1. Լավ տաքացեք. Միայն փոքր, ճկուն երեխաները բաց են թողնում տաքացումը առանց հետևանքների: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում կաղալ շտապ օգնության սենյակ, տաքացեք առնվազն 10-15 րոպե:
2. Մի շտապեք գործերը. Որոշ մարդկանց կարող է պահանջվել ավելի քան վեց ամիս՝ բաժանումները կատարելու համար: Մյուսները, ազդրի հոդի առանձնահատկությունների պատճառով, երբեք չեն կարողանա դա անել (բայց դա տեղի է ունենում բավականին հազվադեպ): Ամեն դեպքում, ժամանակ առեք։ Եթե ​​դուք ստիպված եք դիմանալ ուժեղ ցավին, ապա ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ։

Հետևեք այս կանոններին և կարող եք խուսափել վնասվածքներից ձգվելիս՝ անկախ տարիքից։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի տաքացումը:

Նախքան ձգվելը, դուք պետք է լավ տաքացնեք ձեր մկանները: Սկսեք 10 րոպեանոց սրտային վարժություններով:

Եթե ​​մարզվում եք մարզասրահում, կարող եք վազել, ոտնակ դնել օդային հեծանիվով կամ այլ կարդիո ապարատով կամ թռչել պարանով: Տնային համար հարմար վարժությունների խառնուրդ.

1. 20 ցատկող ժակ.

2. 40 «Լեռնագնաց» վարժություն.

3. 15 ցատկ կծկվելով:

4. 20 քայլ բարձրանալ բլրի վրա՝ ծնկը առաջ շարժելով (կարելի է անել համրերով կամ առանց համրերի):

Կատարեք վարժությունները ինտենսիվորեն և, հնարավորության դեպքում, առանց դադարեցնելու լավ տաքանալու համար: Դրանից հետո կատարեք մի քանի դինամիկ ձգվող շարժումներ.

1. Կոնքի շրջանաձև շարժումներ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ։

santtie.com

2. Խորը կծկվել ծնկներով դեպի կողքերը (sumo squat) - 10–15 անգամ։

livestrong.com

3. Խորը կողային թռիչքներ - 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

mensfitness.com

Այս վարժություններից հետո կարող եք անցնել ստատիկ վարժություններին:

Ինչպես կատարել ստատիկ ձգումներ

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերն իրար միացրեք: Մեջքը ուղիղ է (կարելի է անել պատին դեմ), ծնկները պառկած են հատակին կամ հակված են դրան: Պետք չէ ձեռքերդ դնել ծնկներիդ կամ թույլ տալ ուրիշին դա անել: Փորձեք ձեր ծնկները սեղմել հատակին մկանային ուժով:

Մնացեք ծայրահեղ կետում 0,5–2 րոպե:

yogabasics.com

Այս վարժությունը լավ է բացում ազդրերը: Չորս ոտքով նստեք հատակին, ծնկները հնարավորինս լայն տարածեք կողքերին։ Դուք կարող եք ձեր ոտքերը միացնել կամ թողնել ձեր ազդրերը 90 աստիճանի անկյան տակ ձեր կոնքերին:

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին և հնարավորինս ցածրացրեք: Իդեալում, ձեր կոնքերը պետք է լինեն հատակին: Պահպանեք այս դիրքը 30 վայրկյանից երկու րոպե:

Կես պարան

Դուք կարող եք անցնել այս դիրքի անմիջապես գորտի միջից: Դա անելու համար մի փոքր վեր կացեք, ուղղեք մի ոտքը և շարունակեք իջեցնել: Ուղիղ ոտքը հստակ ուղղում է դեպի կողմը:

Նստեք այս դիրքում 30 վայրկյանից երկու րոպե և փոխեք ոտքը:

Նստեք հատակին, հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ուղղեք ձեր ծնկները և ձեր մատները ուղղեք դեպի ձեզ, որպեսզի պաշտպանեք ձեր ծնկների հոդերը:

Սկսեք աստիճանաբար թեքվել առաջ ուղիղ մեջքով՝ զգալով ձգվածությունը աճուկում և ծնկների հետևում: Եթե ​​ձգվելը թույլ է տալիս, նախաբազուկները դրեք հատակին, պարզապես մեջքը մի թեքեք։ Իդեալում, դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսի վրա հատակին, բայց դա կարող է տևել ավելի քան մեկ ամիս:

Գտեք ձեր թեքության առավելագույն բարձրությունը և 30 վայրկյանից երկու րոպե անցկացրեք դիրքում:

actionjacquelyn.com

Այս ձգումը հաճախ կիրառվում է խորեոգրաֆիայում: Պառկեք պատին մոտ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և դրեք դրա վրա: Տարածեք ձեր ոտքերը դեպի ծայրերը, հանգստացեք և մնացեք այս դիրքում հինգից 20 րոպե:

Այս ընթացքում ձեր ոտքերը շատ դանդաղ կիջնեն իրենց քաշի տակ՝ բարելավելով ձեր ձգումը։ Պարզապես շատ երկար մի մնա դիրքում, այլապես առանց օգնության դժվարությամբ կհավաքեք ձեր ոտքերը:

Ոտքի պառակտում

Բոլոր վարժություններից հետո ժամանակն է փորձել խաչաձեւ պառակտումն ինքնին: Տեղադրեք ձեր ափերը կամ նախաբազուկները հատակին (սա կախված է ձեր ձգվածությունից) և զգուշորեն շարժվեք դեպի պառակտում:

Քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ կամ ձեր ոտքերը դրեք հատակին այնպես, որ ձեր ծնկները ուղղված լինեն առաջ: Փորձեք հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել:

Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյանից երկու րոպե: Եթե ​​պառակտումները պահեք 30 վայրկյան, կարող եք հանգստանալ և կրկնել ևս 3-4 անգամ։

Ինչպես շնչել ձգվելիս

Սովորությունից դրդված՝ մկանները ձգվելու ժամանակ ավտոմատ կերպով կծկվում են՝ վնասվածքները կանխելու համար: Այս լարվածությունը սահմանափակում է ձեր շարժման շրջանակը և թույլ չի տալիս ճիշտ ձգել ձեր մկաններն ու կապ հյուսվածքները:

Օգնում է հաղթահարել լարվածությունը և խորացնել ձգումը: Օգտագործեք այն ցանկացած դիրքում:

Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, լցնելով ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը: Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսում գնդակ կա, որը պետք է օդով լցվի: Արտաշնչելիս, հնարավորության դեպքում, մի փոքր խորացրեք դիրքը:

Որքա՞ն և երբ ձգվել

Ձգման ազդեցությունը պահպանելու և մեծացնելու համար հարկավոր է պարբերաբար դա անել։ Ինչպես պարզել են գիտնականները Ամենօրյա ձգումներ, վարժությունից հետո ազդրի մկանները մնացին մաքսիմալ երկարացված 15 վայրկյան, իսկ ընդհանուր ազդեցությունը տևեց մինչև 24 ժամ։

Այսպիսով, ամեն անգամ նորից ձգվելուց խուսափելու համար 24 ժամից ավելի ընդմիջում մի արեք։

Ավելի լավ է ամեն օր միևնույն ժամին մարզվել. դա կօգնի սովորություն ձևավորել:

Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա ավելի լավ է երեկոն ընտրել ձգվելու համար։ Տեխասի համալսարանի բիոինժեներիայի պրոֆեսոր և բիոռիթմների մասին գրքի համահեղինակ Մայքլ Սմոլենսկին ասում է. Ամեն ինչի Պիկ ժամանակըոր երեկոյան հոդերը և մկանները դառնում են 20%-ով ավելի ճկուն, ինչը նշանակում է, որ վնասվածքների ավելի քիչ ռիսկ կա։

Առավոտյան կարող եք ձգվել, պարզապես լավ տաքանալ և զգույշ լինել՝ պոզերը խորացնելիս։

Այսքանը: Մեկնաբանություններում գրեք, թե որքան երկար եք ձգվել մինչև բաժանումները կատարելը։

Օրական 10 րոպե

Պառակտումն այն շարժումներից է, որին հեշտ է հասնել որոշ մարդկանց, իսկ մյուսների համար՝ գրեթե անհասանելի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե ձեր ճկունությունը շատ ցանկալի բան է թողնում, դուք դեռ կարող եք հասնել ձեր նպատակին, եթե շատ աշխատեք ձգվելիս:

Ճկունությունը և լարը միացված են անքակտելի թելով։ Առանց համապատասխան ճկունություն ձեռք բերելու, պառակտումներ անելու բոլոր փորձերը կհանգեցնեն լուրջ վնասվածքների:

Ոտքերի ձգում սկսնակների համար

Թելերի ամենապարզ տեսակը երկայնական է: Այս մարմնամարզական վարժությունում մի ոտքը դրվում է ետևում, իսկ մյուսը` առջևում: Ավելի բարդ, լայնակի պառակտումը ներառում է ոտքերը կողմերին տարածելը:

Պառակտումներն անելու միակ միջոցը ձգվելն է՝ պարզից մինչև բարդ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դուք պետք է սկսեք ամենապարզ վարժություններից՝ նախքան բաժանումների փորձը անցնելը:

Անմիջապես ստիպված կլինեք հիասթափեցնել նրանց, ովքեր երազում են բաժանումները մեկ շաբաթում կամ 10 օրում անել։ Դրան ընդունակ են միայն փոքր երեխաները և բնականաբար աներևակայելի ճկուն մեծահասակները: Եթե ​​նախկինում երբեք մարմնամարզություն կամ ձգումներ չեք արել, ապա այս դիրքը տիրապետելու համար ամիսներ կպահանջվեն: Գլխավորը չհուսահատվելն է, տեսեք ձեր առաջընթացը և իսկապես սիրում եք այս վարժությունըմոտիվացված լինել մարզվելու և հասնելու ձեր նպատակին:

Երբ դուք ոգևորվում եք բաժանումներն անելու գաղափարով, դուք, իհարկե, ցանկանում եք դա անել հնարավորինս կարճ ժամանակում:

Հիմնական կանոններ.

• համբերատար եղեք, ժամանակ տրամադրեք;
• կանոնավոր մարզվել, շաբաթական առնվազն չորս անգամ;
• Մարզման տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե;
• դադարեցրեք, եթե սկսեք սուր ցավ զգալ ձգվելիս;
• հիշեք, որ վարժությունների ընթացքում ամենափոքր անհանգստությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի.
• մի մոռացեք հանգստանալ, ձեր մկաններին և կապաններին հնարավորություն տվեք վերականգնվել մարզումից հետո:

Եթե ​​ցանկանում եք տիրապետել բաժանման այլ տեսակների, ապա տեսեք հոդվածը խաչաձեւ պառակտումների համար վարժությունների մասին: Այն ներկայացնում է մեծ թվովտարբեր ձգվող նշաններ.

Ինչու է դա օգտակար: ձկան յուղքաշի կորստի համար. Յուրահատուկ օմեգա 3 և 6 ճարպաթթուները երիտասարդության աղբյուրն են։

Այն մասին, թե ինչպես կարող է աղջիկը սովորել ձողերի վրա ձգումներ անել: Ապացուցված տեխնիկա.

Մարմինն ավելի ճկուն դարձնել՝ վարժությունների մի շարք

Ստորև ներկայացված վարժությունները ձեզ կխլեն օրական 10-15 րոպեից ոչ ավելի։ Կատարելով դրանք օրական 2 անգամ առնվազն շաբաթական 4-5 անգամ, կամ ավելի լավ է ամեն օր, դուք կկարողանաք կատարել բաժանումները մի քանի ամսում կամ ավելի քիչ, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք մարմնամարզություն չեք արել:

1. Երբեք չպետք է բաց թողնեք տաքացումը, հատկապես, եթե ցանկանում եք մի քանի շաբաթվա ընթացքում տիրապետել պառակտումներին: Ի վերջո, դա տաքացումն է, որը կջերմացնի մկանները և կպատրաստի կապանները հետագա ծանրաբեռնվածության համար: Ամբողջությամբ տաքանալու համար կպահանջվի 5-10 րոպե։

Տաքացման մեթոդներ.

• վազք;
• վարժություններ ցատկելու պարանով;
• վարժություններ քայլ մեքենայի վրա;
• squats;
• պարում;
• ճոճեք ձեր ոտքերը;
• ռոտացիա թեքված ոտքերով.

Մի խառնվեք և հիշեք, որ տաքացման ընթացքում ձեր մարմինը պետք է դառնա նույնքան տաք, որքան կարճ ժամանակում պառակտումներն անելու ձեր բուռն ցանկությունը:

Մասնագիտական ​​խորհրդատվությունՏաքացման մեկնարկից 10-15 րոպե առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք։ Սա թույլ կտա ձեր մկաններին հանգստանալ:

2. Նստեք հատակին, ոտքերդ տարածեք V-աձեւ (ցանկալի է պատի երկայնքով)՝ որքան լայն, այնքան լավ։ Թեքվեք դեպի ձեր աջ ոտքը՝ փորձելով «կես ծալվել»: Ձգվեք 30-60 վայրկյան, ապա դեպի ձախ ոտք և դեպի կենտրոն։

3. Նստեք՝ ոտքերդ առաջ պարզած։ Փորձեք հասնել ձեր ոտքերի մատներին 30-60 վայրկյան: Վարժությունը բարդացնելու համար դուք չեք կարող ձեր գուլպաները քաշել դեպի ձեզ, այլ ավելի շուտ քաշեք դրանք ձեզանից:

4. Կատարվում է նախորդ վարժությունների նման, բայց կանգնած: Փորձեք դիպչել ձեր ոտքերին, սակայն խորհուրդ չի տրվում թեքել ձեր ոտքերը։ Այս դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան։

5. Մի ոտքով ծնկի իջեք, իսկ մյուս ոտքը երկարացրեք ձեր առջև։ Ձգեք մոտ մեկ րոպե և փոխեք ձեր ոտքերը:

6. Աստիճանաբար տարածեք ձեր ոտքերը՝ ձեռքերը հենելով հատակին, աշխատեք հնարավորինս մոտենալ ճեղքերին։ Վերահսկեք ձեր շարժումները և շատ արագ մի իջեք:

Մասնագիտական ​​խորհրդատվությունՀատակին վարժություններ կատարելիս օգտագործեք ֆիթնես գորգ: Գորգի հատուկ ծածկույթը թույլ կտա վարժությունը կատարել հնարավորինս հարմար և հարմարավետ։ Միացրեք գեղեցիկ երաժշտություն, այն կօգնի ձեզ հանգստանալ:

Հակացուցումներ վարժությունների համար

• Ջերմություն։
• Ցանկացած հիվանդություն սուր ժամանակահատվածում.
• Համատեղ հիվանդություններ.
• Մկանային վնասվածքներ.
• Բորբոքային պրոցեսներ.

Մեկ ամիս ինտենսիվ մարզումներից հետո փորձեք կատարել բաժանումները: Վերցրեք ձեր ժամանակը: Նստեք դանդաղ, աստիճանաբար: Երկու ոտքերին էլ հավասար ջանքեր գործադրեք։ Եթե ​​այս անգամ չստացվեց, մի հուսահատվեք, շարունակեք մարզվել, հավատացեք ինքներդ ձեզ, և ձեր երազանքի իրականացումը երկար սպասեցնել չի տա:

Պարզեք, թե ինչպես անել բաժանումները 10 րոպեում, եթե չգիտեք, թե ինչպես, բայց իսկապես ցանկանում եք: Գեղեցիկ մարմնամարզիկ աղջիկները, որոնք կեցվածք են ընդունում տեսախցիկի առաջ, սփլիթ անելիս, շատ կանանց իդեալն է: Իսկապես, նրանք ճկուն, կանացի և աներևակայելի սեքսուալ տեսք ունեն: Դե, ժամանակն է, որ մենք սովորենք, թե ինչպես պետք է անել մարզիկների լուսանկարները և առաջարկություններով նրանց տեսանյութերը:

Մի փոքր բուն լարերի մասին

Պառակտումներն անելու համար դուք պետք է ամեն օր ձգվեք: Այնուհետեւ 2-3 շաբաթից դուք կկարողանաք զբաղեցնել ձեզ անհրաժեշտ դիրքը։ Ձգումը պետք է արվի ամեն օր, սա կարևոր է: Ընդ որում, վարժություններում ամեն օր առաջընթաց պետք է լինի, օրինակ՝ ձեռքերով կարող եք 1 սմ առաջ հասնել։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում բաժանումները կատարելու համար: Բավական է օրական 10 րոպե հատկացնել վարժություններին և 2-3 շաբաթից կհասնես քո նպատակին։ Ուշադրություն դարձրեք ձեր ամբողջ մարմնի ձգմանը, դա շատ լավ է ձեր առողջության համար:

Թելերի տեսակները.

• երկայնական;
• լայնակի.

Մարզվեք ձեզ համար հարմար հագուստով, որը չի սահմանափակում շարժումները։

Պառակտումները կատարելու համար վարժությունների մի շարք.

Օգտակար խորհուրդներ:

Տեսանյութի հրահանգներ, թե ինչպես անել բաժանումները

Եթե ​​ձեզ համար ավելի հարմար և սովորական է կրկնել վարժությունները հրահանգիչից հետո, ապա մենք ձեզ համար պատրաստել ենք տեսահոլովակների ընտրություն, որը կօգնի իրականացնել ձեր երազանքը և կատարել սպլիտները:

Տեսանյութ #1

Պառակտումներ անելու ունակությունը շատ աղջիկների երազանքն է: Բայց արդյոք դուք կկատարեք բաժանումները, թե ոչ, ուղղակիորեն կախված է ձգվելուց: Եթե ​​դուք ունեք բնական առաձգականություն և ճկունություն, այնպես որ, եթե ամեն ինչ լավ է դրանով, ապա դուք կկատարեք պառակտումները արագ և առանց խնդիրների: Հակառակ դեպքում, նույնպես մի հուսահատվեք, քանի որ ճկունության կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Բայց դուք երբեք չպետք է կատարեք բաժանումները առանց ձեր մկանները տաքացնելու և նախապատրաստվելու, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների և հետևանքների:

Ձգվում է դետալների համար

Առկա է երկայնական և լայնակի պարան։ Առաջին ձևի դեպքում մի ոտքը պետք է ձգվի առաջ, իսկ մյուս ոտքը՝ հետ: Երկայնական պարանն ավելի թեթև է և պատրաստվելու համար ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում: Ինչ վերաբերում է խաչաձեւ պառակտմանը, ապա այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ոտքերդ տարածել կողքերին, ուստի այն ավելի դժվար է կատարել։

Պառակտումն ավելի արագ անելու ամենահուսալի մեթոդն է. Բայց դուք չպետք է անմիջապես կենտրոնանաք բարդ վարժությունների վրա: Դուք պետք է անհատապես ընտրեք վարժությունների մի շարք՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխանելու համար, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասվածքներ:

Եկեք անմիջապես ցրենք ձեր առասպելները, թե դուք մի քանի օրից կանեք պառակտումները։ Դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք փոքր երեխա եք կամ բնավորությամբ շատ առաձգական մարդ: Պառակտումներին պատրաստվելու գործընթացը կարող է ավելի հեշտ և արագ լինել, եթե նախկինում ձգվել եք: Եթե ​​ոչ, ապա մի հուսահատվեք, այլ գործադրեք բոլոր ջանքերը, հետևեք առաջընթացին և վաղ թե ուշ կհասնեք ձեր արդյունքին։

Պատրաստելիս պետք է հիշել մի քանի կարևոր կանոն.
- Եղեք համբերատար;
— Պարապմունքներ անցկացնել շաբաթական առնվազն չորս անգամ.
— Դասի տևողությունը՝ առնվազն կես ժամ;
- Եթե մկանային ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները;
- Եթե զգում եք անհարմարության նվազագույն զգացում, դադարեցրեք մարզվելը;
- Անպայման ժամանակ տվեք ձեր մկաններին հանգստանալու և վերականգնելու համար:

Ճկունության զարգացում. վարժությունների մի շարք

Եթե ​​ամեն օր կատարեք ստորև բերված բոլոր վարժությունները, ապա կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին և կատարել բաժանումները մոտ մեկ ամսում, բայց մի մոռացեք անհատական ​​հատկանիշների մասին: Կատարեք վարժությունները օրական առնվազն երկու անգամ, շաբաթական առնվազն չորս անգամ։

1. Մի մոռացեք տաքանալ, եթե ցանկանում եք արագ արդյունքներ. Տաքացումը կօգնի տաքացնել ձեր հոդերը, մկանները, ինչպես նաև ձգել ձեր կապանները մինչև գալիք ծանրաբեռնվածությունը: Տաքանալու համար բավական կլինի ընդամենը 10-15 րոպե:

Որպես տաքացում, դուք կարող եք պարել՝ ոտքերը ներս թափահարելով տարբեր կողմեր, ինչպես նաև թեքված ոտքերի ճոճանակները, վազքը, squats-ը և պարանով ցատկելը նույնպես կօգնեն ձեզ տաքանալ դասից առաջ:

Երբեք մի շրջանցեք այս քայլը և ջանասիրաբար հետևեք դրան: Ձեր մկանները պետք է լավ տաքանան՝ հետագա բեռներ կատարելու համար:
Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս մարզվելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունել, դա կօգնի ավելի արագ տաքացնել ձեր մկանները:


2. Այս փուլում դուք պետք է նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը V ձևով, այնքան լավ: Թեքեք դեպի ձախ և աջ ոտքերը, ինչպես նաև մեջտեղում։ Թեքեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ մեկ րոպե: Յուրաքանչյուր թեքումով փորձեք «ծալվել կիսով չափ»:

3. Նստած՝ ոտքերդ ուղիղ դեպի դիմացդ տարածիր։ Ձեռք բերեք ձեր ոտքերի մատներին այնպես, կարծես փորձեք «կիսով ծալել ձեր մարմինը»: Եթե ​​վարժությունը չափազանց հեշտ է, ապա կռանալիս ձեր մատները քաշեք ձեզանից: Առաջ թեքվեք մոտավորապես 30–60 վայրկյան:

4. Այս վարժությունը նույնն է, ինչ նախորդը, միայն կանգնած դիրքում: Փորձեք դիպչել ձեր ոտքին և պահել այս դիրքում 30-60 վայրկյան: Կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են և չեն ծալվում ծնկների մոտ։

5. Մի ոտքի վրա ծնկի եկեք, իսկ մյուսը ուղիղ ձեր առջև: Ձգեք ոտքը մեկ րոպե, ապա նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։

6. Ձեռքերդ հատակին դրած՝ փորձեք ոտքերը հնարավորինս լայն տարածել։ Վարժությունը շատ նման է պառակտումներին, այն պետք է կատարվի շատ դանդաղ և զգույշ՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում։

Շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել մարմնամարզական ֆիթնես գորգ հատակին վարժություններ կատարելիս: Դա հնարավորինս հարմարավետ կդարձնի դասերը, քանի որ կկանխի ցանկացած սայթաքում։ Կարող եք նաև միացնել ցանկացած երաժշտություն, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Այս վարժությունները հակացուցված են նրանց, ովքեր ունեն բարձր ջերմություն, հոդացավեր, ցանկացած մկանային վնասվածք կամ մարմնում շարունակվող բորբոքային պրոցեսներ։

Մեկ ամիս ջանասեր և որակյալ վարժություններից հետո կարող եք փորձել Մի շտապեք կամ շատ արագ արեք, քանի որ կարող եք վիրավորվել: Դա արեք դանդաղ, զգույշ, յուրաքանչյուր մկանը վերահսկողության տակ պահելով: Եթե ​​ձեր բոլոր ջանքերն արդյունք չեն տվել, ապա ոչ մի դեպքում չպետք է հուսահատվեք, պարզապես շարունակեք քրտնաջան աշխատել և շուտով դուք անպայման կկատարեք պառակտումները։ Հիշեք, գլխավորը ինքներդ ձեզ հավատալն է։

Արդյունավետ պառակտում 10 րոպեում - Տեսանյութ

Զորավարժությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձգվելը մեծացնելու համար, հետևյալն են. Ոտքերը պետք է տեղադրվեն միմյանց հակառակ ուղղություններով և տեղադրվեն նույն գծում: Ազքերի ներքին կողմերը պետք է կազմեն 180 աստիճանի հավասար անկյուն։ Այս դիրքը կոչվում է պարան: Այն սովորաբար անհրաժեշտ է այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են մարմնամարզությունը, գեղասահքը, պարը, մարտարվեստ, լող և յոգա։ Բացի այդ, թելը ծառայում է որպես մարմնի ճկունության ամենահիմնական ցուցանիշը: Հետևաբար, տարօրինակ ոչինչ չկա նրանում, որ վերջերս առանձնահատուկ ժողովրդականություն է ձեռք բերել այն հարցը, թե ինչպես անել բաժանումները 10 օրում կամ նույնիսկ ավելի արագ:

Յուրաքանչյուրը կարող է դա անել

Ոչ ոքի համար գաղտնիք չէ, որ նման վարժությունը կարող է իրականացվել որպես երիտասարդ մարդ, և նրանց, ովքեր արդեն անցել են «միջին» տարիք կոչվող սահմանը։ Շատ բան, եթե ոչ բոլորը, առաջին հերթին կախված կլինի ցանկությունից և պատշաճ պատրաստվածությունից:

5. Ուսումնական համալիր կատարելիս պետք է փորձել հնարավորինս թուլացնել բոլոր մկանները։ Այս իրավիճակում, եթե դուք լարված եք, ապա ձգման արդյունավետությունը նկատելիորեն կնվազի։ Կան նաև որոշ առանձնահատկություններ, որոնք պետք է հաշվի առնել. Օրինակ, ձգվող ջանքերը պետք է շարունակվեն առավելագույնը 15 վայրկյան: Դա պետք է արվի արտաշնչելիս։ Երբ ներշնչում եք, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​ցավ եք զգում, պետք է մի փոքր թուլացնել լարվածությունը։

6. Արժե որոշել, թե որ մկանները բավականաչափ ձգված չեն՝ ազդրի հետին մակերեսը, թե ներքինը։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հնարավորինս աշխատել նրանց հետ:

7. Ձեր վարժությունների շարքին անհրաժեշտ է ավելացնել հետևյալ առաջադրանքը՝ հարկավոր է նստել հատակին, ոտքերդ հնարավորինս տարածել տարբեր ուղղություններով։ Դրանից հետո մենք սկսում ենք ձգվել առաջ: Ոչ միայն ձեր ձեռքերը պետք է ձգվեն, այլ ձեր ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն: Արդյունքում, դուք պետք է պարզապես ամբողջ մարմնով պառկեք հատակի մակերեսին։ Դուք պետք է ոտքի կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերով բռնեք ձեր արմունկները և սկսեք ձգվել ներքև՝ ամեն անգամ նվազեցնելով ձեր ոտքերի հեռավորությունը:

8. Կան նաև հիմնական առաջադրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել դրանք աստիճանաբար: Ուսումնական համալիրը պետք է սկսվի տաքացումով: Մկանները ճիշտ ձգելու համար հարկավոր է վարժություններ կատարել հենարանով, որը կարող է լինել աթոռի թիկունքը կամ պատուհանագոգը։ Յուրաքանչյուր ոտք պետք է հերթով տեղադրվի այս աջակցության վրա: Ճոճանակները նույնպես շատ արդյունավետ են: Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ուղեկցվի «մինչև վերջ» ձգվելով։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն շատ դանդաղ և գերադասելի է ինչ-որ մեկի հսկողության ներքո:

Հետևելով վերը նշված բոլոր տեխնիկաներին՝ դուք արագ կհասկանաք, թե ինչպես կարելի է պառակտումները կատարել տանը 10 օրվա ընթացքում: Իհարկե, դեռ ավելի լավ է ավելացնել ժամանակային շրջանակը՝ վնասվածքների հավանականությունը նվազեցնելու համար։

Ի՞նչ վտանգներ կարող եք ակնկալել:

Առաջին հերթին, նախքան վարժությունը սկսելը, պետք է հիշել, որ կարող եք վնասել մկանը, եթե այն շատ է ուժեղ ցանկություն. Հետեւաբար, մենք պետք է փորձենք ամեն ինչ անել ուշադիր: Այնուամենայնիվ, այն իրավիճակում, երբ վնասվածքից հնարավոր չէ խուսափել, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք բոլոր վարժությունները, սառույցը քսեք վնասված մկանին և նվազեցնեք ֆիզիկական ակտիվությունը նվազագույն մակարդակի:

Վնասվածքից հետո վարժություններ սկսելիս պետք է շատ զգույշ լինել։

Եթե ​​որոշել եք նորից սկսել վարժությունները, ապա պետք է փորձեք ամեն ինչ անել հենց սկզբից և շատ դանդաղ։ Պետք է շատ զգույշ լինել։ Ոչ պակաս տարածված է ազդրի հոդի ցավի խնդիրը ձգվելուց հետո։ Այս ամենը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ վարժությունները այնքան էլ ճիշտ չեն կատարվել։ Նման իրավիճակում կոնքը պետք է առաջ մղվի։ Երբ կատարում եք երկայնական կամ լայնակի տարբերակը, միշտ ծնկի ցավի հանդիպելու հավանականություն կա: Դուք պետք է փորձեք խուսափել դրանից:

Եզրակացություն

Եթե ​​ցանկանում եք ճեղքերն արագ անել և չվնասել ձեր առողջությանը, ապա պետք է ամեն ինչ անել այնքան ուշադիր, որպեսզի ակամա չվնասեք ձեր մկանները։ Բացի այդ, դուք պետք է բարձրորակ և մանրակրկիտ մոտեցում ցուցաբերեք տաքացմանը: Նրանց ճկունությունը կախված է նրանից, թե որքան լավ են տաքանում մկանները: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ մյուս վարժությունների մասին: Միայն ուսումնական համալիրի ինտենսիվ և կանոնավոր իրականացմամբ կարող եք հասնել ձեր նպատակներին: Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն նման բավականին բարդ գործում և հաջողություն ձեր գործերում: