Vježbe za triceps s bučicama. Vježbe s bučicama za triceps Vježbe za triceps s bučicama

Pozdrav prijatelji. Lijepa figura nije samo vitka, već i fit. Stoga se ponovno okrećemo temi fitnessa.

A danas ćemo saznati koje i kako ih najbolje izvesti. vježbe za triceps s bučicama i za što su točno potrebni.

Anatomija pitanja

Triceps se inače naziva triceps mišić - ima tri glave (snopove), koje se također nazivaju potkova tricepsa.

Obično se smatra jednim od onih dijelova tijela koji najjasnije oblikuju vizualnu sliku figure.

A sada drugi način

Ležeći na klupi

Ovaj trening također cilja na mišić latissimus dorsi.

Zauzmite početni položaj – ležeći na vodoravnoj klupi, ruku podignutih i savijenih u laktovima. Držite bučice spuštene blizu glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Ispružite ruke dok podižete bučice. Pazite da vam se laktovi ne pomiču u stranu.

Spustite ruke, vratite se u početni položaj.

Također je moguće jednostavno leći na pod. Namijenjen je početnicima, a prikladan je i za žene.

Ekstenzija ruke s bučicom iza glave

Također je jedan od najpopularnijih i najjednostavnijih.

Radi dugi snop mišića.

Izvodi se sjedeći ili stojeći.

Prvo, bučicu držite iznad glave, s rukom podignutom okomito prema gore.

Dok udišete, ruka se savija u laktu, a uteg se spušta iza vrata.

Dok izdišete, vratite se u početni položaj, ponovno podižući ruku okomito prema gore.

Kako bi se osiguralo čistije izvođenje vježbe, ruka s utegom je fiksirana drugom rukom.

To se može učiniti na dva načina - slobodnom rukom uhvatite lakat ili rame.

Važno:Tijekom izvođenja držite trbuh napetim i ne dopustite da vam se donji dio leđa previše savija.

Savijena preko produžetka ruke

Jednostavan i učinkovit trening svih mišića tricepsa. Omogućuje vam dodavanje volumena i naglašavanje reljefa. Također je korisno za djevojčice - pomaže ukloniti opuštenost na stražnjoj strani ruku i poboljšava oblik.

Stanite pokraj stolice (ili klupe), naslonite koljeno na nju i stavite dlan jedne ruke na istu stranu kao i koljeno radi ravnoteže.

Druga noga je na podu kao oslonac.

Nagnite tijelo tako da bude paralelno s podom.

Leđa su ravna, vrat je u ravnini. Uvucite trbuh, zategnite trbušne mišiće.

Uzmite bučicu u drugu ruku i savijte je pod pravim kutom.

Dok udišete, podignite ruku tako da dio iznad lakta bude paralelan s podom. Podlaktica (ruka od lakta do ruke) istovremeno je usmjerena prema dolje.

Dok izdišete, savijte ruku unazad i potpuno je ispravite.

Zaključajte ga u ovom položaju, zategnite triceps što je više moguće, držeći uteg u ovom položaju nekoliko sekundi.

Dok udišete, spustite ruku u početni položaj.

Kompleks najbolje vježbe usmjeren na žene predstavljen je u ovom videu

A ovo je muška verzija

Što zapamtiti

• Za učinkovito pumpanje dovoljna su 2-3 treninga tjedno.
• Kako biste osigurali skladan razvoj i proporcionalnu figuru, izvodite osnovne vježbe koje ciljaju nekoliko mišića odjednom.

Kako trenirate, kako uljepšavate svoje ruke, posebno? Veselim se vašem mišljenju u komentarima, prijatelji. Vidimo se opet!

Triceps brachii mišić ili ekstenzor ruke, kao što je više puta rečeno, čini 2/3 njegovog volumena. Ali važno je pumpati triceps ne samostalno, već zajedno s bicepsom, tako da nema hipertoničnosti jednog od antagonista. Vježbe za triceps s bučicama pomoći će vam da se napumpate moćne ruke. Mogu se raditi kod kuće.

Trebat će vam uska klupa. Možete staviti 3 taburea u niz i na njih staviti elastični tanki tepih.

Ova vježba imitira potisak utega uskim hvatom, ali se izvodi s bučicama i prikladna je za kućne treninge.

• Legnite na improviziranu klupu tako da se glava i zdjelica oslanjaju na potporu, noge raširite u stranu kako bi položaj bio stabilan.
• Bolje je uzeti bučice na ovaj način: kada ih podignete s poda, još uvijek stojite. Sjednite na klupu s razdvojenim koljenima i bučicama na koljenima. Zatim zauzmite vodoravni položaj, dok istovremeno bacate bučice preko prsa i ispravljate ruke.
• Raširite bučice kao da su njihove šipke jedna kontinuirana linija i približite ih jednu drugoj. Vanjski krajevi mogu se malo podići - bit će prikladnije.
• Sada, dok udišete, spustite bučice na prsa pri dnu. I dok izdišete, podignite bučice u početni položaj. Laktove pokušavamo približiti tijelu; ne moraju biti rašireni u stranu kao kod pritiska na prsa.

Izvedite vježbu 8-10 puta u 4 pristupa. Možete ga zamijeniti ovom varijacijom ili alternativnim pristupima:

• Rotirajte bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. To jest, lešinari su paralelni jedni s drugima.
• Pritisnite laktove uz tijelo, dok udišete ponovo spustite bučice na dno prsa, a dok izdišete podignite ih.

Imajte na umu da se u ovom položaju opterećenje bolje uklanja s prsa i ramena, a više s tricepsa. Nakon toga, možete okrenuti četke u njihov izvorni položaj za raznolikost.

Glavna stvar je da ne uvijate zglob i ne spuštate bučice ispod prsa. U potonjem slučaju, značajan dio njihove težine otići će na prednje deltoide.

Radimo polako, podižemo uteg dok izdišemo, a spuštamo bučice unatrag dok udišemo. Bez bacanja težine na prsa, bez guranja.

Ako pokušavate gurati uteg do vrha ili se savijati, odabrani uteg je pretežak za vas. Uklonite višak utega s bučica

Potisak bučicama iza glave

Sjednite na stolicu s krutim okomitim naslonom. Stolice za ljuljanje definitivno nisu za vas. Uzmite bučice i stavite ih na koljena - iz ovog položaja bit će zgodno bacati ih uvis.

Pogodnije je raditi ovu vježbu s jednom rukom, jer drugom možete pomoći postaviti bučicu u početni položaj. Na taj način možete preuzeti veću težinu na svoju ruku nego kod sinkronizirane dvostruke verzije. Usput, pojedinačna opcija može vam pomoći u slučajevima kada je jedna ruka jača od druge.

Stoga razmotrite opciju s jednom bučicom:

• Podignite ruku s bučicom savijenom u laktu tako da vam lakat pokazuje prema stropu. Drugom rukom udobno uhvatite onu koja radi, pomažući joj da je učvrstite u stabilnom položaju. Možete primiti lakat s dlanom na vrhu - kako god vam je ugodnije.
• Kada savijete ruku, bučica neće ići natrag, već u stranu iza vaše glave.
• Prilikom izvođenja pokreta pazite da vaša radna ruka od lakta do ramena ne mijenja svoj položaj.
• Glatko spuštajte i podižite uteg.

Izvedite 10-12 ponavljanja ove vježbe u 3-4 serije za svaku ruku.

Ako tijekom zadnjih ponavljanja ne možete sami ispraviti ruku, pomozite si drugom rukom. Ali radna ruka mora moći izdržati kontrolirano savijanje pod gravitacijom same bučice. Ovo je rad "za negativu".

Ovo je dopušteno samo na zadnjim ponavljanjima. Ako se krene od prvog ponavljanja, težina je preteška. Treba ga smanjiti, inače riskirate uganuće.

Postoji varijanta ove vježbe koja utječe na obje ruke:

• U tom slučaju morate uhvatiti bučicu objema rukama tako da vam prođe između palca i kažiprsta. Ispravite ruke s bučicom iznad glave.
• Polako spustite uteg iza glave i vratite se u početni položaj. S ovom opcijom, bučica ne ide u stranu, već natrag. I trebali biste pokušati približiti laktove ušima.

Važno je kontrolirati laktove tako da budu fiksirani i da se ne pomiču tijekom pokreta. To je lakše postići u ležećem položaju, pa razmislite o sljedećoj vježbi.

Francuski bench press

Vrlo učinkovito vježbanje s bučicama za tricepse. Često se preporuča za razvoj mišića tricepsa, ali, nažalost, nije pogodan za sve. Neke ljude nakon toga počnu boljeti laktovi.

Ako vam se to dogodi, pokušajte vježbati sa zavojima, a istovremeno uzimajte hondroprotektore. Nije pomoglo? Odaberite nešto drugo, jer su vam laktovi u ovoj vježbi jako opterećeni.

U prvoj vježbi ste sastavili klupu od tri taburea - trebat će nam opet.

• Uzmite bučice, sjednite i stavite ih na koljena. Zatim pažljivo lezite na našu klupu, pomičući bučice na prsa.
• Sada kada ste u stabilnom položaju, ispravite ruke iznad sebe i zakrenite laktove tako da budu okrenuti prema vašim stopalima. Ovaj položaj na laktovima bit će s ispravljenim rukama. Ramena okomita na pod.
• Kada savijete ruke i započnete vježbu, ramena će vam morati biti lagano nagnuta prema glavi, a laktovi će biti usmjereni na gornji spoj između zida i stropa. Odnosno, ruke do lakta više nisu okomite na pod, već su lagano nagnute prema glavi. Ovaj položaj je neophodan za rad tricepsa tijekom cijele vježbe. Kada su ramena okomita, u trenutku potpunog savijanja ruku, triceps se opušta. Ali on to ne dopušta.
• Nježno izvedite savijanje ruku i istezanje ruku. Pazite da vam se laktovi ne pomiču u stranu. Treba ih držati što je moguće bliže jedna drugoj.

Koristite hvat na bučicama kao da držite uteg. Zatim se mogu rasporediti.

Odnosno, možete napraviti 4 pristupa, od kojih 2 treba raditi ovim hvatom, a 2 paralelnim hvatom. Broj ponavljanja - 8-10.

Savijena preko produžetka ruke

Tehnički prilično složeno, ali korisna vježba za tricepse s bučicama.

Možete to raditi stojeći ili ležeći. Druga opcija je nezgodna jer će leđa ometati ispravljanje ruku. Stoga ćete laktove morati lagano raširiti u stranu. Ispada da će u ovom položaju ruke biti bez potpore i poduprte su leđima. Osim tricepsa, leđa će također biti opterećena sa stražnjim deltoidima. To je bolje izbjegavati, pa je vježbu bolje izvoditi stojeći.

• Nagnite se naprijed, stavite isto koljeno i dlan na klupu. Lagano okrenite tijelo prema radnoj ruci s bučicom.
• Lakat radne ruke je povučen ravno unazad, rame je paralelno s podom. Podlaktica je usmjerena prema dolje. Tijekom vježbe ruka treba biti fiksirana od lakta do ramenog zgloba.
• Ispružite ruku i vratite bučicu u početni položaj.

Obratite pozornost na senzacije - ako vam takva vježba uzrokuje nelagodu ili bol, radite nešto pogrešno.

Sjedeći potisak bučicama

Zajedno s tricepsom možete napumpati ramena. Jedna od osnovnih vježbi za njih je bench press sjedeći iza glave. Zašto ne učiniti isto s bučicama.

• Kako ne biste opterećivali ramena više nego što je potrebno, raširite laktove u stranu tako da međusobno čine jednu ravnu liniju. Da biste to učinili, morate raširiti bučice kao da držite uteg u rukama.
• Ispravite ruke i podignite bučice, lagano ih spajajući (nema potrebe da se udaraju).
• Spustite težinu tako da vaše ramene kosti čine jednu ravnu liniju. Bučice će vam biti otprilike u razini ušiju. Nema potrebe da ih spuštate niže - trapeziusni mišići su povezani.

Napravite 3-4 serije od 8-10 ponavljanja. S jedne strane, tricepsi ovdje ne rade punom amplitudom, kao u bench pressu, ali s druge strane, dobro su opterećeni zajedno s mišićima ramena.

Triceps tehnika

Kako pravilno pumpati triceps:

1. Sve pokrete izvodimo glatko i pažljivo. Brži pokret dok izdišete, sporiji dok udišete.
2. Popravljamo položaj laktova.
3. Sjećamo se da vježbe za triceps također mogu uzrokovati štetu. Netočno kretanje, rad s utezima za koje još niste spremni mogu oštetiti tetivu. Stoga izračunajte svoju snagu i slijedite tehniku.
4. Nosite rukavice - tako ćete lakše držati bučicu u rukama.

Ako radite bez rukavica, pazite da vam se ruke ne znoje. U ekstremnim slučajevima, tu je talk, kreda, sportski magnezij.

Sada znate kako napumpati tricepse s bučicama kod kuće. Jednog dana bučice će postati rijetke i vašim će mišićima trebati uteg. Dakle, vrijeme je da krenete u teretanu!

Radi mase nije dovoljno trenirati triceps brachii mišić ili skraćeno triceps samo višezglobnim vježbama u vidu potisaka.

Tijekom ovih osnovnih pokreta, prsni ili deltoidni mišići preuzimaju lavovski dio opterećenja, a triceps ne radi na 100%. Stoga, nakon pritiska na prsima ili deltoida, kao izoliranu modifikaciju, trebate raditi vježbe za triceps s bučicama.

Za razliku od utega, bučice mogu trenirati svaku ruku zasebno. Na taj način mišići se intenzivnije opterećuju zbog mogućnosti nešto drugačije snage u lijevoj i desnoj ruci, što znači da se s bučicama slaba ruka neće moći “istjerati” nauštrb jake, tj. uz vježbe sa šipkom.

Građa i funkcije tricepsa

Ekstenzija ruke u zglobu lakta, za što je odgovoran mišić triceps brachii, je najvažnija funkcija, neophodan u svakodnevnim aktivnostima koje uključuju tjelesnu aktivnost i kretanje, kao iu mnogim sportovima.

Evo nekoliko motoričkih zadataka tricepsa u sportu:

• atletska oprema za bacanje;
• bacanje lopte u košarci;
• guranja ruku;
• udarci u borilačkim vještinama;
• preše sportske opreme.

Triceps se nalazi na stražnjoj strani humerusa.

Dijeli se na tri glave ili snopa:

• bočno, smješteno nešto u stranu i daleko od leđa;
• duga, smještena bliže leđima;
• medijalni, djelomično leži ispod druga dva snopa.

Mnogi sportaši intenzivno pumpaju svoje bicepse, nezasluženo površno obraćajući pozornost na triceps, jer mišić tricepsa zauzima oko 60% mišića ramena u volumenu, što znači da je od velike vizualne važnosti prilikom pumpanja ruku, a također funkcionalno igra vitalnu ulogu. ulogu u raznim pokretima.

Značajke treninga tricepsa

Triceps mišiću treba relativno dugo da se oporavi nakon treninga. S obzirom na njegovu pomoćnu ulogu u svim prešama, što znači pojačan režim rada u cjelini, mišiću treba dati odmor od tri dana do tjedan dana.

Razdoblje odmora između ciljnih treninga ovisi o strukturi podjele. Ako se triceps radi izolirano isti dan kad i prsni i deltoidni mišići, tada bi vrijeme oporavka trebalo biti otprilike 3 dana za sve te mišićne skupine.

A odvojene vježbe za triceps treba raditi rjeđe, tako da interval između njih doseže do tjedan dana, jer radeći na prsima i deltoidima, a zatim u zasebnoj vježbi za njih, ekstenzori tricepsa će biti pretrenirani.

Kako biste izbjegli pretreniranost, trebali biste za njih raditi izolirane treninge različitog intenziteta.

Možete podesiti intenzitet:

• različite količine vježbe;
• različiti broj pristupa;
• različit broj ponavljanja, reguliran težinom utega.

Ova izmjena teškog i laganog ciljanog treninga za triceps je optimalna i najučinkovitija.

Klasična shema za treniranje mase triceps brachii mišića je:

• Ukupan broj pristupa svih vježbi je 3-6;
• Broj ponavljanja u svakom pristupu je 8-15.

Kada je glavni cilj povećanje snage, a ne izgradnja mišića, broj ponavljanja u pristupu treba smanjiti na 3-8, povećavajući težinu utega. Ovaj stil treninga koristi se u powerliftingu i drugim sportovima snage.

Osnovna pravila za treniranje tricepsa s bučicama

Vježbe za većinu mišića podijeljene su u 2 vrste:

• Višezglobni;
• Jednozglobni.

Triceps mišići ramena rade tijekom obje vrste pokreta:

• bench press za treniranje prsnih mišića;
• stojeći ili sjedeći preši za deltoide;
• uroni na neravne šipke za rad na donjim snopovima prsnih mišića;
• razne ekstenzije ruku s utezima.

Kod višezglobnih potisaka tricepsi imaju ulogu potpore pa su za njih najučinkovitije jednozglobne ili izolacijske vježbe.

Tijekom njihovog izvođenja, opterećenje treba osjetiti posebno na tricepsu; za to, lakat mora biti nepomičan, a kut nagiba humerusa mora osigurati napetost u ciljnom mišiću tijekom cijele putanje kretanja.

Kako učinkovito i sigurno izvoditi vježbe za triceps s bučicama?

I za muškarce i za žene zagrijavanje je obavezno prije svakog tjelesni trening, a vježbe za triceps nisu iznimka.

Za zagrijavanje mišića možete učiniti:

• rotacija ruku u zglobovima ramena u oba smjera;
• rotacija podlaktica na laktovima u oba smjera;
• rotacija i savijanje ruku u svim smjerovima;
• ekstenzije ruku s laganim utezima, s 15-20 ponavljanja;
• lagani sklekovi od zida ili klupe, držeći ruke ispred sebe;
• sklekovi s klupe kada vam je ona iza leđa, a stopala na podu, ovaj pokret podsjeća na sklekove na šipkama.

Nakon zagrijavanja potrebno je istezanje tricepsa. Da biste to učinili, podignite savijenu ruku s laktom prema gore, a drugom rukom nježno pritisnite podignuti lakat, pokušavajući ga pomaknuti iza leđa. Ne bi trebalo biti nikakve boli. Držite tricepse istegnutima oko 10 sekundi. Napravite istezanje nekoliko puta za obje ruke.

Značajke vježbi:

Program vježbi za triceps s bučicama za muškarce i žene

francuski tisak

Sve varijante vježbe, gdje je ruka ispružena s fiksiranim zglobom lakta i humerusom usmjerenim prema glavi ili ispred vas, nazivaju se francuski potisak. Opcija u ležećem položaju otvara popis, jer zahtijeva najveću težinu.

Potisak bučicama iznad glave s dvije ruke

Ekstenzija ruke s bučicom iza glave

Ekstenzija ruku s bučicom iza glave sjedeći

• Vježba je slična stojećoj ekstenziji ruku, ali sjedeći položaj ne dopušta vam da pomognete u podizanju težine oprugom nogu.
• Ova vrsta pomoći naziva se varanje i nije od koristi početnicima, jer smanjuje učinkovitost vježbe.
• Pokreti trebaju biti glatki i s fiksiranim laktovima.

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Ležeća ekstenzija bučica

• Varijanta prve verzije francuskog tiska, ali s dvije bučice, što daje maksimalno izolirano opterećenje na svakom tricepsu.
• Prednost zasebnih vježbi za svaku ruku je i u tome što rade različiti mišići stabilizatori koji drže svaku ruku s utezima u željenom položaju.
• Kod treninga na simulatorima blokova ovaj učinak praktički izostaje.

Sjedeći savijen preko produžetka ruke s bučicom

Kontraindikacije

Intenzivne vježbe za triceps štetne su za osobe koje pate od bolesti kao što su:

• osteoartritis;
• artritis;
• osteohondroza zglobova;
• bolesti tetiva, ligamenata i zglobova;
• osteoporoza;
• skolioza;
• razne anomalije u razvoju osteohondralnih tkiva;
• razdoblje oporavka nakon operacije.

Vježbanje niskog intenziteta s malim utezima, naprotiv, pomaže u poboljšanju stanja raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Prije nego što to učinite, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

• Ako mišići ruku zaostaju za drugim mišićima, racionalno je provesti poseban trening za ruke. Ovo zaostajanje može biti uzrokovano činjenicom da tijekom općeg treninga s prsima, deltoidima i leđima, tricepsi i bicepsi rade izolirano nakon preše i zaveslaja, pa su stoga do tog vremena bicepsi i tricepsi već umorni i nesposobni dizati teške utege.
• Odvojeni treninzi za ruke rješavaju ovaj problem i omogućuju vam da koristite maksimalne težine na triceps i biceps.
• Za sportaše s prosječnim iskustvom, koji treniraju nekoliko mjeseci, učinkovitije je izvoditi super serije "biceps + triceps" u odvojenim treninzima za ruke, jer su one mišići antagonisti. Razmak između vježbi za ruke trebao bi biti oko tjedan dana.Što se tiče vježbi za triceps s bučicama, to je obično francuski bench press. A najlakša težina, u većini slučajeva, koristi se kada se savijate jednom rukom.
• Ovisno o položaju ruku iznad glave ili uz tijelo, a time i različitim stupnjevima istezanja mišića, opterećenje pada na različita područja tricepsa.
• Odabirom vježbi možete ispraviti zaostala područja tricepsa i njegov oblik. Pri kretanju s podignutim rukama naglasak će biti na gornjem dijelu mišića, a pri kretanju spuštenim rukama naglasak će biti na donjem dijelu.
• Kada koristite velike utege, postoji instinktivna želja da razdvojite laktove i uključite druge mišiće.

Time se smanjuje učinak na triceps. Ovaj problem se rješava odabirom točne težine projektila, s kojom će tehnika biti idealna.

Da biste postigli varijabilnost u utjecaju opterećenja na mišić, ruke možete držati u različitim smjerovima - s prstima prema sebi i od sebe.

Možete mijenjati rotaciju kista u različitim klasama. To će vam omogućiti sveobuhvatniji rad na mišićima.

U kojim slučajevima vam mogu trebati vježbe s bučicama za triceps:

1. Završiti triceps nakon izvođenja osnovnih vježbi.

2. Treniraš doma i nemaš uteg.

3. Ozlijeđeni ste i ne možete podići uteg s obje ruke.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

• Glavni pokret pri izvođenju vježbi za triceps je ekstenzija ruke u zglobu lakta. Tijekom njihovog izvođenja potrebno je usredotočiti se na to da laktovi ostanu na jednom mjestu tijekom pokreta. Ako počnete pomicati laktove, drugi mišići (na primjer, ramena ili leđa) počinju preuzimati dio opterećenja s tricepsa. To utječe na učinkovitost i ne dopušta da se triceps u potpunosti radi.
• Francuski potisak bučicama jednom rukom u sjedećem položaju
• Početna pozicija:
• Sjednite na klupu, po mogućnosti s naslonom za leđa.
• Postavite stopala na pod i držite leđa ravno.
• Uzmite bučicu u ruku i podignite je iznad glave.
• Okrenite ruku s bučicom s prstima od sebe.

Dok udišete, savijte lakat, spuštajući bučicu iza glave.

Neka vam lakat bude nepomičan.

Čini se da ova vježba dopušta korištenje većih utega zbog činjenice da se izvodi s obje ruke. Ako nemate uteg, možete ga koristiti kao bazu.

Prilikom korištenja velikih utega u ovoj vježbi mogu postojati neki tehnički problemi. točke na koje treba obratiti pozornost:

1. Ne izvodite ovu vježbu stojeći. Da biste održali ravnotežu, zaoblićete leđa, kvareći svoju tehniku.

2. Svakako koristite klupu s naslonom za leđa. Bez podrške za leđa, lako možete izgubiti ravnotežu.

3. Kada je bučica jako teška, nemoguće ju je jednostavno podići i podići iznad glave.

4. Ako vježbate u sjajnoj izolaciji, tijekom zadnjih ponavljanja možete doživjeti "neuspjeh" i morat ćete baciti bučicu na pod iza sebe. Pobrinite se za to tako da unaprijed pripremite mjesto za pad bučice.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

• Sjednite na klupu s naslonom za leđa (obavezno).
• Postavite stopala na pod. Uzmite bučicu u ruke i stavite je na koljeno.
• Uhvatite donje ploče. Zatim podignite bučicu i stavite je na svoje rame.
• Udobno stavite ruke ispod palačinki i stisnite ih. Držite bučicu iznad glave s ravnim leđima.
• Dok udišete, savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave.
• Dok izdišete, ispravite ruke vraćajući se u početni položaj. Laktove držite mirno.

Morate spustiti bučicu ovako: prvo je stavite na rame, a zatim je glatko spustite na koljeno.

Savijena ekstenzija ruke s bučicom

Izolirana vježba. Dobro je koristiti nakon završetka tricepsa.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

• U jednoj ruci držite bučicu.
• Postavite drugu ruku i koljeno na klupu, kao da radite zaveslaj bučicama. (Druga opcija: nagnite se naprijed i stavite ruku na klupu. Oba stopala su na podu.)
• Pomaknite lakat unazad.
• Dok izdišete, savijte ruku unatrag bez pomicanja lakta.
• Dok udišete, polako vratite ruku u početni položaj.

Ova vježba je slična.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

• Uzmite bučice u ruke i lezite na klupu.
• Podignite bučice ispred sebe s ispruženim rukama.
• Dok udišete, spustite bučice na glavu, savijajući laktove.
• Držite laktove u istom položaju.
• Dok izdišete, snagom tricepsa ispravite ruke vraćajući se u početni položaj.

Bučice se mogu spustiti na čelo ili ako su velike onda iza glave na vrh glave. Tijekom cijelog pokreta laktovi bi trebali ostati u jednoj točki.

Izolirana završna vježba za triceps.

U svim ovim situacijama možete koristiti bučice u svojim treninzima. Međutim, ako imate priliku dizati uteg i niste ozlijeđeni, svakako uključite vježbe kao što su potisak s klupe uskim hvatom ili progibi u svoj trening.

• Uzmite bučicu u ruku i lezite na klupu.
• Podignite bučicu ispred sebe, okrećući ruku prema nogama.
• Slobodnom rukom uhvatite biceps ruke s bučicom kako biste fiksirali lakat nepomično.
• Dok udišete, spustite bučicu prema sebi, savijajući ruku u laktu.
• Dok izdišete, ispravite ruku vraćajući se u početni položaj.

Triceps je mala mišićna skupina, tako da se može trenirati 1-2 puta tjedno. Broj ponavljanja 8-12. Broj pristupa je 3-4. Vrijeme odmora između serija je od 40 sekundi do 1,5 minuta. Tijekom treninga najbolje je kombinirati vježbe s utegom i bučicama. Ovim pristupom mišići će dobiti maksimalno opterećenje.

Kada koristite vježbe s bučicama, potrebno je promatrati progresiju opterećenja kao iu svim drugim vježbama. Stoga, kako bi vaš trening dao rezultate, potreban vam je red s bučicama koji vam omogućuje stalno povećavanje radnih težina ili barem složene bućice. Ako trenirate s istom težinom, neće biti rezultata.

Triceps- Riječ je o troglavom mišiću koji čini do 70% volumena ruke. Stoga će veličina vaše "limenke" ovisiti o masivnosti ovog mišića.
Nije tajna da muškarci jure za hipertrofijom, dok djevojke žele da im ruke budu zategnute.

Za oboje postoji rješenje – trening s bučicama. Ako kod kuće imate mali set bučica različite težine, tada nema potrebe plaćati skupo članstvo u teretani; svoj cilj možete postići kod kuće. Na temelju vaših ideja o tome kako bi vaše ruke trebale izgledati, trebali biste sastaviti program treninga.

Građa i funkcije tricepsa

Kao što naziv govori, opisana mišićna skupina sastoji se od tri glave (snopova):

1. medijalni;
2. bočno;
3. dugo.

Vježbe za triceps s bučicama jednako koriste sve snopove; naglasak se mijenja samo kada se promijeni oblik pokreta.

Imajte na umu da dugu glavu tricepsa treba posvetiti posebnu pozornost, jer je upravo ovaj dio tricepsa za mnoge "slaba karika", odnosno zaostaje.

Bilo bi lijepo razumjeti koju funkciju mišić obavlja, što bi mu omogućilo učinkovito opterećenje za kasniji rast. Glavni zadatak tricepsa je ispružiti ruku u zglobu lakta.
Dugačka glava ima još jednu funkciju, a to je da povuče ruku unazad ili je približi tijelu.

Vježbe za triceps s bučicama

Nakon što ste razumjeli funkcije, možete pobliže pogledati opis vježbi za triceps s bučicama. Posebno je zgodno što možete kupiti par sklopivih bučica za trening i koristiti ih kod kuće. Recimo odmah da se svaka vježba može koristiti i za izgradnju velikih volumena i za davanje potrebnog tonusa mišićima.

Francuski tisak s bučicama

To je jedan od glavnih pokreta za dobivanje mase. Izvodi se prvenstveno u ležećem položaju, dok su druga dva opterećena nešto manje. Možete to raditi s jednom ili dvije bučice odjednom, ali početni stadij, za bolji “osjećaj” mišića preporuča se uzeti jedan projektil.

Stojeći potisak iznad glave

Također je moguće izvoditi i s dvije i s jednom bučicom. Jedna od popularnih vježbi za trening kod kuće, jer ne zahtijeva puno prostora. Važna točka, što trebate zapamtiti je istezanje mišića na najnižoj točki amplitude. To će dodatno stimulirati rast mišića, budući da je teško postići osjećaj istezanja tijekom izvođenja drugih vježbi. Kod pritiska s dvije ruke također je važno osigurati dovoljnu napetost mišića.

Savijena preko produžetka ruke

Idealno kao vježba za završetak treninga tricepsa. Veliki broj ponavljanja (od 15 do 20) omogućuje vam da dobijete takozvani učinak pumpanja, kada se mišići napune krvlju, čime se rasteže fascija, što je potrebno za rast brzih mišićnih vlakana. Dopušteno je izvođenje jednom ili obje ruke, ali za bolji osjećaj kontrakcije, preporuča se raditi ekstenzije svakom rukom posebno.

Kako pravilno trenirati triceps

Ovisno o ciljevima (masa, reljef, toniranje) odabiru se broj ponavljanja i težina utega.

• cilj je volumen. Broj ponavljanja je u rasponu od 8-12. 4 pristupa za svaku gore opisanu vježbu.
• cilj je olakšanje. 20-30 ponavljanja u 5 serija.
• cilj je ton. 15-20 ponavljanja, 3 serije.

Kod rada s masom važna je uzeta težina. Pokazatelj ispravno odabranih utega je nemogućnost dovršetka pristupa, odnosno neuspjeh (trebao bi se dogoditi nakon 10-12 ponavljanja). Još jedno važno pravilo, bez kojeg je rast mišića nemoguć, je progresija opterećenja. Prilikom izvođenja vježbi za triceps s bučicama, važno je svakim treningom malo povećati težinu.

Ako vam je cilj olakšanje, onda s ovim velike količine ponavljanja, glavni zadatak je osjetiti peckanje u mišićima. Koriste se lagani utezi, 5-6 pristupa.

Djevojke bi trebale izvoditi vježbe za triceps s malom težinom (5-7 kg). Bit će dovoljno napraviti oko tri pristupa za održavanje potrebnog tonusa mišića.

Kada trenirate, posebno ako želite izgraditi mišiće, to je važno