Вести здоровый образ сейчас очень модно. Это не только позволяет поддерживать своё тело в тонусе, но и значительно укрепляет здоровье. Но ходить в спортзал или бассейн может позволить себе не каждый. Большие тренажёры могут не поместиться в современные квартиры. Мы предлагаем альтернативу – обратить внимание стоит на мини степпер.
Особенности выбранных моделей
Основное отличие степпера от мини модели состоит в том, что последняя не регулирует уровень нагрузок и состоит из педалей и двигающего их механизма. Есть тренажёры с эспандером для рук или без него. Такие модели будут не только прорабатывать мышцы ягодиц и ног, но и работать с мускулатурой спины и рук.
Мини степперы различаются по способу ходу педалей: зависимым или независимым способом. Так у некоторых тренажёров подножка может подниматься одновременно с опусканием второй. А у другого спортивного оборудования нагрузку на педали можно регулировать отдельно.
Различают также такие виды мини степперов:
- Поворотный.
- Балансировочный.
В первом типе педали двигаются по диагонали, во втором – ход тренажёра напоминает качели. Это поможет задействовать во время тренировок боковые мускулы и мускулатуру пресса.
Для достижения результата нужно заниматься систематично, придерживаясь определённой методике. Программу тренировок можно подобрать в интернете.
Преимущества и недостатки
Если говорить о положительных качествах мини степпера, то выделяют такие характеристики:
- На нём можно заниматься дома или на работе.
- Легко хранить – не занимает много места.
- Возможность регулировать степень нагрузки.
- Прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
- Улучшается кровообращение, что способствует борьбе с целлюлитом.
- Работать с тренажёром абсолютно безопасно и удобно.
- Движения на степпере происходят естественно.
- Укрепляется здоровье.
- Невысокая цена. Позволить такой тренажёр сможет каждый.
Но существуют и недостатки мини степпера:
- Он хорошо для новичков. Для профессиональных спортсменов такой тренажёр не подходит.
- Занятия на таком спортивном оборудовании противопоказаны людям с болезнями опорно-двигательного аппарата и сердца.
- Этот тренажёр будет развивать только нижнюю часть тела.
Для похудения с помощью мини степпера потребуется продолжительное время.
На что обратить внимание при выборе
Собираясь за мини степпером, не лишним будет воспользоваться такими советами:
- Какой ход педалей у вашей модели. Отдать предпочтение лучше независимому способу.
- Оборудован ли тренажёр компьютером: счётчиком калорий, шагов, таймером.
- Не стоит покупать дешёвые модели от неизвестных производителей.
- Если хотите тренировать и руки, то покупать надо модель с эспандером.
В комплекте с мини степпером обязательно идёт инструкция.
Body Sculpture BS-1370HAR-B
Поворотный степпер Body Sculpture BS-1370 HAR-B компактный тренажер, предназначенный для использования в домашних условиях. Небольшие размеры и отличная функциональность позволяют использовать этот тренажер для тренировки всех основных групп мышц: ног, бедер, пресса, рук, спины . Наличие эспандеров позволяет проводить достаточно серьезные тренировки, а встроенный компьютер считывает и сообщает пользователю все основные параметры тренировки, что позволяет планировать тренировки и при необходимости вносить коррективы. Конструкция тренажера очень тщательно продумана и сконструирована таким образом, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и избавить пользователя от всех возможных неудобств: широкие педали с нескользящей поверхностью , прочный и долговечный механизм, надежный эспандер сделают каждую тренировку эффективной и комфортной. На этом министеппере можно выполнять следующие упражнения в сочетании друг с другом : – свободный шаг – приседания – движения тазобедренной частью – упражнение для бицепсов – упражнение для плечевого пояса – упражнения для дельтовидных мышц.
Плюсы:
- Министеппер.
- Автономная работа.
- Эспандеры.
- Есть отображение расхода калорий.
- Занимает мало места.
- Хорошее качество.
Минусы:
- Не складывается.
- Измерение пульса отсутствует.
- Нет подключения к компьютеру.
- Не хватает вентилятора.
- Ход педалей не независимый.
- Эргометр отсутствует.
- Нужно иногда наносить смазку на трущиеся узлы.
- В начале каждой тренировки, пока он не прогрелся, движения несколько затруднены, но далее всё отлично.
- Маловата высота шага.
Видео обзор данного продукта в видео ниже:
HouseFit HS-5015
HouseFit HS-5015 – министеппер с эспандером для повседневных домашних тренировок. Модель представляет собой 2 большие педали и прос ой гидравлический механизм с 2-мя гидроцилиндрами, позволяющая занима ься на тренажере перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Аэробные тренировки с использование степпера укрепляют сердечнососудистую систему, мышцы и суставы ног. Кроме того два эластичных шнура – эспандера , входящего в комплект, позволяют тренировать мышцы рук и плечевого пояса. Эффективность упражнений на степпере аналогична ходьбе по ступенькам и позволяет использовать модель в целях похудения, улучшая при этом сердечнососудистую, кровеносную и дыхательную системы. Удобные педали с нескользящей поверхностью и устойчивая платформа обеспечивают безопасность и комфорт во время занятий. Небольшие размеры степпера позволяют его использовать в помещениях с небольшой площадью. В отличие от степпера с поручнями данную модель можно хранить в шкафу или под кроватью. При регулярных тренировках на степпере наиболее интенсивную нагрузку получают мышцы ног и ягодичные мышцы. LCD-дисплей с одним информационным окном в сканирующем режиме отображает 4 параметра тренировки.
Плюсы:
- Система нагружения: гидравлическая.
- Удобные педали с нескользящей поверхностью.
- Два упругих шнура для тренировки верхней части тела.
- Производитель: США.
- Консоль: LCD-дисплей с одним информационным окном.
- Показания: время тренировки, счетчик, количество шагов в минуту, расход калорий, сканирующий режим всех параметров тренировки.
- Занимает мало места.
Минусы:
- Не складывается.
- Отсутствуют эспандеры.
- Нет сигнала о превышении нагрузки.
- Нет возможности профессионального использования.
- Нет встроенных программ тренировок.
- Измерение пульса отсутствует.
- Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
- Нет подключения к компьютеру.
- Не хватает вентилятора.
- Максимальный вес пользователя: 100 кг.
- Нет подставки для бутылки.
Представляем вашему вниманию обзор данного аппарата в видео от пользователя:
DFC SC-S032
DFC SC-S032 – министеппер поворотный с эспандерами для домашнего использования. Этот поворотный степпер хорошо подойдет как для новичков, так и для опытных пользователей степперов, которые, тем не менее, не прочь сэкономить место в квартире. Модель представляет собой две большие педали, расположенные на поворотной платформе и прос т ой гидравлический механизм с двумя маслонаполненными цилиндрами, позволяющая занима т ься на тренажере перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. В отличие от естественных условий, с тренажером Вы не будете испытывать ударные нагрузки, а значит, заниматься на министеппере могут и люди с травмами коленей. Удобные широкие педали с нескользящей поверхностью и устойчивая платформа обеспечивают безопасность и комфорт во время проведения занятий пользователям с весом до 110 килограмм. Для большей эффективности занятий в модели предусмотрена возможность регулировки высоты педалей и изменение величины нагрузки . Одновременно с осуществляемыми шагами поворотная платформа SC-S032 позволяет производить поворот корпуса пользователю – таким образом, нагрузка распределяется не только между мышцами ног, ягодиц и прессом, но и задействуются мышцы спины. Для тренировки верхней части тела в комплекте предусмотрены эспандеры. Однооконный LCD-дисплей в сканирующем режиме отображает 5 параметров тренировки. Частота сердечных сокращений измеряется с помощью нагрудного датчика + наручного монитора DFC W117 (приобретается отдельно). Модель обладает относительно небольшими габаритами, что служит явным преимуществом при эксплуатации в помещениях с небольшой площадью, а так же при необходимости экономии места. В отличие от степпера, у которого есть дополнительные поручни, данную модель Вы сможете хранить даже под кроватью.
Плюсы:
- Система нагружения: 2 гидравлических цилиндра.
- Взаимозависимый ход педалей.
- Поворотный механизм.
- Регулировка высоты педалей (высота шага).
- Удобные широкие педали.
- Нескользящая поверхность платформ для ног.
- Измерение пульса: нагрудный датчик + наручный монитор DFC W117 (приобретается отдельно ).
- Эспандеры, для тренировки верхней части тела.
- Питание компьютера: батарейки.
- Консоль: однооконный LCD-дисплей.
- Показания: время тренировки, количество шагов за тренировку, ритм, количество шагов в минуту, израсходованные калории, сканирующий режим.
- Компактрость.
Минусы:
- Не складывается.
- Нет сигнала о превышении нагрузки.
- Эргометр отсутствует.
- Нет возможности профессионального использования.
- Нет встроенных программ тренировок.
- Измерение пульса отсутствует.
- Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
- Нет подключения к компьютеру.
- Не хватает вентилятора.
- Максимальный вес пользователя – 100 кг.
- Нет подставки.
Краткий видео обзор представленного аппарата в видео от пользоватея:
Moove&Fun TFK-10 / SH-10
Особенностью тренажера “Степпер” с ручкой Moove&Fun SH-10 является то, что заниматься на нем можно в любое свободное время, во время игры с друзьями, братьями и сестрами. Занятия на таком тренажере способствуют развитию координации движения и мышц ног ребенка . В целях дополнительной безопасности предусмотрена ручка, за которую очень удобно держаться. Конструкция данной модели очень устойчивая, компактная и за счет этого установить тренажер можно в любом уголке квартиры.
Вес тренажера “Степпер” с ручкой Moove&Fun SH-10 всего лишь 8 кг в упакованном виде, и 7.1 кг в установленням да и он компактный.
Плюсы:
- Классический министеппер.
- Возраст ребенка 3-6 лет.
- Компактность.
Минусы:
- Не складывается.
- Отсутствуют эспандеры.
- Нет сигнала о превышении нагрузки.
- Нет возможности профессионального использования.
- Нет встроенных программ тренировок.
- Измерение пульса отсутствует.
- Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
- Нет подключения к компьютеру.
Выводы
Мы подобрали самые интересные модели мини степперов, кроме главного преимущества – компактности, они имеют много положительных сторон:
- Если хотите тренажёр с эспандером , то покупайте Body Sculpture BS-1370 HAR-B.
- У HouseFit HS-5015 компьютер питается от батареек и есть дополнительные опции.
- Нескользящую поверхность педалей имеет DFC SC-S032. Их высоту можно регулировать.
- Идеальный тренажёр для детей – Moove&Fun SH-10. Заниматься на нём можно уже с 3 лет.
Все представленные модели качественные, от известных производителей.
Степпер - один из самых удобных кардио-тренажеров, который можно купить себе домой. Кроме того, что он сравнительно компактен, упражнения на нем помогают проработать самые разные группы мышц, развивая при этом выносливость и координацию движений. На рынке представлено множество моделей, среди которых есть лидеры в каждой из выделенных категорий: министепперы, степперы с эспандерами, поворотные, классические, балансировочные.
Какие бывают степперы?
Классические степперы: просто и со вкусом
Классический степпер имитирует ходьбу по лестнице. Он снимает чрезмерную нагрузку с суставов. Отличаются разные виды классических степ-тренажеров не только дизайном, а и весьма существенными особенностями, к примеру - зависимым или независимым ходом педалей. Последний предполагает возможность индивидуально подобрать нагрузку для каждой ноги.
Министепперы: приз за компактность
Как уже можно догадаться, этот вариант является самым малогабаритным. Министепперы предлагают меньше вариантов упражнений для проработки разных групп мышц. Тем не менее, разница в результате не будет так уж велика. Такой миниатюрный тренажер подойдет тем, у кого дома просто нет места для более громоздких конструкций.
Степперы с эспандером: два в одном
Степперы с эспандером хороши тем, что охватывают больше разных групп мышц и предлагают разнообразие упражнений. Эспандер может присутствовать как в министепперах, так и в больших профессиональных моделях с электронным механизм регулирования нагрузки. Польза такого дополнения очевидна - работать можно одновременно над мышцами и рук, и ног.
Поворотные степперы: стройные ноги и осиная талия
Поворотные степперы предполагают разворот корпуса одновременно с шагами - так нагрузка распределяется между мышцами ног и прессом, а еще задействуются мышцы спины. Хороший поворотный степпер поможет кроме идеально стройных ног проработать еще и гибкую, тонкую талию.
Балансировочные степперы: держите равновесие
Такие степперы дают дополнительную нагрузку мышцам пресса и ног из-за постоянного перемещения центра тяжести тела, а еще развивают координацию и чувство равновесия.
Назвать одного единственного победителя на всех невозможно - слишком велико разнообразие таких тренажеров. Давайте познакомимся с лучшими моделями степперов, которые получили высокую оценку покупателей в 2017 году.
Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъём по лестнице, пока не так хорошо знаком любителям фитнеса, как многие другие типы оборудования для кардиотренировок (например, беговые дорожки или велоэргометры). Однако степперы уже прочно обосновались во многих спортзалах, и многие поклонники фитнеса по достоинству оценили те возможности, которые они дают.
На этот раз мы не будем подробно рассказывать о том, в чём состоит суть степпера, какие мышцы он помогает развить, в чём его преимущества и недостатки. Об этом уже была отдельная статья, а сегодня мы обсудим кардиотренировки на степпере более углублённо.
Различные подробности и тонкости тренировочного процесса с использованием таких «шагающих» тренажёров, полезные советы — всё это ждёт вас ниже!
Контроль положения тела
Начнём с азов. Для эффективной работы на любом тренажёре критически важно соблюдать правильное положение тела. И, если в случае с беговой дорожкой или велоэргометром техника, в сущности, не отличается от имитируемого упражнения, знакомого всем спортсменам — то как правильно подниматься по лестнице? Едва ли кто-то об этом задумывался.
Правильное положение тела при тренировке на степпере должно быть следующим: во-первых, прямая спина и напряжённые мышцы пресса — но это и так более-менее очевидно. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от опоры, и, уж тем более, не висели в воздухе: стопа должна лежать на педали полностью. И колени, и стопы следует располагать прямо, без разворота внутрь или наружу.
Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца: иначе сустав получит вредную нагрузку. Эту ошибку совершают многие спортсмены.
Какие виды упражнений возможны на степпере?
Казалось бы, странный вопрос: степпер ведь предполагает просто подъём по ступенькам? Но нет, на самом деле всё не настолько просто.
Данный тренажёр позволяет как медленно «подниматься по лестнице», так и весьма энергично «бежать» по ней. Естественно, при этом степень нагрузки на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему будет разной, а значит, изменится и результат — в вопросах жиросжигания, развития сердца и сосудов, роста выносливости. Кроме того, различается техника шагов.
Какой может быть техника шага?
Обычный шаг. Пояснения здесь не требуются: все ключевые нюансы техники были описаны выше. Основное упражнение, необходимое всем спортсменам, занимающимся на степперах.
Тяжёлый шаг. При таком шаге корпус (без сгибания спины!) чуть «заваливается» вперёд на каждом цикле движения, и, тем самым, работа становится более силовой. Но, разумеется, снижается темп. Таким образом, эффект жиросжигания, а также развития сосудов и сердца, будет ниже — но зато ваши мышцы будут проработаны лучше. Только убедитесь, что коленные суставы готовы к подобной нагрузке!
В процессе упражнения ваши колени не должны распрямляться до конца - иначе сустав получит вредную нагрузку
Шаг «в полстопы». Вопреки совету выше, при использовании этой специфической техники, напротив, следует немного оторвать пятку от педали. Но при этом педали не выжимаются до конца, а темп — существенно выше обычного. Так вы лучше проработаете кардиосистему, и сможете эффективнее худеть. Но, при таком режиме работы, важно пристально следить за своим пульсом — именно этому посвящена следующая часть нашей статьи.
Следите за пульсом и дыханием
В среднем, тренировка на степпере позволяет сжечь до 600 кКал за час, а это достаточно много для упражнения, относящегося формально к «кардиотренировкам низкой интенсивности». При более энергичной работе можно достичь и большего результата в вопросе траты энергии.
Но как понять, насколько интенсивна тренировка? Для этого вам потребуется пульсометр, и знание простой формулы: вычтите свой возраст из 200, затем умножьте на 65, и разделите на 100. Это и будет ориентир требуемого ритма сердечных сокращений.
Естественно, этот ориентир — для людей, не имеющий серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой: если таковые у вас имеются, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем вообще переходить к каким-то кардионагрузкам!
Соблюдение подобного ритма обеспечит вам оптимальную нагрузку за сердце и сосуды, а также правильную потерю калорий.
Контролировать дыхание также весьма важно! Здесь конкретных значений или методик их вычисления приводить мы уже не будем: просто следите за тем, чтобы в процессе тренировки дышать ровно и глубоко. Как и при любой кардионагрузке, явный маркер неготовности вашей дыхательной системы к избранному темпу — ситуация, когда вам приходится дышать через рот. Не допускайте подобного!
Постепенно снижайте степень опоры на руки, отказываясь от неё вовсе. Степпер даёт достаточно серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, поэтому не стоит слишком форсировать усложнение тренировок — наращивайте их сложность и продолжительность постепенно. Однако — неуклонно, до границы разумных пределов.
Что касается периодичности тренировок, то, если вы проводите на степпере полчаса и более — ежедневный режим не рекомендуется даже опытным спортсменам. Впрочем, в дни отдыха можно проводить короткие, разминочные тренировки, примерно по 10 минут — они во вред не пойдут, и, напротив, будут весьма полезны.
Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой. Вам кажется, что это слишком простой совет для тех, кто уже имеет опыт в тренинге на кардиотренажёрах? И да, и нет. Иногда степпер даёт обманчивое ощущение, что заниматься вам уже очень легко — и настигает оно именно тех, кто накопил определённый опыт. Имейте это в виду!
Следите за дыханием и частотой пульса - эти два параметра очень важны в любой тренировке!
Существуют так называемые поворотные степперы, у которых, вместо привычных поручней — эспандеры, сопротивляющиеся движениям корпуса спортсмена из стороны в сторону. В результате занимающийся получается дополнительную нагрузку, в первую очередь на мышцы-стабилизаторы, что весьма полезно.
Хотя в линейке степперов Life Fitness продукта подобного типа нет, никто не мешает вам просто закрепить эспандеры на тренажёре, или рядом с ним, и опробовать такой режим работы. Вполне возможно, что вам понравится!
Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать. Это касается не только степпера, но лишний раз акцентировать внимание на данном аспекте не повредит!
Удачи в тренировках!
Мы надеемся, что эти советы позволят вам исключить имеющие ошибки тренинга, повысить эффективность занятий, и избежать травм. Степпер заслуживает куда большего внимания любителей фитнеса, чем пока что успел получить — с этим тренажёром можно добиться действительно многого!
Степпер - кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням.
В чем эффективность степпера
Занятия на тренажере направлены прежде всего на укрепление мышц ягодиц и ног. Также в работу могут быть включены мышцы спины и пресса. Среди любителей фитнеса степпер часто используется как тренажер для похудения. Как и другие виды кардио, тренировки на степпере способствуют избавлению от лишнего веса, а также укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плюс тренажера - в щадящей нагрузке на суставы (при правильной технике выполнения шагов ).Регулярные занятия помогут вам:
натренировать ягодицы, бедра и икры;
скинуть ненужные килограммы;
повысить выносливость;
создать более четкий силуэт, подтянуть фигуру.
Виды степперов
#1. В зависимости от размеров и особенностей конструкции выделяют два вида тренажеров: степперы и министепперы . Обычные степперы довольно габаритны, снабжены поручнями, которые помогают удерживать равновесие, или рычагами, дающими дополнительную нагрузку на руки и спину. Министеппер представляет собой платформу с педалями. Он может быть оснащен обычными ручками или же эспандерами, с помощью которых в процессе ходьбы можно тренировать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Министеппер - хороший вариант кардиотренажера для дома.#2.
По типу выполняемых движений степперы можно поделить на: классический, балансировочный и поворотный
.
Классическая модель имитирует обычную ходьбу по лестнице. С его помощью можно выполнять простые и эффективные кардиотренировки.
Балансировочный вариант поможет развить координацию, нагрузить мышцы пресса. Движения на нем происходят в результате смещения центра тяжести человека из стороны в сторону. Обретя сноровку, можно дополнить ходьбу различными движениями корпуса и рук, давая дополнительную нагрузку на все мышцы тела. Не зря эту модель называют «степпер рок-н-ролл»: занятия на нем напоминают любимый многими энергичный танец.
Упражнения на поворотном степпере дают дополнительную нагрузку на спину, так как при ходьбе нужно производить повороты всем корпусом.
#3. По виду системы нагружения степпер может быть механический или электромагнитный . Первый вариант работает за счет гидравлических цилиндров. Занимающийся оказывает усилие на педаль, цилиндр сжимается, а при переносе веса на другую педаль - разжимается. Такие модели не создают лишнего шума во время занятий.
Работа электромагнитных степперов основана на магнитном сопротивлении педалей. Нагрузка регулируется с помощью кнопок на консоли управления. Это современные модели, оснащенные электроникой с множеством функций. Они позволяют тренироваться по встроенным или индивидуальным программам, следить за всевозможными показателями тренировки (пульс, количество шагов, дистанция, скорость, калории и т.д. ). В силу высокой стоимости и больших размеров больше подходит для спортивных клубов, чем для домашнего использования.
#4. Степпер может иметь взаимозависимый или независимый ход педалей . В моделях с зависимым ходом педали сопряжены друг с другом, что делает нагрузку одинаковой для обеих ног. В другом случае можно настроить сопротивление каждой педали по отдельности. Степперы с независимым ходом позволяют тренироваться более эффективно.
Как тренироваться
Чтобы безопасно и результативно заниматься на степпере, следует соблюдать несколько правил:обязательно разминаться перед тренировкой;
постепенно увеличивать время и интенсивность занятий;
ногу ставить не на носок, а на всю стопу, пятка не должна свисать с педалей (это избавит вас от перегрузки голеностопного сустава );
амплитуда движения педалей должна быть такой, чтобы ноги в коленях не сгибались слишком сильно (это вредно для коленного сустава );
не стоит выпрямлять ноги до конца, они всегда должны быть чуть согнуты в коленях, чтобы уберечь суставы от высокой нагрузки;
для похудения лучше заниматься с небольшим сопротивлением и высокой частотой шагов, чем наоборот.
Как выбрать степпер для дома?
По большому счету, все зависит от ваших финансовых возможностей и размеров жилища. Даже самый простой и недорогой тренажер позволит вам добиться поставленных целей.Если вы настроены серьезно, хотите отслеживать прогресс занятий, имеете большую сумму денег, то выбирайте функциональные магнитные модели с возможностью настройки программ, независимым ходом педалей и регулируемой нагрузкой.
Если финансы не позволяют, вполне подойдет обычный или поворотный гидравлический степпер. Мало места в квартире - покупайте вариант мини или рок-н-ролл. Правда, на этих моделях вы не сможете регулировать нагрузку. Компактные тренажеры снабжены небольшими счетчиками, которые показывают время, количество повторений (общее и в минуту ), калории.
Также обратите внимание на:
поручни (не позволят вам оступиться или упасть с тренажера
);
эспандеры (понадобятся, если хотите подкачать спину, плечевой пояс и руки
);
максимальный вес пользователя (чтобы педали не сломались под вашим весом
).
Сколько стоит степпер
Достаточно бюджетный вариант - это механический степпер (мини, балансировочный, поворотный, с ручками или поручнями ). Цена на такие модели начинается от 1 700 рублей и может достигать 20 тысяч. Электромагнитные тренажеры стоят от 50 тысяч рублей , но можно найти степпер даже за 400 тысяч.Простая модель Torneo Ritmo продается за 1800 рублей .
Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.
Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.
Краткая характеристика различных видов тренажера
Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.
Это очень естественная для человека двигательная деятельность , однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.
Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.
По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:
- Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
- Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
- . Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
- В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
- Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
- Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
- Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.
Какие мышцы он задействует?
Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.
Пульс, который нужно удерживать для сжигания жира
Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).
Формула расчета пульса. Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.Сколько раз в неделю тренироваться?
После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.
Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).
Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.
Как правильно шагать: положение тела
- Ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена.
- На платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками .
- Корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе , опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).
Утром или вечером?
Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.
Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Коррекция питания
Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.
Польза и противопоказания занятий
Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.
Занятия-шаги также позволяют
:
- снизить вес;
- улучшить координацию движений;
- активизировать работу сердца, легких, головного мозга;
- потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза;
- развить общую выносливость тела;
- укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление;
- повысить мощностно-силовые показатели организма;
- сократить объем жировых отложений.
Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.
Вам следует отказаться от занятий
, если вы:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- находитесь на последних сроках беременности;
- страдаете артериальной гипертензией или сахарным диабетом в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
Шагайте к здоровью
Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды.
Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.
Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.
Загрузка...
