Trening kod kuće ima niz nedostataka, kao što je, primjerice, nepostojanje trenera u blizini koji savjetima može pomoći pratiti proces, nedostatak prostora i nedostatak motivacije. Međutim, u posljednje vrijeme sve više sportaša odlučuje trenirati kod kuće. Zašto?
A sve zato što vježbe kod kuće za muškarce, kao i za žene, omogućuju vam da vježbate sve mišićne skupine s ne manjom učinkovitošću od treninga u teretani, ali u isto vrijeme zahtijevaju manje vremena i novca.
Tržište sportske opreme sada nudi ogroman izbor opreme za kućni trening, a slobodnog vremena ima više zbog nestanka potrebe da ga trošite na putu do teretane.
Glavno pravilo za uspješan trening kod kuće je pronaći odgovarajući program treninga.
Vježbe koje možete raditi kod kuće:
Čučnjevi.
Svi su zainteresirani za pitanje - kako se napumpati kod kuće bez željeza? Odgovor je jednostavan – čučanj. Čučnjevi uključuju velike mišićne skupine poput mišića bedara i stražnjice, a njihov rad osigurava značajan utrošak kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Omogućuju pokretljivost zglobova kuka i stabilnost zglobova koljena.
Čučnjevi mogu biti više vrsta. Osim uobičajenih, postoje peharne - na savijenim rukama trebate držati malu težinu; čučnjevi na jednoj nozi - razvijaju ne samo snagu, već i ravnotežu i fleksibilnost; sumo čučnjevi - tijekom čučnjeva koristi se široki stav nogu.
Čučnjevi zahtijevaju stabilan položaj leđa, tako da se mišići temelja prilično opterećuju, što pomaže u njihovom jačanju. Čučnjevi ne samo da potiču rast pokazatelja snage, već i sprječavaju proširene vene.
Ova vrsta vježbi ima toliko različitih varijanti da samo od njih možete stvoriti cjeloviti trening kod kuće.
Ravnomjerno raspoređeno opterećenje između prsnih mišića, deltoida i tricepsa postiže se uobičajenim sklekovima. Opterećenje, koje uglavnom utječe na prsne mišiće ili triceps, postiže se promjenom širine ruku.
Analog stojećeg pritiska s bučicama ili utegom su okomiti sklekovi. Tu su i obrnuti sklekovi za triceps (trebate biti u položaju leđima naslonjeni na oslonac) i sklekovi na paralelnoj šipki ili vodoravnoj traci, sa široko postavljenim rukama.
Unatoč tome što vježbe sklekova tjeraju na rad gotovo sve mišićne skupine, ipak je naglasak stavljen na gornji dio tijela. Ako kombinirate sklekove s povlačenjima, lako možete dobiti potreban skup vježbi za skladan razvoj gornjeg dijela tijela.
Za razliku od sklekova, zgibovi su red veličine teži, uglavnom zbog činjenice da težina čini veći postotak tjelesne težine.
Zgibovi rade na mišićnim skupinama prsa, deltoidima, tricepsima i bicepsima. Različite širine i vrste hvata (izravni i obrnuti, neutralni i paralelni, uski, široki i srednji) oblik različite vrste opterećenja, usredotočujući se na određenu skupinu mišića.
Vježba za održavanje stabilnog položaja tijela u ležećem položaju, odnosno plank, može biti bočna ili ravna i glavna je vježba za core trening.
Glavna funkcija mišića jezgre je stabilizacija; o njihovom stanju ovisi zdravlje kralježnice i sigurnost gotovo svih vježbi snage.
Čak kratko vrijeme proveden u planku omogućit će vam da osjetite rad mišićnih skupina leđa, ramena, trbušnih mišića, kukova i stražnjice. Kod kuće se preporuča izvoditi plank bez korištenja raznih sprava za utege.
Ova vježba je važan element u kompleksu kućnih vježbi. Most vam omogućuje istezanje i jačanje mišića leđa, stražnjice i ruku, a također je izvrsna prevencija raznih bolesti povezanih s kralježnicom.
Redovitim izvođenjem ove vježbe mišići će biti elastični, a kralježnica pokretljiva i fleksibilna. Vjeruje se da redovito izvođenje ovog elementa treninga pomaže proširiti prsni koš i povećati kapacitet pluća.
Vježba mosta može se izvoditi na nekoliko načina: ležeći na podu, stojeći s osloncem na zid, stojeći bez oslonca ili iz okomitog stoj na rukama.
Glavno pravilo kojeg se uvijek mora strogo pridržavati je raditi most s prethodno zagrijanim mišićima.
Burpees se smatra jednom od najcool vježbi u CrossFitu. Može se izvoditi sa i bez utega.
Cijela vježba sastoji se od uzastopnog izvođenja sljedećih radnji: morate sjesti, nasloniti ruke na pod tako da vam noge dodiruju prsa. Zatim, zabacujući noge unatrag, izvodimo ležeći položaj i vraćamo se u početni položaj. Nakon toga pokušavamo što više poskočiti i ponovno se vratiti u početni položaj.
Ova vježba uključuje sve mišićne skupine i zglobove. Mišići gornjeg ramenog pojasa, odnosno deltoid, trapezius i triceps te mišićne skupine trbušnih, bedrenih, glutealnih i potkoljeničnih mišića.
Burpee ne samo da povećava izdržljivost organizma, već vrlo učinkovito sagorijeva višak masnih zaliha. Prema istraživanjima, burpees također ubrzava vaš metabolizam, što je važno u borbi protiv kalorija.
Zamah s girjama
Vježbe s ovom spravom iznimno su učinkovito sredstvo za stvaranje zategnute, atletske figure. Zamah s girjama pruža intenzivan trening za kose mišiće, trbušne mišiće, leđne mišiće i fleksore kuka.
Trening s girjama pomaže u sinkronizaciji rada cijelog tijela, jer kada je težište projektila izvan ručke, sportaš treba sve svoje radnje uskladiti s biomehanikom i na taj način sportaš, aktivirajući različite mišićne skupine, tjera tijelo na rade kao jedinstvena cjelina.
Između ostalog, vježbe s girjama vrlo učinkovito povećavaju snagu i anaerobnu izdržljivost, sagorijevaju kalorije i razvijaju snagu corea.
Kako se napumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa.
Ponedjeljak:
Povlačenja možete izvoditi širokim hvatom, iza glave i na prsima, ili ih čak kombinirati. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u svojoj najvišoj točki paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.
Vrlo je važno držati lopatice zajedno i ravnom položaju glavu da se ne pogrbi na vrhu. Izvodimo 3 pristupa maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između pristupa je 3 minute.
- Čučnjevi
Stopala postavite u širinu ramena ili uže. Nagib leđa treba biti približno 45 stupnjeva, ali ne niže. Najniža točka bedra tijekom čučnja trebala bi biti paralelna s podom ili čak niže. Preporuča se raditi čučnjeve s laganim bučicama.
Izvodimo 25 ponavljanja od 8 pristupa, povećavajući ponavljanja još 2 puta svaki tjedan.
Prilikom izvođenja sklekova pokušajte držati noge i leđa ravnima tako da čine ravnu liniju. S raširenim rukama i maksimalno raširenim laktovima prsni mišići najbolje rade. Zbog toga maksimalno opterećenje pada na zglobove ramena. Budite oprezni.
Sklekove sa širokim hvatom treba izvoditi 20 puta u 5 pristupa, a svaki tjedan broj ponavljanja treba povećati za 2 puta.
Ovu vježbu treba izvoditi s maksimalnim brojem ponavljanja u 5 minuta.
Lezite na leđa i sa savijenim koljenima postavite stopala otprilike 20 cm od kukova. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Koristeći obje ruke i noge za potisak, s napetim trbušnim mišićima, nježno podignite kukove prema gore tako da su vam leđa savijena.
Izvedite most 10 puta, pokušavajući držati ruke i noge što ravnije.
Cijelo se tijelo pretvara u jednu ravnu liniju. Pokušajte ostati u ovom položaju 20 sekundi. Izvedite 8 serija, s ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.
Srijeda:
- Tabata sklekovi.
Zauzimamo položaj s naglaskom na koljenima i radimo sklekove velike amplitude 20 sekundi. Odmaramo sljedećih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.
- Tabata "Čučnjevi".
Brzim tempom, s rukama ispruženim naprijed i pomicanjem zdjelice unatrag, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 pristupa, vrijeme odmora - 10 sekundi između pristupa.
- Daska.
Položaj tijela treba biti kao za sklekove i s naglaskom na nožnim prstima. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.
- Tabata "Burpee".
Izvodi se brzim tempom, 8 pristupa u trajanju od 20 sekundi, vrijeme odmora - 10 sekundi.
- Zgibovi.
Izvodimo 5 serija od 10 ponavljanja, pokušavajući se povući do najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja svake minute.
Petak:
- Zamah s girjama.
Izvodimo zamahe kettlebellom (1-24kg) nastojeći ostvariti barem 60% maksimalnih ponavljanja. Radimo 4 pristupa s intervalom odmora od 2 minute.
- Tabata "Sklekovi"
Fokusirajući se na koljena, radimo sklekove s velikom amplitudom. Izvodimo 8 pristupa od 20 sekundi, s pauzom od 10 sekundi.
- Tabata "Čučnjevi".
Čučnite brzim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.
- Most.
Sa što ravnijim rukama i nogama izvedite ovu vježbu 10 puta, pokušavajući zadržati položaj neko vrijeme.
- Tabata "Daska".
Pokušavamo ostati u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja u intervalima od 10 sekundi.
Sažetak stila
Vježbanje kod kuće jedna je od glavnih komponenti dobre tjelesne forme za cijeli život. Jednom kada vam pređu u naviku, postat će sastavni dio vašeg života, dobra navika koju vam ne mogu oduzeti ni nedostatak vremena ni financijska situacija.
Ne može se svatko pohvaliti čeličnim zglobovima, ali to nije razlog da odustanete od uzaludnog sna o napumpavanju, ako ne pozamašnih "limenki", onda prilično primjetnih bicepsa.
I sami možete smisliti različite varijante vježbi s različitim mišićnim skupinama. Ali prvo naučite 10 osnovnih, nakon što ih savladate shvatit ćete što je što i kako ih možete sami razviti:
1. Podignite ruke i spojite dlanove u razini prsa. Zatim pokušajte spojiti ruke 5 sekundi i odmorite se isto toliko vremena. Napravite pet takvih ciklusa: napetost-opuštanje. Postupno povećavajte trajanje napetosti mišića, dovodeći vrijeme na 10-15 sekundi.
2. Stanite leđima uz zid, ispružite ruke ravno uz tijelo. Bez savijanja laktova, pritisnite ih uza zid istih 5 sekundi. Napravite pet ciklusa, kao u prvoj vježbi.
3. Ovom vježbom ojačat ćete bedrene mišiće, što može ublažiti stres na koljenima. Sjednite na pod i savijte jednu nogu u koljenu. Zategnite bedrene mišiće ispravljene noge dok polako brojite do šest. Opustite se i ponovite ciklus. Zatim učinite isto s drugom nogom, postupno povećavajući trajanje napetosti na 10-15 sekundi.
4. Stanite ravno, noge blago savijene u koljenima, razmaknute u širini ramena. Prebacite težinu na jednu nogu i zadržite napetost dok ne osjetite bol u mišićima. Zatim ponovite s drugom nogom.
5. Sjedeći na stolici ispred stola, ispravite ruke ispred sebe. Stavite ih na stol i pokušajte ih tamo pritisnuti svom snagom. Učinite cikluse napetosti-opuštanja od 5 sekundi pet puta po sesiji. Opterećenje se može postupno povećavati do 10-15 sekundi napetosti.
6. Ispružite ruke ravno ispred sebe s raširenim prstima, okrenite dlanove jedan prema drugome i pritisnite jednom rukom drugu. Radite ovu vježbu u ciklusima – kao i ostale.
7. Isprepletite prste ispod potiljka i pokušajte rukama gurnuti vrat prema naprijed dok se odupirete pritisku vratnih mišića. Učinite ovu vježbu u ciklusima od 5-6 sekundi pet puta.
8. Stanite okrenuti prema zidu, dobro postavite stopala na pod i pokušajte mišićima ruku “pomaknuti” zid.
9. Dok sjedite na stolici, uhvatite se za sjedalo i pokušajte se podići.
10. Sjedeći na stolici, ispružite noge ravno naprijed. Stavite jednu nogu na drugu i pokušajte istovremeno podići gornju i spustiti donju.
Važne sitnice
Tijekom svake vježbe mentalno se koncentrirajte na mišićnu skupinu koju radite. Potrudite se i dajte sve od sebe. Ali postupno povećavajte opterećenje. Upamtite da je bolje naporno se naprezati 5 sekundi nego raditi polovično 15 sekundi. I također
a ozbiljna transformacija Alexandera @AleksandrSadovsky Sadovsky (u samo godinu dana!) mnoge je zainteresirala kako je ovaj momak trenirao da postigne takve rezultate. Na naš zahtjev Alexander je objavio svoj program treninga - kako bi početnici imali neku vrstu mjerila kojem trebaju težiti.No, nije se ograničio samo na jedan program, a zatim je, tijekom par godina, u komentarima objavljivao svoje ostale programe treninga. U ovoj kolekciji sakupili smo sve njegove programe posvećene treningu nogu!
Program br. 1: Čučnjevi
Program čučnjeva traje dva mjeseca. Odmorite se između serija oko minutu i pol, maksimalno dvije.
1 dan
1. Postavite 5 ponavljanja
2. Postavite 5 ponavljanja
3. Postavite 10 ponavljanja
4. Postavite 10 ponavljanja
2. dan
1. Postavite 10 ponavljanja
2. Postavite 10 ponavljanja
3. Postavite 5 ponavljanja
4.set 5 ponavljanja
5. Postavite 10 ponavljanja
dan 3
1. Postavite 10 ponavljanja
2. Postavite 10 ponavljanja
3. Postavite 10 ponavljanja
4. Postavite 15 ponavljanja
4. dan
1. Postavite 10 ponavljanja
2. Postavite 10 ponavljanja
3. Postavite 15 ponavljanja
4. Postavite 15 ponavljanja
5. Postavite 5 ponavljanja
dan 5
1. Postavite 15 ponavljanja
2. Postavite 20 ponavljanja
3. Postavite 10 ponavljanja
4. Postavite 20 ponavljanja
6. dan
1. Postavite 15 ponavljanja
2. Postavite 15 ponavljanja
3. Postavite 20 ponavljanja
4. Postavite 25 ponavljanja
dan 7
Odmor
Povećajte broj ponavljanja u pristupima prema ovoj shemi dok ne postignete (na kraju drugog mjeseca) sljedeći broj pristupa i ponavljanja:
1. Set od 100 ponavljanja
2. Set od 100 ponavljanja
3. Set od 100 ponavljanja
4. Set od 100 ponavljanja
5. Set od 100 ponavljanja
Kada dođete do ove oznake, prijeđite na složeniju vježbu - pištolj (čučnjevi na jednoj nozi):
1. Postavite 5 ponavljanja
2. Postavite 5 ponavljanja
3. Postavite 5 ponavljanja
4. Postavite 5 ponavljanja
Najvažnija stvar u jednonožnom čučnju je TEHNIKA! Ako ovu vježbu radite nepravilno, možete ozlijediti koljeno.
Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu i nemate dovoljno istezanja, savjetujem vam da se prije ove vježbe dobro istegnete i zagrijete. Trčanje nekoliko kilometara sporim tempom ili izvođenje jedne serije čučnjeva s maksimalnim brojem ponavljanja izvrsni su za to.
Program br. 2: Razne vježbe
(Tempo vježbanja: sporo)
1. Čučnjevi s uskim nogama 4 serije po 15 ponavljanja
Početni položaj pri izvođenju vježbe su noge zajedno, ruke uz tijelo, leđa ravna. Dok izdišete, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, koljena ne idu dalje od stopala! Zastanite na dnu, osjetite napetost u kukovima i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2. Plie 3 serije ponavljanja
Stopala postavite u širinu ramena, nožne prste okrenute u stranu, koljena razmaknuta. Polako izvodite čučnjeve, zadržite čučanj što duže možete i vratite se u početni položaj
3. Iskoraci 4 vrste 4 serije po 10 ponavljanja
ja Stopala postavite u širinu ramena, ruke držite uz tijelo. Podignite nogu savijenu u koljenu, zatim je ispružite prema naprijed i spustite, praveći iskorak. Imajte na umu da koljeno treba biti okomito na pod i ne smije stršati izvan nožnog prsta. Podignite nogu i vratite se u početni položaj
II. Možete napraviti obrnuti iskorak, tehnika izvođenja vježbe je ista kao kod običnog iskoraka, samo je noga ispružena unatrag.
III. I dvostruki iskorak: nakon iskoraka naprijed, noga se ne vraća u prvobitni položaj, već odmah natrag.
IV. Bočni iskoraci. Bočni iskoraci izvode se iz stojećeg položaja, ruke razmaknute u širini ramena. Napravite najduži korak u stranu. Čučanj na nozi (onoj na kojoj je napravljen iskorak). Druga noga ostaje ispružena u stranu i ne savija se
Gurnite noge natrag u početni položaj. Radite to naizmjenično na svakoj nozi.
4. Skakanje koljena na prsa 2 serije od 12-15 ponavljanja
Cilj je eksplozivan skok u vis, u kojem su aktivno uključeni trbušni mišići, a koljena su povučena do prsa u zraku. Leđa su postavljena što je moguće okomitije.
5. Podizanje klupe 3 serije po 10 ponavljanja
Nakon udaha stavite nogu na klupu i podignite se na nju. Potpuno ispravite nogu. Stojeći na glavnoj nozi, podignite drugu nogu savijenu u koljenu. Izdahnite. Lagano se spustite na vrh druge noge i udahnite. Kada je druga noga čvrsto na podu, podignite stopalo glavne noge i ponovite vježbu.
6. Pištolj 3 serije po 10 ponavljanja
Pištolj se izvodi iz stojećeg položaja. Ruke i noge koje su slobodne ispružene su prema naprijed radi održavanja ravnoteže. Dopušteno je izvoditi čučnjeve na jednoj nozi, oslonjeni na nešto (klupa, zid, stolica i sl.) ali bez oslanjanja. Zabranjeno je podizati petu s poda na najnižoj točki. U ovom slučaju, ponavljanje se računa. Pokušajte ne savijati nogu prilikom čučnjeva kako ne biste ozlijedili koljeno. Podignite nožne prste
7. Spartan Bends 4 serije po 10 ponavljanja
8. Sumo 4 serije po 10 ponavljanja
Postavite stopala šire od ramena, nožne prste okrenute u stranu što je više moguće, ruke držite na bokovima
9. Zamahujte nogama stojeći u stranu (u stranu, nazad, naprijed)
Zamahnite se u stranu. 3 vrste 3 serije 20 ponavljanja
ja Zauzmite početni položaj. Držite leđa ravno, blizu oslonca, što može biti običan zid ili stolac.
Držite se za oslonac lijevom rukom, a desnu nogu podignite u desnu stranu. Vrlo je važno da tijekom vježbe podignuta noga sa tijelom i lijevom nogom čini jednu liniju!
Tijelo bi trebalo biti ravno, a podizanje nogu što je više moguće, jer samo u ovom slučaju vježba će biti zaista učinkovita.
II. Zamahni natrag. Okrenite se prema osloncu i uhvatite se za njega. Držite leđa ravno. Povucite jednu nogu unazad, zamahnite prema gore tako da bude u visini. Fiksirajte tijelo i polako se vratite u početni položaj.
III. Zamahnite nogama naprijed. Stanite blizu oslonca, držite se jednom rukom i podižite noge naprijed jednu po jednu tako da čine paralelne ravnine s površinom poda.
10. Podizanje lista na jednoj nozi 4 serije od 25-50 ponavljanja
Oslonac za nožne prste je neophodan kako biste se spustili niže i više ispružili potkoljenicu. Preporučljivo je zastati na gornjoj točki.
Listni mišić je mišić koji "voli" veliki broj ponavljanja. Trebali biste napraviti 100-200 dizanja po treningu ako želite povećati volumen ovog mišića.
11. Podizanje zdjelice ležeći na leđima 4 serije po 15-20 ponavljanja
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Postavite stopala što je moguće bliže stražnjici i čvrsto pritisnite na pod, izbjegavajući klizanje. Odgurnite pete od poda i podignite kukove što je više moguće, držeći leđa ravnima. Na vrhu vježbe zastanite 2-3 sekunde. Vježbu izvodite naprežući glutealne mišiće. Pokušajte ne koristiti snagu kukova, pokušajte ih opustiti. Nakon statičke pauze, polako se vratite u početni položaj.
.: Ostali članci
Danas postoji ogroman broj programa za treniranje kod kuće za muškarce bez željeza. Zahvaljujući tome, kompleks se može izvesti u bilo koje vrijeme i bilo gdje, jer nije potrebna dodatna oprema. Ako želite, možete koristiti bučice za poboljšanje rezultata.
Kućni program vježbanja za muškarce
Predstavljeni kompleks može se izvoditi mirnim tempom ili eksplozivnim tempom. Vježbe u ovom programu su jednostavne i namijenjene uglavnom početnicima ili osobama koje dugo vremena nije trenirao. Kućni fitness program za muškarce uključuje različite vježbe koje djeluju na mnoge mišićne skupine. Po želji možete promijeniti vježbe, nadopunjujući kompleks složenijim opcijama. Štoviše, to će biti samo korisno, jer se mišići često naviknu na opterećenje i prestanu reagirati na njega.
Prikazani program za muškarce za vježbanje kod kuće je cikličan, odnosno vježbe se moraju izvoditi u krugu. Uzmite jednu minutu pauze između vježbi i odmorite tri minute između serija. Napravite 4 serije. Započnite s laganim zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće i zglobove.
Kućni program mršavljenja za muškarce:
- Sklekovi na trbuhu. IP - zauzmite ležeći položaj, stavljajući ruke ne na razinu ramena, već blizu trbuha. Da biste održali ravnotežu, bolje je postaviti noge tako da je udaljenost između njih veća od ramena. Zadatak je da se spustite dok udišete, držeći ruke uz tijelo i usmjerite laktove prema gore, a dok izdišete, vratite se u IP. Da biste povećali opterećenje, možete staviti noge na brdo. Napravite 10 ponavljanja.
- Čučnjevi. Osnovna vježba koja se može izvoditi sa ili bez utega. IP - stojite ravno, držeći noge u razini ramena. Dok udišete, spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Važno je ne pomicati stopala i ne savijati leđa. Napravite 30 ponavljanja.
- Jednoručni sklekovi. Ova vježba u programu za muškarce kod kuće omogućit će vam da temeljito napumpate mišiće ruku. Kako biste održali ravnotežu, noge bi vam trebale biti postavljene široko i postupno spojene, što će otežati izvođenje vježbe. Nemojte savijati koljena, savijati leđa ili izbočiti zdjelicu. Jednu ruku stavite striktno ispod ramena, a drugu držite iza leđa, ali može biti i ispružena uz tijelo. Napravite 10 puta sa svakom rukom.
- Iskoraci. Još jedna dobro poznata vježba koja se može izvoditi sa ili bez dodatne težine, na primjer, pomoću bučica. IP – stanite s nogama u širini ramena. Zadatak je napraviti širok iskorak naprijed i čučnuti dok se ne stvori formacija u koljenu prednje noge. pravi kut. Nakon toga, vršeći pritisak, vratite se na IP. Važno je održavati ravnotežu i ne naginjati leđa prema naprijed. Izvedite 15 ponavljanja sa svakom nogom.
- Sklekovi uskim hvatom. IP - zauzmite ležeći položaj, postavite ruke što bliže jednu drugoj. Zadatak je udahnuti i spustiti se dolje dok vam prsa ne dodirnu ruke. Laktovi se mogu usmjeriti duž tijela, tada će opterećenje više pasti na tricepse i prednje deltoide. Druga mogućnost je postaviti laktove sa strane, čime se opterećenje koncentrira na prsne mišiće i srednje deltoide. Napravite 12 ponavljanja.
- Skakanje "Zvijezda". Ova vježba za program mršavljenja kod kuće za muškarce osmišljena je za cirkulaciju krvi kroz tijelo. Ovo je vrsta kardio vježbe. Iz stojećeg položaja skočite šireći noge i podižući ruke iznad glave. Važno je sve raditi u ritmu, disati u ritmu. Napravite 20 puta. Ova se vježba može raditi i na početku treninga za
Trening kod kuće jeftina je alternativa treningu kod kuće teretana. Prednosti treninga kod kuće:
» Dostupnost
» Mogućnost odabira prikladnog vremena
» Ušteda vremena putovanja
» Nedostatak kritičkih pogleda
» Psihološka udobnost
Međutim, da biste se pumpali bez utega kod kuće, potrebna vam je samodisciplina i poznavanje barem osnova sportske fiziologije. Nedostatak trenera koji može ukazati na greške povećava rizik od ozljeda. Lijepo tijelo kombinacija je fizičke aktivnosti, pravilna prehrana i način odmora.
Je li moguće napumpati se kod kuće bez opreme za vježbanje?
Vođenje fitness dnevnika odličan je način da se disciplinirate i proslavite svoj napredak.
Za treniranje kod kuće trebat će vam sljedeća oprema:
» Sportska odjeća i obuća
"Tepih
"Gledaj
Po želji možete koristiti dodatnu sportsku opremu:
» Fit lopte
» Gumice
» Ekspanderi
" Vodoravna traka
» Prečka
»Prstenje
»Šarke
Što vam je potrebno za rast mišića: osnove
"Golovi. Prije početka treninga važno je postaviti ciljeve i odabrati odgovarajući program.
» Kontrola. Za samokontrolu preporuča se unos dnevnog plana u fitness dnevnik te izvedenih vježbi, broja ponavljanja, broja sati sna i dnevne prehrane.
"Prehrana. Za zapošljavanje mišićna masa i povećanje mišićne definicije, važno je konzumirati dovoljno proteina. Ugljikohidrati daju energiju za izvođenje tjelovježbe. Masti su neophodne za apsorpciju vitamina.
» Voda je neophodna za održavanje vitalnih funkcija organizma. Preporuča se piti do 2,5 litara vode dnevno, kao i 1-1,5 litara tijekom intenzivnog treninga.
» Naglasak na osnovnim vježbama. Za početnike je bolje u program uključiti 2-3 osnovne višezglobne vježbe koje rade na maksimalnom broju mišića. Baza će vam pomoći da tonizirate cijelo tijelo.
» Broj treninga kod kuće trebao bi biti 3-4 puta tjedno po 60-90 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
» Učestalost ponavljanja mora biti primjerena fizičkoj spremnosti. Za pumpanje bez željeza kod kuće, bolje je započeti s 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Postupno se učestalost povećava na 7-8 serija od 12-15 ponavljanja.
» Kardio. Anaerobne vježbe dobro zagrijavaju tijelo, pumpaju srce i izdržljivost.
"Brzina. Vježbe za jačanje snage izvode se brzo.
"Odmori se. Tijekom odmora rastu nova mišićna vlakna, stoga biste trebali odvojiti vrijeme za opuštanje.
Vježbe za trening kod kuće bez sprava za vježbanje
Čučnjevi
Čučnjevi spadaju u kategoriju univerzalnih vježbi. Različite varijante čučnjeva omogućuju korištenje do 85% svih mišića u tijelu. Učinci čučnjeva:
» Jačanje mišića trbušnih mišića i leđa
» Poboljšano držanje
» Poboljšana koordinacija pokreta
» Sagorijevanje kalorija
» Razvoj svih zglobova nogu
» Povećajte razinu testosterona
Tehnika: noge u širini ramena ili malo šire. Trbuh je uvučen, kralježnica ravna. Pogled je usmjeren naprijed. Dok udišete, savijte noge u zglobovima koljena, pomičući zdjelicu što više unatrag. Samo koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Kut između kuka i koljena je 90 stupnjeva. Ruke mogu biti savijene u laktovima ili ispružene ispred vas. Dok izdišete, uspravite se.
Zidni čučnjevi
Cilj: glutealni mišići, mišići potkoljenice i bedra.
Tehnika: stojeći, noge u širini ramena. Ramena i stražnjica su pritisnuti uza zid. Dok udišete, spustite se dolje, kut između koljena i bedara trebao bi biti 90 stupnjeva. Prilikom klizanja prema dolje ne smijete odizati lopatice i stražnjicu od zida. Dok izdišete, podignite se.
Sklekovi
Cilj: leđni mišići, trbušnjaci, prsa, deltoidi, tricepsi i bicepsi. Mišići nogu su manje uključeni. U listopadu 180. godine Minora Yoshida postavila je svjetski rekord od 10 507 sklekova.
Vrsta opterećenja ovisi o položaju ruku:
» Široko – naglasak na radu bicepsa
» Usko – naglasak na radu na tricepsu.
Tehnika: ležeći, oslonjeni na dlanove i nožne prste. Leđa bi trebala biti ravna od tjemena do trtice. Pogled je usmjeren ispred vas u pod. Dok udišete, savijte ruke u laktovima i spustite se dolje. Kut između bicepsa i podlaktice trebao bi biti 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam trbuh, prsa ili brada udare o pod. Dok izdišete, vratite se u IP.
Obrnuti sklekovi
Cilj: triceps, deltoidi, torakalni segment i leđa.
Tehnika izvođenja: naslonite se na stražnju stranu dlanova na rub klupe, kao i na pete. Stražnjica je usmjerena prema podu. Dok izdišete, savijte laktove dok se ne formira pravi kut. Dok izdišete, vratite se u IP, gurajući se prema gore pomoću tricepsa.
Iskoraci
Cilj: mišići nogu.
Tehnika: stojeći, noge u širini ramena. Napravite iskorak s jednom nogom naprijed. Stopala paralelna, težina na prednjoj nozi. Dok udišete, savijte koljeno stražnje noge, čineći pravi kut s bedrom. Prednje koljeno ne smije prelaziti liniju stopala. Dok izdišete, podignite se, gurajući tijelo uz pomoć glutealnih mišića.
Daska
Tehnika: oslonite se na dlanove i nožne prste. Dlanovi su smješteni ispod ramena. Možete se osloniti i na podlaktice. Linija kralježnice treba biti ravna, trbuh treba biti uvučen, ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa. Morate zadržati položaj što je duže moguće.
Bočna daska
Cilj: ruke, leđa i trbušnjaci. Bočni plank je komplicirana verzija klasične vježbe pa se preporuča uključiti u program nakon savladavanja osnova.
Tehnika: ležeći na boku. Oslonac sa strane stopala i dlana ili podlaktice. Kukovi su podignuti. Leđa trebaju biti ravna, bez lukova. Preporuča se ostati u položaju što je duže moguće. Nakon kratkog odmora izvedite na drugu stranu.
Nadčovjek
Cilj: mišići ruku, nogu i trupa.
Tehnika: ležeći na trbuhu, ruke ispružene naprijed. Dok izdišete, podignite glavu, ruke i noge. Držite udove ravno. Ostanite u položaju 30-120 sekundi.
Trbušnjaci s podizanjem nogu
Cilj: trbušni mišići.
Tehnika: ležeći na leđima, ruke sklopljene iza glave. Noge podignute i koljena savijena za 90 stupnjeva. Dok izdišete, privucite koljena prsima dok istovremeno podižete lopatice s prostirke.
Burpee
Cilj: mišići cijelog tijela.
Tehnika: stojeći, noge u širini ramena. Izvedite čučanj, prenesite težinu na ruke. Skočite ispravite noge unatrag, zauzimajući potrbuški položaj. Povratak na IP. Skok.
Kružni trening
Kružni trening je vrsta treninga u kojoj se nekoliko vježbi izvodi bez odmora ili s minimalnim odmorom između serija. Ukupno može biti do 10 serija s intervalom od 1-3 minute između ciklusa. Trening je usmjeren na sagorijevanje masti i treniranje izdržljivosti.
Program i raspored treninga za tjedan dana bez bučica
ponedjeljak
» Klasični čučnjevi
» Sumo sa skokovima
» Iskorak
» Klasična daska
»Burpee
srijeda
» Duboki čučnjevi
»bugarski iskoraci
» Obrnuti sklekovi
»Superman
» Trbušnjaci s podizanjem nogu
»Burpee
petak
» Zidni čučnjevi
» Klasični sklekovi
» Iskoraci-nakloni
»Daska
»Burpee
Napumpavamo mišićne skupine bez opreme za vježbanje
Vježbe u nastavku pomoći će vam da se napumpate bez opreme za vježbanje kod kuće. Preporuča se izvoditi ih sporim tempom, 3-4 serije od 12-15 ponavljanja. Trening mora uključivati zagrijavanje i hlađenje.
Prsa bez sprava za vježbanje i pegle
»Daska
» Sklekovi sa širokim rukama
» Eksplozivni sklekovi
» Sklekovi u pregibu
» Sklekovi za triceps
» Obrnuti sklekovi
» Vježbe s nogama na klupi
» Sklekovi s prekriženim nogama
» Sklekovi sa savijenim koljenima
Natrag bez sprava za vježbanje i pegle
» Sklekovi sa širokim rukama
»Most
» Povlačenja na vodoravnoj traci
» Hiperekstenzija
»Daska
» Povišeni sklekovi
» Kružni sklekovi
"Dupin
Ruke bez sprava za vježbanje i pegle
» Triceps i biceps redovi s elastičnom trakom
» Sklekovi
» Obrnuti sklekovi
» Zgibovi
»Daska
»Superman
"Dupin
» Negativni sklekovi
» Bočni iskoraci sklekova
»Skakanje sklekova
» Sklekovi uz pljesak
» Jednoručni sklekovi
» Dijamantni sklekovi
» Obrnuti sklekovi
Noge bez sprava za vježbanje i pegle
"Pištolj
» Pulsni čučnjevi
» Čučnjevi s osloncem na nožne prste
» Sumo
» Sumo sa skokovima
» Čučnjevi s trbušnjacima
"Žaba
» Surfer
» Ninja
» Hodanje u čučnju
» Iskoraci naprijed i natrag
» Bočni iskoraci
» Iskorak
» Iskoraci s podizanjem koljena
»bugarski iskoraci
» Iskorak-naklon
Trbušnjaci bez sprava za vježbanje i pegle
» Daska s tri ili dvije potporne točke
» Trbušnjaci
"Dupin
»Penjačica
»Skakanje
» Stup s nogama na povišenom nosaču
» Ravni trbušnjaci
» Obrnuti trbušnjaci
»Ruski obrat
» Krevet na rasklapanje
»Džepni nožić
»Glutealni most
Uobičajeni mitovi o treningu bez željeza
Mišići rastu samo kada dižete utege.
Utezi su odličan način za povećanje učinkovitosti treninga snage.
Međutim, mišići rastu s bilo kojom vrstom opterećenja. Ilustrativan primjer učinkovitog treninga s vlastitom težinom su gimnastičari: Chris Heria, Frank Medrano i Michelle Vasquez. Autor fitnessa i bodybuildinga Brad Schonfield preporučuje izvođenje 6-15 ponavljanja svake vježbe.
Učinkovita su samo spora opterećenja
Brza koncentrična faza koristi mnogo brzih vlakana, ali ekscentrična faza stvarno treba biti spora i glatka.
Treninzi kod kuće su neučinkoviti
Učinkovitost treninga kod kuće ovisi o pravilnom izvođenju vježbe, redovitosti vježbanja i prehrani. Ako su ispunjeni svi uvjeti, tada je pumpanje bez bučica kod kuće potpuno ostvariv cilj.
Vježbanjem snage dobivate na težini
Mišići su 30% teži od sala, tako da igla na vagi može pokazati veći broj nego prije treninga. Međutim, preporučuje se usredotočiti se na količine.
Učitavanje...
