Vücudunuzu proteinle dolduracak en iyi yiyecekler. Hangi besinler protein içerir? Besin listesinde yüksek protein içeriği

Protein insan vücudu için bir yapı malzemesidir, vücudumuzun tüm hücreleri ondan yapılmıştır ve bu nedenle bizim için inanılmaz derecede önemlidir. 20 amino asit içerir ve bunların 11'ini vücudun kendisi üretebilir, geri kalan 9'u ise bizim için gereklidir. Tek bir amino asitin eksikliğinde protein sentezi yavaşlar ve vücut, beynin ve kalbin çalışmasını sağlamak için onu kendi dokularından çıkarmaya başlar. Aynı zamanda diğer organlar da acı çekmeye başlar. Böyle bir eksikliğin ilk belirtisi ellerde ve parmaklarda titreme, kaslarda güçsüzlük ve titreme olacaktır.

Protein, DNA'nın ve enzimlerin bir parçasıdır ve bu nedenle yaş veya cinsiyete bakılmaksızın her gün diyetimizde bulunmalıdır. Aynı zamanda proteinli gıdaların diyeti çeşitlendirilmeli ve hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri içermelidir. Az yağlı gıdalar sayesinde fazla kilolardan kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Aramaya ihtiyaç duyulması durumunda kas kütlesi o zaman proteinlerin amino asitler açısından yüksek olması gerekir. Birçoğu, proteinin yalnızca sporcuların kas kütlesini artırması için gerekli olduğuna, ancak vücudun bir bütün olarak çalışması için proteinlere ihtiyaç duyulduğuna inanıyor. Mide, karaciğer, saçların güçlenmesi, bağışıklık, endokrin sisteminin işleyişinde görev alır.

Vücudumuzun düzgün büyümesi ve gelişmesi için beslenme gereklidir. Tüm organlarımızın yiyeceklerden aldığımız oksijene, vitaminlere, mikro elementlere ve suya ihtiyacı vardır. Önemli bileşenler karbonhidratlar, yağlar ve tabii ki proteinlerdir. Bize güç ve dayanıklılık verecek, enerji verecek, ısının düzenlenmesini sağlayacak, yeni hücreler oluşturacak, kan şekerini normal tutacak olan onlar. Peki: proteinli yiyecek nedir ve hangi ürünlerdir? Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için ne kadar tüketmelisiniz?

Proteinli yiyecekler – bunlar nedir?

Besinler az miktarda protein içeriyorsa bunlara protein denemez. En fazla protein hayvansal ürünlerde bulunur: et, balık ve süzme peynir. Ancak baklagiller veya kuruyemişler gibi bazı bitkisel besinler de bol miktarda protein içerir. Aynı zamanda, mantarlar büyük miktarlarda protein içermesine rağmen, bunlara kapılmanıza gerek yoktur - proteinleri insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir.

Protein vücudun sağlıklı işleyişi için kullandığı 3 önemli bileşenden biridir, diğer ikisi karbonhidrat ve yağlardır. Tüm önemli yaşam süreçlerinde yer alır ve farklı organlar üzerinde farklı etkileri vardır. Protein günlük beslenmenin %40'ını oluşturmalı ve bitkisel ve hayvansal gıdalardan gelmelidir.

• Hücreler ve kaslar özellikle çocuklar, hamile kadınlar ve sporcular için önemli olan proteinden oluşur. Hasar görmüş hücreleri onarır ve yenilenmelerinden sorumludur.
• Metabolizma – protein metabolizmayı etkiler ve çeşitli bileşenlerin emilmesine yardımcı olur.
• Hormonal arka plan - protein, hipofiz bezi sayesinde hormonal sistemi normalleştirir.
• Bağışıklık – protein dokulara bireysel bir yapı sağlar, koruyucu bir sistem ve enfeksiyonlara karşı direnç oluşturur.
• Kan – Protein, kan yoluyla organlara oksijen, vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve diğer kimyasal elementlerin sağlanmasına yardımcı olur.

Günlük protein alımı - tablo

Herkesin günlük protein ihtiyacı farklıdır. İşte 1 kg ağırlık başına protein normunu hesaplayan bir tablo:

• bir yetişkin için ortalama norm 1–1,5 g'dır (günde yaklaşık 85 g);
• en normal ağırlık, fiziksel aktivite, beden eğitimi- 1,8 ila 3,3 g arası;
• normal ağırlıkta ancak düşük fiziksel aktiviteye sahip - 1,2 g'dan 1,8 g'a;
• aşırı kilo ve obezite için - 1,2 g'dan 1,5 g'a kadar;
• hamilelik sırasında - 1,7 g'dan 1,8 g'a.

Ürün seçerken 1 gr proteinin vücuda 4 kcal, 1 gr yağın - 9 kcal, 1 gr karbonhidratın - 4,2 kcal verdiğini dikkate almalısınız. Bir yetişkinin günlük diyetindeki protein, kalorinin% 12 ila 25'ini sağlamalıdır.

Protein eksikliği belirtileri

• konsantre olma zorluğu;
• enfeksiyonlara duyarlılık;
• saç dökülmesi;
• uyku bozuklukları;
• tırnakların bölünmesi;
• kuru cilt.

Protein eksikliğine hipo ve avitaminoz eşlik eder, demir eksikliği anemisi, vücutta çinko eksikliği. Bağırsak ve tiroid fonksiyon bozuklukları meydana gelir, hormonal dengesizlik ve kas atrofisi gelişir.

Hayvansal protein ürünlerinin listesi

Hayvansal kökenli protein ürünleri, her türlü et ve deniz ürününün yanı sıra süt ürünleri ve yumurtayı da içerir. Çabuk sindirilirler ancak çok fazla yağ içerirler ve bu da kilo kaybı için her zaman iyi değildir. Bu nedenle protein diyeti sırasında tavuk, hindi ve tavşana izin verilir, ancak domuz eti ve kuzu eti yasaktır. Az yağlı sütü veya minimum yağ yüzdesini seçmek daha iyidir. İşte hayvansal protein ürünlerinin bir listesi:

Tüm bu proteinler kolayca sindirilebilir, ayrıca bileşim olarak insan vücudunda bulunan proteinlere daha yakındırlar. Süt ürünleri, vücudumuzun kendi başına üretemediği 9 amino asitten oluşan hızlı proteinler içerir. Et, proteinin yanı sıra, bitkisel gıdalarda bulunmayan ancak düzgün çalışması için gerekli olan B12 vitaminini de içerir. sinir sistemi. Ayrıca kırmızı et ve yumurta sarısıçinko ve demir içerir, süt ürünleri kas dokusu oluşturmak için gerekli olan kalsiyum ve lösin içerir. Ancak hayvansal proteinler aynı zamanda gelişmeden sorumlu olan daha fazla kolesterol ve yağ içerir. kardiyovasküler hastalıklar ve obezite. Tam da bu nedenle yağsız et çeşitlerini tercih etmek daha iyidir.

En ünlü proteinli besin et veya daha doğrusu hayvanların, balıkların veya kümes hayvanlarının birbirine bağlı liflerden oluşan kas dokusudur. Etin sağlamlığı bu bağın gücüne bağlıdır. Yani asıl noktaya yumuşak et balıkları, sert yiyecekler ise hayvanları içerir. İnsan vücudu et türlerini farklı şekilde metabolize eder. Yani kıyma farklı türler hayvanlar bütün bir parçadan daha faydalı ve değerli olacaktır. Et seçimi için öneriler:

• Yağsız etleri tercih edin.
• Kırmızı et yerine balık veya tavuğu tercih edin.
• Eti tavada kızartmayın, buharda, ızgarada veya fırında pişirin.
• Et sularını aşırı kullanmayın - az miktarda protein, çok fazla yağ ve zararlı madde içerirler.

Süt seçerken yağ içeriğine dikkat etmelisiniz. Ne kadar yüksek olursa vücudunuza o kadar az protein girer. Tavuk yumurtası beyazı vücut tarafından kolay ve etkili bir şekilde emilir ve metiyonin ve fenilalanin içerir. Ancak yumurta sarısı birçok yararlı lipit, vitamin (C hariç) ve mikro element içerir, ancak bunların günde 1-2 ile sınırlandırılması gerekir. Tavuk yumurtasındaki ortalama protein içeriği her 100 g için neredeyse 12 g'dır. Yumurtaların kalori içeriği düşüktür ancak vücutta önemli metabolik süreçlerde rol oynarlar.

Hayvansal proteinden kaynaklanan zarar

Bu tür ürünlerin aşırı tüketimi metabolik bozukluklara, bağışıklık sisteminin ve insan kalbinin zayıflamasına neden olabilir. Ayrıca aşırı kırmızı et tüketimi de gelişmeyi tetiklemektedir. onkolojik hastalıklar ve kansere neden olur. Kalp ve damar hastalıklarının tedavisi sırasında sindirim sistemi Doktorlar hayvansal proteinlerden vazgeçmeyi öneriyor. Ayrıca kabızlık ve kötü koku ağızdan.

Bitki bazlı protein ürünlerinin listesi

Bitkisel protein ürünleri kilo vermede çok önemlidir çünkü hayvansal proteinli besinlerin aksine yağ ve kolesterol içermezler ancak çok iyi sindirilmezler. Ancak her iki protein türü de ihmal edilmemelidir. Bu nedenle vejetaryenler et ürünlerinde bulunan esansiyel amino asitleri yeterli miktarda alamazlar. Örneğin, 100 g sığır eti gerekli yağın% 20'sini ve gerekli kolesterolün% 30'unu içerir, ancak soya bununla övünemez - kolesterolü yoktur ve yalnızca% 1 yağı vardır. Aynı zamanda soya, vücudun dayanıklılığını artıran en iyi amino asit bileşiminin yanı sıra glutamin ve arginini de içerir.

Bitki bazlı protein ürünlerinin listesi:

• Yeşil ve kırmızı fasulye
• Fıstık
• Mercimek
• Karabuğday
• İrmik
• Ayçiçeği, keten ve kabak çekirdeği
• Darı
• Badem
• Bezelye, nohut
• Antep fıstığı
• Fındık
• Ceviz ve Brezilya fıstığı
• Ekmek ve fırın
• Mantarlar
• Elmalar ve armutlar
• Meyveler
• Darı
• Sarımsak
• Yeşil bezelye ve yeşil sebzeler
• Patates, soğan, kabak, havuç, Brüksel lahanası, domates ve salatalık
• Yosun ve deniz yosunu
• Portakal ve diğer turunçgiller
• ananas
• Çekirdekli meyveler – kayısı, şeftali, kiraz, avokado
• Tofu (soya peyniri)
• Edamame (genç yeşil fasulye)
• Susam
• Seitan (glüten)
• Spirulina (mikroalg)
• Kuru kayısı ve kuru erik, hurma
• Papaya ve kivi
• Soya sütü

Kuruyemişler vitaminler, lifler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir ancak esansiyel amino asit metiyoninden yoksundurlar. Bitkisel kökenli proteinler yalnızca %60, hayvansal kökenli proteinler ise %80 oranında emilebilir. Tahıllar, baklagiller, mercimek, mantarlar ve soya, bitki kategorisinde protein liderleridir. Lif ile birlikte çeşitli proteinli yiyecekler tüketirseniz, yalnızca proteinin sindirilebilirliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücutta yiyecek artıklarının çürümesi sürecini de önleyebilirsiniz. Tahılları sütle pişirin çünkü bitkisel proteinler pişirildikten sonra çok daha iyi emilir.

Bitkisel proteinin zararı

Her ürünün artıları ve eksileri vardır ve bu, tüketim miktarına ve besin dengesine bağlıdır. Örneğin bitkisel protein, esansiyel amino asitleri, B vitaminini ve yeterli demiri içermez. Hayvansal proteinleri tüketmediğiniz takdirde kanınızdaki doymuş lipit ve karbohemoglobin düzeyi azalacaktır. Çabuk yorulacaksınız ve ürolitiazis meydana gelebilir. Uzun süre ve çok miktarda soya tüketirseniz kadınlarda hormonal dengesizlikler başlayabilir. Baklagillerden oluşan bir diyet şişkinliğe yol açacaktır.

Hızlı sincaplar

Hızlı proteinler sporcular için çok faydalıdır çünkü gücü ve enerjiyi hızla geri kazandırır, daha enerjik hissetmenize yardımcı olur ve kas kazanımını artırır. Vücudun hızlı proteinleri absorbe etmesi sadece 60-80 dakikaya ihtiyaç duyar. Bu sürenin sonunda aminoasitlere parçalanarak doğrudan hücrelere giderler.

Tablodaki hızlı protein ürünlerinin listesi:

Protein kaynağı	Protein miktarı	Bölme faktörü
Peynir	25	1
Pembe somon balığı	25	0,9
Tavuk	20-28	0,9
Yağsız sığır eti	26	0,9
Yumurta	13	1
Kefir, süt	3-3,6	1

Yavaş proteinler

Yavaş proteinlerin vücut tarafından parçalanması uzun zaman alır, bu da kilo vermenize ve aç hissetmemenize yardımcı olur. 6-8 saatte amino asitlere parçalanırlar, az kalori içerirler ve parçalanmaları daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle genellikle yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeğinde tüketilirler, daha sonra vücudun geceleri yiyecekleri sindirmek ve kasları amino asitlerle tamamen zenginleştirmek için yeterli zamanı olur.

Tablodaki gıdalardaki yavaş proteinlerin listesi:

Proteinli yiyecekler - yiyecek listesi

Yukarıda kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içerikleriyle birlikte proteinli besinlerin bir listesini vermiştik. İşte 100 gram ürün başına protein içeriğine sahip başka bir proteinli gıda tablosu:

1. Yumurta tozu - 45,0;
2. Peynir peyniri - 18,0;
3. Sert ve işlenmiş peynir - 23,4-29,0;
4. Peynirli kekler, güveç - 16,4-18,9;
5. Karaciğer ezmesi - 18,0;
6. Konserve et - 15,0-20,0;
7. Pirzola, doğranmış - 20,0;
8. Soya proteini izolatı - 90,0;
9. Jambon - 22,6;
10. Kuzu kebabı - 22,9;
11. Cervelat - 24.0;
12. Füme somon - 25,4;
13. Makarna - 10,0–11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. Kıyılmış sosis - 15,2;
16. Süzme peynir - 14,0–18,0;
17. Haşlanmış dana eti - 30,7;
18. Jambon - 14.3.

Kas kütlesi kazanmak için proteinli yiyecekler

Kas kütlesi kazanmak için protein beslenmesi kullanılır. Burada kas kütlesinin ancak yiyeceklerin sağladığı enerji miktarı harcanan miktarı aştığında artmaya başladığını anlamalısınız. Ancak bu, çok fazla proteinli yiyecek yerseniz ve kanepeye uzanırsanız kaslarınızın kendiliğinden büyümeye başlayacağı anlamına gelmez. Diyette protein tüketimi zorunludur doğru beslenme Ancak hem kilo vermek hem de kas kütlesi kazanmak için kalori saymayı da unutmamalıyız. Ancak günlük eğitim gereklidir.

Yiyeceklerdeki proteinin iyi emilmesini sağlamak için bol miktarda temiz su içtiğinizden emin olun. Tatlı içecekler, kakao, kahve, meyve suları yasaktır. Karbonhidratlar ve yağlar toplam diyetin %30'unu oluşturmalıdır. %70'i protein ürünleri arasında dağıtılır:

• çiğ yumurta;
• haşlanmış yumurta akı;
• az yağlı süzme peynir;
• pişmiş tavuk eti (derisiz göğüs);
• haşlanmış kalamar;
• yağsız deniz balığı;
• fındık, baklagiller.

Karbonhidrat ve yağların aşağıdakilerden elde edilmesi tercih edilir:

• doğal yoğurt;
• kefir;
• suda pişirilmiş yulaf ezmesi ve karabuğday (şekersiz, yağsız ve tuzsuz);
• sebzeler, düşük kalorili meyveler (üzüm, muz, patates ve armutlara izin verilmez).

Sporcular için protein alım oranı 1 kg ağırlık başına 2 gr'dır.

• Sporcular için minimum günlük gereksinim olan protein tüketmeye başlayın - 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g.
• Herhangi bir etki gözlenmezse oranı 2-2,5 g proteine ​​yükseltin.

Yukarıdaki tabloyu kullanarak gerekli protein ürünleri diyetini kendiniz oluşturabilirsiniz. Örneğin 85 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük diyetinde şunları içermesi gerekir: 0,5 kg tavuk eti, 200 gr süzme peynir, 5 yumurta ve 0,5 litre yağlı süt. Balık, baklagiller vb. ile değiştirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için kalori alımı neredeyse 2 kat artırılmalıdır. Bu ancak zorlu kuvvet antrenmanlarıyla birlikte mümkün olabilir hızlı arama kas kütlesi. Daha detaylı bilgi Sporcular için protein beslenmesi hakkında videodan bilgi edinebilirsiniz:

Protein Sindirilebilirlik Tablosu

Protein Kaynağı Sindirilebilirlik Oranı

Süt	100%
Supro izole soya proteini	100%
Biftek	92%
Balık	92%
Diğer izole edilmiş soya proteini	92%
Mekanik olarak ayrılmış kanatlı eti	70%
Konserve fasulye	68%
Yulaf	57%
Pirinç	54%
Fıstık	42%
Mısır	42%
Buğday gluteni	27%

Hamileler için proteinli yiyecekler

Anne adayının beslenmesi dengeli olmalı, vitamin ve mineralleri içermelidir. Sağlıklı bir hamilelik ve fetüsün doğru gelişimini sağlamak için hamile kadınların günlük menüsünde protein bulunmalıdır:

• Bıldırcın ve tavuk yumurtası. Çiğ yumurta yemekten kaçınmalısınız.
• Süt ürünleri - süt, kefir, doğal yoğurt, süzme peynir, az yağlı ekşi krema.
• Tahıl ürünleri, tahıllar, kepekli ekmek.
• Deniz balığı - somon, sardalya, hamsi, hake, tarak. Konserve yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Yağsız tavuk veya hindi eti, balık, sığır eti.

Proteinin hamile bir kadının vücudu üzerindeki etkisi:

• normal fetal gelişimi sağlar;
• besinlerin, kalsiyum ve demirin transferinde taşıma rolü oynar;
• bağışıklık sistemini güçlendirir (protein ürünleri virüslere ve bakterilere karşı ana antikorlardır);
• Pıhtılaşma ve antikoagülasyon sistemlerinin optimum çalışmasını sağlamak,
• Annenin vücudunu emzirmeye hazırlar,
• Emzirme süreçlerinden sorumlu,
• vücudu doğuma hazırlayan meme bezlerini, uterusu ve plasentayı güçlendirir,
• Hematopoietik fonksiyonun düzenlenmesine katkıda bulunur, annenin vücudunu anemiden korur.
• bağırsak mikroflorası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir;
• fetusa kan akışını iyileştirir.

Eğer anne adayı iki kişilik yemek, yağ kütlesinin kazanılmasına katkıda bulunur, bu da doğumu olumsuz etkiler ve hatta çocuğun sağlığını etkileyebilir.

Vejetaryenler için hayvansal protein nasıl değiştirilir?

Vejetaryenlerin mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz, kırmızı biber, kuskus ve buğday tohumu. Meyve ve sebzeler arasında ıspanak, avokado ve muz harikadır (ancak kilo vermeye uygun değildirler). Brezilya fıstığı, badem, fındık, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin yanı sıra oldukça besleyici ve sağlıklıdır. Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir ancak kilo vermeye de uygun değildir ancak kas kütlesi kazanmaya oldukça uygundur.

Vejeteryanlar arasında popüler bir ürün, buğday glüteninden yapılan ve yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetini emen seitandır. Bu "etin" yüz gramı 57 g protein içerir ve ördek veya tavuğun mükemmel bir alternatifidir. Soya peyniri tofu da vücudun işleyişi ve kilo kaybı için önemlidir. Kızartılabilir, çorbaya eklenebilir, püre haline getirilebilir vb.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır ancak protein içeriği 7 gr/100 gr civarındadır.

Vejetaryenlerin de kinoa, kabak, humus, siyah fasulye, yeşil bezelye. Hayal gücünüzü göstererek onlardan birçok yemek hazırlayabilirsiniz. Tüm bu ürünler minimum miktarda yağ içerir ve kilo vermeye çok faydalıdır.

Proteinin diğer gıdalarla doğru kombinasyonu

Eğer almaya karar verirsen protein diyeti o zaman tek başına protein yemenin sorununuzu çözeceğini düşünmenize gerek yok fazla kilolu. Proteinle birleştirildiğinde size ekstra kilo verebilecek bazı yiyecekler vardır. Bu nedenle şu kombinasyonları izleyin:

• yumurta artı fasulye;
• yumurta artı patates;
• yumurta artı mısır;
• yumurta artı buğday;
• soya fasulyesi artı darı;
• süt artı çavdar.

Takip edildiği takdirde sağlığınızdan ve figürünüzden ödün vermeden diyetinizde sağlıklı hayvansal proteini korumanıza olanak sağlayacak basit kurallar vardır:

• Diyette et varsa miktarı toplam sebze miktarının 1/3'ünü geçmemelidir - altın kuralÇin mutfağı.
• Çiğ (ısıl işlem görmemiş) sebzeler daha iyi protein emilimini destekler.
• Hayvansal protein içeriği yüksek olan iki veya daha fazla gıda türünü birleştirmeyin.
• Proteinleri şekerle birleştirmemelisiniz.
• Özellikle kızartıldığında et, patates ve tereyağını unutun.

Kilo verenlerin, kas kütlesi kazananların veya sadece sağlıklı olmak isteyenlerin hem hızlı hem de yavaş proteinlere ihtiyacı vardır. Unutmayın - hayvansal ve bitkisel gıdaların sağlıklı bir kombinasyonu ve kalorilere uyum, istediğiniz sonucu elde etmenizi sağlayacaktır!

Hayvansal protein nasıl değiştirilir?

Vejetaryen olmayı planlamıyorsanız veya sadece takip etmek istiyorsanız Ödünç verilmiş o zaman proteinden tamamen vazgeçemezsiniz. Fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek, hayvansal proteinin mükemmel alternatifleri olarak kabul edilir. Aynı zamanda soya, protein içeriği açısından etin ana rakibi olarak ilk sırada yer alıyor. Omega-3 ve B2 vitamini açısından zengin balıkların yerini deniz yosunu ve tahıl tohumları alacak. Susam kalsiyum eksikliğini telafi edecektir - içindeki miktar hayvan yemi ile aynıdır. D ve B12 vitamini içeren doğal süt, soya veya pirinç sütünün yerini alacak. Büyük Perhiz veya hayvansal proteinlerin geçici olarak ortadan kaldırıldığı dönemde, vücudun günlük protein ihtiyacını karşılamak için vitamin eklemek ve porsiyon boyutunu artırmak kötü bir fikir olmayacaktır.

Düşük Proteinli Gıdalar Listesi

Protein içeriği düşük besinlerin vücut üzerinde olumlu bir etkisi yoktur, ancak bunların diyetten tamamen çıkarılması önerilmez.

Peki hangi yiyeceklerin proteini düşüktür:

• marmelat – 0 gram;
• şeker – 0,3 gram;
• elmalar – 0,4 gram;
• ahududu – 0,8 gram;
• işlenmemiş russula – 1,7 gram;
• kuru erik – 2,3 gram.

Ayrıntılı bir tablo ve uygulama açıklamasıyla birlikte protein ürünlerinin bir listesini hazırladık. Protein ürünleri sadece kilo vermek için değil aynı zamanda sporcular için kas kütlesi kazanmak için de faydalıdır. Her şey kullanım miktarına ve kişinin fiziksel ihtiyaçlarına bağlıdır.

Klinik tablo

Doktorlar kilo verme konusunda ne diyor?

Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunlarıyla uğraşıyorum. Her şeyi denemiş ama ya sonuç alamamış ya da kilolar geri gelmeye devam eden kadınlar çoğu zaman gözlerinde yaşlarla bana geliyorlar. Daha önce onlara sakin olmalarını, diyete dönmelerini ve zorlu egzersizler yapmalarını tavsiye etmiştim. spor salonu. Bugün daha iyi bir çözüm var: X-Slim. Sadece bir besin takviyesi olarak alabilir ve diyet veya egzersiz yapmadan kesinlikle doğal olarak ayda 15 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. yükler Bu tamamen doğal çare Cinsiyet, yaş ve sağlık durumu ne olursa olsun herkese uygundur. Şu anda Sağlık Bakanlığı “Rusya halkını obeziteden kurtarın” kampanyası yürütüyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'de yaşayan her kişi 1 paket ilaç alabiliyor. ÜCRETSİZ

Daha fazlasını öğrenin>>

Yüksek proteinli gıdalar insan beslenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Tüm organların canlılığını korumak, güç ve dayanıklılığı geliştirmek için gereklidirler. Protein insan vücudunun yapı malzemesidir. Bu nedenle yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun sağlıklı insanların beslenmesinde bulunmalıdır.

Kilo verirken birçok insan, kalorilerinin yüksek olduğunu düşünerek proteinli yiyecekleri reddeder. Ancak sağlık ve performansın sağlanması için bu tür ürünler işlevsel önem kazanır ve tüketilmeleri gerekir.

Önemli olan hangi bileşenlerin ne miktarda protein içerdiğini ve bunların nasıl sindirildiğini bilmektir. Bunun için diyetinizde figürünüzü dert etmeden yiyebileceğiniz ürünlerin bir listesi var.

Proteinler hakkında biraz Protein aktif olarak kullanılan 3 bileşenden biridir insan vücudu

normal bir varoluş için. Yaşam aktivitesinin tüm süreçlerine katılır. Bir protein yaklaşık 20 amino asit içerir. Vücudun kendisi bu sayının yaklaşık yarısını üretemez ve onlarsız yapamaz. Bu nedenle protein alımı gıdayla birlikte gerçekleşir.

Bu bileşenin vücudun belirli organları ve işlevleri üzerinde farklı etkileri vardır.

Proteinin vücut üzerindeki etkilerinin tablosu.

Okurlarımız yazıyor Diyet yapmadan 18 kilo verdim

Gönderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: Yönetim taliya.ru

Merhaba! Adım Lyudmila, size ve sitenize şükranlarımı sunmak istiyorum. Sonunda fazla kilolardan kurtulmayı başardım. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri oldukça tombul bir kızdım; okulda sürekli benimle dalga geçiliyordu, öğretmenler bile bana biraz tüylü diyordu... bu özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde benimle hiç ilgilenmeyi bıraktılar, sessiz, karmaşık, şişman bir tıka basa dönüştüm. Kilo vermek için her şeyi denedim... Diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, çikolatalı zayıflamalar. Şimdi hatırlamıyorum bile ama bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadım...

İnternette tesadüfen bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiğine dair hiçbir fikrin yok. Hayır, düşünmeyin, tüm internetin dolu olduğu çok gizli bir kilo verme yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 2 ayda toplam 18 kilo! Enerji kazandım ve yaşama isteği kazandım, bu yüzden kalçamı sıkılaştırmak için spor salonuna katıldım. Ve evet sonunda buldum genç adam artık kocam olan beni deli gibi seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, sadece duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, bir sürü farklı diyet ve kilo verme tekniği deneyen ama bir türlü fazla kilolarından kurtulamayanlar için 5 dakikanızı ayırıp bu makaleyi okuyun. Pişman olmayacağına söz veriyorum!

Makaleye git>>>

İnsan organları	Proteinlerin fonksiyonları
Hücreler ve kaslar	Canlı dokular proteinden yapılmıştır. Onlar onun temelidir. Çocuklar ve hamile kadınlar, sporla uğraşan kişiler ve ağır fiziksel emek için özellikle önemlidirler. Protein, hasarlı dokuların restorasyonu ve yapılarının bir parçası olan hücrelerin yenilenmesi için gereklidir.
Metabolizma	Aktif metabolizma için gerekli olan enzimlerin çoğu proteinlerden oluşur. Çeşitli bileşenlerin sindirilebilirlik derecesini etkilerler.
Hormonal arka plan	Paratiroid, insülin ve hipofiz bezinin ürettiği hormonlar aynı proteinlerdir. Normalleşiyorlar genel durum Hormonal sistem.
Bağışıklık	Proteinler dokulara bireysel yapılarını kazandırır. Gerekli hücrelerin bileşimi değişirse, yenilerinin "otomatik" bir şekilde sağlanması meydana gelir. Bu, kalitesi vücudun genel durumunu, enfeksiyonlara ve dış etkenlere karşı direncini etkileyen koruyucu bir sistem veya bağışıklık yaratır.
Kan	Proteinler sayesinde insanlar için faydalı ve hayati önem taşıyan pek çok bileşen kan yoluyla çeşitli organlara girer. Hücrelerin oksijene, vitamin ve minerallere, karbonhidratlara, ilaçlara ve çeşitli kimyasal elementlere erişmesini sağlarlar.

Vücut proteinler olmadan yapamaz. Bu, mevcut olduğu gıdaları tüketmenin gerekli olduğu anlamına gelir. Bunun için de bunların türlerinin ne olduğunu ve değerlerinin ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Protein türleri

Proteinlerin farklı kökenleri vardır. 2 tipte gelirler:

• hayvanlar;
• sebze.

Bu bileşenin miktarı ve kalitesi, içinde bulunan amino asitlerin sayısına bağlıdır. Hayvansal protein en değerli olarak kabul edilir. Kesinlikle yeri doldurulamaz birkaç unsura sahiptir. Sebzeler sadece protein içerir. Ancak hücrelerin, dokuların, kanın vb. yapımında önemli bir rol oynar. Diyetten tamamen çıkarılamaz.

Devamını oku:

Kilo kaybı için yeşil kahve

Diyet beslenmesini kullanan insanlar için en uygun çözüm, her iki proteini de içeren gıdaları ustaca birleştirmektir. Toplam amino asit miktarını dengelemek için diyette %60 hayvansal protein ve %40 bitkisel proteinden oluşan içeriklerin yer alması gerekir. Farklı ürünlerden temin edebilirsiniz.

Tablo: protein türleri.

Kilo kaybı için protein ürünleri seçerken, hayvansal kökenli doğal içeriklerin çoğunun önemli miktarda yağ içerdiğini dikkate almak önemlidir. Bu, şeklin durumunu olumsuz etkiler.

Bitkisel protein çok yavaş emilir ve değeri daha düşüktür. Ancak onun açısından zengin besinler tehlikeli yağ içermez.

Sağlık ve refah için her iki protein türü de gereklidir. Bu nedenle hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdaların tüketilmesi önemlidir.

Okuyucularımızdan hikayeler

Bir ayda diyet ve antrenman yapmadan 15 kilo verdim. Yeniden güzel hissetmek ve arzulanmak ne güzel. Sonunda yanlarımdan ve karnımdan kurtuldum. Ah, pek çok şey denedim, hiçbirinin faydası olmadı. Kaç kez spor salonunda antrenman yapmaya çalıştım ama bu en fazla bir ay sürdü ve kilom aynı kaldı. Farklı diyetler denedim ama her zaman lezzetli bir şeye aşık oldum ve bu yüzden kendimden nefret ettim. Ama bu yazıyı okuyunca her şey değişti. Fazla kilo sorunu yaşayan herkes okumalı!

Makalenin tamamını okuyun >>>

Proteinli yiyecekler: ürün listesi

Kilo kaybı için proteinli yiyecekler üzerine öğünler düzenlerken, diyetinizi doğru şekilde formüle etmek önemlidir. Ürün seçimi fazla kilolardan ne kadar çabuk kurtulacağınızı ve bunun kişinin sağlığını nasıl etkileyeceğini belirler. Beslenmenin tam ve dengeli olması ve içindeki gerekli faydalı bileşenlerin miktarının standartları karşılaması için aşağıdaki faktörlere dikkat edin:

1. 100 g üründeki protein miktarı;
2. pişirme yöntemi;
3. Kilo kaybı için bileşeni kullanmanın özellikleri.

Protein ürünleri tablosu:

Ürün (100 gr)		Protein miktarı (g)	Kullanım özellikleri	Kilo kaybı için kullanın
Kümes hayvanları eti	tavuk	18,7	Az yağlı, pişirme işlemi sırasında kuru çıkıyor. Her şekilde hazırlanabilir.	Kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için hemen hemen tüm diyetlerde önerilen diyet ürünü
	Türkiye	25,40
Balık	alabalık	17,50	Lezzetli, kemiksiz. Fırınlanıp kızartılabilir.	Kolesterol seviyelerini düşürür. Diyetlerde kullanılabilir.
	pembe somon	20,90	Lezzetli, değerli türlerden biri. Kızartabilir, kaynatabilir, pişirebilir, yapabilirsiniz.	Minimum miktarda yağ içerir. Özellikle haşlanıp pişirildiğinde faydalıdır
	ton balığı	23,50	Etin yumuşak bir tadı vardır. Konserve şeklinde kullanılır. Kendi suyundan yapılmıştır.	Yüksek kalorili ürün. Diyetlerde dikkatle kullanılır: tek başına veya sebzelerle birlikte.
	pollock	15,9	Çok uzun süre yenebilen yumuşak ve yumuşak fileto.	Düşük kalorili diyet ürünü, mükemmel sağlıklı beslenme.
Mersin balığı havyarı		28,90	Konserve, tuzlanmış halde satılır.	Protein açısından zengin bir üründür ancak kalori içeriği yüksek olduğundan kilo verme amacıyla yenmemelidir. Bazen küçük bir miktar karşılayabilirsiniz.
Karidesler		21,80	Bağımsız olarak ve salatalarda kullanılır.	Nadiren diyetlerde kullanılır. Belki diğer deniz ürünlerine alternatif olarak.
Tavuk yumurtası		13	Haşlanmış olarak yenir çeşitli şekillerde(katı haşlanmış, torbada, buruşuk) formda	Protein özellikle faydalıdır. Yumurta sarısı alerjenler ve çok fazla yağ içerir. Diyetlerde et ürünlerine alternatif olarak kullanılır.
Süzme peynir, az yağlı		16,50	Ayrı bir ürün olarak, güveçlerde, cheesecake'lerde, meyve katkılı olarak kullanılır	Kilo kaybı için iyi bir ürün. Birçok önemli mikro elementin eksikliğini giderir.
Kefir, az yağlı		3,00	Yalnızca katkı maddesi içermeyen taze ürünler kullanın.	Hayvansal kökenli en düşük kalorili ürün. Diyet beslenmesinde yaygın olarak kullanılır. Özellikle kilo kaybı için endikedir.
Hububat	Herkül	13,6	En yaygın tahıl türleri. Suda pişirilen lapalarda veya et veya balık için garnitür olarak kullanılır	Diyetlerde aktif olarak kullanılır. Sindirimi artırır ve hızla emilir.
	karabuğday	12,6
	pirinç	7,00
Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek		6,70'e kadar	Kendiniz pişirin ve garnitür olarak konserve püre şeklinde pişirin. Hızla emilirler ve uzun süreli tokluğa katkıda bulunurlar.	Diyet beslenmesinde yaygın olarak kullanılan sağlıklı bitkisel protein. Baklagilleri kendi suyunda konserve olarak tüketmek faydalıdır.

Protein insan vücudunun önemli bir bileşenidir. Toksinleri uzaklaştırır, bağışıklık süreçlerini kontrol eder, kasları, kemikleri ve kıkırdakları geliştirir. Kaliteli kilo kaybı için diyetinize proteinleri dahil etmelisiniz. Protein açısından zengin besinler menünüzü dengelemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Genel olarak protein içeren besinler et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, bazı sebze ve meyvelerdir. Liste oldukça kapsamlı. Ancak kilo vermek için diyetinize mutlaka “en iyi” olanları dahil etmelisiniz.

Bu konuda önde gelen bileşenlerin bir listesini sunacağız:

1. Kanatlı eti.
   Haşlanmış tavuk göğsüne özellikle dikkat edilmelidir. Maksimum protein, optimum miktarda yağ içerirler ve karbonhidrat içermezler. Tavuğun bu kısmı aynı zamanda vitamin ve mineral bakımından da zengindir.
2. Sığır eti, dana eti ve diğer et türleri.
   Protein açısından zengin olan bu besinlerin kalorileri de düşüktür. Yüz gram dana eti vücuda 21 g protein, sığır eti - 20 g sağlayacaktır. Kilo kaybı için 1-2 yaşında dana etini seçmek daha iyidir. At ve tavşan eti de sağlıklıdır.
3. Balık.
   Bu kategoride somon ve ton balığı %24 protein oranıyla ilk sırada yer alırken, onu pembe somon (%22) takip ediyor. Turna, hake, morina, sazan, levrek, karides ve yengeçleri ihmal etmeyin. Havyarı da unutmayın; yaklaşık %30 oranında protein, fosfor ve potasyum içerir.
4. Yumurta beyazı.
   Bu tüm proteinlerin kralı! Vücutta diğerlerinden daha iyi emildiği ve maksimum fayda sağladığı için referans proteindir. Bir yumurta yaklaşık 7 gram yapı maddesi içerir.
5. Peynirler.
   Bu ürünler protein açısından zengindir, yağ içeriği düşüktür (%15'e kadar) ve %25-30 protein içerirler. Daha yağlı çeşitler de iyidir, ancak aynı zamanda oldukça yüksek kalorili içeriğe de sahiptirler.

Kilo vermek ya da kasları güçlendirmek için ilk 5 listesinde yer alan malzemeleri menünüzde mutlaka bulundurmalısınız. Ancak çeşitlilik başarının anahtarıdır. Bu nedenle büyük miktarda protein içeren besinlerin listesi devam ediyor.

Diyete diğer güzelliklerin tanıtılması

Pek çok kişi, özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerle kilo verirken, yalnızca tavuk göğsü veya yumurta yedikleri için başarısız oluyor. Kendini bu kadar hırpalamamalısın. Protein açısından zengin lezzetli yiyecekler sunarak diyetinizi eğlenceli hale getirin.

O halde listeye devam edelim:

1. Süzme peynir.
   Yaz aylarında çileklerle karıştırdığınızda o zengin tadı ve aromayı hissedeceksiniz. Tatlı, mağazadan satın alınan tatlılardan çok daha sağlıklıdır. Sadece meyvelere dikkat etmeniz gerekiyor çünkü onlar da karbonhidrat içeriyor.
2. Et yan ürünleri.
   Sebzeli, dilli veya kalpli haşlanmış karaciğer yüksek performans besin değeri.
3. Soya ürünleri ağırlıkça %40-50 oranında protein içerir.
   Karşılaştırmalı olarak, özellikle kas geliştirme ve kilo verme açısından tavuk proteini kadar kaliteli değildir, ancak tekstüratlar ve soya vejetaryenler için alternatiflerdir.
4. Hububat.
   Kinoayı deneyin, %18'e kadar protein içerir. Karabuğday ve darı kabuğu çıkarılmış tane çok geride değil, onu irmik ve yulaf ezmesi takip ediyor. Pirinç, çeşide bağlı olarak yalnızca %2 ila %6 oranında protein oluşturur. Yulaf lapası karbonhidrat açısından da zengindir. Sebzelerle birlikte bağırsakları uyarırlar, bu da diyetin proteinli gıdalar açısından zengin olduğu durumlarda önemlidir.
5. Brüksel lahanası.
   Sadece protein kaynağı değil aynı zamanda vitamin içerir, kalorisi düşüktür ve %0 yağ içerir. Bu, kilo kaybı ve tümörler dahil çeşitli hastalıkların tedavisi için ana sebzedir.

Protein açısından zengin, lezzetli ve sağlıklı besinleri listeledik. Ancak bunların çoğu, nüfusun bazı grupları için uygun olmayan hayvan kökenlidir. Bu sorunu çözmek mümkün ve hatta gerekli.

Vejetaryenler için protein eksikliği nasıl telafi edilir?

Bir vejetaryen yukarıdaki içerik listesini analiz ederse, 10 öğeden yalnızca 3'ünü karşılayabilir. Çok az diyorsunuz. Ve buna katılıyoruz.

Vejetaryenlerin menülerinde mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz ve kırmızı bibere yer vermesi tavsiye ediliyor. Kuskus tahılı ve buğday tohumu iyi performansa sahiptir. Meyve ve sebzeler arasında ıspanak, avokado ve muzun mükemmel olduğu kanıtlanmıştır (ancak kilo vermede pek iyi değildirler).

Süpermarkette Brezilya fıstığı bulun - çok besleyici ve sağlıklı bir ürün. Badem, fındık, ayçiçeği ve kabak çekirdeğinin de ayda en az birkaç kez tüketilmesi önemlidir. Ayrıca vücudu doyuracaklar sağlıklı yağlar. Amerika'nın en sevdiği ürün olan fıstık ezmesi de dokulara protein ulaştıracak.

Seitan vejetaryenler arasında popüler bir üründür. Yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetini emen buğday glüteninden yapılır. Bu "etin" yüz gramı 57 g protein içerir. Ördek ve tavuğun yerini başarıyla alacak.

Tofu ve tempeh peynirleri kaliteli kilo kaybı ve tam teşekküllü bir yaşam için önemlidir. Kızartılabilir, marine edilebilir, çorbalara eklenebilir, püre haline getirilebilir ve hatta baharatlarla bir dikdörtgenin tamamı kızartılarak biftek gibi pişirilebilir.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır. Sadece nispeten az miktarda protein vardır - yaklaşık 7 g/100 g.

Vejetaryenlere ayrıca kinoa (sahte tahıl), kabak, humus, siyah fasulye ve yeşil bezelye yemelerini de tavsiye ediyoruz. Onlarla eşsiz birçok yemek hazırlayabilirsiniz, sadece hayal gücünüzü kullanmanız yeterli. Tüm bu ürünler minimum düzeyde yağ içerdiğinden bu beslenme yöntemi kilo vermeye çok uygundur.

Ve burada bulacaksınız

Vücudumuzun havaya olduğu gibi proteine ​​de ihtiyacı vardır. Bu madde vücuttaki yapım süreçlerinden, metabolizmadan sorumludur, vitamin ve minerallerin büyümesine, çoğalmasına ve daha iyi emilmesine yardımcı olur. Vücudunuzun gerekli miktarda protein alması için nasıl doğru beslenmelisiniz?

Gıdalarda bulunan tüm proteinler, menşe kaynaklarına bağlı olarak hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılabilir. Birkaç yıldır, vejetaryenliğin hayranları ve karşıtları arasında bitmek bilmeyen tartışmalar yaşanıyor: birincisi, mükemmel sağlığı korumak için yalnızca bitkisel proteinleri tüketmenin yeterli olduğundan eminken, ikincisi et ve süt ürünlerini dahil etmenin son derece önemli olduğu konusunda ısrar ediyor diyette.

Protein: asıl sorun

Mercimek ve fasulye, sığır eti veya domuz eti ile aynı miktarda protein içerir. Ancak en sorunlu olan bu kadar önemli bir maddenin miktarı değil, sindirilebilirliğidir. Doğada vücudumuzun ideal olarak kabul edeceği hiçbir gıda proteininin olmadığı, ancak yine de bazı türlerin çok daha iyi emildiği ortaya çıktı.

Sindirilebilirlik sıralamasında öncelik, yumurta ve süt ürünlerini oluşturan proteinlerdir. Bunları kümes hayvanları ve memelilerden elde edilen proteinler, balık ve soya, ardından baklagiller ve sert kabuklu yemişler takip ediyor. Tahıllardan elde edilen protein vücut tarafından emilmesi en zor olanıdır.

Bunu hatırla Protein en iyi ısıtmadan sonra (veya ısıl işlemin bir sonucu olarak) emilir.

Hangi besinler protein içerir?

Proteinlerin ana kaynağı hayvansal kökenli besindir: et (sığır eti, domuz eti), yumurta, süzme peynir ve diğer süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve diğer deniz ürünleri.

Fındık ve tohumlar büyük miktarda protein içerir: fındık, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem, çam fıstığı, kabak, ayçiçeği ve kenevir tohumları.

Tahıllar protein içeriği açısından da aşağı değildir: karabuğday- protein içeriği açısından tahıllar arasında kraliçe. Gibi bir garnitür pirinç, protein açısından da zengindir. Ve en yararlı olanı unutma yulaf ezmesi!

Baklagillerde bol miktarda protein: fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi.

Protein düzenli tüketimle yenilenebilir. çavdar ekmeği veya buğday unu kaba. Durum buğdayı çeşitlerinden makarna protein açısından da zengin.

Sebzeler arasında en fazla protein, kuşkonmaz, salatalık, kabak, kabak, patates, Brüksel lahanası, incir, avokado vesaire.

En yüksek protein içeriğine sahip 10 yiyecek

Kanatlı eti – 17 ila 22 gram (100 gram ürün başına)

Et – 15 ila 20 gram arası

Balık - 14 ila 20 gram arası

Deniz ürünleri – 15 ila 18 gram arası

Yumurta – 12 gram

Sert peynir – 25 ila 27 gram arası

Süzme peynir – 14 ila 18 gram arası

Baklagiller – 20 ila 25 gram arası

Tahıllar – 8 ila 12 gram arası

Fındık – 15 ila 30 gram arası.

Günlük ödenekOrma sincabı

Günlük gereksinim bir yetişkin için protein içeriği 1 kg vücut ağırlığı başına 1,3-1,4 g'dır; fiziksel çalışma yapan kişiler için bu norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g protein veya daha fazladır. Sporcuların günde 1 kg vücut ağırlığı başına ortalama 2,0-2,5 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu norma göre ortalama erkekler için gereklidirGünde 96-132 gr protein, kadınlarda ise 82-92 gr.


Diyetisyenlerden protein alımına ilişkin tavsiyeler

Beslenme uzmanlarına göre, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı protein ürünlerinin tek bir tabakta birleştirilmesi tavsiye edilir. Yeterli miktarda içeren en başarılı sendikalar ve kaliteli protein, sütlü yulaf lapası ve müsli, fasulyeli çırpılmış yumurta, pirinç ve balıklı suşi, ruloların yanı sıra tahıl veya baklagillerden oluşan bir garnitürle birlikte et ve kümes hayvanlarını sayabilirsiniz.

Ayrıca yetkin bir şekilde şunu da hatırlamanız gerekir: protein-yağ oranı.Çoğu zaman protein açısından zengin gıdalar (peynir veya fındık gibi) çok fazla yağ içerir. Kalori içeriği nedeniyle suistimal edilmemelidir.

Vücutta aşırı protein

Protein eksikliği son derece ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve bu nedenle her gün yeterli miktarda proteinli gıda tüketmek gerekir. Ancak protein aşırı kullanılırsa sağlığınız da önemli ölçüde kötüleşebilir.

Her şeyden önce böyle bir şey olabilir sarhoşluk,çünkü proteinin sindirimi sırasında, özellikle hayvansal kökenliyse, vücuda birçok toksin salınır ve bunların ortadan kaldırılması için zamana ihtiyacı vardır.

Ayrıca hayvansal protein kışkırtır artan kolesterol kanda bulunur ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir.

Ve son olarak, bilim adamları yakın zamanda aşırı proteinin vücudumuz tarafından yağa dönüştürüldüğü sonucuna vardılar. Bu nedenle protein ürünlerini kötüye kullanmamalısınız - her şey ölçülü olmalı!

Protein içeriği yüksek gıdalar herhangi bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. Bu besin maddesi olmayınca saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, kaslar jöle gibi olmaya başlar. Tipik olarak ortalama bir erkeğin günde 56 g proteine ​​ihtiyacı vardır ve ortalama bir kadının ise 46 g proteine ​​ihtiyacı vardır.

Karbonhidratlar aynı zamanda enerji kaynağı oldukları için vücudumuz için de gereklidir. Ancak yağ üreten ana hormon olan insülinin salınımını uyarırlar, bu nedenle düzenli olarak çok fazla almak kilo alımına neden olabilir.

Yağlara gelince, bunların fazlalığı birçok elementin emilimini engeller ve yiyeceklerin mideden atılmasında gecikmeye neden olur, bu da hazımsızlığa yol açabilir. Ancak elbette yağların hariç tutulmasına gerek yok, sadece küçük miktarlarda olmaları gerekiyor.

Sağlıklı kilonuzu korumak ve kas kütlesi geliştirmek istiyorsanız, protein açısından yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Üstelik birçoğu gerekli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Protein oranı yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük gıdalar tablosu

Bu tablo, 100 g ürün başına yaklaşık protein, karbonhidrat ve yağ miktarını gösterir.

Ürün, 100 gr	Protein, g	Karbonhidratlar, g	Yağlar, g
Yumurtalar	19,6	0,7	10
Domuz pirzolası	26,6	0	7
Ton balığı	23,6	0	0,7
Parmesan peyniri	38,5	4,1	10
Kuzu eti	24,7	0	14
Biftek	26,1	0	16
dana kıyma	26,6	0	15
Süzme peynir	12,4	2,7	0,6
Tavuk göğsü	31	0	2,8
Sığır karaciğeri	29,1	5,3	3,1
Morina	22,8	0,9	5
Jambon	17,6	0	6
Karidesler	18	0	1,1
Yengeç	20	0	1,1
Soya peyniri	16	2	5,1

Şimdi listelenen ürünlerin her birine daha yakından bakalım.

Yumurtalar

Bu en lezzetli ve sağlıklı ürünler. Öncelikle besinlerle ve gerekli tüm vitamin ve minerallerle doludurlar.

İkincisi, yüksek kaliteli, çabuk sindirilebilen protein kaynağıdır (neredeyse %20), sporcuların onlara bayılmasının nedeni budur. Ayrıca kalorileri de düşüktür ve bu nedenle yağ birikintilerinin oluşumuna yol açmazlar.

Domuz pirzolası

Aynı zamanda iyi bir besin bileşimine de sahiptir - bir dizi B vitamini, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Bu arada domuz eti, en değerli tekli doymamış yağ asidi olarak kabul edilen oleik asit içerir.

Genel olarak domuz pirzolası çok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir besindir.

Ton balığı

Ton balığı eti, tüm balıklar arasında en yüksek miktarda proteine ​​sahiptir - %23,6.

100 gram konserve ton balığı yalnızca 128 kalori içerir ve karbonhidrat içermez.

Tüm balık ürünleri gibi vücudun normal işleyişi için gerekli olan büyük miktarlarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Parmesan peyniri

Parmesan bilinen diğer peynirlerden daha fazla vitamin ve mineral içerir. %30 su ve %70 faydalı besinlerden oluşur.

Yağ metabolizmasını normalleştirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Peynir yağ yakıcı birçok madde içerdiğinden diyet yapanlar için vazgeçilmez bir yardımcı olabilir.

Parçalarını salataya, makarnaya, pizzaya ekleyebilir veya küçük dilimler halinde meyveyle birlikte tüketebilirsiniz.

Kuzu eti

Yumuşak, sulu kuzu etinin yağ oranı düşüktür, neredeyse diyetseldir ve aynı zamanda kolesterol oranı da düşüktür. Diğer etler gibi önemli miktarda protein içerir, yaklaşık %25.

Kuzu hazırlamak için pek çok tarif var: ızgarada pişirilebilir, fırında pişirilebilir veya tavada pişirilebilir. Her zaman harika bir tat ve aromayla ortaya çıkar.

Biftek

Bu et, düşük kalorili içeriğe sahip, yüksek kaliteli protein sağlar. Açlığı hızlı bir şekilde giderdiği ve yağ oranı düşük olduğu için birçok diyet onu diyete dahil eder.

En iyisi iki yaşından eski olmayan eti seçip haşlayarak veya haşlayarak yemektir, böylece vücut daha fazla fayda elde eder.

dana kıyma

Kıyma oldukça yüksek kalorili ve besleyici bir üründür. Dahil çiğ et birçok farklı vitamin: B, A, B12, K ve E grupları. Önemli maddelerin çoğunu korumak için kıymayı buharda pişirin.

Genel olarak kıymadan yapılan yiyecekler, çeşitli yaralanmalar, cilt hastalıkları ve anemi sonrasında vücudun yenilenmesi için oldukça faydalıdır.

Süzme peynir

Protein miktarı ve sindirilebilirlik derecesi açısından süzme peynir tüm süt ürünlerinden üstündür. Farklı yağ içeriği yüzdeleriyle protein miktarında farklılık gösterdiğine dikkat edilmelidir.

Örneğin, az yağlı süzme peynirde protein konsantrasyonu% 28,% 9 yağ içeriğiyle - yaklaşık 18 g ve% 18 yağ içeriğiyle - 15 g. ev yapımı Mağazada olduğundan daha fazlası var.

Tavuk göğsü

Ortalama 100 gr tavuk göğsü- yaklaşık 31 g protein ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat yok.

Bu, sporcular, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler ve sağlıklı beslenme taraftarları için ideal bir besindir. Tavuk eti sindirimi kolaydır ve fazla kilo alma korkusu olmadan yenebilir.

Sığır karaciğeri

Karaciğerde dana etinde olduğu kadar protein bulunur ama daha kalitelidir. Hemoglobin ve diğer kan pigmentlerinin oluşumunda önemli rol oynayan %20'den fazla demir içeren demir proteinlerini içerir.

Karaciğer doğru hazırlanırsa vücudun günlük vitamin ve element ihtiyacını tam olarak karşılayabilir, bu nedenle küçük çocuklar, hamile kadınlar ve şeker hastaları için çok faydalıdır.

Somon

Somon en yağlı balıklardan biridir ve bol miktarda omega-3, protein ve diğer besin maddelerini sağlar. Astaksantin olarak bilinen bir antioksidan bile içerir.

Kansızlık, tiroid bezi sorunları, hormonal dengesizlik, ağır zihinsel ve fiziksel stres için balık tüketilmelidir. Ayrıca hipertansiyon, kalp-damar sorunları, görme bozukluğu ve stres durumlarında da diyete dahil edilmelidir.

Jambon

Doğal domuz jambonu şüphesiz lezzetli bir üründür.

Bununla birlikte, yüksek kalorili içeriğinden de bahsetmek gerekir - aşırı kilolu veya metabolik bozuklukları olan kişilerin jambonlu yemekleri dikkatli yemeleri tavsiye edilir.

Ayrı bir bağımsız yemek olarak yenebilir veya yemeklere eklenebilir.

Karidesler

Onlar için harikalar diyet beslenme 100 gramı 83 kcal içerir.

Sayesinde çok sayıda Kolayca sindirilebilen proteinler ve düşük yağ içeriği ile karides, ekstra kilo eklemeden açlığı iyi bir şekilde giderir.

Karides bağımsız bir yemek olarak sunulabileceği gibi çeşitli salatalara, soğuk mezelere, çorbalara, pizza ve makarnalara da eklenebilir.

Yengeç

Yengeç eti özellikle buharda pişirildiğinde son derece sağlıklı bir besindir.

Karbonhidrat içermez ve aynı zamanda yüksek konsantrasyonda protein, A, B ve C vitaminleri, krom, çinko, bakır ve diğer mineralleri içerir. 100 gr - sadece 98 kalori.

Soya peyniri

Tofu peyniri, kesilmiş soya sütünden yapılan, Çin ve Tayland mutfağında popüler bir lezzettir.

100 g yalnızca 2 g karbonhidrat ve 16 g tam protein içerir; bu da dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bu peynir kırmızı et ve kümes hayvanlarına mükemmel bir alternatif olabilir.

Bu arada, yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdaların tümör büyümesini yavaşlattığını ve aslında kanserin başlamasını önlediğini gösterdi. Tip II diyabet hastaları için bunları diyete eklemek normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Gördüğünüz gibi bu tür ciddi hastalıkların önlenmesine ve tedavisine de katkıda bulunuyorlar.