பிட்ச்சிங் தொகுப்பு. பாடிபில்டர் உணவுமுறை. பாடி பில்டரின் தினசரி உணவு. தசையை உருவாக்க என்ன பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்கட்டமைப்பு என்பது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடையே மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டாகும், மேலும் இது அதிகரித்து உடலை மாற்றும் செயல்முறையாகும் ( அதிவேகத்தன்மை ) பொதுவாக தசைகள், மற்றும் குறிப்பாக தனிப்பட்ட தசை குழுக்கள், அத்துடன் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் காரணமாக உடல் நிவாரணம் உருவாகிறது. ஒரு தடகள உடலமைப்பை உருவாக்குவது எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சியின் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட அமைப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, சில உணவுப் பொருட்களின் அதிகரித்த/குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய உயர் ஆற்றல் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் அனபோலிக்/மருந்தியல் முகவர்களின் பயன்பாடு.

அமெச்சூர் பாடிபில்டிங்கிற்கு இடையே ஒரு வேறுபாடு உள்ளது, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடல்/உருவத்தின் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தவும், தொழில்முறை, இது போட்டிகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களை ஒன்றிணைக்கிறது. பயிற்சி செயல்முறையின் சிக்கல்களை நாங்கள் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம்;

உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கான உணவு, வலிமை பயிற்சியுடன், உடற் கட்டமைப்பின் அடிப்படை என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. மேலும், ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது இது சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவாகும், இது விளையாட்டு வீரர்கள் எதிர்கொள்ளும் குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது - தொகுப்பு தசை வெகுஜன, வலிமை அதிகரிக்கும், தோலடி கொழுப்பு எரியும். பொதுவாக, பாடி பில்டர்களுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து இலக்குகள்:

• போதுமான அளவு ஆற்றலுடன் உடலை வழங்குதல், பயிற்சி சுழற்சியின் பணியைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் போது அதன் நுகர்வுடன் தொடர்புபடுத்துதல் (அதிகமாக / போதுமானதாக இல்லை).
• உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம்/பணிகள் தொடர்பாக உணவை சமநிலைப்படுத்துதல். பல்வேறு உணவுப் பொருட்களிலிருந்து (BJU) பெறப்படும் ஊட்டச்சத்து ஆற்றலின் விகிதம், பாடிபில்டரின் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
• உடல் முழுவதும் மற்றும் பல்வேறு திசுக்களில் தேவையான எதிர்வினைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் தொகுப்பு மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான பொருத்தமான வளர்சிதை மாற்ற பின்னணியை உருவாக்குதல்.
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க / வலிமையை அதிகரிக்க / உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்து காரணிகளைப் பயன்படுத்துதல்.
• விளையாட்டு வீரரின் உடலின் உடலியல், மானுடவியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பண்புகள், இரைப்பைக் குழாயின் நிலை, தனிப்பட்ட சுவைகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஊட்டச்சத்தின் தனிப்பயனாக்கம்.

அடுத்து, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடலை மாற்றுவதற்கான பல்வேறு நிலைகளில்/பணிகளில் ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், இது அவர்களின் உணவை உருவாக்கும் போது பல தவறுகளை செய்யும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களைத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மீட்பு காலத்தின் அடிப்படை பின்னணியை உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை சரியான ஊட்டச்சத்து (மியோபிப்ரில்களின் சூப்பர்-மீட்பு மற்றும் இணைவு). சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை குறிப்பிட்ட முடிவுகளை அடைவதற்கான அடிப்படையாகும், மற்றொன்று இல்லாமல் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பு

பெரும்பாலும், உடல் எடையை அதிகரிப்பது ஒரு விளையாட்டு வீரர் எதிர்கொள்ளும் முதல் பணியாகும். உடல் எடை வளர்ச்சியின் முக்கிய கொள்கையானது உணவில் இருந்து ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும், இது அதன் நுகர்வு (உடலில் நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உறுதி செய்தல்) மீறுகிறது. நிலையான எடையை பராமரிக்க தேவையான தோராயமான ஆற்றலை கணக்கிடுவதற்கான எளிய முறை சூத்திரம்: எடை (கிலோவில்) x 30. பெறப்பட்ட தரவு நிலையான நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க தேவையான தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறிக்கிறது. ஆனால் விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​நைட்ரஜன் சமநிலை எப்போதும் எதிர்மறையாக மாறும். எனவே, உடல் எடையில் பணிபுரியும் போது, ​​வலிமை (காற்று இல்லாத) பயிற்சியின் முழு சுழற்சியிலும் உடல் கட்டமைப்பின் (தடகள சோமாடோடைப்) தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து, இந்த குறிகாட்டியில் ஒரு நாளைக்கு மற்றொரு 600-1000 கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உங்கள் எடை அதிகரிப்பு 600-800 கிராம்/வாரம் வரை படிப்படியாக கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தின் முக்கிய பணி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாகும், மேலும் பல விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்பு அடுக்கை அதிகரிக்கிறார்கள், இது ஒரு பொதுவான தவறு. நிச்சயமாக, உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்காமல் உடல் எடையை அதிகரிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஆனால் கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். எடை அதிகரிப்பு 900-1000 கிராம் / வாரம் அதிகமாக கொழுப்பு அதிகரிப்பு காரணமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, வாராந்திர எடை கண்காணிப்பு மற்றும் சரியான உணவு சரிசெய்தல் மிகவும் முக்கியம்.

அடுத்து முக்கியமான கொள்கைதசை வளர்ச்சி என்பது பின்வரும் விகிதங்களில் அடிப்படை உணவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஒரு உணவை உருவாக்குவது: புரதங்கள் - 20-30%; கொழுப்புகள் - 15-20%; கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60% அளவில். அடுத்து, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் விதிமுறைகளை அறிந்து, உங்கள் உணவில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் எந்த அளவில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்கள் , அதாவது, ஒரு நாளுக்கு ஒரு பாடிபில்டருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உருவாக்கவும்.

தேவையான கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவில் உள்ள BJU உள்ளடக்கத்தின் குறிப்பிட்ட விகிதம் எடுக்கப்பட்டு, ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளின் அளவும் 1 கிராம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒவ்வொன்றும் 4 கலோரிகள்) மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு (9 கலோரிகள்) ஆகியவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. ) சிறப்பு அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி கொடுக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தை வழங்க தேவையான உணவுப் பொருட்களின் அளவை தீர்மானித்தல் ஊட்டச்சத்து மதிப்புதயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள BJU உள்ளடக்கம், ஒரு நாளைக்கு விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவையான தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம்.

இப்போது உணவில் உள்ள BZHU இன் அளவு உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றின் தரம் பற்றி. தசை வளர்ச்சிக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை புரதத்தின் போதுமான அளவு உணவில் சேர்ப்பதாகும், இது முக்கிய பிளாஸ்டிக் செயல்பாட்டை செய்கிறது. எடைப் பயிற்சியின் போது பாடி பில்டர்களின் புரதத் தேவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சராசரியாக 1.5-3.0 கிராம்/கிலோ உடல் எடை, இது தீவிர நீண்ட கால பயிற்சியின் போது நைட்ரஜனின் உடலியல் இழப்புகளால் ஏற்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த மதிப்பை விதிமுறையின் அதிகபட்ச வரம்பிற்கு மேல் அதிகரிப்பது ஒரு பெரிய தவறு, ஏனெனில் இது புரதத்தின் செரிமானத்தை மோசமாக்குகிறது, இதன் விளைவாக அவை அதிகரித்த அளவுகளில் உருவாகின்றன. அம்மோனியா மற்றும் யூரியா , இது சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் சுமையை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, அம்மோனியாவின் அதிகரித்த உருவாக்கம் மூளை செல்கள் மீது ஒரு நச்சு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது நரம்பு தூண்டுதல்களின் பரிமாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதன்படி, எதிர்வினையில் உச்சரிக்கப்படும் குறைவு, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் மைக்ரோபயோசெனோசிஸ் குடல், / இன் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

உங்களுக்குத் தெரியும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​தசை திசுக்களில் கட்டமைப்பு மற்றும் சுருக்க புரதங்களின் உள்ளடக்கத்தில் அதிகரிப்பு ஊக்குவிக்கும் நிலைமைகளை வழங்குவது அவசியம். தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்தும் செயல்முறையானது, உணவில் அதிக உயிரியல் மதிப்பு மற்றும் செரிமானத்தன்மை கொண்ட புரதக் கூறுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பாதிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், நுகரப்படும் புரதத்தின் உயர் தரம் மற்றும் போதுமான அளவு, தடகளத்தின் தசை வெகுஜன வேகமாக வளரும். ஒரு புரதத்தின் உயிரியல் மதிப்பு அதன் அமினோ அமில கலவையைக் குறிக்கிறது, இது நைட்ரஜன் பொருட்களுக்கான அளவு மற்றும் தரமான தேவைகளை உடலுக்கு வழங்குகிறது.

உணவுப் பொருட்களில் உள்ள புரதத்தின் அமினோ அமில கலவையின் தாழ்வு, அதன் சொந்த புரதங்களின் தொகுப்பின் உடலின் செயல்முறைகளில் இடையூறு ஏற்படுகிறது. அதே நேரத்தில், புரதத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால் மற்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது அமினோ அமிலங்கள் , மற்றும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அதிகப்படியான அதிக நச்சு வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது லியூசின் ஆகும், இது தசை புரத தொகுப்பு செயல்முறையின் முக்கிய சீராக்கி மற்றும் செயல்படுத்துபவர் ஆகும். புரத செரிமானத்தின் அளவு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, இது இரைப்பைக் குழாயில் அதன் முறிவின் அளவு மற்றும் வேகம் மற்றும் அமினோ அமில உறிஞ்சுதல் விகிதம் (இரத்தம் மற்றும் தசை திசுக்களில் உறிஞ்சுதல்) ஆகியவற்றை பிரதிபலிக்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உயர்தர புரதத்தின் உகந்த ஆதாரம் பால் புரதங்கள் ஆகும், இதில் மோர் உள்ளது. புரதம் (15%) மற்றும் கேசீன் (85%). இந்த வழக்கில், இரண்டு பின்னங்களும் செரிக்கப்பட்டு சமமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் முதலில் - உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் குறைந்த மூலக்கூறு எடை மோர் புரதங்கள் ( லாக்டால்புமின் , லாக்டோகுளோபுலின் , இம்யூனோகுளோபுலின் ), பின்னர் அதிக மூலக்கூறு எடை கேசீன்.

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கு பால் புரதத்தின் பயன்பாடு மிகவும் முக்கியமானது. மிகவும் முழுமையான புரதம் கோழி முட்டையின் வெள்ளை நிறமாகவும் கருதப்படுகிறது, இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உகந்த விகிதத்தில் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், வெப்ப சமையல்கோழி புரதம் அதன் குணங்களை இழக்க வழிவகுக்காது.

எனவே, பாடி பில்டரின் உணவில் உயர்தர புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருக்கலாம் - 75-87% இறைச்சி புரதம் செரிமானம் கொண்ட மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி (இணைப்பு திசு வடிவங்கள் இல்லாமல்), 90-95 புரத செரிமானம் கொண்ட மீன் %, பாலாடைக்கட்டி, பால், புளித்த பால் பொருட்கள் (பால் புரதம் செரிமானம் 95%), கோழி முட்டை (புரத செரிமானம் 98-99%). தாவர தோற்றத்தின் புரதங்கள் 55-65% அளவில் குறைந்த செரிமானத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பல நுண்ணுயிரிகளின் உள்ளடக்கம் மற்றும் (சோயாபீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், தானியங்கள்) காரணமாக அவை உணவில் இருக்க வேண்டும் (நுகரப்படும் மொத்த புரதத்தில் 25-30%), அவை புரதக் கூறுகளின் ஒதுக்கீட்டில் சேர்க்கப்படவில்லை. விளையாட்டு வீரரின் உணவில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் இன்னும் சைவ உணவை வாங்க முடியும் மற்றும் இன்னும் சிறிய அளவில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்றால், தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து நிலைமைகளின் கீழ், தேவையான அளவை அடைவார்கள். லியூசின் , உடலில் புரதத் தொகுப்பின் செயல்முறைகளைத் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கும், முடியாது.

விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு புரதம் வழங்குவதற்கான முக்கிய கொள்கைகள்:

• பயிற்சிக்கு முன்/பிறகு புரதத்தை கட்டாயமாகச் சேர்ப்பதன் மூலம் நாள் முழுவதும் புரதக் கூறுகளின் சரியான நுகர்வு. புரத தொகுப்புக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை படிப்படியாகவும் சரியான நேரத்தில் நிரப்பவும் நாள் முழுவதும் புரதத்தின் விநியோகம் மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வது உண்ணாவிரத நிலையில் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் மரபணு வழிமுறைகளை மேம்படுத்துகிறது. காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது ஓய்வுடன் ஒப்பிடும்போது புரதத் தொகுப்பின் விகிதத்தை 90-120% அதிகரிக்கிறது என்பதும் அறியப்படுகிறது, மேலும் வலிமை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உணவுப் புரதங்கள்/அமினோ அமிலக் கலவைகளைப் பயன்படுத்துவது (பம்ப் செய்த பிறகு) இந்த விளைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை நார்களை மீட்டெடுப்பதற்கான அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் அதிகபட்ச அளவை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு உணவிலும் 30 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இரவு உணவில் மட்டுமே புரதத்தை உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக (20%) புரதத் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• அதிகபட்ச உறிஞ்சுதல் விகிதத்துடன் உணவில் உயர்தர புரதத்தின் ஆதிக்கம். 2 கிராம்/கிலோ உடல் எடையில் புரதம் உட்கொள்வது புரத இழப்பை அதிகரிக்காமல் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு உகந்தது என்பதை அறிவது அவசியம். அதன் நுகர்வு மேலும் அதிகரிப்பது புரத முறிவின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது.

மிகவும் ஆரோக்கியமான முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைப் பொறுத்தவரை, அதை வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பின்னரே (வேகவைத்த/வறுத்த) உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பச்சைக் கோழி முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அதன் உட்கூறுகளால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருமுட்டை மற்றும் அவிடின , இரைப்பை சாறு நொதியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சமைக்கும் போது, ​​அவை அழிக்கப்பட்டு, முட்டையின் வெள்ளைக்கருவின் செரிமானம் 98% அடையும்.

புரதத்தின் கூடுதல் ஆதாரங்கள் உணவு சேர்க்கைகள் (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து), கொண்டிருக்கும் - மோர் புரதத்தின் செறிவுகள், தனிமைப்படுத்தல்கள் அல்லது ஹைட்ரோலைசேட்டுகள், உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் அல்லது நீண்ட நேரம் செயல்படும் புரதம் ( கேசீன் ) பல நவீன சப்ளிமெண்ட்களில் புரதம் பகுதியளவு பெப்டைட்களாக (நீண்ட/குறுகிய சங்கிலி அமினோ அமில கலவைகள்) உடைகிறது. இருப்பினும், அவை இயற்கையான புரத ஊட்டச்சத்தை முழுவதுமாக மாற்றக்கூடாது மற்றும் உணவுக்கு ஒரு துணைப் பொருளாக மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சமமான முக்கியமான நிபந்தனை, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான உள்ளடக்கம், போதுமான உள்ளடக்கம் இல்லாமல், தொகுப்பு குறைகிறது. அடினோசின் ட்ரைபாஸ்போரிக் அமிலம் (ATP) மற்றும் பொறிமுறையின் மூலம் குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் செயல்முறைகள் தீவிரமடைகின்றன வினையூக்கம் தசை நார்களை.

உணவுடன் உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக எலும்பு தசைகளுக்கு குளுக்கோஸை வழங்குகிறது, வலிமை உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் மீட்பு காலத்தில். பின்னர் மட்டுமே, குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் தொகுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன கிளைகோஜன் கல்லீரலில். அதன்படி, தசைகளில் கிளைகோஜன் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, ​​கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் ஆற்றல் உற்பத்தி செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தசை புரதம் ஆற்றல் உற்பத்தி செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. எனவே, போதுமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு, எந்த தசை வளர்ச்சி பற்றி பேச முடியாது.

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசை கிளைகோஜனை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், அதன் இருப்புக்களை மேம்படுத்தவும், ஒரு தடகள உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 7-10 கிராம் / கிலோ உடல் எடையில் இருக்க வேண்டும். போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் மட்டுமே தசை நார்களை கேடபாலிக் அழிவிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், ஏனெனில் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் போதுமான அளவு வழங்கப்படாததால் தீவிர காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, இது இல்லாமல் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் சாத்தியமற்றது.

ஆனால் நாம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இது உடலுக்குள் போதுமான அளவு ஆற்றல் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. பங்குகள் என்பதால் கிளைகோஜன் பயிற்சியின் போது கூர்மையாக குறைகிறது, மற்றும் தசைகள் நுண்ணிய காயம் அடைகின்றன, பின்னர் ஓய்வு காலத்தில் உடல் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அசல் நிலைக்கு மீட்டெடுக்க வேண்டும், அதன் மூலம் மேலும் உருவாக்குகிறது சாதகமான நிலைமைகள்தசை திசுக்களின் பிளாஸ்டிக் மறுசீரமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஏற்படுவதற்கு. எனவே, புரதங்களுடன் சேர்ந்து தசை திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட் கூறு அடிப்படையாகும்.

அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. மோனோ/டி/ஒலிகோசாக்கரைடுகளின் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) நுகர்வு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவில் குறிப்பிடத்தக்க குறுகிய கால அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது விரைவாக முழுமையாக உடைந்து செறிவூட்டலுக்கு வழிவகுக்காது. எனவே, ஒரு தடகள உணவில் அவர்களின் பங்கு மொத்த கார்போஹைட்ரேட் ஒதுக்கீட்டில் 25-30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதன்படி, உணவு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது: சர்க்கரை, மிட்டாய், இனிப்புகள், ஜாம், பதப்படுத்துதல்.

பாலிசாக்கரைடுகளை (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உணவில் சேர்ப்பது இரத்த குளுக்கோஸில் மென்மையான மற்றும் நீடித்த அதிகரிப்பை வழங்குகிறது, இதன் மூலம் தசை செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. கிளைகோஜன் , மற்றும் மறுபுறம், திருப்தி உணர்வு உருவாக்கம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் தானியங்கள், பாஸ்தா கம்பு மாவு, முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், புளிப்பு பழங்கள்.

இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் பார்வையில் இருந்து மிகவும் திறமையானது "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" கொள்கையின்படி கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளை பிரிப்பதாகும். நீடித்த மற்றும் தீவிர வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உயர் மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் "கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின்" போது அவற்றின் நுகர்வு தசை கிளைகோஜன் கடைகளில் அதிகரிப்பதை விட அதிக அளவில் அதிகரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள்குறைந்த ஜி.ஐ. இந்த அணுகுமுறை கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்பு செயல்முறையை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் பயிற்சி முடிந்த முதல் 30 நிமிடங்களில் கிளைகோஜன் மறுதொகுப்பு மிக வேகமாக நிகழ்கிறது, பின்னர் 6 மணி நேரம் மெதுவான வேகத்தில் தொடர்கிறது.

கொழுப்புகள், பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது ஒரு பாடி பில்டருக்கு முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமாக இல்லாவிட்டாலும், "ஜாக்ஸ்" உணவின் கட்டாய அங்கமாகும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களின் உணவுகளில் பொதுவான உணவு (கொழுப்பிலிருந்து தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 20% க்கும் குறைவானது) அவர்களின் பற்றாக்குறை, விளையாட்டு வீரரின் ஹார்மோன் பின்னணி மற்றும் அவரது செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. உயிரியல் மதிப்பு முதன்மையாக உள்ளது காய்கறி கொழுப்புகள், உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படாத பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உணவில் இருந்து பிரத்தியேகமாக வருகிறது. இது முதலில் தாவர எண்ணெய்கள்குளிர் அழுத்தப்பட்ட, கொட்டைகள், விதைகள்.

"ஜாக்ஸ்" க்கான சரியான ஊட்டச்சத்து 25-30 கிராம் / நாள் காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. விலங்கு கொழுப்புகளில், மிகவும் மதிப்புமிக்கவை: விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு: பால் பொருட்கள், வெண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய், இதன் ஆதாரம் கடல் மற்றும் நதி மீன் (டுனா, சால்மன், கெட்ஃபிஷ், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங்) கொழுப்பு இனங்கள் ஆகும்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளுதலின் உகந்த விகிதம் 1/3 நிறைவுற்ற, 1/3 மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் 1/3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதாகும். ω-3 . அதே நேரத்தில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது உணவில் போதுமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் அடையப்படுகிறது, இதன் போது தசைகள் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குகின்றன. இந்த பயிற்சி மைக்ரோசைக்கிளின் போது உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 30-35% ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும், இது (ஆண் ஹார்மோன்) உற்பத்தியை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, குறைந்த செறிவில் வலிமையை அதிகரிப்பது சாத்தியமற்றது. கூடுதலாக, அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​தசைநார்-மூட்டு எந்திரம் பாதிக்கப்படுகிறது, அதை வலுப்படுத்த, உடலில் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளை போதுமான அளவு வழங்குவது மிகவும் அவசியம்.

ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் / தாதுக்கள்) போதுமான நுகர்வு பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, இது ஆற்றல் உற்பத்தி, தொகுப்பு மற்றும் உற்பத்தி செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் . புதிய உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலும் போதுமான குழு B, கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ( வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ , செலினியம், பீட்டா கரோட்டின்). எனவே, தீவிர பயிற்சி காலத்தில், சிக்கலான வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமாகும். இருப்பினும், அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களால் வைட்டமின்கள் / நுண்ணுயிரிகளின் நுகர்வு 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

பாடி பில்டரின் வலிமை பயிற்சியின் போது உணவு அணைக்கப்பட்டு பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, அவற்றில் ஒன்று ஹார்மோன் அளவை உருவாக்குதல் மற்றும் பராமரிப்பது, இது தசை திசுக்களை அதிகரிக்க உடலின் திறன்களை முழுமையாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. அறியப்பட்டபடி, செறிவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு மனிதனின் உடலில் 35-40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு விரைவான விகிதத்தில் குறைகிறது, எனவே 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பாடி பில்டரின் ஊட்டச்சத்து அவரது செறிவை பராமரிக்க உதவ வேண்டும், ஏனெனில் இது தசை திசுக்களில் புரதத் தொகுப்பை விரைவுபடுத்துவதன் மூலம் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கருக்களை பாதிக்கிறது. தசை செல்கள் (தசை நார்களில் உள்ள கருக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது). 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றாக்குறை தசை வினையூக்கத்தின் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக, உணவில் துத்தநாகம் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும், இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பெண் ஹார்மோனாக மாற்றுவதையும் தடுக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் . துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் சிப்பிகள் ஆகும், இதில் 100 கிராம் ஒரு வயது வந்த மனிதனின் தினசரி தேவை (15-20 மி.கி) மற்றும் பல்வேறு கடல் உணவுகள் (இறால், மஸ்ஸல், ஸ்க்விட், நண்டு) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அவை மென்மையான வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். காய்கறிகளுடன் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை. ஒரு பாடி பில்டருக்கு தினசரி துத்தநாகத் தேவை, சுமையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து 20-40 மில்லிகிராம் வரை மாறுபடும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க, உணவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை 30-35% ஆக அதிகரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் கொழுப்பு உற்பத்திக்கான முக்கிய பொருள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் . அதே நேரத்தில், விலங்கு தோற்றத்தின் (கிரீம், கொழுப்பு மீன், புளிப்பு கிரீம்) நேரடியாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த உணவுகள் அனைத்தும், துத்தநாகத்தைத் தவிர, நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன ஒமேகா-3 /ஒமேகா-6 , செலினியம் , கொழுப்பில் கரையக்கூடியது வைட்டமின்கள் ஏ , ஈ , டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. மாற்றாக, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்துடன் இணைந்து உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. வைட்டமின்கள் சி மற்றும் டி . ஒரு தடகள வீரருக்கு தினசரி மெக்னீசியம் டோஸ் 500-800 மி.கி., மற்றும் வைட்டமின் டி - 25 எம்.சி.ஜி.

தொகுப்பின் எழுச்சியைத் தடுக்க இன்சுலின் , இது டெஸ்டோஸ்டிரோனை கட்டுப்பட்ட வடிவமாக மாற்றும் செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நறுமணமாக்கல், உயர் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் விகிதம் கிளைசெமிக் குறியீடு . உற்பத்தியை நிறுத்தவும், உணவில் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்றவும், சிலுவை காய்கறிகளை (டர்னிப்ஸ், முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி) சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். diindolylmethane (DIM), இது அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனைக் குறைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து குறைவான பயனுள்ளது, இது நச்சு கூறுகளின் பெரிய குடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, இதன் குவிப்பு அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கியமான நிபந்தனை சரியான உணவு. ஆரம்ப பாடி பில்டர்களின் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சாப்பிடுவது, உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை இருக்க வேண்டும். மிக முக்கியமான விதிகளில் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அனபோலிக் வகை சுமை மூலம் நீங்கள் பசியுடன் இருக்க முடியாது. உணவைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, உணவுக்கு இடையிலான காலம் 3 மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், இது தடகள இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் போதுமான அளவை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது. இந்த முறை ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் காலை உணவு முதல் இரவு உணவு வரை இரைப்பைக் குழாயின் சுமையை குறைக்கிறது.

பகலில் உணவு ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகம் நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் முன்னுரிமை நுகர்வு கொள்கையின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், இது பகலில் உடலின் ஆற்றல் தேவை மற்றும் இரண்டாவது புரதம் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மீட்பு காலத்தில் (இரவில்) பிளாஸ்டிக் பொருளாக உடலுக்கு மிகவும் அவசியம். அதாவது, கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு விகிதம் நாள் முழுவதும் மாற வேண்டும்: காலையில் ஒரு பெரிய அளவில், மாலையில் - ஒரு சிறிய அளவு மற்றும் கடைசி 2 உணவுகளில் அவை முழுமையாக இல்லாதது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், "இரவுநேர" நீண்ட நேரம் செயல்படும் புரதத்தை (கேசீன்) எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலையில், கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நடுநிலையாக்க மற்றும் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தொடங்க, தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் தெர்மோர்குலேஷனை பராமரிக்க, போதுமான நீர் உட்கொள்ளலுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இது சிறுநீர் மற்றும் வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் திரவங்கள் மற்றும் உப்புகளின் இழப்பை நிரப்ப வேண்டும். மிதமான நீரிழப்புடன் கூட, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியின் அளவு குறைகிறது மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீரிழப்பு துரிதப்படுத்துகிறது கேடபாலிக் செயல்முறைகள் (புரதத் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதன் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறது). போதுமான அளவு தண்ணீர் (குறைந்தது 2.5 லி/நாள்) உட்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளிலும் (200-300 மில்லி) தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம்.

மேலும், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உப்பு சமநிலையை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் (சோடியம், குளோரின்) போதுமான உள்ளடக்கம் இல்லாத நீர் உடலில் தக்கவைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் இடைநிலை நீரேற்றத்தின் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன. தண்ணீரில் போதுமான அளவு செறிவு இல்லாமல், கூடுதல் திரவம் நீரேற்றம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், இது எதிர்மறையாக பாதிக்கும். பொது நிலைஉடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன். எனவே, தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில், தண்ணீரில் கடல் உப்பு (0.3-0.7 கிராம் / லிட்டர்) சேர்க்க அல்லது விளையாட்டு ரீஹைட்ரேஷன் தீர்வுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பை எரிக்கும் கட்டத்தில் உணவு ஊட்டச்சத்து (உடலை உலர்த்துதல்)

உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் எடையை அதிகரித்த பிறகு அடுத்த கட்டம் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் காரணமாக உடல் விளிம்பு உருவாக்கம் ஆகும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த நிலை பெரும்பாலும் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது, இது உடலை "உலர்த்துதல்" செயல்முறைக்கு சரியான அணுகுமுறைக்கு பொருந்தாது. பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இருந்தபோதிலும், பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவை தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் மெலிந்த தசை வெகுஜன மற்றும் தசை வலிமை பண்புகளை பராமரிக்கின்றன.

உடலை உலர்த்துவது அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்துடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதன் பற்றாக்குறை இருந்தால், உடலை உலர்த்துவது சோர்வு / சோர்வு மற்றும் மந்தமான தசைகள் மற்றும் தொய்வு தோலுடன் உடலின் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. கொழுப்பை எரிப்பதன் செயல்திறனின் குறிகாட்டியானது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதமாகும். ஒரு விதியாக, அமெச்சூர் ஆண்களுக்கான அளவுகோல் 13-15% மற்றும் பெண்களுக்கு 15-18% ஆகும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைந்த அளவிற்கு குறைக்கிறார்கள், ஆனால் இது போட்டிகளுக்கு முன்பும் குறுகிய காலத்திற்கும் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது.

கொழுப்பு குறைப்பு உணவின் முக்கிய கொள்கை தசைகளில் கிளைகோஜனின் அளவைக் குறைப்பதும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை லிபோலிசிஸுக்கு மாற்றுவதும் ஆகும், இது விளையாட்டு வீரர் ஒரு சிறப்பு உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு மாறுவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது ( ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிதசை இழப்பைத் தடுக்க எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்குதல்).

உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவு என்பது உடலில் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது விளையாட்டு வீரரின் ஆற்றல் செலவினத்தின் அளவு (அடிப்படை ஆற்றல் செலவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான ஆற்றல் செலவு) தொடர்பாக உணவில் கலோரி பற்றாக்குறையால் அடையப்படுகிறது. மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்றம் . அதே நேரத்தில், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, நைட்ரஜன் சமநிலை மாறாமல் இருக்க வேண்டும்.

அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, உகந்த உலர்த்தும் விருப்பம், தினசரி உட்கொள்ளலில் 10-20% கலோரி பற்றாக்குறையுடன் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக (படிப்படியாக) குறைக்கும் முறையாகும். உணவில் இருந்து முக்கியமாக அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கொழுப்புகள் (குறைந்த அளவிற்கு) கொண்ட உணவுகளை விலக்குவதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது. அதன்படி, உடல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நிலையான குறைபாட்டுடன், படிப்படியாக மற்றொரு வகை ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மாறத் தொடங்குகிறது - லிபோலிசிஸ் , இது தோலடி கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் குறைப்பு நிலை தோலடி கொழுப்பு எரியும் கொடுக்கப்பட்ட விகிதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, உடல் எடையின் மொத்த இழப்பு வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு விதியாக, இந்த குறிகாட்டியை மீறும்போது, ​​​​உடலின் தற்காப்பு வழிமுறை செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறையாது அல்லது அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு அளவை வாராந்திர கண்காணிப்பு மிகவும் முக்கியமானது. புதிய உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் முக்கிய தவறு அவர்களின் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதாகும். இந்த செயல்முறை சீராகவும் படிப்படியாகவும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது கலோரி உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைப்பதால் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் தசை வெகுஜன மிகக் குறைந்த விகிதத்தில் குறைகிறது.

உடலை உலர்த்தும் போது உணவில் BJU இன் பொதுவான விகிதம் மாறுகிறது மற்றும் அளவு பல்வேறு அமைப்புகள்ஊட்டச்சத்து 50-60% புரதம், 10-20% கொழுப்பு மற்றும் 30-40% கார்போஹைட்ரேட். நிவாரணத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு படிப்படியாகக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம், அவற்றின் உள்ளடக்கத்தை 1 கிலோ உடல் எடையில் 1.5 கிராம் வரை கொண்டு வருகிறது. உலர்த்தும் போது உங்கள் உடல் எடை சில காலத்திற்கு குறைவதை நிறுத்தினால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானிய ரொட்டி, தானிய பொருட்கள், கம்பு பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, புளிப்பு பழங்கள், காய்கறிகள்) மூலம் குறிப்பிடப்பட வேண்டும், மேலும் நாளின் முதல் பாதியில் அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் அளவு 1.5-2.0 கிராம்/கிலோ எடையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உயர்தர விலங்கு புரதங்களால் அதிக செரிமானத்தன்மையுடன் குறிப்பிடப்பட வேண்டும் - ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி), முயல் இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, முட்டை. , மீன், கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (தயிர், பால், பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர்). உணவில் உள்ள கொழுப்புகள் குறைந்தபட்ச அளவுகளில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் (0.5 கிராம் x உடல் எடை) குறைவாக இருக்கக்கூடாது. இவை முக்கியமாக காய்கறி கொழுப்புகள்; திடமான விலங்கு கொழுப்புகள் நடைமுறையில் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

உலர்த்துதல் மற்றும் நிவாரணம் வேலை செய்யும் போது, ​​குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் இயற்கை பொருட்கள் உணவில் நிலவும். அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது, இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது மற்றும் மேலும், வளரும் ஆபத்து காரணமாக ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. கெட்டோஅசிடோசிஸ் மற்றும் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதால் சிறுநீரகங்களில் அதிகரித்த அழுத்தம். வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் பகுதியளவு உணவுகள் (ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை) மற்றும் குறைந்தபட்சம் 3 எல் / நாள் அளவுக்கு திரவத்தை குடிப்பதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. சூடான மிளகுத்தூள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது பச்சை தேயிலை.

உலர்த்தும் போது, ​​​​தீங்கு விளைவிக்கும் உயர் கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது - துரித உணவு பொருட்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, மயோனைசே, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், கெட்ச்அப், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், ஊறுகாய், இறைச்சிகள், மிட்டாய்கள், சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள், ஜாம்கள், ஐஸ்கிரீம். , உலர்ந்த பழங்கள், தேன், இனிப்பு பழங்கள் (பேரிக்காய்), பீச், பாதாமி, வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பேரிச்சம் பழங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், மாவு பொருட்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (கத்தரிக்காய், உருளைக்கிழங்கு, சோளம்), ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்கள். கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை.

தயாரிப்புகளின் சமையல் செயலாக்கம் கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், வேகவைத்தல், வறுத்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை பச்சையாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலை உலர்த்துவதற்கான பிற உணவு திட்டங்கள் உள்ளன - முறை கார்போஹைட்ரேட் சுழற்சி, கெட்டோ டயட், இருப்பினும் அவை முக்கியமாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களால் உடலை உலர்த்துவது பெரும்பாலும் தவறுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது, அவற்றில் முக்கியமானது:

• கலோரி உட்கொள்ளலின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு.
• குறைவாக சாப்பிடுவது/அதிகமாக சாப்பிடுவது.
• உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குதல்.
• உப்பு மறுப்பு.
• பகலில் அரிதான உணவு மற்றும் நாள் முழுவதும் உணவு சீரற்ற விநியோகம் (காலை உணவை மறுப்பது, மதியம் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு).
• இலவச திரவத்தின் போதுமான உட்கொள்ளல்.
• எடை இழப்பு விகிதம் (வேகம்) மீது கட்டுப்பாடு இல்லாமை.
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் கட்டுப்பாடற்ற/நியாயமற்ற பயன்பாடு.

உணவின் அதிக விலையைக் கருத்தில் கொண்டு, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பட்ஜெட் உணவை ஒரு பாடிபில்டருக்காக குறைந்தபட்சமாக உருவாக்க முயற்சிக்கின்றனர். இதை அடைய, சில பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் குழந்தை உணவைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். மன்றங்களில் உள்ள பல விளையாட்டு வீரர்கள் இது பெரியவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கிறதா என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். குழந்தை உணவுமற்றும் அதை புரதத்திற்கு பதிலாக பயன்படுத்த முடியுமா? நிச்சயமாக, குழந்தை உணவு பட்ஜெட்டில் சுமையை குறைக்கும், ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள குழந்தை உணவு பொதுவாக விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தையோ அல்லது குறிப்பாக புரதத்தையோ மாற்ற முடியாது, ஏனெனில் இது மற்ற நோக்கங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முற்றிலும் மாறுபட்ட உணவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பொருத்தமானது அல்ல. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்.

மேலும், தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைமைகளின் கீழ் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்துடன் மாற்றுவது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தடகள செயல்திறனை நடுநிலையாக்கும். மேலும், தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கும் தசைகளை வெட்டுவதற்கும் குறைந்தது 3-5 மாதங்கள் ஆக வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் முயற்சிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு/குறைப்பு விதிமுறைகளுக்கு இணங்காதது, ஒருவரின் சோமாடோடைப்பிற்கான ஒரு நம்பத்தகாத உடல் அமைப்பை அடையும் முயற்சியில் தடகளத்தின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், குறிப்பாக இருதய அமைப்பு அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பு. குறிப்பாக ஆபத்தானது எடை இழப்பு அதிகப்படியான விகிதம், இது செயல்திறன் குறைதல், பலவீனமடைதல் ஆகியவற்றுடன் இருக்கலாம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி , அறிவாற்றல் செயலிழப்பு, பொது நல்வாழ்வில் சரிவு.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பாடி பில்டரின் உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இறைச்சி/மீன் குழம்பு அடிப்படையிலான சூப்கள்.
• எந்த வடிவத்திலும் கோழி முட்டைகள் (முழு அல்லது வெள்ளை தனித்தனியாக).
• வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி / வியல், கோழி, முயல், வான்கோழி.
• கொழுப்பு நிறைந்த ஆறு/கடல் மீன் (கோட், ஹேக், மத்தி, ஹெர்ரிங், டுனா, சால்மன், டிரவுட்), சிப்பிகள், கடல் உணவு (நண்டுகள், இறால், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல்ஸ்).
• முழு தானிய கஞ்சி, தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, தானிய ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா, தவிடு.
• புளித்த பால் பானங்கள் மற்றும் குறைந்த/நடுத்தர கொழுப்பு பொருட்கள் (கடின பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி, புளிக்கவைத்த சுடப்பட்ட பால், தயிர், கேஃபிர்).
• சுத்திகரிக்கப்படாத குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், மீன் எண்ணெய்.
• சோயாபீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை).
• கொட்டைகள், கடற்பாசி, விதைகள், எள் மற்றும் ஆளி விதைகள்.
• காய்கறிகள் (இனிப்பு மிளகுத்தூள், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய்), தோட்ட மூலிகைகள்.
• இனிக்காத பழங்கள்/பெர்ரி.
• புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், ரோஸ்ஷிப் உட்செலுத்துதல், மூலிகை தேநீர், எலுமிச்சை கொண்ட பச்சை தேநீர், ஸ்டில் டேபிள் வாட்டர்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரிகள், கிலோகலோரி
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
பச்சை	2,6	0,4	5,2	36
கத்திரிக்காய்	1,2	0,1	4,5	24
பீன்ஸ்	6,0	0,1	8,5	57
சுரைக்காய்	0,6	0,3	4,6	24
முட்டைக்கோஸ்	1,8	0,1	4,7	27
ப்ரோக்கோலி	3,0	0,4	5,2	28
வேகவைத்த காலிஃபிளவர்	1,8	0,3	4,0	29
நீர்க்கட்டி	2,3	0,1	1,3	11
வெங்காயம்	1,4	0,0	10,4	41
கேரட்	1,3	0,1	6,9	32
வெள்ளரிகள்	0,8	0,1	2,8	15
சாலட் மிளகு	1,3	0,0	5,3	27
சாலட்	1,2	0,3	1,3	12
கிழங்கு	1,5	0,1	8,8	40
செலரி	0,9	0,1	2,1	12
சோயாபீன்ஸ்	34,9	17,3	17,3	381
அஸ்பாரகஸ்	1,9	0,1	3,1	20
தக்காளி	0,6	0,2	4,2	20
ஜெருசலேம் கூனைப்பூ	2,1	0,1	12,8	61
பூசணி	1,3	0,3	7,7	28
வெந்தயம்	2,5	0,5	6,3	38
பீன்ஸ்	7,8	0,5	21,5	123
பூண்டு	6,5	0,5	29,9	143
பருப்பு	24,0	1,5	42,7	284
பழங்கள்
வெண்ணெய் பழம்	2,0	20,0	7,4	208
ஆரஞ்சு	0,9	0,2	8,1	36
மாதுளை	0,9	0,0	13,9	52
திராட்சைப்பழம்	0,7	0,2	6,5	29
பேரிக்காய்	0,4	0,3	10,9	42
கிவி	1,0	0,6	10,3	48
எலுமிச்சை	0,9	0,1	3,0	16
மாம்பழம்	0,5	0,3	11,5	67
டேன்ஜரைன்கள்	0,8	0,2	7,5	33
அமிர்தம்	0,9	0,2	11,8	48
பீச்	0,9	0,1	11,3	46
ஆப்பிள்கள்	0,4	0,4	9,8	47
சுடப்பட்ட இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள்	0,5	0,5	12,3	59
பெர்ரி
நெல்லிக்காய்	0,7	0,2	12,0	43
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	0,6	0,2	7,7	43
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	1,0	0,4	7,3	44
கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
கொட்டைகள்	15,0	40,0	20,0	500
முந்திரி	25,7	54,1	13,2	643
எள்	19,4	48,7	12,2	565
ஆளி விதைகள்	18,3	42,2	28,9	534
வெந்தய விதைகள்	23,0	6,4	58,3	323
சூரியகாந்தி விதைகள்	20,7	52,9	3,4	578
தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சி
பக்வீட் (கர்னல்)	12,6	3,3	62,1	313
ஓட்ஸ்	12,3	6,1	59,5	342
ஓட்ஸ்	11,9	7,2	69,3	366
கோதுமை தவிடு	15,1	3,8	53,6	296
தினை தானியம்	11,5	3,3	69,3	348
பேக்கரி பொருட்கள்
முழு தானிய ரொட்டி	10,1	2,3	57,1	295
மிட்டாய்
மார்ஷ்மெல்லோஸ்	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
ஒட்டவும்	0,5	0,0	80,8	310
மூலப்பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள்
தேன்	0,8	0,0	81,5	329
பால் பொருட்கள்
கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்	2,0	0,1	4,8	31
புளிப்பு கிரீம் 15% (குறைந்த கொழுப்பு)	2,6	15,0	3,0	158
இயற்கை தயிர் 2%	4,3	2,0	6,2	60
சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி 1.8% (குறைந்த கொழுப்பு)	18,0	1,8	3,3	101
தயிர் டோஃபு	8,1	4,2	0,6	73
இறைச்சி பொருட்கள்
பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்	18,8	3,6	0,0	108
மாட்டிறைச்சி	18,9	19,4	0,0	187
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	17,4	3,1	0,0	98
வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி நாக்கு	23,9	15,0	0,0	231
வேகவைத்த வியல்	30,7	0,9	0,0	131
முயல்	21,0	8,0	0,0	156
பறவை
வேகவைத்த கோழி இறைச்சி	30,4	3,5	0,0	153
வான்கோழி	19,2	0,7	0,0	84
முட்டைகள்
கடின வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்	12,9	11,6	0,8	160
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
வேகவைத்த மீன்	17,3	5,0	0,0	116
கணவாய்	21,2	2,8	2,0	122
சால்மன் மீன்	19,8	6,3	0,0	142
மட்டிகள்	9,1	1,5	0,0	50
கடற்பாசி	0,8	5,1	0,0	49
ஹெர்ரிங்	16,3	10,7	-	161
ஜாண்டர்	19,2	0,7	-	84
காட்	17,7	0,7	-	78
சூரை மீன்	23,0	1,0	-	101
மீன் மீன்	19,2	2,1	-	97
ஹேக்	16,6	2,2	0,0	86
பைக்	18,4	0,8	-	82
எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்
வெண்ணெய்	0,5	82,5	0,8	748
ஆளி விதை எண்ணெய்	0,0	99,8	0,0	898
ஆலிவ் எண்ணெய்	0,0	99,8	0,0	898
சூரியகாந்தி எண்ணெய்	0,0	99,9	0,0	899
மது அல்லாத பானங்கள்
கனிம நீர்	0,0	0,0	0,0	-
உடனடி சிக்கரி	0,1	0,0	2,8	11
பச்சை தேயிலை	0,0	0,0	0,0	-
கருப்பு தேநீர்	20,0	5,1	6,9	152
சாறுகள் மற்றும் compotes
கேரட் சாறு	1,1	0,1	6,4	28
பூசணி சாறு	0,0	0,0	9,0	38
ரோஸ்ஷிப் சாறு	0,1	0,0	17,6	70

முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ வரையறுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பாடி பில்டரின் உணவு உணவில் இருந்து விலக்குகிறது:

• அவற்றின் அடிப்படையில் கொழுப்பு குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், துரித உணவு பொருட்கள், வாத்து/வாத்து இறைச்சி, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், விலங்கு கொழுப்புகள்.
• சர்க்கரை, சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், தேன் ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள் (அத்திப்பழம், திராட்சை, கொடிமுந்திரி, தேதிகள், உலர்ந்த பாதாமி), மிட்டாய்கள், இனிப்பு இனிப்புகள், ஜாம்கள், அமுக்கப்பட்ட பால்.
• கோதுமை ரொட்டி, கேக்குகள், அப்பத்தை, பஃப் பேஸ்ட்ரி பொருட்கள், ரவை, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், பாலாடை, வாஃபிள்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள், பாலாடை.
• கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மது பானங்கள்.

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் அட்டவணை

	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	கார்போஹைட்ரேட், ஜி	கலோரிகள், கிலோகலோரி
காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்
முள்ளங்கி	1,2	0,1	3,4	19
வெள்ளை முள்ளங்கி	1,4	0,0	4,1	21
சிவப்பு முள்ளங்கி	1,2	0,1	3,4	20
கருப்பு முள்ளங்கி	1,9	0,2	6,7	35
கீரை	2,9	0,3	2,0	22
சிவந்த பழம்	1,5	0,3	2,9	19
பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள்	1,5	0,2	21,8	95
பெர்ரி
திராட்சை	0,6	0,2	16,8	65
காளான்கள்
காளான்கள்	3,5	2,0	2,5	30
கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
திராட்சை	2,9	0,6	66,0	264
சிற்றுண்டி
உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்	5,5	30,0	53,0	520
தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சி
ரவை	10,3	1,0	73,3	328
வெள்ளை அரிசி	6,7	0,7	78,9	344
மாவு மற்றும் பாஸ்தா
பாஸ்தா	10,4	1,1	69,7	337
அப்பத்தை	6,3	7,3	51,4	294
பேக்கரி பொருட்கள்
ரொட்டிகள்	7,2	6,2	51,0	317
மிட்டாய்
ஜாம்	0,3	0,2	63,0	263
ஜாம்	0,3	0,1	56,0	238
மிட்டாய்கள்	4,3	19,8	67,5	453
பேஸ்ட்ரி கிரீம்	0,2	26,0	16,5	300
குக்கீ	7,5	11,8	74,9	417
மாவை	7,9	1,4	50,6	234
அல்வா	11,6	29,7	54,0	523
ஐஸ்கிரீம்
ஐஸ்கிரீம்	3,7	6,9	22,1	189
கேக்குகள்
கேக்	4,4	23,4	45,2	407
சாக்லேட்
சாக்லேட்	5,4	35,3	56,5	544
மூலப்பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள்
கடுகு	5,7	6,4	22,0	162
மயோனைசே	2,4	67,0	3,9	627
பால் பொருட்கள்
பால் 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
பால் 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
கிரீம்	2,8	20,0	3,7	205
புளிப்பு கிரீம் 25% (கிளாசிக்)	2,6	25,0	2,5	248
சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி	24,1	29,5	0,3	363
பாலாடைக்கட்டி 18% (கொழுப்பு)	14,0	18,0	2,8	232
இறைச்சி பொருட்கள்
கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி	11,4	49,3	0,0	489
பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்	18,8	3,6	0,0	108
பன்றி இறைச்சி சிறுநீரகங்கள்	13,0	3,1	0,0	80
பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு	1,4	92,8	0,0	841
சலோ	2,4	89,0	0,0	797
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	17,4	3,1	0,0	98
மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள்	12,5	1,8	0,0	66
மாட்டிறைச்சி மூளை	9,5	9,5	0,0	124
பன்றி இறைச்சி	23,0	45,0	0,0	500
தொத்திறைச்சிகள்
புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி	16,2	44,6	0,0	466
புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி	9,9	63,2	0,3	608
sausages	10,1	31,6	1,9	332
sausages	12,3	25,3	0,0	277
பறவை
புகைபிடித்த கோழி	27,5	8,2	0,0	184
வாத்து	16,5	61,2	0,0	346
புகைபிடித்த வாத்து	19,0	28,4	0,0	337
வாத்து	16,1	33,3	0,0	364
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
புகைபிடித்த மீன்	26,8	9,9	0,0	196
உப்பு மீன்	19,2	2,0	0,0	190
சிவப்பு கேவியர்	32,0	15,0	0,0	263
கருப்பு கேவியர்	28,0	9,7	0,0	203
பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்	17,5	2,0	0,0	88
அரை முடிக்கப்பட்ட மீன் பொருட்கள்	12,5	6,7	14,7	209
எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்
கிரீம் வெண்ணெயை	0,5	82,0	0,0	745
காய்கறி-கொழுப்பு பரவல்	0,0	40,0	0,0	360
விலங்கு கொழுப்பு	0,0	99,7	0,0	897
சமையல் கொழுப்பு	0,0	99,7	0,0	897
மது பானங்கள்
வெள்ளை இனிப்பு ஒயின் 16%	0,5	0,0	16,0	153
காக்னாக்	0,0	0,0	0,1	239
பீர்	0,3	0,0	4,6	42
மது அல்லாத பானங்கள்
கோலா	0,0	0,0	10,4	42
உடனடி காபி உலர்	15,0	3,5	0,0	94
பெப்சி	0,0	0,0	8,7	38
ஸ்பிரைட்	0,1	0,0	7,0	29
ஆற்றல் பானம்	0,0	0,0	11,3	45
* 100 கிராம் தயாரிப்புக்கான தரவு

மெனு (பவர் பயன்முறை)

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அனுமதிக்கப்பட்ட/தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலின்படி, பயிற்சி நிலைக்கு (எடை அதிகரிப்பு, உடல் உலர்த்துதல்) இணங்க, பாடி பில்டரின் மெனு தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது. உணவு கொழுப்பு.

உடல் செயல்பாடுகளை மட்டும் செய்வதன் மூலம் தசைகள் வளர்ச்சியடைந்த ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற முடியாது. பாடிபில்டர் வடிவங்களை அடைவது பொருத்தமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதன் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும், இதில் தினசரி பயிற்சி, ஸ்டீராய்டு மருந்துகள் மற்றும், நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட உணவு என்பது நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படும் கடினமான பணியாகும், ஏனெனில் உயர்தர தயாரிப்புகள் ஒருபோதும் மலிவாக இருந்ததில்லை மற்றும் அதன் தயாரிப்பில் ஒரு நிபுணரின் உதவி, குறைந்தபட்சம் முதலில்.

• பாடிபில்டராக எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

தடகள ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வெவ்வேறு உணவுகள் உள்ளன. ஒரு புதிய பாடி பில்டருக்கு, அவை அவற்றின் சொந்தம், ஏனெனில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதே முக்கிய குறிக்கோள், எடையைக் குறைக்கக்கூடாது. உங்கள் விளையாட்டுப் பயணத்தின் தொடக்கத்திலிருந்தே, ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் முதல் ஒன்றரை மாதங்களில், விளையாட்டு வீரர் தடைசெய்யப்பட்ட பல உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும், அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• வெள்ளை மாவு பொருட்கள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• மிட்டாய்;
• கொழுப்பு உணவுகள்;
• sausages;
• நெரிசல்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள்;
• ஊறுகாய்.

மேலே உள்ள பட்டியலில் உள்ள பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் அவர்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் மோசமான எதிரிகள் மற்றும் கொள்கையளவில் எந்தவொரு நபருக்கும். அவை உடலில் விரைவாக செயலாக்கப்பட்டு, கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். விவரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் இரண்டாவது பகுதி உப்பு மற்றும் இரசாயன சேர்க்கைகளின் அதிகப்படியான உள்ளடக்கம் காரணமாக உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

புரத உணவுகளுக்கு அதிகபட்ச மனநிலை. புரதம் அல்லது புரதம் உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. உணவில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டிய புரத பொருட்கள்:

• கோழி முட்டைகள்;
• வியல்;
• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• கடல் உணவு;
• வெள்ளை மீன் வகைகள்;
• சால்மன் மீன்;
• பருப்பு வகைகள்;
• குடிசை பாலாடைக்கட்டி.

முக்கியமானது! ஒரு பாடி பில்டரின் தினசரி உணவில் பாதி புரதம், மற்றொரு 30% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மெனுவில் 30% இருக்க வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சரியாக இருக்க வேண்டும், அதாவது சிக்கலானவை, இவை பின்வருமாறு:

• தானியங்கள், சிறந்த பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ், அரிசி மற்றும் ரவை கஞ்சி விலக்கப்பட வேண்டும்;
• துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா;
• பச்சை;
• சீமை சுரைக்காய்;
• தக்காளி;
• வெள்ளரிகள்;
• தவிடு கொண்ட முழு ரொட்டி;
• ஆப்பிள்கள்.

கொழுப்புகளில், தாவர எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ், ஆளிவிதை அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய். கொட்டைகள் மற்றும் சில வகையான மீன்களும் அவற்றின் ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.

சிறிய உணவுகளை, முன்னுரிமை அடிக்கடி, ஆனால் சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஆறிற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது என்ற எண்ணம் தவறான கருத்து, அத்தகைய கட்டுப்பாடு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் புரத குலுக்கல்அல்லது ஒரு பாலாடைக்கட்டியை சாப்பிடுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நாளின் முதல் பாதியில் செறிவூட்டப்பட வேண்டும், இரண்டாவது பாதி புரதங்களுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உப்பை துஷ்பிரயோகம் செய்யாவிட்டால், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்;
அனைத்து உணவுகளையும் தயாரிக்கலாம்:

• வறுக்கப்பட்ட;
• அடுப்பில்;
• நீராவி அல்லது சமைக்க.

வறுத்த உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை கைவிடுங்கள், டிஷ் அதன் குறைவாக இருக்காது சுவை குணங்கள், நீங்கள் அதை கிரில் செய்தால் அல்லது அடுப்பில் சுடினால், அதில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

பாடிபில்டருக்கான தினசரி மெனு

வரைவதில் உதவி கேட்பதே சிறந்த வழி சரியான மெனுஒரு நிபுணரிடம் தடகள வீரர், ஆனால் பல காரணங்களுக்காக இது சாத்தியமில்லை என்றால், நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் தோராயமான உணவுமுறைஒரு நாளுக்கு.

முதல் காலை உணவு:

• பக்வீட் கஞ்சி 100 கிராம்;
• மூன்று வேகவைத்த முட்டைகள்;
• ஆப்பிள்.

விளையாட்டு வீரரின் இரண்டாவது காலை உணவு:

• வியல் 200 கிராம்;
• ஓட்மீல் 100 கிராம்;
• காய்கறிகள் 300-400 கிராம்.

மதியம் சிற்றுண்டி:

• புரத குலுக்கல்.

பாடிபில்டர்களின் இரவு உணவு:

• துரம் பாஸ்தா 100 கிராம்;
• மீன் 200 கிராம்;
• காய்கறிகள் 200 கிராம்.

இரண்டாவது இரவு உணவு, படுக்கைக்கு முன்:

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 200 கிராம் அல்லது கேசீன் புரதம்.

விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் - கூடுதல் ஊட்டச்சத்து

ஒரு பாடிபில்டருக்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுடன், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கைக்கு வரும். ஆனால் அத்தகைய சப்ளிமென்ட்களுக்கான சந்தை இப்போது மிகவும் நெரிசலானது மற்றும் பல்வேறு சூப்பர் ஆஃபர்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களை அவர்களின் பயன்பாட்டின் மெகா முடிவுகளின் ஆர்ப்பாட்டங்களுடன் கவர்ந்திழுக்கிறது. உண்மையில், பார்கள், மாத்திரைகள், காக்டெய்ல், பொடிகள் ஆகியவையும் இங்கே வழங்கப்படுகின்றன... உங்கள் பணப்பையை காலி செய்யாமல் நன்மைகளைத் தரும் உண்மையிலேயே தேவையான சப்ளிமெண்ட் ஒன்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

• புரதம். இது தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கும் முக்கிய சப்ளிமெண்ட் ஆகும். 20-30 கிராம் அளவுகளில் 3-4 முறை எடுத்துக்கொள்வதற்கான பொதுவான ஆலோசனையானது 40 கிராம் ஆகும், ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை தீர்மானிப்பது இன்னும் சிறந்தது .
• Gainer கூட புரதம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு சிறிய அளவு கூடுதலாக. அத்தகைய கலவை புரதத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு தீவிர வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும் அதே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் பெறுபவர் உதவும்.
• வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகம். ஒரு விதியாக, உணவுடன் வழங்கப்படும் வைட்டமின்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு போதுமானதாக இல்லை. ரெட்டினோல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. மேலும், இது உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும், பார்வையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு. ஒரு விதியாக, ரெட்டினோல் ஒவ்வொன்றிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது வைட்டமின் வளாகம்விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.
• அல்லது உடலில் உள்ள ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளுக்கு தியாமின் பொறுப்பு. இந்த வைட்டமின் உடலில் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், இது உணவுகளின் மோசமான செரிமானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அமினோ அமிலங்களைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை பாடி பில்டர்களுக்கும் முக்கியம்.
• கார்டியோபுரோடெக்டர்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, குறிப்பாக வெப்பமான பருவத்தில். பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பை பராமரிக்க உதவும்.
• காண்ட்ரோப்ரோடெக்டர்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்தும். பயிற்சியின் போது மூட்டுகளில் ஏற்படும் சுமைகள் படிப்படியாக குருத்தெலும்பு திசுக்களை அழிக்கின்றன, மேலும் அதற்கு கூடுதல் "உணவு" தேவைப்படுகிறது, இது காண்ட்ரோப்ரோடெக்டர்கள்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றை பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் பயிற்சியுடன் இணைந்து. இயற்கையாகவே, அவர்களிடமிருந்து ஒரு அதிசயத்தை எதிர்பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, புரதம் என்பது மிகவும் சாதாரண தயாரிப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்ட செறிவூட்டப்பட்ட புரதமாகும். எனவே, நீங்கள் எப்போதும் அதை தூள் வடிவில் அல்லது திட உணவு வடிவில் பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது, இயற்கை பொருட்களிலிருந்து அதைப் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலில் நுழையும் ஒவ்வொரு தனிமத்தின் அளவு சரியானது, அது எந்த வடிவத்தில் கிடைக்கிறது என்பது அல்ல.

உங்கள் உடலை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்தால், கடினமான, தினசரி வேலைகளால் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். உடல் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்களை சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உணவு விதிகளிலிருந்து விலகிச் செல்ல அனுமதிப்பதன் மூலம், உங்கள் முயற்சிகளை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு செயல்முறைக்கும் பழகுவது அவசியம், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உங்களுக்காக அமைத்துக் கொண்ட வாழ்க்கையின் குறிப்பிட்ட தாளம் உங்களுக்கு இயற்கையான செயல்முறையாகத் தோன்றும். மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பொறுத்து சிறந்த பக்கம், துரித உணவுகளை உண்ணும் ஆசை தானே மறைந்துவிடும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவைப் பற்றிய வீடியோ, அதை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது:

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவை வாங்குதல் (பாடிபில்டர் மெனு):

அனைத்து ஆரம்ப மற்றும் உடற்கட்டமைப்பை பின்பற்றுபவர்களுக்கு வணக்கம்! ஒரு உண்மையான பாடிபில்டர் பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது என்று எவ்வளவு கூறப்பட்டுள்ளது, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துமற்றும் சரியான ஓய்வு, இதன் போது தசை வெகுஜன வளர்ச்சி, வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் அமைப்பு உருவாக்கம் ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் தொடர்ச்சியாக நிகழ்கின்றன.

உடற்கட்டமைப்பிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து – இது பெறுவதற்கான அடிப்படைகளின் அடிப்படையாகும் விரும்பிய முடிவுஇந்த விளையாட்டில். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற் கட்டமைப்பின் முழு அர்த்தமும் அதில் தங்கியுள்ளது, ஏனென்றால் அது திரித்துவத்தின் மையம், முக்கோணத்தின் முனை, நீங்கள் அதை எந்த வழியில் திருப்பினாலும் பரவாயில்லை.

ஒரு ஜோக்கிற்கான உணவு:

முன்னணியில்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, வலிமை பயிற்சிகள்எடையுடன், நிறைய ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, உணவில் இருந்து நாம் பெறும் நிரப்புதல் மற்றும் சோர்வுற்ற தசைகளை ஆற்றலுடன் நிரப்பும் செயல்முறை ஓய்வின் போது நிகழ்கிறது.

"சரியானது" என்ற வார்த்தையானது ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு, நியாயமான முறையில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, இது: புரதங்கள் - 30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60%, கொழுப்புகள் - 10%.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எனவே அது வேகமாக உறிஞ்சப்படும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 3000 ஆக இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றுவோம், சிறிதளவு உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவோம், மாவு, தின்பண்டங்கள், சாக்லேட் மற்றும் காபி, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், விலங்குகளின் கொழுப்புகள் போன்றவற்றைக் கைவிடுவோம். உள் உறுப்புகள், உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் ஆற்றலாக மாற்ற உணவு தேவை.

இயற்கை பொருட்களுடன், உடல் தேவையான பொருட்களின் கணிசமான அளவு பெறுகிறது. தசையை உருவாக்க, அமினோ அமிலங்கள் தேவை, இதில் புரதம் உடைகிறது. இது வேலை செய்ய, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதம் உகந்ததாகும். பின்வரும் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் புரதத்தைப் பெறுகிறோம்:

• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வியல், முயல், வான்கோழி);
• பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், புளிக்க பால் பொருட்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதன் பிறகு மீட்புக்கான வலிமையை நமக்கு வழங்கும். ஒரு நாளைக்கு 500-600 கிராம் இன்சுலின் மூலம் உடலை வளப்படுத்தும், இது அமினோ அமிலங்களை தசைகளுக்கு கொண்டு செல்கிறது. பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் உணவுகளிலிருந்து வரும்:

• பால் இல்லை கொழுப்பு உணவுகள்;
• நூடுல்ஸ், துரம் கோதுமை பாஸ்தா;
• முழு தானிய ரொட்டி;
• தானியங்கள்;
• கொட்டைகள்;
• பழங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பருப்பு வகைகள்

உடலமைப்பாளரின் மெனுவில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது, உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள பொருட்கள் நிறைந்தவை, அவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் அதிக கலோரிகள் (தினசரி உட்கொள்ளல் உள்வரும் உணவில் 15% க்கு மேல் இல்லை):

• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய்;
• வெண்ணெய் பழம்;
• மீன் (ஹாலிபட், சால்மன், காட் கல்லீரல்).

இதையெல்லாம் சமாளித்து தினசரி உணவை எப்படி உருவாக்குவது என்று கேட்கிறீர்களா? உணவு லேபிள்களின் நூல்களைப் படிக்கவும், அவை கலோரிகள், கலவை, தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணைகள் இணையத்தில் இலவசமாகக் கிடைக்கின்றன என்பதைக் குறிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, இங்கே 3000 கலோரி தொகுப்பு:

• காலையில்: 3 முட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), வெண்ணெய் (30 கிராம்), ரொட்டி (100 கிராம்);
• சிற்றுண்டி: காய்கறிகள் (150 கிராம்);
• மதிய உணவு நேரம்: இறைச்சி (400 கிராம்), ரொட்டி (100 கிராம்), கஞ்சி (500 கிராம்), பழம் (100 கிராம்);
• சிற்றுண்டி: பழம் (100 கிராம்);
• இரவு உணவிற்கு: 2 முட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), பழங்கள் (100 கிராம்), காய்கறிகள் (150 கிராம்).

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து செறிவூட்டப்படுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு கெயின்னர் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடிக்கலாம்.

தனி மற்றும் பகுதியளவு பற்றி

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, பாடி பில்டர்களுக்கு இது பின்னமானது. இங்கே, தினசரி உணவை ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகளாகப் பிரிக்கும்போது சிறப்பு சமையல் தேவையில்லை. இது நெருப்புப் பெட்டியில் விறகுகளை எறிவது போன்றது, அதனால் நெருப்பு அணையாமல் சமமாக எரிகிறது.

உடலின் உள் இருப்புகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுவதற்கு தசைகள் ஆற்றலை வீணாக்காது, அது சரியான நேரத்தில் கொடுக்கப்பட்டால். சரியான நேரத்தில் - இதன் பொருள் ஒன்றரை, இரண்டு மணி நேரம் வகுப்புகளுக்கு முன் அல்லது ஒரு மணி நேரம், ஒன்றரைக்குப் பிறகு.

எடை பயிற்சியின் போது புதுமைகளை அறிமுகப்படுத்த வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துவதில்லை. இந்த தலைப்பில் இணையத்தில் பல வீடியோக்கள் உள்ளன. தனி ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த விஷயத்தில் அர்த்தமில்லை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத புரதம் நன்றாக உறிஞ்சப்பட்டாலும், அமினோ அமிலங்கள் எவ்வாறு செல்ல வேண்டும்? மற்றும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்பது ஒரு உண்மை அல்ல. மற்ற எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் தனி உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, உலர்த்தும் போது அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கு, இது மிகவும் பொருத்தமானது.

அகற்றுவதற்கு அதிக எடைகார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யலாம் (காலை உணவுக்கான கஞ்சி), மீதமுள்ளவை புரதம் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்கும். எடை அதிகரிக்கும் போது இது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் எட்டு அல்லது ஒன்பது முறை அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும். உணவை கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதமாக பிரிக்கவும்: முந்தையதை விட மூன்று மடங்கு 70 கிராம் மற்றும் ஐந்து முறை 30 கிராம் புரதம்.

நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, பகுதிகளை அதிகரித்தால், உணவு மோசமாக உறிஞ்சப்படும். மற்றொரு குறைபாடு என்னவென்றால், உணவின் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பகுதிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான இடைவெளிகள் 4-5 மணிநேரம் ஆகும், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஒரு பகுதியளவு, தனித்தனியாகத் தேர்வு செய்கிறார்கள் ... பயிற்சி காண்பிக்கும், அதை முயற்சிக்கவும். எனது வலைப்பதிவின் புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் எங்கள் ஆர்வங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். அதிர்ஷ்டம், மனநிலை, ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஆரம்பநிலை மட்டுமல்ல, வல்லுநர்களும் சிறந்த வடிவத்தை அடைய ஒரு பாடி பில்டருக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை உடனடியாக தேர்வு செய்ய மாட்டார்கள். கீழே, பாடிபில்டிங்கில் மெனு வடிவமைப்பின் முன்மொழியப்பட்ட அடிப்படைக் கொள்கைகள் உங்களை ஒரு தொழில்முறை நிலைக்கு அழைத்துச் செல்லும்.

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், கொழுப்பை இழக்க அல்லது வடிவத்தை பெற விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து உத்தி தேவைப்படும், இது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இலக்கைப் பொறுத்தது. தோராயமான திட்டங்களையும், ஒவ்வொரு மூன்று பணிகளுக்கும் பொருந்தக்கூடிய பாடிபில்டரின் உணவையும் கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளோம். நீங்கள் தினசரி பாடுபட வேண்டிய கலோரி, கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் தரநிலைகளையும் நாங்கள் குறிப்பிடுவோம்.

ருசியான, சத்தான வீட்டில் சமைத்த உணவை ஆண்டு முழுவதும் அனுபவிக்க எங்கள் பட்டியலில் உள்ள பொருட்களை சேமித்து வைக்கவும். முழு தயாரிப்பு காலத்திற்கும் உங்கள் பம்பிங் மெனுவை பல்வகைப்படுத்த தயாரிப்புகளை மாற்றுவதற்கான விருப்பங்களுடன் சமையல் உதாரணங்களை நாங்கள் கூடுதலாக வழங்குவோம். எனவே, உணவு வகைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதற்கான வசதியான உலகளாவிய வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது, இதனால் அது எந்த கேள்வியையும் எழுப்பாது.

மெனுவின் கலவை இலக்குகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் அட்டவணையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வுக்கு முதலில் கண்டுபிடிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். எங்கள் திட்டத்தில் உள்ள உணவுகள் இரண்டு வகைகளாகும்: மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியவை மற்றும் சேர்க்காதவை.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் மற்றும் பிந்தைய உணவுகளில் மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இது உங்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு பயிற்சி பெறும் ஜோக்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து தினசரி உணவில் இந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்க்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், நீங்கள் மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவீர்கள்.

பாடிபில்டர் மெனுவை உருவாக்குவதற்கான மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தயாரிப்புகள்:

• மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்மீல், முழு தானிய பாஸ்தா, வேகவைத்த பொருட்கள், தானியங்கள், தானியங்கள்
• புரதப் பொருட்கள்: புரதத் தூள், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, முழு முட்டைகள் (அளவு), ஒல்லியான இறைச்சி, வெள்ளை மீன், கிரேக்க தயிர்
• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கவர்ச்சியான பழங்கள், பச்சை அல்லது நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்
• தாவர எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு பதிலாக ஒரு டீஸ்பூன் குறைவாக பயன்படுத்தவும்

ஸ்டார்ச் இல்லாத உணவு இதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது:

• புரத உணவுகள்: புரத தூள், முட்டை, வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி, கொழுப்பு அல்லது வெள்ளை மீன், கிரேக்க தயிர். இங்கே நீங்கள் சிறந்த தரமானவற்றைக் காணலாம்.
• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: பெர்ரி, பச்சை அல்லது நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ் (சிறிய அளவில்)
• காய்கறி எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு: ஒரு தேக்கரண்டிக்கு பதிலாக ஒரு தேக்கரண்டி கொண்டு அளவிடவும். வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், தேங்காய் எண்ணெய், கனோலா மயோனைசே, முழு கொழுப்பு சீஸ்.

குறிப்பு: “ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி” என்பது குலுக்கல் அல்லது விரைவாக செரிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவைக் குறிக்கிறது.

உடற்கட்டமைப்பிற்கான 5 அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கோட்பாடுகள்

1. ஆறு வேளை உணவு: உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக வைத்திருக்கவும், தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்: உணவு பெட்டிகள், பொதிகள் அல்லது பைகளில் லேபிள் அல்லது பிராண்ட் பெயரில் பேக் செய்யப்பட்டிருந்தால், பெரும்பாலும் நீங்கள் அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளக் கூடாது. இந்த உயர் கலோரி, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உங்கள் மெனுவில் இருந்து நீக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானத்தை வைத்திருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
3. உங்கள் நீர் சமநிலையை கண்காணிக்கவும்: குடிநீர் மற்றும் குறைந்த கலோரி பானங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மிகவும் திறம்பட பயிற்சி பெற உதவும். சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள், இது உங்கள் இடுப்புக்கு அங்குலங்களைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகளைத் தடுக்கலாம்.
4. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அவை மாவுச்சத்து (அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை) இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாதவை, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும். அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் இன்சுலின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க உதவுகிறது. மாவுச்சத்து இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பெரும்பாலும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. அவற்றை அனுபவிக்க தயங்க! ஆனால் மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் உருவாக்கம் மற்றும் நிலையை பாதிக்கும். காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு முதலில் அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள். ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தும் வாய்ப்பு மிக அதிகம்.
5. தூய புரதம்:ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை புரதத்தின் வழக்கமான அளவுகளுடன் உங்கள் உடலை எரியூட்டவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தீவிரமாக தூண்டுகிறீர்கள் தசை வளர்ச்சிமற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி. புரதத்தின் உகந்த ஆதாரங்களில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், உணவுப் பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா ஆகியவை அடங்கும். முழு உணவுகள் எப்போதும் விரும்பப்பட வேண்டும் என்றாலும், தரமான புரதப் பொடிகள் உங்கள் மெனுவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும், இது உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மோர் புரதம்உணவுக்கு இடையில் 1-2 முறை. நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கேசீன் புரதத்தையும் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான உணவுமுறை

விதிமுறை: 2500 கிலோகலோரி, 218 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 218 கிராம் புரதம், 83 கிராம் கொழுப்பு

உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், பயிற்சியில் அதிக ஆற்றலுடன் இருக்கவும் விரும்பினால், இந்த விருப்பம் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும். இது உணவில் இருந்து வழங்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நிறுவுகிறது உயர் நிலைபுரதங்களின் நுகர்வு. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது இரத்த நாளங்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது - இந்த இரண்டு காரணிகளும் உயிரணுக்களின் வயதான செயல்முறையை செயல்படுத்துகின்றன.

உணவு அட்டவணை

• உணவு 2: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 3: குறைந்த/கார்ப் இல்லை

டிஷ்1

• கிரேக்க தயிர் - ஒன்றரை கப் (டீஸ்பூன்.)
• ராஸ்பெர்ரி - 1/2 டீஸ்பூன்.
• மியூஸ்லி (வெண்ணிலா, பாதாம், அல்லது நிரப்பு இல்லாமல்) - 1/3 டீஸ்பூன்.
• முட்டை (ஒமேகா-3 ஆதாரம்) - 3

டிஷ்2: இரட்டை சாக்லேட் செர்ரி ஸ்மூத்தி

• புரோட்டீன் பவுடர் (சாக்லேட் சுவை) - 2 பரிமாணங்கள்
• தேங்காய் பால் - 1/4 டீஸ்பூன்.
• செர்ரி - 3/4 டீஸ்பூன்.
• ஆளி விதைகள் - 1 தேக்கரண்டி (டீஸ்பூன்.)
• கோகோ தூள் - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• ஐஸ் - 3-4 துண்டுகள்
• தண்ணீர் - 2-3 டீஸ்பூன்.

டிஷ்3: கீரையுடன் கூடிய பர்கர்

• கீரை - 2 தாள்கள்
• தரையில் மாட்டிறைச்சி (5% கொழுப்பு) - 227 கிராம்
• தக்காளி - 2 மோதிரங்கள்
• சிவப்பு வெங்காயம் - 2 துண்டுகள்
• கெட்ச்அப் - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• மயோனைசே (கனோலா) - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• பச்சை பீன்ஸ் - 3 டீஸ்பூன்.

டிஷ்4: உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி

• புரோட்டீன் பார்கள் (மீட்பு பானம்) - 1 சேவை

டிஷ்5: இறால் கீரை சாலட் மற்றும் ஒரு பக்க பழுப்பு அரிசி

• இறால் - 170 கிராம்
• பழுப்பு அரிசி - 1/4 டீஸ்பூன்.
• கீரை - 4 டீஸ்பூன்.
• ஃபெட்டா சீஸ் - 1/4 டீஸ்பூன்.
• அரை மிளகு
• ஆலிவ் எண்ணெய் (கூடுதல் கன்னி) - 2 டீஸ்பூன். எல்.

• ராஸ்பெர்ரி மாற்றீடுகள்: 5 நறுக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், 1/2 டீஸ்பூன். அவுரிநெல்லிகள், 2/3 டீஸ்பூன். ப்ளாக்பெர்ரிகள் அல்லது 1 டீஸ்பூன். எல். திராட்சை
• மியூஸ்லிக்கு பதிலாக: 1/3 டீஸ்பூன். ஓட்மீல் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்மீல் செதில்களாக, 3/4 டீஸ்பூன். காலை உணவு தானிய ஃபைபர் ஒன்று அல்லது 2/3 டீஸ்பூன். கரிம செதில்களாக
• மாற்று தேங்காய் பால்: 2 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்
• செர்ரிகள் மாற்றப்படுகின்றன: 1 டீஸ்பூன். கருப்பட்டி

உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது தசையை வளர்க்க விரும்பும் மெலிந்த ஆண்களுக்கு இந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் உணவு சரியானது.

விதிமுறை: தோராயமாக 3000 கிலோகலோரி, 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 225 கிராம் புரதம், 100 கிராம் கொழுப்பு

புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு அதிக கலோரி, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு தேவைப்படுகிறது. வெகுஜன ஊட்டச்சத்து திட்டம் என்பது உங்கள் கண்ணில் படும் அனைத்தையும் முடிவில்லாமல் சாப்பிடுவதைக் குறிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். மாறாக, உயர்தர, சத்தான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை அதிக அளவில் தேவைப்படும் நேரங்களில் - பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உணவுத் திட்டம் மதியம் ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு ஏற்றது என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவை மாற்றினால் போதும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள சிற்றுண்டிகளின் போது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம். அடுத்து, நாள் முழுவதும் மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

உணவு அட்டவணை

• உணவு 1: மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்
• உணவு 2: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 3: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 4: (உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி) மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்
• உணவு 5: மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்
• உணவு 6: மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்

டிஷ்1: சீஸ் மற்றும் வெங்காயத்துடன் துருவிய முட்டைகள்

• முட்டை (ஒமேகா-3 ஆதாரம்) - 3
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு - 4
• சீஸ் (செடார்) - 1/4 டீஸ்பூன்.
• வெங்காயம் - 2
• எசேக்கியேல் ரொட்டி - 2 துண்டுகள்
• ஆப்பிள்கள் - 1

டிஷ்2: புளுபெர்ரி பாதாம் ஸ்மூத்தி

• புரத தூள் (வெண்ணிலா சுவை) - 2 பரிமாணங்கள்
• அவுரிநெல்லிகள் - 1 டீஸ்பூன்.
• பாதாம் - 28 கிராம்
• பாதாம் பால் - 1 டீஸ்பூன்.
• தண்ணீர் - 1 டீஸ்பூன்.
• ஐஸ் - 3-4 துண்டுகள்

டிஷ்3: தக்காளி மற்றும் பீன் சாலட் உடன் ஸ்டீக்

• ஸ்டீக் (வறுக்கப்பட்ட பக்கவாட்டு ஸ்டீக்) - 170 கிராம்
• தக்காளி - 1
• அரை வெள்ளரி (நறுக்கியது)
• கொண்டைக்கடலை - 1 டீஸ்பூன்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.

டிஷ்4: உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி

• புரோட்டீன் பவுடர் (50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 கிராம் புரதம் கொண்ட மீட்பு பானம்) - 1 சேவை

உணவு 5: குயினோவா சாலட் கொண்ட கோழி

• கோழி இறைச்சி - 170 கிராம்
• குயினோவா - 1/3 டீஸ்பூன்.
• அக்ரூட் பருப்புகள் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
• திராட்சை - 2 டீஸ்பூன். எல்.

உணவு 6: யாம் மற்றும் பர்மேசன் கொண்ட வெள்ளை மீன்

• திலபியா - 170 கிராம்
• பார்மேசன் சீஸ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
• கிழங்கு - 2 (நடுத்தர அளவு)
• வெண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• ப்ரோக்கோலி - 1 டீஸ்பூன்.

• முட்டை வெள்ளை மாற்று: 2 துண்டுகள் வான்கோழி பன்றி இறைச்சி, 2 சிறிய சிக்கன் sausages, 2 துண்டுகள் கனடியன் பேக்கன் அல்லது 1/4 கப். பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
• ஷாலோட்களை மாற்றலாம்: 2 டீஸ்பூன். எல். சல்சா, 1/4 டீஸ்பூன். துண்டாக்கப்பட்ட வெங்காயம், அல்லது 2 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கிய வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளி.
• புளுபெர்ரி மாற்று: 3/4 கப். உறைந்த மாம்பழம்
• பதிலாக கோழி இறைச்சி: 170 கிராம் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், 141 கிராம் எருமை ரைபே, 141 கிராம் மாட்டிறைச்சி மேல் தொடை
• குயினோவா அனலாக்: 1/3 டீஸ்பூன். கூஸ்கஸ், 1/4 டீஸ்பூன். பழுப்பு அல்லது கருப்பு அரிசி
• திலபியாவிற்கு மாற்றீடு: 141 கிராம் டுனா ஸ்டீக், 198 கிராம் காட், 170 கிராம் இறால்
• யாம்கள் மாற்றப்படுகின்றன: 1/3 டீஸ்பூன். agaric, கோதுமை அல்லது முத்து பார்லி

கொழுப்பு எரியும் உணவு

விதிமுறை: 2000 கிலோகலோரி, 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 150 கிராம் புரதம், 88 கிராம் கொழுப்பு

மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தலாம். நீங்கள் அவற்றை ஒரு முறை சாப்பிடலாம் - வலிமை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே. இந்த உணவு விருப்பம் இலை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறது - இது கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு வசதியான முறையாகும். ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யும் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் வகையில் கொழுப்புகளில் சாய்ந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (தசைகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை உடைப்பதற்கான நிபுணர்களின் புத்திசாலித்தனமான தந்திரம்).

உணவு அட்டவணை

• உணவு 1: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 2: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 3: குறைந்த/கார்ப் இல்லை
• உணவு 4: (உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி) மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்
• உணவு 5: மாவுச்சத்து-கார்போஹைட்ரேட்

உணவு 1: கீரையுடன் ஆம்லெட்

• முட்டை - 3
• சீஸ் (மிளகு ஜாக்) - 1 துண்டு
• கீரை (குழந்தை) - 1 டீஸ்பூன்.
• பெர்சிகோவ் - 1

உணவு 2: நட்-சாக்லேட் ஷேக்

• புரோட்டீன் பவுடர் (சாக்லேட் சுவை) - 1 சேவை
• சாக்லேட் பால் - 2 டீஸ்பூன்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
• சியா விதைகள் - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• ஐஸ் - 2-3 துண்டுகள்

டிஷ் 2 (அதே போல்): க்ரீமி ஸ்ட்ராபெரி ஸ்மூத்தி

• புரத தூள் (வெண்ணிலா சுவை) - 1 சேவை
• ஆளி விதைகள் - 1 டீஸ்பூன். எல்.
• ஸ்ட்ராபெர்ரி - 6
• தயிர் - 3/4 டீஸ்பூன்.

டிஷ் 3: தக்காளி மற்றும் அவகேடோ சாலட்டுடன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக்

• ஸ்டீக் (மாட்டிறைச்சி தொடையின் மேல் பகுதியின் கூழிலிருந்து) - 113 கிராம்
• பாதி வெண்ணெய் பழம்
• தக்காளி - 1

உணவு 4: உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டி

• புரோட்டீன் பவுடர் (50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 கிராம் புரதம் கொண்ட மீட்பு பானம்) - 1 சேவை

டிஷ் 5: இதயம் நிறைந்த சாஸுடன் ஆளி பேஸ்ட்

• சிக்கன் ஃபில்லட் கோழி மார்பகம்க்யூப்ஸ்) - 85 கிராம்
• முழு தானிய ஆளி பேஸ்ட் - 28 கிராம்
• காளான்கள் (துண்டுகள்) - 1 டீஸ்பூன்.
• ப்ரோக்கோலி பூக்கள் - 2 டீஸ்பூன்.
• மரினரா சாஸ் - 1/2 டீஸ்பூன்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் (கூடுதல் கன்னி) - 1 டீஸ்பூன். எல்.

• சாலட் செய்முறை எண் 1: 3 டீஸ்பூன். முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி கலவை மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். கோல்ஸ்லா ஆடைகள்
• சாலட் செய்முறை எண் 2: 1/2 டீஸ்பூன். வறுத்த எடமேம் பீன்ஸ் மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். 2 டீஸ்பூன் கீழ் நறுக்கப்பட்ட வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளி. எல். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
• கோழிக்கு பதிலாக: 85 கிராம் தரையில் மாட்டிறைச்சி 5% கொழுப்பு, யெல்லோஃபின் டுனா அல்லது குளிர்ந்த வறுத்த மாட்டிறைச்சி, 141 கிராம் மட்டி
• காளான்களுக்கு பதிலாக: அஸ்பாரகஸின் 3 காய்கள், 1 டீஸ்பூன். நறுக்கிய குழந்தை கீரை, 3 பேபி சீமை சுரைக்காய் அல்லது 1 கிரீம் தக்காளி
• ப்ரோக்கோலி அனலாக்: 2 டீஸ்பூன். நறுக்கப்பட்ட கத்தரிக்காய், 1 மிளகு அல்லது பூசணி, செலரி ஒரு தண்டுடன் 1 கேரட்.

முடிவில், உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உலகளாவியது அல்ல என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம், மேலும் வெவ்வேறு குறிக்கோள்கள் மற்றும் பயிற்சி அனுபவங்களைக் கொண்ட ஜாக்ஸுக்கு இன்னும் அதிகமாக இருக்காது. ஒரு பாடி பில்டரின் தசை வளர்ச்சி அல்லது கொழுப்பு இழப்புக்கான உணவு அவர் பயிற்சியளித்து தனது இலக்குகளை அடையும்போது பல முறை மாறும். உடலின் மாறிவரும் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு உணவு தொடர்ந்து சரிசெய்யப்பட வேண்டும். முதல் கட்டங்களில், தசைகள் நன்றாக வளர்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாக தீவிரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, ஒவ்வொரு கூடுதல் கிலோகிராம் தசையையும் பெறுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும், இது கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது. ஒரு பாடி பில்டருக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து வயதுக்கு ஏற்ப மாறும், 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பாக மாறாமல் புரதங்களின் சதவீதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தசைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றின் தொனியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தவறாக சாப்பிட்டால் வெளிப்புற விளைவு குறைவாக இருக்கும். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்ததாக இல்லாத முற்றிலும் மாறுபட்ட உணவுகள் உள்ளன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு பாலினருக்கும் பொருத்தமான பொதுவான பரிந்துரைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தனிப்பட்ட உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான உணவுமுறை

ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விஷயம் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும். ஆண் உடல் அதிக முயற்சி இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆண் பாலின ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மூலம் இது எளிதாக்கப்படுகிறது, இது பெண்களில் கணிசமாக சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அதனால்தான் மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதி மோசமாக எடை இழக்கிறது, அவர்களின் தசைகள் குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன, பெண்கள் குறுகியவர்களாகவும் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும் உள்ளனர்.

தசைகள் வளரத் தொடங்க, உங்கள் சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதம் என்ற விகிதத்தில் ஒரு நாளைக்கு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது: புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள். ஆனால் உடல் நிறை குறியீட்டெண் போன்ற ஒரு குறிகாட்டியும் உள்ளது. இது கொழுப்பு, தசை நிறை, நீர் மற்றும் உள் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது. பிஎம்ஐ கணக்கிடுவதற்கான எளிய சூத்திரம்: எடை/உயரம் மீட்டரில். 16க்குக் குறைவான மதிப்பெண் என்றால் எடை குறைவு, ஆனால் 25க்கு மேல் இருந்தால் அதிக எடையைக் குறிக்கிறது.

தசைகள் புரதத்தால் ஆனது. அவற்றின் அளவு அதிகரிக்க, உடல் பயிற்சியின் உதவியுடன் தசை நார்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், தசைகளில் பல மைக்ரோ கண்ணீரை உருவாக்க வேண்டும், இதனால் ஃபைபர் கட்டமைப்பை மீட்டெடுக்கும் செயல்பாட்டில், தசை வளரும். தொகுதி, மேலும் புரத ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இவை புரோட்டீன் ஷேக்குகள் ஆற்றல் பானங்கள், எல்-கார்னைடைன் கொண்ட மாத்திரைகள். வெறும் மனிதர்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும். இவற்றில் அடங்கும்:

• பேக்கிங் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்
• மிட்டாய்கள், சாக்லேட்
• சர்க்கரை
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பாதுகாப்புகள், ஜாம்கள், கிரீம்கள்
• இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
• sausages மற்றும் sausages
• புகைபிடித்த பொருட்கள்

தாவர உணவுகளில் புரதம் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம். விதிவிலக்கு சோயா பால், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் (ஆனால் அவை கொழுப்பு) மற்றும் காளான்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு ஆகும். இந்த தயாரிப்புகளை சாப்பிட உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், மேலே செல்லுங்கள், ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் விலங்கு புரதத்தை விட மிகக் குறைவு.

100 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இடுப்பு இருக்கும் அதிக எடை கொண்ட ஒரு மனிதன், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பிறகும், ஒரு அழகான உடலைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. இதை செய்ய, நீங்கள் முதலில் "உலர்த்துதல்" சமாளிக்க வேண்டும், அதாவது. தோலடி கொழுப்பு நீக்க. ஒரு மனிதனைப் பொறுத்தவரை, அவர் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் பணி சிக்கலானது. இதன் பொருள், உடல் தசைகளுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெறும் வகையில் உணவு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு போதுமான "எரிபொருள்" பெறாது. இந்த வழக்கில், தோலடி கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் எடுக்கப்படும். ஒரு மனிதனின் உணவில் 80% புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இது பின்வரும் தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது:

• முட்டை வெள்ளைக்கரு
• மீன் (பொல்லாக், ஹேக், கோட்)
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்
• கடல் உணவு (இறால், கணவாய், ஆக்டோபஸ், மஸ்ஸல்)
• வான்கோழி இறைச்சி
• மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கல்லீரல்
• கோழி மார்பகங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலடுகள் (சிறிய அளவில்)
• பச்சை தேயிலை
• கனிம மற்றும் குடிநீர்வாயு இல்லாமல்

ஆண்களில் உலர்த்துவதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிட வேண்டும், காலை உணவை விட்டுவிடாதீர்கள். கடைசி புள்ளி முக்கியமானது, ஏனெனில் காலை உணவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும்.

பெண்களை விட ஆண்கள் அதிர்ஷ்டசாலிகள். அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை வாங்க முடியும், இல்லையெனில் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய அவர்களுக்கு வலிமை இருக்காது. பிரீமியம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, தானிய கஞ்சி - இவை அனைத்தும் உணவில் சிறிய அளவில் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை ஏற்படலாம் நரம்பு முறிவுகள்மற்றும் பசி மயக்கம் கூட.

விரும்பிய முடிவுகளைப் பொறுத்து 3-4 வாரங்களுக்கு உலர்த்துதல் தொடர்கிறது. இதன் விளைவாக ஒரு அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு ஒரு அவுன்ஸ் இல்லை.

ஒரு பெண் சென்றால் உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை அடைய விரும்புகிறார், பின்னர் அவளுக்கான இந்த பணி, ஒரு மனிதனைப் போலல்லாமல், அரிதாகவே அடையக்கூடியது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் ஒரு ஆணுக்கு மிகப்பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது என்றால், ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன், ஒரு பெண்ணை அதைச் செய்வதைத் தடுக்கிறது. பெண் உருவம்மற்றும் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. ஒரு பெண் எவ்வளவு தாலாட்டினாலும், அதைப் பயன்படுத்தாமல் அவளால் ஒருபோதும் நிவாரணம் அடைய முடியாது தொழில்முறை வழிமுறைகள்எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு பர்னர்கள். நிச்சயமாக, ஒரு ஒல்லியான உருவத்தின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடியாது. ஆனால் நாம் சாதாரண பெண்களைப் பற்றி பேசுகிறோம், அவர்கள் மெல்லியதை விட அதிக எடையுடன் இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி அளவு ஓட் தவிடு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்பு கடை அல்லது ஓட்மீலில் இருந்து "ஹெர்குலஸ்" அல்ல. இது ஒரு வகையான குடல் ஸ்க்ரப். ஓட் தவிடு வயிற்றில் 25 மடங்கு விரிவடைகிறது. அவர்கள் குடல் சுவர்களில் குவிந்துள்ள கொழுப்புகளை உடைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி செய்யாமல் கூட, ஓட் தவிடு உதவியுடன் பல கிலோகிராம்களை இழக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டின் போது கீட்டோன் தயாரிப்புகள் (கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவின் தயாரிப்புகள்) மூலம் உடலைப் பிடிப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் நிறைய சுத்தமான, இன்னும் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். 0.25-0.5 லிட்டர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது மற்றும் அவ்வப்போது தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. உலர்த்துதல் கொழுப்புகளின் நுகர்வு நீக்குகிறது, மேலும் இது தோல் மற்றும் முடியின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. கூடுதலாக, கொழுப்புகள் இல்லாமல் ஹார்மோன் அமைப்பு செயல்படுவதை நிறுத்திவிடும், ஏனெனில் பெண் ஹார்மோன்கள்கொழுப்புகள் உள்ளன. கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது மாதவிடாய் முறைகேடுகள் மற்றும் பிற பேரழிவு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தடுக்க, ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெயை உட்கொள்ளுங்கள். இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும், லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் உடலை நிரப்பவும் உதவும், இது இல்லாமல் இதயம், ஹார்மோன் அமைப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது.

ஒரு ஆணைப் போலல்லாமல், ஒரு பெண் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், பின்னர் தனது உருவத்தை செதுக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். உண்மையான நிவாரணத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேச மாட்டோம், ஏனென்றால் ஒரு பெண்ணுக்கு இது ஆபத்தானது மற்றும் தேவையற்றது. ஆனால் அழகான, நிறமான உடலைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் சாத்தியம். புரத உணவுகள் அடங்கிய கெட்டோஜெனிக் உணவு உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும். பெண்களுக்கு பின்வரும் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. கடல் உணவு சாலட் (இறால் + ஸ்க்விட் கீற்றுகள் + கீரைகள்).
2. ஓட் தவிடு பீஸ்ஸா. அதற்கு, கேக்குகளை சுடவும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 1.5 டீஸ்பூன் ஓட் தவிடு சேர்த்து, 1 முட்டை சேர்த்து 2 கேக்குகளை சுடவும். அவற்றுக்கிடையே, சிறிது உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது ட்ரவுட் அல்லது சிக்கன்/வான்கோழி ஃபில்லட்டின் சில துண்டுகளை வைக்கவும்.
3. மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கல்லீரல் தண்ணீரில் ஊறவைத்த உலர்ந்த காளான்களுடன் பேக்கிங் பையில் சமைக்கப்படுகிறது.
4. எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒரு சிறிய அறியப்பட்ட டிஷ் உள்ளது. சேர்க்கைகள் இல்லாமல் கருப்பு தேநீர் காய்ச்சவும், குளிர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். 2-3 மணி நேரம் அங்கு defrosted capelin வைக்கவும். பின்னர் மீனை அகற்றி ஒரு ஸ்லீவ் அல்லது ஆவியில் சுடவும். உணவில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கும்.
5. ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் காட் லிவர் சாப்பிடுங்கள். ஆம், இது கொழுப்பு, ஆனால் அது கேப்லின் கொள்கையில் செயல்படுகிறது.
6. பொல்லாக் மீட்பால்ஸ். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பொல்லாக் ஃபில்லட்டை தயார் செய்யவும். 1 டீஸ்பூன் ஓட் தவிடு கலந்து, 1 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சேர்க்கவும். மீட்பால்ஸை உருவாக்கி, பேக்கிங் பையில் சமைக்கவும்.

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதவர்கள் திடீரென்று தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றக்கூடாது. உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டாம். சிறுநீரகம் மற்றும் இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், வயிற்றுப்புண் உணவுக்கட்டுப்பாட்டுக்கு தடையாக உள்ளது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் (மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு, மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் வருகை கட்டாயமாகும்; உணவுகள் நார்த்திசுக்கட்டிகள் மற்றும் நீர்க்கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்). "அழகுக்கு தியாகம் தேவை" என்ற பழமொழி இந்த விஷயத்தில் பொருந்தாது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டும்.

வீடியோ: எடை அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி