Gyakorlatok a tesztoszteronszint növelésére. Gyakorlatok, amelyek növelik a saját tesztoszteron termelését. Alapvető erőgyakorlatok a tesztoszterontermeléshez

A tesztoszteron növelésére irányuló gyakorlatokat minden férfinak tudnia kell. Ennek a hormonnak a hiánya negatívan befolyásolja nemcsak szexuális képességeiket és érzelmi hátterüket, hanem a mozgásszervi szövetek fejlődését is. Speciális anabolikus gyógyszerek segítségével növelheti az androgének szintjét a férfi testében, de mivel ezek szedése nem tekinthető biztonságosnak, az orvosok azt javasolják, hogy fizikai gyakorlatokkal növeljék a hormonszintet.

Alapvető technikák az androgénszint növelésére

Miután felfedezték a tesztoszteron és az erősítő edzés közötti szoros kapcsolatot, a szakemberek speciális fizikai tevékenységeket kezdtek fejleszteni. Jelenleg rengeteg gyakorlat létezik ennek a hormonnak a növelésére a férfiaknál, ami lehetővé teszi az erőterhelés kiválasztását a különböző korú emberek számára. A lényeg az, hogy a tesztoszteron növelésére szolgáló tanfolyam képzési programja teljes mértékben befejeződött. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a vérben lévő férfi nemi hormon növeli a fizikai aktivitást, de feltéve, hogy az rendszeres. Így a következő erősítő edzések használhatók az androgének növelésére:

• Gyakorlatok súlyzóval.
• Edzések súlyzókkal.
• Push-up a padlóról.

A tesztoszteronszint növelésére irányuló erőgyakorlatok szisztematikus végrehajtása nemcsak a hormontermeléshez járul hozzá, hanem lehetővé teszi az ember számára, hogy folyamatosan ideális fizikai formában legyen, mert ebben az esetben arról beszélünk a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok javításáról is. A leghatékonyabb eredményt a súlyzók és a guggolások emelése éri el. Mielőtt azonban elkezdene olyan gyakorlatokat végezni, amelyek növelik az androgén hormon szintjét a vérben, kérdezze meg orvosát a megengedett edzési mennyiségről.

Deadlift módszer

A súlyzós edzés így megy:

1. A férfinak függőleges helyzetet kell felvennie, 10 cm-re kell állnia a sportfelszereléstől, és lábát a válla szélességének megfelelően kell elhelyezni.
2. A súlyzót úgy foghatja meg, hogy a kezei vállszélességben, vagy kicsit szélesebbek maradjanak. A lábak enyhén hajlottak, a hát egyenes, a mellkas kerék alakú.
3. Lassan emelje fel a lövedéket, miután elérte a végpontot, néhány másodpercig fagyassza le, majd ugyanilyen lassan engedje vissza.

Az emelés során a hátnak egyenesnek kell maradnia, a súlypontnak a sarkakra kell esnie. A tesztoszteronszintet növelő gyakorlatok végzésekor ajánlott súlyemelő övet viselni, amely részben tehermentesíti.

A súlyzós guggolás szabályai

Az androgének növelése érdekében súlyzóval végzett guggoláskor ki kell számítani a sporteszköz súlyát, hogy egy megközelítésben 10-szer emelje fel a felszerelést a vállán. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a holttestemelésnél – a lábak vállszélességben, hát egyenes, mellkas előre. Mielőtt elkezdené a guggolást, feltétlenül el kell helyeznie a készüléket az állványokra, majd továbbléphet a gyakorlatokra:

1. Miután eltávolította a rudat az állványról, a vállakra, azaz a trapézizmokra helyezi, tegyen pár lépést hátra, és vegye fel a fent leírt kiindulási helyzetet.
2. A könyökök hajlottak, a lapockák hátrahúzódnak, a hátizmok feszültek.
3. Ezután végezzen guggolásokat úgy, hogy a combok felülete párhuzamos legyen a padlóval. A guggolás pillanatában a sarkakat nem lehet felemelni a padlóról, miközben a férfinak teljesen fel kell egyenesednie.

A guggolás végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy minden alkalommal vegyen mély levegőt. Hiszen nem csak fizikai gyakorlat, de a helyes légzés a siker kulcsa.

Gyakorlatok súlyzókkal

A test tesztoszteronszintjének növelésére irányuló gyakorlatok súlyzókkal is elvégezhetők. Az alábbiakban egy edzésprogram látható könnyű nehézségi szintű súlyzókkal. Ideális kezdőknek, akik szeretnék növelni a tesztoszteron szintjét és erősíteni mellkasi izmaikat:

1. Súlyzót véve a kezébe, feküdjön le egy padra, és tegye a lábát a padlóra. A gimnasztikai eszközökkel ellátott kezeket úgy tartják, hogy a comb felső oldalához nyomódjanak, és a tenyér egymás felé nézzen.
2. Ezután emelje fel maga elé a súlyzókat (a comb felső részével nyomja), és rögzítse őket vállszélességben.
3. A következő lépésben forgassa el a csuklóit úgy, hogy a tenyere előre nézzen, a súlyzók pedig a mellkasa két oldalán legyenek. A vállak és az alkarok derékszögben voltak.
4. Lélegezz ki, és lassan emeld fel a súlyzókat, bekapcsolva a mellizmokat. Tartsa a kezét a tetején, feszítse meg a mellkasát, álljon meg egy másodpercre, engedje le a súlyzókat.

Nagyon fontos, hogy a lefelé mozgás kétszer annyi ideig tartson, mint a súlyzók felfelé mozgása. Heti háromnál többször nem ajánlott erősítő edzést végezni, különben a tesztoszteron csak az izmok fejlődésének támogatására szolgál. Ezen túlmenően, ha a testet túlterheljük az edzés utáni erőgyakorlatokkal, a tesztoszteronszint meredeken csökken.

fekvőtámasz

A tesztoszteron előállításához fekvőtámaszokat használnak. Javítani hormonális háttérés a kívánt fizikai forma elérése lehetővé teszi, hogy keskeny kéztartással közepes összetettségű gyakorlatokat végezzen. Az alábbiak szerint hajtják végre:

1. Vegyen fekvőtámaszt, és rögzítse úgy a kezét, hogy mindkét kéz mutató- és hüvelykujja érintkezzen.
2. Ezután lassan le kell engednie magát az alsó helyzetbe, majd erőteljesen fel kell tolnia magát.
3. Statikusan összehúzza a tricepszét, és engedje le a testét.

A fekvőtámaszok több megközelítésre oszthatók, amelyek lehetővé teszik, hogy a táblázatban látható séma szerint dolgozzon:

Az első héten a megközelítések közötti szünet 1-10 perc lehet. A következő öt hét ugyanezt a mintát követi, ha lehetséges, csak a pihenőidőt csökkentik. Ezek a tesztoszteronszintet növelő fekvőtámaszok megdolgoztatják a belső mellkasodat és a tricepszedet.

A Bubnovsky-technika használatának jellemzői

A közelmúltban Bubnovsky terápiás gyakorlatai széles körben elterjedtek az urológusok páciensei körében. De nem szabad arra számítani, hogy a tesztoszteronszint emelkedik, ha az adott gyakorlatsort alkalmanként elvégzik. Ezenkívül a Bubnovsky gyakorlatok ellenjavallt akut prosztatagyulladásban szenvedő férfiak számára. Szintén jó ötlet lenne a program megkezdése előtt konzultálni egy háziorvossal vagy urológussal. A Bubnovsky szerinti gimnasztikai gyakorlatok végrehajtásakor ajánlott fokozatosan növelni a megközelítések számát.

A gimnasztikai komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. A padlón vagy a széken ülve végezzen ollózást 30 másodpercig. Az első esetben a padlón támasztják a kezüket, a másodikban pedig maguk elé tartják.
2. Feküdj hasra, a karokat nyújtsd ki a tested mentén, próbáld meg egyenes lábaidat a lehető legmagasabbra emelni.
3. Végezzen „félhidat” - lélegezzen be mélyen, emelje fel a medencéjét a padló fölé, majd lélegezzen ki, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Tegyél fekvőtámaszokat a falról vagy a padlóról, lélegezz be, miközben felállsz, és... p. – kilégzés.
5. Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet, tedd a karjaidat a tested mentén, majd feszítsd meg a fenekedet és emeld fel a csípődet.
6. Vegyünk függőleges helyzetet, 30 cm-re tegyük szét a lábunkat, térdünket enyhén hajlítsuk be, kezünket támasztjuk a csípőre. Kezdje el lassan 10-szer forgatni a csípőjét minden irányba.

Normális tesztoszteronszint elérése és a férfiak egészsége Ezekkel a gyakorlatokkal biztosan sikerülni fog, csak meg kell tennie őket, fokozatosan növelve a terhelést. Az edzés első napjaiban elegendő napi négy-öt megközelítést elvégezni, majd napi 10-15-re növelhető.

Az 50. életévüket betöltött inaktív férfiaknak általában már szerepelnek krónikus betegségeik, ezért az itt felsorolt ​​erősítő gyakorlatok ellenjavallt lehet számukra. Ilyenkor nincs más hátra, mint a férfihormon szintjének növelése a megfelelő táplálkozással.

Minden férfi számára tragédia a libidó és a szexuális aktivitás csökkenése. De nem szabad idő előtt feladni, mert sok különböző gyógyszer van, amely helyreállíthatja a férfi erejét. A gyógyszerekkel együtt az urológusok vagy andrológusok gyakorlatokat javasolnak a tesztoszteron növelésére, hogy felgyorsítsák a gyógyszerek hatását. Az átfogó kezelés sokkal hatékonyabb, ezért olvassa el ezt a cikket, hogy mindent megtudjon azokról a tevékenységekről, amelyek növelik a férfi hormonok termelését.

Mi az a tesztoszteron

Ez egy fontos hormon az emberi szervezetben, amely felelős a csont- és izomváz kialakulásáért, a hangulati sajátosságokért és a nemi szervek működéséért. Ha ez nem elég, akkor az egész szervezet működése zavart okozhat, merevedési zavarok, majd ezt követően impotencia és meddőség alakul ki.

A tesztoszteronhiány meghatározásához orvoshoz kell fordulni, és egy sor tesztet kell elvégeznie. A tüneteket azonban csak a testedre hallgatva ismerheted fel. A test jelei, amelyekre figyelni kell:

• fáradtság, depresszió
• ingerlékenység
• feledékenység, figyelmetlenség
• csökkent libidó (szexuális vágy)
• gyenge vagy hiányzó erekció

Az alacsony tesztoszteronszint okai

Mielőtt saját maga felállítaná a diagnózist, gondolja át, hogy van-e valami oka annak, hogy ez megtörténhet. A tesztoszteron termelés nem egyszerűen csökken, ezért gondolja át, és válassza ki a listából, hogy miért csökkent a férfi hormonja.

• cinkhiány
• nemi szervek károsodása
• pajzsmirigy betegség
• alkoholizmus, dohányzás
• szteroidok szedése
• túlzott glükózbevitel
• zsíros ételek, rossz étrend

A férfi hormon jellemzői

A tesztoszteron enyhén megnövekedett szintje pozitív hatással lesz a fejlődésre izomtömegés zsírt éget. Segítségével megelőzheti a betegségeket: az elhízást és a csontritkulást. Ha sikerül magasabb szintű hormon, akkor megkapja a nemi szervek megfelelő működését. A tesztoszteron anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, és befolyásolja a fehérjeszintézist.

Évről évre egyre többen keresik a választ arra a kérdésre: milyen módszerekkel lehet növelni a tesztoszteronszintet? Számos technika és eljárás létezik, amelyek növelhetik a kérdéses anyag szintjét. Hogy megvédje magát a gyógyszerek káros hatásaitól és mellékhatások szedésüktől kezdve használhat egy egyszerű fizikai aktivitási rendszert. A tesztoszteron termelésére irányuló egyszerű gyakorlatok segítenek normalizálni a tesztoszteron termelését.

Legyünk előléptetések

Több országban végeztek a tudósok olyan vizsgálatokat, amelyek alapján megállapíthatjuk: bármilyen fizikai tevékenység pozitív hatással van az emberi vér tesztoszterontermelésére. Például, ha 3-4 órát kerékpározik, akkor a tesztek elvégzése után megfigyelheti a férfi hormon aktiválódását.

A tesztoszteronszint növelése nagyon előnyös a középkorú és idősebb férfiak számára. Ez megakadályozza az izomszövet idő előtti sorvadását, és rugalmasabbá teszi azt. A hormonszint növekedésének köszönhetően a nemi szervek működése mindig a legjobb. A tesztoszteron csak a tinédzsereknél éri el a csúcspontját, és idővel a szintje csökkenni kezd.

A gyógyszerek mellett az orvosok gyakran javasolják a rendszeres testmozgást. fizikai kultúra. A testmozgás lassítja az öregedési folyamatot és javítja általános állapot egészség. Fontos, hogy a manipulációkat helyesen végezze el, és semmilyen körülmények között ne használjon anabolikus szteroidokat. Ez az összes testrendszer tönkremeneteléhez vezethet.

A gyakorlatban a leghatékonyabbak voltak erősítő gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatokban különféle súlyokat használnak, amelyeknek köszönhetően minden izom teljes felmelegedése érhető el. Ezenkívül elindul a jelentős fehérjeszintézis létrehozásának folyamata a férfi testben.

Maga a folyamat, a fizikai aktivitás mennyisége és minősége nagyon fontos. A szakértők számos alapvető erősítő edzési tevékenységet azonosítottak, amelyek hatékonyan növelik a tesztoszteronszintet:

• súlyzó mellkasnyomás a hátadon fekve
• guggolás súlyokkal
• minden típusú fekvőtámasz
• felhúzás a vízszintes sávon
• párhuzamos rúd gyakorlatok
• álló súlyzós emelés

Gyakorlat alapjai

Ahhoz, hogy elkezdhess olyan gyakorlatokat végezni, amelyek növelik a tesztoszteronszintet, tudnod kell, hogy ezek mire épülnek. A vízszintes súlyzónyomás, a súlyzós guggolás és a holthúzás az erősítő edzés alapja. Nagyon fontos ezen manipulációk végrehajtásának egyértelműsége és ritmusa. Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, konzultáljon orvosával, és keressen egy jó edzőt. Segít abban, hogy helyesen elsajátítsa e gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Súlyzónyomás. A súlyzós edzéshez speciális sportpadra van szükség. A feladat helyes végrehajtásához a test vízszintes helyzete szükséges ezen az objektumon. Lábait térdre kell hajlítani, lábfejét pedig kicsit szélesebbre kell helyezni. Nyújtsa ki a mellkasát előre, és a lehető legjobban hozza össze a lapockáit. Fontos, hogy a súlyzót megfelelően fogd (szélesebb, mint a váll szintje). A póz rögzítése után a készüléket le kell venni az állványról, fel kell emelni, amíg a karok teljesen kiegyenesednek, majd simán leengedik, amíg a rúd és a mellkas enyhén össze nem ér.

Guggolás lövedékkel. A kívánt eredmény eléréséhez ezt a gyakorlatot szigorúan a szabályok szerint kell végrehajtani. Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. A mellkast előre kell tolni. Helyezze a súlyzót a trapéz izom felső pontjára, és simán guggoljon le. Figyelnie kell a csípőjének helyzetét is, hogy párhuzamosak legyenek azzal a felülettel, amelyen állsz. Guggolás után egyenesítse ki a térdét, várjon 2-3 másodpercet, és ismételje meg ugyanezt.

Deadlift. Helyezze a lábát vállszélességre, és álljon 10 cm-re a súlyzótól. Hajoljon előre, és fogja meg a lövedék rudat a vállhelyzetnél szélesebbre, így a mellkasa „kerékké” válik. Finoman mozgassa a súlyzót a lábak eleje mentén a végpontig, amelyet akkor határoz meg, amikor a térd teljesen ki van nyújtva. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Technikai követelmények:

• ne hajoljon hátra a végponton
• a hangsúlyt a sarkakra kell helyezni
• atlétikai öv jelenléte
• egyenes háttal

A szakértők azt javasolják, hogy hetente 2-3 alkalommal végezzék el ezeket a tesztoszteron gyakorlatokat. Kerülje az izmok túlterhelését, mert ez hosszú felépülési időt eredményezhet az edzés után. A medence látogatása jelentősen növeli a férfi hormonok termelését, megfelelő táplálkozásés azokat a tevékenységeket, amelyekről ebben a cikkben beszéltünk.

Figyelje egészségét, ne hagyja figyelmen kívül a nyilvánvaló tüneteket, időben forduljon orvoshoz. Csak a megfelelő kezelés segít megoldani ezt a kényes problémát. Ne rohanjon elfogadni gyógyszereket, próbálja meg természetes módszerekkel leküzdeni a tesztoszteronhiányt. Az edzés növeli a gyógyulás esélyeit.

Megtörő videó stagnálás

A tesztoszteron az egyik legfontosabb hormon, amely felelős az izomváz felépítéséért, a csontok erősségéért, a szexuális funkcióért, a hangulatért és más tényezőkért az emberi szervezetben. Sportolók és testépítők számára a legérdekesebb tényező az izomtömeg és -erő növekedése.

Nézzünk meg 4 természetes módszert a tesztoszteronszint növelésére a szervezetben.

1. Végezzen alapvető gyakorlatokat

Valószínűleg már hallott arról, hogy fontos az alapvető gyakorlatok elvégzése a fejlődés érdekében saját tesztoszteron termelését. Szerelje be edzésprogramjaiba: fekvenyomás, súlyzós guggolás és felemelés – ez legjobb gyakorlatok hogy növelje az endogén tesztoszteron szintjét a vérben.

Kutatások kimutatták, hogy minél több izom van egyszerre feszültség alatt, annál több tesztoszteron szabadul fel a szervezetben.

Íme a maximális hatást kiváltó alapgyakorlatok listája: fekvenyomás, holthúzás, guggolás súlyzóval, power clean, akasztásos erőtiszta, katonai prés, merítés.

Példa a négyfejű izom edzésére

Az előedzés az izomzat előzetes kifáradásából áll izoláló gyakorlatokkal (egyízületes), és összetett gyakorlatokkal (több ízülettel) végződik.

Ennek a rendszernek az előnyei:

1. Remek módszer az izmok sokkolására

2. Sérült sportolóknak - ez jó út izomfáradtságot érhet el anélkül, hogy erős gyakorlatokat végezne.

Izomcsoport: négyfejű izom

Bemelegítés: 2 bemelegítő sorozat 15 ismétlésből

Megközelítések: 5

Ismétlés: 15 ismétlés az izolációs gyakorlatokhoz és 10 az összetett gyakorlatokhoz.

Pihenj 90 másodpercet.

1. izolációs gyakorlat: lábnyújtás a gépen (lábujjak befelé)

2. izolációs gyakorlat: lábnyújtás a gépen (ujjak kifelé)

2. Növelje az edzés mennyiségét és intenzitását

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a 8-10 tartományban végzett ismétlések több mint 4-6 ismétléssel növelik a tesztoszteronszintet.

Az alacsony ismétlésszámú edzés azonban nagyon fontos, hogy megerősödjön.

Példa erősítő edzésre

Izomcsoport: mellizom.

Megközelítések: 5

Ismétlés: 4-6

Pihenőidő: 90 másodperc

3. Pihenés és felépülés = magas tesztoszteronszint

Nagyon fontos, hogy a következő edzés előtt hagyja, hogy teste felépüljön. magas tesztoszteronszint fenntartása a vérben. Számos módja van annak, hogy pihentesse izmait, miközben fenntartja a magas tesztoszterontitert.

Tartsa be az edzési ütemtervet: Adjon legalább 48 órát egy izomcsoportnak, hogy felépüljön, mielőtt újra megerőltené. Heti 6 alkalommal edzhetsz, de a nagy izomcsoportoknak megfelelő pihenést kell biztosítani.

Nyújtás edzés után: ezt kötelező megtenni, feszítse meg az izmokat, amelyeket megdolgozott, ez rugalmasságot és mobilitást biztosít az ízületekben, és elősegíti a helyreállítást.

Hallgass a testedre: ha álmatlanságot, fáradtságot vagy csökkent erőszintet tapasztalsz – a tested így jelzi, hogy több pihenésre és felépülésre van szükséged a fenntartásához magas szintű tesztoszteron.

4. Táplálkozás és kiegészítők

Számos tényező és táplálkozási megközelítés létezik, amikor a természetes tesztoszterontermelés fokozásáról van szó, de ebben a cikkben megvizsgáljuk a zsírok, vitaminok és ásványi anyagok fontosságát.

Zsírok: Kulcsszerepet játszik a tesztoszteron termelésben a szervezetben. Az étrendben lévő zsír mennyiségének drasztikus csökkentése alacsony tesztoszteronszinthez vezethet a vérben, ami akadályozza a növekedést és a gyógyulást.

Az egészséges zsír legjobb forrásai:

*mogyoróvaj

A tesztoszteron a fő férfi hormon, amely felelős a másodlagos szexuális jellemzők kialakulásáért, a potenciáért és a teljes fogamzásért. És az biztos, hogy minden férfi tudja, hogy bizonyos ételek segítségével növelheti a kívánt androgén szintjét. Ugyanakkor kevesen tudják, hogy vannak speciális gyakorlatok a férfiak tesztoszteronszintjének növelésére. Az alábbiakban megbeszéljük, hogy pontosan milyen gyakorlatok és tornakészletek végezhetők otthon a tesztoszteronszint emelése érdekében.

Alap gyakorlatok

Az orvosok bebizonyították, hogy a férfiak tesztoszteronszintjét növelő gyakorlatok jó hatásúak, feltéve, hogy rendszeresen végzik őket. Általánosságban elmondható, hogy minden fizikai tevékenység férfi hormon termelését provokálja. Van azonban egy bizonyos alapvető gyakorlatsor a tesztoszteron termelésére. A fő gyakorlatok a következők.

Súlyzó gyakorlatok. Itt mind emelést, mind guggolást végezhet a készülékkel. Mindkét esetben javul a vérkeringés a kismedencei szervekben és a prosztata mirigyében. Ennek eredményeként a tesztoszteron termelés felgyorsul. A súlyzó emelése a következő technikával történik:

• A lábak vállszélességben helyezkednek el egymástól.
• A lövedéket mindkét kézzel meg kell ragadni a váll szélességében vagy kicsit szélesebben is.
• A súlyzó emelése óvatosan, hirtelen rándulások nélkül történik, kezdetben a mellkas felé húzva.
• Ezután a készüléket felfelé nyomják a fejük fölé, miután enyhén behajlítják a térdüket.
• A súlyzót néhány másodpercig ebben a helyzetben tartják, és fordított sorrendben engedik le.

Fontos: a súlyzólemezek össztömege kezdetben nem haladhatja meg a 15 kg-ot. Később kissé növelheti a palacsinta tömegét.

A súlyzós guggolás szintén alapgyakorlat. Itt a palacsinta súlya 10 és 30 kg között változhat, a férfi általános fizikai erőnlététől függően. A súlyzót a vállakra emeljük, a rúddal a nyak mögött helyezzük el. A guggolásokat egyenes háttal végezzük, a medencét néhány másodpercig alsó helyzetben tartva.

Fontos: az ilyen gyakorlatokat a tesztoszteron növelésére hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni.

A súlyzós edzés mellett súlyzókkal is edzhetsz. A kagylók súlyát egyénileg választják ki a férfi erejének megfelelően. Edzés súlyzókkal az alábbiak szerint:

• Minden kéz egy súlyzót tart.
• A lábak váll szélessége egymástól.
• Most emelje fel a karjait súlyzókkal maga előtt mellkasszintig, majd tárja szét a karjait oldalra.
• Engedje le karjait a törzsével párhuzamosan. Az ilyen megközelítéseket 15-20 alkalommal kell elvégezni.

A karjaidat súlyzókkal tolhatod fel a mellkasodból. Az ilyen préseket is legalább 20-szor kell elvégezni, minden alkalommal 5-tel növelve a prések számát, ahogy az izmok erősödnek.

Push-up vízszintes felületről. Itt a gyakorlatot tenyéren és ököllel is elvégezheti. Kezdetben a legegyszerűbb megoldás a fekvőtámasz a tenyerén. Ebben az esetben a törzset egy síkban kell tartani, anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítanák vagy a medencét felfelé nyúlnák. A hajlított karok könyöke ne nézzen oldalra, hanem legyen egy szintben a törzstel. Egy megközelítésben legalább 10 fekvőtámaszt kell végrehajtania. Egy perc szünet után további három ilyen gyakorlatsort kell végrehajtania a tesztoszteronhoz.

Fontos: amellett, hogy a tesztoszteron szintje a szervezetben fokozatosan emelkedik az ilyen edzések során, a férfi alakja is férfias és formás körvonalakat kap egy hónapos rendszeres edzés után.

Ugrás guggolás

Az alapvető gimnasztika és erősítő edzés mellett tesztoszteron termeléséhez meg kell tennie dinamikus gyakorlatok. Felgyorsítják a véráramlást minden rendszerben és szervben, beleértve a nemi szerveket is. A guggolást ugrással is végrehajthatja. Itt érdemes minden férfinak elmondani, hogy a guggolás és a tesztoszteron közvetlenül összefügg. A helyzet az, hogy a guggolás elvileg serkenti a vérkeringést a prosztata mirigyében. És ez segít semlegesíteni a prosztata torlódását és az androgéntermelést. Ezért az ugró guggolásokat 3-4 sorozatban, egyenként 10-szer kell elvégezni. A gyakorlat végrehajtása során a lehető legalacsonyabbra kell guggolni anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Fontos, hogy a fenék hozzáérjen a sarkához. Ezután erőfeszítéssel a lehető legmagasabbra kell dobnia a testét.

Légbicikli

Akár teljes mértékben kerékpározhat az utcán, így masszírozva a prosztatát, vagy otthon pöröghet egy légbiciklit. Az air bike serkenti a véráramlást a kismedencei szervekben és erősíti a hasizmokat is.

Kocogás

A futás kivétel nélkül minden férfinak ajánlott. A kardio terhelésnek tartósnak kell lennie. Célszerű legalább 40 percig gyakorolni. Jobb, ha egyidejűleg edzést szervezünk, hogy segítsük a szervezetet alkalmazkodni a stresszhez és a lehető legtöbb jótékony hormont termelni.

A medence forgó és transzlációs mozgásai

Ez a látszólag könnyű gyakorlat elősegíti az összes ágyéki csigolya jobb vérellátását. Ennek eredményeként az összes idegvégződés és gyökér felszabadul. A herék, a pénisz és a prosztata teljes tápláléka. Minden húgyúti szerv szintén telített vérrel. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a kezei pedig az oldalain legyenek. A medence óvatosan elkezd forogni először az óramutató járásával megegyező irányban legalább 15-ször, majd az óramutató járásával ellentétes irányban is legalább 15-ször.

A tesztoszteronszint növelése jógával

A jógaórákat elsősorban statikus terhelésekre tervezték. Ez azonban nem von le az ilyen torna fontosságából. A tény az, hogy minden jógagyakorlat a tesztoszteron növelésére az összes izom átfogó nyújtására és erősítésére irányul. A leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

• Kobra. A testmozgás nemcsak a férfihormon szintjét emeli nagyon hatékonyan, hanem a stresszhormont – a kortizolt – semlegesíti. Végezze el a gyakorlatot fekvő helyzetből. A kézfejek a vállak alatt vannak. Lassan, kilégzés közben kezünkkel lökjük le a padlóról, és próbáljuk a testet minél magasabbra emelni a hát alsó részén lévő íven keresztül. Ilyenkor a csípő a padlóhoz nyomódik, a lábak és a fenék pedig megfeszül és a padlóhoz nyomva marad.
• Eke. Ezt a gyakorlatot a „nyírfa” pózból való kilépéssel végezzük. Kezdetben a padlón kell feküdnie a hátán. A karok párhuzamosak a testtel. Most felemeljük a lábakat és a csípőt a padlóról, majd lassan, rángatás nélkül a fej mögé hozzuk. Fontos, hogy a térd ne görbüljön meg a gyakorlat során. Ebben a helyzetben 30 másodpercig vagy tovább kell maradnia.
• Hagyma. Kiinduló helyzet - hason fekve. Most meg kell hajlítani a térdét, és meg kell próbálnia megragadni őket a bokánál. Lábainkat a kezünkkel a fejünk felé húzzuk, a hát alsó részén próbálunk hajlítani és megerőltetni a csípőnket. 15 másodpercig vagy tovább tartjuk a pózt.

Érdemes megérteni, hogy minden jóga ászanát az izmok előmelegítése után és éhgyomorra kell végrehajtani. A torna során a légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie.

A fenti gyakorlatok rendszeres, kombinált végrehajtása lenyűgöző eredményeket ad már egy hónapos edzés után. A hormonteszt eredményei alapján világossá válik, hogy a tesztoszteron növelése vagy emelése edzéssel nagyon egyszerű és könnyű.

Az edzőteremben és a sportcsarnokban végzett gyakorlatok növelik a tesztoszteron szintjét a vérben. A szimulátorokon végzett edzés gyakorisága nem haladhatja meg a heti 3-at.

A tesztoszteron egy androgén hormon, amely felelős a potenciáért, az izomnövekedésért, a csontok erejéért, a vezetői tulajdonságokért és a férfiak normális hangulatáért. Idővel a hormon szintje a vérben csökken, különösen fizikai inaktivitás esetén. De ez a folyamat megállítható, sőt meg is fordítható speciális gyakorlatok gyakorlásával a tesztoszteron növelésére.

A tesztoszteronszint növelésére irányuló gyakorlat természetes módszer a hormon szintézisének fokozására. Ezt a biológiailag aktív anyagot a férfi herék és a mellékvesék folyamatosan termelik. De a hormonnak csak 2% -a marad szabad formában, ez garantálja a férfi test normális működését. A tesztoszteron többi részét az albumin és a globulinok fehérjék kötik meg.

A globulin komplex a szervezet tartaléka stresszes helyzetekben. A fizikai aktivitás és az erőgyakorlatok sokkot okoznak a szervezetnek, és utánuk aktív tesztoszteron szabadul fel. Ami az androgén hormon albuminnal alkotott vegyületeit illeti, ezek felelősek az izomnövekedésért és a csontok megbízhatóságáért.

A tesztoszteron termelés aktiválásához erősítő gyakorlatokra kell összpontosítania, ugyanakkor figyelembe kell vennie a következő szabályokat:

• a tesztoszteron növelésére irányuló edzések nem haladhatják meg a 45 percet;
• a jobb tesztoszterontermelés érdekében terhelje meg a mellkas, a hát és a lábak nagy izmait;
• a tesztoszteron gyakorlatokat úgy választják ki, hogy akár 10-szer megismételhetők legyenek;
• az izmoknak legalább 2 napig pihenniük kell edzés után, ezért hetente háromszor kell edzeni.

Ezenkívül hetente kétszer 15-20 percet kell aerob edzésre szánnia, hogy edzeni a szívét. A futás és az ugrás nagyszerű. Az ilyen terhelésekkel azonban nem szabad visszaélni, mivel a hosszú futás végül a hormontermelés csökkenéséhez vezet.

Gyakorlatok

A fokozódó hormontermelés pozitív hatással van a férfiakra. A tesztoszteronkoncentráció növekedése – a korai izomsorvadás megelőzése, a hormon növeli erejüket és javítja a teljesítményt reproduktív rendszer. A szisztematikus edzés természetesen növeli az androgénszintet, gátolja a természetes öregedést és javítja a férfi általános állapotát.

A következő tevékenységeket tekintik a leghatékonyabbnak:

• a súlyzó felemelése a mellkasból álló helyzetben;
• felhúzás a rúdon;
• vízszintes súlyzónyomás;
• gyakorlatok súlyzókkal;
• guggolás lövedékkel;
• felemelés;
• fekvőtámasz.

Súlyzónyomás

A súlyzóval való munkavégzéshez külön padra lesz szüksége. A testet vízszintesen helyezzük rá, a lábakat a térdízületeknél hajlítjuk, a lábfejeket a térdnél kissé szélesebbre helyezzük.

Enyhén előre kell tolnia a mellkasát, és össze kell hoznia a lapockáit. Az is fontos, hogy a súlyzót helyesen fogd meg – a vállmagasságnál szélesebben. Rögzített testtartás mellett a súlyzót levesszük az állványról, és addig emeljük, amíg a felső végtagok kiegyenesednek, majd fokozatosan leengedjük, amíg kissé meg nem érinti a rudat és a szegycsontot. Ezután enyhe megállás (legfeljebb 3 másodperc), majd visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Guggolás készülékkel

Az optimális eredmény elérése érdekében különösen fontos a guggolások helyes végrehajtása. Helyezze a lábait vállmagasságba, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. A mellkast is kicsit előre kell tolni. A készüléket a trapézizom tetejére helyezzük, és lassan guggolunk. A folyamat során a csípő helyzetét is figyelemmel kísérik - párhuzamosan helyezkednek el a padlóval. Guggolás után ki kell egyenesíteni a térdét, rövid szünetet kell tartania, és ismételje meg az egészet.

Deadlift

Az alsó végtagok vállmagasságban vannak, maga a férfi pedig 10 cm-re áll a rúdtól. Előrehajol, és a vállszélességnél szélesebbre fogja a rudat. Ilyenkor kicsit ki kell emelnie a mellkasát. Ezután a súlyzót lassan mozgatják a lábak elülső felülete mentén a térdízületek teljes kinyújtásával jelzett pontig. Ezután egy pillanatra rögzítik a pózt, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot kezdők és tapasztalt testépítők is elvégezhetik. On kezdeti szakaszban A fekvőtámaszokat a térdére fektetve végezhetsz, majd válthatsz normál testhelyzetben végzett gyakorlatokra.

A fizikai erőnlét átlagos szintje azt jelenti, hogy a legalacsonyabb ponton néhány másodperces késleltetéssel ököllel fekvőtámaszokat hajtanak végre.

Különösen nehéznek számítanak a „robbanékony” fekvőtámaszok, amelyekben a padlóról való kilökődés és a karok kiegyenesítése után egy tapsot is végzünk. Ami az edzőteremben végzett edzést illeti, ilyen körülmények között ezt a gyakorlatot gyakran felhúzzák a rúdon vagy súlyzóval.

Gyakorlatok súlyzókkal

A leggyakrabban gyakorolt ​​gyakorlatok a súlyzónyomás és az oldalsó emelések. Nyomáskor a súlyzókkal ellátott karokat előre nyújtjuk, miután enyhén hajlította a könyökét. Ezt követően lassan meghajlítják és visszahelyezik eredeti helyzetükbe. A gyakorlatot szünetek és késések nélkül végezzük a szélső pontokon. A préselés történhet mindkét kézzel vagy felváltva.

A gyakorlat második változatában a kiindulási helyzet hasonló, de most a súlyzókkal ellátott karok oldalra vannak terítve, és megállás nélkül visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A mellkasi izmok fejlesztésére szolgáló komplexum elvégzése után 1-2 percig ugrálnia kell, hogy a szabad hormon szétoszlassa a testben. Ugyanebből a célból rövid távokat is futhat.

Átfogó képzés

A tesztoszteronszint növelésére irányuló edzés gyakorlatok sorozata, amelyek célja a medence megerősítése és a szív- és érrendszer (CVS) funkcióinak javítása. Ez a megközelítés nem csak serkenti a tesztoszteron szintézist, hanem biztosítja a test szöveteibe való mozgását is.

A medenceterület erősítésére szolgáló komplexum statikusabb, és nem csak ennek a területnek az izmainak megmunkálására irányul. Aktiválja az androgén hormon termelését a herékben.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok dinamikusabbak, és a következőkre irányulnak:

• szív és láb edzés;
• hormonok szintézise;
• a medenceizmok fokozott tónusa;
• a tesztoszteron garantált eloszlása ​​a perineális területről a többi szövetbe.

Gyakorlatok a lábizmok és a szív- és érrendszer erősítésére

Az izmok erősítésére alsó végtagokés elegendő terhelés a szív- és érrendszerre, általában több gyakorlat is szerepel az edzési komplexumban. Ezek ugráló guggolások, légbiciklik, transzlációs és forgó medencemozgások.

Ugrás guggolás

Ez a testépítésben jól ismert légguggolás analógja, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a függőleges ugrásokat a mozdulatok legfelső pontjain hajtják végre. Kezdje a leckét álló helyzetben, lábait vállmagasságba helyezve. Ezután le kell ülnie, és a térdét a mellkasához kell nyomnia. Ugyanakkor a kezek érintik a padlót.

Majd egy ugrással a fekvőtámaszokhoz hasonló helyzetbe lépnek. Ezek után ismét leguggolnak, tenyerüket a padlóhoz nyomják, és felpattannak. Az optimális hatás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy 4-szer végezzen guggolást, minden megközelítésben 10 ismétlést.

Légbicikli

A gyakorlat megduplázza a kerékpározást, és hanyatt fekve hajtják végre. Ezután elkezdenek forgó mozgásokat végezni a lábukkal, óvatosan felemelve a térdüket. A terhelés változhat, ha növeli a lábak forgási sebességét, vagy megváltoztatja a kört, amely mentén a végtagok mozognak. Végezze el a gyakorlatot körülbelül 5 percig, de megengedett a terhelés felosztása néhány alkalomra.

A medence transzlációs és forgó mozgásai

Az első a csípőd mozgatása előre-hátra álló helyzetben. A nagyobb stabilitás érdekében az egyik lába kissé előre mozgatható. Az optimális végrehajtási idő 3 perc. A forgó mozgások során a lábakat vállmagasságban helyezzük el, a kezeket a deréktájékra mozgatjuk. Ezután a forgatások felváltva történnek, jobbra vagy balra (minden esetben legfeljebb 2 percig).

Statikus gyakorlatok a medence területén

Általános szabály, hogy ebben az esetben kismedencei mozgásokat alkalmaznak, amelyek a gyomrot terhelik. Hatékonyak a térdrablás és abdukció, a Kegel gyakorlatok és a fenékizom összehúzódások.

Kismedencei mozgások a gyomor terhelésével

Ebben az esetben terhelést használnak (könyv, súlyzók, súlytáblák). Kezdje a gyakorlatot hanyatt fekve, lábfejét a padlóra helyezve, térdét behajlítva. Ezután fokozatosan tolja felfelé a medencét. A gyakorlatot legfeljebb 5 percig végezzük.

A térdek csökkentése és szétválasztása

Az első esetben egy rugalmas labdát használnak, amelyet a térdízületek összenyomnak a padlón vagy a széken ülve. Ezután elkezdik összenyomni, bevonva a combizmokat és az ágyéki terület izmait a folyamatba. Nagyon fontos elkerülni a rángatózást.

Amikor széttárja a térdét, tegyen rájuk egy rugalmas szalagot vagy övet. Ezután elkezdik szétválasztani a térdízületeket, küzdve az ellenállással. Ebben az esetben a medence és a láb izmait össze kell kötni. A gyakorlatot minden esetben körülbelül 3 percig végezzük.

Kegel gyakorlat

A kiindulási helyzet ülő vagy álló. A feladat a pubococcygeus izmainak megfeszítésére és ellazítására irányul. Végezze el a gyakorlatot kapkodás nélkül, hallgatva saját érzéseire. A végrehajtás időtartama nem haladja meg a 3 percet.

A fenékizmok összehúzódása

Kezdje a leckét álló helyzetben. Felváltva kell összehúzni és lazítani a jobb vagy a bal fenéket 10 másodperces késleltetéssel. Ezután mindkét fenék megfeszül. A gyakorlat teljes időtartama 3 perc.

A tesztoszteron hormon növelésének témája meglehetősen sürgető. Különösen fontos a testépítésben. A hormontartalom különböző patológiákban változik. De a helyzet mindig javítható a hormon szintetikus analógjainak, például a tesztoszteron-enantát bevételével, bár ez nem mindig biztonságos. A tesztoszteronszint növeléséhez sokkal helyénvalóbb türelmesnek lenni és bízni a természetben.