Besin listesindeki basit karbonhidratlar. Kompleks (yavaş) karbonhidratlar: diyet oluşumunun temelleri. Basit karbonhidratlı yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin

1. insülin reaksiyonu.
2. lipid yanıtı.

İnsülin reaksiyonu, kandaki şekerin moleküllere bağlanmasına yol açar. İnsülinin kendisi vücudumuzun hücreleri için bir "delik yumruktur". Hücreleri deler ve ortaya çıkan boşlukları glikojen molekülleriyle - bir zincirle bağlanmış glikoz kalıntılarından bir polisakkaritle - doldurur.

Ancak bu işlem ancak karaciğer aşırı yüklenmemişse mümkündür. Vücudun fazla miktarda hızlı karbonhidrat alması durumunda, karaciğer her zaman hepsini sindiremez. Yavaş ve hızlı karbonhidratların - lipid oluşumunun işlenmesine yardımcı olmak için bir yedekleme mekanizması başlatılır. Bu durumda karaciğer, karbonhidratların yapısını tamamlayarak onları trigliseritlere dönüştüren alkaloidleri salgılar.

Yukarıda açıklanan işlemler yalnızca basit olanları değil, aynı zamanda da ilgilendirir. Tek fark, genel sindirim sisteminin farklı karbonhidratları farklı oranlarda sindirmesidir.

Yalnızca yavaş karbonhidratlar kullanırsanız, insülin yanıtı çok daha sonra başlar.

Kandaki şeker miktarının az olması nedeniyle vücut bunu doğrudan yakıt olarak kullanır ve kanda oksijen için yer vardır. Hızlı karbonhidratlar söz konusu olduğunda, insülin tepkisi başarısız olur ve neredeyse tüm fazlalık, yalnızca trigliseritlere dönüştürülür.

Hızlı karbonhidratların değeri

Bizi en çok ilgilendiren konuyu tartışalım: hızlı karbonhidratlar - bir sporcu için nedir? Pek çok insanın tatlı yemeye şüpheyle yaklaşmasına rağmen, hızlı karbonhidratların profesyonel sporlarda yeri vardır. Bununla birlikte, basit karbonhidratların karmaşık olanlardan ne kadar farklı olduğunu ve sporda nasıl doğru kullanılacağını açıkça anlamanız gerekir.

Basit karbonhidratlar, antrenmandan hemen sonra oluşan glikojen penceresini doldurmak için harikadır.

Aynı zamanda hızlı karbonhidratlar da kontrol için kullanılır. Vücudumuzdaki fazla enerji, kafeinli içeceklerden daha az etkilenmez. Hızlı karbonhidratlar, duygusal arka planı iyileştirmeye yardımcı olur. Ciddi sinir şoklarından sonra birçok insanın herhangi bir dopamin uyarıcısına (alkol, nikotin, tatlılar) çekilmesi tesadüf değildir.

Duygusal arka planı eski haline getirmek için tatlı çok daha kabul edilebilir. Tatlı yeme sürecinde alınan tüm enerjiyi boşa harcayacak vaktiniz varsa, onlardan herhangi bir zarar görmeyeceğiniz gerçeğini unutmamalıyız (- Borisova O. O.'nun monografisi “Sporcular için beslenme: yabancı deneyim ve pratik tavsiyeler”).

Bu nedenle sporu uzun süreli dayanıklılıkla ilişkilendirilen sporcular, antrenman veya müsabaka sırasında karbonhidrat karışımlarını tüketirler.

En basit örnek: maraton sporcuları ve katı diyetlere uymayan birçok crossfiter hiç değildir.

Glisemik İndeks

Basit karbonhidratların bir sporcunun vücudu üzerindeki etkisini doğru bir şekilde temsil etmek için ürün kavramına atıfta bulunmak gerekir. Karbonhidratın karmaşıklığı tam olarak bu faktör tarafından belirlenir ve ürünün kendisine ve içindeki glikozun yapısına bağlı değildir.

GI, vücudun ürünü oluşturan elementleri en basit glikoza kadar ne kadar hızlı parçaladığını gösterir. .

Hangi yiyeceklerin hızlı karbonhidrat içerdiğinden bahsedersek, genellikle tatlı veya nişastalıdır.

Ürün adı	dizin
Şerbet	60
Siyah çikolata (%70 kakao)	22
sütlü çikolata	70
fruktoz	20
twix	62
Elma suyu, şekersiz	40
Greyfurt suyu, şekersiz	47
Üzüm suyu, şekersiz	47
Taze sıkılmış portakal suyu, şekersiz	40
Portakal suyu, hazır	66
Ananas suyu, şekersiz	46
sakaroz	69
Şeker	70
Bira	220
Bal	90
Mars, snickers (çubuklar)	70
Marmelat, şekerli reçel	70
Şekersiz dut marmelatı	40
Laktoz	46
Eklenmiş krema buğday unu	66
coca cola, fanta, sprite	70
kaktüs reçeli	92
glikoz	96
M&M'ler	46

Ek olarak, karmaşık karbonhidratların bile vücudumuz tarafından hızlandırılmış bir şekilde sindirilebileceğini unutmamalıyız.

En basit örnek, iyi çiğnenmiş yiyeceklerdir. Uzun süre patates veya ekmek çiğnerseniz, er ya da geç kişi ağızda tatlı bir tat hissedecektir. Bu da, tükürük ve ince öğütmenin etkisi altındaki karmaşık polisakkaritlerin (nişastalı gıdalar) en basit sakkaritlere dönüştürüldüğü anlamına gelir.

Yemek Listesi - Basit Karbonhidrat Tablosu

Yüksek GI'li basit (hızlı) karbonhidratlar içeren ürünlerin bir listesiyle en eksiksiz tabloyu derlemeye çalıştık.

ürünün adı	Glisemik İndeks
	146	72,1
Baton (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0 - 53
Bira %3.0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
olgun karpuz	103	7,5
Hamur işleri, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
beyaz ekmek tost	100	46,7
Baton kruton	100	63,5
yaban havucu	97	9,2
pirinç eriştesi	95	83,2
Patates kızartması, kızartılmış veya fırınlanmış	95	26,6
Nişasta	95	83,5
konserve kayısı	91	67,1
konserve şeftali	91	68,6
pirinç eriştesi	91	83,2
pirinç cilalı	90	76
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
hamburger ekmeği	88	50,1
Premium buğday unu	88	73,2
haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
	85	71,2
	85	3,1
Turp	84	5,9
tuzlu kraker	80	67,1
Fındık ve kuru üzüm ile müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Pirinç beyazı cilalı	80	78,6
Fasulyeler	80	8,7
şeker karamel	80	97
haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Squash	75	4,8
	75	4,9
buğday diyeti	75	46,3
İrmik	75	73,3
kremalı pasta	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
pirinç unu	75	80,2
kraker	74	71,3
narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Un ve mısır gevreği	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67.1'den 82.6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
konserve meyveler	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1
taze ananas	66	13,1
	66	67,5
siyah	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
incir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
pirinç, cilasız	64	72,1
Üzüm	64	17,1
haşlanmış	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
taze havuç	63	7,2
Domuz bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Kahve veya şekerli çay	60	7,3
Komposto	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yoğurt tatlı, meyveli	57	8,5
, 20 %	56	3,4
	50	33,5
Mango	50	14,4

Karbonhidratlar ve eğitim

Hızlı karbonhidratları bir beslenme planının parçası olarak düşünürken, asıl şey öğrenilmelidir: Spor yapmayanlar için çok miktarda hızlı karbonhidrat yemek, bir dizi aşırı yağ kütlesi ile doludur.

Sporculara gelince, onlar için birkaç çekince var:

1. Antrenman kompleksinin başlamasından kısa bir süre önce karbonhidrat kullanırsanız, tüm enerji motor süreçlere harcanacağından herhangi bir zarar vermezler.
2. Karbonhidratlar, en hızlı dolmaya yol açan hipoksiye neden olur ve.
3. Hızlı karbonhidratlar pratik olarak gastrointestinal sistemi yüklemez, bu da antrenman başlamadan kısa bir süre önce tüketilmelerini sağlar.

Ve en önemlisi: hızlı karbonhidratlar, karbonhidrat penceresini mükemmel şekilde kapatır. Ayrıca hızlı karbonhidratlar, bu tür önemli maddelerin kana emilimini hızlandırmaya yardımcı olan hücreleri mükemmel bir şekilde "deler".

olası görünüm dopamin stimülasyonuna bağımlılık Dopamin uyarımıYetersiz tiroid fonksiyonu olan kişiler için kontrendikasyon. Artan verimlilikmuzdarip insanlar için kontrendikasyon şeker hastalığı Duygusal arka planın restorasyonuobeziteye eğilimli Minimum kayıpla olasılıkTüm dokuların kısa süreli hipoksisi Fiziksel aktivite için kan şekeri kullanımı Beyni kısa vadede uyarmakuyum sağlayamama İlgili beslenme planlarında mikroperiyodizasyon etkisini yapay olarak yaratma yeteneğiİnsülin reaksiyonunun hızı ve vücuttaki aşağıdaki optimizasyon süreçleri nedeniyle açlık hissinin yapay olarak yaratılması

Tablodan da görülebileceği gibi hızlı karbonhidratların da diğer besinler kadar zararları vardır. Aynı zamanda, sporcular için hızlı karbonhidrat yemenin faydaları, eksilerinden neredeyse tamamen ağır basmaktadır.

Sonuçlar

Birçok crossfit sporcusunun hızlı karbonhidratlara karşı önyargılı tutumuna rağmen, bu maddeler her zaman sporcunun vücuduna zarar vermez.

Küçük porsiyonlarda ve belirli zamanlarda alınan hızlı karbonhidratlar, enerji seviyelerini önemli ölçüde artırır.

Örneğin, antrenmandan önce 50 g glikoz, dahili glikojenin parçalanmasını yavaşlatacak ve bu da komplekse 1-2 tekrar daha eklemenizi sağlayacaktır.

Aynı zamanda sıkı diyetler uygulanırken kullanılmaları önerilmez. Her şey glisemik indeks ve tokluk oranı ile ilgili. Hızlı karbonhidratların hızlı bir şekilde insülin tepkisine neden olması nedeniyle 20-40 dakikada tokluk hissinin kaybolması sporcunun tekrar acıkmasına ve enerji seviyesinin yükselmesine neden olur.

Alt satır: Tatlıları seviyorsanız, ancak CrossFit ve diğer vücut geliştirme formlarında ciddi olmak istiyorsanız, hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Vücut üzerinde nasıl hareket ettiklerini anlamak ve özelliklerini kullanarak yüklerin ilerlemesinde inanılmaz sonuçlar elde etmek yeterlidir.

Bir menüyü doğru bir şekilde oluşturmak için yiyeceklerde kullandığımız maddeleri bilmeniz gerekir. Listesi sağlıklı yiyecek seçiminde yardımcı olacak basit karbonhidratlar dahil. Ayrıca, bu maddelerin etki prensibini tanımaya değer.

Basit karbonhidratların tanımı

Basit karbonhidratlar nelerdir?

"Basit karbonhidratlar" terimi popülerdir. Çoğu zaman onun yerine "hızlı karbonhidratlar" tanımı konur. Bu kavramlar eşdeğerdir. Bu madde grubu aşağıdaki karbonhidratları içerir: sükroz, glikoz, fruktoz. Çoğu durumda kullanımlarının vücut ağırlığında aşırı bir artışa neden olduğu bilinmektedir.

Glikoz nasıl çalışır?

Glikozun rolü vücuttaki normal karbonhidrat metabolizmasını düzenlemektir. Ayrıca aktivitesi beynin normal çalışmasına ve yeterli enerji almasına izin verir. ile yiyecekler yiyin yüksek içerik makul miktarda glikoza ihtiyaç vardır. Bunlar şunları içerir: kabak, üzüm, karpuz, kiraz, ahududu, tatlı kiraz ve diğer ürünler.

fruktoz karbonhidrat

Fruktoz yaygın bir meyve karbonhidratı olarak kabul edilebilir. Şeker hastalarına tavsiye edilir. Bu madde kan şekerini hafifçe yükseltebilir. Bu karbonhidratın tadının tatlılığı, şekerinkinden çok daha belirgindir. Gıdaya fruktoz katılarak, diyetteki zararlı karbonhidratların içeriğinde genel bir azalmanın sağlandığına inanılmaktadır.

zararlı sükroz

"Sakaroz" adı verilen karbonhidratın bileşiminde hiçbir besin maddesi yoktur. Vücuda girdikten hemen sonra mide ve bağırsaklarda hemen parçalanma meydana gelir. Ortaya çıkan maddeler yağ dokusunun oluşması için belirli bölgelere taşınır. Basit karbonhidrat sınıfından söz edildiğinde genellikle şekerden bahsedilir. Pek çok yiyecek basit karbonhidrat içerir, olası tüm seçenekleri adlandırmaya çalışırsanız liste çok uzun olur. Bunların en yaygın ve doygunluğunu belirtiyoruz. Bunlar yararlı ürünlerdir, ancak bileşimlerinde belirli bir oranda sükroz bulunur. Bu, tüm şekerleme ürünleri, doğal bal, şekerli içecekler, reçel, dondurma yelpazesidir. Bir dizi sebze ve meyvede sükroz içeren ürünler de bulunmaktadır. Bunlar: pancar, mandalina, şeftali, havuç, erik, kavun.

Figürü ne bozar?

Şekil üzerinde en kötü etkiyi toz şekerle pişirilen yemekler yapar. Bu tür yiyeceklerin canlı örnekleri şunlardır: tatlılar, çörekler, kurabiyeler, kekler. Beslenme uzmanlarının basit karbonhidratlar hakkındaki genel olumsuz görüşü, bu ürünlerden elde edilen maddelerin özel davranışlarından dolayı oluşmuştur. Mideye girdikten sonra bileşenlere ayrılırlar. Elde edilen maddelerin büyük kısmı şekerle temsil edilir. Kana emilir ve önemli miktarda insülin üretimini tetikler. Bu durum yağ dokusunda aktif bir artışa neden olur. Böyle bir yemekle birlikte açlık hissinin kısa bir süre sonra gelmesi dikkat çekicidir.

Diyette hızlı karbonhidratlar

Hızlı karbonhidratların özellikleri

Genellikle disakkaritler, monosakkaritler ile temsil edilen basit karbonhidratların karakteristik bir özelliği, hızlı emilimdir. Bunun nedeni, fruktoz, glikoza dayalı olmalarıdır. Onları tatlı hamur işleri, tek tek sebzeler ve hatta sütle yiyoruz. Bu maddeler basitleştirilmiş yapılarından dolayı farklı davranışlara sahip olamazlar. Hareketsiz bir yaşam tarzının arka planına karşı büyük miktarda hızlı karbonhidrat almak özellikle zararlıdır. Düşük hareketlilik koşulu altında yenen yiyeceklerin hızlı işlenmesi kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bu gösterge düştüğünde şiddetli açlık hissedebilirsiniz. Şu anda, sahipsiz karbonhidratlar yağa dönüştürülür. Ancak tüm bunlarla birlikte tam tersi özelliği de not etmek gerekiyor. Karbonhidrat eksikliğinden dolayı sürekli yorgunluk ve hatta uyuşukluk hissederiz.

Basit karbonhidratlar: aşırı kullanımları kilo alımına neden olur

Basit karbonhidratlar: yemek ya da yememek?

Her durumda, kullanımları makul minimum sınırlar içinde tutulmalıdır. Kendinizi belirli ürünlerde başarılı bir şekilde kısıtlamak için tehlikelerini doğru bir şekilde anlamanız gerekir. Kolayca sindirilebilen karbonhidratlar, çok miktarda tüketildiğinde bizi kilo vermeye iter. fazla ağırlık. Bu kütlenin çıkarılması çok zordur ve bazı durumlarda azaltılamaz. Hızlı karbonhidratlarla aşırı doymuş yiyecekler gerçek bir bağımlılığa neden olur. Bu nedenle, onları tamamen reddetmek veya kesinlikle sınırlı miktarda kullanmak zordur. Makul bir beslenme yaklaşımı koşulu altında, basit karbonhidratların kullanımını hesaplamak gerekir. Menü, lezzetli meyveler, şifalı bitki çayları, çeşitli meyveler, taze sıkılmış meyve suları ve sağlıklı tahıllar gibi daha birçok faydalı ürünle çeşitlendirilebilir. Bütün bunların da makul porsiyonlarda yenmesi ve içilmesi gerekiyor.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünleri listeleyelim. Her ismin yanında şeker yüzdesini belirtiyoruz.

Aşağıdaki liste, monosakkaritin önemli bir kısmının bulunduğu meyveleri, meyveleri ve sebzeleri göstermektedir. Başka bir deyişle, saf glikoz içerirler.

• Havuç ve erik - her biri %2,5
• Kabak ve beyaz lahana - her biri %2,6
• Üzüm - %7,8
• Karpuz - %2,4
• Kirazlar ve tatlı kirazlar - her biri %5,5
• Çilek - %2,7
• Ahududu - %3,9

Fruktoz, gıdalarımızda bulunur ve farklı ürünlerde konsantrasyonu önemli ölçüde değişir.

• Pancar - %0,1
• Beyaz lahana - %1,6
• Tatlı kiraz ve vişne - her biri %4,5
• Armut - %5,2
• Kavun - %2.0
• Doğal bal - %3,7
• Çilek - %2,4
• Frenk üzümü meyvesi - %4,2
• Üzüm - %7,7
• Ahududu - %3,9
• Elma - %5,5
• Karpuz - 4.3

Laktoz, aşağıda listelenen gıdalara dahildir.

• İnek sütü - %4,7
• Kaliteli yoğurt - %3
• Doğal lor -% 1,8'den az değil; %2,8'den fazla değil
• Kefir (yağ içeriğine bağlı olarak) - %3,8 -%5,1
• Doğal ekşi krema - en az 2,6; %3,1'den fazla değil

Bazı bitki besinleri yüksek oranda sükroz içerir.

• Erik - %4,8
• Kavun - %5,9
• Mandarin - %4,5
• Şeftali - %6
• Pancar - %8,6
• Havuç - 3.5
• Genel olarak sebzeler, belirtilenler dışında - %0,4 -%0,7
• Şeker - %99,5

Karbonhidratsız

Tabii ki, hiç karbonhidrat içermeyen yiyecekler var. Bu, bitkisel yağ, herhangi bir et, hayvansal yan ürünler, balık, deniz ürünleri, siyah havyar, kırmızı havyar, şekersiz kahve veya çay içecekleri gibi proteinli bir besindir.

Beslenmede kompleks karbonhidratlara odaklanmak daha iyidir. Uzun süre doyururlar, iyileştirirler en iyi sindirim. Aynı zamanda etkileyici bir enerji rezervi elde ediyoruz. Basit karbonhidratları aşırı tüketmemek için kalori içeriği ile birlikte bir listesi sürekli göz önünde bulundurulmalıdır. Bir diyet hazırlarken, her türlü hayati maddeyi dikkate almaya ve bunları kabul edilebilir bir miktarda kullanmaya çalışmaya değer.

Karmaşık olanlar ve basit olanlar var. Basit olanlar glikoz, fruktoz, sükroz ve laktozu içerir. En genel haliyle bunlar bizim için iyi bilinen çay tatlıları, bal, meyveler, meyveler, pancar ve şeker kamışı. Tüm basit karbonhidratlar eşit derecede tatlı değildir. Sükroz liderdir, ancak aşırı yağa dönüşme eğiliminde olan odur. Fruktoz glikozdan daha tatlıdır. Laktoz sadece süt ürünlerinde bulunur.

Kompleks karbonhidratlar, öğünlerini kilo vermek için düzenleyenler için daha ilgi çekicidir. Bunlara "yavaş" da denir. Basit olanlar benzin gibiyse - anında tutuşurlar ve ısı (enerji) verirler, o zaman karmaşık olanlar kömürdür. Uzun süre işlenirler ve yavaş yavaş vücudu enerji ile doyururlar. Vücudun en basit karbonhidratları karmaşık olanlardan sentezleyebilmesi dikkat çekicidir. Yani, bir "yakıt" birimi olan ve vücut için gerekli olan glikoz eksikliği, polisakkaritlerden doldurulabilir.

Polisakkaritler:

1. Nişasta. Ana glikoz kaynağı. Tahıllarda ve sebzelerde bulunur, en büyük miktarı kök bitkilerinde bulunur.
2. glikojen. Karaciğerde ve kaslarda depolanır, glikoz eksikliğini hızla telafi edebilir. Kurutulmuş meyveler, meyveler, şekerlemelerde bulunur.
3. Selüloz. Bu karbonhidrat denilen maddelerden biridir. ortak kelime selüloz. Midede sindirilmez, ancak iyi sindirimi destekler. Sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda bulunur.
4. Pektin. Temizleyici özelliği nedeniyle vücudun düzeni olarak adlandırılır. olarak kayıtlı besin takviyesi E440 koyulaştırıcı olarak kullanılır. Marmelat ve diğer şekerleme ürünlerinin imalatında kullanılır.

Hangi karbonhidratları seçmeli

Eksiklikleri bozulmaya, halsizliğe, uyuşukluğa, depresyona yol açabilir. Vücuda giren tüm karbonhidratların %30'unun basit olması gerektiğine inanılmaktadır. Hangi yiyecekler, enerji rezervlerini hızla yenileyebilen karbonhidratlar içerir? Meyve ve sebzelerde çok fazla glikoz vardır (örneğin balkabağında% 2,5'tir) ve fruktoz esas olarak meyvelerde bulunur, sebzelerde düşüktür, tek istisna pancardır,% 2,5 fruktoz içerir ki bu diğer sebzelerden daha fazla.

Bununla birlikte, kilo vermek isteyen bir kişi için hızlı karbonhidratlar için kabul edilebilir tek seçenek, enerji eksikliğini hızlı bir şekilde telafi etmeniz gereken eğitimden sonraki dönem olan karbonhidrat penceresini kapatmaktır. Antrenmanlar ve yükler yoğunsa, tatlı bir bar yemek bile kabul edilebilir. Diğer zamanlarda, monosakkaritler açısından yüksek yiyecekler yemek fazla kilolarla doludur ve ayrıca onlar için mükemmel bir alternatif vardır - karmaşık karbonhidratlar.

Enerji dengeli beslenme

Bazı ürünlerde, üç ana besin maddesi grubuna dağıtılan kalorilerin kodunun çözüldüğünü görebilirsiniz: karbonhidratlar, proteinler, yağlar. Gerçek şu ki, bu madde sınıflarının her biri bir enerji kaynağı olabilir.

Yağlar en fazla enerjiyi sağlar, karbonhidratlar biraz daha az, proteinler de bir kalori kaynağı olabilir. Fark, bu maddelerin enerji üretimi sürecine tam olarak nasıl dahil olduklarında yatmaktadır. Karbonhidratlar yağlardan çok daha hızlı tüketilirken, vücut onları "işlemek" için en az miktarda oksijene ihtiyaç duyar. Proteinler nadiren bir enerji kaynağı olarak işlev görür ve yalnızca yağlar ve karbonhidratlar yetersiz miktarlarda sağlandığında son çare olarak işlev görür.

Atkins diyeti, karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesini içermesi bakımından ilginçtir. Protein ve yağların enerji değil, yapısal elementler olduğu bilinmesine rağmen, enerjinin kaynağı sadece proteinler ve yağlardır. Bu diyet çok etkili olabilir. Karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücut, uzun vadeli rezervlerini - yağları - parçalamaya başlar. Asıl mesele, onları yeterince yiyecekle almaktır, aksi takdirde vücut, kasları oluşturan proteinleri kullanarak "yakıt" eksikliğini ve azalmayı ödemeye başlar. kas kütlesi- hoş olmayan bir fenomen.

standart dengeli, değil diyet yemeği Basit karbonhidratların tamamen reddedilmesi imkansızdır. Yetkili bir denge, diyetin karbonhidratlar, proteinler, yağlar, birçok vitamin ve eser element içerdiğini gösterir.

Glisemik indeks ve gıdaları seçmek için nasıl kullanılacağı

Kandaki şeker içeriği normu 5.5 mol / litredir. Kan şekerini 1 mmol/litre artırmak için 12 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu rakama 1 ekmek birimi (1 XE) denir. Glisemik indeks, karmaşık karbonhidratların monosakkarit - glikoza parçalanma oranını yansıtan çok yaklaşık bir göstergedir. Bu, diyabet ve obezite hastası olmayanlar için pratikte yararsız olan çok koşullu bir göstergedir. Kalori ve glisemik indeks arasındaki ilişki doğrudan değildir.

Aşağıdaki tablo birkaç ürünü karşılaştırmanıza izin verecektir:

Gördüğünüz gibi, bir ürün çok tatlı olabilir, ancak aynı zamanda düşük glisemik indekse sahip olabilir, tatlı ve yüksek indekse sahip olabilir, pratik olarak tatlı değil, yüksek glisemik indekse sahip olabilir. Bu listeden, kilo kaybı için enerji rezervlerini yenilemek için en çok üzüm ve haşlanmış patates tercih edilir ve bu, marmelatın en düşük glisemik indekse sahip olmasına rağmen. Gerçekten de en faydalı tatlılardan biri ama kalorisinin çok yüksek olduğu aşikar. Herhangi bir tablo böyle okunur: hem karbonhidratları hem de proteinleri ve yağları en uygun oranda içeren yiyecekleri seçin.

Kompleks karbonhidratlar

Aşağıdaki tablo ilk 10 ürünü içermektedir. karbonhidrat diyetleri. Bu ürünler, yavaş sindirilebilirliğe sahip polisakkaritlerin çoğunu içerir, ancak sağlıklıdırlar, yağ içermezler ve diyetle beslenmeye uygundurlar.

	Ürün, 100 gr.	Karbonhidrat içeriği, g.	Enerji değeri, kcal
1	Pirinç	78,9	349
2	karabuğday	69,2	349
3	yulaf gevreği	67,8	391
4	Tam buğday ekmeği	67	229
5	bezelye	60,2	349
6	durum buğday makarna	52-62	368
7	haşlanmış mısır	37	123
8	Patates	17	77
9	Pancar	10,8	49
10	Kabak	7, 7	28

Bu gıdaların çoğu hem monosakkaritler hem de polisakkaritler içerir, örneğin tam tahıllı ekmekte 67 gram karbonhidrat için yaklaşık 7 gram di- ve monosakkarit vardır. Bu nedenle, tablo çok şartlıdır. Bu yiyeceklerin birçoğu besin değeri açısından çok yüksektir ve aynı zamanda gerekli proteinleri içerir.

Kompleks karbonhidrat içeren diğer gıdalar çok sayıda, BT:

• Kök bitkileri (turp, havuç).
• Baklagiller (mercimek, fasulye, fasulye, nohut).
• Kepekli ekmek (çavdar, arpa).
• Tahıllar (darı, buğday, arpa, mısır, yulaf ezmesi).
• Sebzeler, özellikle yeşil ve yapraklı (ıspanak, marul, lahana, maydanoz, dereotu).

Monosakkarit içeren en faydalı ürünler

Aşağıdaki liste, büyük miktarlarda basit karbonhidrat içeren kilo kaybı için en yararlı yiyecekleri göstermektedir. Tatlı isteklerini başarıyla tatmin ediyorlar ve özellikle "lezzetli" olmadan tek bir gün yaşayamayanlar için faydalı olacaklar.

1. Bal 100 gram ürün başına 80.3 gramdır. Sadece iyileştirici özelliklere sahip neredeyse saf şeker.
2. Üzüm (17 yıl) - üzümler, terapötik tıbbın tüm yönünün dayandığı neredeyse iyileştirici özelliklere sahiptir - ampeloterapi.
3. Taze yabani gül (24 gr.), kurutulmuş yabani gül (60 gr.). Karbonhidrat içeriği açısından kuş üzümü, ahududu, çilek ve diğer meyvelerin önünde meyveler arasında lider. Ayrıca rekor düzeyde C vitamini içerir.
4. Tarihler - 72,1 g mono- ve disakkaritler ve birçok vitamin içerir. Müslüman ülkelerdeki kutsal yiyecekler çok lezzetli ve sağlıklıdır.
5. Kuru kayısı - içindeki karbonhidrat içeriği 80 gr'a ulaşabilir, taze kayısı 10,5 gr içerir, bu da diğer taze meyvelere kıyasla çok fazladır.
6. Çekirdeksiz kuru üzüm (71,2 g) - belde biriken yağları azaltabilecek kadar inanılmaz özelliklere sahiptir.
7. Kuru erik aynı zamanda iyi bilinen bir müshil olan en tatlı kuru meyvelerden biridir (64.6 gram).
8. Taze elmalar 11.3 gr, kurutulmuş - 68 gr, mükemmel bir demir, lif, vitamin, pektin kaynağı içerir.
9. Karpuz (8 gr) - çoğunlukla fruktoz. Mükemmel bir vitamin setine ek olarak, karpuz olağanüstü miktarda likopen içerir - çok güçlü bir antioksidan.
10. Havuç (7 yıl), birçok iyileştirici özelliğin sahibi olan tekli diyetlerin sürekli bir katılımcısıdır.

Lif açısından zengin besinler

Lif, monosakkaritlere parçalanmayan tek karbonhidrat alt sınıfıdır. İşlevi ve rolü, diğer karbonhidratların görevlerinden önemli ölçüde farklıdır, bu nedenle selüloz, lignin, pektin ve diğerleri gibi karbonhidrat içeren ürünler ayrı olarak listelenmelidir.

Günlük tüketim oranı 25-30 gramdır. Elyaf içeriğinde liderler listesi:

1. Çeşitli yağlı tohumların kepeği ve küspesi - mümkün olan maksimum miktar.
2. Kepekli tahıllar: Kepekli ekmek, kepekli tahıllar.
3. Taze sebzeler, biraz daha az - meyveler ve meyveler. Isıl işlemden sonra, içlerindeki lif içeriği keskin bir şekilde azalır - neredeyse iki kat. Özellikle baklagillerde çok fazla lif bulunur: bezelye, fasulye vb.
4. Fındık ve kuru meyveler.

Lif, diğer polisakkaritlerin aksine, enerji dengesini yenilemez, ancak bağırsaklar için iyi bir "fırça" görevi görür ve sindirimi normalleştirir. Porsiyonu az da olsa tokluk hissine katkı sağladığı için zayıflamak için menü oluşturanlar arasında rağbet görüyor.

21. yüzyılda karbonhidratlar, figür için "1 numaralı düşman" olarak yağların yerini aldı.

Kilo kaybı için ürünler listesinde, artık ilk bakışta, proteinler ve yağlar açısından zengin diyet kızartmaları ve güveçleri değil, karbonhidratları sıkı kontrol altına alarak tamamen bulabilirsiniz.

Karbonhidratların zararlı mı yoksa faydalı mı olduğunu, hangi yiyeceklerde bulunduğunu ve kendi kilo verme tablonuza nelerin dahil edilmesi gerektiğini bulmanızı öneriyoruz.

Karbonhidratlar hangi besinlerdir? Kilo kaybı için tablodaki ana şey

Karbonhidratların en basit ve en yaygın "ev" tanımı tatlılardır.

Ancak, karbonhidratlar çok sayıda farklı gıdada bulunduğundan, buna kapsamlı bir cevap denemez.

Hemen hemen tüm meyvelerde ve birçok sebzede ve ayrıca süpermarketlerden ve mağazalardan alınan herhangi bir yarı mamul veya mamul üründe bulunurlar.

Her türlü tahıl, zengin bir karbonhidrat kaynağıdır ve hatta baharatlarda sinsi "uyum zararlıları" pusudadır.

Ancak "şeklin düşmanları" imajı, arka arkaya tüm karbonhidratlar için geçerli değildir.

Bunların iki büyük gruba ayrıldığını bilmelisiniz:

1. Karmaşık veya yavaş
2. Basit veya hızlı

Karmaşık karbonhidratlar polisakkaritlerdir - sindirim sırasında vücudumuz tarafından yavaş yavaş parçalanan ve içlerinde depolanan enerjiyi yavaşça serbest bırakan bileşikler.

Bu yüzden "yavaş" olarak adlandırılırlar. Bu tür karbonhidratlar uzun süre tokluk hissi verir, gün boyunca iyi bir enerji artışı sağlar ve genellikle insanlar için faydalıdır.

Bunlar arasında tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler, bazı taze meyve ve sebzeler, kaliteli peynirler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur.

Ancak basit karbonhidratlar klasik tatlılardır.

Ama sadece değil: listede çikolatalar, hamur işleri, tatlı meyveler ve meyveler, bal ve banal şeker, nişasta bakımından zengin yiyecekler bitişik - beyaz ekmek, patates, mısır, balkabağı vb.

Yemekten sonra, içlerinde bulunan mono ve disakkaritler vücut tarafından çok hızlı bir şekilde emilerek beyin için hızlı bir enerji akışı ve canlılık artışı sağlar.

Doğru, vücut insülin dozlarını dışarı atarak sıçrayan kan şekeri seviyesini çok hızlı bir şekilde nötralize eder ve bu nedenle hızlı karbonhidratların etkisi kısa ömürlüdür.

Aşağıdaki nedenlerden dolayı zararlıdırlar:

1. Şeker seviyelerindeki dalgalanmalar sağlığa çok zararlıdır ve diyabete yol açabilir.
2. Glikoz kalıntıları aktif olarak kurtulması son derece zor olan deri altı yağ tabakasını oluşturur.

Bu nedenle, modern kurallara göre başarılı bir şekilde ince bir figür elde etmenin sırrı, menüdeki karbonhidrat içeriğini kontrol etmek, kilo vermek için doğru ürünlerin bir listesini derlemek ve ayrıca günlük kullanım için bir tabloya sahip olmaktır.

Tüm bunlara kafa karıştırmak imkansız olacak - ve hayallerinizdeki vücuda kolayca gelebilirsiniz.

Doğru kilo veriyoruz: karbonhidrat içeriğini dikkate alarak bir diyet veya günlük diyet nasıl seçilir

İdeal menü, yavaş karbonhidratları içermeli ve mümkünse hızlı olanları hariç tutmalıdır.

Bunu yapmak için herhangi bir özel diyet uygulamak gerekli değildir, asıl mesele basit ve karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecek listelerini incelemek ve kendi kilo verme tablonuzu oluşturmaktır.

Kilo verme sürecinde karbonhidratlar sıkı kontrol altında olmalıdır.

Bunu yaparken, bir dizi faktör dikkate alınmalıdır:

1. Ne kadar aktifsin?
2. Cinsiyetiniz ve yaşınız
3. Özel sağlık gereksinimlerinin varlığı veya yokluğu
4. Spor yapıyor musunuz - ve hangileri?
5. Hayatınızda artan bir entelektüel yük var mı (çalışma, sorumlu çalışma vb.)

Tüm bunların menünüze ne kadar ve ne tür karbonhidrat eklemeniz gerektiği üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Sporcular, öğrenciler ve mesleki faaliyetleri entelektüel alanla bağlantılı olan herkes, hızlı karbonhidratlar olmadan yapamazlar.

Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler, bir ofiste çalışanlar veya düzenli fiziksel emekle uğraşanlar için (bu, spor salonundaki fiziksel aktiviteden ve genel olarak spordan ayırt edilmelidir), yavaş karbonhidratları tercih etmek daha iyidir.

İpucu: Dengenin altın kuralını unutmayın. Menüye belirli maddeleri eklerken veya çıkarırken, diyetin eksiksiz, dengeli kaldığından ve yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza uygun bir kişi için yeterli kalori içerdiğinden emin olun.

Lif sağlık için önemlidir.

Yaşam tarzınız, reddetmeniz gereken ve sayısını artırmanız gereken ürünlerin listesini belirler.

Besin değeri neredeyse sıfır olmasına rağmen, lif düzgün çalışması için çok önemlidir. sindirim sistemi, vücudu temizlemek ve tüm besin maddelerinin yiyeceklerden optimal emilimini sağlamak.

Zengin diyet lifi kaynakları kepek, baklagiller, sebzeler, meyveler, kuru meyveler ve çeşitli taze meyvelerdir.

Her yiyecek kategorisine bakmadan önce, bir öğündeki basit ve karmaşık karbonhidratları nasıl ayırt edeceğinizi anlamaya değer.

Kilo kaybı için karbonhidrat içeriğini gösteren bir ürün listesi her zaman yardımcı olmaz: çeşitli yemeklerin glisemik indeks tablosuna ihtiyacınız vardır.

GI, karbonhidratların ne kadar hızlı işlendiğinin bir göstergesidir ve ne kadar yüksekse, yiyecekler o kadar "hızlı" olur.

En zararlı yiyeceğin indeksi yetmişin üzerindedir (yüz saf şekerdir), ancak ortalama GI (kırktan yetmişe) her gün için en iyi seçenek değildir.

Basit karbonhidratlar: kilo kaybı için ürünlerin bir listesi

Hızlı karbonhidratlar hem vücudumuz hem de beynimiz için anında bir enerji artışıdır.

Sıradan günlük yaşamda onlara kapılarak, belde istenmeyen santimetreleri hızla kazanabilirsiniz.

Ancak, aksine, basit karbonhidratların kilo vermeye ve sağlığı korumaya yardımcı olacağı bu tür insan kategorileri de vardır.

Bunlar, aktif olarak spor yapan, okuyan veya ağır zihinsel faaliyetlerde bulunan herkesi içerir.

Evde spor salonuna gider, koşar, yüzer veya sallanırsanız, yorucu bir antrenmandan sonra kasların büyüdüğünü ve güçlendiğini, yani ek enerjiye ihtiyaç duyduklarını unutmayın.

Aynı şey aktif "düşünürler" için de geçerlidir: Beynimiz öncelikle glikoz üzerinde çalışır ve bu nedenle zihinsel stresin ardından yeniden şarj olmaması strese ve hatta sinir krizi geçirmeye neden olabilir.

Operasyonel enerji kaynağı olmadan, vücut kelimenin tam anlamıyla kendini emmeye başlar, bu da fiziksel ve zihinsel sağlık bozukluklarına neden olur.

Spordan sonra karbonhidrat olmazsa olmaz

Bu nedenle, fiziksel ve zihinsel stresin ardından, vücudun kaynaklarını yenilemek için hızlı karbonhidratların bir kısmı uygun olacaktır.

Ve kilo verme tablonuza ekleyebileceğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi:

1. Taze meyveler: kayısı, kavun, muz ve ananas
2. Sebzeler: herhangi bir biçimde patates, kabak, mısır
3. Pişirme (aralarından seçim yapmak daha iyi Çavdar unu kaba öğütme)
4. karpuz
5. Kurutulmuş meyveler
6. Fındık

Yüksek GI ayrıca buğday unundan yapılan hamur işleri, her türlü bar ve çikolata, tatlı içecekler (özellikle gazlı) ve cips ile de ayırt edilir.

Basit karbonhidratların "kötü" kaynakları, kilo verme tablosundaki ürünler listesinden çıkarılması gereken müsli içerir.

Karbonhidratsız Yiyecekler: Kilo Verme Listesi

Çeşitli diyetlerin hayranlarının ve hayranlarının sıklıkla acele ettikleri uç nokta, tatlılarda tam bir kısıtlamadır.

Bununla birlikte, karbonhidrat kısıtlayıcı bir keto diyetinin oldukça karmaşık olduğunu anlamak önemlidir.

Kilo kaybı için sadece karbonhidrat içermeyen yiyecekleri yemek için ilkelerini, çalışma mekanizmalarını ve kontrendikasyonlarını anlamanız gerekir.

Böyle bir diyet, vücudun "kuruması" sırasındaki sporcuların yanı sıra deri altı yağ miktarını hızla azaltmak isteyen fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kişiler için endikedir.

Tekrar vurguluyoruz: kesinlikle sağlıklı!

Gerçek şu ki, diyette katı bir karbonhidrat kısıtlaması, vücut üzerinde ciddi bir yük oluşturarak onu lipitlerden enerji elde etmek için tamamen yeniden inşa etmeye zorlar.

Bu kilo vermek için çok etkilidir ancak vücutta sizin bilmediğiniz herhangi bir rahatsızlık varsa da çok tehlikelidir.

İpucu: Karbonhidrat içermeyen zayıflama ürünlerine geçmeden önce doktorunuzla konuşun. Muayene, keto diyetini takip etmek için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Sebzeler, peynirler, cevizler, fıstık ezmesi - bu, kilo kaybı için düşük karbonhidratlı yiyeceklerin kaba bir genel listesidir.

Pek çok bitkisel protein kaynağı hariç tutulduğu için tam bir vejetaryen keto menüsü oluşturmak oldukça zordur: nişastalı fasulye ve mısır. Ekmek ve tahıllar yasaklandı.

Böyle bir diyet, kilo vermenin ana yolu olmaktan ziyade kısa süreli boşaltma ve kilo verme programının tamamlanması için daha uygundur.

Böyle bir "ezici" diyete başlarken, karbonhidratsız kilo vermek için yiyeceklerin listesini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü günde 30 gramın en ufak bir fazlalığı bile süreci bozabilir - baştan başlamanız gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar: kilo kaybı için ürünlerin bir listesi

Yavaş karbonhidratlara dayalı bir diyet, aşırıya kaçmayacak olanlar için uygundur.

Kilo verme tablosuna dahil edilecek ürünlerin listesi son derece basittir:

1. Narenciye
2. çilek
3. Armut, elma ve kayısı
4. Patates, kabak ve mısır hariç tüm sebzeler
5. mercimek
6. inci arpa
7. bezelye

Bu bazı düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra uygun içeceklerle seyreltebilirsiniz: şekersiz çay, kahve, narenciye ve meyve taze meyve suları ve saf karbonatsız su.

Karmaşık karbonhidratlara dayalı bir diyet, bu kilo verme yiyecek listesini kullanarak eksiksiz ve dengeli bir menü oluşturmanıza olanak tanır.

İnsan vücudu için enerji kaynakları hızlı (basit) ve yavaş karbonhidratlardır. Herkes onları duymuştur, ancak birbirlerinden nasıl farklı olduklarını ve hangi miktarlarda kullanılmasının önerildiğini herkes bilmez. Hızlı karbonhidratlar nelerdir, ne içindir ve hangi ürünlerde bulunur?

• Hızlı karbonhidratlar nelerdir?
• Basit karbonhidratlı yiyecekler: gruplara göre dağılım
• Basit karbonhidratların faydaları
• Hızlı karbonhidratlar ne kadar kötü?
• Sporcuların diyetindeki basit karbonhidratlar
• Diyette hızlı karbonhidrat tüketmek mümkün mü

Basit karbonhidratlar - nedir bu?

Suyu karbondioksitle birleştiren hızlı veya basit karbonhidratlar nişasta, şeker veya lif içerir. En basit kimyasal formülü sayesinde anında parçalanırlar ve hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin tadı her zaman tatlıdır. İki kategoriye ayrılırlar:

• monosakkaritler;
• disakkaritler.

Kendi aralarında, bileşimdeki sakarit miktarında farklılık gösterirler - sırasıyla bir veya iki. Monosakkarit içeren gıdaların bileşimi şunları içerir:

• glikoz. Kaslarda ve karaciğerde bir enerji rezervi şeklinde bulunur. Bağırsakları aşarak kanla karaciğere ulaşır ve glikojene dönüşürler. Kalıntılar orijinal haliyle vücutta dağılır. Üzüm, çilek, mısır büyük miktarda glikoz içerir.
• Galaktoz. Bu hızlı karbonhidratlar süt ürünlerinde bulunur.
• fruktoz. Vücut onu önce glikoza dönüştürdüğü için nispeten yavaş emilir. Bu nedenle, bu tür ürünler bir enerji kaynağıdır: olgun meyveler, bazı sebzeler.

Hızlı karbonhidrat disakkaritleri içeren yiyeceklerin listesi de kapsamlıdır. Üç madde ile temsil edilirler:

• Sükroz, her türlü şeker, pekmez ve ayrıca biraz da tatlı meyve ve sebzeler açısından zengindir.
• Laktoz. Hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasında hayvansal kökenli olan tektir.
• Maltoz. Madde, üzümlerin fermantasyonu, ardından malt ve şeker oluşumu sonucunda ortaya çıkar. Birada ve biraz da portakalda bulunur.

Yüksek glisemik indeks, bu tür karbonhidratları şekle ve bazen sağlığa zararlı hale getirir. Yutulduğunda, karmaşık karbonhidratların aksine besin sağlamazlar ve ayrıca kısa bir süre tokluk hissini korurlar. Egzersiz monosakkaritleri veya disakkaritleri glikojene dönüştürmezse, insülin bunları yağa çevirir ve kilo alımına neden olur. Açlık hissi neredeyse anında geri dönecek ve yeni bir yemeğe ihtiyacınız olacak.

Hızlı karbonhidrat içeren besin grupları

Basit ve karmaşık karbonhidrat içeren gıdaların listeleri farklıdır. İlki daha lezzetlidir, ancak besinlerden yoksundur, bu nedenle büyük miktarlarda tüketilmesi önerilmez. Kandaki şeker konsantrasyonunu etkileyen ürünlerin parlak temsilcileri şu şekildedir: tatlılar, çikolata, unlu mamuller. Gerçekte daha fazlası var. Kolaylık sağlamak için, basit karbonhidrat kaynakları gruplarını netlik için sunmaya karar verdik:

Meyve.

Basit karbonhidratların yararları ve zararları ürüne bağlıdır. Birçok meyve onları içerir ve bazıları vücut için faydalıdır (şeker seviyelerini etkilemez). Bunların arasında turunçgiller, muzlar, kuru meyveler bulunur - hepsi enerji rezervlerinin yenilenme sürecini hızlandırır ve ayrıca vitaminler ve eser elementler açısından zengindir.

Asıl mesele, çok fazla şekerli meyve şurubu, üzüm, hurma ve maksimum glisemik indeksi olan diğer yiyecekleri kötüye kullanmamaktır. Özellikle diyabet hastası insanlar için tehlikelidirler.

Tahıl ürünleri.

Tüm tahıllar sağlıklı ve güvenli kompleks karbonhidratlardır ve bileşime çok fazla fazlalık dahil edildiğinden, çeşitli ürünleri diyetten çıkarmak daha iyidir. Hızlı karbonhidrat kaynakları müsli, tahıllar satın alınır. Fast food ile birlikte yapay katkı maddeleri, mısır gevreği ve diğer kahvaltılık tahıllar. Karbonhidratları, proteinleri ve yağları vardır, ancak her zaman doğru oranlarda değildir.

Sebzeler.

Sebzeler lif kaynaklarıdır, ancak bazıları aynı zamanda hızlı şekerler içerir. Bunlar turuncu, sarı ve kırmızı sebzelerdir: havuç, kabak, tatlı pancar. Yeşil sebzeler ise lif şeklinde karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerdir - vücut ve genel sağlık için iyidirler.

Süt Ürünleri.

Süt ve süt ürünlerinde karbonhidrat miktarı laktoz (süt şekeri) konsantrasyonuna bağlıdır. Üretici şeker veya tatlı meyve parçaları eklediğinde basit karbonhidrat miktarı artar. Hangi ürünlerde bulundukları, bileşimden anlaşılır.

tatlılar

Herhangi birine hangi yiyeceklerin basit karbonhidrat içerdiğini sorarsanız, muhtemelen cevabı tatlılarda duyacaksınız. Bu doğrudur ve hızlı karbonhidrat kaynakları içeren tablolar ve listeler her zaman tatlıları, çikolataları, hamur işlerini, kekleri ve diğer favori tatlı diş ürünlerini içerir. Kan şekerinde keskin bir sıçrama nedeniyle özellikle kilo kaybı ve şeker hastaları için zararlıdırlar.

Un ürünleri.

Vücuttaki karbonhidratları yenilemek için, özellikle diyet uyguluyorsanız, günlük diyete hamur işleri ve un ürünlerini dahil etmeniz önerilmez. Turtalar, beyaz ekmek, çörekler ve diğer unlu ürünler, içerdiği dolgu maddesine bağlı olarak glikoz ve fruktoz kaynaklarıdır. Durum buğdayından yapılan ürünler, örneğin çavdar veya kepekli ekmek bir istisnadır (bu yavaş bir karbonhidrattır).

Basit karbonhidrat içeren yemek masası

Kızlar ve kadınlar genellikle hızlı karbonhidratlar içeren bir kilo verme tablosu ararlar. Bu tür ürünler kilo vermeye uymadığı için bulmak genellikle mümkün değildir ancak bu daha sonra tartışılacaktır. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, daha zararlı ürün beslenme ve vücut bakımı açısından. Monosakkaritlerin ve disakkaritlerin kaynakları şunlardır:

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tablosu

	Glisemik İndeks
Beyaz ekmek
pirinç eriştesi
Mısır şurubu
galeta
haşlanmış havuç
kek ve hamur işleri
kızarmış patates
dondurma
buğday unu ürünleri
Mısır gevreği
şekerli yoğunlaştırılmış süt
kabak havyarı
tatlı soda
Mısır unu
marmelat
sütlü çikolata
kurutulmuş meyveler

Tablo ortalama glisemik indeks değerlerini gösterir, bu nedenle ürünün üreticisine veya nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir.

Hızlı karbonhidratlar iyi mi?

Bazı durumlarda hızlı karbonhidratlar faydalıdır. Örneğin, muzlar basit karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilir, ancak hemen sindirilmezler, bu nedenle özellikle sporcular için faydalıdırlar. Glisemik indeks ne kadar düşükse, daha sağlıklı ürün fruktoz veya sükroz içerse bile. İstisnalar, şeker hastası olduğunuz veya kilo verdiğiniz, fazla kilolardan kurtulduğunuz durumlardır.

Hızlı enerji, örneğin vücut geliştiriciler veya halterciler gibi sporcular için özellikle yararlıdır. Yoğun antrenman sırasında çok fazla enerji harcarlar ve basit karbonhidratlar kas liflerinin parçalanmasına izin vermez. Bu nedenle kas kütlesini korumaları daha kolaydır. Ayrıca bazı basit karbonhidratlar, moralleri bozukken sıradan insanlar için faydalıdır. Çikolata ile kaldırılacaktır, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir.

Basit karbonhidratların tehlikeleri hakkında

Sağlıklı hızlı karbonhidratlar olduğunu, ancak vücuda zararlı daha birçok yiyecek olduğunu öğrendik. Mağazalarda birçok monosakkarit ve disakkarit kaynağı vardır ve insanlar onların damak zevkine bayılır. Bu ürünler stresi baskılayan endorfin salınımını sağlar ama aynı zamanda psikolojik bağımlılık da vardır.

Listedeki basit karbonhidratlı ürünlerin ana zararı, yüksek sindirilebilirlik oranıyla ilişkilidir, bu nedenle anında şeker konsantrasyonunu arttırırlar. İnsülin miktarını azaltmak ve vücut yağına dönüştürmek zorunda kalır. Ayrıca şeker seviyesi düşer ve karbonhidrat açlığı ortaya çıkar ve kişi tekrar tatlı yer ve bir kısır döngü oluşturur - bu, obezitenin yaygın nedenlerinden biridir.

Kadınlar ve erkekler için hızlı karbonhidratlar, vücudun yeterli fiziksel aktivite olmaması nedeniyle onları yağa dönüştürdüğü öğleden sonra şekle en çok zarar verir.

Sporcular için basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratların ne işe yaradığını ve işlevlerinin ne olduğunu öğrendik ve ayrıca adlarını, türlerini ve ürün biçimindeki kaynakları içeren bir tabloyu inceledik. Aynı zamanda sporcuların kas kütlesi kazanmak için bunlara ihtiyaç duyduğu biliniyor ama her şey o kadar basit değil. Sadece yarım saatlik antrenmandan sonra “karbonhidrat penceresi” açıkken tüketilmelidirler.

Uzun süre yeterli enerji sağlayamayacakları için antrenmandan önce hızlı karbonhidratlar yemeniz önerilmez. Yoğun egzersizden sonra monosakkaritlerin ve disakkaritlerin faydaları basitçe açıklanır: vücut glikojeni yeniden üretir. Tabii ki, birçok şey sporcunun önündeki görevlere ve fiziğine bağlıdır, bu nedenle bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir. Antrenmandan sonra faydalı olan ancak antrenmandan önce önerilmeyen hızlı karbonhidratların listesini hatırlamanızı öneriyoruz:

• muz;
• kurutulmuş meyveler;
• yumuşak makarna;
• Beyaz pirinç.

Hızlı karbonhidratlar kilo kaybı ile uyumlu mu?

Malzemeyi dikkatlice okursanız ve basit karbonhidratların isimlerini incelerseniz, kilo vermenize yardımcı olmayacaklarını tahmin etmelisiniz. Hücrelere enerji sağlayan yalnızca yavaş karbonhidratlara ihtiyacınız var. Şekersiz yaşayamayan tatlı düşkünleri ise, monosakkarit ve disakkarit içeren yiyecekleri yerken birkaç kurala uymalıdır:

• Hızlı karbonhidratları yalnızca sabahları, çoğunlukla sabahları yiyin. Şu anda vücut, şekeri yağ şeklinde bırakmadan hızla şekerle başa çıkıyor.
• Ürünleri doğru şekilde birleştirin. Lif ve protein, hızlı karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve bu onların zararlarını azaltır.

Her durumda, basit karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmeye başlarsanız, kesinlikle kilo veremezsiniz, bu nedenle ne zaman duracağınızı bilin.