Ինչպես բարձրացնել դիմացկունությունը՝ մարզումների ծրագիր, միջքաղաքային վազք։ Ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը միջին և երկար հեռավորությունների վրա Ինչպես աստիճանաբար մեծացնել ձեր վազքի հեռավորությունը

Պետք է բարձրացնել ձեր տոկունությունը և վազքի երկարությունը: Առաջին քայլերը կարելի է անել հենց հիմա։ Սկսեք մի քանի րոպե ավելացնել ձեր ամենօրյա մարզմանը հոգնածությունը հաղթահարելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք միաժամանակ բարձրացնել ձեր արագությունը, փորձեք արագավազք և պլյոմետրիկա: Փոփոխական ձգումներով և մկանների արագ կծկմամբ մարզիկը մեծացնում է պայթուցիկ ուժը, և մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես այս տեխնիկան կարող է բարելավել ձեր վազքի կատարումը, տես ստորև ներկայացված խորհուրդները:

Քայլեր

Ժամանակի ավելացում

Ստուգեք ձեր մարզավիճակը:Հեռավորությունը մեծացնելուց առաջ համոզվեք, որ ստանդարտները համապատասխանում են: Բարելավեք հիմունքները, քանի որ կարճ հեռավորությունների վրա դուք դեռ կարող եք հեռանալ վատ տեխնիկայից, բայց քանի որ վազքը մեծանում է, իրավիճակը կտրուկ փոխվում է:

• Գտեք հարմարավետ քայլի երկարություն և շարժեք ձեր ձեռքերը:
• Փորձեք ձեր մարմնի վերին կեսը հանգիստ պահել, քան լարված:
• Ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:
• Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները նախատեսված են վազելու համար և պատշաճ կերպով տեղավորվում են ձեր ոտքերը հարմարավետ պահելու համար:

1. Ձեր վազքի ժամանակը:Նախքան վազքի տևողությունը ավելացնելը, դուք պետք է պարզեք, թե որքան ժամանակ եք վազում հիմա: Վերցրեք ձեռքի ժամացույցև ժամանակը, թե որքան կտևի ձեր հաջորդ վազքը: Դուք քիչ-քիչ ժամանակ կավելացնեք, բայց պետք է իմանալ, թե որտեղից սկսել։

   • Վազիր որքան հնարավոր է երկար։ Փորձեք շարունակել վազել, նույնիսկ եթե հոգնած եք զգում և ցավ եք զգում ոտքերում: Մարդկանց մեծ մասը չգիտի սեփական դիմացկունության սահմանները, և դա այն է, ինչ անհրաժեշտ է հեռավորության երկարությունը մեծացնելու համար: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի երկար վազել, ապա պետք է պատրաստ լինեք հաղթահարել անհարմարությունը:
   • Մտածեք նպատակներ դնել՝ ելնելով ձեր մեկնարկային ժամանակից: Օրինակ, եթե դուք ունակ եք վազել 15 րոպե, ապա ձեր նպատակը կարող է լինել 30 րոպե վազքը, իսկ եթե սկսեք 30 րոպեից, կարող եք նպատակ ունենալ 1 ժամ վազել:

2. Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր վազքի ժամանակը 5-10 րոպեով:Աճը կարող է փոքր թվալ, բայց այս ռեժիմում օրգանիզմը արագորեն մեծացնում է ուժը (իհարկե, շատ բան կախված է նախնական վիճակից): Ավելի լավ է անընդհատ և աստիճանաբար ավելացնել ձեր վազքի ժամանակը, քան անմիջապես կրիտիկական բեռ տալ: Ավելորդ շտապողականությունը գերլարում է մկանները, և դրանք չեն կարող արդյունավետ զարգանալ։ Դուք նաև պետք է հավատարիմ մնաք տվյալ ռեժիմին՝ ավելացնելով վազքի ժամանակը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է հաղթահարել իրական հոգնածությունը. ահա թե ինչպես է աճում տոկունությունը:

   • Եթե ​​ձեր ընթացիկ դրույքաչափը 30 րոպեից ցածր է, սկսեք շաբաթական 5 րոպե ավելացնել, մինչև հասնեք կես ժամվա սահմանին:
   • Եթե ​​ձեր առաջին անգամը 30 րոպեից ավելի է, կարող եք ամեն շաբաթ ավելացնել 10 րոպե (ոչ ավելին), մինչև հասնեք ձեր նպատակին:

3. Մի անհանգստացեք տեմպի համար:Դուք կարող եք ավելի ուշ աշխատել ձեր արագության վրա, բայց այժմ դուք պետք է ավելացնեք ձեր վազքի ժամանակը: Փորձեք գտնել հարմարավետ արագություն, որը թույլ է տալիս զրուցել վազելիս: Գտեք տեմպ, որտեղ կարող եք շարունակել անվերջ: Ժամանակը միաժամանակ մեծացնելու ջանքերով Եվվազքի արագությունը, մարդը սպառնում է այրվելու վտանգին: Եթե ​​արագությունը նույնպես կարևոր է, ապա նախ ավելացրեք ձեր վազքի տևողությունը մինչև անհրաժեշտ մակարդակը և որոշ ժամանակ վազեք այս ռեժիմով, և միայն դրանից հետո ավելացրեք արագությունը:

   Ապահովեք ձեր մարմնին վառելիքով:Երկար վազքի ընթացքում գոյատևելու համար դուք պետք է ձեր մարմնին տրամադրեք անհրաժեշտ սննդանյութերը և մնաք հիդրացված: Այն, ինչ դուք ուտում և խմում եք վազքից առաջ, ազդում է ձեր վազքի որակի վրա: Դուք չեք կարող երկար վազել լիարժեք որովայնով, բայց դուք պետք է ապահովեք ձեր մարմնին բավարար էներգիա և հեղուկ (կարևոր է):

   • Ձեր մարմնին վառելիք է անհրաժեշտ վազքի համար, բայց դուք չպետք է ածխաջրեր լիցքավորեք վազքից անմիջապես առաջ: Գործնականում դա կարող է նույնիսկ վատթարացնել արդյունքները: Բացառությամբ մարաթոնյան վազքի, վազքը հաջողությամբ ավարտելու համար անհրաժեշտ չէ ոչ ածխաջրային վազք:
   • Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք ուտել մի բուռ նուշ, բանան կամ կես թխուկ գետնանուշի կարագով: Այսպես դուք բավականաչափ էներգիա կստանաք և չեք ծանրաբեռնի ձեզ։
   • Խմեք պարզ ջուր: Մի օգտագործեք ջրի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար սպորտային խմիչքներ- Ձեր մարմինը կարող է արդյունավետ գործել առանց շաքարի ավելացման: Բացի այդ, կալորիաների առատությունը հղի է ավելորդ քաշի ավելացմամբ։

4. Հետևեք վերապատրաստման ծրագրին:Ձեր տոկունությունը բարելավելու ծրագիր մշակեք և կառչեք դրան շաբաթ առ շաբաթ: Մի քանի շաբաթ մարզումներ բաց թողնելը ձեզ հետ կբերի, և ստիպված կլինեք փոխհատուցել կորցրած ժամանակը: Բայց մի անհանգստացեք, եթե երկար ընդմիջումը պայմանավորված է կյանքի հանգամանքներով: Հիմնական բանը մարզումներին վերադառնալն ու արդյունքներն ավելացնելն է, երբ իրավիճակը վերադառնա նորմալ: Ինչպես կյանքում ամեն ինչ, այնպես էլ ֆիթնեսը ենթակա է ալիքի կանոնին։ Ժամանակ առ ժամանակ կլինեն «առավելագույնի» և նաև «ոչ լավագույն ձևի» շրջաններ, սրանք են խաղի կանոնները։

   Չափից շատ մի՛ մղեք:Լրացուցիչ 10 րոպե առաջ անցնելու փորձը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ: Մարմինը աստիճանաբար հարմարվում և ուժ է ստանում, և հանկարծակի ծանրաբեռնվածությունը կհանգեցնի ռեսուրսների սպառմանը, այլ ոչ թե կառուցելուն մկանային զանգվածև տոկունություն: Հետևաբար, երկարաժամկետ հեռանկարում բեռների աստիճանական աճը շատ ավելի արդյունավետ է:

   • Չմոռանաք ձեր գրաֆիկում ներառել հանգստի օրերը։ Մի վազեք ամեն օր, դուք պետք է շաբաթական 1-2 օր հանգստանաք, որպեսզի վնասված մկանները վերականգնվեն և հանգստանան:
   • Առանց վազքի օրերին կարող եք մարզվել այլ ուղղություններով։ Դուք կարող եք փորձել լողալ, քայլել կամ հեծանիվ վարել:

   Բարձրացված տոկունություն

   1. Անհրաժեշտության դեպքում քայլեք:Տոկունության վրա աշխատելիս յուրաքանչյուր ոք կարող է անհանգստություն զգալ, քանի որ նրանք ավելի երկար են վազում: Եթե ​​թվում է, թե չեք կարող մեկ այլ քայլ վազել, դանդաղեցրեք և սկսեք քայլել: Շարունակեք շարժվել այնքան ժամանակ, մինչև զգաք, որ պատրաստ եք ավելի վազել, այնուհետև նորից սկսեք վազել: Շարունակեք աշխատել այս ռեժիմով, մինչև ավարտվի այսօրվա մարզման համար նախատեսված ժամանակը:

      • Վազք/քայլելու ռազմավարությունը հատկապես արդյունավետ է նոր վազորդների համար: Ձգտեք ավելացնել ձեր վազքի ժամանակը յուրաքանչյուր մարզվելով՝ նվազեցնելով ձեր քայլելու ժամանակը, և մի օր ամբողջ տարածությունը կանցնի վազքի ռեժիմում:

   2. Զբաղվե՛ք սպրինտով։Ինտենսիվության կարճ պոռթկումներով մարզվելը մեծացնում է մարմնի թթվածնի առավելագույն ընդունումը: Սա կոչվում է VO2 max և հանդիսանում է աերոբիկ ֆիթնեսի ստանդարտ չափում: Նորմալ տեմպերով վազելը մեծացնում է ձեր տոկունությունը նույն դանդաղ տեմպերով վազելու համար: Փորձեք ձեր շաբաթական ծրագրին ավելացնել 2-3 դաս հետևյալ սխեմայի համաձայն՝ մեկուկես ամիս սովորելով այս ռեժիմով.

      • Լիովին տաքացվեց։ Sprinting-ի ժամանակ մկանները գտնվում են հսկայական ճնշման տակ, և լավ տաքացումը նվազագույնի է հասցնում վնասվելու հավանականությունը:
      • 30 վայրկյան արագություն առավելագույնը 50%: Հանգստացեք 2 րոպե։
      • 30 վայրկյան արագություն առավելագույնը 80%: Հանգստացեք 2 րոպե։
      • 30 վայրկյան արագություն 100% առավելագույն ջանքերով: Հանգստացեք 2 րոպե։
      • Կրկնեք առաջինը, որպեսզի մրցավազքերի ընդհանուր թիվը հասնի 8-ի (կենտրոնացեք ձեր մարզումների մակարդակի վրա):

   3. Կատարեք պլյոմետրիկա:Շատ մարզիկներ բարելավել են իրենց տոկունությունը՝ զբաղվելով բարձր ծնկներով վազքով, զինվորական վարժություններով և ինտենսիվ վարժությունների այլ ձևերով: Պլիոմետրիկայի շնորհիվ մարզիկը կարող է ավելի երկար և արագ վազել։ Այս պրակտիկան օգնում է կառուցել հիմնական մկանները և տոնուսավորել ամբողջ մարմինը: Մարզիչի հետ կարող եք անհատական ​​ծրագիր կատարել մարզասրահի մեքենաների վրա՝ կենտրոնանալով օրական 2-3 մարզումների վրա: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, կարող եք որպես այլընտրանք փորձել հետևյալ համալիրը.

      • Վազեք 20 մետր՝ օգտագործելով ձեր ամենակարճ, ամենաարագ քայլը: Կրկնել 6 անգամ։
      • Կատարեք հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրը մինչև 5 րոպե.

   4. Այլընտրանքային ծանր օրերը ավելի թեթև մարզումներով:Մարաթոն վազորդներն օգտագործում են այս ռազմավարությունը, երբ նրանք ամեն շաբաթ ավելացնում են իրենց հեռավորությունը: Շաբաթվա ընթացքում կատարեք 2-3 ինտենսիվ մարզումներ՝ ավելի շատ վարժություններ և ջանք գործադրելով։ Կիրակի օրը վազեք ձեր ամենաերկար տարածությունը հանգիստ, զրույցի համար հարմար տեմպերով: Ժամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, որ այս երկար վազքերը ավելի հաճելի են զգում, քան ավելի կարճ, ինտենսիվ վազքերը, թեև դուք ավելի շատ տարածություն եք անցնում և ավելի երկար եք վազում:

      Փորձեք վազել տարբեր տեմպերով:Այս մարզումը սկսվում է 15 րոպեով հեշտ ռեժիմով, այնուհետև 20 րոպե ուժեղ, բայց հարմարավետ ռեժիմով (ոչ արագավազով), որին հաջորդում է ևս 15 րոպե հանգիստ ռեժիմով վազք: Ձեր պլանին ավելացրեք 1-2 տարբեր տեմպերով սեանսներ և ձեր լակտատի շեմը (այն կետը, երբ դուք հոգնած եք զգում որոշակի տեմպերով վազելիս) կավելանա:

   5. Միասին մրցելիս կամ վազելիս դուք պետք է միավորվեք ավելի ուժեղ վազորդի հետ: Փորձելով պահպանել որոշակի հեռավորություն՝ դուք կկարողանաք ավելի մեծ տարածություն անցնել՝ առանց հոգնածության մասին մտքերին ուշադրություն դարձնելու։
   6. Եթե ​​դուք չունեք բավարար օդ, շնչեք ձեր բերանով: Երբեմն քթով շնչելը բավարար թթվածին չի ապահովում մկանների աշխատանքի համար:
   7. Գտեք ինքներդ որակյալ վազող կոշիկներ՝ լավ կամարային աջակցությամբ:
   8. Վերցրեք ջրի շիշ և խոնավ սրբիչ, որպեսզի սառչեք:
   9. Եթե ​​ունեք ասթմա կամ այլ պայմաններ, որոնք խանգարում են ձեզ երկար տարածություններ վազել, անպայման վերցրեք ձեր ինհալատորը կամ փորձեք փոխարինել կարճ վազքի և քայլելու միջև:
   10. Մի երազեք, որ դուք կարող եք դառնալ աշխարհի լավագույն վազորդը քիչ կամ առանց ջանքերի:
   11. Մի ծխեք: Ծխելը զգալիորեն խաթարում է վազելու ունակությունը։
   12. Սկսեք ձեր մարզվելը արագ քայլքով: Պահպանեք հետևողական ռիթմ, և դուք կկարողանաք ավելի արագ և երկար վազել՝ երկարաժամկետ հեռանկարում բարելավելով ձեր կատարողականությունը:
   13. Վազքի համար ընտրեք ավելի հարթ ճանապարհներով կամ գեղեցիկ տեսարաններով տարածքներ:
   14. Փորձեք նպատակ դնել յուրաքանչյուր մարզման համար (օրինակ՝ վազել որոշակի ժամանակ կամ հաղթահարել որոշակի տարածություն): Նպատակներ ունենալը մեծացնում է մոտիվացիան։
   15. Եթե ​​ցանկանում եք սովորականից ավելի հեռու վազել, հրավիրեք ընկերոջը միասին վազելու: Սա հեշտացնում է «խոսակցական» տեմպը պահպանելը և միմյանց խթանելը:
   16. Մարզվեք ընկերների հետ՝ դա ձեզ կխրախուսի և կաջակցի:
   17. Փորձեք ձգվել մարզվելուց հետո: Այս կերպ դուք կարող եք աստիճանաբար զովանալ և թեթևացնել մկանային ցավը։

   Զգուշացումներ

   • Եթե ​​դուք գլխապտույտ եք զգում կամ նկատում եք մշուշոտ տեսողություն, անմիջապես դադարեցրեք վազելը և դանդաղ քայլեք մի քանի րոպե, մինչև կանգնեք նստելու համար:
   • Չափից շատ խմելը կարող է ձեր մարմնի էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը դուրս բերել հավասարակշռությունից՝ ավելի արագ հոգնած զգալով: Սա հանգեցնում է որոշ մարդկանց փսխման և կորցնելու գիտակցությունը:
   • Երկարատև նստակյաց գործունեությունից հետո ուժային մարզումներ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Միևնույն պայմաններում հզորությունը բարձրացնելու և ոտնակով քայլելու տեմպը բարձրացնելու համար անցեք ավելի մեծ շարժակների: Գնացե՛ք ընդմիջումներով, օրինակ.

• նախ, պտտեք որքան կարող եք ուժեղ 60 վայրկյան (կամ ավելի քիչ, եթե սկսնակ եք);
• ապա միջակայքը հասցնել 90 վայրկյանի և այլն:

Ուշադրություն դարձրեք կադենսին (ոտնակով շարժման հաճախականությունը): Եթե ​​ժամանակի ընթացքում, նույն պայմաններում, բայց ավելի բարձր շարժակների դեպքում, այն «հավասարեցվում է», ապա դուք իզուր չեք տառապում:

Վերելք

Իջնելիս հեծանվորդները սովորաբար նվազեցնում են իրենց արագությունը և ոտնակով շարժման ուժը: Այդպես արդյունքի չես ստանա: Ուստի հզորությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում հակառակն անել՝ վարել վերև: Սկսեք փոքր բարձրանալով, օրինակ՝ 300 մետր: Այնուհետև ավելացրեք հեռավորությունը մինչև 1 կմ:

Մեկ այլ լավ ճանապարհբարձրացնել հզորությունը. սրանք ինտերվալային սպրինտներ են, երբ բարձրանում եք զառիթափ բլուրներ: Տևում է ոչ ավելի, քան 60-90 վայրկյան, ապա վերականգնում և վերադարձ աշխատանքի:

Քամու դեմ

Նրանց համար, ովքեր պետք է ճանապարհորդեն 200 կիլոմետր դեպի մոտակա լեռը, կարող եք այլ կերպ բարձրացնել հզորությունը։ Այսինքն՝ քամու դեմ քշել: Գործողության սկզբունքը. հենց որ զգաք մոտեցող օդի հոսքը, պտտեք այն այնքան, որքան կարող եք, մինչև երկուսից մեկը թուլանա: Եթե ​​օդի հոսքը անընդհատ փչում է ձեր դեմքին, գլորվեք դեպի այն առնվազն 90 պտույտ/րոպե կայուն արագությամբ:

Բլոկներ

Բլոկային մարզումները կոշտ մարզումներ են, որոնք տևում են մի քանի օր: Ներառեք (օրինակ).

• 1-ին օր - ձիավարություն դեպի վեր;
• Օր 2 - ինտերվալային սպրինտներ;
• 3-րդ օր - հանգստյան օր;
• 4-րդ օր - վերականգնողական ձիավարություն:

Սովորաբար, նման բլոկները օգտագործվում են ուսումնական ռեժիմին հարմարվելու գործընթացը հեշտացնելու և հզորությունը բարձրացնելու համար: Կարևոր է. մկանային-թոքային համակարգի և սրտանոթային համակարգի վրա նման լուրջ ծանրաբեռնվածությունից հետո դուք պետք է լրջորեն վերաբերվեք մարմնի վերականգնմանը: Խորհուրդ է տրվում հանգստանալ, քայլել, այլ սպորտային կամ ոչ սպորտային հեծանիվ վարել: Դրանցից մեկը հետևյալ տեսանյութում է.

Կանոն «75%»

Համաձայն այս կանոնի՝ մարզման ժամանակի 75%-ը պետք է անցկացվի մարմնի ընդհանուր հզորության 75%-ի վրա՝ առավելագույնի 50-70%-ով սրտի հաճախականությամբ։ Ուշադրություն դարձրեք, որ այս կանոնի մյուս կեսն ասում է.

«Ձեր մարզումների ժամանակի 25%-ը պետք է անցկացվի ինտենսիվ ձիավարման գոտում սրտի առավելագույն հաճախականությամբ»:

Իմացեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր արագությունը, վարժությունների օրինակներ և մարզման մեթոդներ:

Բոլորը գիտեն, որ վազքի արագությունը կախված է գենետիկ նախատրամադրվածությունից, և դրանում որոշակի ճշմարտություն կա, օրինակ՝ նայեք որոշ մարդկանց, ովքեր չեն հետաքրքրվում սպորտով, բայց նրանք հզոր ոտքեր ունեն և կուշտ չեն, բայց մկանային զանգվածի մեծ մասով, բայց ընդհակառակը, կան լուցկու նման նիհարներ և արագ հոգնում են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից։

Բայց եթե նույնիսկ գենետիկան խաղա ձեր ձեռքերում, ոչինչ չի ստացվի, եթե ձեր ներուժը չզարգացնեք, քանի որ իզուր չէ, որ ասում են, որ հաջողությունը տաղանդի 1 տոկոսն է և 99 տոկոսը աշխատանքի մեջ, միայն դրանից հետո կարող եք հասնել առավելագույն պայթյունավտանգության: հզորություն և կատաղի արագացում:

Հիշեք, որ ավելի արագ դառնալու համար պետք է համբերատար լինել և ամսից ամիս մարզվել՝ ամեն տարի ավելացնելով և կատարելագործվելով, եթե ցանկանում եք դառնալ, օրինակ, կայծակնային արագ ֆուտբոլիստ և պայթուցիկ արագավազորդ, ապա հերկեք և մարզումները դարձրեք ձեր ճանապարհը։ կյանքի. Ի դեպ, նրանց համար, ովքեր ոտքերի մկանային զանգված ձեռք բերելու հետ կապված խնդիրներ ունեն, վազքը կարճ տարածություններ կօգնի արթնացնել քնած մկանները և ստիպել նրանց աճել՝ ներգրավելով մարզասրահում սովորական ուժային մարզումների ժամանակ քնած մկանային մանրաթելերը:

Ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը

Կան 3 առավել ապացուցված և պարզ ուղիներվազքի արագությունը բարձրացնելու համար.

1) ՈՒԺԻ ՄԱՐԶՈՒՄ - սրանք հատուկ վարժություններ են մարզասրահում, միակ բացառությունը կլինի ավելի արագ տեմպերով աշխատելը ջանքերի փուլում, օրինակ, վերելք կատարելիս պետք է արագ, նույնիսկ եթե վերելքը արտաքուստ դանդաղ կլինի, բայց արագացումը նշված է. վերելքի սկզբում կզգան մկանները և մարմինը կներառի լրացուցիչ աշխատանքի խթանում ուժի աճի համար:

2) ԿԵՆՍԱՄԵԽԱՆԻԿԱ– արժե կատարելագործել ձեր վազքի տեխնիկան, որպեսզի շարժումներն ավելի համահունչ և համակարգված լինեն, ամբողջ մարմինը պետք է աշխատի որպես մեկ մեխանիզմ: Այն, ինչ տեղի է ունենում շատ դեպքերում, այն է, որ շատ մարդիկ պատահականորեն վազում են շուրջը, նրանց ձեռքերը կախված են, նրանց ոտքերը՝ տարբեր կողմեր, նրանք ընդհանրապես հարբած մարդկանց տեսք ունեն։

3) ՁԳՎՈՒՄ- սա ոտքերի ուժի վրա ազդելու շատ կարևոր միջոց է, հիշեք, որ ուժային մարզման գործընթացում մկանները խտանում և նվազում են երկարությամբ, ոտքերի մշտական ​​ձգումը թույլ է տալիս պահպանել մկանային մանրաթելերի սկզբնական երկարությունը, և համապատասխանաբար պահպանել շարժումների և ուժի ավելի մեծ ամպլիտուդ, համապատասխանաբար:

Բանաձևը հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից.

ա = v / տ,

Որտեղ Ա- արագացում,

v- արագություն

տ- ժամանակ

Արագություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է համակողմանիորեն օգտագործել բոլոր 3 մեթոդները՝ վազքի արագությունը բարձրացնելու համար միայն վազորդն առանց ուժային մարզումների միշտ կպարտվի մեկին, ով աշխատում է ըստ + սխեմայի:

Վարժություններ վազքի արագության համար

1) ԱՐՄ SWING– Ձեռքերի տարբեր շարժումները զարգացնում են ուսի հոդերի ճկունությունը, ինչը բարելավում է շարժումների համակարգումը և նպաստում վազքի ժամանակ մարմնի համակարգված աշխատանքին: Վազելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկների անկյունը 90 0 է, եթե այն ավելի բարձր է, ապա վազքի ժամանակ քայլերի հաճախականությունը նվազում է, ինչը դանդաղեցնում է ձեր վազքի արագությունը:

2) ՇԱՐԺՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ– Շատ կարևոր է, որ քայլերը լինեն լայն և հաճախակի, այդ իսկ պատճառով երկար ոտքերով մարզիկները գերազանցում են մյուսներին: Քայլի լայնությունը հիանալի զարգացած է, երբ վազում եք անտառում կամ այլ կոշտ տեղանքով, որտեղ դուք պետք է ցատկեք խոչընդոտների վրայով կամ, ընդհակառակը, ավելի ցատկեք խոչընդոտը հաղթահարելու համար: Մի մոռացեք 20-30 մետր լանջով արագ վազքների մասին, սա հիանալի խթանում է մարմնին հնարավորինս լայն քայլեր ձեռնարկել՝ տարածությունն ավելի արագ անցնելու համար:

3) ՔԱՅԼԵՐ– այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած եղանակին, ինչն այն դարձնում է շատ մատչելի և պարզ: Պայթուցիկ ուժն ավելի մեծ կլինի, որքան ուժեղ է հրում հետևի ոտքը, համոզվեք, որ ոտքը լիովին ուղղված է ծնկների հոդում, իսկ ձեռքերը, արմունկներում թեքված 90 0, աշխատում են ամբողջ մարմնի հետ համահունչ: .

Վազեք աստիճաններով առավելագույնը 30-35 քայլ տեմպերով, այնուհետև հանգիստ իջեք թեթև վազքով կամ քայլեք, սա կլինի ձեր հանգստի ժամանակը, ապա անմիջապես վեր վազեք: Աստիճանների փոխարեն բնության մեջ կարելի է գտնել 10-15 աստիճան բարձրությամբ բլուր։

Մի փորձեք արագ վազել լանջի վրայով.

Այս կոշտ վազքներից առաջ համոզվեք, որ սկզբում մի փոքր ձգումներ կատարեք՝ շրջանառությունը բարելավելու և ձեր մկանները տաքացնելու համար, որին հաջորդում է ոտքի ավելի համապարփակ սառեցում, որպեսզի արագացնեք հոգնած մկանների վերականգնումը: Հիշեք նաև, որ նրանք կարևոր դեր են խաղում վազքի մեջ:

4) ՊԱՐԱՇՈՒՏ ԿԱՄ ԱՆՎՈԴՈՂՆԵՐ-Շատ արդյունավետ միջոց, ավելացել է դիմադրությունըօդը ստիպում է ձեր ոտքերը աշխատել ամբողջ հզորությամբ, բայց եթե դա հնարավոր չէ, և դուք ապրում եք առանց բլուրների հարթավայրում, մի հուսահատվեք. ձեր գոտուն մալուխով ամրացված մեքենայի մի զույգ անվադողեր ապահովում են գերազանց դիմադրություն և ակտիվ բեռ: ոտքի մկանները.

Հենց սկզբում մարզվեք 4 վարժությունով երկու-երեք ամիս շարունակ՝ շաբաթական 3 մարզում կատարելով, այնուհետև քանակը հասցնելով շաբաթական 5-ի։ Ինքներդ հետևեք աշխատանքի ինտենսիվությանը և կրկնությունների քանակին, մարմնի վիճակը ձեզ կասի ճիշտ որոշումը, բայց ամեն անգամ դուք կկարողանաք ավելի արագ վազել, ավելի ուժեղ մղել, և տարածությունը հաղթահարելու ժամանակը աստիճանաբար կնվազի: .

Հաջողություն եմ մաղթում բոլորին այդի արագությունը զարգացնելու գործում, գլխավորը չծուլանալն է, և արդյունքները կգերազանցեն բոլոր սպասելիքները:

Տոկունությունը կոչվում էորոշակի ժամանակահատվածում բարձր բեռներին դիմակայելու անձի ունակությունը, որը կախված է մարմնի պատրաստվածության աստիճանից: Այս «հմտությունն» անհրաժեշտ է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների կամ իրավապահ մարմինների աշխատակիցների համար, այլև առօրյա կյանքում։ Լավ ֆիզիկական կազմվածքն օգնում է շատ առօրյա իրավիճակներում, օրինակ՝ աշխատավայրում, երկար գնումներ կատարելիս կամ տեղափոխվելիս: Դրանով է պայմանավորված ժամանակակից մարդկանց բարձր հետաքրքրությունը լավ տոկունություն զարգացնելու հարցում։

Դիմացկուն և մարզված մարդը ընդհանուր զանգվածից տարբերվում է լավ կեցվածքով, տոնավորված ուրվագիծով և ավելորդ կիլոգրամների բացակայությամբ։ Նրա շարժումները արագ են, ճշգրիտ, վստահ։ Փոփոխությունները ազդում են ոչ միայն արտաքին տեսքի վրա, այլեւ բարերար ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Էրիտրոցիտների համակենտրոնացում - արյան կարմիր բջիջներ, որոնք պատասխանատու են թթվածնով հագեցվածության համար ներքին օրգաններ, մեծանում է, շնչառական մկանների վիճակը զգալիորեն բարելավվում է, իսկ սրտամկանն ուժեղանում է։ Արտաքին և ներքին փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում մարդու մոտ, դառնում են տոկուն դառնալու հիմնական դրդապատճառը:

Օգնում է կատարելապես հաղթահարել առաջադրանքը: Հին մարդիկ, ինչպես ցույց են տվել մարդաբանները, ավելի լավ վազորդներ էին: Նրանք կարող էին ոչ միայն արագ վազել, այլեւ հաղթահարել հսկայական տարածություններ։ Նրանց համեմատ, նույնիսկ օլիմպիական չեմպիոնները անշնորհք տեսք կունենային: Իհարկե, շատերը հնագույնների այս հատկանիշը կապում են այն բանի հետ, որ նրանք ստիպված էին «կռվել» իրենց գոյության համար և սնունդ ստանալ։ Նման դատողությունը ծույլերի համար հերթական արդարացումն է։

Վազքի ժամանակ տոկունություն զարգացնելը նշանակում է սովորել արագ և երկար վազել, բարելավել ձեր կատարողականությունը բազմաթիվ սպորտաձևերում, այդ թվում՝ լողում, հեծանվավազք, դահուկավազք:

Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կօգնեն զարգացնել տոկունությունը: Հիմնական բանը ձեզ համար ճիշտ մոտիվացիա գտնելն է։ Եթե ​​դա չկա, ապա մարդը ոչնչի չի հասնի, քան ժամանակի վատնումն ու նման գործունեությամբ տառապելը։ Ի վերջո, նախ և առաջ ձեզ հարկավոր կլինի փոխել ձեր սովորական և հարմարավետ ապրելակերպը ակտիվի։

Մոտիվացված մարդու համար, ով ցանկանում է դառնալ ավելի գեղեցիկ և առողջ, դա շատ ավելի հեշտ է անել: Երբ նման ցանկությունը բացակայում է, ուղղակի անհնար է ինչ-որ բանի հասնել։ Ձեր մարզավիճակը բարելավելու ուղղությամբ հաջորդ քայլն անելու համար այստեղ մի քանի կարևոր տեղեկություն է պետք իմանալ:

Տոկունության գոյություն ունեցող սորտեր

«Տոկունություն» հասկացությունը բավականին լայն մեկնաբանություն ունի, սակայն սպորտում այն ​​ունի հստակ դասակարգում։ Ընդունված է առանձնացնել տոկունության երկու հիմնական տեսակ.

Աերոբիկա

Ներկայացնում է մկանային հյուսվածքի շարժումն ու աշխատանքը։ Դրա զարգացումը հնարավոր է դառնում տարբեր վարժությունների երկարատև կատարման շնորհիվ։

Անաէրոբ

Այն իրականացվում է առանց օրգանիզմը թթվածնով հարստացնելու գործընթացի։ Ամբողջ աշխատանքը կատարվում է բացառապես օգտագործման միջոցով ներքին ռեսուրսներ. Բարձր ինտենսիվության մարզումները բավականին կարճ վերականգնման ժամանակահատվածներով հարմար են անաէրոբ տոկունություն զարգացնելու համար:

Այս բաժանումն ավելի արժեքավոր է մարզիկների համար։ Առօրյա կյանքի համար բավական է իմանալ, որ տոկունությունը բաժանվում է ընդհանուրի և հատուկի։ Վերջինս բնորոշ է որոշակի մասնագիտական ​​գործունեությանը, և դրա բաղադրիչները կախված են նրանից, թե ինչպիսի աշխատանք է պետք կատարել։ Որոշ մարդկանց դա անհրաժեշտ է բացառապես հնարավորինս երկար ժամանակ որոշակի դիրքում գտնվելու նպատակով, իսկ ոմանց դա անհրաժեշտ է թթվածնի պակասի հետ աշխատելուն վարժվելու համար:

Ինչպե՞ս բարձրացնել տոկունությունը վազելիս:

Այս հարցը բացառիկ բան չէ և հետաքրքրում է նույնիսկ նրանց, ովքեր մտադիր չեն մասնակցել մրցույթների կամ մրցանակների: Վազքի շնորհիվ մարդը հնարավորություն է ստանում ամբողջ մարմինը լավ վիճակում պահել և միշտ լավ տրամադրություն ունենալ։

Հաջողության հասնելու համար սկսնակները պետք է.

• պահպանել ընդունելի - հարմարավետ բեռի աստիճանը.
• սիստեմատիկ մարզվել, մի կարոտեք մարզումները;
• կանոնավոր, բայց աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը հեռավորության վրա:

Եթե ​​հետևեք այս սկզբունքներին, արդյունքը ձեզ երկար սպասեցնել չի տա:

Կեղտոտ ռիթմ՝ ըստ Քրեյգ Բիսլի համակարգի

Այն բաղկացած է վազքի ռիթմը փոխելուց։ Պետք է կես րոպե վազել առավելագույն արագությամբ, իսկ հետո 5 վայրկյան անցնել հանգիստ զբոսանքի։ Կանադացի հայտնի մարաթոնյան վազորդ Քրեյգ Բիսլիի ստեղծած համակարգի համաձայն՝ պետք է միանգամից 8 կրկնություն անել։ Որպեսզի ձեր մարմինը ամրացնեք և տոկունության բարելավումներ զգաք ընդամենը մեկ ամիս հետո, դուք պետք է մարզվեք շաբաթական երեք անգամ: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար մեծացնել բեռը՝ ավելի շատ կրկնություններ կատարելով։

Ինտերվալ վազում ըստ Bart Jasso մեթոդի

Runner’s World Race կազմակերպության մենեջերի համակարգը մի փոքր այլ մոտեցում է ենթադրում: Հեռավար վազքը բաժանված է 800 մետրանոց հատվածների, իսկ այն անցնելու ժամանակը` դրանց թվի։ Մի քանի ընդմիջումներից բաղկացած մրցավազքը կազմակերպվում է յոթ օրը մեկ անգամ։ Գաղափարն այն է, որ դրանք գործարկվեն հատկացված ժամանակում, այնուհետև յուրաքանչյուր հաջորդ շաբաթ ավելացնել 800 մ ընդմիջում, մինչև ավարտվի ամբողջ հեռավորությունը:

Տոկունություն առօրյա գործերին

Առօրյա կյանքում ուժեղ և դիմացկուն լինելու, ընդհանուր ֆիզիկական կատարողականությունը բարելավելու համար ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացած է առավել հաճախ ներգրավված ֆունկցիոնալ հնարավորությունների վրա:

Դուք կարող եք երկար քայլել, վազել, չմուշկներով սահել, անվաչմուշկներ, դահուկներ կամ հեծանիվ: Բոլորի համար ամենապարզ, ամենաարդյունավետ, հասանելի վարժությունը պարանով ճարմանդներն են: Այլընտրանք և շատ ավելին հետաքրքիր տարբերակՄիայնակ գործունեությունը կներառի թիմային խաղի կազմակերպում, օրինակ՝ ֆուտբոլ։ Նման սպորտային խաղերը աներևակայելի օգտակար են և շատ հույզեր են բերում:

Մկանային տոկունություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել հիմնական վարժություններ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով մոտեցումների քանակը։ Ակտիվ գործունեությունը դրականորեն կազդի ձեր ֆիզիկական վիճակի, տրամադրության և ինքնազգացողության վրա։ Դա չի վերաբերում պրոֆեսիոնալ սպորտին, որի ձեռքբերումներն ու կանոնները տարբերվում են սիրողական սպորտից։

Տնային դիմացկունության մարզում

Անկախ կատարման համար մատչելի բոլոր վարժությունների շարքում վազքը համարվում է ամենաժողովրդավարականն ու պարզը։ Հանրաճանաչություն առողջ պատկերկյանքը հանգեցրել է նրան, որ վազքը դարձել է ոչ միայն օգտակար, այլեւ նորաձեւ։

Վազորդներին նայում են որոշակի նախանձով, բայց միայն տաք սեզոնին։ Երբ սառնամանիք է գալիս և ձյուն է գալիս, նման ֆիզիկական ակտիվությունը շատերի մոտ համակրանք է առաջացնում։ Այնուամենայնիվ, ձնակույտերի հաղթահարումը և զրոյից ցածր ջերմաստիճանում վազքը ապահովում են առավելագույն ծանրաբեռնվածություն ամենաարդյունավետ տոկունության մարզման համար:

Նրանց, ում չի գրավում ցուրտ եղանակին վազելու հեռանկարը, կարող են մարզվել հեծանիվով կամ վազքուղով: Գլխավորը մարզումները չդադարեցնելն է։

Պետք չէ սպորտային գույք ձեռք բերել։ Թռիչքները, հրումներն ու քաշքշումները թույլ են տալիս ձեզ լավ ֆիզիկական վիճակում պահել ողջ տարվա ընթացքում: Վերջինս կարելի է կատարել դռան շեմին տեղադրված հորիզոնական բարի վրա։

Ամենակարևորը

Որոշելով դառնալ տոկուն՝ դուք պետք է անմիջապես սկսեք մարզվել՝ առանց երկար ընդմիջումների՝ բավարարվելով ձեռք բերված արդյունքներով։ Ցանկացած կանգառ պարզապես կվերացնի այն ամենը, ինչ ձեռք է բերվել:

Մի քանի շաբաթ առանց մկանների նորմալ վարժությունների լուրջ վնաս կհասցնի ֆունկցիոնալությանը: Զորավարժությունները, որոնք հնարավորինս հեշտ էին ընդամենը մեկ ամիս առաջ, դժվար կլինի կատարել կամ ընդհանրապես հնարավոր չի լինի իրականացնել։ Հետեւաբար, դուք չեք կարող կանգ առնել:

Ուսուցում 50 տարի անց

Այո, այո, ոչ մի նոր բան։ Բայց պարզապես լսեք, թե որքանով կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները: Ես ինքս չեմ սիրում երկարացնել հաճույքը, և ամեն ինչին հնարավորինս արագ հասնելու ցանկությունը հաճախ գերադասում է զգուշությունից: Առայժմ իմ բախտը բերել է, և միակ տհաճ հետևանքը դժոխային ցավն է։

Իմ որոշ ընկերների բախտն այդքան էլ չի բերել։ Նման անհամբերության համար պատժի շատ տարբերակներ կարող են լինել՝ սկսած միկրոտրավմայից, վերջացրած կոտրվածքներով։ Ուստի, ահա մի օրինակ մի մարդու կյանքից, ով կարողացել է զարմանալի արդյունքների հասնել համբերության ու հաստատակամության շնորհիվ։ Եվ շուտով նա կհասնի ավելիին:

Այսպիսով, հանդիպեք Քրեյգ Բիսլիին Կանադայից: Քրեյգը սկսել է վազել երկու տարի առաջ և այն ժամանակ կարողացել է վազել ընդամենը 30 վայրկյան, մինչև ներխուժել է քայլել և քայլել 4,5 րոպե: Հետո նորից վազեց 30 վայրկյան: Նա այս ցիկլը կրկնեց ութ անգամ՝ ընդհանուր 40 րոպե: Նա փորձում էր բաց չթողնել ու շաբաթական երեք անգամ մարզվել։

30 շաբաթ անց Բիսլին կարողացավ առանց կանգ առնելու վազել 30 րոպե և իր առաջին կիսամարաթոնն ավարտեց 2 ժամ 12 րոպեում։ Նա որոշել է շարունակել մարզումները և մարզվել է անգամ ձմռանը զրոյից ցածր ջերմաստիճանում: Մայիսին նա արդեն կարողացել է անդադար վազել 2 ժամ 45 րոպե և կատարել 6 սեթ 400 մետր 1 ժամ 45 րոպեում։ Առջևում նրան սպասում է առաջին մարաթոնը։

Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել հեռավորությունը: Օրինակ՝ երեք շաբաթ անընդմեջ յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում ավելացրեք 1 կմ-ով (օրինակ՝ 5, 6, 7 կմ), իսկ չորրորդ շաբաթում արձակուրդ վերցրեք, հանգստացեք և վերականգնվեք։ Հետո նորից սկսեք ավելացնել 1 կմ։

Տարբերակ 2. Բարտ Յասսոյի մեթոդ

Այս մարզման տարբերակն օգտագործել է Runner's World Race-ի մենեջեր Բարտ Ջասոն: Այն բաղկացած է 800 մետր վազքից այն արագությամբ, որով դուք նախատեսում եք վազել ձեր առաջին մարաթոնը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք վազել այն 4 ժամ 30 րոպեում, փորձեք վազել 800 մետր 4 րոպե 30 վայրկյանում: Այս թրեյնինգը գրվել է մոտ 10 տարի առաջ, և այդ ժամանակվանից այս մեթոդը բազմաթիվ երկրպագուներ է ձեռք բերել։

Դագ Անդերվուդը այս տեխնիկայի բազմաթիվ երկրպագուներից մեկն է: Նա ընդամենը երեք տարի է վազում է և արդեն ավարտել է երկու մարաթոն 3 ժամ 55 րոպեում և 3 ժամ 53 րոպեում։ Դրանից հետո նա շատ էր ցանկանում մասնակցել Բոստոնի մարաթոնին և որոշեց լրջորեն զբաղվել իր մարզումներով։ Նրա ուսուցումը հիմնված էր Յասի մեթոդի վրա։

Բոստոնի մարաթոնին հասնելու համար անհրաժեշտ է դա անել 3 ժամ 30 րոպեում։ Այսպիսով, Անդերվուդը որոշեց մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև նա կարողանար վազել 800 մետր 3 րոպե 30 վայրկյանում և միավորել 10 սեթը մեկ վազքի մեջ՝ ընդմիջելով արագ վազքի միջև 3 րոպե 30 վայրկյան վազք:

Անդերվուդը վազեց Բաթոն Ռուժ լողափի մարաթոնը 3 ժամ, 30 րոպե, 54 վայրկյանում: Սա բավական էր Բոստոնի մարաթոնին մասնակցելու համար:

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն միջոցը: Փորձեք գործարկել Yasso պլանը շաբաթը մեկ անգամ: Սկսեք 4-5 800 մ ընդմիջումներով ձեր նպատակադրած արագությամբ, ապա ավելացրեք շաբաթական մեկ ինտերվալ, մինչև հասնեք 10-ի:

Տարբերակ 3. Երկար և դանդաղ վազք

Մեգան Արբոգաստը մարաթոններով վազում է հինգ տարի, իսկ նրա լավագույն ժամանակը 2 ժամ 58 րոպեն է։ Ամեն ինչ լավ կլիներ, բայց կա մեկ խնդիր՝ մարաթոնին նախապատրաստվելիս նա իրեն հասցրեց հյուծվելու աստիճանի։

Եվ սկսած 1998 թվականից, նա սկսեց մարզվել ծրագրի համաձայն, որը մշակվել էր Պորտլենդից հայտնի մարզիչ Ուորեն Ֆինկի կողմից: Ֆինկեն կարծում է, որ մարաթոնյան վազորդները պետք է կենտրոնանան հեշտ վազքի վրա, որը կօգնի նրանց հասնել իրենց ցանկալի տոկունության մակարդակին առանց վնասվածքների ամեն մի քանի ամիսը մեկ: Նա կարծում է, որ շատ վազորդներ շատ ծանր են մարզվում, վնասվածքներ են ստանում և հետո երբեք չեն հասնում իրենց վերին սահմանին:

Ֆինկեի ծրագիրը հիմնված է ուսուցման վրա, որը կառուցված է ջանքերի վրա: Նա կարծում է, որ եթե վազորդը վազի իր ստանդարտ տեմպի 80%-ով, նա կհասնի լավագույն արդյունքներըքան եթե նա վազում է 90% արագությամբ։ Ընդամենը 10% տարբերությունն օգնում է խուսափել վնասվածքներից և հասնել ցանկալի արդյունքների:

Եվ այս ծրագիրը շատ օգնեց Մեգանին։ Այս համակարգով մարզումներ սկսելուց երկու տարի անց նա բարելավեց իր անձնական արդյունքը՝ հասցնելով 2 ժամ 45 րոպեի։

Ինչպե՞ս մարզվել այս համակարգի միջոցով: Եթե ​​դուք վազում եք 10 կմ միջին արագությամբ (կիլոմետրը 7 րոպե 30 վայրկյանում), ապա փորձեք նույն տարածությունը վազել կիլոմետր արագությամբ 9 րոպե 23 վայրկյանում։ Այսպիսով, դուք պարզապես պետք է վերցնեք ձեր տեմպը և այն բազմապատկեք 1.25-ով:

Տարբերակ 4. Գրանցեք յուրաքանչյուր մարզվելը

Երբ դու 25 տարի վազում ես մարաթոններ և ունես ֆիզիոլոգիայի գիտական ​​աստիճան, դու գիտես որոշ հետաքրքիր բաներ մարզումների մասին: Ֆերմանագի համալսարանի առողջապահության ամբիոնի նախագահ Բիլ Փիրսը մշակել է մի ծրագիր, որը շատ լավ է աշխատում: 53 տարեկանում Փիրսը մարաթոնը վազում է 3 ժամ 10 րոպեում՝ ոչ շատ ավելի դանդաղ, քան երբ նա վազեց իր առաջին մարաթոնը 20 տարի առաջ:

Գաղտնիքն այն է, որ Փիրսը շաբաթը երեք օր է վազում, բայց այդ օրերին նա քրտնաջան մարզվում է։ Մնացած չորս օրը նա պարզապես հանգստանում է. նա ընդհանրապես չի վազում, բայց կարող է ուժային մարզումներ անել կամ թենիս խաղալ:

Փիրսը յուրաքանչյուր մարզման համար ստեղծում է աշխատանքային պլան, որը ներառում է արագություն և հեռավորություն: Մի օր նա դանդաղ տեմպերով վազում է երկար տարածություն։ Երկրորդ օրը նա ինտերվալներով է վազում, իսկ երրորդը՝ տեմպային մարզումներով։ Նա աշխատում է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ, քան մյուսները խորհուրդ են տալիս, բայց իր մարզումները փոխարինելով՝ վնասվածքի ռիսկը նվազում է: Այս վերապատրաստման պլանն ապացուցել է, որ իդեալական է Փիրսի համար, և նա երկար տարիներ է դա իրականացնում:

Փիրսի մարզումների ժամանակացույցը՝ ինտերվալային մարզումներ երեքշաբթի օրերին, տեմպային մարզումներ հինգշաբթի օրերին, հեռահար դանդաղ մարզումներ՝ կիրակի: Ինտերվալային մարզում - 400 մետրանոց 12 կրկնություն կամ 800 մետր վեց կրկնություն մի փոքր ավելի արագ, քան այն արագությունը, որով նա վազում է իր 5K: Տեմպային օրերին Փիրսը վազում է 4 մղոն 10-ից 20 վայրկյան ավելի արագ, քան իր 10K վազքի տեմպը: Եվ վերջապես, երկար, դանդաղ վազք՝ 15 մղոն արագությամբ, որը 30 վայրկյանով ավելի դանդաղ է, քան նրա մարաթոնի տեմպը: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր ժամանակացույցը նույն կերպ:

Տարբերակ 5. Պլիոմետրիկա արեք

Պլիոմետրիկան ​​սպորտային տեխնիկա է, որն օգտագործում է ազդեցության մեթոդը: Ժամանակակից իմաստով՝ ցատկելու մարզում։ Պլիոմետրիկները օգտագործվում են մարզիկների կողմից՝ բարելավելու մարզական կատարումը, որը պահանջում է արագություն, արագություն և ուժ: Պլիոմետրիկները երբեմն օգտագործվում են ֆիթնեսում և պարկուր մարզումների հիմնական տարրերից են: Պլիոմետրիկ վարժություններն օգտագործում են պայթուցիկ, արագ շարժումներ՝ մկանների ուժն ու արագությունը զարգացնելու համար: Այս վարժությունները օգնում են մկաններին հնարավորինս կարճ ժամանակահատվածում զարգացնել ամենամեծ ուժը:

Դինա Դրոսինը Ամերիկայի բոլոր ժամանակների լավագույն կին վազորդներից մեկն է: Մի անգամ նա խնդրեց Ուեզերֆորդին՝ Կալիֆորնիայի Չուլա Վիստա քաղաքում գտնվող ԱՄՆ Օլիմպիական կոմիտեի ուսումնական կենտրոնի մարզիչ, մշակել հատուկ ծրագիր, որը թույլ կտա իրեն զարգացնել տոկունություն և բարելավել իր արագությունը:

Ուեզերֆորդն ասաց, որ չի աշխատել հեռահար վազորդների հետ, բայց կփորձի: Նա ի վերջո վերադարձավ երկու գաղափարներով, որոնք հիանալի աշխատեցին: Ուեզերֆորդը և Դրոսինը սկսեցին միջուկի ամրապնդմամբ և շարունակեցին պայթուցիկ պլյոմետրիկներով ոտքերի համար՝ կենտրոնանալով հիմունքների վրա և ընտրելով որակը քանակից:

Դրոսինը ելույթ ունեցավ տարբեր տեսակներցատկելով և այս մարզումներից հետո վազեց Լոնդոնի մարաթոնը իր նոր անձնական (և ամերիկյան) ռեկորդով` 2 ժամ 21 րոպե 16 վայրկյան: Եվ սա 5 րոպեով ավելի արագ է, քան այս մարաթոնից առաջ նրա արդյունքը:

Փորձեք ներառել ցատկը ձեր մարզումների մեջ: Օրինակ՝ կարճ, արագ քայլերով վազել 15–20 մետր: Սա այն դեպքում, երբ դուք վազում եք փոքր քայլերով՝ արագ շարժելով ձեր ոտքերը և բարձրացնելով ձեր ծնկները բավականին բարձր, բայց ոչ շատ բարձր: Վազելիս ակտիվորեն օգտագործեք ձեր ձեռքերը: Հանգստացեք, ապա կրկնեք ևս 6-8 անգամ։ Այդպես մարզվեք շաբաթական 1-2 անգամ՝ ավելացնելով 5 րոպե տարբեր ցատկեր (մեկ ոտքի վրա, երկու ոտքի վրա և այլն)։ Թռիչքները կատարվում են փափուկ խոտի կամ կեղտի վրա:

Տարբերակ 6. Երկար տեմպով մարզումներ

Զինվորական Պատրիկ Նոբլն իր առաջին մարաթոնը վազեց 1986 թվականին 3 ժամ 15 րոպեում՝ իրեն հերոս զգալով: Նոբլը որոշեց կանգ չառնել դրանով և վազեց 50 մարաթոն՝ չխախտելով իր 3-ժամյա արգելքը։ Բայց նրան հաջողվել է 52 անգամ ցատկել գլխավերեւում՝ մարաթոնը վազել է 2 ժամ 58 րոպե 23 վայրկյանում։ Պատրիկը կարծում է, որ մարզումների հանդեպ իր հատուկ մոտեցումը` արագ տեմպերով վազելը երկար տարածությունների վրա, օգնել է իրեն:

Տեմպային մարզումների ստանդարտ մոտեցումը ներառում է 20-ից 40 րոպե վազք այնպիսի արագությամբ, որը 10-ից 20 վայրկյան ավելի դանդաղ է, քան ձեր 10K տեմպը: Նոբլը բարձրացրեց նշաձողը մինչև 60 րոպե: Ի վերջո, հենց դա օգնեց նրան հաղթահարել արգելքը 52-րդ մարաթոնում։ Համենայն դեպս նա այդպես է մտածում։

Փորձեք երկար տեմպով մարզումներ անել շաբաթը մեկ անգամ ութ շաբաթվա ընթացքում: Սկսեք 20 րոպեով 10-20 վայրկյան ավելի դանդաղ տեմպերով, քան ձեր միջին 10K տեմպը: Եվ ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպե ձեր մարզումների տևողությանը: Տեմպով մարզվելուց հետո մի մոռացեք 1-2 օր լիարժեք հանգստանալ։

Տարբերակ 7. Արագ և երկար վազել

Այս տարբերակը չի աշխատում բոլորի համար և հակառակն է թիվ 3 տարբերակին, ով արագ, հեռավոր վազքի սիրահար է: Նա վերջերս 4 րոպեով բարելավել է իր մարաթոնի ժամանակը. նրա ժամանակը կազմել է 2 ժամ 16 րոպե 52 վայրկյան։

Իր մարզումների ժամանակ նա վազել է 18-ից 23 մղոն: Իսկ վերջին 9-14 մղոնը նա վազեց մարաթոնի տեմպով կամ ավելի արագ:

Մեծ տարածություններում արագ տեմպերով ծանր մարզումները նորաձևության մեջ են մտել մարաթոնի աշխարհի ռեկորդակիր Խալիդ Հանուչիի կողմից: Եվ եթե նախկինում կարևոր էր համարվում 2-3 ժամ ոտքի վրա մնալը, ապա այժմ շատերը գերադասում են բարձր տեմպ վերցնել և հնարավորինս արագ վազել տարածության վերջում։

Փորձեք շատ արագ վազել ձեր հեռավորության վերջին 25%-ի համար՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր տեմպը: Հավանաբար վերջում դուք կզգաք կիտրոնի պես, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ձեզ մղեք մրցավազքի ձիու պես: Ի վերջո, դուք կզգաք ձեր տեմպը և կարող եք աստիճանաբար մեծացնել այն:

Դուք կարող եք փորձել բոլոր յոթ մեթոդները և ի վերջո ընտրել մեկ կամ մի քանի մեթոդներ: Հիմնական բանը այն է, որ նրանք իսկապես օգնում են ձեզ և չեն վնասում ձեզ:

Զգույշ եղեք, ուշադիր եղեք ձեր աղիքների զգացմունքներին, և դուք կարող եք անպայման վազել ձեր առաջին մարաթոնը կամ բարելավել ձեր հաջորդը: