Akşam yemeği için ne yenir. Kilo vermek için akşam yemeğinde ne yemeli? Kilo kaybı için doğru hafif ve diyet yemeği seçenekleri: sağlıklı tarifler

İçerik:

Doğru beslenme ve iyi tasarlanmış beslenme, ince bir figürün ve mükemmel sağlığın anahtarıdır. Doğru beslenme giderek daha fazla popülerlik kazanıyor ve birçok insan buna uymaya başlıyor. Ancak herkesin hangi yiyecekleri yemesi ve ne zaman yapmanın daha iyi olduğu konusunda yeterli bilgisi yoktur. Akşam yemeği en çok soruyu gündeme getiriyor. Bu nedenle, doğru beslenme ile akşam yemeğinde ne yememiz gerektiğini bulmaya çalışalım.

Akşam yemeği faydalı mı: belki akşamları hiç yemek yememek daha iyidir?

Akşam yemeği, diğer öğünler gibi, diyetin ayrılmaz bir parçasıdır, ancak nedense çok az önem verilir ve bazen tamamen hariç tutulur.

Birçok insanın kafasında “altıdan sonra yiyemezsin” kuralı daha da güçlendi. Bu, son yemeğin en geç 18:00'de yapılması gerektiği anlamına gelir. Bu yöntemin kilo vermeye yardımcı olduğu iddia ediliyor. Ancak bu yöntem yalnızca akşam 9-10'da yatağa giderseniz işe yarar. Beslenme uzmanları ve doktorlar, son yemeğin yatmadan 4 saat önce yapılması gerektiğini ve 2-3 saate izin verildiğini uzun zamandır kanıtladılar. Bu süre, vücudun yatmadan önce yiyeceklerden aldığı besinleri işlemesine izin verecektir.

Akşam yemeği hariç, sadece sabahları kahvaltı geleceği için vücut uzun süre aç kalır. Tabii ki, ek fiziksel aktivite dahil edilirse bu, kalori alımında ve kilo kaybında azalmaya yol açacaktır. Eğer yoksa, uzun süreli bir açlık grevi, fazla kilolardan kurtulmada ilerleme eksikliği ile dolu metabolik süreçlerde yavaşlamaya yol açacaktır. Bazen bu yaklaşım kilo alımına neden olabilir.

Dikkat! Uzun süreli açlık ayrıca gastrit ve mide ülseri gibi sindirim sistemi ile ilgili sorunlara da yol açar.

Doğru akşam yemeği ne olmalı

Görünüşe göre akşamları yiyebilirsiniz, ancak yemek doğru ve doğru miktarda olmalıdır. Sağlıklı bir akşam yemeği için temel kurallar:

1. Akşam yemeği yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır.
2. Yemeğin kalori içeriği düşük olmalı ve ürünler doğal ve sindirimi kolay olmalıdır. Çörek, bisküvi, çay veya sandviç yok.
3. Ürünlerin vücudumuzu nasıl etkilediğini izlemek gerekir. Örneğin, bazı yiyecekler sinir sistemini uyarır, bu nedenle uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Uyku kalitesini olumlu yönde etkileyecek yiyecekler yemek daha iyidir.
4. Bir porsiyonun kalori içeriği, günlük kalori alımının beşte birini geçmemelidir.

Akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz sorusuna geçmeden önce yasaklı yiyecekler listesine bir bakalım. Bunlar, tüm yüksek kalorili ve yağlı yiyecekleri içerir: sosisler, kızarmış et (özellikle domuz ve kuzu), et suları, domuz yağı ile kızartılmış patatesler, füme yiyecekler ve diğerleri. Akşam yemeği için, özellikle basit karbonhidratlar açısından zengin karbonhidratlı yiyecekler yememek daha iyidir: kekler, hamur işleri, şekerlemeler, ekmek. Akşam yemeğine yağ ve karbonhidrat oranı yüksek sağlıklı yiyeceklerin dahil edilmesi önerilmez: tahıllar, tahıllar, kuruyemişler, meyveler.

Uygun bir akşam yemeği proteinli yiyecekler ve liflerden oluşmalıdır. Proteinli gıdalar şunları içerir: tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve az yağlı süzme peynir. Lif en iyi sebze şeklinde tüketilir: salatalık, kabak, domates, çeşitli yeşillikler, brokoli ve diğerleri.

Akşam yemeği seçenekleri: Ne yiyebileceğiniz ve yemelisiniz

Kilo verirken akşam yemeği için birçok seçenek vardır, hepsi aşağıdaki ürünlerden birleştirilir:

• Et ürünleri. Et minimum miktarda yağ içermelidir, bu nedenle tavuk, tavşan eti, hindi, dana eti akşam yemeği için uygundur. Bir değişiklik için, seçilen et türünden kıyma sarabilirsiniz.
• Balık ve deniz ürünleri. Düşük yağ içeriğine sahip balıkları seçmek daha iyidir, yani kırmızı (yağlı) balık yemeniz önerilmez. İdeal seçenek şöyle olacaktır: pollock, tilapia, pisi balığı, morina, dorado, levrek ve diğerleri. Deniz ürünleri (karides, tarak, midye, kalamar ve diğerleri), neredeyse tamamen yağ eksikliği ve yüksek protein içeriği ile ünlüdür.
• Süzme peynir. İçindeki kazeinin varlığı, vücudu amino asitlerle uzun süre (akşam ve gece) beslemenize izin verecektir.
• Sebzeler. Rahat sindirime katkıda bulunan diyet lifi bakımından zengindirler. Akşam yemeği için nişastalı sebzeler (patates) yiyemezsiniz.

protein yemeği

İçin etkili kilo kaybı, beslenmeye ek olarak, antrenman yapmak gerekir, bu da vücudun kas büyümesi için doğru miktarda protein alması gerektiği anlamına gelir.

Uygun bir akşam yemeği için proteinli gıda örnekleri zaten listelenmiştir. Protein açısından zengin bir yemek için en iyi seçenekler şunlar olabilir: süzme peynirli omlet, tavuk filetoızgara, buğulanmış balık, fırında tavşan, otlu az yağlı süzme peynir, yağsız pişirilmiş az yağlı et pirzola ve diğerleri.

Önemli! Dengeli ve sağlıklı bir akşam yemeği için protein öğünlerinizi en sevdiğiniz sebzelerle eşleştirin.

Egzersiz sonrası akşam yemeği

Antrenman akşamları gerçekleşir, bu nedenle hızlı sindirilebilir karbonhidratların dahil olduğu standart antrenman sonrası beslenme akşam yemeği için uygun değildir.

Akşam antrenmanından hemen sonra bir bardak içebilirsiniz. protein takviyesi, ve eve vardıklarında, ağırlıklı olarak sebze ve proteinden oluşan bir yemek yemesine izin verilir. Güçlü bir açlık hissi ile ekleyemezsiniz çok sayıda karabuğday veya kahverengi pirinç.

Sağlıklı yemek pişirmek - kızartmaya çalışmayın!

Dışında doğru seçim ve ürün kombinasyonları, hazırlama yöntemi de önemli bir rol oynar. Doğru beslenme ile yiyecekler kaynatılabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya yağsız ızgara yapılabilir.

Hiçbir durumda yiyecekleri çok miktarda bitkisel yağda kızartmamalısınız. Bu, yalnızca yağın emilmesi nedeniyle yemeğin kalori içeriğinde keskin bir artışa değil, aynı zamanda kanserojenlerin ve sağlığı olumsuz yönde etkileyen diğer zararlı maddelerin ortaya çıkmasına da yol açar.

Sebzeler ve meyveler, vitaminlerin, liflerin, eser elementlerin ve diğer besin maddelerinin çoğunu korudukları için en iyi şekilde taze tüketilir.

Sağlıklı ve Lezzetli: Seveceğiniz 5 Akşam Yemeği

Uygun akşam yemeği tarifleri:

• Haşlanmış tavuk filetosu veya hindi filetosu, bıldırcın yumurtası, otlar, salatalık ve yeşil elmadan "Bıldırcın" salatası. Tatmak için tuz, limon suyu veya bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu, susam ve diğerleri) ekleyebilirsiniz.
• Yumurta ve sebzeli kraliyet omleti. Standart sebze seti kırmızı soğan, dolmalık biber ve domatestir. Tatmak için tuz, en sevdiğiniz baharatlar, otlar ve zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
• Yaratıcı omlet. Çırpılmış yumurtalara süzme peyniri ekleyin, iyice karıştırın ve bir tavada pişirin.
• Sebzeli kızarmış balık. Balıklar baharat ve limon suyu ile marine edilebilir. Kızarmış sebzelere çırpılmış yumurta ve balık filetosu ekleyin, biraz su dökün ve yumuşayana kadar pişirin.
• Folyoda pişmiş tavuk filetosu. Marine olarak kefir veya doğal yoğurt kullanabilirsiniz. Filetoya sebze eklenmesi önerilir (soğan, biber, domates ve tadına göre diğerleri).

Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz: akşam yemeği, sonuçlarınızın büyük ölçüde yalnızca kilo verirken değil, aynı zamanda kiloyu korurken de bağlı olacağı önemli bir yemektir. Atlamak bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Uygun bir akşam yemeği hafif, düşük kalorili ve ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler ve sebzelerden oluşmalıdır.

Son zamanlarda, herkes sağlıklı bir yaşam tarzı konusunda tutkulu. Herkes vücuduna özen gösterir, spor salonuna gider, sağlıklı ve güzel olmaya çalışır. temeli olduğu bir sır değil. normal kilo ve sağlıklı bir vücut - eksiksiz ve doğru beslenme. Ve herkes, düşmana verilmesi gereken akşam yemeğiyle ilgili ortak ifadeyi bilir.

Hatta akşamları yediğimiz yiyecekler de vücudumuzda yağa dönüşmekte ve bazen de uyku kalitemizi bozmaktadır. Ama akşamları, işten eve çok yorgun ve aç geldiğimizde, bütün gün boyunca hiçbir şey yememişken ve bazen bütün gün hiç yemek yememişken, akşamları yemek yemeyi nasıl reddedebiliriz? Peki, zayıf kalmak ve vücuda aşırı yüklenmemek için akşam yemeğinde ne yemeli?

Akşam Yemeği Temel Kuralları

Bilmeniz gereken ilk şey, yatmadan dört saat önce akşam yemeği yemeniz gerektiğidir. Aksi takdirde midenizin yiyecekleri sindirmeye vakti olmaz ve dinlenmek yerine bütün gece bir o yana bir bu yana dönersiniz, kabuslar görür, kırık ve uykulu uyanırsınız, eğer sonrasında hiç uyuyabilirseniz. yatmadan önce doyurucu ve doyurucu bir akşam yemeği.

İkincisi, akşam yemeği hafif olmalı, çünkü akşamları yediğiniz tüm kaloriler enerjiye değil, yağa dönüşüyor. Eliniz istemeden bir şekerleme veya tütsülenmiş sosisli sandviçe uzandığında bunu aklınızda bulundurun.

Ve üçüncüsü, bazı yiyecekler serebral korteksi heyecanlandırır ve uykuya dalamazsınız, bazıları ise tam tersine, tüm gece uyanmadan hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza izin verecek maddeler içerir.

Akşam yemeğinde neyin daha iyi olduğuna karar verirken, öncelikle akşam ürünleri listesinden aşağıdakileri çıkarmalısınız: sosisler, un ve tatlılar, yağlı zengin çorbalar, kızarmış et, kızarmış patates ve füme etli turşu. En lezzetlileri dışarıda bıraktığımızı ve yiyecek bir şey kalmadığını düşünmeyin. Bu doğru değil. Daha birçok lezzetli ve sağlıklı yemek var. Genel olarak, akşam yemeği günlük gıda alımının yaklaşık %20'sini oluşturmalıdır, bu nedenle porsiyonunuzun ne olması gerektiğini kendiniz düşünün.

Peki akşam yemeğinde ne yenir

Proteinli gıda ise daha iyidir: tavuk, balık, tavşan, yağsız et. Bu ürünlerden birçok lezzetli ve sağlıklı yemek pişirebilirsiniz. Balıktan ne pişireceğinizi bilerek, hem et seven kocanıza hem de kaprisli çocuklarınıza hitap eden lezzetli bir akşam yemeği ile tüm aileyi memnun edebilirsiniz. Tavşanı pişirebilir veya haşlayabilirsiniz. Bu diyet ama çok lezzetli bir et.

Kümes hayvanları veya balık pişirirken, garnitür olarak makarnayı tereyağı ile ezmemeli veya kaynatmamalısınız. Garnitür olarak, bitkisel yağ ile tatlandırılmış bir sebze salatası kullanmak en iyisidir. limon suyu. Et ve sebzeler birbirleriyle mükemmel bir şekilde birleşir, tokluk hissi verir ve mükemmel sindirilir. Fasulye veya karnabahar haşlayabilirsiniz.

Ayrıca domatesli omlet veya hafif tavuk veya balık çorbası da pişirebilirsiniz.

Bugün yalnız yemek yiyorsanız, doğal yoğurt alabilir, içine meyve doğrayabilir, bir avuç fındık ekleyebilir ve tatlı bir dişiniz varsa, tüm bu güzelliği bir kaşık bal ile tatlandırabilirsiniz. Çok lezzetli ve son derece sağlıklı bir akşam yemeği yiyeceksiniz. İçecek olarak limonlu yeşil çay uygundur.

Akşam yemeğinde başka ne yerler? Pirinci kaynatabilirsiniz, kahverengiyse daha iyidir, üzerine sebze karışımı, haşlanmış ve soyulmuş karides veya balık parçaları ekleyin. İtalyanlar buna risotto derler ve en sevdikleri yemektir.

Yulaf ezmesini meyve ile pişirebilir veya karabuğdayı kaynatabilirsiniz.

Akşam yemeği için en uygun pişirme yöntemi fırında pişirme, kaynatma veya buharda pişirmedir, çünkü çift kazanda pişirilirse akşam yemeğinde bir parça yağlı balık ve bir pirzola yiyebilirsiniz.

Evde bir pastanız varsa veya anneniz lezzetli gözlemeler ve kızarmış etli börekler pişirdiyse, kendinize tüm bunları sabahları yiyeceğinizi söyleyin, çünkü kahvaltıda yenen tüm bu güzellikler, özellikle hepsini çalıştırırsanız, vücudunuza zarar vermez. tekerlekteki sincap gibi bir gün.

Akşam yemeğinin nasıl olması gerektiğini bilerek, daha sağlıklı hale gelebilir ve hatta en sevdiğiniz eteğinizin herhangi bir çaba harcamadan bağlanmasına izin vermeyen o nefret edilen çifti - üç kilogramı kaybedebilirsiniz. Bu kurallara uyarak, fazla kilolar yavaş ama kesin bir şekilde sizi terk edecek ve mideniz size çok teşekkür edecek, çünkü bununla ilgili birçok sorunu sonsuza dek unutacaksınız.

Doğru beslenme, kilo vermekten çok, normal bir kiloyu ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmekten ibarettir. Böyle bir diyetle ne yiyip yiyemeyeceğinizi ve akşamları hangi yiyecekleri tercih edeceğinizi bilmek çok önemlidir. Günlük menünün sadece faydalı olması değil, aynı zamanda çeşitli olması için doğru beslenme ile çeşitli akşam yemeği seçenekleri vardır.

temel kurallar

Beslenme alanında yapılan çok sayıda araştırmaya göre, akşam yemeği vücudun normal işleyişi için önemlidir. Akşam yemeğinin reddedilmesi şunlara yol açar:

• sinirlilik;
• artan yorgunluk;
• stres
• uykusuzluk hastalığı;
• gün boyunca aşırı yemek.

Gerçekten doğru yemek için, yalnızca belirli sağlıklı yiyecekleri tercih etmek değil, aynı zamanda basit kurallara uymak da önemlidir:

1. Aç kalmamalısın. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır, böylece yemeğin sindirilmesi için zaman kalır ve uykuya dalarken açlık hissi rahatsız etmez.
2. Porsiyon boyutu. Akşamları fazla yememelisiniz, 150-200 gram yemek yeterlidir.
3. Kalori içeriği. Akşam yemeğinde yenen öğünlerin toplam kalori içeriği, protein, yağ ve karbonhidrat dengesine (KBZhU) uygun olarak 500 kcal'i geçmemelidir.
4. Birleştirmek. Diyette protein bulunur (oluşumdan sorumlu kas kütlesi), kompleks karbonhidratlar (uzun bir tokluk hissi sağlar), lif (uygun sindirimi destekler).
5. Pişirme metodu. Doğru beslenme, yiyeceklerin (meyveler, sebzeler, şifalı bitkiler) çiğ yendiği veya şu şekillerden biriyle hazırlandığı anlamına gelir: buğulama, haşlama, fırınlama, buğulama, ızgara.
6. Meyvelerin reddedilmesi. Meyveler ve meyveler akşamları yenilmemeli veya iştahı artırdıkları için miktarlarını (kilo verme amacı buna değmezse) kesinlikle sınırlamamalıdır.
7. Spor. Doğru beslenme ile yeterli fiziksel aktiviteyi (aerobik, fitness, yoga, kuvvet sporları) birleştirmek önemlidir, böylece enerji harcaması yiyeceklerden elde edilene eşdeğer olur. Antrenmandan bir saat sonra akşam yemeği yiyebilirsiniz.
8. Atıştırmalık. Açlık hissi yatmadan hemen önce geliyorsa, bir bardak kefir içerek bunu ortadan kaldırabilirsiniz.
9. Suçlu. Su dengesinin kontrolü ile eş zamanlı olarak doğru beslenme ilkelerine uyulmalı, günde 1,5 - 2 litre su içilmesi gerekmektedir (ağırlığa bağlı olarak).
10. Bulaşıklar. Geceleri, çok sayıda malzemeden oluşan karmaşık yemekler pişirmemelisiniz, çünkü bu tür yiyecekler daha yavaş sindirilir.

Önemli! Doğru beslenmeye bağlı kalırken dikkate alınması gereken tek şey yemeklerin kalori içeriği değildir, çünkü daha büyük değerÖnemli olan tüketilen kalorinin miktarı değil kalitesidir. Proteinler ve yavaş karbonhidratlardan oluşan bir akşam yemeği, aynı kalori sayısına rağmen, akşam pastası veya tatlılarının faydaları açısından kesinlikle eşdeğer değildir.

Yasak Ürünler

Doğru beslenmeye geçerken, hangi gıdaların kategorik olarak terk edilmesi gerektiğini anlamak önemlidir.

Rakamı olumsuz etkileyen zararlı ürünler şunlardır:

1. Herhangi bir şekerleme ve unlu mamuller.
2. Makarna (sınırlı miktarlarda makarnalık buğday eriştesi hariç).
3. Patates.
4. Beyaz pirinç (kahverengi ve yabani olabilir ve olmalıdır).
5. Fındık.
6. Kurutulmuş meyveler.
7. Şeker içeren süzme peynir ve yoğurt (endüstriyel üretim).
8. Tatlı meyveler (şeftali, üzüm, kavun, muz).
9. Baklagiller ve lahana (gaz oluşum sürecini uyarır ve akşamları kullanılması tavsiye edilmez).
10. Fast food ve yarı mamul ürünler.

Bilmeye değer! Akşam yemeğinde meyve yerine, tercihen ekşi olan az miktarda çilek yiyebilirsiniz. Elmalar da dahil olmak üzere çoğu meyvede bulunan fruktoz, su moleküllerini çeker ve akşam tüketildiğinde sabah şişkinliğine yol açar.

Doğru beslenmenin kilo kaybı için geçici bir diyet olarak kullanılması ve kalıcı bir yaşam tarzı olmaması durumunda, akşam yemeği için izin verilen gıdalar üzerindeki kısıtlamalar daha katı olacaktır:

1. Süzme peynir. Kilo verme sürecinde, kandaki insülin seviyesini etkilediği ve kilo kaybından sorumlu olan somatropin üretimini engellediği için yılanlar için süzme peynir yememelisiniz.
2. Hububat. Herhangi bir tahıl, yavaş yavaş enerjiye dönüşen, yatmadan önce ihtiyaç duyulmayan saf bir karbonhidrattır, bu nedenle akşam yemeği için su üzerinde pişirilmiş olanlar da dahil olmak üzere tahıllar atılmalıdır.
3. Turşu. Salatalık turşusu ve diğer turşular, yüksek tuz içeriği vücutta suyu tuttuğu ve metabolik süreci ve dolayısıyla kilo kaybını yavaşlattığı için akşam yemeğinde yenmemelidir.

Bilmeye değer! Doğru ürünleri seçerken genel kısıtlamaların yanı sıra kişisel zevk ve tercihleri ​​de göz önünde bulundurmakta fayda var.

Onaylı Ürünler

Akşam yemeği hazırlama sürecinde durmaya değer faydalı ürünler ve sinir sistemini sakinleştirmeye ve uykuyu sakinleştirmeye yardımcı olan yemekler.

Doğru beslenmeye sahip bir akşam yemeği için uygun yemekler şunlardır:

• haşlanmış yağsız et (tavşan, hindi, tavuk, sığır eti uygundur);
• yumurtalar;
• kefir, kesilmiş süt, beyaz yoğurt, süzme peynir;
• yağsız balık (morina, pisi balığı, ton balığı, alabalık, pembe somon, levrek);
• deniz ürünleri (karides, kalamar, tarak, midye);
• taze sebzeler;
• meyveler ve şekersiz meyveler;
• yeşillik;
• hububat;
• sebze yağları;
• ılık süt (yalnızca diğer ürünlerden ayrı olarak).

Bilmeye değer! Kontrendikasyonların yokluğunda, doğru beslenme kurallarına dayanan akşam yemeği baharat ve baharatlarla tatlandırılabilir. Metabolik süreçler üzerinde faydalı etki ve kilo kaybını teşvik eder: zencefil, sarımsak, hardal, yaban turpu, kakule.

Akşamları, eski hücrelerin yenilenmesinden ve yağa dönüşmeden yenilerinin oluşturulmasından sorumlu oldukları için çok miktarda protein tüketilmesi tercih edilir. Proteinli besinler uzun süre sindirilir, uzun süreli tokluk hissi sağlar ve akşam yemeğinin kalori içeriğini azaltmanıza olanak tanır.

Kırmızı etin sindirimi çok uzun zaman alır. yüksek içerik bağ dokusu, bu nedenle akşam yemeğinde hızlı sindirilen hayvansal ürünleri yemeniz önerilir: yumurta, beyaz et, balık ve deniz ürünleri.

Kompleks karbonhidratlar, lifler ve sebzeler (patates hariç) garnitür ve protein öğünlerine ek olabilir ve günlük olarak tüketilmelidir. Sebzeler çiğ (salata) veya pişmiş (ızgara, güveç) olabilir. Bitkisel yemeklerin az miktarda bitkisel yağ ile baharatlanmasına izin verilir.

Bilmeye değer! Az yağlı süzme peynir ve doğal yoğurt karışımı ile az miktarda mevsim meyveleri ile hızlı bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği vakti

Son yemeğin saati 18:00 ile sınırlı değildir ve doğrudan yatma saatine bağlıdır. Akşam 9-10 gibi yatmayı planlıyorsanız saat altıdan sonra yemek yememelisiniz, ancak aktivite gece yarısına kadar devam ederse kesinlikle aç hissedeceksiniz.

İleride kullanmak üzere akşamları yemek yemek ve yatağa aç girmek yanlış seçeneklerdir. Geç yatarsanız, akşam 8'de akşam yemeği yiyebilir ve gece bir bardak kefir içebilirsiniz.

Önemli! Besin eksikliği, fazlalığı kadar zararlıdır.

Doğru beslenme ile sadece tüketilen besinler değil, öğünlerin düzenliliği de önemlidir çünkü vücut besinlerden gerekli enerjiyi zamanında alamazsa yağ dokusu rezervleri oluşturmaya başlar. Geceleri enerji tüketilmediği için yatmadan önce yemek yemek kaçınılmaz olarak kilo alımına yol açar.

Akşam menüsü doğrudan gün boyunca harcanan enerjiye bağlıdır:

1. Gün boyunca fiziksel aktivite üzerinde zihinsel aktivitenin baskınlığı ile. Akşam yemeğini proteinli yemekler ve lifli yemek tavsiye edilir.
2. Yüksek fiziksel aktivite ve yüksek enerji harcaması ile akşam yemekleri hem protein hem de karbonhidrat içermelidir.

Önemli! Dengeli beslenme ana enerji kaynağının (karbonhidratlar) sabahları tüketilmesi gerektiğidir. Bu nedenle en bol ve kalorisi yüksek kahvaltı akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır.

kalori hesaplama

Kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak çok önemlidir. Bugün, akıllı telefonlar için gerekli hesaplamaları basit ve erişilebilir bir biçimde gerçekleştirmeye yardımcı olan birçok PC programı ve uygulaması var.

Yemeklerin kalori içeriği, ana bileşenlerin oranlarına göre hesaplanır ve porsiyonu doğru bir şekilde hesaplamanıza ve doğru ürünleri seçmenize olanak tanır.

Gün boyunca tüketilen öğünlerin toplam kalori içeriği aşağıdakiler dikkate alınarak belirlenir:

1. Boy ve vücut ağırlığı.
2. Günlük fiziksel aktivite.
3. Birincil hedefler (kilo bakımı, kilo kaybı veya kütle kazanımı).

Önemli! Doğru KBZhU (diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat dengesi): %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ.

Erkekler ve kadınlar için porsiyon büyüklüğü ve kalori içeriği farklı olacaktır, ancak pişmiş yiyecekleri doldurmak önemlidir, ancak fazla yemeyin, hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmak daha iyidir.

Uygun bir akşam yemeği yaklaşık 70 gram proteinli yiyecek ve 180 gram sebze içermelidir. Tatlıdan vazgeçmek çok zorsa yemek yapmayı deneyebilirsiniz.

Akşam yemeğinin toplam kalori içeriği 250-350 kcal'i geçmemelidir. Hafif proteinler (yağlı sos, ketçap, tereyağı) atılmalıdır. Yemekten sonra biraz hareket etmeye değer: yürüyüşe çıkın, çocuklarla oynayın, hafif ev işleri yapın.

Yemek seçenekleri

Yiyecek kısıtlamalarını hissetmemek ve doğru beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirmek için çeşitli yiyecek ve yemekler yemelisiniz:

Hafta için çeşitli akşam yemekleri için seçenekler tabloda sunulmaktadır:

Tabak	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
seçenek 1	Sebze çorbası; tam tahıllı ekmek (1 adet); pişmiş elma; melisa ile çay	Karabuğday lapası; kabak pirzolası; yabani armut kompostosu	sebzeli güveç; bir avuç fındık (ceviz, fındık, çam fıstığı) Mısır ekmeği; bitki çayı	soğan çorbası; 2-3 patatesli krep; tahıl çubuğu; limon çayı	Kabak Güveç; karabuğday ekmeği; meyve suyu	Kinoa lapası (ballı); tofu peyniri; Papatya çayı	sebzeli pilav; meyve ve meyve salatası (mandalina, çilek, ahududu); ev yapımı şekersiz limonata
seçenek 2	Peynirle pişmiş brokoli; haşlanmış yumurta; nane ile çay	Süzme peynirli güveç; şekersiz elma; sebze suyu	Balık pirzola; buğulanmış karnabahar; Çay	haşlanmış hindi; haşlanmış havuç; meyve içeceği	haşlanmış somon; Esmer pirinç; şekersiz meyve içeceği	Süzme peynir (% 6'ya kadar yağ, 150 g); şekersiz meyveler; Çay	Yeşil fasulye ile buğulanmış omlet; şekersiz meyveler

Önemli! Mevcut hedeflere ve kişisel tercihlere bağlı olarak, akşam yemeği ürünleri, kompozisyon ve kalori içeriği benzerleriyle değiştirilebilir.

Doğru beslenme bir diyet değildir ve onu korumak için sürekli olarak ilkelerine bağlı kalmaya değer. ideal ağırlık, güzelliği ve gençliği koru, uykusuzluk ve stresten kurtul. PP'nin en büyük etkinliği, fiziksel aktivite ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi ile birleştirildiğinde kendini gösterir.

Akşam yemeği, özellikle kilolu insanlar için muhtemelen en sorunlu öğündür. Genellikle kendilerine şunu sorarlar: Ancak herkes buna bir cevap almak istemiyor. Tanıdık, her zaman sağlıklı olmaktan uzak, yemekler zaten akşam masamızda sağlam bir yer kazandı.

Ne de olsa, standart bir çalışma programı olan insanlarda sıklıkla olduğu gibi: sabahları kendimizi bir fincan veya çayla sınırlandırıyoruz, çünkü herkes erken saatte doyurucu bir kahvaltı yapamıyor, işte ihtiyacımız olanı yiyoruz, bazen ve eve geldiğimizde bütün gün yemek yiyoruz.

Bu durumda sindirim sistemi aşırı yüklenir ve bize uykusuzluk ve fazla kilolar sağlanır. Ancak, böyle bir günlük rutinle, birçoğunun bu şekilde üzerlerine fazladan kilo verilmesine bir şans vermeyeceklerini umduklarında daha da kötüdür.

Vücudunuzun aslında günün büyük bir bölümünde açlıktan ölmek üzere olduğunu hayal edin. Akşamları herhangi bir yiyeceğin bilinçli olarak düzenli olarak reddedilmesi, er ya da geç sindirim sisteminde ciddi rahatsızlıklara yol açacaktır. Bu nedenle, gastroenterologlar oybirliğiyle bizi yemek yemeye, ancak uygun şekilde yemek yemeye teşvik ediyor.

Akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz - ana kurallar:

1. Son öğün, akşam yemeğinden 4-5 saat sonra ve yatmadan yaklaşık 3 saat önce yapılmalıdır. Ayrıca, bu süre kanepede yatmadan hafif fiziksel aktivite ile geçirilmelidir.
2. Akşam yemeğinde yediklerinizin tamamen emilmesini ve yağ tabakasına dönüşmemesini sağlamak için geceleri basit karbonhidratlardan ve nişastalı gıdalardan vazgeçin. Onlar. akşam yemeği için şunları yapamazsınız: patates, makarna, köfte ve köfte, pirinç, unlu mamuller ve tatlılar.
3. Ayrıca tuzlu, baharatlı ve kızarmış yiyeceklere yaslanmayın, çünkü. bu ürünler iştahı açar ve heyecanlandırır.
4. Akşam yemeğinde vücudunuza zarar vermeden ne yesem diye düşünüyorsanız, bilmelisiniz ki akşam yemeği için sadece proteinli yiyecekler yemenin faydası yok çünkü. karbonhidratsız beslenme, açlığı ve vücudun enerji ihtiyacını gerektiği gibi karşılamaz. Gece yarısı aç uyanma ve diyeti bozma riski vardır.
5. Kişisel olarak sindirimi zor olan yiyecekleri, düşük kalorili olsalar bile yememelisiniz. . Bu ürünler şunları içerir: baklagiller, soğan, lahana, siyah ekmek, bira, kvas, gazlı içecekler, tam yağlı süt. Vücutta fermantasyon süreçlerine, şişkinliğe, rahatsızlığa neden olabilirler.
6. Akşam yemeği için ne tercih edeceğinize karar verirken, mevsime göre de rehberlik edin: sıcağında az miktarda etli taze sebze salataları yemek daha iyidir ve kışın sıcak bir akşam yemeği sadece fayda sağlayacaktır.

Akşam yemeği dengeli olmalı ve protein, vitamin ve. Olabilir:

• yağsız diyet eti veya doğru şekilde pişirilmiş balık;
• sebzeler - çiğ, haşlanmış, haşlanmış, pişmiş;
• süt ve süt ürünleri.
• Bir tabak hafif çorba, bir kısım yulaf ezmesi veya karabuğday lapası, bir protein omleti oldukça uygundur.
• Meyveleri kötüye kullanmamak daha iyidir, çünkü. oldukça fazla şeker içerirler ve şişkinliğe neden olabilirler.

Porsiyon boyutlarına gelince, 200-300 gr'ı geçmemeli ve günlük kalori alımının yaklaşık %40'ı kadar olmalıdır (günde 3 öğün). Günde 5-6 kez yemek yiyenler için öğle yemeğine odaklanabilir, ikiye bölüp nişastayı ve nişastayı ortadan kaldırabilirsiniz. basit karbonhidratlar. Bu tür önlemleri kullanmak çok uygundur:

• Et veya balık, parmaksız ve sebzesiz elinizin hacmi, bir yumruğa sıkılmış iki avuç hacmine eşit.
• Yumruk büyüklüğünde az yağlı süzme peynir ve iki yumruklu taze meyve.

Açlık uyumanıza izin vermiyorsa akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz:

Açlığın çok geç bir zamanda üstesinden geldiği ve uykuya dalmasına izin vermediği olur. Bu durumda nasıl olunur? Her şeyden önce, sıvı ile başlamayı deneyin. Gazsız bir bardak sade su veya tercihen yeşil veya bir bardak çay için. Bu yardımcı olmazsa, aşağıdaki seçenekleri deneyin.

Bütün kadınlar duydu - akşam altıdan sonra akşam yemeği yiyemezsiniz. Ya altıdan sonra eve gelirsen? Kalmak ya da hafif bir şeyler yemek için gerçekten aç. akşam yemeğinde ne yiyebilirsin ve vücuda zarar vermez. Kilo verme konusu TV ekranlarından çıkmıyor. Beslenme uzmanlarının tavsiyeleri çok çelişkili ve kategoriktir. Açıklamalarına göre, akşam yemeğini düzenli olarak atlarsanız, fazla kilo ve sağlık sorununun çözüleceği kanısındadır. Ancak doktorlar aksini söylüyor. Kim haklı?
Sizi Abone.ru'daki gruba davet ediyorum: Halk Bilgeliği, Tıbbı ve Tecrübesi

Böyle bir yasağın sebebi nedir?

Akşam 6'dan sonra bu akşam yemeği yasağı, genellikle akşam yemeği için alınan tüm kalorilerin hemen yanlarda veya diğer sorunlu alanlarda birikmesi gerçeğiyle motive edilir. Hepimiz, sürekli olarak harcayabileceğinizden daha fazla kalori aldığınızda aşırı kilo problemlerinin başladığını biliyoruz.

Kilo verme hataları

Ancak tekniklerden birini atlamak kilo verme sorununu çözmeyecektir. Ve hepsi, çünkü beyin o sırada yiyecek alımı hakkında bir sinyal almıyor ve bir enerji kaynağı, yani yağ yapma emri veriyor. Aynı zamanda, mide, gıda işleme için zaten mide suyu tahsis etmiştir ve gıda yerine, genellikle gastrite yol açan mide mukozasını tahriş eder.

Kahvaltıda kendilerini bir fincan kahve ile sınırlayan insanlar çok pervasızlar. Tabii ki neşelenecekler ama zavallı midelerine ciddi zararlar verecekler.

İnsanların zayıf bir vücut elde etmek için yaptığı en yaygın hata, akşam yemeğini atlamaktır. Gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, akşam yemeğini asla atlamamanız gerektiğine inanıyor. Ana şey aşırı yememek ve doğru şekilde yemek yememektir.

Akşam yemeğinde ne yiyebilirsin?

• herhangi bir yağsız et uygundur: sığır eti, tavuk, tavşan, hindi;
• yağsız balık: morina, mezgit balığı, pisi balığı, mavi mezgit, levrek, turna, ton balığı, levrek, pembe somon, alabalık, havuz sazan, sazan, somon vb.
• sebze ve otlar, az yağlı peynirler, süzme peynir, yumuşak haşlanmış yumurta ile omlet;
• taze sebzeler: salatalık, herhangi bir lahana, dolmalık biber, domates, turp, kuzukulağı, maydanoz, pırasa, dereotu;
• haşlanmış, pişmiş, haşlanmış sebzeler: pancar, havuç, patlıcan, kabak, biber, balkabağı, mısır, lahana;
• fermente süt ürünleri: yoğurt, kefir, bio-yoğurt, fermente pişmiş bifidok, süzme peynir;
• herhangi bir çilek, meyve: elma, hurma, şeftali, kivi, narenciye, ahududu, yaban mersini, kiraz, üzüm ve muz hariç;
• fındık, mayasız ekmek, mantar mükemmeldir;
• Termal süt ayrı tüketilir.

Faydalı Kombinasyonlar

Yağlı yiyecekler (balık, et) ve baklagiller vücuda zararlı değildir. Sadece vücudun tamamen dinlenmesini engelleyen uzun bir sindirim periyoduna sahiptirler. Bu nedenle, akşam resepsiyonu için yiyecekler iyi ve hızlı bir şekilde sindirilmelidir. O zaman hiçbir şey iyi bir uykuya müdahale etmeyecek ve vücudun iyileşmek için zamanı olacaktır. Kilo vermek için akşam yemeği ne olmalı?

1. Deniz ürünleri ile haşlanmış kahverengi (kahverengi) pirinç: karides, midye, tarak.
2. Kabak, soğan, havuç, lahana ile sebze güveç.
3. Sebze salatası ile ızgara tavuk filetosu.
4. Mantarlı ve haşlanmış sebzeli omlet, yeşil bezelye.
5. Havuç ve balkabağı salatası veya süzme peynirli güveç.
6. Yavaş ve lezzetli içilen kefir size hafiflik verecektir.

Uyum için mücadele edenler için ipucu: Yavaş yiyin, TV'den veya masada konuşmadan dikkatinizi dağıtmayın, yemeğinizi iyice çiğneyin. Kendinize siyah veya mavi tabaklar alın, doğal baharatlar ve baharatlar kullanın. Salataları yoğurt, zeytinyağı veya az yağlı ekşi krema ile süsleyin. Bitki çayını tatlı yerine balla içebilirsiniz.

Akşam yemeğinizin tadını çıkarmanız gerektiğini hatırlatırız. Artık sağlığa veya şekle zarar vermemeyi biliyorsunuz. Yemekte zevk aradığınızı anlıyorsanız, kendinizle ilgili bir şeyler arayın ve ağzınıza hiçbir şey çekmeyin. Size iyi şanslar, sağlık ve uyum.

Kızların neredeyse büyük çoğunluğu, akşam yemeği yemenin genellikle kilo vermek için zararlı olduğundan emindir. Gastroenterologlar ve beslenme uzmanları onlarla aynı fikirde değiller. Akşam yemeğinden dikkatli bir şekilde kaçınırsanız, vücut günde yaklaşık 14-16 saat aç kalır. Sonuç olarak, metabolizma yavaşlayabilir, sindirim bozulabilir ve ardından gelen tüm hoş olmayan sonuçlarla kilo verme fikrine “sıkışıp kalmamanız” olası değildir.
Akşam yemeği yiyebilirsiniz ve yemeniz de gerekir, çünkü kilo aslında akşam yemeğinin kendisinden değil, “yanlış kullanımı” nedeniyle alınır. Kilo vermek için akşam yemeğinde ne yemek daha iyidir?
ZAYIFLAMA İÇİN DOĞRU AKŞAM YEMEĞİ: 5 BASİT KURAL

Kurallar için tek "tabu" kilo vermek istiyorsanız iyi bir akşam yemeği - tüm tezahürlerinde basit karbonhidratlar ve nişasta. Sabahın erken saatlerinde bir maraton koşmak veya kendi ağırlığınızın barını kaldırmak için acele etmeniz pek olası değildir. Bu, “geceleri” devasa karbonhidrat enerjisi rezervlerine ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Tatlıları, patatesleri, pilavları, ekmekleri, köfteleri ve makarnaları bırakın, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde lif ve vitamin açısından zengin yemekleri tercih edin.

Akşam yemeğinde sindirimi uzun süren hiçbir şey yemeyin. Hemen hemen her insan için, tüm kullanışlılığına rağmen midede bir taş gibi duran ve sindirmek için acelesi olmayan güvenli ve sağlıklı bir ürün vardır. Birisi baklagillere tahammül etmez, biri yağlı balıklardan sonra kendini kötü hisseder. Genel kural, haşlanmış yumurta, az ve orta yağlı süzme peynir, narenciye, elma, armut ve nişastalı olmayan sebzelerin iyi sindirilmesidir. Kaynatma, haşlama ve ezme yoluyla gıdaların sindirim hızını artırır.

Akşam yemeği, kesirli öğünlerle günlük kalorinin %20-30'undan ve günde üç öğünle günlük kalorinin %40'ından "ağır" olmamalıdır. Yağları ve karbonhidratları kötüye kullanmazsanız, bu değerleri “aşmak” oldukça zordur. Bu kuralın daha basit bir "versiyonu", akşam yemeğinin öğle yemeğine benzemesi, sadece porsiyonun yarısı kadar olması ve karbonhidratlı garnitürler veya ekmek yenmemesi gerektiğidir.

Gastroenterologlar akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yemeyi önerirler. Ve en önemlisi - yemekten hemen sonra bir kitapla "yatağa gitmemelisiniz". Akşam yemeğinin sindirimi ve uygun şekilde özümsenmesi, hafif fiziksel aktivite ile büyük ölçüde kolaylaştırılır - çocuklarla oynamak, köpek gezdirmek, biraz ev temizliği, ancak fanatizm olmadan.

Çoğu beslenme uzmanı, optimal metabolizma hızı ve yağ yakımı için akşam yemeğinin yatmadan 4 saat önce yenmesi gerektiğine inanır. Diyet türünün "klasiği", bir protein tabağının küçük bir kısmı ve haşlanmış veya taze nişastalı olmayan sebzelerdir. Ve mevsimlik bir akşam yemeği kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yaz aylarında ve sonbaharın başlarında, tereyağlı sıcak haşlanmış sebzelerden kaçının, et veya balık ve taze sebze salatası yiyin. Soğuk mevsimde, daha fazla sıcağı karşılayabilirsiniz.

MÜKEMMEL AKŞAM YEMEĞİ İÇİN FORMÜL

Kilo kaybı için mükemmel bir akşam yemeği aşağıdakiler kullanılarak hazırlanabilir ... "doğaçlama" şu anlama gelir:

• bu nedenle, akşam yemeğinde avuç içi büyüklüğünde ve kalınlığında bir parça yağsız et, balık veya kümes hayvanları yiyebilirsiniz;
• Bu miktarda proteine ​​2 "kam" ​​sebze eklenebilir;
• ve süt ürünlerini seviyorsanız - 1 "cam" süzme peynir ve 2 "cam" şekersiz meyve, çilek veya sebze;
• bitkisel yağ miktarı - antrenman yapanlar için 1 yemek kaşığı, diğer herkes için 1 çay kaşığı.

GEÇ AKŞAM YEMEĞİ: YUTMADAN ÖNCE NE yiyebileceğiniz

Her şey olabilir, bazen insan eve yemek yerken eve gelir, bütün kurallara göre bir nevi zararlıdır. Kilo veriyorsanız geç bir akşam yemeği için ne pişirmeli? Smoothie'leri saklayın. Ağırlık hissi yaratmazlar ve çabuk sindirilirler.

Fazla fiziksel aktivite olmayan bir gün için menü seçenekleri

Bir karıştırıcıda karıştırın:

• 200 gr ıspanak veya kereviz sapı, 1 yeşil elma ve biraz nane;
• 100 gr domates ve bir damla tuz ile 200 gr haşlanmış brokoli;
• 100 gr salatalık, 100 gr domates ve tadına göre herhangi bir yeşillik;
• 100 gr haşlanmış lahana, 1 adet haşlanmış dolmalık biber, 100 gr haşlanmış kereviz kökü.

Egzersiz Günü İçin Smoothie Seçenekleri

• 100 gr haşlanmış karides, 200 gr kereviz sapı, 100 ml karides suyu;
• 4 saat kaynamış suda önceden ıslatılmış 50 gr badem, yarım bardak su, 1 armut;
• 200 gr çilek, yarım çay kaşığı tarçın, 1 su bardağı kefir;
• 1 su bardağı kefir, 150 gr süzme peynir, yarım muz (güçlü bir antrenmandan sonra).

Fitness eğitmeni Elena Selivanova - için

Akşam yemeği ana öğünlerden biridir. Sonuçta zor bir günün ardından gerekli enerjiyi veriyor. Sadece vücudun gıdası değil, gün içinde yorulan sinir sistemi için de bir neşe kaynağı. Bu yüzden birçok insan akşam yemeğinde fazla yiyerek günah işler. Önce ana yemeği yerler, sonra tatlılar, çörekler ve diğer güzelliklerle kendilerini şımartırlar. Ama aslında akşamları vücudumuzun çok fazla ihtiyacı yok ve en önemlisi doğru besinlere ve bunların kombinasyonuna ihtiyacı var!

protein yemeği

Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, akşam yemeğinin protein olması gerektiği konusunda hemfikirdi. Yani akşamları et, balık, süzme peynir, yumurta yemelisiniz. Bu ana yemek. Buna ek olarak, akşam yemeği yeterli miktarda lif içermelidir. Bunlar sebzeler. Garnitür olarak çiğ sebze salatası yiyin. Ancak karbonhidratlar: tahıllar, makarna, patates, ekmek yenemez. Bunlar sağlıklı kompleks karbonhidratlar olsa bile akşamları yememelisiniz.

Neden Akşam Yemeğinde Karbonhidrat Yememelisiniz?

Hemen söylemek isterim ki, akşam yemeği için karbonhidratlar, kilo vermek veya inceliğini korumak isteyen biri tarafından yenmemelidir. Çocuklar ve aktif olarak spor yapan kişiler akşam yemeklerinde kompleks karbonhidratlar yiyebilirler. Ama kilo vermeye geri dönelim.

Ona vücudun yaşamı (nefes, kalp atışı, tüm organların, kasların vb. çalışması) ve aslında beynin çalışması da dahil olmak üzere tüm hareketlerimiz için ihtiyacımız var. Bu enerji çok fazla olduğunda koku hakkında biriktirilir ve yeterli olmadığında vücut onu rezervlerinden çeker. Bu nedenle, akşamları bu enerjiyi karbonhidrat şeklinde doldurmamıza gerek yok. Aksi takdirde, fazlalığın rezerv olarak yatırılacağı ortaya çıkabilir. Ama kilo vermen gerekiyor!

Protein yemeğinin faydaları

Sadece kilo almamak için proteinli bir akşam yemeğine ihtiyacımız var. . Geceleri, biz uyurken vücut en zor işi yapar: saç ve tırnaklar uzar, kaslar yenilenir, cilt yenilenir, tüm organların hücrelerinde karmaşık reaksiyonlar meydana gelir. Bütün bunlar için proteinlere, daha doğrusu proteinden üretilen amino asitlere ihtiyaç vardır.

Akşam yemeğinde neden sebze yiyorsunuz?

Sebzeler vitaminler, mineraller ve en önemlisi liflerdir. Zaten çok şey söylendi, ama bir sır daha açıklamak istiyorum. Akşamları, akşam yemeğinden ve çaydan sonra bile, canınızın tatlı tatlı çektiğini fark ettiniz mi? Bunun nedeni, gün içinde düzgün yemek yememeniz veya uzun süredir karbonhidrat bağımlısı olmanızdır. Yani, akşamları masanızda ana yemeğin iki katı büyüklüğünde ve ağırlığında bir tabak çiğ sebze varsa, o zaman tatlılar için can atmaz! Sebzeler, çok yavaş işlenen kaba bitkisel lif içerir. Kan şekeri seviyesinin yükselmesine izin vermeyecek, hatta daha da fazlası, çabuk acıkmanıza izin vermeyecektir.

Mükemmel Akşam Yemeği

İdeal olarak, akşam yemeği için kadınların 100 gr et veya balık ve 250 gr veya daha fazla sebzeye ihtiyacı vardır. Erkekler - 250 gr et veya balık ve iki katı kadar sebze. Süzme peynir yerseniz, istediğiniz kadar yiyin. Bunlar yumurta ise, 2-3 yeterli olacaktır.

Akşam yemeğinde ne yenmemeli

Karbonhidratların ve her türlü hazır yiyeceklerin ve fast food'un yanı sıra, akşam yemeğinde meyve yiyemezsiniz. Çok şekerleri var. Tabii ki, bu doğal bir tatlılıktır, ancak yine de meyveler, yemek yemeye gerek olmadığında, bağırsaklarda fermantasyona neden olan açlık krizine neden olabilir. Öğleden sonra atıştırmadan sonra meyve yememelisiniz.

Akşam yemeği vakti

Akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. Bu nedenle, ne zaman yemek yemenin en iyi olduğunu kendiniz hesaplayın. Ve yatmadan önce korkunç bir açlıkla kaplıysanız, ısırmayın, "bir şey" kapmayın. Kendinize bir yumurta kaynatın ve proteini gönül rahatlığıyla yiyin, sarısını sabaha bırakın. Küçük yudumlarda bir bardak kefir içebilirsiniz. Ancak asiditesi yüksek gastrit hastalarının kefir içmemesi gerektiğini unutmayın.

Beslenme uzmanları, akşamları yemek yemenin sadece figürlerini takip edenler için kontrendike olduğunu kanıtlıyor. Akşamları yemek yemek, insan organlarının işlevini olumsuz etkiler. Ne yazık ki, bir kişi vücudun çalışmasını yaşam ritmine göre ayarlayamaz.

Her insanın beyni, vücudun fizyolojik süreçlerini kontrol eden bir bölge içerir - hipotalamus. Bezin işlevleri ile ilişkilidir. endokrin sistem(hipofiz bezi) vücudun endokrin sisteminin işleyişinden ve gelişiminden sorumludur ve ayrıca genital organların işleyişini ve bir kişinin fiziksel durumunu düzenler.

Bir kişinin vücudunun biyolojik yapısını değiştirme fırsatı yoktur. Vücudun nefesini, kalp atışını, bağırsakların ve midenin çalışmasını kontrol edemez. Vücudun her zaman sağlıklı olması için, beslenme tüm gün boyunca uygun şekilde oluşturulmalıdır.

Geceleri vücudun tüm organları ve hücreleri yenilenir. Birikmiş stresler, gün boyunca mideyi dolduran yiyecekler artık dinlenmeye engel olmayacak. Bu nedenle yatmadan önce vücudun geri kalanını bir bütün olarak rahatsız etmemek için yüksek kalorili yiyecekler yememelisiniz. Bütün gece atıştırmalıkları melatonin gelişimini etkiler. Bir kişi gergin, huzursuz olur, yorgun olmasına rağmen huzur içinde uyuyamaz.

Açlık, vücudun birikmiş yağları emmesini sağlar. Sporcuların kendileri üzerinde yaptıkları deneyler, geceleri yemek yemezseniz yağların çok iyi işlendiğini ve açlığın kas ve pazı gelişimine katkıda bulunduğunu gösterdi. Gece yemek yeme alışkanlığı ileride kurtulması çok zor olan obeziteyi geliştirir. Ve 24 yaşına geldiğinde büyümesi yoğunlaşır. Yetişkin bir vücut, çocukluk ve ergenlik döneminde olduğu gibi büyük miktarlarda karbonhidrat kullanımını gerektirmez.

Akşam Yemeği Kuralları

Her zaman akşam yemeğinin ne zaman yenileceği sorusu vardır. Erken kalkıp geç yatanlar için (21.22 saat) akşam yemeği 18-00'de olmalıdır. Gece kuşları, akşam yemeğini çok daha sonra, yatmadan 3-4 saat önce ayarlayabilirler. Bu süre zarfında yiyecekler sindirilir, sindirilir ve mide uyku sırasında dinlenir. Ürünler hafif olmalı, vücut tarafından hızla emilmelidir. Akşam yemeği zamanında gelmediyse, biraz sonra yapabilirsiniz, asıl şey ölçülü olmaktır. Yatmadan önce bir bardak fermente süt ürünü veya yoğurt içmek yeterli olacaktır ve vücut açlık hissetmeyecektir. Tatlıya karşı koyamadıysanız, bal (bir çay kaşığı) ile değiştirebilirsiniz. Balı ağzınıza koyun ve çözün, hemen yutmanız önerilmez. Bir bardak su veya nane kaynatma içebilirsiniz. Baldan sonra kişide açlık hissi kaybolur. Ayrıca uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

Doğru beslenme ile akşam yemeğinde ne yenir?

Akşam yemekleri, gün boyunca tüketilen tüm yiyeceklerin yaklaşık %20'sini oluşturur. Kalori içeriği 300, 400 k / kl'den fazla olmamalıdır. Akşam yemeği protein ve sebze içeren yiyeceklerden oluşur. Proteinli ürünler, bitkisel içeriklerden 2 kat daha azdır. Sebzeler ikiye bölünmelidir. Bir kısım ısıl işleme uygundur: bir su banyosunda kaynatın veya fırında güveç. İkinci grup çiğ sebze salatası için kullanılır.

Akşam yemeği için yiyecek miktarı avucunuzun içine sığacak kadar olmalıdır (parmaklar sayılmaz). Oran bir ila ikidir. Bir avuç - protein içeren yiyecekler, iki avuç - sebzeler. Çok miktarda protein içeren yiyecekler: balık, her türlü baklagiller, yumurta, tavuk filetosu, süzme peynir ürünleri, peynir, mantar. Proteinli yiyeceklere ek olarak karnabahar veya brokoli, balkabağı, kabak, kereviz, domates, salatalık, avokadodan pişirme yapılacaktır.

Akşam yemeğinde patates, makarna, yulaf lapası yemeyin. Beslenme uzmanları akşam yemeği yemeyi tavsiye ediyor kızarmış yiyecekler, köfte, köfte, tatlılar, unlu mamuller. Bu tür ürünlerden akşam yemeği yükü artıracaktır. iç organlar(karaciğer, mide, pankreas) çok istenmeyen bir durumdur. Glikoz uyku sırasında işlenmez, bu da yağda birikeceği anlamına gelir. Yatmadan önce açlık hissi bir elma, baharatlı veya baharatlı bir bardak kefir ile söndürülebilir: zencefil, kişniş, kakule, karabiber. Vücuttaki metabolizmayı hızlandırırlar.

Akşam yemeği örnek menüsü için doğru beslenme

Doğru akşam yemeğine doğru yaklaşmanız, düşünmeniz ve bir menü hazırlamanız gerekiyor.

Kabaca şöyle olmalı:

• Pazartesi: fırında balık + ayçiçek yağı ile tatlandırılmış karnabahar veya brokoli salatası (verim 150 gr. - 20 gr.)
• Salı: tavuk fileto + sebzeler (çıkış 100 gr. - 150 gr.)
• Çarşamba: deniz ürünleri + sebzeler (verim 100 gr. - 150 gr.)
• Perşembe: buğulanmış veya buğulanmış sebzeler + haşlanmış kanatlı eti (çıkış 150 gr. - 100 gr.)
• Cuma: omlet + sebzeler (verim 200 gr.)
• Cumartesi: süzme peynirli güveç (verim 150 gr.)

Bir kadın için akşam yemeğinin bir kısmı 250 gr. Ve güçlü bir yarım - 100 gr. daha fazla. Pişmiş akşam yemeği doğru oranda olmalıdır: protein + sebzeler. Erkekler için - 100 gr. protein + 250 gr. sebzeler. Kadınlar için - 70 gr. protein + 180 gr. sebzeler. Kalori içeriği, alınan gıda miktarına göre belirlenir (yaklaşık 250/350 kilokalori). Beslenme uzmanları, akşam yemeğinde yağlı soslar, tereyağı, baharatlı ketçaplardan uzak durmayı tavsiye ediyor. Bu besinler proteinlerin sindirimini zorlaştırır.

Akşam yemeğinin sonunda, hafif hareketlerle zaman geçirmek daha iyidir: yürüyüş, ev işleri. Bu, iyi bir uyku ve mükemmel bir şekil sağlayacaktır.