โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่มีธาตุเหล็ก ออกกำลังกายโดยไม่ใช้เหล็กที่บ้าน เราปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ทุกคนรู้ดีว่าการใช้ตุ้มน้ำหนักระหว่างการฝึกสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการใช้หรือไม่ต้องการใช้ ทำไม มีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ คุณอาจต้องทำงานเป็นเวลานานเพื่อสร้างความมั่นคงทางการเงินให้กับครอบครัว ดังนั้นคุณจึงไม่มีเวลาไปเยี่ยมเยียน โรงยิมและไม่มีทางที่จะจัดยิมที่บ้านได้

แต่ถ้าคุณเดินทางไปทำธุรกิจบ่อยๆ ก็สามารถฝึกในโรงแรมได้

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะมีประโยชน์สำหรับคุณโดยจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและบำรุงรักษา มวลกล้ามเนื้อที่คุณพิมพ์ไปแล้ว สามารถใช้ร่วมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้ หากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกายอีกครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์มากสำหรับคุณเช่นกัน

หน้าอก

1. วิดพื้นโดยมีคู่นอนพิงหลังของคุณ ยิ่งคู่นอนโน้มตัวมากเท่าไร ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทางเลือกสุดขั้วคือให้คู่ของคุณนั่งบนหลังของคุณโดยสมบูรณ์

2. วิดพื้นโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลัง หยิบกระเป๋าเป้สะพายหลัง (ควรเป็นแบบที่มีสายรัดเพิ่มเติมคล้ายกับกระเป๋าเป้สำหรับนักท่องเที่ยว) ใส่ของหนักๆ ลงไป และวิดพื้นด้วย

3. จุ่มน้ำหนักลงบนหลังของคุณ ดำเนินการคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า เฉพาะบนแถบที่ไม่เรียบเท่านั้น

4. การทำงานกับเครื่องขยาย เป็นการดีกว่าที่จะไม่นำเครื่องขยายแบบสำเร็จรูปออกจากร้านค้าเพราะจะปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าวได้ยาก ร้านอุปกรณ์กีฬาบางแห่งขายหนังยาง - นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

5. วิดพื้นระเบิด - แขนกระโดด 3 ตำแหน่ง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเด่นที่สุดสำหรับนักสู้ เมื่อคุณใช้แขนกระโดดไปยังตำแหน่งที่แตกต่างกันสามตำแหน่ง คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างแรงเพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัว แต่ละวิธีควรทำด้วยความเร็วสูงสุด คุณจะต้องกระโดดโดยใช้แขนจากสามตำแหน่งที่แตกต่างกันกลับมาที่จุดศูนย์กลาง และทั้งหมดนี้จะนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ดำเนินการให้เสร็จสิ้นโดยเร็วที่สุด ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งในการระเบิด

กลับ

1. ดึงขึ้น

คุณเสียใจที่คุณไม่สามารถทำเดดลิฟท์ได้เพราะคุณไม่มีบาร์เบลที่บ้านหรือไม่? ทำท่าดึงข้อ. โหลดเข้า ในกรณีนี้จะเท่ากับน้ำหนักของคุณเอง - ดังนั้นลองดูด้วยตัวคุณเองว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายแค่ไหนสำหรับคุณ หากคุณดึงข้อมากกว่า 10 ครั้ง ก็ถึงเวลาแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังโดยแบกของไว้บนหลัง

2. Deadlift พร้อมเป้สะพายหลัง ทุกอย่างเป็นไปตามปกติ: หยิบกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีสายรัดสองเส้น ใส่ของหนักๆ แล้วดึงด้วย

3. ท้องอืดด้วยการสะพายเป้ คุณหยิบกระเป๋าเป้สะพายหลัง โน้มตัวไปข้างหน้า กระเป๋าเป้สะพายหลังห้อยอยู่ในมือที่ลดลง หลังตรง กระดูกสันหลังโค้ง คุณดึงกระเป๋าเป้สะพายหลังโดยใช้สายรัดเข้าหาท้องของคุณ แล้วดึงด้วยข้อศอกราวกับว่าคุณมีเชือกที่มองไม่เห็นผูกติดอยู่กับมัน

ขา

1. สควอท อีกหนึ่งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เพื่อเป็นภาระ คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่มีของบรรทุกหรือน้ำหนักของผู้ช่วยที่อยู่ด้านหลังได้

2. สควอทอีกครั้ง เพราะขาดไม่ได้

3. ปืนพก เมื่อเหยียดแขนออกไปข้างหน้า เราก็เหยียดขาขวาและหมอบไปทางซ้ายด้วย จากนั้นเราก็เปลี่ยนขาและหมอบที่ขาขวา ขั้นแรกคุณสามารถใช้การสนับสนุนได้

เราจะไม่วิเคราะห์การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเนื่องจากคุณรู้ทุกอย่างด้วยตัวเองแล้วและสามารถทำได้ โปรดทราบว่าการครันช์แบบมาตรฐานนั้นเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

คำแนะนำ

นักรบคนหนึ่งในสนาม

หากจำเป็นบุคคลสามารถออกกำลังกายและรักษารูปร่างที่ดีได้สำเร็จแม้ว่าจะหาเวลาไปออกกำลังกายไม่ได้ก็ตาม แน่นอนว่าน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่นักเพาะกายควรมีการออกกำลังกายในคลังแสงเสมอซึ่งสามารถทดแทนการฝึกบนเครื่องจักรได้อย่างเต็มที่ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแขนขาเพียงข้างเดียว การออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการดึงแขนข้างเดียวหรือสควอชขาเดียวที่ใช้แขนขาเพียงข้างเดียวก็สามารถเพิ่มภาระได้อย่างมาก

ร้อย

เทคนิคแรกคือทำแบบฝึกหัดตามปกติจนล้มเหลว คุณสามารถทำ 60, 80 หรืออาจจะ 100 ครั้งก็ได้ ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความอดทน แม้ว่าจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่เมื่อคุณกลับไปฝึกแบบยกน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลง คุณจะแปลกใจที่เห็นกล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วขึ้นกว่าเดิม

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักเพาะกายมืออาชีพหลายคนตัดสินใจลองใช้เทคนิคที่เรียกว่า "หนึ่งร้อย" พวกเขาใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่าบนอุปกรณ์และทำซ้ำ 100 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นผลให้มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาบางอย่างในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ "ตอบสนอง" มากขึ้นต่อการฝึกที่มีน้ำหนักมากในภายหลัง ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะลอง

จิตใจและการหายใจ

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายอยู่ พยายามอย่างเต็มที่และทุ่มสุดตัว แต่เพิ่มภาระให้มากขึ้นเรื่อยๆ โปรดจำไว้ว่า การออกแรงอย่างหนักเป็นเวลา 5 วินาที ดีกว่าการทำงานอย่างไม่เต็มใจเพียง 15 วินาที นอกจากนี้ ให้หายใจเป็นจังหวะและอย่ากลั้นหายใจในช่วงตึงเครียด

แช่แข็ง

การฝึกสโลว์โมชั่นกำลังได้รับความนิยมอีกครั้ง ลองทำระยะบวกของการเคลื่อนไหวใน 12 วินาที และระยะลบใน 6 วินาที ไม่จำเป็นต้องยืดแขนขาในข้อต่อตรงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวจนสุดและพักอยู่ที่จุดต่ำสุด การเปลี่ยนจากระยะการเคลื่อนไหวเชิงบวกไปเป็นลบควรจะราบรื่น คุณสามารถดึงสไตล์นี้ได้กี่ครั้ง? บางทีอาจจะรุนแรงเล็กน้อยมากเกินไป

ปัจจุบันมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ไม่มีธาตุเหล็กจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ จึงสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนได้ทุกที่ทุกเวลา เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม หากต้องการ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอสามารถทำได้ในจังหวะที่สงบหรือในจังหวะที่ระเบิดได้ แบบฝึกหัดในโปรแกรมนี้เรียบง่ายและมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่เป็นหลัก เวลานานไม่ได้ฝึก โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งออกฤทธิ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม หากต้องการคุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดเสริมความซับซ้อนด้วยตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์เท่านั้นเนื่องจากกล้ามเนื้อมักจะชินกับภาระและหยุดตอบสนองต่อมัน

โปรแกรมที่นำเสนอสำหรับผู้ชายออกกำลังกายที่บ้านเป็นวัฏจักรนั่นคือการออกกำลังกายจะต้องทำเป็นวงกลม พักหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย และพักสามนาทีระหว่างเซ็ต ทำ 4 ชุด เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย:

1. วิดพื้นไปที่ท้อง IP - นอนตะแคง วางมือไม่ระดับไหล่ แต่อยู่ใกล้ท้อง เพื่อรักษาสมดุล ควรวางขาเพื่อให้ระยะห่างระหว่างขาทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่ ภารกิจคือลดระดับตัวเองลงขณะหายใจเข้า โดยเอามือไว้ใกล้ลำตัวและชูศอกขึ้น และเมื่อหายใจออก ให้กลับไปที่ IP หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถวางเท้าบนเนินเขาได้ ทำ 10 ครั้ง


2. สควอทการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ IP – ยืนตัวตรง รักษาเท้าให้อยู่ในระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขยับเท้าหรือโค้งหลัง ทำ 30 ครั้ง


3. วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวการออกกำลังกายในโปรแกรมสำหรับผู้ชายที่บ้านนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนได้กระชับขึ้นอย่างทั่วถึง เพื่อรักษาสมดุล ควรวางขาให้กว้างแล้วค่อย ๆ ประสานกัน ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น อย่างอเข่า โค้งหลัง หรือยื่นกระดูกเชิงกรานออกมา วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด และเก็บอีกข้างไว้ด้านหลัง แต่ก็สามารถขยายไปตามลำตัวได้เช่นกัน ทำ 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง


4. แทงการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกประการหนึ่งที่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น การใช้ดัมเบลล์ IP – ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ภารกิจคือการก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ และหมอบจนกระทั่งรูปแบบปรากฏขึ้นที่หัวเข่าของขาหน้า มุมขวา- หลังจากนี้ทำการผลักดันให้กลับสู่ IP สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและไม่เอียงหลังไปข้างหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง


5. ดันมือจับแบบปิด IP – นอนตะแคง วางมือให้ใกล้กันมากที่สุด ภารกิจคือหายใจเข้าและลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะมือ ข้อศอกสามารถพุ่งไปตามลำตัวได้จากนั้นภาระจะตกที่ไขว้และเดลทอยด์ส่วนหน้ามากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือวางข้อศอกไปด้านข้าง ซึ่งจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนตรงกลาง ทำ 12 ครั้ง


6. กระโดด "ดาว"การออกกำลังกายสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชายนี้ออกแบบมาเพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากท่ายืน ให้กระโดด กางขาให้กว้างขึ้นแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างเป็นจังหวะและหายใจเข้าเป็นจังหวะ ทำ 20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกด้วย

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดข้อต่อเหล็กได้ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งความฝันอันไร้สาระที่จะสูบน้ำขึ้นมาหากไม่ใช่ "กระป๋อง" ที่แข็งแรงก็แสดงว่าลูกหนูค่อนข้างชัดเจน

คุณเองก็สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน แต่ก่อนอื่น เรียนรู้พื้นฐาน 10 ข้อ เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว คุณจะเข้าใจว่าอะไรคือสิ่งที่คุณสามารถพัฒนาสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง:

1. ยกแขนขึ้นแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหน้าอก จากนั้นพยายามประสานมือกันเป็นเวลา 5 วินาทีและพักให้เท่ากัน ทำห้ารอบดังกล่าว: ผ่อนคลายความตึงเครียด ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาประมาณ 10-15 วินาที

2. ยืนโดยให้หลังชิดผนัง เหยียดแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว โดยไม่งอข้อศอก ให้กดข้อศอกกับผนังเป็นเวลา 5 วินาทีเท่ากัน ทำห้ารอบเหมือนในแบบฝึกหัดแรก

3. การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถคลายความเครียดที่หัวเข่าได้ นั่งบนพื้นแล้วงอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาของขาที่เหยียดตรงขณะค่อยๆ นับถึงหก ผ่อนคลายและทำซ้ำวงจร จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของความตึงเครียดเป็น 10-15 วินาที

4. ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย โดยแยกไหล่ออก ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและเกร็งไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง

5. นั่งบนเก้าอี้หน้าโต๊ะ เหยียดแขนตรงหน้า วางพวกมันลงบนโต๊ะแล้วพยายามกดมันลงไปด้วยสุดกำลังของคุณ ทำรอบการผ่อนคลายความตึงเครียด 5 วินาที 5 ครั้งต่อเซสชัน ภาระสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 10-15 วินาทีของความตึงเครียด

6. กางแขนออกตรงหน้าโดยใช้นิ้วกางออก หันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วใช้มือข้างหนึ่งกดอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวัฏจักร เช่นเดียวกับท่าอื่นๆ

7. ประสานนิ้วไว้ใต้หลังศีรษะแล้วพยายามดันคอไปข้างหน้าด้วยมือขณะต้านทานแรงกดจากกล้ามเนื้อคอ ทำแบบฝึกหัดนี้ในรอบ 5-6 วินาทีห้าครั้ง

8. ยืนหันหน้าไปทางกำแพง วางเท้าบนพื้นให้เรียบร้อย แล้วพยายาม "ขยับ" กำแพงด้วยกล้ามเนื้อแขน

9. ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้จับที่นั่งแล้วพยายามยกตัวเองขึ้น

10. นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วพยายามยกขาบนและลดขาล่างไปพร้อมๆ กัน

สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่สำคัญ

ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้มุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายอยู่ พยายามอย่างเต็มที่และทุ่มสุดตัว แต่เพิ่มภาระให้มากขึ้นเรื่อยๆ โปรดจำไว้ว่า การออกแรงอย่างหนักเป็นเวลา 5 วินาที ดีกว่าการทำงานอย่างไม่เต็มใจเพียง 15 วินาที และยัง

คุณมีเวลาไม่พอที่จะไปยิม แต่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงใช่ไหม? ไม่สำคัญเพราะคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ธาตุเหล็กโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเป็นน้ำหนัก

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีธาตุเหล็ก

ข้อเสียเปรียบหลักของการฝึกที่บ้านคือขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ พวกเขาจะต้องถูกแทนที่ด้วยวิธีการชั่วคราว - จะใช้เก้าอี้ขอบหน้าต่าง ฯลฯ

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

อื่น ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดคือมีเทรนเนอร์และนักกีฬามากประสบการณ์ในยิมอยู่เสมอ ซึ่งสามารถบอกคุณได้ว่าออกกำลังกายถูกต้องหรือไม่ ผิดพลาดอย่างไร และแก้ไขได้ทันท่วงที นอกจากนี้บางครั้งกระจกจำนวนมากในห้องโถงจะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดของตัวเอง

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการไม่มี "สหายอาวุโส" จะไม่ส่งผลกระทบต่อผลการฝึกของคุณคุณควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตามหลักการแล้ว ให้อ่านวรรณกรรมเฉพาะทาง หรือแม้แต่ดูวิดีโอสาธิตวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

และสุดท้าย เหตุผลที่หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านถึงวาระที่จะล้มเหลวก็คือแรงจูงใจที่ลดลง ในโรงยิมคุณมักจะเห็นผู้ที่ประสบความสำเร็จและมุ่งมั่นเพื่อสิ่งเดียวกันอยู่เสมอ

นอกจากนี้บรรยากาศการแข่งขันที่แปลกประหลาดและในขณะเดียวกันความสนิทสนมกันก็ครอบงำอยู่ตลอดเวลาในโรงยิมซึ่งให้แรงจูงใจแก่คุณในระหว่างการฝึกซ้อม

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถทำหน้าที่เป็นแบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้นและเป็นภาระที่สามารถรักษารูปแบบปัจจุบันไว้ได้เท่านั้น กล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับภาระที่ค่อนข้างน้อยได้อย่างรวดเร็วในการวิดพื้น การสควอชตามน้ำหนักของตัวเอง และการกระโดด และเพื่อที่จะเปิดตัวกลไก "detuning" เราจำเป็นต้องรวมสิ่งที่จริงจังกว่านี้ไว้ในโปรแกรมของเรา

คุณจะไม่สามารถปั๊มขาได้หากไม่มีเหล็ก คุณไม่สามารถสร้างไหล่ได้โดยปราศจากเหล็ก อย่างมากคุณสามารถทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นได้

ความแตกต่างของสารอาหารสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

โภชนาการที่เหมาะสมคือรากฐานของการฝึกที่ประสบความสำเร็จ รวมถึงการฝึกที่บ้านด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนอย่างจริงจัง คุณควรพิจารณาเรื่องอาหารอย่างจริงจัง

ก่อนอื่นให้นำผลิตภัณฑ์ออกจากนั้น การปรุงอาหารทันทีและอาหารจานด่วน - แน่นอนว่าคุณเคยสนใจเรื่องประเภทนี้มาก่อน มันไม่พึงปรารถนาที่จะกินอาหารทอด

หากคุณกำลังฝึกที่จะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารของคุณ เช่น ขนมหวาน ขนมอบ สิ่งที่รับประทานควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตช้า(ธัญพืชทุกประเภท ยกเว้นแป้งเซโมลินา) รวมถึงโปรตีน (เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว เห็ด ผลิตภัณฑ์จากนม) โดยทั่วไปการพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงถือเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการฝึกของเรา

อาหารของคุณควรจัดโครงสร้างเพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้ประมาณ 5 มื้อ แต่อย่ากินมากเกินไป ควรกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน - ก่อน 15.00 น. แต่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในช่วงที่สอง “ของว่าง” ในอุดมคติก่อนนอนคือคอทเทจชีสธรรมดา

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนไว้ในทุกมื้อ ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะรับประทานสารเพิ่มปริมาณซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่และโปรตีนจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มิฉะนั้นหลักการทางโภชนาการจะเหมือนกับผู้ที่ลดน้ำหนัก - ความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตการรับประทานอาหารบ่อยๆ สิ่งเดียวคือคุณสามารถกินอาหารแคลอรี่สูงได้มากขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายแบบไม่มีธาตุเหล็ก

วิธีปั๊มที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness

วันจันทร์:

• ดึงขึ้น

คุณสามารถทำการดึงข้อด้วยที่จับที่กว้างทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้กระทั่งรวมเข้าด้วยกัน ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาสะบักของคุณไว้ด้วยกัน ตำแหน่งตรงหัวเพื่อไม่ให้ลางสังหรณ์ที่ด้านบน เราทำ 3 วิธีจนสุด โดยไม่มีน้ำหนัก เวลาพักระหว่างวิธีคือ 3 นาที

• สควอท

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลง ความเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างทำท่าสควอทควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ ขอแนะนำให้ทำสควอทด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา

เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 วิธี เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้งทุกสัปดาห์

• วิดพื้น

เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกให้กว้างและข้อศอกกางออกให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นคือสาเหตุที่น้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ข้อต่อไหล่ โปรดใช้ความระมัดระวัง

วิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างควรทำ 20 ครั้งใน 5 วิธีและทุกสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง

• เบอร์ปี้.

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 5 นาที

• สะพาน

นอนหงายและงอเข่า วางเท้าให้ห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ใช้แขนและขาทั้งสองข้างดันหน้าท้อง โดยเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังโค้ง

ขึ้นสะพาน 10 ครั้ง พยายามรักษาแขนและขาให้ตรงที่สุด

• Tabata "ไม้กระดาน"

ร่างกายทั้งหมดกลายเป็นเส้นตรงเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 เซ็ต โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 10 วินาที

วันพุธ:

• ทาบาตะวิดพื้น

เราเข้ารับตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที เราพักอีก 10 วินาทีข้างหน้า เราทำ 8 แนวทาง

• ทาบาตะ "สควอท"

ด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เราจะนั่งยองๆ เป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 วิธี เวลาพัก – 10 วินาทีระหว่างวิธี

• ไม้กระดาน

ตำแหน่งของร่างกายควรเหมือนกับวิดพื้นและเน้นที่นิ้วเท้า เราดำเนินการ 3 วิธีจนถึงสูงสุด

• ทาบาตะ "เบอร์ปี"

ดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว 8 วิธีใช้เวลา 20 วินาที เวลาพัก – 10 วินาที

• ดึงขึ้น

เราทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต โดยพยายามดึงตัวเองให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุดทุกๆ นาที

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ วิธีลบคางสองชั้นและแก้ม: เคล็ดลับการปฏิบัติ

วันศุกร์:

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

เราแกว่งเคตเทิลเบลล์ (1-24 กก.) โดยพยายามทำให้ได้อย่างน้อย 60% ของจำนวนครั้งสูงสุด เราทำ 4 วิธีโดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที

• Tabata "วิดพื้น"

โดยมุ่งเน้นไปที่หัวเข่า เราวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เราทำ 8 วิธี ครั้งละ 20 วินาที โดยพัก 10 วินาที

• ทาบาตะ "สควอท"

หมอบอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที เราทำ 8 แนวทาง

• สะพาน.

โดยให้แขนและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามคงท่าไว้สักพัก

• Tabata "ไม้กระดาน"

เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในช่วงเวลา 10 วินาที

คำถาม: ฉันไม่สามารถไปยิมได้อีกต่อไป และไม่มีพื้นที่หรือเงินที่จะทำที่บ้าน บอกวิธีปั๊มที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย และจะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก บาร์เบลล์ และดัมเบลเพิ่มเติมได้ไหม หรือฉันหลงทางไปหมดแล้ว?

คำตอบ: เมื่อใดก็ตามที่มีคนถามฉันว่าจะออกกำลังกายที่บ้านอย่างไรโดยไม่ต้องเข้ายิม (อุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่ฟรีเวทขั้นต่ำ) ปฏิกิริยาแรกของฉันคือถาม... เพื่ออะไร?

ฉันหมายถึง มันไม่ต้องใช้อัจฉริยะเลยที่จะรู้ว่ามันไม่มาก เงื่อนไขที่ดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเป้าหมายแรกของฉันคือพยายามแก้ไขปัญหาใดๆ ที่ขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ

คุณหาทางไปยิมไม่เจอเหรอ? คุณสามารถลดการซื้อแอปโทรศัพท์ของคุณและใช้เงินนั้นเพื่อซื้อสมาชิกยิมแทนได้หรือไม่? คุณช่วยขจัดสิ่งที่เกะกะในห้องใต้ดินหรือโรงรถของคุณออกไปเพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้ไหม?

ในกรณีที่หายากมาก ผู้คนใช้วิธีที่ถูกต้องในการปั๊มขึ้น และปัญหาทั้งหมดจะได้รับการแก้ไข และกล้ามเนื้อของพวกเขาก็เริ่มเติบโตด้วยความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นใหม่ แต่บ่อยครั้งที่คำตอบของทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นคือความเข้าใจผิด การปฏิเสธ และการค้นหาโปรแกรมมหัศจรรย์ของการฝึกฝนและการออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ท้ายที่สุดแล้ว ความผิดหวังก็มาจากแนวทางการดำเนินธุรกิจที่ไม่ถูกต้อง

และนี่ทำให้เรากลับมาสู่คำถามเดิม...

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มที่บ้าน? ใช่! แต่…

ข่าวดีก็คือว่าคำตอบสำหรับคำถามนี้คือใช่อย่างแน่นอน คุณสามารถฝึกที่บ้านและยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในยิม การขาดตุ้มน้ำหนักฟรีไม่ได้ช่วยอะไรอย่างแน่นอน แต่ถึงแม้จะมีเงื่อนไขเหล่านี้... คุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่แน่นอนได้

ข่าวร้ายก็คือว่า มันจะอึดอัดมากขึ้น ยากขึ้นมากในด้านกีฬา และยากขึ้นโดยทั่วไปเท่านั้น นี่คือเหตุผล...

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ: ข้อกำหนดพื้นฐาน

การสร้างกล้ามเนื้อต้องมีหลักการพื้นฐานอย่างน้อย 2 ข้อ

1. การออกกำลังกายแบบก้าวหน้าที่สามารถกระตุ้นการเติบโตได้ (แผนการฝึกอบรมที่ดี = ความสำเร็จ)
2. อาหารที่สามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ก่อนอื่น ควรบริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ)

ตราบใดที่หลักการทั้งสองทำงานอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ และนานเพียงพอ กล้ามเนื้อก็จะเติบโต

สิ่งที่คุณควรทำและใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต?

ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นในหลักการสำคัญต่างๆ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีการเป็นสมาชิกยิม การฝึกยกน้ำหนัก เช่น บาร์เบลล์และดัมเบล เครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์เพิ่มเติม

เนื่องจากพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการเติบโตของมวล สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเพิ่มเติมที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยเร่งผลลัพธ์และปรับปรุงคุณภาพได้

และไม่เพียงในแง่ที่ว่าพวกเขาจะฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพและให้การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ พวกเขาช่วยลดความก้าวหน้าของภาระที่จำเป็นในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ด้วยเหตุนี้ โรงยิมทุกแห่งจึงเต็มไปด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 2 ถึง 45 กก. + ขั้นละ 2 กก. บาร์เบลและเพลทน้ำหนักตั้งแต่ 2.5 กก. ถึง 20 กก. (เพิ่มขั้นละ 2 กก. เช่นกัน) ม้านั่งที่สามารถปรับมุมใดก็ได้ ชั้นวางที่คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง เครื่องออกกำลังกายที่ซับซ้อน บล็อก และเครื่องออกกำลังกายต่างๆ สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

ดังนั้นฉันจะไม่โกหกคุณที่นี่ หากคุณต้องการสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อให้สวยงามและแข็งแรง การใช้ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจะดีที่สุดและมากที่สุด อย่างมีประสิทธิภาพบรรลุเป้าหมายนี้ แน่นอน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ถ้าคุณไม่มีอะไรในรายการนี้ แสดงว่านี่คือปัญหาใหญ่

แต่อย่างที่บอกไปแล้วว่าทุกสิ่งในโลกนี้เป็นไปได้ มีโปรแกรมและตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายที่สามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และแม้แต่โปรแกรมที่เป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อใช้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับการฝึกที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

เป็นครั้งแรกที่คุณมีสินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าคุณจะรู้หรือไม่ก็ตาม... นี่คือน้ำหนักตัวของคุณเอง- ด้วย (+ ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย) คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภท แม้แต่สิ่งแรกที่นึกถึง:

• วิดพื้น (และรูปแบบต่างๆ ทุกประเภท);
• พูลอัพ (และรูปแบบต่างๆ ทุกประเภท);
• การดึงขึ้นในแนวนอน
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ;
• วิดพื้นแบบ headstand;
• ลูกหนูขด;
• การออกกำลังกายไตรเซพน้ำหนักตัว;
• ลันจ์ (และรูปแบบต่าง ๆ ทุกประเภท);
• สควอท;
• สควอชบัลแกเรีย
• ปืนพกหมอบ;
• นอนขดขา;
• Deadlift ของโรมาเนียที่ขาข้างเดียว
• ฯลฯ

นี่ไม่มีทางเลย รายการทั้งหมดการออกกำลังกาย คุณจะพบกับอีกเพียบ

แต่นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างหนึ่งในการออกกำลังกายของคุณ มีการออกกำลังกายเพียงพอในรายการนี้ที่จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง และจะไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย หรือการเข้ายิมราคาแพง

เพิ่มมากขึ้น เช่น: หนังยางและตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีกมากมาย (ท่า close-grip rows, bench press, สวิงด้านหน้าและด้านข้าง, ท่าไบเซพและไตรเซพส์ ฯลฯ)...

แล้วไง ออกกำลังกายมากขึ้นยิ่งดี นี่เป็นข่าวดี ตอนนี้สำหรับข่าวดีน้อยลง ...

ความก้าวหน้าจะบรรลุได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเหล่านี้ (โดยที่เป้าหมายอันดับ 1 คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น เนื่องจากคุณไม่สามารถปรับน้ำหนักในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความก้าวหน้าของภาระที่ต้องสร้างความเครียดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้: คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เพียง 2 กก. แล้วไปยังน้ำหนักถัดไปได้เหมือนกับที่คุณสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลหรือ ดัมเบล

โชคดีที่นี่จะไม่เป็นปัญหาตั้งแต่เนิ่นๆ เนื่องจากมี 2 วิธีที่ดีในการเพิ่มภาระของคุณ

ขั้นตอนแรกคือการย้ายจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่น จากท่า Assisted Pull-ups ไปเป็นท่า Pull-Ups แบบง่ายๆ) ยอดเยี่ยม. หลังจากนี้จำเป็นต้องมีความก้าวหน้าในการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำได้เพียง 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งสำหรับท่าออกกำลังกายบางท่า คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 เซ็ตสำหรับ 3 เซ็ต

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ จะสิ้นสุดลงและคุณจะไม่สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้อีกต่อไป เนื่องจากจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเริ่มฝึกความอดทนมากกว่าเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แล้วคุณควรทำอย่างไร? คุณอาจทำสิ่งที่คุณทำอยู่ต่อไปและไม่แข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อ หรือหาวิธีเพิ่มภาระ ตัวอย่างเช่น…

• เสื้อกีฬาที่มีน้ำหนัก
• เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
• แถบยางที่แข็งขึ้น
• มีทั้งวงแหวน ห่วง TRX และอื่นๆ
• กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือ
• ชุดดัมเบลราคาไม่แพงและปรับได้ง่าย ออกแบบมาเพื่อประหยัดพื้นที่

แทบจะมีวิธีทำให้ยากขึ้นเกือบทุกครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแต่ละแบบ เช่น การเพิ่มน้ำหนักพิเศษหรือแค่ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเพื่อให้ภาระดำเนินไปและกล้ามเนื้อยังคงเติบโตต่อไป

คุณเพียงแค่ต้องคิดสักนิดเพื่อทำความเข้าใจแนวทางการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำ นี่คือกุญแจสำคัญสู่การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้ คุณจะจบลงเหมือนคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องคำนึงถึงน้ำหนักหรืออุปกรณ์พิเศษมากนัก...ติดอยู่กับน้ำหนักและขนาดกล้ามเนื้อเท่าเดิมตลอดไป ทำสิ่งเดิม ๆ โดยไม่เปลี่ยนแปลงอะไรในตัวคุณ โปรแกรมการฝึกอบรม

ไม่สนุกเลย!

ทุกคนที่ออกกำลังกายที่บ้านมีเงื่อนไขการฝึกและอุปกรณ์ที่แตกต่างกัน และทุกคนถามคำถามเดียวกันว่า...การออกกำลังกายของฉันจะส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

คำตอบนั้นชัดเจนขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นจะใช้งานอุปกรณ์ใด (อุปกรณ์ใด) แต่ถ้าฉันต้องเดา ฉันจะบอกว่าใน 99% ของกรณี การออกกำลังกายใดๆ สามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นที่คล้ายกันที่สามารถทำได้ในสภาวะที่คุณต้องการ

โปรแกรมการฝึกแบบไม่มีธาตุเหล็ก

ไม่ว่าคุณจะเข้ายิมหรือไม่ก็ตาม มันก็ไม่สำคัญ การออกกำลังกายที่บ้านก็มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน

มีการออกกำลังกายมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักแบบฟรีเวท ในบ้าน ห้องพักในโรงแรม หรือสำนักงานของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

แน่นอนว่าการฝึกด้วยน้ำหนักและเครื่องจักรเพิ่มเติมนั้นดีมาก แต่ความจริงง่ายๆ ก็คือคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน?

ใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้!

แบบฝึกหัดที่คุณทำด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้นที่มี คุ้มค่ามากในการพัฒนาความแข็งแกร่งด้านการใช้งานในการฝึกกีฬาทุกระดับ เนื่องจากคุณจะไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ จึงควรเน้นที่ก้าวที่รวดเร็วและ ปริมาณมากทำซ้ำๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ แน่นอนว่าเทคนิคต้องมาก่อนเสมอ แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าฟรีเวทมาก

ด้านล่างนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 10 ข้อที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณอาจเคยได้ยินเรื่องเหล่านี้มาบ้างแล้ว แต่ฉันได้เพิ่มเคล็ดลับของตนเองในการปรับปรุงเทคนิคและแนวทางของคุณ

สควอท

สควอททำงาน 85% ของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แค่คิดเกี่ยวกับมัน ประสิทธิผลของแบบฝึกหัดนี้มากกว่าแบบฝึกหัดอื่นหลายเท่า นอกจากนี้ ท่าสควอทยังช่วยส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอีกด้วย หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือทางเลือกของคุณอย่างแน่นอน

หากต้องการทำท่าสควอทที่ลึกและเหมาะสม ให้เริ่มจากแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย และเมื่อคุณเริ่มทำท่าสควอท ให้หลังตรงและเน้นไปที่การดันก้นไปด้านหลังและทำให้หน้าอกอยู่ในระดับสูง เมื่อคุณหมอบ ให้งอเข่าไปข้างหน้าและออกไปข้างนอก แต่อย่าให้อยู่เหนือนิ้วเท้า และกดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อรักษาสมดุล หากคุณต้องการสมดุลเพิ่มเติม ให้ยื่นแขนไปข้างหน้า เมื่อก้าวเร็วและระเบิด ความสมดุลที่เพิ่มขึ้นนี้อาจจำเป็นมาก

คุณสามารถทำท่าสควอชแบบบอดี้เวทได้ทุกวันหากต้องการ คุณยังสามารถเปลี่ยนเทคนิคการนั่งยองๆ ของคุณได้ด้วยการลองสควอชขาเดียวหรือซูโม่สควอต (ขากว้าง)

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คุณสามารถวิดพื้นและบริหารหน้าอก ไหล่ ไขว้ และกล้ามเนื้อหลังได้ทุกที่ทุกเวลา ตามลมหายใจและลดตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น

สำหรับความหลากหลาย การยืนในท่ากว้างจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น ในขณะที่การยืนใกล้จะช่วยเพิ่มการต่อต้าน

หากคุณยกขาขึ้นบนเก้าอี้หรือผนังแล้วเปลี่ยนมุม คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ซึ่งจะเพิ่มความยากขึ้น

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การใช้เก้าอี้ โต๊ะกาแฟ หรือแม้แต่เตียง คุณสามารถบริหารกล้ามหน้าท้องและกล้ามหน้าท้องด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับได้เสมอ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยการทำเช่นนี้คุณจะเห็นกล้ามเนื้อรูปเกือกม้าที่สวยงามและโดดเด่นที่หลังแขนของคุณ อย่าลืมรักษาศีรษะให้ตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

สควอทติดผนัง

Wall Squats เป็นวิธีที่ดีในการฝึกท่าสี่ขาและความอดทน โดยให้หลังชิดผนังและแขนแนบข้างลำตัว ลดตัวลงเพื่อสร้างมุม 90 องศาระหว่างเข่ากับผนัง คุณไม่สามารถคุกเข่าได้! โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบใช้ตัวจับเวลาบนโทรศัพท์เพื่อออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยการลองออกกำลังกายบนเก้าอี้สูงเป็นเวลา 60 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะทนอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อไม่ไหวอีกต่อไป

แทง

ท่าลันจ์ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง เทคนิคที่ถูกต้องต้องมีการฝึกฝนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ผู้คนมีแนวโน้มที่จะแกว่งไปมาเมื่อพวกเขาเปลี่ยนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าไปที่ขาอีกข้าง อย่าลืมรักษาหลังและไหล่ให้ตรง คุณต้องเน้นไปที่การเคลื่อนสะโพกลงไปที่พื้นแทนที่จะไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้สำเร็จด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

ไม้กระดาน

เริ่มจากท้องของคุณ รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและรองรับน้ำหนักที่ปลายแขน ซึ่ง ณ จุดนี้อยู่บนพื้นและเป็นมุมฉากกับไหล่ของคุณ ดึงท้องของคุณเข้าไปเพื่อเพิ่มความเข้มข้น การแพลงก์เป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ฉันแนะนำให้ใช้เครื่องจับเวลา ลองทำเป็นเวลา 90 วินาทีแล้วบอกฉันว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายหลักๆ ที่บ้านได้

ไม้กระดานด้านข้าง

แนวคิดในการทำเช่นนี้คล้ายกับไม้กระดาน แต่ความแตกต่างคือร่างกายส่วนบนควรมีแขนเพียงข้างเดียวเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงาน

"ซูเปอร์แมน"

สำนวนนี้เหมาะกับแบบฝึกหัดนี้: “ตามที่ได้ยิน สิ่งนั้นจึงถูกเขียนขึ้น” มันจะบริหารแขนและหลังส่วนล่างของคุณ นอนคว่ำหน้า จากนั้นยื่นมือไปข้างหน้าและยกแขน ขา และศีรษะขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามบิน ให้ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดตัวลง

กระทืบด้วยการยกขา

ฉันชอบท่าครันช์และยกขาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง นอนหงายโดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น ยกเข่าไปทางหน้าอกแล้วทำกระทืบ บีบหน้าท้องขณะที่เข่าและหน้าอกสัมผัสกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เบอร์ปี

ท่า Burpee คือการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนซึ่งผสมผสานระหว่างการกระโดดและการวิดพื้น นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจคือหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเมื่อคุณย่อตัวแล้วกระโดดขึ้น

การฝึกเซอร์กิต

หากคุณออกกำลังกายมาได้สักระยะแล้วและไม่คิดว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต สิ่งนี้จะได้ผลกับกล้ามเนื้อและความอดทนของคุณ เพิ่มองค์ประกอบของแอโรบิก และเพิ่มความยากในการออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริง

เซอร์กิตเทรนนิ่งช่วยให้คุณกระชับ อัตราการเต้นของหัวใจและชีพจรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งได้พักและอีกกลุ่มหนึ่งทำงานหนัก คุณจะประหลาดใจกับจำนวนผลลัพธ์ทางกายภาพที่คุณได้รับน้อยกว่า เวลาอันสั้นโดยใช้วิธีนี้

เมื่อวางแผนการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต สิ่งสำคัญคือต้องปิดกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเพื่อให้พวกเขาได้พักผ่อนทีละกลุ่ม ดังนั้นหากคุณเริ่มต้นด้วยวิดพื้น ให้ทำท่าสควอทและบริหารหน้าท้องต่อไป

บทสรุป

ตอนนี้คุณมีการออกกำลังกายที่บ้านที่ฉันชื่นชอบซึ่งสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการเพิ่มความอ้วนของคุณ สภาพทั่วไปตัวบ่งชี้สุขภาพและความแข็งแกร่ง ไม่มียิมเหรอ? ไม่มีปัญหา!

การฝึกอบรมที่บ้านมีข้อเสียหลายประการ เช่น การขาดผู้ฝึกสอนในบริเวณใกล้เคียงซึ่งสามารถช่วยติดตามกระบวนการพร้อมคำแนะนำ ขาดพื้นที่ และขาดแรงจูงใจ อย่างไรก็ตาม ช่วงนี้นักกีฬาหันมาฝึกซ้อมที่บ้านมากขึ้นเรื่อยๆ ทำไม

และทั้งหมดเป็นเพราะการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทำให้คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการฝึกในโรงยิม แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้เวลาและเงินน้อยลง

ขณะนี้ตลาดสินค้ากีฬามีอุปกรณ์ให้เลือกมากมายสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านและมีเวลาว่างมากขึ้นเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้เงินไปยิมอีกต่อไป

กฎหลักสำหรับการฝึกที่บ้านให้ประสบความสำเร็จคือการหาโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน:

สควอท

ทุกคนสนใจคำถามนี้ - จะปั๊มที่บ้านโดยไม่ใช้เหล็กได้อย่างไร? คำตอบนั้นง่าย - หมอบ สควอทเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย และการทำงานของพวกมันทำให้ร่างกายต้องสูญเสียแคลอรี่จำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกมันให้ความคล่องตัวแก่ข้อต่อสะโพกและความมั่นคงของข้อเข่า

Squats มีหลายประเภท นอกจากแบบปกติแล้วยังมีกุณโฑ - คุณต้องถือน้ำหนักเล็กน้อยบนแขนที่งอ หมอบบนขาข้างเดียว - พัฒนาไม่เพียง แต่ความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความสมดุลและความยืดหยุ่นด้วย ซูโม่สควอช - ในระหว่างการสควอชจะใช้ท่าทางที่กว้างของขา

สควอชจำเป็นต้องมีตำแหน่งหลังที่มั่นคง ดังนั้นจึงวางน้ำหนักที่เหมาะสมบนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การสควอชไม่เพียงแต่กระตุ้นการเติบโตของตัวชี้วัดความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังป้องกันเส้นเลือดขอดอีกด้วย

การออกกำลังกายประเภทนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายซึ่งคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเพียงลำพัง

การกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไขว้ทำได้โดยใช้วิดพื้นเป็นประจำ การรับน้ำหนักซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไขว้ทำได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของแขน

อะนาล็อกของดัมเบลแบบยืนหรือแท่นกดบาร์เบลคือการวิดพื้นในแนวตั้ง นอกจากนี้ยังมีวิดพื้นไขว้แบบย้อนกลับ (คุณต้องอยู่ในตำแหน่งโดยให้หลังรองรับ) และวิดพื้นบนแถบขนานหรือแถบแนวนอนโดยวางแขนให้กว้าง

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะบังคับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดให้ทำงาน แต่การเน้นยังคงอยู่ที่ร่างกายส่วนบน หากคุณรวมการวิดพื้นกับการดึงข้อคุณจะได้รับชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนบนที่กลมกลืนกัน

ซึ่งแตกต่างจากการวิดพื้น การดึงขึ้นนั้นมีลำดับความสำคัญที่ยากกว่า สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำหนักนั้นมีเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าของน้ำหนักตัว

การดึงข้อจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ ไตรเซพ และไบเซบ ความกว้างและประเภทของด้ามจับที่แตกต่างกัน (ตรงและถอยหลัง เป็นกลางและขนาน แคบ กว้าง และปานกลาง) ประเภทต่างๆโหลดโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงในท่านอน คือ แพลงก์ จะเป็นท่าด้านข้างหรือแนวตรงก็ได้ และเป็นการออกกำลังกายหลักในการฝึกแกนกลางลำตัว

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแกนกลางคือการรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและความปลอดภัยของการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพของพวกเขา

แม้ใช้เวลาสั้น ๆ บนไม้กระดานจะทำให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าท้อง สะโพก และก้น ที่บ้านแนะนำให้ทำท่าแพลงค์โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์รับน้ำหนักต่างๆ

การออกกำลังกายนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายที่บ้านที่ซับซ้อน สะพานช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และแขน และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังได้อย่างดีเยี่ยม

การออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนที่และยืดหยุ่นได้ เชื่อกันว่าการฝึกองค์ประกอบนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยขยายหน้าอกและเพิ่มความจุของปอด

การออกกำลังกายแบบสะพานสามารถทำได้หลายวิธี: นอนบนพื้น ยืนโดยมีอุปกรณ์พยุงกำแพง ยืนโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วย หรือจากท่ายืนแนวตั้ง

กฎหลักที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเสมอคือการทำสะพานโดยใช้กล้ามเนื้อที่อุ่นไว้ล่วงหน้า

Burpees ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เจ๋งที่สุดใน CrossFit สามารถทำได้ทั้งแบบมีตุ้มน้ำหนักและไม่มีตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยการดำเนินการต่อไปนี้ตามลำดับ: คุณต้องนั่งลงวางมือบนพื้นเพื่อให้ขาสัมผัสหน้าอก จากนั้นเหวี่ยงขาไปข้างหลังเราทำท่านอนแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นเราพยายามกระโดดให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด กล้ามเนื้อส่วนบน ผ้าคาดไหล่นั่นคือเดลทอยด์ สี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก และน่อง

ท่า Burpee ไม่เพียงเพิ่มความทนทานของร่างกาย แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย จากการวิจัย เบอร์ปียังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับแคลอรี่

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรง ท่าเคตเทิลเบลล์สวิงเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก

การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์ช่วยประสานการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืนอยู่นอกด้ามจับ นักกีฬาจำเป็นต้องประสานการกระทำทั้งหมดของเขากับชีวกลศาสตร์ ดังนั้นนักกีฬาที่เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ บังคับให้ร่างกาย ทำงานเป็นองค์รวม

เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน เผาผลาญแคลอรี และพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีปั๊มที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness

วันจันทร์:

คุณสามารถทำการดึงข้อด้วยที่จับที่กว้างทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้กระทั่งรวมเข้าด้วยกัน ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น

สิ่งสำคัญมากคือต้องดึงสะบักเข้าหากันและศีรษะตั้งตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่ด้านบน เราทำ 3 วิธีจนสุด โดยไม่มีน้ำหนัก เวลาพักระหว่างวิธีคือ 3 นาที

• สควอท

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลง ความเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างทำท่าสควอทควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ ขอแนะนำให้ทำสควอทด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา

เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 วิธี เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้งทุกสัปดาห์

เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกให้กว้างและข้อศอกกางออกให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นคือสาเหตุที่น้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ข้อต่อไหล่ โปรดใช้ความระมัดระวัง

วิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างควรทำ 20 ครั้งใน 5 วิธีและทุกสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 5 นาที

นอนหงายและงอเข่า วางเท้าให้ห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ใช้แขนและขาทั้งสองข้างดันหน้าท้อง โดยเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังโค้ง

ขึ้นสะพาน 10 ครั้ง พยายามรักษาแขนและขาให้ตรงที่สุด

ร่างกายทั้งหมดกลายเป็นเส้นตรงเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 เซ็ต โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 10 วินาที

วันพุธ:

• ทาบาตะวิดพื้น

เราเข้ารับตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที เราพักอีก 10 วินาทีข้างหน้า เราทำ 8 แนวทาง

• ทาบาตะ "สควอท"

ด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เราจะนั่งยองๆ เป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 วิธี เวลาพัก – 10 วินาทีระหว่างวิธี

• ไม้กระดาน

ตำแหน่งของร่างกายควรเหมือนกับวิดพื้นและเน้นที่นิ้วเท้า เราดำเนินการ 3 วิธีจนถึงสูงสุด

• ทาบาตะ "เบอร์ปี"

ดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว 8 วิธีใช้เวลา 20 วินาที เวลาพัก – 10 วินาที

• ดึงขึ้น

เราทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 เซ็ต โดยพยายามดึงตัวเองให้ได้อย่างน้อย 60% ของการทำซ้ำสูงสุดทุกๆ นาที

วันศุกร์:

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

เราแกว่งเคตเทิลเบลล์ (1-24 กก.) โดยพยายามทำให้ได้อย่างน้อย 60% ของจำนวนครั้งสูงสุด เราทำ 4 วิธีโดยมีช่วงเวลาพัก 2 นาที

• Tabata "วิดพื้น"

โดยมุ่งเน้นไปที่หัวเข่า เราวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เราทำ 8 วิธี ครั้งละ 20 วินาที โดยพัก 10 วินาที

• ทาบาตะ "สควอท"

หมอบอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาที เราทำ 8 แนวทาง

• สะพาน.

โดยให้แขนและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามคงท่าไว้สักพัก

• Tabata "ไม้กระดาน"

เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในช่วงเวลา 10 วินาที

สรุปสไตล์

การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นองค์ประกอบหลักของรูปร่างที่ดีตลอดชีวิต เมื่อพวกเขากลายเป็นนิสัย พวกเขาจะกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ นิสัยที่ดีที่ทั้งเวลาและสถานการณ์ทางการเงินไม่สามารถพรากไปจากคุณได้