Výpočet bazálneho metabolizmu a dennej energetickej potreby. Základný metabolizmus. Kalkulačka kalórií na chudnutie a priberanie Bazálny metabolizmus

Všetci poznáme hlavný princíp dosahovania pokroku v športe. 40 % tréning, 20 % spánok a 40 % výživa. Ako však správne vypočítať výživu na dosiahnutie určitých cieľov? Samozrejme je na to vypracovaný plán, ktorý zohľadňuje fyzické a psychické potreby a výdavky. Ale z celého tohto vzorca vypadne jeden jediný faktor, o ktorom bude reč v ďalšom materiáli – bazálny metabolizmus.

čo to je

Základný metabolizmus je jedným z ukazovateľov intenzity metabolizmu a energie v ľudskom organizme. Je určená množstvom energie nalačno v optimálnych teplotných podmienkach, ktorá je potrebná na udržanie stavu úplného fyzického a duševného pokoja.

To znamená, že bazálny metabolizmus ukazuje, koľko energie telo minie na udržanie konštantnej aktivity vnútorné orgány, svaly.

Energia, ktorú telo dostane v dôsledku takýchto reakcií, sa využíva na zabezpečenie stálosti telesnej teploty ( – učebnica „Fyziológia metabolizmu a endokrinný systém“, Tepperman).

Vďaka úplnosti bazálneho metabolizmu je zabezpečené nasledovné:

• Syntéza základných hormónov.
• Syntéza základných enzýmov.
• Poskytovanie základných kognitívnych funkcií.
• Trávenie potravy.
• Udržiavanie imunitnej funkcie.
• Udržiavanie pomeru vo vzťahu ku katabol.
• Udržiavanie respiračných funkcií.
• Transport základných energetických prvkov krvou.
• Udržiavanie stálej telesnej teploty podľa Rubnerovho zákona.

A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznam deje v našom tele. Najmä, aj keď človek spí, väčšina procesov, aj keď pomalým spôsobom, pomáha syntetizovať nové stavebné prvky a štiepiť glykogén na glukózu. To všetko si vyžaduje neustály prísun kalórií, ktoré človek získava z jedla. Najmä táto základná spotreba predstavuje dennú minimálnu normu, koľko kalórií je potrebných na udržanie základných telesných funkcií.

Gumový povrch

Napodiv, niekedy metabolizmus je určený nielen biochemickými procesmi, ale aj jednoduchými fyzikálnymi zákonmi.

Vedec Rubner objavil vzťah spájajúci celkovú plochu povrchu s počtom spotrebovaných kalórií.

Ako to vlastne funguje? Existujú 2 hlavné faktory, vďaka ktorým sa jeho predpoklad ukázal ako správny.

• 1. – veľkosť organizmu.Čím väčší je povrch tela, tým väčšie sú orgány a tým väčšia je páka pri akejkoľvek činnosti, ktorá poháňa väčší „stroj“, ktorý spotrebuje „viac paliva“.
• 2. – udržiavanie tepla. Pre normálne fungovanie tela dochádza k metabolickým procesom s uvoľňovaním tepla. Konkrétne pre osobu je to 36,6. Okrem toho je teplota (až na zriedkavé výnimky) rovnomerne rozložená po celom tele. Takže na vykúrenie väčšej plochy potrebujete viac energie. Všetko to súvisí s termodynamikou.

Preto z toho všetkého môžeme vyvodiť záver:

Hustí ľudia v skutočnosti míňajú viac energie počas svojho bazálneho metabolizmu. Vysokí ľudia sú často chudí kvôli kalorickému deficitu spôsobenému zvýšeným bazálnym metabolizmom a výdavkami na udržiavanie teploty na väčšej ploche tela.

Počiatočná intenzita bazálneho metabolizmu u mužov s hmotnosťou okolo 70 kg je v priemere 1700 kcal. U žien sú tieto parametre o 10% nižšie (– „Wikipedia“).

Ak vezmeme do úvahy úroveň bazálneho metabolizmu ako dynamický systém, mobilný, potom existujú faktory, ktoré určujú základné pozadie a množstvo distribuovanej energie:

• Množstvo prichádzajúcej energie.Čím frivolnejší je človek so svojou stravou (neustály nadbytok kalórií, časté občerstvenie), tým aktívnejšie ich telo trávi aj v pasívnom režime. To všetko vedie k neustálej hormonálnej hladine a celkovému zvýšeniu záťaže organizmu a v dôsledku toho k rýchlejšiemu zlyhaniu jednotlivých systémov.
• Prítomnosť umelých stimulantov rýchlosti metabolizmu. Napríklad ľudia, ktorí pijú kofeín, majú nižšiu rýchlosť bazálneho metabolizmu, keď prestanú kofeín. Zároveň im začne zlyhávať hormonálny systém.
• Všeobecná ľudská mobilita. Takže počas spánku telo transportuje glukózu z pečene do svalov, syntetizuje nové reťazce aminokyselín a syntetizuje enzýmy. Množstvo (a teda aj zdroje) vynaložené na tieto procesy priamo závisí od celkového zaťaženia organizmu.
• Zmena bazálneho metabolizmu. Ak sa človek dostal z rovnováhy (prirodzená rýchlosť), telo vynaloží dodatočnú energiu na obnovenie a stabilizáciu všetkých procesov. Navyše to platí pre zrýchlenie aj spomalenie.
• Prítomnosť vonkajších faktorov. Zmena teploty prinúti pokožku intenzívne uvoľňovať teplo na udržanie celkovej teploty, čo môže zmeniť pôsobiaci dynamický faktor všeobecná úroveň bazálneho metabolizmu.
• Pomer vstrebaných a vylúčených živín. Pri neustálom prebytku kalórií môže telo jednoducho odmietnuť ďalšie živiny, v tomto prípade sa bazálny odpad zvýši v dôsledku procesu premeny užitočných živín na transportnú trosku.

Okrem toho stojí za to vyzdvihnúť hlavné konečné produkty metabolizmu, ktoré sa vylučujú z tela bez ohľadu na jeho rýchlosť.



Čím je to regulované?

Teraz musíme určiť nielen to, na čo sa minie hlavná energia počas celkového metabolizmu, ale aj to, ako sa reguluje množstvo vynaloženej energie.

• Po prvé, je tu počiatočná rýchlosť metabolizmu, ktorá je definovaná ako pomer celkovej mobility k prítomnosti prebytočnej energie.
• Po druhé, bazálny metabolizmus je regulovaný počiatočnou hladinou hormónov v krvi. Napríklad pre diabetikov alebo ľudí trpiacich gastrointestinálnymi problémami sa bude celkový metabolizmus líšiť rýchlosťou a tým aj nákladmi od priemeru.
• Po tretie, vek. Ako starneme, náš bazálny metabolizmus sa spomaľuje, pretože optimalizujeme zdroje nášho tela v snahe predĺžiť životnosť našich základných systémov. To zahŕňa aj výšku a počiatočnú telesnú hmotnosť, pretože bazálny metabolizmus závisí od týchto parametrov.
• Veľa kyslíka. Bez oxidácie komplexných polysacharidov na úroveň jednoduchých monosacharidov je uvoľnenie energie nemožné. Presnejšie povedané, mení sa mechanizmus jeho izolácie. O veľké množstvá kyslíka, rýchlosť uvoľňovania sa zvyšuje, čo tiež zvyšuje náklady na bazálny metabolizmus.
• Zároveň v podmienkach nedostatku kyslíka môže telo prejsť na spaľovanie tukového tkaniva, ktoré je radikálne odlišné v rýchlosti a nákladoch. Sezónnosť. Je dokázané, že na jar a začiatkom leta je zvýšený bazálny metabolizmus a v zime a neskorá jeseň
• metabolické procesy sa spomaľujú.

Povaha výživy. Jedlo a jeho následné trávenie zvyšuje bazálny metabolizmus, najmä ak v strave prevládajú bielkoviny. Tento vplyv jedla na rýchlosť bazálneho metabolizmu sa nazýva „špecifický dynamický efekt jedla“. Obmedzenie výživy alebo jej prebytok, koncentrácia rôznych živín v strave priamo ovplyvňuje rýchlosť bazálneho metabolizmu (učebnica „Fyziológia metabolizmu a endokrinného systému“, Tepperman).

Pokračujeme v analógii s automobilmi, ide o zníženie rýchlosti s cieľom znížiť spotrebu oleja v motore, a teda znížiť celkové opotrebovanie motora, čím sa predĺži životnosť jednotlivého náhradného dielu.

Porušenie rovnováhy

Výpočet bazálneho metabolizmu berie do úvahy dynamický stres. Napríklad športovanie vyvádza telo z rovnováhy, núti ho postupne zrýchľovať metabolizmus a úplne sa prispôsobiť novým podmienkam. To zase spôsobuje protiakciu (ktorá je charakterizovaná veľkou stratou nutričného potenciálu a prípadne vyradením väčšiny telesných systémov z normálneho režimu na určitý čas).

Okrem toho, na reguláciu účinkov stresu sa zvyšujú náklady na udržiavanie emočného pozadia. Navyše, ak sa rovnováha úplne obnoví, telo sa začne úplne prispôsobovať novému režimu s novou rýchlosťou metabolizmu.



Dostatočným faktorom na zmenu úrovne základnej spotreby je napríklad aj náhla zmena stravovania, po ktorej nasleduje spomalenie metabolizmu. Keď je systém vyvedený z rovnováhy, bude k nej inklinovať. To určuje aktuálne hladiny enzýmov a hormónov.

Vzorce na výpočet základných potrieb

• Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je nedokonalý. Neberie do úvahy faktory ako:
• Individuálna rýchlosť metabolizmu.
• Pomer podkožného a hlbokého tuku.
• Prítomnosť zásoby glykogénu.

Vonkajšia teplota.

• Pre všeobecný odhad však postačí tento vzorec. Pred tabuľku vložíme upresnenia:
• R – výška. Používa sa vo vzorci kvôli Rubnerovej vete. Je to jeden z najnepresnejších koeficientov.
• Voľný koeficient je magický údaj, ktorý upraví váš výsledok na normu a opäť dokazuje, že bez takéhoto koeficientu (pre každý prípad individuálneho) nebude možné získať adekvátny výpočet bazálneho metabolizmu.

Poschodie	Vek	Rovnica
M	10-18	16,6 mt + 119 Р + 572
A	10-18	7,4 MT + 482R + 217
M	18-30	15,4 MT + 27R + 717
A	18-30	13,3 MT + 334R + 35
M	30-60	11,3 MT + 16R + 901
A	30-60	8,7 MT + 25R + 865
M	>60	8,8 MT + 1128R - 1071
A	>60	9,2 MT + 637R - 302

Je dôležité pochopiť, že vzorec výpočtu nezohľadňuje nerovnomernosť kalorického výdaja počas dňa. Takže napríklad počas dňa počas jedla alebo po tréningu zrýchlený metabolizmus núti telo spotrebovať viac energie, hoci ju až tak racionálne nevyužíva. Vo sne sú metabolické procesy optimalizované na maximum, čo vám umožňuje dosiahnuť optimálne výsledky vo vašich cieľoch.

Všeobecný metabolizmus

Prirodzene, hlavné fázy a procesy prebiehajúce v tele počas základného metabolizmu nie sú jedinými nákladmi. Pri vytváraní výživového plánu, povedzme na chudnutie, musíte bazálny metabolizmus vnímať nie ako konštantu (vypočítanú pomocou vzorca), ale ako dynamický systém, v ktorom každá zmena vedie k zmene výpočtov.

Po prvé, aby ste spotrebovali celý príjem kalórií, musíte do zoznamu zahrnúť výdaj kalórií za všetky vykonané činnosti.

Poznámka: Výpočet motorických a duševných potrieb osoby bol podrobnejšie diskutovaný v článku „“.

Po druhé, zmena rýchlosti metabolizmu, ku ktorej dochádza práve počas fyzickej aktivity alebo jej nedostatku. Najmä vznik proteínového a sacharidového okna po tréningu stimuluje nielen zrýchlenie metabolizmu, ale aj zmenu výdajov tela na trávenie. V tomto čase sa bazálny metabolizmus zvyšuje o 15-20%, aj keď krátkodobo, nepočítajúc iné potreby.

Zrátané a podčiarknuté

Výpočet bazálneho metabolizmu športovca samozrejme nie je nevyhnutným ani určujúcim faktorom na dosiahnutie optimálneho rastu. Nedokonalé vzorce a zmeny v neustálych procesoch vyžadujú pravidelnú korekciu. Pri počiatočnom výpočte výdaja kalórií na vytvorenie prebytku alebo deficitu vám však bazálny metabolizmus pomôže pochopiť, ako upraviť výsledné čísla.

To je dôležité najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí používať hotové diéty namiesto toho, aby si sami zostavovali jedálny lístok. Všetci rozumieme princípom chudnutia, a preto si každý jedálniček treba upraviť tak, aby nám vyhovoval. A zatiaľ čo chudnutie pre 90-kilogramového tučného muža sa môže ukázať ako škodlivé a nadmerné pre 50-kilového tučného muža.

Základný metabolizmus, alebo, ako sa tiež nazýva, bazálny metabolizmus, je počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie života: schopnosť dýchať, zabezpečiť prietok krvi a ďalšie rovnako dôležité procesy. Tieto kalórie spálite, aj keď budete celý deň nehybne ležať na gauči.

Vedieť o vlastnostiach bazálneho metabolizmu je dôležité pre každého, kto sleduje svoje zdravie. Existujú však ľudia, ktorí tieto informácie nevyhnutne potrebujú: sú to tí, ktorí plánujú jesť tvrdo a výrazne obmedzujú obsah kalórií v jedle.

Ak to preženiete a neposkytnete minimum potrebných kalórií, telo bude nútené spomaliť metabolizmus. To vám ale nepomôže schudnúť, pretože ubudne svalová hmota, nie prebytočný tuk. A takéto experimenty nebudú mať najlepší vplyv na vaše zdravie.

Od čoho závisí základný metabolizmus?

Poschodie

Muži majú vyššiu rýchlosť bazálneho metabolizmu, pretože muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty ako ženy.

Vek

Ako mladší muž, tým je jeho bazálny metabolizmus vyšší. Ako starnete, rýchlosť metabolizmu sa postupne spomaľuje.

Výška a hmotnosť

Čím je človek vyšší a väčší, tým viac tepla jeho telo uvoľňuje do okolia. V súlade s tým je bazálny metabolizmus takejto osoby vyšší.

Stavba tela

Čím viac svalov človek má a čím menej tuku, tým viac energie potrebuje.

Fyzická aktivita

Čím viac sa človek hýbe a športuje, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a pribúda svalová hmota. V dôsledku toho sa zrýchľuje základný metabolizmus.

Výživa

Prudký pokles príjmu kalórií spomaľuje váš metabolizmus.

Stav endokrinného systému

Čím menej hormónov produkuje štítna žľaza, hypofýza a pohlavné žľazy, tým viac klesá bazálny metabolizmus.

Individuálne vlastnosti

Všetci ľudia potrebujú rôzne množstvo energie na strávenie a asimiláciu potravy.

Telesná teplota

So stúpajúcou telesnou teplotou sa zvyšuje energetický výdaj organizmu.

Klimatické podmienky

V strednom pásme a na severe prebieha metabolizmus ľudí výrazne rýchlejšie (10–20 %) ako napríklad v trópoch.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Základný metabolizmus je individuálna vec, no ak nie sú žiadne vážne zdravotné problémy, viete si ho, aj keď s malou chybou, vypočítať pomocou špeciálnych vzorcov.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

Harris-Benedictov vzorec

Pre mužov: 66,5 + (13,75 × váha (kg)) + (5,003 × výška (cm)) - (6,775 × vek)
Pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg)) + (1,85 × výška v cm)) - (4,676 × vek)

Formula Muffin-Jeor

Pre mužov: 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek + 5
Pre ženy: 9,99 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek - 161

Môžete použiť ktorýkoľvek z týchto vzorcov alebo oba naraz. Výsledky budú podobné: plus mínus 50-100 kalórií.

Vzorec Katch-McArdle

Tento vzorec sa považuje za najpresnejší, pretože zohľadňuje štruktúru tela. Ak ho chcete použiť, musíte poznať percento telesného tuku. Fitness centrá vám môžu pomôcť určiť obsah telesného tuku.

Ak chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, musíte najprv zistiť svoju telesnú hmotnosť bez tuku. Pri hmotnosti 55 kg a celkovom množstve tuku 20 percent bude toto číslo 44 (55-55 * 0,2). Potom musí byť výsledok vynásobený 21,6 a pridaný k výslednému číslu 370.

OO = 370 + (21,6 * hmotnosť bez tuku).

Rozhodli ste sa pre prísnu diétu? Pamätajte: obsah kalórií v potravinách konzumovaných počas dňa by v žiadnom prípade nemal byť nižší ako hodnota bazálneho metabolizmu. Postupom času, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, môžete postupne znižovať kalorický obsah jedla bez poškodenia zdravia a postavy.

Ako vypočítať celkový výdaj kalórií

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite počas dňa, musíte vynásobiť svoj bazálny metabolizmus koeficientom fyzickej aktivity.

Miery fyzickej aktivity

• Sedavý spôsob života: koeficient 1,2.
• Tréningy menej ako trikrát týždenne: koeficient 1,375
• Cvičenie až päťkrát týždenne: koeficient 1,55
• Tréning 6-7x týždenne: koeficient 1,725
• Ťažká fyzická práca: koeficient 1,9.

Ak si nechcete počítať výdaj kalórií manuálne, použite kalorickú kalkulačku.

Ako používať prijaté informácie

Aby ste boli vždy v dobrej kondícii, stačí dodržiavať denný príjem kalórií vypočítaný s ohľadom na váš bazálny metabolizmus a úroveň vašej aktivity.

Aby ste to dosiahli, je dôležité vytvoriť primeraný kalorický deficit. Dá sa to dosiahnuť znížením kalorického príjmu alebo zvýšením času a intenzity tréningu.

Lebo opäť múdro zvýšte počet kalórií, ktoré zjete. Pamätajte: aj tie najzdravšie potraviny môžu mať vysoký obsah kalórií.

Táto stránka obsahuje kalkulačky, ktoré vám pomôžu určiť niekoľko kľúčových parametrov, ktoré sú veľmi dôležité pre boj s nadváhou a následné udržanie si normálnej hmotnosti.

Tu si môžete vypočítať: rýchlosť metabolizmu, index telesnej hmotnosti, dennú potrebu kalórií, typ postavy atď.

Pozor! Všetky parametre sú vypočítané na základe vašich individuálnych antropometrických údajov, takže vstupné hodnoty uveďte čo najpresnejšie, ak je to možné, použite desatiny a stotiny čísel.

Na výpočet parametrov s inými počiatočnými údajmi nie je potrebné obnovovať stránku, stačí upraviť počiatočné hodnoty a kliknúť na tlačidlo vypočítať.

Otáznik znamená, že táto položka má dodatočné informácie. Ak si ho chcete prečítať, umiestnite kurzor myši na znak.

Základné parametre

Zadajte svoje základné antropologické parametre, ktoré budú základom pre všetky nasledujúce výpočty. Pri niektorých výpočtoch budete musieť vyplniť ďalšie polia, ktoré sú uvedené samostatne v každej kalkulačke.

Výsledky:

BOO na základe čistej telesnej hmoty. Percento telesného tuku

Nevýhodou oboch vyššie uvedených vzorcov je, že nezohľadňujú percento svalov v tele, aj keď, ako je známe, je to svalová hmota, ktorá priamo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.

Preto sú tieto vzorce vhodné pre ľudí priemernej postavy. V niektorých prípadoch je však správnejšie použiť vzorec Ketch-McArdle, ktorý je založený výlučne na čistej telesnej hmote.

Ak chcete vypočítať svoju "chudú" telesnú hmotnosť, musíte najprv určiť percento telesného tuku. Ak to chcete urobiť, musíte zadať ďalšie počiatočné údaje.

Po vyplnení všetkých polí kliknite na tlačidlo vypočítať.

Výsledky:

Percento telesného tuku: -

Masa tuku: -

Bazálny metabolizmus: -

Denná potreba kalórií: -

Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI)- hodnota, ktorá vám umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná.

Ak chcete vypočítať svoje BMI, kliknite na tlačidlo vypočítať. Okrem toho vám bude zobrazená interpretácia vášho BMI podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).

Výsledky:

Index telesnej hmotnosti: -

Výklad: -

Ideálna hmotnosť

Jedna z najpresnejších metód výpočtu ideálna hmotnosť je vzorec Broca. Zohľadňuje pomer hmotnosti, výšky, typu postavy a veku človeka. Je dokázané, že s vekom sa hmotnosť žien aj mužov postupne zvyšuje – ide o normálny fyziologický proces. A kilogramy, ktoré niektorí považujú za „navyše“, v skutočnosti nemusia byť.

Ak chcete použiť Brockov vzorec, musíte najprv určiť typ svojho tela. Aby ste to dosiahli, musíte zadať ešte jeden ďalší parameter - veľkosť obvodu zápästia (nazýva sa aj „Solovievov index“).

0 4078 pred 2 rokmi

Pri zvažovaní vytvorenia vlastného jedálneho plánu na chudnutie alebo priberanie svalovej hmoty, ľudia začnú počítať kalórie. Predtým sme už uvažovali, že na priberanie potrebujete asi 10% nadbytok a na chudnutie asi 10% deficit z celkového výdaja kalórií. Ak dokážeme vypočítať obsah kalórií pri joggingu a ťažkom cvičení, ako potom môžeme vypočítať bazálny metabolizmus? K tomu potrebujete nielen poznať vzorec, ale poznať aj podstatu vecí, ktorým sa budeme snažiť porozumieť.

Všeobecné informácie

Bazálny metabolizmus, tiež známy ako základný metabolizmus, sú teda všetky procesy, ktoré neustále prebiehajú v našom tele. Zahŕňajú tiež:

• Udržiavanie telesnej teploty.
• Normálne fungovanie mozgu.
• Práca svalového tkaniva.
• Fungovanie imunitného systému.
• Sekrécia hormónov.
• Regenerácia tkaniva.
• Sekrécia tráviacich enzýmov.
• Krvné zásobenie.
• Dych.
• Transport rôznych látok v tele.

A to nie je úplný zoznam toho, čo sa deje v našom tele počas života.

Všetky tieto procesy na pozadí možno porovnať s tým, čo sa deje v Správcovi úloh systému Windows. Dokonca aj tam, ak sa pozriete, existuje asi 20-30 procesov, ktoré regulujú činnosť počítača. Pre všetky tieto procesy telo uvoľňuje energiu, čo sa považuje za bazálny metabolizmus.

Etapy a úrovne

Ak sa ponoríte trochu hlbšie do procesov bazálneho metabolizmu, všimnete si, že všetky prebiehajú heterogénne. Existujú určité úrovne a štádiá bazálneho metabolizmu. Vzhľadom na každý z nich môžeme lepšie pochopiť procesy a biochémiu, ktoré prebiehajú v našom tele. Vďaka tomu dokážete nielen správne vypočítať základné potreby tela, ale ich aj korigovať, posúvajúc anabolicko-katabolické váhy tým správnym smerom.

A predsa – prečo potrebujete poznať základné procesy bazálneho metabolizmu na chudnutie? Keď obmedzíme príjem kalórií na určitú úroveň, bazálne metabolické procesy ostanú prakticky nezmenené. Všetko ide ako obvykle. Človek však už pociťuje úbytok síl v dôsledku toho, že zvyšková energia získaná z potravy mu nestačí. Ak obmedzíte kalorický príjem pod úroveň základných metabolických procesov spotreby, všetko sa trochu zhorší, pretože po 24 hodinách telo bude celú situáciu vnímať ako hladovku, a preto začne.

V tomto prípade na človeka čakajú nasledujúce procesy.

1. Extrémne spomalenie metabolických procesov.
2. Offset.
3. Zmeny v úrovni svalového tkaniva v tele.

Ale to bude len prvé štádium porušenia základného metabolizmu, ku ktorému dôjde pri pokuse o extrémne chudnutie alebo pôst. Na tejto úrovni dokáže bazálny metabolizmus udržať energiu až 3 alebo 4 dni. Potom nastanú procesy, ktoré nezvratne ovplyvnia zdravie:

1. Rozpad vnútorných stien orgánov žalúdočnou kyselinou.
2. Úplný prechod do tukového tkaniva.
3. Pokračujúca optimalizácia zdrojov zmenou zloženia väzov a kĺbov.
4. Celková metabolická porucha.

Nasledovať budú poruchy vylučovacieho systému tela, ktoré tiež neskončia veľmi dobre.

Ak kalorický príjem zostane nedostatočný na udržanie úrovne bazálneho metabolizmu, tak všetko skončí smrťou.

Zároveň, v normálnom režime, aké sú hlavné metabolické procesy v tele? A prečo je dôležité poznať minimálny obsah kalórií, ktorý sa používa na udržanie podpory života tela.

1. Trávenie potravy - táto fáza je najjednoduchšie začať, pretože na jej ceste môžete sledovať hlavné energetické hladiny, ktoré nasledujú v hlavnom metabolizme. Vynaloží sa naň asi 20 % energie vypočítanej v bazálnom metabolizme.
2. Transport glukózy v krvi cez tkanivá.
3. Rozklad stopových prvkov na jednoduché aminokyseliny.

Toto je len prvá fáza bazálneho metabolizmu pri normálnej úrovni a rýchlosti metabolizmu. Ďalšou fázou je distribúcia energie v rôznych tkanivách. Ďalej, v závislosti od dostupnosti vlastných zásob a frekvencie príjmu potravy, telo buď využíva svoje vlastné zásoby (vyjadrené vo forme glykogénu), alebo spotrebúva glukózu dodávanú s jedlom.

Posledným procesom, ktorý sa v tele vyskytuje, keď uvažujeme o bazálnom metabolizme, je proces odstraňovania odpadového tkaniva. V tomto bode sú eliminované hlavné metabolické produkty.

Hlavnými metabolickými produktmi sú:

1. Produkty sekundárneho rozkladu vznikajúce pri trávení.
2. Sekundárna močová tekutina používaná na normalizáciu rovnováhy voda-soľ.
3. Spotrebované bunky tela.
4. Odpadové produkty (toxíny atď.)

Ak dôjde k nedostatku a porušeniu príjmu kalórií, telo sa pokúsi extrahovať energiu z týchto odpadových tkanív, čo povedie k otrave. Udržanie normálneho obsahu kalórií je preto nielen kľúčom k normálnym metabolickým procesom v bazálnom štádiu, ale aj prevenciou otravy organizmu odpadovými toxínmi, čo môže viesť aj k veľmi vážnym následkom.

Podstata

Základný metabolizmus je základom pre výpočet príjmu kalórií v tele. Všetky procesy v tele vyžadujú energiu. A aby sa nepočítalo každý proces samostatne, bolo rozhodnuté použiť váženú priemernú hodnotu, ktorá sa s určitými úpravami používa na výpočet základnej spotreby kalórií v tele.

V najjednoduchšej forme ľudia odpočítajú asi 800 kcal na základné potreby. V tomto prípade sa však neberie do úvahy veľa faktorov, ktoré môžu výrazne spomaliť chudnutie. Preto sa zvyčajne používa vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:

Čistá hmotnosť osoby* je 2,35 + číslo odvodené z Rubnerovho povrchového zákona/24. Toto všetko je potrebné vynásobiť počtom hodín bdenia za deň.

Existuje ďalší vzorec.

Hmotnosť * 1,78 + 300. Jednoduchší vzorec pre bazálny metabolizmus má malé chyby kvôli tomu, že používa výpočty tuku. Preto je vhodný len pre ľudí priemernej postavy.

Dôležité: musíte pochopiť, že výpočet bazálneho metabolizmu nie je pre väčšinu ľudí zásadný.

Najmä preto sa zakorenil vzorec, v ktorom sa na základné ľudské potreby prideľuje iba 800 kcal. Bazálny metabolizmus je potrebné vypočítať iba v prípadoch, keď klasické vzorce deficitu/prebytku kalórií nedávajú viditeľný výsledok. Napríklad pre tých, ktorí sú veľmi citliví na zmeny v obsahu kalórií.

Ďalším zaujímavým faktorom, ktorý ovplyvňuje rýchlosť a výdaj bazálneho metabolizmu počas dňa, je Rubnerov povrchový zákon. Podľa tohto zákona ľudia s väčšou plochou plytvajú väčšou plochou. Čo z toho vyplýva? Z toho možno vyvodiť dva hlavné závery:

1. Vysokí ľudia potrebujú na udržanie základných metabolických procesov v tele dvakrát toľko kalórií.
2. Ľudia s nadváhou schudnú rýchlejšie, pretože si veľmi často nesprávne vypočítajú úroveň vlastného bazálneho energetického metabolizmu, preto minú viac kalórií, ako sa očakávalo.
3. Pre ľudí s menším objemom je oveľa jednoduchšie priberať na váhe, pretože môžu do svojej každodennej stravy pridať menej kalórií.

Ako to funguje?

Ide o to, že naše telo vynakladá určité množstvo energie na udržanie úrovne tepla. Keď sme chorí a teplota stúpa, telo míňa viac energie. Keď sme unavení, naša telesná teplota klesá. Telo potrebuje zahriať asi 75 kilogramov hmotnosti v pomere 1,7 * 0,8. Na základe toho vieme vypočítať tepelnú kapacitu telesa, ktorá je asi 2000 joulov na kilogram telesa za hodinu. Alebo v prepočte na obsah kalórií je to 0,5 kcal na kilogram tela a liter objemu. Tie. Priemerný človek minie asi 300 kcal denne len na vykurovanie. Presnosť pre vysoké a tučných ľudí, v skutočnosti nie také veľké, ako sa zdá - len +- 100 kcal za deň. Pri dodržiavaní extrémnych monodiét však treba tento faktor brať do úvahy.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou povrchu Rubner je, že ohrev prebieha v závislosti od vonkajšej teploty. Preto v zime potrebujeme o 200-300 kcal denne viac ako v lete, a to len kvôli teplote životné prostredie.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu

Základný metabolizmus je regulovaný niekoľkými hlavnými faktormi, ktoré určujú jeho priebeh. Keď poznáte tieto faktory, môžete použiť rôzne triky na úpravu procesov bazálneho metabolizmu. To môže pomôcť nielen v boji s extra kilami, ale aj pri stabilizácii metabolických procesov pri vstupe a výstupe z komplexných diét.

1. Rýchlosť metabolizmu. Rýchlosť spotreby kalórií na udržanie základných funkcií spočiatku závisí od toho. Umelým spomalením alebo zrýchlením metabolizmu môžete výrazne nabiť energiou, prípadne ušetriť na diéte.
2. Normálnosť prechodných fáz. V závislosti od toho, aké jedlo jete, ako spíte atď., závisí normálnosť jednotlivých úrovní bazálneho metabolizmu.
3. Zmeny v rovnováhe voda-soľ. Priebeh bazálneho metabolizmu závisí od množstva tekutín. To všetko je spojené s optimalizáciou procesov a spotrebou tekutín pre životne dôležité procesy.

Okrem toho existujú objektívne procesy ovplyvňujúci bazálny metabolizmus, ktorý človek nemôže ovládať.

1. Hormonálne pozadie.
2. Výkon štítnej žľazy.
3. Srdcová frekvencia.
4. Akumulácia cholesterolu v krvi.

Od toho všetkého závisí nielen rýchlosť prebiehajúcich metabolických procesov, ale aj ľudské zdravie vo všeobecnosti.

Ďalšie faktory, ktoré menia bazálnu rýchlosť metabolizmu

Osobitnú pozornosť si zasluhujú faktory, ktoré ovplyvňujú metabolické procesy v ľudskom tele, a preto môžu meniť úroveň bazálneho metabolizmu tým či oným smerom.

Faktor	Podstata faktora	Vplyv na bazálny metabolizmus
kofeín	kofeín
Nikotín	Urýchľuje silu a rýchlosť kontrakcie srdcového svalu, čím spôsobuje zvýšenie prietoku krvi v tele a v dôsledku toho urýchľuje metabolické procesy v ľudskom tele.	Zvyšuje spotrebu kalórií v bazálnom štádiu o niekoľko rádov.
Cvičenie	Urýchľuje silu a rýchlosť kontrakcie srdcového svalu, čím spôsobuje zvýšenie prietoku krvi v tele a v dôsledku toho urýchľuje metabolické procesy v ľudskom tele.	Zvyšuje spotrebu kalórií v bazálnom štádiu o niekoľko rádov.
Zvýšenie kalorického príjmu	So zvýšením kalorického príjmu začne telo míňať viac energie na trávenie potravy, čo ho následne núti syntetizovať tráviace enzýmy – a v dôsledku toho míňať viac zdrojov.	Zvyšuje spotrebu kalórií v bazálnom štádiu o niekoľko rádov.
Zvýšenie počtu jedál	S nárastom počtu jedál telo optimalizuje všetky základné procesy, čo vedie k ich zrýchleniu, a teda aj zvýšeniu spotreby na bazálnej úrovni.	Zvyšuje spotrebu kalórií v bazálnom štádiu o niekoľko rádov.
Nedostatok spánku	Pri nedostatku spánku sa telo pri celkovom poklese výkonnosti snaží optimalizovať zdroje, čím sa zvyšuje produkcia hormónov skupiny noradrenalínu, čo vedie k zvýšeniu spotreby kalórií pri spomalení metabolických procesov.	Mierny nárast.
Zdravý 8-hodinový spánok	V 2 4-hodinových cykloch telo úplne prebuduje hlavné systémy tela, čo znamená, že minie menej energie na udržiavanie základných procesov počas dňa.	Žiadny efekt.
Fyzická nečinnosť	Pri fyzickej nečinnosti sa metabolické procesy spomaľujú. Zároveň však zostáva úroveň bazálneho metabolizmu stabilná.	Žiadny efekt.
Príjem energetických nápojov	Urýchľuje silu a rýchlosť kontrakcie srdcového svalu, čím spôsobuje zvýšenie prietoku krvi v tele a v dôsledku toho urýchľuje metabolické procesy v ľudskom tele.	Zvyšuje spotrebu kalórií v bazálnom štádiu o niekoľko rádov.
Užívanie rôznych liekov	V závislosti od typu lieku, vedľajšie účinky môže mať rôzne účinky na metabolické procesy.	Závisí od typu lieku.

Zrátané a podčiarknuté

Prirodzene, ak chcete správne vypočítať svoju výživu, musíte vedieť, čo je bazálny metabolizmus a ako ho vypočítať. V skutočnosti však všetky tieto zjednodušené vzorce a označenia nie vždy odrážajú podstatu. Ak máte v úmysle všetko vážne počítať a ste profesionálny športovec, potom je lepšie namiesto uvedených vzorcov jednoducho pridať jednotlivé procesy do tabuľky výdaja energie (ktorá sa vynakladá na rôzne aktivity, od jednoduchej chôdze až po tréning).

A hoci redakcia neverí, že takýto presný výpočet je pre normálnu výživu potrebný, pochopenie základov bazálneho metabolizmu vám umožňuje vyhnúť sa chybám a uškodiť svojmu telu pri extrémnom priberaní či chudnutí. Je to dôležité najmä pre začínajúcich športovcov a ženy, u ktorých je úroveň a rýchlosť bazálneho metabolizmu rozhodujúca v schopnosti porodiť dieťa.

Dva vzorce v kalkulačke nižšie vypočítajú množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, na základe pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, obvodu pása a úrovne dennej fyzickej aktivity (alebo cvičenia).

Žena Muž Vaše pohlavie Váš vek v rokoch Vaša výška v cm. Vaša hmotnosť v kg. Obvod pása v cm. minimálna pohybová aktivita 1-3x týždenne pohybová aktivita 3-5x týždenne pohybová aktivita 6-7x týždenne ťažká fyzická práca + tréning 2x denneFyzická aktivita
Vzorec

Predtým, ako začneme s výpočtom, definujme lekárske pojmy.

Čo je to vlastne metabolizmus? Metabolizmus, alebo metabolizmus, je úplný proces chemických reakcií v tele, ktorý zabezpečuje jeho životné funkcie, rast a fyzickú aktivitu.

Bazálny metabolizmus- to je hlavný metabolizmus, ktorý zabezpečuje dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy človeka v stave minimálnej fyzickej aktivity. Ide o množstvo tepla prepočítané na 1 kg ľudského tela za deň. Na vykonanie výpočtu je možné experimentálneho pacienta umiestniť do dýchacej komory alebo mu možno meraním odvodiť určitý koeficient dýchania.

Je zrejmé, že keďže metabolizmus je bazálny (základný, nižší), je lepšie vykonať vyšetrenie v momente úplnej relaxácie, ráno nalačno, a tiež s prihliadnutím na faktory, ktoré ovplyvňujú zrýchlenie alebo spomalenie. metabolizmu. Tieto faktory sú z oblasti endokrinológie a ako príklad môže poslúžiť dysfunkcia štítnej žľazy. Takéto ochorenia ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť bez ohľadu na to, koľko jete. Môžete hladovať a aj tak byť tučná a potom je určite priama cesta k endokrinológovi.

Vplyv konzumovanej potravy na metabolizmus treba posudzovať z hlavného hľadiska – zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu.

Napríklad všetko jedlo, ktoré je zdrojom energie pre telo, má teda tepelný efekt. Niektoré potraviny však majú oveľa väčší a dlhodobejší účinok: sú to sacharidy bohaté na vlákninu, ale aj bielkovinové jedlá, ako mäso a ryby. Telo minie asi 30 % kalórií ich trávením – čo znamená, že metabolizmus pracuje na spálení vašich nadbytočných kilogramov.

Existuje aj taký ukazovateľ ako glykemický index. Má vysoký obsah potravín, z ktorých sa cukor okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvi. Ide o tzv jednoduché sacharidy. Ak však konzumujete sacharidy s nízkym glykemickým indexom, teda dlhostráviteľné (zelenina, obilniny), váš metabolizmus opäť pracuje za vás a je v dobrej kondícii.

Výpočtové vzorce:

Formula Muffin-Jeor, spustený v roku 1990, hovorí toto:
P = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek (roky) + konštanta (rôzne pre mužov a ženy).

Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy pomer svalovej hmoty k telesnému tuku:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kde LBM je telesná hmotnosť mínus tuk.

Ak máte záujem o vlastné výpočty, ktoré sú podľa vás presnejšie, vypočítajte si mernú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele aj pomocou iných zdravotných kalkulačiek dostupných na stránke.

Odkaz na fórum Vypočítajte bazálny metabolizmus a potrebu kalórií Odkaz na web alebo blog Bazálna rýchlosť metabolizmu a denná potreba kalórií