Monet naiset ovat tyytymättömiä jalkojensa kokoon tai jalkojensa kokoon yleensä ja haaveilevat pohjeiden pienentämisestä jopa leikkauksen avulla. Mutta onko todella ainoa tapa?
Yksinkertaiset säännöt joka päivä
Itse asiassa on olemassa halvempia ja vaarallisia menetelmiä, joita voit käyttää:
Liikuta jalkojasi myös istuessasi! Pidennä säärisi nopeasti venyttämällä sitä milloin tahansa. Istu tuolilla selkä suorana ja paina selkää vasten, käännä vasenta jalkaa myötä- ja vastapäivään 6-10 kertaa. Toista liike toisella jalalla.
Ylimääräisen rasvan polttaminen säären alueella
Pohkeiden poistaminen jaloista kuten vatsapoimut tai ratsastushousut eivät toimi, koska sääreen harvoin kerääntyy rasvaa ja sen muoto määräytyy pohkeen lihasten mukaan. Rasvakerros lisääntyy varsinkin talvella, mutta säännöllisellä kävelyllä vasikat palautuvat melko helposti hoikkaksi. Säännöllinen aerobinen liikunta auttaa siis poistamaan rasvaa – pitkiä matkoja kävelee ihanteellisesti kaikentasoisille kuntoille.
Rasvan menettäminen jaloistasi ja pohkeistasi viikossa on todellista, mutta vaikeaa. Nopeuden eteen työskentelemiseen liittyy kuorman intensiteetin lisääminen - hyppyjen avulla. Tietenkin rasva palaa ja jalkojen lihakset vahvistuvat vastauksena niiden jännityksiin. Koska henkilö käyttää lihaksia usein, keho saa signaalin - sitä on kasvatettava.
Harjoitussarja auttaa polttamaan rasvaa nopeasti ja välttämään liian paisuneita pohkeita, jos siinä yhdistyvät kolmenlaisia kuormia:
Jokainen harjoitus suoritetaan minuutin ajan ilman taukoa. Ensin suoritamme pohkeen nostot ilman käsipainoja. Sitten hyppäämme puolelta toiselle, voit pysähtyä, jos hengityksesi vaikeutuu.
Suoritamme sivuhyppyjä "luistelija" -tyylillä - hyppäämme jalalta jalalle kallistaen vartaloa ja siirtämällä taivutettua jalkaa taaksepäin.
Neljännellä minuutilla pääsemme plie-asentoon - jalat leveämmät kuin hartioiden leveydellä, kyykky alas ja alamme nostaa kantapääsi irti lattiasta yksitellen.
Viides minuutti - venyttely seinää vasten: laitamme toisen jalkamme taaksepäin, lepäämme kätemme seinää vasten ja nojaamme eteenpäin, taivutamme vasenta jalkaamme polvessa ja kosketamme lattiaa oikealla kantapäällämme - 30 sekuntia jokaiselle jalalle.
Kuudes minuutti – venytyksen yli taivutettuna: laita toinen jalka eteenpäin kantapäälle, taivuta vartaloa eteenpäin pitäen selkä suorana ja vedä varpaita itseäsi kohti.
Liian paisuneet vasikat - kuinka poistaa volyymi?
"Pullot" on suosittu nimi jaloille, joissa on kehittyneet pohjelihakset. Todennäköisesti tytöllä, jolla on suuret pohkeet, on kadehdittava pyöreä takapuoli ja kädet ilman velttoutta - perinnöllisyys määrää lihasten muodon.
- Sen korjaamiseksi sinun on ylläpidettävä fyysistä aktiivisuutta 2-3 aerobisen harjoituksen tasolla viikossa sekä harjoitettava aktiivisesti venyttelyä, esimerkiksi voimajoogaa.
- Alaspäin osoittava koiran asento antaa hyvän venytyksen pohkeen lihaksille. Asetu lankkuasentoon kämmenillesi. Nosta lantiota ylös, purista vatsalihaksia, venyttele jalkojen selkänojaa ja kaareuta yläselkää.
- Kantapäät taipuvat lattiaan, jolloin pohkeissa tuntuu jännitystä. Yritä tässä asennossa kävellä eteenpäin suorilla jaloilla. Tee 10-20 askelta kolmessa lähestymistavassa parantaen venytystä.
Kuinka poistaa volyymi, jos vasikat ovat ilmassa?
Suorita päinvastainen "menettely". Sen sijaan, että rakentaisit lihasmassaa säären alueelle, polta sitä kardioharjoituksilla. Mutta muista, että lihakset poistuvat tasaisesti kaikilla jaloilla. säästääksesi lihasmassaa loput jalat, selkä ja käsivarret on kuormitettava vielä intensiivisemmin, ja unohda vain pohkeet hetkeksi, lisää hidas juoksu 40-60 minuuttia.
Riippumatta siitä, missä harjoittelet, kotona tai kuntosalilla, riippumatta siitä, mikä perimmäinen tavoitteesi on laihtua tai lihoa, vetelävien, ominaisuuksittomien vasikoiden ongelma on luultavasti sinulle tuttu. Ja jos yrität kaikin voimin saavuttaa esteettisen ja oikeasuhteisen hahmon, pohkeiden pumppaaminen ei ole mielijohteesta, vaan välttämättömyys. Pohkeiden lihasten harjoituskompleksissa yhdistyvät monipuoliset pohkeiden harjoitukset, jotka voidaan sisällyttää jalkaharjoitusohjelmaan ja vuorotellen säännöllisin väliajoin antaen lihaksille hyvän, kokonaisvaltaisen kuormituksen. Katsotaanpa, mitä harjoituksia sinun on tehtävä pohkeen lihaksien pumppaamiseksi.
Anatominen viite: pohjelihakset
Pohkeen lihakset on helppo tunnistaa visuaalisesti. Ne sijaitsevat säären pinnalla ja peittävät osan jalkapohjalihaksista. Koulutetut vasikat näyttävät kaksihaaraisilta, mikä kertoo lihaksen erityisestä rakenteesta: gastrocnemius koostuu kahdesta yhdistävästä lihaspäästä - mediaalisesta ja lateraalisesta. Niiden päätehtävä on taivuttaa jalkaa nilkan ja polvinivelissä. Lisäksi pohkeen lihaksen avulla voit kiinnittää säären eri asentoihin kävellessä ja juostessa. Ja myös lateraaliset ja mediaaliset niput toimivat jalan holvitukina, eli niiden avulla voit muuttaa jalan asentoa avaruudessa.
Pohjelihasten avulla voimme ottaa askeleen (nostaa jalkaa lattiasta, pitää siitä kiinni) ja siksi kävellä, juosta, uida, hypätä, tanssia, ajaa polkupyörällä, suorittaa voimistelutemppuja ja paljon muuta. Siksi on tärkeää, että sinulla on vahvat, koulutetut pohkeen lihakset, ei vain estetiikan vuoksi, vaan myös terveyden, urheilusaavutusten ja aktiivisen elämäntavan vuoksi.
Kuinka pumpata vasikat kotona? Harjoituksia pohkeille miehille ja tytöille kotona
Jos olet tyttö tai nainen ja haluat kiristää pohkeitasi, tehdä jaloistasi siroisempia ja houkuttelevampia, sinun ei pitäisi käyttää paljon aikaa pohkeiden harjoitteluun. Riittää, kun sisällytät 2-3 harjoitusta minkä tahansa harjoitusohjelman loppuun. Jos tavoitteesi on kasvattaa pohkeiden lihaksia, niin tässä tapauksessa kannattaa tehdä pieni harjoitus, joka on omistettu kokonaan pohkeillesi. Kuitenkin harjoitukset pohkeiden harjoittamiseksi lopputavoitteistasi riippumatta ovat joka tapauksessa samat. Voit valita ja säätää itse, kuinka paljon pumppaat pohkeita ja harjoitusten intensiteetin halutun pumppauksen ja tuloksen mukaan. Voit pumpata pohkeita kotona suorittamalla alla kuvattuja tehokkaita harjoituksia.
Seisova vasikka nousee omalla painollasi
Tämä harjoitus on perusharjoitus pohkeiden harjoitteluun, se ei vaadi urheiluvälineitä, joten se voidaan tehdä helposti kotona. Tarvitset vain mukavan tuen (tuolin selkänoja, ikkunalauta, seinä).
Varpaiden nostamisen tekniikka on seuraava:
- Seiso tuen edessä, aseta jalkasi hartioiden leveyttä pienemmälle etäisyydelle.
- Aseta jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa (suositukset osoittavat muita vaihtoehtoja jalkojen sijoittamiseen yksittäisten lihaskimppujen kehittämiseksi).
- Pitele tukea kädelläsi, nouse hitaasti varpaillesi maksimissaan.
- Palaa sitten myös hitaasti lähtöasentoon.
- Viimeisellä toistolla lukitse varpaat huippuasentoon ja pidä 20-30 sekuntia.
Lähestymisten ja toistojen määrä: 3×20 kertaa.
Video-ohjeet harjoitukseen: Kuinka tehdä pohkeen nostot seistessä oikein
Videolla näytetään, kuinka voit pumpata vasikat nopeasti kotona
Istuva pohkeen nosto lisäpainolla polvissa
Samanlainen harjoitus kuin pohkeen nostot, mutta istuma-asennossa ja lisäpainolla tämä on monimutkaisempi taso, jota urheilijat ja urheilijat käyttävät usein kuntosalilla. Ja sen vaikeus on käyttää vain pohjelihasten voimaa polville asetetun painon nostamiseen. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset tuolin tai penkin ja lisäpainon, joka sopii: käsipainot, kahvakuulat, tankolevyt, iso vesipullo, kirjoja, baari, vartalotanko jne.
Harjoitustekniikka:
- Istu tuolille, suorista selkäsi, aseta jalat 90 asteen kulmaan.
- Ota paino käsiisi ja aseta se tasaisesti reiden etuosaan lähemmäs polvia.
- Tästä asennosta nosta jalkasi varpaillesi mahdollisimman korkealle.
- Palaa sitten lähtöasentoon, lepää koko jalkasi päällä.
Lähestymisten määrä: 3.
Toistojen määrä: 8-10.
Video: pohkeen nostaminen vartalotangon avulla nostaaksesi säären
Pysyvä vasikka nostaa kohotetulla alustalla
Nostojen työskentelyamplitudin lisäämiseksi ja siten pohjelihasten pumppauksen tehokkuuden lisäämiseksi harjoituksessa käytetään erilaisia kohotuksia: tankolevyt, korkeat kynnykset, laudat, aerobic-askelmat jne. Tällaisia nostoja voidaan suorittaa sekä seisten. ja istuen, painoilla tai ilman. Jos tavoitteenasi on harjoitella intensiivisesti pohjelihaksia niiden volyymin lisäämiseksi, käytä lisäpainona käsipainoja, tankoja tai tankoja. Aloittelijoita suositellaan suorittamaan ensimmäiset harjoituksensa ilman painoja ideaalitekniikan kehittämiseksi.
Tekniikka:
- Seiso mäen reunalla niin, että kantapääsi roikkuvat.
- Käytä (tarvittaessa) lisäpainoa molemmissa käsissä.
- Jos et käytä painoa, pidä yhdellä kädellä kiinni jostain tuesta tasapainoa varten (seinä, tuolin selkänoja).
- Harjoitus alkaa laskemalla kantapäät tukitason alapuolelle ja sitten nostamalla varpaita niin paljon kuin mahdollista.
Lähestymis- ja toistojen määrä on yksilöllinen: aloittelijoille 3x10, amatööreille 3x15, ammattilaisille 4x10. Kun käytät painoja, voit vähentää toistojen määrää.
Video: seisova vasikka nostetaan korotetulla alustalla + käsipainot pohkeiden pumppaamiseksi
Pohkeiden pumppaus kuntosalilla: Parhaat tehokkaat harjoitukset pohkeiden pumppaamiseen
Kuntosalit tarjoavat suuri määrä erilaisia voimaharjoitteluvälineitä, mukaan lukien pohkeen lihasten harjoittelua. Tällaisten simulaattoreiden rakenne voi vaihdella riippuen asennosta (seisoma- tai istuma-asennosta), jossa pohkeen nostot suoritetaan. Loput on metallirakenne eripainoisista kiekoista koostuvalla vastapainolla.
Seisten vasikka nostaa
Pohkeiden lihaksia työstävien nostojen suorittamiseen käytetään olkapäälle tuettua konetta, joka luo alaspäin säädetyllä painolla. Tämä vahvistaa kehon asennon simulaattorissa ja luo lisäpainon vaikutuksen.
Tekniikka:
- Asetu koneen päälle niin, että jalkasi ovat ylhäällä ja hartiat ylätason alla.
- Korkokenkien tulee roikkua, varpaat koholla.
- Suorista selkäsi, tartu pidikkeisiin molemmin käsin.
- Ala työntää olkapäilläsi olevaa alustaa ylöspäin noustaen varpaillesi.
- Laske sitten itsesi hitaasti ja laske kantapääsi mahdollisimman alas.
Sarjojen ja toistojen määrä: 3×8–10.
Video-opastus harjoitukseen:
Istuva vasikka nostaa koneessa
Toinen vaihtoehto simulaattorin kanssa työskentelyyn on pohkeen nostaminen. Koneen rakenne on tässä erilainen (vaakasuoralla rungolla ja alustalla), mutta harjoituksen merkitys on sama kuin edellisessä tapauksessa. Ennen kuin aloitat varsinaisen kuntosaliharjoittelun, tutustu tämän voimakoneen pohkeen lihaksia kehittävien harjoitusten tekniikkaan.
Tekniikka:
- Säädä koneen työpainoa.
- Istu harjoituskoneeseen, aseta jalkasi erityiselle korkeudelle niin, että kantapääsi pysyvät ilman tukea.
- Aseta kiinnitysvastapainorullat polvien päälle.
- Tartu molemmin käsin edessäsi oleviin kahvoihin.
- Nosta sääret varpaillesi työntämällä rullat ylös.
- Laske sitten polvet mahdollisimman alas niin, että kantapääsi ovat käänteisessä kulmassa lattiaan nähden.
Toista harjoitus 10 kertaa 3 lähestymistavalla.
TÄRKEÄÄ! Valitse paino fyysisten kykyjesi mukaan. Jos käytät raskaita painoja, voit vähentää toistojen määrää.
Video-ohjeet pohkeiden nostoihin istumakoneessa:
Smith koneen pohkeen nosto tankolla
Smith-konetta voidaan harkita yleiskone suorittaa täysin erilaisia harjoituksia eri lihasryhmille. Pohjelihasten harjoittelussa tätä simulaattoria voidaan käyttää myös vaihtoehtona erikoiskoneille ja harjoituksille ilmaisilla laitteilla. Smith-koneen erikoisuutena ovat sen jäykät puristimet, jotka pitävät tankoa tai tankoa yhdessä tasossa.
Tekniikka:
- Aseta tangon paino (tai käytä tyhjää tankoa), määritä varvastuki. Jos et halua tehdä kohonnutta harjoitusta, älä käytä sitä.
- Seiso suhteessa koneeseen niin, että tanko on harteillasi.
- Nouse hitaasti varpaillesi työntämällä tankoa ylöspäin (laitteiden molemmat päät ovat tiukasti kiinni koneessa, jolloin voit säilyttää tasapainon harjoituksen huippupisteessä).
- Laske sitten hitaasti takaisin kantapäällesi tai, jos käytät korotettua alustaa, paina kantapäät alas.
Arvioitu lähestymis- ja toistomäärä: amatööreille 3x10, aloittelijoille: 3x8. Omien voimatasojesi ja käyttämäsi painon perusteella.
Video-opastus harjoitukseen:
Tärkeä ominaisuus pohkeiden nostoissa on jalkojen asento. Harjoitusta suoritettaessa voit sijoittaa jalkasi eri tavoin: varpaat yhteen - kantapäät erilleen, varpaat erilleen - kantapäät yhteen, varpaat yhdensuuntaisesti. Tämä ominaisuus koskee kaikkia vastaavia nostoharjoituksia. Kun jalat asetetaan rinnakkain, pohkeiden molemmat lihaskimput kuormitetaan tasaisesti. Kun kantapäät on suunnattu toisiaan kohti ja varpaat ovat erillään, mediaalipää aktivoituu enemmän. Siinä tapauksessa, että varpaat asetetaan yhteen ja kantapäät erilleen, sivukimppu on raskaammin kuormitettu. Jokaista nippua on harjoitettava erikseen, jos pohkeen lihaksissa on voimakasta epäsymmetriaa. Ulko- ja sisäpuolen pumppaus oikein näkyy kuvassa:
On harvinaista, että urheilijat varaavat erityisen päivän pohkeiden harjoitteluun, ja erilaisia nostoja tehdään yhdessä jalkalihasten perusharjoituksien kanssa (jalkapuristus, painotetut kyykkyt jne.). Jos kuitenkin haluat isoja, muotoiltuja pohkeita, muista lämmitellä ennen pohkeen harjoittelua välttääksesi nyrjähdykset, nyrjähdykset ja nivelvammat.
Kuten näet, pohkeen harjoitukset ovat melko samanlaisia. Lisäpainoilla ja vastapainokoneilla työllä on ratkaiseva rooli lihasten rakentamisessa. Siksi, kun kuormitus kasvaa, myös vasikat kasvavat.
Jokainen pohjeharjoitus tulee suorittaa, kunnes pohkeen lihakset palavat. Jos et tunne tätä vaikutusta, se tarkoittaa, että harjoitus suoritetaan väärin tai tekniikassa on hienovaraisia virheitä. Jos uskot, että kaikki on täydellistä suorituksessasi, kokeile työpainojen lisäämistä: käytä yhden käsipainon sijasta kahta, tangon sijaan tankoa. Kun ei ole kotona treenaamiseen tyypillisiä urheiluvälineitä, on lisättävä vesipullojen määrää, käytettyjen kirjojen määrää jne.
Kauniit pohkeet ovat välttämättömiä paitsi yleisen ulkonäön, myös jalkojen terveyden kannalta. Halusitpa sitten laihtua, kasvattaa lihaksia tai vahvistaa niveliäsi, paras pohkeen harjoitusrutiini auttaa sinua saavuttamaan upeita tuloksia tavoitteidesi saavuttamisessa.
Pumppaa pohkeet mahdollista vain, jos henkilö hyper-tro-fi-ro-valee kaikkia muita lihasryhmiä melko voimakkaasti. Yleensä, jos pohkeet ovat geneettisesti hyviä, sinun ei tarvitse harjoitella niitä erikseen, ne kasvavat kyykkyistä ja muista jalkaharjoituksista. Jos pohkeilla on korkeat kiinnityspisteet tai jos niillä on vähän lihassoluja, niiden hypertrofia on mahdollista vain yhdessä muiden lihasryhmien kanssa, kun käytetään raskaita 4-6 toistoa erikoisharjoituksissa. Pohjelihasten erityispiirre on, että niillä on aluksi enemmän hitaita motorisia yksiköitä kuin nopeilla, mikä vaikuttaa nenän vaikeuteen niiden hypertrofialla.
Pohkeita ei voi pumpata juoksu-, hyppynaru- tai monitoistomenetelmillä kuntolaitteissa, vaikka hyvin usein löydät suosituksia pohkeiden lihasten harjoitteluun juuri tällä tyylillä. Kyllä, urheilijoilla, joilla on hyvin määritellyt pohjelihakset, tämä harjoitusmenetelmä toimii, mutta heidän pohkeensa olisivat jo hyper-tro-fi-ro-va-ny, vaikka - eikö he harjoittaisi niitä erikseen? Siinä tapauksessa, että pienet lihasryhmät ovat geneettisesti hyvin määriteltyjä, niiden perusharjoituksissa saama epäsuora kuormitus ja heidän spesi-a-li-zi-ro-van-naya -työnsä vähenevät pumppaamiseen, jonka avulla voit parantaa niiden helpotusta. ja lisää kapillaari uutta sarjaa. Jos mietit, kuinka voit pumpata vasikat, sinulla on ilmeisesti ongelmia tämän kanssa, ja tässä tapauksessa pumppaus ei riitä!
Harjoituksia pohkeiden kouluttamiseen
Perusharjoitukset: me puhumme, ennen kaikkea tangolla tehdyistä kyykkyistä ja maastavedoista, mutta myös muista kyykkytyypeistä ja maastavedoista sekä muista voimaharjoituksista. Tosiasia on, että jäljessä olevat lihakset pysyvät aina jäljessä, riippumatta siitä, mitä teet, riippumatta siitä, kuinka pumppaat niitä, jäljessä olevat lihakset jäävät jälkeen. Voit katsoa ammattilaisten kehonrakentajia nähdäksesi tämän. Ihmiset ovat jo ajan tasalla, ovat kokeilleet kaikkia metodologisia ohjeita, mutta heilläkin on lihaksia, jotka "mennät". Ainoa asia, mitä voidaan tehdä, on hypertrofoida lihasvolyymeja niin paljon kuin mahdollista, jolloin geneettisesti huonosti määritellyt lihakset kasvavat ja niiden -nie” on muuttunut vähemmän havaittavaksi.
Vasikka nostaa: Tämä on suuri joukko jalkapohjalihaksen ja hauislihaksen harjoituksia, jotka voidaan suorittaa istuen, seisten, kumartuen, siirtämällä kuormaa yhteen tai toiseen lihakseen, mutta kaikkien näiden harjoitusten ydin on yksi asia - seiso paikallaan. varpaitasi. Jos haluat pumpata pohkeita, sinun on suoritettava nämä harjoitukset 4-6 toistoa raskaalla painolla epäonnistumiseen saakka. On sanomattakin selvää, että harjoituksen suoritustekniikka poikkeaa melkoisesti klassisesta, jota suositellaan aloittelijoille ja jota käytetään pumppaamiseen. Sinun ei pitäisi laskea kantapäätäsi varpaan alle, koska tällaisella tekniikalla et pysty työskentelemään "ylhäältä alas". Sinun on seisottava varpaillasi voimakkaalla voimalla, laske sitten kantapää yhdensuuntaiseksi ja toistetaan harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista, 4 kertaa olet saavuttanut "epäonnistumisen".
Varpaan työnnät: Niitä edustaa myös melko laaja harjoitusryhmä, mutta tehokkain niistä on tasovarvaspuristus. IN tässä tapauksessa you-up-on-on-out-ho-di-mo myös voimatyyliin, jos tehtäväsi on pumpata pohkeita, koska voit todella hypertrofoida hitaita motorisia yksiköitä näin. Niiden on mahdotonta vaikuttaa lihasten volyymit. Kyllä, jos vasikoiden kanssa ei ole ongelmia, niin me harjoittelemme niitä uudelleen suurella määrällä toistoja, mutta jos-ha pointti on, että lihassolut muutetaan nopeiksi, mutta Tämä ei ole aivan miten se tehdään, kun jokin lihas jää jäljessä, niin niitä on harjoitettava high in-ten-siv-nom -tyylillä saavuttaen "epäonnistuminen" 4-6 toistolla.
Pumpattu ylös pohkeen lihakset näyttää kauniilta. Niiden pumppaaminen vaatii melko paljon vaivaa. Tämän lihasryhmän harjoittamisen vaikeus piilee siinä, että ne ovat mukana jokapäiväisessä elämässä ja ovat siksi tottuneet jatkuvaan kuormitukseen, joka putoaa jaloihin kävelyn aikana. Siksi on erittäin tärkeää valita tehokkaimmat ja tehokkaimmat harjoitukset.
Parasta on tietysti harjoitella kuntosali missä kaikki on tarvittavat varusteet ja urheiluvälineitä. Ei kuitenkaan ole vähemmän tehokkaita harjoituksia, jotka sallivat kärsivällisesti saavuttaa tavoitteesi kotona. Tärkeintä on omistaa tarpeeksi aikaa ja huomiota harjoitteluun, mutta kohtuullisissa rajoissa, välttäen ylikuormitusta ja ylikuormitusta. Jos kuorma on liian raskas, vasikat alkavat sattua. Tämä osoittaa, että intensiteettiä on vähennettävä. Harjoittelun oikeellisuudesta kertoo väsymys ja polttava tunne. Ei pitäisi olla kipua.
Ei tarvitse kyseenalaistaa sitä tosiasiaa, että heikot ja ohuet jalat eivät saa miestä näyttämään hyvältä, varsinkin jos hänellä on pumpattu ja voimakas vartalo. Tällainen epäsuhta näyttää varsin koomiselta. Urheilijan vartalo näyttää täysin erilaiselta, jos jalat on suunniteltu hyvin ja niissä on houkutteleva kohokuvio. Ja tämän saavuttamiseksi sinun on organisoitava kunnolla ja pätevästi vasikan lihasten koulutus. Tämä voidaan tehdä ymmärtämällä selkeästi, kuinka tämä lihas toimii.
Gastrocnemius on nimi, joka on annettu selässä sijaitsevalle hauislihakselle. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että lihaksia on vain yksi, mutta itse asiassa lihaksia on kaksi. Tämä väärinkäsitys johtuu siitä, että voit nähdä ja koskettaa vain ylempää, jonka alla sijaitsee toinen, nimeltään soleus. Silmälle "näkymätön" lihas on vastuussa tilavuudesta. Kasvaessaan se vaikuttaa ja ikään kuin paisuttaa ylempää.
Juoksessa ja kävellessä molempia lihaksia käytetään kerralla. Jatkuva kuormitus ei aina anna toivottua tulosta. Tärkeimmät syyt tähän voivat olla seuraavat:
- liian alhaisen intensiteetin harjoitusten valinta;
- samanlainen vaikutus, toisin sanoen tilavuuden kasvun puuttuminen, saavutetaan ylimääräisellä kuormituksella;
- väärin valittu koulutus.
Harjoitussarjan oikean kokoamiseksi on otettava huomioon, että alempi (soleus) harjoitetaan istuma-asennossa ja sen yläpuolella oleva (pintainen) - seisoma-asennossa. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä harjoituksessa sekä ala- että ylälihaksia.
Menestyksen avain ei ole samojen harjoitusten jatkuva toistaminen, vaan kova harjoittelu painoilla. Tuntien säännöllisyyden tulee olla kohtalainen. On suositeltavaa harjoitella kerran tai kahdesti viikossa, mutta ei enempää. Muuten se aiheuttaa ylikuormitusta ja tulos on päinvastainen kuin haluttu.
Harjoitustiheyden tulee olla sellainen, että aikataulussa olevat kardiokuormitukset, jos sellaisia on, suoritetaan ennen raudalla työskentelemistä. Pohjelihaksia on parasta harjoitella jalkaharjoittelun lopussa ja aloittaa jalkapohjasta, koska se on vahvempi kuin pinnallinen.
Kuinka aloittaa pohkeen harjoittelu oikein
Varsinaisiin harjoituksiin kannattaa siirtyä lämmittelyn jälkeen. Hieronta olisi erinomainen ratkaisu, voit tehdä sen itse. Ei ole vaikeuksia vaivata ja hieroa vasikoita itse. Lisäksi sinun on venytettävä sormiasi ja nilkkojasi. Nämä "toimenpiteet" ovat nyrjähdysten ehkäisyä.
Sinun on aloitettava yksinkertaisimmista harjoituksista, jotka ovat lämmittelyharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona.
Pohkeen harjoitukset kotona
Lähtöasento
Nouse seisomaan, pidä selkäsi suorana.
Toteutus
Nouse hitaasti varpaillesi. Yritä tehdä tämä niin, että kantapääsi ovat mahdollisimman korkealla. Ota seuraavaksi käsipainot. Kun tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit pitää kiinni tuesta yhdellä kädellä ja ottaa vain yhden painon.
Monimutkaistaaksesi harjoitusta voit suorittaa sen vuorotellen ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella jalalla. Tärkeintä on tehdä se painoilla.
Suorita jousi 3-4 lähestymistapaa, 30 jokaisessa.
Sinun on tehtävä harjoitus hitaasti.
Yksinkertaista mutta tehokas harjoitus, jonka olemus tiivistyy varpaiden kävelemiseen jonkin aikaa. Tärkeintä on yrittää olla taivuttamatta polviasi.
Kulje portaita ylös ja alas, kunnes lihaksesi tuntuu väsyneeltä. Voit vain kävellä tai astua portaiden yli. On parempi vaihtaa molempia lähestymistapoja.
Nämä harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, eivät vaadi harjoitusvälineiden käyttöä, ja ne voidaan tehdä helposti kotona.
Lavan sijasta voit käyttää tikapuuasteita.
Lähtöasento
Pidä selkäsi suorana ja seiso alustan reunalla tai askelmassa varpaillasi.
Toteutus
Nouse ensin varpaillasi mahdollisimman korkealle ja laske sitten kantapäät alas niin, että tunnet selvästi nilkkasi venymisen. Voit nojata seinää vasten yhdellä kädellä ja ottaa käsipainon toisella kädellä.
Muuta jalkojen asentoa. Pidä jalat samansuuntaisina, siirrä sitten kantapääsi tai levitä varpaitasi. Yhdistetty lähestymistapa harjoitukseen antaa sinun työstää pohkeiden eri osia. Jalkojen yhdensuuntainen asento on suunnattu keskiosan kehittämiseen, siirtyneet kantapäät ovat sisäpuolella ja varpaat ulkopuolella.
Erittäin monimutkainen ja vaikea harjoitus suurella kuormituksella.
Lähtöasento
Istu alas, ota käsipainot.
Toteutus
Hyppää mahdollisimman korkealle hyväksytystä asennosta.
Kuntosali kompleksi
Alla olevat harjoitukset ovat erityisiä. Ne on tarkoitettu pumppaamaan erikseen sekä pinta- että jalkalihakset, ja ne suoritetaan simulaattoreilla.
Ne ovat samanlaisia kuin ne, jotka tehdään käsipainoilla kotona, mutta ne suoritetaan koneella.
Lähtöasento
Seiso varpaat tukiaskeleella ja aseta hartiat tukien alle. Samanaikaisesti kantapäät tulee laskea alas ja jännitys tuntua pohkeissa.
Esitystekniikka
Nouse mahdollisimman korkealle varpaillesi.
Pidä muutama sekunti ääriasennossa.
Varpaan painallus
Ne tehdään jalkapuristinkoneella, joka on äärimmäisen tehokas urheilulaite, joka selviää täydellisesti kaikkien jalkojen lihasten treenaamisesta ja pohkeiden pumppaamisesta.
Lähtöasento
Makaa koneella, suorista jalat, purista tasoja, kiinnitä rajoittimet.
Esitystekniikka
Irrota alusta tuista, purista se ulos varpaillasi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
Vältä loukkaantumisia käyttämällä turvalaitteita.
Painot tulee valita samalla tavalla kuin lautaset suoritettaessa kyykkyä tankolla. Optimaalinen paino on sellainen, jonka avulla voit suorittaa enintään kahdeksan toistoa ja enintään kolme tai neljä sarjaa.
Pohkeen lihakset altistuvat usein valtavalle rasitukselle jokapäiväisessä elämässä. Eikä ihme, koska ne ovat yksi ihmisen eniten työskentelevistä lihaksista. Ja aktiivisen virkistyksen aikana koulutetut vasikat ovat erityisen tärkeitä. Kyllä ja harmoninen ulkonäkö jalat eivät koskaan seisoneet miesten tai tyttöjen taustalla.
Mitä on tehtävä tämän harmonian saavuttamiseksi? Looginen vastaus on tehdä säännöllisesti pohjeharjoituksia. Muuten, niitä on melko paljon: niin monta kuin mielikuvituksesi sallii. No, jos et halua "keksiä pyörää", katsotaan yleisimpiä harjoituksia ja samalla muistetaan, mitkä lihakset kuuluvat säären takaosaan.
Triceps-lihaksen rakenne
Triceps surae -lihas koostuu kahdesta pinnallisen gastrocnemius-päästä ja yhdestä jalkapohjan päästä.
Päät ovat peräisin reisiluun lateraalisista kondyleista ja sääriluun yläosasta.
Alla lihaskimput sulautuvat yhdeksi jänteeksi, joka on kiinnitetty kantapäähän. Triceps-lihas on hyvin muotoiltu ihon alla.
Se stabiloi vartaloa liikkeen aikana ja varmistaa nilkkanivelen venymisen.
Pohjelihasten harjoituksille ei käytännössä ole vasta-aiheita, lukuun ottamatta epämukavuutta ja kipua samoissa lihaksissa. Mutta jopa tällaisissa tapauksissa voit pumpata vasikoitasi, mutta vain varoen ja oman painosi alla.
Kuinka pumpata vasikat omassa ympäristössäsi
Harjoitukset ovat yksinkertaisia eivätkä vaadi erityisiä urheiluvälineitä. Tarvitset vain halua ja sinnikkyyttä. Pääehto on, että sinun tulee tuntea jalkojen selkäpinnan lihaksiin kohdistuva kuormitus.
Alla lueteltujen lisäksi voit tehdä muita jalkaharjoituksia artikkelissa "Jalkojen pumppaus kotona".
Yleiset periaatteet
Perusperiaatteiden ohjaamana voit pumpata pohkeet nopeasti niin kotona kuin salillakin.
Kuinka pumpata pohkeet tehokkaasti kotona?
Katsotaanpa muutamia "kotona" harjoituksia, jotka eivät vaadi muuta kuin innostusta. Pohjimmiltaan tämä on opas tytön pohkeiden pumppaamiseen.
"Varpaillasi": kävele, juokse, hyppynaru, kävele tai juokse portaita ylös varpaillasi ja taivuta polviasi normaalisti kävellessäsi, juostessa ja hyppääessä.
"Kiipeilijä": seiso lankkuasennossa, tuo jalat vuorotellen vatsaasi, ponnahtaen lattiasta ja laske ne, taivuta nilkkojasi niin paljon kuin mahdollista. Tämä harjoitus ei vain pumppaa pohjelihaksia, vaan myös vahvistaa vatsalihaksia, yläselkää ja olkavyötä.
"jouset": lattialla seistessäsi nouse varpaillesi mahdollisimman suureen amplitudiin ja laskeudu koskettamatta kantapääsi lattiaan.
Näin pumppaat jalkapohjan lihaksia tehokkaammin, mutta halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuormitettava polviasi.
Jos teet tämän harjoituksen askelmassa, seiso reunalla ja mene ylös ja alas niin paljon kuin voit, kunnes tunnet venytyksen pohjelihaksissasi.
Voi "kevät" ilman, että kantapääsi kosketa lattiaa, ja syvässä puolikyykässä jalat leveästi. Samalla kiristä pakaroitasi ja hahmota reisilihaksesi.
Hyppy kyykkystä plie Se auttaa myös pumppaamaan tehokkaasti säären selkäpintaa: hyppää kyykkyasennosta mahdollisimman korkealle. Paina harjoitusta painolla. Mutta ei ole suositeltavaa tehdä tätä harjoitusta lapsen kanssa, koska se on vaarassa jäädä tekemättä.
Tee puolisilta: makuulla, lepää vain pään takaosa, lapaluiden ja jalat lattialla (jalat polvinivelistä koukussa, lantio ylhäällä), ojenna nilkat kokonaan. Tee harjoituksesta raskaampaa asettamalla paino lantion alueelle vatsan alapuolelle. Tee harjoitus ensin yhdellä jalalla, sitten toisella. Matkan varrella treenaat pakaroitasi.
Pohkeen harjoitukset kuntosalilla
Jos käyt säännöllisesti kuntosalilla, älä unohda sisällyttää harjoitusrutiinisi pohjelihasten harjoituksia. Voit tehdä tämän käyttämällä lueteltuja harjoitustyyppejä, mutta kuntolaitteilla harjoittelu on tehokkaampaa, koska miehen pohkeiden pumppaus voidaan tehdä vain suurilla painoilla.
Sopii hyvin pohjelihasten harjoitteluun Jalkapuristuskone sopii. Vasikoita voidaan pumpata kahdella tavalla:
- tee penkkipunnerrus taivuttamalla ja avaamalla polviasi ja puristamalla alustaa varpaillasi;
- Suorista jalat ja paina alustaa varpaillasi nilkkojen avulla taivutamatta polviasi.
Pohjalihasten tehokkaaseen harjoitteluun nousta varpaillesi istuessasi vasikkakoneessa, laskee vivun pehmeästi polvilleen.
Seisova pohkeen valmentaja laske vipurullat hartioille, taivuta ja avaa jalkojasi nilkkojen kohdalta.
Se on turvallista suuremmalla painolla nosta varpaillesi Smith-koneessa.
Yleisiä virheitä
Harjoitukset pohkeiden kouluttamiseen eivät vaadi erityistä tekniikkaa ja kuka tahansa voi tehdä ne. Mutta jotkut eivät saavuta toivottua tulosta seuraavista syistä:
- jalkojen takaosan lihasten väärä kehitysjärjestys;
- nopea tahti ja liian monta toistoa;
- toistuva (yli 3 kertaa viikossa) vasikan harjoittelu;
- paino, joka ei riitä fyysiseen kehitykseen.
Videotuntien materiaalien avulla opit suorittamaan täyden valikoiman pohjeharjoituksia. Videolla kokenut kouluttaja selittää tekniikan ja keskittyy siihen mahdollisia virheitä, selventää pohjelihasten harjoittelujärjestystä tehokkaamman kehityksen saavuttamiseksi.
Monien pohkeiden lihaksien harjoitusten avulla voit harjoitella niitä sekä kotona että treenata niitä tehokkaasti kuntosalilla. Jalkojen triceps-lihakset saavat suurimman kuormituksen jokapäiväisessä elämässä muihin lihasryhmiin verrattuna.
Ja pohjelihasten kehittäminen on välttämätöntä, jotta jalat ovat harmonisia urheilullinen ilme. Pohkeen harjoitukset on sisällytettävä harjoituskompleksiin.
Teetkö pohjeharjoituksia? Jos on, mistä pidät eniten? Kerro meille pohkeen treeneistäsi kommenteissa.
Ladataan...
