Každý vie, že používanie závažia počas tréningu môže rýchlo a efektívne zvýšiť svalovú hmotu a silu. Nie každý ich však chce používať alebo jednoducho nemôže. prečo? Má to viacero dôvodov. Možno budete musieť pracovať dlhé hodiny, aby ste zabezpečili finančnú stabilitu svojej rodiny, takže nemáte čas na návštevu. telocvični a doma sa nedá vybaviť posilňovňa.
Ale ak často chodíte na služobné cesty, môžete trénovať aj v hoteli.
Cvičenia popísané nižšie budú pre vás užitočné v tom, že pomôžu rozvíjať svaly, udržiavať ich svalovej hmoty, ktoré ste už zadali. Môžu byť tiež použité v spojení s odporovým tréningom. Ak sa po zranení rozhodnete opäť venovať kulturistike, potom budú pre vás tieto cvičenia tiež veľmi užitočné.
Prsia
1. Kliky s partnerom opretým o váš chrbát. Čím viac sa partner nakloní, tým vyššia bude záťaž. Extrémnou možnosťou je, aby vám partner sedel úplne na chrbte.
2. Kliky so závažím na chrbte. Vezmite si batoh (najlepšie taký s prídavnými popruhmi na opasok, podobný turistickému batohu), naplňte ho ťažkými vecami a robte s ním kliky.
3. Ponory so závažím na chrbte. Vykonáva sa podobne ako v predchádzajúcom cvičení, len na nerovných tyčiach.
4. Práca s expandérom. Je lepšie nebrať z obchodu hotové expandéry, pretože sa budú ťažko prispôsobovať takejto záťaži. Vybrané športové obchody predávajú gumičky - to je najlepšia možnosť.
5. Výbušné kliky – 3-polohové skákacie ruky. Toto je jedno z najvýznamnejších cvičení pre bojovníkov. Keď používate ruky na skok do troch rôznych pozícií, musíte silou mocou stiahnuť všetky svaly, aby ste stabilizovali trup. Každý prístup by sa mal vykonávať pri maximálnej rýchlosti. Budete musieť skákať rukami z troch rôznych pozícií späť do stredu a to všetko sa počíta ako jedno opakovanie. Dokončite ich čo najrýchlejšie. Urobte 5 sérií po 3 opakovania s 30 sekundovou prestávkou medzi každou sériou. Toto cvičenie je ideálne na rozvoj výbušnej sily.
Späť
1. Príťahy
Ľutujete, že nemôžete robiť mŕtvy ťah, pretože nemáte doma činku? Robte príťahy. Načítať v tomto prípade sa bude rovnať vašej vlastnej váhe – presvedčte sa teda sami, aké jednoduché bude pre vás toto cvičenie. Ak urobíte viac ako 10 ťahov, potom je čas zavesiť batoh s nákladom na chrbát.
2. Mŕtvy ťah s batohom. Všetko je ako obvykle: vezmite batoh s dvoma popruhmi, naplňte ho ťažkými vecami a ťahajte s ním.
3. Brušné chute s batohom. Vezmeš batoh, predkloníš sa, batoh ti visí v spustených rukách. Chrbát je rovný, chrbtica klenutá. Batoh ťaháte za popruhy smerom k bruchu a ťaháte lakťami, akoby ste k nim mali priviazané neviditeľné laná.
Nohy
1. Drepy. Ďalšie základné cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonávať aj doma. Ako záťaž vám poslúži batoh s nákladom, alebo váha asistenta za chrbtom.
2. Opäť drepy, pretože sa bez nich nezaobídete.
3. Pištoľ. S rukami vystretými pred seba vystrieme aj pravú nohu a podrepeme na ľavej. Potom nohy vymeníme a podrepujeme na pravú nohu. Na začiatok môžete použiť podporu.
Nebudeme rozoberať všetky cviky na brušné svaly, keďže všetko už sami viete a zvládnete. Poznamenajme len, že štandardné brušáky sú viac než dostatočné na cvičenie doma.
Poraďte
Jeden bojovník v poli
V prípade potreby môže človek úspešne cvičiť a udržiavať si dobrú kondíciu aj vtedy, keď si nevie nájsť čas na návštevu posilňovne. Samozrejme, záťaže, ktoré zahŕňajú prácu s voľnými váhami, sú úžasným spôsobom budovania svalovej hmoty, ale kulturista by mal mať vo svojom arzenáli vždy cviky, ktoré dokážu plnohodnotne nahradiť tréning na strojoch. Patria sem cvičenia, ktoré zapájajú iba jednu končatinu. Akékoľvek cvičenie, či už je to príťah s jednoručkami alebo drep na jednej nohe, ktorý zahŕňa použitie iba jednej končatiny, môže výrazne zvýšiť záťaž.
Stovka
Prvou technikou je vykonávať cvičenia obvyklým spôsobom až do zlyhania. Môžete urobiť 60, 80, možno aj 100 opakovaní. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Táto technika vám pomôže rozvíjať vytrvalosť. Aj keď to nezvýši vaše svaly, keď sa vrátite k tréningu s váhami a nižším počtom opakovaní, budete prekvapení, keď uvidíte, že vaše svaly rastú rýchlejšie ako predtým.
Pred niekoľkými rokmi sa niekoľko profesionálnych kulturistov rozhodlo vyskúšať techniku, ktorú nazvali „Sto“. Na prístroji použili nižšie váhy a pri každom cviku vykonali 100 opakovaní. V dôsledku toho došlo vo svaloch k určitým fyziologickým zmenám, ktoré spôsobili, že svaly „reagovali“ na následný tréning s ťažkými váhami. Takže má zmysel skúšať.
Mentalita a dýchanie
Počas každého cvičenia sa mentálne sústreďte na svalovú skupinu, s ktorou pracujete. Snažte sa čo najlepšie a dajte do toho všetko. Záťaž ale zvyšujte postupne. Pamätajte, že je lepšie 5 sekúnd silno namáhať, ako 15 sekúnd pracovať napoly. Taktiež dýchajte rytmicky a nezadržiavajte dych počas fázy napätia.
Zmraziť
Spomalený tréning je opäť populárny. Skúste vykonať pozitívnu fázu pohybu za dvanásť sekúnd a negatívnu fázu za šesť. V koncovom bode pohybu nie je potrebné úplne narovnať končatiny v kĺboch a odpočívať v najnižšom bode. Prechod z pozitívnej fázy pohybu do negatívnej by mal byť plynulý. Koľko príťahov dokážete týmto štýlom urobiť? Možno trochu, príliš veľa intenzity.
Dnes existuje veľké množstvo programov na cvičenie doma pre mužov bez železa. Vďaka tomu je možné komplex vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Ak chcete, môžete na zlepšenie výsledkov použiť činky.
Domáci cvičebný program pre mužov
Prezentovaný komplex sa môže vykonávať pokojným tempom alebo výbušným tempom. Cvičenia v tomto programe sú jednoduché a sú určené hlavne pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí dlho netrénoval. Domáci fitness program pre mužov zahŕňa rôzne cvičenia, ktoré pôsobia na mnohé svalové skupiny. V prípade potreby môžete cvičenia zmeniť a doplniť komplex komplexnejšími možnosťami. Navyše to bude len prospešné, pretože svaly si často zvyknú na záťaž a prestanú na ňu reagovať.
Predložený program pre mužov na cvičenie doma je cyklický, to znamená, že cvičenia sa musia vykonávať v kruhu. Medzi cvikmi si urobte minútovú prestávku a medzi sériami si tri minúty oddýchnite. Urobte 4 sady. Začnite s ľahkou rozcvičkou, aby ste si pripravili svaly a kĺby.
Domáci program na chudnutie pre mužov:
- Kliky do žalúdka. IP - vezmite si ležiacu polohu a položte ruky nie na úroveň ramien, ale blízko žalúdka. Na udržanie rovnováhy je lepšie umiestniť nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola širšia ako vaše ramená. Úlohou je znížiť sa pri nádychu, ruky držať pri tele a nasmerovať lakte nahor a pri výdychu sa vrátiť do IP. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si dať nohy na kopec. Urobte 10 opakovaní.
- Drepy. Základné cvičenie, ktoré možno vykonávať so závažím alebo bez neho. IP – postavte sa rovno, nohy majte na úrovni ramien. Pri nádychu sa spúšťajte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Je dôležité, aby ste nehýbali nohami a neprehýbali chrbát. Urobte 30 opakovaní.
- Tlaky s jednoručkami. Toto cvičenie v programe pre mužov doma vám umožní dôkladne napumpovať svaly rúk. Aby ste udržali rovnováhu, mali by ste mať nohy široko položené a postupne ich spájať, čo sťaží cvičenie. Neohýbajte kolená, neprehýbajte chrbát a nevystrkujte panvu. Jednu ruku položte tak, aby bola striktne pod ramenom, druhú držte za chrbtom, no môže byť natiahnutá aj pozdĺž tela. Vykonajte 10-krát s každou rukou.
- Výpady.Ďalšie známe cvičenie, ktoré možno vykonávať s prídavnou váhou alebo bez nej, napríklad pomocou činiek. IP – postavte sa s nohami na šírku ramien. Úlohou je urobiť široký krok dopredu a drepovať, kým sa v kolene prednej nohy neobjaví útvar. pravý uhol. Po tomto stlačení sa vráťte na IP. Dôležité je udržať rovnováhu a nenakláňať chrbát dopredu. Vykonajte 15 opakovaní s každou nohou.
- Zatvorte úchop push-up. IP – zaujmite polohu v ľahu, ruky položte čo najbližšie k sebe. Úlohou je nadýchnuť sa a spustiť sa, kým sa hrudník nedotkne rúk. Lakte môžu smerovať pozdĺž tela, potom bude záťaž dopadať viac na triceps a predné deltoidy. Ďalšou možnosťou je umiestnenie lakťov do strán, čím sa koncentruje záťaž na prsné svaly a stredné deltoidy. Vykonajte 12 opakovaní.
- Skákanie "hviezda". Toto cvičenie pre program chudnutia doma pre mužov je navrhnuté tak, aby rozprúdilo krv v celom tele. Toto je druh kardio cvičenia. Zo stojacej polohy skočte, roztiahnite nohy širšie a zdvihnite ruky nad hlavu. Je dôležité robiť všetko rytmicky, dýchať v rytme. Urobte 20-krát. Toto cvičenie je možné vykonať aj na začiatku tréningu pre
Nie každý sa môže pochváliť oceľovými kĺbmi, ale to nie je dôvod vzdať sa márneho sna o napumpovaní, ak nie statných „plechovkách“, potom celkom nápadných bicepsoch.
Sami si môžete vymyslieť rôzne variácie cvikov s rôznymi svalovými skupinami. Najprv sa však naučte 10 základných, akonáhle si ich osvojíte, pochopíte, čo je čo a ako ich môžete rozvíjať sami:
1. Zdvihnite ruky a spojte dlane na úrovni hrudníka. Potom sa snažte čo najlepšie spojiť ruky na 5 sekúnd a odpočívajte presne rovnaký čas. Urobte päť takýchto cyklov: napätie-relaxácia. Postupne zvyšujte trvanie svalového napätia, čím sa čas zvýši na 10-15 sekúnd.
2. Postavte sa chrbtom k stene, natiahnite ruky rovno pozdĺž tela. Bez ohýbania lakťov ich tlačte na stenu na rovnakých 5 sekúnd. Vykonajte päť cyklov, ako pri prvom cvičení.
3. Toto cvičenie posilní vaše stehenné svaly, čo môže zmierniť stres na kolenách. Posaďte sa na podlahu a ohnite jednu nohu v kolene. Napnite stehenné svaly narovnanej nohy a pomaly počítajte do šiestich. Uvoľnite sa a zopakujte cyklus. Potom urobte to isté s druhou nohou a postupne zvyšujte trvanie napätia na 10-15 sekúnd.
4. Postavte sa rovno, nohy mierne pokrčené v kolenách, na šírku ramien. Presuňte váhu na jednu nohu a držte napätie, kým nepocítite bolesť vo svaloch. Potom opakujte s druhou nohou.
5. Sediac na stoličke pred stolom, narovnajte ruky pred sebou. Položte ich na stôl a snažte sa ich tam vtlačiť zo všetkých síl. Vykonajte 5-sekundové cykly napätia a relaxácie päťkrát za reláciu. Záťaž je možné postupne zvyšovať na 10-15 sekúnd napätia.
6. Natiahnite ruky rovno pred seba s roztiahnutými prstami, dlane otočte k sebe a jednou rukou tlačte na druhú. Toto cvičenie robte v cykloch – ako ostatné.
7. Prepleťte si prsty pod zadnou časťou hlavy a snažte sa tlačiť krk dopredu rukami, pričom odolávate tlaku krčných svalov. Vykonajte toto cvičenie v 5-6 sekundových cykloch päťkrát.
8. Postavte sa čelom k stene, nohy dobre položte na podlahu a snažte sa „pohnúť“ stenou svalmi rúk.
9. Keď sedíte na stoličke, uchopte sedadlo a pokúste sa zdvihnúť.
10. Sediac na stoličke, natiahnite nohy priamo dopredu. Položte jednu nohu na druhú a pokúste sa súčasne zdvihnúť hornú a znížiť spodnú.
Dôležité maličkosti
Počas každého cvičenia sa mentálne sústreďte na svalovú skupinu, s ktorou pracujete. Snažte sa čo najlepšie a dajte do toho všetko. Záťaž ale zvyšujte postupne. Pamätajte, že je lepšie 5 sekúnd silno namáhať, ako 15 sekúnd pracovať napoly. A tiež
Nemáte dostatok času chodiť do posilňovne, no máte veľkú chuť cvičiť a udržiavať sa v kondícii? Nezáleží na tom, pretože svaly môžete napumpovať aj bez železa, pričom ako záťaž použijete svoju vlastnú váhu.
Nevýhody domáceho cvičenia bez železa
Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálneho cvičebného náčinia. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.
Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás
Ďalší najdôležitejší moment je, že v posilňovni sú vždy skúsení tréneri a skúsení športovci, ktorí vám vedia povedať, či cvik vykonávate správne, aké máte chyby a včas ich napraviť. Navyše veľké množstvo zrkadiel v predsieni vám niekedy pomáha vidieť svoje chyby aj vy.
Ak ste predtým nešportovali, mali by ste byť pri vykonávaní každého cvičenia mimoriadne opatrní, aby ste zabezpečili, že neprítomnosť „starších súdruhov“ neovplyvní výsledky vášho tréningu. V ideálnom prípade si prečítajte odbornú literatúru alebo si dokonca pozrite videá, ktoré ukazujú, ako správne vykonávať cviky.
A napokon dôvodom, prečo mnohí považujú domáce cvičenie za odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V telocvični neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech a snažia sa o to.
V posilňovni navyše neustále vládne svojská atmosféra súťaživosti a zároveň kamarátstva, ktoré vás motivuje počas tréningu. 
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Cvičenia s vlastnou váhou môžu spočiatku pôsobiť ako prípravné cviky na základné cviky s činkou, no postupom času sa z nich stane skôr aeróbne cvičenie a záťaž, ktorá dokáže len udržať aktuálnu formu. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne malej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a skokoch. A aby sme mohli spustiť mechanizmy „rozladenia“, musíme do nášho programu zahrnúť niečo vážnejšie.
Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nepostavíte. Nanajvýš ich môžete urobiť odolnejšími.
Nuansy živín pre domáce cvičenie
Správna výživa je základom úspešného tréningu vrátane domáceho. Ak sa rozhodnete brať tréning vážne, mali by ste radikálne prehodnotiť svoj jedálniček.
Najprv z nej odstráňte produkty okamžité varenie a rýchle občerstvenie - ak ste sa, samozrejme, predtým venovali takýmto veciam. Je tiež nežiaduce jesť vyprážané jedlá, uprednostňujte varené alebo pečené.
Ak trénujete na chudnutie, potom je dôležité vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy – sladkosti, pečivo. To, čo jete, by sa malo skladať pomalé sacharidy(akýkoľvek druh obilnín, okrem krupice), ako aj bielkoviny (mäso, strukoviny, huby, mliečne výrobky). Snaha prijímať menej sacharidov vo všeobecnosti je častou chybou, pretože práve tie sú zdrojom našej energie na tréning.
Vaša strava by mala byť zostavená tak, aby ste mali asi 5 jedál - ale neprejedajte sa. Je lepšie jesť sacharidy v prvej polovici dňa - pred 15:00, ale bielkovinové jedlá - v druhej. Ideálnym „občerstvením“ pred spaním by bol obyčajný tvaroh.
Užitočné informácie na chudnutie Kardio tréning na spaľovanie tukov doma
Ak je vaším cieľom pribrať, potom bielkovinové potraviny musia byť súčasťou každého jedla. Nebolo by na škodu dať si gainer, ktorý telu dodá veľké množstvo kalórií a bielkovín potrebných pre rast svalov.
Inak princíp výživy je rovnaký ako u chudnúcich – rovnováha bielkovín a sacharidov, časté jedlá. Jediná vec je, že si môžete dovoliť jesť viac kalorických jedál. 
Cvičebný program bez železa
Ako sa napumpovať doma: program od StyleFitness
pondelok:
- Príťahy
Príťahy so širokým úchopom môžete vykonávať ako za hlavou, tak aj k hrudníku, prípadne ich aj kombinovať. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu. 
Je veľmi dôležité držať lopatky pri sebe a rovná poloha hlavu, aby sa hore nehrbil. Vykonávame 3 prístupy na maximum, bez hmotnosti, čas odpočinku medzi prístupmi je 3 minúty.
- Drepy
Položte nohy na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Odporúča sa robiť drepy s ľahkými činkami.
Vykonávame 25 opakovaní 8 prístupov, pričom opakovania zvyšujeme o 2 krát týždenne.
- Kliky
Pri vykonávaní klikov sa snažte držať nohy a chrbát rovno tak, aby tvorili priamku. Keď máte ruky široko roztiahnuté a lakte roztiahnuté čo najviac, najlepšie fungujú svaly hrudníka. To je dôvod, prečo maximálna záťaž padá na ramenné kĺby. Buďte opatrní. 
Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát pre 5 prístupov a každý týždeň by sa mal počet opakovaní zvýšiť 2-krát.
- Burpees.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na maximálny počet opakovaní za 5 minút.
- Most
Ľahnite si na chrbát a s pokrčenými kolenami položte chodidlá približne 20 cm od bokov. Chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Pomocou oboch rúk a nôh na zatlačenie, s napätým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky tak, aby bol váš chrbát klenutý. 
Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.
- Tabata "Plank".
Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Vykonajte 8 sérií, pričom medzi každou sériou nie je viac ako 10 sekúnd odpočinku.
streda:
- Tabata kliky.
Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívame ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.
- Tabata "Drepy".
V rýchlom tempe, s rukami natiahnutými dopredu a posúvaním panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 prístupov, čas odpočinku – 10 sekúnd medzi prístupmi.
- Plank.
Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na prsty na nohách. Vykonávame maximálne 3 prístupy.
- Tabata "Burpee".
Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 prístupov v trvaní 20 sekúnd, čas odpočinku – 10 sekúnd.
- Príťahy.
Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa každú minútu snažíme vytiahnuť aspoň na 60 % z maximálneho počtu opakovaní.
Užitočné informácie Ako odstrániť dvojitú bradu a líca: praktické rady
piatok:
- Kettlebell hojdačky.
Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 prístupy s 2-minútovým intervalom odpočinku.
- Tabata "Kliky"
So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 prístupov po 20 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou.
- Tabata "Drepy".
Drepujte v rýchlom tempe 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Robíme 8 prístupov.
- Most.
S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonajte toto cvičenie 10-krát a snažte sa chvíľu udržať pozíciu.
- Tabata "Plank".
V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní v 10 sekundových intervaloch.
otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a nemám na to priestor ani peniaze doma. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne stratený?
odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez telocvične (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimálne voľné závažia), moja prvá reakcia je opýtať sa... za čo?
Chcem tým povedať, že netreba génia, aby si uvedomil, že to nie je nič moc dobré podmienky naberať svalovú hmotu, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý vám bráni dosiahnuť váš cieľ.
Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho použiť tieto peniaze na nákup členstva v telocvični? Mohli by ste upratať časť neporiadku vo vašej pivnici alebo garáži, aby ste si uvoľnili miesto na plnohodnotný silový tréning doma?
Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob, ako sa napumpovať, a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začnú rásť s obnovenou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení pre rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.
A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...
Dá sa napumpovať aj doma? Áno! Ale…
Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez špeciálnych strojov, ktoré nájdete v telocvičniach. Nedostatok voľných váh určite nepomáha, ale aj s týmito podmienkami... môžete dosiahnuť určité výsledky.
Zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, oveľa ťažšie po športovej stránke a celkovo oveľa ťažšie. Tu je dôvod...
Ako budovať svaly: základné požiadavky
Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.
- Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Správny tréningový plán = úspech.)
- Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (V prvom rade konzumujte dostatok kalórií a bielkovín).
Pokiaľ oba princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, svaly budú rásť.
Čo by ste mali robiť a používať, aby vám svaly rástli?
Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné zásady rast svalovžiadne členstvo v posilňovni, bezplatné posilňovanie ako činky a činky, cvičebné stroje alebo ďalšie vybavenie.
A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Toto sú len užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledky a zlepšiť kvalitu.
A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorá je taká potrebná na stimuláciu svalového rastu a pokrok v tréningu doma aj v telocvični.
Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne cvičebné stroje pre každú svalovú skupinu.
Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a napumpovať krásne a silné svaly, potom bude použitie všetkých vyššie uvedených možností to najlepšie a najviac efektívnym spôsobom dosiahnuť to. Samozrejme, môžete sa zaobísť bez niečoho, ale ak na tomto zozname nič nemáte, je to veľký problém.
Ale ako som už povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré možno použiť na budovanie svalov doma bez použitia vybavenia, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.
Cvičenie na cvičenie doma bez cvičebných pomôcok
Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o ňom vedeli alebo nie... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela. S ním (+ trocha kreativity) môžete robiť všelijaké cvičenia. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:
- Push-up (a všetky druhy variácií);
- Pull-up (a všetky druhy variácií);
- Horizontálne ťahy;
- Obrátené kliky;
- Kliky v stoji na hlave;
- Zvlnenie bicepsu;
- Cvičenie na tricepsy s telesnou hmotnosťou;
- Výpady (a všetky druhy variácií);
- Drepy;
- bulharské drepy;
- Pištoľové drepy;
- Zvlnenie ležiacej nohy;
- rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
- atď.
To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdeš ešte kopu.
Ale to stačí na vytvorenie jedného z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvičení, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne pri budovaní svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.
Pridajte ďalšie, napríklad: gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvikov (rady na blízko, tlaky na lavičke, predné a bočné švihy, cviky na biceps a triceps atď.)…
No a čo viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...
Pokrok bude ťažké dosiahnuť, ale je to možné
Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom číslo 1 je naberanie svalovej hmoty) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože nemôžete upraviť váhu, s ktorou cvičenie vykonávate, aby ste vytvorili postupnosť záťaže, ktorá potrebuje vytvoriť stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činky.
Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.
Prvým krokom je prejsť od jednoduchých cvikov k zložitejším (napríklad od asistovaných príťahov k jednoduchým príťahom). Skvelé. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvikoch dokážete urobiť len 3 série po 5 opakovaní, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní až na 12 pre 3 série.
V určitom momente však variácie cvičenia skončia a vy už nebudete môcť pridávať opakovania, pretože budete mať vysoké riziko, že budete trénovať skôr na vytrvalosť ako na rast svalov.
Čo by ste teda mali robiť? Buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nevybudujete si svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…
- Športové vesty so závažím;
- Záťažové pásy;
- Tuhšie gumičky;
- Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
- Batoh naplnený knihami;
- Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.
V závislosti od konkrétnych cvikov bude takmer vždy existovať nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejakú váhu navyše alebo jednoducho cviky sťažiť, aby záťaž pokročila a svaly naďalej rástli.
Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je celý kľúč k efektívnemu tréningu.
Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého premýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... navždy uviaznutí na rovnakej váhe a veľkosti svalov, pričom budete robiť to isté bez toho, aby ste čokoľvek zmenili. tréningový program.
Vôbec to nie je zábavné!
Každý, kto cvičí doma, má iné tréningové podmienky a vybavenie a všetci si kladú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy efektívne pre rast svalov?
Odpoveď samozrejme závisí od toho, s čím presne (akým zariadením) bude daná osoba pracovať. Ale ak by som mal len hádať, povedal by som, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.
Tréningový program bez železa
Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste si vybudovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.
Cvičenie s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelé, no jednoduchou skutočnosťou je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.
Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?
Použite tieto cvičenia!
Cviky, ktoré vykonávate len s vlastnou váhou majú veľkú hodnotu v rozvoji funkčnej sily na akejkoľvek úrovni športového tréningu. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať prídavné závažia, je najlepšie zamerať sa na veľmi rýchle tempo a veľké množstvá opakovania, aby ste svoje svaly naplno zapojili. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako voľné váhy.
Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. O mnohých z nich ste už určite počuli, no ja som pridal vlastné tipy na zlepšenie vašej techniky a prístupu.
Drepy
Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Produktivita tohto cvičenia je mnohonásobne vyššia ako pri akomkoľvek inom. Okrem toho je známe, že drepy podporujú väčšiu produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.
Ak chcete vykonať hlboký, správny drep, začnite s chodidlami širšími ako na šírku ramien, s prstami mierne vystretými, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nie nad prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, posuňte ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.
Ak chcete, drepy s vlastnou váhou môžete robiť každý deň. Techniku drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy s jednou nohou alebo sumo drepy (so širokými nohami).
Kliky
Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbtové svaly. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.
Pre rozmanitosť široký postoj zacieli viac na prsné svaly, zatiaľ čo blízky postoj zvýši odpor.
Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo stenu a zmeníte uhol, precvičíte horný prsný sval, čím sa zvýši náročnosť.
Obrátené kliky
Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Ide o vynikajúce cvičenie, pri ktorom uvidíte na zadnej strane ruky krásny a výrazný sval v tvare podkovy. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.
Nástenné drepy
Drepy na stene sú skvelým spôsobom, ako popracovať na svojich štvorkolkách a vytrvalosti. S chrbtom pri stene a rukami po stranách sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že vyskúšate cvičenie na vysokej stoličke na 60 sekúnd alebo dovtedy, kým už nebudete môcť vydržať pálenie vo vašich svaloch.
Výpady
Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika vyžaduje určitú prax, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu sa kývať, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presúvate váhu dopredu na druhú nohu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; Musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe a nie dopredu - to vám umožní dokončiť opakovanie so správnou formou.
Plank
Začnite od žalúdka, držte chrbticu rovno a podopierajte svoju váhu na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.
Bočná doska
Koncept je podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Pracujú sa šikmé brušné svaly a svaly jadra.
"superman"
K tomuto cvičeniu sa hodí výraz: „Ako sa počúva, tak sa píše. Bude to pracovať na rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa snažili lietať, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.
Kľučky so zdvihnutím nôh
Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som precvičil horné a spodné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuk, stláčajte brušné svaly, keď sa kolená a hrudník navzájom dotýkajú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Burpee
Burpee je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s klikom. Je to skvelá voľba pre prácu viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; Pri drepe a následnom vyskočení sa vyhnite čo najväčšiemu ohýbaniu chrbtice.
Kruhový tréning
Ak už nejaký čas cvičíte a nemyslíte si, že cvičenia s vlastnou váhou vám prinesú svalové prírastky, ktoré hľadáte, môžete zvýšiť intenzitu svojho domáceho tréningu kruhovými cvičeniami. Zapracujete tak na svaloch a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť tréningov.
Kruhový tréning vás neustále udržiava v tóne, srdcovú frekvenciu a pulz zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva a iná tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete dosiahnuť za menej ako krátky čas pomocou tejto metódy.
Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby si oddýchli po jednej. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.
Záver
Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vašu všeobecný stav indikátor zdravia a sily. Žiadna posilňovňa? Žiadny problém!
Tréning doma má množstvo nevýhod, ako napríklad neprítomnosť trénera v blízkosti, ktorý môže pomôcť monitorovať proces radami, nedostatok priestoru a nedostatok motivácie. V poslednom čase však čoraz viac športovcov volí domáci tréning. prečo?
A to všetko preto, že cvičenia doma pre mužov, ako aj pre ženy, vám umožňujú cvičiť všetky svalové skupiny s rovnakou účinnosťou ako tréning v telocvični, ale zároveň vyžadujú menej času a peňazí.
Trh so športovým tovarom teraz poskytuje obrovský výber vybavenia pre domáci tréning a je tu viac voľného času, pretože odpadá potreba tráviť ho cestou do posilňovne.
Hlavným pravidlom úspešného tréningu doma je nájsť si vhodný tréningový program.
Cvičenia, ktoré môžete robiť doma:
Drepy.
Každý sa zaujíma o otázku - ako sa napumpovať doma bez železa? Odpoveď je jednoduchá – drep. Drepy zapájajú veľké svalové skupiny ako sú svaly stehien a zadku a ich práca poskytuje značný výdaj kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Poskytujú pohyblivosť bedrovým kĺbom a stabilitu kolenným kĺbom.
Drepy môžu byť niekoľkých typov. Okrem zvyčajných existujú poháre - na ohnutých rukách musíte držať malú váhu; drepy na jednej nohe – rozvíjajte nielen silu, ale aj rovnováhu a flexibilitu; sumo drepy – pri drepoch sa využíva široký postoj nôh.
Drepy vyžadujú stabilnú polohu chrbta, takže na svaly jadra je kladená slušná záťaž, ktorá pomáha posilňovať ich. Drepy nielen stimulujú rast ukazovateľov sily, ale tiež zabraňujú kŕčovým žilám.
Tento typ cvičenia má toľko rôznych variácií, že len z nich si vytvoríte doma plnohodnotný tréning.
Rovnomerne rozložené zaťaženie medzi prsnými svalmi, deltovými svalmi a tricepsmi sa dosahuje pomocou pravidelných klikov. Záťaž, ktorá postihuje najmä prsné svaly alebo triceps, dosiahneme zmenou šírky paží.
Analógom stojacej činky alebo tlaku na činku sú vertikálne kliky. Existujú aj reverzné tricepsové kliky (treba byť v polohe chrbtom k opore) a kliky na bradlách alebo hrazde, s rukami umiestnenými široko.
Napriek tomu, že push-up cviky nútia pracovať takmer všetky svalové skupiny, dôraz sa stále kladie na hornú časť tela. Ak skombinujete kliky s príťahmi, ľahko získate potrebný súbor cvikov pre harmonický rozvoj hornej časti tela.
Na rozdiel od klikov sú príťahy rádovo náročnejšie a to najmä z dôvodu, že váha tvorí väčšie percento telesnej hmotnosti.
Príťahy precvičujú svalové skupiny hrudníka, deltového svalu, tricepsu a bicepsu. Rôzne šírky a typy úchopu (priame a spätné, neutrálne a paralelné, úzke, široké a stredné) tvoria rôzne typy záťaže so zameraním na konkrétnu svalovú skupinu.
Cvičenie na udržanie stabilnej polohy tela v ľahu, teda na planku, môže byť bočné alebo rovné a je hlavným cvikom pre core tréning.
Hlavnou funkciou základných svalov je stabilizácia chrbtice a bezpečnosť takmer všetkých silových cvičení.
Aj krátky čas strávený v planku vám umožní precítiť prácu svalových skupín chrbta, ramien, brucha, bokov a zadku. Doma sa odporúča vykonávať plank bez použitia rôznych záťažových zariadení.
Toto cvičenie je dôležitým prvkom v komplexe domácich tréningov. Mostík umožňuje natiahnuť a posilniť svaly chrbta, zadku a rúk a je tiež výbornou prevenciou rôznych ochorení spojených s chrbticou.
Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia umožní, aby svaly boli elastické a chrbtica bola pohyblivá a pružná. Predpokladá sa, že pravidelné vykonávanie tohto prvku tréningu pomáha rozširovať hrudník a zvyšovať kapacitu pľúc.
Cvičenie mostíka je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi: v ľahu na podlahe, v stoji s oporou o stenu, v stoji bez opory alebo z vertikálnej stojky.
Hlavným pravidlom, ktoré treba vždy dôsledne dodržiavať, je robiť mostík s predhriatymi svalmi.
Burpees sú považované za jedno z najlepších cvičení v CrossFite. Môže sa vykonávať so závažím aj bez neho.
Celé cvičenie pozostáva z postupného vykonávania nasledujúcich akcií: musíte si sadnúť a položiť ruky na podlahu tak, aby sa vaše nohy dotýkali hrudníka. Potom, hádzajúc nohy späť, vykonáme polohu ležania a vrátime sa do východiskovej polohy. Následne sa snažíme čo najviac vyskočiť a vrátiť sa opäť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie zapája všetky svalové skupiny a kĺby. Svaly hornej časti ramenného pletenca, teda deltový, trapézový a tricepsový sval, ako aj svalové skupiny brušných, stehenných, sedacích a lýtkových svalov.
Burpee nielen zvyšuje odolnosť organizmu, ale veľmi efektívne spaľuje aj prebytočné tukové zásoby. Podľa výskumu burpees tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité v boji proti kalóriám.
Kettlebell hojdačky
Cvičenie s týmto prístrojom je mimoriadne účinným nástrojom na vytvorenie vyrysovanej, atletickej postavy. Hojdačky s kettlebellom poskytujú intenzívne cvičenie pre šikmé svaly, brušné svaly, chrbtové svaly a ohýbače bedier.
Tréning s kettlebellmi pomáha synchronizovať prácu celého tela, pretože keď je ťažisko strely mimo rukoväte, športovec potrebuje koordinovať všetky svoje akcie s biomechanikou a tým športovec, aktivujúci rôzne svalové skupiny, núti telo pracovať ako jeden celok.
Cvičenie s kettlebellmi okrem iného veľmi efektívne zvyšuje silu a anaeróbnu vytrvalosť, spaľuje kalórie, rozvíja jadrovú silu.
Ako sa doma napumpovať: program od StyleFitness.
pondelok:
Príťahy so širokým úchopom môžete vykonávať ako za hlavou, tak aj k hrudníku, prípadne ich aj kombinovať. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu.
Je veľmi dôležité, aby ste mali lopatky stiahnuté k sebe a hlavu vzpriamene, aby ste sa vyhli hrbeniu v hornej časti. Vykonávame 3 prístupy na maximum, bez hmotnosti, čas odpočinku medzi prístupmi je 3 minúty.
- Drepy
Položte nohy na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Odporúča sa robiť drepy s ľahkými činkami.
Vykonávame 25 opakovaní 8 prístupov, pričom opakovania zvyšujeme o 2 krát týždenne.
Pri vykonávaní klikov sa snažte držať nohy a chrbát rovno tak, aby tvorili priamku. Keď máte ruky široko roztiahnuté a lakte roztiahnuté čo najviac, najlepšie fungujú svaly hrudníka. To je dôvod, prečo maximálna záťaž padá na ramenné kĺby. Buďte opatrní.
Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát pre 5 prístupov a každý týždeň by sa mal počet opakovaní zvýšiť 2-krát.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na maximálny počet opakovaní za 5 minút.
Ľahnite si na chrbát a s pokrčenými kolenami položte chodidlá približne 20 cm od bokov. Chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Pomocou oboch rúk a nôh na zatlačenie, s napätým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky tak, aby bol váš chrbát klenutý.
Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.
Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Vykonajte 8 sérií, pričom medzi každou sériou nie je viac ako 10 sekúnd odpočinku.
streda:
- Tabata kliky.
Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívame ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.
- Tabata "Drepy".
V rýchlom tempe, s rukami natiahnutými dopredu a posúvaním panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 prístupov, čas odpočinku – 10 sekúnd medzi prístupmi.
- Plank.
Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na prsty na nohách. Vykonávame maximálne 3 prístupy.
- Tabata "Burpee".
Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 prístupov v trvaní 20 sekúnd, čas odpočinku – 10 sekúnd.
- Príťahy.
Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa každú minútu snažíme vytiahnuť aspoň na 60 % z maximálneho počtu opakovaní.
piatok:
- Kettlebell hojdačky.
Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 prístupy s 2-minútovým intervalom odpočinku.
- Tabata "Kliky"
So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 prístupov po 20 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou.
- Tabata "Drepy".
Drepujte v rýchlom tempe 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Robíme 8 prístupov.
- Most.
S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonajte toto cvičenie 10-krát a snažte sa chvíľu udržať pozíciu.
- Tabata "Plank".
V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní v 10 sekundových intervaloch.
Zhrnutie štýlu
Cvičenie doma je jednou z hlavných zložiek dobrej fyzickej formy pre život. Akonáhle sa stanú zvykom, stanú sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života, dobrým zvykom, ktorý vám nemôže vziať ani nedostatok času, ani finančná situácia.
Načítava sa...
