날씬하고 탄탄한 몸매를 갖고 싶은 욕구는 종종 완전한 혼란과 이전에 운동을 해본 적이 없다면 훈련에 접근하는 방법에 대한 이해 부족으로 인해 발생합니다. 적절하게 설계된 초기 프로그램은 초보자의 좌절감과 시간 낭비를 줄여줄 것입니다.
훈련 목표 선택
우선, 훈련 프로그램의 목표를 명확하게 공식화하고 정의하는 것이 필요하다. 이를 통해 올바른 각도에서 부하 계획에 접근하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수는 단번에 강해지고 거대해지고, 누구나 탐낼 만큼 탄탄한 복근을 만들고 싶은 욕망입니다. 이는 완전히 다른 세 가지 작업이므로 각 작업을 개별적으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어, 근육량을 늘리려면 운동선수는 신체가 소비할 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것이 근육이 성장하는 유일한 방법입니다. 게다가, 다른 유형체격 다른 속도로따라서 신진대사에는 다양한 양의 킬로칼로리가 필요합니다. 그러나 어쨌든 일일 기준보다 더 많은 것이 필요합니다.
구호 작업에는 근본적으로 반대되는 접근 방식이 필요합니다. 이 특정 목표를 선택할 때 운동선수는 몸에 들어가는 것보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비해야 합니다.
근육량의 완화는 의심할 여지 없이 아름답지만 건조는 근력 지표에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 힘과 구호에 대한 작업은 구호와 질량에 대한 동시 작업과 동일한 Sisyphean 작업입니다.
강도 지표는 효과적인 작업을 기반으로 합니다. 신경계, 근육의 아름다움이 아닙니다. 역도 선수와 파워 리프터가 체중이 증가하자마자 결과가 증가하고 운동 선수의 체중이 감소하기 시작하자마자 효율성이 크게 떨어지는 것은 아무것도 아닙니다.
성공적인 운동의 핵심은 워밍업입니다. 런닝머신에서 단 5분만 보내고 간단한 운동으로 관절을 약간 스트레칭하면 몸을 워밍업하고 더 심각한 부하에 대비할 수 있습니다.
초보자는 일주일에 2~3회 이상 훈련해서는 안 됩니다. 매일 훈련을 하게 되면 선수의 신체는 심각한 과로 상태가 되어 정상적인 회복을 위한 힘을 찾을 수 없게 됩니다.
~에 초기 단계운동은 3회(어프로치) 하는 것이 가장 좋으며, 한 번의 어프로치로 12~15회 반복할 수 있도록 무게를 선택합니다.
단 하나의 훈련 요법에만 매달려서는 안됩니다. 단조로운 운동에 빠르게 익숙해지는 신체의 능력으로 인해 운동 효과가 크게 떨어질 수 있습니다.
첫 수업부터 최대한의 훈련을 받으려고하지 마십시오. 좀 더 조용히 운전하면 더 멀리 갈 수 있다. 강도를 점진적으로 높이면 신체가 스트레스에 적응하고 건강이 향상됩니다.
스포티하고 핏한 실루엣을 형성하는 데 영양과 휴식 시간이 중요한 역할을 한다는 점도 잊지 마세요.
운동 기술에 대해 항상 기억하십시오. 잘못 수행하면 기껏해야 훈련이 효과가 없으며 최악의 경우 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
기술을 배우고 주저하지 말고 체육관의 트레이너에게 조언을 구하세요. '모른다'는 것은 부끄러운 일이고, 알고 싶지 않은 것도 부끄러운 일이다.
훈련 빈도
매일 자주 훈련하는 것은 훈련을 자주 하지 않거나 전혀 하지 않는 것만큼 바람직하지 않습니다.
훈련 빈도가 높으면 근육이 원래 수준으로 회복되지 않고 성능이 향상되지 않습니다. 이러한 훈련의 결과는 후속 운동 및 과도한 훈련으로 인해 근육 그룹의 상태가 악화되는 것입니다.
물론 매일 수업이 진행되는 특별 교육 프로그램도 있습니다. 그러나 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다.
낮은 훈련 빈도는 결과적으로 훈련 효과를 감소시킵니다. 왜냐하면 과잉 보상 단계가 시작되는 동안 스포츠를 할 기회가 상실되기 때문입니다.
근육조직이 회복되는 데 2~4일이 소요된다는 점을 감안할 때, 가장 최적의 근력운동 일정은 주 2~3회 운동을 하는 것이다.
훈련 기간
선수의 목표에 따라 훈련 기간이 달라질 수 있습니다.
운동선수는 세트 사이에 휴식 시간이 필요하므로 벌크 훈련 세션은 1시간 30분에서 2시간까지 지속될 수 있습니다. 그리고 체중 감량을 목표로 하는 운동은 30~60분 동안 지속되는 경우에만 효과적입니다.
과도하게 장기간 훈련하면 신체가 근육 조직을 파괴하고 과도한 훈련에 기여하는 호르몬인 코르티솔을 생성하게 됩니다.
훈련을 어디서 시작합니까?
초보자 훈련은 두 가지 주요 접근 방식과 그 사이의 많은 중급 접근 방식으로 구분됩니다. 근육 인체그 수가 매우 많으며 한 번에 모두 훈련하거나 일괄 또는 분할하여 훈련할 수 있습니다.
첫 번째 경우에는 접근 방식이 온화하고 순환적인 "풀바디" 훈련으로 구성됩니다. 인대를 강화하고 훈련과 관련된 신체의 부하 및 시작 과정에 익숙해지기 위해 초보 운동선수는 사실상 프리 웨이트 없이 1~3개월 동안 훈련해야 합니다.
두 번째 접근 방식인 프리 웨이트와 베이스를 사용한 분할은 매우 심각한 것으로 간주됩니다. 이 접근 방식을 통해 트레이너는 근육을 세 그룹으로 나누고 각 그룹을 특정 요일에 로드할 것을 권장합니다.
초보자의 경우 유산소 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 달리기, 수영, 빠르게 걷기, 에어로빅을 하면 몸이 스트레스에 익숙해지고 고강도 훈련에 대비할 수 있습니다. 이 훈련 단계는 2~4주 동안 지속됩니다.
초보자를 위한 교육 프로그램
첫째 날 – 등 근육과 팔뚝:
- (5회씩 5세트)
- (최대 반복 횟수로 3세트)
- 밀리터리 프레스(8회씩 3세트)
- 벤트오버 덤벨 레이즈(12회씩 2세트)
- 걸다
스타일 요약
규칙적인 훈련, 적절한 영양 섭취 및 근육 회복에 필요한 휴식을 통해 모든 초보 운동선수는 짜증나는 피로와 업무 굳은살 없이 원하는 탄탄한 운동 실루엣을 얻을 수 있습니다. 세 가지 "P"의 규칙 - 계획, 점진주의, 적절한 영양.
이 기사를 읽고 있다면 아마도 자신에게 가장 적합한 근력 훈련 프로그램을 찾고 있으며 체육관에서 훈련을 시작할 위치를 알고 싶어하는 초보자일 것입니다.
이 글의 마지막 부분에서는 초보자를 위한 검증된 몇 가지 샘플 교육 프로그램을 소개하겠습니다. 그러나 이러한 프로그램에 대해 자세히 알아보기 전에 이러한 운동을 최대한 활용하려면 체육관에서 훈련을 시작할 위치를 알아야 합니다.
"초보"는 누구입니까?
첫째, 초보자를 위한 최고의 운동 프로그램을 선택하기 전에, 자신이 정말로 하나인지 확인해야 합니다.
그렇다면 초보자를 위한 근력운동 계획은 다음과 같습니다. 분명히무엇 최선의 방법으로너랑 이게 어울릴 거야 정확히당신이 사용해야 할 것(훈련 초기에 해로울 수 있는 더 진보된 것이 아니라).
그러나 당신이 초보자가 아닌 것으로 밝혀지면 중급 또는 고급 프로그램으로 훈련하는 것이 훨씬 좋습니다.
그래서 우리가 대답해야 할 첫 번째 질문은 다음과 같습니다. ““새내기”는 누구입니까?
앞서 말씀드린 것처럼(초급, 중급, 고급 비교), 저 역시 대부분의 사람들과 마찬가지로 초보자를 체계적이고 능숙하게 훈련합니다. 더 적은 6개월.
그리고 근력 운동을 이제 막 시작하려는 사람도 마찬가지입니다.
다시 말씀드리지만 6개월 연이은그리고 교양 있는훈련. 10년 동안 불규칙하게 훈련했거나 잘못 훈련하여 결과를 얻지 못했다는 사실은 중요하지 않습니다.
6개월 동안 탄탄한 근력 훈련 프로그램을 따르지 않았다면 초보자일 가능성이 높습니다.
이는 과거에 일관되고 유능한 프로그램에 대한 교육을 받았지만 상당한 기간 동안 그렇게 하지 않은 사람들에게도 적용됩니다. 대부분의 경우 처음부터 다시 시작해야 하는 초보자로 취급됩니다.
이제 "초보자"가 누구인지 알았으니 초보자를 위해 설계된 교육 프로그램이 충족해야 하는 요구 사항으로 넘어갈 차례입니다.
초보자를 위한 훈련 프로그램의 주요 원칙
초보 운동선수를 위한 대부분의 프로그램에는 공통점이 많다는 것을 알게 될 것입니다.
왜? 초보자 훈련에 효과적인 것으로 입증된 원칙 목록이 있기 때문입니다. 그리고 초보자를 위해 설계된 모든 유능한 프로그램은 이러한 원칙을 충족합니다.
원칙은 다음과 같습니다.
- 높은 빈도의 훈련(보통 주 3회)
- 모든 근육 그룹에 대한 분할 훈련;
- 경량;
- 추가가 거의 또는 전혀 없는 기본 복합 운동입니다.
- 다양한 운동;
- 고급 기술이나 기술이 없습니다.
- 일관된 훈련 진행을 크게 강조합니다.
이러한 원칙을 설정한 이유는 초보자를 위한 모든 훈련은 일반적으로 동일한 목표를 달성하는 것을 목표로 하기 때문입니다. 그게 내 뜻이야.
초보자를 위한 교육 프로그램의 주요 목표
당신이 알고 있든 모르든, 모든 초보자는 본질적으로 동일한 목표를 가지고 있습니다.
물론 체지방을 감량하거나 늘리고 싶을 수도 있습니다. 근육량. 또 다른 사람은 더 강해지고 싶거나 단순히 건강을 개선하기를 원할 수도 있습니다.
이것은 훌륭한 목표이며 초보자를 위해 잘 설계된 프로그램입니다. 도움이 될 것입니다 그것을 달성하는 데. 그러나 이러한 목표는 초보자에게는 적용되지 않습니다.
초보자의 진정한 목표는 근력 훈련을 진행하는 것이며 그래야만 나머지 결과를 얻을 수 있습니다( 근육 성장, 톤, 힘, 지방 감소 등).
이것이 의미하는 바는 모든 초보자 근력 훈련 프로그램은 다음과 같은 특정 목표를 염두에 두고 설계되었다는 것입니다.
- 운동 능력, 조정력, 운동 기술의 급속한 향상;
- 성능이 가장 빠르게 향상되고 적응 및 복구 프로세스가 가속화됩니다.
- 근력, 근육, 지구력의 기본 수준을 빠르게 높입니다.
초기 단계에서 이러한 목표는 정말 중요합니다. 사실, 그들의 성취는 " 부작용» 빠른다른 목표 달성의 진전: 근육량, 근력, 탄력 증가, 지방 연소, 건강 개선.
위에서 언급한 원칙 목록을 기억하시나요? 이러한 목표를 신속하고 지속적으로 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
초보자를 위한 최고의 교육 프로그램
이제 초보자가 누구인지, 초보자를 위한 훈련 프로그램이 어떤 원칙을 따라야 하는지, 이러한 원칙의 목표가 무엇인지 알았으니 이제 위의 모든 사항을 고려한 몇 가지 훈련 프로그램을 추천할 차례입니다.
다음은 제가 초보자에게 가장 자주 추천하는 운동 프로그램입니다. 특별한 순서는 없습니다.
초보자를 위한 나의 훈련 프로그램
다음은 어떤 목표에든 초보자 훈련을 위한 약간 다른 두 가지 버전의 나만의 이상적인 운동 프로그램입니다.
먼저 효과적인 근력 훈련 프로그램을 만드는 방법과 이를 지원하는 완벽한 식단을 만드는 방법을 배웠습니다.
이제 이 가이드를 끝까지 가져오고 마지막 정보를 제공하는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다.
"기초 근력 트레이닝 프로그램 완성"
(이 기사는 귀하의 목표에 가장 적합한 운동 프로그램을 만드는 데 도움이 되는 완전 무료의 놀라운 가이드의 일부입니다. 또한 읽어보세요: "기본 근력 트레이닝 프로그램").
재료 기준:
www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/
많은 사람들에게 스포츠란 잠시 동안 하고, 그만두고, 다시 시작하는 등의 활동입니다. 그리고 일반적으로 나쁘지 않습니다. 훈련을 다시 잊었다고 해서 스스로를 비난하지 마십시오. 가장 중요한 것은 제 시간에 재개하는 것입니다.
여러 가지 요인으로 인해 스포츠를 시작하지 못하기 때문에 이것은 매우 어려울 수 있습니다. 방금 훈련을 시작하려는 사람들에게도 동일한 어려움이 있습니다. 첫째, 매우 어렵다는 것입니다. 둘째, 사람에게는 시간이 충분하지 않습니다. 셋째, 동기부여가 부족하여 방해가 될 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 그리고 서른 살이나 마흔 살에 처음으로 스포츠에 참여하는 방법은 무엇입니까? 운동을 생활의 일부로 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 단계를 살펴보겠습니다.
- 구체적이고 간단한 목표를 설정하는 것부터 시작해 보세요. 여기에는 몇 가지 핵심 사항이 있습니다.
스포츠 목표를 적어야 합니다.
종이에 기록되기 전까지는 중요하지 않습니다. 당신의 두뇌에는 실제로 존재하지 않습니다.
이 목표는 단순해야 합니다.
어떠한 경우에도 지나치게 복잡한 작업을 설정하지 마십시오! 당신이 할 수 있는 가장 쉬운 일이 되도록 하십시오. 예를 들어 5분 동안 공부하십시오. 한 달 후에는 연습 시간을 10분으로 늘립니다. 간단하고 쉬운 목표부터 시작하면 점차적으로 가장 중요한 것, 즉 운동 습관을 키울 수 있습니다.
의도의 구체성.
직면한 작업은 최대한 구체적이어야 합니다. 이렇게 하려면 몇 가지 질문에 답해야 합니다. 정확히 무엇을 할 것인지, 언제, 어디서 할 것인지. 목표는 "운동 좀 해라", "산책하러 가다" 같은 말로는 표현할 수 없습니다.
"앵커"를 만듭니다.
심리학 분야의 이 개념은 한 행동이 다른 행동을 상기시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 당신은 수년 동안 샤워 후에 이를 닦는 습관을 갖고 있었습니다. 그래서 당신은 그것을하는 것을 결코 잊지 않습니다. 수업이 정규화되려면 수업 전에 특정 유형의 다른 활동이 선행되도록 하세요. 퇴근 후 바로 공부할까요? 아니면 아침에 잠에서 깬 후 얼마 후에요? 매일 행해지는 이 '앵커'는 습관을 형성하는데 매우 중요합니다.
목표는 측정 가능해야 합니다.
예를 들어, 10분 동안 조깅을 합니다. 또는 15세트의 복부 운동. 아니면 30분 동안 활기차게 걸어보세요. 이렇게 하면 그날의 작업이 완료되었는지 매일 확실히 알 수 있습니다.
- 진행 상황을 기록하세요. 이는 시간이 지나면서 수업에서 눈에 띄는 성과로 이어질 핵심 포인트 중 하나이기도 합니다. 매일 무엇을 했는지 적어두면 진행 상황을 지속적으로 추적할 수 있습니다. 더 이상 가만히 서 있는 것처럼 느껴지지 않을 것입니다. 메모 작성을 다음 날까지 미루지 마십시오. 수업이 끝난 후 즉시 작성해야 합니다. 또한 너무 복잡하게 만들어서도 안 됩니다.
날짜, 시간, 완료 내용을 입력하세요. 스포츠를 시작하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 좋은 동기로. 그리고 그러한 기록은 그녀가 될 수 있습니다 강력한 소스. - 자신에게 가장 안전한 스포츠를 선택하세요. 물론, 당신에게 즐거움을 주는 일을 하는 것은 매우 중요합니다. 그러나 처음에는 가장 좋은 해결책은 외상을 최소화하는 것입니다. 위험한 종스포츠 예를 들어, 수영이나 경보.
이러한 유형의 활동은 근육에 과부하를 주지 않습니다. 반면, 초보자에게 더 위험한 유형의 피트니스는 종종 부상과 힘줄 염좌를 유발할 수 있습니다. 현재 상태와 능력에 대한 정직한 평가부터 시작해야 합니다. 예를 들어, 지난번에당신은 20년 전에 학교 운동장에서 축구를 했습니다. 이 경우 스포츠를 올바르게 시작한다는 것은 점차적으로 스포츠를하고 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하는 것을 의미하기 때문에 부상 가능성이 매우 높습니다. - 운동을 시작하기 전에 건강에 주의를 기울여야 합니다. 제한사항이나 만성질환이 있나요? 이 경우 의사가 어떤 유형의 신체 활동을 권장할지 확인해야 합니다.
- 아침에 정기적으로 운동을 한 후 이 습관이 사라졌다면 다음을 시도해 보세요. 전날 저녁에 학습용품을 준비하세요. 알람 시계를 설정하고 방의 가장 먼 구석에 놓아 알람이 울리면 일어나야 합니다. 퇴근 후 체육관을 방문할 계획이라면 미리 물건을 준비하세요. 스포츠 가방을 작업장 근처에 두십시오. 이것은 저녁에 기대할 수업이 있다는 것을 상기시켜 주는 좋은 계기가 될 것입니다. 이는 마지막 순간에 마음을 바꿔 집에 갈 가능성을 줄이는 훌륭한 알림 역할을 할 것입니다.
당신은 몸을 바꾸기로 결심했습니다. 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모를 수도 있습니다. 이 문서에서는 목표를 달성하는 데 필요한 모든 정보를 제공합니다.
당신은 피트니스와 보디빌딩에 관한 기사를 공부하면서 하루를 보내고 있지만 몸을 바꾸는 프로그램을 시작한 적이 없습니다. 당신은 흥분, 걱정, 그리움, 두려움에 압도됩니다. 추가적인 인센티브가 필요합니다. 시작하기 전에 조금 더 많은 정보를 알아보세요.
이 페이지를 여는 이유가 무엇이든, 제대로 찾아오셨습니다.
매일 저녁 소파에 앉아 보내는 것이 지겹거나 오랫동안 체육관에 가본 적이 없다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. 당신은 어색하고 불안감을 느낍니다. 괜찮습니다! Rocky조차도 처음부터 다시 시작해야 했던 적이 있다는 것을 기억하십시오. 초보자를 위한 이 가이드의 도움으로 목표를 달성할 수 있습니다.
1. 점검, 점검
신체 변화 프로그램은 진료실에서 시작되어야 합니다. 건강을 확인하는 것은 가장 즐거운 절차는 아니지만 신체의 능력을 아는 것이 필요합니다. 검사 중 일부 이상이 발견될 수 있는데, 이는 균형잡힌 식사와 적절한 운동으로 해소될 수 있습니다. 당신의 의욕이 높아지고 새로운 목표가 나타날 것입니다.
심각한 질병이 발견되면 의사는 최적의 식단 및/또는 훈련 요법을 조언할 것입니다. 마지막으로 전체 신체 검사를 받은 것이 언제인지 기억나지 않는다면 지금이 바로 신체 검사를 받을 때입니다.
가장 중요한 것은 신체 변화 프로그램을 완료한 후 변화를 분석할 수 있는 포괄적인 건강 지표를 받게 된다는 것입니다. 초점: 콜레스테롤/중성지방, 혈압, 공복 혈당, 노인 여성의 경우 골밀도(BMD). 12주 후에는 지표의 변화를 분석하기 위해 다시 검사를 받아야 합니다. 건강을 관리해야합니다. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것이 아닙니다. 이것 건강하세요그리고 높은 삶의 질!
2. 쓰레기 처리
성공에 장애물이 될 수 있는 모든 것을 인생에서 제거하십시오.
찬장 선반에 쿠키, 케이크, 크래커, 기타 쓰레기가 가득 차 있으면 모두 버려야 합니다. 왜 불필요한 유혹이 필요합니까? Snickers와 Twixes에 작별 인사를 하세요.
무례하게 들릴지 모르지만, 새로운 모습에 대한 당신의 열망을 이해하지 못하고 공유하지 않는 사람들로부터 멀리 떨어지도록 노력하십시오. 당신을 지원할 사람들과 함께 지내십시오. 가능한 모든 방법으로 당신을 훈련과 훈련에서 단념시키지 마십시오. 적절한 영양. 영화 "Rocky"를 기억하세요. 이제 Polly가 아닌 Adrian이 필요합니다. 신체 변화 프로그램의 초기 단계에서는 사기를 억압하는 사람들보다 사기를 높이는 사람들과 더 많은 시간을 보내야 합니다.
환경을 제어하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이런 경우에는 자신에게서 부정적인 생각을 몰아내야 합니다. 성공은 크게 좌우된다 감정 상태. 앞만 보세요. 어려움(운동하지 않을 시간을 찾는 방법, 영양 계획을 세우는 방법, 근육을 강화하는 방법, 다른 사람과 공통 언어를 찾는 방법)에 집중할 필요가 없고 긍정적인 것에 집중할 필요가 없습니다.
귀하의 라이프 스타일에 따라 변화 프로그램의 효과를 극대화하십시오. 저녁에 훈련할 시간을 내기가 어렵다면 아침에 체육관에 가도 됩니다. 음식이 좋지 않은 시설에서 비즈니스 회의를 하는 경우 다른 옵션을 제안하십시오. 건강은 인생에서 최우선 순위가 되어야 합니다. 시간이 지남에 따라 많은 지지자가 생길 것입니다.
다이어트를 할 수 없거나 불완전한 외모 때문에 끊임없이 자신을 비난한다면, 이 내부 대화의 톤을 바꿔야합니다. 긍정적인 측면. 당신의 성취에 대한 두 가지 긍정적인 진술로 각각의 부정적인 생각에 맞서십시오. 예를 들면 다음과 같습니다. “오늘 점심에는 다이어트를 주문했습니다. 치킨 샐러드” 또는 “나는 하루 종일 물 10잔을 마셨다.” 이것이 반드시 중요한 성과일 필요는 없습니다. 지방을 너무 많이 감량하고 근육도 엄청나게 늘었습니다. 모든 진행 상황은 이미 진행 중입니다. 작은 승리라도 중요하다.
억제 부정적인 생각긍정적인 태도는 자존감을 높이고 동기를 부여합니다. 사람이 자신의 실패와 약점에 집착할수록 부정성과 두려움은 더 많이 축적됩니다. 목표에 집중하고 사고방식을 바꿔야 합니다.
당신의 삶에서 “쓰레기”를 정화하려면 많은 시간과 노력이 필요할 것입니다. 하지만 깨끗한 머리와 빈 사탕 그릇이 있다면 새로운 모습을 향한 첫발을 내딛는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
3. 매장에 가서 기본적인 사항을 확인하세요
냉장고와 옷장에 대한 감사를 해야 합니다. 냉장고에 음식만 있으면 다이어트하기가 훨씬 쉽습니다. 건강한 제품영양물 섭취. 그리고 스포츠 장비와 장비는 피트니스 세계를 알아가는 것을 흥미로운 활동으로 바꿔줄 것입니다. 아무리 사소하더라도 훈련에 대한 욕구는 편안하고 품질이 좋은 옷이 있는지에 달려 있는 경우가 많습니다.
다음은 처음에 필요한 것의 목록입니다. (목록은 참고해주세요. 식품개인의 영양 계획에 따라 조정될 수 있습니다).
식료품 저장실의 제품
- 시리얼
- 견과류
- 천연 견과류 버터
- 씨앗
- 아마씨 오일
- 연어 통조림
- 허브
- 소금 향신료 감소
냉장고에 있는 음식
- 신선한 과일과 채소
- 그릭 요거트
- 신선한 살코기(모든 종류)
- 낮은 소금
- 무염 닭고기 또는 쇠고기 국물
- 생수
냉동실에 있는 음식
- 냉동 닭가슴살
- 냉동 쇠고기
- 냉동 칠면조 고기
- 냉동 생선
- 냉동 야채
- 냉동베리
이러한 식품은 균형 잡힌 영양 계획의 기초입니다. 그들은 몸에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 제공합니다.
장비와 재고도 잊어서는 안됩니다. 집에 최소한의 스포츠 장비 세트를 가지고 있는 것이 좋습니다(육체적으로 훈련할 시간이 없는 경우).
장비 및 재고
- 올바른 운동화
- 편안한 운동복(반바지/티셔츠/티셔츠)
- MP3 플레이어
- 물병
- 수건
- 심박수 모니터(옵션)
- 줄넘기
- 확장기
- 덤벨이나 케틀벨
필요한 장비를 갖추면 훈련의 효율성이 높아집니다. 고품질의 스포츠 용품을 구입해 보세요. Rocky도 좋은 장갑을 찾고 있었습니다.
4. 운동 전 운동
한동안 체육관에 가본 적이 없다면 집에서 가벼운 운동을 하면 앞으로의 힘든 일을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 집에서 운동 기술을 익히면 체육관에서 더 편안함을 느낄 것입니다. 가능한 한 일찍 집에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 기간은 일반적으로 1~2주입니다(다른 모든 것이 준비되는 동안).
심장 강화 훈련
가벼운 유산소 운동은 심장 기능을 향상시키고 혈액 순환을 정상화하며 이동성을 발달시킵니다. 원하는 유산소 운동 유형을 선택하고(규칙적인 걷기는 대부분의 사람들에게 적합함) 하루 15~30분, 일주일에 3~5회 실시하세요.
근력 트레이닝
연습의 예- (바벨 없음)
- (덤벨 없이)
헬스장 방문 전, 집에서 간단한 근력 운동으로 근육을 강화하는 것이 좋습니다.
자신의 체중을 이용한 운동이 이상적입니다. 다양한 움직임을 익히고 근육의 활동을 느끼는 법을 배우게 됩니다.
4~5회 체중 운동을 10~15회 반복하는 순환 운동을 수행하세요. 휴식 시간은 30~60초여야 합니다. 모든 근육을 종합적으로 단련하려면 신체 부위별로 하나의 운동을 선택해야 합니다.
운동할 때마다 운동을 다양하게 하세요. 근육은 부하에 적응할 수 없으며 다양한 움직임을 수행하는 방법을 배우게 됩니다. 얼마 후, 당신은 웨이트 작업으로 넘어갈 힘을 느낄 것입니다.
5. 성찰...
이탈리안 스탈리온은 아폴로와 함께 링에 오르기 위해 열심히 노력해야 했습니다. 같은 운명이 당신을 기다리고 있습니다. 매일 훈련에 갈 수 있지만 결과는 체육관 벽 밖에서 일어나는 일에 크게 좌우됩니다. 혼란스러운 생활 방식을 영위하면 목표를 달성할 수 없습니다.
알코올 섭취와 스트레스 수준을 조절하세요. 숙면을 취하세요. 자신에게 동기를 부여하십시오. 이러한 각 요소는 성공으로 가는 길에 큰 역할을 합니다.
정상적인 근육 회복과 신진대사를 위해서는 수면이 필수적입니다. 만성적인 수면 부족으로 인해 체육관에서 최선을 다할 수 없게 됩니다. 사람은 하루에 적어도 8시간은 자야 합니다. 이 권장 사항을 고려하십시오. 그 차이는 즉시 느껴질 것입니다.
스트레스는 모든 사람의 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 피트니스 매니아에게는 높은 수준의 스트레스가 목표 달성에 실질적인 장벽이 될 수 있습니다. 끊임없는 번거로움으로 인해 몸이 회복할 시간이 없고, 과식의 위험이 있습니다. 효과적인 스트레스 관리 기술을 연습하세요. 일기 쓰기, 명상, 친구들과의 대화, 도시 주변의 장거리 자동차 타기. 더 나은 방법은 Rocky처럼 마라톤을 달리는 것입니다. 어떤 기술이 도움이 되는지 알아보고 이를 사용하여 스트레스를 해소하세요.
지방 분해를 늦추는 독소입니다. 그리고 그것은 차이가 없습니다. 주말에 그것을 남용하거나 퇴근 후 저녁에 작은 잔만 허용하십시오. 모든 알코올이 지방에서 제거될 때까지 신체의 지방 연소 능력이 차단됩니다. 또한, 알코올 음료는 운동 후 정상적인 근육 회복을 방해합니다. 가능한 한 알코올 없는 삶을 만드십시오.
하지만 가장 중요한 것은 변화 과정을 시작하기 전에 강한 동기가 있어야 한다는 것입니다. 한 발은 여기에 있고 다른 발은 저기에 있다면 조금이라도 주저함을 덜어줄 자극을 찾으십시오. 같은 생각을 가진 사람을 찾고, 수업에 등록하고, 개인 피트니스 강사의 서비스 비용을 지불하거나, 단순히 새로운 모습이 제공할 혜택 목록을 작성하세요. 작은 목표를 달성한 후에는 자신에게 보상하는 것도 잊지 마세요. 모든 기술을 사용하여 완전히 참여하십시오. 새 이미지삶. 스스로에게 “어떤 대가를 치르더라도, 어떤 대가를 치르더라도”라고 반복해 보세요.
기억하세요: 동기를 유지하세요 높은 수준끊임없는 노력이 필요합니다. Rocky는 자신의 승리에 대해 의문을 품었을 때에도 훈련에 전념하는 것을 멈추지 않았습니다.
6. 목표 설정
목표는 구체적이고 명확해야 합니다. 신체적 변화(체중 감량, 근육량 증가)와 질적 변화(벤치 프레스에서 체중 5kg 늘리기, 10분 안에 2km 달리기)를 모두 결합하는 것이 좋습니다. "이중" 목표는 구성 요소 중 하나가 약해지기 시작하더라도 지속적인 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 목표는 건강은 물론 생활방식, 인간관계와 관련된 목표입니다. 아이와 함께 놀 수 있는 힘과 에너지를 더 갖고 싶나요? 그렇게 적어보세요.
목표를 위해 더 많이 노력할수록 목표를 달성할 확률이 높아집니다.
7. 시작하세요!
손에 장갑을 끼고 링 위에 서 있습니다. 이제 변화를 시작할 시간입니다. 개별 프로그램을 수강할 계획이라면 해당 프로그램을 주의 깊게 읽고 귀하에게 필요한 것이 무엇인지 이해하시기 바랍니다. 코어 운동을 해라, 자기야.
도착지 체육관, 많은 사람들이 어디서 수업을 시작해야 할지 모릅니다. 코치가 없거나 어떤 이유로 그가 당신에게 접근하지 않거나 처음에 돈을 요구하지만 항상 가능한 것은 아닙니다.
이해할 수 없는 것이 너무 많습니다. 낯설습니다...
이 기사는 "시뮬레이터"에서 단일 "사체"에 대한 최초의 독립적인 훈련에 대해 다룰 것입니다.
첫 번째이자 가장 중요한 것은 워밍업입니다. 이를 무시하거나 “도망가는” 방식으로 수행해서는 안 됩니다.
워밍업의 핵심은 작업을 위해 신체를 준비하고 부상을 방지하는 것입니다.
관절, 인대, 근육을 따뜻하게 하고 유연하게 만들어야 합니다.
또 다른 중요한 점- 워밍업 자체가 운동의 필수적인 부분입니다! 시도해 보세요. 아래 워밍업 후에 이미 운동을 마친 것 같습니다!
그래서 텍스트가 많아요. 갑시다!
시작합시다. 러시아에서 평소와 같이 "엉덩이"에서, 즉 부록 1의 설명과 함께 워밍업에 대해 읽었습니다. 똑똑한 사람은 읽고 배울 것이며 바보는 트램펄린을 위해 일할 것입니다.
다음으로 넘어가자 훈련 계획. 초기 단계(1-3주)에는 체육관에서 도망치지 않으면 충분할 것입니다.
본문에 나와 있듯이 남학생과 여학생의 운동에는 약간의 차이가 있습니다.
이 계획은 보편적입니다. 통통하고 날씬하며 소년과 소녀 모두에게 적합합니다.
3주 동안 솔직하게 노력한다면, 그 결과는 눈에 띄게 나타날 것입니다. 몸이 팽팽해지고, 근육의 기분 좋은 느낌이 나타나고(여전히 거기에 있습니다!) 운동을 계속하고 싶은 욕구가 나타납니다!
기적을 기대하지 마십시오. 이것은 성형 수술이 아닙니다.
시체를 조건부로 세 부분으로 나누어 보겠습니다. 하단-상단-중간.
오늘 우리는 바닥부터 시작합니다. 길을 따라 그리고 텍스트 끝에 설명이 있습니다.
시체의 바닥
시체의 상단
 |
| 시작 |
 |
| 마치다 |
시체의 중간 부분
모두. 처음 3주 동안은 이 정도면 충분합니다. 피곤하지 않다면 계속해서 헬스장을 돌아다니면서 낯선 운동기구를 사용해 보세요!
이제 중요한 것입니다. 이 계획에 따라 일하는 방법.
- 첫 번째 수업에서는 첫 번째 접근 방식에 따라 모든 작업을 수행합니다. 접근 방식은 첫 번째 운동을 10-15회 수행하는 것입니다. 완료 - 1~2분 휴식 - 다시 수행합니다(두 번째 접근 방식입니다). 안 돼요필요 없음
- 첫 번째 레슨은 모든 연습에 대한 하나의 접근 방식, 두 번째 레슨은 하나 또는 두 개의 접근 방식, 세 번째는 두 개의 접근 방식이 필요하고 세 번째는 원하는 연습에 대한 선택 사항입니다. 두 번째 주 - 2-3이 모두 접근합니다. 셋째 주 - 세 가지 접근 방식이 모두 적용됩니다.
- 접근 방식 당 반복 횟수는 10-15 회입니다. 15에 도달하기 쉽다면 무게를 늘리십시오. 10을 얻을 수 없다면 낮추십시오. 마지막 반복은 확실히 어렵게 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 결과는 다음과 같습니다.없을 것이다
- . 언론은 예외다. 그것은 “한계까지” 이루어져야 합니다.세트와 운동 사이에 1~2분 정도 휴식을 취하세요. 초기에는 많이, 오랫동안 휴식을 취하세요. 당신의 "시체"를 다듬는 과정은 훈련 중에 일어나는 것이 아니라 수업 사이의 휴식과 수면 중에 일어난다는 것을 기억하십시오. 그러므로 결코 과한 휴식은 없으며, 이 발레단에서 가장 중요한 것은
- 정격
- ! 개인 운동의 강도가 아닙니다.
- 일주일에 3번은 운동을 해야 합니다. 하루 만에. 근육이 회복되도록. '사체'를 복원하는 '기적'이 일어나는 것은 휴식의 과정에서다. 클래식: 월-수-금. 화,목. - 회복 시간. 토, 일. - 같은. 다음은 다음 주간 사이클입니다.
- 하단, 중간 부분 또는 상단 등 원하는 운동 "블록"으로 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동을 바꿀 필요가 없다는 것입니다! "블록" - 필요합니다.
갑작스런 움직임은 없습니다. 모든 것이 부드럽고 깔끔합니다. 한 번 두 번 올리고, 한 번 두 세 번 내립니다.
느리고 부드러운 스트레칭으로 운동 사이의 휴식 시간을 채우세요.
글쎄, 그게 전부입니다.
부록 1의 워밍업을 잊지 마세요!
모두에게 건강과 행운을 빕니다!
부록 1
- 워밍업
- 아래에 설명된 모든 작업은 15~20회 수행됩니다. 워밍업 전후에 5~10분 정도 할 수 있습니다. 운동용 자전거나 런닝머신. 줄넘기도 좋습니다.약간의 자체 스트레칭
~ 후에
워밍업도 나쁘지 않아요!
토론과 비판에 감사드립니다.
감사합니다, 데니스 체르니고프. 파워리프팅 부문 러시아 스포츠 마스터, 벤치 프레스 부문 러시아 챔피언. 파워리프팅, 운동 능력 및 재활 체육 분야에서 19년의 경험을 가진 트레이너입니다.
로드 중...
