กล้ามเนื้ออะไรที่ต้องปั๊มเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย การออกกำลังกายแบบคงที่และไดนามิกเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย การออกกำลังกายแบบคงที่สำหรับบริเวณอุ้งเชิงกราน

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยลูกอัณฑะเป็นหลัก มักเกี่ยวข้องกับความเป็นชาย แม้ว่าจะผลิตในผู้หญิงด้วยก็ตาม ด้านล่างนี้คือ 9 วิธีในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายตามธรรมชาติ

ในความเป็นจริงฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญในเรื่องเพศและ ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์ผู้ชายมีหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของเส้นผม นอกจากนี้ยังไม่ได้ "สังเกตเห็นได้" มากนัก แต่ก็ไม่น้อยไปกว่ากัน ฟังก์ชั่นที่สำคัญ: รักษาความหนาแน่นของกระดูก, รักษาระดับเม็ดเลือดแดงที่ต้องการ และอื่นๆ อีกมากมาย

เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ สารเคมีหลายชนิด รวมถึงการใช้ยา เช่น สแตติน ส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย ในเวลาเดียวกัน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีสารประกอบคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนเกิดขึ้นอย่างกว้างขวางในอาหาร น้ำ และมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม คำถามก็เกิดขึ้นทันที จะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้อย่างไร

หากคุณกำลังประสบภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศต่ำ อารมณ์หดหู่ มีปัญหาสมาธิและความจำ และคุณคิดว่าเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการตรวจเลือด เนื่องจากระดับฮอร์โมนมีความผันผวนตลอดทั้งวัน คุณจึงจำเป็นต้องได้รับการทดสอบอื่นๆ เพื่อให้ได้ภาพสภาพร่างกายที่แท้จริง

หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำจริงๆ ก็จะมีผลิตภัณฑ์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์และทางชีวภาพอยู่หลายชนิด รวมถึงดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรน (DHEA) ซึ่งเป็นฮอร์โมนโปรฮอร์โมนแอนโดรเจน (สารตั้งต้น) ที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าเป็น "วัตถุดิบ" ที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายใช้ในการผลิตฮอร์โมนอื่นๆ ได้แก่ ฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง

ทางสรีรวิทยาเพิ่มเติมคือการใช้ฮอร์โมนทางชีวภาพ ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น ซึ่งจะคอยติดตามระดับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณต้องการการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนจริงๆ

แต่ก่อนที่คุณจะเลือกใช้สารทดแทนสังเคราะห์ ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติได้ เหมาะสำหรับเกือบทุกคนเนื่องจากมี "ผลข้างเคียง" เชิงบวกเท่านั้น

9 วิธีในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ

1. ลดน้ำหนัก

ถ้าคุณมี น้ำหนักเกินจากนั้นตามการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมสมาคมต่อมไร้ท่อปี 2012 การลดน้ำหนักส่วนเกินสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนของร่างกาย

หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องจำกัดปริมาณน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด เนื่องจากน้ำตาลและฟรุกโตสส่วนเกินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้โรคอ้วนกลายเป็นโรคระบาด ดังนั้น การหยุดการบริโภคน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลจะมีความสำคัญพอๆ กับการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีฟรุกโตส น้ำผลไม้ ผลไม้ และสิ่งที่เรียกว่าสารให้ความหวานที่ "ดีต่อสุขภาพ" (เช่น อะกาเว)

ตามหลักการแล้ว คุณควรบริโภคฟรุคโตสน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน (รวมผลไม้ด้วย) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน มีน้ำหนักเกิน มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากนี้ การกำจัดผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและนมทั้งหมด (แม้จะยังไม่แปรรูป) ออกจากอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ นมมีน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส ซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินได้ ดังนั้นจึงเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดที่จะไม่ดื่มมันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น อาหารเช้าซีเรียล เบเกิล วาฟเฟิล มัฟฟิน และอาหารแปรรูปอื่นๆ ส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และนี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเกิดโรคและสภาวะเรื้อรังในมนุษย์เกือบทั้งหมด รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย

หากคุณกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารเหล่านั้น อาหารเพื่อสุขภาพ– ผักและไขมัน (รวมถึงไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติ!) ร่างกายของคุณชอบคาร์โบไฮเดรตในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและย่อยยากมากกว่าธัญพืชและน้ำตาลบริสุทธิ์ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวได้ช้ากว่า (เช่น กลูโคส) และลดระดับอินซูลิน หากคุณกำจัดธัญพืชและน้ำตาลออกจากอาหาร คุณจะต้องเพิ่มปริมาณผักในอาหารของคุณอย่างมาก และให้แน่ใจว่าคุณยังบริโภคโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากเป็นประจำด้วย

อาหารที่คุณเลือกจะเป็นแรงผลักดันไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงระยะสั้น เช่น Peak Fitness สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง รวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณเพิ่มเติม (ดูด้านล่าง)!

2. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการอดอาหารเป็นระยะ)

ทั้งการอดอาหารเป็นระยะๆ และการออกกำลังกายเข้มข้นระยะสั้นๆ สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้ ซึ่งตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายระดับปานกลางในระยะยาว ซึ่งส่งผลเสียหรือไม่มีผลกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

“การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ พิสูจน์แล้วว่ามีผลในเชิงบวกต่อการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและป้องกันการลดลง”

การอดอาหารเป็นระยะจะเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนโดยการเพิ่มการแสดงออกของฮอร์โมนความเต็มอิ่ม รวมถึงอินซูลิน เลปติน อะดิโพเนคติน เปปไทด์คล้ายกลูคากอน-1 (GLP-1) โคเลซิสโตไคนิน และเมลาโนคอร์ติน ซึ่งทั้งหมดนี้ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มผลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพิ่มความใคร่ และป้องกันการลดลงของฮอร์โมนเพศชายตามวัย

ใช้ เวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายอาจเพิ่มความอิ่ม/ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น (ฮอร์โมนความหิวมีผลตรงกันข้ามกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและความใคร่) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่องเป็นเวลาสามนาที
• ทำอย่างหนักและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณจะหมดแรง
• การฟื้นตัว: สร้างขึ้นจากก้าวที่ช้าถึงปานกลางเป็นเวลา 90 วินาที;
• ทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและรอบการฟื้นตัว 7 ครั้ง

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาเพียง 20 นาที ยี่สิบนาที! และมันก็ได้ผลจริงๆ! ในช่วง 20 นาทีนี้ 75% ของเวลาถูกใช้ไปกับการวอร์มอัพ การฟื้นตัว หรือการทำให้เย็นลง คุณทำงานหนักมากเพียงสี่นาทีเท่านั้น หากคุณไม่เคยทำ ก็ไม่น่าเชื่อว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายสี่นาที แต่นี่เป็นเรื่องจริง

โปรดทราบว่าคุณสามารถใช้กิจกรรมได้เกือบทุกประเภทสำหรับสิ่งนี้ - การฝึกเครื่องเดินวงรี การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ว่ายน้ำ การจ็อกกิ้ง ระยะทางไกลรวมถึงกิจกรรมกลางแจ้งด้วย (ระวังให้มากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) - ตราบใดที่คุณออกแรงอย่างเต็มที่เป็นเวลา 30 วินาที แต่ก่อนอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อเพียงพอแล้ว และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้เริ่มช้าๆ ทำซ้ำสองหรือสามครั้งในตอนแรกแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวน อย่าคาดหวังที่จะทำซ้ำทั้ง 8 ครั้งในครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างไม่สมส่วน

3.ได้รับสังกะสีให้เพียงพอ

เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย การเสริมสังกะสีเป็นเวลาเพียงหกสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในผู้ชายที่มีระดับเทสโทสเทอโรนต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องบุคคลจากการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย- ในทางกลับกัน การศึกษาพบว่าการบริโภคสังกะสีอย่างจำกัดจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลงอย่างมาก

เชื่อกันว่าผู้ใหญ่ถึง 45% ที่มีอายุเกิน 60 ปีรับประทานสังกะสีในปริมาณที่น้อยกว่าที่จำเป็นมาก แม้จะรับประทานอาหารเสริมก็ตาม ผู้สูงอายุประมาณ 20-25% ยังคงได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ

อาหารของคุณเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด นอกจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และปลาแล้ว แหล่งสังกะสีอื่นๆ ยังรวมถึงนมไม่แปรรูป ชีสไม่แปรรูป ถั่ว โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์ที่ทำจากนมไม่แปรรูป เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่จะได้รับสังกะสีจากอาหารอย่างเพียงพอ ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ด้วย โดยส่วนใหญ่เนื่องมาจากวิธีการจัดการ เกษตรกรรมที่ใช้ปุ๋ยเคมีและยาฆ่าแมลง สารเคมีเหล่านี้ทำลายสารอาหารในดิน (รวมถึงสังกะสี) ที่พืชจำเป็นต้องดูดซึมแล้วปล่อยเข้าสู่ร่างกาย

บ่อยครั้งที่เราเองลดปริมาณสารอาหารในอาหารระหว่างการเตรียมอาหาร ในผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ เมื่อปรุงสุก ปริมาณสารอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ความร้อนมากเกินไป

หากคุณเลือกที่จะใช้อาหารเสริมสังกะสี ให้รับประทานในขนาดที่น้อยกว่า 40 มก. ต่อวัน เนื่องจากเป็นปริมาณสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ การได้รับสังกะสีมากเกินไปอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะทองแดง และอาจทำให้เกิดได้เช่นกัน ผลข้างเคียง- คลื่นไส้

4. อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากการฝึกแบบความเข้มข้นสูงแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งยังเป็นที่รู้จักในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่ถ้าคุณออกแรงมากพอเท่านั้น ในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ และยังเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก เช่น เดดลิฟท์ สควอท และอื่นๆ

คุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งได้โดยทำช้าลง การชะลอการเคลื่อนไหวจะทำให้คุณกลายเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การเคลื่อนไหวที่ช้ามากช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเปิดสะพานข้ามระหว่างเส้นใยโปรตีนที่กล้ามเนื้อหดตัวได้มากเท่าที่ต้องการในระดับจุลภาค

5. รักษาระดับวิตามินดี

วิตามินดีซึ่งเป็นโครงสร้างสเตียรอยด์ จำเป็นต่อการพัฒนานิวเคลียสของตัวอสุจิให้แข็งแรง และช่วยรักษาคุณภาพของตัวอสุจิและตัวอสุจิ วิตามินดียังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งสนับสนุนความใคร่ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินดีมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเสริมเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งปี

ขณะนี้การขาดวิตามินดีกำลังแพร่ระบาดในสหรัฐอเมริกาและภูมิภาคอื่นๆ ทั่วโลก สาเหตุหลักมาจากผู้คนไม่ได้ใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดเพียงพอที่จะสนับสนุนการสังเคราะห์วิตามินดี

ดังนั้น ขั้นตอนแรกในการทราบว่าคุณได้รับประโยชน์เต็มที่จากวิตามินดีหรือไม่ คือการวัดระดับเลือดของคุณที่ 25-(OH)-D หรือ 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี

เพื่อให้ได้ช่วงที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่คุณต้องทำคือรับแสงแดดให้มากขึ้น การฉายรังสีบริเวณผิวขนาดใหญ่ในเวลาเที่ยงวันจนกลายเป็นสีชมพูเล็กน้อยมักจะเพียงพอต่อการสังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ หากการนอนกลางแดดไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณ ให้เลือกการฟอกหนังอย่างปลอดภัย เตียง (มีบัลลาสต์ไฟฟ้า ไม่ใช่แม่เหล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสสนามแม่เหล็กไฟฟ้าโดยไม่จำเป็น)

ทางเลือกสุดท้ายสามารถรับประทานอาหารเสริมวิตามิน D3 ในรูปแบบเม็ดได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจำเป็นต้องได้รับวิตามินดี 8,000 IU ต่อวันเพื่อรักษาระดับให้สูงกว่า 40 ng/ml ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนสำหรับการป้องกันโรค .

6. ลดความเครียด

เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลออกมาจำนวนมาก ฮอร์โมนนี้ปิดกั้นผลกระทบของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจริงๆ สันนิษฐานว่าเป็นเพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความเกี่ยวข้องทางชีวภาพกับพฤติกรรม (การผสมพันธุ์ การแข่งขัน ความก้าวร้าว) ที่สามารถลดโอกาสรอดชีวิตได้หาก ภาวะฉุกเฉิน(ดังนั้นการเลือกการต่อสู้หรือการบินจึงขับเคลื่อนด้วยคอร์ติซอล)

ใน โลกสมัยใหม่ความเครียดเรื้อรัง และเป็นผลให้ ระดับที่เพิ่มขึ้นคอร์ติซอลอาจหมายความว่าผลของฮอร์โมนเพศชายจะถูกบล็อกในระยะยาว

วิธีหนึ่งที่ประสบความสำเร็จในการจัดการกับความเครียดคือ EFT (เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์) ซึ่งเรียกว่า "การฝังเข็มโดยไม่ต้องใช้เข็ม" เป็นวิธีที่สะดวกและไม่เสียค่าใช้จ่ายในการปลดปล่อยอารมณ์ความรู้สึกอย่างรวดเร็วและไม่ลำบาก และง่ายมากจนคุณสามารถสอนเด็กๆ ได้ด้วย วิธีอื่นๆ ที่จะบรรเทาความเครียดได้อย่างรวดเร็ว ได้แก่ การสวดมนต์ การทำสมาธิ โยคะ อารมณ์เชิงบวก และการเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึกๆ และการสร้างภาพเชิงบวก ซึ่งเป็น “ภาษา” ของจิตใต้สำนึก

เมื่อสร้างภาพที่มองเห็น (ว่าคุณอยากจะรู้สึกอย่างไร) จิตใต้สำนึกของคุณจะเริ่มช่วยคุณโดยทำการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีและระบบประสาทที่จำเป็นในร่างกาย

7. จำกัดหรือกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงหลังจากที่คุณบริโภคน้ำตาล อาจเป็นเพราะน้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง

USDA ประมาณการว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 12 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณน้ำตาลประมาณ 2 ตันตลอดชีวิต

ทำไมเรากินน้ำตาลมากจนเข้าใจง่าย มันมีรสชาติดี และเรามีความสุขด้วยการกระตุ้นพัฒนาการของปฏิกิริยาสะท้อนโดยธรรมชาติผ่านสัญญาณโดปามีนและฝิ่น

อะไรสิ่งที่ส่งผลกับเราทั้งทางร่างกายและอารมณ์เป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และสุขภาพของคนส่วนใหญ่ก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากลดหรือกำจัดน้ำตาลออกจากอาหาร โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลและฟรุกโตสรวมถึงธัญพืช (ขนมปังและ พาสต้า) ก็ควรถูกจำกัดเช่นกัน

หากคุณกำลังดิ้นรนกับการติดน้ำตาลหรือมีปัญหากับความอยากหวาน คุณควรลองใช้เทคนิคทางจิตวิทยา Turbo Tapping ซึ่งช่วยให้ผู้ติดน้ำตาลจำนวนมากเลิก “นิสัยหวาน” ของตนได้ มันใช้ได้กับฟันหวานทุกประเภท

8. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

“สุขภาพ” ไม่เพียงแต่หมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเท่านั้น ซึ่งสามารถพบได้ในอะโวคาโดและถั่วเปลือกแข็ง แต่ยังรวมถึงไขมันอิ่มตัวด้วย เนื่องจากจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพลังงานในรูปของไขมันน้อยกว่า 40% (และส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น ไขมันอิ่มตัว) จะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารในอุดมคติควรมีไขมันประมาณ 50-70%

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณต้องการไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และพืช (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม น้ำมันบางชนิด และพืชเมืองร้อน เช่น มะพร้าว) เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม และหากคุณละเลยอาหารกลุ่มสำคัญนี้โดยหันไปสนใจน้ำตาล ธัญพืช และคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งอื่นๆ สุขภาพและน้ำหนักของคุณก็เกือบจะรับประกันได้ว่าจะต้องทนทุกข์ทรมาน ตัวอย่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรกินมากขึ้นเพื่อช่วยให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น:

9. เพิ่มปริมาณกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เช่น จากเวย์โปรตีน

ฮอร์โมนเพศชายเป็นหนึ่งในฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดของกลุ่มสเตียรอยด์แอนโดรเจนซึ่งรับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกการพัฒนาและการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์ตลอดจนภูมิหลังทางอารมณ์ของบุคคล มีการสังเกตการผลิตที่ใช้งานอยู่ วัยรุ่นจากนั้นระดับแอนโดรเจนก็เริ่มลดลง ฮอร์โมนมีบทบาทพิเศษสำหรับผู้ชาย เนื่องจากเมื่อขาดฮอร์โมน การทำงานทางเพศ กล้ามเนื้อลีบ และความเหนื่อยล้าโดยทั่วไปจะลดลง

คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้โดยใช้ ยา(อะนาโบลิกสเตียรอยด์) และการออกกำลังกาย

แต่การรับประทานยาอะนาโบลิกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ในส่วนของการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายเท่านั้นแต่ยังมีผลดีต่อ สภาพทั่วไปร่างกาย.

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

การออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดเพิ่มขึ้น

การศึกษาเชิงทดลองได้พิสูจน์แล้วว่าการผลิตฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งทำเป็นประจำ

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน:

• ออกกำลังกายด้วยบาร์เบล
• วิดพื้น;
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
• ดึงขึ้นโดยใช้แถบ

การฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมและปรับปรุงการเผาผลาญ

การใช้ดัมเบลและบาร์เบลล์สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือท่าสควอทและท่าเดดลิฟท์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณใช้แนวทางอย่างจริงจังขอแนะนำให้หาผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ได้ด้วยตนเอง

เทคนิคเดดลิฟท์

บทเรียนเริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นในแนวตั้ง - เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่ บาร์เบลอยู่ห่างจากกัน 10 ซม. ก้มตัวแล้วหยิบอุปกรณ์กีฬาเพื่อให้มือทั้งสองข้างมีความกว้างเท่ากับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย เข่าของคุณควรงอและหลังของคุณควรตรง ควรโค้งหน้าอกไปข้างหน้าเหมือนล้อ หลังจากอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว พวกเขาจะเริ่มยกบาร์เบลขึ้นอย่างช้าๆ ทันทีที่กระสุนปืนไปถึงจุดสูงสุด มันจะค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ต้องขว้าง

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หลังควรตั้งตรงและจุดศูนย์ถ่วงควรอยู่ที่ส้นเท้า สำหรับการฝึกแนะนำให้ซื้อเข็มขัดยกน้ำหนัก

เทคนิคการสควอท

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังควรตรงและหน้าอกควรยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อย

ยืนโดยให้บาร์เบลอยู่ในระดับเดียวกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ระหว่างออกกำลังกาย มือของคุณควรแยกจากกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อคุณแข็งตัวเต็มที่แล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ ลดตัวลง

คำนวณน้ำหนักของบาร์เบลเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งในวิธีเดียว

แท่นกด

การกดบาร์เบลทำได้โดยใช้ม้านั่ง นอนลงบนม้านั่งโดยงอเข่าและเท้าแตะพื้นและแยกไหล่ออก สะบักถูกนำมารวมกันและหน้าอกขยับไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากนั้น ให้นำแฮนด์ออกจากชั้นวาง โดยให้มือกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยกกระสุนปืนขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นลดระดับลงไปที่ระดับหน้าอก จากนั้นแถบจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากในกรณีนี้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนทั้งหมดจะใช้กับการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณไม่สามารถออกกำลังกายมากเกินไปในร่างกายได้ เพราะจะมีผลตรงกันข้าม

เพิ่มฮอร์โมนเพศชายด้วยโยคะ

คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้ไม่เพียงแต่ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกโยคะที่เกี่ยวข้องกับการโก่งของกระดูกสันหลังด้วย
การออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเบี่ยงเบนกระดูกสันหลังทำให้ต่อมหมวกไตซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนนี้ทำงานได้เข้มข้นมากขึ้น

นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังมีผลผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุดของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

วิธีการออกกำลังกาย ภูจังกาสัน (ท่างูเห่า)

ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย ควรเชื่อมต่อขาทั้งสองข้าง และแขนควรแยกจากกันโดยกว้างประมาณไหล่ และฝ่ามือควรวางบนพื้น ส่วนหน้าของศีรษะควรวางชิดกับพื้นด้วย

หายใจเข้าและค่อยๆ เริ่มเงยหน้าขึ้น งอร่างกายส่วนบนไปด้านหลังให้มากที่สุด โดยเกร็งกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด มือไม่ควรมีส่วนร่วมในการยกร่างกาย - มือมีหน้าที่พยุงร่างกาย ค้างในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

นี่คือหนึ่งในการฝึกโยคะที่มีประสิทธิภาพที่สุด

วิธีอื่นในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

เพื่อให้บรรลุผล ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ

การออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายนั้นไม่เพียงพอ

ไลฟ์สไตล์และอาหารประจำวันมีบทบาทสำคัญ

ปัจจัยสำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย:

• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• ไม่มีนิสัยที่ไม่ดี
• โภชนาการที่เหมาะสม
• การทานวิตามิน
• ชีวิตทางเพศที่กระตือรือร้น

การนอนหลับที่เพียงพอเพื่อสุขภาพสัมพันธ์โดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ การไม่มีสิ่งนี้ทำให้กิจกรรมลดลง ความรู้สึกเหนื่อยล้า และความเครียด ในทางกลับกัน จะผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

และแอลกอฮอล์เนื่องจากพิษของมันจึงไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนสำคัญในร่างกาย การใช้นิสัยที่ไม่ดีอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอได้

อาหารของผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและไขมันโอเมก้าสูง ขอแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของเสียและสารพิษ ซึ่งจะทำให้การผลิตฮอร์โมนลดลงด้วย

วิตามินและแร่ธาตุยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย แร่ธาตุหลักอย่างหนึ่งที่ส่งเสริมสุขภาพของผู้ชายคือสังกะสี แร่ธาตุมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนและป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นทาร์รากอน (ฮอร์โมนเพศหญิง)

การบริโภควิตามิน A, C, D ยังมีผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย

การบริโภคขนมหวานและอาหารประเภทแป้งมากเกินไปก็ส่งผลเสียเช่นกัน สุขภาพของผู้ชายเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตทำให้แอนโดรเจนในเลือดลดลง

ชีวิตทางเพศที่กระฉับกระเฉงคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น การขาดชีวิตทางเพศนำไปสู่กระบวนการที่ซบเซาและนำมาซึ่งความอ่อนแอ

บทสรุป

การออกกำลังกายเป็นประจำรวมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและ โภชนาการที่เหมาะสมสามารถส่งผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งช่วยให้สุขภาพของผู้ชายดีขึ้น

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นตัวกำหนดลักษณะพฤติกรรมของผู้ชายเป็นส่วนใหญ่ จะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้อย่างไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ? ฮอร์โมนเพศชายและผู้ชาย

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิง

วิธีการที่พิจารณาถึงวิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับ การปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่มีความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม แต่ยังประสบความสำเร็จทั้งในชีวิตทางสังคมและทางเพศอีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญเรียกฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมนที่สร้างมนุษย์ขึ้นมา ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นตัวกำหนดเป็นส่วนใหญ่ รสนิยมทางเพศและลีลาพฤติกรรมของผู้ชาย กล้ามเนื้อแกะสลักบนไหล่กว้าง, ระบบเผาผลาญที่กระฉับกระเฉงมากกว่าผู้หญิง, ความสามารถในการสืบพันธุ์? นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ของการทำงานของฮอร์โมนเพศชายในร่างกายชาย ผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง 10-12% ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายนี้ จะมีลักษณะอ่อนแอ นุ่มนวล และอ่อนไหว ในทางกลับกัน ผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูงกว่าปกติ 10-12% จะมีลักษณะความก้าวร้าวและความรู้สึกดูแลตัวเองลดลง

หน้าที่ของฮอร์โมนเพศชาย

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. การเผาผลาญไขมัน
3. การเปิดใช้งานการเผาผลาญ
4.เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
5.ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ
6. ให้ลักษณะทางเพศรองและการแข็งตัวของอวัยวะเพศ
7. ควบคุมการผลิตอสุจิและความสามารถในการปฏิสนธิ
8. รักษาความสนใจที่เพิ่มขึ้นในเพศหญิง
9. การยืดอายุเยาวชนและเพิ่มอายุขัย
10. เติมพลังด้วยพลังและการมองโลกในแง่ดี
11. การก่อตัวของตัวละครชายที่ก้าวร้าว กระตือรือร้น เชิงรุก ผ่อนคลาย ไม่เกรงกลัว การพนัน มีแนวโน้มที่จะผจญภัยและด้นสด

อาการของระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ

1. ความใคร่ลดลง
2. หย่อนสมรรถภาพทางเพศ
3. ความเข้มของการถึงจุดสุดยอดลดลง
4. ลดปัญหาเส้นผมทางเพศ
5. ลดปริมาตรและความหนาแน่นของลูกอัณฑะ
6. เพิ่มความหงุดหงิด
7. ความสามารถในการมีสมาธิลดลง
8. ฟังก์ชั่นการรับรู้และความจำลดลง
9. อาการซึมเศร้า
10. นอนไม่หลับ
11. ลดลง " พลังงานที่สำคัญ"
12. มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
13.เพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อไขมัน
14. โรคกระดูกพรุน
15. สีผิวและความหนาลดลง (“ผิวหย่อนคล้อย”)

วิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

กฎทั่วไป

1. วิธีแรกค่อนข้างมีลักษณะทางจิตวิทยา ประเด็นก็คือการสร้างสภาวะที่ปกติจะคงอยู่โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับปกติ มันเกี่ยวกับเกี่ยวกับความต้องการชัยชนะ ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะตั้งเป้าหมายที่สมจริงและบรรลุเป้าหมาย อีกไม่นานจะเห็นว่าปริมาณฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นจริงๆ

2. คิดแบบลูกผู้ชาย คิดอย่างผู้ชายจะคิดยังไงให้ได้! จุดประสงค์ของเราคืออะไร เราเกิดมาเพื่ออะไร? มั่นใจในตัวเองและในความสัมพันธ์กับเพศตรงข้าม!

3. รักษาอารมณ์ทางเพศของตัวเอง ชมภาพยนตร์ที่มีเนื้อหาอีโรติก ซื้อนิตยสารผู้ชาย เยี่ยมชมฟลอร์เต้นรำเป็นประจำและพบปะกับสาวๆ ยิ่งคุณมีเพื่อนมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น คุณไม่ควรไล่ตามจำนวนการติดต่อทางเพศ แม้แต่การสื่อสารง่ายๆ ในชีวิตประจำวันกับเด็กผู้หญิงก็ช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน

4. คิดถึงเรื่องเซ็กส์ สิ่งนี้อาจดูแปลกเล็กน้อย แต่เมื่อคุณคิดถึงเรื่องเพศ คุณจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน

5. ทำตามจังหวะทางชีวภาพ ตั้งค่าบันทึกทางเพศ การเล่นกีฬา และการทำงาน เมื่อลูกอัณฑะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด: ที่ 6-8 และ 10-14 ชั่วโมง พยายามอย่าเครียดเป็นเวลา 15 ถึง 24 ชั่วโมง - ในช่วงเวลานี้ "โรงงาน" ของฮอร์โมนจะทำงานที่ความเร็วต่ำ ปริมาณฮอร์โมนสูงสุดจะผลิตได้ในเวลา 7.00 น. ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะถึงจุดต่ำสุดในเวลา 20.00 น.

6. มีเซ็กส์ตอนเช้า นอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวันแล้ว คุณยังได้รับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นด้วย ผู้ชายอย่างเราจึงมีอีกเหตุผลหนึ่งที่จะปลุกปั่นแฟนของเราในตอนเช้า

7. เสียงหัวเราะและการผ่อนคลาย คอร์ติซอลเป็นศัตรูหลักของฮอร์โมนเพศชาย คอร์ติซอลขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชายและเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน หัวเราะ กำจัดความเครียด และคุณสามารถมั่นใจได้ว่าระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า

8. นอนหลับฝันดี. การนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงอาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจได้ ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงของการทำงาน เยี่ยมชมสถานที่สกปรก และเที่ยวคลับจนถึงช่วงเช้า เครื่องยนต์ทางเพศของคุณก็เริ่มพัง พยายามนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน เข้านอนไม่เกิน 11.00 น.

9. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ไขมันส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจน นี่คือสาเหตุที่ผู้ชายที่มี “พุงเบียร์” มีลักษณะเป็นผู้หญิง (กระดูกเชิงกรานกว้าง ไหล่แคบ หน้าอกขยาย) หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 30% น้ำหนักในอุดมคติคุณสามารถลืมเรื่องการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามปกติไปได้

10.อย่ากลัวที่จะอาบแดด แสงแดดมีความสำคัญมากในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย และไม่ใช่แค่วิตามินดีเท่านั้น ดวงอาทิตย์มีบทบาทสำคัญในการทำงานและการฟื้นฟูร่างกายมนุษย์ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดูเหมือน "มุกโลมาน" =) เพียงจำไว้ว่า อย่างน้อยในบางครั้งแสงแดดก็ควรจะส่องผ่านเสื้อยืดของคุณ! จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งกราซ ประเทศออสเตรีย ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Endocrinology การฟอกหนังจะเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายเนื่องจากวิตามินดี เนื่องจากร่างกายผลิตวิตามินดีเมื่อถูกแสงแดด นักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้คนที่มีผิวขาวได้รับแสงแดดบนใบหน้าและมืออย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน ในขณะที่คนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลามากกว่าสามเท่า นักวิจัยได้ทดสอบความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีและฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย 2,299 คนเป็นเวลาหลายเดือน พวกเขาพบว่าระดับวิตามินดีและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะถึงจุดสูงสุดในช่วงฤดูร้อนและลดลงในช่วงฤดูหนาว พวกเขายังพบว่าผู้ชายที่มีวิตามินดีอย่างน้อย 30 ng ในเลือดทุกๆ มิลลิลิตร มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนหมุนเวียนสูงสุด

11. เอสโตรเจนและซีโนเอสโตรเจนส่วนเกิน เพื่อกำจัดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกินซึ่งจะลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย คุณสามารถรับประทานผักตระกูลกะหล่ำดิบ เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรัสเซลส์ถั่วงอก, บรอกโคลี, ผักกวางตุ้ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด ผักเหล่านี้มีสารที่เรียกว่าไดอินโดลิลมีเทน ซึ่งช่วยให้ร่างกายกำจัดฮอร์โมนเพศหญิงส่วนเกินได้ คุณยังสามารถกินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติและกำจัดสารพิษที่ทำให้เกิดฮอร์โมนเอสโตรเจนส่วนเกิน ผักและผลไม้ ถั่วและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีเส้นใยสูง ซีโนเอสโตรเจนเป็นเอสโตรเจนเทียมที่พบในยาฆ่าแมลง ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและสเตียรอยด์เทียม น้ำหอมปรับอากาศ และ ภาชนะพลาสติก- ซีโนเอสโตรเจนเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศหญิง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ดังนั้นควรพยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคผักและผลไม้ที่มียาฆ่าแมลง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ปลูกโดยใช้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียมและสเตียรอยด์ เมื่อเก็บอาหารและน้ำ ให้ใช้แก้วแทนภาชนะพลาสติก เนื่องจากผลิตภัณฑ์พลาสติกมักจะมีซีโนเอสโตรเจน อย่าใช้น้ำหอมหรือน้ำหอมปรับอากาศที่มีพาราเบนเป็นส่วนผสมซึ่งก็คือซีโนเอสโตรเจน

12.บอกลาแอลกอฮอล์ เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้แข็งแรงและการแข็งตัวของอวัยวะเพศ คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ส่งผลต่อ ระบบต่อมไร้ท่อทำให้อัณฑะของคุณหยุดผลิตฮอร์โมนเพศชาย การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลอีกด้วย ซึ่งสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ทุกคนรู้ถึงอันตรายของแอลกอฮอล์ต่อร่างกายของนักกีฬา นอกจากจะส่งผลกระทบด้านลบแล้ว อวัยวะภายในนอกจากนี้ยังมีเอสโตรเจนซึ่งไปยับยั้งต่อไป ฮอร์โมนเพศชายของตัวเอง- นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยขับสังกะสีออกจากร่างกายอีกด้วย ทั้งหมดนี้ใช้ได้กับเครื่องดื่มแก้วโปรดของผู้ชายนั่นคือเบียร์ หากคุณต้องเลือกระหว่างเบียร์ วอดก้า หรือคอนยัค ให้เลือกเครื่องดื่มที่เข้มข้นกว่า (วอดก้า คอนยัค)

13. การสูบบุหรี่. ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่านิโคตินและโคตินีนในบุหรี่ยังยับยั้งและลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายอีกด้วย

14. ลูกอัณฑะร้อนเกินไป ลูกอัณฑะของคุณจะต้องเย็นกว่าอุณหภูมิของร่างกาย 2-3 องศาเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณสวมชุดชั้นในรัดรูป กางเกงยีนส์รัดรูป อาบน้ำร้อนนานๆ ถือแล็ปท็อปไว้บนตัก หรือทำสิ่งอื่นๆ ที่ทำให้ลูกอัณฑะร้อนเกินไป คุณจะขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

โภชนาการ วิตามิน และแร่ธาตุ

15. รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยบ่อยขึ้น “บ่อยขึ้น” เราหมายถึง 5-6 ครั้งต่อวัน เป้าหมาย: เร่งการเผาผลาญ คุณทราบดีว่ายิ่งการเผาผลาญของคุณดีขึ้น กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งเกิดขึ้นเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะดีขึ้น สิ่งสำคัญคือร่างกายของคุณจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติโดยการให้สารอาหารที่ไหลอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ โภชนาการแบบเศษส่วนทำหน้าที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ นอกจากนี้อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

16.ใช้ทุกสิ่งที่ธรรมชาติสร้างขึ้น ไม่บริโภคการประมวลผล ผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีสารเคมีและสารปรุงแต่ง นี่เป็นสาเหตุหลักของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ สารเคมีและอาหารแปรรูปรบกวนฮอร์โมนของเราและทำให้เกิดโรคอ้วน วิตกกังวล และซึมเศร้า กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งมื้อ.

17. กินคาร์โบไฮเดรต อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำลายระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในทุกเซลล์ในร่างกายของเรา หากโปรตีนที่บริโภคในอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตก็คือผู้สร้าง

18. ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือด กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเยอะๆ ตลอดทั้งวัน นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและความต้องการทางเพศ

ไขมันชนิดใดที่เหมาะกับคุณ:

– กล้วย ปลาแซลมอน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เนยถั่ว
– ถั่ว นม น้ำมันมะกอก
– ไข่แดง

19. บริโภคสังกะสีให้มากขึ้น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สังกะสีถูกค้นพบเมื่อไม่นานมานี้ แต่ผลกระทบต่อร่างกายของนักกีฬากลับกลายเป็นว่ามีความสำคัญอย่างแท้จริง สังกะสีแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเปลี่ยนเป็นเอสโตรเจนได้ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดให้อยู่ในระดับสูง พร้อมทั้ง วัตถุเจือปนอาหารนอกจากนี้ยังมีอาหารที่อุดมไปด้วยสารนี้ด้วย

20. ซีลีเนียม - ปริมาณ 200 มก. ซีลีเนียมเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ทางชีวภาพของฮอร์โมนเพศชาย มีผลโดยตรงต่อการทำงานของฮอร์โมนและการเจริญพันธุ์ ผู้ชายทุกคนที่อายุเกิน 40 ปีจำเป็นต้องรับประทานสังกะสีและซีลีเนียมเป็นประจำ มีซีลีเนียมจำนวนมากในกระเทียม อสุจิที่ไม่มีซีลีเนียมจะไม่เคลื่อนไหว โดยเป็นการล้างพิษในตับของผู้ชาย เช่น น้ำมันเบนซิน และอะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับรถยนต์

21. อีกวิธีในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายคือการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยอาร์จินีนของกรดอะมิโนที่จำเป็น ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าผู้ชายที่รับประทานแอล-อาร์จินีนประมาณ 2 กรัมต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์พบว่าการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนดีขึ้น การศึกษาอื่นที่ผู้ชายรับประทาน L-arginine ห้ากรัมต่อวันก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

22. เนื้อสัตว์เป็นอาหารของสัตว์นักล่า ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติชนิดเดียวที่จะให้คอเลสเตอรอลแก่ร่างกายซึ่งเป็นพื้นฐานของการผลิตฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ระบบการเผาผลาญของมนุษย์ยังต้องการสังกะสีอีกด้วย สเต็กเนื้อสับเนื้อสโตรกานอฟควรอยู่ในเมนูทุกวันซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย แต่เนื้อควรจะไม่ติดมัน 2 อกไก่หรือปลาทูน่ากระป๋อง 200 กรัม ถือเป็นปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่เพียงพอสำหรับหนึ่งวัน ลืมหมู เนื้อแกะ และเนื้อวัวไปเลยดีกว่า

23. ใส่ใจอาหารทะเล: หอยนางรม กุ้ง ปลาหมึก หอยเชลล์ และปู อิทธิพลของพวกเขาต่อความใคร่และความแข็งแกร่งของผู้ชายเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ

25. ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย เป็นที่รู้กันว่าน้ำมันมะกอกช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ร่างกายมนุษย์และเพิ่มระดับฮอร์โมน

26. ลืมเรื่องถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไปได้เลย ถั่วเหลืองแสดงให้เห็นว่ามีระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง ดังนั้นเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ในร้านค้า ให้ใส่ใจกับเนื้อหาของส่วนผสมในไส้กรอก ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต และผลิตภัณฑ์ "เนื้อสัตว์" อื่นๆ

27. เกลือช่วยลดการผลิตฮอร์โมนเพศชายอย่างรวดเร็ว ผู้ชายชอบอาหารรสเค็มเพราะร่างกายมีความเป็นกรด ความจริงก็คือโซเดียมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเกลือช่วยลดความเป็นกรดโดยรวมของร่างกายได้ แต่โซเดียมมีคุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์: เมื่อใด ปริมาณมากการบริโภคเกลือจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชาย

28. น้ำตาล. หากผู้ชายต้องการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เขาจะต้องหยุดกินน้ำตาลและเกลือเกือบทั้งหมด ผู้ชายโดยเฉลี่ยกินน้ำตาล 12 ช้อนโต๊ะต่อวัน ในเครื่องดื่มที่มีฟองเช่นสไปรท์และโคคา-โคล่า เครื่องดื่ม 1 ลิตรประกอบด้วยน้ำตาล 55 ช้อน แม้ว่าน้ำตาล 6 ช้อนชาจะเป็นปริมาณสูงสุดที่อนุญาตต่อวันสำหรับผู้ชายก็ตาม ผู้หญิงต่างจากผู้ชายที่โชคดีกว่า: พวกเขาไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณขนมหวานของตัวเอง

29. คาเฟอีน. แม้ว่าจะมีอยู่ในร่างกาย แต่ก็แทบจะหยุดการผลิตฮอร์โมนเพศชายและสเปิร์ม ในความเป็นจริงคาเฟอีนที่เข้าสู่กระแสเลือดจะทำลายโมเลกุลฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน อนุญาตให้ผู้ชายดื่มกาแฟได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะกาแฟธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ห้ามมิให้ผู้ชายดื่มกาแฟสำเร็จรูปโดยเด็ดขาด เนื่องจากผลของกาแฟนี้ทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่มีอยู่ในร่างกายของผู้ชายภายใต้อิทธิพลของกาแฟสำเร็จรูปจะเปลี่ยนเป็นเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ทันที . หากคุณ (ฉันหมายถึงผู้ชาย) ไม่อยากให้หน้าอกของคุณโตขึ้น ใบหน้าของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น และหนวดเคราของคุณหยุดยาว อย่าดื่มกาแฟสำเร็จรูป ชาต่างจากกาแฟตรงที่ไม่ส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชาย และคุณสามารถดื่มได้มากเท่าที่คุณต้องการ

30.เนื้อมีฮอร์โมน ปัจจุบันเนื้อสัตว์นำเข้าทั้งหมด (เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก) ผลิตด้วยฮอร์โมน เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักและปริมาณไขมันในวัวได้เร็วขึ้น พวกมันจึงเต็มไปด้วยฮอร์โมนอย่างแท้จริง 80% ของฮอร์โมนที่มอบให้สุกรเพื่อให้เพิ่มปริมาณไขมันเร็วขึ้นคือฮอร์โมน “เพศหญิง” เนื้อปกติในปัจจุบันอาจจะพบได้ตามตลาดหรือในหมู่บ้านเท่านั้น ตามกฎแล้วไม่มีเอสโตรเจนในเนื้อแกะและปลา

31. อาหารจานด่วน. ถ้าผู้ชายอยากเป็นผู้ชายก็ไม่ควรป้อนเข้าสู่ระบบ อาหารจานด่วน- อาหารจานด่วนประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงในย่อหน้าก่อนหน้าของบทความนี้และส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่นๆ เป็นหลัก มีหนังยอดเยี่ยมเรื่องหนึ่งชื่อว่า "Double Portion" ลองดูแล้วความปรารถนาที่จะไปร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดของคุณจะหายไป

32. น้ำมันพืชและมายองเนส น้ำมันดอกทานตะวันยังสามารถบริโภคได้ แต่จำไว้ว่าจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชายเล็กน้อย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการรวมกันของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ประกอบเป็นน้ำมัน ไม่แนะนำให้ผู้ชายกินมายองเนสเยอะๆ เพราะมันประกอบด้วยน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่

33. เครื่องดื่มอัดลม(ที่มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์) ตั้งแต่น้ำแร่ไปจนถึงโคคา-โคลาและเครื่องดื่มชูกำลัง พวกเขามีสารที่ "ทำให้เป็นกรด" ในร่างกาย, น้ำตาล, สารเพิ่มความกระหาย (เครื่องดื่มเช่นนี้, น่าแปลกที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ!!!), คาเฟอีน

34. ผลิตภัณฑ์รมควันเนื่องจากของเหลวรมควัน เนื้อรมควันส่งผลโดยตรงต่อเนื้อเยื่ออัณฑะซึ่งผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจริงๆ การสูบบุหรี่ควรเป็นไปตามธรรมชาติจะดีกว่าถ้ามันร้อน

35. ไวน์แดงแห้ง. เป็นไวน์แดงองุ่นไม่ใช่แอลกอฮอล์ที่มีสีซึ่งมักขายภายใต้หน้ากากของไวน์ ไวน์แดงยับยั้งอะโรมาเตสซึ่งเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจน ปริมาณไวน์ต่อวันไม่เกินหนึ่งแก้ว สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับวอดก้า แชมเปญ คอนยัค แสงจันทร์ หรือ ไวน์ขาว- เครื่องดื่มเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

36. เครื่องเทศระงับซีโนเอสเทอโรนภายนอก (ไฟโตฮอร์โมน) กระวาน พริกแดง แกง กระเทียม หัวหอม ขมิ้น เครื่องเทศเป็นพื้นฐานของอาหารอินเดีย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับการสร้างสเปิร์ม (การพัฒนาตัวอสุจิ) ในอินเดียนแดงนั้นมีความสำคัญสูงกว่าชาวยุโรป เครื่องเทศมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้

37. รับประทานวิตามินซี วิตามินชนิดนี้ เช่น สังกะสี ช่วยยับยั้งการเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไปเป็นเอสโตรเจนควบคู่ไปกับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน คุณไม่ควรซื้อวิตามินซีแยกต่างหาก ควรซื้อวิตามินรวมทันทีซึ่งนอกเหนือจากวิตามินซีแล้ว ยังมีองค์ประกอบที่สำคัญอื่น ๆ อีกด้วย

38. รับประทานวิตามิน A, B, E วิตามินเหล่านี้ยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย อาหารที่สมดุลจะช่วยรักษาระดับของพวกเขา แต่วิตามินรวมก็จะไม่ทำร้ายเช่นกัน

39. วิตามินอี มีหน้าที่พิเศษมาก มีระยะห่างระหว่างอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย อินซูลินไม่ควรเข้าใกล้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน มิฉะนั้นจะทำให้อินซูลินไม่ทำงาน นั่นคือทำลายมัน วิตามินอีเป็นฐานการขนส่งที่สร้างขึ้นระหว่างกันหากเข้าใกล้กัน วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมหัศจรรย์จากธรรมชาติ วิตามินอี - ปกป้องการทำงานของฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิงขัดขืนมากพวกเขาสามารถดับความก้าวร้าวใด ๆ ได้ แต่ในทางกลับกันฮอร์โมนเพศชายต้องการการปกป้องและการป้องกันที่ดีที่สุดคือวิตามินอี วิตามินอีป้องกันไม่ให้ไฮโดรเจนส่วนเกินเกาะติด วิตามินอีมีคุณสมบัติป้องกันการกัดกร่อน

กีฬา

40. ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งด้วยดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกาย แต่ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

41. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน - ระดับพื้นฐาน ได้แก่: squats, deadlifts, bench press หรือ dumbbell bench press, barbell press เหนือศีรษะ, pull-ups, บาร์ขนาน

42. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียไม่เพียงแต่ต่อสภาพจิตใจ (ความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง) แต่ยังรวมถึงระดับฮอร์โมนด้วย หยุดพักระหว่างการเดินทางไปยิมเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณ จำนวนที่เหมาะสมคือการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

43. แอโรบิกสำหรับผู้หญิง แอโรบิกและการออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ใน ในกรณีนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เป็นประโยชน์ แต่เป็นการกระทำต่อผู้ชาย

44. การฝึกในคณะสาวงาม โดยทั่วไปแล้วเพศหญิงจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นค่อนข้างดี เมื่อติดต่อกับ สาวสวยการหลั่งฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 40%! และนี่ไม่ใช่ขีดจำกัด พาเพื่อนไปด้วย. โรงยิม- มันดีสำหรับเธอและดีสำหรับคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยา (ปลอดภัย แต่ไม่ควรทานหมดในคราวเดียว เลือก 2-3 รายการที่ชอบ)

45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus คืบคลาน)

46. ​​Epimedium วัชพืชแพะเงี่ยน

47. โสมเกาหลี (Panax ginseng)

48. ดาเมียนา (Turnera aphrodisiaca)

49. มาคาเปรูหรือแมลงไมเยน (Lepidium meyenii)

50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)

51. โยฮิมบี (Corynanthe yohimbe)

52. เกสรผึ้ง

53. แอล-คาร์นิทีน

54. BCAA (กรดอะมิโน: ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, วาลีน)

55. กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะช่วยปรับปรุงการผลิตสารสืบพันธุ์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อของหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีหน้าที่ในการขนส่งฮอร์โมนรวมถึงฮอร์โมนเพศชาย

การเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมน

การฝึกเพิ่มการผลิตเทสโทสเทอโรน แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. 1. ชุดออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหัวใจ ภาระการออกกำลังกายแบบไดนามิกมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง แขนขาตอนล่าง, หัวใจ, ส่งเสริมเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, การถ่ายโอนฮอร์โมนเพศชายที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย คอมเพล็กซ์นี้ช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน
2. 2. ชุดออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขาว่ามีจุดประสงค์ในการบรรทุกที่เรียกว่าคงที่ คอมเพล็กซ์นี้มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชายโดยต่อมเพศ

การฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดและแขนขาส่วนล่าง

จักรยานลม:

1. 1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนหงาย
2. 2. ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังใช้จักรยานเพื่อเคลื่อนที่ พยายามให้เข่าของคุณสูงขึ้น
3. 3. การทดลอง: เปลี่ยนความเร็วในการหมุนและเส้นผ่านศูนย์กลางของวงกลมที่ขาเคลื่อนที่

ควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 5 นาที เพื่อให้งานง่ายขึ้น ให้แบ่งเป็นหลายๆ แนวทางเพื่อให้ระยะเวลาในการเคลื่อนไหวแบบหมุนประมาณ 5 นาที

กระโดดสควอช:

1. 1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
2. 2. หมอบลง ในกรณีนี้ เข่าควรแตะหน้าอกและฝ่ามือควรแตะพื้น
3. 3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ให้ขยับขาไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะกดบัลลังก์
4. 4. กลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า
5. 5. ยืดตัวขึ้นและกระโดดในแนวตั้ง

ดำเนินการใน 4 ชุด 10 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของกระดูกเชิงกราน:

• ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานของคุณ เริ่มจากทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม

ควรทำแบบฝึกหัด 3 นาที ข้างละ 1.5

การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน:

1. 1. ในท่ายืน ขยับร่างกายไปข้างหน้า วางมือบนเข็มขัด เพื่อความสบาย ให้วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
2. 2. เคลื่อนไหวไปมาโดยใช้กระดูกเชิงกราน เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวระหว่างมีเพศสัมพันธ์

ระยะเวลาบทเรียน: 3 นาที

การฝึกอบรมสามารถดำเนินการได้ตามความซับซ้อนดังต่อไปนี้:

• Jump squats - วิธีแรก 10 ครั้ง;
• จักรยานลม - 5 นาที;
• Jump squats - วิธีที่สอง 10 ครั้ง;
• การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน - 3 นาที;
• Jump squats - วิธีที่สาม 10 ครั้ง;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน - 3 นาที;
• Jump squats - เซตที่สี่ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อฝึกหัวใจและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานควรทำอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมง 2-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย

นำเข่ามาชิดกันโดยใช้ลูกบอลยางยืด:

1. 1. นั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบบนพื้นแข็ง ยึดลูกบอลด้วยเข่าของคุณ
2. 2. ใช้กล้ามเนื้อเชิงกรานและแขนขาส่วนล่างบีบลูกบอลให้แน่น การเคลื่อนไหวมีความมั่นใจและช้า

คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาทีโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่ใช่จำนวนการกด แต่ต้องคำนึงถึงเวลาด้วย

การยืดเข่าโดยใช้เข็มขัดหรือเข็มขัด:

1. 1. นั่งสบาย ๆ
2. 2. ใช้เข็มขัด (เข็มขัด) ยึดเข่าให้แน่น
3. 3.ไม่ว่าจะต่อต้านก็พยายามแยกออกจากกัน กล้ามเนื้อเชิงกรานและแขนขาส่วนล่างมีส่วนร่วมในการทำงาน เข่าจะต้องแยกออกจากกันอย่างมั่นใจและช้าๆ

วิ่งเป็นเวลา 3 นาที การให้ความสนใจเป็นพิเศษต่อเวลา แต่ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ

การยกกระดูกเชิงกรานโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท้อง:

1. 1. นอนตะแคงและงอขา
2. 2. เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้ติดตุ้มน้ำหนักไว้ที่หลังส่วนล่าง อาจเป็นแผ่นโลหะ ดัมเบลขนาดเล็ก หนังสือ
3. 3. เคลื่อนไหวช้าๆ ขึ้นด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณ

คุณมีเวลา 5 นาทีเพื่อทำภารกิจให้สำเร็จ

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง เกร็งกล้ามเนื้อหัวหน่าวและเกร็งไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นพักและออกกำลังกายซ้ำหลังจากผ่านไป 3 วินาที

การออกกำลังกายครั้งแรกทำได้ดีที่สุดในขณะนอน แต่เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ก็สามารถทำได้ในขณะนั่ง ยืน และเคลื่อนไหว ขั้นแรกคุณต้องทำการหดตัว 10 ครั้ง 3 ชุด เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มเป็น 15 ครั้ง และหลังจากนั้นไม่กี่เดือน ให้เพิ่มเป็น 300 ครั้งต่อเซ็ต

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:

• การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนแบบเฉียบพลันให้สูงสุดถือเป็นการเสียเวลา

• ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าของการโหลดซึ่งมีการนำเสนอซ้ำๆ แทน วิธีที่เชื่อถือได้เพิ่มมวลและความแข็งแรง

• สามารถรักษาความก้าวหน้าของน้ำหนักบรรทุกได้สามวิธี - เพิ่มน้ำหนักการทำงาน ปริมาณการฝึก หรือความหนาแน่นของการฝึกของคุณ พยายามเพิ่มตัวชี้วัดเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัวในการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้ง

ฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ได้รับระหว่างการฝึกส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? หรือเราทุกคนเชื่อในวิทยาศาสตร์แบบ "เด็ก" ที่ไม่มีมูลความจริง? มาดูกันว่างานวิจัยล่าสุดสามารถบอกอะไรเราได้

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับฮอร์โมน

ในแง่ของระบบการสื่อสารของร่างกาย ฮอร์โมนทำงานในลักษณะเดียวกับนกพิราบพาหะ ลองนึกภาพฮอร์โมนประเภทหนึ่งในรูปของนกพิราบ และฮอร์โมนเฉพาะ (อินซูลิน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ) ในรูปแบบของข้อความที่ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผ่าน หลังจากถูกปล่อยออกจากต่อม ฮอร์โมนจะเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายและจับกับตัวรับเฉพาะในอวัยวะต่างๆ

การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ

นี่คือตัวอย่างจากชีวิต วาสยาไปยิมเพื่อเดดลิฟท์ หลังจากการเข้าใกล้ครั้งแรก สาร (ฮอร์โมน) ทุกชนิดในร่างกายของเขาจะเริ่มถูกปล่อยออกมาเพื่อประสานกระบวนการซ่อมแซมในเนื้อเยื่อ ดังนั้นหากวาสยาเดดลิฟต์อีกครั้ง เขาจะต้องการกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และเนื้อเยื่ออ่อน เช่น เส้นเอ็นและเอ็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ฮอร์โมนเป็นวิธีหนึ่งในการสื่อสารระหว่างปัจจัยภายในทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการ "ซ่อมแซม" ร่างกายที่ซับซ้อนนี้

ฮอร์โมนเพศชายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หนึ่งในตัวสื่อสารฮอร์โมนหลักของกระบวนการซ่อมแซมคือฮอร์โมนเพศชาย (T) การฉีด T ในขนาดเหนือสรีรวิทยาจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่แน่นอนว่าหน่วยงานกำกับดูแลกีฬาส่วนใหญ่ถือว่าผิดกฎหมาย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงเพิ่มเติม แต่พวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มเติมหรือไม่ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ T กระแทกแหลมๆ ที่เราได้รับจากการออกกำลังกายเหรอ?

ฮอร์โมนเพศชาย

ตามมาตรฐานของ LabCorp ค่า T ทั้งหมดโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 348 ถึง 1,197 ng/dL (นาโนกรัมต่อเดซิลิตร) ซึ่งสอดคล้องกับการวิจัยของ Bhasin ซึ่งพบว่าระดับ T เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 724 ng/dL ระดับที่ต่ำกว่า 348 ng/dL ถือเป็นภาวะ hypogonadism

ระดับ T ที่สูงกว่า 1,197 ng/dL ถือเป็นระดับเหนือสรีรวิทยา เนื่องจากอยู่เหนือช่วงเฉลี่ยของการผลิต T ตามธรรมชาติ โดยทั่วไป วิธีเดียวเท่านั้นการจะไปถึงระดับสูงได้ ยกเว้นพยาธิสรีรวิทยาใดๆ คือการฉีด T สังเคราะห์หรือฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่นๆ

การออกกำลังกายและการปล่อยฮอร์โมนเพศชาย

การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้ร่างกายปล่อย T มากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ได้หรือไม่? ฉันเดิมพัน! การวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์อันแน่นแฟ้นระหว่างการออกกำลังกายกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ในการศึกษา 21 สัปดาห์ในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน Ahtiainen JP แสดงความสัมพันธ์ระหว่างระดับ T กับการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของไอโซเมตริกและขนาดกล้ามเนื้อ (วัดโดยใช้ MRI) ซึ่งบ่งชี้ว่าทั้งความเข้มข้นของ basal Serum T และการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองแบบเฉียบพลันของ T ที่เกิดขึ้นจากการฝึกอาจมีความสำคัญ ปัจจัย

และตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอ่านในอินเทอร์เน็ต ช่วงเวลาพักสั้น ๆ จะไม่เพิ่มการปล่อยฮอร์โมนเฉียบพลัน ทั้งกลุ่มคนที่มีช่วงเวลาพักสั้น (2 นาที) และระยะเวลาพักนานกว่า (5 นาที) ได้รับมวลและความแข็งแรงภายใน 6 นาที -ประจำเดือน.

แม้แต่ช่วงเวลาของปีก็อาจส่งผลต่อการกระโดดของระดับ T ดังที่แสดงโดย Anderson M. ระดับ T สูงสุดพบในเดือนมิถุนายน-กรกฎาคม และระดับต่ำสุดในช่วงฤดูหนาวและ ต้นฤดูใบไม้ผลิ- เห็นได้ชัดว่ามีหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่?

กล้ามใหญ่มั้ย?

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

เราทราบดีว่าการออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้เกิดการปลดปล่อย T ที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม เราต้องพิสูจน์ว่า T Spike นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการศึกษาขนาดใหญ่ ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 12 คนฝึกลูกหนูเป็นเวลา 15 สัปดาห์ ในแต่ละวันและภายใต้สภาวะของฮอร์โมนที่แตกต่างกัน (T สูงเทียบกับ T ต่ำ) ในสภาวะ T ต่ำ พวกเขาทำเฉพาะลูกหนูหยิกเท่านั้น และที่ระดับ T สูง พวกเขาออกกำลังกายแบบเดียวกันกับแขน แต่ตามด้วยการออกกำลังกายขาในปริมาณมากทันที - การกดขา 5 ชุด 10 ครั้งและการยืดขา 12 ครั้ง 3 ชุด / หยิกขาเข้า “superset” - สำหรับเผยให้เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของการปล่อย T จากภายนอก

ทฤษฎีที่ได้รับการทดสอบคือระดับ T ที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายขาอาจทำให้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งที่น่าสนใจคือ แต่ละวิชาสามารถควบคุมตนเองได้ เนื่องจากแขนข้างหนึ่งได้รับการฝึกในสภาวะ T สูง (จากการออกกำลังกายขา) และแขนอีกข้างได้รับการฝึกในวันอื่นในสภาพ T ต่ำ (จากการทำลูกหนู- ออกกำลังกายเท่านั้น) การควบคุมตนเองของผู้เข้าร่วมการทดลองแต่ละคนทำให้สามารถ "ล้าง" ข้อมูลจากปัจจัยต่างๆ เช่น การนอนหลับ แคลอรี่ การบริโภคโปรตีน ฯลฯ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักวิจัยพบว่าความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นในทั้งสองกลุ่ม และระดับการเพิ่มขึ้นไม่แตกต่างกันระหว่างระดับ T ต่ำและสูง นอกจากนี้ขนาดของกล้ามเนื้อแขนก็ไม่แตกต่างกันด้วย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาของ Ronnenstad ก็มีผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม การศึกษาของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของลูกหนูมากเกินไปในกลุ่มที่ออกกำลังกายขาในปริมาณมากก่อน!

แม้ว่าการศึกษาจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ความแตกต่างที่สำคัญคือลำดับของแบบฝึกหัด ในเงื่อนไขแรก ผู้ถูกทดสอบได้รับมอบหมายให้ออกกำลังกายขาหลังออกกำลังกายแขน Ronnenstad แนะนำให้ออกกำลังกายขาก่อน

ปรัชญายุ่ง. การเพิ่มระดับ T ของคุณเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายขนาดนั้น นี่ไม่ใช่แค่ความสัมพันธ์โดยตรงหรือเชิงเส้นเท่านั้น

ข้อพิพาททางวิชาการครั้งใหญ่

ข้อโต้แย้งทางวิชาการครั้งใหญ่เกิดขึ้นเมื่อ Phillips นำข้อมูลเดียวกันกับที่ Ronnenstad รวบรวมมา และพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงขนาดมือ

ก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง การศึกษาครั้งแรกและการศึกษาของ Phillips พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการปล่อย T ตามธรรมชาติกับการเพิ่มขึ้นของมวลและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามพวกเขาค้นพบสิ่งนั้น คอร์ติซอลมีความเกี่ยวพันกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ใช่แล้ว คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่แย่มาก

เล็บสุดท้ายในสมมติฐานการปลดปล่อยฮอร์โมนอันโด่งดังนั้นเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือด กลุ่มของ Ronnenstad กล่าวว่าสาเหตุที่กลุ่มของ Philipps ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็เพราะเลือดที่มีฮอร์โมนสูงไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าในการศึกษาแรก ออกกำลังกายแขนก่อน ตามด้วยออกกำลังกายขาเพื่อเพิ่มระดับ T

รายงานการศึกษาครั้งแรกระบุว่า:

"...ข้อมูลของเราไม่สนับสนุนข้อโต้แย้งที่ว่าการออกกำลังกายขาที่ทำหลังจากการออกกำลังกายแขนทำให้การปรับตัวต่อการฝึกความต้านทานโดยการขโมยกระแสเลือดที่อุดมไปด้วยฮอร์โมน"

กล่าวโดยสรุป เลือดที่อิ่มตัวด้วยฮอร์โมนเนื่องจากการออกกำลังกายขาไปถึงกล้ามเนื้อได้ดี - ไม่มีอะไรเกิดขึ้น! ข้อมูลเหล่านี้ตรงกับการศึกษาที่ดำเนินการเมื่อ หนูตะเภาในปี 1975 โดย McManus ซึ่งแสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

โปรดอธิบายเรื่องไร้สาระทั้งหมดนี้ให้ฉันฟัง

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น สควอท การกดขา เดดลิฟท์ ฯลฯ นำไปสู่การเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ระดับสูงฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือด เช่น ฮอร์โมนเพศชาย แต่การเพิ่มขึ้นชั่วคราวเหล่านี้ไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น

สควอทและการออกกำลังกายแบบผสมผสานขนาดใหญ่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่สาเหตุส่วนใหญ่มาจากปัจจัยของฮอร์โมนในท้องถิ่นที่หลั่งออกมาในบริเวณที่มีความตึงเครียดมากที่สุด

ฉันรู้ว่ามันไม่เป็นที่พอใจ แต่ผู้ชายที่หิวฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะทำอย่างไรถ้าเขาต้องการสร้างกล้ามเนื้อ?

3 ขั้นตอนสู่กล้ามใหญ่

ขออภัย การสร้างโปรแกรมเพื่อเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนให้สูงสุดถือเป็นการเสียเวลา ให้มุ่งเน้นไปที่ภาระที่ก้าวหน้าซึ่งจะนำมาซึ่งแทน สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมดังที่ได้พิสูจน์มาแล้วหลายครั้ง

ความก้าวหน้าเป็นไปได้ในสามทิศทางหลัก:

1. น้ำหนักมากขึ้น เรียกอีกอย่างว่าความเข้มสูง (เป็นเปอร์เซ็นต์ของหนึ่ง RM) ยิ่งคุณสามารถบรรทุกน้ำหนักบรรทุกได้มากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น

2. ปริมาณที่มากขึ้น ปริมาณเป็น การแสดงออกเชิงปริมาณงานของคุณในยิมถูกกำหนดให้เป็นจำนวน * ชุด * จำนวนครั้ง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งบน bench press ที่น้ำหนัก 130 กก. จะได้ 3,900 กก. เพียงเพิ่มอีกชุด (4x10) ซึ่งจะให้ปริมาตร 5200 กก. (มากกว่า 1300 กก.) ปริมาณเป็นตัวขับเคลื่อนที่มีประสิทธิภาพของการเจริญเติบโตมากเกินไปเนื่องจากคุณออกกำลังกายมากขึ้น

3. ความหนาแน่น ความหนาแน่นคือปริมาตรเมื่อเวลาผ่านไป การทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ตโดยมีน้ำหนัก 130 กก. จะใช้เวลา 12 นาที 37 วินาทีในสัปดาห์ที่ 1 แต่การออกกำลังกายในปริมาณเท่ากันใน 10 นาที 57 วินาทีในสัปดาห์ที่ 2 จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นในการฝึกของคุณ ความหนาแน่นสูงเท่ากับโอเวอร์โหลดที่มากขึ้น ซึ่งเท่ากับมากกว่า มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง

และปล่อยให้ "นักวิทยาศาสตร์เด็ก" จัดการกับฮอร์โมนอย่างบ้าคลั่งด้วยการออกกำลังกาย!

การแปลเสร็จสมบูรณ์แล้ว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ do4a.net