Nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare: ce să alegeți și cum să o luați. Cele mai eficiente medicamente pentru creșterea masei musculare Ce să utilizați pentru chimia creșterii musculare rapidă

Acasă

Sobe si seminee

Mă bucur să vă urez bun venit, prieteni! Citiți acest articol. La final voi vorbi despre experiența mea cu drogurile.

Mulți sportivi, atunci când își dezvoltă mușchii, mai devreme sau mai târziu lovesc tavanul. Într-o astfel de situație, ochii lor se îndreaptă către medicamentele pentru creșterea mușchilor. Și acest lucru este logic, pentru că mușchii noștri au o limită de dezvoltare. Medicamentele au fost create pentru a extinde această limită. Dar care dintre ele ar trebui luate și care nu? – întrebarea nu este simplă.Sper că ai luat deja cel puțin 20 kg de mușchi de când ai început antrenamentul! De ce spun asta? Cert este că o astfel de cantitate de carne poate fi crescută fără medicamente, chiar și fără alimentație sportivă. Ca să zic așa, pe hrișcă și sâni. Dacă aveți mai puțini mușchi, atunci înțelegeți doar metodele de antrenament și dieta. Pentru că mai ai loc să crești cu produse „naturale”.

La Campionatele Europene NAP

Alexei Akimov. Multiplu campion și deținător al recordului Rusiei la sporturile de forță. Maestru în sport. Experienta in formare - peste 20 de ani. A antrenat zeci de bărbați puternici și a ajutat la îmbunătățirea sănătății a sute de oameni.

Când experiența și forma ta de antrenament sunt la un nivel decent, atunci este logic să te gândești la a lua medicamente.

Cel mai popular produs de nutriție sportivă. Proteina este un supliment format în primul rând din proteine, de care avem nevoie pentru a construi mușchii! Practic, aportul de proteine ​​este relevant în cazurile în care nu putem obține standardul proteic din produsele lor

Într-adevăr, aportul suplimentar de proteine ​​nu va fi de prisos dacă ești un atlet cu experiență care nu poate obține cantitatea necesară din acest nutrient din alimente obișnuite. Cu toate acestea, nu este nevoie să mergem la extreme standardele recomandate și cu adevărat fundamentate pentru consumul de proteine ​​sunt de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală. Depășirea acestor standarde poate duce la creșterea stresului asupra rinichilor și ficatului, precum și la înrăutățirea digestiei. Dacă vrei să asiguri o absorbție maximă de proteine, scrie-mi, te voi ajuta să-ți dai seama.

Câştigător

Trebuie să spun că un câștigător poate ajuta cu adevărat la creșterea în greutate. Trebuie doar să studiați cu atenție compoziția produsului - este de dorit ca raportul dintre proteine ​​și carbohidrați din acesta să fie de la 40/60 la 30/70, dar nu 10/90. In plus, punct important va exista o compoziție de înaltă calitate a carbohidraților - nu trebuie să fie zahăr, ci carbohidrați mai complecși - de exemplu, maltodextrină sau amilopectină. În caz contrar, cea mai mare parte a greutății acumulate se va dovedi a fi depozite de grăsime.

Creatina

Unul dintre puținele suplimente de la care poți simți efectul deja la următorul antrenament! Creatina joacă un rol important în metabolismul energetic în celulele musculare. Ca rezultat, crește forța musculară și performanța. Și acest lucru are ca rezultat o creștere a masei musculare!

Creatina funcționează, cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Deoarece există o categorie de oameni (în medie, aproximativ 30%) care practic nu simt utilizarea creatinei. Aici trebuie să porniți de la scopuri și obiective. Creatina crește forța și masa musculară, dar reține și apa. Acest lucru trebuie luat în considerare. În plus, este important să nu vă confundați între numeroasele forme de eliberare ale acestui produs. Producătorii și vânzătorii promovează în mod activ forme noi de eliberare și adesea mai scumpe, dar vechiul monohidrat bun, conform recenziilor sportivilor, este încă dincolo de concurență. Versiunea capsulă creează mai puțin stres asupra tractului gastrointestinal. Nu uitați de metodele de a lua acest supliment și de opțiunile de curs (încărcare, utilizare constantă, alternanță).

BCAA-uri

Acesta este un complex de trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină, valină. Acești aminoacizi sunt foarte importanți pentru mușchii noștri! BCAA-urile sunt recomandate în principal pentru câștigarea masei musculare slabe sau pentru menținerea mușchilor în timpul tăierii. Dar eficacitatea acestui supliment este pusă sub semnul întrebării.

BCAA-urile chiar funcționează și pot ajuta un atlet să crească puterea și masa musculară. Practic, din acești aminoacizi se construiește matricea unei noi celule musculare, condițiile preliminare pentru crearea cărora sunt create în timpul antrenamentului de forță. Prin urmare, ar trebui să fie luate înainte sau în timpul antrenamentului cu o mică porție de carbohidrați, selectând cu atenție o porție individuală. Dacă ai nevoie de ajutor cu programul tău de nutriție, scrie-mi, te voi ajuta.

Complexe de vitamine și minerale

Pe lângă consumul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), trebuie să consumați suficiente vitamine și minerale. Performanța dvs. și alte performanțe depind direct de ele. parametri importanti corp.

Importanța consumului de vitamine și minerale nu poate fi negată, mai ales că persoanele care fac exerciții fizice intens au un nevoie crescută de aceste substanțe, mai ales iarna. O caracteristică specială a variantelor sportive ale complexelor vitamine-minerale este, de regulă, o doză crescută de ingrediente active, precum și prezența aditivilor suplimentari care pot ajuta la absorbția directă a vitaminelor și mineralelor. Cu toate acestea, trebuie amintit că aportul constant de doze excesive de vitamine (în special liposolubile) și minerale poate avea un efect toxic asupra organismului.

Nutriția sportivă considerată va fi de un bun ajutor pentru a vă crește realizările în „bodybuilding” (din engleză „bodybuilding” - literalmente „bodybuilding”). Apropo, puteți cumpăra toate produsele menționate în magazinele flexSport.

Medicamente de farmacie

Ei bine, ne-am uitat la nutriția sportivă. Acum este rândul farmaciei „farma”. Medicamentele care sunt disponibile în farmacii pot fi fie analogi mai ieftini ai produselor de nutriție sportivă, fie au efecte anabolice mai pronunțate.

Dar înainte de a alerga la farmacie, cântărește cu atenție argumentele pro și contra. Studiați efectele secundare, contraindicațiile și posibilitatea de intoleranță individuală la medicament. Mai bine, consultați un medic! Consultați cel puțin un sportiv profesionist.

Acidul glutamic

Accelerează metabolismul azotului. Ceea ce presupune o creștere a creșterii masei musculare. În plus, acidul glutamic îmbunătățește imunitatea, ceea ce este important în perioadele de stres intens.

Metionină

Un aminoacid esențial care este benefic pentru organismul nostru. Pe lângă faptul că influențează creșterea musculară, are proprietăți hepatoprotectoare. Cu cuvinte simple protejează ficatul. Se gaseste in cantitati mari in carnea de pui si vita. Metionina este potrivită pentru adolescenți ca prevenire a acneei.

Alvezin

Un medicament eficient, dar „incomod”. Deoarece se administrează intravenos. Prin urmare, este extrem de nedorit să faceți acest lucru singur. Puteți face un curs de picături IV în orice spital contra cost. În esență, alvezina conține toți aminoacizii de care au nevoie mușchii noștri. Și datorită administrării intravenoase, acestea intră aproape instantaneu în mușchi.

Orotat de potasiu

Activează procesele metabolice din organism, stimulând astfel creșterea musculară. De asemenea, este popular printre sportivi datorită efectelor sale benefice asupra inimii. Deosebit de relevant în timpul antrenamentului de mare intensitate.

Safinor

Acest medicament este un adaptogen. Mai simplu spus, ajută sportivul să se adapteze la sarcini noi. De dorit pentru utilizarea de către sportivii care cresc masa musculară.

Ecdisteron

Un medicament care stimulează creșterea în greutate. Componenta principală este șofranul de Leuzea. Datorită originii sale vegetale, ecdisteronul nu are practic contraindicații și efecte secundare. Sportivii cu experiență recomandă să-l luați împreună cu un shake de proteine.

Riboxină

Poate fi cumpărat la aproape orice farmacie. Luarea medicamentului are un efect anabolic. În plus, protejează inima în timpul exercițiilor intense. Riboxina îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și este implicată în metabolismul energetic.

Betimil

Este un actoprotector. Cu alte cuvinte, crește eficiența corpului tău. Ca urmare, te poți antrena mai mult și mai eficient, ceea ce duce la creșterea masei musculare.

De-a lungul anilor de dezvoltare a industriei farmaceutice, au fost create multe medicamente care pot ajuta un sportiv să-și atingă obiectivele. Aș împărți toate medicamentele disponibile în mai multe grupuri:

• aminoacizi individuali, derivații acestora sau complexe de aminoacizi (acid glutamic, metionină, alvesină, aminoven și altele);
• medicamente care îmbunătățesc energia, metabolismul celular și respirația celulară (orotat de potasiu, riboxină (inozină), mildronat, clorură de carnitină etc.);
• adaptogeni și medicamente cu efecte similare (leveton, ecdisthene, eleuterococ, ginseng, lemongrass etc.);
• vitamine, minerale și complexele acestora (supradin, complivit, asparkam, panangin, magnerot etc.).

Unul dintre avantajele medicamentelor farmaceutice este că, fără îndoială, funcționează, adică îndeplinesc funcția declarată. Cu toate acestea, acest lucru ridică întrebarea foarte importantă a necesității reale de a lua aceste medicamente, precum și posibilele efecte secundare, care, desigur, sunt posibile cu utilizarea necorespunzătoare și doze incorecte. Este necesar să vă comparați obiectivele și starea de sănătate cu efectul acestor medicamente, să vă consultați cu specialiști și să monitorizați cu atenție modificările.

Parametrii după care sunt determinate regimurile de suplimente și dozele acestora

• vârstă,
• nivelul de activitate fizică și stilul de viață,
  prezența bolilor cronice și/sau predispoziții la boli (în special tractul gastro-intestinal și sistemul cardiovascular),
• disponibilitate reactii alergice asupra ingredientelor active ale aditivilor,
  rezultatele analizei compoziției corporale (înălțimea, greutatea, indicele de masă corporală, procentul de grăsime, masa musculară și osoasă, nivelurile de apă și grăsime viscerală, rata metabolică, aportul caloric zilnic recomandat),
• obiectivele sportive ale persoanei.

Numai comparând toți acești parametri puteți determina și crea un regim de administrare a suplimentelor care nu numai că nu va dăuna sănătății umane, dar vă va ajuta și să vă atingeți obiectivele mai rapid și mai eficient.

Exemplu (model de simulare)

Parametri:

bărbat, 25 de ani, muncă de birou,

antrenament de forta de 3 ori pe saptamana, sanatate buna,

Caracteristici: aciditate crescută a stomacului, nevralgie intercostală, nervul ciupit, alergie la gluten, înălțime 178 cm, greutate 89 kg, grăsime 21%, țesut muscular 54%, apă 59%, grăsime viscerală 6%, țesut osos 3,9%,

Scopul este de a crește țesutul muscular, de a crește puterea și de a reduce masa de grăsime.

• Cură de 10 zile cu vitamine B (combilipen, injecție),
• Cură de 10 zile de injecție cu vitamina C,
• aportul de dimineață de adaptogen Eleutherococcus 15 picături,
• înainte de culcare, luați melatonină și triptofan,
• 10 g creatină monohidrat zilnic, împărțit în două prize, în capsule,
• 10 g BCAA și 20 g carbohidrați (amilopectină) înainte de un antrenament de 1,5 ore,
• 30 g zer izolat la 30 de minute după antrenament,
• 20 g de cazeină înainte de culcare.

Din experiența personală

În timpul practicii mele, am dat de foarte multe ori peste faptul că oamenii folosesc greșit aditivi alimentariși medicamentele farmaceutice, nu le corelează cu scopurile și starea lor și selectează incorect dozele și metodele de administrare. Rezultatul este o lipsă de rezultate și pierderi de bani în cel mai bun caz și probleme de sănătate în cel mai rău caz. Să ne uităm la trei exemple concrete.

fată tânără

O fată care merge la înot, la recomandarea antrenorului ei, a apelat la un magazin de sport pentru suplimente care să o ajute să-și îmbunătățească starea fizică și să-și îmbunătățească rezultatele. Fără a înțelege specificul obiectivelor, vânzătorul a sfătuit-o pe fată să ia creatină și gainer, ceea ce fata a făcut, deoarece ea însăși nu înțelegea în mod deosebit această problemă. În urma a două săptămâni de administrare a acestor suplimente, fata a luat în plus 4 kilograme de masă (în mare parte grăsime), rezultatele ei s-au înrăutățit și nu a fost dusă în cantonament.

bătrân

Un bărbat care vrea să scape de el cât mai curând posibil excesul de greutate, a achiziționat un arzător de grăsimi din seria Hardcore la un magazin de nutriție sportivă. Bărbatul a avut probleme cu tensiunea arterială, pe care o știa foarte bine, dar nu a folosit acest supliment, chiar și doza fiind de două ori mai mare. Nici măcar nu s-a obosit să citească ingredientele medicamentului, care includeau extract de geranium și o doză mare de cofeină. Astfel, a dobândit astfel de probleme de sănătate care l-au dat înapoi de la atingerea scopului pentru o lungă perioadă de timp.

Femeie de vârstă mijlocie

Femeia a decis să-și reconsidere dieta după ce a citit pe internet recomandări pentru crearea unei diete de tăiere pentru sportivii profesioniști. Au existat instrucțiuni pentru limitarea drastică a cantității de carbohidrați consumate și creșterea conținutului de proteine, inclusiv prin alimentația sportivă. Drept urmare, ea a început să consume până la 4-4,5 g de proteine ​​pe kilogram din propria greutate. Rezultatul acestei aventuri a fost că predispoziția la boli de rinichi a dezvoltat-o ​​într-o boală și a renunțat la procesul de formare timp de un an, cheltuind mult timp, bani și efort pentru tratament.

Chiar și un atlet începător știe că este aproape imposibil să construiești o masă musculară bună fără a folosi suplimente sportive speciale. Astăzi, producătorii de nutriție sportivă oferă consumatorilor o gamă vastă de produse care diferă ca compoziție, eficacitate, valoare nutritivă și preț. Cu toate acestea, nu există atât de multe suplimente cu adevărat necesare și de înaltă calitate pentru construirea mușchilor. Ce nutriție sportivă să alegi și cum să o consumi corect, hai să ne dăm seama.

Set de bază pentru creșterea mușchilor

Nutriția sportivă este în prezent destul de profitabilă și afaceri profitabile, care aduce venituri semnificative producătorilor. Producătorii lucrează în mod constant pentru a crea amestecuri noi, inovatoare, care sunt concepute pentru a oferi atletului rezultate incredibile în ceea ce privește creșterea masei musculare. Cu toate acestea, majoritatea aditivilor speciali la modă au o eficiență scăzută, dar în același timp au un cost exorbitant.

De fapt, setul principal de nutriție sportivă pentru creșterea musculară este format din următoarele tipuri:

• câştigător: este un complex rapid digerabil de proteine, carbohidrati, grasimi, aminoacizi, vitamine, minerale si creatina, necesar pentru inceperea rapida a procesului de refacere si crestere a masei musculare;
• creatina: unul dintre cele mai bune suplimente sportive concepute pentru a oferi mușchilor forță și rezistență, precum și pentru a stimula creșterea masei slabe fără depozite de grăsime;
• proteină: proteină naturală care servește ca element de bază pentru mușchi. Vă permite să construiți rapid și eficient masa musculară și să restabiliți mușchii. Se absoarbe rapid si rareori cauzeaza tulburari gastrointestinale;
• BCAA: un set de aminoacizi - leucină, valină și izoleucină, care fac posibilă creșterea masei musculare, îmbunătățirea performanței de forță, reducerea durerii post-antrenament și a nivelului de oboseală în timpul exercițiului;
• ulei de peste: actioneaza ca o sursa de neinlocuit de acizi nesaturati Omega-3 si Omega-6. Consumul de grăsimi vă permite să reduceți nivelul de colesterol „rău”, să vă mențineți greutatea sub control și să promovați recuperarea rapidă a organismului;
• melatonina: un hormon care afectează organismul în timpul somnului, deoarece tocmai în perioada de odihnă nocturnă mușchii se recuperează și cresc.

Important! Utilizarea corectă a suplimentelor sportive prezentate vă va permite să obțineți rezultate sportive bune. Dar trebuie să fii pregătit pentru faptul că nu vor exista rezultate imediate. Va dura cel puțin o lună pentru a vedea un efect vizual vizibil.

De ce să luați nutriție sportivă?

Nutriția sportivă este o parte integrantă a dietei unui atlet, al cărei scop are ca scop construirea masei musculare. Toți nutrienții esențiali, inclusiv proteinele, aminoacizii și vitaminele, sunt obținuți prin alimente. Cu toate acestea, chiar și reutilizabil alimentație adecvată nu poate acoperi întotdeauna nevoia sportivului pentru componentele benefice necesare și menține echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, special suplimente sportive.
Nutriția sportivă îndeplinește o serie de funcții importante:

• stimulează creșterea celulelor musculare;
• face posibilă refacerea mușchilor după antrenament;
• este o sursă de energie;
• crește indicatorii de putere;
• crește eficiența antrenamentului;
• previne dezvoltarea durerii post-antrenament;
• face mai ușor și mai puțin obositor să îndurați cursurile.

Știați? Simbolul industriei nutriției sportive este proteinele. Acesta este un supliment de bază și fundamental al dietei zilnice, care este considerat mult mai natural decât majoritatea produselor care conțin proteine. Poate fi folosit nu numai ca băutură, ci și pentru a pregăti diverse feluri de mâncare pe baza ei.

Daune și contraindicații

În ciuda beneficiilor suplimentelor sportive, în unele cazuri acestea pot fi dăunătoare organismului. Contraindicațiile pentru utilizarea nutriției sportive sunt:

• vârsta sub 18 ani;
• sarcina și alăptarea la femei;
• boli oncologice;
• unele afecțiuni gastro-intestinale;
• diabet zaharat;
• boli asociate cu sistemul endocrin;
• boli grave ale sistemului cardiovascular.

Nutriția sportivă poate dăuna organismului în cazuri rare.
Motivele pentru aceasta sunt luate în considerare:

• intoleranță individuală la medicament sau la una dintre componentele acestuia;
• calitate scăzută a produsului;
• consum necorespunzător: nerespectarea dozei recomandate, utilizarea combinată a mai multor medicamente etc.

Important! În 90% din cazuri, reacțiile negative ale organismului după consumul de nutriție sportivă nu sunt asociate cu medicamentul în sine, ci cu consumul necorespunzător al acestuia sau cu reacția individuală a organismului.

Nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare

Există multe suplimente sportive diferite, dar printre ele putem distinge cele de bază, care stau la baza dietei, și altele suplimentare, care vizează rezolvarea unei anumite probleme. Fiecare aliment are propriile sale caracteristici și beneficii, haideți să vedem care dintre ele este mai bună.

De bază

Un set de bază de nutriție sportivă, care trebuie să fie în arsenalul unui atlet care dorește să câștige în mod constant masa musculară, include următoarele suplimente:

• proteine ​​sau proteine ​​din zer- un produs uscat din care corpul uman„Acoperă” componente pentru sinteza rapidă a fibrelor musculare. Datorită amestecurilor de proteine, mușchii primesc substanțele necesare pentru crestere eficienta si recuperare. Proteina din zer are o rată de absorbție ridicată și, la doar câteva minute după consum, începe procesele de activare a creșterii tisulare;
• câştigător- un medicament care este o sursă de energie suplimentară, face posibilă compensarea lipsei de carbohidrați după efort și stimulează creșterea musculară. Gainerul conține proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Produsul este grozav pentru cei care doresc să se îngrașească;
• creatina- un acid care conține azot și participă la procesele energetice și metabolice. Suplimentul crește puterea și rezistența prin creșterea energiei în mușchi. Particularitatea creatinei este că face posibilă depășirea propriilor capacități fizice, de a conduce cursurile mai intens și mai productiv;
• BCAA- un set de aminoacizi cu lant ramificat necesar pt creștere rapidă masa musculară, precum și pentru a reduce gradul de oboseală în timpul antrenamentului. Este deosebit de important să suplimentezi dieta cu „amine” pentru cei care sunt uscați sau nu mănâncă alimente de origine animală, adică vegetarieni.

Acest set standard de nutriție este suficient pentru ca începătorii să își atingă obiectivele rapid și eficient.

Adiţional

Pe lângă nutriția sportivă de bază, există o serie de suplimente suplimentare concepute special pentru a îndeplini sarcini specifice. Acestea includ:

Știați? Celebrul culturist american, de patru ori câștigător al Mr. Olympia, Jay Cutler, cheltuiește peste 50.000 de dolari pe nutriție sportivă în fiecare an.

Pentru a îmbunătăți calitatea antrenamentului dvs

Pe lângă suplimentele descrise mai sus, mai există câteva care fac posibilă îmbunătățirea calității procesului de antrenament, creșterea productivității acestuia și pregătirea organismului pentru a stabili noi recorduri.
Ele sunt luate împreună cu complexul principal:

• cofeină- excelent pentru creșterea productivității antrenamentului și pentru a facilita suportarea activității fizice. Cofeina dă un impuls rapid de energie și tinde să reducă percepția efortului exercitat în timpul antrenamentului;
• beta-alanina- un derivat de aminoacizi, care încetinește semnificativ apariția oboselii, îmbunătățește productivitatea exercițiilor fizice, reduce senzația de neputință după antrenament intens și crește volumul posibil de exerciții fizice. Beta-alanina are un efect pozitiv asupra andurantei si fortei;
• fosfat de sodiu- vă permite să întârzieți semnificativ debutul epuizării, să creșteți eficiența procesului de antrenament și să îmbunătățiți indicatorii de anduranță. Folosirea fosfatului de sodiu face posibilă creșterea circulației sângelui, îmbunătățirea capacității celulelor sanguine de a furniza oxigen, saturând astfel mușchii cu componentele necesare cât mai mult posibil.

Înlocuitori de masă

Printre varietatea largă de suplimente sportive specializate, și-au găsit locul așa-numiții înlocuitori de alimente, care includ:

• batoane energetice;
• cocktailuri fortificate;
• amestecuri de carbohidrați-proteine;
• geluri energetice;
• băuturi gata preparate.

Inlocuitorii de masa sunt analogi completi ai alimentelor, care contin toate componentele nutritive, minerale, vitamine, proteine, grasimi si carbohidrati necesare organismului uman. Se folosesc în cazurile în care nu este posibilă o masă completă. Acest tip de nutriție sportivă este excelentă atât pentru a pierde kilogramele în plus, cât și pentru a construi masa musculară. Toate înlocuitorii de masă diferă în ceea ce privește compoziția, procentul de grăsimi din dietă, fibre, carbohidrați și valoare energetică.

Important! Analogii alimentari sunt considerați o modalitate excelentă de a echilibra meniul zilnic al unui atlet, cu toate acestea, ei sunt doar un supliment și nu pot înlocui complet consumul de alimente tradiționale.

Schema de utilizare a nutriției sportive

Desigur, eficacitatea și eficiența oricărui tip de nutriție sportivă va depinde nu numai de calitatea și compoziția acestuia, ci și de regimul de administrare. Un program de nutriție sportivă a fost dezvoltat special pentru începători și sportivi profesioniști.

Pentru incepatori

Consumul corect de nutriție sportivă este unul dintre cele mai importante aspecte ale succesului în obținerea rezultatelor dorite. Este deosebit de important pentru începători să urmeze un curs de tratament bine conceput.
Pentru începători, cea mai bună opțiune pentru suplimente ar fi: și. Se consumă după următoarea schemă:

class="table-bordered">

Atunci când cumpărați suplimente pentru sport, trebuie să vă asigurați că acestea sunt de înaltă calitate, compoziție echilibrată și produse de companii cu o reputație impecabilă.

Pentru sportivi

Pentru sportivii care se concentrează pe construirea masei musculare, experții recomandă să includă suplimente sportive în alimentația lor, ceea ce le va permite să câștige eficient volumul necesar, să mărească productivitatea antrenamentului și să reducă gradul de oboseală după exercițiu.

Opțiune de bază

Versiunea de bază a nutriției sportive, care include aditivii principali - zer, proteine ​​​​de cazeină și gainer, arată astfel:

class="table-bordered">

Medie

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor fizice, precum și pentru a „hrăni” mușchii cu energie suplimentară, se recomandă adăugarea de creatină la versiunea de bază - un medicament asemănător vitaminelor necesar pentru creșterea indicatorilor de forță.
Programul de consum de suplimente sportive presupune următoarele doze:

class="table-bordered">

Deplin

Un set complet de nutriție sportivă care vă va ajuta să vă antrenați complet, să construiți eficient masa musculară, îmbunătățind în același timp calitatea antrenamentului și reducând durerea după exercițiu, arată cam așa:

class="table-bordered">

În această schemă, aminoacizii pot reduce probabilitatea de durere după antrenament, precum și nivelul de oboseală. La rândul său, glutamina redă rapid puterea după antrenament și aduce corpul într-o stare de alertă.

Este de remarcat faptul că toate dietele prezentate mai sus sunt concepute pentru un atlet a cărui greutate variază de la 80 la 90 kg. Dacă există o discrepanță în greutate într-o direcție sau alta, porțiile zilnice ale medicamentelor trebuie ajustate.

Ce beau sportivii pentru creșterea mușchilor?

Suplimentele speciale ajută majoritatea sportivilor să obțină rezultate bune în sport. Între timp, evaluarea celei mai populare și căutate nutriții sportive include doar câteva medicamente care în cel mai bun mod posibil va ajuta la construirea mușchilor.
Deci, ce beau sportivii cel mai des:

• creatina: stimulează debutul creșterii țesutului muscular, asigură sinteza glicogenului rapid și permite recuperarea rapidă după antrenament;
• proteine ​​din zer: ușor de digerat, nu provoacă supărare sistemul digestiv, îmbunătățește regenerarea țesuturilor, suprimă pofta de mâncare, îmbunătățește procesele metabolice;
• BCAA: crește rezistența musculară, ameliorează durerea, normalizează nivelul de nutrienți risipiti;
• glutamina: restabilește sistemul imunitar, crește nivelul hormonului de creștere, permite organismului să ardă grăsimi;
• beta alanina:îmbunătățește rezistența, reduce oboseala, crește eficiența și calitatea exercițiilor fizice și îmbunătățește compoziția corporală.

Trebuie să înțelegeți că, dacă scopul principal al unui atlet este de a construi rapid, eficient și productiv masa musculară, atunci, pe lângă ajustarea nutriției de bază, în dietă ar trebui incluse și suplimente specializate. După ce ți-ai ales un plan de nutriție competent, vei fi surprins de cât de eficiente sunt antrenamentele tale și cu ce ușurință corpul tău se pretează la o activitate fizică ridicată.

Salutare prieteni! Nu știu dacă ești pregătit astăzi să vorbești despre chimie, de care atârnă totul în capul jocului, nu merită, este doar o petrecere. Putem glumi la nesfârșit pe această temă, dar să încercăm să înțelegem cel puțin pe scurt ce suplimente există pentru creșterea musculară, cum ar trebui să fie luate, care sunt dăunătoare și care vor fi doar benefice. Oricum, îmbracă-ți costumele de protecție, mergem la laboratorul de chimie!

Să nu uităm unde și în ce climat trăim cu toții. Desigur, unii dintre cititorii noștri sunt foarte probabil să stea acum în Thailanda și să mănânce banane și nuci de cocos (vezi articolul). Dar partea principală este în Rusia rece, unde, după cum se spune, nimic nu era mai dulce decât morcovii.

Prin urmare, în mod tradițional avem o lipsă de vitamine și alte microelemente în dieta noastră. Iar persoanele care se angajează intens în sport sau alte activități de forță trebuie să primească un set complet de aceste substanțe, astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera complet.

De asemenea, nu-l pune pe dos cu privire la faptul că, în medie, conform cercetărilor, consumăm aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe zi, cu o normă de 1,5-2 grame. pe kilogram de greutate.

Când scopul tău este creșterea masei musculare, respectarea tuturor recomandărilor nutriționale este cheia principală a succesului. În acest caz, veți avea nevoie cu siguranță de suplimente sportive. Dacă mergi chiar și la cel mai modest magazin de nutriție sportivă, ochii tăi vor alerga literalmente, uitându-te la rafturile cu conserve multicolore pentru a crește masa musculară.

Să ne uităm la cele mai elementare ajutoare care sunt preferate de culturiștii din întreaga lume.

Creatina

Celulele musculare scheletice conțin o substanță numită creatină. Ajută la producerea energiei. Pentru a îmbunătăți acești indicatori, a fost dezvoltat analogul său sintetic.

Un astfel de supliment va ajuta mușchii să crească și să crească volumul celulelor acestor țesuturi, promovează recuperarea accelerată după exerciții de forță, accelerează sinteza glicogenului și vă permite să lucrați mai intens. De obicei, ei beau creatină înainte și după antrenament într-o cantitate de 5 până la 10 grame.

Proteină

Poate fi făcut din proteine ​​vegetale sau din zer. Acesta din urmă se absoarbe mult mai bine. Acestea sunt produse naturale pentru construirea masei și creșterea performanței. Datorită lor, putem obține porția de proteine ​​de care avem nevoie fără grăsimi și carbohidrați inutile.

Aici se adaugă adesea calciu și magneziu, precum și alte microelemente care se îmbunătățesc indicatori generali sănătate. Sunt potrivite pentru orice persoană cu deficit de proteine, de la sportivul obișnuit până la vegani și vegetarieni.

Daca ai probleme la digerarea lactozei, poti alege proteine ​​din ou sau proteine ​​din soia, care nu vor avea efecte secundare suplimentare.

După cum știți, principalul material de construcție pentru țesutul muscular sunt diferiți aminoacizi, pe care îi obținem direct numai din proteine. Prin urmare, dacă te angajezi într-un antrenament intens de forță, ca urmare a căruia mușchii tăi experimentează stres regulat, atunci nevoia de produse proteice crește.

Și credeți-mă, a mânca în acest mod este extrem de dificil. Pentru comparație, pot da următoarele cifre ca exemplu. Pentru a obține 200 de grame de proteină pură va trebui să mănânci aproximativ un kilogram de carne, ceea ce chiar și fizic este un proces foarte dificil.

Shake-urile proteice pot fi folosite cu ușurință ca gustări între mesele principale, iar conținutul lor ridicat de proteine ​​potolește perfect foamea. Printre altele, consumul de astfel de cocktail-uri vă va accelera metabolismul.

BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat

Acesta este un supliment care este utilizat împreună cu proteina menționată mai sus. Ar trebui să obținem 21 de aminoacizi esențiali, dar doar 3 sunt ramificați. Acestea sunt izoleucină, leucină și valină. Ele fac parte din tesutul nostru muscular si sunt absolut necesare pentru refacerea acestuia.

Dacă utilizați aceste suplimente sportive, atunci toți nutrienții din ele vor intra direct în mușchi. Printre altele, accelerează metabolismul și vă ajută să vă recuperați mai repede după exerciții fizice. Principalele lor avantaje includ și ușurința de digerare.

Încă un fapt pozitiv poate fi remarcat după consumul de BCAA. Ele ajută la îmbunătățirea rezistenței, așa că sunt recomandate sportivilor care trebuie să mențină nivelurile de energie pe o perioadă lungă de timp, cum ar fi alergătorii de maraton, bicicliștii și alți exploratori arctici.

Bea acest supliment dimineata dupa trezire sau dupa terminarea unui antrenament. Dozare de la 3 la 5 grame.

Beta Alanine

Acesta este un alt aminoacid pe care îl obținem de obicei din carne. De asemenea, ajută la creșterea productivității mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Beta-Alanina crește nivelul de carnozină, inhibând diferite procese acide din organism. Eliberarea acidului lactic în mușchi este de obicei principalul indicator al oboselii. Luați acest supliment în cantitate de 2 sau 3 grame atât înainte, cât și după antrenament.

Glutamina

Răspunzând la întrebarea: „De ce suplimente are nevoie un culturist care se angajează într-un antrenament intens?” – acest asistent suplimentar este adăugat la listă.

Glutamina te ajută să tolerezi mai bine rupturile țesutului muscular, ceea ce în general crește rezistența și performanța. Accelerează metabolismul și ajută organismul să proceseze mai bine și mai eficient rezervele de grăsime.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că stimulează sistemul imunitar. Și, cel mai important, crește cantitatea de hormon de creștere din organism, ceea ce permite mușchilor tăi să crească literalmente cu salturi.

Lucrarea fibrelor musculare este imposibilă fără azot. Deci, dacă sunteți în căutarea unor modalități mai bune de a furniza această substanță organică în mușchii dvs., glutamina este un candidat ideal.

Bea imediat după trezire, cu puțin timp înainte și după antrenament. O singură porție este de aproximativ 5 grame.

Pentru dreptate, merită adăugat faptul că în prezent se vorbește că glutamina este produsă independent în corpul nostru, deci nu este nevoie urgentă de a o primi suplimentar.

Adăugiri importante

De asemenea, pot include diverse complexe de vitamine și minerale ca suplimente utile. La urma urmei, se știe de mult că aceste substanțe nu se acumulează în organism, așa că avem nevoie de aprovizionarea lor zilnică. Adevărat, este mai bine să obțineți regimul pentru a le lua, precum și recomandări specifice, de la medicul curant, care se va baza pe caracteristicile individuale ale unei anumite persoane.

Desigur, există și suplimente sportive dăunătoare care ne subminează grav sănătatea. Acestea includ steroizii, care au cel mai negativ efect asupra metabolismului și funcționării sistemului endocrin.

Desigur, ele cresc serios volumul muscular și accelerează metabolismul. Cu toate acestea, printre alți factori negativi, ei te fac mai nervos și mai agresiv și au un impact negativ asupra funcției creierului.

Printre altele, steroizii pot fi adesea transformați în hormoni: la femei în hormoni masculini, iar la bărbați, respectiv, în hormoni feminini. Prin urmare, un jock, umplut cu steroizi, se transformă adesea într-o creatură de la care este imposibil să determinați cine se află în fața dvs.

Această listă include și blocanții de grăsime. Ele interferează cu absorbția acestor nutrienți. Cu toate acestea, organismul nostru nu este capabil să se descurce fără ele, iar deficiența lor va duce la tulburări metabolice grave.

Vă va ajuta să vă faceți corpul mai perfect acesta este cursul:

În el veți găsi recomandări detaliate și necesare cu privire la procesul de nutriție. De asemenea, fiecare dintre noi știe că etapa cea mai dificilă în timpul uscării este etapa finală, când lucrezi direct mușchii abdominali. În acest curs veți găsi doar cele mai multe exerciții eficiente, accelerând acest proces.

Asta e tot pentru azi, prieteni! Stabilește-ți doar obiective realiste! Începe puțin și crește treptat provocările până când într-o zi îți vei realiza visul! Totul este real, trebuie doar să-l dorești! Și te voi ajuta în oricare dintre eforturile tale.

Așa că aștept cu nerăbdare să te revăd pe acest blog și pe canalul tău. Vino tu și adu-ți prietenii, va fi interesant.

Mulți oameni care se antrenează în săli de sport se confruntă cu o lipsă de creștere a mușchilor. Și antrenamentele sunt alese corect, iar mersul la sală este constant, iar alimentația este normalizată, iar absența obiceiurilor proaste este evidentă. Toate condițiile favorabile au fost create pentru organism, dar mușchii nu cresc. Cum poate fi asta? În astfel de cazuri, suplimentele sportive vor ajuta. Fara chimicale - doar produs natural! Scopul acestui articol este de a descrie produse precum nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor. Cum să-l alegi pe cel potrivit, cărei mărci să-i dai preferință, cum să-l consumi, este posibil să câștigi masă musculară cu o dietă specială?

Fără cunoștințe de fiziologie, mușchii nu vor crește

Ignoranța și neînțelegerea proceselor care au loc în organism obligă milioane de oameni să-și irosească energia, timpul și banii, așa cum demonstrează mii de recenzii atât de la sportivii începători, cât și de la profesioniști. Este important să știți ce este metabolismul și cum să-l gestionați corect creșterea musculară nu va dura mult.

Metabolismul este metabolismul substanțelor din organism. Include anabolism (creștere) și catabolism (distrugere). Anabolismul este important pentru creșterea masei musculare. Pentru pierderea în greutate - catabolism. Nutriția sportivă pentru creșterea musculară poate fi luată numai după un calcul complet al propriului metabolism, ce substanțe complexe sunt absorbite și în ce volum și câtă energie este eliberată.

Cum cresc mușchii

Dacă explicați limbaj accesibil, atunci întregul organism uman este format din substanțe complexe - grăsimi, proteine, carbohidrați și apă. Mâncarea consumată este formată și din aceleași substanțe complexe. Pentru funcționarea normală, organismul are nevoie de energie, pe care o poate obține din orice substanță complexă, cu excepția apei. Orice exercițiu aerobic obligă organismul să consume propriile substanțe complexe pentru a obține energie. În primul rând - carbohidrați, apoi proteine ​​și grăsimi. Însă activitatea fizică, împreună cu consumul de energie, contribuie la ruperea fibrelor musculare, pe care organismul încearcă să le restabilească pentru ca acestea să nu se rupă în viitor, mărindu-le grosimea cu câteva procente. O creștere proporțională a grosimii fibrelor duce la creșterea mușchilor așa cum îi vede o persoană. Proteinele sunt necesare pentru creștere. Și nutriția sportivă specializată pentru creșterea musculară poate accelera semnificativ vindecarea fibrelor rupte și, în consecință, poate câștiga rapid masa musculară.

Aprofundarea în matematică

Înainte de a alege nutriția sportivă pentru creșterea musculară, pentru începători este recomandat să calculeze aportul necesar de calorii și proteine ​​de către organism. Pentru a câștiga masa musculară, aportul de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie de 3, respectiv 4 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru funcționalitatea completă a corpului în timpul zilei, este necesar să consumați 33 kcal per kilogram de greutate a atletului. Pentru a ajuta la calcule, conținutul caloric al substanțelor complexe este inclus:

• 1 gram de proteine ​​= 4 kilocalorii;
• 1 gram de carbohidrați = 4 kilocalorii;
• 1 gram de grăsime = 9 kilocalorii.

De la teorie la practică

Mai jos este un exemplu de calcul pentru o persoană care cântărește 60 kg. Necesarul de calorii este de 33 x 60 = 1980 kcal. Necesarul de proteine ​​este de 3 x 60 = 180 de grame, iar necesarul de carbohidrați este de 4 x 60 = 240 de grame. Transformând proteinele și carbohidrații în calorii, obținem 720 și, respectiv, 960 de kilocalorii. Pentru a calcula grăsimile, este suficientă o matematică simplă: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, sau 33 de grame.

După ce v-ați compilat propriul meniu alimentar zilnic folosind tabele cu conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimente, nu va fi dificil să calculați câte proteine ​​și carbohidrați nu primește organismul zilnic. Această deficiență va bloca alimentația sportivă pentru creșterea musculară. Pentru fete, calculele diferă cu 20% în jos. Adică, toate rezultatele trebuie reduse cu 20%.

Proteinele sunt baza creșterii musculare

De foarte multe ori, în urma calculelor matematice, sportivii începători descoperă o deficiență uriașă de proteine ​​în alimentele pe care le consumă. Încercând să economisească bani pe alimentația sportivă, sportivii își măresc consumul de carne, pește, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. După câteva luni, după ce și-au calculat cheltuielile pentru o astfel de nutriție, ei ajung involuntar la concluzia că este mai ieftin să cumpere nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Recenziile atât de la sportivii începători, cât și de la profesioniști confirmă această concluzie.

Pentru a câștiga masa musculară, în primul rând, un sportiv ar trebui să acorde atenție proteinelor, aminoacizilor esențiali și esențiali, precum și creatinei. Proteina conține un procent mare de proteine, care, la intrarea în organism, este descompusă în aminoacizi, intră în sânge și este reasamblată în molecule de proteine, iar fibrele musculare sunt construite din acestea. Aminoacizii intră imediat în sânge și sunt transformați în proteine ​​de construcție. Și creatina reține apa în celulele musculare, crescând astfel dimensiunea tuturor mușchilor, datorită cărora sportivul este capabil să lucreze cu greutăți mari la antrenament.

Tipuri de proteine

Există mai multe tipuri de proteine ​​după origine - zer, ou, soia, lapte și cazeină. Dar ei sunt împărțiți în sportivi oarecum diferit - în funcție de gradul de digestibilitate.

1. Dacă trebuie să saturați rapid corpul cu proteine, se iau concentrate de zer, izolate și hidrolizate de proteine. Consumul lor este recomandat dimineata, dupa somn, cand stomacul este gol si organismul nu are proteine ​​de constructie pentru muschi.
2. Nu există nicio oportunitate de a lua o gustare sau nu există suficiente proteine ​​și carbohidrați în dietă - proteinele complexe vor ajuta. Amestecul include aproape toate proteinele cunoscute în proporții diferite. Adesea, această compoziție este, de asemenea, bogată în calorii datorită prezenței carbohidraților.
3. Proteinele cu absorbție lentă sunt folosite noaptea, deoarece organismul are nevoie de până la șase ore pentru a le procesa complet.

Atunci când alegeți proteinele ca hrană sportivă pentru creșterea mușchilor, este important să cunoașteți nevoia organismului de carbohidrați. Un calcul greșit - și creșterea în masă musculară se va transforma în creșterea pliurilor de grăsime, deoarece mulți începători își oferă alegerea de cumpărare proteinelor complexe ieftine.

Producători de proteine

La începutul carierei, mulți sportivi se confruntă cu problema modului de a alege alimentația sportivă pentru creșterea musculară. Pentru începători, mulți sfătuiesc să folosească cele mai ieftine proteine ​​disponibile. Aceasta este abordarea greșită. Alegerea celui mai bun produs de la un brand celebru este considerată corectă. Această alegere este garantată să ofere unui începător posibilitatea de a vedea rezultate atunci când consumă nutriție sportivă. Ulterior, puteți achiziționa produse ieftine și puteți trage propriile concluzii pe baza rezultatelor obținute.

Cel mai mult cei mai buni producatori proteinele sunt considerate de Ultimate Nutrition, Nutriție optimă, SAN, ALLMAX și Scitec Nutrition. Proteinele de la liderii pieței nu sunt ieftine, dar numeroase recenzii pozitive din partea sportivilor indică faptul că aceste produse funcționează și conțin un procent ridicat de proteine ​​pe porție.

Ce proteină ar trebui să preferați?

Tuturor începătorilor, fără excepție, li se recomandă mai întâi să folosească proteine ​​cu digestibilitate lentă. Proteina cazeină este cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Compoziția cazeiinei o deosebește întotdeauna cel mai mult de alte proteine continut ridicat veveriţă. Dacă finanțele permit, se recomandă să cumpărați lapte sau izolat de ou, care trebuie luat dimineața, imediat după somn. Dacă calculele matematice pe care un atlet începător le-a făcut fără greș arată o lipsă mare de carbohidrați și proteine ​​în organism, se recomandă achiziționarea unei proteine ​​complexe. Trebuie acordată atenție procentului de proteine, carbohidrați și prețului pe pachet. Fiecare producător are un raport diferit. Unii oameni se concentrează pe conținutul de proteine, crescând prețul produsului lor, în timp ce alții reduc prețul datorită conținutului ridicat de calorii al produsului.

Calea ușoară cu aminoacizi

Mulți producători, încercând să-i mulțumească pe sportivi, au procesat în mod independent proteinele proteice în aminoacizi neesențiali, care, atunci când sunt ingerați, intră imediat în fluxul sanguin și sunt utilizați ca material de construcție de către organism în timpul sintezei proteinelor. Frumusețea complexelor de aminoacizi este că sunt digerabile instantaneu. Nu este nevoie să calculăm câte minute vor dura pentru ca un bol de terci să fie procesat în stomac și nutriția sportivă pentru ca creșterea musculară să fie sintetizată. Modul de administrare a aminoacizilor este indicat pe ambalaj. Fiecare producător are o doză diferită.

Dar, judecând după recenziile sportivilor, există multă negativitate față de aminoacizii complecși.

1. Suprapreț. Dacă comparăm randamentul compoziției de aminoacizi cu proteine ​​din zer, atunci aminoacizii complecși sunt de cel puțin o dată și jumătate mai scumpi.
2. Nu toți aminoacizii din complex sunt necesari organismului. Mulți acizi esențiali sunt sintetizați independent de organism și se găsesc în exces la om.
3. Dacă doza este depășită, excesul de aminoacizi este excretat din organism prin urină, deoarece nu au timp să participe la sinteză, spre deosebire de orice proteină.

O opțiune scumpă cu o garanție de calitate - BCAA

Întrebarea dacă există nutriție sportivă pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor în același timp poate primi un răspuns pozitiv fără îndoială. Numele său este aminoacizi esențiali cu lanț ramificat sau, pe scurt, BCAA. Contine doar trei aminoacizi, care sunt sintetizati de organism doar din proteine ​​externe obtinute in timpul consumului. Sinteza are loc și ca urmare a consumului de carne, pește și ouă.

Prețul aminoacizilor BCAA este foarte mare, dar justificat. La urma urmei, acești aminoacizi sunt garanția succesului oricărui sportiv. Sute desfășurate în institute de cercetare diferite țări experimentele mondiale au confirmat în mod repetat eficacitatea luării BCAA. Pe lângă îmbunătățirea metabolismului și promovarea creșterii țesutului muscular, acizii esențiali determină organismul să obțină energie prin arderea grăsimilor, declanșând lipoliza.

Ce marcă ar trebui să alegeți când cumpărați BCAA?

O altă dilemă pentru cei care caută nutriție sportivă pentru creșterea musculară este cum să aleagă producătorul potrivit de aminoacizi BCAA. Piața aminoacizilor esențiali este destul de interesantă. Au apărut multe mărci care concurează la egalitate cu liderii mondiali pentru a atrage atenția cumpărătorilor. Liderii mondiali în producția de BCAA sunt considerați a fi Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition și SAN. Cu toate acestea, concurenții mai ieftini fac oferte pe care clienții le refuză greu.

Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, următoarele companii și produsele lor s-au dovedit bine:

1. AminoCore de la ALLMAX.
2. Xtend prin Scivation.
3. BCAA Xplode de la Olimp.
4. BCAA modern de la USPlabs.
5. Amino X de la BSN.

O altă componentă importantă atunci când câștigi masa musculară

Creatina este o nutriție importantă pentru sport pentru creșterea musculară. În biologie, care este numele moleculei de la care corpul primește energie? Adenozin trifosfat (ATP). Deci, această moleculă este creată de organism cu ajutorul creatinei, care este produsă în cantități mici de ficat, rinichi și pancreas. În cazul unei încărcări de mare intensitate asupra corpului, creatina este folosită pentru a crea energie, drept urmare sportivul se simte obosit și petrece mai mult timp odihnindu-se între exerciții. Consumul de creatină va permite organismului să fie întotdeauna în formă bună, reducerea odihnei între abordări poate obține rezultate mai mari în creșterea musculară.

Un punct negativ în utilizare este capacitatea creatinei de a reține apa în celule. Pe de o parte, masa totală a atletului crește cu 5-8% și, în consecință, indicatorii de forță cresc. Pe de altă parte, atunci când pierdeți în greutate și tăiați cu utilizarea combinată a creatinei, nu va fi posibil să observați rezultatele.

Bine de știut pentru sportivii începători

Toți sportivii începători, fără excepție, sunt interesați de nutriția sportivă pentru creșterea musculară la domiciliu. Puteți construi singur rețete pentru a face cocktailuri și complexe de exerciții studiind baza culturismului și, respectiv, obțineți un răspuns cu privire la exercițiile de acasă.

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa fortati organismul sa consume energie pentru a imbunatati metabolismul si, prin exercitiu, sa rupa tesutul muscular. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie pentru a-l opera. Pieptul, picioarele și spatele sunt cei mai mari mușchi. În consecință, genuflexiunile cu mreană sau cu gantere, tragerile, rândurile cu gantere și deadlift-urile, flotările, press-urile pe piept și barele paralele sunt exerciții obligatorii de efectuat. Mușchii rămași sunt pompați proporțional.

În concluzie despre utilizarea în comun

Pentru a câștiga masa musculară, se recomandă utilizarea separată a proteinelor și a aminoacizilor, deoarece proteinele încetinesc absorbția aminoacizilor de către organism. Dar creatina poate fi amestecată în siguranță atât cu proteine, cât și cu BCAA, nu este rău în acest sens. Următoarele rețete sunt recomandate pentru shake-uri proteice.

Dimineața, după somn. O porție de proteină rapidă se bate într-un blender cu o banană, un ou fiert cu gălbenuș și două ouă fierte fără gălbenuș. Densitatea amestecului, la cererea sportivului, este reglată de lapte. Cu cât amestecul este mai lichid, cu atât cocktailul va fi mai subțire.

Când câștigi masă musculară, trebuie să faci un shake cu conținut scăzut de carbohidrați noaptea. Dizolvați o porție de proteină de cazeină într-un pahar de chefir fără a adăuga fructe sau zahăr. Ca alternativă la cazeină, izolatul de soia s-a dovedit bine, care este capabil să ofere organismului proteine ​​pe tot parcursul nopții.

O scurtă prezentare a celor mai populare suplimente pentru bărbați și femei care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente.

Sunteți implicat activ în activitate fizică? Atunci știi foarte bine că ultimele exerciții sunt deosebit de importante pentru fiecare antrenament. Întrebarea este cum să facem față oboselii care ne depășește pe cei mai mulți dintre noi în cel mai inoportun moment, și anume în timpul ultimelor două-trei exerciții. Răspunsul este foarte simplu. Este necesar să luați suplimente nutritive.

Aflați cum să vă ușurați antrenamentele cu un plan de masă simplu și cele mai bune suplimente pentru bărbați și femei. Aflați cum să vă creșteți puterea și masa musculară în cel mai rapid mod.

Pentru a beneficia la maximum de suplimente, este esențial un plan de nutriție adecvat. Mai jos este un exemplu de program de nutriție.

Puteți schimba planul după cum este necesar și puteți adăuga elementele necesare care se potrivesc nevoilor dumneavoastră.

• 06:00 Trebuie să iei zer shake de proteine, care este digerat rapid și permite nutrienților și aminoacizilor să intre rapid în celula musculară.
• 06:30 Mic dejun(omleta cu branza, ceapa si rosii, un pahar de lapte, o lingura de unt de arahide).
• 07:15 Shake de proteine ​​din zer cu lapte, banane și unt de arahide.

Idee Adaugă niște pudră de proteine ​​la smoothie-ul tău preferat sau fulgi de ovăz. Acest lucru promovează metabolismul adecvat, dă energie mușchilor și vă ajută să profitați la maximum de antrenamente.

• Prânz la alegere. Puteți mânca piept de pui cu fasole și orez sau un cheeseburger. Nu uitați să adăugați legume. Bea un pahar de suc sau lapte.
• Gustare înainte de antrenament. 14:30. Bea un shake de proteine ​​cu fructe proaspete.
• Antrenamentul. 15:30. Bea multă apă.
• După antrenament. 16:30. Bea un shake de proteine ​​după antrenament. Ar trebui să conțină 50 g de proteine, care vor completa pierderea de glicogen în timpul antrenamentului.
• Cină. Aceasta este cea mai mare masă a zilei și ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați și legume.
• 30 de minute după cină. Pentru a-ți umple corpul cu proteine, bea un shake de proteine ​​​​de cazeină înainte de culcare.

Cea mai bună nutriție sportivă

Întrebare: Care este cel mai bun supliment? Nu există supliment magic pentru că fiecare este diferit. Aceasta înseamnă că doar pentru că un supliment ajută pe cineva, nu înseamnă neapărat că te va ajuta. Există număr mare suplimente eficiente. Unele dintre ele ajută la oboseală, altele ajută la construirea mușchilor.

Nutrienții suplimentari pot ajuta la recuperarea musculară.

Într-un fel sau altul, suplimentele sunt o necesitate pentru toată lumea. Mai jos sunt cele mai bune dintre ele:

• Aminoacizi BCAA joacă un rol important în metabolism și niveluri de energie.
• Creatina. Da, primim creatina din alimente. Cu toate acestea, nivelurile de creatină din organism pot să nu fie la niveluri optime. O doză crescută de creatină favorizează creșterea musculară.
• Proteină promovează creșterea masei musculare și a forței, îmbunătățește calitatea antrenamentului și refacerea după activitatea fizică.

Cele mai bune trei suplimente pentru construirea mușchilor.

După cum sa spus mai devreme, culturistii au opinii diferite asupra suplimentelor. Unii le plac și le acceptă cu plăcere, alții, dimpotrivă, le consideră dăunătoare și periculoase. În ciuda acestui fapt, există o serie de produse care oferă cele mai importante beneficii. Să evidențiem trei suplimente care vă vor ajuta să vă construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil.

1. Creatina

Preţ: aproximativ 25,99 USD

De unde să cumpăr: la orice magazin de nutriție sportivă

Acesta este un produs grozav pentru cei care doresc să crească puterea, rezistența și rezistența. Acest supliment va oferi organismului dumneavoastră fosfații necesari, care vă vor ajuta să finalizați ultimele exerciții ale antrenamentului fără prea multă oboseală.

Important

Nu cumpăra suplimente care spun „concentrat”. O lingură din acest produs conține de la trei până la șase grame de pulbere. Acest lucru este benefic pentru producători, dar nu și pentru sportivi și poate fi nu numai dăunător, ci și periculos pentru sănătate.

2. Complex pre-antrenament

Preţ: 23,97 USD pentru 20 de porții

De unde să cumpăr: orice magazin de nutriție sportivă

Dacă doriți să obțineți rezultate maxime la fiecare antrenament, atunci acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Suplimentul crește rezistența, forța, masa musculară și forma generală.

3.

Preţ: 42,97 USD pentru 1,4 kg

De unde se cumpără: magazin de nutriție sportivă

Acest supliment este bogat în aminoacizi și este rapid digerat. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale care nu sunt disponibile în mâncarea de zi cu zi.

Cine nu vrea să aibă un corp frumos, tonifiat? Cu toate acestea, nu este suficient doar să vrei. Pentru a realiza cele mai bune rezultate, trebuie să respectați o anumită dietă și să faceți exercițiile necesare. Pentru a face ambele, luați suplimente nutritive. Acest cel mai bun mod deveni frumos în scurt timp.

Pe baza materialelor de la: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Nutriția sportivă este o componentă importantă a antrenamentului eficient. Urmărește un videoclip despre nutriția sportivă din perspectiva unui sportiv competitiv de CrossFit. Ce suplimente ar trebui să luați atunci când faceți sporturi de forță și nu numai?

Suplimente sportive: video