Monille ihmisille urheilu on toimintaa, jota he harrastavat jonkin aikaa, sitten lopettavat, aloittavat uudelleen ja niin edelleen. Ja yleisesti ottaen se ei ole huono. Älä syytä itseäsi, jos unohdat harjoittelun uudelleen. Tärkeintä on jatkaa niitä ajoissa.
Tämä voi olla melko vaikeaa, koska monet tekijät estävät heitä aloittamasta urheilua. Samat vaikeudet ovat niiden tiellä, jotka haluavat vain aloittaa harjoittelun. Ensinnäkin se on erittäin vaikeaa; toiseksi ihmisellä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa. Kolmanneksi motivaation puute voi olla esteenä. Kuinka ratkaista nämä ongelmat? Ja miten harrastaa urheilua, jos teet sen ensimmäistä kertaa 30-40-vuotiaana? Katsotaanpa muutamia yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla voit tehdä liikunnasta osa elämääsi.
- Aloita asettamalla itsellesi tarkkoja ja yksinkertaisia tavoitteita. Tässä on muutamia keskeisiä kohtia:
Urheilutavoite tulee kirjoittaa ylös.
Ennen kuin se on kirjattu paperille, sillä ei ole merkitystä. Aivoillesi sitä ei käytännössä ole olemassa;
Varmista, että tämä tavoite on yksinkertainen.
Älä missään tapauksessa aseta itsellesi liian monimutkaisia tehtäviä! Olkoon se helpoin asia, jonka voit tehdä – esimerkiksi opiskella viisi minuuttia. Kuukauden kuluttua lisää harjoitusaikaa 10 minuuttiin. Jos aloitat yksinkertaisista ja helpoista tavoitteista, voit vähitellen kehittää tärkeintä asiaa - harjoittelua.
Tarkoitusten erityisyys.
Edessäsi olevien tehtävien tulee olla mahdollisimman tarkkoja. Tätä varten sinun on vastattava useisiin kysymyksiin: mitä aion tehdä, mihin aikaan ja missä. Tavoitetta ei voi ilmaista sellaisilla lauseilla kuin "harjoittele" tai "mene kävelylle".
Luo "ankkuri".
Tämä psykologian alan käsite tarkoittaa, että yksi toiminta voi muistuttaa toista. Sinulla on esimerkiksi ollut tapana pestä hampaasi suihkun jälkeen vuosia. Joten et koskaan unohda tehdä sitä. Jotta tunnit tulisivat säännöllisiksi, edeltäkää niitä tietyntyyppinen muu toiminta. Ehkä opiskelet heti töiden jälkeen? Tai aamulla, jonkin aikaa heräämisen jälkeen? Tämä "ankkuri", joka suoritetaan joka päivä, on erittäin tärkeä tapa luoda.
Tavoitteen tulee olla mitattavissa.
Esimerkiksi lenkkeily 10 minuuttia. Tai viisitoista sarjaa vatsaharjoituksia. Tai kävele reippaasti puoli tuntia. Näin joka päivä voit varmasti kertoa, onko kyseisen päivän tehtäväsi suoritettu.
- Pidä edistymislokia. Tämä on myös yksi avainkohdista, joka johtaa näkyviin saavutuksiin luokissa ajan myötä. Jos kirjoitat muistiin, mitä teit joka päivä, voit jatkuvasti seurata edistymistäsi. Et enää tunne, että seisot paikallasi. Älä lykkää muistiinpanojen tekemistä esimerkiksi seuraavaan päivään - sinun on tehtävä ne heti tunnin jälkeen. Ja sinun ei myöskään pidä monimutkaista niitä liikaa.
Syötä päivämäärä, kellonaika ja valmistumisaika. Mikä on paras tapa aloittaa urheilu? Hyvällä motivaatiolla. Ja sellaisista levyistä voi tulla hän voimakas lähde. - Valitse itsellesi turvallisin urheilulaji. Tietysti on erittäin tärkeää tehdä sitä, mikä tuottaa sinulle iloa. Aluksi paras ratkaisu on kuitenkin vähiten traumaattinen vaarallisia lajeja urheilu Esimerkiksi uinti tai kilpakävely.
Tämäntyyppiset toiminnot eivät ylikuormita lihaksia. Toisaalta aloittelijoille vaarallisempi kuntoilu voi usein aiheuttaa vammoja ja jännevenymiä. Sinun on aloitettava nykyisen tilasi ja kykyjesi rehellinen arviointi. Esimerkiksi sisään viimeksi pelasit jalkapalloa kaksikymmentä vuotta sitten koulun pihalla. Tässä tapauksessa loukkaantumisen todennäköisyys on erittäin korkea, koska urheilun aloittaminen oikein tarkoittaa sen tekemistä vähitellen ja siirtymistä yksinkertaisesta monimutkaiseen. - Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun tulee kiinnittää huomiota terveytesi. Onko sinulla rajoituksia tai kroonisia sairauksia? Tässä tapauksessa sinun on tarkistettava lääkäriltäsi, minkä tyyppistä fyysistä aktiivisuutta hän suosittelee sinulle.
- Jos olet kerran harjoitellut säännöllisesti aamuisin, mutta sitten tämä tapa hävisi, kokeile seuraavaa. Valmistele opiskelutarvikkeet edellisenä iltana. Aseta herätyskello ja aseta se huoneen kaukaisempaan nurkkaan niin, että kun se soi, sinun on noustava ylös. Jos aiot käydä kuntosalilla töiden jälkeen, valmista tavarasi etukäteen. Pidä urheilukassi lähellä työaluettasi. Tämä on hyvä muistutus siitä, että sinulla on kursseja, joita odottaa illalla. Se toimii loistavana muistutuksena, joka vähentää todennäköisyyttä, että muutat mielesi viime hetkellä ja menet kotiin.
Jos luet tätä artikkelia, olet todennäköisesti aloittelija ja etsit parasta voimaharjoitteluohjelmaa itsellesi ja haluat selvittää, mistä aloittaa harjoittelu kuntosali.
Tämän artikkelin lopussa esitän sinulle useita todistettuja koulutusohjelmia aloittelijoille. Ennen kuin käsittelemme näitä ohjelmia, sinun on kuitenkin tiedettävä, mistä aloittaa harjoittelu kuntosalilla, jotta saat kaiken irti näistä harjoituksista.
Kuka on "aloittelija"?
Ensinnäkin, ennen kuin alat valita parhaan harjoitusohjelman aloittelijoille, sinun on varmistettava, että olet todella sellainen.
Jos näin on, niin aloittelijoille suunnattu voimaharjoittelusuunnitelma on ehdottomasti mitä parhaalla mahdollisella tavalla sopii sinulle ja tähän täsmälleen jotain, jota sinun pitäisi käyttää (toisin kuin jotain edistyneempää, joka olisi haitallista tässä harjoitteluvaiheessa).
Mutta jos käy ilmi, että et ole aloittelija, sinun on paljon parempi harjoitella keskitason tai edistyneen ohjelman avulla.
Joten luulen, että ensimmäinen kysymys, johon meidän on vastattava, on: "Kuka on "aloittelija"?
Kuten aiemmin mainitsin (aloittelijan, keskitason ja edistyneen vertailun), pidän useimpien muiden ihmisten tavoin aloittelijoina niitä, jotka kouluttaa järjestelmällisesti ja asiantuntevasti VÄHEMMÄN 6 kuukautta.
Ja tietysti jokainen, joka on juuri aloittamassa voimaharjoittelun, on myös sellainen.
Sanon vielä kerran: 6 kuukautta peräkkäinen Ja lukutaitoinen koulutusta. Ei ole väliä sillä, että harjoittelit epäsäännöllisesti 10 vuoden ajan tai teit sen väärin, etkä siksi saavuttanut tuloksia.
Jos et ole noudattanut vankkaa voimaharjoitteluohjelmaa 6 kuukauteen, olet todennäköisesti aloittelija.
Tämä koskee myös niitä, jotka OVAT AIKANA kouluttautuneet jonkinlaiseen johdonmukaiseen ja osaavaan ohjelmaan, mutta eivät ole harjoittaneet sitä pitkään aikaan. Useimmissa tapauksissa sinua kohdellaan aloittelijana, jonka on aloitettava kaikki alusta.
Nyt kun tiedämme kuka "aloittelija" on, on aika siirtyä vaatimuksiin, jotka aloittelijoille suunnitellun koulutusohjelman on täytettävä.
Aloittelijan koulutusohjelman pääperiaatteet
Huomaat, että useimmilla aloitteleville urheilijoille tarkoitetuilla ohjelmilla on paljon yhteistä.
Miksi? Koska on olemassa luettelo periaatteista, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi aloittelijoiden koulutuksessa. Ja kaikki aloittelijoille suunniteltu pätevä ohjelma täyttää nämä periaatteet.
Nämä ovat periaatteet:
- Harjoittelun tiheys (yleensä 3 kertaa viikossa);
- Jaettu harjoittelu kaikille lihasryhmille;
- Kevyet painot;
- Enimmäkseen perusyhdistelmäharjoituksia, joissa on vähän tai ei lainkaan lisäyksiä;
- Pieni valikoima harjoituksia;
- Ei edistyneitä tekniikoita tai tekniikoita;
- Valtava painotus jatkuvaan harjoittelun edistymiseen.
Syynä näiden periaatteiden asettamiseen on se, että kaikki aloittelijoille suunnatut harjoitukset tähtäävät yleensä samojen tavoitteiden saavuttamiseen. Sitä tarkoitan.
Aloittelijoille suunnatun koulutusohjelman päätavoitteet
Tiesitpä sitä tai et, kaikilla aloittelijoilla on pohjimmiltaan samat tavoitteet.
Tietenkin voi haluta menettää rasvaa tai kasvattaa lihasmassaa. Toinen saattaa haluta vahvistua tai yksinkertaisesti parantaa terveyttään.
Nämä ovat upeita tavoitteita ja mikä tahansa hyvin suunniteltu ohjelma aloittelijoille APUA niiden saavuttamisessa. Mutta nämä tavoitteet EIVÄT ole totta aloittelijalle.
Aloittelijan todellinen tavoite on edetä voimaharjoittelussa, ja vasta sitten hän saavuttaa loput tulokset ( lihasten kasvua, sävy, voima, rasvan menetys jne.).
Tarkoitan tällä sitä, että kaikki aloittelijan voimaharjoitteluohjelmat on suunniteltu erityisiä tavoitteita silmällä pitäen:
- Motoristen taitojen, koordinaation, harjoitustekniikan nopea parantaminen;
- Nopein suorituskyvyn kasvu, sopeutumis- ja palautumisprosessien kiihtyvyys;
- Lisää nopeasti voiman, lihasten ja kestävyyden perustasoa.
Päällä alkuvaiheessa nämä tavoitteet ovat todella tärkeitä. Itse asiassa heidän saavutuksensa herättää laatua " sivuvaikutus» nopeasti edistyminen kohti muita tavoitteita: kasvu lihasmassaa, voimaa, sävyä, rasvanpolttoa, terveyden parantamista.
Muistatko yllä mainitsemani periaatteiden luettelon? Ne auttavat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet nopeasti ja johdonmukaisesti.
Parhaat koulutusohjelmat aloittelijoille
Nyt kun tiedät, kuka aloittelija on, mitä periaatteita hänen kohdallaan harjoitusohjelman tulisi noudattaa ja mitkä näiden periaatteiden tavoitteet ovat, on aika suositella koulutusohjelmia, joissa kaikki edellä mainitut huomioidaan.
Tässä ovat harjoitusohjelmat, joita suosittelen useimmiten aloittelijoille ilman erityistä järjestystä:
Oma koulutusohjelma aloittelijoille
Tässä on 2 hieman erilaista versiota omasta ihanteellisesta harjoitusohjelmastani aloittelijoille, jotka harjoittelevat MILLOIN tavoitteen saavuttamiseksi.
Ensin opit luomaan tehokkaan voimaharjoitteluohjelman ja sitten kuinka luomaan täydellinen ruokavalio sen tukemiseksi.
Nyt minulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin viedä tämä opas loppuun ja antaa viimeinen tieto.
"Perusvoimaharjoitteluohjelman suorittaminen"
(Tämä artikkeli on osa täysin ilmaista ja hämmästyttävää opasta parhaan harjoitusohjelman luomiseen tavoitteisiisi. Lue myös: "Perusvoimaharjoitteluohjelma").
Materiaalien perusteella:
www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/
On aika kohdata totuus. Milloin viimeksi kävit salilla tai lenkillä? Voit tietysti löytää monia syitä olla omistamatta aikaa urheiluun - kiire töissä, perheongelmat, sairaudet jne. Mutta jos haluat aloittaa harjoittelun, sinun on ryhdistäydyttävä ja tehtävä urheilusta tavaksesi. Tässä on 15 vinkkiä, jotka auttavat sinua tässä.
Aktiivinen elämäntapa
Jos olet jo pelannut urheilua aiemmin, yritä vain olla menettämättä tätä tapaa. Vältä pitkiä taukoja, muuten kuntoon palautuminen vie paljon aikaa ja vaivaa.
Tavoitteeseen pyrkiminen
Aseta itsellesi aina tietty tavoite ja pyri saavuttamaan se. Loppujen lopuksi meidän ei vain ole mielenkiintoista tehdä sellaisia asioita. Tavoitteena voit pudottaa 5 kiloa painoa ensi kuukauteen mennessä, lisätä juoksemallasi stadionilla kierrosten määrää, vatsan nykimistä jne.
Harjoittele ilman taukoa 30 päivää
Käytä kuukauden ajan vähintään 20 minuuttia harjoitteluun joka päivä. Tämä auttaa sinua kehittämään tapaa. Ja jos ensimmäisinä päivinä sinun voi olla vaikea pakottaa itsesi käymään kuntosalilla tai lenkillä, huomaat hyvin pian, että teet sen ilman vaivaa.
Pitää hauskaa
Jos et pidä kuntosalilla käymisestä, on erittäin vaikeaa ylläpitää harjoittelua. On kuitenkin olemassa tuhansia tapoja, mitä harjoituksia voit tehdä. Joten jos olet ymmärtänyt, että painojen nostaminen tai kuntopyöräily ei ole sinua varten, kuntokeskuksissa on luultavasti paljon muita ohjelmia, jotka sopivat makuun.
Oikea aikataulu
Älä ajoita harjoituksia sellaiseen aikaan, jolloin saatat joutua jättämään ne väliin. Harjoittelu kannattaa tehdä aikaisin aamulla tai heti töiden jälkeen. Sinun ei pitäisi suunnitella käyntiä kuntokeskuksessa lounasaikaan, koska jos sinulla on paljon tekemistä töissä, jäät luultavasti väliin treenistäsi.
Suosittele ystävääsi
Yritä saada ystäväsi kiinnostumaan urheilusta. Näin sinun on helpompi valmistautua harjoitteluun ja pitää hauskaa. 
Käytä kalenteria
Harjoituspäivät on hyvä merkitä kalenteriisi. Tämä osoittaa kuinka kauan olet harjoitellut ja toimii erinomaisena motivaationa pysyä raiteilla.
Aseta nautinto ponnistuksen edelle
Harjoittelun jälkeen kysy itseltäsi, mistä sen osista pidit ja minkä osien kanssa kamppailit. Myöhemmin voit kiinnittää enemmän huomiota niihin harjoituksiin, jotka tarjoavat sinulle iloa. Tämä on hyvä motivaatio käydä kuntosalilla.
Luo rituaali
Harjoittelusi tulisi juurtua niin elämääsi, että niistä tulee eräänlainen rituaali. Joten tietyn kellonajan, paikan tai merkin pitäisi pakottaa sinut tarttumaan laukkuun ja suuntaamaan kuntosalille. Jos harjoittelet epäsäännöllisesti ja eri aikoina, et voi tehdä rituaalia sellaisista toiminnoista.
Stressin lievitys
Mitä teet, kun olet stressaantunut? On mahdollista, että et lähde lenkille. Kuitenkin fyysistä harjoittelua- Tämä on loistava tapa lievittää stressiä. Loppujen lopuksi harjoituksen aikana vapautuu endorfiineja, jotka parantavat mielialaa. Joten kun seuraavan kerran tunnet olosi stressaantuneeksi, tee harjoitusta, josta pidät.
Arvioi tulos
Pudonneiden kilojen määrä ei aina ole paras tapa nähdä harjoituksen vaikutukset. Sama koskee lihasmassan lisäämistä. On parasta ottaa huomioon esimerkiksi kyykkyjen, vetäytysten, istumaannousujen, juoksevien kierrosten määrä tai saavuttamasi enimmäisnopeus. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena. 
Ensin tottumus, sitten varusteet
Kalliit kuntoiluvälineet eivät pysty kehittämään urheilutapaa. Tästä huolimatta monet ihmiset uskovat edelleen, että rahan käyttäminen laitteisiin motivoi heitä harjoittelemaan säännöllisesti. Ensin kannattaa kuitenkin kehittää tottumus kuntoiluun ja vasta sitten ostaa kuntolaitteita tai jotain muuta.
Päästä eroon heikkouksistasi
Jos sinulta puuttuu jatkuvasti harjoituksia, sinun on selvitettävä, miksi näin tapahtuu. Etkö pidä luokista? Onko aika loppumassa? Tunnetko olosi epämukavaksi kuntosalilla? Kun löydät heikkoutesi ja pääset siitä eroon, voit siirtyä opinnoissasi eteenpäin.
Aloita pienestä
Yrittää juosta 10 kilometriä ensimmäisessä harjoituksessasi on huono tapa kehittää tapa. Ensimmäisinä viikkoina älä yritä harjoitella kykyjesi rajoilla.
Harjoittele itseäsi varten, älä muita varten
Jos menet salille vain tehdäksesi vaikutuksen muihin ulkonäölläsi, se ei välttämättä toimi. Tuhlaat vain aikaasi ja energiaasi. Jos kuitenkin lähdet harjoittelemaan tunteaksesi olosi paremmaksi, saadaksesi enemmän energiaa ja vain pitääksesi hauskaa, voit saavuttaa tuloksia.
(4
arvosanat, keskiarvo: 5,00
viidestä)
Kuinka aloittaa urheilun harrastaminen kotona tyhjästä? Totuuden hyväksyminen, että olet tosissaan harjoittelun suhteen, on ensimmäinen askel kohti menestystä. Alkuvaiheessa emme puhu suurista suunnitelmista tai korkeista tavoitteista. Sinulla on halu muuttaa elämäsi parempaan suuntaan, ja tämä on jo hyvä. Aloita perusasioista. Ota pois vanhat lenkkarisi ja suuntaa ulos.
Kuinka aloittaa urheilun harrastaminen tyhjästä? - Tästä kannattaa aloittaa polkusi urheiluun. Ensimmäistä kertaa älä keskity vaatteisiin, kuinka monta kilometriä sinun täytyy juosta, saati nopeuteen. Tee kevyt lämmittely ja hölkkää hitaasti pihallasi ilman hälinää. Ei ole väliä missä juoksee puistossa, metsässä tai julkisessa puutarhassa, on tärkeää juosta.
Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, vähennä nopeutta, mutta älä pysähdy äkillisesti. Ensimmäiselle lennolle riittää 30–40 minuuttia. Juoksut tulee laskea minuuteissa, ei kilometreissä. Kotiin palattuasi voit turvallisesti kehua itseäsi onnistuneesta startista, sillä tämä on vasta alkua.
Kannattaako kotona treenata vai ei?
Jos olet kiinnostunut kysymyksestä, kuinka aloittaa urheilun harrastaminen kotona tyhjästä. Jos kirjoitat kotona harjoitettavan urheilun eduista, niitä on paljon enemmän kuin haittoja.
Joten luetellaan edut:
- mahdollisuus säästää aikaa matkustamiseen kuntosalille ja takaisin;
- rahaa säästäen kuukausittainen kuntosalijäsenyys maksaa melko vähän, kun taas kotona pärjää improvisoiduilla keinoilla;
- vieraita ei tule olemaan, nyt monet ihmiset käyvät kuntosalilla säännöllisesti, tämä hämmentää monia aloittelijoita. Kotona ei tule ongelmia tarpeettomista katseista ja se on helpompi käsitellä.
Esitetään nyt argumentit kotiharjoittelua vastaan.
Kaikkia lajeja ei voi harrastaa kotona. Ei ole realistista siirtää koripallokenttää tai uima-allasta kotiisi. Mutta jos olet kiinnostunut, enemmän naisten ammatit: kunto, pilates, aerobic, niin voit helposti ostaa tarvittavat laitteet.
Valmentajaa ei tule. Aloittelijat kaikissa pyrkimyksissä tarvitsevat korjausta kaikkien liikkeiden oikeaan suorittamiseen. Mutta nyt voit tietysti käyttää vain Internetiä, se ei kerro oikein, suoritatko liikkeen, mutta se antaa tarkat ohjeet.
Hetkien läsnäolo, jotka häiritsevät. Kotona aina jokin häiritsee: joko puhelu tai pyykki on ripustettava tai pestä, tai lapsi tarvitsee jotain. Motivaatio auttaa sinua välttämään tällaisia hetkiä, jos sinulla on se, sen läsnäolo ei häiritse sinua aiotusta tavoitteestasi.
Kuten näette, jopa kotiopetuksen haitat voidaan helposti muuttaa eduiksi.
Toimet positiiviseen dynamiikkaan
Jokaisella aloittelijalla on aina kysymys: mistä aloittaa ja mitä tähän tarvitaan, koska tavallinen elämänrytmi on häiriintynyt. Yksi hyvä puoli on, että muutokset johtavat ehdottomasti parempaan. Harkitse seuraavia vinkkejä.
Sinun on asetettava itsellesi tietty tavoite. Tavoitteen asteittainen saavuttaminen on avain menestykseen. Monipuoliset tavoitteet ovat mahdollisia. Joillekin päätavoitteena on päästä eroon ylipainoinen. Joidenkin ihmisten täytyy korjata vartaloaan ja tehdä siitä seksikäs ja houkutteleva. Älä unohda hetkeksi alkuperäistä motivaatiotasi, niin apatian tai laiskuuden hyökkäys menee ohi.
Paremman menestyksen saavuttamiseksi sinun on päätettävä toiminnan tyypistä. Jos tavoitteenasi on päästä eroon kiloista, kannattaa turvautua aktiiviseen ja liikkuvaan toimintaan, kuten kuntoiluun, ja jos tarvitset rentoutumista ja stressin lievitystä pitkän työpäivän jälkeen, niin jooga on paras valinta.
Kun olemme varmoja toiminnan tyypistä, voimme turvallisesti jatkaa tarvittavien laitteiden valintaa. Ehkä se on käsipainot tai erityinen matto. Löydä tarvitsemasi tiedot Internetistä, vaikka jokainen moderni kauppa on täynnä konsultteja, jotka auttavat sinua valitsemaan kaiken tarvittavat varusteet. Riippumatta valitusta pääkuormituksesta, suosittelemme ostamaan hyppynarun tai -vanteen lämmittämään lihaksia.
Muotoile selkeä harjoittelusuunnitelma ja noudata sitä poikkeamatta. Päätä kurssien tiheys. Sinun tehtäväsi on vain pitää itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa, niin kolme harjoitusta viikossa riittää. Jos sinulla on globaalimpia tavoitteita, sinun on yritettävä lisätä harjoitusmäärä ja -aika.
Ei vaikeita harjoituksia aloittelijoille: harjoittele kaikkia lihasryhmiä
Jos et ole varma millaista urheilua harrastaisi, mutta haluat aloittaa heti, tämä yksinkertainen harjoitusvalikoima on suunniteltu sinulle:
- On tarpeen aloittaa lämmittämällä lihaksia. Hyppää lyhyen aikaa hyppynarulla, hiero niskaasi, kumarru eri puolia- Tästä tulee hyvä alku.
- Sinun tulisi aloittaa jalkojen kuormituksella. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet suoraan edessäsi. Kyykky hitaasti ja seisomaan, sinun ei tarvitse kyykkyä syvään, tee 20 toistoa kahdessa sarjassa.
- Ongelmallisimmat lihakset ovat suora ja vino vatsalihakset. Istu lattialla, taivuta hieman polviasi, pidä palloa käsissäsi, siirrä sitä puolelta toiselle mahdollisimman nopeasti.
- Siirrytään olkapäiden, selän ja käsivarsien lihaksiin käyttämällä tavallisia punnerruksia lattiasta polvissa. Aloita viidellä punnerruksella, lisää vauhtia vähitellen lisätäksesi stressiä selässäsi, voit käyttää kirjaa tai mitä tahansa muuta esinettä.
Olet siis oppinut aloittamaan harjoittelun täysin valmistautumattomalle henkilölle. Sinun tarvitsee vain aloittaa harjoittelu. Älä missään tapauksessa poikkea aiotusta tavoitteestasi. Muista motiivit, jotka saivat sinut toimimaan.
Bottom line
Tuntien alkamista ei tarvitse viivyttää ja ajoittaa niitä tiettyihin päivämääriin. Meidän on toimittava nyt. Älä ajattele, että ylläsi on aluksi vain vanha t-paita ja lenkkarit kaapista. Ensimmäisen kuukauden tärkeintä on käyttää tarpeeksi aikaa opiskeluun. Älä ajattele miltä näytät ulkopuolelta.
Ja tämä on syy olla keskittymättä siihen, miltä näytät. Ajan myötä kaikki muuttuu parempaan suuntaan. Osta se, hengenahdistus häviää ja tunnet olosi paljon paremmaksi hyväksytylläsi ulkonäöllä.
Kaikki vaatii aikaa ja suurta halua muuttaa elämäsi parempaan suuntaan. Usko, ja kaikki onnistuu, saavutat erinomaisia tuloksia ja saavutat tavoitteesi. Tämä erittäin vaikea sopeutumisaika jää mieleesi vaikeana ajanjaksona, jota tuskin haluat toistaa uudelleen. Siksi älä luovu aloittamastasi, vaan siirry eteenpäin kohti menestystä ja saavutuksia.
Tule paremmaksi ja vahvemmaksi kanssa
Lue muita blogin artikkeleita.
Halu saada hoikka, urheilullinen vartalo kohtaa usein täydellisen hämmennyksen ja ymmärryksen puutteen siitä, miten harjoituksiin tulisi suhtautua, jos et ole koskaan ennen harjoitellut. Oikein suunniteltu alkuohjelma säästää aloittelijan turhautumiselta ja ajanhukkaa.
Valitse harjoitustavoite
Ensinnäkin on tarpeen selkeästi muotoilla ja määritellä koulutusohjelman tavoite. Näin voit lähestyä kuorman suunnittelua oikeasta kulmasta ja saada haluttu tulos.
Aloittelijoiden yleisin virhe on halu tulla kerralla vahvaksi ja valtavaksi ja saada halutut veistotut vatsat vatsaan. Nämä ovat kolme täysin erilaista tehtävää, ja on parasta työstää jokainen niistä erikseen.
Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseksi urheilijan on saatava enemmän kaloreita kuin elimistö pystyy kuluttamaan - vain tällä tavalla lihakset kasvavat. Lisäksi, erilaisia tyyppejä fysiikka kanssa eri nopeuksilla aineenvaihdunta vaatii vastaavasti erilaisia kilokaloreita. Mutta joka tapauksessa tarvitset silti enemmän kuin päivittäinen normi.
Avustustyössä on radikaalisti päinvastainen lähestymistapa. Kun valitset tämän tietyn tavoitteen, urheilijan on käytettävä paljon enemmän energiaa kuin tulee hänen kehoonsa.
Kevytlihasten volyymi on epäilemättä kaunis, mutta kuivuminen vaikuttaa negatiivisesti vahvuusindikaattoreihin. Joten voiman ja helpotuksen parissa työskenteleminen on samaa Sisyphos-työtä kuin samanaikainen työ helpotuksen ja massan parissa.
Vahvuusindikaattorit perustuvat tehokkaaseen työhön hermosto, eikä lihasten kauneudesta. Ei ole turhaa, että painonnostajat ja voimanostot heti lihottuaan lisäävät tuloksiaan ja heikentävät myös tehokkuutta merkittävästi heti kun urheilijan paino alkaa laskea.
Avain onnistuneeseen harjoitteluun on lämmittely. Viettämällä vain 5 minuuttia juoksumatolla ja venyttämällä hieman niveliäsi yksinkertaisilla harjoituksilla lämmität ja valmistat kehosi tuleviin, vakavampiin kuormituksiin.
Aloittelijan ei tulisi harjoitella useammin kuin 2-3 kertaa viikossa. Päivittäisessä harjoittelussa urheilijan keho on vakavasti ylikuormitettu eikä pysty löytämään voimaa normaaliin palautumiseen.
Alkuvaiheessa on parasta tehdä harjoitus 3 kertaa (lähestymistä), ja paino valitaan siten, että esiintyjä pystyy suorittamaan 12-15 toistoa yhdellä lähestymistavalla.
Sinun ei pitäisi jäädä kiinni vain yhteen harjoitusohjelmaan - koska keho pystyy tottumaan nopeasti yksitoikkoisiin harjoituksiin, harjoituksen tehokkuus voi laskea merkittävästi.
Älä yritä kuormittaa itseäsi harjoittelulla maksimaalisesti heti ensimmäisestä oppitunnista lähtien. Jos ajat hiljaisemmin, pääset pidemmälle. Asteittainen intensiteetin lisääminen antaa keholle mahdollisuuden sopeutua stressiin ja parantaa terveyttä.
Älä myöskään unohda, että ravinnolla ja lepoaikalla on tärkeä rooli urheilullisen ja istuvan siluetin muodostumisessa.
Muista aina harjoitusten suoritustekniikka. Jos teet sen väärin, koulutus on parhaimmillaan tehotonta, pahimmillaan voit vahingoittaa itseäsi vakavasti.
Opi tekniikka äläkä epäröi kysyä neuvoa kuntosalisi valmentajalta. On sääli olla "ei tiedä", on sääli, ettei halua tietää.
Harjoitustiheys
Päivittäinen, toistuva harjoittelu on yhtä toivottavaa äärimmäisyyttä kuin harvoin tai ei ollenkaan.
Korkea harjoittelutaajuus ei anna lihaksia palautua edes alkuperäiselle tasolle, puhumattakaan suorituskyvyn kasvusta. Tällaisen harjoittelun seurauksena lihasryhmien kunto heikkenee jokaisen seuraavan harjoituksen ja ylikuormituksen yhteydessä.
Tietenkin on olemassa erityisiä koulutusohjelmia, joissa luokat pidetään joka päivä. On kuitenkin parempi jättää ne ammattilaisille.
Matala harjoitustiheys puolestaan vähentää harjoittelun tehokkuutta, koska mahdollisuus urheiluun superkompensaatiovaiheen alkaessa menetetään.
Koska lihaskudoksen palautuminen kestää 2-4 päivää, optimaalinen voimaharjoitteluohjelma on harjoitella 2-3 kertaa viikossa.
Koulutuksen kesto
Harjoittelun kesto voi vaihdella urheilijan tavoitteista riippuen.
Kokoonpanoharjoitukset voivat kestää 1,5–2 tuntia, koska urheilija tarvitsee aikaa levätä sarjojen välillä. Ja painonpudotukseen tarkoitetut harjoitukset ovat tehokkaita vain, jos ne kestävät 30-60 minuuttia.
Liian pitkä harjoittelu pakottaa kehon tuottamaan kortisolia, hormonia, joka tuhoaa lihaskudosta ja edistää ylikuormitusta.
Mistä aloittaa harjoittelu?
Aloittelijan koulutus on jaettu kahteen päälähestymistapaan ja niiden väliin paljon keskitasoa. Lihakset sisään ihmiskeho Niitä on paljon, ja voit harjoitella ne kaikki kerralla tai erissä tai osissa.
Ensimmäisessä tapauksessa lähestymistapa on lempeä ja koostuu pyöreästä "fulbadi" -koulutuksesta. Nivelsiteiden vahvistamiseksi, kuormituksiin tottumiseksi ja harjoitteluun liittyvien prosessien käynnistämiseksi kehossa aloittelevien urheilijoiden on harjoiteltava 1-3 kuukautta käytännössä ilman vapaita painoja.
Toista lähestymistapaa, halkeamista vapailla painoilla ja pohjalla, pidetään melko vakavana. Tällä lähestymistavalla valmentajat suosittelevat jakamaan lihakset kolmeen ryhmään ja kuormittamaan jokaista niistä tiettynä päivänä viikossa.
Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa harjoittelu aerobisella harjoituksella. Juokseminen, uinti, reipas kävely ja aerobic antavat kehosi tottua stressiin ja valmistavat sen korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä koulutusvaihe kestää 2-4 viikkoa.
Koulutusohjelma aloittelijoille
Ensimmäinen päivä – selkälihakset ja hauislihakset:
- (5 sarjaa 5 toistoa)
- (3 sarjaa maksimitoistoilla)
- Sotilaspuristin (3 sarjaa 8 toistoa)
- Taivutetut käsipainonnostukset (2 sarjaa 12 toistoa)
- Hitch
Tyylin yhteenveto
Säännöllinen harjoittelu oikea ravitsemus ja lihasten palautumiseen tarvittava lepo mahdollistaa jokaisen aloittelevan urheilijan saavuttavan halutun sävyisen urheilullisen siluetin ilman ärtyvää väsymystä ja työkovettumia. Kolmen "P:n" sääntö - suunnitelma, asteittaisuus, oikea ravitsemus.
Ladataan...
