เก้าอี้โยกที่บ้านไม่มีเหล็ก โปรแกรมการฝึกที่ทรงพลังโดยไม่ต้องใช้ธาตุเหล็ก การฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การฝึกอบรมที่บ้านมีข้อเสียหลายประการ เช่น การขาดผู้ฝึกสอนในบริเวณใกล้เคียงซึ่งสามารถช่วยติดตามกระบวนการพร้อมคำแนะนำ ขาดพื้นที่ และขาดแรงจูงใจ อย่างไรก็ตาม ช่วงนี้นักกีฬาหันมาฝึกซ้อมที่บ้านมากขึ้นเรื่อยๆ ทำไม

และทั้งหมดเป็นเพราะการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้เวลาและเงินน้อยลง

ขณะนี้ตลาดสินค้ากีฬามีอุปกรณ์ให้เลือกมากมายสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านและมีเวลาว่างมากขึ้นเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้เงินไปยิมอีกต่อไป

กฎหลักสำหรับการฝึกที่บ้านให้ประสบความสำเร็จคือการหาโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน:

สควอท

ทุกคนสนใจคำถามนี้ - จะปั๊มที่บ้านโดยไม่ใช้เหล็กได้อย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - หมอบ สควอทเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย และการทำงานของพวกมันทำให้ร่างกายต้องสูญเสียแคลอรี่จำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกมันให้ความคล่องตัวแก่ข้อต่อสะโพกและความมั่นคงของข้อเข่า

Squats มีหลายประเภท นอกจากแบบปกติแล้วยังมีกุณโฑ - คุณต้องถือน้ำหนักเล็กน้อยบนแขนที่งอ หมอบบนขาข้างเดียว - พัฒนาไม่เพียง แต่ความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความสมดุลและความยืดหยุ่นด้วย ซูโม่สควอช - ในระหว่างการสควอชจะใช้ท่าทางที่กว้างของขา

สควอชจำเป็นต้องมีตำแหน่งหลังที่มั่นคง ดังนั้นจึงวางน้ำหนักที่เหมาะสมบนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การสควอชไม่เพียงแต่กระตุ้นการเติบโตของตัวชี้วัดความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังป้องกันเส้นเลือดขอดอีกด้วย

การออกกำลังกายประเภทนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายซึ่งคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเพียงลำพัง

การกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไขว้ทำได้โดยใช้วิดพื้นเป็นประจำ การรับน้ำหนักซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไขว้ทำได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของแขน

อะนาล็อกของดัมเบลแบบยืนหรือแท่นกดบาร์เบลคือการวิดพื้นในแนวตั้ง นอกจากนี้ยังมีวิดพื้นไขว้แบบย้อนกลับ (คุณต้องอยู่ในตำแหน่งโดยให้หลังรองรับ) และวิดพื้นบนแถบขนานหรือแถบแนวนอนโดยวางแขนให้กว้าง

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะบังคับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดให้ทำงาน แต่การเน้นยังคงอยู่ที่ร่างกายส่วนบน หากคุณรวมการวิดพื้นกับการดึงข้อคุณจะได้รับชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกัน

ซึ่งแตกต่างจากการวิดพื้น การดึงขึ้นนั้นมีลำดับความสำคัญที่ยากกว่า สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำหนักนั้นมีเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าของน้ำหนักตัว

การดึงข้อจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ ไตรเซพ และไบเซบ ความกว้างและประเภทของด้ามจับที่แตกต่างกัน (ตรงและถอยหลัง เป็นกลางและขนาน แคบ กว้าง และปานกลาง) ประเภทต่างๆโหลดโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงในท่านอน คือ แพลงก์ จะเป็นท่าด้านข้างหรือแนวตรงก็ได้ และเป็นการออกกำลังกายหลักในการฝึกแกนกลางลำตัว

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแกนกลางคือการรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและความปลอดภัยของการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพของพวกเขา

สม่ำเสมอ เวลาอันสั้นการใช้ไม้กระดานจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าท้อง สะโพก และก้น ที่บ้านแนะนำให้ทำท่าแพลงค์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์รับน้ำหนักต่างๆ

การออกกำลังกายนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้านที่ซับซ้อน สะพานช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และแขน และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้อย่างดีเยี่ยม

การออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนที่และยืดหยุ่นได้ เชื่อกันว่าการฝึกองค์ประกอบนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยขยายหน้าอกและเพิ่มความจุของปอด

การออกกำลังกายแบบสะพานสามารถทำได้หลายวิธี: นอนบนพื้น ยืนโดยมีอุปกรณ์พยุงกำแพง ยืนโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วย หรือจากท่ายืนแนวตั้ง

กฎหลักที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเสมอคือการทำสะพานโดยใช้กล้ามเนื้อที่อุ่นไว้ล่วงหน้า

Burpees ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เจ๋งที่สุดใน CrossFit สามารถทำได้ทั้งแบบมีตุ้มน้ำหนักและไม่มีตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยการดำเนินการต่อไปนี้ตามลำดับ: คุณต้องนั่งลงวางมือบนพื้นเพื่อให้ขาสัมผัสหน้าอก จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหลังเราทำท่านอนแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นเราพยายามกระโดดให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด กล้ามเนื้อส่วนบน ผ้าคาดไหล่นั่นคือเดลทอยด์ สี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก และน่อง

ท่า Burpee ไม่เพียงเพิ่มความทนทานของร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย จากการวิจัย เบอร์ปียังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับแคลอรี่

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรง ท่าเคตเทิลเบลล์สวิงเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก

การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ช่วยประสานการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนอยู่นอกด้ามจับ นักกีฬาจำเป็นต้องประสานการกระทำทั้งหมดของเขากับชีวกลศาสตร์ ดังนั้นนักกีฬาที่เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ บังคับให้ร่างกาย ทำงานเป็นองค์รวม

เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน เผาผลาญแคลอรี และพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีปั๊มที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness

วันจันทร์:

คุณสามารถทำการดึงข้อด้วยที่จับที่กว้างทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้กระทั่งรวมเข้าด้วยกัน ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาสะบักของคุณไว้ด้วยกัน ตำแหน่งตรงหัวเพื่อไม่ให้ลางสังหรณ์ที่ด้านบน เราทำ 3 วิธีจนสุด โดยไม่มีน้ำหนัก เวลาพักระหว่างวิธีคือ 3 นาที

• สควอท

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลง ความเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างทำท่าสควอทควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ ขอแนะนำให้ทำสควอทด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา

เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 วิธี เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้งทุกสัปดาห์

เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกให้กว้างและข้อศอกกางออกให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นคือสาเหตุที่น้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ข้อต่อไหล่ โปรดใช้ความระมัดระวัง

วิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างควรทำ 20 ครั้งใน 5 วิธีและทุกสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 5 นาที

นอนหงายและงอเข่า วางเท้าให้ห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ใช้แขนและขาทั้งสองข้างดันหน้าท้อง โดยเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังโค้ง

ขึ้นสะพาน 10 ครั้ง พยายามรักษาแขนและขาให้ตรงที่สุด

ร่างกายทั้งหมดกลายเป็นเส้นตรงเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 เซ็ต โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 10 วินาที

วันพุธ:

• ทาบาตะวิดพื้น

เราเข้ารับตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที เราพักอีก 10 วินาทีข้างหน้า เราทำ 8 แนวทาง

• ทาบาตะ "สควอท"

ด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เราจะนั่งยองๆ เป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 วิธี เวลาพัก – 10 วินาทีระหว่างวิธี

• ไม้กระดาน

ตำแหน่งของร่างกายควรเหมือนกับวิดพื้นและเน้นที่นิ้วเท้า เราดำเนินการ 3 วิธีจนถึงสูงสุด

• ทาบาตะ "เบอร์ปี"

ดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว 8 วิธีใช้เวลา 20 วินาที เวลาพัก – 10 วินาที

• ดึงขึ้น

เราทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต โดยพยายามดึงตัวเองให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุดทุกๆ นาที

วันศุกร์:

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

เราแกว่งเคตเทิลเบลล์ (1-24 กก.) โดยพยายามทำให้ได้อย่างน้อย 60% ของจำนวนครั้งสูงสุด เราทำ 4 วิธีโดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที

• Tabata "วิดพื้น"

โดยมุ่งเน้นไปที่หัวเข่า เราวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เราทำ 8 วิธี ครั้งละ 20 วินาที โดยพัก 10 วินาที

• ทาบาตะ "สควอท"

หมอบอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที เราทำ 8 แนวทาง

• สะพาน.

โดยให้แขนและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามคงท่าไว้สักพัก

• Tabata "ไม้กระดาน"

เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในช่วงเวลา 10 วินาที

สรุปสไตล์

การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นองค์ประกอบหลักของรูปร่างที่ดีตลอดชีวิต เมื่อพวกเขากลายเป็นนิสัย พวกเขาจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ นิสัยที่ดีที่ทั้งเวลาและสถานการณ์ทางการเงินไม่สามารถพรากไปจากคุณได้

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดข้อต่อเหล็กได้ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งความฝันอันไร้สาระที่จะสูบน้ำขึ้นมาหากไม่ใช่ "กระป๋อง" ที่แข็งแรงก็แสดงว่าลูกหนูค่อนข้างชัดเจน

คุณเองก็สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน แต่ก่อนอื่น เรียนรู้พื้นฐาน 10 ข้อ เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณจะเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งที่คุณสามารถพัฒนาสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง:

1. ยกแขนขึ้นแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอก จากนั้นพยายามประสานมือกันเป็นเวลา 5 วินาทีและพักให้เท่ากัน ทำห้ารอบดังกล่าว: ผ่อนคลายความตึงเครียด ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาประมาณ 10-15 วินาที

2. ยืนโดยให้หลังชิดผนัง เหยียดแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว โดยไม่งอข้อศอก ให้กดข้อศอกกับผนังเป็นเวลา 5 วินาทีเท่ากัน ทำห้ารอบเหมือนในแบบฝึกหัดแรก

3. การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถคลายความเครียดที่หัวเข่าได้ นั่งบนพื้นแล้วงอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของขาที่เหยียดตรงขณะค่อยๆ นับถึงหก ผ่อนคลายและทำซ้ำวงจร จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดเป็น 10-15 วินาที

4. ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย โดยแยกไหล่ออก ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและเกร็งไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

5. นั่งบนเก้าอี้หน้าโต๊ะ เหยียดแขนตรงหน้า วางพวกมันลงบนโต๊ะแล้วพยายามกดมันลงไปด้วยสุดกำลังของคุณ ทำรอบการผ่อนคลายความตึงเครียด 5 วินาที 5 ครั้งต่อเซสชัน ภาระสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 10-15 วินาทีของความตึงเครียด

6. กางแขนออกตรงหน้าโดยใช้นิ้วกางออก หันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วใช้มือข้างหนึ่งกดอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวัฏจักร เช่นเดียวกับท่าอื่นๆ

7. ประสานนิ้วไว้ใต้หลังศีรษะแล้วพยายามดันคอไปข้างหน้าด้วยมือขณะต้านทานแรงกดจากกล้ามเนื้อคอ ทำแบบฝึกหัดนี้ในรอบ 5-6 วินาทีห้าครั้ง

8. ยืนหันหน้าไปทางกำแพง วางเท้าบนพื้นให้เรียบร้อย แล้วพยายาม "ขยับ" กำแพงด้วยกล้ามเนื้อแขน

9. ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้จับที่นั่งแล้วพยายามยกตัวเองขึ้น

10. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วพยายามยกขาบนและลดขาล่างไปพร้อมๆ กัน

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่สำคัญ

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายอยู่ พยายามอย่างเต็มที่และทุ่มสุดตัว แต่เพิ่มภาระให้มากขึ้นเรื่อยๆ โปรดจำไว้ว่า การออกแรงอย่างหนักเป็นเวลา 5 วินาที ดีกว่าการทำงานอย่างไม่เต็มใจเพียง 15 วินาที และยัง

และการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของ Alexander @AleksandrSadovsky Sadovsky (ในเวลาเพียงปีเดียว!) ทำให้หลายคนสนใจว่าผู้ชายคนนี้ฝึกฝนอย่างไรเพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว ตามคำขอของเรา Alexander ได้เผยแพร่โปรแกรมการฝึกอบรมของเขา - เพื่อให้ผู้เริ่มต้นมีเกณฑ์มาตรฐานที่พวกเขาควรมุ่งมั่น

แต่เขาไม่ได้จำกัดตัวเองอยู่เพียงโปรแกรมเดียว จากนั้นในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา เขาก็เผยแพร่โปรแกรมการฝึกอบรมอื่นๆ ของเขาในความคิดเห็น ในคอลเลกชันนี้ เราได้รวบรวมโปรแกรมทั้งหมดของเขาสำหรับการฝึกขาโดยเฉพาะ!

โปรแกรมที่ 1: สควอท

โปรแกรมหมอบใช้เวลาสองเดือน พักระหว่างเซตประมาณหนึ่งนาทีครึ่ง สูงสุดสองนาที

1 วัน
1.เซ็ต 5 ครั้ง
2.เซ็ต 5 ครั้ง
3.เซ็ต 10 ครั้ง
4.เซ็ต 10 ครั้ง

วันที่ 2
1.เซ็ต 10 ครั้ง
2.เซ็ต 10 ครั้ง
3.เซ็ต 5 ครั้ง
4.เซ็ต 5 ครั้ง
5.เซ็ต 10 ครั้ง

วันที่ 3
1.เซ็ต 10 ครั้ง
2.เซ็ต 10 ครั้ง
3.เซ็ต 10 ครั้ง
4.เซ็ต 15 ครั้ง

วันที่ 4
1.เซ็ต 10 ครั้ง
2.เซ็ต 10 ครั้ง
3.เซ็ต 15 ครั้ง
4.เซ็ต 15 ครั้ง
5.เซ็ต 5 ครั้ง

วันที่ 5
1.เซ็ต 15 ครั้ง
2.เซ็ต 20 ครั้ง
3.เซ็ต 10 ครั้ง
4.เซ็ต 20 ครั้ง

วันที่ 6
1.เซ็ต 15 ครั้ง
2.เซ็ต 15 ครั้ง
3.เซ็ต 20 ครั้ง
4.เซ็ต 25 ครั้ง

วันที่ 7
พักผ่อน

เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางตามโครงร่างนี้จนกว่าคุณจะถึง (ณ สิ้นเดือนที่สอง) จำนวนวิธีและการทำซ้ำต่อไปนี้:

1. ชุด 100 ครั้ง
2. ชุด 100 ครั้ง
3. ชุด 100 ครั้ง
4. ชุด 100 ครั้ง
5. ชุด 100 ครั้ง

เมื่อคุณมาถึงจุดนี้แล้วให้ออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น - ปืนพก (หมอบที่ขาข้างเดียว):

1.เซ็ต 5 ครั้ง
2.เซ็ต 5 ครั้ง
3.เซ็ต 5 ครั้ง
4.เซ็ต 5 ครั้ง

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสควอชขาเดียวคือเทคนิค! หากคุณออกกำลังกายนี้ไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่เข่าได้

หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายนี้และคุณยังยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ฉันขอแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายให้ดีก่อนออกกำลังกายนี้ การวิ่งด้วยความเร็วช้าๆ สองสามกิโลเมตรหรือทำสควอชหนึ่งเซ็ตเพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดจะดีมากสำหรับสิ่งนี้

โปรแกรมที่ 2: แบบฝึกหัดต่างๆ
(จังหวะการออกกำลังกาย: ช้า)

1. สควอทขาแคบ 4 เซต 15 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อออกกำลังกายคือ เท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าอย่าให้เกินเท้า! หยุดที่ด้านล่าง รู้สึกถึงความตึงเครียดที่สะโพก และหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. ทำซ้ำ 3 ชุด

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง เข่าแยกจากกัน ทำสควอทช้าๆ ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ปอด 4 แบบ 4 ชุด 10 ครั้ง

ฉัน.วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยให้แขนแนบลำตัว ยกขางอเข่าขึ้น จากนั้นเหยียดไปข้างหน้าและลดระดับลง ทำให้เกิดการแทง โปรดทราบว่าเข่าควรตั้งฉากกับพื้นและไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า ยกขาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ครั้งที่สองคุณสามารถทำ Reverse Lunge ได้เทคนิคของการออกกำลังกายจะเหมือนกับการแทงแบบปกติโดยเหยียดขาไปด้านหลังเท่านั้น

ที่สามและแทงสองครั้ง: หลังจากพุ่งไปข้างหน้า ขาจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่กลับทันที

IV.แทงด้านข้าง ปอดด้านข้างทำจากท่ายืนโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ก้าวไปด้านข้างที่ยาวที่สุด หมอบบนขา (อันที่ก้าว) ขาที่สองยังคงยื่นออกไปด้านข้างและไม่งอ
ดันขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับกันที่ขาแต่ละข้าง

4. กระโดดเข่าชิดหน้าอก 2 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เป้าหมายคือการกระโดดสูงแบบระเบิดแรง ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันและเข่าถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอกในอากาศ ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งมากที่สุด

5. ยกม้านั่ง 3 ชุด 10 ครั้ง

หลังจากหายใจเข้า ให้วางเท้าบนม้านั่งแล้วลุกขึ้นยืน เหยียดขาของคุณให้ตรง ยืนบนขาหลัก ยกขาอีกข้างงอเข่า หายใจออก ค่อยๆ ลดตัวลงบนนิ้วเท้าของขาอีกข้างแล้วหายใจเข้า เมื่อขาที่สองอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงแล้ว ให้ยกเท้าของขาหลักขึ้นแล้วทำซ้ำ

6. ปืนพก 3 ชุด 10 ครั้ง

ปืนพกจะดำเนินการจากท่ายืน แขนและขาที่ว่างจะยื่นไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล อนุญาตให้ทำสควอทด้วยขาข้างเดียว โดยมีบางสิ่งค้ำไว้ (ม้านั่ง ผนัง เก้าอี้ ฯลฯ) แต่ไม่ต้องเอนตัว ห้ามมิให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นบริเวณจุดต่ำสุด ในกรณีนี้ให้นับการทำซ้ำด้วย พยายามอย่างอขาเมื่อนั่งยองๆ เพื่อไม่ให้เข่าได้รับบาดเจ็บ ดึงนิ้วเท้าของคุณขึ้น

7. Spartan Bends 4 เซต 10 ครั้ง

8. ซูโม่ 4 ชุด 10 ครั้ง

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างให้มากที่สุด วางมือไว้บนสะโพก

9. แกว่งขาขณะยืนตะแคงข้าง (ไปข้าง, หลัง, ไปข้างหน้า)
แกว่งไปด้านข้าง 3 แบบ 3 เซต 20 ครั้ง

ฉัน.เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น วางหลังให้ตรงใกล้กับพยุงซึ่งอาจเป็นผนังธรรมดาหรือเก้าอี้ก็ได้
จับที่รองรับด้วยมือซ้ายแล้วยกขาขวาไปทางขวา สำคัญมากที่ระหว่างออกกำลังกาย ขาที่ยกขึ้นพร้อมกับลำตัวและขาซ้ายเป็นเส้นเดียว!

ร่างกายควรตรงและยกขาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เนื่องจากในกรณีนี้การออกกำลังกายจะได้ผลอย่างแท้จริงเท่านั้น

ครั้งที่สองแกว่งกลับ. หันหน้าไปทางแนวรองรับแล้วคว้าไว้ รักษาหลังให้ตรง ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง เหวี่ยงขึ้นให้สูง แก้ไขร่างกายของคุณแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ที่สามแกว่งขาไปข้างหน้า ยืนใกล้ส่วนรองรับ จับด้วยมือข้างหนึ่งแล้วยกขาไปข้างหน้าทีละข้างเพื่อให้เป็นระนาบขนานกับพื้น

10. น่องขาเดียว ยก 4 เซ็ต เซ็ตละ 25-50 ครั้ง

จำเป็นต้องมีที่วางนิ้วเท้าเพื่อให้คุณย่อตัวลงและยืดขาส่วนล่างได้มากขึ้น ขอแนะนำให้หยุดที่จุดสูงสุด

กล้ามเนื้อน่องคือกล้ามเนื้อที่ “รัก” จำนวนมากการทำซ้ำ คุณควรยก 100 - 200 ครั้งต่อการออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อนี้

11. ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

นอนหงายโดยงอเข่า วางเท้าให้ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุดแล้วกดลงบนพื้นให้แน่นเพื่อไม่ให้ลื่นไถล ดันส้นเท้าออกจากพื้นแล้วยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังตรง ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย ให้หยุดเป็นเวลา 2-3 วินาที ออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก พยายามอย่าใช้กำลังของสะโพก แต่พยายามผ่อนคลาย หลังจากหยุดนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

.: บทความอื่นๆ

ปัจจุบันมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ไม่มีธาตุเหล็กจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ จึงสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนได้ทุกที่ทุกเวลา เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม หากต้องการ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอสามารถทำได้ในจังหวะที่สงบหรือในจังหวะที่ระเบิดได้ แบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้เรียบง่ายและมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่เป็นหลัก เวลานานไม่ได้ฝึก โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งออกฤทธิ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม หากต้องการคุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดเสริมความซับซ้อนด้วยตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์เท่านั้นเนื่องจากกล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระและหยุดตอบสนองต่อมัน

โปรแกรมที่นำเสนอสำหรับผู้ชายออกกำลังกายที่บ้านเป็นวัฏจักรนั่นคือการออกกำลังกายจะต้องทำเป็นวงกลม พักหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย และพักสามนาทีระหว่างเซ็ต ทำ 4 ชุด เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย:

1. วิดพื้นไปที่ท้อง IP - นอนตะแคง วางมือไม่ระดับไหล่ แต่อยู่ใกล้ท้อง เพื่อรักษาสมดุล ควรวางขาเพื่อให้ระยะห่างระหว่างขาทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่ ภารกิจคือลดระดับตัวเองลงขณะหายใจเข้า โดยเอามือไว้ใกล้ลำตัวและชูศอกขึ้น และเมื่อหายใจออก ให้กลับไปที่ IP หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถวางเท้าบนเนินเขาได้ ทำ 10 ครั้ง


2. สควอทการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ IP – ยืนตัวตรง รักษาเท้าให้อยู่ในระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขยับเท้าหรือโค้งหลัง ทำ 30 ครั้ง


3. วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวการออกกำลังกายในโปรแกรมสำหรับผู้ชายที่บ้านนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนได้กระชับขึ้นอย่างทั่วถึง เพื่อรักษาสมดุล ควรวางขาให้กว้างแล้วค่อย ๆ ประสานกัน ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น อย่างอเข่า โค้งหลัง หรือยื่นกระดูกเชิงกรานออกมา วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด และเก็บอีกข้างไว้ด้านหลัง แต่ก็สามารถขยายไปตามลำตัวได้เช่นกัน ทำ 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง


4. แทงการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกประการหนึ่งที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น การใช้ดัมเบลล์ IP – ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ภารกิจคือการก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ และหมอบจนกระทั่งรูปแบบปรากฏขึ้นที่หัวเข่าของขาหน้า มุมขวา- หลังจากนี้ทำการผลักดันให้กลับสู่ IP สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและไม่เอียงหลังไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง


5. ดันมือจับแบบปิด IP – นอนตะแคง วางมือให้ใกล้กันมากที่สุด ภารกิจคือหายใจเข้าและลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะมือ ข้อศอกสามารถพุ่งไปตามลำตัวได้จากนั้นภาระจะตกที่ไขว้และเดลทอยด์ส่วนหน้ามากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือวางข้อศอกไปด้านข้าง ซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนตรงกลาง ทำ 12 ครั้ง


6. กระโดด "ดาว"การออกกำลังกายสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชายนี้ออกแบบมาเพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากท่ายืน ให้กระโดด กางขาให้กว้างขึ้นแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างเป็นจังหวะและหายใจเข้าเป็นจังหวะ ทำ 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกด้วย

การฝึกอบรมที่บ้านเป็นทางเลือกด้านงบประมาณแทนการฝึกอบรม โรงยิม- ประโยชน์ของการฝึกอบรมที่บ้าน:

» ความพร้อมใช้งาน
» สามารถเลือกเวลาที่สะดวกได้
» ประหยัดเวลาการเดินทาง
» ขาดความคิดเห็นเชิงวิพากษ์วิจารณ์
» ความสะดวกสบายทางจิตใจ

อย่างไรก็ตาม หากต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลที่บ้าน คุณต้องมีวินัยในตนเองและมีความรู้พื้นฐานทางสรีรวิทยาการกีฬาเป็นอย่างน้อย การไม่มีโค้ชที่สามารถชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รูปร่างที่สวยงามคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสมและโหมดพักผ่อน

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย?

การเขียนไดอารี่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการมีวินัยในตัวเองและยังเป็นการฉลองความก้าวหน้าของคุณด้วย

ในการฝึกที่บ้าน คุณจะต้องมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

» ชุดกีฬาและรองเท้า
" พรม
" ดู

หากต้องการคุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมได้:

» ฟิตบอล
» หนังยาง
» วงต้านทาน
แถบแนวนอน
» คานประตู
» แหวน
» บานพับ

สิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ: พื้นฐาน

เป้าหมาย ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายและเลือกโปรแกรมที่เหมาะสม
" ควบคุม. เพื่อการควบคุมตนเอง ขอแนะนำให้ป้อนแผนรายวันลงในไดอารี่การออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำ จำนวนชั่วโมงการนอนหลับ และการรับประทานอาหารประจำวัน
โภชนาการ. สำหรับการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อและเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในการออกกำลังกาย ไขมันจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน
» น้ำจำเป็นต่อการรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย ขอแนะนำให้ดื่มน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน และ 1-1.5 ลิตรในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น
» เน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สำหรับผู้เริ่มต้น ควรรวมแบบฝึกหัดหลายข้อขั้นพื้นฐาน 2-3 ข้อไว้ในโปรแกรมที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด ฐานจะช่วยปรับโทนร่างกายของคุณ
» จำนวนการออกกำลังกายที่บ้านควรเป็น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที รวมทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
» ความถี่ของการทำซ้ำต้องเพียงพอกับสมรรถภาพทางกาย หากต้องการปั๊มโดยไม่ใช้เหล็กที่บ้านควรเริ่มด้วยการทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง ความถี่จะเพิ่มขึ้นทีละ 7-8 ชุด 12-15 ครั้ง
» คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำให้ร่างกายอบอุ่น สูบฉีดหัวใจและความอดทน
" ความเร็ว. แบบฝึกหัดการสร้างความแข็งแกร่งจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
" พักผ่อน. เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จะเติบโตระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นคุณควรจัดสรรเวลาไว้เพื่อการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

สควอท

Squats อยู่ในหมวดหมู่ของแบบฝึกหัดสากล สควอทหลากหลายรูปแบบช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้มากถึง 85% ผลของสควอท:

» เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: หน้าท้องและหลัง
» ท่าทางที่ดีขึ้น
» ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
» เผาผลาญแคลอรี่
» พัฒนาการของข้อต่อขาทั้งหมด
» เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

เทคนิค: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ท้องถูกซุก กระดูกสันหลังตั้งตรง การจ้องมองมุ่งตรงไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขาของคุณที่ข้อเข่า และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุด เข่าไม่ควรยื่นเกินแนวนิ้วเท้า มุมระหว่างสะโพกและเข่าคือ 90 องศา แขนของคุณสามารถงอข้อศอกหรือยื่นออกไปข้างหน้าได้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดตัวขึ้น

สควอชติดผนัง

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อตะโพก น่อง และต้นขา

เทคนิค: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ไหล่และก้นกดกับผนัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ย่อตัวลง โดยให้มุมระหว่างเข่าและต้นขาอยู่ที่ 90 องศา เมื่อเลื่อนลงคุณจะต้องไม่ยกสะบักและก้นออกจากผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น

วิดพื้น

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, เดลทอยด์, ไขว้และลูกหนู กล้ามเนื้อขามีส่วนร่วมน้อยลง ในเดือนตุลาคม ค.ศ. 180 มิโนระ โยชิดะ ได้สร้างสถิติโลกด้วยการวิดพื้น 10,507 ครั้ง

ประเภทของการโหลดขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเข็มนาฬิกา:

» กว้าง – เน้นการทำงานของลูกหนู
» แคบ – เน้นการทำงานของไขว้

เทคนิค: นอนราบ วางบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ด้านหลังควรตรงจากกระหม่อมถึงกระดูกก้นกบ การจ้องมองมุ่งหน้าคุณไปที่พื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนไปที่ข้อศอกแล้วย่อตัวลง มุมระหว่างลูกหนูและปลายแขนควรเป็น 90 องศา อย่าปล่อยให้ท้อง หน้าอก หรือคางกระแทกพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ IP

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

เป้าหมาย: ไขว้, เดลทอยด์, ส่วนอกและหลัง

เทคนิคการดำเนินการ: วางบนหลังฝ่ามือบนขอบม้านั่งและบนส้นเท้า บั้นท้ายหันไปทางพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกจนเป็นมุมฉาก ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ IP แล้วดันตัวเองขึ้นโดยใช้ไขว้

แทง

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อขา

เทคนิค: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว เท้าขนานกัน น้ำหนักอยู่ที่ขาหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าของขาหลังโดยทำมุมฉากกับต้นขา เข่าหน้าไม่ควรเกินแนวเท้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นและดันร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อตะโพกช่วย

ไม้กระดาน

เทคนิค: พักบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ คุณยังสามารถพิงแขนของคุณได้ แนวกระดูกสันหลังควรตรง ท้องควรซุกเข้าไว้ และไม่ควรมีการโก่งตัวของหลังส่วนล่าง คุณต้องดำรงตำแหน่งให้นานที่สุด

ไม้กระดานด้านข้าง

เป้าหมาย: แขน หลัง และหน้าท้อง ไม้กระดานด้านข้างเป็นเวอร์ชันที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดคลาสสิก ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมหลังจากเชี่ยวชาญพื้นฐานแล้ว

เทคนิค: นอนตะแคง รองรับด้านข้างของเท้าและฝ่ามือหรือปลายแขน สะโพกถูกยกขึ้น ด้านหลังควรเรียบไม่มีส่วนโค้ง ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งให้นานที่สุด หลังจากพักได้สักพัก ให้ทำอีกด้านหนึ่ง

ซูเปอร์แมน

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัว

เทคนิค: นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะ แขน และขาขึ้น รักษาแขนขาให้ตรง อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30-120 วินาที

กระทืบด้วยการยกขา

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เทคนิค: นอนหงาย มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นและงอเข่า 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าไปที่หน้าอกพร้อมทั้งยกสะบักออกจากเสื่อไปพร้อมๆ กัน

เบอร์ปี

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

เทคนิค: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ทำท่าสควอช ถ่ายน้ำหนักไปที่มือของคุณ กระโดดเหยียดขาไปด้านหลังโดยท่าคว่ำ กลับไปที่ไอพี กระโดด.

การฝึกเซอร์กิต

เซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นการฝึกประเภทหนึ่งซึ่งมีการออกกำลังกายหลายแบบโดยไม่ได้พักหรือพักระหว่างเซตน้อยที่สุด สามารถมีได้สูงสุด 10 ชุด โดยมีช่วงเวลาระหว่างรอบ 1-3 นาที การฝึกอบรมมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันและฝึกความอดทน

โปรแกรมการฝึกอบรมและกำหนดการเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีดัมเบลล์

วันจันทร์

» สควอทแบบคลาสสิก
» ซูโม่ด้วยการกระโดด
» เดินแทง
» ไม้กระดานคลาสสิค
» เบอร์ปี

วันพุธ

» สควอทลึก
» แทงบัลแกเรีย
» วิดพื้นแบบย้อนกลับ
» ซูเปอร์แมน
» ท่ากระทืบพร้อมยกขา
» เบอร์ปี

วันศุกร์

» สควอทติดผนัง
»วิดพื้นแบบคลาสสิก
» ปอด-curtsies
» ไม้กระดาน
» เบอร์ปี

เราปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างช้าๆ 3-4 เซ็ต 12-15 ครั้ง การออกกำลังกายจะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย

หน้าอกไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและเหล็ก

» ไม้กระดาน
» วิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง
» วิดพื้นแบบระเบิด
» วิดพื้นแบบโค้งงอ
» วิดพื้นแบบไขว้
» วิดพื้นแบบย้อนกลับ
» ออกกำลังกายด้วยขาบนม้านั่ง
» วิดพื้นแบบไขว้ขา
» วิดพื้นโดยงอเข่า

กลับไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและเตารีด

» วิดพื้นด้วยแขนกว้าง
" สะพาน
» ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
» การขยายมากเกินไป
» ไม้กระดาน
» วิดพื้นที่สูงขึ้น
» วิดพื้นแบบวงกลม
ดอลฟิน

มือไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและเหล็ก

» แถว Triceps และ Biceps พร้อมแถบยางยืด
» วิดพื้น
» วิดพื้นแบบย้อนกลับ
» ดึงขึ้น
» ไม้กระดาน
» ซูเปอร์แมน
ดอลฟิน
» วิดพื้นเชิงลบ
» วิดพื้นก้าวข้าง
» กระโดดวิดพื้น
» วิดพื้นพร้อมตบมือ
» วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
» วิดพื้นเพชร
» วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ขาไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายและเตารีด

"ปืน
» พัลส์สควอท
» สควอทโดยรองรับนิ้วเท้า
» ซูโม่
» ซูโม่ด้วยการกระโดด
» สควอทพร้อมท่าครันช์
กบ
» นักท่อง
» นินจา
» เดินในท่าหมอบ
» พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
» ท่าด้านข้าง
» เดินแทง
» ลันจ์พร้อมยกเข่า
» แทงบัลแกเรีย
» พุ่งเข้าโค้ง

หน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือเหล็ก

» ไม้กระดานที่มีจุดรองรับสามหรือสองจุด
» ไม้กระดานกระทืบ
ดอลฟิน
» นักปีนเขา
» การกระโดด
» เสามีขารองรับแบบยกสูง
» กระทืบตรง
» ท่า Reverse Crunch
» บิดรัสเซีย
» เตียงพับ
» มีดพก
» สะพานตะโพก

ตำนานทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกโดยไม่ใช้ธาตุเหล็ก

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักเท่านั้น

การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแกร่ง

อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อจะเติบโตตามภาระทุกประเภท ตัวอย่างที่ชัดเจนของการฝึกแบบบอดี้เวทที่มีประสิทธิผลคือนักกีฬาเพาะกาย: Chris Heria, Frank Medrano และ Michelle Vasquez ผู้เขียนเรื่องฟิตเนสและการเพาะกาย Brad Schonfield แนะนำให้ทำซ้ำ 6-15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โหลดช้าเท่านั้นจึงจะได้ผล

เฟสที่มีศูนย์กลางรวมอย่างรวดเร็วนั้นใช้เส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วจำนวนมาก แต่เฟสที่มีศูนย์กลางร่วมอย่างรวดเร็วจะต้องช้าและราบรื่นจริงๆ

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้ผล

ประสิทธิผลของการฝึกที่บ้านขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร หากตรงตามเงื่อนไขทั้งหมด การปั๊มโดยไม่มีดัมเบลล์ที่บ้านก็เป็นเป้าหมายที่ทำได้อย่างสมบูรณ์

การฝึกความแข็งแกร่งทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน 30% ดังนั้นเข็มบนตาชั่งอาจแสดงจำนวนที่สูงกว่าก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้เน้นไปที่ปริมาณ