Բաղադրատոմսեր, որոնք նշում են BJU: Ցածր կալորիականությամբ սնունդ քաշի կորստի համար՝ նշված կալորիաներով

Օր 1:

• Հնդկաձավար լոլիկով.
• B 2, f 0,7, y 13, կկալ 67:
• Հնդկաձավար 100 գ.
• Գազար 1 հատ.
• Սոխ 1 հատ.
• Լոլիկ սեփական հյութի մեջ (ես դեղին ունեմ) 3-4 հատ.
• Սխտոր (ըստ ցանկության) 1 ատամ։
• Աղ՝ ըստ ճաշակի։
• Եռման ջուր 170 գ.

Սոխը մանր կտրատել, գազարն էլ խոշոր քերիչով անցկացնել։ Սխտորն անցկացրեք մամլիչով։
Տապակած տապակը տաքացնել, ավելացնել սոխը, սխտորը, գազարը, լցնել լոլիկի աղի մեջ և եփ գալ՝ մոտ 5 րոպե խառնելով։

Լոլիկը մաքրել, մանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին, խառնել։
Ավելացնել հնդկաձավար, աղ՝ ըստ ճաշակի, խառնել, լցնել եռման ջուր, ծածկել կափարիչով, կրակն իջեցնել նվազագույնի և թողնել եփվի 15-20 րոպե։ 10 - 15 րոպե հետո ստուգեք պատրաստությունը՝ զգուշորեն գդալով հրեք հնդկաձավարը և տեսեք, թե արդյոք ջուր կա։ Եթե ​​կա, կարող եք շարունակել եփել բաց կափարիչով, մինչև ջուրն ամբողջությամբ եռա:

Խորտկարան:
1 բանան, 10 ցանկացած ընկույզ (բացի պիստակից և գետնանուշից):
Ընդհանուր 100 գ 269 կկալ, b 5, g 20, y 17:

Ընթրիք.
Կրեմ ապուր «Սնուցող».
Ընդհանուր 100 գրամի դիմաց 49,5 կկալ, բ 9,7, գ 0,5, y 5,4:
200 գ դդում.
1 մեծ սոխ.
1 միջին գազար։
1 միջին լոլիկ։
200 գ հավի ֆիլե։

Ամեն ինչ միասին եփել 25 րոպե, ամեն ինչ միասին դնել բլենդերի մեջ, ավելացնել համեմունքներ և աղ՝ ըստ ճաշակի։

Խորտկարան:
Կաթնաշոռ - մրգային աղցան:
Ընդհանուր 100 գ 72 կկալ, b 9, g 1, y 7:
Կաթնաշոռ 1-2% 150 գրամ, տանձ, թակած մրգեր՝ խառնած կաթնաշոռի, վանիլինի և դարչինի հետ՝ ըստ ճաշակի։

Ընթրիք.
* թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով 250 գրամ (բացի քաղցր պղպեղից և գազարից), 2 ճ. յուղեր
* թխած կամ խաշած անյուղ թռչնամիս/ձուկ 150 գր.
Ընդհանուր 100 գրամի համար (կոդով) 70 կկալ, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5:
Ընդհանուր 100 գ-ի համար (հավի կրծքամսով) 83 կկալ, b 8, 9, g 4, y 2, 6:

Երբ գիշերը քաղց ենք զգում, ուտում ենք 1-2 խաշած ձվի սպիտակուց, կարող եք աղ և պղպեղ ավելացնել։ Դուք կարող եք սա ուտել նույնիսկ քնելուց 5 րոպե առաջ։

Օր 2:

Նախաճաշ:
* Վարսակի ալյուր ջրի վրա մրգերով//հատապտուղներով։
Ընդամենը.
Չոր վարսակի ալյուր 50 գր.
Ընկույզ 6 հատ.
Մրգեր/հատապտուղներ 150 գր.
Գնե՛ք փաթիլներ, որոնք պետք է եփել ըստ հրահանգի առնվազն 10-15 րոպե և չեփել, այլ 5-10 րոպե շոգեխաշել եռման ջրով։
Դուք կարող եք ավելացնել.

Խորտկարան:
Շոկոլադ - բալի յոգուրտ:
Ընդհանուր 100 գ 68 կկալ, b 4, g 2, y 7:
* բնական յոգուրտ 200 գ (կամ կեֆիր):
* 1 ճ.գ. կակաո.
Քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի:
Մի պտղունց աղ։
Մի ճաշի գդալ սառեցված կեռաս:
Բոլոր բաղադրիչները մանրացնել բլենդերի մեջ։

Ընթրիք:
Պանրի ապուր.
Ընդհանուր 100 գրամի դիմաց 35 կկալ:
Միացություն:
Սառեցված կամ թարմ բանջարեղենի խառնուրդ 200 գր.
1 լ. ջուր.
Ցածր յուղայնությամբ պանիր 17% կամ պակաս, 100 գր.
1-2 խաշած ձու։
Կանաչ.

Պատրաստում:
Բուսական խառնուրդը լցնել եռացրած ջրի մեջ։ Պանիրը քերել և ավելացնել բանջարեղենի մեջ՝ անընդհատ խառնելով մինչև ամբողջովին լուծարվի։ Ավելացնել խաշած ձու, որը կտրատված է խորանարդի մեջ: Ավելացնել խոտաբույսեր, աղ: Եփել 10-15 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Խորտկարան:
Կաթնաշոռ - մրգային կաթսա:
Մի տուփ կաթնաշոռը 1-2% (200 գ) մանրացնել ձվի հետ։
Երեք խնձոր և գազար՝ խոշոր քերիչով։
Ամեն ինչ խառնել, ավելացնել մի պտղունց աղ, վանիլին, դնել նախապես տաքացրած ջեռոցը 25 րոպե 200-250 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ընթրիք:
Թեթև, բայց գոհացուցիչ շերտավոր աղցան։
117 կկալ 100 գ-ում:

1 մատուցման համար.
1 քերած վարունգ։
Մի կտոր խաշած հավի միս։ Կրծքագեղձեր՝ մանր կտրատած։
1 լոլիկ մանր կտրատած։
2 ձու (շերտը սպիտակուց, դեղնուցի շերտը՝ դեղաբույսերով), քերել։
1 ճ.գ. լ. կիտրոն։ Հյութ.
2 ճ.գ. լ բնական մածուն:

Շերտավորեք բաղադրիչները։
Կաթել հյութը վարունգի և լոլիկի շերտի վրա:
Հավի մի շերտը քսել մածունի հետ՝ մի քիչ թողնելով վերևի համար։

Օր 3.

Նախաճաշ:
Ձվածեղ բանջարեղենով.
100 գ-ի համար 82 կկալ, b 7, g 5, y 3:
Թավայի մեջ 2-3 ճ.գ. լ. ջուր կամ լոլիկի հյութ, եփ գալ 150 գ բանջարեղենի խառնուրդ (կարելի է սառեցնել) - քաղցր պղպեղ, ոլոռ, ցուկկինի, բրոկկոլի և այլն, աղ և պղպեղ և լցնել երկու հարած ձու: Ծածկեք կափարիչով և եփեք մոտ 3-5 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Խորտկարան:
* սենդվիչներ պատրաստված թեփի հացից սովորական կամ կաթնաշոռից մինչև 20% յուղայնությամբ, լոլիկով և մաղադանոսով։
PP- Հացը պատրաստվում է շատ պարզ և արագ.
12 ճ.գ. Ցանկացած (ես վերցնում եմ ցորենի) թեփի գդալներ։
250 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
3 ձու.
0,5 ճ.գդ. ապխտած սոդա 0,5 ճ.գ. լ. քացախ.
Երկու երրորդը 1 ճ.գ. աղ.
Չաման, համեմ ըստ ցանկության։
Քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի, մի քիչ։
Բոլոր բաղադրիչները լավ խառնում ենք, թաց ձեռքերով բարակ ձևավորում, դնում թղթով թխման թերթիկի վրա և թխում լավ տաքացրած ջեռոցում 45 րոպե 180-200 աստիճան ջերմաստիճանում։ Անջատեք ջեռոցը առանց դուռը բացելու և թողեք, որ հացը մնա 20 րոպե։ Կտրել շերտերով, քսել կաթնաշոռով, ավելացնել լոլիկն ու զարդարել մաղադանոսով։

Ընթրիք:
Լոլիկի ապուր լոբիով և հավով.
Ընդհանուր 100 գ 95 կկալ, b 10, g 1, y 13:
Բաղադրությունը:

300 գրամ կարմիր չորացրած լոբի։
500 գրամ հավի կրծքամիս, կտրատել խորանարդի մեջ։
1 հատ մանր կտրատած սոխ։
2 մանր կտրատած նեխուրի կադրերը։
1 բուլղարական պղպեղ, կտրատել խորանարդի մեջ։
2 բանկա լոլիկ սեփական հյութի մեջ (կտոր):
4 բաժակ ջուր։
1 տուփ տոմատի մածուկ։

3 պճեղ սխտոր։
1 ճ.գ. աղ.
2 ճ.գ. լ. աղացած չաման.
1 ճ.գ. սև պղպեղ:
1/4 թ/գդ. մշկընկույզ.
1 ճ.գ. լ. չոր չիլի պղպեղ:
1 ճ.գ. լ. չորացրած օրեգանո.
2 ճ.գ. լ. չորացրած մաղադանոս.
2 դափնու տերեւ։

Պատրաստում:

1. Գիշերվա ընթացքում լոբին լցնել 5-6 բաժակ ջուր։
2. Հաջորդ օրը լոբին լվանալ հոսող ջրի տակ, դնել կաթսայի մեջ և ծածկել ջրով։
3. Հասցնել եռման աստիճանի, կրակն իջեցնել, ծածկել ու եփել 1 ժամ։ Համոզվեք, որ ջուրը միշտ ծածկում է լոբիները:
4. Կաթսայի մեջ տաքացնել մի կաթիլ ձեթ, քսել անձեռոցիկով, տապակել հավի կտորները բարձր կրակի վրա մինչև ոսկե դարչնագույնը բոլոր կողմերից:
5. Ավելացնել սոխը, բուլղարական պղպեղը, նեխուրը և եփել միջին ջերմաստիճանի վրա 3-5 րոպե։
6. ավելացնել համեմունքներ։ Խառնել։
7. ավելացնել ջուր, լոբի, լոլիկ, տոմատի մածուկեւ դափնու տերեւ: Հասցնել եռման աստիճանի, նվազեցնել կրակը և եփել 2-3 ժամ՝ խառնելով։
8. Մատուցել՝ զարդարված մածունով և կանաչ սոխով։

Խորտկարան:
Կանաչ գլանափաթեթներ «Առողջություն» հազարի տերևներում։
B*f*y* կկալ 100 գ 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Բաղադրությունը:
Հռոմեական հազարի 5 մեծ տերև (կամ այլ տերևային գազար)
4-5 շերտ թեթև աղած սաղմոն։
5 հատ լոլիկ - բալի, թակած:
50 գ թարմ սամիթ։
2 ճաշի գդալ թակած կանաչ սոխ։

Մածուկ տարածման համար.
Կես ավոկադո.
1 ճաշի գդալ Ֆետա թեթեւ (կամ կաթնաշոռ):
Կես կիտրոնի հյութ.
1/4 թեյի գդալ աղ։
Աղացած պղպեղ՝ ըստ ճաշակի:

Պատրաստում:
1. Սպրեդի համար. Փոքր ամանի մեջ տրորել (պատառաքաղով) կտրատած ավոկադոն ֆետայի, լայմի հյութի, աղի և պղպեղի հետ մինչև հարթ և յուղալի լինի:
2. Ընտրեք գազարի ամենամեծ տերևները և տեղադրեք դրանք կպչուն թաղանթի վրա հորիզոնական: 3. Մածուկի հաստ շերտը քսել տերեւներին։ 4. Վերևում դրեք մնացած բաղադրիչները։ Օգնելով ինքներդ ձեզ սննդի թաղանթով, զգուշորեն գլորեք հազարի տերևները, որպեսզի այն նմանվի սուշիի ռուլետների: 5. Պտտած ռուլետները ամրացրեք ատամի մածուկով։ Ընթրիք՝ * թխած համեղ դորադո ձուկ, թարմ բանջարեղենով աղցան առանց յուղի (համեմել կիտրոնի հյութով) (այս դիետան կարող եք հետևել ոչ միայն 3 օր, այլև ամբողջ շաբաթ՝ փոխելով բանջարեղենի և մրգերի հավաքածուն)։

Բուժական դիետայի ընթացքում կամ նիհարելիս շատերը դժվարանում են հրաժարվել իրենց սիրելի քաղցրավենիքից։ Դիետայում աղանդերի բացակայությունը հաճախ հանգեցնում է խափանումների, որոնք էլ ավելի են վնասում ձեր առողջությանն ու կազմվածքին։ Ցածր կալորիականությամբ դիետիկ թխվածքաբլիթները թույլ են տալիս նիհարողներին լիովին փոխհատուցել սննդակարգում քաղցրավենիքի պակասը և միևնույն ժամանակ չհանգեցնել օրական թույլատրելի կալորիականության ստանդարտների խախտմանը:

Երեխաներին մանկուց առողջ ուտեստներ ուտել սովորեցնելը կարող է օգնել նրանց պաշտպանել մեծահասակների առողջական բազմաթիվ ընդհանուր խնդիրներից: Թխելու այս տեսակը հատկապես արդիական է սնձանից ալերգիկ մարդկանց համար։ Ի վերջո, ցածր կալորիականությամբ առողջարար ուտեստների բաղադրատոմսերի մեծ մասը հիմնված է առանց սնձան ալյուրի օգտագործման վրա:

Դիետիկ հացաբուլկեղենը խմորից պատրաստված արտադրանք է, որը պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ճարպ և ​​հատիկավոր շաքար: Սովորաբար դրա պատրաստման համար օգտագործվում է ոչ թե սպիտակ ցորենի ալյուր, այլ ավելի առողջարար ալյուր, օրինակ՝ տարեկանի կամ վարսակի ալյուր։ Խոհարարները նույնպես փորձում են խմորիչը բացառել դրա բաղադրությունից կամ օգտագործել այն նվազագույն քանակությամբ։ Այս տեսակի ճաշատեսակի հայտնի բաղադրիչներն են թեփը, մրգերը, հատապտուղները և ընկույզները: Նման սնուցումը թույլ է տալիս վայելել ձեր սիրած ուտեստների համը՝ առանց ձեր կազմվածքին կամ մարսողությանը վնասելու:

Որպեսզի բուժումը քաղցր լինի՝ առանց շաքար օգտագործելու, դրան ավելացնում են ֆրուկտոզա։ Դրա համար հարմար են բնական մրգային կամ հատապտուղների խյուսերը և չորացրած մրգերը: Դիետիկ թխում կարելի է պատրաստել նաև կծուծ ախորժակ բացող նախուտեստներով՝ թարմ կամ թթու բանջարեղենով, միսով և ձավարեղենով:

Վարսակի ալյուր: լավագույն բաղադրատոմսերըև լրացման տարբերակները պատշաճ սնուցման համար

1.1 Ինչպե՞ս փոխարինել ալյուրը և ինչպե՞ս փոխարինող պատրաստել ինքներդ:

Ցորենի ալյուրը, մանրացված, մանր փոշու մեջ, ոչ մի օգուտ չի տալիս մարդու օրգանիզմին։ Այն չի պարունակում բջջանյութ, սակայն կա շատ օսլա, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աղեստամոքսային տրակտի վիճակի վրա։ Երբ զուգակցվում է կաթի կամ ջրի հետ, սպիտակ ալյուրն ամբողջությամբ վերածվում է սնձան, որը կարող է կուտակվել աղիների պատերին և կուտակել տոքսիններ և այլ վնասակար աղտոտիչներ։

Սպիտակ ալյուրը հատկապես վտանգավոր է դիաբետիկների և ալերգիա ունեցողների համար՝ այն կարող է արագ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը և պարունակում է սնձան։ Սպիտակ ցորենի ալյուրի օգտակար փոխարինիչներ.

Անուն	Առանձնահատկություններ և օգտակար հատկություններ
Վարսակի ալյուր	Պարունակում է մի շարք վիտամիններ, ֆոսֆոր, ցինկ և այլ օգտակար նյութեր։ Հիանալի է շոռակարկանդակների, բլիթների, բլիթների, թխվածքաբլիթների, կաթսաների համար
տարեկանի	Հարուստ է վիտամիններով և կոպիտ մանրաթելերով։ Օգնում է մաքրել աղիքները։ Որպեսզի թխած մթերքները չափազանց չոր և կոշտ չլինեն, արտադրանքը սովորաբար խառնում են այլ տեսակի ալյուրի հետ
Եգիպտացորեն	Հագեցնում է մարմինը էական միկրոէլեմենտներով։ Նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, մաքրում է աղիքները։ Հարմար է գրեթե ցանկացած թխելու համար
Բրինձ	Հարմար չէ հացի և հրուշակեղենի մեծ մասի համար, բայց կարող է օգտագործվել տորթերի, թխվածքաբլիթների և բլիթների որոշ տեսակների պատրաստման համար: Այս ալյուրը պարունակում է ամինաթթուներ և B խմբի վիտամիններ, երբ այն պարբերաբար օգտագործում է, այն հեռացնում է տոքսինները մարմնից
Հնդկաձավար	Այս ալյուրը պարունակում է գրեթե բոլոր B խմբի վիտամինները, կալցիում, յոդ, ցինկ և նույնիսկ ֆոլաթթու. Դրանից պատրաստված ուտեստները բարձրացնում են օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները, բարելավում տեսքըև մազերի, եղունգների, մաշկի վիճակը
Սպիտակեղեն	Աղացած կտավատի սերմերը պարունակում են հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ։ Նրանք կփոխարինեն սպիտակ ալյուրը շոռակարկանդակների և կաթսաների մեջ։ Կտավատի ալյուրը կարելի է օգտագործել ձկան, մսի և ծովամթերքի հաց պատրաստելու համար
Chickpea	Սիսեռի ալյուրը սովորաբար օգտագործում են անթթխմոր տափակ հացեր պատրաստելու համար՝ փոխարինելու հացին: Նրանք լավ համադրվում են ապուրների և բարակ սոուսով ուտեստների հետ։ Նման ալյուրից պատրաստված թխումը հարուստ է սպիտակուցներով, ուստի այն հաճախ ընտրվում է բուսակերների կողմից՝ որպես մսային ուտեստների փոխարինող։

Թվարկված սպիտակ ալյուրի փոխարինողների մեծ մասը կարելի է ինքնուրույն պատրաստել տանը։ Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել համապատասխան հատիկը և մանրացնել այն սուրճի սրճաղացով կամ բլենդերի հատուկ կցորդով։ Այս կերպ վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն, բրինձ և հնդկաձավարի ալյուր պատրաստելու ամենահեշտ ձևը։ Առաջին տարբերակի համար վարսակի ալյուրը հարմար չէ ակնթարթային պատրաստում, բայց միայն մեծ փաթիլներ, որոնք պահանջում են երկար եփել։

Դիետիկ charlotte խնձորով. համեղ բաղադրատոմսերբարակ կազմվածքի համար

Ձվածեղ ջեռոցում

Բաղադրությունը՝ մի քիչ կաթ լցնում ենք ջեռոցային ամանի մեջ, մինչև այն ծածկի հատակը։ Տեղադրել թակածը հավի կրծքամիս, բրոկկոլի, կանաչ սոխ, ծածկել պանրի շերտով, վրան ձուն կոտրել և մնացած կաթը լցնել սպիտակուցների վրա։ Համեմել աղով, պղպեղով և դնել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցը։ Եփելու ժամանակը կախված է նրանից, թե ինչպես եք սիրում ձեր ձվերը: Եթե ​​դրանք ճիշտ են տապակված, ապա սպասեք 20 րոպե, իսկ եթե ցանկանում եք ավելի հեղուկ խտություն, ապա ավելի քիչ, մոտավորապես 15 րոպե 31,8 գ սպիտակուց | 13,6 գ ճարպ | 8,3 գ ածխաջրեր

Կոկոսի շոռակարկանդակներ

Կաթնաշոռը, ձուն, ալյուրը, քաղցրացուցիչը, փխրեցուցիչը և կոկոսի կեսը լավ խառնել։ Ձևավորել շոռակարկանդակներ և դնել թխում թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Վերևում ցանել կոկոսի մյուս կեսը։ Թխում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում մինչև եփելը (20-25 րոպե)։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 386 կկալ | 42,5 գ սպիտակուց | 11,8 գ ճարպ | 29 գ ածխաջրեր

Վարսակի ալյուր մեղրով և խնձորով

Խնձորը մանր կտրատել և դնել միկրոալիքային վառարանում առավելագույն հզորությամբ 4 րոպե։ Վարսակի ալյուրի վրա լցնել եռման ջուր, ավելացնել մի քիչ աղ և եփել մինչև ջուրը եռա, ավելացնել մի քիչ կաթ, հարել և թողնել եռա։ Կաթսան կափարիչով փակեք և թողեք, որ շիլան կանգնի։ 5-7 րոպե անց վարսակի ալյուրին ավելացնել խնձորը, մեղրը և հարել։ Ի դեպ, ես գնում եմ ամենախոշոր վարսակի փաթիլները, որոնք արագ եփվող չեն՝ և՛ ավելի առողջարար են, և՛, իմ կարծիքով, ավելի համեղ։ Շիլայի մեջ կարելի է ավելացնել նաև կոկոսի փաթիլներ, կակաչի սերմեր, դարչին, վանիլին, իսկ խնձորի փոխարեն բլենդերի մեջ հարած ելակ կամ այլ հատապտուղներ։ Կամ նուրբ թակած չոր մրգեր - ընդհանուր առմամբ, կան շատ տատանումներ: Շիլայի մեկ բաժինը պարունակում է՝ 307 կկալ | 8,5 գ սպիտակուց | 3,7 գ ճարպ | 58 գ ածխաջրեր

Ձվածեղի ռուլետ թունաով և բանջարեղենով

Բաղադրությունը Նախ՝ ձվածեղ՝ 2 ձուն հարել աղով և տապակել բուսայուղով յուղած տապակի մեջ։ Ներսում դնել մանր կտրատած լոլիկ, կանաչ սոխ և պահածոյացված թունա։ Ռուլետը փաթաթեք, վրան պանրի բարակ շերտ դրեք և մեկ րոպե միկրոալիքային վառարանում՝ առավելագույն հզորությամբ։ Իհարկե, ռուլետի ներսում կարող եք տեղադրել ցանկացած բան՝ ցանկացած բանջարեղեն, եփած հավի կրծքամիս կամ այլ միս, ձուկ, կաթնաշոռ՝ դեղաբույսերով, ընդհանուր առմամբ, տատանումները սահմանափակվում են միայն ձեր սեփական երևակայությամբ։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 340 կկալ | 31,6 գ սպիտակուց | 22,3 գ ճարպ | 1,7 գ ածխաջրեր

Նուրբ կաթնաշոռի կաթսա

Տապակի բաղադրությունը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ ապրանքներ կան սառնարանում՝ կաթնաշոռ՝ 0%-ից 5% յուղայնությամբ, կեֆիր, մածուն կամ թթվասեր, մրգեր կամ չրեր և այլն։ Ստորև բերված է 1 կգ կշռող կաթսայի համար նախատեսված բաղադրամասերի քանակը, որը պատրաստված է ստանդարտ չափսի բազմաթուխ կաթսայում: Սա բավական է մի քանի նախաճաշերի և ընթրիքների համար։ Բաղադրությունը վերալիցքավորման համար՝ 60 գ սև հաղարջ 15 գ մեղր

Կաթնաշոռը զգուշորեն մանրացրեք մաղի միջով, ավելացրեք թթվասեր, վանիլին և հարեք բլենդերի «ոտքով», այնուհետև տապակը կստացվի շատ նուրբ, առանց հատիկների։ Կաթնաշոռի զանգվածին ավելացնել օսլան և ձվերը և մանրակրկիտ խառնել։ Ավելացնել ծիրանը և նորից խառնել։ Լցնել բազմաբուխ ամանի մեջ և եփել «թխելու» ռեժիմով 1 ժամ 20 րոպե։ Երբ ժմչփն անջատվի, բացեք մուլտիօջախի կափարիչը և թողեք, որ կաթսան մի փոքր սառչի, այնուհետև դրեք ափսեի մեջ և ամբողջ գիշեր դրեք սառնարանը։ Եթե ​​դուք պատրաստում եք լցոնում, ապա ձեզ հարկավոր չէ ավելացնել քաղցրացուցիչներ: Ահա 60 գ սառեցված սև հաղարջ՝ հարած 1 ճ/գ. լ. մեղր Մեկ չափաբաժինը (200 գ) պարունակում է՝ 313 կկալ | 25,9 գ սպիտակուց | 9 գ ճարպ | 35,2 գ ածխաջրեր

Եգիպտացորենի ֆրիթեր կակաչի սերմերով և մեղրով

Բաղադրությունը. Բոլոր բաղադրիչները, բացի կարագից և մեղրից, խառնել և միջին ջերմության վրա թխել բուսայուղով յուղած հաստ հատակով տապակի մեջ։ Բլիթներն իրենք մի փոքր չոր են ստացվում, բայց մեղրով և սուրճով դրանք աստվածային են։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 355 կկալ | 12 գ սպիտակուց | 11 գ ճարպ | 50,5 գ ածխաջրեր Hearty Omelette
Բաղադրությունը՝ 2 ձու 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 50 գ կանաչ ոլոռ 50 գ եգիպտացորեն (ոչ քաղցր) 3 գ բուսական յուղ աղ

Ձվերը աղով և կաթնաշոռով մանրակրկիտ հարում ենք բլենդերի մեջ։ Տապակը յուղել բուսայուղով և թեթև տապակել ոլոռն ու եգիպտացորենը (կարելի է սառեցնել), լցնել ձվի-կաթնաշոռի խառնուրդը, տապակել միջին ջերմության վրա մինչև փափկի: Կաթնաշոռը ձվածեղին տալիս է հաճելի պանրային համ և խտություն։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 341,5 կկալ | 33 գ սպիտակուց | 14 գ ճարպ | 20,2 գ ածխաջրեր

Ցածր կալորիականությամբ ճաշի բաղադրատոմսեր

Առողջ, թեթև, ցածր կալորիականությամբ ճաշ պատրաստելու համար հարկավոր է օգտագործել միայն թարմ, բնական բաղադրիչները և խուսափել կոնսերվանտներից և համը ուժեղացնողներից: Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ պարզ ապրանքներպարունակում է աղ սահմանափակ քանակությամբ կամ ընդհանրապես չի պարունակում: Բանջարեղենի խյուսով ապուր - ցածր կալորիականությամբ ճաշ

Որպեսզի արտադրանքը մնա առողջ, անհրաժեշտ է չօգտագործել երկար եփել։ Քանակական առումով ցածր կալորիականությամբ ուտեստները պատրաստվում են չափաբաժիններով, ուստի դրանք չպետք է թողնել «հետագայում»։

Երկարատև տապակմամբ կամ մեծ քանակությամբ յուղով ուտեստներ մի պատրաստեք։ Նիհարելու համար մենք փորձում ենք նախապատվությունը տալ պարզ բաղադրատոմսերկապված առանձին սնուցման հետ.

Բանջարեղենի խյուսով ապուր

100 գրամը պարունակում է 24 կկալ։

Պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Ջուր - 1 լ;
• Ծաղկակաղամբ - մոտավորապես 700 գր.;
• Կանաչ սոխ - մի քիչ, զարդարման համար;
• Սոխ - 1 հատ;
• Չիլի պղպեղ - 1 հատ;
• Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Կաղամբը բաժանված է փոքր բաղադրիչների, որոնք պետք է դնել թավայի մեջ և լցնել ջրով։ Այնուհետև անհրաժեշտ է ավելացնել նախապես կտրատած սոխը, չիլի պղպեղը, որոնք նախապես մաքրվել են սերմերից և սկսել եփել:

Ջուրը եռալուց հետո հանել պղպեղը և շարունակել եփել մինչև կաղամբը լիովին եփվի։ Սրանից հետո բլենդերով եփեք այն, ավելացնել աղ և պղպեղ։ Յուրաքանչյուր չափաբաժին զարդարում ենք կանաչիով։

Հավի ապուր

100 գրամի դիմաց 79 կկալ:

Բաղադրությունը:

• Ջուր - 2 լ;
• Հավի մի կտոր (կարելի է ոտք, ազդր, բայց կուրծքը ավելի լավ է, քանի որ այն ավելի քիչ կալորիա ունի) – 1 հատ;
• Սոխ - 1 հատ;
• Սխտոր - 3 պճեղ;
• Կաղամբ - 300 գր;
• Պահածոյացված լոբի - 1 բանկա;
• Փոքր ցուկկինի - 1 հատ;
• Գազար - 1 հատ;
• Նեխուր - ըստ ցանկության;
• Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Հավի մսի վրա ջուր լցնել մանրացրած սոխով և սխտորով և եփել 20 րոպե։ Այնուհետև հարկավոր է արգանակը քամել և նորից դնել կրակի վրա, այդ ընթացքում հավը մանր կտրատել և նորից դնել թավայի մեջ։ Ավելացնել մնացած բաղադրիչները և եփել մոտ 25 րոպե։ Ապուրը պատրաստ է։

Pollock բանջարեղենով սպիտակ սոուսով

100 գրամում կա 72 կկալ։

Բաղադրությունը:

• Pollock ֆիլե - 1 կգ;
• Կես բաժակ սոյայի սոուս;
• Ալյուր - 2 թեյի գդալ;
• Ջուր - կես բաժակ;
• ցածր յուղայնությամբ թթվասեր - 350 գր.;
• Կրեմ (կամ կաթնաշոռ) պանիր – 150 գր.;
• Սոխ և գազար 2 հատ. բոլորին.

Ձուկը ներծծվում է սոյայի սոուս 10-15 րոպե: Թավայի մեջ թեթեւակի տապակում ենք ալյուրը, որին ավելացնում ենք ջուրը, թթվասերն ու պանիրը։ Հենց ամեն ինչ եռա, հանեք կրակից։

Կտրել սոխն ու գազարը, տապակել օգտագործելով բուսական յուղ, ձեր նախընտրած ցանկացած համեմունքով։ Շերտերով դնել ջերմակայուն ամանի մեջ՝ բանջարեղեն, վրան ձուկ, լցնել սոուս։ Ճաշատեսակը պատրաստում ենք ջեռոցում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 50 րոպե։

Քաշը կորցնելու համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները բավականին պարզ են և հանգում են հետևյալին.

• Հաշվի առեք կալորիաները և սննդային հավելումները: Էներգիա և սննդային արժեքըարտադրանքը, ինչպես նաև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը չափազանց կարևոր են դիետիկ մենյու կազմելիս: Քաշը կորցնելու համար սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի դրանց ծախսածից։ Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցային արտադրանքը և բջջանյութը: Ավելի լավ է դրանք համատեղել բարդ ածխաջրերի հետ: Բայց բուսական եւ կենդանական ճարպերը պետք է նվազագույնի հասցնել:
• Հանձնվիր վնասակար արտադրանք. Քաղցրավենիքը, հացաբուլկեղենը, խմորեղենը, գազավորված ըմպելիքները և սուրճը պետք է ամբողջությամբ բացառվեն ճաշացանկից: Լավ կլինի ձերբազատվել վատ սովորություններից, քանի որ ալկոհոլը, օրինակ, բարձր կալորիականությամբ մթերք է։ Եթե ​​դուք ընտրություն ունեք խոզի կամ տավարի մսից պատրաստելու միջև, ապա նախընտրելի կլինի մսի երկրորդ տեսակը։
• Ընտրեք սննդի վերամշակման մեթոդներ, որոնք չեն պահանջում ճարպերի օգտագործում: Կարևոր է ոչ միայն գտնել, թե ինչ կարելի է մատուցել, այլև հասկանալ, թե ինչպես պատրաստել սնունդը, որպեսզի պահպանվեն դրա օգտակար հատկությունները կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ մարմնի համար: Խոհարարության ամենապարզ և հարմար մեթոդները չեն պահանջում ավելորդ յուղեր։ Ավելի լավ է պատրաստել ջեռոցում, դանդաղ կաթսայում կամ գոլորշու վրա:
• Շատ խմեք։ Ջուրը մեր մարմնի հիմքն է։ Չի կարելի թույլ տալ ջրազրկել, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր կազմվածքի և ինքնազգացողության վրա: Ջրի օրական պահանջարկը 2 լիտր է։
• Կազմեք ճաշացանկ ամեն օրվա համար, մեկ շաբաթվա համար։ Նախապես մտածեք առաջին և երկրորդ ճաշատեսակների մասին, գրեք, թե դրանցից որն եք պատրաստելու նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին։ Եթե ​​տոները մոտենում են, ստեղծեք մենյու Նոր տարի, ծննդյան օրը և այլն, ներառում են ցածր կալորիականությամբ սնունդ:

Սնունդը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և բավարարի օրգանիզմի բոլոր կարիքները վիտամինների, հանքանյութերի, թթուների և այլ օգտակար նյութերի նկատմամբ։ Կալորիաներն ու սննդային հավելումները ավելի լավ հասկանալու համար ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում այս տվյալները մատնանշող ապրանքների աղյուսակը:

Երբեմն ինձ թվում է, որ ժամանակակից մարդը շատ ծույլ է, կամ գուցե շատ զբաղվա՞ծ է։ Ինչու՞ են այդքան շատ հարցեր՝ «Ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը երկու շաբաթում», «Ինչպե՞ս նիհարել 10 օրում», «Տանը ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու վարժություններ»: Իսկապե՞ս հավատում եք, որ դա հնարավոր է, թեկուզ այսքան կարճ ժամանակում։ Եկեք անկեղծ խոսենք. Մարմնի վրա աշխատելը, ինչպես ընդհանրապես ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը, մեծ ջանք ու ժամանակ է պահանջում։ Անհնար է նիհարել 10 օրում կամ հեռացնել ճարպը միայն որովայնից։ Իսկ ընդհանրապես, մեկ այլ մոդայիկ դիետայի օգնությամբ նիհարելը ռացիոնալ չէ։ Հասկացեք և հիշեք՝ գեղեցիկ և առողջ մարմնի գրավականը ճիշտ, այն է՝ ՃԻՇՏ, սնուցման մեջ է: Եվ ոչ սննդակարգում, որը քայքայում է ձեր մարմինը և նյարդային համակարգը:

Ինչ է ճիշտ սնունդը

Առաջին և ամենակարևոր կանոնը կալորիաների և BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հաշվումն է: Ձեզանից շատերը սա կարդալուց հետո կասեն. «Օ՜, սա երկար ու հոգնեցուցիչ է, ես դրա համար ժամանակ չունեմ, ես պետք է ամեն ինչ կշռեմ: Մի խոսքով, ես ոչինչ չեմ ուզում հաշվել»։ Վերջ, դու պարտվեցիր առողջ ու գեղեցիկ մարմնի համար պայքարում։ Դուք պատրաստ չեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա։ Ուզում եք կախարդական վարժություն և կախարդական հաբ, որպեսզի արդյունքը լինի մեկ շաբաթից, իսկ ավելի լավ՝ վաղն առավոտյան։ Դա տեղի չի ունենում, սիրելիներս, պատրաստվեք ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ և ձեր առողջությանը: 15 րոպե ավելի քիչ ծախսեք սոցիալական ցանցերում, թե՞ որտեղ եք ինտերնետում շրջում:

Ինչպես հաշվել կալորիաները. առցանց հաշվիչը կօգնի

Կան բազմաթիվ հավելվածներ բջջային հեռախոսկալորիաները հաշվելով։ Ես Android ունեմ, և իմ հավելվածը կոչվում է «Calorie Counter»: iPhone-ում, օրինակ, «FatSecret»: Այս հավելվածում դուք մուտքագրում եք ձեր տվյալները և օրական կալորիաների ընդունումը: Երբեմն հավելվածը ձեզ առաջարկում է BZHU-ի սեփական տարբերակը:

Կա մի բանաձև՝ ձեր մարմնի քաշը բազմապատկեք 2,5-ով, եթե մարզիկ եք, և 2-ով, եթե նոր եք պլանավորում դառնալ: Այնուհետև ստացված թիվը բազմապատկվում է 12-ով (կան այլ արժեքներ, բայց մենք կսկսենք սրանից), որպեսզի ստանանք օրական կալորիաների քանակը:

Օրինակ՝ ես կշռում եմ 60 կգ և ինձ համարում եմ մարզիկ, ինչը նշանակում է 60 x 2.5 x 12 = 1800 կալորիա: Մնում է որոշել, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կան այս 1800 կալորիաներում:

Սպիտակուցներ 2,5 գրամ (եթե դուք ինձ նման մարզիկ եք, և 2 գրամ, եթե դեռ չեք) 1 կգ քաշի համար։ Իմ դեպքում՝ 2,5 x 60 = 150 գրամ սպիտակուց (կալորիականությամբ դա միշտ բազմապատկվում է 4-ով, այսինքն՝ 150 x 4 = 600 կալորիայով):

Ճարպերը միշտ հավասար են ձեր մարմնի քաշին: Ես ունեմ 60 գրամ (կալորիականությամբ մենք միշտ բազմապատկում ենք 9-ով, այսինքն՝ 60x9 = 540 կալորիա):

Ածխաջրեր. Ածխաջրերը հաշվարկելու համար օրական կալորիաների ընդունումից հանեք ճարպերի և սպիտակուցների կալորիաները՝ ածխաջրածին կալորիա ստանալու համար: Կալորիաները գրամի փոխարկելու համար ստացված թիվը բաժանեք 4-ի։ Օրինակ 1800 – 600 (սպիտակուցներ) – 540 (ճարպեր) = 660 կալորիա

660՝ 4=165 գրամ

Ընդհանուր՝ օրական կալորիականության ընդունումը՝ 1800

• Սպիտակուցներ 150 գրամ Ճարպեր 60 գրամ Ածխաջրեր 165 գրամ

Դա ամբողջ մաթեմատիկա է: Հավելվածում մենք մեզ համար հարմարեցնում ենք սննդային արժեքը և կալորիականությունը, այնուհետև ստեղծում ենք օրվա մենյու՝ ընտրելով ապրանքներ հասանելիների հսկայական ցանկից: Սա ոչ թե իմ մշակած բանաձեւն է, այլ սննդաբանների աշխատանքային հուշում:

Ճիշտ սնուցում. երկրորդ կանոն

Ձեռք բերեք խոհանոցային կշեռք և կշռեք ձեր սնունդը: Ջուրը ներծծող ապրանքները (օրինակ, մակարոնեղենը) կշռվում են հում վիճակում: Ապրանքներ, որոնք եփած վիճակում ջուր են թողնում (օրինակ՝ բանջարեղեն, միս):

Երրորդ կանոն

Նախապատվությունը տվեք եփած և թխած մթերքներին, խուսափեք տապակած և ապխտած ուտելիքներից։ Ձեր ածխաջրերի ընդունումը հասցրեք մրգերի և բանջարեղենի միջոցով, այլ ոչ թե օսլա պարունակող մթերքների և քաղցրավենիքի միջոցով: Սպիտակուցային մթերքներից ընտրեք անյուղ միս և թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք:

Բարև, իմ բլոգի ընթերցողներ: Այսօրվա հոդվածում մենք կանդրադառնանք հավասարակշռված ամենօրյա սննդակարգ ստեղծելու սկզբունքներին՝ հաշվի առնելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնությունները։ Ճիշտ սնունդը և BJU բաղադրատոմսերը շատ կարևոր են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից և տոնուսավորել իրենց մարմինը:

Դիետայի հիմունքներ

Շատերը կարծում են, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ են ցածր կալորիականությամբ սնունդ և խիստ սահմանափակումներ։ Իրականում դա ոչ միայն կարևոր է էներգիայի արժեքը, ընտրված ապրանքներ. Քաշի նորմալացումը տեղի է ունենում այս խնդրի լուծման ինտեգրված մոտեցմամբ:

Դիետոլոգներն ու պրոֆեսիոնալ մարզիչները նշում են սննդակարգի սննդային տարրերի ընտրության անհրաժեշտությունը՝ հաշվի առնելով պարզ կանոնները։ BZHU-ի հարաբերակցությունը պատշաճ սնուցման հետ պետք է հիմնված լինի ձեր անհատական ​​հատկանիշների վրա: Ճաշացանկը կազմելիս մասնագիտացված մասնագետները հաշվի են առնում ոչ միայն ավելորդ քաշը, այլև հասակը, տարիքը և նույնիսկ սեռը։

Ամենից հաճախ սննդի ռեժիմը ընտրվում է կալորիաները հաշվելով և դրանք փոխանցելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությանը։ Ավելի լավ է հաշվարկել սնուցումը ըստ BZHU-ի ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը.

• ցանկալի քաշը կիլոգրամներով x 24 = օրական էներգիայի արժեք:

Ավելի լավ է նիհարելուն մոտենալ ամսական 8-10 կիլոգրամից ոչ ավելի նիհարելու ակնկալիքով և միայն դրանից հետո անցնել հաջորդ փուլ։ Այսպիսով, օրինակ, եթե դուք կշռում եք 75 և ցանկանում եք հասնել 65 կգ-ի, ապա դուք պետք է սահմանափակեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը մինչև 65 x 24 = 1560 կկալ:

Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է այս թվերը փոխանցել դիետիկ սնուցման BZHU-ի հետ: Սովորաբար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսային հարաբերակցությունը 30-25-45 է: Վերակայելու համար ավելորդ քաշըանհրաժեշտ է հավասարակշռությունը տեղափոխել 45-15-40:

Նախկինում մենք ստացանք ամենօրյա մենյուի օպտիմալ էներգիայի արժեքը և կալորիականությունը (1560 կկալ): Պարզվում է, որ ճիշտ սնունդը պետք է բաժանել 700 կկալ՝ սպիտակուց, 235 կկալ՝ ճարպ և ​​625 կկալ՝ դանդաղ ածխաջրեր։

Կարևոր է հասկանալ, որ սննդակարգը միայն սահմանափակումներ չէ։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում դուք կարող եք ձեր ճաշացանկը դարձնել համեղ և բազմազան։ Կան նիհարելու համար նախատեսված բազմաթիվ ուտեստներ՝ բաղկացած օրիգինալ բաղադրիչներից և առողջարար մթերքներից։

Եկեք նայենք ԹՈՓ 10 լավագույն ֆիթնես բաղադրատոմսերին:

1. Ծովախեցգետնի աղցան. Չնայած ճաշատեսակի մեջ կոնսերվանտների առկայությանը, դրա էներգետիկ արժեքը լավ տեղավորվում է առաջարկվող թվերի մեջ: Ճաշատեսակը բաղկացած է պահածոյացված եգիպտացորենից, ցածր յուղայնությամբ թթվասերից, չինական տանձից, կաղամբից, եփած ձվից և ծովախեցգետինից։ Առաջարկվում է մատուցել 140 գրամ։ BJU հարաբերակցությունը 45-30-25 է:
2. Հավի կոտլետներ վարսակի ալյուրով. Վազքից առաջ նախաճաշի օպտիմալ լուծումը. Բաղադրությունը՝ հավի կրծքամիս առանց մաշկի, կաթի մեջ եփած վարսակի փաթիլներ, աղ, պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։ Կրկնակի կաթսա օգտագործելու դեպքում հարաբերակցությունը կլինի 60-20-20:
3. Կաթնաշոռի մեջ թխած ցուկկինի. Այս տեսակի սնունդը հիմնական ապացույցն է, որ բանջարեղենը կարող է համեղ լինել։ Պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է լոլիկ, ցուկկինի, պանիր և զրոյական յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Թխելուց հետո BJU-ի տոկոսները բաշխվում են 41-24-35:
4. Կեֆիր օկրոշկա. Ճաշատեսակը պատրաստվում է՝ նշելով դրա բաղկացուցիչ տարրերի կալորիականությունը։ Պետք է պատրաստել հավի միս, ձու, խաշել կարտոֆիլ, գնել կանաչի, բողկ, աղացած վարունգ և կեֆիր։ Պղպեղն ու աղը ավելացվում են ըստ ճաշակի, բայց նվազագույն քանակությամբ։ Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի 45-30-25-ի սահմաններում:
5. Բողկով աղցան, բողկ և... Չնայած այն հանգամանքին, որ այս ուտեստի մեջ BJU-ի հարաբերակցությունը փոքր-ինչ չի համապատասխանում պահանջվող արժեքներին (25-5-70), մատուցման ցածր կալորիականությունը (մոտ 40 կկալ) դարձնում է ուտեստը: կատարյալ ընտրությունքաշի կորստի համար. Աղցանի բաղադրիչները՝ կանաչ բողկ, բողկ, նեխուր, սամիթ, սոխ։
6. Վարսակի ալյուրխնձորի հյութի վրա. Այս նախաճաշով դուք կարող եք էներգիա ստանալ ամբողջ օրվա համար։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի թարմ խնձոր, մի քիչ դարչին, բնական ծաղկի մեղր և վարսակի ալյուր։ Այս կերակրատեսակում BJU-ի հարաբերակցությունը տեղափոխվում է դանդաղ ածխաջրեր (85%), իսկ սպիտակուցների և ճարպերի համար մնում է 7-8%:
7. Եփած ձուկ բանջարեղենով. Պանգասիուսը, քաղցր բուլղարական պղպեղը և լոլիկը լավագույնն են: Անհրաժեշտ է նաև սխտոր, ձիթապտղի յուղ և կերակրի աղ։ Պատշաճ պատրաստման դեպքում BJU հարաբերակցությունը կարող է պահպանվել 45-30-25-ի սահմաններում:
8. Լյարդի կոտլետներ. Այս ուտեստը գիտի յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհի։ Ամենաբարձր կալորիականությունը հավի լյարդն է, բայց չափավոր (մատուցելով ոչ ավելի, քան 200 գրամ), դիետայի նման տարրը ավելորդ բալաստ չի ավելացնի կողքերին և ստամոքսին: Բաղադրությունը՝ եգիպտացորենի օսլա, ձու, լյարդ, աղ։ ԲԺՈՒ-ում սնունդը բաշխվում է 48-30-22:
9. Խնձորի հյութ նեխուրով. Ըմպելիքը հայտնի է ֆիթնեսի բոլոր սիրահարներին։ Նվազագույն յուղայնությամբ (մոտ 8%) և սպիտակուցային բաղադրիչով (10%) հեղուկի ածխաջրային արժեքը հավասարեցնում է մարզիկների էներգետիկ ըմպելիքներին (82%):
10. Վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ. Չմոռանանք աղանդերի մասին։ Սնուցումը ըստ BZHU-ի չի արգելում քաղցրավենիքը, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել դանդաղ ածխաջրեր. Վարսակի ալյուրի մեջ գործնականում ճարպ չկա, ուստի հացահատիկից պատրաստված թխվածքաբլիթների փոքր քանակությունը չի սադրի մարմնին կիլոգրամներ հավաքելու: Դիետիկ հարաբերակցությունը` 13-10-77:

Իհարկե, ոչ բոլորին դուր կգա նման բաղադրատոմսեր։ Բայց մեր ցուցակը ցույց է տալիս, որ քաշի կորստի համար ճաշացանկը կարող է լինել բազմազան և շատ համեղ: Հիշեք՝ անհարկի կիլոգրամներ կորցնելը միշտ չէ, որ դժվար է։

Իտալիայում նման շիլա պատրաստվում է և՛ որպես անկախ ուտեստ, և՛ մեր երկրում տարբեր կողմնակի ուտեստներով, դրա անալոգը մամալիգան է։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 150 գ եգիպտացորենի ձավարեղեն
2. 200 գ հատիկավոր կաթնաշոռ
3. Ցանկացած կանաչի մի փունջ
4. 3 պճեղ սխտոր
5. 1 ճ.գ. լ. թթվասեր
6. 1 ճ.գ. լ. ձիթապտղի յուղ
7. Տոմատի սոուս ըստ ճաշակի

Կաթնաշոռի պոլենտա

Շիլան եփել 1։2 հարաբերակցությամբ ջրով՝ ձիթապտղի յուղի ավելացմամբ։ Կաթնաշոռը խառնել թթվասերի, մանր կտրատած խոտաբույսերի հետ, քամել սխտորը։ Ցանկության դեպքում կարող ենք փոխել համը։

Պոլենտան մատուցում ենք շերտերով - ափսեի վրա դնում ենք շիլա, մի շերտ կաթնաշոռ, ապա տոմատի սոուսև կրկին շիլա:

Շոգեխաշած բրոկկոլի դարչինով - 250 կկալ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 1 գլուխ կաղամբ
2. 3 լոլիկ
3. 1 սոխ
4. 3 պճեղ սխտոր
5. Կիտրոնի կամ նարնջի համ
6. 15 հատ առանց կորիզի ձիթապտուղ
7. 5 արեւի չորացրած լոլիկ լրացուցիչ համի համար
8. 1 դարչինի ձողիկ

Կծու բրոկկոլի շոգեխաշել

Ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել սոխն ու սխտորը, ավելացնել ծաղկաբույլերի մեջ քանդած կաղամբի մի գլուխ և սպիտակեցրած լոլիկ։

Աղ, պղպեղ, ավելացնել կիտրոնի համը, թավայի մեջ դնել դարչինի ձողիկը։ Եփել 20 րոպե։ Մատուցել արևի չորացրած լոլիկով և ձիթապտուղներով։

Հնդկացորենի կոտլետներ շամպինիոններով՝ 150 կկալ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. Մի բաժակ հնդկաձավար
2. 200 գ շամպինիոն
3. 1 սոխ
4. Կանաչի փունջ
5. Համեմունքներ ըստ ճաշակի
6. Սև պղպեղ
7. Աղ

Հնդկացորենի կոլետներ

5+ աղանդեր մինչև 200 կալորիա

Դիետիկ վեգան շառլոտ - 112 կկալ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. Մի բաժակ ցորենի ալյուր
2. 1 ճ.գ. սոդա
3. 2 ճ.գ. լ. կիտրոնի հյութ
4. 20 գ շաքարավազ
5. 0,5 ճ.գդ. աղացած դարչին
6. Մի պտղունց աղացած կոճապղպեղ
7. 0,5 բաժակ ջուր
8. Սառեցված կեռասի փաթեթավորում
9. 1 ճ.գ. լ. բուսական յուղ

Կեղծ շառլոտ բալով

Սոդան, ալյուրը, շաքարավազը, կոճապղպեղն ու դարչինը խառնել։ Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել մի քիչ վանիլին։

Առանց հալեցնելու, կեռասը միացնում ենք կարագի հետ և կիտրոնի հյութ. Այնտեղ ավելացնել ջուրը և խառնել ալյուրի հետ։ Խմորը թողնել 10 րոպե, մինչև փուչիկները հայտնվեն։

Թխել 40 րոպե 180-200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Հուշում. Բաղադրատոմսի ջուրը կարող եք փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթով:

Թխվածքաբլիթներ վարսակի ալյուրով և գազարով - 90 կկալ/հատ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 1 գազար
2. Մեկ բաժակ տարեկանի ալյուրի մեկ երրորդը
3. Մի բաժակ վարսակի ալյուր
4. 100 գ ցանկացած ընկույզ
5. 50 գ չամիչ
6. 3 ճ.գ. լ. թխկի օշարակ
7. 0,5 ճ.գդ. չոր կոճապղպեղի արմատ
8. 0,5 ճ.գդ. թխում փոշի խմորի համար

Գազար-վարսակի ալյուր բլիթներ

Գազարը քերել մանր քերիչով։ Ընկույզը տրորում ենք։ Մենք միացնում ենք բաղադրիչները:

Մեկ ճաշի գդալ դնել թղթով պատված թխման թերթիկի վրա և թխել 20 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։

Բանանի պաղպաղակ - 110 կկալ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 1 փոքր բանան
2. 50 գ մածուն
3. Պտղունց դարչին
4. Թեյի գդալ մեղր

Տնական բանանի պաղպաղակ

Կտրում ենք ու 3-4 ժամով դնում սառցախցիկում։ Մնացած բաղադրիչների հետ հարում ենք բլենդերի մեջ և վայելում համը։

Գրանիտա խնձորով - 150 կկալ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 100 գ շաքարավազ
2. 3 մեծ խնձոր
3. Երկու բաժակ ջուր
4. 1 կիտրոն

Խնձորի գրանիտա

Կիտրոնի կեղևը խառնել շաքարավազի և ջրի հետ և տաքացնել կաթսայի մեջ, մինչև շաքարավազը հալվի։

Կլպեք խնձորները, կտրատեք խորանարդի մեջ, ավելացրեք տապակի մեջ և եփեք ևս հինգ րոպե։ Այնուհետև ամեն ինչ հարում ենք բլենդերի մեջ կիտրոնի հյութով։ Տեղադրել սառնարանը մեկ ժամով։

Խառնել և նորից դնել սառչի։ Սա կրկնում ենք 2-3 անգամ, մինչև ստացվի համասեռ խտություն։

Դիետիկ սալորաչիր կոնֆետներ՝ 40 կկալ/հատ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

1. 100 գ սալորաչիր առանց կորիզների
2. Կես նարնջի հյութ
3. 1 ճ.գ. լ. կակաո
4. 30 գ թակած ընկույզ

Դիետիկ կոնֆետ

Սալորաչիրը կակաոյով և նարնջի հյութով մանրացրեք բլենդերի մեջ։ Ընկույզները մանր կտրատել։

Սալորաչիրի զանգվածը գնդիկների մեջ գրտնակել, ընկույզով գրտնակել և սառեցնել։

Դիետիկ թխելու ավելի շատ բաղադրատոմսեր կգտնեք հոդվածում:

Ասա «Ոչ»: անհամ սնունդ, սովի դիետաներ և միապաղաղ սնուցում: Ներկայացնում ենք առողջ նախաճաշերի, լանչերի և ընթրիքների բաղադրատոմսեր, որոնք կստիպեն ձեր բերանը ջուր լցնել և անմիջապես պատրաստել դրանք:

Սնունդն անփոխարինելի է երկրագնդի ցանկացած մարդու համար, քանի որ դրանից «քաղվում» է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմի առողջությունն ու զարգացումը պահպանելու համար։ 21-րդ դարի միտումները հանգեցրել են նրան, որ սնունդը վերածվել է պաշտամունքի. հսկայական թվով խանութներ, սրճարաններ, ռեստորաններ և «լավություններով» կրպակներ գրավում են միլիոնավոր մարդկանց: Սակայն այս սննդի գրեթե բոլոր կետերում վաճառվում են օրգանիզմի համար վնասակար ապրանքներ, որոնց օգտագործումը հանգեցնում է գիրության, նյութափոխանակության խանգարումների և առողջական այլ խնդիրների։

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, և ի՞նչ ուտել նիհարելու համար. Պատասխանը պարզ է՝ պետք է դիմել դիետիկ խոհանոցին։ Հարյուրավոր մարդիկ անմիջապես կասեն, որ նման սնունդը միապաղաղ է և չունի համ, բայց այս կարծիքը սխալ է։ Ամբողջ աշխարհի խոհարարները մշակել են միլիոնավոր համեղ դիետիկ բաղադրատոմսերքաշի կորստի համար, որը կբավարարի կանանց, տղամարդկանց և երեխաների կարիքները:

Շատերը դիետիկ սնունդն ընկալում են որպես հիվանդությունից հետո բուժման մաս, սակայն դա այդպես չէ: Առողջ սնվել– ձեր մարմինը կարգի բերելու, ավելորդ կիլոգրամները հեռացնելու և առողջությունը բարելավելու հիանալի միջոց:

Ամեն օր լավ մարզավիճակը պահպանելու համար մարդը պետք է օգտագործի ավելի քան 70 տարբեր նյութեր՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հետքի տարրեր, հանքանյութեր, վիտամիններ։

Կենդանական սպիտակուցները չեն կարող փոխարինվել բուսական սպիտակուցներով։ Մսի և ձկան մեջ պարունակվող նյութերը թույլ են տալիս մեր օրգանիզմին արտադրել բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիան: Կենդանական սպիտակուցները պետք է առկա լինեն երեխաների և դեռահասների սննդակարգում:

Ավանդաբար ռուսական խոհանոցի ուտեստները պարունակում են մեծ թվովմիս, կարտոֆիլ, հաց, ալյուրի արտադրանք, ինչպես նաև քաղցրավենիք։ Այս դիետան մեզ ծանոթ է, սակայն այն վնասում է ոչ միայն մեր մարմնին, այլեւ կազմվածքին։

Ինչ ճիշտ ուտել

Կան բազմաթիվ վարկածներ այն մասին, թե ինչ պետք է ուտել: Դրանք բոլորը հիմնված են մեր նախնիների սննդի վերաբերյալ դատողությունների վրա: Մարդկանց կարծիքը նրանց բաժանել է նրանց, ովքեր կարծում են, որ նախկինում մարդիկ սնվում էին միայն բուսական սնունդ, և նրանց, ովքեր կառչում են մսամթերքից՝ միս ուտողների։ Ամեն դեպքում, բոլորը հավատում են, որ նա իրավացի է, և նման քննարկումները շարունակվում են տասնամյակներ շարունակ։

Դիետիկ խոհանոցը հավասարակշռված և չափավոր սննդամթերքի հավաքածու է՝ մարդու մարմնի առողջությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու համար: Դիետոլոգները դիետայի ծրագիր են ստեղծում՝ հիմնվելով հետևյալ գործոնների վրա.

• տարիքը;
• կյանքի ինտենսիվությունը;
• բնակության վայրը.

Երեխաների համար նախատեսված դիետիկ սնունդը հարմար չէ մեծահասակների համար։

Քաշի կորստի համար դիետայի ստեղծում

Սկզբունքները, որոնց վրա հիմնված է քաշի կորստի դիետան.

1. Կալորիականության հավասարակշռություն. Կարևոր գործոն քաշի կորստի ծրագիր կազմելիս, քանի որ ավելորդ կիլոգրամները հեռացնելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմում սպիտակուցի պակաս առաջացնել։ Մարսողության ընթացքում սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների, որոնք մարդու օրգանիզմը վերամշակում է էներգիայի, այսինքն՝ այս տարրի բացակայությունը կստիպի մարմնին քայքայել ճարպային հյուսվածքները և էներգիա վերցնել դրանցից։ Նաև կազմման ժամանակ դիետիկ սնուցումդուք պետք է հավատարիմ մնաք համակարգին. քանի կալորիա եք սպառում, այնքան շատ եք այրում: Ակտիվ ապրելակերպը թույլ է տալիս վերահսկել ճարպերի մշտական ​​«ոչնչացումը», իսկ դիետիկ սնունդը նպաստում է քաշի ավելի արդյունավետ կորստի:
2. Բազմազանություն. Միշտ պետք է կպչել հավասարակշռված սնուցում. Մարդը ամենակեր է, և նորմալ կյանքի համար նրան անհրաժեշտ է լիարժեք և որակյալ սննդակարգ։ Դուք չպետք է կախվեք բուսակերությունից, մսամթերքից կամ մրգագործությունից:
3. ՈՉ չափից շատ ուտելուն: Քաշը կորցնելու առաջին քայլը ձեր մարմինը ընտելացնելն է ուտելու փոքր չափաբաժիններով: Դիետետիկայի կանոնների համաձայն՝ հիմնական սննդի համար մեկ չափաբաժինը չի գերազանցում 200-350 գ-ը, իսկ խորտիկներինը՝ 50-150 գ։

Հավատարիմ մնալով դիետիկ սնուցման հիմնական սկզբունքներին, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համար ստեղծել սննդի հարմար ժամանակացույց, որը հետագայում թույլ կտա ձեռք բերել լավ կազմվածք և լավ առողջություն:

Սնուցում կալորիաների հաշվարկով

Դիետայի ռեժիմ մշակելիս պետք է նկատի ունենալ կալորիաները: Կալորիաները անհրաժեշտ են մարդու մարմին. Նրանք օգնում են շնչառության աշխատանքին, արյունը մղում են անոթների, աշխատանքային օրգանների միջով և այլն։

Մթերքների կալորիականությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է իմանալ հետևյալ արժեքները.

• Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա;
• մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա;
• մեկ գրամ ածխաջրեր – 4 կալորիա;
• Մեկ գրամ ալկոհոլը պարունակում է 7 կալորիա։

Չնայած ալկոհոլային խմիչքները պարունակում են կալորիաներ, սակայն դրանք սննդարար չեն։

Ձեզ համար դիետիկ մենյու ընտրելու համար նախ պետք է որոշեք ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Դրանց հաշվարկը պարզ է՝ մեկ ժամում մեկ կալորիա մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այսինքն՝ 20-ից 40 տարեկան մարդու համար օրական պահանջվում է 1200-ից 1500 կկալ։ Իհարկե, ճարպերի այրման տեմպերը տարբեր են բոլորի համար, դա կախված է ֆիզիկական ակտիվության, սթրեսի և կյանքի ակտիվությունից:

Ապրանքներ, որոնց մասին պետք է մոռանալ

Նիհարելու ցանկության մեջ ոմանք իրենց տանջում են սովից։ Դա բացարձակապես անհնար է անել։ Հաշվարկված կալորիաներով շաբաթվա մենյու մշակելով՝ դուք ճիշտ կսնվեք՝ չվնասելով ձեր մարմնին և ձեռք բերել իդեալական կազմվածք։

Ցանկալի քաշին հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք մոռանալ որոշ «ձեր կազմվածքի համար վնասակար» ապրանքների գոյության մասին.

• հացաբուլկեղեն;
• քաղցր;
• խոզի միս, սագի և բադի միս, բեկոն, գառ;
• բանջարեղեն և կարագ, մարգարին;
• ճարպային կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• կարտոֆիլ;
• խանութից գնված հյութեր, լիմոնադներ, կոկտեյլներ, կակաո;
• ալկոհոլային խմիչքներ;
• պահպանում;
• կիսաֆաբրիկատներ, ապխտած և խաշած երշիկեղեն;
• չոր մրգեր;
• խավիար;
• ընկույզներ.

Նման մթերքները չեն վնասի ձեր օրգանիզմին, բայց դրանցով դուք նույնպես չեք կարողանա ձեր մարմինը կարգի բերել։

Բուսական բաղադրատոմսեր

Բուսակերությունը սննդակարգ է, որի դեպքում մարդն ամբողջությամբ կամ մասամբ հրաժարվում է կենդանական ծագման մթերքներ օգտագործելուց։ Բուսական դիետայի կողմնակիցներն ու հակառակորդները շատ են, և դժվար թե նրանք երբևէ ընդհանուր կոնսենսուսի գան: Համենայն դեպս, այսօր ավելի ու ավելի շատ են բուսակերության կողմնակիցները, իսկ համեղ ու հետաքրքիր բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են միայն բուսական բաղադրիչներ։ Օրինակ.

Քաղցր դդումի խյուս. Կալորիականության պարունակությունը 167 կկալ 100 գ-ում:

Երեք չափաբաժնի դիետիկ աղանդերի համար կպահանջվի՝ 250 գ դդում, 50 գ աղացած ընկույզ, 125 գ սալորի մուրաբա, շաքարավազ և դարչին ըստ ճաշակի:

Ճաշատեսակը շատ պարզ է պատրաստվում։ Դդումը կտրատում են խորանարդի մեջ և թխում ջեռոցում 180 աստիճանով։ Եփելուց հետո դդումը մանրացնում են խյուսի մեջ, վրան դարչին ու շաքարավազ են ավելացնում։ Դդմի խառնուրդի կեսը դնել խորը ամանի մեջ և որպես հաջորդ շերտ ավելացնել մուրաբա։ Հաջորդը, մնացած խյուսը հավասարապես բաշխվում է մակերեսի վրա: Ճաշատեսակը մտնում է սառնարան 10-12 ժամով։ Մատուցելուց առաջ աղանդերը ցողում են ընկույզով։

Սոխով ապուր. Կալորիական պարունակությունը 32 կկալ 100 գ-ի համար:

Երեք չափաբաժին ցածր կալորիականությամբ ապուր պատրաստելու համար անհրաժեշտ է հետևյալ բաղադրիչները՝ երեք միջին չափի սոխ, կես գլուխ սպիտակ կաղամբ, մեկ գազար, մեկուկես լոլիկ, համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ ըստ ճաշակի։

Ապուրը պատրաստելու համար նախ մանր կտրատեք բոլոր բանջարեղենները։ Բաղադրիչները տեղադրվում են ջրի մեջ և դրվում կրակի վրա։ Արգանակը ավելի ոսկեգույն դարձնելու համար կարող եք սոխը մի փոքր տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ։ Սոխը նույնպես գնում է բանջարեղենի հետ: Ապուրը պետք է եփվի մոտ տասը րոպե։ Ժամանակն անցնելուց հետո կրակն իջեցրեք և կաթսան կափարիչով փակեք։ Բանջարեղենը դանդաղ կրակի վրա եփում է ևս 30-40 րոպե:

Կենդանական ծագման մթերքներից խուսափելը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի պակասի: Դիետան պլանավորելիս անպայման ներառեք սննդի հետ բարձր պարունակություներկաթ, յոդ, կալցիում և վիտամիններ D և B12:

Դիետիկ բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար տանը

Ամեն դեպքում, ճիշտ սնվելու համար դուք պետք է տանը եփեք, քանի որ հանրային սննդի վայրերում չեք կարողանա վերահսկել ճաշատեսակում ավելացված ձեթի և համեմունքների քանակը։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս բացառել կերակրատեսակների համար աղի և համեմունքների օգտագործումը, քանի որ դրանք գրգռում են ստամոքսը՝ առաջացնելով քաղց։

Դիետիկ մենյուի համաձայն պատրաստելիս և սնվելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ առաջարկությունները.

1. Պետք է ուտել դանդաղ և հանգիստ։ Սնունդը մանրակրկիտ ծամելը ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ տարրերի ամբողջական կլանումը։
2. Ճաշատեսակը պետք է ունենա գրավիչ տեսք և հաճելի համ։
3. Անընդհատ նոսրացրեք ձեր սննդակարգը տարբեր բանջարեղեններով և մրգերով։
4. Կաթնամթերքն ուտում են հիմնական ուտեստներից առանձին։
5. Պետք է պատրաստել միայն մեկ անգամ։
6. Քնելուց երեք ժամ առաջ ոչինչ չպետք է ուտել։
7. Մրգերն ու բանջարեղենը սպառվում են առանձին։
8. Դուք պետք է վեր կենաք սեղանից սովի մի փոքր զգացումով:

Հիշեք, որ պատրաստման համար օգտագործվող բոլոր ապրանքները պետք է լինեն թարմ և մաքուր:

Դիետայի համար անհրաժեշտ մթերքներ

Քաշի կորստի համար կերակուրներ պատրաստելիս արժե հիշել մի քանի ապրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ.

• Եփած ձու. Սովորական պինդ խաշած հավի ձուն և նախաճաշին կերածը կհագեցնի օրգանիզմը բեղմնավոր օրվա համար անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներով։
• Թթու կաղամբ. Շատերին մանկուց ծանոթ կաղամբը նորմալացնում է աղիքային միկրոֆլորան՝ նպաստելով ճիշտ մարսողությանը:
• Ցածր կալորիականությամբ յոգուրտ. ԿաթնամթերքԱյն ոչ միայն կօգնի ձեզ հագեցնել ձեր քաղցը աշխատավայրում խորտիկ ուտելիս, այլ նաև կլինի հիանալի աղցանի սոուս:
• Գարի. Այս հատիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն այնքան անհրաժեշտ է նիհարելու համար։ Այն օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև ստեղծում է հագեցվածության զգացում:
• Legumes. Լոբի մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ օրգանիզմից լիցքավորվելու են նոր ձեռքբերումների համար։
• Կտավատի սերմ. Աղացած կտավատի սերմը կօգնի արագ նիհարել 2-3 կիլոգրամ մեկ շաբաթում։ Մանրաթելերով հարուստ արտադրանքը փոքր չափաբաժիններով ավելացվում է հացահատիկի կամ յոգուրտների մեջ:
• Նեխուր. Հրաշալի բանջարեղեն, որի մասին լսել են բոլոր նիհարողները։ Նեխուրը երիտասարդացնում է օրգանիզմի բջիջները, օգնում է նորմալացնել մարսողությունը, պարունակում է բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ, հանքանյութեր և նվազագույն կալորիաներ։
• Հավի ֆիլե. Ամենատարածված նիհար սպիտակուցը լավագույն արտադրանքն է դիետիկ սնուցման համար:
• Ավոկադո. Առողջ միրգ, որն օրգանիզմը կլցնի ճարպերով, հանքանյութերով և վիտամիններով, սակայն չարաշահել այն։ Օրական ավոկադոյի նորմը 1-2 շերտ է։
• Սպանախ. Այս կանաչ բույսի մեկ չափաբաժինը պարունակում է 5 տեսակի վիտամիններ, բջջանյութ, մագնեզիում և ֆոլաթթու:

Հավատարիմ մնալով դիետիկ սնուցման սկզբունքներին և հաշվելով կալորիաները՝ դուք կարող եք կորցնել ավելորդ կիլոգրամները ընդամենը մեկ ամսում։

Բաղադրատոմսեր՝ հաշված կալորիաներով տնական

Իհարկե, դուք կարող եք հետևել դիետիկ սննդակարգին՝ պատրաստելով միայն տանը, սակայն ընտանիքի ոչ բոլոր անդամներն են ցանկանում դիետա պահել։ Այս դեպքում կիրառվում են տարբեր հնարքներ, քանի որ սովորական ուտեստները կարելի է հանգիստ փոխարինել ցածր կալորիականությամբ։ Հաշվարկված կալորիաներով տնական կոտլետի բաղադրատոմսերի օրինակ.

Հավի կոտլետներ շոգենավի մեջ։ Կալորիականության պարունակությունը 145 կկալ 100 գ-ում:

Յոթ չափաբաժին պատրաստելու համար անհրաժեշտ է հետևյալ մթերքները՝ 1 կգ աղացած միս, 2 հատ. սոխ, 1 հատ. նեխուր, 150 գ պինդ պանիր, 2 ճ.գ. մայոնեզ սոուս, 2 հավի ձու, համեմունքներ ըստ ճաշակի, ջուր կրկնակի կաթսայի համար 150 մլ.

IN աղացած հավավելացնել մանր քերած սոխը, նեխուրի ցողունը և պանիրը։ Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են, այնտեղ ավելացվում են ձու և համեմունքներ։ Պատրաստի զանգվածից փոքր կոտլետներ են ձևավորվում և տեղադրվում կրկնակի կաթսայի մեջ։ Ճաշատեսակը պատրաստ է 25-30 րոպեից։

Pollock ձկան կոտլետներ. Կալորիականության պարունակությունը 180 կկալ 100 գ-ի համար:

Հինգ չափաբաժին կոտլետ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները՝ 700 գ սև ֆիլե, 150 գ տոստ հաց առանց ընդերքի, մեկ հավի ձու, 5 ճ.գ. պրեմիում ալյուր, 70 գ բուսական յուղ, մի պտղունց կարտոֆիլի օսլա, համեմունքներ և խոտաբույսեր՝ ըստ ճաշակի:

Ֆիլեն մսաղացով անցնում է ջրի մեջ թրջած սոխի ու հացի հետ։ Այնուհետև ավելացնում են ձուն և համեմունքները։ Ստացված աղացած միսից փոքրիկ կոտլետներ են կաղապարում և դնում տաք տապակի մեջ։ Կոտլետները տապակվում են ձեթի մեջ 5-8 րոպե։

Դուք կարող եք նվազեցնել ճաշատեսակի կալորիականությունը՝ փոխարինելով հացը դդումով կամ ցուկկինիով։

Տանը պատրաստված, ցածր կալորիականությամբ դիետիկ կերակուրները կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր ընտանիքի բոլոր անդամների սնունդը:

Ամեն օրվա բաղադրատոմսեր

Եթե ​​որոշել եք անցնել դիետիկ դիետայի, ապա լավագույնն է անմիջապես շաբաթվա ամբողջական մենյու մշակել: Այս մոտեցումը կօգնի խնայել ժամանակի որոնումը անհրաժեշտ բաղադրատոմսեր, և դուք կարող եք անմիջապես խանութից գնել այն ապրանքները, որոնք անհրաժեշտ են ճաշ պատրաստելու համար։

Շաբաթվա մենյու՝ կալորիաներով

Կալորիականության վրա հիմնված դիետան բավականին դժվար է հետևել, բայց այն թույլ է տալիս արդյունավետորեն կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Շաբաթական դիետայի օրինակ.

Երկուշաբթի 500 կալորիա

• Առավոտյան երկու հավի սպիտակուց, կես գրեյպֆրուտ
• Ճաշ՝ 200 գ թարմ բանջարեղեն
• Օրը՝ 150 գ խաշած հավի ֆիլե, 150 գ բանջարեղեն
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 250 մլ թարմ քամած հյութ
• Երեկոյան՝ 200 գ բանջարեղենային աղցան հավով

Երեքշաբթի 800 կալորիա

• Առավոտյան՝ 100 գ ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռ, կանաչ թեյ
• Ճաշ՝ տեղական միրգ
• Օր՝ 250 գ շոգեխաշած բանջարեղեն հավի ֆիլեով
• Երեկոյան՝ մի բաժակ ցածր կալորիականությամբ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիք, 100 գ շոգեխաշած տավարի միս, քաղցր պղպեղ

Չորեքշաբթի 500 կալորիա

• Առավոտյան տեղական մրգային աղցան մածունով, ձվի սպիտակուցով ձվածեղ
• Օրը՝ 250-300 գ խաշած հավկարմիր կամ շագանակագույն բրնձով
• Երեկոյան՝ մի բաժակ ցածր կալորիականությամբ կեֆիր, 150 գ ճակնդեղի աղցան, 100 գ շոգեխաշած ձուկ

1000 կալորիա հինգշաբթի

• Առավոտյան՝ 120 գ կաթնաշոռ, լոլիկ, թեյ առանց շաքարի
• Ճաշ՝ մի բաժակ ցածր կալորիականությամբ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիք
• Օրը՝ 80 գ հնդկաձավար, 60 գ խաշած հավի ֆիլե, 100 գ թարմ բանջարեղեն
• Երեկոյան՝ մի կտոր հացահատիկային հաց, 50 գ շոգեխաշած հավ, լոլիկ, կես գրեյպֆրուտ, կանաչ թեյ

800 կալորիա ուրբաթ

• Առավոտյան՝ 150 գ վարսակի ալյուր, 70 գ հատապտուղներ, սուրճի ըմպելիք
• Ճաշ՝ 100 գ գազարով աղցան
• Օրը՝ 80 գ հնդկաձավար, ձկան կոտլետ, շոգեխաշած (50գ), 100գ բանջարեղեն, բնական հյութ
• Կեսօրվա խորտիկ՝ միրգ
• Երեկոյան՝ 150 գ խաշած տավարի միս 70 գ թարմ բանջարեղեն

Շաբաթ օրը 1200 կալորիա

• Առավոտյան՝ ջեռոցում եփած ձվի սպիտակուց, թեյ կամ սուրճ
• Ճաշ՝ 100 գ կաղամբով աղցան
• Օրը՝ 200 մլ բանջարեղենային ապուր, 100 գ խաշած հավի ֆիլե, 70 գ թարմ բանջարեղեն
• Կեսօրվա խորտիկ՝ միրգ, 50 գ պինդ պանիր
• Երեկոյան՝ 200 գ թխած ձուկ բանջարեղենով

1000 կալորիա կիրակի

• Առավոտյան՝ եփած ձու, 100 գ թարմ բանջարեղեն
• Ճաշ՝ 100 գ մրգային աղցան
• Օր՝ ցածր յուղայնությամբ սերուցքային ապուր, տոստ հացի կտոր, բնական հյութ
• Կեսօրվա խորտիկ. երեք քառակուսի մուգ շոկոլադ, թեյ առանց շաքարի
• Երեկոյան՝ 150 գ խաշած հավի ֆիլե, 100 գ շոգեխաշած բանջարեղեն, թեյ

Հիշեք, որ նորմալ մարսողության համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն երկու լիտր մաքուր ջուր օգտագործել։

Նախաճաշ

Դիետիկ նախաճաշի մի քանի օրինակ.

1. Վարսակի ալյուրը հիանալի նախաճաշ է: Այս հրաշալի շիլան պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հագեցնել և ստանալ էներգիայի ճիշտ «դոզան»։

Վարսակի ալյուր պատրաստելը հեշտ է՝ հացահատիկի վրա լցնել տաք ջուր, տարան դնել միկրոալիքային վառարանի կամ կրակի վրա։ 10 րոպե և նախաճաշը սեղանին է: Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել վարսակի ալյուրը մրգերով, մեղրով և հատապտուղներով:

2. Հնդկաձավարը նիհարողների և մարզիկների սիրելի արտադրանքն է։ Հնդկացորենի շիլան մաքրում է օրգանիզմը վնասակար նստվածքներից և ամբողջությամբ ներծծվում։

Շիլան պատրաստվում է երեք եղանակով.

• եփել կրակի վրա սովորական ձևով, բայց առանց կարագ կամ կաթ ավելացնելու;
• 8 րոպե եռացրած ջուր լցնել փաթիլների վրա;
• գոլորշու.

3. Կեֆիրի կոկտեյլները կամ սմուզիները կդառնան մոդայիկ ու առողջարար մթերք նիհարելու համար։ Դրանք հեշտ է պատրաստվում, և ձեզ հարկավոր է միայն բլենդեր, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ խմել մածուն և միրգ: Խառնել ամեն ինչ և ծեծել:

4. Մրգերով կամ դեղաբույսերով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը հիանալի կերպով կլրացնի ձեր սննդակարգը։

5. Առավոտյան բուժեք ինքներդ ձեզ և պատրաստեք մրգային աղցան։ Դրա մեջ կարելի է տեղադրել ցանկացած միրգ, սակայն մի մոռացեք, որ գրեյպֆրուտը այրում է կալորիաները, իսկ բանանը, ընդհակառակը, դրանք ավելորդ է պարունակում։

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ինքնուրույն հաշվարկել յուրաքանչյուր ուտեստի կալորիականությունը, կարող եք օգտագործել կամ պատրաստի հաշվարկներով բաղադրատոմսեր: Օրինակ.

Դդմի բլիթներ.Նրբաբլիթի երկու չափաբաժինների համար ձեզ հարկավոր է.

• դդում - 150 գ;
• մեծ տանձ - 1 հատ;
• բրնձի ալյուր - ¼ բաժակ;
• սեմոլինա - ¼ բաժակ;
• թխում փոշի - 1,5 թեյի գդալ;
• աղացած նուշ – 15 գ;
• ձու - 1 հատ;
• սերուցք 33% - 1 ճաշի գդալ;
• եղեգնաշաքար - 100 գ;
• մեղր - 2 թեյի գդալ;
• դարչին - 1,5 ճաշի գդալ;
• հիլ - 0,5 թեյի գդալ;
• աղացած մշկընկույզ - 0,5 թեյի գդալ;
• աղ, վանիլին, անանուխ - ըստ ճաշակի:

Այս ուտեստը պարունակում է 198 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց։ արտադրանք.

Նրբաբլիթները պատրաստելու համար նախ պետք է տանձը մաքրել ու կտրատել ու դնել կաթսայի մեջ։ Կտորների վրա լցնել 500 միլիլիտր ջուր, ավելացնել շաքարավազ, մշկընկույզ, հիլ, դարչին, վանիլ։ Հասցնել եռման աստիճանի և նվազեցնել կրակի ջերմաստիճանը։ Տանձը 40 րոպե թողնել մարմանդ կրակի վրա։ Ձուն հարել սերուցքով, ավելացնել քերած դդումը, ձավարը, բրնձի ալյուրը, նուշը։ Զգուշորեն խառնել ամեն ինչ և թողնել, որ խմորը հանգստանա։

Տապակել տապակի մեջ երկու կողմից։ Մատուցել տանձի տաք շերտով։

Ընթրիք

Դիետիկ լանչը նույնպես կարող է բազմազան լինել։ Դուք կարող եք փորձարկել միս և ձուկ պատրաստել, ձեզ հյուրասիրել թխած կարտոֆիլով և ապուրներով: Օրինակ.

Շոգեխաշել կաթսայի մեջ

Պատրաստելը շատ պարզ է՝ մի քանի կտոր միս կտրատում են և դնում կաթսայի հատակին։ Այն ծածկված է ցուկկինիով, կաղամբով, խոտաբույսերով, պղպեղով կամ լոլիկով: Ամեն ինչ լցված է ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով, որպեսզի այն մատի մեկ ֆալանգով չհասնի եզրին։ Այնուհետև կաթսան դնում ենք ջեռոցում, տաքացնում ենք մինչև 180 աստիճան։ 40 րոպե անց ճաշը պատրաստ է։

Սերուցքային խյուսի ապուրի դիետիկ անալոգը - պանրով ապուր

Բանջարեղենը շոգեխաշում են ձիթապտղի յուղի մեջ։ Շոգեխաշելուց հետո արգանակի մեջ մանր կտորներով ավելացնել ցածր յուղայնությամբ հալած պանիրը։ Պանիրը հալվելուց հետո այն խառնում են բանջարեղենի հետ։

Հարկ է նաև նշել, որ ոչ բոլորն ունեն տանը ճաշելու հնարավորություն։ Շատերի համար այս կերակուրը տեղի է ունենում աշխատավայրում, և քանի որ դիետիկ սնունդը պետք է մշտապես պահպանվի, ավելի լավ է ձեզ հետ պատրաստի ինչ-որ բան վերցնել:

Ճաշ աշխատանքի համար

Կասերոլ

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը խառնում են մեկ ձվի սպիտակուցի, 200 միլիլիտր կաթի և 50 գ վարսակի ալյուրի հետ։ Խառնուրդը հարում են բլենդերով, այնուհետև լցնում թխում ամանի մեջ։ Թխել 180 աստիճանով 20-25 րոպե։

Բանջարեղենային բլիթներ լոբիով

Այս ուտեստի մեջ պահածոյացված լոբիները հանդես են գալիս որպես հավելում, իսկ բլիթներն իրենք պատրաստվում են հետևյալ կերպ՝ գազարը կամ ցուկկինին քերել են։ Ավելացնում են նաև ձուն և ձավարը։ Բլիթները կարող եք պատրաստել չոր տապակի մեջ կամ ջեռոցում։

Հաշվարկված կալորիաներով աշխատելու բաղադրատոմսեր

Բուսական ռուլետներ

Նախապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է.

• բրինձ թուղթ - 8 թերթ;
• ֆանչոզե արիշտա – 12 գ;
• հավի ֆիլե - 75 գ;
• միջին գազար - կես;
• միջին վարունգ - կես;
• հազար - 4 տերեւ;
• կանաչ;
• քնջութ կամ ձիթապտղի յուղ:

Ճաշատեսակը նախատեսված է երկու անձի համար և պարունակում է 172 կիլոկալորիա 100 գրամ արտադրանքի համար։

Բրնձի թուղթը խոնավացնում են և դնում սրբիչի վրա՝ ավելորդ խոնավությունը հեռացնելու համար։ Լապշան լցնում են եռման ջրով և եփում փաթեթում նշված ժամանակով։ Եփած կրծքամիսը, գազարն ու հազարը կտրատում են շերտերով և դնում ամանի մեջ։ Այնտեղ ավելացնում են նաև արիշտա և ձեթ։ Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են և դրվում բրնձի թղթի վրա։ Գլանափաթեթները լեփ-լեցուն են։ Ճաշը պատրաստ է։

Օկրոշկա

Կեֆիրով պատրաստված դիետիկ օկրոշկան չափազանց տարածված է շոգ ամռանը։ Դրան կարելի է ավելացնել գրեթե ցանկացած բանջարեղեն, և որպես սոուս կարող են ծառայել ոչ միայն կեֆիրը, այլև հանքային ջուրը, աղաջուրը կամ արգանակները։ Հիանալի է սովորական ապուրը փոխարինելու համար:

Հավով կեֆիրի վրա օկրոշկա պատրաստելու բաղադրատոմս. Պատրաստման համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• ցածր կալորիականությամբ կեֆիր - 2 լ;
• կանաչի - 10 գ;
• հավի ֆիլե - 2 հատ;
• բուլղարական պղպեղ - 2 հատ;
• վարունգ - 2 հատ;
• գազար - 1 հատ;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Հավի ֆիլեն եփում են 15-20 րոպե, եփելուց հետո միսը սառեցնում են և դանակով կտրատում։ Բոլոր բանջարեղենները նույնպես կտրված են խորանարդի մեջ: Բաղադրիչները տեղադրվում են կաթսայի մեջ և լցնում կեֆիրով։ Ավելացվում են համեմունքներ և խոտաբույսեր: Դիետիկ ապուր կարելի է մատուցել։

Կախված բաղադրիչներից և ձեր երևակայությունից՝ օկրոշկայի կալորիականությունը տարբեր կլինի, սակայն 100 գրամ ապուրը սովորաբար պարունակում է ոչ ավելի, քան 200 կկալ։

Կարող եք նաև ավելի շատ եփել ցածր կալորիականությամբ ապուր՝ հիմնված հանքային ջրի վրա. Բաղադրությունը չորս չափաբաժնի համար.

• հանքային ջուր - 1,5 լիտր;
• բաճկոն կարտոֆիլ - 2 հատ;
• թարմ վարունգ - 1 հատ;
• թարմ բողկ - 4 հատ;
• բժշկի երշիկ – 150 գ;
• խաշած հավի ձու - 3 հատ;
• ցածր յուղայնությամբ թթվասեր - 100 գ;
• ցածր կալորիականությամբ կեֆիր - 100 մլ;
• խոտաբույսեր, համեմունքներ - ըստ ճաշակի:

Երշիկը, վարունգը, բողկը, ձուն, կեղևավորված կարտոֆիլը կտրատում են խորանարդի մեջ և լցնում թավայի մեջ։ Կանաչիները կտրատված են և ավելացվում են բոլոր բաղադրիչներին: Ավելացնում են համեմունքներ, թթվասեր և կեֆիր, իսկ վրան՝ հանքային ջուր։ Ապուրը մանրակրկիտ խառնվում է։ Բարի ախորժակ:

Ընթրիք

Դիետիկ ընթրիքը կարող է համեղ հյուրասիրություն լինել ձեր ընտանիքի համար: Դուք կարող եք օգտագործել ձուկ, միս, բանջարեղենային աղցաններև շատ ավելին:

Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ: Եթե ​​քաղց եք զգում, խմեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մի բաժակ ջուր։

Թխած սկումբրիա

Բաղադրիչներ 1 մատուցման համար. Ճաշատեսակը պարունակում է 138 կկալ 100 գրամ արտադրանքի համար։ Պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• սկումբրիա - 1 հատ;
• ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ - 100 գ;
• կես փոքր նարինջ;
• սխտոր - 2 մեխակ;
• կանաչի, աղ, սև պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Ձուկ պատրաստելը շատ պարզ է. Սկումբրիան մանրակրկիտ լվանում է, իսկ դիակի վրա զուգահեռ կտրվածքներ են արվում։ Կես նարինջի միջից հանում են համը և քամում հյութը։ Մարինադի համար խառնել մածունը, համեմունքները, հյութը և նարնջի համը: Սկումբրիան պատված է մարինադով և փաթեթավորվում է փայլաթիթեղի մեջ։ Ճաշատեսակը պատրաստվում է 30 րոպե 200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ֆիլե խմորի մեջ

Բաղադրիչներ 2 չափաբաժնի համար. Այդպիսին դիետիկ ընթրիքպարունակում է 151 կկալ 100 գրամ արտադրանքի համար։ Պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• հավի ֆիլե - 400 գ;
• հավի ձու - 1,5 հատ;
• բրնձի ալյուր - 3 ճաշի գդալ;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի;
• մայոնեզ սոուս – 2 ճ.գ.

Հավի ֆիլեը լվանում են, կտրատում կոտլետների համար և խոհարարական մուրճով հարում։ Մարինադի համար անհրաժեշտ է խառնել սոուսը, համեմունքները, մանրացված սխտորը։ Խառնուրդը քսում ենք կոտլետների երկու կողմից և թողնում, որ միսը մնա 15-20 րոպե: Այնուհետև կտորները գլորում ենք բրնձի ալյուրի, ապա հարած ձվի մեջ։ Տապակել մանանեխի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ։ Պահածոյացված ոլոռը կատարյալ է որպես այս ճաշատեսակի կողմնակի ճաշատեսակ:

Նայելով ճաշատեսակների օրինակներին՝ անմիջապես կարող եք հասկանալ, որ դիետիկ սնունդը կարող է համեղ և հետաքրքիր լինել։

Երեխաների համար

Երբ զբաղվում եք ձեր սնուցմամբ, մի մոռացեք ձեր երեխաների մասին: Շոկոլադի միլիոնավոր տեսակների, կոնֆետների, ինչպես նաև համեղ բուրգերների, հոթ դոգերի և պիցցայի շնորհիվ մեր ժամանակներում սրվել է մանկական գիրության խնդիրը։ Շատ երիտասարդ մայրեր կասեն, որ դեռահասների գիրությունը նորմալ է: Սակայն մանկության շրջանում ավելորդ քաշը բացասաբար կանդրադառնա հոդերի, ոսկորների և ներքին օրգաններապագայում։

Մեծահասակների համար նախատեսված դիետիկ ճաշացանկը բացարձակապես հարմար չէ երեխայի մարմնին:

Պատկերացնու՞մ եք շաբաթվա հետևյալ ճաշացանկը։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ բլիթներ, մրգեր
• Ճաշ՝ ձվի աղցան պինդ պանրով, կոմպոտ
• Ճաշի ժամանակը. թեթեւ ապուրմսի արգանակով, կոլոլակ՝ հնդկաձավարով
• Երեկոյան՝ մրգային աղցան, ժելե

• Նախաճաշ՝ թխած ձվածեղ, կոմպոտ
• Ճաշ՝ բուսական ռուլետ
• Ճաշի ժամը՝ լյարդով թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային հյութ
• Երեկոյան՝ մյուսլի չրերով, թեյ

• Նախաճաշ՝ ծովամթերքի աղցան, բնական հյութ
• Ճաշ՝ կաթնաշոռ մրգերի կամ հատապտուղների կտորներով
• Ճաշի ժամը՝ հավի արգանակ, բանջարեղենի շոգեխաշել
• Երեկոյան՝ հացահատիկային շիլա, գազարով աղցան

• Նախաճաշ՝ կարտոֆիլի բլիթներ թթվասերով
• Ճաշ՝ մրգային սմուզի
• Ճաշի ժամը՝ բորշ հավի արգանակ, կենաց հացի կտոր
• Երեկոյան՝ հնդկացորենի շիլա կաթով

• Նախաճաշ՝ շոռակարկանդակներ, բուսական թուրմ
• Ճաշ՝ միրգ, մածուն
• Ճաշի ժամը՝ թարմ կաղամբով ապուր, լոլիկ, թեյ
• Երեկոյան՝ կաթնաշոռ մրգով, վարսակի ալյուր

Իհարկե, դուք կարող եք ինքներդ ստեղծել ձեր երեխայի քաշը նվազեցնելու մենյու, բայց ավելի լավ է դիմեք որակավորված սննդաբանին, ով ոչ միայն կմշակի քաշի կորստի ծրագիր, այլև դրան կավելացնի պարտադիր ֆիզիկական ակտիվություն և վիտամինների համալիր:

Դանդաղ կաթսայի դիետիկ բաղադրատոմսեր

Multicooker - տեխնիկական սարք, որը նվաճել է միլիոնավոր կանանց սերը ողջ մոլորակում։ Նրա օգնությամբ կարելի է հեշտությամբ և արագ պատրաստել ցանկացած բարդության ուտեստներ՝ պահպանելով մթերքի բոլոր սննդարար հատկությունները։

Դանդաղ կաթսայում պատրաստված դիետիկ կերակուրները թույլ են տալիս հաճույքով նիհարել։ Այն ժամանակները, երբ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք էր անընդհատ խաշած բանջարեղեն և թթու խնձոր ուտել, վաղուց մոռացության են մատնվել։ Այժմ դուք կարող եք պատրաստել համեղ, առողջարար և ամենակարևորը ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ՝ օգտագործելով բազմաֆունկցիոնալ խոհանոցային սարք:

Դիետիկ սննդի պատրաստման համար բազմաբնակարան օգտագործելու առավելությունները

• Ապրանքները պահպանում են վիտամիններ և սնուցիչներ:
• Ուտեստներն ունեն գերազանց համ։
• Խոհարարության համար յուղ չի պահանջվում:
• Ջերմաստիճանի մշտական ​​պահպանումը թույլ է տալիս խուսափել սննդի տաքացումից։

Multicooker-ը «խելացի» սարք է, որը թույլ կտա ձեզ առողջ սնվել նույնիսկ նվազագույն ազատ ժամանակ ունեցող մարդկանց համար:

Շատ պարզ շոգենավերի բաղադրատոմսեր կարելի է գտնել մասնագիտացված գրքերում և ներդիրներում, որոնք գալիս են ձեր խոհանոցի օգնությանը:

Հնդկացորենի շիլա. Կալորիականության պարունակությունը 335 կկալ 100 գ-ում:

Մեկ մատուցման համար անհրաժեշտ է ընդամենը 125 գ հնդկաձավար և աղ՝ ըստ ճաշակի։

Դանդաղ կաթսայում հնդկաձավար պատրաստելը չէր կարող ավելի հեշտ լինել: Շիլան համեղ դարձնելու համար հարկավոր է այն լցնել ամանի մեջ և լցնել տաք ջրով։ Միացրեք «Շիլա» ռեժիմին 20 րոպե:

Պահքի կոտլետներ. Կալորիականության պարունակությունը 128 կկալ 100 գ-ի համար:

Բաղադրությունը հինգ չափաբաժնի համար՝ 200 գ թարմ սունկ, 100 գ գազար, մեկ բաժակ բրինձ, կես լիտր ջուր, 50 մլ ձիթապտղի յուղ, պաքսիմատ։

Կոտլետները պատրաստվում են հետևյալ կերպ՝ բրինձը մանրակրկիտ լվանում և լցնում են բազմաթուխ ամանի մեջ, ապա ավելացնում մանր կտրատած սունկն ու գազարը։ Ավելացնել համեմունքներ և միացնել բազմաբնակարանը, որպեսզի բրինձը եփի 30 րոպե: Այնուհետև հանում ենք եփած բրինձը, հովացնում և փոքր կոտլետներ ենք կազմում։ Տապակելուց առաջ կոտլետը երկու կողմից փխրեցուցիչի մեջ գլորում ենք։

Ցորեն-դդմի շիլա. Կալորիականության պարունակությունը 104 կկալ 100 գ-ում:

Երեք մատուցման համար ձեզ հարկավոր է.

• կեղևավորված դդում – 375 գ;
• լվացված կորեկ - 100 գ;
• մի պտղունց աղ;
• եղեգնաշաքար - 2 ճաշի գդալ;
• կարագ - 35 գ;
• մի բաժակ ջուր;
• կաթ – 300 մլ.

Դդումը կտոր-կտոր ենք անում, ճզմում, որ հասցվում է միջուկի, տապակում դանդաղ կաթսայում 15 րոպե 160 աստիճան ջերմաստիճանում։ Որպեսզի դդումը չայրվի, նախ պետք է յուղ լցնել ճաշ պատրաստելու ամանի մեջ։ Տապակելուց հետո հացահատիկը, կաթը, ջուրը, աղը և շաքարավազը ավելացվում են բազմաբուխ կաթսայի մեջ։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնված է։ Շիլայի ռեժիմում ուտեստը եփում է 50 րոպե։ Այնուհետև շիլան խառնում են և տաքացման ռեժիմով թողնում սարքի մեջ ևս կես ժամ։

Pumpkin Delight

Դիետայի մենյուի դիվերսիֆիկացման հիանալի միջոց է դդումով ուտեստներ ավելացնելը: Այս հրաշալի բանջարեղենն ունի ցածր կալորիականություն՝ 100 գրամ արտադրանքի համար ընդամենը 25 կալորիա, ինչպես նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և բջջանյութ:

Բաղադրատոմսերի օրինակներ

Օդի շիլա

Պարզ ուտեստը ձեզանից նվազագույն ժամանակ և ջանք կպահանջի: Պատրաստման համար 0,5 կգ մաքրած և լվացած դդումը մանր կտրատել և դնել շոգեխաշած ամանի մեջ։ Այնտեղ ավելացնում են կես բաժակ ջուր և 150 գրամ չրեր, ամեն ինչ վրան շաքարավազ են շաղ տալիս։ Եփելը տեղի է ունենում «Շոգեխաշել» ռեժիմով 40 րոպե։ Երբ դդումը պատրաստ է, բլենդերով մանրացրեք բոլոր բաղադրիչները։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 210 կկալ 100 գրամի դիմաց։

Դդում մեղրով

Քաղցր ցածր կալորիականությամբ ուտեստի համար ձեզ հարկավոր է՝ կես կիլոգրամ մաքրած դդում, 200 գ քաղցր խնձոր, 200 գ բնական մեղր, 100 մլ ջուր։

Դդումն ու խնձորը կտրատել շերտերով և դնել թխման թերթիկի վրա՝ ըստ հերթականության՝ դդում, խնձոր, դդում։ Բաղադրիչների վրա լցնել մեղրը և ավելացնել ջուրը։ 2 ժամ 160 աստիճան տաքացրած ջեռոցում և ձեր աղանդերը պատրաստ է։

Սմբուկի բաղադրատոմսեր

Դուք կարող եք ձեզ հյուրասիրել սմբուկով ուտեստներ, քանի որ այս բանջարեղենի 100 գրամն ունի ընդամենը 28 կկալ։

Սմբուկի հայտնի բաղադրատոմսը դիետիկ սնուցման համար - կաթսա. Երեք մատուցման համար ձեզ հարկավոր է.

• սմբուկ - 250 գ;
• կես մեծ քաղցր պղպեղ;
• 0,5 միջին չափի սոխ;
• հավի ձու - 1 հատ;
• ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ - 50 մլ;
• մեկ պճեղ սխտոր;
• ձիթապտղի յուղ - 0,5 թեյի գդալ:

Սմբուկը պետք է կտրատել շերտ, պղպեղն ու սոխը՝ օղակների, իսկ սխտորը՝ շերտ։ Ձուն հարում են մածունով և համեմունքներով։ Թխելու ամանի հատակին ձեթ լցնել և շարքերով հարթեցնել բանջարեղենը: Ստացված զանգվածը լցնել դանդաղ կաթսայի մեջ և թխել մեկ ժամ 100 աստիճան ջերմաստիճանում։ Ուտեստի 100 գրամը պարունակում է ընդամենը 44 կկալ։

Կարող եք նաև հյութալի սմբուկներ պատրաստել կոտլետներ, որոնք հիանալի փոխարինում են իրենց մսի «եղբայրներին»։

Չորս չափաբաժին կոտլետ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• սմբուկ - 0,5 կգ;
• կոշտ պանիր - 50 գ;
• հավի ձու - 1 հատ;
• սխտոր - 1,5 մեխակ;
• սպիտակ հաց - 50 գ;
• հացի փշրանքներ – 50 գ.

Սմբուկները կտրատում են դանակով և տապակում տապակի մեջ։ Պանիրն ու սխտորը մանր քերիչով քերիչով անցկացնում ենք ու ավելացնում հովացած սմբուկներին։ Աղացած մսին ​​ավելացնում են նաև ձու և հաց՝ նախապես ջրի կամ կաթի մեջ թրջած։ Խառնուրդը աղում են, ավելացնում են համեմունքներ և կրեկերներ։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնված է։ Պատրաստի աղացած մսից կոտլետներ են ձևավորվում և երկու կողմից տապակվում տապակի մեջ։

Ուտեստներ ցուկկինիով

Ցանկացածի համար ցածր կալորիականությամբ դիետաՆրանք օգտագործում են ցուկկինի, քանի որ այն պարունակում է ընդամենը 17 կկալ 100 գրամ թարմ բանջարեղենի համար։

Որոշ մարդիկ քաշ կորցնելու համար առանձին ցուկկինի դիետա են պահում: Այս դիետայի միջոցով մեկ շաբաթում կարող եք նիհարել 5 կիլոգրամով։

Բաղադրատոմսեր ցուկկինի կալորիականությամբ.

Ցուկկինի եփելու ամենահեշտ ձևը զույգի համար. Բանջարեղենը կտրված է օղակների մեջ և տեղադրվում է դանդաղ կաթսայի մեջ: 15 րոպե «Steam» ռեժիմում և ընթրիքը պատրաստ է:

Ցուկկինիով այս ուտեստը պարունակում է ընդամենը 9 կկալ 100 գրամի դիմաց։

Ցուկկինի կրեմ ապուր

Հինգ չափաբաժին պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է՝ կես սոխ և գազար, մի պտղունց չաման, 15 գ կարագ, կես կիլոգրամ մաքրած ցուկկինի, կես լիտր ցածր յուղայնությամբ արգանակ, խոտաբույսեր և համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի:

Կաթսայի մեջ հալեցնում ենք կարագը, նախ ավելացնում ենք մանր կտրատած սոխն ու գազարը։ Այնուհետև ավելացնում են մանրացված ցուկկինին և համեմունքները։ Բոլոր բաղադրիչները տապակելը տևում է 5 րոպե։ Արգանակը լցվում է: Ապուրը եփել այնքան, մինչև ցուկկինը դառնա փափուկ։ Եփվելուց հետո ուտեստը հարում են բլենդերով և մատուցելուց առաջ ցողում խոտաբույսերով։ Կալորիական պարունակությունը 34 կկալ 100 գ-ի համար:

Դիետիկ աղցաններ

Շատերը գիտեն, որ աղցանները պարզապես չեն սրտանց ուտեստՀամար տոնական սեղան, ինչպես նաև հրաշալի գործիք ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար։ Իհարկե, «Օլիվիե» և նմանատիպ աղցանները չեն կարող դասվել դիետիկ աղցանների շարքին, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են ծանր մթերքներ։

Դիետիկ աղցանները պատրաստվում են հեշտ մարսվող և յուրացվող բանջարեղենից և մրգերից, որոնք ցածր կալորիաներով և ճարպերով են: Նման մթերքը արագ է պատրաստվում, իսկ ամենակարեւորը՝ թույլ է տալիս կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Պարզ բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ ոչ թե շատ ժամանակ հատկացնել ուտեստներ պատրաստելուն, այլ վայելել կյանքը։

Կաղամբով աղցան «Պարզ»շատերին հայտնի է մանկուց: Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• թարմ սպիտակ կաղամբ - 250 գ;
• գազար - 1 հատ;
• խնձոր - 1 հատ;
• կանաչ;
• ձիթապտղի յուղ;
• համեմունքներ ըստ ճաշակի:

Առաջին քայլը բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը մաքրելն է կեղևից և սերմերից: Կաղամբը մանր կտրատված է, իսկ գազարն ու խնձորը՝ մանր քերիչով։ Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են համեմունքներով և յուղով։ Բարի ախորժակ:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի «զգալի» խորտիկ, կարող եք պատրաստել դիետիկ աղցանհավով. Օրինակ՝ «Ջերմ աղցան հավի ֆիլեով և բանջարեղենով». Այն քիչ կալորիական է և հիանալի հագեցնում է քաղցը։

Նախապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է.

• հավի ֆիլե - 220 գ;
• սխտոր - 1 պճեղ;
• լոլիկ - 1 հատ;
• նեխուր - 30 գ;
• քաղցր պղպեղ - 150 գ;
• ձիթապտղի յուղ - 2 թեյի գդալ;
• ծովի աղ - 2 գ.

Շատ հեշտ է պատրաստել։ Բանջարեղենը պետք է մանրակրկիտ լվացվի և կտրատվի շերտերով: Հավի ֆիլեն եռացնել, սառեցնել, ապա դանակով կտրատել։

Տաքացած տապակի մեջ ավելացնել ձեթը, բանջարեղենը և սխտորը։ Թողեք մի փոքր եփվի և ավելացրեք հավը։ Տապակել աղցանը 7 րոպե, պատրաստությունից մեկ րոպե առաջ ավելացնել խոտաբույսեր և համեմունքներ։

Աղցանը կարելի է մատուցել ոչ միայն որպես նախուտեստ, այլ նաև որպես հիմնական ուտեստ։

Հացաբուլկեղեն

Նույնիսկ ուժեղ կամքի տեր մարդը կցանկանա «խախտել» սննդակարգը և տոնին տորթ, խմորեղեն կամ բուլկի ուտել: Բայց ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենա, եթե նրբագեղությունը թխվի քաշի կորստի բաղադրատոմսով: Դիետիկ թխումը հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառելու և ձեր սննդային ծրագիրը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Քաշի կորստի համար դելիկատեսների պարզ բաղադրատոմսեր.

Կաթնաշոռով կարկանդակ

Որպեսզի եփել համեղ կարկանդականհրաժեշտ է վերցնել կես կիլոգրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, երեք ճաշի գդալ ձավար, շաքարավազ, 30 գ հնդկացորենի ալյուր, երեք հավի ձու։

Նախ պետք է կաթնաշոռը հունցել ձավարի, ալյուրի և շաքարավազի հետ։ Խմորին ավելացրեք հարած ձվի սպիտակուցը։ Խմորը դրվում է թխման թերթիկի վրա, ապագա թխված ապրանքները կարելի է զարդարել մրգերով կամ հատապտուղներով: Թխել 35 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։ 100 գրամ աղանդերը պարունակում է 137 կկալ։

Բրաունի շոկոլադով

Աղանդերի համար անհրաժեշտ է՝ 250 գ մուգ շոկոլադ, 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 5. հավի ձու, 150 գ բրինձ-ցորենի ալյուր, 50 գ կակաո, 120 գ ընկույզ։ Համը բարելավելու համար խմորին կարող եք ավելացնել դարչին, վանիլին, շաքարավազ։

Բրաունի պատրաստելու համար նախ պետք է շոկոլադը հալեցնել ջրային բաղնիքում, իսկ հետո խառնել կաթնաշոռի, հարած ձվի սպիտակուցի, կակաոյի, ինչպես նաև մաղած ալյուրի և մանրացված ընկույզների հետ։ Հիմքը պատրաստ է։

Խառնուրդը դրվում է թխման տարայի մեջ և 30 րոպեով դնում նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։ 100 գրամ խմորեղենը պարունակում է 324 կկալ։

Դիետիկ թխումը կարող է դառնալ քաշի կորստի համար դիետայի հիմք: Կերեք համեղ և զարմացրեք մյուսներին իդեալական կազմվածքով։

Աղանդեր

Քաշը կորցնելիս չպետք է ժխտել ինքներդ ձեզ վերաբերվում են. Դիետիկ աղանդերի շատ բաղադրատոմսեր թույլ կտան դիվերսիֆիկացնել ձեր ճաշացանկը և կլինեն հիանալի նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև:

Դասական քաղցրավենիքի գերազանց փոխարինողը կլինի ժելե. Այն կարող եք պատրաստել տարբեր ձևերով, որպեսզի չհոգնեք այս աղանդերից։

Ցածր կալորիականությամբ դոնդողի վրա հիմնված դեսերտ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ բաղադրիչները.

• ցածր կալորիականությամբ թթվասեր - 800 գ;
• ժելատին - 30 գ;
• եղեգնաշաքար - 200 գ;
• միրգ՝ ըստ ճաշակի – 150 գ։

Դոնդող պատրաստելը շատ պարզ է. Ժելատինը լուծվում է տաք ջրի մեջ, ապա մանրակրկիտ խառնում թթվասերի և շաքարավազի հետ։ Ստացված խառնուրդի կեսը լցնում են ափսեի մեջ։ Դրա մեջ դրվում են մրգի կտորներ։ Ավելացնում ենք մնացած թթվասերի և ժելատինային զանգվածը։

Ճաշատեսակը պետք է սառնարանում պահել 8 ժամ։

Համեղ աղանդերը պարունակում է ընդամենը 140 կկալ 100 գրամ արտադրանքի համար։

Դիետայի ընթացքում թխած մրգերը առողջ աղանդեր կլինեն։ Նման դելիկատեսներ պատրաստելու միայն մեկ տարբերակ կա՝ դրանք պետք է թխել ջեռոցում։ Խնձորը, տանձը ցիտրուսային մրգերի հետ միասին կհիացնեն ձեզ խիստ դիետայի ժամանակ, քանի որ 100 գրամ ուտեստը պարունակում է մոտավորապես 75 կկալ։

Իհարկե, մի մոռացեք մրգային աղցանների մասին։ Ճաշին այս ցածր կալորիականությամբ դեսերտ ուտելը ձեզ էներգիա կհաղորդի ամբողջ օրվա համար:

Աղցանի համար կարող եք օգտագործել ցանկացած հատապտուղ և միրգ, բայց մի մոռացեք, որ մեկ ճաշի չափաբաժինը չպետք է գերազանցի ձեր ափի չափը։

Դիետիկ բաղադրատոմսեր կաթնաշոռից

Կաթնաշոռը նիհարել ցանկացողների շրջանում ամենահայտնի ապրանքներից է։ Այն ներառված է գրեթե բոլոր մշակված դիետիկ ծրագրերում, քանի որ թույլ է տալիս հագեցնել օրգանիզմը և պարունակում է մեծ քանակությամբ օգտակար նյութեր։

Շոռակարկանդակներ, կարկանդակներ, սմուզիներ - այս բոլոր ուտեստները կարելի է գտնել նիհարելու սննդային ծրագրերում: Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի հիման վրա դրանք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ և թույլ են տալիս արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Կաթնաշոռը կարող եք օգտագործել տարբեր ձևերով՝ ուղղակի խառնելով այն խոտաբույսերի կամ մրգերի հետ, թխել, հարել բլենդերի մեջ, ավելացնել աղցաններին և հիմնական ուտեստներին։ Ամեն դեպքում, դա ոչ մի վնաս չի տա ձեր կազմվածքին։

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս դիետայի ընթացքում օգտագործել տարբեր տոկոս յուղայնությամբ կաթնաշոռ։

Կաթնաշոռով դիետիկ քաղցրավենիքի օրինակ.

Cupcake

Պատրաստման համար ձեզ հարկավոր է՝ կես կիլոգրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, երկու ճաշի գդալ շաքարավազ, 1 տուփ ժելատին, միրգ՝ ըստ ճաշակի։

Կաթնաշոռը բլենդերի միջոցով խառնում են շաքարավազի հետ, ավելացնում լուծված ժելատին և մրգի կտորներ։ Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել: Խառնուրդը լցնում ենք կեքսի ձևաների մեջ և 8 ժամով դնում ենք սառնարանում։

Այս ուտեստը կարելի է պատրաստել ոչ միայն որպես աղանդեր, այլ նաև որպես հիմնական ուտեստ։ Դրա համար անհրաժեշտ է մրգերը փոխարինել բանջարեղենով, իսկ շաքարը՝ աղով ու համեմունքներով։

Կոկտեյլներ

Կարելի է նաև սննդարար դիետիկ սմուզիներ պատրաստել կաթնաշոռի հիման վրա։

Կարևոր է իմանալ, որ դուք չեք կարող ամբողջությամբ փոխարինել սովորական սնունդը սմուզիով։ Այս հրաշալի ըմպելիքը կարելի է օգտագործել օրական միայն երկու անգամ։

Նույնիսկ երեխան կարող է սմուզի պատրաստել, իսկ կաթնաշոռի հիման վրա խմիչքներ պատրաստելը պարտադիր չէ։ Կոկտեյլները խառնվում են կաթից, կաթնաշոռից, մածունից և հյութերից։

Դիետիկ սմուզիների պատրաստման կանոններ

• Ընտրվում են միայն թարմ և ցածր կալորիականությամբ մթերքներ։
• Սառույցը «գողանում» է հատապտուղների և մրգերի համը. Եթե ​​ցանկանում եք սառը ըմպելիք խմել, կարող եք պարզապես սառեցնել բաղադրիչները նախքան պատրաստելը:
• Ավելի լավ է պատրաստի կոկտեյլը նոսրացնել հյութերով կամ ֆերմենտացված կաթնամթերքով։
• Շաքարավազ կամ շաքարի փոխարինիչներ չի կարելի ավելացնել սմուզիներին։

Կոկտեյլների բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար

1. Երկու ճաշի գդալ սև հաղարջը խառնեք 50 գրամ կաթնաշոռի հետ։ Ստացված զանգվածը լցնել մի բաժակ արքայախնձորի հյութով, ավելացնել մեկ գդալ մեղր։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 94 կկալ 100 մլ-ի համար:
2. 4 ելակ, 50 գ բանան, 100 մլ կեֆիր, մեկ ճաշի գդալ շոգեխաշած վարսակի ալյուր, հարել բլենդերի մեջ։ Վերևում ցանել աղացած ընկույզ։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 99 կկալ 100 մլ-ի համար:

Քաշի կորստի համար պատրաստի սմուզիի շատ բաղադրատոմսեր կան, բայց դուք միշտ կարող եք ձեր սեփական սմուզին ստեղծել:

Դիետիկ բաղադրատոմսերի գրքեր

Իհարկե, անհնար է թվարկել նիհարելու բոլոր հնարավոր բաղադրատոմսերը, բայց դրանցից լավագույնները հավաքված են հետևյալ գրքերում.

• «Բաղադրատոմսեր. Դիետիկ և բուսական ուտեստներ»;
• «Ժամանակակից սնունդ. Աղանդեր նիհարողների համար»;
• «Ժամանակակից սնունդ. Մենք ուտում ենք և նիհարում»;
• «Մենք նիհարում ենք ոճով».

Գրքերում նկարագրված են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները: Նաև այս հրապարակումներում կարող եք գտնել կալորիականության աղյուսակներ:

Օր 1:

• Հնդկաձավար լոլիկով.
• B 2, f 0,7, y 13, կկալ 67:
• Հնդկաձավար 100 գ.
• Գազար 1 հատ.
• Սոխ 1 հատ.
• Լոլիկ սեփական հյութի մեջ (ես դեղին ունեմ) 3-4 հատ.
• Սխտոր (ըստ ցանկության) 1 ատամ։
• Աղ՝ ըստ ճաշակի։
• Եռման ջուր 170 գ.

Սոխը մանր կտրատել, գազարն էլ խոշոր քերիչով անցկացնել։ Սխտորն անցկացրեք մամլիչով։
Տապակած տապակը տաքացնել, ավելացնել սոխը, սխտորը, գազարը, լցնել լոլիկի աղի մեջ և եփ գալ՝ մոտ 5 րոպե խառնելով։

Լոլիկը մաքրել, մանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին, խառնել։
Ավելացնել հնդկաձավար, աղ՝ ըստ ճաշակի, խառնել, լցնել եռման ջուր, ծածկել կափարիչով, կրակն իջեցնել նվազագույնի և թողնել եփվի 15-20 րոպե։ 10 - 15 րոպե հետո ստուգեք պատրաստությունը՝ զգուշորեն գդալով հրեք հնդկաձավարը և տեսեք, թե արդյոք ջուր կա։ Եթե ​​կա, կարող եք շարունակել եփել բաց կափարիչով, մինչև ջուրն ամբողջությամբ եռա:

Խորտկարան:
1 բանան, 10 ցանկացած ընկույզ (բացի պիստակից և գետնանուշից):
Ընդհանուր 100 գ 269 կկալ, b 5, g 20, y 17:

Ընթրիք.
Կրեմ ապուր «Սնուցող».
Ընդհանուր 100 գրամի դիմաց 49,5 կկալ, բ 9,7, գ 0,5, y 5,4:
200 գ դդում.
1 մեծ սոխ.
1 միջին գազար։
1 միջին լոլիկ։
200 գ հավի ֆիլե։

Ամեն ինչ միասին եփել 25 րոպե, ամեն ինչ միասին դնել բլենդերի մեջ, ավելացնել համեմունքներ և աղ՝ ըստ ճաշակի։

Խորտկարան:
Կաթնաշոռ - մրգային աղցան:
Ընդհանուր 100 գ 72 կկալ, b 9, g 1, y 7:
Կաթնաշոռ 1-2% 150 գրամ, տանձ, թակած մրգեր՝ խառնած կաթնաշոռի, վանիլինի և դարչինի հետ՝ ըստ ճաշակի։

Ընթրիք.
* թարմ բանջարեղենի աղցան դեղաբույսերով 250 գրամ (բացի քաղցր պղպեղից և գազարից), 2 ճ. յուղեր
* թխած կամ խաշած անյուղ թռչնամիս/ձուկ 150 գր.
Ընդհանուր 100 գրամի համար (կոդով) 70 կկալ, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5:
Ընդհանուր 100 գ-ի համար (հավի կրծքամսով) 83 կկալ, b 8, 9, g 4, y 2, 6:

Երբ գիշերը քաղց ենք զգում, ուտում ենք 1-2 խաշած ձվի սպիտակուց, կարող եք աղ և պղպեղ ավելացնել։ Դուք կարող եք սա ուտել նույնիսկ քնելուց 5 րոպե առաջ։

Օր 2:

Նախաճաշ:
* Վարսակի ալյուր ջրի վրա մրգերով//հատապտուղներով։
Ընդամենը.
Չոր վարսակի ալյուր 50 գր.
Ընկույզ 6 հատ.
Մրգեր/հատապտուղներ 150 գր.
Գնե՛ք փաթիլներ, որոնք պետք է եփել ըստ հրահանգի առնվազն 10-15 րոպե և չեփել, այլ 5-10 րոպե շոգեխաշել եռման ջրով։
Դուք կարող եք ավելացնել.

Խորտկարան:
Շոկոլադ - բալի յոգուրտ:
Ընդհանուր 100 գ 68 կկալ, b 4, g 2, y 7:
* բնական յոգուրտ 200 գ (կամ կեֆիր):
* 1 ճ.գ. կակաո.
Քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի:
Մի պտղունց աղ։
Մի ճաշի գդալ սառեցված կեռաս:
Բոլոր բաղադրիչները մանրացնել բլենդերի մեջ։

Ընթրիք:
Պանրի ապուր.
Ընդհանուր 100 գրամի դիմաց 35 կկալ:
Միացություն:
Սառեցված կամ թարմ բանջարեղենի խառնուրդ 200 գր.
1 լ. ջուր.
Ցածր յուղայնությամբ պանիր 17% կամ պակաս, 100 գր.
1-2 խաշած ձու։
Կանաչ.

Պատրաստում:
Բուսական խառնուրդը լցնել եռացրած ջրի մեջ։ Պանիրը քերել և ավելացնել բանջարեղենի մեջ՝ անընդհատ խառնելով մինչև ամբողջովին լուծարվի։ Ավելացնել խաշած ձու, որը կտրատված է խորանարդի մեջ: Ավելացնել խոտաբույսեր, աղ: Եփել 10-15 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Խորտկարան:
Կաթնաշոռ - մրգային կաթսա:
Մի տուփ կաթնաշոռը 1-2% (200 գ) մանրացնել ձվի հետ։
Երեք խնձոր և գազար՝ խոշոր քերիչով։
Ամեն ինչ խառնել, ավելացնել մի պտղունց աղ, վանիլին, դնել նախապես տաքացրած ջեռոցը 25 րոպե 200-250 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ընթրիք:
Թեթև, բայց գոհացուցիչ շերտավոր աղցան։
117 կկալ 100 գ-ում:

1 մատուցման համար.
1 քերած վարունգ։
Մի կտոր խաշած հավի միս։ Կրծքագեղձեր՝ մանր կտրատած։
1 լոլիկ մանր կտրատած։
2 ձու (շերտը սպիտակուց, դեղնուցի շերտը՝ դեղաբույսերով), քերել։
1 ճ.գ. լ. կիտրոն։ Հյութ.
2 ճ.գ. լ բնական մածուն:

Շերտավորեք բաղադրիչները։
Կաթել հյութը վարունգի և լոլիկի շերտի վրա:
Հավի մի շերտը քսել մածունի հետ՝ մի քիչ թողնելով վերևի համար։

Օր 3.

Նախաճաշ:
Ձվածեղ բանջարեղենով.
100 գ-ի համար 82 կկալ, b 7, g 5, y 3:
Թավայի մեջ 2-3 ճ.գ. լ. ջուր կամ լոլիկի հյութ, եփ գալ 150 գ բանջարեղենի խառնուրդ (կարելի է սառեցնել) - քաղցր պղպեղ, ոլոռ, ցուկկինի, բրոկկոլի և այլն, աղ և պղպեղ և լցնել երկու հարած ձու: Ծածկեք կափարիչով և եփեք մոտ 3-5 րոպե մարմանդ կրակի վրա։

Խորտկարան:
* սենդվիչներ պատրաստված թեփի հացից սովորական կամ կաթնաշոռից մինչև 20% յուղայնությամբ, լոլիկով և մաղադանոսով։
PP- Հացը պատրաստվում է շատ պարզ և արագ.
12 ճ.գ. Ցանկացած (ես վերցնում եմ ցորենի) թեփի գդալներ։
250 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
3 ձու.
0,5 ճ.գդ. ապխտած սոդա 0,5 ճ.գ. լ. քացախ.
Երկու երրորդը 1 ճ.գ. աղ.
Չաման, համեմ ըստ ցանկության։
Քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի, մի քիչ։
Բոլոր բաղադրիչները լավ խառնում ենք, թաց ձեռքերով բարակ ձևավորում, դնում թղթով թխման թերթիկի վրա և թխում լավ տաքացրած ջեռոցում 45 րոպե 180-200 աստիճան ջերմաստիճանում։ Անջատեք ջեռոցը առանց դուռը բացելու և թողեք, որ հացը մնա 20 րոպե։ Կտրել շերտերով, քսել կաթնաշոռով, ավելացնել լոլիկն ու զարդարել մաղադանոսով։

Ընթրիք:
Լոլիկի ապուր լոբիով և հավով.
Ընդհանուր 100 գ 95 կկալ, b 10, g 1, y 13:
Բաղադրությունը:

300 գրամ կարմիր չորացրած լոբի։
500 գրամ հավի կրծքամիս, կտրատել խորանարդի մեջ։
1 հատ մանր կտրատած սոխ։
2 մանր կտրատած նեխուրի կադրերը։
1 բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած։
2 բանկա լոլիկ սեփական հյութի մեջ (կտոր):
4 բաժակ ջուր։
1 տուփ տոմատի մածուկ։

3 պճեղ սխտոր։
1 ճ.գ. աղ.
2 ճ.գ. լ. աղացած չաման.
1 ճ.գ. սև պղպեղ:
1/4 թ/գդ. մշկընկույզ.
1 ճ.գ. լ. չոր չիլի պղպեղ:
1 ճ.գ. լ. չորացրած օրեգանո.
2 ճ.գ. լ. չորացրած մաղադանոս.
2 դափնու տերեւ։

Պատրաստում:

1. Գիշերվա ընթացքում լոբին լցնել 5-6 բաժակ ջուր։
2. Հաջորդ օրը լոբին լվանալ հոսող ջրի տակ, դնել կաթսայի մեջ և ծածկել ջրով։
3. Հասցնել եռման աստիճանի, կրակն իջեցնել, ծածկել ու եփել 1 ժամ։ Համոզվեք, որ ջուրը միշտ ծածկում է լոբիները:
4. Կաթսայի մեջ տաքացնել մի կաթիլ ձեթ, քսել անձեռոցիկով, տապակել հավի կտորները բարձր կրակի վրա մինչև ոսկե դարչնագույնը բոլոր կողմերից:
5. Ավելացնել սոխը, բուլղարական պղպեղը, նեխուրը և եփել միջին ջերմաստիճանի վրա 3-5 րոպե։
6. ավելացնել համեմունքներ։ Խառնել։
7. Ավելացնել ջուր, լոբի, լոլիկ, տոմատի մածուկ եւ դափնու տերեւ։ Հասցնել եռման աստիճանի, նվազեցնել կրակը և եփել 2-3 ժամ՝ խառնելով։
8. Մատուցել՝ զարդարված մածունով և կանաչ սոխով։

Խորտկարան:
Կանաչ գլանափաթեթներ «Առողջություն» հազարի տերևներում։
B*f*y* կկալ 100 գ 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.

Բաղադրությունը:
Հռոմեական հազարի 5 մեծ տերև (կամ այլ տերևային գազար)
4-5 շերտ թեթև աղած սաղմոն։
5 հատ լոլիկ - բալի, թակած:
50 գ թարմ սամիթ։
2 ճաշի գդալ թակած կանաչ սոխ։

Մածուկ տարածման համար.
Կես ավոկադո.
1 ճաշի գդալ Ֆետա թեթեւ (կամ կաթնաշոռ):
Կես կիտրոնի հյութ.
1/4 թեյի գդալ աղ։
Աղացած պղպեղ՝ ըստ ճաշակի:

Պատրաստում:
1. Սպրեդի համար. Փոքր ամանի մեջ տրորել (պատառաքաղով) կտրատած ավոկադոն ֆետայի, լայմի հյութի, աղի և պղպեղի հետ մինչև հարթ և յուղալի լինի:
2. Ընտրեք գազարի ամենամեծ տերևները և տեղադրեք դրանք կպչուն թաղանթի վրա հորիզոնական: 3. Մածուկի հաստ շերտը քսել տերեւներին։ 4. Վերևում դրեք մնացած բաղադրիչները։ Օգնելով ինքներդ ձեզ սննդի թաղանթով, զգուշորեն գլորեք հազարի տերևները, որպեսզի այն նմանվի սուշիի ռուլետների: 5. Պտտած ռուլետները ամրացրեք ատամի մածուկով։ Ընթրիք՝ * թխած համեղ դորադո ձուկ, թարմ բանջարեղենով աղցան առանց յուղի (համեմել կիտրոնի հյութով) (այս դիետան կարող եք հետևել ոչ միայն 3 օր, այլև ամբողջ շաբաթ՝ փոխելով բանջարեղենի և մրգերի հավաքածուն)։

Բուժական դիետայի ընթացքում կամ նիհարելիս շատերը դժվարանում են հրաժարվել իրենց սիրելի քաղցրավենիքից։ Դիետայում աղանդերի բացակայությունը հաճախ հանգեցնում է խափանումների, որոնք էլ ավելի են վնասում ձեր առողջությանն ու կազմվածքին։ Ցածր կալորիականությամբ դիետիկ թխվածքաբլիթները թույլ են տալիս նիհարողներին լիովին փոխհատուցել սննդակարգում քաղցրավենիքի պակասը և միևնույն ժամանակ չհանգեցնել օրական թույլատրելի կալորիականության ստանդարտների խախտմանը:

Երեխաներին մանկուց առողջ ուտեստներ ուտել սովորեցնելը կարող է օգնել նրանց պաշտպանել մեծահասակների առողջական բազմաթիվ ընդհանուր խնդիրներից: Թխելու այս տեսակը հատկապես արդիական է սնձանից ալերգիկ մարդկանց համար։ Ի վերջո, ցածր կալորիականությամբ առողջարար ուտեստների բաղադրատոմսերի մեծ մասը հիմնված է առանց սնձան ալյուրի օգտագործման վրա:

Դիետիկ հացաբուլկեղենը խմորից պատրաստված արտադրանք է, որը պարունակում է նվազագույն քանակությամբ ճարպ և ​​հատիկավոր շաքար: Սովորաբար դրա պատրաստման համար օգտագործվում է ոչ թե սպիտակ ցորենի ալյուր, այլ ավելի առողջարար ալյուր, օրինակ՝ տարեկանի կամ վարսակի ալյուր։ Խոհարարները նույնպես փորձում են խմորիչը բացառել դրա բաղադրությունից կամ օգտագործել այն նվազագույն քանակությամբ։ Այս տեսակի ճաշատեսակի հայտնի բաղադրիչներն են թեփը, մրգերը, հատապտուղները և ընկույզները: Նման սնուցումը թույլ է տալիս վայելել ձեր սիրած ուտեստների համը՝ առանց ձեր կազմվածքին կամ մարսողությանը վնասելու:

Որպեսզի բուժումը քաղցր լինի՝ առանց շաքար օգտագործելու, դրան ավելացնում են ֆրուկտոզա։ Դրա համար հարմար են բնական մրգային կամ հատապտուղների խյուսերը և չորացրած մրգերը: Դիետիկ թխում կարելի է պատրաստել նաև կծուծ ախորժակ բացող նախուտեստներով՝ թարմ կամ թթու բանջարեղենով, միսով և ձավարեղենով:

Վարսակի ալյուր. լավագույն բաղադրատոմսերը և լցոնման տարբերակները պատշաճ սնուցման համար

1.1 Ինչպե՞ս փոխարինել ալյուրը և ինչպե՞ս փոխարինող պատրաստել ինքներդ:

Ցորենի ալյուրը, մանրացված, մանր փոշու մեջ, ոչ մի օգուտ չի տալիս մարդու օրգանիզմին։ Այն չի պարունակում բջջանյութ, սակայն կա շատ օսլա, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աղեստամոքսային տրակտի վիճակի վրա։ Երբ զուգակցվում է կաթի կամ ջրի հետ, սպիտակ ալյուրն ամբողջությամբ վերածվում է սնձան, որը կարող է կուտակվել աղիների պատերին և կուտակել տոքսիններ և այլ վնասակար աղտոտիչներ։

Սպիտակ ալյուրը հատկապես վտանգավոր է դիաբետիկների և ալերգիա ունեցողների համար՝ այն կարող է արագ բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը և պարունակում է սնձան։ Սպիտակ ցորենի ալյուրի օգտակար փոխարինիչներ.

Անուն	Առանձնահատկություններ և օգտակար հատկություններ
Վարսակի ալյուր	Պարունակում է մի շարք վիտամիններ, ֆոսֆոր, ցինկ և այլ օգտակար նյութեր։ Հիանալի է շոռակարկանդակների, բլիթների, բլիթների, թխվածքաբլիթների, կաթսաների համար
տարեկանի	Հարուստ է վիտամիններով և կոպիտ մանրաթելերով։ Օգնում է մաքրել աղիքները։ Որպեսզի թխած մթերքները չափազանց չոր և կոշտ չլինեն, արտադրանքը սովորաբար խառնում են այլ տեսակի ալյուրի հետ
Եգիպտացորեն	Հագեցնում է մարմինը էական միկրոէլեմենտներով։ Նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, մաքրում է աղիքները։ Հարմար է գրեթե ցանկացած թխելու համար
Բրինձ	Հարմար չէ հացի և հրուշակեղենի մեծ մասի համար, բայց կարող է օգտագործվել տորթերի, թխվածքաբլիթների և բլիթների որոշ տեսակների պատրաստման համար: Այս ալյուրը պարունակում է ամինաթթուներ և B խմբի վիտամիններ, երբ այն պարբերաբար օգտագործում է, այն հեռացնում է տոքսինները մարմնից
Հնդկաձավար	Այս ալյուրը պարունակում է B խմբի գրեթե բոլոր վիտամինները, կալցիում, յոդ, ցինկ և նույնիսկ ֆոլաթթու: Դրանից պատրաստված ուտեստները բարձրացնում են մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները, բարելավում մազերի, եղունգների և մաշկի տեսքն ու վիճակը։
Սպիտակեղեն	Աղացած կտավատի սերմերը պարունակում են հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ։ Նրանք կփոխարինեն սպիտակ ալյուրը շոռակարկանդակների և կաթսաների մեջ։ Կտավատի ալյուրը կարելի է օգտագործել ձկան, մսի և ծովամթերքի հաց պատրաստելու համար
Chickpea	Սիսեռի ալյուրը սովորաբար օգտագործում են անթթխմոր տափակ հացեր պատրաստելու համար՝ փոխարինելու հացին: Նրանք լավ համադրվում են ապուրների և բարակ սոուսով ուտեստների հետ։ Նման ալյուրից պատրաստված թխումը հարուստ է սպիտակուցներով, ուստի այն հաճախ ընտրվում է բուսակերների կողմից՝ որպես մսային ուտեստների փոխարինող։

Թվարկված սպիտակ ալյուրի փոխարինողների մեծ մասը կարելի է ինքնուրույն պատրաստել տանը։ Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել համապատասխան հատիկը և մանրացնել այն սուրճի սրճաղացով կամ բլենդերի հատուկ կցորդով։ Այս կերպ վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն, բրինձ և հնդկաձավարի ալյուր պատրաստելու ամենահեշտ ձևը։ Առաջին տարբերակի համար հարմար է ոչ թե լուծվող վարսակի ալյուրը, այլ միայն խոշոր փաթիլները, որոնք պահանջում են երկարաժամկետ եփում:

Դիետիկ շառլոտ խնձորով. համեղ բաղադրատոմսեր բարակ կազմվածքի համար

Ձվածեղ ջեռոցում

Բաղադրությունը՝ մի քիչ կաթ լցնում ենք ջեռոցային ամանի մեջ, մինչև այն ծածկի հատակը։ Այնտեղ դնել կտրատած հավի կրծքամիս, բրոկկոլի, կանաչ սոխ, ծածկել պանրի շերտով, վրան կոտրել ձուն և մնացած կաթը լցնել սպիտակուցների վրա։ Համեմել աղով, պղպեղով և դնել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցը։ Եփելու ժամանակը կախված է նրանից, թե ինչպես եք սիրում ձեր ձվերը: Եթե ​​դրանք ճիշտ են տապակված, ապա սպասեք 20 րոպե, իսկ եթե ցանկանում եք ավելի հեղուկ խտություն, ապա ավելի քիչ, մոտավորապես 15 րոպե 31,8 գ սպիտակուց | 13,6 գ ճարպ | 8,3 գ ածխաջրեր

Կոկոսի շոռակարկանդակներ

Կաթնաշոռը, ձուն, ալյուրը, քաղցրացուցիչը, փխրեցուցիչը և կոկոսի կեսը լավ խառնել։ Ձևավորել շոռակարկանդակներ և դնել թխում թղթով պատված թխման թերթիկի վրա։ Վերևում ցանել կոկոսի մյուս կեսը։ Թխում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում մինչև եփելը (20-25 րոպե)։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 386 կկալ | 42,5 գ սպիտակուց | 11,8 գ ճարպ | 29 գ ածխաջրեր

Վարսակի ալյուր մեղրով և խնձորով

Խնձորը մանր կտրատել և դնել միկրոալիքային վառարանում առավելագույն հզորությամբ 4 րոպե։ Վարսակի ալյուրի վրա լցնել եռման ջուր, ավելացնել մի քիչ աղ և եփել մինչև ջուրը եռա, ավելացնել մի քիչ կաթ, հարել և թողնել եռա։ Կաթսան կափարիչով փակեք և թողեք, որ շիլան կանգնի։ 5-7 րոպե անց վարսակի ալյուրին ավելացնել խնձորը, մեղրը և հարել։ Ի դեպ, ես գնում եմ ամենախոշոր վարսակի փաթիլները, որոնք արագ եփվող չեն՝ և՛ ավելի առողջարար են, և՛, իմ կարծիքով, ավելի համեղ։ Շիլայի մեջ կարելի է ավելացնել նաև կոկոսի փաթիլներ, կակաչի սերմեր, դարչին, վանիլին, իսկ խնձորի փոխարեն բլենդերի մեջ հարած ելակ կամ այլ հատապտուղներ։ Կամ նուրբ թակած չոր մրգեր - ընդհանուր առմամբ, կան շատ տատանումներ: Շիլայի մեկ բաժինը պարունակում է՝ 307 կկալ | 8,5 գ սպիտակուց | 3,7 գ ճարպ | 58 գ ածխաջրեր

Ձվածեղի ռուլետ թունաով և բանջարեղենով

Բաղադրությունը Նախ՝ ձվածեղ՝ 2 ձուն հարել աղով և տապակել բուսայուղով յուղած տապակի մեջ։ Ներսում դնել մանր կտրատած լոլիկ, կանաչ սոխ և պահածոյացված թունա։ Ռուլետը փաթաթեք, վրան պանրի բարակ շերտ դրեք և մեկ րոպե միկրոալիքային վառարանում՝ առավելագույն հզորությամբ։ Իհարկե, ռուլետի ներսում կարող եք տեղադրել ցանկացած բան՝ ցանկացած բանջարեղեն, եփած հավի կրծքամիս կամ այլ միս, ձուկ, կաթնաշոռ՝ դեղաբույսերով, ընդհանուր առմամբ, տատանումները սահմանափակվում են միայն ձեր սեփական երևակայությամբ։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 340 կկալ | 31,6 գ սպիտակուց | 22,3 գ ճարպ | 1,7 գ ածխաջրեր

Նուրբ կաթնաշոռի կաթսա

Տապակի բաղադրությունը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ ապրանքներ կան սառնարանում՝ կաթնաշոռ՝ 0%-ից 5% յուղայնությամբ, կեֆիր, մածուն կամ թթվասեր, մրգեր կամ չրեր և այլն։ Ստորև բերված է 1 կգ կշռող կաթսայի համար նախատեսված բաղադրամասերի քանակը, որը պատրաստված է ստանդարտ չափսի բազմաթուխ կաթսայում: Սա բավական է մի քանի նախաճաշերի և ընթրիքների համար։ Բաղադրությունը վերալիցքավորման համար՝ 60 գ սև հաղարջ 15 գ մեղր

Կաթնաշոռը զգուշորեն մանրացրեք մաղի միջով, ավելացրեք թթվասեր, վանիլին և հարեք բլենդերի «ոտքով», այնուհետև տապակը կստացվի շատ նուրբ, առանց հատիկների։ Կաթնաշոռի զանգվածին ավելացնել օսլան և ձվերը և մանրակրկիտ խառնել։ Ավելացնել ծիրանը և նորից խառնել։ Լցնել բազմաբուխ ամանի մեջ և եփել «թխելու» ռեժիմով 1 ժամ 20 րոպե։ Երբ ժմչփն անջատվի, բացեք մուլտիօջախի կափարիչը և թողեք, որ կաթսան մի փոքր սառչի, այնուհետև դրեք ափսեի մեջ և ամբողջ գիշեր դրեք սառնարանը։ Եթե ​​դուք պատրաստում եք լցոնում, ապա ձեզ հարկավոր չէ ավելացնել քաղցրացուցիչներ: Ահա 60 գ սառեցված սև հաղարջ՝ հարած 1 ճ/գ. լ. մեղր Մեկ չափաբաժինը (200 գ) պարունակում է՝ 313 կկալ | 25,9 գ սպիտակուց | 9 գ ճարպ | 35,2 գ ածխաջրեր

Եգիպտացորենի ֆրիթեր կակաչի սերմերով և մեղրով

Բաղադրությունը. Բոլոր բաղադրիչները, բացի կարագից և մեղրից, խառնել և միջին ջերմության վրա թխել բուսայուղով յուղած հաստ հատակով տապակի մեջ։ Բլիթներն իրենք մի փոքր չոր են ստացվում, բայց մեղրով և սուրճով դրանք աստվածային են։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 355 կկալ | 12 գ սպիտակուց | 11 գ ճարպ | 50,5 գ ածխաջրեր Hearty Omelette
Բաղադրությունը՝ 2 ձու 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 50 գ կանաչ ոլոռ 50 գ եգիպտացորեն (ոչ քաղցր) 3 գ բուսական յուղ աղ

Ձվերը աղով և կաթնաշոռով մանրակրկիտ հարում ենք բլենդերի մեջ։ Տապակը յուղել բուսայուղով և թեթև տապակել ոլոռն ու եգիպտացորենը (կարելի է սառեցնել), լցնել ձվի-կաթնաշոռի խառնուրդը, տապակել միջին ջերմության վրա մինչև փափկի: Կաթնաշոռը ձվածեղին տալիս է հաճելի պանրային համ և խտություն։ Մեկ չափաբաժինը պարունակում է՝ 341,5 կկալ | 33 գ սպիտակուց | 14 գ ճարպ | 20,2 գ ածխաջրեր

Ցածր կալորիականությամբ ճաշի բաղադրատոմսեր

Առողջ, թեթև, ցածր կալորիականությամբ ճաշ պատրաստելու համար հարկավոր է օգտագործել միայն թարմ, բնական բաղադրիչները և խուսափել կոնսերվանտներից և համը ուժեղացնողներից: Պարզ մթերքներից պատրաստված նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ կերակուրները պարունակում են սահմանափակ աղ կամ ընդհանրապես բացակայում են աղը: Բանջարեղենի խյուսով ապուր - ցածր կալորիականությամբ ճաշ

Որպեսզի արտադրանքը մնա առողջ, անհրաժեշտ է չօգտագործել երկար եփել։ Քանակական առումով ցածր կալորիականությամբ ուտեստները պատրաստվում են չափաբաժիններով, ուստի դրանք չպետք է թողնել «հետագայում»։

Երկարատև տապակմամբ կամ մեծ քանակությամբ յուղով ուտեստներ մի պատրաստեք։ Նիհարելու համար մենք փորձում ենք նախապատվությունը տալ պարզ բաղադրատոմսերին՝ կապված առանձին ճաշերի հետ։

Բանջարեղենի խյուսով ապուր

100 գրամը պարունակում է 24 կկալ։

Պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Ջուր - 1 լ;
• Ծաղկակաղամբ - մոտավորապես 700 գր.;
• Կանաչ սոխ - մի քիչ, զարդարման համար;
• Սոխ - 1 հատ;
• Չիլի պղպեղ - 1 հատ;
• Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Կաղամբը բաժանված է փոքր բաղադրիչների, որոնք պետք է դնել թավայի մեջ և լցնել ջրով։ Այնուհետև անհրաժեշտ է ավելացնել նախապես կտրատած սոխը, չիլի պղպեղը, որոնք նախապես մաքրվել են սերմերից և սկսել եփել:

Ջուրը եռալուց հետո հանել պղպեղը և շարունակել եփել մինչև կաղամբը լիովին եփվի։ Սրանից հետո բլենդերով եփեք այն, ավելացնել աղ և պղպեղ։ Յուրաքանչյուր չափաբաժին զարդարում ենք կանաչիով։

Հավի ապուր

100 գրամի դիմաց 79 կկալ:

Բաղադրությունը:

• Ջուր - 2 լ;
• Հավի մի կտոր (կարելի է ոտք, ազդր, բայց կուրծքը ավելի լավ է, քանի որ այն ավելի քիչ կալորիա ունի) – 1 հատ;
• Սոխ - 1 հատ;
• Սխտոր - 3 պճեղ;
• Կաղամբ - 300 գր;
• Պահածոյացված լոբի - 1 բանկա;
• Փոքր ցուկկինի - 1 հատ;
• Գազար - 1 հատ;
• Նեխուր - ըստ ցանկության;
• Աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Հավի մսի վրա ջուր լցնել մանրացրած սոխով և սխտորով և եփել 20 րոպե։ Այնուհետև հարկավոր է արգանակը քամել և նորից դնել կրակի վրա, այդ ընթացքում հավը մանր կտրատել և նորից դնել թավայի մեջ։ Ավելացնել մնացած բաղադրիչները և եփել մոտ 25 րոպե։ Ապուրը պատրաստ է։

Pollock բանջարեղենով սպիտակ սոուսով

100 գրամում կա 72 կկալ։

Բաղադրությունը:

• Pollock ֆիլե - 1 կգ;
• Կես բաժակ սոյայի սոուս;
• Ալյուր - 2 թեյի գդալ;
• Ջուր - կես բաժակ;
• ցածր յուղայնությամբ թթվասեր - 350 գր.;
• Կրեմ (կամ կաթնաշոռ) պանիր – 150 գր.;
• Սոխ և գազար 2 հատ. բոլորին.

Ձուկը 10-15 րոպե թրմում են սոյայի սոուսով։ Թավայի մեջ թեթեւակի տապակում ենք ալյուրը, որին ավելացնում ենք ջուրը, թթվասերն ու պանիրը։ Հենց ամեն ինչ եռա, հանեք կրակից։

Սոխն ու գազարը մանր կտրատել, բուսայուղով տապակել ձեր նախընտրած համեմունքներով։ Շերտերով դնել ջերմակայուն ամանի մեջ՝ բանջարեղեն, վրան ձուկ, լցնել սոուս։ Ճաշատեսակը պատրաստում ենք ջեռոցում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 50 րոպե։

Քաշը կորցնելու համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները բավականին պարզ են և հանգում են հետևյալին.

• Հաշվի առեք կալորիաները և սննդային հավելումները: Դիետիկ մենյու կազմելիս չափազանց կարևոր է արտադրանքի էներգիան և սննդային արժեքը, ինչպես նաև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Քաշը կորցնելու համար սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի դրանց ծախսածից։ Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցային արտադրանքը և բջջանյութը: Ավելի լավ է դրանք համատեղել բարդ ածխաջրերի հետ: Բայց բուսական եւ կենդանական ճարպերը պետք է նվազագույնի հասցնել:
• Խուսափեք վնասակար մթերքներից. Քաղցրավենիքը, հացաբուլկեղենը, խմորեղենը, գազավորված ըմպելիքները և սուրճը պետք է ամբողջությամբ բացառվեն ճաշացանկից: Լավ կլինի ձերբազատվել վատ սովորություններից, քանի որ ալկոհոլը, օրինակ, բարձր կալորիականությամբ մթերք է։ Եթե ​​դուք ընտրություն ունեք խոզի կամ տավարի մսից պատրաստելու միջև, ապա նախընտրելի կլինի մսի երկրորդ տեսակը։
• Ընտրեք սննդի վերամշակման մեթոդներ, որոնք չեն պահանջում ճարպերի օգտագործում: Կարևոր է ոչ միայն գտնել, թե ինչ կարելի է մատուցել, այլև հասկանալ, թե ինչպես պատրաստել սնունդը, որպեսզի պահպանվեն դրա օգտակար հատկությունները կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ մարմնի համար: Խոհարարության ամենապարզ և հարմար մեթոդները չեն պահանջում ավելորդ յուղեր։ Ավելի լավ է պատրաստել ջեռոցում, դանդաղ կաթսայում կամ գոլորշու վրա:
• Շատ խմեք։ Ջուրը մեր մարմնի հիմքն է։ Չի կարելի թույլ տալ ջրազրկել, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր կազմվածքի և ինքնազգացողության վրա: Ջրի օրական պահանջարկը 2 լիտր է։
• Կազմեք ճաշացանկ ամեն օրվա համար, մեկ շաբաթվա համար։ Նախապես մտածեք առաջին և երկրորդ ճաշատեսակների մասին, գրեք, թե դրանցից որն եք պատրաստելու նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին։ Եթե ​​տոները մոտենում են, ստեղծեք մենյու Ամանորի, Ծննդյան տոների և այլնի համար, ներառյալ ցածր կալորիականությամբ սնունդ:

Սնունդը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և բավարարի օրգանիզմի բոլոր կարիքները վիտամինների, հանքանյութերի, թթուների և այլ օգտակար նյութերի նկատմամբ։ Կալորիաներն ու սննդային հավելումները ավելի լավ հասկանալու համար ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում այս տվյալները մատնանշող ապրանքների աղյուսակը:

Երբեմն ինձ թվում է, որ ժամանակակից մարդը շատ ծույլ է, կամ գուցե շատ զբաղվա՞ծ է։ Ինչու՞ են այդքան շատ հարցեր՝ «Ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը երկու շաբաթում», «Ինչպե՞ս նիհարել 10 օրում», «Տանը ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու վարժություններ»: Իսկապե՞ս հավատում եք, որ դա հնարավոր է, թեկուզ այսքան կարճ ժամանակում։ Եկեք անկեղծ խոսենք. Մարմնի վրա աշխատելը, ինչպես ընդհանրապես ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը, մեծ ջանք ու ժամանակ է պահանջում։ Անհնար է նիհարել 10 օրում կամ հեռացնել ճարպը միայն որովայնից։ Իսկ ընդհանրապես, մեկ այլ մոդայիկ դիետայի օգնությամբ նիհարելը ռացիոնալ չէ։ Հասկացեք և հիշեք՝ գեղեցիկ և առողջ մարմնի գրավականը ճիշտ, այն է՝ ՃԻՇՏ, սնուցման մեջ է: Եվ ոչ սննդակարգում, որը քայքայում է ձեր մարմինը և նյարդային համակարգը:

Ինչ է ճիշտ սնունդը

Առաջին և ամենակարևոր կանոնը կալորիաների և BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հաշվումն է: Ձեզանից շատերը սա կարդալուց հետո կասեն. «Օ՜, սա երկար ու հոգնեցուցիչ է, ես դրա համար ժամանակ չունեմ, ես պետք է ամեն ինչ կշռեմ: Մի խոսքով, ես ոչինչ չեմ ուզում հաշվել»։ Վերջ, դու պարտվեցիր առողջ ու գեղեցիկ մարմնի համար պայքարում։ Դուք պատրաստ չեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա։ Ուզում եք կախարդական վարժություն և կախարդական հաբ, որպեսզի արդյունքը լինի մեկ շաբաթից, իսկ ավելի լավ՝ վաղն առավոտյան։ Դա տեղի չի ունենում, սիրելիներս, պատրաստվեք ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ և ձեր առողջությանը: 15 րոպե ավելի քիչ ծախսեք սոցիալական ցանցերում, թե՞ որտեղ եք ինտերնետում շրջում:

Ինչպես հաշվել կալորիաները. առցանց հաշվիչը կօգնի

Բջջային հեռախոսների համար շատ կալորիաներ հաշվելու հավելվածներ կան: Ես Android ունեմ, և իմ հավելվածը կոչվում է «Calorie Counter»: iPhone-ում, օրինակ, «FatSecret»: Այս հավելվածում դուք մուտքագրում եք ձեր տվյալները և օրական կալորիաների ընդունումը: Երբեմն հավելվածը ձեզ առաջարկում է BZHU-ի սեփական տարբերակը:

Կա մի բանաձև՝ ձեր մարմնի քաշը բազմապատկեք 2,5-ով, եթե մարզիկ եք, և 2-ով, եթե նոր եք պլանավորում դառնալ: Այնուհետև ստացված թիվը բազմապատկվում է 12-ով (կան այլ արժեքներ, բայց մենք կսկսենք սրանից), որպեսզի ստանանք օրական կալորիաների քանակը:

Օրինակ՝ ես կշռում եմ 60 կգ և ինձ համարում եմ մարզիկ, ինչը նշանակում է 60 x 2.5 x 12 = 1800 կալորիա: Մնում է որոշել, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր կան այս 1800 կալորիաներում:

Սպիտակուցներ 2,5 գրամ (եթե դուք ինձ նման մարզիկ եք, և 2 գրամ, եթե դեռ չեք) 1 կգ քաշի համար։ Իմ դեպքում՝ 2,5 x 60 = 150 գրամ սպիտակուց (կալորիականությամբ դա միշտ բազմապատկվում է 4-ով, այսինքն՝ 150 x 4 = 600 կալորիայով):

Ճարպերը միշտ հավասար են ձեր մարմնի քաշին: Ես ունեմ 60 գրամ (կալորիականությամբ մենք միշտ բազմապատկում ենք 9-ով, այսինքն՝ 60x9 = 540 կալորիա):

Ածխաջրեր. Ածխաջրերը հաշվարկելու համար օրական կալորիաների ընդունումից հանեք ճարպերի և սպիտակուցների կալորիաները՝ ածխաջրածին կալորիա ստանալու համար: Կալորիաները գրամի փոխարկելու համար ստացված թիվը բաժանեք 4-ի։ Օրինակ 1800 – 600 (սպիտակուցներ) – 540 (ճարպեր) = 660 կալորիա

660՝ 4=165 գրամ

Ընդհանուր՝ օրական կալորիականության ընդունումը՝ 1800

• Սպիտակուցներ 150 գրամ Ճարպեր 60 գրամ Ածխաջրեր 165 գրամ

Դա ամբողջ մաթեմատիկա է: Հավելվածում մենք մեզ համար հարմարեցնում ենք սննդային արժեքը և կալորիականությունը, այնուհետև ստեղծում ենք օրվա մենյու՝ ընտրելով ապրանքներ հասանելիների հսկայական ցանկից: Սա ոչ թե իմ մշակած բանաձեւն է, այլ սննդաբանների աշխատանքային հուշում:

Ճիշտ սնուցում. երկրորդ կանոն

Ձեռք բերեք խոհանոցային կշեռք և կշռեք ձեր սնունդը: Ջուրը ներծծող ապրանքները (օրինակ, մակարոնեղենը) կշռվում են հում վիճակում: Ապրանքներ, որոնք եփած վիճակում ջուր են թողնում (օրինակ՝ բանջարեղեն, միս):

Երրորդ կանոն

Նախապատվությունը տվեք եփած և թխած մթերքներին, խուսափեք տապակած և ապխտած ուտելիքներից։ Ձեր ածխաջրերի ընդունումը հասցրեք մրգերի և բանջարեղենի միջոցով, այլ ոչ թե օսլա պարունակող մթերքների և քաղցրավենիքի միջոցով: Սպիտակուցային մթերքներից ընտրեք անյուղ միս և թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք: