Mnohé ženy sú nespokojné s veľkosťou svojich nôh alebo nôh celkovo a snívajú o zmenšení lýtok aj cez operáciu. Ale je to naozaj jediný spôsob?
Jednoduché pravidlá na každý deň
V skutočnosti existujú lacnejšie a nebezpečné metódy, ktoré môžete použiť:
Pohybujte nohami aj v sede! Ak chcete rýchlo predĺžiť holeň, kedykoľvek ju natiahnite. Sedieť na stoličke s rovným chrbtom a pritlačeným k chrbtu, otočte ľavú nohu v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek 6-10 krát. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Spaľovanie prebytočného tuku v oblasti predkolenia
Odstránenie lýtok na nohách, ako sú záhyby na bruchu alebo jazdecké nohavice, nebude fungovať, pretože v dolnej časti nohy sa zriedka hromadí tuk a jej tvar je určený lýtkovým svalom. Najmä v zime dochádza k nárastu tukovej vrstvy, ale pravidelnou chôdzou sa lýtkam pomerne ľahko vrátia do štíhleho stavu. Pravidelná aeróbna fyzická aktivita teda pomáha odstraňovať tuk – chôdza na dlhé vzdialenosti bude ideálna pre akúkoľvek úroveň kondície.
Strata tuku na nohách a lýtkach za týždeň je skutočná, ale náročná. Práca na rýchlosť zahŕňa zvyšovanie intenzity záťaže – pomocou skokov. Samozrejme, tuk sa bude spaľovať a svaly nôh sa posilnia v reakcii na napätie v nich. Keďže človek používa sval často, telo dostáva signál – treba ho narásť.
Súbor cvikov vám pomôže rýchlo spáliť tuk a vyhnúť sa príliš nafúknutým lýtkam, ak kombinuje tri typy záťaže:
Každé cvičenie sa vykonáva minútu bez prestávky. Najprv vykonávame zdvihy lýtok bez použitia činiek. Potom skáčeme zo strany na stranu, môžete sa pozastaviť, ak sa vám sťaží dýchanie.
Bočné skoky vykonávame v štýle „korčuliar“ - skáčeme z nohy na nohu, nakláňame telo a posúvame pokrčenú nohu späť.
Vo štvrtej minúte sa dostaneme do polohy plie – s chodidlami širšími ako ramená, skrčíme sa a začneme jeden po druhom zdvíhať päty z podlahy.
Piata minúta – natiahnutie sa o stenu: jednu nohu dáme dozadu, oprieme sa rukami o stenu a nakloníme sa dopredu, ľavú nohu pokrčíme v kolene a pravou pätou sa dotkneme podlahy – 30 sekúnd na každú nohu.
Šiesta minúta – pokrčený v natiahnutí: jednu nohu dajte dopredu na pätu, predkloňte telo, chrbát držte rovný a prsty na nohách pritiahnite k sebe.
Príliš nafúknuté lýtka – ako odstrániť objem?
„Fľaše“ je populárny názov pre nohy s vyvinutými lýtkovými svalmi. S najväčšou pravdepodobnosťou má dievča s objemnými lýtkami závideniahodný zaoblený zadok a ruky bez ochabnutých - dedičnosť určuje tvar svalov.
- Aby ste to napravili, musíte udržiavať fyzickú aktivitu na úrovni 2-3 aeróbnych tréningov týždenne, ako aj aktívne sa venovať strečingu, napríklad power joge.
- Póza psa smerujúca nadol poskytuje dobré natiahnutie lýtkových svalov. Dostaňte sa do pozície planku na dlaniach. Zdvihnite panvu, stláčajte brušné svaly, naťahujte zadné časti nôh a vyklenite hornú časť chrbta.
- Päty majú sklon k podlahe a potom je cítiť napätie v lýtkach. V tejto polohe sa snažte kráčať dopredu na rovných nohách. Urobte 10-20 krokov v troch prístupoch, čím sa zlepší strečing.
Ako odstrániť objem, ak sú vaše lýtka nafúknuté?
Vykonajte opačný „postup“. Namiesto budovania svalovej hmoty v oblasti predkolenia ju spaľujte kardio cvičením. Pamätajte však, že svaly odchádzajú rovnomerne na všetkých nohách. Ak chcete uložiť svalovej hmoty zvyšok nôh, chrbta a rúk bude treba zaťažiť ešte intenzívnejšie a na lýtka jednoducho na chvíľu zabudnite, pridajte pomalý beh na 40-60 minút.
Bez ohľadu na to, kde cvičíte, doma alebo v telocvični, bez ohľadu na to, aký je váš konečný cieľ schudnúť alebo pribrať, problém ochabnutých, nevýrazných lýtok je vám pravdepodobne známy. A ak sa zo všetkých síl snažíte o estetickú a proporčnú postavu, tak napumpovanie lýtok nie je rozmar, ale nutnosť. Tréningový komplex pre lýtkové svaly kombinuje rôzne cvičenia pre lýtka, ktoré môžu byť zahrnuté do tréningového programu nôh a pravidelne sa striedať, čím svaly dobre a komplexne zaťažia. Pozrime sa, aké cviky musíte robiť, aby ste napumpovali lýtkové svaly.
Anatomický odkaz: lýtkové svaly
Lýtkové svaly sa dajú ľahko vizuálne identifikovať. Sú umiestnené na povrchu dolnej časti nohy a pokrývajú časť svalov chodidla. Trénované lýtka vyzerajú rozdvojené, čo naznačuje špecifickú štruktúru svalu: gastrocnemius pozostáva z dvoch spojovacích svalových hláv - mediálnej a laterálnej. Ich hlavnou funkciou je ohýbanie nohy v členku a kolenných kĺboch. Okrem toho vám lýtkový sval umožňuje fixovať dolnú časť nohy v rôznych polohách pri chôdzi a behu. A tiež bočné a stredné zväzky fungujú ako podpery klenby chodidla, to znamená, že vám umožňujú meniť polohu chodidla v priestore.
Lýtkové svaly nám umožňujú urobiť krok (zdvihnúť nohu z podlahy, držať ju), a teda chodiť, behať, plávať, skákať, tancovať, jazdiť na bicykli, predvádzať gymnastické kúsky a oveľa viac. Preto je dôležité mať pevné, vytrénované lýtkové svaly nielen kvôli estetike, ale aj kvôli zdraviu, športovým úspechom a aktívnemu životnému štýlu.
Ako napumpovať lýtka doma? Cvičenie na lýtka pre mužov a dievčatá na doma
Ak ste dievča alebo žena a chcete spevniť lýtka, urobiť nohy elegantnejšími a atraktívnejšími, potom by ste nemali venovať veľa času tréningu lýtok. Na konci akéhokoľvek tréningového programu stačí zaradiť 2-3 cviky. Ak je vaším cieľom vybudovať si lýtkové svaly, potom v tomto prípade stojí za to vytvoriť malý tréning venovaný výlučne vašim lýtkam. Cvičenia na precvičenie lýtok, bez ohľadu na vaše konečné ciele, sú však rovnaké pre každú príležitosť. Sami si môžete zvoliť a regulovať, koľko pumpovať lýtka a intenzitu cvikov v závislosti od požadovaného pumpovania a výsledku. Lýtka si môžete napumpovať aj doma vykonávaním účinných cvikov popísaných nižšie.
Lýtko v stoji sa dvíha vlastnou váhou
Toto cvičenie je základom pre prácu s lýtkami, nevyžaduje si žiadne športové vybavenie, takže ho možno ľahko vykonávať aj doma. Potrebujete len pohodlnú oporu (operadlo stoličky, parapet, stena).
Technika zdvíhania prstov na nohách je nasledovná:
- Postavte sa pred podperu, chodidlá umiestnite do vzdialenosti menšej ako je šírka ramien.
- Nohy položte paralelne k sebe (odporúčania uvádzajú ďalšie možnosti polohovania chodidiel pre rozvoj jednotlivých svalových zväzkov).
- Držte oporu rukou a pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách na maximum.
- Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Pri poslednom opakovaní zaistite prsty na nohách v najvyššej polohe a vydržte 20-30 sekúnd.
Počet prístupov a opakovaní: 3×20 krát.
Video návod na cvičenie: Ako správne vykonávať zdvihy lýtok v stoji
Video ukazuje, ako rýchlo napumpovať lýtka doma
Sediace lýtka sa dvíha s dodatočnou váhou na kolenách
Podobné cvičenie ako lýtkové zdvihy, ale v sede a s dodatočnou váhou, ide o komplexnejšiu úroveň, ktorú často používajú športovci a športovci v telocvičniach. A jeho náročnosť spočíva v použití iba sily lýtkových svalov na zdvihnutie závažia umiestnenej na kolenách. Na vykonanie cviku budete potrebovať stoličku alebo lavicu a prídavné závažie, ktoré je vhodné: činky, kettlebelly, činkové kotúče, veľkú fľašu vody, knihy, hrazdu, body bar atď.
Technika cvičenia:
- Posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát, nohy položte pod uhlom 90 stupňov.
- Vezmite závažie do rúk a položte ho rovnomerne na prednú časť stehna bližšie ku kolenám.
- Z tejto polohy zdvihnite nohy na prsty čo najvyššie.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a oprite sa o celé chodidlo.
Počet prístupov: 3.
Počet opakovaní: 8–10.
Video: zdvíhanie lýtok pomocou tyče na napumpovanie spodnej časti nohy
Stojace lýtko sa dvíha na vyvýšenej plošine
Na zvýšenie pracovnej amplitúdy zdvihov a tým aj zvýšenie účinnosti napumpovania lýtkových svalov sa pri cvičení používajú rôzne typy zdvihov: kotúče s činkou, vysoké prahy, dosky, aerobikové kroky atď. Takéto zdvihy je možné vykonávať v stoji. a sedenie, so závažím alebo bez neho. Ak je vaším cieľom intenzívne trénovať lýtkové svaly, aby ste zväčšili svoj objem, použite ako prídavnú záťaž činky, činky alebo tyče. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať prvé tréningy bez závažia, aby sa vyvinula ideálna technika.
Technika:
- Postavte sa na okraj kopca tak, aby vám ovisli päty.
- Použite (ak je to potrebné) ďalšie závažie v oboch rukách.
- Ak nepoužívate závažie, jednou rukou sa držte nejakej podpory pre rovnováhu (stena, operadlo stoličky).
- Cvičenie začína znížením päty pod úroveň podpory a potom čo najviac zdvihnite prsty na nohách.
Počet prístupov a opakovaní je individuálny: pre začiatočníkov 3x10, pre amatérov 3x15, pre profesionálov 4x10. Pri použití závažia môžete znížiť počet opakovaní.
Video: zdvihy lýtok v stoji na vyvýšenej plošine + činky na napumpovanie lýtok
Napumpovanie lýtok v posilňovni: Najlepšie efektívne cviky na napumpovanie lýtok
Posilňovne ponúkajú veľké množstvo rôzne silové tréningové zariadenia, vrátane tréningu lýtkových svalov. Konštrukcia takýchto simulátorov sa môže líšiť v závislosti od polohy (v stoji alebo v sede), v ktorej sa zdvíhanie lýtok vykonáva. Zvyšok je kovová konštrukcia s protizávažím pozostávajúcim z kotúčov rôznej hmotnosti.
Lýtka v stoji dvíha
Na vykonávanie zdvihov na precvičenie lýtkových svalov sa používa stroj podopieraný ramenami, ktorý vytvára ťah smerom nadol s vopred nastavenou hmotnosťou. To zafixuje polohu tela v simulátore a vytvorí efekt dodatočnej hmotnosti.
Technika:
- Postavte sa na stroj tak, aby boli vaše nohy vyvýšené a ramená pod hornou plošinou.
- Päty by mali visieť, prsty vyvýšené.
- Narovnajte chrbát, oboma rukami uchopte držiaky.
- Začnite tlačiť plošinu na ramenách nahor a zdvihnite sa na prsty na nohách.
- Potom sa pomaly spúšťajte, päty dajte čo najnižšie.
Počet sérií a opakovaní: 3×8–10.
Videonávod na cvičenie:
Sediace teľa zdvíha v stroji
Ďalšou možnosťou práce so simulátorom sú zdvihy lýtok v sede. Konštrukcia stroja je tu odlišná (s horizontálnym rámom a plošinou), ale zmysel cvičenia je rovnaký ako v predchádzajúcom prípade. Pred samotným tréningom v posilňovni si naštudujte techniku cvikov na rozvoj lýtkových svalov na tomto silovom stroji.
Technika:
- Nastavte pracovnú hmotnosť na stroji.
- Sadnite si do posilňovacieho stroja, položte nohy na špeciálnu vyvýšeninu tak, aby vaše päty zostali bez opory.
- Umiestnite upevňovacie valčeky protizávažia na kolená.
- Oboma rukami uchopte rukoväte pred sebou.
- Zdvihnite holene na prsty na nohách a tlačte valčeky nahor.
- Potom znížte kolená čo najnižšie tak, aby vaše päty boli v opačnom uhle k podlahe.
Opakujte cvičenie 10-krát pre 3 prístupy.
DÔLEŽITÉ! Vyberte si váhu podľa svojich fyzických schopností. Ak používate ťažké váhy, môžete znížiť počet opakovaní.
Video návod na zdvíhanie lýtok na sedacom stroji:
Smith stroj dvíha lýtka s činkou
Do úvahy prichádza Smithov stroj univerzálny stroj vykonávať úplne odlišné cviky pre rôzne svalové skupiny. V prípade precvičovania lýtkových svalov možno tento trenažér využiť aj ako alternatívu k špeciálnym strojom a cvičeniam s voľným náradím. Zvláštnosťou stroja Smith sú jeho pevné svorky, ktoré držia tyč alebo činku v jednej rovine.
Technika:
- Nastavte váhu činky (alebo použite prázdnu tyč), určte oporu prstov. Ak nechcete robiť zvýšené cvičenie, nepoužívajte ho.
- Postavte sa relatívne k stroju tak, aby tyč bola na vašich ramenách.
- Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a tlačte tyč nahor (oba konce náčinia budú pevne zaistené v stroji, čo vám umožní udržať rovnováhu na vrchole cvičenia).
- Potom sa pomaly spustite späť na päty, alebo ak používate eleváciu, zatlačte päty nadol.
Približný počet prístupov a opakovaní: pre amatérov 3x10, pre začiatočníkov: 3x8. Na základe vašej vlastnej sily a váhy, ktorú používate.
Videonávod na cvičenie:
Dôležitou vlastnosťou zdvihov lýtok je poloha nôh. Pri vykonávaní cviku môžete nohy umiestniť rôznymi spôsobmi: prsty k sebe - päty od seba, prsty od seba - päty k sebe, prsty na nohách paralelne. Táto funkcia platí pre všetky podobné zdvíhacie cvičenia. Pri paralelnom uložení chodidiel sú rovnomerne zaťažené oba svalové zväzky lýtok. Keď sú päty nasmerované k sebe a prsty sú od seba, mediálna hlava je viac aktivovaná. V prípade, že sú prsty pri sebe a päty od seba, je bočný zväzok viac zaťažený. Pri výraznej asymetrii lýtkových svalov je potrebné cvičiť každý zväzok zvlášť. Ako správne pumpovať vonkajšiu a vnútornú stranu je znázornené na obrázku:
Je zriedkavé, že si športovci vyhradia špeciálny deň na tréning lýtok, najčastejšie sa vykonávajú rôzne druhy zdvihov v kombinácii so základnými cvikmi na svaly nôh (legpress, drepy s váhou a pod.). Ak však túžite po veľkých vyrysovaných lýtkach, určite sa pred tréningom lýtok zahrejte, aby ste predišli vyvrtnutiu, vyvrtnutiu a zraneniam kĺbov.
Ako vidíte, cviky na lýtka sú si dosť podobné. Rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov tu zohrávajú prídavné závažia a práca na strojoch s protizávažím. Preto so zvyšujúcou sa záťažou budú rásť aj lýtka.
Každý cvik na lýtka by ste mali absolvovať dovtedy, kým sa lýtkové svaly nespália. Ak tento efekt nepociťujete, znamená to, že cvik je vykonávaný nesprávne, alebo sú jemné chyby v technike. Ak si myslíte, že s vaším prevedením je všetko dokonalé, skúste zvýšiť pracovnú hmotnosť: použite dve činky namiesto jednej a činku namiesto činky. Keď nie je k dispozícii športové vybavenie, ktoré je typické pre cvičenie doma, musíte zvýšiť objem fliaš s vodou, počet použitých kníh atď.
Krásne lýtka sú nevyhnutné nielen pre celkovú estetiku, ale aj pre zdravie vašich nôh. A či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo posilniť kĺby, najlepšia rutina na cvičenie lýtok vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky vo vašich cieľoch.
Napumpujte si lýtka možné len vtedy, ak osoba hyper-tro-fi-ro-valil všetky ostatné svalové skupiny dosť silno. Vo všeobecnosti, ak sú lýtka geneticky dobré, nemusíte ich trénovať oddelene, rastú z drepov a iných základných cvikov na nohy. Ak majú lýtka vysoké pripevňovacie body, alebo ak majú málo svalových buniek, potom je ich hypertrofia možná len spolu so zvyškom svalových skupín pa-mi pri použití ťažkých prístupov na 4-6 opakovaní v špeciálnych cvičeniach. Špecifikom lýtkových svalov je, že spočiatku majú viac pomalých motorických jednotiek ako rýchlych, čo pri ich hypertrofii ovplyvňuje obtiažnosť nosa -tyah.
Lýtka nie je možné napumpovať behom, skákaním cez švihadlo, či viacnásobným prístupom na posilňovacích strojoch, aj keď veľmi často nájdete odporúčania na precvičenie lýtkových svalov presne týmto štýlom. Áno, na športovcov s dobre vypracovanými lýtkovými svalmi bude tento spôsob tréningu fungovať, ale ich lýtka by už boli hyper-tro-fi-ro-va-ny, aj keď -necvičili by ich oddelene? V prípade, že malé svalové skupiny sú geneticky dobre definované, nepriame zaťaženie, ktoré dostávajú v základných cvičeniach, a ich špeciálna práca sa redukuje na pumpovanie, čo umožňuje zlepšiť ich úľavu a zvýšiť kapilárnu novú zostavu. Ak sa pýtate, ako napumpovať lýtka, tak s tým máte očividne problémy a v tomto prípade napumpovanie nestačí!
Cvičenie na precvičenie lýtok
Základné cvičenia: hovoríme o, v prvom rade o drepoch s činkou a mŕtvom ťahu, ale aj o iných druhoch drepov a ťahov a o iných silových cvičeniach. Faktom je, že zaostávajúce svaly vždy zostanú zaostalé, bez ohľadu na to, čo robíte, bez ohľadu na to, ako ich pumpujete, zaostávajúce svaly budú zaostávať. Môžete sa pozrieť na profesionálnych kulturistov, aby ste to videli. Ľudia sú už aktuálni, vyskúšali všetky metodické pokyny, ale aj oni majú svaly, ktoré „ideš“. Jediné, čo sa dá urobiť, je čo najviac hypertrofovať svalové objemy, aby sa geneticky zle definované svaly zväčšili a ich „nie“ sa stalo menej nápadným.
Lýtka zdvihne: Ide o veľkú skupinu cvikov na m. soleus a m. biceps surae, ktoré je možné vykonávať v sede, v stoji, v predklone, s prenesením záťaže na ten či onen sval, ale podstatou všetkých týchto cvikov je jedna vec – stoj na vaše prsty na nohách. Ak chcete napumpovať lýtka, potom musíte tieto cviky vykonávať 4-6 opakovaní s ťažkou váhou až do zlyhania. Je samozrejmé, že technika prevedenia cviku sa dosť líši od klasickej, ktorá sa odporúča začiatočníkom a používa sa na pumpovanie. Pätu by ste nemali znižovať pod špičku, pretože pri takejto technike nebudete môcť pracovať „zhora nadol“. Musíte stáť na špičkách rovnobežne so silnou silou, potom spustiť pätu rovnobežne a opakovať cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné, 4-krát ste dosiahli „zlyhanie“.
Špička tlačí: Sú zastúpené aj pomerne veľkou skupinou cvikov, z ktorých je však najúčinnejší stláčanie prstov na platforme. IN v tomto prípade vy-vstanete-na-ne-o-ho-di-mo aj silovým štýlom, ak je vašou úlohou napumpovať lýtka, keďže takto dokážete naozaj hypertrofovať pomalé motorické jednotky Nemožno ich ovplyvniť svalové objemy. Áno, ak nie sú problémy s lýtkami, tak ich znova precvičíme vo veľkom počte opakovaní, ale ak for-a-ha ide o to, aby sa svalové bunky zmenili na rýchle, ale takto sa to presne nerobí, keď ktorýkoľvek sval zaostáva, tak ho treba trénovať štýlom high in-ten-siv-nom, dosiahnuť „zlyhanie“ v 4-6 opakovaniach.
Napumpovaný lýtkové svaly vyzerať krásne. Napumpovať ich si vyžaduje pomerne veľa úsilia. Ťažkosti s vypracovaním tejto skupiny svalov spočívajú v tom, že sú zapojené do každodenného života, a preto sú zvyknutí na neustále zaťaženie, ktoré dopadá na nohy pri chôdzi. Preto je veľmi dôležité vybrať najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia.
Najlepšie je samozrejme trénovať telocvični kde je všetko potrebné vybavenie a športového vybavenia. Neexistujú však menej účinné cvičenia, ktoré s trpezlivosťou umožňujú dosiahnuť svoj cieľ doma. Hlavná vec je venovať tréningu dostatok času a pozornosti, ale v rozumných medziach, vyhýbať sa pretrénovaniu a preťaženiu. Ak je záťaž príliš veľká, lýtka začnú bolieť. To signalizuje potrebu znížiť intenzitu. O správnosti tréningu svedčí pocit únavy a pálenia. Nemala by byť žiadna bolesť.
O tom, že slabé a tenké nohy nerobia mužovi dobre, netreba pochybovať, najmä ak má napumpovaný a mohutný trup. Takáto disproporcia pôsobí celkom komicky. Postava športovca vyzerá úplne inak, ak sú nohy dobre navrhnuté a majú atraktívny reliéf. A aby ste to dosiahli, musíte správne a kompetentne organizovať tréning lýtkových svalov. To sa dá dosiahnuť jasným pochopením toho, ako tento sval funguje.
Gastrocnemius je názov pre bicepsový sval umiestnený na chrbte. Na prvý pohľad sa môže zdať, že existuje len jeden sval, no v skutočnosti sú svaly dva. Táto mylná predstava je spôsobená skutočnosťou, že môžete vidieť a dotýkať sa iba hornej časti, pod ktorou sa nachádza druhá, nazývaná soleus. Je to okom „neviditeľný“ sval, ktorý je zodpovedný za objem. Zvyšovaním ovplyvňuje a akoby nafukuje hornú.
Pri behu a chôdzi sa používajú oba svaly naraz. Konštantné zaťaženie nie vždy dáva požadovaný výsledok. Hlavné dôvody môžu byť tieto:
- výber tréningov s príliš nízkou intenzitou;
- podobný účinok, to znamená absencia prírastku objemu, sa dosiahne nadmerným zaťažením;
- nesprávne zvolený tréning.
Na správne zostavenie tréningového súboru je potrebné vziať do úvahy, že spodný (soleus) sa cvičí v sede a ten, ktorý sa nachádza nad ním (povrchný) - v stoji. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte pri tréningu používať spodné aj horné svaly.
Kľúčom k úspechu nie je neustále opakovanie tých istých cvikov, ale tvrdý tréning so závažím. Pravidelnosť tried by mala byť mierna. Odporúča sa trénovať raz alebo dvakrát týždenne, ale nie viac. V opačnom prípade to spôsobí preťaženie a výsledok bude opačný ako požadovaný.
Frekvencia tréningu by mala byť taká, aby kardio záťaže prítomné v rozvrhu, ak nejaké existujú, boli vykonané pred prácou so železom. Najlepšie je precvičiť lýtkové svaly na konci tréningu nôh a začať s chodidlom, pretože je silnejšie ako povrchové.
Ako správne začať s tréningom lýtok
Po zahriatí by ste mali pristúpiť k samotným cvičeniam. Masáž by bola vynikajúcim riešením, môžete to urobiť sami. Nie je problém si sami miesiť a masírovať lýtka. Okrem toho musíte natiahnuť prsty a členky. Tieto „opatrenia“ sú prevenciou vyvrtnutia.
Musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami, ktorými sú zahrievacie cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma.
Cvičenie na lýtka doma
Východisková pozícia
Postavte sa, držte chrbát rovno.
Poprava
Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Snažte sa to urobiť tak, aby ste mali opätky čo najvyššie. Ďalej si vezmite činky. Keď je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa držať podpery jednou rukou a vziať len jednu váhu.
Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete ho striedavo vykonávať najprv na jednej a potom na druhej nohe. Hlavná vec je robiť to s váhami.
Vykonajte pružinu 3-4 prístupy, 30 v každom.
Cvičenie musíte robiť pomaly.
Jednoduché ale efektívne cvičenie, ktorej podstata sa scvrkáva na chôdzu po špičkách na nejaký čas. Hlavná vec je snažiť sa neohýbať kolená.
Choďte po schodoch hore a dole, kým sa vaše svaly necítia unavené. Môžete len chodiť alebo prekračovať schody. Je lepšie striedať oba prístupy.
Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, nevyžadujú použitie cvičebných pomôcok a dajú sa ľahko vykonávať aj doma.
Namiesto plošiny môžete použiť stupne rebríka.
Východisková pozícia
Držte chrbát rovno, postavte sa na okraj plošiny alebo na schodík s prstami na nohách.
Poprava
Najprv sa zdvihnite na špičky čo najvyššie a potom podpätky znížte úplne, aby ste jasne cítili natiahnutie členku. Jednou rukou sa môžete oprieť o stenu a do druhej vziať činku.
Zmeňte polohu nôh. Nohy držte rovnobežne, potom posuňte päty alebo roztiahnite prsty na nohách. Kombinovaný prístup k cvičeniu vám umožní precvičiť rôzne partie lýtok. Paralelná poloha chodidiel je zameraná na rozvoj strednej časti, posunuté päty sú na vnútornej strane, prsty na vonkajšej strane.
Veľmi zložité a ťažké cvičenie s vysokou záťažou.
Východisková pozícia
Sadnite si, zdvihnite činky.
Poprava
Z prijatej pozície vyskočte čo najvyššie.
Komplex telocvične
Nižšie uvedené cvičenia sú špecifické. Sú zamerané na samostatné napumpovanie povrchových aj lýtkových svalov a vykonávajú sa pomocou simulátorov.
Sú podobné tým, ktoré sa robia pomocou činiek doma, ale vykonávajú sa na stroji.
Východisková pozícia
Postavte sa prstami na oporný schodík a ramená položte pod podpery. Zároveň by ste mali mať spustené päty a cítiť napätie v lýtkach.
Technika výkonu
Zdvihnite sa čo najvyššie na prsty na nohách.
V krajnej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Stlačenie špičky
Vykonávajú sa na leg press stroji, čo je mimoriadne účinná športová pomôcka, ktorá si dokonale poradí s precvičením všetkých svalov na nohách a napumpovaním lýtok.
Východisková pozícia
Ležať na stroji, narovnať nohy, stlačiť plošiny a opraviť zarážky.
Technika výkonu
Odstráňte plošinu z podpier, vytlačte ju prstami na nohách a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Aby ste predišli zraneniu, používajte obmedzovače.
Závažia by sa mali vyberať rovnakým spôsobom ako taniere pri vykonávaní drepov pomocou činky. Optimálna váha je taká, ktorá vám umožní vykonať maximálne osem opakovaní a nie viac ako tri alebo štyri série.
Lýtkové svaly sú v každodennom živote často vystavené enormnej záťaži. A niet divu, pretože sú jeden z najviac pracujúcich svalov u ľudí. A pri aktívnom oddychu sú potrebné najmä trénované lýtka. Áno a harmonicky vzhľad nohy nikdy nestáli v pozadí ani u mužov, ani u dievčat.
Čo je potrebné urobiť na dosiahnutie tejto harmónie? Logickou odpoveďou je pravidelné cvičenie na lýtka. Mimochodom, je ich pomerne veľa: toľko, koľko vám vaša predstavivosť dovolí. No, ak nechcete „vynájsť koleso“, pozrime sa na najbežnejšie cvičenia a zároveň si pamätajte, ktoré svaly patria k zadnej časti dolnej časti nohy.
Štruktúra tricepsového svalu
Triceps surae sa skladá z dvoch hláv povrchového gastrocnemia a jednej hlavy soleus.
Hlavičky vychádzajú z laterálnych kondylov stehennej kosti, resp. z hornej časti holennej kosti.
Nižšie sa svalové zväzky spájajú do jednej šľachy, ktorá je pripevnená k päte. Tricepsový sval je dobre tvarovaný pod kožou.
Stabilizuje telo pri pohybe a zabezpečuje predĺženie členkového kĺbu.
Cvičenie na lýtkových svaloch nemá prakticky žiadne kontraindikácie, s výnimkou nepohodlia a bolesti v tých istých svaloch. Ale aj v takýchto prípadoch môžete pumpovať lýtka, ale len opatrne a pod vlastnou váhou.
Ako napumpovať lýtka pomocou vlastného prostredia
Cvičenia sú jednoduché a nevyžadujú špeciálne športové vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je túžba a vytrvalosť. Hlavnou podmienkou je, že by ste mali cítiť zaťaženie svalov dorzálneho povrchu nôh.
Okrem tých, ktoré sú uvedené nižšie, môžete robiť ďalšie cvičenia na nohy v článku „Ako napumpovať nohy doma“.
Všeobecné princípy
Podľa základných princípov môžete rýchlo napumpovať lýtka doma aj v posilňovni.
Ako efektívne napumpovať lýtka doma?
Pozrime sa na niekoľko „domácich“ cvičení, ktoré si nevyžadujú nič iné ako nadšenie. V podstate ide o návod, ako napumpovať dievčenské lýtka.
"Na prstoch": chodiť, behať, skákať cez švihadlo, chodiť alebo behať po schodoch po špičkách a pri chôdzi, behu a skákaní normálne pokrčiť kolená.
"Horolezec": postavte sa do polohy planku, striedavo približujte nohy k bruchu, vyskakujte z podlahy a spustite ich, ohnite členky čo najviac. Toto cvičenie nielen napumpuje vaše lýtkové svaly, ale tiež posilní vaše brušné svaly, hornú časť chrbta a ramenný pletenec.
"Pružiny": stojac na podlahe, zdvihnite sa na špičkách na maximálnu možnú amplitúdu a znížte bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy.
Týmto spôsobom napumpujete svaly chodidla efektívnejšie, ale pre požadovaný výsledok musíte zaťažiť kolená.
Ak robíte toto cvičenie na schode, postavte sa na okraj a choďte hore a dole tak dlho, ako len môžete, kým nepocítite natiahnutie lýtkových svalov.
Môže „jar“ bez toho, aby sa vaše päty dotýkali podlahy, a v hlbokom polodrepe nohy široko rozkročené. Zároveň zatnite zadok a vyrysujte stehenné svaly.
Vyskočenie z drepu plie Pomôže tiež efektívne napumpovať chrbtovú plochu predkolenia: z podrepu vyskočte čo najvyššie. Cvičenie zavážte závažím. Ale nie je vhodné robiť toto cvičenie s dieťaťom kvôli nebezpečenstvu jeho vynechania.
Vytvorte polovičný mostík: v ľahu, opierajúc sa len o zadnú časť hlavy, lopatky a chodidlá o podlahu (nohy pokrčené v kolenných kĺboch, panva je zdvihnutá), členky úplne vytiahnite. Urobte si cvičenie ťažšie umiestnením závažia na oblasť panvy pod brucho. Vykonajte cvičenie najprv na jednej nohe, potom na druhej. Cestou si precvičíte zadok.
Cvičenie na lýtka v telocvični
Ak pravidelne navštevujete posilňovňu, nezabudnite do tréningovej rutiny zaradiť aj cviky na lýtkové svaly. Môžete to urobiť pomocou uvedených typov cvičení, ale tréning na posilňovacích strojoch bude efektívnejší, pretože napumpovanie mužských lýtok sa dá robiť len s ťažkými váhami.
Skvelé na precvičenie lýtkových svalov Vhodný je leg press stroj. Teľatá môžu byť napumpované dvoma spôsobmi:
- urobte bench press ohnutím a uvoľnením kolien a stláčaním plošiny prstami na nohách;
- Narovnajte nohy a zatlačte na platformu prstami pomocou členkov, bez toho, aby ste ohýbali kolená.
Pre efektívny tréning svalstva chodidla zdvihnite sa na prsty, keď sedíte v lýtkovom stroji, spustenie páky v jemnom prevedení na kolená.
Trenažér lýtok v stoji spustite pákové valčeky na ramená, pokrčte a uvoľnite nohy v členkoch.
S väčšou váhou to bude bezpečné zdvihnite prsty na nohách v stroji Smith.
Bežné chyby
Cviky na precvičenie lýtok si nevyžadujú žiadnu špeciálnu techniku a zvládne ich každý. Niektorí však nedosahujú požadovaný výsledok z nasledujúcich dôvodov:
- nesprávna postupnosť vývoja svalov zadnej časti nôh;
- rýchle tempo a príliš veľa opakovaní;
- častý (viac ako 3-krát týždenne) tréning lýtok;
- hmotnosť, ktorá je nedostatočná pre fyzický vývoj človeka.
Pomocou materiálov video lekcie sa naučíte, ako vykonávať celý rad cvikov na lýtka. Skúsený tréner vo videu vysvetľuje techniku a zameriava sa na možné chyby, objasňuje postupnosť tréningu lýtkových svalov pre efektívnejší rozvoj.
Rôzne cvičenia na lýtkové svaly vám umožňujú trénovať ich doma aj efektívne v telocvični. Tricepsové svaly nôh dostávajú v každodennom živote najväčšiu záťaž v porovnaní s inými svalovými skupinami.
A rozvoj lýtkových svalov je potrebný na to, aby nohy boli harmonické športový vzhľad. Cvičenie na lýtka musí byť zahrnuté do tréningového komplexu.
Cvičíte lýtka? Ak áno, ktoré máte najradšej? Povedzte nám o svojom tréningu lýtok v komentároch.
Načítava sa...
