Pumpovaním svalov môžete zvýšiť ich tón a zvýšiť silu, ale vonkajší efekt bude minimálny, ak budete jesť nesprávne. Treba tiež vziať do úvahy, že pre mužov a ženy existujú úplne odlišné diéty, ktoré sa navzájom nepodobajú. Existujú všeobecné odporúčania, ktoré sú vhodné pre obe pohlavia, no aj tak by ste mali dodržiavať svoj individuálny jedálniček.
Diéta pre mužov
Hlavnou vecou vo výžive je udržiavanie rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov. Mužské telo je navrhnuté tak, aby budovalo svalovú hmotu bez veľkého úsilia. Tomu napomáha mužský pohlavný hormón testosterón, ktorý sa u žien tvorí v podstatne menšom množstve, a preto nežnej polovici ľudstva sa horšie chudne, svaly sú menej výrazné, dievčatá sú nižšie a náchylnejšie na nadváhu.
Aby svaly začali rásť, musíte konzumovať jedlo denne v množstve 2 g bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Zdalo by sa, že všetko je veľmi jednoduché: jesť bielkoviny, cvičiť a naberať svalovú hmotu. Existuje však aj taký ukazovateľ ako index telesnej hmotnosti. To sa týka pomeru tukov svalovej hmoty, voda a vnútorný tuk. Najjednoduchší vzorec na výpočet BMI je: hmotnosť/výška v metroch². Skóre pod 16 znamená podváhu, ale skóre nad 25 znamená nadváhu.
Svaly sú vyrobené z bielkovín. Na to, aby zväčšili svoj objem, musíte zvýšiť prietok krvi do svalových vlákien pomocou fyzické cvičenie, vytvárajú vo svaloch viaceré mikrotrhliny, aby v procese obnovy štruktúry vlákna sval naberal na objeme a tiež podporoval rast pomocou bielkovinovej výživy. Športovci používajú špeciálne lieky na naberanie svalovej hmoty. Sú to proteínové kokteily energetické nápoje, tablety s L-karnitínom. Bežní smrteľníci by mali vylúčiť sacharidy a tučné jedlá. Patria sem:
- pekárske a pekárenské výrobky
- cukríky, čokoláda
- cukor
- sušené ovocie
- zaváraniny, džemy, krémy
- sladké ovocie a sušené ovocie
- klobásy a klobásy
- údené produkty
Vegetariáni si budú ťažko vyberať stravu, pretože rastlinná strava má veľmi málo bielkovín. Výnimkou môže byť tofu zo sójového mlieka, strukovín, orechov (ale sú tučné) a húb. Ak máte vôľu jesť tieto produkty, pokračujte, ale ich účinnosť je oveľa nižšia ako u živočíšnych bielkovín.
Muž s nadváhou, ktorého pás presahuje 100 cm, sa ani po nabratí svalovej hmoty nebude môcť pochváliť krásnym telom. Aby ste to urobili, musíte sa najskôr vysporiadať s „sušením“, t.j. odstrániť podkožný tuk. Pre muža je úloha komplikovaná tým, že si potrebuje udržať svalovú hmotu. To znamená, že strava by mala byť zostavená tak, aby telo dostávalo všetko, čo potrebuje pre svaly a nedostávalo dostatok „paliva“ na tukové zásoby. V tomto prípade bude energia odoberaná zo zásob podkožného tuku. 80% mužskej stravy by malo pozostávať z bielkovinových potravín. To zahŕňa nasledujúce produkty:
- vaječný bielok
- ryby (treska, merlúza, treska)
- mliečne a fermentované mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku alebo nízkotučné
- morské plody (krevety, chobotnice, chobotnice, mušle)
- morčacie mäso
- hovädzie mäso resp kuracia pečeň
- kuracie prsia
- zeleninové šaláty s nízkotučnou kyslou smotanou (v malom množstve)
- zelený čaj
- minerálne a pitná voda bez plynu
Zvláštnosťou sušenia u mužov je, že by ste mali jesť každé 2-3 hodiny a určite sa nevzdávajte raňajok. Posledný bod je dôležitý, pretože raňajky naštartujú metabolický proces. Posledné jedlo by malo byť maximálne 2 hodiny pred spaním.
Muži majú viac šťastia ako ženy. Môžu si to dovoliť sacharidové produkty, inak nebudú mať silu vykonávať ťažkú fyzickú aktivitu. Cestoviny z prémiovej pšenice, celozrnný chlieb, cereálne kaše – to všetko by malo byť v strave zastúpené v malom množstve. V opačnom prípade môže nedostatok sacharidov viesť k nervových zrútení a dokonca aj hladné mdloby.
Sušenie pokračuje 3-4 týždne v závislosti od požadovaných výsledkov. Výsledkom je krásne vyrysované telo a ani štipka prebytočného tuku.
Ak ide žena do telocvični a chce dosiahnuť vytvarované telo, potom je táto úloha pre ňu, na rozdiel od muža, ťažko dosiahnuteľná. Ak hormón testosterón pomáha mužovi napumpovať objemné svaly, tak žene v tom bráni hormón estrogén, ktorý je zodpovedný za zaoblenie. ženská postava a na tukové usadeniny v bokoch, páse a vnútorný povrch boky. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa žena hýbe, nikdy nebude schopná dosiahnuť úľavu bez použitia profesionálnymi prostriedkami na chudnutie alebo spaľovače tukov. Nájdu sa, samozrejme, šťastné majiteľky chudej postavy, ktoré môžu jesť, čo chcú a nepriberú. Hovoríme však o bežných ženách, ktoré viac inklinujú k nadváhe ako štíhlym.
Odporúča sa konzumovať ovsené otruby v množstve 1-2 čajové lyžičky denne. Tento produkt nie je „Herkules“ z obchodu alebo ovsená kaša. Toto je druh črevného peelingu. Ovsené otruby majú tendenciu expandovať v žalúdku 25-krát. Sú schopné rozkladať tuky nahromadené na stenách čriev. Aj bez cvičenia môžete pomocou ovsených otrúb schudnúť niekoľko kilogramov.
Aby sa telo počas procesu chudnutia nezachytilo ketónovými produktmi (produkty rozkladu tukových usadenín), musíte piť veľa čistej neperlivej vody. Odporúča sa nosiť so sebou fľašu s objemom 0,25-0,5 litra a pravidelne piť vodu. Sušenie eliminuje spotrebu tukov, a to negatívne ovplyvňuje stav pokožky a vlasov. Navyše bez tukov prestane fungovať hormonálny systém, pretože ženské hormóny obsahujú tuky. Úplné vylúčenie tukov povedie k menštruačným nepravidelnostiam a ďalším katastrofálnym následkom. Aby ste tomu zabránili, konzumujte 1-2 čajové lyžičky ľanového oleja denne. Pomôže odstrániť toxíny z tela, má mierny laxatívny účinok a naplní telo polynenasýtenými mastnými kyselinami, bez ktorých srdce, hormonálny systém a metabolizmus uhľohydrátov nebudú môcť normálne fungovať.
Žena by na rozdiel od muža mala najskôr schudnúť a až potom začať s vytvarovaním postavy. Nebudeme sa baviť o skutočnej úľave, pretože pre ženu je to nebezpečné a zbytočné. Ale mať krásne, tónované telo je celkom možné. Ketogénna diéta pozostávajúca z bielkovinových potravín vám pomôže schudnúť a odstrániť prebytočný tuk. Pre dievčatá možno odporučiť tieto jedlá:
- Šalát z morských plodov (krevety + prúžky chobotnice + zelenina).
- Pizza z ovsených otrúb. Na to upečte koláče: zmiešajte nízkotučný tvaroh s 1,5 lyžičkami ovsených otrúb, pridajte 1 vajce a upečte 2 koláče. Medzi ne položte niekoľko kúskov jemne nasoleného lososa alebo pstruha alebo kuracieho/morčacieho filé.
- Hovädzia alebo kuracia pečeň uvarená vo vrecku na pečenie so sušenými hubami namočenými vo vode.
- Existuje málo známy pokrm, ktorý je veľmi účinný pri chudnutí. Uvarte čierny čaj bez prísad, ochlaďte a pridajte soľ. Umiestnite tam rozmrazenú korušku poľnú na 2-3 hodiny. Potom rybu vyberte a pečte v rukáve alebo ju naparte. Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v miske prispejú k procesu chudnutia.
- Jedzte 1 čajovú lyžičku tresčej pečene denne. Áno, je mastný, ale pôsobí na princípe korušky.
- Pollock masové guľky. Pripravte mleté filé z tresky. Zmiešajte s 1 lyžičkou ovsených otrúb, pridajte bielok z 1 vajca. Vytvarujeme fašírky a upečieme vo vrecku na pečenie.
Ľudia, ktorí sa nikdy nevenovali športu a fitness, by nemali náhle meniť svoj životný štýl. Nemeňte stravu, ak máte zdravotné problémy. Ochorenia obličiek a srdca, diabetes mellitus, žalúdočné vredy sú prekážkou pri diéte. Pred začatím procesu naberania svalovej hmoty sa poraďte so svojím lekárom (a žena musí navštíviť gynekológa, diéty vyvolávajú rast fibroidov a cýst). Príslovie „krása si vyžaduje obetu“ v v tomto prípade Nefunguje to, pretože musíte obetovať svoje zdravie.
Video: ako sa správne stravovať, aby ste pribrali a spálili tuk
Výživa má priamy vplyv na metabolizmus v ľudskom tele. Metabolizmus závisí od toho, koľko jedla človek skonzumuje a aký druh jedla. Od toho závisí celkový fyzický a psychický stav samotného človeka, úroveň potrebných látok v tele, ako aj úroveň inteligencie. Rovnako dôležitý je výber výživy v kulturistike, pretože je potrebné budovať svalovú hmotu, a na to potrebujete živiny a v dostatočnom množstve. Preto nie je možné urobiť chybu vo výžive, inak sa vám môže stať, že výsledky každodenného tréningu neuvidíte.
Nesprávny prístup k výžive môže negatívne ovplyvniť výsledky tréningu a jednoducho povedané, všetka práca bude márna. Tento problém je potrebné vážne riešiť počiatočné štádium triedy kulturistiky. Na tento účel boli vypracované podrobné výživové plány, ktoré zohľadňujú špecifiká tohto športu: budovanie svalového objemu. Tento navrhovaný plán je bez nástrah, ktoré sú bežné pre nových športovcov. Začínajúci kulturisti si zároveň často kladú otázky, na ktoré už existujú hotové odpovede, keďže kulturistika existuje už dlho, hoci má svoje špecifiká.
Bežný stravovací plán, ktorý používa väčšina ľudí, teda raňajky, obed a večera, nie je vhodný pre kulturistov. Keďže prestávky medzi jedlami sú dosť dlhé, športovci majú v tomto období čas na veľký hlad, pretože ich metabolické procesy prebiehajú oveľa rýchlejšie. Pocit hladu núti telo športovca kŕmiť sa energetickými zásobami, ktoré sú vždy v tele športovca.
V týchto chvíľach začne telo v podmienkach klesajúceho energetického potenciálu tela vylučovať hormón kortizol, ktorý začne spaľovať svaly.
Navyše začne spaľovať sacharidy uložené v pečeni a svaloch, a to nemôže dopustiť, keďže dochádza k strate svalovej hmoty, ktorú sa športovec snaží na tréningu vybudovať. Znižuje sa aj hladina glykogénu, čo je indikátorom pripravenosti na ďalší tréning. Čím vyššia je hladina glykogénu v pečeni a svaloch, tým väčšia je vytrvalosť športovca a tým väčšia jeho výkonnosť. V tomto prípade potrebuje športovec jesť približne 6-krát denne, ale v menších porciách. Skrátením času medzi jedlami je telo športovca neustále kŕmené glukózou, ktorá pochádza z čriev. Telo sa zároveň nedotýka zásob glukózy a neprodukuje kortizol. Ale to je len jedna z výhod tohto prístupu k výžive pre športovcov.
Stravovanie podľa tejto schémy urýchľuje metabolický proces, čo vedie aj k zrýchlenému rastu svalov. Existuje ďalšia veľmi dôležitá výhoda častého jedla: aminokyseliny neustále vyživujú svaly a zabezpečujú ich rast. Stála prítomnosť aminokyselín v krvi robí telo športovca odolnejším voči rôznym negatívnym vonkajším faktorom. Stabilná imunita prirodzene prispieva k efektívnejšiemu a kvalitnejšiemu tréningu.
Aká je správna výživa pre naberanie svalovej hmoty?
Pojem „správna výživa“ pre športovca znamená jesť výlučne tie potraviny, ktoré prispievajú k rastu svalového tkaniva. Ale je lepšie vylúčiť zo stravy iné potraviny, ktoré majú malý úžitok. Medzi tieto produkty patria sýtené nápoje, sladké jedlá, pečivo, ale aj nezdravé, mastné a vyprážané jedlá. Správna výživa zvyčajne znamená výživu z prírodných surovín. Kulturisti jedia najmä potraviny z trhovísk, kde nakupujú čerstvé mäso, ryby, bylinky, zeleninu a ovocie.
Potraviny zakúpené na trhoch sú skutočne zdravé, pretože neboli podrobené špeciálnej úprave, ktorá zbavuje potraviny vitamínov a mikroelementov. Potraviny navyše nesmažia, ale dusia, grilujú a pod., bez pridania živočíšnych tukov.
Samozrejme, môžete navštíviť McDonald, ale nie je vhodné jesť tam pripravené jedlo, najmä ak nadváhu. Pre štíhlych športovcov môžete nahradiť jedno jedlo v McDonald's zo šiestich možných. Ak si dáte pár hamburgerov, môžete telu doplniť 25 g bielkovín a 66 g sacharidov. Indikátor nie je zlý, ale z používania vyprážané zemiaky, koktaily, zmrzlinu a koláče, je lepšie odmietnuť, pretože okrem škody to neprinesie nič dobré.
Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?
Proteín je stavebným kameňom, bez ktorého nie je možné budovať svaly. Mnoho ľudí si myslí, že proteín urýchľuje rast svalov. Za budovanie svalovej hmoty sú zodpovedné hormóny ako testosterón, rastový hormón a inzulín. Ale to za predpokladu, že v tele je dostatočné množstvo bielkovín. Ak telo pociťuje jeho nedostatok, budovanie svalov sa zastaví. Proteín sa prijíma v množstve 2 gramy na kilogram hmotnosti športovca. Postupne sa norma môže zvýšiť na 2,5 gramu. Ak vážite okolo 90 kg, musíte denne skonzumovať približne 200 gramov bielkovín, ak nie viac. Toto množstvo je lepšie rozdeliť na 6 jedál.
Ktorý proteín je lepší?
Mnoho športovcov používa srvátkový proteín, pretože sa v tele rýchlejšie vstrebáva. Srvátkový proteín obsahuje aj leucín, izoleucín a valín, ktoré sú považované za hlavné zložky zabezpečujúce potrebný rast svalového tkaniva. Tento produkt užite pol hodiny pred tréningom, ako aj po ňom.
Čo sú „dobré“ tuky?
Tuky sú považované za hlavný zdroj energie pre ľudský organizmus, preto by ste sa ich nemali báť. Jeden gram tuku obsahuje až 9 kalórií, čo je dvakrát viac ako sacharidy. Všeobecne sa uznáva, najmä v poslednej dobe, že dobré tuky sú rastlinné tuky, a tie zlé sú zvieratá. V skutočnosti to tak nie je, pretože človek potrebuje aj živočíšne tuky, pretože slúžia ako zdroj sekrécie testosterónu a ďalších rovnako dôležitých hormónov.
Vegetariáni majú spravidla nízky svalový tonus a nízku sexuálnu aktivitu. Môže za to nedostatok testosterónu v ich tele, spojený s vylúčením potravín živočíšneho pôvodu z jedálnička. Tuky v zásade nespôsobujú ľudskému telu žiadne škody, ak ich človek konzumuje s mierou. Pre normálny rast užitočnej hmoty kulturistu potrebuje konzumovať potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Okrem toho potrebuje použiť rybí olej s obsahom Omega 3 mastných kyselín, ale nie viac ako 30 % z celkovej dennej stravy.
Čo by ste mali jesť pred tréningom?
Kulturistika vyžaduje povinné jedlo pred tréningom. Asi 1,5-2 hodiny pred jej začiatkom sa stačí najesť. Môžete jesť kuracie, hovädzie alebo rybie mäso s varenými zemiakmi, ryžou alebo ovsenými vločkami. Pol hodiny pred tréningom vypite kokteil obsahujúci srvátkový proteín (20 g) a sacharidy (40 g). Tento prístup k výžive vám umožní trénovať efektívnejšie a zvýšiť veľkosť svalov.
Čo by ste mali jesť po tréningu?
Rovnako dôležité je po tréningu ihneď vypiť kokteil 20-40 g srvátkový proteín a 40-100 g sacharidov. Takýto koktail sa nazýva gainer. Asi do pol hodiny bude telo potrebovať sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomerne rýchlo. Môže to byť biely chlieb alebo zemiaková kaša. Okrem toho by ste nemali odkladať príjem bielkovín a uhľohydrátov, pretože ich absencia vyvolá sekréciu kortizolu, čo nie je vôbec žiaduce.
Je potrebné piť vodu a koľko?
Pretože ľudské telo pozostáva hlavne z vody, bez nej potom v tele neprebiehajú žiadne procesy vrátane rastu svalov, keďže ich budovanie si vyžaduje aj tekutiny. Často je dehydratácia tela skrytá. Aby ste to zistili, musíte vypiť 3 šálky vody a sledovať svoj stav. Ak je všetko v poriadku, za pol hodiny budete musieť ísť na toaletu. V opačnom prípade by ste o tom mali premýšľať, pretože absencia nutkania ísť na toaletu naznačuje prítomnosť choroby. Normou je 3,5 litra tekutín denne pre kulturistu.
Tekutina vám spravidla umožňuje včas vyplaviť toxíny z tela a vyživovať svalové tkanivo. Keď športovec pociťuje smäd, musí ho hojne uhasiť. Ak vypijete 1 pohár a pocit smädu zmizne, potom je lepšie nabudúce vypiť 2 poháre.
Je možné porušiť športovú diétu?
Ľudia, ktorí držia diétu, chcú vždy vyskúšať niečo chutné, ako je zmrzlina, pizza alebo sladký koláč. Ak má športovec štíhlu postavu, nebudú žiadne problémy. Pre takýchto športovcov je povolené raz týždenne porušiť správny výživový režim. Ak už športovec každý deň bojuje so svojou nadváhou, tak smie porušiť režim len raz denne. Inými slovami, zo 6 jedál môže byť jedno jedlo škodlivé, ale zvyšných 5 by malo pozostávať výlučne z zdravé jedlo. Zároveň sa musíte snažiť jesť menej, aby ste investovali do svojho denného príjmu kalórií.
Výživa po tréningu na zvýšenie objemu
Dobrý deň, milí milovníci športu a zdravého životného štýlu. V dnešnom článku si povieme niečo o správnej výžive a jedle, ktoré prispieva k rastu vašich svalov, teda rast svalov, to je hlavný cieľ 98% návštevníkov posilňovní.
Na úvod vás pozývam, aby ste sa trochu zamysleli nad veľmi zaujímavým postrehom a položili si otázku, ako chceme vyzerať? Keď prídem do posilňovne, vidím tam veľa mladých chalanov. Ťahajú, tlačia, čupia, no z nejakého dôvodu vyzerajú ako môj sused na odpočívadle, ktorý snáď v živote nezdvihol nič ťažšie ako ovládač od televízora. Športovci majú brucho, tučné boky, hrnček, ktorý sa nezmestí cez dvere, a bicepsy, ktoré vyzerajú ako varená klobása. Keď sa pýtam, prečo vyzerajú tak hrozne, odpovedajú, že vraj na mase, sušiac sa pre gayov, jeme, čo chceme a je nám to jedno, len aby sme boli obrovskí. a kde to je? zdravý imidžživot, čudoval som sa. Športovec je predsa športovec, mal by vyčnievať z pozadia bežných ľudí tvarom, vyrysovaním svalov na rukách a nohách, nemal by vyzerať ako typický návštevník predajne klobás.
Tak a teraz mám na vás otázku, či chcete vyzerať ako bravčová masť alebo chcete mať vyrysované telo, s krásnymi výraznými svalmi a 10 percent tuku vo svojom tele. Ak je vaším cieľom byť krásna, pokračujte v čítaní článku, ak nie, môžete túto stránku zavrieť.
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Základom správneho výživa pre rast svalov musia byť zahrnuté predovšetkým bielkoviny. Bez ohľadu na to, čo kto hovorí o sacharidoch, že denná strava by mala pozostávať z 50 či 60 percent z nich, pamätajte, že bielkoviny sú základ. Vaša denná strava by mala pozostávať z bielkovín.
Takto má vyzerať športovec a človek vedúci zdravý životný štýl.
Ale netvrdím, že treba vylúčiť sacharidy. Sacharidy sú energia, bez ktorej jednoducho nič nedokážeme. Ale sacharidy musia byť správne a s mierou. V ideálnom prípade musíte konzumovať sacharidy alebo „uhlie“, ako hovoria športovci, ráno a po tréningu. Čo znamenajú správne sacharidy? Správne sacharidy sú pomalé sacharidy, ktoré získavame zo všetkých druhov obilnín, cestovín, zeleniny a ovocia. Nezabúdame ani na rýchle sacharidy (biele pečivo, cukor, sladkosti, zemiaky), ale tie konzumujeme v malom množstve a až po tréningu.
Tuky možno získať zo všetkých druhov olejov a orechov. Množstvo spotrebovaného tuku by sa malo približne rovnať množstvu skonzumovaných sacharidov.
Naša strava by teda mala pozostávať z 50% z bielkovín, na 30% zo sacharidov a ďalej 20% z tuku. Skúste použiť 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. Toto sú dokonalé čísla. Ak vážite 80 kilogramov, mali by ste zjesť 160 gramov bielkovín a 160 gramov pomalé sacharidy za deň.
Jedlo pre rast svalov
Teraz sme sa dostali k najzaujímavejšej časti článku, z ktorej pochopíte, čo by ste ešte mali konzumovať, aby vám rástli svaly a aby ste nezhrubli.
Pozrime sa na tabuľky. Zobrazujú potraviny, z ktorých môžete získať potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň (to neznamená, že musíte zjesť všetky tieto potraviny za deň)
| Veveričky | |||
|---|---|---|---|
Hovädzie mäso |
Tuniak |
Turecko |
 Kuracie |
Vajcia |
 Ryby |
Tvaroh |
| Sacharidy | |||
|---|---|---|---|
Cestoviny |
Pohánka |
Ovsené vločky |
Špargľa |
 Kukurica |
Jablká |
 Cuketa |
Paradajky |
* Konzumujte akúkoľvek zeleninu. Urobte z nich šaláty a dochuťte olivovým olejom
Nezabúdajte ani na doplnky, ktoré by mal užívať každý. Môžete si o nich prečítať kliknutím na odkaz. V podstate ide o doplnky z obchodu so športovou výživou, či ich používate alebo nie, je vaša voľba. Dôrazne odporúčame používať vitamínové a minerálne komplexy, rybí olej a vápnik vo vašej strave, všetko ostatné je podľa vášho uváženia.
Výživové pokyny pre rast svalov
Nebudeme tu opisovať zaužívané pravdy, že treba jesť 5-6x denne, že by ste mali prijať viac kalórií ako spálite, urobili to za nás už stovky iných stránok, ktoré hovoria to isté. Len doplníme:
- snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a po tréningu;
- Jedzte väčšinu sacharidov ráno a po silovom tréningu;
- vypiť 3 – 4 litre čistej vody;
- grilované mäso (najlacnejšie kúpite v Auchane) varte v rúre alebo v dvojitom kotli, vyhýbajte sa vyprážanému mäsu;
- neboj sa jesť vaječné žĺtky, väčšina bielkovín vo vajci je v žĺtkoch;
- Pred spaním zjedzte 200 gramov tvarohu.
***
Postupujte podľa tipov v tomto článku, cvičte správne a budete vyzerať mlado a atleticky. všetko najlepšie.
Dôležitosť správnej výživy nemožno preceňovať. Vyzbrojte sa vedecké poznatky ktorý vám pomôže vybudovať svalovú hmotu!
Ak je vaším cieľom vybudovať veľké, silné a vyrysované svaly, potom vám žiadna tréningová metóda na svete nepomôže bez správnej výživy v správnom množstve. Telo potrebuje živiny na zotavenie a rast po cvičení. Jednoducho povedané, ak chcete budovať svaly a silu, musíte jesť.
Náš výživový program je efektívny, progresívny a ľahko sa dodržiava. Vychádza z najnovších výskumov v oblasti výživy a je dokonalý doplnok do našich vzdelávacích programov založených na vedeckom prístupe. Tento plán jedla na budovanie svalov vám pomôže zväčšiť sa bez toho, aby ste pribrali príliš veľa tuku.
Problémom mnohých „na váhe“ je negatívny vplyv tukových zásob v tele na citlivosť na inzulín, čo spomaľuje proces rastu svalov. Naša strava vám pomôže vyhnúť sa tomu. Umožňuje vám postupne zvyšovať počet kalórií, ktoré skonzumujete, aby malo vaše telo čas sa im prispôsobiť. To znamená, že nebudete mať problémy s metabolizmom a nadmerným ukladaním tuku.
Začnime vytvorením základného jedálnička. Vzhľadom na individuálne rozdiely v metabolizme a úrovni aktivity každého človeka radšej nepoužívam rovnice na výpočet kalórií. Namiesto toho si myslím, že je efektívnejšie začať tým, že si určíte počet kalórií, ktoré momentálne skonzumujete a postupne ho upravíte.
Tento program vyžaduje, aby ste počas nasledujúcich 6 týždňov sledovali presné kalórie a makroživiny. Ak je tento prístup pre vás nový, hľadajte o ňom informácie na internete a venujte čas tomu, aby ste sa o ňom dozvedeli.
Ak neviete, koľko kalórií skonzumujete, veďte si denník alebo použite špeciálne programy na zaznamenávanie všetkého, čo zjete počas prvých 3 dní vašej diéty. Niektoré aplikácie pre smartfóny vám pomôžu vypočítať priemerný príjem kalórií za toto obdobie.
Ak chcete urýchliť proces naberania svalovej hmoty, budete musieť k svojmu základnému príjmu pridať 300 kcal. Počas nasledujúcich 2 týždňov sledujte svoju telesnú hmotnosť meraním hrudníka, krku, rúk atď. Tiež sledujte hladinu tuku pomocou posuvného meradla a postupujte podľa týchto pokynov:
- Ak priberáte bez prebytočného tuku, pridajte do svojho denného jedálnička ďalších 300 kcal.
- Ak nedôjde k prírastku hmotnosti, pridajte 500 kcal.
Opakujte tento proces každé 2 týždne a pridajte viac a viac kalórií.
Zvýšenie počtu kalórií
Kalorická príručka pre kulturistu
Ak chcete urýchliť naberanie svalov, pridajte do svojej základnej stravy 300 kalórií. Dva týždne sledujte svoju hmotnosť a merajte množstvo tuku a svalov. Ak ste pribrali inak ako tuk, pridajte 300 kalórií navyše. Ak nepriberáte, pridajte 500 kalórií.
Akonáhle sa váš príjem kalórií zvýši, začnete priberať na tuku. Čo robiť v tomto prípade? Môžete si vybrať jednu z 2 možností.
Najprv prestaňte pridávať kalórie. Páči sa mi však jedna metóda, o ktorej som sa dozvedel od Lane Nortona. Odporúča pridať výrazne menej kalórií. Preto do dennej stravy pridáme každé 2 týždne len 50 kcal.
Počas každodennej aktivity sa spália, ale po niekoľkých mesiacoch tohto cvičenia vaše telo dostane množstvo kalórií, ktoré potrebuje na budovanie svalovej hmoty.
Rozložte tieto kalórie do 3-4 jedál, konzumujte ich približne každé 4 hodiny. Aby ste si to uľahčili, majte rovnaké veľkosti porcií okrem jedla po tréningu. Mal by obsahovať asi o 20 % viac kalórií ako zvyšok.
Aké kalórie by ste presne mali konzumovať? Poďme to zistiť!
Veveričky
Počas nasledujúcich 6 týždňov konzumujte bielkoviny v množstve 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. To je podstatne menej, ako konzumujú niektorí kulturisti. A ešte jeden tip - nakupujte vysoko kvalitné produkty.
Prečo tak málo? Výskumy ukazujú, že keď prijmete 1,5 g bielkovín na kilogram, vaše telo začne chudnúť. rast svalov. V našom programe sa snažíme optimalizovať príjem bielkovín. Verím, že ak konzumujete kvalitné bielkoviny, nie je núdza o nadbytočné bielkoviny.
Rozdeľte bielkoviny rovnomerne medzi jedlami. Každý z nich by mal obsahovať aspoň 30g bielkovín. Využite aj jeho rôzne zdroje. Tu je niekoľko mojich obľúbených:
- Kuracie stehná
- Kuracie prsia
- Morčacie prsia
- Losos
- Mušle
- Tuniak
- Krevety
- Chudé hovädzie mäso
- Bravčová panenka
- Kuracie párky
- Morčacie slanina
- Srvátkový proteín
- Kazeínový proteín
- grécky jogurt
- Tvaroh
Tuky
Tuk v strave robí niekoľko vecí dôležité funkcie. Po prvé, poskytuje koncentrovanú formu energie. Niektoré tuky tiež ovplyvňujú produkciu hormónov. Aby ste si udržali zdravie a rast počas nasledujúcich 6 týždňov intenzívneho tréningu, musíte konzumovať primerané množstvo tuku.
Keď si stanovíte svoj kalorický základ, vypočítajte si príjem tukov tak, aby tvoril asi 30 % vašej stravy. Ďalej sa toto percento zvýši. Keď zvýšite príjem kalórií, na každých pridaných 300 kcal by ste mali získať 150 kcal z tuku. V 1 g tuku je 9 kcal, takže na každých 300 kcal treba pridať 15-17 g tuku. Pri zvýšení stravy o 50 kcal pridajte približne 5 g tuku.
Na rozdiel od bielkovín, ktorých príjem zostáva počas dňa viac-menej konštantný, príjem tukov by mal byť nepriamo úmerný sacharidom. Inými slovami, ak jete potraviny bohaté na sacharidy, mali by ste znížiť príjem tukov a naopak.
Existujú 3 hlavné typy tukov: polynenasýtené, mononenasýtené a nasýtené tuky. Nezameriavajte sa len na jeden, konzumujte rôzne druhy tukov. Tu sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Avokádo
- Mandľový
- Vlašské orechy
- Pistácie
- Makadamové orechy
- Maslo
- Kokosový olej
- Ľanový olej
Sacharidy
Posledná z makroživín, ktorá má okolo seba asi najväčší zmätok. Aby som získal čo najväčší úžitok z rôznych druhov kalórií, rozdeľujem sacharidy do 2 skupín.
Škrobové sacharidy
Nasledujúce potraviny sú rýchlo stráviteľné a obsahujú veľké množstvo kalórie:
- Bežné zemiaky
- Sladký zemiak
- Quinoa
- Ryža (biela alebo hnedá)
- Chlieb s naklíčeným obilím
- Tortilla
- Kamut
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a sú pomalšie stráviteľné. Obsahujú menej sacharidov a sú menej kalorické. Do tohto zoznamu som zaradil aj strukoviny. Druhá skupina teda zahŕňa nasledujúce produkty:
- čučoriedka
- Malina
- Jahody
- Jablká
- Pomaranče
- Hrušky
- Špenát
- Kapustnica
- Brokolica
- uhorky
- Pepper
- ružičkový kel
- Listy šalátu a zelenina
- Zelené fazuľky
- Mrkva
- Zelená cibuľa
- Huby
- Cibuľa
- Paradajky
- Šošovica
- Čierna fazuľa
- Fazuľa
Je veľmi jednoduché správne zahrnúť tieto potraviny do vašej každodennej stravy. Vo viacerých všeobecné pravidláČoho sa držím pri príjme sacharidov:
- Jedzte ovocie a zeleninu s každým jedlom.
- Jedzte škrobové sacharidy na raňajky a hneď po tréningu.
- Pri jedlách, ktoré neobsahujú škrobové sacharidy, jedzte viac tuku, ako aj ovocia a zeleniny.
Množstvo bielkovín zostane rovnaké. Zvyšné kalórie budú rozdelené medzi tuky a sacharidy.
V 1 g sacharidov sú približne 4 kalórie. To znamená, že ak zvýšite stravu o 300 kcal, pridáte 35-40 g sacharidov. Ak pridáte 50 kcal, 12 g bude pochádzať zo sacharidov.
Stravovací plán
Teraz viete, ako uprednostniť a rozložiť kalórie a živiny vo vašej strave. Teraz si na príklade vypočítajme približný výživový plán.
Pre muža s hmotnosťou 80 kg bude program vyzerať takto:
- Základná strava: 2700 kcal
- Základná hladina bielkovín (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
- Základný tuk (30 % celkových kalórií): 90 g (810 kcal)*
- Základný sacharid (zostávajúce kalórie): 229 g (1170 kcal)*
*vypočítané na základe základnej stravy a telesnej hmotnosti.
Ahojte priatelia. Poďme sa rozprávať o správnej výžive. Správna výživa, možno najdôležitejší aspekt tréningového procesu.
Môžete trénovať ako šampión, dodržiavať rutinu, užívať drahé doplnky, ale bez správnej výživy to bude všetko márne. Takže výživa je kľúčovým bodom v tréningovom procese.
Keď som začal cvičiť, jedol som každé 3 hodiny všetko, čo mi prišlo pod ruku. Dokonca som sa v noci zobudila na pohár tvarohu. Po roku a pol takéhoto tréningu sa moja telesná hmotnosť zvýšila o 20 kg. Prirodzene, nebol som ako športovci zo športových časopisov, ale dosiahol som svoj hlavný cieľ - stať sa mocným.
Väčšina ľudí v posilňovni chce schudnúť tuk a zároveň budovať svaly. To sa mi zdá nepravdepodobné, najmä u naturálnych športovcov. Nemá zmysel držať diétu s nízkym obsahom sacharidov a tvrdo dvíhať. Nezískaš nič iné ako zdravotné problémy.
Fyziológia správnej výživy
Poďme sa ponoriť trochu hlbšie do fyziológie pitchingu. Pokúsim sa vysvetliť prístupný jazyk. Takže konzumujete bielkoviny. Spolu s bielkovinami sa do tela dostáva aj dusík, ktorý je súčasťou aminokyselín. Dusík sa hromadí vo svaloch počas procesu biotransformácie. Ak konzumujete málo jedla a zároveň intenzívne trénujete, tak svaly nemajú čas na zotavenie a dochádza k ich zničeniu. Keď sú svaly zničené, dusík sa uvoľňuje do krvi a cez obličky sa vylučuje močom.
Prítomnosť dusíka v moči je dobrým indikátorom procesov prebiehajúcich vo vašom tele. Ak je vo vašom moči veľa dusíka, znamená to, že sa vám rozpadávajú svaly a chudnete. Toto sa nazýva negatívna dusíková bilancia. Ak v moči nie je dusík, tak je všetko v poriadku, rastú vám svaly – pozitívna dusíková bilancia.
Športoví fyziológovia to dokázali jediný spôsob Udržiavanie pozitívnej dusíkovej bilancie v tele pri ťažkej fyzickej aktivite je spotrebou veľkého množstva kalórií. Jednoducho povedané, kalórie ukladajú bielkoviny. Ak jete veľa, potom na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie potrebujete len asi 1,5-2 gramy. bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Naopak, ak prijmete málo kalórií, môžete zjesť aj kilá bielkovín, no nebude to mať za následok rast svalov.
Základy správnej výživy
Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť prvý dôležitý záver: na rast svalovej hmoty nestačí vyrobiť a zjesť hory bielkovín. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svaly, no na to, aby sa úspešne vstrebal, sú potrebné kalórie. Aby sa zaručil rast svalov, počet kalórií spotrebovaných denne by mal byť o 500 kalórií vyšší ako počet spotrebovaných kalórií.
Stravovaním v tomto režime výrazne zvýšite svoju celkovú hmotnosť. Samozrejme, že vaše percento podkožného tuku sa po ceste zvýši. Nebojte sa toho, nie je to také strašidelné, ako sa o tom píše vo všemožných módnych časopisoch. Hlavná vec je, že s takouto výživou a správnym tréningom budú svaly rásť a myslím si, že stratiť tuk nebude ťažké. Existuje mnoho pracovných metód na chudnutie.
Jedzte teda dôkladne a často a uistite sa, že váš príjem kalórií je aspoň o 500 kalórií vyšší ako váš energetický výdaj. Nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Môžete sa opýtať, ako môžem zjesť o 500 kalórií viac? Hlavným zdrojom kalórií pre pumpára sú sacharidy.
Keď sa sacharidy dostanú do krvi, sekrécia inzulínu sa v tele zvýši. Inzulín odoberá sacharidy z krvi a transportuje ich do svalových buniek, kde sa sacharidy stávajú palivom pre syntézu bielkovín a rast vnútrobunkového svalového tkaniva. Pri nadmernom príjme uhľohydrátov ich inzulín zakonzervuje do glykogénu, ktorý sa pri nadmernej záťaži svalov uvoľní a dodá silný energetický výboj.
Odtiaľ môžeme vyvodiť ďalší dôležitý záver: sacharidy by mali byť hlavným zdrojom kalórií. Nie bielkoviny, ako sa mnohí mylne domnievajú, ale sacharidy. Obsah kalórií vo vašej strave by mali zvýšiť cestoviny, ryža, pohánka, zemiaky, ovsené vločky a iné pomalé sacharidy. Približný príjem sacharidov by mal byť 4,5 gramu. na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Príspevok o správnej výžive by bol neúplný, keby sme sa nedotkli tukov. Negatívna úloha tukov je podľa mňa príliš prehnaná. Budovanie svalovej hmoty je nemožné bez účasti tukov. Tuky obsahujú cholesterol, ktorý je nevyhnutnou zložkou pre stavbu pohlavného hormónu testosterónu. Bez testosterónu je syntéza svalového tkaniva v zásade nemožná.
Základným pravidlom ohľadom tukov je toto: bezpečné množstvo tuku je 20 % z celkového kalorického príjmu dennej stravy. Udržať tuky na tejto úrovni nie je také ťažké. Stačí sa zbaviť potravín, ktoré sú otvorene vyprážané na oleji, rôznych pudingových koláčov atď. Jedzte dusené alebo pečené jedlá a nízkotučné mliečne výrobky. Toto bude celkom stačiť.
O rôznych prídavné látky v potravinách, proteínovo-sacharidové zmesi, tyčinky a pod., nebudem tu podrobne písať. Len pripomeniem, že by sa mali používať práve ako prísady do hlavných jedál, ale v žiadnom prípade nie ako náhrada normálneho jedla. Športová výživa vám pomôže vybrať najefektívnejšie športové doplnky.
Dodržiavaním všetkých vyššie popísaných pravidiel sa naučíte správne stravovať a poskytnete si základ pre neustály rast svalov.
Načítava sa...
