De ce au nevoie culturistii de glutamina? Ce este glutamina și pentru ce este? Ce alimente conțin aminoacizi

Sportivii începători sunt adesea atenți la nutriția sportivă, confundând suplimentele nutritive cu medicamentele farmacologice folosite de culturistii experimentați și profesioniști. De fapt, nu ar trebui să vă fie frică - toți aditivii și concentratele constau din aceleași substanțe naturale ca de obicei

hrana umană și nu va dăuna corpului. Diferența dintre alimentația sportivă și alimentația obișnuită este concentrația de nutrienți. Acest lucru permite suplimentelor să fie absorbite mai rapid și mai complet. În acest caz, organismul nu are nevoie să cheltuiască energie suplimentară pentru digestie. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să înțeleagă că sunt doar un plus la dieta sportivului și nu lucrează singuri fără antrenament regulat și o dietă sportivă specială.

Ce este glutamina?

Proteina este alcătuită din diferiți aminoacizi care se formează atunci când sunt descompuse de enzimele din tractul gastrointestinal și sunt absorbite în fluxul sanguin pentru utilizare.

mușchii și alte țesuturi ale corpului. Pentru viața corpului aveți nevoie de 22. Ele se pot conecta între ele folosind legături peptidice, formând proteine ​​necesare creșterii și reparării fibrelor musculare.

În ceea ce privește glutamina, aceasta este clasificată ca un aminoacid esențial condiționat. Ele sunt numite esențiale pentru că sunt produse parțial de organism, dar în anumite condiții pot să nu fie suficiente. Lipsa de aminoacizi poate fi umplută cu alimente proteice și/sau suplimente sportive. Un numar mare de glutamina se găsește în pește, carne și produse lactate (brânză, brânză de vaci). Sursele vegetale de glutamină includ sfecla, fasolea, varza și mazărea.

Glutamina - Acesta este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte (aproximativ 60%) este depozitată în mușchi, ceea ce explică utilizarea pe scară largă a acestui supliment în sport și culturism. În plus, acest aminoacid se găsește în creier, plămâni și ficat. Glutamina contribuie la normalizarea muncii sistem digestivși crește activitatea sintezei proteinelor. În plus, protejează celulele hepatice de toxine și elimină amoniacul, care se formează datorită aportului crescut de proteine. Glutamina este implicată în formarea glutationului, care este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din corpul uman.

Participarea la sinteza proteinelor

Suprimarea secreției de cortizol (efect anti-catabolic)

Reducerea riscului de supraantrenament

Stimularea producției de glicogen

Întărirea imunității

Creșterea producției propriului hormon de creștere

Să aruncăm o privire mai atentă la aceste efecte ale glutaminei:

Ca urmare a activității fizice intense sau a stresului prelungit, rezervele de glutamină din mușchi sunt reduse, ceea ce crește riscul de deteriorare și pierdere a țesutului muscular. Suplimentarea cu glutamina va preveni acest proces. Glutamina este deosebit de bună pentru a face față durerilor musculare după exerciții fizice.

Glutamina favorizează, de asemenea, producția de glicogen, ceea ce vă permite să economisiți energie pentru antrenament mai lung. perioadă lungă de timp. Există controverse cu privire la efectul glutaminei asupra nivelului de glicogen. Unii oameni de știință notează că glutamina stimulează producția de glicogen, alții sunt siguri că previne descompunerea. Cu toate acestea, există dovezi din studii care arată o concentrație mai mare de glicogen muscular cu glutamina decât fără ea.

În plus, glutamina servește ca principală sursă de combustibil pentru celulele sistemului imunitar. Activitatea fizică intensă poate slăbi sistemul imunitar, ceea ce va afecta inevitabil sănătatea și bunăstarea sportivilor și, în consecință, va afecta planul de antrenament. Pe lângă susținerea imunității, glutamina ajută la recuperarea mai bună și mai rapidă după leziuni, intervenții chirurgicale sau boli pe termen lung.

Când luați glutamina înainte de culcare, producția de hormon de creștere crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii și recuperării musculare.

Concluzie

Astfel, putem concluziona că sarcina principală a glutaminei este de a îmbunătăți recuperarea musculară în timpul și după antrenament. În ciuda lipsei unor studii serioase pe mai multe niveluri privind eficacitatea glutaminei, aceasta a fost utilizată pe scară largă de sportivi recunoscuți precum Sergey Shelestov și Alexei Shroeder. Acesta din urmă notează în special eficacitatea glutaminei ca supliment pentru antrenamentele sportivilor fără utilizarea farmacologiei.

Cum și când să luați?

Corpul fiecărei persoane este diferit, așa că efectele suplimentelor pot varia. La determinarea dozei de glutamina, greutatea corporală, nivelul de activitate, nivelul zilnic de stres, stare generală sanatate, dieta. În general, se recomandă consumul a 5-10 grame de glutamina împărțit în mai multe mese.

Este indicat să luați glutamina imediat după antrenament pentru a preveni catabolismul muscular și pentru a începe cresterea musculara, precum și chiar înainte de culcare pentru a stimula nivelul maxim de eliberare a hormonului de creștere. În zilele de odihnă, puteți utiliza suplimentul imediat după ce vă treziți pe stomacul gol. În timp, când înțelegeți mai bine efectul glutaminei asupra corpului dumneavoastră, doza poate fi crescută.

La fel ca majoritatea celorlalte suplimente nutritive pentru sport, glutamina nu are efecte secundare. Există rapoarte anecdotice despre indigestie în urma utilizării unor doze mari de glutamină, dar această afirmație este adevărată pentru aproape orice aliment care a intrat în organism într-o cantitate mai mare decât poate absorbi organismul.

Aplicație cu creatină

Este recomandabil să combinați utilizarea glutaminei cu creatina, deoarece ambele suplimente au ca scop creșterea masei și a forței, iar utilizarea lor combinată va obține un efect sinergic. În plus, glutamina este un excelent sistem de transport al creatinei, crescând eficacitatea acesteia din urmă.

Pentru ce este glutamina? caracteristici beneficeși contraindicații de utilizare, instrucțiuni de utilizare a medicamentului în diferite forme.

Glutamina este un aminoacid care face parte din proteină și este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Concentrația sa în sângele uman este mare, deoarece se găsește în cantități suficiente în alimente. Cu toate acestea, acest aminoacid este indispensabil sportivilor, deoarece accelerează procesele metabolice în mușchi și în același timp încetinește procesele catabolice după antrenamentul intens. Cu alte cuvinte, glutamina este un instrument excelent pentru refacerea și modelarea țesutului muscular după efort fizic. Pentru ca această substanță să dea putere și să întărească organismul, este important să știți să o luați corect.

Pentru ce este glutamina?

Când o persoană este sănătoasă și într-o stare de calm, există un exces de glutamină în organism, aceasta se acumulează în mușchi și se consumă treptat în funcție de activitate. Cu efort fizic serios, această substanță este cheltuită rapid și crește masa musculara imposibil fără ea. Din acest motiv, glutamina este adesea folosită de sportivi, în special de culturiști, pentru a construi mușchi.

Când un atlet se antrenează și caută să construiască țesutul muscular mai repede. Substanța este implicată în sinteza proteinelor musculare.

Dacă este necesar să încetiniți procesul de descompunere a proteinelor - pentru a avea un efect anti-catabolic. Cu alte cuvinte, acest aminoacid menține mușchii elastici pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a crește nivelul hormonilor de creștere din organism.

Pentru a spori funcțiile de protecție ale sistemului imunitar.

Dacă este necesar, încărcați corpul cu energie în timpul efortului fizic intens. Prin natura, glutamina este aceeasi sursă puternică energie precum glucoza.

Atunci când mănânci anumite alimente, glutamina va fi sintetizată în mod natural în organism. Cele mai bune pentru producerea sa sunt: ​​carnea de vită, peștele, ouăle, puiul, produsele lactate, sfecla, varza, spanacul și pătrunjelul. Este interacțiunea dintre proteine ​​și alimente vegetale care contribuie la producerea de aminoacizi de înaltă calitate.

Cu toate acestea, în timpul digestiei, cantitatea de substanță utilă scade, așa că se crede că este mai eficient să luați glutamina pură sub formă de supliment special. Potrivit medicilor, în forma sa pură se absoarbe mai bine, întărind țesutul muscular și sporind imunitatea.

Important! Motivul principal pentru a lua suplimentul este completarea cantității de aminoacizi proteici în timpul antrenamentului sportiv activ, când nivelul acestuia scade cu 20-30%, reducând astfel eficacitatea antrenamentului.

Glutamina este un element de construcție pentru organism care poate ajuta atletul nu numai să-și dezvolte mușchii, ci și să facă antrenamentul mai eficient și mai puțin dureros.

Beneficiile glutaminei includ:

1) Recuperare rapidă după leziuni. Aminoacidul are capacitatea de a vindeca microtraumele fibrelor primite în timpul antrenamentului.

2) Creșterea masei musculare. Cu sistemul de antrenament potrivit, acest supliment ajută la hrănirea mușchilor prin îmbunătățirea sintezei proteinelor. Formează mușchi netezi și striați.

3) Întărirea sistemului imunitar. S-a dovedit că sportivii care consumă glutamina au într-adevăr mai puține șanse de a face boli virale.

4) Ameliorarea durerii. Reduce durerile severe de după antrenament la picioare și brațe, care se mai numesc și krepatura. Recepția acestuia vă permite să faceți antrenamentele ulterioare mai eficiente.

5) Energizant. În ciuda faptului că nu există studii care să confirme această teză, sportivii din tari diferite rețineți că în timp ce iau suplimentul, aceștia se antrenează mai activ, fără a se plânge de oboseală, pierderea forței și proasta dispoziție.

6) Stabilizare stare emotionalași funcționarea sistemului nervos. Aminoacidul îmbunătățește conducerea nervoasă a celulelor și normalizează metabolismul neuronilor.

7) Activează activitatea creierului. Acesta este un rezultat pe termen scurt care apare aproape imediat după administrarea substanței și durează câteva ore.

Notă! Aminoacidul glutamina nu este un fel de compus chimic, ci o substanță naturală necesară creșterii țesutului muscular, astfel încât proprietățile sale benefice ajută mulți sportivi.

Glutamina în forma sa pură este un supliment alimentar care are un efect semnificativ asupra organismului, deci nu poate fi complet sigură și potrivită pentru absolut toată lumea.

Oameni care duc un stil de viață măsurat, fără a se deranja cu activitatea fizică. Au un exces de glutamină în corpul lor, iar administrarea oricăror suplimente cu această substanță poate provoca o supradoză și este inutilă.

Sportivii cu boli de rinichi, anemie, hiperexcitabilitate, deoarece componentele constitutive ale suplimentului activează toate procesele din organism și pot provoca o exacerbare a oricăreia dintre condițiile de mai sus.

Sportivi care iau simultan suplimente biologice complexe. Acest lucru poate duce la diaree, greață, excitare nervoasă, uscarea membranei mucoase din gură și crăpături în buze.

Persoanele care iau anumite medicamente. Aportul paralel al acestui aminoacid poate anula efectul terapeutic.

Orice complicații asociate cu administrarea acestui supliment pot apărea numai dacă este utilizat necontrolat.

Important! Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a utiliza glutamina.

În majoritatea instrucțiunilor pentru glutamina de orice formă, este indicat că doza de substanță trebuie calculată individual. Pentru a face acest lucru, înmulțiți greutatea corporală cu 0,3 g de aminoacid.

Ce alte teze importante sunt indicate în instrucțiuni:

Glutamina- aminoacid absolut sigur. Chiar dacă apare o supradoză, excesul său este excretat în mod natural din organism.

Este posibil să luați tariful zilnic la un moment dat în întregime doar în cazul antrenamentului hiperactiv. Dacă sportivul a avut câteva zile libere între cursuri, doar jumătate din doza zilnică trebuie luată dimineața.

Când antrenamentul se termină sau o persoană intenționează să nu mai ia un supliment, acesta trebuie făcut treptat. 3-5 zile merită să beți jumătate din doza zilnică, încă două zile - un sfert, abia atunci puteți completa aportul.

Puteți bea glutamina împreună cu alte suplimente sportive, dar pentru aceasta ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a determina doza.

Instrucțiuni de utilizare a glutaminei

A lua glutamină este destul de simplă: trebuie să adaugi această substanță în dieta ta principală. Doza zilnică de aminoacizi este de 10-30 de grame, în funcție de greutatea persoanei, alimentația sa și intensitatea antrenamentului. Există mai multe scheme de administrare a medicamentului, care diferă din cauza ambalajelor diferite.

Luând capsule de glutamină

Capsulele proteice cu aminoacizi sunt considerate o opțiune foarte convenabilă de consumat deoarece sunt ușor de băut cu apă în orice condiții. În medie, o capsulă conține 5 g de substanță uscată, acoperită cu o coajă de gelatină. După ce o persoană înghite capsula, aceasta se dizolvă, iar pulberea intră rapid în fluxul sanguin, începând să funcționeze.

Datorită acțiunii rapide a capsulelor de glutamină, se recomandă să bei imediat înainte și imediat după antrenament. Fiecare sportiv trebuie să-și ia propria doză individuală. Luați jumătate din diurna înainte de curs și a doua după.

Asigurați-vă că beți capsulele cu apă plată, nu cu sucuri sau băuturi din fructe, deoarece zahărul poate încetini absorbția aminoacidului în sânge.

Singurul dezavantaj al acestei forme este dificultatea, dacă este necesar, de a măsura pulberea uscată la un gram. În acest caz, puteți deschide capsula de gelatină cu mâinile, turnați substanța și măsurați-o pe o scară specială.

Cum să luați pulbere de glutamina

Forma sub formă de pudră de glutamină este mai populară datorită faptului că este mai ieftină și mai economică. Se crede că materia uscată este mai ușor de măsurat, dar acest lucru poate fi și un minus, deoarece în fiecare zi trebuie să manipulați cântarul și lingura de măsurat. Și nu tuturor le plac acțiunile suplimentare, pentru că necesită timp.

Suplimentul de aminoacizi sub formă de pulbere trebuie dizolvat în apă la temperatura camerei înainte de utilizare și luat cu înghițituri lente.

Regimul de administrare a glutaminei sub formă de pulbere este ușor diferit de cel al capsulei: doza zilnică trebuie împărțită la jumătate și se bea o parte mai întâi dimineața și a doua seara. Deci organismul va primi cantitatea maximă dintr-o substanță care este bine absorbită. Nu trebuie să fii legat de antrenament - acestea pot avea loc oricând.

Cum să luați glutamina cu un shake de proteine

Cea mai plăcută formă de a lua glutamina este cu un shake de proteine. Pentru a face acest lucru, împărțiți doza zilnică de substanță în patru părți egale și amestecați fiecare cu 100 de grame de băutură. Trebuie să consumați un shake proteic cu glutamina de patru ori: prima dată dimineața, a doua - înainte de antrenament, a treia - după, a patra - înainte de culcare.

Shake-urile de proteine ​​în acest scop pot fi preparate cu ușurință acasă. Pentru a face acest lucru, luați 50 g de căpșuni, 100 ml de lapte și 50 g de brânză de vaci. Se amestecă totul cu un blender, se adaugă glutamina și se bea.

Pentru cei cărora nu le plac smoothie-urile cu fructe, puteți face o băutură picant. Pentru a face acest lucru, amestecați 50 g de apă, 100 g de brânză de vaci și 15 g dintr-un amestec uscat de ardei după gust, adăugați glutamina.

Astfel de cocktail-uri în tandem cu un aminoacid vor da un rezultat mai puternic: vor adăuga rezistență fizică și vor satura corpul cu microelemente utile.

Sportivii care se antrenează zilnic folosesc adesea glutamina împreună cu un alt supliment eficient - creatina. Este un acid carboxilic necesar pentru creșterea forței fizice și a rezistenței. Această substanță se găsește în forma sa naturală în diferite tipuri de carne, dar se absoarbe mai bine sub formă de supliment.

Împreună cu glutamina, formează rezistență la viruși în organism, capacitatea de a rezista la stres sever și de a forma mușchii și mai repede.

Consumul unui aminoacid cu creatină urmează un anumit model - aceasta este o condiție importantă pentru o mai bună absorbție a componentelor. Împărțiți doza zilnică de creatină (5-7 g) în două părți. Bea o parte cu 30 de minute înainte de antrenament și după alte 20 de minute - jumătate din doza zilnică de glutamina.

Asigurați-vă că beți creatină cu ceai dulce sau compot, este important ca băutura să conțină glucoză, acest lucru va facilita absorbția acesteia. După antrenament, luați a doua parte a dozei de creatină și, în consecință, 20 de minute mai târziu, glutamina.

Câtă glutamină să luați

Nu credeți că atunci când luați glutamina, mușchii înșiși vor începe să crească. Un aminoacid este o substanță de lucru care dă efect numai cu un set de antrenament conceput corespunzător.

Există trei lucruri de luat în considerare atunci când decideți când să luați un supliment:

Puteți lua doza zilnică zilnic în perioadele de efort fizic deosebit de puternic. La fiecare șase luni, trebuie să fiți supus unei examinări generale de către un medic.

Dacă gradul de încărcare este mediu și singura întrebare este creșterea mușchilor, este mai bine să introduceți cantitatea maximă de alimente cu glutamină în dietă și să utilizați suplimentul în sine la intervale. De exemplu, antrenați-vă cu un supliment timp de o lună, apoi faceți o pauză de câteva săptămâni.

Dacă trebuie să întăriți sistemul imunitar după o boală, să îmbunătățiți sistemul nervos sau să furnizați rapid organismului proteine, glutamina este prescrisă pentru un curs de 20 de zile. Puteți continua să o luați numai după consultarea unui medic.

Notă! De fapt, nu există restricții stricte cu privire la durata de utilizare a acestui supliment, dar imunologii spun că dacă îl bei în mod constant, organismul va refuza să absoarbă acest aminoacid din produsele naturale.

Glutamina - acesta este un aminoacid care este prezent în organism în concentrație mare, dar sportivii au nevoie de el, deoarece în timpul efortului fizic substanța se consumă foarte repede. De aceea, acest supliment nutritiv este atât de popular, oferind organismului energie, întărind sistemul imunitar și formând mușchi puternici. Este necesar să se calculeze doza și să se dezvolte un regim de administrare a glutaminei numai sub supravegherea unui medic sau antrenor.

© designer491 - stock.adobe.com

Culturismul și sporturile „de fier” în anii 60 ai secolului trecut erau foarte diferite de versiunile moderne. Și nu este vorba doar de complexe de antrenament îmbunătățite. Industria chimică şi alimentatie sportiva noul secol au trecut mult înainte. Sportivii de astăzi știu exact de ce au nevoie mușchii lor și cum funcționează. Cu toate acestea, chiar și cei mai avansați sportivi nu pot spune întotdeauna ce sunt glutamina, creatina și altele.

Umplerea golului: glutamina este un aminoacid care se găsește exclusiv în proteinele din carne. Este prezent în cantități mici în produsele lactate.



© Zerbor - stock.adobe.com

Pentru ce este

Glutamina este unul dintre cei trei aminoacizi esențiali care afectează direct structura musculară. Poate apărea o întrebare rezonabilă - de ce să o considerăm separat de proteine? Să ne dăm seama în ordine. Proteina este descompusă în zeci de aminoacizi diferiți, inclusiv compuși rari precum arginina.

În același timp, aminoacizii care alcătuiesc proteina joacă cele mai importante roluri în organism:

• responsabil pentru funcționarea glandei tiroide;
• reglează funcțiile tractului gastro-intestinal;
• transporta acizi grași polinesaturați;
• reglează metabolismul.

Abundența de proteine ​​din propria dietă nu înseamnă o creștere rapidă a masei musculare.



© nipadahong - stock.adobe.com

Efect asupra sintezei proteinelor musculare

La ce este bună glutamina? Spre deosebire de alți aminoacizi, nu afectează doar sinteza proteinelor musculare, ci afectează și alte funcții care afectează direct performanța atletică. În special, el este responsabil de deschiderea depozitului de transport. Când insulina este eliberată, carbohidrații care intră în mușchi sunt transformați în glicogen, dar puțini oameni știu că depozitele de glicogen în sine constau din celule proteice. Glutamina vă permite să extindeți semnificativ numărul de celule de transport.

La rândul său, o creștere a numărului de celule de glicogen vă permite să acumulați mai mult glicogen. Rezultatul va fi următorul:

• mai puțină energie este stocată în celulele adipoase;
• crește rezistența;
• volumul muscular crește;
• rezerve de glicogen.

În plus, glutamina afectează direct sinteza fibrelor musculare proteice în sine. Deci, organismul este capabil să transforme în mod independent proteinele în mușchi într-o cantitate de cel mult 500 g pe lună. Acest fapt încetinește semnificativ progresul puterii. Și de aceea mulți sportivi care doresc să obțină un efect rapid recurg la utilizarea de anabolizante. Glutamina rezolvă această problemă într-un mod mai sigur.

O creștere semnificativă a aminoacizilor glutamina din organism permite sinteza unui număr mare de celule noi în timpul deschiderii insulinei. Pe stadiul inițial acest lucru nu duce la o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor. Dar atunci când un atlet atinge un platou de putere, glutamina poate declanșa hiperplazia, care va duce la depășirea stagnării și la creșterea ulterioară.

Ce alimente conțin aminoacizi

Nu tuturor le place să folosească nutriția sportivă în complexele lor de antrenament. Din acest motiv, sportivii suferă de o deficiență a aminoacizilor necesari. În plus, BCAA și izolatul proteic sunt destul de scumpe. Prin urmare, merită să acordați atenție alimentelor care conțin acid glutamic în cantități mari.



Notă: Tabelul nu ia în considerare biodisponibilitatea acidului glutamic și multe alte caracteristici, datorită cărora absorbția reală a glutaminei din produs va fi semnificativ mai mică decât cea indicată în tabel.

Conținutul de glutamină în 100 g dintr-un produs alimentar natural
Produs	Procentul de aminoacizi din proteine	Acid glutamic total
	18,6%	3000 mg
Brânză de vacă	15%	2400 mg
ouă	12,8%	1800 mg
Branza tare	23%	4600 mg
Porc	11,7%	1700 mg
Krill	18,9%	2800 mg
Biban de mare	18,2%	1650 mg
cod	17,5%	2101 mg
file de gâscă	16,5%	2928 mg
Fileu de pui	16%	3000 mg
produse din soia	14%	2400 mg
Porumb	13,1%	1800 mg
Ardei verde	2,8%	611 mg
cod	10%	1650 mg
Chefir	7,9%	2101 mg
Branza procesata	12,8%	2928 mg

Un punct important: carnea de vită are aproape 20% grăsime, de care trebuie luată în considerare atunci când se numără și se consumă acid glutamic.

Un alt aspect important se referă la tratamentul termic. Glutamina se găsește doar într-o proteină complexă. Prin urmare, cu prăjire puternică sau gătire lungă, se poate curba în lanțuri de aminoacizi mai simple, care nu vor fi la fel de utile.



Beneficiile glutaminei în sport

Beneficiile glutaminei în sport sunt evidente pentru fiecare culturist. Cu toate acestea, pentru alți sportivi cu un control strict al greutății, utilitatea sa este departe de a fi clară, deoarece o creștere a stocării de glicogen afectează greutatea.

În general, glicogenul afectează corpul atletului după cum urmează:

• crește rezistența maximă;
• reduce oboseala în timpul zilei;
• crește rezistența sportivului;
• vă permite să depășiți stagnarea puterii;
• păstrează mușchii în timpul uscării.

Acesta din urmă este deosebit de important. Dacă luați glutamina direct (la doza recomandată de 4-10 g pe zi), atunci în timpul fiecărei deschideri a depozitului cu ajutorul insulinei, aminoacidul va merge direct în mușchi și va compensa efectele catabolice asociate cu faptul că organismul va încerca să scape de excesul de greutate în timpul slăbirii.consumator de energie (mușchi).

Glutamina este deosebit de eficientă pentru alternanta carbohidratilorși o dietă rigidă fără carbohidrați, deoarece vă permite să nu vă încetiniți metabolismul. Cel mai bine este să luați aminoacidul separat de alimente în 5-12 minute după terminarea antrenamentului - adică înainte de deschiderea ferestrei de proteine ​​și carbohidrați. În plus, se recomandă consumul de alimente care conțin glutamina noaptea pentru a reduce efectul catabolismului.

Daune posibile

Ca orice alt produs asociat sporturilor cu fier, glutamina este asociată cu diverse mituri. Are glutamina efecte secundare? Având în vedere faptul că acest aminoacid este furnizat în mod constant organismului în cantități mici, glutamina nu dăunează organismului.

Singurul rău de la glutamina pe care atleții îl pot vedea este asociat cu o supradoză. Dacă îl consumi într-o cantitate mai mare de 15 g pe aminoacizi, poți avea indigestie și diaree acută, care se va termina imediat după ce excesul de aminoacid este excretat de organism.

Produsul modifică ușor pH-ul mediului gastric, iritând intestinele. În caz contrar, chiar și cu doze crescute de glutamina, nu s-a găsit niciun efect asupra ficatului și rinichilor, deoarece acidul se dizolvă chiar și în stadiul de digestie a alimentelor în stomac, de unde intră direct în sânge, ocolind filtratul hepatic.



© pictoores - stock.adobe.com

Top Suplimente de Glutamina

Glutamina se găsește în multe suplimente sportive. Cea mai ieftină sursă este proteina din zer, care conține aproximativ 20% din necesarul de aminoacizi. Pentru cei care vor să cumpere bun proteine ​​din zer, ar trebui să acordați atenție KSB 80%. În ciuda faptului că beneficiile sale sunt supraevaluate și de fapt este o proteină comună din zer, rămâne totuși unul dintre cele mai ieftine produse din clasa sa, mai ales dacă îl cumperi direct de la producător.

Cei care sunt obișnuiți să-și înece corpul cu bancnote de un dolar ar trebui să acorde atenție BCAA-urilor și un supliment separat de glutamină. L

Cele mai bune BCAA care conțin glutamina:

Rezultate

Nu contează dacă urmați nutriția sportivă în culturism, crossfit și alte sporturi de fier sau sunteți un susținător al produselor exclusiv naturale, amintiți-vă că mușchii tăi sunt construiți din aminoacizi, nu din proteine. În orice caz, proteina se descompune în aminoacizi, care devin acele cărămizi mici necesare pentru a construi o siluetă ideală.

Glutamina nu este produsă în organism, așa că ajustează-ți propria dietă în așa fel încât să o îmbogățești nu doar cu proteine ​​simple, ci și cu aminoacizi esențiali.

Glutamina este unul dintre cele mai sigure suplimente. Acest aminoacid ajută la prevenirea sindromului de supraantrenament și creează o ușurare frumoasă a mușchilor.

Ce este glutamina?

Glutamina (în engleză Glutamine) este o substanță din grupa aminoacizilor neesențiali. Mai precis, este condițional indispensabil. Este larg răspândit în natură. Aminoacidul face parte din proteină, ceea ce înseamnă că se află într-o cantitate semnificativă în sânge și se acumulează în mușchi.

În celulele musculare, glutamina este făcută din alte tipuri de aminoacizi, cum ar fi izoleucină, acid glutamic și valină. Se crede că glutamina este necesară de către o persoană pentru a îmbunătăți starea de imunitate și pentru a construi activ țesutul muscular. Este glutamina cea care predomină în organism printre alți aminoacizi. Țesutul muscular conține aproximativ 60% glutamina. Astăzi, glutamina este utilizată activ în sport. Acest supliment a fost bine studiat de experții în domeniul nutriției sportive și culturism.

Cum acționează glutamina?

Glutamina este esențială pentru imunitate și creșterea celulelor. Creșterea sarcinilor de antrenament sau o stare de stres provoacă o scădere a procentului de glutamină din sânge. Acest efect este direct legat de slăbirea apărării imune și de creșterea probabilității infecției cu agenți patogeni care pătrund în organism. În același timp, conținutul de glutamină din mușchi scade. Acest lucru provoacă epuizarea masei musculare, chiar și pe fondul antrenamentului regulat.

Caracteristicile glutaminei

Potrivit producătorilor, glutamina ajută la păstrarea depozitelor de proteine, ceea ce este important cu antrenamentul constant. În același timp, trebuie luate în considerare opiniile oamenilor de știință de renume. Potrivit unor teste, utilizarea suplimentelor de glutamină imediat după antrenament ajută la refacerea organismului în cel mai scurt timp posibil, protejează împotriva infecțiilor și răcelilor și reduce riscul de durere musculară.

În alte teste, nu există niciun beneficiu real. De exemplu, studiile oamenilor de știință canadieni au arătat că efectele glutaminei sunt comparabile cu medicamentele placebo în ceea ce privește creșterea masei musculare și creșterea forței. Testele științifice au fost efectuate la următoarea doză: glutamina 100 mg per 1 kg greutate corporală. Suplimentul a fost luat în decurs de 2 ore de la un antrenament intens sau după un eveniment sportiv. Dacă un atlet cântărește 70 kg, atunci porția va fi de 7 g.

Nu există nicio garanție că glutamina va avea un efect pozitiv asupra organismului. Beneficiile și daunele pot fi evaluate numai după teste individuale ale suplimentelor. Glutamina poate fi găsită în înlocuitori de masă și suplimente proteice.

Glutamina din alimente

Să enumerăm pe scurt unde se găsește glutamina:

• alimente vegetale - fasole, varză, pătrunjel, spanac și sfeclă;
• hrană pentru animale - produse lactate, carne, carne de vită, fileu de pui, ouă și pește.

În plus, L-glutamina liberă se găsește în cantități mici în pasta de miso și sucurile de legume. Pentru a obține mai multe informații despre glutamina, ce conține această substanță, aflați că datele sunt colectate în tabel.

Cum acționează glutamina?

Sportivii obțin următoarele beneficii din suplimentarea cu glutamină:

• rezerve de energie crescute (o altă sursă de energie este glucoza);
• substanțele active contribuie la producerea de proteine ​​pentru mușchi (cu toate acestea, efectul asupra creșterii musculare nu a fost confirmat științific);
• prevenirea supraantrenamentului;
• inhibarea producției de cortizol (acesta se numește efect anti-catabolic);
• recuperare rapidă după efort fizic;
• întărirea sistemului imunitar.

De asemenea, ar trebui luate în considerare opiniile alternative. Multe surse cunoscute demonstrează că utilizarea glutaminei joacă un rol nesemnificativ în culturism. Cercetătorii spun că întărirea meselor cu glutamina nu crește producția de proteine ​​musculare după exerciții fizice. Combinația de carbohidrați cu glutamina reduce probabilitatea deteriorării musculare, dar nu crește rata de regenerare a glicogenului după exercițiu comparativ cu consumul doar de carbohidrați.

Examinarea corpului tinerilor care au luat glutamină în timpul antrenamentului a arătat că suplimentul nu a afectat viteza producției de proteine ​​și creșterea musculară.

După cum știți, utilizarea glutaminei înseamnă saturarea sângelui cu acest aminoacid. În același timp, mulți cercetători spun că aceste modificări nu afectează supraantrenamentul și nu modifică starea de imunitate.

Și există, de asemenea, date fiabile despre aceiași indicatori de forță ai celor două grupuri de sportivi care au efectuat presa pe bancă și presa pentru picioare. Un grup a luat suplimente de glutamina, celălalt un placebo.

În general, în ceea ce privește riscul de infecții, activitatea sistemului imunitar, creșterea forței și a masei musculare, opiniile experților variază foarte mult. Multe surse susțin că la fel se poate obține fără glutamina. Prin urmare, cel mai probabil, corpul nostru nu are nevoie de porții suplimentare de aminoacizi atunci când faceți sport și culturism. De asemenea, puteți găsi o mulțime de materiale de la fanii powerlifting pe tema beneficiilor neîndoielnice ale suplimentelor. Din cele de mai sus, rezultă că există multe opinii diferite, iar teoria poate diferi de practică.

Cum se ia glutamina?

Norma general acceptată este aportul de 4 până la 8 g de glutamina pentru o zi. Să facem 2 pași. O porție se ia imediat după antrenament, iar a doua noaptea. Produsul în timpul și după antrenament compensează epuizarea, reduce catabolismul, promovează creșterea musculară. Se recomandă utilizarea glutaminei pe timp de noapte, deoarece în timpul somnului organismul produce hormonul de creștere, suplimentul de glutamină înainte de culcare este folosit pentru a intensifica acest proces. Sportivii au și zile libere fără antrenament, caz în care suplimentul se ia la prânz și noaptea.

Cel mai bine este să luați glutamina pe stomacul gol. Este mai bine să faceți o pauză cu 30 de minute înainte de a mânca. O jumătate de oră este suficientă pentru absorbția aminoacizilor. Poate că în apogeul saturației de aminoacizi organismul produce hormonul de creștere la maximum.

Unii sportivi iau câte 30 de grame de glutamina de fiecare dată înainte de antrenament și nu simt disconfort, notează doar un efect puternic al creșterii musculare. Acest lucru demonstrează că suplimentul este sigur.

Multe surse recomandă să luați 5-10 grame înainte și după antrenament, precum și noaptea. Fiecare își alege doza în funcție de nevoile sale. Pentru a determina doza individual, va trebui să luați în considerare greutatea, nivelul de activitate fizică, obiectivele dvs., cantitatea de stres, modul în care mâncați și starea corpului în ansamblu.

Nutriție sportivă și glutamina

Un număr mare de suplimente sportive sunt combinate armonios cu glutamina. Substanțele active își întăresc reciproc acțiunea. Iată regulile de bază pentru combinarea glutaminei cu suplimente sportive:

• luați creatină împreună cu glutamină, apoi luați proteine ​​(cu această abordare, puteți utiliza produse pre-antrenament și anabolice, de exemplu, un booster de testosteron);
• nu se recomandă combinarea proteinelor și a glutaminei, astfel încât absorbția acesteia din urmă să nu se agraveze (trebuie să așteptați cel puțin 30 de minute).

Un complex de pre-antrenament trebuie înțeles ca un supliment sportiv în culturism cu o compoziție bogată - 10-20 de ingrediente pentru antrenament productiv, rezistență și forță sporite, creștere musculară și recuperare. Cele mai comune componente sunt: ​​creatina, taurina, BCAA, beta-alanina, cofeina, mineralele, vitaminele, arginina. Puteți combina cu ușurință BCAA-urile cu glutamina.

Glutamina are efecte secundare?

Un aminoacid natural furnizat organismului cu alimente este sigur pentru oameni. Efectele secundare sunt excluse de la porții suplimentare de glutamina. Este posibil ca după administrarea unei singure doze de 15 g sau mai mult, intestinele să reacţioneze cu iritare. În general, putem spune că glutamina nu dăunează, dar nu este nevoie să abuzăm de ea. O doză mai mare de 10 g este nerezonabilă, deoarece organismul poate absorbi o cantitate limitată de substanță. Se crede că 4-8 g sunt absorbite, excesul părăsește în mod natural organismul.

Glutamina este implicată în producția de proteine ​​musculare, este un furnizor de energie, oferă un efect anticatabolic, întărește sistemul imunitar și previne sindromul de supraantrenament.

Glutamina pentru pierderea în greutate

Atât bărbații, cât și femeile iau aminoacizi pentru pierderea în greutate. Glutamina și alte suplimente:

• creați condiții pentru arderea grăsimilor;
• ajuta la pierderea in greutate si la mentinerea masei musculare;
• creste performanta.

Unii sportivi preferă să consume glutamina înainte de antrenament pentru un impuls puternic de energie. Totul depinde de obiective. Dacă consumi aminoacizi înainte de micul dejun, producția de hormon de creștere se va accelera. O porție de aminoacizi înainte de încărcare protejează și crește volumul muscular cât mai mult posibil, după - ajută la arderea grăsimilor, crește rezervele de glicogen cu 16% și susține creșterea musculară.

Desigur, aminoacizii liberi sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Glutamina ajută la accelerarea arderii naturale a grăsimilor și accelerează metabolismul la viteza dorită. În favoarea acestui fapt, prezentăm rezultatele studiilor. Luarea glutaminei la micul dejun are beneficii semnificative pe fondul luării unui amestec de aminoacizi - alanină, glicină, serină. În primul caz, sunt arse mai multe calorii, ceea ce înseamnă că există șansa de a elimina mai multă grăsime corporală. Un alt studiu a constatat că administrarea de glutamină înainte de exerciții fizice te determină să arzi mai multe calorii decât administrarea unui amestec de aminoacizi.

Factorul de întărire a imunității este cel mai binevenit pentru cei care aderă la dieta saraca in calorii. Producție utilă și crescută de hormon de creștere ca un anabolic puternic și o substanță pentru lipoliză. Se recomanda pentru slabit sa luati 5-10 g de glutamina in timpul micul dejun, inainte de antrenamentul cu greutati mari si noaptea.

Alți aminoacizi liberi contribuie și ei la pierderea în greutate, motiv pentru care L-arginina, BCAA și preparatele complexe cu aminoacizi esențiali sunt atât de comune în mediul sportiv.

Trebuie remarcat faptul că glutamina nu arde grăsimile și nu este direct implicată în procesul de lipoliză. În același timp, aminoacizii sunt un element important al dietei pentru modelarea corpului. Aminoacizii sunt luați pentru a furniza organismului materiale de construcție pentru proteine. Un astfel de sprijin vă permite să nu irosești fibrele musculare pe diferite procese fiziologice. Masa musculara mai mare inseamna o ardere mai intensa a grasimilor si cel mai rapid metabolism posibil.

Trebuie remarcat faptul că un efect puternic al aminoacizilor este dat persoanelor cu o cantitate mare de mușchi. Pentru începători, suplimentele sportive sunt nesemnificative, trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul și să treacă la alimentație adecvată. Cine are nevoie cu adevărat de glutamină - oameni care înțeleg suplimentele și înțeleg de ce anume doresc să-și îmbogățească dieta. Desigur, baza pierderii în greutate și construirii unui corp frumos este un deficit caloric competent pe termen lung în nutriție, combinat cu antrenament.

Dacă vă confruntați cu dureri musculare care devin cele mai severe la 2 zile după antrenament, atunci glutamina este adecvată în sistemul de nutriție.

Cu siguranță, glutamina poate aduce beneficii scăderii în greutate. Proprietățile și aplicarea arată că substanța nu este un arzător de grăsimi, un îndulcitor, un imunomodulator cu drepturi depline și nu reduce apetitul.

Glutamina pentru femei

Glutamina pentru pierderea în greutate este la fel de utilă pentru femei ca și pentru bărbați. Datorită acestui aminoacid, mușchii se recuperează mai repede, astfel încât rezultatele îmbunătățirii siluetei apar în scurt timp. Fetelor le place acest bonus. După un efort fizic impresionant, organismul intră într-o stare de stres fizic, în acest moment este important să protejăm fibrele musculare.

Datorită glutaminei, nivelul de cortizol este restrâns, ceea ce înseamnă că grăsimile sunt arse liber în zonele cu probleme. De aceea formele feminine se transformă rapid. Abdomenul, șoldurile, pieptul, picioarele și alte zone capătă o silueta tonifiată. Dacă luați corect glutamina la uscare, vă puteți îmbunătăți semnificativ organismul.

Cu o nutriție bună, glutamina în timpul sarcinii și alăptării nu trebuie să fie luată. Deși aditivii fără ingrediente și arome artificiale nu sunt cu siguranță dăunători. Unele mame iau BCAA și se simt grozav. Dacă o femeie a dus un stil de viață activ înainte de concepție și a luat suplimente sportive, atunci cel mai probabil va trebui să continue să ducă un astfel de stil de viață în timp ce poartă și hrănește un copil. Doar cu o natură diferită a sarcinilor. Pe ambalajul unor suplimente se spune ca este contraindicat femeilor insarcinate si care alapteaza. Dar o astfel de notă este pusă pentru că nu au fost efectuate studii detaliate la acest grup de oameni.

BCAA fără aditivi nociviîn timpul sarcinii și alăptării, poate și ar trebui să fie luat cu siguranță dacă o femeie face sport și nu primește suficiente proteine ​​valoroase din alimente.

Să rezumam informațiile. Unii experți consideră că administrarea suplimentelor de glutamină este opțională, deoarece o persoană poate obține acest aminoacid din alimente sau organismul îl produce singur din BCAA. Dar este necesar să se țină cont și de opinia altor experți care consideră că glutamina din organism nu este de prisos - rezervele bogate sunt folosite pentru o recuperare ușoară după exerciții și un set de masă musculară.

Dacă o cărămidă este îndepărtată din clădire, este probabil ca casa să rămână intactă pentru o anumită perioadă de timp, după care va începe treptat să se destrame. Acest proces poate dura ani sau zeci de ani, iar rezultatul este logic - prin îndepărtarea unei cărămizi, accelerăm semnificativ prăbușirea clădirii noastre.

Dar ce se întâmplă dacă scoți din clădire nu o cărămidă, ci un zid? Cel mai probabil, clădirea fie se va prăbuși imediat, fie va exista o perioadă de timp într-o formă inferioară. Și dacă arginina poate fi considerată o cărămidă, atunci glutamina este peretele pe care se sprijină întreaga fundație musculară a unei persoane.

Ce este glutamina?

Fiecare culturist începător, fiecare persoană mai mult sau mai puțin educată știe că proteina constă din aminoacizi. Poate că unii cred cu adevărat că carnea consumată se transformă imediat în mușchi, atașându-se de mușchii noștri. Desigur, realitatea este cu totul alta.

În tractul digestiv, proteina este descompusă în aminoacizi, după care unii dintre aminoacizi, pentru a spune foarte simplu, merg la construirea mușchilor, iar unii merg la alte nevoi ale organismului.

Deși l-glutamina este considerată un aminoacid esențial condiționat, proteine ​​musculare 60% consta din el.

Prin urmare, acest aminoacid este esențial pentru creșterea musculară. Cercetările susțin concluzia de mai sus. Așadar, la mijlocul anilor 80, când piața nutriției sportive nu era la fel de dezvoltată ca acum, oamenii de știință au descoperit un model: cu cât mai mult acest aminoacid în corpul unui atlet, cu atât este mai impresionantă masa musculară a acestuia. În plus, este un alt aminoacid care afectează cantitatea de azot eliberată. Aceasta înseamnă că are, de asemenea, unele dintre proprietățile argininei, inclusiv:

• Influență asupra creșterii masei musculare.
• Întărirea imunității.
• Creșterea producției de hormon de creștere - unul dintre principalii hormoni pentru construirea masei musculare.

Cercetările științifice demonstrează că glutamina este un puternic anti-catabolic. Oamenii de știință au demonstrat în mod repetat efectul său pozitiv asupra nivelului de cortizol - un hormon de stres care încetinește creșterea masei musculare și suprimă producția de testosteron. Prin urmare, glutamina va fi utilă și în chestiuni hormonale atunci când trebuie să creștem nivelul hormonilor anabolizanți prin reducerea nivelului sanguin al hormonilor catabolici.

Datorită influenței asupra sistemului hormonal, suplimentul vă permite să câștigați masa musculară mai eficient și mai rapid, aminoacidul poate îmbunătăți și starea de spirit. Încă o dată, vorbim despre reducerea nivelului de cortizol, al cărui exces duce la stres, împiedicându-te să te bucuri de viață.

Cum să luați L-glutamina corect?

Pentru a fi sincer, nu are nicio diferență cum iei glutamina. Un alt lucru este că sfaturile de luat înainte, în timpul și după antrenament au un anumit sens. Deoarece glutamina este anti-catabolică, avem posibilitatea de a suprima catabolismul, grăbind recuperarea după antrenament. Este recomandabil să luați o doză mică înainte și în timpul antrenamentului, urmată de o doză mai mare la sfârșitul sesiunii de antrenament.

Acum să decidem asupra dozelor.
În funcție de producător, doza recomandată este între 900 de miligrame și 3 grame. Sportivilor li se recomandă să consume aproximativ 5 grame pe zi. Dar, înțelegând că acesta este doar un acid esențial condiționat, ne putem uita la datele reale despre cât de multă glutamină este sintetizată în corpul uman pe zi. 10 grame? 20? Chiar 50? Nu, nu au ghicit. Aproximativ 150 de grame sunt produse în corpul nostru pe zi.

Desigur, de ordinul unui gram de aminoacid obținut dintr-un supliment, acesta poate funcționa doar ca efect placebo. De fapt, de la 1, 2, 5 și chiar 10 grame nu vei simți niciun efect real. Doze de lucru - de la 15 grame de glutamina pe zi. Funcționează cu adevărat - de la 30 de grame. Totodată, merită să începi cu 15 grame dacă consumi în paralel produse proteice de origine animală.

Poate că pentru un sportiv care consumă 3-4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 30 de grame de glutamină vor fi excesive. Dar pentru majoritatea locuitorilor care vizitează Sală de gimnastică, această doză poate fi numită funcțională.

Glutamina în culturism

În culturism, acest aminoacid a devenit popular în anii 90. Mai mult, culturistii autohtoni au observat imediat că, cu dozele de lucru indicate de producător, „ceva nu este în regulă”. S-a ajuns la punctul în care sportivii au încetat să număre dozele și au mâncat suplimentul ca și cum ar fi un fel de bomboane, și nu un aminoacid.

Acum l-glutamina și-a pierdut poziția în culturism și nu veți mai vedea „jocs nebuni” mâncând glutamina. Dar asta nu înseamnă că este ineficient. Într-adevăr, în ultimele decenii, au fost efectuate în mod repetat studii care dovedesc inutilitatea acestui aminoacid. S-au luat doze terapeutice (până la 4 grame) și pe baza rezultatelor obținute, care, desigur, nu pot fi la astfel de doze, s-a ajuns la concluzia că acest supliment sportiv este inutil. Desigur, nu este așa.

Dozele mari de glutamină sunt încă folosite de unii culturisti care știu că în doze mari este un adaos indispensabil oricărei diete sportive. Și a fost folosit cu foarte mult succes.

Fapt dovedit științific: conținutul de glutamina din organism, precum și producția sa naturală de către organism, scade cu 25% în timpul unei diete sărace în carbohidrați.

Și dacă în cadrul ciclului de adunare în masă este posibil să se facă fără aditiv, economisirea și nu câștigarea cel mai bun rezultat, apoi în timpul uscării este un aditiv indispensabil, pentru care mai trebuie să-l scoateți. Dacă adepții anteriori ai sportului de fier îl consumau în mod continuu, deoarece suplimentul costa un ban, acum pot apărea dificultăți financiare cu acest lucru.

Treizeci de grame pe tot parcursul anului sunt destul de scumpe, mai ales în condițiile noastre de criză. Prin urmare, dacă portofelul tău nu este mulțumit că tocmai ai descoperit l-glutamina, nu o poți folosi în timpul ciclului de creștere în masă, cumpărând doar prin uscare, unde nu doar eficacitatea sa de 100% a fost dovedită, ci și soarta ta. se decide asupra mușchilor care pot „arde” împreună cu grăsimile dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă o lipsă de glutamină.

Ar trebui să iau aminoacidul glutamina? Daca da, cat si cu ce? Să analizăm o serie de studii pentru a răspunde la aceste întrebări.

Sportivii sunt împărțiți în păreri despre glutamina. Unii vorbesc despre beneficiile sale pentru creșterea musculară, în timp ce alții îl consideră inutil. Să analizăm faptele științifice pentru a afla ce este cu adevărat glutamina și cum să o luăm.

Ce este glutamina?

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul animalului. Poate fi găsit în țesutul muscular, plasmă și aproape toate alimentele de origine animală. În medie, glutamina reprezintă 5% din toți aminoacizii din carne, lactate și ouă. Nu pare mult, dar glutamina este importantă pentru multe procese fiziologice.

Rețineți că important nu înseamnă de neînlocuit. Glutamina este un aminoacid esențial condiționat. Aceasta înseamnă că în condiții normale organismul uman sintetizează glutamina, dar nu este suficient pentru a satisface necesarul zilnic, mai ales în cazuri de stres.

Citeste si:

Rolul biologic al glutaminei

Glutamina este sintetizată în corpul uman atunci când glutamatul de aminoacid neesențial (acidul glutamic) este descompus în bucăți, fiecare dintre acestea combinându-se cu o moleculă de amoniac care conține azot. Cu alte cuvinte, glutamina este un burete cu azot care absoarbe și neutralizează amoniacul, apoi îl transportă într-o formă netoxică către țesuturi, unde azotul este folosit pentru creșterea celulelor, regenerarea și alte procese biochimice. Aproximativ 30-35% din azotul obtinut din descompunerea aminoacizilor este transportat in tot organismul sub forma de glutamina.

Aproximativ 70% din glutamina este sintetizată în mușchii scheletici, de unde se deplasează către intestinul subțire, rinichi și celulele albe din sânge.

Intensitatea sintezei și cantitatea de glutamină din organism scade în timpul sarcinii, bolii, dietei, creșterii și dezvoltării și stresului. În aceste cazuri, utilizarea glutaminei ca supliment alimentar este adecvată și de dorit.

Beneficiile glutaminei pentru organism

Glutamina, ca și alți alfa-aminoacizi, reglează sinteza și descompunerea moleculelor de proteine. În plus, afectează metabolismul aminoacizilor, formarea glucozei, transportul apei și transmiterea impulsurilor nervoase și susține funcția de barieră. tract gastrointestinalși imunitatea.

Rinichii sunt principalul consumator de glutamina. Ei folosesc molecule de amoniac, care sunt eliberate din descompunerea glutaminei, pentru a ajuta la menținerea echilibrului acido-bazic al organismului. Oriunde există amoniac, există glutamina. Antrenamentul sporit și o dietă bogată în proteine ​​deranjează echilibrul acido-bazic, iar rinichii au nevoie de mai multă glutamină pentru a-l restabili. Studiile au arătat că, după doar patru zile de o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi, nivelurile de glutamină din plasmă și din mușchi au scăzut cu 25%.

Dacă organismul nu are timp să sintetizeze suficientă glutamina, atunci apare o deficiență, care se manifestă prin pierderea musculară, pierderea forței și susceptibilitatea crescută la infecții.

Pentru a evita acest lucru, este important să știi cum să bei glutamina.

Efectul glutaminei asupra performanței și fitnessului

Cu deshidratare ușoară, utilizarea glutaminei în combinație cu băuturi electrolitice și glucoză crește performanța fizică, restabilește echilibrul apei și electroliților. Mai mult, aportul de glutamină duce la o creștere a secreției de hormon de creștere în timpul antrenamentelor epuizante.

O creștere a concentrației extracelulare de glutamină activează, de asemenea, mecanismul de semnalizare mTOR responsabil de creșterea musculară. Cu toate acestea, glutamina va aduce beneficii maxime în condiții suplimentare. De exemplu, în prezența altor aminoacizi, în special leucină, și hidratare celulară suficientă.

Într-un studiu, un grup de culturisti a luat zilnic 4 grame de glutamina timp de 8 săptămâni în combinație cu creatina într-un regim de încărcare și întreținere. Drept urmare, au câștigat mai multă masă musculară slabă decât sportivii care au luat doar creatină.

Citeste si:

Care sunt tipurile de glutamina?

Pe lângă dozaj, atunci când alegeți un supliment sportiv care conține glutamină, acordați atenție sistemului de transport. Dacă cumpărați pulbere, capsule sau tablete, forma liberă de L-glutamină va funcționa cel mai bine. Acestea fiind spuse, amintiți-vă că L-glutamina este instabilă și evitați băuturile gata preparate sau batoanele proteice care o conțin.

Dacă tot preferați shake-urile sau batoanele proteice, atunci căutați glutamina în compoziția lor sub formă de molecule de peptide. Poate fi denumit L-alanil-L-glutamină, glicil-L-glutamină hidrat sau peptide de glutamină. Astfel de compuși sunt 65-70% glutamina. Adică, pentru fiecare 10 grame de peptidă glutamină, există 6,5-7 grame de glutamină. Țineți cont de acest lucru atunci când decideți cum să luați glutamina.

Sub orice formă luați glutamina, până la 90% din doză este inactivată în timpul primului pasaj. Doar o mică parte din glutamina ocolește bariera hepatică și este absorbită de celule; restul este eliminat de enterocite si celulele imune din intestin.

Evitați alimentația sportivă care conține N-acetil-L-glutamină (a nu se confunda cu N-acetil glucozamină) sau alfa-cetoizocaproil-glutamina (cunoscută și ca aKIC-glutamină). Acești compuși pot fi stabili, dar studiile sugerează că sunt un sistem slab de transport pentru glutamina și nu oferă niciun beneficiu.

Ce să combinați cu glutamina

Luați glutamina cu sodiu și alți electroliți. Transportul glutaminei are loc prin mecanisme dependente de sodiu; în plus, această combinație mărește volumul celulelor, îmbunătățește absorbția apei și a mineralelor. La rândul său, hidratarea favorizează hipertrofia musculară, astfel încât administrarea de glutamină cu calciu ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare. Dimpotrivă, deshidratarea inhibă mecanismul de semnalizare mTOR responsabil de creșterea musculară.

Luați în considerare alte substanțe care sunt potrivite pentru combinație cu glutamina

BCAA

Combinația de glutamină cu BCAA îmbunătățește creșterea musculară și rezistența din două motive. În primul rând, concentrația de compuși azotați și, prin urmare, glutamina, în sânge afectează în mod direct metabolismul BCAA. În al doilea rând, glutamina extracelulară activează mecanismul de semnalizare mTOR numai în prezența aminoacizilor, în principal a leucinei.

citrulina

Glutamina transferă citrulina între țesuturi, ceea ce este necesar pentru sinteza argininei și oxidului nitric. Aportul combinat de glutamina cu citrulina crește capacitatea acesteia din urmă de a sintetiza oxid nitric, drept urmare mai mult oxigen și nutrienți intră în mușchii scheletici. Și acestea sunt condiții prealabile pentru recuperarea de înaltă calitate și creșterea musculară.

Alfa-cetoglutarat (aKG)

La fel ca glutamina, alfa-cetogluratul este un produs de descompunere a glutamatului. În funcție de doză, acest compus poate încetini descompunerea glutaminei, poate activa mecanismul de semnalizare mTOR și puternicul antioxidant glutation.

Glucoză sau N-acetilglucozamină (NAG)

Lipsa glucozei afectează negativ absorbția glutaminei, creșterea și viabilitatea celulelor. Primirea NAG ca aditivi alimentari de beneficiu deosebit pentru sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Restabilește absorbția și metabolismul glutaminei, care stimulează repararea și creșterea celulelor.

Cum să luați glutamina

Să începem instrucțiunile prin a vă aminti că atunci când este administrată pe cale orală, glutamina este absorbită doar cu 30%. Prin urmare, doza zilnică ar trebui să fie mare - cel puțin 20-30 de grame. Trebuie să fie împărțit în porțiuni mici pentru a crește și a menține concentrațiile plasmatice de glutamină. Este de preferat să luați glutamina cu alimente bogate în carbohidrați.