Domov
Prvý a druhý deň tohto cyklu sú nízkosacharidové, s príjmom bielkovín 3-4 gramy na kilogram hmotnosti, pričom príjem sacharidov je 0,5 gramu.
Tretí deň je vysokosacharidový, spotreba sacharidov môže byť 5-6 gramov na kilogram hmotnosti, pričom množstvo bielkovín možno znížiť na 1-1,5 gramu.
Štvrtý deň je mierny: spotreba bielkovín - 2-2,5 gramov na kilogram hmotnosti, sacharidy - 2-3 gramy.
Počas prvých dvoch dní, najmä ku koncu druhého, je zásoba glykogénu (glykogén je zásobou energie v tele) znížená na minimum. V dôsledku toho telo začne využívať tuk ako palivo, t.j. spáliť to. Takáto strava sa však nedá užívať dlhodobo, inak si telo vplyvom stresu začne ukladať tuky a svaly využívať ako palivo, čo je pre nás neprijateľné.
Aby sa to nestalo, zavádza sa vysokosacharidový deň. V tento deň dramaticky zvýšite príjem sacharidov pri zachovaní rovnakého príjmu kalórií. Po takomto „triku“ telo pokračuje v spaľovaní tukov a zároveň ukladá glykogén. Doplniť zásoby glykogénu za jeden deň je ale takmer nemožné, preto sa sacharidy konzumujú na 4. deň cyklu, ale striedmejšie. Po týchto štyroch dňoch sa cyklus opakuje.
- Výhody tejto diéty sú nasledovné:
- Maximalizujete metabolizmus, čo je pri spaľovaní tukov veľmi dôležité.
- Neustále „vyhadzovanie“ sacharidov neumožňuje telu spáliť vaše vzácne svaly.
Na záver treba povedať, že 4-dňový cyklus nie je žiadna dogma. Môžete ho upraviť. Napríklad 5 dní s nízkym obsahom uhľohydrátov a nabite sa cez víkend. Alebo jedzte stále rovnaké množstvo bielkovín a obmieňajte len sacharidy. Použite tieto informácie na vytvorenie najlepšej stravy pre vás.
Menu č.1
Treba poznamenať, že toto je len vzorový jedálniček. Výrobky v ňom uvedené môžu byť nahradené inými. Hlavná vec je meniť množstvo sacharidov vo vašej strave.
1. – 2. deň cyklu – nízky obsah sacharidov.
Jedlo 1: zeleninový šalát s lyžičkou rastlinného oleja, 5 bielkov, 3 žĺtky
Jedlo 2: proteínový kokteil s odstredeným mliekom
Jedlo 3: 1 grapefruit, kuracie prsia
Jedlo 4: šálka fazule, hovädzie mäso
Jedlo 5: zeleninový šalát s lyžičkou rastlinného oleja, 2 kusy rýb
Jedlo 6: proteínový kokteil s odstredeným mliekom
Deň s vysokým obsahom sacharidov
Jedlo 2: tanier hnedej resp obyčajná ryža, 1/2 kuracích pŕs, kúsok celozrnného chleba
Jedlo 3: porcia cestovín z tvrdej múky
Jedlo 4: porcia ryže a 1/2 kuracích pŕs
Jedlo 5: 3 kusy hrubého chleba, 1 kus chudej ryby
Mierny sacharidový deň.
1 jedlo: šálka ovsených vločiek s hrozienkami, 3 bielka
Jedlo 2: 3 krajce celozrnného chleba, proteínový kokteil s odstredeným mliekom
Jedlo 3: porcia ryže, kuracie prsia, zeleninový šalát.
Jedlo 4: 3 krajce celozrnného chleba, zeleninový šalát s rybou
Jedlo 5: proteínový kokteil s odstredeným mliekom.
Menu č.2
PROTEÍNOVÉ DNI:
Raňajky: 200 g tvarohu 0% so škoricou/vanilínom bez cukru.
Svačina: 1 celé vajce a 1 bielok. Môžete urobiť omeletu, do ktorej môžete pridať krevety / kuracie mäso.
Obed: 200 g tuniaka s 1-2 uhorkami.
Svačina: 150 g tvarohu 0%
Večera: 200 g kuracieho filé.
SACHARIDOVÉ A ZMIEŠANÉ DNI:
Raňajky: ovsené vločky s fermentovaným pečeným mliekom-ovocím (sušené ovocie).
Občerstvenie: ovocie.
Obed: 4 polievkové lyžice. (suchá) hnedá ryža alebo pohánka, prípadne cestoviny (možno aj s proteínom).
Občerstvenie: pohár kefíru/ryazhenka s medom.
Večera: Proteín. Do tvarohu môžete pridať prírodné kakao.
Jedlo nesolte; dusiť-variť-piecť. Cibuľa, cesnak, bylinky, korenie, môžete piť kávu a čaj. Môžu sa použiť sladidlá.
Proteínovo-sacharidové striedanie alebo „BUCH“ si v poslednej dobe získava na obľube široké publikum, ktoré sa chce zbaviť tuku. BUTCH je špeciálna diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá pre kulturistov, ktorí dostatočne pribrali svalovej hmoty, a ktoré majú za úlohu zbaviť sa prebytočného tuku (ktorý sa pri priberaní nevyhnutne objavuje).
Inými slovami, bielkovinovo-sacharidové striedanie je jednou z možností, ako vysušiť svaly. Ako viete, hlavným problémom počas obdobia sušenia je čo najviac zachovať svaly, ktoré tiež začínajú spaľovať v procese spaľovania tukov.
Tento problém je obzvlášť výrazný pri nízkosacharidových diétach a o niečo menej nízkokalorické diéty. Obe tieto diéty však majú významné nevýhody:
1. Svaly vyhladované na glykogén vyzerajú oveľa horšie ako zvyčajne.
2. Dochádza k úbytku sily, koncentrácia a nálada športovca prudko klesá.
3. Do stravy musíte zaviesť dosť vážne obmedzenia – a to je pre mnohých dosť nepríjemná a ťažká skúška.
4. Nedostatok tuku v strave spôsobuje problémy s pokožkou, vlasmi, nechtami a problémy s erekciou.
5. Pre ľudí so sklonom k obezite sú takéto diéty neúčinné. Dôvodom je, že produkujú príliš veľa inzulínu – čo prispieva k hromadeniu tuku v akomkoľvek stave.
Tieto problémy slúžili ako impulz pre vytvorenie a rozsiahle šírenie novej stravy založenej na striedaní bielkovín a sacharidov.
1. Najkompletnejšie (takmer 100%) zachovanie svalovej hmoty v porovnaní s akýmikoľvek inými diétami.
2. Diéta je pre telo prakticky neškodná. Výnimkou sú poruchy tráviaceho traktu a choroby tráviaceho systému.
3. Nedochádza k pocitu hladu, metabolizmus sa nespomaľuje, ale naopak zrýchľuje.
4. Diéta je ľahko tolerovaná, pretože diétne obmedzenia sú malé a krátkodobé.
5. Ľahká tolerancia diéty znamená, že neúspechy z diéty sú veľmi zriedkavé – a môžu ju s úspechom využiť aj ľudia so slabou vôľou. Väčšinou sa človek jednoducho necíti ako na diéte.
Účinnosť diéty bola testovaná mnohými športovcami a kulturistami a schválená mnohými odborníkmi na korekciu hmotnosti a športovú výživu.
Podstata striedania bielkovín a sacharidov.
Vzhľadom na bezpečnosť je možné túto diétu používať nepretržite 2-4 mesiace, ale aj dlhšie. Najjednoduchšia a najbežnejšia možnosť stravovania je založená na štvordňových výživových cykloch. Prvé dva dni sú „bielkovinové“ dni, potom dva dni sú „sacharidové“.
V prvý deň diéty sa odporúča skonzumovať 3-4 gramy. bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Sacharidy – rôzni odborníci odporúčajú od 0 do 1,5 gramu. Denný príjem kalórií v tento deň sa odporúča 1000-1200. Nie každý má však chuť všetky tieto gramy starostlivo počítať.
Môžete to však urobiť oveľa jednoduchšie: znížte príjem sacharidov 2-krát. Je vhodné úplne sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sacharidov. V súlade s tým je potrebné zvýšiť podiel proteínových produktov.
Na druhý deň - všetko je rovnaké ako v prvý deň, ale celkový počet kalórií sa môže mierne zvýšiť - z 1200 na 1500. Nie veľké množstvo orechy a nenasýtené tuky.
Tretí deň - sacharidy sú na prvom mieste a bielkoviny sú znížené. Ak počítate v gramoch, potom množstvo sacharidov zvýšte na 5-6 gramov. na 1 kg hmotnosti a znížte bielkoviny na 1-1,5 gramu. Znižujeme aj množstvo tuku v strave.
Štvrtý deň je „oddych“. Strava blízka normálu. Bielkoviny - 2-2,5 gramov na 1 kg hmotnosti, sacharidy - 2-3 gramy. Odporúčaný obsah kalórií nie je vyšší ako 1200. Ak pociťujete stratu sily, môžete zvýšiť denný príjem kalórií. Najdôležitejšie je dodržať pomery bielkovín a sacharidov.
Čo sa deje s telom pri striedaní bielkovín a sacharidov?
V prvých dvoch dňoch tejto diéty sú naše zásoby glykogénu úplne vyčerpané. Za takýchto podmienok telo začne využívať tuk ako hlavný zdroj energie. No v tomto režime telo nie je schopné dlhodobo pracovať a ak na tretí deň neprijme dostatočné množstvo sacharidov, svaly začnú páliť.
Ak na tretí deň prejdeme na prevažne sacharidovú stravu, dochádza k veľmi zaujímavému efektu: telo pokračuje v spaľovaní tukov a súčasne dopĺňa zásoby glykogénu. Keďže za jeden deň nie je možné obnoviť normálnu hladinu glykogénu, pokračujeme v konzumácii sacharidov štvrtý deň, ale v menšom množstve.
Potom sa opäť opakuje štvordňový diétny cyklus.
Počas cyklu bude naša celková hmotnosť kolísať, ale na to netreba dávať pozor. Faktom je, že sacharidy majú tendenciu zadržiavať veľké množstvo vody v tele. Efekt diéty preto treba pozorovať dlhodobo – vážiť sa napríklad raz za týždeň alebo raz za 10 dní. Potom bude efekt jasne viditeľný.
V priemere za jeden štvordňový cyklus je strata hmotnosti asi 0,5 kg. Navyše ide o stratu čistého tuku! Svalové vlákna zostávajú nedotknuté – čo potrebuje každý športovec.
Obsah [Zobraziť]
Priatelia, ahojte všetci. Dnes je na programe veľmi aktuálna téma, konkrétne: diéta: striedanie bielkovín a sacharidov (PCA). Prečo je to relevantné? Áno, veď sa blížia sviatky, Nový rok 2014 a iné, čiže celé ľudstvo si naplní brušká všetkým možným :). Preto vám dnes poviem o efektívna diéta na chudnutie.
Striedanie bielkovín a sacharidov (PCA) – diéta, ktorá sa používa na CHUDNUTIE (SUŠENIE, SPAĽOVANIE PREBYTOČNÉHO TUKU). Hlavným cieľom diéty je spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty alebo jej čo najväčšieho zachovania.
Všetko to začalo americkým odborníkom na výživu Jasonom Hunterom, ktorý vo svojej knihe opísal striedanie bielkovín a sacharidov. Účelom BUCH bolo hladké, šetrné chudnutie pre ľudí, ktorí bez dobrôt nevydržia dlhodobo. Po tom, čo tomu venovali pozornosť iní vedci, si diéta získala obľubu po celom svete (aj v kulturistike). V súčasnosti existuje veľa rôznych modifikácií tejto diéty, no ak hovoríme o kulturistike, tak hlavné rozdiely sú v režime konzumácie bielkovín. V pôvodnej strave sa bielkoviny nemenia každý deň, ale v kulturistike je všetko inak:
- Keď sa spotrebuje veľa sacharidov = prijať mierne množstvo bielkovín.
- Keď priemerné množstvo skonzumovaných sacharidov = prijať veľké množstvo bielkovín.
- Pri konzumácii malého množstva sacharidov (alebo vôbec žiadnych sacharidov) = prijíma sa maximálne množstvo bielkovín.
* To všetko je potrebné pre maximálne zachovanie svalovej hmoty (svalov). *
Striedanie bielkovín a sacharidov (PCA)
Už podľa názvu BUCH to tušíte budeme striedať BIELKOVINY a SACHARIDY.
Klasická schéma spaľovania tukov BUTCH pozostáva zo 4 DENNÝCH CYKLOV:
- 1. a 2. DNI = NÍZKY SACHARIDOV = 0,5 gramu, ale VEĽKÝ príjem PROTEÍNOV = 3 – 4 gramy na kg telesnej hmotnosti.
- Tretí deň = VEĽA SACHARIDOV = 5-6 gramov a málo PROTEÍNOV = 1-1,5 gramov na kg telesnej hmotnosti.
- Štvrtý deň = PRIEMERNÉ MNOŽSTVO + B = 2-3 gramy SACHARIDOV + 2-2,5 gramov PROTEÍNOV na kg telesnej hmotnosti.
P.s. po týchto štyroch dňoch sa rovnaký cyklus opakuje, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.
Vysvetlenie k diéte:
1. Jedzte aspoň 5-6 krát denne počas všetkých štyroch dní, ako obvykle. Toto je veľmi dôležité!
2. Len SACHARIDY KOMPLEXNÉ (POMALY)= toto je ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny. Jednoduché sacharidy (sladkosti, koláče, sušienky, čokolády, cukor atď. = nie sú povolené). Najmä v sacharidový deň (keď je VEĽA SACHARIDOV) si ľudia myslia, že môžu zjesť všetko. Toto je nesprávne! Potrebujete len jesť komplexné sacharidy!
Len KOMPLEXNÉ (POMALÉ) SACHARIDY!
3. Bielkoviny, ktoré potrebujete jesť: vajcia, kuracie mäso (biele mäso, kuracie prsia), morčacie mäso, hovädzie mäso (iba chudé kúsky), tvaroh.
BIELKOVINY: vajcia, druhy mäsa, tvaroh
Čo sa deje v tele počas 4-dňového cyklu?
V prvý a druhý deň, Keď obmedzíme SACHARIDY, telo začne strácať zásoby GLYKOGÉNU. Deje sa tak preto, že sacharidy prakticky neprijímame, takže telo využíva GLYKÓGÉN ako energiu, čím vyčerpáva jeho zásoby. Paralelne s týmto procesom dochádza k spaľovaniu tukov!
Niekde ku koncu DŇA 2 telo spotrebúva veľmi málo glykogénu (pretože už tam nie je a nie je doplnené sacharidmi) a používa sa viac TUKU!!! Tie. spaľovanie tukov!!! Toto je dobré! Paralelne s tým berieme PROTEÍNY (a veľké množstvo), čo nám umožňuje zachrániť svaly pred zničením, ako keby nám to umožnilo minimalizovať zničenie, ale stále sa to stáva.
V TRETÍ a NÁSLEDNÝ deň, s výhradou obmedzením SACHARIDOV sa telo prepne do núdzového režimu (antistresové prispôsobenie sa hladu), ktorého podstatou je udržanie telesnej hmotnosti.
Táto vlastnosť je jednoducho potrebná na to, aby telo prežilo, pretože naši predkovia museli často hladovať, nemali možnosť, ako teraz, ísť do obchodu a kúpiť si jedlo, museli loviť a získavať jedlo pre seba a niekedy lov bol neúspešný a museli stráviť nejaký čas bez jedla.
Vo všeobecnosti v dôsledku tohto núdzového režimu:
Telo začne pre IT ako zdroj energie využívať najlacnejšie, najmenej hodnotné svaly. A pri každej príležitosti doplní tukové zásoby.
Telo, ako som už povedal, zapol ekonomický režim prevádzky, využíva na to najmenej hodnotný zdroj ENERGIE, aby si ZABEZPEČIL PREŽITIE!!! Telu je jedno, že NEPOTREBUJETE TUKY (že to robíte naschvál, držíte nejakú diétu).
- Stresové mechanizmy (ekonomický režim prevádzky) sa vyskytujú takto: Najprv
- zhoršuje sa premena hormónov štítnej žľazy, čo má za následok pomalšie odbúravanie tukov. Po
- Potom produkcia glukagónu klesá a po 2-3 DŇOCH sa spomalí premena TUKU na GLUKÓZU s následnou jeho deštrukciou na VODU a ENERGIU.
- zhoršuje sa premena hormónov štítnej žľazy, čo má za následok pomalšie odbúravanie tukov. produkcia anabolického hormónu INZULÍN klesá = a to povedie k zvýšenému katabolizmu.
- Začať duševný útlak
- U žien a dievčat je narušená rovnováha pohlavných hormónov a energetická rovnováha, čo často vedie k AMENoree. Amenorea je absencia menštruácie počas niekoľkých menštruačných cyklov.
A aby sa tak nestalo, súčasťou NAŠEJ DIÉTY (BUCH) je TRETÍ DEŇ– jeme VEĽA SACHARIDOV!!! Tento tretí deň vypne VŠETKY TIETO PROTISTRESOVÉ MECHANIZMY. Takto môžeme telo (organizmus) uviesť do omylu!
Jednak nemáme žiadne sacharidy (je ich veľmi málo), preto SA TUKY SPAĽUJÚ a potom musí TELO ZAPNÚŤ EKONOMICKÝ REŽIM, ale nezapne ho PRE NAKLADANIE SACHARIDOV (na TRETÍ DEŇ). A tým pádom na tretí deň naše telo prestane spaľovať svalovú hmotu a začne využívať sacharidy, pričom väčšinu si ukladá vo forme glykogénu, t.j. doplní premárnený zdroj.Štvrtý deň - My
Jeme mierne množstvo SACHARIDOV a BIELKOVIN. Vlastne na 3-4 deň si telo spolu s glykogénom ukladá AJ TUKY!!!
Len málo ľudí o tom hovorí (buď nevedia, alebo nechcú hovoriť, neviem). Faktom je, že k úbytku hmotnosti dochádza v dôsledku rozdielu medzi spotrebovaným tukom a uloženým tukom a získame niečo ako „kyvadlový efekt“: spaľovanie tukov - syntéza tukov.
Preto sa veľa ľudí obáva, že je to diéta na chudnutie alebo čo? Uisťujem vás však, nebuďte nervózni! To je len PLUS, pretože HMOTNOSŤ pomaly klesá, ale znižuje sa len vďaka TUKU (tukovému tkanivu) a nedochádza k spaľovaniu svalov a strate vody.
To je to, čo potrebujete! Vezmi ma za slovo. Naďalej budete jesť pokojnejšie. (a krajšia, sexi a výraznejšia:). Nepoviem ti, aby si trénoval v pondelok, stredu, piatok. Tieto parametre upravujeme individuálne. Musia byť kombinované s vašou BUTCH diétou, ktorá pozostáva zo 4 DŇOVÝCH CYKLOV. Máte teda 4 dni tréningu za sebou.
Ako trénovať počas týchto 4 dní?– V prvý deň Spaľovanie tukov je priemerné, tak sa venujte aj pravidelnému silovému tréningu alebo kardio. Všetko je ako predtým. Na druhý deň je to tiež najlepší deň na spaľovanie prebytočného tuku. Ak to nie je možné, nebuďte naštvaní. Nie je to problém. Len cvičte najprv večer 40-45 minút silového tréningu a potom hneď po silovom tréningu cvičte CARDIO (40+ minút).
Na tretí deň– konzumujete veľa sacharidov, nedôjde k spaľovaniu tukov. Glykogénu je málo, aj keď ste sýti z brucha, faktom je, že zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sa dopĺňajú pomerne pomaly. Nemali by ste očakávať nárast sily (ako zvyčajne počas tréningu).
Jednak nemáme žiadne sacharidy (je ich veľmi málo), preto SA TUKY SPAĽUJÚ a potom musí TELO ZAPNÚŤ EKONOMICKÝ REŽIM, ale nezapne ho PRE NAKLADANIE SACHARIDOV (na TRETÍ DEŇ). A tým pádom na tretí deň naše telo prestane spaľovať svalovú hmotu a začne využívať sacharidy, pričom väčšinu si ukladá vo forme glykogénu, t.j. doplní premárnený zdroj.- tu môžeme očakávať nával sily. Glykogén je úplne obnovený. Robte prísny silový tréning. Kardio nie je šetrné (dokonca nemožné).
ZÁVER: Lepšie dni pre tréning je to 2. DEŇ (robíme SILOVÝ + KARDIO TRÉNING) a 4. DEŇ (ČISTÁ SILA, BEZ KARDIA).
Prepojte tieto dni nie s DŇAMI TÝŽDŇA, ale s VAŠOU DIÉTOU BUTCH (od začiatku 4-dňového cyklu).
Týmto sa tento problém končí, dúfam, že vás zaujal. Tiež dúfam, že som všetko prebral, nikde som neurobil chybu a napísal som si všetko, čo som si spomenul. Ak je to tak (chytráci), dajte vedieť, určite to napravím. Toto všetko je predsa pre ľudí. A ak sú to nepravdivé informácie, tak prečo to vôbec robím?
S pozdravom, správca.
Diéta s proteínovo-sacharidovým striedaním si získava čoraz väčšiu obľubu medzi športovcami a len ľuďmi, ktorí chcú schudnúť bez ujmy na zdraví a vždy zostať vo forme. BEACH diéta zohľadňuje charakteristiky metabolizmu človeka a umožňuje vám zbaviť sa prebytočného tuku pri zachovaní svalového tonusu. Striedanie jedál bohatých na bielkoviny alebo sacharidy umožňuje telu nezažiť stres počas diéty, takže riziko rozpadu a nedokončenie cyklu sa zníži na nulu.
Diéta založená na striedaní bielkovín a sacharidov je jednou z najúčinnejších, pretože zohľadňuje metabolické procesy prebiehajúce v tele. Základom diéty je striedanie dní, počas ktorých môžete jesť len bielkovinové jedlá alebo len potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Výsledok bude viditeľný v priebehu niekoľkých dní.
Približný rozvrh striedania bielkovín a sacharidov je nasledujúci:
- 2 proteínové dni, počas ktorých telo začne aktívne spotrebovávať glykogén z pečene a rozkladať tuky na udržanie energie;
- sacharidový deň, počas ktorého sa čiastočne doplní zásoba glykogénu, to zabráni tomu, aby sa telo dostalo do stresu a začalo ničiť svaly;
- proteínovo-sacharidový deň, počas ktorého sa všetky procesy v tele vrátia do normálu;
- opakovanie kurzu.
Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať proteínovo-sacharidovú diétu počas 4 týždňov. V prípade potreby je možné kurz predĺžiť alebo zopakovať.
Okrem klasického existujú aj ďalšie populárne schémy striedania bielkovín a sacharidov:
- 2 bielkoviny + 2 sacharidy;
- 2 bielkoviny + 1 sacharid;
- 3 bielkoviny + 1 sacharid + 1 bielkovina-sacharid;
- 2 bielkoviny + 2 sacharidy + 2 bielkoviny-sacharidy.
Pri tejto diéte sa nevyžaduje výrazné kalorické obmedzenie potravín skonzumovaných počas dňa. Ženám sa odporúča, aby neprekročili 1200 kalórií, mužom - 1400. Je dôležité neznižovať fyzickú aktivitu a neustále vykonávať športové cvičenia.
Počas bielkovinovo-sacharidovej diéty musíte dodržiavať pravidlá frakčnej výživy – aspoň 5 malých jedál denne. To pomáha urýchliť metabolické procesy v tele.
Ak dodržíte klasickú schému striedania bielkovín a sacharidov, jedálny lístok na 4 dni bude vyzerať takto:
- deň 1: konzumácia určitého množstva bielkovín rýchlosťou 3–4 g bielkovín na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba nie viac ako 25 g uhľohydrátov a 30 g tuku denne;
- deň 2: opakujte deň 1;
- 3. deň: spotreba 1 g bielkovín a 6 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba tuku je tiež obmedzená na 30 g;
- 4. deň: spotreba 3 g bielkovín a 3 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba tuku zostáva na rovnakej úrovni.
Od piateho dňa sa cyklus opakuje. Počas dvoch proteínových dní sa odporúča vykonávať najaktívnejšie tréningy: silové cvičenia, kardio záťaže. Jednotlivé odchýlky od režimu, ak je ten hlavný neúčinný, prediskutujeme s odborníkom na výživu.
Pri dodržiavaní bielkovinovo-sacharidovej diéty by ste mali dať prednosť vareným, pečeným a dusené mäso, ako aj jedlo pripravené na pare.
Jesť vyprážané jedlá sa neodporúča. Mali by ste obmedziť množstvo soli a štipľavých korenín, ktoré konzumujete, aj keď by ste ich z jedálnička nemali úplne vylúčiť. Na použitie v proteínové dni
- Povolené sú nasledujúce produkty:
- hovädzie mäso;;
- kuracie filé
- moriak;
- nízkotučné mlieko - kefír, tvaroh, prírodný jogurt;
- varené vajcia (ale nie viac ako 2 žĺtky denne);
- uhorky (nie viac ako 2 kusy) a zelenina;
- hrsť orechov.
V dňoch uhľohydrátov sú povolené tieto jedlá:
- ovsené vločky;
- pohánka;
- čerstvá zelenina;
- jablká;
- celozrnný chlieb;
- horká čokoláda a med v malom množstve.
Produkty, ktoré sú pri BUTCH diéte zakázané:
- cukor a sladidlá;
- sladké ovocie;
- pšeničná múka;
- tučné mäso a ryby;
- alkohol;
- rýchle občerstvenie.
Ukážkové menu na štyri dni BUCH
Keďže štvordňová schéma striedania bielkovín a uhľohydrátov sa považuje za klasickú a najefektívnejšiu, diétne menu je vypočítané špeciálne na 4 dni.
Cyklus by sa mal opakovať mesiac. Ak preferujete iné BUTCH diétne plány, jednoducho im prispôsobte jedálniček. Napríklad môžete držať diétu 21 dní. V tomto prípade sa cyklus „2 proteínové dni + 1 sacharidový deň“ musí opakovať 7-krát.
Menu na prvé dva dni bude vyzerať takto:
- raňajky: parená omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov, uhorkový a bylinkový šalát, oblečený citrónová šťava, nesladený čaj alebo káva;
- obed: proteínový kokteil s nízkotučným mliekom alebo 100 g nízkotučného tvarohu;
- obed: pečené kuracie filety s plátkami grapefruitu;
- popoludňajšie občerstvenie: 100 g hovädzieho mäsa duseného so zelenými fazuľkami;
- večera: chudé ryby a dusená brokolica, ochutené olivovým olejom a citrónovou šťavou;
- v noci: proteínový kokteil.
Zelení poskytujú telu dennú normu prospešných mikroelementov
Deň č. 3 (sacharidy)
V deň uhľohydrátov obsahuje strava nasledujúci zoznam produktov:
- raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom a sušeným ovocím;
- druhé raňajky: jablko alebo hrsť orechov;
- obed: hnedá ryža s kuracím filé;
- popoludňajšie občerstvenie: pohánka so zeleninovou omáčkou;
- večera: kúsok dusenej ryby s celozrnným chlebom.
Ovsené vločky so sušeným ovocím vám pomôžu rýchlo schudnúť
Deň č. 4 (zmiešané)
Štvrtý deň je povolené konzumovať bielkovinové aj uhľohydrátové potraviny:
- raňajky: ovsené vločky na vode s medom, dusená omeleta, nesladený čaj alebo káva;
- druhé raňajky: toastový chlieb s medom, pohár kefíru;
- obed: kuracie filé s dusenými zelenými fazuľkami, čerstvý zeleninový šalát;
- popoludňajšie občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s plátkom celozrnného chleba, tvarohom alebo syrom;
- večera: tvaroh s nasekanými bylinkami alebo proteínový koktail.
Fazuľa blokuje prebytočné kalórie vstupujúce do tela
Podrobné recepty na BUC diétu
Jedálniček pre BUTCH diétu je jednoduchý, takže varenie zvládne každá žena.
Nalejte 3-4 polievkové lyžice do pohára s uzáverom. l. ovsené vločky a naplňte ich dvojnásobným množstvom nízkotučného kefíru. V prípade potreby pridajte mrazené bobule alebo sušené ovocie. Nádobu pevne uzavrite a pretrepte. Nechajte cez noc v chladničke.
Jedlo je vhodné na raňajky v sacharidový deň.
Hrsť mrazených fazúľ dáme na rozohriatu panvicu bez oleja. Smažte až do polovice varenia. Potom nalejte zmes vajec a nízkotučného mlieka. Smažte na miernom ohni s pokrievkou. Ak chcete, posypte bylinkami.
Omeleta s fazuľou pomáha doplniť živiny v tele
Jedlo je vhodné na konzumáciu v proteínových a zmiešaných dňoch.
Ľudia, ktorí sa držali striedania bielkovín a sacharidov, zanechávajú väčšinou pozitívne recenzie.
Diéta BUCH nie je vhodná pre ľudí trpiacich chorobami gastrointestinálny trakt(gastritída, vredy atď.), ako aj tí, ktorí majú problémy s pečeňou a obličkami. Okrem toho sa neodporúča používať v prípadoch výraznej nadmernej telesnej hmotnosti, v tomto prípade by sa mali uprednostňovať prísnejšie diéty s prísnou kontrolou množstva spotrebovaných kalórií.
Ak potrebujete zhodiť malé množstvo prebytočných kilogramov, no chcete sa stravovať vyvážene bez ujmy na zdraví, BUTCH diéta je skvelý spôsob. Zohľadňuje individuálne vlastnosti tela a pomáha znižovať hmotnosť postupne a bez poškodenia tela. Po diéte musíte dodržiavať pravidlá zdravé stravovanie a potom sa nadváha už nevráti.
Efektívnosť
Bezpečnosť
Rozmanitosť produktov
Celkom: Diéta vám umožňuje postupne schudnúť od 3 do 6 kg. Trvanie nie viac ako 1 mesiac. Výhody: strava je pestrá v potravinách, netrvá veľmi dlho a je celkom ľahko tolerovateľná. Nevýhody: nie je vhodný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť viac ako 10 kg, nedá sa na ňom dlho sedieť. Existujú kontraindikácie.
3.7 Dobrá účinná diéta
BOOCH diéta (alebo bielkovinovo-sacharidové striedanie) je obľúbená najmä medzi športovcami a kulturistami. Faktom je, že pri diéte so striedaním bielkovín a sacharidov sa stráca iba nadváha, svalová hmota netrpí. Inými slovami, tuk odchádza – svaly zostávajú.
Keďže bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom buniek a sacharidy sú energiou tela, profesionálni športovci využívajú tieto vlastnosti organických látok vo svojej strave. Proteín má však okrem konštrukcie aj inú funkciu. Pôsobí ako doplnkový zdroj výživy spolu so sacharidmi. Pečeň je zodpovedná za hromadenie energetických zásob z bielkovín, ktoré premieňajú svoj nadbytok na tukové usadeniny.
Práve tieto vlastnosti tela sa berú do úvahy pri vytváraní proteínovej výživy pre kulturistov a kulturistov.
Podstatou striedania je vytvorenie stresovej situácie, keď sa nedostatok glukózy v tele dopĺňa z tukových zásob. Ale k uvoľňovaniu glukózy nedochádza v dôsledku fyzickej aktivity, aj keď je to hlavný zdroj výdaja energie. Špeciálna diéta založená na striedavej konzumácii bielkovín a sacharidov zaručuje stratu 10–15 kilogramov hmotnosti za mesiac. Striedanie bielkovín a sacharidov je druh pruhovanej diéty, pretože zahŕňa aj cyklickú diétu.
Štandardný diétny režim pozostáva z niekoľkých cyklov, z ktorých každý zahŕňa 4 diétne dni s rôznou nutričnou hodnotou:
1. deň – bielkoviny,
Deň 2 – bielkoviny,
3. deň – sacharidy,
4. deň – zmiešaný, čiže pôst – sa blíži k bežnému dennému menu, avšak s obmedzeniami v sortimente produktov.
Počet takýchto cyklov závisí od hmotnosti, ktorú považujete za nadbytočnú.
Dodržiavanie určitých pravidiel akejkoľvek stravy zaručuje najväčšiu účinnosť, preto sa neodporúča odchýliť sa od nich. Výnimkou nie je ani bielkovinovo-sacharidová striedavá strava.
- Je potrebné vyhnúť sa koreninám, ktoré vyvolávajú chuť do jedla a zadržiavanie vody v tele: korenie, škorica, vanilka, muškátový oriešok, cukor a soľ.
- Čo najviac obmedzte množstvo sýtených nápojov, alebo ešte lepšie, úplne sa ich vzdajte, najmä tých, ktoré sú sladké a obsahujú farbivá.
- Odporúča sa nahradiť balené šťavy prírodnými.
- Nedostatok údených a vyprážaných jedál sa na výsledku prejaví len pozitívne, preto sa snažte obmedziť ich konzumáciu, prípadne počas diéty abstinovať.
- Denné množstvo jedla je potrebné rozdeliť na 5 častí a „posilniť“ každé 2,5 – 3 hodiny. Dôležité: ak v čase ďalšieho jedla nemáte hlad, vynechajte ho, ale nepridávajte ho do ďalšej porcie.
- Množstvo tekutín za deň je 1,5 - 2 litre. Pri aktívnom životnom štýle je možné objem zväčšiť až na 2,5 litra.
Ženská túžba mať ideálna hmotnosť a byť krásna je pochopiteľné, ale nemalo by to byť na úkor zdravia. Nepoužívajte túto diétu, ak máte chronické ochorenia:
- žalúdok,
- pankreas,
- gastrointestinálny trakt;
- srdce a kardiovaskulárny systém;
- pečeň.
Taktiež sa táto diéta neodporúča ľuďom s ťažkou obezitou. Vysvetľuje to skutočnosť, že ani dva mesiace diéty nestačia na to, aby ste stratili veľké množstvo. nadváhu a zvýšené trvanie kurzu môže ovplyvniť zdravie a zhoršiť skryté chronické ochorenia. Ľuďom s takýmito problémami je lepšie zvoliť dlhodobejší a efektívnejší spôsob chudnutia.
Pamätajte, že akákoľvek diéta je pre telo stresujúca, dokonca aj tá zdravá, preto by bolo rozumné poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete so sebazdokonaľovaním.
Keď poznáte zvláštnosti tvorby tukových buniek, môžete tento proces ovládať. Navyše sa zbavte zásob striedaním bielkovinových a sacharidových jedál a využívaním tukových zásob tela.
Proteínové dni
Dni 1 a 2 sú navrhnuté tak, aby využili zásoby sacharidov v plnej miere. V týchto dňoch treba znížiť denný príjem sacharidov o 80 - 90% a zároveň zvýšiť podiel bielkovín. Denná požiadavka v bielkovinách pre dospelého sa vypočíta na základe telesnej hmotnosti vynásobenej 0,8 g.
Množstvo bielkovín a sacharidov pre BUC diétu
Pre zjednodušenie výpočtov uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín a sacharidov na 100 g výrobku. To vám pomôže vybrať správne produkty a ich optimálne množstvo.
Tabuľka bielkovín a sacharidov
| Produkt | Obsah kalórií, kcal | Proteíny, g | Tuky, gr | Sacharidy, g |
| Zelenina | ||||
| Zelený hrášok | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Cuketa | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Biela kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| ružičkový kel | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
| Kalerábová kapusta | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
| Červená kapusta | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
| Čínska kapusta | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
| Zemiakový | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
| Cibuľa | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
| Patissons | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Zelená paprika | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Sladká červená paprika | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Fazuľa | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
| Ryby a morské plody | ||||
| Ružový losos | 168 | 22,9 | 7,8 | - |
| Sumec | 114 | 15,5 | 5,8 | - |
| Kapor | 125 | 19,4 | 5,3 | - |
| Bream | 126 | 20,9 | 4,7 | - |
| Pollock | 79 | 17,6 | 1 | - |
| Burbot | 92 | 21,4 | 0,7 | - |
| Zander | 97 | 21,3 | 1,3 | - |
| Treska škvrnitá | 78 | 17,8 | 0,7 | - |
| Pike | 97 | 21,3 | 1,3 | - |
| Makrela | 211 | 19,6 | 14,7 | - |
| Mäso, Mäsové výrobky | ||||
| Hovädzie mäso | 254 | 25,8 | 16,8 | - |
| Guláš | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
| Králik | 204 | 24,6 | 11,7 | - |
| Baranina | 243 | 22 | 17,2 | - |
| Bravčové mäso | 375 | 22,6 | 51,6 | - |
| Hovädzí jazyk | 146 | 12,2 | 10,9 | - |
| Šunka | 279 | 22,6 | 20,9 | - |
| Surová údená hruď | 605 | 8,9 | 63,3 | - |
| Slanina | 520 | 15,3 | 50,2 | - |
| Bird | ||||
| Kačica | 248 | 19,7 | 18,8 | - |
| Turecko | 195 | 25,3 | 10,4 | - |
| Kuracie | 170 | 25,2 | 7,4 | - |
| Kuracie rezne | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
| Mlieko, Mliečne výrobky, Vajcia | ||||
| Odstredené mlieko | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
| Mlieko 1,5% tuku | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
| Mlieko 2,5% tuku | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
| Mlieko 3,2% tuku | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
| Mlieko 3,5% tuku | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
| Mlieko 6% tuku | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
| Nízkotučný kefír | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
| Kefír 2,5% tuku. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
| Plnotučný kefír | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Jogurt 1,5% tuku | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Jogurt 3,2% tuku | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
| Tvaroh je nízkotučný. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
| Tvaroh 2% tuku | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
| Tvaroh 18% tuku | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
| Surové kuracie vajcia | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
| Kuracie vajcia uvarené na mäkko | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
| Kuracie vajcia na tvrdo | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Ovocie a bobule | ||||
| Marhuľový | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Oranžová | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Banán | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
| mandarínka | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Peach | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
| Grapefruit | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
| Granátové jablko | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
| Citrón | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Obr | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
| Sušené broskyne | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
| Sušená slivka | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
| Sušené datle | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Sušené šípky | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
| Sušené jablká | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Kompletnú tabuľku produktov si môžete stiahnuť nižšie:
Vzorové menu na proteínové dni
Sacharidové dni
3. deň dopĺňa straty uhľohydrátov, takže množstvo bielkovín je obmedzené a naopak sa prijíma viac sacharidov.
Vzorové menu pre sacharidové dni:
Zmiešaný deň
4. deň vyrovnáva rovnováhu bielkovín a uhľohydrátov a približuje ich množstvo k normálnej norme.
V posledný deň cyklu sa môžete vrátiť k bežnému menu, ale mali by ste vylúčiť bežné excesy - omáčky, kečup, majonézy, údeniny.
Trvanie striedania proteín-sacharid
Keďže odborníci na výživu a tí, ktorí pri tejto diéte schudli, sa v názoroch rozchádzajú, pri určovaní dĺžky použite rozum, nielen číslo na váhe. Diéta v trvaní 1 mesiaca je pre telo relatívne bezpečná.
Ak sa cítite skvele, ale nedosiahla sa požadovaná hmotnosť, diétu možno predĺžiť o ďalší mesiac. Potom si aj tak dajte pauzu. Pamätajte, že vaša strava je pre telo neustálym stresom, takže si dajte pauzu, aj keď nedosiahnete požadovaný výsledok.
Vo všeobecnosti je počet cyklov čisto individuálny, takže „cíťte sa“ a schudnite!
Recenzie o výsledkoch používania striedania bielkovín a uhľohydrátov sa líšia počtom stratených kilogramov a trvaním kurzu. Jedna vec však zostáva rovnaká – váha ide naozaj preč.
Ak chcete skontrolovať, musíte sa pokúsiť, hlavnou vecou je zastaviť sa včas, inak sa zdravie stane cenou za krásu. Schudnite pre svoje zdravie!
Správy dňa! Bezplatná konzultácia s odborníkom na výživu cez Skype pre návštevníkov webovej stránky Fit-and-eat.ru
Všeobecné pravidlá
Diéty založené na striedaní proteínových a sacharidových diét (BEACH diéta) sú určené na intenzívne chudnutie v dôsledku tukových zásob. Proteínovo-sacharidová diéta na chudnutie v rôzne možnosti Je široko používaný kulturistickými športovcami na takzvané „rezanie“, zamerané na zníženie podkožnej tukovej vrstvy, čo umožňuje nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svalovú definíciu a výraznosť tela.
Spolu s takýmito špecifickými cieľmi sa BEACH diéta využíva aj na chudnutie (chudnutie). Navyše pri takomto nutričnom systéme telo využíva predovšetkým tuky na získavanie energie, čím sa vyhýba strate telesnej hmotnosti v dôsledku rozkladu bielkovín, to znamená, že svalová hmota sa nepoužíva ako metabolické palivo.
BUC diéta pozostáva z mikrocyklov, ktorých minimálna dĺžka je štyri dni. Prvé dva dni - s prevažne bielkovinovou stravou. V tomto období sa do organizmu dostáva nedostatočné množstvo sacharidov a dochádza k preorientovaniu metabolických procesov na glukoneogenézu, pri ktorej dochádza k tvorbe energie v dôsledku nesacharidových zložiek - hlavne glycerín, pyrohroznový A kyselina mliečna, mastné kyseliny, to znamená, že začína aktívna spotreba glykogén a urýchľuje sa proces mobilizácie/oxidácie voľných mastných kyselín (spaľovanie tukových zásob).
Po dvojdňovej bielkovinovej diéte sú zásoby glykogénu v tele vyčerpané a nemožno ich použiť ako „metabolické palivo“. aminokyseliny(bielkoviny), je potrebné doplniť zásoby glykogénu v tele, čo sa dosiahne prechodom na vysokosacharidovú stravu na tretí deň. Ale keďže nie je možné úplne doplniť potrebné množstvo glykogénu v tele za jeden deň, na štvrtý deň je predpísaná zmiešaná strava, ktorá zabezpečuje miernejší obsah sacharidov v kombinácii s fyziologicky normálnym obsahom bielkovín. Ďalej sa cyklus proteín-sacharid opakuje.
Schéma jedného cyklu BEACH diéty - dvojdňová diéta s prevažne bielkovinovou konzumáciou + jednodňová vysokosacharidová diéta + jeden deň zmiešaná strava:
- Prvé dva dni - množstvo bielkovín v strave v pomere 3-3,5 gramov/kg vašej optimálnej (danej) hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 65 kg a chcete schudnúť na 60 kg, musíte skonzumovať 3 * 60 g bielkovín (180 g). Celková spotreba sacharidy v týchto 2 dňoch na úrovni 25-30 g/deň a tuky - do 25-30 g.
- Tretí deň - obsah bielkovín v strave sa zníži na 1-1,5 g / kg a obsah sacharidov - na 6 g / kg požadovanej hmotnosti. Zároveň by sa mal zachovať obsah kalórií v dennej strave predchádzajúcich dvoch dní.
- Štvrtý deň – strava by mala obsahovať približne rovnaké pomery bielkovín (do 2,5 gramov) a sacharidov (do 3 gramov). Obsah tuku 30 gramov/deň.
Pri BEACH diéte je zásadne dôležitý celkový kalorický obsah dennej stravy, ktorý by sa mal v závislosti od úrovne fyzickej aktivity pohybovať na úrovni 1200-1500 kcal.
Trvanie takejto diéty by nemalo presiahnuť jeden mesiac (7-8 cyklov). Dôvodom je na jednej strane nevyvážená strava a na druhej strane vznik „plató“ efektu po tomto období na PLÁŽOVEJ diéte (zastavenie/spomalenie chudnutia) prispôsobenie tela tomuto typu výživy.
Na urýchlenie metabolizmu a zlepšenie metabolizmu by jedlo malo byť zlomkové (5-6 krát denne). Množstvo voľnej tekutiny je 1,5 - 2,0 l/deň. Treba znížiť množstvo soli a obmedziť konzumáciu slaných jedál.
Odporúča sa pripravovať pokrmy pomocou diétnych metód spracovania potravín - parenie, varenie, pečenie, dusenie. Vyprážanie jedla nie je povolené. Dôležitou podmienkou účinnosti tejto diéty je povinná primeraná fyzická aktivita, najmä v bielkovinových dňoch, kedy je obsah glykogén v tele je nízka a spúšťajú sa metabolické procesy intenzívneho spaľovania tukov. Pevnostné zaťaženie a dynamické cvičenia(skákanie cez švihadlo, bicyklovanie), ktoré stimulujú metabolické procesy.
Boli vyvinuté ďalšie BEACH diétne schémy:
- 2 proteínové dni + 2 sacharidové dni + 2 zmiešané dni;
- 3 bielkoviny + 1 sacharidový deň + jeden zmiešaný deň;
- 5 proteínových dní + 2 sacharidové dni.
Mikrocykly s veľkým počtom proteínových dní sú vhodné aj na priberanie, svalovú hmotu, ktorá síce porastie, ale ubudne tuková vrstva. Najdôležitejšou podmienkou pre takýto výsledok je vysoké výkonové zaťaženie. Optimálnou možnosťou je však cyklus s 2 proteínovými dňami, keďže zvýšenie počtu dní s proteínovou diétou telo ťažšie znáša. Dostať sa z BUTCH diéty nie je ťažké. Aby ste to dosiahli, po ukončení diéty po poslednom zmiešanom dni jedzte ešte 5-7 dní podľa zmiešanej dennej stravy a prejdite na svoju obvyklú stravu.
Základom stravy PLÁŽOVÉ diéty je:
- Počas proteínových dní - chudé druhy červeného mäsa (teľacie/hovädzie), králik/hydina (kuracie, morčacie), bez kože, riečne/morské ryby (šťuka, treska, merlúza, pstruh, platýz, losos), morské plody, nízkotučné tvaroh, nízkotučný syr, kuracie vajcia, sójové výrobky, nízkotučný kefír, vlašské orechy, ľanové semienko).
- Z tukov - rastlinné oleje prvá lisovaná, červená ryba, rybí olej, orechy. V malom množstve uhorky, záhradné bylinky, paradajky, uhorky.
- Počas dní s vysokým obsahom sacharidov/zmiešaných jedál - zelenina (cuketa, mrkva, uhorky, kapusta, paradajky, cibule, baklažány, stonkový zeler, listy zeleného šalátu, fazuľky, olivy), nesladené ovocie (ranné banány/hrozno), cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné/čiastočne konzervované obilniny (kaša z jačmeňa/ovsených vločiek a pšenice, pohánkové jadrá, neleštená ryža ), celozrnný chlieb. Tuky sú rovnaké potraviny ako v strave proteínových dní. Ako bielkoviny na večeru - mäso alebo ryby v malých množstvách.
Zelenina a zelenina
baklažán1,20,14,524hrášok6,00,09,060zelený hrášok5,00,213,873cuketa0,60,34,624kapusta1,80,14,727brokolica3,00,45,228mrkv1,30,16,93 mrkev 76,3115 ľadový šalát0,90 ,11,814 paradajky0,60,24,220fazuľa7,80,521,5123zelená fazuľka2,80,48,447šošovica24,01,542,7284
Orechy a sušené ovocie
orechy15 040 020 0500 ľanové semienka 18 342 228 9534
Obilniny a kaše
pohánková kaša 4.52.325.0132 ovsená kaša 3.24.114.2102 prosová kaša 4.71.126.1135 hnedá ryža 7.41.872.9337
Múka a cestoviny
cestoviny10,41,169,7337
Pekárske výrobky
celozrnný chlieb 10,12,357,1295
Mliečne výrobky
Rjazhenka 2,84,04,267
Syry a tvaroh
tvaroh17,25,01,8121
Mäsové výrobky
varené hovädzie mäso 25,816,80,0254 teľacie mäso 19,71,20,090 králik 21,08,00,0156 slanina 23,045,00,0500
Klobásy
párky10,131,61,9332klobásy12,325,30,0277
Bird
varené kuracie prsia29,81,80,5137morčacie19,20,70,084
Vajcia
kuracie vajcia namäkko 12.811.60.8159
Ryby a morské plody
morské plody 15.51.00.185 sleď 16.310.7-161
Oleje a tuky
rastlinný olej0.099.00.0899ľanový olej0.099.80.0898
Nealkoholické nápoje
minerálna voda0,00,00,0-zelený čaj0,00,00,0-
Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty
Nasledujúce potraviny sú vylúčené zo stravy PLÁŽ:
- tučné odrody červeného mäsa (bravčové mäso) a mäsových výrobkov (klobásy, šunka, masť, slanina, údeniny), rýchle občerstvenie;
- cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú - cukríky, chalva, džem, sušienky, čokoláda, sušené ovocie, kondenzované mlieko, zmrzlina, sladké dezerty;
- Nie je dovolené konzumovať zemiaky v akejkoľvek forme, pečivo, plnotučné/riedené mlieko, pšeničný chlieb, sušienky, koláče, perníky, vafle, či necelozrnné kaše;
- sladké fermentované mlieko a mastné mliečne výrobky;
- sladké ovocie (ananás, melón, hrozno, tomel) a šťavy z nich, výrobky obsahujúce kofeín;
- alkohol a sýtené nápoje.
Zelenina a zelenina
vyprážané zemiaky 2,89,523,4192 reďkovky 1,20,13,419 repa 1,50,16,230 repa 1,50,18,840
Ovocie
obr.0,70,213,749
Bobule
hrozno0,60,216,865
Huby
huby3,52,02,530
Orechy a sušené ovocie
hrozienka2.90.666.0264dátumy2.50.569.2274
Obilniny a kaše
kukuričný šrot 8.31.275.0337
Múka a cestoviny
palacinky6,112,326,0233knedle7,62,318,7155knedle11,912,429,0275
Pekárske výrobky
žemle7,26,251,0317pšeničný chlieb8,11,048,8242
Cukrovinky
džem0,30,263,0263džem0,30,156,0238cukríky4,319,867,5453torta3,822,647,0397džem0,40,258,6233halva11,629,754,0523
Koláče
koláč 4,423,445,2407
Čokoláda
čokoláda5,435,356,5544
Suroviny a koreniny
Mliečne výrobky
kondenzované mlieko7,28,556,0320smotana2,820,03,7205ovocný jogurt 3,2% 5,03,28,585
Mäsové výrobky
tučné bravčové mäso 11 449,30,0489 bravčová masť 2,489,00,0797 slanina 23,045,00,0500
Klobásy
údená klobása28,227,50,0360údená klobása24,138,31,0455
Bird
kačica16,561,20,0346hus16,133,30,0364
Ryby a morské plody
vyprážané ryby19,511,76,2206údené ryby26,89,90,0196ryba v konzerve17,52,00,088
Alkoholické nápoje
biele dezertné víno 16% 0,50.016.0153vodka0.00.00.1235koňak0.00.00.1239likér0.31.117.2242pivo0.30.04.642
Nealkoholické nápoje
chlieb kvass0.20.05.227cola0.00.010.442káva s mliekom a cukrom0.71.011.258pepsi0.00.08.738energetický nápoj0.00.011.345
Šťavy a kompóty
kompót0.50.019.581hroznová šťava0.30.014.054
*údaje sú na 100 g výrobku
Jedálny lístok bielkovinovo-sacharidová diéta (diétny režim)
Diétny jedálniček PLÁŽ na každý deň je zostavený s prihliadnutím na striedanie proteínových a sacharidových dní a prevládajúci jedálniček v daný deň mikrocyklu. Základom proteínovo-sacharidového striedavého jedálneho lístka je:
- Na proteínové dni - produkty obsahujúce kompletné, ľahko stráviteľné živočíšne bielkoviny: diétne druhy červeného mäsa (varené hovädzie/teľacie) a hydiny (kuracie prsia, králičie mäso, biele morčacie mäso bez kože), nízkotučné ryby (šťuka, treska, merlúza , pstruh, ostriež, kuracie/prepeličie vajcia (žĺtok - 2 denne, bielkoviny bez obmedzenia), nízkotučný tvaroh a syr, morské plody, kefír; rastlinné bielkoviny – sójové výrobky, strukoviny, orechy (v obmedzenom množstve z dôvodu vysoký obsah tuky).
- V sacharidový deň je vhodnejšie jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: zelenina (okrem zemiakov), nesladené ovocie (banány/hrozno v prvej polovici dňa), cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (okrem kukurice), najlepšie celozrnné/ čiastočne konzervované šupky (pohánka, jadrá), neleštená ryža, jačmeň/ovsené vločky), celozrnný chlieb. Je to spôsobené ich vyššou nutričnú hodnotu v porovnaní s výrobkami obsahujúcimi jednoduché sacharidy, pretože vytvárajú podmienky pre život normálna mikroflóračrevá, normalizovať črevnú motorickú funkciu, adsorb cholesterolu/toxické zlúčeniny a poskytujú relatívne stabilnú a dlhotrvajúcu saturáciu. Zároveň je zakázané konzumovať cukor, sladkosti, sušené ovocie, chalvu, sušienky, čokoládu, med, džem a kondenzované mlieko.
- Ako tuky je dovolené zaraďovať do jedálnička len potraviny s obsahom nenasýtených tukov – červené ryby, rybí tuk, za studena lisované rastlinné oleje, ľanové semienka, orechy.
V proteínových dňoch mikrocyklu sa nemôžete úplne vzdať rastlinných potravín, pretože existuje vysoké riziko gastrointestinálnych porúch. V súčasnosti sa odporúča spolu s bielkovinovými potravinami konzumovať malé množstvá čerstvých uhoriek, záhradných byliniek, šalátu a paradajok. V krajnom prípade môžete nahradiť konzumáciu rastlinných potravín konzumáciou polievkovej lyžice vlákniny pred jedlom. Nedostatok rastlinnej stravy a vlákniny v bielkovinových obdobiach je navyše dôvodom nedostatočného príjmu množstva vitamínov/minerálov do tela, čo sa dá kompenzovať užívaním tabliet rôznych vitamínovo-minerálnych komplexov - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.
Je dôležité nezabudnúť, že večera počas všetkých 4 dní cyklu by mala byť bielkovinová, čiže v sacharidové/zmiešané dni je lepšie rozložiť sacharidy v prvej polovici dňa a deň by ste mali zakončiť bielkovinami. jedlo. Taktiež je potrebné prísne kontrolovať príjem tukov a sacharidov do tela počas proteínových dní. Rôzne druhy občerstvenia obsahujúce semienka/orechy nie sú povolené, inak sa proces chudnutia spomalí. Jedálniček na týždeň BUTCH diéty tu nie je uvedený, keďže je optimálne ho pripraviť na jeden mikrocyklus a podľa neho potom vytvárať jedlá na týždeň.
Druhý deň (bielkoviny)
Tretí deň (vysoký obsah sacharidov)
Štvrtý deň (zmiešané)
Jedálny lístok na mesiac a dlhšie sa zostavuje nastavením 7-8 dávok potravín podľa mikrocyklov. Recepty na BUTCH diétu pozostávajú z vyššie uvedených produktov, sú čo najjednoduchšie na prípravu a nevyžadujú špeciálne znalosti a kuchárske zručnosti.
Kontraindikácie
Choroby žalúdka a čriev ( zápal žalúdka, vred, enteritída/kolitída), zlyhanie obličiek , chronický zápcha, obezita 3-4 stupne, ochorenia kardiovaskulárneho systému, vek do 18 rokov, staroba, dna, bodka tehotenstva/laktácia, endokrinné/infekčné ochorenia.
BUTCH diéta, recenzie a výsledky
Obsah článku:
Striedavá diéta sacharidov má veľa názvov, napríklad rotačná diéta alebo PLÁŽOVÁ diéta, ale jej podstata sa nemení - je to meniaci sa parameter energetická hodnota. Na niekoľko dní by ste mali výrazne znížiť energetickú hodnotu svojho jedálnička a úplne z neho vylúčiť sacharidy. Väčšina kalórií v tejto situácii by mala pochádzať z proteínových zlúčenín.
V dôsledku toho je telo nútené aktívne spaľovať tuky, pretože sa vytvoril významný energetický deficit. To však zvyšuje slabosť a spomaľuje metabolické procesy. Z tohto dôvodu sa nemôžete vzdať sacharidov na dlhú dobu. Po niekoľkých dňoch zaveďte do stravy veľa sacharidov.
V dôsledku toho sa metabolizmus zrýchli a pocit slabosti zmizne. Potom sa cyklus opakuje. Všimnite si, že striedanie sacharidov počas sušenia je viac efektívnym spôsobom bojovať proti tuku v porovnaní s bežným nízkosacharidovým výživovým programom.
Rotácia sacharidov počas sušenia: pravidlá
Cyklovanie sacharidov pri rezaní je v skutočnosti jednou z možností programu výživy s nízkym obsahom sacharidov. Názov tejto diéty plne odráža jej význam:
- V dôsledku takmer úplného vylúčenia uhľohydrátov zo stravy prebiehajú procesy spaľovania tukov čo najintenzívnejšie, ale metabolizmus sa spomaľuje.
- Po určitom čase sa do stravy zaradí veľké množstvo uhľohydrátov, čo vedie k zníženiu rýchlosti lipolýzy, ale obnovia sa metabolické procesy.
Musíte pochopiť, že všetko v tele je prepojené a nič sa nedeje pre nič za nič. Základným zdrojom energie (najlacnejším a poskytuje možnosť získať energiu v krátkom čase) sú sacharidy. Telo si vytvára určitú zásobu energie premenou sacharidov na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svalovom tkanive. Tuky a bielkovinové zlúčeniny sa dajú využiť aj na energiu, ale sú to „drahšie“ nosiče energie a telo sa na ne obracia len v prípade potreby, keď chýbajú sacharidy.
Používaním striedania sacharidov pri rezaní vyčerpáte zásoby glykogénu a telu nezostáva nič iné, len aktivovať procesy lipolýzy, čo vedie k strate tukovej hmoty. Stačí pár dní stráviť bez sacharidov a zásoby glykogénu sa takmer úplne vyčerpajú a akonáhle je telo pripravené na spomalenie metabolizmu, zaraďte sacharidy do jedálnička alebo, rečou pro-builderov, použite „sacharidová záťaž“.
Za pár dní sa obnovia všetky zásoby glykogénu a musíte znova vylúčiť sacharidy zo stravy a potom sa cyklus opakuje. Vďaka tomu sa k vytúženému cieľu posúvate vo vlnách, pričom sa strieda kalorický deficit a nadbytok. Počas prvého dňa bez sacharidov sa zásoby glykogénu vyčerpajú a druhý deň sa aktivujú procesy lipolýzy.
Udržiavaním sacharidového deficitu počas niekoľkých nasledujúcich dní telo aktivuje antistresové adaptačné mechanizmy na hlad, aby si udržalo telesnú hmotnosť. To sa prejavuje pomalšou produkciou hormónov štítnej žľazy a inzulínu, tuky sa pomalšie premieňajú na glukózu atď. Ak v tomto bode nezavediete do svojej stravy sacharidy, spaľovanie tukov sa môže úplne zastaviť.
Striedanie sacharidov pri sušení: diétny plán
Pozrime sa na približnú schému použitia striedania sacharidov počas sušenia:
- Od 1 do 5 dní - žiadne sacharidy v strave. Konzumujte 2–4 gramy proteínových zlúčenín na kilogram hmotnosti.
- Od 1 do 2 dní - zaťaženie sacharidov. Počas tohto obdobia skonzumujte 1–2 gramy bielkovín a 3–5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Stačí dva dni, kým sa zásoby glykogénu úplne vyčerpajú a telo sa prepne na druhý dostupný zdroj energie – tuky. Na konci druhého dňa prvej fázy prebiehajú procesy lipolýzy maximálnou rýchlosťou. Avšak dlho Toto nemôže pokračovať a o pár dní sa metabolizmus začne spomaľovať.
Dlhodobá absencia sacharidov v strave je telom vnímaná ako ohrozenie života a jej hlavnou úlohou sa stáva uchovávanie tukových zásob. Ak ste už vyskúšali rôzne „hladové“ výživové programy, pravdepodobne ste si všimli, že vaša telesná hmotnosť najskôr rýchlo klesá a potom sa náhle zastaví. Na zastavenie ďalšieho spomaľovania metabolických procesov je potrebné zaviesť do stravy sacharidy a tento krok treba urobiť maximálne po šiestich dňoch. V dôsledku toho sa tuky budú naďalej spaľovať a obnovia sa zásoby glykogénu.
Pamätajme, že vyššie uvedený diagram je orientačný a päťdňový sacharidový pôst nie je axiómou. Mnoho pro-builderov vykonáva striedanie sacharidov počas sušenia nasledovne - prvých päť dní v týždni nekonzumujú sacharidy a potom cez víkend prechádzajú do fázy nakladania. Odporúčame nevenovať pozornosť tomu, čo robia ostatní, ale pomocou experimentov si vybrať najefektívnejšiu schému pre seba. Pokojne môžeme povedať, že dnes je striedanie sacharidov pri sušení najviac efektívna metóda bojovať s tukom.
Aké ťažkosti vznikajú pri striedaní sacharidov pri sušení?
V efektívnosti túto metódu O tom niet pochýb, no treba zvoliť individuálne nastavenia. Neodporúčame začiatočníkom používať tento výživový program, pretože je mimoriadne náročný na implementáciu. Najprv si musíte určiť dva individuálne parametre – dĺžku trvania bezsacharidovej diéty (v dňoch), ako aj veľkosť následnej záťaže (v dňoch a množstvo sacharidov).
Je celkom pochopiteľné, že počet dní môže byť nadmerný alebo nedostatočný. Metabolické procesy jedného športovca sa môžu spomaliť už na tretí deň a v tomto bode bude musieť prejsť do fázy zaťaženia. Iný staviteľ môže vydržať týždeň bez sacharidov. Ak začnete konzumovať sacharidy pred požadovaným obdobím, procesy lipolýzy sa zastavia.
Podobne je to aj s fázou nakladania sacharidov, ktorá môže byť nedostatočná alebo príliš veľká. Niektorí ľudia môžu zjesť len jednu veľkú porciu ryžovej kaše a obnoví sa im metabolizmus, iní budú musieť pár dní konzumovať veľké množstvo sacharidov, aby dosiahli podobný výsledok. Okrem tohto veľkú hodnotu má tiež typ uhľohydrátov, ktoré sa spotrebujú počas zaťaženia.
Všetky body opísané vyššie je mimoriadne ťažké správne nakonfigurovať. Preto by sa začiatočníci mali držať klasického nízkosacharidového výživového programu. Teraz nemôžeme poskytnúť presné čísla, pretože tieto parametre budú individuálne pre každého človeka.
Iba experimentovaním budete môcť nájsť schému striedania sacharidov počas sušenia, ktorá vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky. Na základe vlastných praktických skúseností môžeme uviesť len približné ukazovatele, s ktorými môžete začať experimentovať – 2 dni bez sacharidov a jeden deň zaťažovania.
Potom sledujte svoje pocity a vzhľad. Ak v prvej fáze nepociťujete slabosť a pracovná hmotnosť sa prakticky neznížila, predĺžte trvanie prvej fázy o jeden deň. Musíte pracovať v jednom režime jeden alebo dva týždne a potom vyvodiť závery.
- Ak sa cítite dobre, predĺžte trvanie prvej fázy.
- Ak sa cítite horšie, skráťte trvanie prvej fázy alebo predĺžte trvanie zaťaženia.
- Ak vidíte dobré výsledky v odraze v zrkadle, nemusíte nič meniť.
- Ak nedôjde k vonkajším zmenám, treba upraviť výživový program.
V tejto otázke nie je možné poskytnúť presné odporúčania. Kulturistika je komplexný šport, ktorý si vyžaduje myslenie. Experimentujte a hľadajte najefektívnejšie schémy pre seba vo všetkom. Len tak dosiahnete maximálny pokrok.
Viac informácií o cyklovaní sacharidov nájdete tu:
Je to jednoduché
2 dni - proteín
Kuracie filé na kefíre
Kuracie filé (100-150 g), nakrájame, posypeme soľou, mletým čiernym korením, petržlenovou vňaťou, kôprom. Kefír nalejte do polovice vodou (50 ml kefíru/50 ml vody) a nechajte na chladnom mieste 3 hodiny (možno aj cez noc).
Po 3 hodinách vložíme na rozpálenú panvicu (samozrejme bez oleja) a dusíme 10 minút.
Proteínový šalát- prsia, chobotnice, vajce
Vajíčko uvaríme na mäkko. Všetky suroviny nasekáme a zmiešame s vajíčkom.
Kuracie mäso v tvarohovej omáčke
Kuracie mäso uvarte do tepla, odstráňte kosti a nakrájajte na veľké kusy. Pripravte omáčku: tvaroh, cesnak, bylinky, soľ, trochu vody. Kuracie mäso prelejeme omáčkou a necháme postáť.
Kuracie julienne so šampiňónmi
Kuracie mäso uvaríme a potom nakrájame na malé kúsky. Huby orestujeme bez oleja, pridáme trochu cibule pre chuť a ešte trochu podusíme. Do formy vložíme kúsky uvareného kuracieho mäsa, šampiňónov a cibule a všetko zalejeme omáčkou (prírodný jogurt alebo kefír 50 ml + pár polievkových lyžíc vody), posypeme obilným tvarohom a dáme na 10 minút do rúry.
Rybie kotlety
Rybu očistite, nakrájajte na veľké kúsky, priveďte do varu, ochlaďte a odstráňte kosti.
Ďalej robíme mleté mäso: ryby, cibuľa, cesnak cez mlynček na mäso. Pridajte surové vajce. Formujeme rezne, opečieme na panvici bez oleja. (Potom ho môžete vložiť na 10 minút do horúcej rúry, aby sa lepšie upieklo vo vnútri)
Kuracie filé s hubami
Smažte nakrájané kuracie filé, pridajte nakrájané šampiňóny, trochu opečte, nalejte 4 lyžičky. sójová omáčka. Dusíme 10-15 minút.
Plnená chobotnica
Vložte 2 telá chobotnice do vriacej vody a varte 3 minúty.
Na náplň: bielka, šampiňóny, bylinky, trochu nízkotučného syra.
Suroviny na plnku opečieme bez oleja, zalejeme sójovou omáčkou.
Touto zmesou naplňte chobotnice. Smažte jatočné telá na tej istej panvici tri minúty.
Želé "morské plody"
2 polievkové lyžice. l. nalejte 200 ml želatíny. varené za studena vody a nechajte 40-60 minút napučať, pridajte 2-3 šálky
vývar z morských plodov, za stáleho miešania zahrievajte tesne pod bod varu. Do misky dáme morské plody (krevety, chobotnice, mušle) a zalejeme pripraveným vývarom, dáme do chladničky stuhnúť. To isté môžete urobiť s akoukoľvek varenou rybou.
Omeleta s tvarohom
2 vaječné bielka
100 g tvarohu 0% tuku
3 lyžice vody
Soľ, bylinky, korenie podľa chuti.
Bielka zmiešame s tvarohom, vodou, bylinkami, korením, roztlačíme, dobre vyšľaháme lyžicou. Vložte na panvicu, pečte, kým nie je hotová (môže byť na sporáku na miernom ohni s pokrievkou, alebo v rúre)
Tvarohová kastról
200 gramov tvarohu, pol lyžice kakaa, škorica, vanilín.
Vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov, pečieme 20 minút.
Varená omeleta
Ingrediencie
1 vajce, 2 bielka
30 ml mlieka/50 ml vody
soľ podľa chuti
Spôsob varenia
Vajcia rozšľaháme, potom pridáme mlieko/vodu a všetko spolu vyšľaháme. Zmes nalejte do pohára so skrutkovacím uzáverom a potom do hrnca s vodou. Od chvíle, keď voda vrie 25 minút. Veko príliš neuťahujte.
Tvarohové koláče v mikrovlnnej rúre
150-200 g tvarohu (nie mäkkého)
1 vajce (alebo 1 bielok)
2-3 polievkové lyžice vlákniny (mám sibírsku)
Dobre premiešajte, vytvorte tvarohové koláče, položte na tanier (alebo do silikónových foriem na pečenie) a vložte do mikrovlnnej rúry na 3-4 minúty.
Ryby pečené v rúre
Ľubovoľnú rybu podľa vlastného výberu (ja beriem merlúzu, tresku, tresku, tilapiu, pangasius, pstruha) polejte citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a pečte v rúre, kým sa neuvaria.
Položím fóliu na plech na pečenie (alebo do pekáča) a pridám trochu vody - a potom nemusím umývať plech na pečenie a ryby sa nelepia ani nespaľujú. Dá sa urobiť v rukáve na pečenie.
Kuracie filé v citrónovej šťave
Kuracie filé naklepeme, zalejeme citrónovou šťavou, posypeme prírodným korením (ja používam sušené bylinky), soľou (ja nejem soľ, teda nesolím). Nechajte niekoľko hodín marinovať. Vyprážajte na vysokej rýchlosti bez oleja.
Ryby po poľsky
Rybu uvaríme (na toto jedlo používam tresku/merlúzu/tresku). Kosti rozoberieme na kúsky asi 2-3 cm, vložíme do hrnca, zalejeme rybím vývarom (tak, aby rybu zakryl), soľou (ja nesolím)/korením, nastrúhame 1 celé uvarené vajce + 2 bielka. navrchu. Dusíme na miernom ohni pod pokrievkou 5-7 minút.
Tvarohové želé
150-200 g tvarohu, 1 polievková lyžica. l. želatína (pripravím ako je uvedené na obale) - želatínu zalejem 200 ml vody, počkám kým napučí, potom premiešam, na miernom ohni privediem, kým sa želatína úplne nerozpustí (nie do varu), keď vychladne - pridajte tvaroh, 1 lyžičku. kakao, škorica, vanilín - to všetko v mixéri - nalejte do formy a vložte do chladničky na 4-5 hodín.
Za nie pod normu považujeme bielkoviny 3-4 g na kg želanej hmotnosti (napr. chcete 50 kg, t.j. 50 * 3 = 150 g bielkovín, - toľko potrebujete denne pribrať pomocou bielkovinové produkty), nejeme sacharidy, len to, čo sa dá získať z niektorých bielkovinových produktov, ale celkovo nie viac ako 20-25 g denne (čím menej, tým lepšie), tuky sú tiež na minime - nie viac ako 25 g za deň.
Deň 1 - sacharidy.
ale posledné jedlo musí byť bielkovinové
príjem sacharidov môže byť 4-5 g na kg hmotnosti,
príjem bielkovín do 1-1,5 gramu, tukov cca 30-40 g za celý deň.
1 deň - zmiešané
rovnaké časti bielkovín a uhlia
tu je zoznam produktov
-ZDROJE PROTEÍNOV
UŽITOČNÝ
srvátkový proteín zriedený 80% sójovým proteínom
tvaroh (obsahuje 18 gramov bielkovín)
vaječný bielok (4 g)
ryby (24) losos, pstruh, červená ryba tilapia treska treska tuniaková šťuka, ostriež riečny, jeseter, jeseter.
Morské plody (kalamáre (18 g))
hovädzie morčacie kuracie králičie jahňacie (24)
Nízkotučné syry do 30% --- mozzarella, Adyghe Oltermani 17% Polar 5% Amber 10% (bez plesní) SYR 0%
_______________
ZDROJE TUKOV
UŽITOČNÝ
Rybí olej
Ľanový olej
Olej z hroznových jadierok
Olivový
Tekvica
_______________
ZDROJE SACHARIDOV
UŽITOČNÝ
všetku zeleninu
okrem zemiakov
Všetko ovocie - dostupné do 12.-14
hrozno je najlepšie v 1 jedle
Večer si môžete dať grapefruit
(s výnimkou jednoduchej stravy. Jedzte ju len ako poslednú možnosť)
Všetky druhy obilnín: ovsené vločky, pohánka, divoká hnedá ryža, celozrnný chlieb
Sušené ovocie - nie viac ako 5 kusov do 12-14
Ak robíte vykladanie, potom musíte celý deň jesť mono produkt
Pri poslednom jedle je vhodné zjesť bielkoviny.
a je lepšie, ak je vykladanie úplne bielkovinové
_______________
Možnosti varenia:
-variť
- dusené mäso
-piecť
- variť v pare
Alebo ak nemáte dvojitý kotol, dajte vodu do panvice, navrch položte cedník a naň zeleninu, potom prikryte pokrievkou.) Pomocou vidličky skontrolujte pripravenosť
O športe!!!
Aeróbny tréning v proteínových dňoch
a silové - v sacharidovom/zmiešanom
V proteínový deň
zo zeleniny len pár uhoriek
z mlieka - nie viac ako 100 ml
na pridanie napríklad do tvarohu
Dievča slúžilo v BUCH
dievča napísalo:
Pridané 11. februára 2010:
Čo sa týka otázok o mojich výsledkoch. Hmotnosť klesla asi o 4-5 kg a čistý tuk bol preč. Ak si niekto myslí, že 4-5 kg nestačí, vysvetlím: tuk je ľahký a musíte sa predovšetkým riadiť objemom (merajte centimetrovou páskou, pozrite sa na oblečenie, zrkadlo). Odporúčam si váhu vôbec nesledovať. Teraz o objemoch: pás klesol zo 68-70 na 61 počas prvého tréningu (tak 2 mesiace) a potom som to ukončil bez sacharidov a opakovaným tréningom na 58 cm stratené z bokov, trochu z hrudníka (2-3 cm). Koľko vám to uberie na hrudi, závisí od množstva tuku na ňom. "Skutočná" veľkosť prsníka je určená veľkosťou mliečnej žľazy - nestráca váhu; a ak je tam tuk, pominie pomocou stravy.
Skrátka som schudla jednoducho nereálne, už dlhé roky nie som štíhla)) Ani som si nevedela predstaviť, že sa takou stanem a všelijaké diéty ako anglicko-pohánková-japonská sú odpad, len sa chudne hmotnosť (svaly) a trochu tuku.
Veľa ľudí sa trápi so svojou stravou. Veľa ľudí si myslí, že UC diéta je tá napísaná na internete (kde je grapefruit na proteínových dňoch). Vysvetlím: význam stravy je naopak v striedaní. Čím silnejší je kontrast medzi proteínovými a sacharidovými dňami, tým lepší je výsledok. Počas proteínových dní obmedzte sacharidy a tuky na maximum: jedzte len 0% tvaroh, tuniak vo vlastnej šťave, kuracie prsia, morské plody, vaječné bielka (1-2 žĺtky denne sú v poriadku). Môžete si dať aj 1-2 uhorky denne. Ak budete jesť orechy a syry (zdá sa, že sú to aj bielkovinové produkty), tuk v tele sa bude spaľovať horšie, pretože telo bude využívať tuky z potravín ako energiu. Ale musíte ho prinútiť, aby spracoval vlastný tuk. To sa dá dosiahnuť konzumáciou bielkovinových potravín. Pamätajte: v proteínové dni nemusíte počítať sacharidy a tuky, tým menej sa snažte “dostať na ich normu” =) Vyššie uvedené potraviny jedzte v dostatočnom množstve, aby ste dosiahli svoju bielkovinovú normu – počítať treba len bielkoviny . Tvaroh obsahuje 18 g bielkovín, kuracie. filé - 23 g, vaječný bielok - 2 g, tuniak - 21 g Získajte normu bielkovín s týmito výrobkami na základe hmotnosti * 3. Ak máte vizuálne veľa prebytočného tuku, berte menej, ako je vaša súčasná hmotnosť.
Počítanie bielkovín na proteínové dni je jednoduché, stačí to robiť 1-2 dni. Potom sa to robí automaticky a v mysli - existuje len 4-5 produktov.
Často sa tiež pýtajú, či je možné zvýšiť počet proteínových dní, ktoré treba dosiahnuť najlepší výsledok. Odporúčam robiť 2-3 proteínové dni, ale nie viac. Ak je to viac, okamžite prejdite na diétu bez uhľohydrátov)) Od 4 (alebo viacerých) proteínových dní nebude výsledok oveľa lepší ako od 2 do 3. Aj keď každé telo je iné. Ale čisto psychologicky a fyzicky (a pre mňa osobne je to efektívnejšie) - 2-3 proteínové dni.
Teraz o sacharidovom dni: vôbec sa netrápte výpočtom, ale jedzte zdravé sacharidy celý deň, okrem večera. Večer - bielkoviny. Jedzte bez prejedania. Dôraz sa kladie na komplexné uhlie (kaša, cestoviny, zelenina), 1-2 ovocie v prvej polovici dňa, na obed môžete jesť aj bielkoviny.
Zmiešaný deň: diéta správnej výživy- sacharidy ráno, uhlie + bielkoviny poobede, bielkoviny večer.
Odpoveď na často kladenú otázku: zmiešaný deň nemožno odstrániť, inak bude účinok menší. Tiež sa neoplatí zvyšovať počet sacharidových dní.
Vzorová diéta:
PROTEÍNOVÉ DNI:
Raňajky: 200 g tvarohu 0% so škoricou/vanilínom bez cukru.
Svačina: 1 celé vajce a 1 bielok. Môžete urobiť omeletu, do ktorej môžete pridať krevety / kuracie mäso.
Obed: 200 g tuniaka s 1-2 uhorkami.
Svačina: 150 g tvarohu 0%
Večera: 200 g kuracieho mäsa. filé.
SACHARIDOVÉ A ZMIEŠANÉ DNI:
Raňajky: ovsené vločky s ovocím ryazhenka (sušené ovocie).
Občerstvenie: ovocie.
Obed: 4 polievkové lyžice. l. (suchá) hnedá ryža alebo pohánka, prípadne cestoviny (možno aj s proteínom).
Občerstvenie: pohár kefíru/ryazhenka s medom.
Večera: Proteín. V tvarohu môžete použiť prírodné zložky. pridáme kakao.
Dusiť-variť-piecť. Môže sa použiť cibuľa-cesnak-bylinky-korenie-soľ. Môžete piť kávu a čaj.
Načítava sa...
