Վերապատրաստման մեթոդներ. Առողջ վազք. Առողջարարական վազքի պարապմունքներ, մեթոդիկա. Վազքի բուժիչ ազդեցությունը Առողջ վազքի տեխնիկայի համառոտ նկարագրությունը

Խորհրդատվություն ուսուցիչների համար «Նախադպրոցական տարիքի երեխաների հանգստի վազքի մեթոդիկա» թեմայով.

Ավելի շատ մտածողներ Հին Հունաստանխոսեց:

«Եթե ուզում ես առողջ լինել, վազիր։

Եթե ​​ուզում ես գեղեցիկ լինել, վազիր։

Եթե ​​ուզում ես խելացի լինել, վազի՛ր»։

Իսկ երեխայի համար վազելը բնական շարժում է՝ իրեն բնորոշ վաղ տարիքից։ Վազելիս աշխատում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ինչը բարելավում է սրտի, շնչառական համակարգի և ներքին օրգանների աշխատանքը։

Ի՞նչ է առողջությունը վազում:

Սա դանդաղ տեմպերով երկար վազք է: Երեխաների զարկերակը րոպեում մոտավորապես 140-160 զարկ է, մինչդեռ 5-6 տարեկան երեխաների զարկերակը րոպեում 150-170 զարկ է: Վազքի սկզբնական տեւողությունը պետք է որոշել նախադպրոցական տարիքի բժշկի հետ, անհրաժեշտ է նաեւ անհատական ​​մոտեցում երեխաների նկատմամբ։ Անհրաժեշտ է վազքուղու երկարությունը չափել ոչ միայն մետրերի քանակով, այլև մեկ շրջան դանդաղ տեմպերով վազելու ժամանակով, քանի որ. Վազած շրջանների քանակը հեշտացնում է ուսուցչի նավարկությունը:

Երկու շաբաթը մեկ վազքի տեւողությունը ավելանում է 15 վայրկյանով։ Բայց հնարավոր են պարբերական «կանգառներ» (անկայուն եղանակ, օրինակ՝ նոյեմբերին, և դրա հետ կապված՝ երեխայի համար դժվար է հարմարվել իր մշտական ​​փոփոխություններին, կամ դա ARVI համաճարակ է, կարանտին և այլն):

Ամռանը վազքի տեւողությունը չի ավելանում։

Երբ երեխաները տեղափոխվում են հաջորդ տարիքային խումբ, նրանց համար վազքի սկզբնական տեւողությունը սահմանվում է ապրիլ-մայիս ամսվա տվյալներով:

Դպրոցի նախապատրաստական ​​խմբում երեխաներն ամեն օր վազում են 7-12 րոպե։

ԱՌՈՂՋ ՎԱԶԵԼՈՒ ՄԵԹՈԴ

Տաքացումն անհրաժեշտ է մկանները տաքացնելու, հոդերը ավելի շարժուն դարձնելու և երեխային հոգեբանորեն հարմարեցնելու համար։ Շքամուտքից, շարժվելիս, կարող եք ձեր երեխաների հետ վարժություններ կատարել տարբեր մկանային խմբերի համար՝ squats և տարբեր տեսակներքայլում. Տաքացումն ավարտվում է տեղում վազքով։

(որպեսզի երեխաները չհեռանան իրենց տեղից, այլ վազեն ճիշտ տեմպերով), կատարելով վարժություններ տաքացման ժամանակ։ Երեխաները առաջ են շարժվում «երամի» մեջ: Չպետք է դրանք շարել մեկը մյուսի հետևից, քանի որ... Յուրաքանչյուր երեխա ունի իր անհատական ​​վազքի տեմպը: Նրանք սկսում են հրել միմյանց, ոտք դնել միմյանց կրունկների վրա, ոմանք հետ են մնում, իսկ հետո շտապում են հասնել: Իռիթմիկ, ընդհատվող վազքը առողջության համար ոչ մի օգուտ չի տալիս:

Ուսուցիչը երեխաների հետ վազում է ամբողջ տարածությունը։ Նա վերահսկում է յուրաքանչյուր երեխայի անհատապես և առաջարկում հեռանալ մրցավազքից և հանգստանալ: Վազելիս ուսուցիչը մերթ երեխաների կողքին է լինում, մերթ առջևում, մերթ հետևում՝ խրախուսելով երեխաներին։ Երեխաները աստիճանաբար սկսում են իրար ետևից շարվել՝ ձգվելով շղթայով և հավասարաչափ վազել։ Վազքն ավարտվում է էլ ավելի մեծ դանդաղումով և շնչառական վարժություններով քայլելու, այնուհետև հանգստանալու, և երեխաները մի փոքր հանգստանում են։ Հանգստի տևողությունը կախված է նրանից, թե որքան արագ է երեխաների զարկերակը վերադառնում նորմալ (1-ից մինչև մի քանի րոպե): Այստեղ անհրաժեշտ է նաև մանկաբույժի խորհրդատվություն։

Մանկական հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, չսահմանափակի շարժումները, իսկ սպորտային կոշիկները՝ առանց կրունկների։ Ավելի լավ է չվարժվել ոտաբոբիկ վազքով, քանի որ... երեխաները թակում են իրենց մատները (նույնիսկ կեղտոտ ճանապարհի վրա):

ՎԱԶՄԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՍԿԶԲՈՒՆՔՆԵՐԸ

1. Երեխաների համար վազելը պետք է զվարճալի լինի.
2. Վազել երեխաների հետ, բայց երեխաների համար նախատեսված տեմպերով;
3. Վազել ամեն օր;
4. Որքան երկար է վազքի հեռավորությունը, այնքան ավելի կարճ է տաքացումը;
5. Վազելուց հետո պետք է հանգստանալ։

Կարևոր է հիշել, որ վազքի սկզբնական տեւողությունը որոշվում է անհատապես յուրաքանչյուր երեխայի համար: Երեխաները, ովքեր վերադառնում են հիվանդությունից հետո, խնդրում են վազելու փոխարեն մի քանի շրջան քայլել, ավելի կարճ տարածություն վազել կամ ընդհանրապես չվազել, այլ պարզապես քայլել: Հաշվի է առնվում նաև երեխայի տրամադրությունը. Ցանկացած հարկադրանք խստիվ արգելված է։

Քնից հետո ֆիզիկական վարժությունների և մարմնամարզության ժամանակ վազելը կարող է որոշ չափով ավելի կարճ լինել: Ձմռանը վազքը երբեմն փոխարինվում է քայլելով, իսկ ամռանը՝ հեծանվով։

Դուք կարող եք վազել ասֆալտապատ ճանապարհով կամ սիզամարգով: Պետք է ապահովել, որ չլինեն փոսեր, բեկորներ, քարեր և այլն։

Հանգստի վազքը պետք է իրականացվի երեխաների փոքր ենթախմբի հետ (5-7 հոգի)՝ հաշվի առնելով երեխայի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։

Հանգստի վազքի մեթոդը պետք է համապատասխանի երեխայի մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորություններին: Ուստի նպատակահարմար է առողջարար վազք կատարել շաբաթական առնվազն 2 անգամ այն ​​օրերին, երբ առավոտյան զբոսանքի ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ չկան։ Ջերմ սեզոնին դրանք իրականացվում են զբոսանքի հենց սկզբում, իսկ ցուրտ սեզոնին՝ դրա վերջում։

Հանգստի վազք իրականացնելիս պետք է ցուցաբերել անհատական ​​տարբերակված մոտեցում։ Բարձր և միջին ակտիվության մակարդակ ունեցող 5-6 տարեկան երեխաներին առաջարկում եմ վազել երկու շրջան (միջինը 500 մետր), նստակյաց երեխաներին՝ մեկ շրջան։ 6-7 տարեկան երեխաների հետ բարձր մակարդակներակտիվ մարդիկ վազում են միջինը 3-4 շրջան, իսկ նստակյացները՝ 2 պտույտ։

Առողջ վազքն ավարտվում է աստիճանական դանդաղումով շնչառական վարժություններ, սրանից հետո առաջարկվում են կանգուն վարժություններ՝ մկանները թուլացնելու համար։

Վազելիս ուսուցչի համար կարևոր է հիշել.

• Վազքի տարածություն ընտրելիս կարևոր է հաշվի առնել երեխաների առողջական վիճակը և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը.
• Բոլոր վազքի հեռավորությունները պետք է նշվեն (կիսաշրջանի և մեկ շրջանագծի երկարությունը);
• Վազքը պետք է երեխաներին «մկանային ուրախություն» և հաճույք պատճառի.
• Պետք է երեխաների մոտ զարգացնել վազքի արագության զգացում, որոշակի տեմպ;
• Առողջ վազքից հետո ուսուցիչը չպետք է մոռանա վարժություններ օգտագործել մկանները թուլացնելու և շնչառությունը վերականգնելու համար.
• Ձմեռային սեզոնին խորհուրդ է տրվում չդադարեցնել վազքը, բայց միևնույն ժամանակ հաշվի առնել մանկական հագուստը և հեռավորությունների երկարությունը, որոնք զգալիորեն կրճատվել են (250-ից մինչև 500 մետր):

Վազելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ երեխաները շնչեն քթով։

Վազքի ազդեցությունը առողջության վրա

Առողջության վազքի ընդհանուր բնութագրերը

Ամենակարևոր խնդիրներից մեկը ժամանակակից հասարակությունխնդիր է դարձել նստակյաց ապրելակերպը. Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարդիկ սկսեցին ավելի քիչ շարժվել, քիչ քայլել, ավելի շատ ճանապարհորդել հասարակական և մասնավոր տրանսպորտով։ Եվ արդյունքում հայտնաբերվել է սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցողների կտրուկ աճ։ Ամենահեշտ ֆիզիկական վարժությունը, որը բնական է յուրաքանչյուր մարդու համար, վազքն է։ Սա հենց առաջացած խնդրի ամենապարզ լուծումն է։ Ուստի ժամանակի ընթացքում մարդիկ եկել են այն եզրակացության, որ վազքի ամենակարեւոր ֆունկցիան առողջությունն է։

Այժմ նա զբաղվում է հանգստի վազքով մեծ թվովտարբեր տարիքի մարդիկ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ առողջական վազքը հսկայական դրական ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա։ Այս օգուտը, որ առողջարար վազքը բերում է մարմնին, դժվար է փոխարինել այլ վարժություններով, քանի որ դա չի լինի մեկ կամ երկու վարժություն, այլ անհրաժեշտ կլինի հավաքել առողջությունը բարելավող վարժությունների ամբողջ շարք: Այս հարցի լուծման ավելի ռացիոնալ միջոցը վազքով զբաղվելն է։

Առողջարար վազքը ամրացնում է մարդու սրտանոթային, շնչառական և այլ կենսական համակարգերն ու օրգանները և նպաստում նրա կարծրացմանը։

Առողջությունը բարելավող վազքի կանոնավոր, բարեխիղճ և շարունակական վարժություններով դուք կարող եք ամրացնել ձեր մարմինը, պաշտպանել այն բազմաթիվ հիվանդություններից, բարձրացնել ընդհանուր կատարողականության և տոկունության մակարդակը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և շահավետ անցկացնել ձեր ազատ ժամանակը:

Առողջ վազքը տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման, առողջության խթանման և ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունների անհրաժեշտությունը զարգացնելու հիմնական միջոցներից է:

Առողջ վազքը օգնում է զարգացնել սովորությունները առողջ պատկերկյանքը, ինքնուրույն ֆիզիկական վարժությունների անհրաժեշտությունը, ակտիվ հանգստի և ժամանցի կազմակերպումը։

Այսպիսով, ժամանակակից մարդու ֆիզիկական վարժությունների անհրաժեշտության պատճառը նստակյաց ապրելակերպն է։ Այս խնդրի ամենահեշտ լուծումը վազքն է։ Այս դասերը հասանելի են բոլորին, դրանք մեծ ջանք ու հատուկ պայմաններ չեն պահանջում։ Առողջ վազք - լավագույն միջոցըաջակցել և ամրացնել ձեր մարմինը, բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և միևնույն ժամանակ օգտակար անցկացնել ձեր ազատ ժամանակը:

Ցանկացած քննարկվող հարցում կարող են լինել դրական և բացասական կողմեր։ Առողջ վազքին կարելի է մոտենալ նաև մի քանի տեսանկյունից. Առողջությունը բարելավող վազքի բազմաթիվ դրական ազդեցություններ կան, որոնք գիտականորեն ապացուցված են շարունակական հետազոտությունների հիման վրա: Մենք դրանք ավելի մանրամասն կվերլուծենք։ Սակայն ռեկրեացիոն վազքի համար կան որոշ բժշկական հակացուցումներ, որոնք կարող են լինել ժամանակավոր կամ մշտական։ Հաջորդիվ կանդրադառնանք նաև դրանց։

Առողջության վազքի մի շարք հիմնական, ընդգծված դրական ազդեցություններ կան:

1. Առողջ վազքը թույլ է տալիս հասնել սրտանոթային համակարգի սթրեսի և կալորիաներ այրելու ողջամիտ համադրությանը:

Մեր ժամանակակից հասարակության խնդիրներից է ավելորդ սնունդը։ Այն հանգեցնում է օրգանիզմում էներգիա պահանջող նյութերի՝ ճարպերի, ածխաջրերի, խոլեստերինի չափից ավելի կուտակմանը, և դրանց առկայությունը, իր հերթին, շատերի պատճառն է. բացասական հետևանքներօրինակ՝ գիրություն։ Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն, որը կօգնի ազատվել ավելորդ կալորիաներից։ Այս առումով առողջական վազքն ունի իր առավելությունները ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակների նկատմամբ, քանի որ այն չի պահանջում շատ ժամանակ, երկար նախապատրաստություն և հատուկ սարքավորումներ։

Ժամանցային վազքի ժամանակ 10-15 տարեկան երեխայի էներգիայի սպառումը կազմում է մոտ 200-400 կկալ։ ժամում Որքան մեծ է վազորդի քաշը, այնքան մեծ է էներգիայի ծախսը: Շնորհիվ այն բանի, որ վազքի ժամանակ ակտիվանում է ճարպային նյութափոխանակության պրոցեսը, վազքը մարմնի քաշը նորմալացնելու արդյունավետ միջոց է։ Ժամանցային վազքով զբաղվող մարդիկ 1,5 անգամ ավելի քիչ ճարպ ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն զբաղվում:

Պարզվում է՝ առողջական վազքը բավական է արդյունավետ միջոցավելորդ կալորիաների այրում, ինչը չի ծանրաբեռնում սրտանոթային համակարգը:

2. Առողջ վազքը բարենպաստ է ազդում սրտանոթային համակարգի և հյուսվածքների արյունամատակարարման վրա։

Ժամանակակից հասարակության մեծ խնդիր է նստակյաց ապրելակերպը: Հենց դա էլ հանգեցնում է հյուսվածքների արյան մատակարարման խաթարմանը և մեծ քանակությամբ մազանոթների ատրոֆիային։ Ճիշտ է դոզավորված վազքբացում է չգործող մազանոթները, ինչպես նաև նպաստում է նոր մազանոթների բողբոջմանը հյուծված տարածքներում և ցանկացած հիվանդությունից վնասված տարածքներում:

3. Ճիշտ չափված վարժություններԱռողջությունը բարելավող վազքը մարմնի պաշտպանական համակարգերի հիանալի բնական խթանումն է, որը տեղի է ունենում շնչառական, սրտանոթային և մկանային համակարգերի միջոցով:

Վազքի ժամանակ մարզվողների օրգանիզմում ավելանում է ածխաթթու գազի և կաթնաթթվի պարունակությունը։ Նրանք խթանող ազդեցություն ունեն վազորդների մարմնի վրա։ Իսկ հանգստի վազք կատարելիս մարդու օրգանիզմն արտազատում է հաճույքի հորմոններ՝ էնկեֆալիններ, էնդորֆիններ։ Դրական ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգներգրավվել մարզումների մեջ և օգնել նրան վերականգնել վարժությունից հետո:

Վազքի վերը նշված բոլոր դրական ազդեցություններին կարող եք ավելացնել իմունային համակարգի ամրապնդումը:

Եվ այսպես, մենք տեսնում ենք, որ այն մարդը, ով պարբերաբար զբաղվում է առողջ վազքով, առաջին հերթին դրական է ազդում իր օրգանիզմի վրա, օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և այրել ավելորդ կալորիաները, ինչն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշը, բարձրացնում է ձեր իմունիտետը, կանխում է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումը, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, նպաստում է նյարդային համակարգի վրա դրական ազդեցությանը, բարելավում է տրամադրությունը և ֆիզիկական վիճակը։ Վերոնշյալ բոլորը հանգեցնում են առողջության պահպանմանն ու ամրապնդմանը, մարդու մտավոր կատարողականի և ստեղծագործական կարողությունների բարձրացմանը։

Սա ևս մեկ անգամ ապացուցում է, որ առողջարար վազքն ունի բազմաթիվ դրական հետևանքներ և, հետևաբար, պետք է պարտադիր դառնա յուրաքանչյուր մարդու առօրյայում, ով ցանկանում է պահպանել և ամրապնդել իր առողջությունը։

Ցանկացած գործունեություն ֆիզիկական կուլտուրա, ցանկացած վարժություն, ներառյալ հանգստի վազքը, որոշ դեպքերում կարող է հակացուցված լինել մի շարք պատճառներով։

Կան բացարձակ հակացուցումներ. Սրանք այն պայմաններն են, որոնց դեպքում վազելն ամբողջությամբ արգելված է։ Դրանք հիմնականում ներառում են սրտի բնածին հիվանդությունները: Նման հիվանդությունների դեպքում ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, այդ թվում՝ հանգստի վազքը, հակացուցված է։

Արգելվում է նաև հանգստի վազքով զբաղվել սրտի ռիթմի խախտում, առիթմիա, արյան անբավարար շրջանառություն կամ թոքային անբավարարություն։ Ժամանցային վազքի հակացուցումները ներառում են նաև արյան բարձր ճնշումը, երիկամների քրոնիկ հիվանդությունը, շաքարային դիաբետ, գլաուկոմա և առաջադեմ կարճատեսություն, ինչպես նաև ցանկացած սուր հիվանդություն, ներառյալ մրսածությունը և քրոնիկ հիվանդությունների սրացումը։

Վերոնշյալ հիվանդություններով մարդկանց արգելվում է զբաղվել ռեկրեացիոն վազքով։ Եվ առողջությունը բարելավող վազք անելու փոխարեն, դուք կարող եք օգտագործել դիետան և հանգստությունը՝ բնականաբար նրանց մարմինը պահպանելու համար:

Հիվանդություններից կամ քրոնիկ հիվանդությունների սրացումից հետո հանգստի վազքը կարելի է սկսել ոչ շուտ, քան մեկ ամիս անց։ Բայց նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և պարզեք.

Հնարավո՞ր է սկսել զբաղվել հանգստի վազքով:

Պատրա՞ստ է մարդը հանգստի վազքի:

Որտեղ սկսել հանգստի վազքով:

Ժամանցային վազքով զբաղվող մարդկանց համար, որպեսզի ինքնուրույն վարժություններ կատարեն և միայն դրական ազդեցություն ունենան իրենց մարմնի վրա, նրանք նաև պետք է իմանան և օգտագործեն հետևյալ հասկացությունները. ինչպիսիք են վազքի բեռների չափաբաժինը, ինքնատիրապետումը և շնչառությունը ռեկրեացիոն վազքի ժամանակ:

Վազող բեռների դեղաչափը. Բեռը ճիշտ չափաբաժնելու համար հարկավոր է ժամացույցով վազել երկրորդ ձեռքով և սովորել չափել զարկերակը։ Ավելի լավ է դա անել՝ մատները դնելով մյուս ձեռքի դաստակին։ Վազելիս զարկերակը չափում են 10 վայրկյան՝ կանգ առնելուց անմիջապես հետո։

Մարզումների առաջին երկու-երեք շաբաթներին անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ 4-6 րոպե վազել, ապա կարող եք աստիճանաբար ժամանակը հասցնել 10 րոպեի։ Դուք չեք կարող շտապել մեծացնել բեռը, դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր զգացմունքներին. Ավելորդ սթրեսը, հատկապես վաղ փուլերում, երբ մարմինը դեռ չի հարմարվել այս տեսակի ֆիզիկական խթանմանը, կարող է առաջացնել սթրեսային ռեակցիա և խորացնել հիվանդությունը: Դոզան որոշելու լավագույն ուղեցույցն այն է, թե ինչպես եք զգում: Ինչպես վարժությունների մյուս ձևերը, հանգստի վազքը պետք է զվարճալի լինի:

Ինքնավերահսկում. Հանգստի վազքով զբաղվելիս շատ կարևոր է խուսափել չափից մեծ դոզայից:

Հանգստի վազքի ժամանակ ինքնատիրապետումը պարտադիր է.

Առողջ վազք և շնչառություն.Շատ մարդիկ, ովքեր մարզվում են վազքի ժամանակ, ուշադրություն չեն դարձնում շնչառությանը, ինչպես իրենք են շնչում. Սակայն դա ճիշտ չէ։ Անհրաժեշտ է վերահսկել շնչառական գործընթացը:

Հանգստի վազքի ժամանակ պատշաճ շնչառության համար կան որոշակի պայմաններ.

Դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Որոշ դեպքերում թույլատրվում է արտաշնչել բերանով, սակայն ինհալացիա պետք է կատարվի քթի միջոցով։

Շնչառությունը պետք է լինի ամբողջական, այսինքն՝ հնարավորինս խորը, բայց հազվադեպ:

Շնչառությունը պետք է լինի ռիթմիկ. յուրաքանչյուր 2-4 քայլի համար, կախված վազքի արագությունից, շնչեք, յուրաքանչյուր 3-5 քայլի համար՝ երկարացված արտաշնչում:

Որպեսզի առողջական վազքը օգտակար և ճիշտ լինի, պետք է ուշադրություն դարձնել շնչառական ապարատին և սովորել ճիշտ շնչել։ Հակառակ դեպքում, առողջական վազքը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել մարմնին, քան օգուտը:

Օգտագործված աղբյուրների ցանկը

1. 
   Ապանասենկո, Գ.Լ. Կենսաէներգիայի և մարդու առողջության էվոլյուցիան: – Սանկտ Պետերբուրգ: MGP “Petropolis”, 1992. – 123 p.
2. 
   Ապանասենկո Գ.Լ., Նաումենկո Գ.Գ., Սոկոլովեց Տ.Ն. Մարդու առողջության վիճակի գնահատման վերաբերյալ. // Բժշկական պրակտիկա. 1998. No 5. – էջ 23-25:
3. 
   Ապանասենկո Ն.Ի., Դուբինին Գ.Վ. Գործոններ, որոնք որոշում են վազքի արդյունավետությունը // Սմոլենսկ. 1998 թ.
4. 
   Վայնբաում Յա.Ս. Ֆիզիկական ակտիվության չափաբաժին դպրոցականների շրջանում. - Մ: Լուսավորություն, 1991 թ.
5. 
   Վերեշչագին Լ.Ի. Առողջ վազք. որտեղի՞ց սկսել: – M. 1998 թ.
6. 
   Viru A.A., Smirnova T.A. Աերոբիկ վարժություն. - M. FiS. 1988 թ.
7. 
   Վոլկով Վ.Մ., Միլներ Է.Գ. Վազք և առողջություն. Ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ.
   M. 1988 թ.
8. 
   Զմանովսկի Յու.Ֆ. Առողջություն առանց դեղերի. - M. 1990 թ
9. 
   Իվաշչենկո Լ.Յա., Ստրապկո Ն.Գ. Անկախ վարժություն. - Կիև: Առողջություն, 1988 թ.
10. 
    Կոզլովսկի Յու.Ի. Վազորդների արագ-ուժային մարզում միջանկյալ և երկար հեռավորություններ. – Մ., 1980:
11. 
    Kolodiy O.V., Lutkovsky E.M. Ուխովա Վ.Վ. Առողջ վազք. Աթլետիկա և ուսուցման մեթոդներ – Մ., 1985:
12. 
    Կորոբով Ա.Ն. Գրեթե ամեն ինչ վազքի մասին: - Ֆիզկուլտուրա և սպորտ. – Մ., 1986:
13. 
    Կրուցևիչ Տ.Յու. Ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում երեխաների և դեռահասների անհատական ​​առողջության ուսումնասիրության մեթոդներ. - Կ.: Օլիմպիական գրականություն, 1999 թ.
14. 
    Cooper K. Նոր աերոբիկա. Առողջությունը բարելավող ֆիզիկական վարժությունների համակարգ բոլոր տարիքի համար: Աբր. գոտի անգլերենից։ Ս.Շենիլաման. M.: FiS 1976 թ.
15. 
    Լեբեդևա Ն.Տ. Դպրոցը և ուսանողի առողջությունը. ձեռնարկ. Մն.:
16. 
    Ushversggetskae, 1998 թ.
17. 
    Մարտիրոսով Ա.Բ. Հետազոտության մեթոդներ սպորտային մարդաբանության մեջ. - Մ.: Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ, 1982:
18. 
    Միլներ Է.Գ. Կյանքի բանաձև. – M. 1991 թ.
19. 
    Միխալկին Գ.Պ. «Ամեն ինչ սպորտի մասին», հրատարակված՝ ՀՍՏ 2000.
20. 
    Petrov P.K. Ֆիզիկական կուլտուրա. Դասընթացներ և վերջնական որակավորման աշխատանքներ. – Մ.: Հրատարակչություն VLADOS – PRESS, 2003:
21. 
    Ֆեդորով Ա.Ս., Ֆեդորով Վ.Ն. Առողջ վազք. - M: Գիտություն, 1991 թ.
22. 
    Ֆիզիկական դաստիարակությունը տարրական դպրոցում. – Մ.: Հրատարակչություն – VLADOS – PRESS, 2003:
23. 
    Ֆուրման Յու.Մ. Հանգստի վազքի ֆիզիոլոգիա. - Կիև: Առողջություն, 1994 թ.

Տեղադրված է Allbest.ru-ում

Վազքը համարվում է ամենաշատերից մեկը օգտակար տեսակներսպորտ՝ լողի հետ մեկտեղ։ Այն դրական է ազդում ամբողջ մարմնի վրա, բայց յուրաքանչյուր մետաղադրամ երկու կողմ ունի։ Եթե ​​դուք սխալ եք վազում, կարող եք ինքներդ ձեզ շատ ավելի վնաս պատճառել, քան օգուտ:

Վազքը մեր մարմնի ամենաբնական շարժումներից մեկն է՝ քայլելուց անմիջապես հետո։ Վստահաբար կարող ենք ասել, որ իր բնույթով մարդկանց համար նախատեսված է ընթացիկ ծրագիր։ Նրա օգուտները ողջ մարմնի համար հսկայական են։ Վազելիս օգտագործվում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները և շատ օրգաններ։ Ի դեպ, վազքը լավագույններից է, ուստի շատերը սկսում են դա անել հատուկ՝ նիհարելու նպատակով։

Ինչ վերաբերում է պրոֆեսիոնալ սպորտին, ապա վազքը կարգապահություն է աթլետիկա, որին անվանում են սպորտի թագուհի։ Եվ պետք է նշել, որ դա արժանի է։ Վազքը հիմնական մարզումն է գրեթե ցանկացած մարզիկի համար՝ բռնցքամարտիկից մինչև հեծանվորդ: Այն օգնում է հանգստանալ ծանր օրից հետո և բարձրացնում տրամադրությունը։ Բացի այդ, այս մարզաձևով զբաղվելու համար հարկավոր չէ թանկարժեք սարքավորումներ գնել կամ այցելել հատուկ հաստատություններ, ինչը դարձնում է այն առավել հասանելի: Ուստի կարող ենք եզրակացնել, որ վազքը ոչ միայն պրոֆեսիոնալների, այլեւ սովորական սիրողականների բաժինն է։

Վազքի առավելությունները

Ինչպես նշվեց վերևում, առողջ վազքը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ գրեթե ամբողջ մարմնի վրա: Ժամանակն է պարզել, թե ինչի վրա է ազդում վազքը:

Առաջինը, ինչի վրա վազքը դրական է ազդում, սրտանոթային համակարգն է և հենց սիրտը, մասնավորապես։ Չափավոր և երկարատև վարժությունների ժամանակ սրտի պատերն ամրանում են, ինչն այն դարձնում է ավելի ամուր և հզոր։ Կանոնավոր վազքը նվազեցնում է սրտի կաթվածի վտանգը։ Ուստի կարելի է վստահորեն ասել, որ ռեկրեացիոն վազքը սրտի հիվանդությունների հիանալի կանխարգելում է։

Բացի սրտամկանի պատերը ամրացնելուց, ամրացվում են նաև արյունատար անոթները։ Սա իր հերթին նվազեցնում է թրոմբոզի վտանգը և բարելավում արյան շրջանառությունը երակների, զարկերակների և այլ անոթների միջոցով: Երկարատև մարզումների ժամանակ մարմնի բոլոր մկանները հագեցված են մազանոթներով։ Դրա շնորհիվ ամբողջ մարմնի, այդ թվում՝ ուղեղի հագեցվածությունը թթվածնով ավելի է բարելավվում, ինչը նշանակում է, որ դրա կատարումն ու դիմացկունությունը մեծանում է:

Վազքի մարզումների ժամանակ մարզիկները ծանր շնչում են։ Սրա շնորհիվ մարզվում է նաև շնչառական համակարգը։ Նման մարզումների ժամանակ թոքերը սովորում են ավելի շատ թթվածին ստանալ և ներծծել։ Սրա և զարգացած շրջանառության համակարգի շնորհիվ այս թթվածինը բավարար քանակությամբ հասնում է մեր մարմնի բոլոր անկյուններին։ Ի դեպ, վազքը ծխելու վնասակար սովորությունից ազատվելուց հետո թոքերը վերականգնելու իրական և արդյունավետ միջոց է։

Առողջ վազքը դրսում ուժեղացնում է իմունային համակարգը և դարձնում այն ​​ավելի քիչ ենթակա մրսածություն. Այն կուժեղացնի ամբողջ մարմնի հոդերը և մեծ քանակությամբ տարբեր մկանները։ Դրանց թվում են ոտքերի, որովայնի և մեջքի մկանները։ Բացի այդ, ծանրաբեռնվածությունը կլինի ձեռքերի, կրծքավանդակի և պարանոցի վրա, բայց ոչ այնքան, որքան առաջինը:

Մի մոռացեք վազքի հոգեբանական կողմի մասին։ Ամենակարևորը տրամադրությունը բարելավելն է։ Վազքի ժամանակ արտադրվում է երջանկության հորմոն՝ էնդորֆին։ Տարօրինակ կերպով, վազքը օգնում է ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր ժամանակը և կազմակերպել ձեր ամբողջ օրը:

Եվ այսպես վազելով՝ կբարելավեք նաև ուրիշների տրամադրությունը.

Կարո՞ղ եք ինքներդ ձեզ վնասել վազելիս:

Միշտ չէ, որ վազելը օգտակար է առողջության համար։ Որքան էլ տարօրինակ հնչի, այն կարող է բացասաբար ազդել նաեւ բոլոր այն օրգանների վրա, որոնց վրա վազքը դրական է ազդում։ Վազորդների մեջ հաճախ հանդիպում են նրանք, ովքեր թողնում են սպորտը հենց տարբեր վնասվածքների պատճառով։ Իրականում դրանցից կարելի է խուսափել, և նույնիսկ շատ պարզ, գլխավորը որոշակի պարզ կանոնների պահպանումն է, և այդ դեպքում վազքի առողջության առավելությունները առավելագույնը կլինեն։

Նախ, դուք պետք է համոզվեք, որ սկսնակ մարզիկը վազքի սահմանափակումներ չունի: Սա առաջին հերթին վերաբերում է ողնաշարի, սրտի, հոդերի և ոտքերի կապանների հիվանդություններին։ Հարկ է նշել, որ վազքը մեծ սթրես է առաջացնում ողնաշարի վրա, և մարդիկ, ովքեր դրա հետ կապված խնդիրներ ունեն, պետք է խուսափեն այս սպորտաձևով զբաղվելուց։

Երկրորդ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք հաճախականությանը: Որպեսզի առողջ վազքը առողջ մնա, խստիվ արգելվում է ծանրաբեռնել ձեր մարմինը։ Շատերը, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները, սխալ են հաշվարկում իրենց մարմնի հնարավորությունները և հետագայում ավարտում են իրենց մարզական կարիերան։ Ձեր բախտը կբերի, եթե բժիշկները պարզապես ասեն, որ չվազեք: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք ցմահ հիվանդանալ սրտի կամ այլ օրգանների հետ: Չափազանց ծանրաբեռնվածությունը հեշտությամբ կարող է կանգնեցնել մարդու «շարժիչը»:

Թվում է, թե զվարճանքի համար վազելու մեջ դժվար բան չկա։ Փաստն այն է, որ սկսնակները տեսնում են ֆիլմերում, լսում այլ մարդկանցից, ինտերնետում կարդում, որ չպետք է հրաժարվեն սկսածից, նրանք պետք է ամբողջությամբ նվիրվեն մարզմանը և ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնեն նրանց: Սրա մեջ, իհարկե, որոշակի ճշմարտություն կա, բայց միայն մի փոքր մաս:

Եթե ​​մարզվելը շատ դժվար է, ուրեմն պետք է անմիջապես դանդաղեցնել։ Եթե ​​վերականգնման համար բավարար ժամանակ չկա, ապա դուք պետք է ավելացնեք այն կամ վերանայեք ձեր ամենօրյա պլանը: Շատ ֆիլմերում կարելի է տեսնել մարզիկների գիշերային մարզումների կադրերը: Այնպես որ, գիշերը մարդը պետք է միայն քնի ու առողջանա։ Եթե ​​չեք հասցրել աշխատանքից շուտ հեռանալ կամ ազատ ժամանակը հայտնվել է միայն երեկոյան ժամը իննից հետո, ապա ավելի լավ է բաց թողնել 1 մարզման օր և չավարտված մարզումները թողնել վաղը։ Դա վերաբերում է ոչ միայն սիրողականներին, այլեւ պրոֆեսիոնալ մարզիկներին։

Հիվանդության ժամանակ վազելը չարիք է: Վիրուսների կամ այլ հիվանդությունների դեմ պայքարելիս լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում ամբողջ մարմնի և, մասնավորապես, սրտի վրա։ Այս ընթացքում անհրաժեշտ է, ընդհակառակը, հնարավորինս հանգստանալ և դրանով իսկ օգնել օրգանիզմին հաղթահարել հիվանդությունը։ Սովորական մրսածության ժամանակ ոչ միայն անհրաժեշտ է զերծ մնալ ֆիզիկական վարժություններից, այլ նաև նպատակահարմար է թույլ տալ մարմնին վերականգնվել ամբողջական ապաքինումից հետո առնվազն մեկ շաբաթ:

Հաջորդ կետը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք մարմնին հասցված վնասը վազքի ժամանակ, տեխնիկան է։ Ոտքերի սխալ տեղադրումը կարող է մեծապես վնասել ծնկներին, մեջքի ստորին հատվածին և ոտքերի, մեջքի և նույնիսկ պարանոցի այլ հոդերի և կապանների: Տարբեր հեռավորությունների համար, ինչպիսիք են սպրինտը, միջին և երկար տարածությունները, վազքը և ճանապարհային վազքն ունեն իրենց տեխնիկան: Առողջ վազքը նվազագույն բացասական ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա, ուստի ոտքերի դիրքը պետք է լինի փափուկ, վազելիս չպետք է «կպչել» ոտքերը, պետք է ոտք դնել ամբողջ ոտքով, ոտքերը պետք է լինեն միմյանց զուգահեռ։

Դուք կարող եք վազել ցանկացած վայրում, բայց վազելու համար խորհուրդ է տրվում ընտրել փափուկ, հարթ կեղտոտ մակերես: Դուք կարող եք գնալ այգի, անտառ կամ դաշտ: Եթե ​​տարբերակներ չկան, ուրեմն կարող ես վազել ասֆալտի վրա։ Միայն այս դեպքում ստիպված կլինեք գնել հաստ ու փափուկ ներբաններով հատուկ կոշիկներ և աշխատել ձեր վազքի տեխնիկայի վրա։ Փաստորեն, քաղաքային պայմաններում իդեալական լուծումը կլինի բարձրորակ ռետինե մակերեսով մարզադաշտը։ Խորհուրդ է տրվում հեռու մնալ քաղաքի գլխավոր ճանապարհային զարկերակներից և մեքենաների մեծ կենտրոնացված վայրերից։

Խիստ նպատակահարմար է գտնել գոնե մեկ համախոհ մարդ: Ժամանակի ընթացքում միայնակ վազելը կարող է ձանձրալի դառնալ: Դուք կարող եք վազել երաժշտությամբ, բայց պետք է հիշել մի շարք կետեր.

- նախ, երաժշտության պատճառով դուք կարող եք չլսել մոտեցող մեքենա, շուն կամ որևէ այլ վտանգ.

— երկրորդ, երաժշտությունը կարող է խաթարել ցանկալի ռիթմը և արագացնել/դանդաղեցնել մարզիկին:

Առողջ վազքի տեխնիկա

Առողջ վազքի տարբեր եղանակներ կան, սակայն ընդունված է հավատարիմ մնալ երկուսին. միատեսակ առողջական վազք և փոփոխական: Առաջինն ավելի հարմար է փորձառու մարզիկների համար, իսկ երկրորդը՝ սկսնակների համար, ովքեր դեռ չեն որոշել մարզումների համապատասխան տեմպն ու ժամանակը։

Փոփոխական մարզումների էությունն այն է, որ վազքը փոխարինվում է քայլքով: Ընդ որում, դրա տեւողությունը չպետք է պակաս լինի 40 րոպեից։ Սեգմենտների տեւողությունը որոշելու համար դուք պետք է վազեք և շարունակեք շարժվել այս տեմպերով, մինչև ձեզ մի փոքր հոգնած զգաք: Կարևոր է մարզումների հենց սկզբում ձեզ չհրաժարվել։ Հաջորդը դուք պետք է անցնեք մի քայլի: Ցանկալի է, որ ոտքով ծածկված հատվածը ժամանակով ավելի կարճ լինի, քան վազքի հատվածը:

Եկեք ապահովենք այն: Ուսուցում՝ փոփոխական

– տևողությունը – 40 րոպե;

- մինչև հոգնածության պահը;

- գնալ մի քայլի;

Նշում. Իդեալում, վազեք ամբողջ 40 րոպե:

Հաջորդ տեխնիկան միատեսակ վազքն է: Այստեղ կարող են լինել տարբեր տատանումներ: Սա ներառում է երկարաժամկետ խաչմերուկ, վերականգնում միջերկրային և այլն: Հիմնական խնդիրն է պահպանել նույն տեմպը, կամ ավելի լավ է վազել սրտի ռիթմի նույն գոտում: Իհարկե, շատ կոպիտ տեղանքով վազելիս ավելի լավ է ապավինել սրտի զարկերի ցուցիչի ցուցանիշներին: Հանգստի վազքի այլ մեթոդներ շատ հազվադեպ են օգտագործվում, քանի որ վերը նշվածներն ավելի քիչ արդյունավետ են:

Որքա՞ն հաճախ պետք է վազել:

Առողջ վազքի բոլոր հատկանիշները հաշվի առնելուց հետո կարող եք որոշել մարզումների ժամանակացույցը: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները հանգստանում են շաբաթը միայն մեկ անգամ՝ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մարզումների 6 օրերից նրանց գրաֆիկում կա առնվազն 2 ծանր հատուկ աշխատանք։ Առողջ վազքի մարզումը մարմնի վրա այդքան լուրջ ծանրաբեռնվածություն չի պահանջում, այնպես որ կարող եք դա անել ավելի հանգիստ գրաֆիկով։

Ամենապարզ ժամանակացույցը կլինի երկու օրը մեկ մարզվելը: Երբ մարզվել և երբ հանգստանալ, կարող եք ինքներդ որոշել: Լավ արդյունքների և համակարգվածության հասնելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ, իսկ հանգստանալ չորեքշաբթի, կիրակի և ուրբաթ օրերին: Ընդ որում, երկուշաբթի և երեքշաբթի օրերին չպետք է լինեն երկու ծավալուն և ծանր մարզումներ։ Օրինակ, երեքշաբթի օրը դուք կարող եք հեշտ վազքավազք վարել, իսկ երկուշաբթի օրը՝ ավելի բարձր տեմպերով և կատարել ընդհանուր զարգացման վարժություններ։

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք այս ժամանակացույցին, ապա խորհուրդ է տրվում, որ երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին ավելի բարձր տեմպով մարզումներ կատարվեն լրացուցիչ վարժություններով, ինչպիսիք են՝ ցատկելու ժակ, հրում, քաշքշում, նստացույց և այլն, իսկ շաբաթ օրը՝ երկար ծավալի մարզում առնվազն մեկ ժամ մաքուր վազքի համար: Կարևոր է ինքներդ ձեզ համար նշել, որ նախապատրաստման առաջին փուլում դուք պետք է վազեք միայն թեթև կրոս-քրոս մրցավազք, առավելագույնը ևս մեկով: արագ մարզվելըշաբաթական։ Երբ վստահ լինեք ձեր ուժերին, կարող եք անցնել վերը նկարագրված ժամանակացույցին: Եթե ​​նման մարզումների պլանը չափազանց բարդ է ստացվում, ապա պետք է նորից վերադառնաք թեթեւ մարզումների։

Եզրակացություն

Առողջության համար վազելն, իհարկե, օգտակար գործունեություն է, բայց որպեսզի այն մշտապես մնա և չվնասի ինքդ քեզ, պետք է հետևես որոշակի կանոնների, և որ ամենակարևորն է՝ դասեր քաղես ուրիշների սխալներից, և ոչ թե քո։ սեփական. Նախքան առաջին անգամ վազել սկսելը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ և միայն դրանից հետո մտածել ձեր մարզումների ժամանակացույցի մասին։

Ցանկալի է առաջին քայլերն անել փորձառու մարզիչի հսկողության ներքո։ Այսօր վազող ակումբում գրանցվելը այնքան էլ դժվար չէ: Եթե ​​հետևեք այս հոդվածում նշված խորհուրդներին և առաջարկություններին, դուք կկարողանաք քաղել միայն դրական կողմերը վազքից:

Հանգստի վազքի մարզման հիմնական մեթոդը միասնական մեթոդ է, որը նպաստում է ընդհանուր տոկունության զարգացմանը: Այս դեպքում որպես մարզման գործիք օգտագործվում է միատեսակ տեմպերով շարունակական վազքը 30-60 րոպե շաբաթական 2 անգամ և 90-120 րոպե շաբաթական 1 անգամ (ինտենսիվություն) 65--75 % MNJ. Վազքի ինտենսիվությունը կախված է դրա արագությունից։ Առողջական մարզումների արագության միջակայքը տատանվում է 7-ից 12 կմ/ժ, իսկ դրա վերին սահմանը կարող է օգտագործվել միայն 40 տարեկանից ցածր վազորդների խմբում, երկար տարիների մարզումների փորձով: Սկսնակ հանգստի վազորդների համար արագությունը սովորաբար չի գերազանցում 9-10 կմ-ը, իսկ ավելի պատրաստվածների համար՝ 10-11 կմ/ժ:

Միջին տարիքի սկսնակ վազորդների համար մարզումների առաջին, նախապատրաստական, փուլում կիրառվում է փոփոխական մեթոդ՝ քայլելու և վազքի կարճ հատվածների փոփոխական: Փորձառու վազորդները, ովքեր երկար տարիների փորձ ունեն, կարող են օգտագործել միջքաղաքային խաչմերուկը չափավոր կոշտ տեղանքում (30-90 րոպե) որպես փոփոխական մարզման մեթոդ շաբաթական ոչ ավելի, քան մեկ անգամ: Սա ամենաշատն է Արդյունավետ միջոցաերոբիկ կարողությունների և ընդհանուր դիմացկունության զարգացում, քանի որ որոշակի հատվածներում վազքի ինտենսիվությունը կարող է հասնել էներգիայի մատակարարման խառը գոտի՝ սրտի բաբախյունի բարձրացմամբ մինչև «գագաթնակետային» արժեքները:

(առավելագույնի 90--95%): Երկար, կայուն վազքը MPC-ի 75% ինտենսիվությամբ ապահովում է սկսնակների մոտ տոկունության զարգացումը և մարզված վազորդների մոտ ձեռք բերված մակարդակի պահպանումը: Քայլելու և վազքի (վազք-քայլում) փոփոխվող հատվածները համապատասխանում են VO2max-ի 50-60%-ի ինտենսիվությանը և օգտագործվում են որպես նախապատրաստական ​​ուսուցման գործիք սկսնակների համար:

Օպտիմալ վերապատրաստման բեռի ընտրությունը, ինչպես նաև մարզումների տևողությունը, ինտենսիվությունը և հաճախականությունը որոշվում է աշակերտի ֆիզիկական վիճակի մակարդակով: Առողջարար ֆիզիկական կուլտուրայում մարզումների բեռների անհատականացումը դրանց արդյունավետության ամենակարևոր պայմանն է. հակառակ դեպքում մարզումը կարող է վնասակար լինել:

Կախված ֆիզիկական վիճակի մակարդակից՝ բոլոր ուսանողներին կարելի է բաժանել երեք խմբի՝ առաջին խումբ (հատուկ)՝ UFE ցածր և միջինից ցածր, երկրորդ (նախապատրաստական) -- UFE-ն միջին է և երրորդ (հիմնական) - UFE-ն միջինից բարձր է: Ահա այս խմբերի համար նախատեսված ուսումնական պլանների օրինակներ առողջապահական վազքի առաջին տարում:

Առաջին խմբում, որտեղ սովորողները, որպես կանոն, ունեն տարբեր առողջական պայմաններ, կիրառվում է առողջ քայլելու նախապատրաստական ​​6-շաբաթյա ծրագիր՝ աստիճանաբար աճող տևողությամբ և ինտենսիվությամբ։ Այդ նպատակով Կուպերի ծրագիրը սկսնակների համար կարող է օգտագործվել որպես ուղեցույց (որը պետք է փոխկապակցված լինի յուրաքանչյուր անհատի հնարավորությունների հետ):

Եթե ​​կան վազքի հակացուցումներ, ապա հաջորդ 6 շաբաթվա ընթացքում հեռավորությունը հասցվում է 5 կմ-ի, իսկ քայլելու ժամանակը` 45 րոպեի (շաբաթական 4 անգամ): Հետագայում այս ծանրաբեռնվածությունը պահպանվում է որպես հիմնական ուսուցման ծրագիր՝ ապահովելով նվազագույն առողջական ազդեցություն: Բեռի ինտենսիվությունը այս դեպքում համապատասխանում է ՄՕԿ-ի մոտ 50%-ին, իսկ սրտի հաճախությունը կարող է տատանվել 100-120 զարկ/րոպե սահմաններում:

Եթե ​​վազքի մարզման հակացուցումներ չկան, ապա 6-շաբաթյա քայլելու ծրագիրը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել երկրորդ փուլին` քայլելու և վազելու կարճ հատվածների փոփոխական (օրինակ՝ 50 մ վազք -1- 150 մ քայլում, ապա. 100 մ վազք - (- 100 մ քայլում և այլն) մինչև վազքը շարունակական դառնա: Դրանից հետո սկսվում է 3-րդ փուլը՝ շարունակական վազքի անցումը խիստ անհատական ​​է և չպետք է նախապես պլանավորվի , կախված տարիքից, առողջական վիճակից և մարզավիճակից, բեմը կարող է տևել մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի: % MPC, դասերի տեւողությունը՝ մինչեւ 30-40 րոպե, սրտի հաճախությունը՝ մինչեւ 120-130 զարկ/րոպե։

Երկրորդ խմբում դասերը կարող են սկսվել անմիջապես երկրորդ փուլից՝ հերթափոխով քայլել և վազել (վազք - քայլել): Անցումը շարունակական վազքի հնարավոր է 6-12 շաբաթ անց։ Կանոնավոր վարժությունների առաջին տարվա վերջում շարունակական վազքի տեւողությունը մեծանում է մինչեւ 40-60 րոպե (6-10 կմ): Բեռի ինտենսիվությունը այս փուլում սովորաբար աճում է մինչև ՄՕԿ-ի 65-70%-ը, սրտի հաճախությունը մինչև 130-140 զարկ/րոպե:

Երրորդ խմբում նախապատրաստական ​​փուլը (վազք-քայլել) կարող է կրճատվել մինչև 2-3 շաբաթ; սրանից հետո անցնում են շարունակական վազքի։ Մինչեւ տարեվերջ դրա տեւողությունը կարող է հասնել 50-60 րոպեի (8-10 կմ), իսկ ինտենսիվությունը կարող է կազմել ՄՕԿ-ի 70-75%-ը 140-150 զարկ/րոպե սրտի հաճախականությամբ: Այս բեռը օպտիմալ է առողջության խթանման տեսանկյունից, քանի որ էներգիայի սպառումը հասնում է շաբաթական 2000 կկալի, և մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունենում՝ կապված BMD-ի մակարդակի բարձրացման և NES-ի ռիսկի գործոնների նվազման հետ: Բեռի հետագա ավելացումն անհրաժեշտ չէ առողջարար ֆիզիկական դաստիարակության տեսանկյունից։ Երկար կիրակնօրյա վազքը (մինչև 2 ժամ կամ ավելի) օգտագործվում է միայն այն դեպքում, եթե կա ուժեղ վազքի մոտիվացիա:

Ցիկլային վարժությունների այլ տեսակների կիրառման ժամանակ՝ լող, հեծանվավազք, թիավարում և այլն, պահպանվում են մարզումների բեռների չափաբաժնի նույն սկզբունքները. տեւողությունը՝ 30-60 րոպե, ինտենսիվությունը՝ MPC-ի 60-75%, պարապմունքների հաճախականությունը՝ շաբաթական 3-4 անգամ: Ուժի դիմացկունության և ճկունության մակարդակի բարձրացումը ձեռք է բերվում կատարելով ուժային վարժություններ. Այս առումով, բացի տոկունության մարզումից, դուք պետք է լրացուցիչ կատարեք ացիկլիկ վարժություններ, որոնք օգնում են բարձրացնել ուժը, ուժի դիմացկունությունը և ճկունությունը, ինչպես նաև կանխել մկանային-կմախքային համակարգի դեգեներատիվ փոփոխությունների զարգացումը (արթրոզ, օստեոխոնդրոզ և այլն) ավելի բարձր մարդկանց մոտ: 40 տարի անց այս վարժությունները պետք է զբաղեցնեն առողջության վերապատրաստման ընդհանուր ժամանակի մոտ 40%-ը . Դրանք կարող են իրականացվել ռեկրեացիոն վազքի դասերն ավարտելուց հետո (ուժային փուլ 4, ըստ Կուպերի) կամ վազքից ազատ օրերին: Նախընտրելի է առաջին տարբերակը, քանի որ վազքը հիանալի կերպով պատրաստում է մարմինը ուժային վարժությունների՝ խթանելով շնչառությունը և արյան շրջանառությունը։ Արդյունքում մասնակիորեն չեզոքացվում են շունչը պահելու և լարվելու բացասական հետևանքները, որոնք բնորոշ են ուժային մարզմանը։

Այսպիսով, առողջապահական մարզումների կառուցվածքը, որը հիմնված է դիմացկուն վազքի վրա, հետևյալն է.

Առաջին փուլը (նախապատրաստական) կարճ և հեշտ տաքացում է՝ ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե: Ներառում է ձգվող վարժություններ (ստորին վերջույթների և հոդերի մկանների համար)՝ մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքները կանխելու համար։ Տաքացման ժամանակ ուժային վարժությունների (հրում, squats) օգտագործումը անցանկալի է, քանի որ մարզման սկզբում միջին տարիքի մարդիկ կարող են բարդություններ զգալ սրտանոթային համակարգի գործունեության մեջ (արյան ճնշման կտրուկ աճ, ցավ սիրտը և այլն):

Երկրորդ փուլը (հիմնական) աերոբիկ է: Այն բաղկացած է օպտիմալ տևողության և ինտենսիվության վազքից, որն ապահովում է մարզման անհրաժեշտ էֆեկտը` բարձրացնելով աերոբիկ հզորությունը, դիմացկունության մակարդակը և կատարողականությունը, ինչպես նաև բարձրացնել UFE-ն: .

Երրորդ (վերջնական) փուլը «սառեցում» է, այսինքն՝ կատարելով հիմնական վարժությունը նվազեցված ինտենսիվությամբ, որն ապահովում է ավելի սահուն անցում բարձր շարժիչային ակտիվության վիճակից (հիպերդինամիա) դեպի հանգստի վիճակ: Սա նշանակում է, որ մրցավազքի վերջում պետք է նվազեցնել արագությունը, իսկ ավարտից հետո մի փոքր ավելի վազել կամ պարզապես մի քանի րոպե քայլել։ Արագ վազքից հետո հանկարծակի կանգը կարող է հանգեցնել սրտի ռիթմի վտանգավոր խանգարման՝ արյան մեջ ադրենալինի ինտենսիվ արտազատման պատճառով: Հնարավոր է նաև գրավիտացիոն ցնցում՝ «մկանային պոմպի» անջատման արդյունքում, որը հեշտացնում է արյան հոսքը դեպի սիրտ։

Չորրորդ փուլը (հզորությունը՝ ըստ Կուպերի), տեւողությունը 15-20 րոպե։ Ներառում է մի քանի հիմնական ընդհանուր զարգացման ուժային վարժություններ (մկաններն ամրապնդելու համար ուսի գոտի, մեջքի և որովայնի հատվածներ), որն ուղղված է ուժի դիմացկունության բարձրացմանը: Վազելուց հետո պետք է նաև դանդաղ տեմպերով կատարել ձգվող վարժություններ՝ մի քանի վայրկյան ֆիքսելով էքստրեմալ դիրքերը (բեռնված մկանային խմբերի և ողնաշարի գործառույթները վերականգնելու համար):

Չնայած ռեկրեացիոն քայլելու և վազքի տեխնիկայի պարզությանը, այս հարցը պետք է ավելի մանրամասն քննարկվի, քանի որ տեխնիկայի կոպիտ սխալները կարող են վնասվածքներ առաջացնել մկանային-կմախքային համակարգի վրա:

Պրոֆեսոր Դ. Դ. Դոնսկոյը (1983) առանձնացնում է առողջության բարելավող քայլելու և վազքի տեխնիկայի ուսուցման չորս փուլ:

1-ին փուլ - չափված քայլք: Սովորական քայլք սովորական տեմպերով, բայց խիստ չափաբաժիններով շարժման տևողությամբ և արագությամբ. Միաժամանակ պահպանվում է քայլելու անհատական ​​տեխնիկան։ Որպես կանոն, սա պասիվ քայլում է։

2 քայլ - առողջական քայլում: Աշխատանքում ներգրավված են ստորին վերջույթների և կոնքի լրացուցիչ մկանային խմբեր, որոնք մեծացնում են էներգիայի ընդհանուր սպառումը և զգալիորեն բարձրացնում դրա արդյունավետությունը։ Բնութագրական հատկանիշներ. ակտիվ հրում ոտքով; ոտքը տեղափոխել՝ կոնքը դեպի առաջ պտտելով ակտիվ գլորումով - մարմինն առաջ քաշելով դեպի աջակից ոտքը. ոտքերը միմյանց գրեթե զուգահեռ դնելով նվազագույն շրջադարձով: Պետք է խուսափել «կանգնելուց»՝ «բախվելուց» կրունկի եզրին (կրունկի կտրվածք), այնպես որ սրունքը չպետք է շատ առաջ տանել։ Այսպիսով, առողջ քայլելը շատ առումներով հիշեցնում է սպորտային քայլքը՝ բացառությամբ ձեռքերով ընդգծված ակտիվ աշխատանքի (որն, ի դեպ, ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ): Սովորական քայլքից առողջ քայլվածքի անցումը կատարվում է աստիճանաբար՝ նոր տարրերի պարբերական ընդգրկմամբ։

3-րդ փուլ - վազք: 7-9 կմ/ժ արագությամբ վազք, վազք կամ «խառնաշփոթ» վազք։ Նրա տեխնիկան անհատական ​​է։ Բնութագրական առանձնահատկություններ՝ ցածր արագություն, թուլացած ոտքով «խփելը» և «բախվելու» հետևանքով կրունկի ուժեղ հարվածը հենակետի վրա։

Փուլ 4 - թեթև առաձգական վազք (ոտք) 10-12 կմ/ժ արագությամբ: Վազքից մինչև սպորտային վազք միջանկյալ փուլ է։ Երբ ձեր ոտքը դնում եք հենարանի վրա, ոտքի և ստորին ոտքի մկանները առաձգականորեն լարվում են, և հարվածը մեղմանում է: Ոտնաթաթի արտաքին կամարի վրա վայրէջք՝ փափուկ գլորումով ամբողջ ոտքով և կոնքի միաժամանակյա պտույտով առաջ։ Ոտնաթաթով վայրէջքը, գլորումը և ակտիվ հրումը կատարվում են արագ՝ մեկ հպումով. հրումը փափուկ է: Վազքի այս տեխնիկան զգալիորեն բարելավում է հոդերի հարվածները կլանող հատկությունները և կանխում վնասվածքները: Այնուամենայնիվ, առաձգական վազքի անցումը պետք է տեղի ունենա սահուն և աստիճանաբար, քանի որ մարզավիճակը մեծանում է, իսկ մկանները, կապաններն ու հոդերը ուժեղանում են: Սկսնակների կողմից սպորտային վազքի տեխնիկան ընդօրինակելու փորձերը (ազդրի բարձր երկարացում, սուր հրում, լայն քայլ) էներգիայի իռացիոնալ ծախսման արդյունքում առաջացնում են սրտի հաճախության կտրուկ աճ և արագ հոգնածության պատճառ; վերապատրաստումը դառնում է անարդյունավետ.

Այս առումով, մարզումների առաջին փուլում, երբ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը չափազանց ցածր է, և երկար տարիների ֆիզիկական անգործության հետևանքով հենաշարժական համակարգը լիովին անսարք է, պետք է օգտագործել վազք: Սա վազում է ավելի հեշտ պայմաններում. լիակատար հանգստություն; ձեռքերը կիսով չափ իջեցված են, ոտքերը գրեթե ուղիղ են. փափուկ, թեթև հրում; փոքր, աղացած քայլ: Երկար տարիների վերապատրաստման գործընթացում աստիճանաբար զարգանում է անհատական ​​հատկանիշներին համապատասխան ռացիոնալ և տնտեսական տեխնիկա:

Բացի առողջապահական պարապմունքներից, ֆիզիկական դաստիարակության դասերը պետք է ներառեն հոգեկարգավորման, կարծրացման և մերսման հիմունքների ուսուցում, ինչպես նաև իրավասու ինքնատիրապետում և կանոնավոր բժշկական հսկողություն: Զանգվածային ֆիզիկական դաստիարակության հիմնախնդիրներին միայն ինտեգրված մոտեցումը կարող է ապահովել դասերի արդյունավետությունը՝ բնակչության առողջությունն արմատապես բարելավելու համար:

Առողջ վազքի հանրաճանաչությունն աշխարհում անշեղորեն աճում է, սակայն շատերին, այդ թվում՝ գիտնականներին, դեռևս հետաքրքրում է, թե կանոնավոր վազքը որքան լավ է առողջության համար: Ավելի լավ է չզբաղվել շահարկումներով, այլ դիմել գրագետ աղբյուրի... Սա կարող է լինել այն մարդը, ով համակարգված վազում է ավելի քան 40 տարի և, չնայած իր մեծ տարիքին, մասնակցում է միջազգային մարաթոնների։ Խոսքը Սանկտ Պետերբուրգի ծագումով ամենատարեց բելառուս հիդրոերկրաբանի մասին է՝ «Առողջությունը վազում է ցանկացած տարիքում. Փորձված ինքս ինձ վրա» Ռոման Ստանկևիչ.

Կանոն թիվ 1 – մի ​​վնասիր:

Դանդաղ, սիրողական վազքը կամ վազքը համարվում է առողջարար: Դրա նպատակն է պահպանել և բարելավել առողջությունը, երկարացնել մարմնի երիտասարդությունը, բարձրացնել արդյունավետությունը և ներդաշնակեցնել հոգեվիճակը: Վազքի այս տեսակը խորհուրդ է տրվում հիմնականում միջին և մեծահասակների համար՝ 30-ից 80 տարեկան: Որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը դրական արդյունք տա, Ստանկևիչը խորհուրդ է տալիս պահպանել չորս «p» կանոնը.

• հետևողականություն – պետք է կանոնավոր կերպով վազել երկու օրը մեկ՝ 6–8 կմ/ժ արագությամբ;
• հետևողականություն - վազքից հետո անհրաժեշտ է մեկ օրվա ընդմիջում, որպեսզի մարմինը լիովին վերականգնվի.
• աստիճանականություն - դուք պետք է սկսեք 20 րոպեանոց վազքով, աստիճանաբար հասցնելով այն մինչև մեկ ժամ;
• իրագործելիություն - բեռը պետք է համապատասխանի տարիքին և առողջական վիճակին:

Առանձին-առանձին արժե նշել ձեր վիճակը վերահսկելու մասին: Ցավը սրտում, գլխապտույտ, կողքից քորոց - ազդանշան է, որ դուք սխալ եք վազում: Եթե ​​ձեր մարզման ընթացքում զգում եք այս ախտանիշներից մեկը, կանգ առեք և շունչ քաշեք: Գտեք ձեր զարկերակը դաստակի վրա և հաշվեք րոպեում զարկերի քանակը:

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ սրտի հաճախությունը չպետք է գերազանցի.

• 30 տարեկանում – 162 զարկ/րոպե;
• 40 տարեկանում – 157 զարկ/րոպե;
• 50 տարեկանում – 152 զարկ/րոպե;
• 60 տարեկանում – 147 զարկ/րոպե;
• 70 տարեկանում – 142 զարկ/րոպե;
• 80 տարեկանում՝ 137 զարկ/րոպե:

Ինչո՞ւ վազելիս կողքիս ցավեր եմ ունենում: Շատ թերապևտներ դա բացատրում են օրգաններ արյան հոսքի ավելացմամբ: որովայնի խոռոչը. Եթե ​​կոլիտը աջ կողմում է, լյարդը տառապում է, ձախում՝ փայծաղը: Որպեսզի հետագայում ցավ չհայտնվի, մի վազեք առանց տաքանալու և կուշտ ստամոքսով։ Վազելիս դանդաղեցրեք տեմպը, շնչեք ավելի հավասար, մի խոսեք և պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:

Առողջությունը բարելավող վազքը և քայլելը հակացուցված են, եթե՝

• կորոնար զարկերակների և սրտի աորտայի աթերոսկլերոզ;
• երկրորդ փուլի բրոնխային ասթմա;
• varicose veins, ոտքերի թրոմբոֆլեբիտ;
• երկրորդ կամ ավելի փուլերի հիպերտոնիա;
• ինսուլտը կամ սրտի կաթվածը տուժել է ավելի քիչ, քան մեկ տարի առաջ;
• շաքարային դիաբետի չփոխհատուցված ձևեր;
• խոցերի սրացում տասներկումատնյա աղիքև ստամոքս;
• վերջին փուլի գիրություն, երբ ավելորդ քաշը 100%-ից ավելի է.
• սուր շնչառական վարակներ, կոկորդի ցավ, գրիպ սուր փուլում;
• չափավոր և առավելագույն ակտիվության ռևմատիզմ;
• թոքերի քրոնիկ հիվանդություններ սուր փուլում;
• լյարդի ցիռոզ, լեղաքարային հիվանդություն.

Վազք կամ վազք՝ տեխնիկա

Շատ սկսնակ վազորդներ, բախվելով շնչառության, մեջքի ստորին հատվածի և ոտքի մկանների ցավոտ ցավերի հետ, հրաժարվում են սպորտից: Ինչպես խոստովանում է Ստանկեւիչը, իր հետ նույն բանն է պատահել. Մարաթոն վազորդն իր մարզական կենսագրության հենց սկզբում ամեն օր վազում էր մրցավազք։ 1,5 շաբաթ անց ընդհանուր հոգնածությունն իր ազդեցությունն ունեցավ, և ես ստիպված էի դադարեցնել:

Ստանկևիչը 1,5 ամիս անց վերադարձավ մարզումներին՝ այս անգամ խստորեն հետևելով մեթոդաբանությանը։ Տեխնիկայի մանրակրկիտ հավատարմությունը հսկայական դեր է խաղում վարժություններ կատարելիս:Հոդերի և կապանների անվտանգությունը, ինչպես նաև բեռի արդյունավետությունը կախված են ոտքերի ճիշտ տեղադրումից և քայլի երկարության ընտրությունից:

Հանգստի վազքի տեխնիկան հետևյալն է.

• Շարժման ընթացքում ոտքերի ներքին եզրերը գտնվում են մեկ ուղիղ գծի վրա։ Գուլպաները մի փոքր թեքված են դեպի դուրս։
• Սիրողական վազորդների համար ոտքը գետնին դնելու ամենահեշտ ձևը կրունկից մինչև ոտքաթաթ է: Կարևոր է դա անել փափուկ գլորվելով, այլ ոչ թե հարթ գետնին հարվածելով:
• Վազքի ընթացքում ուղղահայաց թրթռումները պետք է լինեն նվազագույն:
• Ոտքերը շարժվում են կոնքերի և ծնկների աշխատանքի շնորհիվ, իսկ թռիչքի փուլում ոտքերը մնում են հանգիստ։
• Թողարկման ժամանակ ստորին վերջույթԴուք պետք է սահուն կերպով ուղղեք ձեր ծունկը առաջ: Հակառակ դեպքում, ուղղված ոտքը կրում է ամբողջ մարմնի ծանրությունը, և դա հսկայական բեռ է հոդերի վրա:
• Կարիք չկա ձեր ծնկները բարձր բարձրացնել կամ ձեր կոնքերի կամ մարմնի հետ կողքից այն կողմ օրորվել:
• Քայլերը չպետք է չափազանց երկար կամ կարճ լինեն: Դուք պետք է շարժվեք հեշտությամբ և լուռ:
• Մարմինը անշարժ է պահվում ուղղահայաց առանցքի նկատմամբ: Այն կարող է թեքվել առաջ, բայց մի փոքր՝ 5-7 աստիճան։
• Ձեռքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը մի փոքր սեղմված են։ Վերին վերջույթները լարելու կարիք չկա։
• Վազելիս ճիշտ է նայել 30–35 մետր առաջ, այլ ոչ թե ոտքերիդ։ Ուսերն ու պարանոցը պետք է հանգստանան։

Առողջության և գեղեցկության համար վազքի առավելությունները

Դասերը սկսելիս կարևոր է ճիշտ մոտիվացիայի ընտրությունը: Վազքը կարող եք դիտարկել որպես առողջության խթանման միջոց։ Ապացուցված է, որ շաբաթական երեք անգամ մարզվելը մեծացնում է կորոնար անոթների լույսը, նվազեցնում է աթերոսկլերոզի, սրտի կաթվածի և շաքարախտի զարգացման ռիսկը։Ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ ունեն ուժեղ իմունային համակարգ։

Վազքի շնորհիվ բարելավվում է նյութափոխանակությունն ու ուղեղի աշխատանքը, իսկ վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է։ Խրոնիկական հոգնածության, հիպոթենզիայի, ՎՍԴ-ի դեմ դեղամիջոց է։ Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հանգստի վազքը միջինում երկարացնում է կյանքը 5-7 տարով:

Սիստեմատիկ վազք սկսելու ևս մեկ պատճառ է մարմնի քաշը նորմալացնելու և կազմվածքը բարելավելու անհրաժեշտությունը: Դանդաղ վազքի ժամանակ էներգիայի ծախսը կազմում է ժամում 600 կալորիա, այսինքն՝ ամսական քաշի կորուստը միջինը կազմում է 1 կգ։ Սա առանց սննդային ուղղման: Եթե ​​նվազեցնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը, արտաքին տեսքի բարելավումները նկատելի կդառնան 2-3 ամիս հետո։

Միևնույն ժամանակ, եթե դուք խիստ գեր եք, չեք կարող սպորտով զբաղվել վազքով։ Ամերիկացի բժիշկ Քենեթ Կուպերը խորհուրդ է տվել մարդկանց, ում քաշը գերազանցում է նորման 20 կգ-ով, օրգանիզմը պատրաստել առողջ քայլելու սթրեսին։ Նրանք պետք է խելամտորեն սահմանափակեն իրենց սննդակարգը՝ նվազեցնելով ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը:

Մի քանի ամիս քայլելուց հետո կարող եք անցնել վազքի՝ պահպանելով մի շարք նախազգուշական միջոցներ։

• Մի վազեք ասֆալտի վրա, միայն փափուկ հողի վրա: Ընտրեք այգու ծառուղիներ կամ մարզադաշտի ուղիներ:
• Վազքի ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը պետք է լինի նվազագույն, քայլի երկարությունը պետք է լինի 1,5–2 ֆուտ:
• Վայրէջք կատարեք ձեր ամբողջ ոտքի վրա: Վազեք վազող կոշիկներով կամարային հենարանով և հաստ, առաձգական ներբաններով:
• Առաջին ամիսներին պետք է մարզվել ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե։ Այլընտրանքային վազք քայլելով:
• Բացի վազքից, կատարեք մի շարք վարժություններ, որոնք ամրացնում են ոտքի և կոճի մկանները:

Դանդաղ վազքի և սարքավորումների առավելությունները

Սպորտով զբաղվողները ոչ մի խրախուսանքի կարիք չունեն։ Նրանց համար վազքն ինքնին արժեք է՝ բերելով ազատություն, հաճույք և ներդաշնակություն։ Գիտնականները վազորդներին պատող էյֆորիան կապում են օրգանիզմում էնդորֆինների արտազատման հետ: Այնուամենայնիվ, առողջությունը բարելավող վազքի առավելությունները չեն սահմանափակվում միայն արբեցնող զգացողությամբ: Վազելիս մարդը կենտրոնանում է ներքին փորձառությունների վրա, կարծես հրաժարվում է արտաքին աշխարհից։ Դանդաղ ռիթմիկ շարժումները, հատկապես երաժշտության ուղեկցությամբ, հանգստացնող ազդեցություն են ունենում և աշխատանքային տրամադրություն են հաղորդում։

Առողջության վազքի առավելությունները.

• տարվա ցանկացած ժամանակ սովորելու հնարավորություն.
• Դուք կարող եք վազել և՛ դրսում, և՛ ներսում՝ վազքուղու վրա;
• մարզչական հրահանգներ կամ հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն չեն պահանջվում.
• վազող բեռը հեշտ է դոզանել՝ ըստ մարմնի կառուցվածքի, հնարավորությունների, տարիքի, սեռի.
• Վերապատրաստման գործընթացի ընթացքում վերահսկողությունը կարող է իրականացվել հենց վազորդի կողմից.
• վազքը առողջապահական բոլոր ծրագրերի կարևոր բաղադրիչն է:

Հատուկ ուշադրության է արժանի վազող հագուստի թեման: Ամռանը դուք կարող եք մարզվել բամբակյա շապիկով կամ շապիկով, հարմարավետ շորտերով կամ լեգինսներով։ Սեզոնից դուրս, հարմար է անջրանցիկ մարզահագուստը։ Ձմռանը պետք է հագնվել «կաղամբի» սկզբունքով. առաջին շերտը խոնավություն մաքրող ջերմային ներքնազգեստ է, երկրորդը՝ տաք բրդյա կոստյում կամ սպորտային վերնաշապիկ։ Արտաքին հագուստ– հողմակայուն և ջրակայուն բաճկոն տաբատով: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր են բրդյա ձեռնոցներ, բալակլավա կամ գլխարկ և դահուկային ակնոցներ: Դուք պետք է վազեք հատուկ սպորտային կոշիկներով կամ ձմեռային սպորտային կոշիկներով։ Գուլպաները կարող են լինել բամբակյա կամ կիսասինթետիկ:

Եղեք առողջ և մի ժխտեք ինքներդ ձեզ ֆիզիկական ակտիվությունը: