Vzorové menu pre kulturistov. Správna výživa pre kulturistu na každý deň Výživa slávnych kulturistov

Často sa nás pýtajú, ako vytvoriť vyvážený výživový plán pre kulturistu na sériu svalová hmota. V tomto článku vám povieme, ako to urobiť podľa všetkých pravidiel.

Takže chceš byť veľký? Mučíš sám seba telocvičňa, zdvíhajte činky, kým nestratíte pulz, a potom sa vráťte domov s plnou dôverou, že na dosiahnutie svojho drahocenného cieľa už nič iné nepotrebujete – stačí vám pravidelne pumpovať svaly železom. Keby bolo všetko také jednoduché.

Správna výživa- alfa a omega procesov rastu a regenerácie svalov a bez týchto procesov neuvidíte odľahčené svaly. Jedálniček kulturistu je potrebné upraviť, pretože svalová hmota sa zvyšuje: čím viac svalov máte, tým viac by ste mali jesť, a zatiaľ čo svaly sú nedostatočne vyvinuté, vaše požiadavky na živiny sú tiež malé. Ako však kontrolovať procesy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri nášho tela?

Na vyriešenie tohto problému máte dve možnosti. Prvým sú staré dobré váhy, ktoré zhromažďujú prach vo vzdialenom rohu kúpeľne; aby ste pochopili, či vaše pokusy o budovanie svalov vedú k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti, musíte svoju hmotnosť sledovať. Ak si podľa podlahových váh označujete čas a dokonca klesáte, prehodnoťte svoj jedálniček a zvýšte jeho objem. A ak váha rastie – ako sa uistiť, že ide naozaj o svaly? Možno za všetko môže žalúdok a iné časti tela naplnené tukovým tkanivom? Ak vám rastie brucho, jete príliš veľa. Buďte ostražití: počas rastu svalov je povolené malé zvýšenie tukovej hmoty, ale uistite sa, že desivý proces hromadenia tuku nezachádza príliš ďaleko.

Je potrebné upraviť stravu kulturistu, pretože svalová hmota sa zvyšuje.

Ďalší merací prístroj, posuvné meradlo, nám pomôže posúdiť procesy prebiehajúce v tele (budujeme svaly či tuk). Spomeňte si na to raz za dva týždne a budete mať kompletné informácie o tom, čo sa deje vo vašom tele. Ak strácate svalovú hmotu kvôli nedostatku živín, posuvné meradlo vám povie, aby ste jedli lepšie. Ak strmeň varuje pred zvýšením percenta tukovej hmoty, potom je čas znížiť dennú stravu. Dobrá posilňovňa by tieto meracie prístroje mala mať a za predpokladu, že merania vykonáva vždy tá istá osoba, dostanete úplné a spoľahlivé informácie o tom, aké procesy prebiehajú vo vašom tele. Keď priberiete niekoľko milimetrov na objeme alebo pár stoviek gramov, a tabuľka dodávaná s posuvným meradlom okamžite ukáže, koľko percent tukového tkaniva je v tomto náraste.

Je čas prepojiť matematiku a logické myslenie. Ak poznáte svoju celkovú telesnú hmotnosť a percento tukového tkaniva, nebude pre vás ťažké vypočítať celkovú tukovú hmotu. Teraz odpočítajte toto číslo od celkovej telesnej hmotnosti a získajte presné množstvo chudej hmoty. Samozrejme, toto číslo zahŕňa nielen svaly, ale aj vnútorné orgány, kosti a pod., ale v našich výpočtoch budeme túto hodnotu používať ako ukazovateľ charakterizujúci svalovú hmotu.

Práve sme sa naučili identifikovať dve dôležité parametre– celková hmotnosť tuku a svalová hmota. Tieto ukazovatele si zapisujeme, zapamätávame a uchovávame v pamäti. Keď budete nabudúce merať svoje antropometrické údaje, budete môcť posúdiť, či sa percento tukovej hmoty znížilo alebo nie, a čo je dôležitejšie, znížil sa celkový telesný tuk? A zvýšila sa chudá hmota (koniec koncov, to je to, čo sa snažíme dosiahnuť), alebo sa tento ukazovateľ v rozpore s našimi ašpiráciami znižuje? Ak je vaša strava vyvážená a výživa je plne v súlade s vašou telesnou hmotnosťou a tréningovým programom, chudá hmota sa zvýši a tuková hmota sa zníži. A ak budete jesť zle, dostanete presne opačné výsledky: tuková hmota sa zvýši a chudá (svalová) hmota sa zníži. Vôbec nie to, čo očakávame!

Antropometrická kalkulačka tuku

Ako príklad pre výpočet tuku a chudej hmoty si vezmime osobu s hmotnosťou 90 kg s obsahom telesného tuku 21 %.

Odteraz, keď presne poznáte percento tuku v tele, mali by ste sa snažiť o neustály nárast svalovej hmoty s nezmeneným alebo klesajúcim množstvom celkovej tukovej hmoty. Takto to vyzerá ideálny scenár vývoj udalostí, ale nie je to vždy realizované: niekedy sa zvyšuje podiel tukového tkaniva a hmota bez tuku klesá. Príčinou úbytku čistej hmoty je pravdepodobne strata svalového tkaniva v situácii, keď telo nedostáva dostatok živín pre režim práce a tréningu, v ktorom sa nachádza.

Predvídam vaše otázky: čo mám robiť, ak necvičím v posilňovni, ale doma? V tomto prípade môžete použiť staré dobré váhy a zrkadlo. Ten, do ktorého sa pozriete, aby ste obdivovali dosiahnuté výsledky!

Poschodová váha vás bude informovať o náraste celkovej telesnej hmotnosti a ak sa hmotnosť nezväčší, potom sa stravujete zle. A zrkadlo? Ak vám zrkadlo signalizuje zvýšenie množstva tuku v oblasti pása, potom jete príliš veľa.

Ako začať s tvorbou individuálneho jedálnička? V prvom rade musíme určiť optimálnu energetická hodnota denná strava. K tomu je potrebné k množstvu kalórií, ktoré naše telo skonzumuje v pokoji (bazálny metabolizmus), pripočítať tie kalórie, ktoré minieme pri každodenných aktivitách a pri tréningu.

Pre odhad dennej energetická potreba, môžete použiť a pre stanovenie kvalitatívneho zloženia stravy si ako východisko vezmeme pomer bielkovín, sacharidov a tukov: 30% bielkovín, 50% sacharidov a 20% tukov. Pamätajte, že každý gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kalórie a každý gram tuku obsahuje 9 kalórií.

Príklad. Kalkulačka určila vašu dennú energetickú potrebu – 2900 kalórií. Zostáva vypočítať absolútne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na základe vyššie uvedeného pomeru:

• : 30 % z 2900 = 870 kalórií. 870 kalórií delených 4 kalóriami na gram živiny a dostaneme, že potrebujeme 217,5 g bielkovín na deň
• : 50 % z 2900 = 1450 kalórií / 4 kalórie = 362,5 g za deň
• : 20 % z 2900 = 580 kalórií / 9 kalórií = 64,4 g za deň

Teraz, keď poznáte presné množstvo vašej dennej stravy, je čas rozložiť toto množstvo (približne) medzi jednotlivé jedlá. Budete musieť jesť často, a preto vyššie vypočítané množstvo bielkovín, tukov a sacharidov rozložíme medzi maximálny možný počet jedál, ktorý sa spravidla pohybuje od 5 do 8 za deň.

Aby sme sa nemýlili pri distribúcii denného objemu produktov, vykonáme nasledujúce výpočty:

• Celkový počet jedál je 6
• Bielkoviny: 217,5 g / 6 ≈ 36 g bielkovín na jedlo x6
• Sacharidy: 362,5 g / 6 ≈ 60 g sacharidov na jedlo x6
• Tuk: 64,4 g / 5 ≈ 13 g tuku na jedlo x5

Poznámka: Po tréningu potrebujeme živiny čo najrýchlejšie stráviť a vstrebať. Tuky spomaľujú trávenie potravy, a preto sa ich snažíme z jedného jedla vylúčiť.

Nižšie uvádzame tie, ktoré sú ideálne pre diétu kulturistov, podporujú rast svalov a urýchľujú regeneráciu po tréningu.

Na vytvorenie jedálneho lístka si stačí vybrať produkty z nižšie uvedeného zoznamu a určiť, koľko živín prijmete s každým jedlom.

Príklad: večera

(Požiadavky: 36 g bielkovín, 60 g sacharidov a 13 g tuku)

Ako vidíte, v jednom jedle ste prijali takmer všetky potrebné živiny v plnom rozsahu. Vo všeobecnosti možno odporučiť veľké porcie na hlavné jedlá (raňajky, obed a večera), menšie porcie na obed, popoludňajší čaj a pred spaním.

Pomocou tabuliek na výpočet nutričnej hodnoty všetkých jedál si čoskoro všimnete, že je to vlastne veľmi jednoduché. Okrem toho si zapamätáte, aká by mala byť veľkosť štandardnej porcie každého produktu.

Po rozdelení potravín medzi jedlami dajte telu čas (približne 2 týždne), aby sa adaptovalo na nový jedálniček. A potom ak:

1. Nepriberáte. V dvoch jedlách zdvojnásobte množstvo sacharidov a jedenapolnásobné množstvo bielkovín.
2. Hmotnosť rastie, ale nie až tak vďaka svalom, ale vďaka tukovému tkanivu. Vylúčte sacharidy z posledných dvoch jedál (s výnimkou jedla po tréningu).
3. Pribrať, schudnúť. Odporúčania uvedené v odseku 1 platia pre všetky jedlá.
4. Najprv bolo všetko v poriadku a potom sa tuková hmota priplazila. Znížte množstvo sacharidov v posledných dvoch jedlách na polovicu. Ak sa tuková hmota do dvoch týždňov zníži, opäť zvýšte množstvo sacharidov.

Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty

Nižšie je uvedený zoznam a nutričné ​​zloženie potravín, ktoré sú najlepšie pre kulturistické účely. Pomocou tejto tabuľky si budete môcť zostaviť jedálniček, ktorý je ideálne prispôsobený na riešenie určitých problémov, ako je naberanie svalovej hmoty, redukcia alebo udržiavanie stabilnej telesnej hmotnosti.

Mäso, ryby, hydina (na 100 g)
Produkt	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
	181,8	25,5	0	8,1
anglická slanina (pečená)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Hovädzie mäso (chrbát)	194,3	31,1	0	6,4
Hovädzie mäso (sviečková)	228,6	33,2	0	10,0
Hovädzie mäso (krk)	195,4	35,4	0	5,4
Sumec (filé)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Kuracie mäso (palička)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Pečené hovädzie mäso (polotovar)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Jahňacie (noha)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(čerstvo zmrazené)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Mliečne výrobky a vajcia (na 100 g)
Produkt	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Cmar s nízkym obsahom tuku	350	26,9	42,9	7,1
syr ricotta (čiastočne odtučnený)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
švajčiarsky syr (bez tuku)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Syr "chata" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Orechy a rastlinné oleje (na 100 g)
Produkt	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(vyprážané)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Cereálie, chlieb a cestoviny (na 100 g)
Produkt	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
Bagel jednoduchý	276,0	9,1	57,1	1,1
(varené)	353,8	12,5	73,5	2,3
Bun	337,0	7,6	53,8	10
(varené)	11,8	2,3	23,5	0,8
Kukuričný chlieb (1 ks)	218,0	5,7	44,6	2,85
(varené)	112,1	3,8	23,2	0,2
Šiška	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
z tvrdej pšenice	288,3	11,3	54,8	2,3
(varené)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Kváskový chlieb	274,0	8,8	51,9	3,0
z tvrdej pšenice	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(varené)	129,7	2,7	28,2	0,3
celozrnné obilniny	300,0	7,1	76,4	3,2
celozrnná múka	473,5	8,6	64,9	20,6
Celozrnný chlieb	193,0	7,0	40,0	1,0
Pitta z celozrnnej múky (1 ks)	170	6	35	2
Celozrnné sušenie	115	3,3	21,4	0,9
(varené)	101,2	4,0	21,3	0,4
Ovocie(v 100 g)
Produkt	kalórií	Bielkoviny (g)	Sacharidy (g)	tuk (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(bez semien)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Úspech tréningu v telocvični priamo závisí od stravy a stravy. Odborníci na športovú výživu a profesionálni tréneri vydali odporúčania pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať. Výživa kulturistu pri naberaní hmoty by mala pozostávať nielen z Vysoké čísloľahko stráviteľné bielkoviny, ale aj z pomalých a rýchlych sacharidov a nenasýtených tukov.

Výživa v kulturistike pre hmotnosť by mala byť organizovaná tak, aby množstvo energie dodávanej do tela vo forme jedla prevyšovalo kalórie, ktoré spotrebúva. Tréningy na naberanie hmoty by mali pozostávať predovšetkým zo zložených cvičení s ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní. Pre aktívny rast svalov je potrebné konzumovať vodu vo veľkých množstvách, ako aj dodržiavať všeobecne uznávané odporúčania.

Frekvencia napájania

Pre naberanie svalovej hmoty je vhodné jesť 5-7 krát denne v intervaloch 2,5-4 hodín. Táto frekvencia nezaťažuje tráviaci trakt a obehový systém je neustále dopĺňaný živinami, ktoré udržujú svaly v dobrej kondícii. Ak rovnaké množstvo jedla rozložíte na 2-3 dávky, prebytočné kalórie sa premenia na tukovú vrstvu, ktorej sa v období priberania bude veľmi problematické zbaviť.

Pri frakčnej výžive sa minerály, vitamíny a aminokyseliny lepšie vstrebávajú a urýchľuje sa aj proces tvorby inzulínu a testosterónu, ktorý ovplyvňuje priberanie. Denná dávka by mala byť rozdelená na približne rovnaké časti. ¾ z celkového množstva jedla by ste mali skonzumovať do 16:30. V popoludňajších hodinách by ste sa mali vyhýbať mastným a sladkým jedlám, obmedziť sa na zeleninové jedlá, šaláty a kyslomliečne výrobky.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Počas prvých troch týždňov musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Ak po tomto čase zostane hmotnosť na rovnakej úrovni, bude potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín v období po tréningu. Prednosť treba dať srvátkovému proteínu, krátko pred spaním môžete do jedálneho lístka zaradiť potraviny bohaté na kazeínový proteín.

Sacharidy sú nevyhnutné pre regeneráciu. Tuky sú potrebné pre plnohodnotné fungovanie hormonálneho systému, no ich nadbytok je v období priberania nežiaduci. Za optimálny sa považuje nasledujúci pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave:

• 30 % bielkovín;
• 10-15% tuku;
• 50 až 60 % sacharidov.

Denné menu, ktoré obsahuje najviac 15% nenasýtených tukov, urýchľuje regeneráciu svalového tkaniva, zlepšuje imunitu a umožňuje nastoliť pozitívnu dusíkovú bilanciu. Pri prekročení odporúčaného percenta tuku o 10-15% sa v tele spustia reverzné procesy, ktoré vedú k zhoršeniu anabolizmu, poklesu vitality a aktívnemu hromadeniu telesného tuku.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať až 4 gramy sacharidov denne na každý kilogram hmotnosti. Ak po 3-4 týždňoch zostanú výsledky na neuspokojivej úrovni, oplatí sa zvýšiť príjem sacharidov o 50% na raňajky (prvé jedlo) a po tréningu v posilňovni.

Kalorický obsah potravín

Výživa na zvýšenie hmotnosti zahŕňa konzumáciu o 17-25% viac kalórií, ako telo minie za deň, berúc do úvahy intenzívny tréning. Na syntézu nového svalového tkaniva je potrebná energia, takže strava by mala túto potrebu pokryť. Počet spotrebovaných kalórií je rovnaký v dňoch tréningu a odpočinku. Plán získavania energie z jedla je asi takýto:

• 20 % kalórií by malo pochádzať z tuku;
• 25-30% - ľahko stráviteľné bielkoviny;
• 50-55% tvoria komplexné sacharidy.

Pred tréningom by ste mali do vlastného jedálnička zaradiť vysokokalorické jedlá. Po 18:00 sa neodporúča príliš unášať komplexnými sacharidmi, pretože je pravdepodobné, že sa budú v tele ukladať vo forme podkožného tuku.

Úloha vody vo výžive

Počas súboru svalovej hmoty v tele sa aktivuje veľa metabolických procesov, takže je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej vody za deň. Je dôležité vypiť aspoň tri litre čistenej vody denne, aby ste predišli riziku dehydratácie. Na chudnutie či priberanie je vhodné užívať nielen vodu, ale aj zelený čaj bez cukru a nálevy z liečivých rastlín, ako je harmanček a echinacea.

Výživa pred tréningom

1,5-2 hodiny pred triedou v hale stojí za to jesť, nasýtiť stravu pomalé sacharidy a produkty s vysoký obsah veverička. Sacharidy krátko pred tréningom sú potrebné na nabitie glykogénového depa a dodanie svalom dostatok energie. Aminokyseliny sú dôležité pre aktiváciu metabolizmu a tonusu potrebného pre plnohodnotnú prácu v posilňovni. Pri absencii voľného času na varenie sa môžete obmedziť na ovsené vločky a proteínový nápoj. Niektorí športovci vo svojom predtréningovom menu zahŕňajú jogurt alebo porciu jogurtu hnedá ryža s vareným kuracím mäsom.

2 hodiny pred tréningom sa treba vyhýbať soli, pretože vedie k zadržiavaniu tekutín v tele a komplikuje prácu pľúc a srdca pri intenzívnej fyzickej námahe.

Výživa po tréningu

Počas niekoľkých hodín po tréningu je dôležité doplniť zásoby glykogénu konzumáciou potravín bohatých na rýchle sacharidy. Aby ste po tréningu nabrali hmotu, mali by ste piť športový koktail pozostávajúci z rýchlych sacharidov, bielkovín, aminokyselín a minerálov.

Produkty pre rast svalov

Pri zostavovaní jedálneho lístka na zvýšenie hmotnosti je dôležité zvážiť, že pre úplnú absorpciu bielkovín je potrebná ich kompetentná kombinácia s aminokyselinami. Sacharidy hrajú vedúcu úlohu v diéte zameranej na priberanie, pretože v prípade ich nedostatku si telo v období zvýšenej fyzickej námahy „vyžerie“ svalové tkanivo.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Správna výživa v kulturistike je nemysliteľná bez potravín bohatých na bielkoviny. Tie obsahujú:

• Orechy;
• Fazuľa, cícer, šošovica a ostatné strukoviny;
• Syr bez tuku, tvaroh;
• Chudé mäso a hydina.

Sója je šampiónom v obsahu bielkovín (asi 36 gramov na 100 gramov výrobku), ale obsahuje vysoké percento ženské hormóny fytoestrogény, ktoré spomaľujú rast svalovej hmoty.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

V týždennom jedálničku na naberanie svalovej hmoty musia byť zaradené potraviny bohaté na nenasýtené tuky. Tuky sú považované za najľahšie dostupný zdroj energie, no pri zneužívaní nasýtených tukov sa objavujú zdravotné problémy ako pokles imunity, zvrásnenie kože, zvýšené opotrebovanie kĺbov a deštrukcia svalového tkaniva. Potraviny bohaté na nenasýtené tuky zahŕňajú:

• Lieskové orechy, pistácie, mandle;
• pšeničné klíčky;
• slnečnicové semienka;
• Sójové bôby;
• Sójový syr (tofu);
• Morské plody.

Tuky, napriek ich vysokému energetickému potenciálu, sa vyznačujú dlhým procesom štiepenia, preto spomaľujú organizmus a znižujú vitalitu. Správna výživa pozostáva z jedla, ktoré sa varí bez vyprážania na masle alebo rastlinnom oleji. Výrobky sú prednostne dusené alebo pečené v rúre.

Chudnutie aj priberanie je ťažké dosiahnuť bez mononenasýtených omega 3 a 6 tukov. Preto sa oplatí zaradiť do jedálnička avokádo, olivový, repkový a ľanový olej a lososa.

Potraviny bohaté na sacharidy

Strava naturálneho kulturistu na váhu by mala obsahovať prevažne komplexné sacharidy. Preto by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim produktom:

• Ovsené vločky, pohánka, kukurica a perličkový jačmeň;
• Ryža (hrubé spracovanie);
• Špargľa, zelené fazuľky;
• Hrozienka, datle a iné sušené ovocie;
• Cestoviny z tvrdej pšenice.

Ovocie a zelenina sú zdrojom uhľohydrátov, ako aj užitočnej vlákniny, ktorá je potrebná pre kvalitné trávenie živočíšnych bielkovín. Navyše obsahujú množstvo vitamínov, stopových prvkov a aminokyselín, bez ktorých sa o naberaní svalovej hmoty môže len snívať.

Sacharidy strávené počas jedla sa premieňajú na špeciálny typ bielkovín známy ako glykogén. Jeho nedostatok vedie k zníženiu objemu svalov. Poklesu hladiny glykogénu môžete zabrániť konzumáciou jedla bohatého na sacharidy, najneskôr do 1,5-2 hodín po skončení tréningu.

Výživové doplnky

Väčšina moderné druhyšport zahŕňa použitie špeciálnych doplnkov, ktoré sú užitočné pre dievčatá aj mužov.

• S pomocou kvality srvátkový proteín môžete zvýšiť rýchlosť nárastu svalovej hmoty.
• je superkalorická zmes pozostávajúca zo sacharidov a ľahko stráviteľných bielkovín. Môžete ho použiť ako ihneď po tréningu, tak aj počas prvého jedla.
• netreba predstavovať, pretože je to jeden z najpopulárnejších doplnkov na budovanie svalov. Môžete ho prijať v niekoľkých gramoch ako v tréningové dni, tak aj počas odpočinku.
• urýchľujú metabolické procesy a priaznivo ovplyvňujú proces stabilizácie hmotnosti.

Štíhle, tónované a vytlačené telo ženy alebo muža je výsledkom veľkej práce a trpezlivosti. A to sa dá len kombináciou stravy a špecifickej fyzickej aktivity. Existuje kulturistická strava vyvinutá odborníkmi - optimálny systém na dosiahnutie výsledkov chudnutia.

Kombinácia správnej výživy a fyzickej aktivity vedie nielen k chudnutiu, ale aj k vytvoreniu krásneho svalového reliéfu zvnútra tela. Odborníci si dobre uvedomujú, že tento proces je výrazne ovplyvnený výrobkami, ktoré sa jedia.

Zložitosť úlohy spočíva v správnej príprave jedálneho lístka - musí obsahovať bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast svalov, a nízkokalorické jedlá na spaľovanie tukov.

Hlavné nuansy stravy kulturistov: varenie by malo byť sprevádzané pridaním minimálneho množstva tuku a oleja, všetky produkty musia byť prirodzené.

Výživové tipy na chudnutie a rast svalov

Aby človek dosiahol požadované výsledky, musí dodržiavať niektoré pravidlá stravovania:

• Jedzte jedlo aspoň 5-krát denne. V žiadnom prípade by ste nemali vynechať jedlo, pretože to povedie k napätiu v žalúdku, preťaženiu. Dobre zostavený jedálniček a jeho presné dodržiavanie je zárukou, že telo dostane vitamíny, minerály, mikro/makro prvky potrebné pre rovnomerný rast svalovej hmoty včas a v plnom rozsahu.
• Denný počet kalórií je rozdelený podľa nadchádzajúcich jedál. Ale musíte vziať do úvahy jednu nuansu - pred 16-00 70%. celkový ukazovateľ. Večer, najmä pred spaním, sa konzumujú len ľahko stráviteľné, nesladené a nízkotučné jedlá.
• Je potrebné dodržiavať pitný režim. Voda je látka, ktorá urýchľuje metabolické procesy v tele. Ak sa konzumuje v obmedzenom množstve, potom aj dobre zvolená strava a agresívna fyzická aktivita prinesú príliš pomalý výsledok. Tí, ktorí dodržiavajú kulturistickú diétu, by mali denne vypiť 2 až 3 litre čistej nesýtenej vody.
• Množstvo zjedenej vlákniny by sa malo kontrolovať. Faktom je, že jeho prebytok vedie k inhibícii procesu trávenia, jedlo sa trávi v žalúdku a črevách príliš pomaly, čo vyvoláva priberanie na váhe, zápchu a bolesti brucha na pozadí zvýšenej tvorby plynu. Odborníci odporúčajú zaviesť nie viac ako 30% zeleniny a ovocia z celkového počtu produktov v ponuke.
• Jesť po tréningu by sa malo vykonávať až po 1,5 - 2 hodinách. Po fyzickej námahe je chuť do jedla vždy veľká, môžete ju uhasiť proteínovým kokteilom, čerstvými šťavami. Plnohodnotné jedlo je povolené až po určitom čase.

Na kulturistickej diéte je dovolené jesť veľa jedla, takže výživa človeka nebude „chudobná“ alebo nedostatočná. Tu je zoznam produktov, ktoré môžu byť uvedené do ponuky:

• pohánka, ryža, ovsené vločky a akékoľvek iné obilniny - varené vo vode s prídavkom mäsa;
• akékoľvek fermentované mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku - v strave by ho malo byť veľa, vo všeobecnosti je povolené používať ho v množstve 400 g denne;
• - hovädzie, kuracie, dusené, varené alebo v rúre;
• morské a riečne ryby - mali by ste si vybrať iba mastné odrody, produkt môžete použiť v akejkoľvek forme a množstve a navyše stojí za to vypiť 1 kapsulu;
• kuracie vajcia - môžete jesť 3 kusy denne, ak je žĺtok vylúčený, zvyšok vajíčka sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve.

Zelenina, ovocie, šťavy, kompóty bez cukru, čaj a káva bez aróm, suché sušienky, ražný chlieb a - toto všetko je tiež dovolené.

Existujú rozdiely medzi ženami a mužmi

Strava kulturistu by mala byť zostavená na individuálnom základe, pretože existujú veľké rozdiely v stravovaní žien a mužov. Odborníci poukazujú na tieto nuansy:

• ak potrebujete znížiť telesnú hmotnosť pre ženu, potom by do tela nemalo vstúpiť viac ako 29 kcal / kg za deň a u mužov je toto číslo o niečo vyššie - až 32 kcal / kg;
• svalová hmota muža sa aktívne zvýši v prípade 5 tréningov týždenne a príjmu 42 kcal / kg za deň;
• ženy si budú môcť urobiť reliéf, ak budú trénovať aspoň 3-krát týždenne a do tela vpustia maximálne 38 kcal / kg za deň;
• zástupcovia krásnej polovice ľudstva potrebujú zvýšiť aeróbne cvičenie, aby získali úľavové svaly.

Ženy a muži by tiež mali konzumovať rôzne množstvá komplexných sacharidov:

• Mužovi na spaľovanie tukov stačia 3 g na kg skutočnej hmotnosti, žene len 2 g;
• na vybudovanie svalovej hmoty a vytvorenie krásnej úľavy budú dámy potrebovať 3 g komplexných sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti, muži - 4 g.

Odborný názor

Júlia Michajlová

Odborník na výživu

Aby nedošlo k zmätku vo výpočtoch, aby ste nepoškodili svoje zdravie, strava kulturistov by mala byť tandemom špecialistov - odborníka na výživu a fitness trénera. Ak sa človek nesnaží o šport a ide len za cieľom schudnúť, potom je nemožné dodržiavať takúto diétu - môže dôjsť k zvýšeniu hmotnosti, nie k zníženiu hmotnosti.

výsledky kulturistickej stravy

Chudnutie a objavenie sa svalovej úľavy začne až po mesiaci neustáleho dodržiavania tréningového a výživového režimu. A to nie je fakt! Čakanie na prvé výsledky často trvá 10-12 týždňov, no ak sa dostavia, tak ďalšia premena vzhľad bude rýchly a len v požadovanom smere.

Stojí za to vedieť, že cieľ bude možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa budú prísne dodržiavať všetky pravidlá - žiadne úľavy, sviatky a víkendy. Výstup z diéty kulturistov by mal byť postupný a kompetentný - do menu nemôžete okamžite zahrnúť mastné a vyprážané jedlá, pretože môžu začať vážne problémy vo fungovaní gastrointestinálneho traktu.

Predpokladá sa, že zvažovaná možnosť pomáha schudnúť o 10 kg za mesiac, ale takéto výsledky sa objavia až po 1 - 2 mesiacoch. Ale budú udržateľné.

Diéta pre kulturistov neznamená, že chudnutie bude sprevádzať agresívne budovanie svalov. Naopak, telo získa iba krásnu úľavu a stane sa štíhlym, tónovaným. Príjemným doplnkom bude posilnenie imunity, stabilizácia psycho-emocionálneho zázemia a všeobecné zotavenie.

Užitočné video

O princípoch chudnutia so súborom svalovej hmoty si pozrite toto video:

Správna výživa pre kulturistu a silový tréning sú dve hlavné zložky svalového rastu športovca.

Pokiaľ je to správne športová výživa, netreba veci komplikovať.

Čo to však znamená pre kulturistu správne sa stravovať? Sú tam hory mäsa? Míňať tisíce rubľov za najrôznejšie zázračné výživové doplnky?

Na tieto a ďalšie otázky budú odpovedať dvaja „hviezdni“ profesionáli Milos Sarcev a Vikki Gates.

Osobné tréningy pre nadšencov kulturistiky vedú už dlho a vopred poznajú všetky „úzke miesta“ vašej športovej výživy.

Správna výživa pre kulturistu

Proteín okolo hlavy

Nadmerný príjem bielkovín nestimuluje rast svalov. Ak sa zaviažete jesť viac bielkovín ako zvyčajne, vaše svaly pravdepodobne nepridajú na objeme. Ale nedostatok bielkovín zastaví rast, to je isté! Stručne povedané, správna výživa kulturistu, to je na požiadanie, ale nie viac.Áno, ale aká je táto potreba? Odborníci na výživu majú na túto vec svoj názor, kulturisti majú svoj vlastný.

Pre tých športovcov, ktorí sú naladení správnej výživy kulturistický profesionál Miloš Sarcev radí začiatočníkom zjesť 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu je miesto, kde musíte experimentovať.

Ťažký tréning zvyšuje potrebu bielkovín. Niekto, kto trénuje 6-krát týždenne, potrebuje viac bielkovín ako ten, kto trénuje 5 dní. Vek, tréningové skúsenosti a bočné stresy robia svoje vlastné úpravy.

V každom prípade, ak ste prestali rast svalov, neponáhľajte sa so zmenou programu. Možno jednoducho nemáte dostatok bielkovín v rovnakom množstve. Skúste zvýšiť svoju sadzbu na 4-6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Súčasná Miss International Vicki Gates je s Milošom solidárna: „Už štyri roky držím vysokobielkovinovú diétu a počas tejto doby som si vybudovala veľmi dobrú svalovú hmotu.“

S hmotnosťou 68 kg skonzumuje 225 gramov bielkovín denne; avšak v tých dňoch, keď netrénuje, tento údaj klesne na 150 gramov. Podobne ako Miloš, aj Vicki trénuje začínajúcich kulturistov, ale aj športovcov z iných športov, ktorí chcú posilniť svoj „svalový rámec“.

Mnoho začiatočníkov podľa nej robí charakteristickú chybu. Preklopia pár veľkých proteínových koktailov a myslia si, že to stačí. "Podstatou je, že proteín by sa mal prijímať 5-6 krát denne," hovorí Vicki.

Kulturistická výživa – čo si myslí medicína

No lekári sú si naozaj istí, že naše telo má jednorazový limit absorpcie bielkovín 30 g. Odkiaľ sa vzal tento názor? Akoby špeciálne enzýmové látky zohrávajú aktívnu úlohu pri asimilácii bielkovín.

Ich zásoba v tele je extrémne malá, ale bez enzýmov sú bielkoviny pre telo troska, dodatočná záťaž pre obličky. Ak sa však budete riadiť touto logikou, Miloš Sartsev so svojou obvyklou hmotnosťou 130 kg by mal byť v stave akútneho nedostatku bielkovín. Bielkoviny jedáva 5x denne.

Vynásobte čísla a dostanete, že Miloš neprijme ani skromný lekársky príjem 1,2-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Norma, ktorú lekári považujú za povinnú pre zdravie.)

Nie je dôvod spochybňovať výsledky vedeckých experimentov, no zdá sa, že s rokmi tréningu sú kulturisti schopní posunúť hranice priemernej absorpcie bielkovín.

V každom prípade by začiatočníci mali počúvať hľadisko medicíny a prijímať bielkoviny v malých porciách 30-45 rokov. Ukazuje sa, že s prihliadnutím na „záchrannú sieť“ kulturista s hmotnosťou 80 kg zje denne asi 250 g bielkovín. Príjem bielkovín bude potrebné rozdeliť do 6 porcií.

Ak sa pozriete do diétnych príručiek, uvidíte, že získať také množstvo bielkovín z prírodných zdrojov bielkovín, ako sú vajcia alebo hovädzie mäso, je jednoducho nemožné. Ako byť? Práve tu prichádzajú na rad proteínové prášky - sú bez tuku, ľahko stráviteľné a s ich pomocou môžete nielen „nabrať“ potrebné množstvo bielkovín, ale aj veľa ušetriť.

O výžive kulturistu sa začneme rozprávať tým, aké jedlo by malo byť na jeho stole každý deň.

Tu je zoznam najlepších jedál, ktoré by mal kulturista jesť. Všimnite si, že každý deň z tohto zoznamu musíte zjesť čo najviac potravín a nie si vybrať len dve alebo tri z nich, aby ste ich jedli priebežne. Potraviny uvedené nižšie by mali tvoriť približne 80 % dennej stravy kulturistu.

Proteíny:

• ryby (losos, tuniak, treska, makrela). Konzervovaný tuniak vo vode, losos vo vode, makrela v oleji;
• vajcia;
• kuracie a morčacie prsia;
• chudé hovädzie a bravčové mäso;
• tvaroh;
• srvátkový proteín.

Sacharidy:

• zelenina;
• strukoviny;
• ovocie s nízkym glykemickým indexom;
• obilniny;
• obilniny;
• chlieb vyrobený z granulovanej múky;
• malé porcie cestoviny(spolu s jedlom bohatým na bielkoviny);
• Basmati ryža;
• zemiak;
• sladké zemiaky (jam).

Tuky:

olivový olej, sezamový olej, ľanový olej; mandle (nesolené a nepražené); orechy (okrem pistácií).

Zo stravy kulturistov by sa mali úplne vylúčiť tieto potraviny:

Proteíny:

• tučné mäso;
• tučné mliečne výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• plnotučné mlieko;

Sacharidy:

• obyčajný chlieb;
• potraviny, do ktorých bol pridaný cukor;
• minerálne vody a nealkoholické nápoje;
• priemyselné ovocné šťavy;
• krekry, bagety, chlebové tyčinky;
• sladkosti;

Tuky:

• margarín;
• rastlinný olej (okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie);
• vyprážané maslo;
• vyprážané alebo vyprážané jedlá.

Organizácia správnej výživy pre kulturistu

Správna výživa pre kulturistu pozostáva z minimálne šiestich malých jedál denne. Aby kulturista neporušil tento režim, musí sa vopred postarať o výživu, ktorú potrebuje. Potrebné jedlo je dobré navariť raz za týždeň – mať ho po ruke v chladničke na deň, keď nemáte čas.

Môžete urobiť toto:

1. V hrnci uvarte veľa vajec - v chladničke vydržia viac ako 1 týždeň.
2. Upiecť niekoľko Kuracie prsia- uchovávajte v chladničke 5 dní.
3. Zelený šalát a čerstvú cibuľku veľa umyte, nechajte najskôr usušiť, potom nakrájajte a v uzavretej nádobe vložte do chladničky bez pridania oleja alebo octu - odležú aspoň 4 dni.
4. Uvarte 1 balenie ryže basmati - 3 dni v chladničke.

Na podporu svojho výživového programu bude kulturista potrebovať nádoby rôznych veľkostí, kam bude ukladať jedlo, a tiež potravinovú fóliu – do ktorej môže zabaliť ovocie alebo sendviče.

Strava je pre kulturistu mimoriadne dôležitá a vynechanie čo i len jedného jedla je neprijateľné. A ak sa cítite trápne, keď vytiahnete pred ostatnými škatuľku s jedlom, zamyslite sa nad tým, akí trápni budú v lete na pláži ostatní.

Jedno varovanie: nekupujte to, čo nebudete jesť. Najzákernejšie sú tie nákupy, ktoré vyzerajú „takmer“ neškodne. Ak napríklad pečiete celé kura, buďte si istí, že v určitom momente slabosti zjete stehno aj krídlo.

Uvádzame niekoľko všeobecných pravidiel pre správnu výživu kulturistu:

1. Nemiešajte sacharidy.
2. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov aj tukov.
3. Pri každom nízkoglykemickom sacharide jedzte vždy bielkoviny alebo dobré tuky.
4. Jedzte rastlinné vlákna pri každom jedle.
5. Do šalátov vždy pridajte 2-3 lyžice olivového oleja.
6. Pite vodu často počas dňa.
7. Vyhnite sa pitiu minerálnej vody, priemyselných ovocných štiav, nealkoholických nápojov a alkoholu (vrátane piva), pretože tieto potraviny sú väčšinou prázdne kalórie a sťažujú odbúravanie tukov.
8. Aspoň raz týždenne sa zdržte akéhokoľvek druhu cvičenie a v tento deň veľa a dobre jedzte.
9. Zvyčajne pol hodiny pred tréningom (nie neskôr) si môžete dať občerstvenie – napríklad jedno jablko. Ak rozprávame sa o plnohodnotnom jedle – medzi ním a tréningom by mala byť prestávka aspoň dve až tri hodiny.
10. Jedlo si vždy zvážte.

Niekoľko ďalších tajomstiev výživy kulturistov:

1. Váš kokteil po tréningu by mal obsahovať bielkoviny, kreatín a banán.
2. Po tréningu jedzte vždy pevné jedlo. Teda mäso, hydinu alebo ryby spolu s ryžou či cestovinami. Jedlo po tréningu by malo byť najbohatšie.
3. Kúpte si hnedý chlieb už nakrájaný.
4. Pred konzumáciou z rybích konzerv vždy opláchnite vodu aj olej.
5. Nepoužívajte príliš veľké vajcia, pretože môžu mať dva žĺtky a stratíte potrebný počet kalórií.

Kreatín v kulturistickej výžive

1. V dňoch tréningu užite 3-4 gramy po cvičení.
2. V dňoch, keď nie je tréning, rozpustite 3-4 gramy v šťave, ktorú vypijete ráno. Po 5 minútach môžete jesť.
3. Na recepcii je vhodné urobiť si 3-4 týždňovú prestávku - aby nedošlo k poškodeniu tela.
4. Ak chcete kreatín užívať neustále, nie je sa čoho obávať. Len sa uistite, že dávka nepresahuje 3 gramy denne.
5. Majte na pamäti, že viac kreatínu neznamená najlepšie výsledky. V skutočnosti sa márne vyhadzuje.

Vlastnosti výživy kulturistu pracujúceho s hmotnosťou

Tí, ktorí pracujú s hmotnosťou, potrebujú ďalších 20 % kalórií denne, aby urýchlili regeneráciu tela po namáhavej aktivite. Tieto kalórie musia byť získané prostredníctvom určitých potravín.

Konkrétnejšie, pri práci s hmotnosťou by mala byť výživa kulturistu počas tréningu a bezprostredne po ňom nasledovná:

Proteíny: mliečne sérum.

Sacharidy: glukóza s vysokým glykemickým indexom (dextróza / maltodextrín).

Jednu až dve hodiny po tréningu by výživa tohto kulturistu mala zahŕňať:

Proteíny: obyčajný jogurt alebo tvaroh.

Sacharidy: obilniny s rastlinnou vlákninou (vysoký glykemický index).

Tu je výživový plán pre naberanie svalovej hmoty pre začínajúcich kulturistov

Jedlo č. 1 (05:00)

• 3 vaječná omeleta;
• 100 g ovsených vločiek s 1% tučným mliekom.

Jedlo č. 2 (08:00)

• 150 g varených alebo pečených morčacích pŕs alebo 200 g tuniaka vo vode s 2 lyžicami olivového oleja;
• 200 g hnedej ryže alebo 150 g cestovín
• šalát s olivovým olejom.

Jedlo č. 3 (11:00)