz. Bu noktada 1-3 saniye dondurmanız gerekiyor. Bundan sonra, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz.

Silindirle çalışırken yaklaşım ve tekrar sayısı

Yaklaşım sayısını 3–4 standart olarak alıyoruz, tekrar sayısı 10 ila 20 arasında değişmelidir. Daha az zor olanda 4 ila 20 yapmayı başardıktan sonra daha zor bir alıştırmaya geçiyoruz.

1. Bir baskı silindiri ile antrenman yaparken, sırtınızı daima düz tutmalısınız, hatta belki biraz sırtınızı yuvarlak tutmalısınız. Ana koşul, alt sırtın bükülmemesidir, bu, yükü eklemlerden kurtaracaktır;
2. Yavaş hareket etmeye başlamanız gerekir ve silindirin tüm hareketi kontrol edilmelidir. Silindirin kendi kendine ilerlemesine izin vermeyin, bu yaralanmalarla doludur;
3. Antrenman yapmayı kolaylaştırmak için antrenmandan bir buçuk saat, hatta iki saat önce yemek almanız gerekir. Sonraki bir saat boyunca su içmemeniz de tavsiye edilir. Bu koşulların yerine getirilmesi, egzersizi aç karnına yapmanızı sağlayacaktır.

Video klip ile alıştırmalar

Makaleye eklemediğim her şey bulduğum videolarda görülebilir:

Belki de hepsi bu. Bugün çok etkili ama aynı zamanda travmatik ve zor bir egzersizi analiz ettik.. Egzersizlere tekerlekle dikkatli bir şekilde yaklaşmanız gerekir, ancak her şeyi doğru yaparsanız, aşamalı yükleme yöntemini kullanın, o zaman bu egzersiz kesinlikle güçlü bir pres ve tonlanmış kaslarla size teşekkür edecektir. Dürüstçe itiraf ediyorum - videolu egzersizler hakkında bir makale yazarken videomu bulup uygulamaya başlamak istedim.

Size sporda başarılar, sağlık ve eşit derecede güçlü abs diliyorum.

İçtenlikle, Vitali Ohrimenko!

Kilo vermek ve figürünüze istenen konturları vermek için, bugün çeşitli spor ekipmanlarından oluşan bir cephanelik var. Üstelik bu kullanışlı kabukların birçoğunun evde de kullanılabilmesi uygundur. Bu makale, birçok kişinin favori antrenman cihazına adanmıştır: pres çarkı. Silindirin faydalarına, temel eğitim kurallarına ve çarkta basın için en etkili egzersizlere değineceğiz.

Güçlü karın kasları, çoğu sporda duruş, iyi organ işlevi ve performans üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yetersiz hareketlilik ile karın kasları hızla gevşer, içlerinde yağ birikir. En etkili şekilde düzenli egzersiz ile karın kaslarını güçlendirerek ortadan kaldırılabilir. Bu amaç için en etkili mermilerden biri pres çarkıdır.

pres çarkı nedir

Baskı tekerleği, iki tutamaçla donatılmış bir silindirdir. Basının kasları üzerindeki etki, dönen tekerleğin kendisi tarafından uygulanır ve spor ekipmanının ikinci kısmı, muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, simülatörü ellerinizle sabitlemek için tasarlanmıştır. Bu cihazın birkaç adı var. Yukarıda bahsedilen tekerleklere ve baskı silindirine ek olarak, insanlar cihaza atıfta bulunmak için “jimnastik silindiri” ve “jimnastik tekerleği” gibi terimler kullanırlar. Spor ekipmanlarına eğitim sürecinde daha fazla ve daha iyi stabilite sağlamak için, bazı cihazlar aynı anda bir değil iki silindirle donatılmıştır. Genel olarak, belirli bir cihazın konfigürasyonu, modeline ve tabii ki maliyetine bağlıdır.

Videonun avantajları ve dezavantajları

Basın pompalamak için neden bir jimnastik tekerleği seçmelisiniz?

Pres tekerleği, simülatör ailesinin diğer temsilcilerine göre birçok avantaja sahiptir. İlk olarak, jimnastik silindiri çok kompakttır, yani küçük boyutlu da olsa sıradan bir dairede bile fazla yer kaplamaz. İkincisi, kilo kaybı ve vücut şekillendirme için bir pres çarkının kullanılması, acemi bir sporcu için bile herhangi bir özel zorluğa neden olmaz. Üçüncüsü, spor malzemeleri, özellikle diğer simülatörlerin fiyatlarına kıyasla oldukça ucuzdur. Aynı zamanda, bir pres çarkı ile yapılan egzersizler, birçoğunun karşılayamayacağı cihazları kullanarak yapılan eğitimden daha az etkili değildir.

Yeni başlayanlar için nelere dikkat etmeli

Basın tekerleğinin eksikliklerinden, belki de yeni başlayanlar için ilk derslerin oldukça karmaşıklığına dikkat etmelisiniz. En azından çok sayıda yeni başlayan için, ilk egzersizler inanılmaz derecede zor görünüyor. Ancak pres çarkına alıştıkları için figürün güzelliği adına birkaç gün, en fazla bir hafta sonra fikirleri kökten değişir.

Ek olarak, pres çarkının kontrendikasyonları vardır: kardiyovasküler hastalıklar ve omurga sorunları.

Eğitim Kuralları

Tekerlekli pres için egzersizler, bazı çok önemli ilkelere zorunlu olarak uyularak yapılmalıdır. Şimdi onları tanıyacağız.

• Karın tekerleği ile egzersiz yaparken, rahat, orta derecede bol, harekette zorlanmaya neden olmayan giysiler giyin. Saçlarınız uzunsa, görüşü engellemeyecek ve eğitime hiç engel olmayacak şekilde toplanmalıdır.

• Bir pres tekerleği ile egzersiz yapmak için, derslerin yapılacağı zemine döşenmesi gereken özel bir yumuşak mat son derece arzu edilir.
• Yorgunluğun size mümkün olduğunca geç gelmesi için antrenman sırasında doğru nefes alın yani burundan. Ayrıca eğilerek inhalasyon yapılmalı ve vücut eski pozisyonuna döndüğü anda akciğerlerden hava verilmelidir. Sonuç olarak, kan oksijenle zenginleşirken, rulo ile yapılan egzersizlerin etkinliği önemli ölçüde artacaktır.
• Hiçbir durumda, doğrudan bir spor ekipmanının kullanımıyla ilgili olan derslere hemen başlamamalısınız. Amacı kasları ısıtmak, vücudu bir bütün olarak daha zor bir ana antrenmana hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak olan 5-10 dakikalık bir ön ısınma gereklidir.
• Yeni başlayan biriyseniz, her egzersizi art arda 8 tekrardan fazla yapmayın. Bu ilk başta ve 3-4 başlangıç ​​sınıfından sonra yükü kademeli olarak 12-15'e çıkarabilirsiniz. Bu durumda yaklaşım sayısı 2-3'tür. Ana şey aşırıya kaçmamaktır.

• Basma çarkı ile yapılan egzersizler en çok ayaklara odaklanırken etkilidir. Bununla birlikte, giriş dersleri sırasında, bu yöntemi hemen kullanmaya çalışmayın - dizlere yapılan vurgu yeterli olduğu sürece.
• Silindirin hareketi sırasında, silindirin kendisi yavaşça yuvarlanırken, presin kaslarını mümkün olduğunca zorlamaya çalışın. Standart eğitim, jimnastik tekerleğini ileri ve geri döndürmeyi içerir, egzersizler zorlaştıkça çapraz ruloların da kullanılması önerilir.

video ne işe yarar

İçlerinde bir jimnastik tekerleği bulunan spor aktivitelerinin aşırı kilo ile savaşmaya yardımcı olduğu açıktır. Ancak karın kasları üzerinde egzersiz yapmanın özel etkileri nelerdir?

Simülatör ile yapılan eğitim sayesinde duruş bir ölçüde düzelir, sırt ve bel ağrıları kaybolur, hareketlerin koordinasyonu düzelir ve dayanıklılık artar. Tabii ki, metabolizma hızı artar.

Video kiralama, egzersiz yapmadığınız anlarda kalori yakma sürecini oluşturmaya yardımcı olur.

Pres çarkını kullanırken hangi kaslar devreye girer?

Basın için bir tekerlek ile eğitim sayesinde, sadece basının kasları değil, aynı zamanda diğerleri de çalışır. Uzmanlar, tekerlekle yapılan antrenmanın aynı anda iki düzineden fazla kası etkilediğini iddia ediyor. Pres çarkı karın, kol, sırt ve hatta bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kas kütlesi inşa etmeyi hayal edenler bunu bir baskı silindiri ile yapabilirler.

Egzersizler

Böylece, en ilginç ve önemli olana geliyoruz - basın için tekerlek alıştırmalarına.

• Dizlerinin üzerine çök. Silindiri ayaklarınızın önüne yerleştirin. Şimdi ellerinizle ona odaklanın ve ileri geri yuvarlayın. Hareketler mümkün olduğunca yumuşak olmalı, vücut mümkün olduğunca öne eğilmelidir. Bu tekniğin uygulanmasından sonra orijinal konumuna geri dönmelisiniz.
• Yere otur. Basın tekerleği sağınızda olsun. Avuçlarınızı üzerine koyun ve spor ekipmanlarına odaklanarak ikincisini kendinizden uzaklaştırın. Aynı zamanda, vücut bükülür, ancak alt uzuvlar düz kalmalıdır. Orijinal konumuna geri dönün ve simülatör solunuzda olacak şekilde bu tekniği uygulayın.

• Bu egzersiz, başlangıçta ayakta durma pozisyonu alınarak gerçekleştirilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Silindiri hafifçe önünüze yerleştirin. Bir eğin ve ellerinizi silindirin üzerine koyarak ileri doğru yuvarlayın. Göğsünüz zeminle buluşana kadar bu harekete devam edin. Bu durumu 2-3 saniye düzeltin. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın.
• Yere otur. Dizlerini bük. Jimnastik tekerleğinin kolları ayaklarınızın altında olmalıdır. Bacaklarınızla yuvarlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüş yavaş olmalıdır.
• Bu teknik yerde yatarak yapılır. Göreviniz, silindiri kendinize doğru çekerek jimnastik tekerleği yardımıyla uzanmış kollar üzerinde öne doğru esnemektir. Bu durumda yük mümkün olduğunca spor ekipmanlarına aktarılmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın.

Aşağıdaki makaleden bir baskı silindirinin ne olduğunu, hangi kasları çalıştırdığını ve nasıl doğru kullanılacağını öğreneceksiniz.

Mağazamızda, en popüler baskı silindiri modellerinden birkaçını seçebilir ve satın alabilirsiniz.

Jimnastik baskı silindiri karın kaslarının, kolların, bacakların, kalçaların ve omuzların tonunu arttırır, karnın rahatlamasını ve şeklini iyileştirir.

Çelik şaft ve elin konturunu takip eden rahat kulplar egzersizi daha konforlu hale getirir.

jimnastik tekerleği sert plastikten yapılmıştır, omuzları, karın kaslarını, trisepsleri çok iyi geliştirir.

Jimnastik silindirleri Basın, omuzlar, kollar, bacaklar ve sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Antrenmanlarınızda kullanarak vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutabilir, esneklik, dayanıklılık geliştirebilir ve fazla kilolardan kurtulabilirsiniz!

Jimnastik tekerleği, basit bir ucuz spor ekipmanıdır, kullanımı kolaydır ve ayrıca az yer kaplar. Tek trim tekerlekleri de vardır, ancak bunlar çift olanlardan çok daha az yaygındır.

Dezavantajlar, belki de sınırlı kullanım durumlarını içerir. Yeni başlayanlar için, çapı daha geniş olan bir silindirle başlamak en iyisidir. Ellerin kaymaması için özel spor eldivenlerde (parmaksız eldivenler) onunla egzersiz yapmak daha uygundur.

Bu mermide yaralanmak kolay olduğu için, çok sert olmayan bazı yüzeylerde egzersiz yapmak en iyisidir. Örneğin, bir turist halısı uygundur. Ayrıca video ile çalışmaya kolay alıştırmalarla başlamalı ve ardından daha karmaşık olanlara geçmelisiniz.

Ayak Kayışları ile Güç Ab Tekerlek Silindiri. Pedallarla eğitim örneği

Alıştırma yaparken, silindiri uzunlamasına tutmak gerekir. eller ve diz çökmüş veya çoraplar (fiziksel olarak iyi durumda), mermiyi zeminde yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Yükteki artış, artırılarak elde edilir. genlik hareketler ve egzersizlerin tekrar sayısı.

Vikipedi, özgür ansiklopedi

Jimnastik silindiri, yanlarda iki kulplu tekerlek şeklinde bir spor ekipmanıdır.

Tanım

Tasarımın sadeliğine rağmen, jimnastik silindiri çok etkili bir mermidir, çünkü çok çeşitli kaslar eğitim sürecine hemen dahil olur - karınlar (öncelikle), aynı anda önemli bir etki alan karınlar (öncelikle), göğüs, sırt, kollar ve bacaklar yük.

Diğer avantajlar, kompaktlık ve evde bile uygulama yeteneğidir. Dezavantajı, jimnastik tekerleği ile egzersiz yapmak için, yeni başlayanlar için bu mermi ile hangi sınıfların bazı zorluklarla dolu olduğunun bir sonucu olarak, iyi bir fiziksel hazırlık yapılması gerektiğidir.

Ek olarak, egzersiz yaparken, düşmeyi önlemek için kas gerginliğinin yanı sıra denge kaybı (sonradan yana düşme ile) mümkündür.

Değişiklikler

Merminin çeşitli modifikasyonları vardır, özellikle yer değiştirmiş bir ağırlık merkezine sahip bir geri dönüş mekanizmalı iki ve dört tekerlekli bir silindir. Daha fazla tekerlek dengeyi korumaya yardımcı olur ve geri dönüş mekanizması, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken daha az çaba harcamanıza izin verir, bu da sınıfları yeni başlayanlar için erişilebilir hale getirir.

popüler kültürde

"Aşık olmak" filminde Kendi iradesi» S. Mikaelyan ana karakter Igor Bragin (eski bir atlet) kız arkadaşı Vera'ya evde beden eğitimi için jimnastik silindiri verdi.

Basın için çok çeşitli jimnastik silindirleri sunuyoruz:

Baskı silindirleri metal ve plastikten yapılmıştır. El konturunu takip eden çelik şaft ve rahat kulplar dersleri daha konforlu hale getirecek.

Egzersiz sırasında mutlaka nefesini izle: gövdeyi yatırırken, gövdeyi düzleştirerek nefes almanız gerekir - nefes verin. Basın için her egzersiz 10-15 kez yapıldı.

1. Dizlerinizin üzerinde, önünüzdeki yere koyun. Jimnastik tekerleğine düz kollarla yaslanarak, göğsü kalçalara değene kadar gövdeyi indirirken aynı zamanda düzgün bir şekilde ileri doğru hareket ettirmeye başlayın. I.P.'ye dön
2. Diz çökün, bir jimnastik silindiri alın, önünüzdeki yere koyun. Düz kollarla ona yaslanarak, göğsünüz yere değene kadar aynı anda gövdenizi eğerken onu yumuşak bir şekilde ileri doğru hareket ettirmeye başlayın. 2-3 saniyelik bir aradan sonra I.P.'ye dönün.
3. Karnınızın üstüne yatarak bir baskı silindiri alın. Üzerine bastırırken, düz kollarla kendinize doğru çekmeye başlayın. Eğilin, kalçalarınızı yerden koparmamaya çalışın. Bir duraklamadan sonra I.P.'ye dönün.
4. Yerde otururken, düz bacaklar öne doğru uzanmış, P'yi sağınıza koyun. Bacaklarınızı hareket ettirmeden ve düz kollarla üzerine yaslanmadan, göğsünüz yere değene kadar yana doğru hareket ettirmeye başlayın. I.P.'ye dön Aynı işlemi sol taraf içinde tekrarlayın.
5. Yerde otururken, bacaklar dizlerde bükülmüş. R'yi elinize alın ve ayaklarınızın altına getirin. Ellerinizi bırakmadan ve ayaklarınızı tutamaçlarına dayamadan, bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın, dizlerinize göğsünüzle dokunmaya çalışın, ardından bacaklarınızı bükün, SP'ye dönün.
6. Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Jimnastik tekerleğini elinize alın ve öne eğilerek önünüzdeki yere koyun. Düz kollarla jimnastik silindirine yaslanarak, tercihen göğsünüz yere değene kadar yavaşça ileri doğru hareket ettirmeye başlayın. 2-3 saniyelik bir aradan sonra I.P.'ye dönün.

özellikler

Tüm dış sadeliğine rağmen, jimnastik tekerleği basın için en zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir.

Ana egzersiz aşağıdaki gibidir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dört ayak üzerine çıkın ve tekerleği alın. Ardından, tutunabilene kadar tekerleği yavaşça ileri doğru döndürmeniz gerekir. “Kritik” noktada ikinci bir gecikmeden sonra aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Gördüğünüz gibi bu egzersizi yapmak için sadece presle çalışmak yeterli değil, kollarınızı ve sırtınızı bağlamanız gerekiyor.

Yeni başlayanlar için bu alıştırmayla başa çıkmak o kadar kolay değil. Gerçekten de, ideal olarak, pratik olarak yerde yüzüstü yatmalısınız. Bazı “ileri seviye” olanlar genellikle egzersize dizlerinden değil, düz bacaklarından başlar.

tekerlek vardır sınırlamalar. Birincisi, yeni başlayanlar tarafından sınırlı kullanımıdır (bununla yapılan egzersizlerin şiddeti ve enerji yoğunluğu nedeniyle). İkincisi, omurga ve kardiyovasküler sistem sorunları olan kişiler için kontrendikedir.

Fırsatlar

Doğal olarak, pres çarkı öncelikle baskı makinesini çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bütün kasları muazzam bir yük taşıyor. Yani mide gözlerimizin önünde değişiyor.

Üst vücut da aktiftir. Kollar ve omuzlar çalışır, ancak göğüs ve sırt kasları özellikle yüklenir.

Alt sırt, kalçalar, hamstringler ve kuadriseps de yoksun değildir (birçoğu için çok fazla soruna neden olan tüm bu "sorunlu alanlar").

Ayrıca, profesyonellerin fark ettiği gibi, bir tekerlekle egzersiz yapmanın tüm karmaşıklığının bir ay içinde ödeneceğini belirtmekte fayda var.

Ve son olarak, simülatörün basitliği ve küçücüklüğü onu ev jimnastik salonunda vazgeçilmez kılıyor.

jimnastik silindiri

Düz bir karın ve ince bir bel, herhangi bir kızın neredeyse zorunlu özellikleridir. Aktif genç bayanlar tüm yıl boyunca vücudun bu bölümünü takip eder - sonuçta her zaman formda ve ince görünmek istersiniz. Güçlü bir presin güzel olmasının yanı sıra, sağlık için çok önemli bir takım işlevleri de yerine getirir: iç organları destekler, fıtık oluşumunu önler ve beli olası yaralanmalardan korur. Karın kaslarını güçlendirmek için yüzlerce farklı fitness egzersizi icat edildi ve bu mantıklı - sonuçta, bel birkaç kastan oluşuyor - rektus, enine, eğik ve bel sırtının kasları. Onları ayrı ayrı eğitebilir veya her şeyi bir kerede güçlendirebilir ve hatta üst omuz kuşağını “pompalayabilirsiniz”. Nasıl? Basın için bir jimnastik silindiri yardımıyla! Muhtemelen herkes pres için silindiri gördü - bu iki kulplu böyle bir tekerlek, hatta bazıları onu kullanmaya çalıştı. Üzerindeki derslerin aynı anda hem etkili hem de zor olduğunu hemen söyleyeceğim ve ne kadar zorsa eğitim de o kadar etkili tabii ki. Onunla sınıflar, basit bükümlerden çok daha fazla çaba gerektirecektir. Ancak, şu soruyla ilgileniyorsanız: “Acemi fitness sporcuları için bir video satın almaya değer mi?”, O zaman kesinlikle diyeceğim - EVET! Her gün karın kasları için egzersiz yapmaya başlarsanız, tam genlikte olmasa da “temiz” olmasa da, sabır ve azim gösterirseniz, o zaman çok yakında her şey yoluna girmeye başlayacaktır. Aerobik yardımı ile düz bir karın ve rahatlama kasları elde etmek işe yaramaz, sadece bir rulo ile eğitim alabilen bir örnek olan kuvvet egzersizleri bunu yapabilir. Bu basit mermi, "gelişmiş" simülatörlerden bile verim açısından düşük değildir. Göğüs kaslarını, sırt kaslarını, trapez kaslarını, kol kaslarını güçlendirebilir, dengeyi, koordinasyonu geliştirebilir ve tabii ki basını güçlü ve güçlü hale getirebilir. Onunla yapılan egzersizler, "rahatlama" görünümüne, kas oluşumuna (doğal olarak mütevazı bir ölçekte) ve aşırı yağ harcamasına katkıda bulunur. Egzersizi tamamlamak için çok fazla kas kullanmanız gerektiğinden, kalori tüketimi normal karın egzersizlerinden çok daha fazla olacaktır. Silindirin bir ev simülatörü olarak avantajları açıktır - ucuzdur (yaklaşık 200-300 ruble), çok az yer kaplar, onu kırmak zordur ve onunla eğitim fazla zaman almaz. jimnastik silindiri

Jimnastik tekerleği nasıl doğru kullanılır

Jimnastik tekerleği ile egzersizler

Jimnastik silindiri ile antrenman yaparken en önemli şey doğru ve eşit nefes almaktır. Nefesinizi tutarsanız, egzersizlerin etkinliği gözle görülür şekilde azalacaktır. Nefes alma tekniği aşağıdaki gibidir: öne eğilmeden önce, önce burnunuzla derin bir nefes alın ve vücudu geri kaldırırken nefes verin (burunla da).

Yeni başlayanlar için, onunla pratik yaparken, güvenlik nedenleriyle, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu dizlerinizin üzerinde almak ve bitiş noktasında vücudu tamamen düzeltmemek en iyisidir. Bir tür destek (örneğin bir kanepe) için ayaklarla "bağlanmasına" bile izin verilir. Tüm bu önlemler sırttaki yükü biraz azaltabilir. Daha sonra deneyimle hareket aralığını artırabilir, daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Ve zamanla, kesinlikle ayak parmaklarından egzersizler yapabileceksiniz.

İki set 10 tekrar ile jimnastik tekerleği egzersizinde ustalaşmaya başlayın. Daha fazlasını yapmayın, bunun yeterli olmadığını hissetseniz bile sizin için zor değil. Daha deneyimli olanlar ertesi gün sonucu değerlendirmenizi tavsiye eder. Sonuçta, bu egzersizin bir sırrı var - kas yorgunluğu önemli bir gecikme ile geliyor.

Basın için egzersiz yapmadan önce dizlerin altına yumuşak bir ped koymalısınız. Ve unutmayın: tekerleğin çapı ne kadar küçükse, onunla başa çıkmak o kadar zor olur.

1. Yerde diz çökün, jimnastik tekerleğini elinize alın, düzeltin. Simülatörü uzanmış kollarda tutarak önünüzdeki zemine koyun. Ve yavaşça sizden uzağa doğru hareket ettirmeye başlayın. Aynı zamanda, göğsünüz onlara dokunana kadar kendinizi kalçalarınıza indirerek sırtınızı bükün. Ardından, aynı yumuşaklıkta ve yavaşça bükün, tekerleği kendinize doğru döndürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Burkulmamak için acele etmeyin.


2. İlk egzersizdeki gibi başlama pozisyonu. Burada da aynı şekilde, göğsünüz kalçalarınıza değene kadar tekerleği ileri doğru döndürmeniz gerekir. Ancak fark şu ki, bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmak ve ancak o zaman uzatma yapmak gerekiyor.


3. Yerde yüzüstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, direksiyonu içlerine alın. Sonra yavaşça, silindirin kollarına yaslanarak kendinize doğru çekin. Aynı zamanda bacaklarınız yerde kalmalı, sadece sırtınızı büküyorsunuz. Onu mümkün olduğunca kendinize yaklaştırın. Sırtınız kavisli olarak birkaç saniye tutun ve makineyi yavaşça kendinizden uzağa doğru döndürün. Egzersizi en az 10 kez gerçekleştirin.
4. Yere oturun, sırtınızı düzeltin. Baş uzanıyor, düz bacakların ayak parmakları - sizden uzakta. Spor salonu tekerleği sağınızda olmalıdır. Kollarını iki elinizle kavrayın. Daha sonra düz kollarla silindire yaslanarak mümkün olduğu kadar kendinizden sağa doğru çekin. Yere göğsünüzle dokunmalısınız. Egzersiz sırasında dizlerinizi bükmeyin. Şimdi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Makineyi solunuza yerleştirin ve egzersizi sola doğru tekrarlayın. Jimnastik silindirini sola hareket ettirin ve uygulama talimatlarını aynen tekrarlayın. Her yönde en az 10 tekrar yapın. Bu egzersiz eğik karın kaslarını çalıştırır.
5. Yere oturun, dizlerinizi bükün, simülatörü alın. Ayaklarınızın altına yerleştirin ve tekerleğin tutamaçlarına dayayın. Bacaklarınızla onu yavaş yavaş sizden uzaklaştırın, dizlerinizi düzeltin. Eller ayakları takip eder. Göğsünüz dizlerinize değene kadar tekerleği ayaklarınızla kendinizden uzağa yuvarlamaya devam edin. Bu kolay bir iş değil, ancak yine de dokunuşu gerçekleştirmeye çalışın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez yapın.
6. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Jimnastik tekerleğinin kollarını kavrayın, eğilin ve önünüzdeki zemine yerleştirin. Silindiri düz kollarda tutmaya devam ederek vücut ağırlığınızı ona aktarın. Ardından makineyi yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. İdeal olarak, zemine ulaşmalısınız. Ve böylece tekerleği mümkün olduğunca döndürmek, birkaç saniye bu konumda kalmak ve orijinal konumuna geri dönmek yeterlidir. Egzersizi en az 10 kez yapın.

Düz bir karın ve ince bir bel, herhangi bir kızın neredeyse zorunlu özellikleridir. Aktif genç bayanlar tüm yıl boyunca vücudun bu bölümünü takip eder - sonuçta her zaman formda ve ince görünmek istersiniz. Güçlü bir presin güzel olmasının yanı sıra, sağlık için çok önemli bir takım işlevleri de yerine getirir: iç organları destekler, fıtık oluşumunu önler ve beli olası yaralanmalardan korur. Karın kaslarını güçlendirmek için yüzlerce farklı fitness egzersizi icat edildi ve bu mantıklı - sonuçta, bel birkaç kastan oluşuyor - rektus, enine, eğik ve bel sırtının kasları. Onları ayrı ayrı eğitebilir veya her şeyi bir kerede güçlendirebilir ve hatta üst omuz kuşağını “pompalayabilirsiniz”. Nasıl? Basın için bir jimnastik silindiri yardımıyla! Muhtemelen herkes pres için silindiri gördü - bu iki kulplu böyle bir tekerlek, hatta bazıları onu kullanmaya çalıştı. Üzerindeki derslerin aynı anda hem etkili hem de zor olduğunu hemen söyleyeceğim ve ne kadar zorsa eğitim de o kadar etkili tabii ki. Onunla sınıflar, basit bükümlerden çok daha fazla çaba gerektirecektir. Ancak, şu soruyla ilgileniyorsanız: “Acemi fitness sporcuları için bir video satın almaya değer mi?”, O zaman kesinlikle diyeceğim - EVET! Her gün karın kasları için egzersiz yapmaya başlarsanız, tam genlikte olmasa da “temiz” olmasa da, sabır ve azim gösterirseniz, o zaman çok yakında her şey yoluna girmeye başlayacaktır. Aerobik yardımı ile düz bir karın ve rahatlama kasları elde etmek işe yaramaz, sadece bir rulo ile eğitim alabilen bir örnek olan kuvvet egzersizleri bunu yapabilir. Bu basit mermi, "gelişmiş" simülatörlerden bile verim açısından düşük değildir. Göğüs kaslarını, sırt kaslarını, trapez kaslarını, kol kaslarını güçlendirebilir, dengeyi, koordinasyonu geliştirebilir ve tabii ki basını güçlü ve güçlü hale getirebilir. Onunla yapılan egzersizler, "rahatlama" görünümüne, kas oluşumuna (doğal olarak mütevazı bir ölçekte) ve aşırı yağ harcamasına katkıda bulunur. Egzersizi tamamlamak için çok fazla kas kullanmanız gerektiğinden, kalori tüketimi normal karın egzersizlerinden çok daha fazla olacaktır. Silindirin bir ev simülatörü olarak avantajları açıktır - ucuzdur (yaklaşık 200-300 ruble), çok az yer kaplar, onu kırmak zordur ve onunla eğitim fazla zaman almaz. Video klip

İşte birkaç egzersiz seçeneği:

1. Omuzları ve sırtı çalıştırmak için kolay egzersiz. Diz çökerek, silindiri önünüzdeki zemine koyun ve ellerinizle tutun. Düz kollarla tutun, göğsünüz kalçalarınıza değene kadar gövdenizi alçaltın, hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından, sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
2. Uyluğun arkasını ve arkasını çalıştırmak için kolay egzersiz. Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı silindirin kollarına koyun. Ellerinizle tutun ve ayaklarınızı tutamaçlarına yaslayın, bacaklarınızı yavaşça düzeltin, dizlerinize göğsünüzle dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Omuzların, sırtın ve basının üst kısmının çalışması için orta karmaşıklıkta egzersiz. Karnına yat, simülatörü al ve dışarı çek. Kollarınızı düz tutarak kendinize doğru çekmeye başlayın. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan geriye doğru bükün. Duraklatın ve aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Karın omuzlarında ve eğik kaslarında orta zorlukta egzersiz. Yere oturun, bacaklar uzatılmış, silindiri sağa veya sola yerleştirin. Üzerine bastırırken, göğsünüz yere değene kadar yana doğru hareket ettirmeye başlayın. Bacaklar hareketsiz kalır. Göğsünüzle zemine dokunarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Kolların, sırtın, omuzların ve karın kaslarının çalışması için karmaşık bir egzersiz. Diz çökün, silindiri önünüze koyun, ellerinizle tutun. Düz kollarla üzerine yaslanarak, göğsünüz yere değene kadar yavaşça öne doğru yuvarlayın. Biraz duraklama bekleyin. Ayrıca yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Kolların, omuzların, sırtın, basının çalışması için karmaşık bir egzersiz. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sporcu elinizde. Yere koyun ve düz kollarla üzerine yaslanarak, vücut zemine paralel olana ve göğsünüz yere değene kadar ileri doğru hareket edin. Bir duraklamadan sonra aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

jimnastik silindiri. Temel olarak, zaten deneyimli fitness tutkunları tarafından kullanılıyorlar. Onunla basın ve üst vücut üzerinde egzersizler yapın. İç mekanlarda az yer kaplar.

Tek dezavantajı var - yeni başlayanlar için tek taraflı kullanım.

Bugün birçok insan, güç yüklerinin kardiyodan daha az yağ yakmadığını biliyor. Kuvvet antrenmanının avantajı, antrenmandan sonra bir veya iki gün daha yağ yakımının gerçekleşmesidir.

Ayrıca "ne kadar çok kas - metabolizma o kadar hızlı" olduğu iyi bilinmektedir. Ve bir kişi dinlenirken bile yağ yakılmaya devam eder.

Bu nedenle diyet yapan ve kardiyo yapan kişilerin kuvvet egzersizleri yapanlar kadar hızlı kilo vermediğini söyleyebiliriz. Artı, kardiyo kas yapmaz. Bazen yoğun kardiyoda bile vücut yağ yerine kendi kaslarıyla beslenir.

Böyle bir sorunu çözmek ve kasları, yani rahatlamayı çekmek için bu spor simülatörü yardımcı olacaktır.

Silindir basit bir mermidir, ancak verimlilik ve zahmet açısından ciddi simülatörlerle rekabet edebilir. Egzersizleri doğru yapmaya çalışırsanız daha fazla fayda sağlayacaktır.

Bilgisiz bir kullanıcının ilk başta silindirin hangi kasları etkilediğini ve tekerleğin hareketinin evrensel olduğunu anlaması zor olacaktır.

İlk olarak, vücudun üst kısmı etkilenir - omuzlar ve kollar, göğüs ve sırt kasları.

İkincisi, basın, alt sırt, kalçalar mümkün olduğunca dahil edilir. Artı kuadriseps ve hamstrings, tüm "sorunlu alanların" yer aldığı ortaya çıktı.

İlk başta, herkes doğru şekilde yapamaz - vücut zemine paraleldir, bacakların ve kolların parmaklarındaki destek, göğsüne ileri geri hareket ettirilen simülatörü tutar. Bu nedenle, dizlerinizin üzerinde durmaya başlamanız ve mümkün olduğunca öne doğru uzanmanız gerekir. Onunla uğraşmak çok daha kolay hale geldiğinde, bunu tam uzunlukta ve ayak parmaklarının üzerinde durarak yapabilirsin.

Jimnastik silindirini hatırla, bu bir çember değil. Daha enerji yoğun ve kullanımı zordur, ancak etkisi daha hızlı olacaktır. Sadece pratik yapmaya başla.

Silindir, iki tekerlekle veya bir tekerlekle farklı olabilir, bu etkiyi etkilemez. Bakın bir lastik tekerlek var, çok fazla ses çıkarmaz ve kulplar kolaylık sağlamak için kauçuktur.

Deneyimsiz kişilerin egzersizi dizlerinin üzerinde yapmaya başlaması, yavaş yavaş uzunluğu ve yükü artırması daha iyidir. Yine ideal olarak vücut yere paralel olmalı ve bir ip gibi gerilmelidir.

Karın duvarlarını geliştirmezseniz, iç organların çalışmasının kötüleştiğini, çirkin bir duruş ve omurganın eğriliğinin geliştiğini hatırlayın. İnce ve güzel olmak daha iyidir.

Sonuç, üç veya dört aylık günlük eğitimden sonra görülebilir.

Online mağazamızda birçok baskı silindiri modeli arasından seçim yapabileceğinizi ve satın alabileceğinizi hatırlatırız.

Baskı silindirini kullanmak için öneriler Silindirle günlük olarak çalışabilir veya genel egzersiz programına onunla sınıflar dahil edebilirsiniz. Doğal olarak, başlamak için, harekette ustalaşmaya çalışmak, diz çökmek ve son noktada vücudu tamamen düzeltmemek gerekir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği şu şekildedir: diz çökün ve silindiri elinize alın ve yere koyun, derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın (midenizi “bastırıyormuş gibi”). Ardından, alt sırtta bükülmeden ve kalçaları “şişkinleştirmeden” silindiri düzgün bir şekilde yuvarlamaya başlayın. Artık daha fazla hareket etmenin mümkün olmadığını hissettiğinizde, nefes verirken baskı ve üst omuz kuşağının kasları ile geri dönmeye başlar. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, kademeli olarak genliği ve sayıyı artırın. "İleri" fitness sporcuları, egzersizi ayak parmakları üzerinde dururken yapabilir, ayrıca eğik kaslar üzerindeki etkisini artırmak için silindiri sola ve sağa döndürebilir. Bir jimnastik silindiri satın almak Normal bir veya iki sıra silindir satın almanızı tavsiye ederim (iki tekerlek daha dengeli olmasını sağlar). Tasarım metal bir çubukla güçlü olmalıdır. Lastikli bir tekerleği tercih edin - daha yumuşak kayar ve ses çıkarmaz. Genişleticilerin veya yayların bağlı olduğu silindirlerini bulabilirsiniz, oh