Miksi lihakset väsyvät ja kuinka vahvistaa niitä. Väsymys ja apatia? Tai ehkä olet ylikoulutettu? Kuinka ymmärtää väsymysvaihe: tarkistuslista

Kotiin Kotona Etkö enää hyppää harjoituksiin odottaen hedelmällistä prosessia ja upeaa edistystä? Kyllästynyt illalliseen kanafileetä naposteletko vihanneksia ja etsit silloin tällöin pikaruokaa, joka on haitallista vartalollesi, mutta niin toivottavaa? Tunnetko energianpuutetta ja vaelteletko haukotellen täysin päämäärättömästi kuntosalilla? Ei tarvitse panikoida, jos aiemmin värikäs ja

kiehtova maailma

raskaat urheilut haalistuivat silmissäsi ja muuttuivat yhtäkkiä mustavalkoisiksi: rautaisetkin väsyvät. Joten on aika muuttaa jotain. Väsynyt - lepää Ei ole väliä kuinka terävä tahdonvoimasi on, et silti ole terminaattori. Keho tarvitsee vain lepoa. Ja sisään tässä tapauksessa Emme puhu klassisesta päivän tai kahden harjoitusten välisestä taukosta superkompensaation saavuttamiseksi (lihakset kasvavat harjoituksen jälkeen, eivät suoraan fyysisen toiminnan aikana). Jotkut fitness-fanit eivät keskeytä urheilua vuosiin, vaan noudattavat tiukkaa ohjelmaa joka viikko. Ja siksi he ajoittain liukuvat niin kutsuttuun "yliharjoittelun kuoppaan". Suorituskyvyn heikkeneminen, lisääntynyt väsymys, unihäiriöt, yleinen letargia, apatia, piilosairauksien paheneminen - tämä on kaukana

Yritä antaa kehollesi täysi loma urheilusta: anna kehosi "käynnistyä uudelleen" ja toipua täysin. Pari rentouttavaa viikkoa vuodessa tuskin edistää muuttumistasi fitnessmallista Nalle Puhiksi. Tätäkään "lomaterapiaa" ei kuitenkaan kannata viipyä ja käyttää väärin: laiskuus on salakavala asia.

Väärät terveet elämäntavat

Ehkä ideasi aiheesta terveellä tavalla elämällä on haitallinen vaikutus terveyteen. Eräänlainen "väärä terveellinen elämäntapa". Proteiini on todellakin kehon tärkein "rakennusaine", mutta tämä ei ole syy mennä äärimmäisyyksiin. Sama vähähiilihydraattinen ruokavalio on luotu esiintyville kehonrakentajille kilpailun aattona, mutta ei tytöille, jotka ovat juuri käyneet elämänsä ensimmäisen askeleen aerobictunnilla. Joten luultavasti sekä urheilun aiheuttama väsymys että huono mieliala liittyvät juuri huonoon ravitsemukseen.

Naisten terveys on hauras asia. Ja päivittäisen ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Muista "lataa" säännöllisesti vitamiinikompleksit.

Mikä tahansa ruokavalio on ensisijaisesti stressaavaa. Olet treenannut ahkerasti kuusi kuukautta ja koko tämän ajan olet haaveillut pienestä suklaanpalasta? Salli itsellesi kielletty kohtuudella. Ja lopuksi lakkaa pelkäämästä hiilihydraatteja: opettele syömään kaikkia korkeakalorisia ruokia aamiaiseksi. "Herkut" eivät vain mene rasvakertymiin, vaan kuluvat energiaan, mutta heräät myös aikaisemmin - odottamaan suosikkiateriaasi. Ole kuitenkin varovainen ja hillitty toiveissasi. Älä unohda, kuinka paljon vaivaa panostit leikatun vyötärösi, pehmeiden tricepsiisi ja virheettömään pakaralihaksesi. On yksi asia nauttia aamiaiseksi muffinssilla munakkaan lisäksi. Sen jälkeen on aivan eri asia ihailla piirakkaa paistettuja perunoita ja suklaapatukat. Mikään ei estä sinua hallitsemasta proteiinileivon reseptejä ja nauttimasta ahmattisuudesta vähemmällä katumuksella.

Tarkista terveytesi

Joskus väsymys, uneliaisuus ja huono terveys eivät ole vain merkkejä ylikunnosta, vaan vakavimpia merkkejä. On luultavasti aika käydä lääkäreillä ja käydä täydellisessä tutkimuksessa. Jos olet niin pakkomielle treenaamiseen, että et voi jäädä tunnilta väliin, etkä periaatteessa pysty ajattelemaan tai puhumaan mistään muusta, sinun kannattaa kääntyä psykologin puoleen. Mikään pakkomielle ei ole normi. Kuka tietää, ehkä "rautainen" demoni on yhtäkkiä vallannut sinut? pakkomielle puheen ollen...

Älä jää jumiin

Kuntosalin ilmestyminen elämääsi ei tarkoita, että museot, elokuvateatterit, teatterit ja luonnon kauneus ympärilläsi olisivat lakanneet olemasta. Koulutuksen ei pitäisi tapahtua kaiken kustannuksella. Jos et voi saavuttaa tätä tai tuota tulosta, lopeta stressaaminen ja sen ajatteleminen joka minuutti. Tiedä kuinka päästää irti tilanteesta. Yleensä silloin kaikki järjestyy.

Juna aamulla

Ei ole yllättävää, että raskaan työpäivän jälkeen sinulla ei ole minkäänlaista halua harjoitella. Kerrotko kaikille, että olet yökyöpeli? Eikö tämä ole tekosyy? Jos mahdollista, nollaa sisäinen kellosi: nouse aikaisin ja opiskele ennen töitä. Mukava bonus: kun työkaverisi rokkaavat ja yrittävät herätä vahvan kahvin avulla, olet jo täynnä energiaa. Tämä tarkoittaa, että töissä asiat menevät ylämäkeen ja ilta voidaan omistaa perheelle, ystäville tai hyvälle kirjalle.

Paikan vaihto

Kukaan ei kannusta sinua tuhoamaan täysin tavanomaista koordinaattijärjestelmääsi - yritä vain vaihtaa tasoa. Myös kodin lähellä olevan kellarin keinutuolin synkkä sisustus voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitusprosessin tuottavuuteen. Ikkunoiden ja auringonvalon puute herättää usein uneliaisuutta sen sijaan, että haluaisi tehdä kovasti töitä itsensä kanssa. Mutta suunnittelematon harjoittelu ulkona tai käynti tilavassa kuntokeskuksessa elvyttää varmasti innostuksesi. Miellyttävät tuttavuudet ja uusi personal trainer tavallisten synkkien kasvojen sijaan ja aina kuorsaava ohjaaja ovat ehdottomasti positiivisia muutoksia.

Kokeilu

Ei ole mikään salaisuus, että keho ennemmin tai myöhemmin tottuu samaan kuormaan. Oletko lakannut näkemästä edistystä ja oletko melko väsynyt tangon nostamiseen? Sinun ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen rakastuaksesi urheiluun. Älä panikoi ja yritä yllättää lihaksesi painoilla, jotka ovat vaarallisia elämälle ja naisten terveydelle. Aloita juokseminen aamulla, jooga tai venyttely. Vielä parempaa, viihdyttää lihaksiasi uusilla kuntoilutoiminnoilla: fitball-tunnit, sytyttävä Zumba tai keskeytetty TRX-harjoittelu. Tulet luultavasti yllättymään siitä, kuinka laaja ja monipuolinen urheilun "nautintoja" on. Pääasia on löytää omasi. Lisäksi kukaan ei estä sinua kyllästymästä ja palaamasta suosikkipaikkaasi. kuntosali. Ja keho varmasti kiittää sinua erilaisista kuormista.

Treenaa kirkkaasti

Ylimääräinen rasva on vähentynyt, mutta ilo ei ole lisääntynyt? Tätä myös tapahtuu. No, miksi et provosoi tätä iloa itse? Tallenna esimerkiksi upeat tulokset laadukkaalla valokuvauksella - kauniita kuvia ja hoikka ulkonäköäsi katsellessa tunnet varmasti ylpeyttä tehdystä työstä. Kävele urheiluvälinekaupassa ja uusi kirkas treenisetti työntää sinut kuntosalin suuntaan paljon enemmän kuin kulunut, ylimitoitettu univormu.

Älä aliarvioi oppituntisi musiikillista säestystä: sama raskas "metalli" vaikuttaa jokaiseen eri tavalla. Ja jos se todella antaa yhdelle ylimääräiset kymmenen kiloa voimaa, niin toinen – melko todennäköisesti – kokee vakavaa stressiä samalla hetkellä. Ensinnäkin, opi kuuntelemaan itseäsi ja toiveitasi - tämä auttaa sinua valitsemaan suotuisimman ilmapiirin harjoitteluun.

Motivaatioiden löytäminen

Joskus ilman motivaatiota ei ole mitään keinoa. Totta, jokaisella on omansa. Tämä voi olla joko banaali halu sopia suosikkimekkoasi kolme kokoa pienempään tai globaali tavoite tulla ihanteeksi kaikissa ilmenemismuodoissaan - sekä sisäisissä että ulkoisissa. Moraalin ja oppimisen "korottaminen" on tietysti vaikeampaa kuin keho. Ja silti kokonaisvaltaisessa kehittämisessä ei ole mitään väärää.

On muistettava, että jos tavoitteesi on lyhytaikainen, se ei todennäköisesti auta sinua valitsemaan itsevarmasti urheilupolun. Lihaksikas vaalea mies, jota yrität miellyttää, saattaa osoittautua naimisissa. Housut, joihin yrität istua, voivat mennä pois muodista. Ja halu todistaa ystävällesi, että et ole huonompi kuin hän, on erittäin kyseenalainen motivaatio.

Tietenkään ei vain urheilu voi väsyttää. Työ, kotityöt, perhevelvollisuudet ja jatkuva unettomuus eivät toisinaan jätä yhtään energiaa aamu- tai iltaharjoitteluun. Ja tätä väsymystä ei valitettavasti voi parantaa uudella urheiluasulla. Mutta älä kiirehdi epätoivoon: vaikea ajanjakso päättyy. Jos sinulla on halua, urheilu palaa varmasti elämääsi. Loppujen lopuksi, jos rakkaus on todellista, ero vain vahvistaa tunteita.

Terveyden ja kauneuden ekologia: Kaikki tietävät väsymyksen tunteen harjoituksen aikana. Oletetaan, että olet juossut jo 15 kilometriä maratonia ja kaikki on hyvin...

Jokainen tietää väsymyksen tunteen harjoittelun aikana. Oletetaan, että olet juossut jo 15 kilometriä maratonia, ja kaikki on hyvin. Mutta 16-vuotiaana voimasi ovat jättäneet sinut kokonaan: lihaksiisi sattuu kerralla ja samaan aikaan pulssi hakkaa päässäsi ja jalkasi kieltäytyvät juoksemasta pidemmälle. Juuri nyt sinun on todella ponnisteltava itsesi kanssa.

Ei ole ongelmaa, jos olet aiemmin onnistuneesti kouluttanut kehosi ja mielesi voittamaan tällaiset esteet. Mutta useammin kuin ei, ongelmia syntyy. En halua muuta kuin vain katkaista tämän tarpeettomien koettelemusten sarjan ja lopulta levätä.

Tänään kerromme sinulle, miksi on niin tärkeää jatkaa kuntoilua, vaikka olisit niin väsynyt. Loppujen lopuksi juuri tällainen kuorma antaa sinulle mahdollisuuden tulla todelliseksi urheilijaksi.

Ennen harjoittelua

Liiallinen raskaus, jota tunnet usein juuri ennen harjoittelua, ei ole kehossa, vaan päässä. Keho ei ole koskaan ymmärtänyt eikä tule koskaan ymmärtämään, miksi asetat sille ylimääräisiä kuormia ilman äärimmäisiä tilanteita. Älä kuuntele laiskan mielen väitteitä, jotka kuiskaavat juosta kotiin puoli tuntia ja rentoutua, ja vasta sitten! Mene salille. Harjoittelu ei alenna kehon energiatasoa, vaan lisää sitä. Joten oppitunnin, vaikeimmankin, jälkeen tunnet silti paremman.

Matala energiataso

Harjoituksen ensimmäisen puoliskon jälkeen alat tuntea olosi väsyneeksi. Tämä on kehon toinen yritys säästää sohvalle kertynyttä energiaa, eikä sitä vastaan ​​ole niin helppoa taistella. Oppitunnin toisessa osassa tai aivan lopussa urheilija kokee ymmärrettävää väsymystä. Keskittymiskyky heikkenee, haluat pudottaa kaiken ja mennä vihdoin viihtyisään kotiin. Päästä itsesi yli ja toteuta suunnitelma loppuun asti. Tämä lisää merkittävästi kehon kestävyyttä ja suorituskykyä.

Väsymyksen syyt

On täysin mahdollista, että työpaikkasi on nykyisen väsymyksesi "sponsori". Liian paljon pitkään aikaan Pöydässä, mukavassa (jopa vähemmän mukavassa) tuolissa vietetystä ajasta ei tule lainkaan energian varastointilaitetta. Pieni mutta intensiivinen harjoitus auttaa sinua, jonka jälkeen serotoniini ja endorfiini pääsevät vereen.

Voittaa itsesi

Älä unohda psykologisia etuja. Kun opit vastustamaan väsymystä ja voittamaan monimutkaisen harjoituksen vaikeudet, saat miellyttävän bonuksen itseluottamuksen muodossa. Tämä laajentaa kykyjäsi ja osoittaa, että itse asiassa voit tehdä paljon enemmän kuin näkee.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelun hyödyt havaittiin jo 1960-luvulla. Niiden avulla voit työskennellä suurimmalla voimalla ja säästää paljon aikaa. Lisäksi väsymys tällaisten harjoitusten jälkeen on paljon pienempi kuin tavanomaisen harjoittelun jälkeen: keinotekoisesti kiihdytetty syke kiertää happipitoista verta suurella nopeudella, urheilija tuntee olonsa vahvemmaksi, älykkäämmäksi ja joustavammaksi. julkaistu

Artikkelissamme kerromme, mitä tehdä, jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa ja energiaa urheiluun.

Monet lukijamme valittavat, että heiltä puuttuu energiaa harjoitteluun tai että he ovat erittäin väsyneitä harjoittelun aikana. Tässä artikkelissa luetellaan yleisimmät syyt voiman ja energian puutteeseen kuntotuntien aikana.

Syitä väsymykseen harjoituksen aikana

"Väärä" koulutus

1. Ehkä harjoitukset ovat liian usein. Hyvän edistymisen saavuttamiseksi riittää 3 harjoitusta viikossa 60 minuutin ajan. Lisäksi aerobista harjoittelua 2 kertaa viikossa 30 minuuttia. Pysyäksesi kunnossa, vielä vähemmän: 2-3 harjoitusta viikossa 40-50 minuuttia, plus aerobic 2 kertaa viikossa 30 minuuttia.

2. Harjoittelusi voivat olla liian pitkiä. Sinun ei pitäisi harjoitella yli 1 tunti 30 minuuttia.

3. Ehkä harjoituksesi ovat liian yksitoikkoisia ja yksitoikkoisia, mutta niiden tulisi olla optimaalisia ja mielenkiintoisia. Kokeile joogaa tänään, tanssia huomenna, voimaharjoittelua käsipainoilla ylihuomenna. Ehkä et halua opiskella, koska sinulla on tylsää?

4. Et ehkä ole löytänyt ”aikaasi” harjoitteluun. Jokainen ihminen on ainutlaatuinen, hänellä on omat biorytminsä. Kokeile harjoittelua aikaisin aamulla, lounasaikaan, myöhään illalla. Mikä sopii sinulle parhaiten?

5. Motivaatiosi kuntoiluun voi olla liian heikko. Usein on väärinkäsitys, että 2 kuukaudessa kuntosalilla voit muuttaa vartaloasi merkittävästi ja tulla malliksi. Juuri tämä mielipide on yleisin ja pettää myöhemmin suuren ihmisjoukon... Sinun on oltava psykologisesti valmis hyväksymään tämä työ ja lisäksi opittava nauttimaan siitä.

6. Ehkä et vain ole koulutustuulella. Ehkä et ole väsynyt, mutta et pysty tekemään sitä? Sinun on kerrottava itsellesi, että myös fyysinen aktiivisuus on keholle välttämätöntä, kuten ruoka. Et jää ilman ruokaa, ethän?

Tunne kuinka päivä toisensa jälkeen sinusta tulee vahvempi, kimmoisampi ja ohuempi harjoituksen ja tasapainoisen ravinnon ansiosta. Tämä on vertaansa vailla oleva tunne!

Urheilu on terveytesi, sinun täydellinen figuuri, menestyksesi, ulkonäkösi (kasvot ja iho), libidosi, vihdoinkin. Todista itsellesi, että osaat harjoitella säännöllisesti. Loppujen lopuksi, jos et ole edes itsesi arvoinen, niin kenen muun arvoinen olet? Kumpi aviomies? Mitkä lapset?

Väsymys harjoittelun ja ravinnon aikana

1. Saatat syödä huonosti (et saa tarpeeksi kaloreita, ravintoaineita tai vitamiineja). Sinun tulisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä. On parempi syödä 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua. Ja muista nauttia hiilihydraattipitoinen välipala heti treenin jälkeen.

2. Ehkä ruokavaliossasi on vähän hiilihydraatteja (viljat, pasta, leivonnaiset, hedelmät ja vihannekset) ja rasvoja (öljyt, rasvainen liha, pähkinät ja siemenet), lisää niitä vain vähän enemmän ruokavalioosi.

3. Et ehkä juo tarpeeksi vettä. Jos sinulla on päänsärkyä aamulla, se johtuu kuivumisesta. Paksu veri liikkuu huonosti aivojen pienten verisuonten läpi, verenkierrossa esiintyy häiriöitä tietyissä aivoosissa ja kaikki päättyy päänsärkyyn.

4. Verensokeritasosi voi laskea aamulla. Sitten heräämisen jälkeen sinun täytyy juoda nopeasti lasillinen vettä (ei yhdellä kulauksella, vaan pienillä kulauksilla!) ja syödä aamiaista korkeakalorisella annoksella, esimerkiksi kaurapuurolla ja munalla.

11. Elimistösi saattaa puuttua vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen olosi on erittäin huono, muista vitamiinikompleksi!

Väsymyksesi: nuku ja työskentele

1. Ehkä työsi tai elämäntyylisi on liian stressaavaa tai harrastat myös muuta urheilua. Silloin ei ole vaikea arvata, miksi energia ei riitä. Tässä voi auttaa ravinnon vahvistaminen, asioiden virtaviivaistaminen, joistakin asioista luopuminen, aikataulujen ja päivärutiinien tarkistaminen.

2. Et ehkä saa tarpeeksi unta. Tämä on tärkeää energian ylläpitämisen kannalta. Jos tämä on väsymyksen syy, yritä nukkua päivän aikana tai ainakin makaa 20 minuuttia. Tämä lisää jo paljon voimaa.

Energiaasi, terveyttäsi ja fyysistäsi

1. Ehkä sinulla on ohut ruumiinrakenne (ektomorfinen, asteeninen). Tälle vartalotyypille on ominaista nopea väsymys. Jos näin on, sinun tulee ottaa tämä tekijä huomioon tunneillasi ja tehdä niistä lyhyempiä, intensiivisempiä. Älä käytä liikaa aerobicia. Paranna ruokavaliotasi ja ota proteiini- ja energialisiä ja vitamiineja. Nuku enemmän.

2. Ehkä sinulla on joitain häiriöitä kehossasi. On tarpeen kuulla lääkäriä - ensin paikallista terapeuttia, sitten endokrinologia.

5 komponenttia, jotka lisäävät kehon energiaa

• rauta - sitä saadaan punaisesta lihasta. Sinun täytyy syödä naudanlihaa, joka sisältää enemmän tätä alkuainetta. Lisäksi rautaa on papuissa, kaurapuuroissa, tomaateissa ja aprikooseissa;

• B12 - tätä vitamiinia löytyy kalasta, lihasta, maitotuotteista ja kananmunista. Vitamiinipuute tuntee itsensä masennuksen, vähentyneen fyysisen aktiivisuuden vuoksi;

• Vesi on olennainen osa fyysistä toimintaa. Sinun täytyy juoda lasillinen joka tunti;

• kalium - aktiivinen harjoittelu johtaa valtavien määrien tämän elementin menettämiseen. Seuraavat voivat kompensoida kaliumin puutetta: avokadot, tumma suklaa, pistaasipähkinät ja kuivatut hedelmät;

• monimutkaiset hiilihydraatit - syö raakoja vihanneksia ja viljaa useammin.

Terveellinen ruoka kyllästää kehon välttämättömillä aineilla. Fyysinen aktiivisuus lakkaa uuvuttamasta sinua ja tuo sinulle iloa harjoittelusta!

Miten taistelet väsymystä harjoittelun aikana?

Artikkelin sisältö:

Ihmiset väsyvät usein hyvin töissä, ja tämä ei koske vain fyysistä stressiä, vaan myös henkistä stressiä. Tähän voi olla monia syitä, mutta siitä emme nyt puhu. Usein ihmiset, jopa kovan väsymyksen olosuhteissa, tulevat salille ja harjoittelevat täysin omistautuneena. Tämä on kuitenkin väärä lähestymistapa, ja suosittelemme, että vähennät kuormitustasi tässä tilanteessa. Muuten keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua. Joten tämän artikkelin aihe on kuinka harjoitella, jos olet erittäin väsynyt?

Kuinka treenata, jos olet erittäin väsynyt raskaan työpäivän jälkeen?

Kun tunnemme itsemme väsyneeksi, tämä on kehon signaali energian puutteesta. Annamme nyt muutamia vinkkejä tällaisen tilanteen välttämiseksi:

1. Muista syödä ruokaa kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua. Viimeisenä keinona soveltuu vahvistus- tai kompleksiproteiini, johon on lisätty yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
2. Jos työhösi liittyy vakavaa fyysistä ja emotionaalista stressiä, voit ottaa adaptogeeniryhmän lääkelisäaineita.
3. Fyysisen toiminnan aikana työssä kannattaa käyttää "sydänvitamiineja", kuten Riboxin. Älä unohda omega-3:a ja syö rusinoita.
4. Jos mahdollista, nuku tunti tai puolitoista tuntia ennen tunnin aloittamista.
5. Voit käyttää harjoittelua edeltäviä komplekseja, mutta ei kovin usein, koska ne ovat voimakkaita hermoston stimulantteja.
6. Luo koulutusohjelma omien kykyjesi perusteella, ja puhumme siitä alla.

Katsotaanpa nyt useita vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua oppimaan harjoittelemaan, jos olet erittäin väsynyt.

1. Vähennä harjoituksen määrää. Kyse on noin yhden lihasryhmän työstämiseen tähtäävistä apuliikkeistä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, ei ole mitään järkeä tuhlata energiaa yhden nivelen harjoituksiin. Työskentele vain peruslaitteiden kanssa. Tämä lähestymistapa koulutusohjelman laatimiseen on menestynein, koska voit säästää paitsi vaivaa myös aikaa.
2. Vähennä työpainoasi. Jos ensimmäinen vaihtoehto sopii erinomaisesti voimaa tai massaa harjoittaville urheilijoille, tämä suositus koskee niitä, jotka haluavat laihtua. Tässä tapauksessa laitteen painolla ei ole enää niin suurta merkitystä, mutta toistojen ja harjoitusten lukumäärä on jätettävä ennalleen.
3. Vähennä toistojen määrää. Jos tavoitteesi on lisätä voimaa tai saada massaa, toistojen määrää voidaan vähentää 20 prosenttia.
4. Vähennä sarjojen määrää. Tätä suositusta voidaan pitää yleismaailmallisena, koska sitä voidaan käyttää missä tahansa tilanteessa. Kokeile kuitenkin ensin yllä olevia vaihtoehtoja. Jos esimerkiksi toistojen määrän vähentämisen jälkeen harjoittelu osoittautui sinulle erittäin vaikeaksi, vähennä sarjojen määrää yhdellä tai kahdella.
5. Eri vaihtoehtojen yhdistelmä. Riippuen miltä sinusta tuntuu, voit yhdistää kaikki neljä edellä kuvattua vaihtoehtoa. Muista kuitenkin, että joskus kannattaa jättää tunnit väliin, jos olosi on erittäin huono eikä sinulla ole minkäänlaista halua harjoitella.

Kuinka harjoitella, jos olet erittäin väsynyt - harjoitusohjelma

Sinun on muistettava, että saadaksesi halutun tuloksen kehonrakennuksessa sinun on yhdistettävä oikein kolme komponenttia: koulutus, ravinto ja lepo. Tiedämme jo kuinka treenata, jos olet erittäin väsynyt. Monien mielestä myös oikean koulutusohjelman laatiminen on kuitenkin ajankohtainen. Jos teet voimaharjoituksia Ilman tiettyä järjestelmää se ei pysty saavuttamaan tavoitteitaan.

Varmasti joku ajatteli, että mikään ei voisi olla yksinkertaisempaa, koska Internetistä löydät helposti paljon ohjelmia, joita kehonrakennustähdet käyttävät. Ne ovat saatavilla mistä tahansa erikoistuneesta verkkoresurssista. Tämä lähestymistapa koulutuksen järjestämiseen on kuitenkin jälleen väärä. Jos katsot tarkasti suurinta osaa kuntokeskuksen vierailijoista, he tekevät samoja liikkeitä ja valittavat sitten edistymisen puutteesta.

Sinun ei pitäisi olla yllättynyt tästä, ja nyt kerromme sinulle miksi:

• Tapa tehdä yksitoikkoisia harjoituksia ei automaattisesti edistä painonnousua.
• Perustietojen puute lihaskudoksen kasvuprosessien fysiologiasta.
• Banaalista laiskuudesta.

Monet ihmiset uskovat, että kehonrakennus on helppo urheilulaji haluttu tulos Riittää, kun käyt salilla ja nostat painoja. Näin ei kuitenkaan ole, ja sinun on mietittävä ja vasta sitten toimittava. Kaikki kuuluisat kehonrakentajat, mukaan lukien Iron Arnie, käyttivät paljon aikaa ja vaivaa löytääkseen tehokkaimman harjoitusohjelman.

Kaiken kaikkiaan on kolme tapaa luoda oppituntiohjelma. Ensimmäinen on käyttää valmista mallia, joka useimmiten käyttää tähtiurheilijoiden menetelmiä. Toinen lähestymistapa on oikea ja koostuu koulutusohjelman laatimisesta tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Jälkimmäistä lähestymistapaa voidaan kutsua suunnitteluksi ja sitä voidaan käyttää, jos sinulla on kokemusta.

Huomaa, että juuri jälkimmäinen menetelmä koulutusohjelmien laatimiseksi on tehokkain. Et kuitenkaan aluksi tiedä vartalosi ominaisuuksia ja kannattaa käyttää toista lähestymistapaa tiettyjä sääntöjä noudattaen. Kehonrakennuksessa on tietty perusta, joka auttaa sinua edistymään. Perusohjelma voisi olla esimerkiksi Bill Starin luoma tekniikka - 5x5 tai 6x6. Sen olemus perustuu perusliikkeiden suorittamiseen viidessä sarjassa, joissa kussakin on sama määrä toistoja.

Lisäksi tämän järjestelmän pakollinen sääntö on viikoittainen työpainon lisäys keskimäärin kilolla. Katsotaanpa perussääntöjä, joiden mukaan sinun on luotava oma koulutusohjelmasi.

Tehtävien määrittely

Missä tahansa liiketoiminnassa, ilman ennalta asetettua tavoitetta, et voi luottaa menestykseen. Ensin sinun on päätettävä itse, mitä harjoittelu antaa sinulle - lihasmassan lisääminen, painonpudotus, fyysisen rakenteen säätäminen jne. ja on suositeltavaa asettaa tarkat, mutta realistiset tavoitteet. Ne muuttuvat edetessäsi.

Keskity valmistautumistasoosi

Usein ihmiset alkavat harjoitella aktiivisesti ja samalla eivät kiinnitä huomiota kehoonsa ja sen valmiuteen kestää fyysistä aktiivisuutta. Ensinnäkin sinun ei pitäisi vahingoittaa terveyttäsi. Voit esimerkiksi treenata vatsalihaksia joka päivä, mutta tulokset eivät ole havaittavissa, jos vatsan alueella on paljon rasvakudosta. Vasta kun olet päästänyt eroon vatsarasvasta, voit nähdä kuusipakkauksen.

Kuormien kesto ja suuruus

Harjoittelun tavoitteiden määrittämisen jälkeen eniten on tuntien tiheys ja kesto tärkeä parametri. Valmistaudu pitämään harjoituspäiväkirjaa, jota ilman edistymistäsi on yksinkertaisesti mahdotonta seurata. Kukaan ei voi muistaa kaikkia numeroita, joita kohtaat luokassa. Päiväkirjan avulla voit tehdä nopeasti muutoksia edistymisen nopeuttamiseksi.

Oppituntien suunnittelu

Kaikkia edellä käsiteltyjä vaiheita voidaan turvallisesti pitää valmistelevina. Kun olet suorittanut ne onnistuneesti, sinun on aloitettava pätevän koulutusprosessin suunnittelu. Itse harjoitusten valinnan lisäksi sinun on suunniteltava seuraavat asiat:

1. Fyysisen aktiivisuuden taso- Sinun täytyy tietää, mitä työpainoa kestät.
2. Sarjojen ja toistojen määrä jokaisessa liikkeessä- massan kasvattamiseksi sinun tulee suorittaa 3 tai 4 sarjaa, joissa kussakin on 7-10 toistoa. Jos tavoitteena on lisätä voimaa, suorita kolme sarjaa 1-5 toistoa.
3. Liikkeiden tahti- Vaihtoehtoja on useita, ja valinta riippuu tavoitteistasi.
4. Tauko sarjojen välillä- Painon parissa työskennellessä riittää usein yhden tai kahden minuutin lepo. Jos tavoitteena on lisätä voimaa, sarjojen välisten taukojen kesto voi olla jopa neljä minuuttia.

Jos harjoittelukokemuksesi ei ylitä puolitoista vuotta, sinun ei tarvitse käyttää erilaisia ​​​​eksoottisia liikkeitä. Keskity perusharjoituksiin, jotka ovat tehokkaita kaikissa tilanteissa. On myös hyödyllistä vahvistaa sydänlihasta kardio- tai plyometrisellä harjoittelulla.

Harjoitteluohjelman vaihtelevuus

Muista, että keho tottuu vähitellen fyysiseen toimintaan. Jos käytät yhtä ohjelmaa kuuden kuukauden ajan, sen tehokkuus laskee. Tämä johtuu siitä, että keho ei enää koe tarpeeksi stressiä aktivoidakseen lihaskudoksen kasvuprosesseja. Sinun on vaihdettava säännöllisesti harjoituksia ja vaihtoehtoisia harjoitustiloja (kun olet harjoitellut painoa, vaihda voimaa lisäävään tilaan ja päinvastoin).

Tarkkaile kehosi tilaa

Muista kuunnella kehoasi. Tämä on ainoa tapa, jolla voit vähitellen luoda ihanteellisen harjoitusohjelman.

Lopuksi tarkastelemme lyhyesti viimeisintä suunnittelupolkua koulutusohjelman laatimiseksi. Tässä on vaikea antaa erityisiä suosituksia, koska kaikki riippuu kehosi ominaisuuksista. Haluaisin heti varoittaa, että tämä polku on työvoimavaltaisin, mutta saat parhaan mahdollisen tuloksen.

Vain riittävällä kokemuksella ja tiedolla pystyt tekemään oikeat säädöt harjoitusprosessiisi. Vaikka olet aiemmin valinnut helpoimman tien ja vain käyttänyt kuuluisan urheilijan harjoitusohjelmaa, sinun on tehtävä siihen muutoksia. Vähitellen ymmärrät, mihin harjoituksiin keho reagoi hyvin. Kaikki muut liikkeet ovat hyödyttömiä, ja tuhlaat niihin energiaa.

Kun puhuimme siitä, kuinka harjoitella, jos olet erittäin väsynyt, puhuimme jo mahdollisuudesta vähentää harjoitusten määrää. Sitten ehdotettiin, että yhden nivelen liikkeitä ei tehdä. Muista, että niistä voi olla hyötyä vain, jos sinulla on riittävä koulutuskokemus. Varmasti tällaisia ​​harjoituksia on Schwarzeneggerin tai Dorian Yatesin ohjelmassa. Mutta et saa osinkoa niiden täyttämisestä.

Vaikka koulutusohjelman suunnittelumenetelmä vaatii sinulta mahdollisimman paljon aikaa ja vaivaa, sen avulla voit luoda ohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kehonrakennus on älykkäiden ihmisten urheilua. Kehittymisessä ei pidä pysähtyä. Vain jatkuvasti lisäämällä osaamistasi voit luottaa menestykseen.

Tänään kerroimme kuinka treenata, jos olet erittäin väsynyt. Opit myös pätevän koulutusohjelman luomisen säännöistä. Kaikki tämä auttaa saavuttamaan tavoitteesi. Tärkeintä ei ole paniikkiin, jos tuloksia ei ole aluksi, vaan jatkaa työtä ja parantaa.

Mitä muuta sinun on tiedettävä, jotta voit treenata ja edistyä hyvinkin väsyneenä, katso seuraava tarina:

Maksimoi aikasi kuntosalilla noudattamalla näitä ammattiurheilijoiden todistettuja vinkkejä.

Väsymys on jopa motivoituneimpien kuntosalikävijöiden pahin vihollinen. Menet kuntosalille aikomuksenasi käydä läpi rasittava harjoitus ja antaa sille parhaan mahdollisen lyöntisi. viimeinen pisara ja halukkuutta seurata suunnitelmaasi yksityiskohtaisesti. Aiot harjoitella epäonnistumiseen, työntäen kehosi fyysisiin rajoihinsa. Kuitenkin heti kun alat tuntea ensimmäiset väsymyksen merkit, intosi ja energiavarastosi tyhjenevät yhtäkkiä ja dramaattisesti.

Se, että tiedät kuinka hallita väsymystä ja estää sitä hiipimästä ja valtaamasta harjoitteluasi, erottaa hyvän suuresta. Saavuttaaksesi "urheilullisen mahtavuuden" ja välttääksesi nopeat väsymyksen merkit, seuraa tämän artikkelin parhaita menestyneitä urheilijoita koskevia vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan kykyäsi torjua väsymystä ja pysyä kuntosalilla pidempään.

1. Ota lisäravinteet viisaasti

Kestävyyden lisäämiseksi IFBB:n ammatti- ja kehonrakennuskilpailija Craig Capurso kääntyy urheilulisäaineita. "Osa harjoitteluani nostan kestävyyskynnystäni lisäämällä kofeiinia ja haaraketjuisia aminohappoja, joiden on osoitettu vähentävän tehokkaasti väsymystä ja pidentävän harjoituksen kestoa", Capurso jakaa neuvoja.

BCAA:ta sisältävät lisäravinteet antavat elimistölle välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia. Ne estävät myös lihasten hajoamisen ja toimivat lihaskudoksen polttoaineen lähteenä. Lisäksi BCAA:iden nauttiminen harjoituksen aikana auttaa torjumaan yleistä väsymystä, mikä puolestaan ​​auttaa ylläpitämään energiaa ja lisäämään harjoituksen intensiteettiä harjoituksen aikana.

Kofeiini lisää energiaa, vireyttä, on virkistävä vaikutus ja nopeuttaa verenkiertoa. Kiinnitä kuitenkin erityistä huomiota annokseen, koska se on myös suuri määrä kofeiini ei tee sinulle mitään hyvää. Tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalinen annos on 3,2-5,5 mg painokiloa kohden, mikä tarkoittaa noin 275-460 mg kofeiinia 85-kiloiselle miehelle tai 215-365 mg 65-kiloiselle naiselle.

Älä myöskään aliarvioi harjoittelua edeltävien lisäravinteiden tehoa. Oikea ainesosien yhdistelmä voi auttaa ratkaisevasti haastamaan väsymyksen. "Suosikki treeniä edeltävä lisäravinteeni on C4 Ripped", jakaa kuntomalli Jen Jewell. "Se antaa minulle lisäpotkua voimaharjoittelupäivinä ja edistää myös tehokkaasti rasvanpudotusta."

2. Ole sinnikäs

Toinen sääntö, jota Craig Capurso noudattaa, on harjoitella epäonnistumisen loppuunsaattamiseksi. "Teen aina normaalivoimakkuutta suurempia harjoituksia", hän sanoo. "Vaikka useimmat urheilijat harjoittelevat, kunnes he tuntevat tyypillisen polttavan tunteen työskentelevissä lihaksissa maitohapon muodostumisen vuoksi, lopetan harjoittelun vasta, kun en pysty hengittämään." Motton "Älä anna periksi" henkinen toistaminen, kun asiat käyvät vaikeaksi, on tärkeä osa tehokasta harjoittelua.

3. Rajoita sokerin saantia... mutta vain tiettyinä ajanjaksoina

Sokeri on yleensä erittäin haitallista ruokavaliollesi, mutta ainoa kerta, kun siitä voi olla hyötyä, on se, kun sitä kulutetaan harjoituksen aikana.

"Jos minusta tuntuu, että olen hidas ja väsynyt pitkien kahden tunnin harjoitusteni aikana, syön pari rasvatonta karkkia antaakseni itselleni lisäenergiaa", kertoo USAPL:n voimanosto Karina Baymiller. Kalorikaramellit ovat tehokkaita, koska ne sulavat nopeasti ja aiheuttavat energiapurskeen."

Muista, että optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan vain pieni määrä sokeria. Syömällä liikaa vähäkalorisia makeisia, lisäät joka harjoittelulla jollain tavalla kehon rasvavarastojasi ja estät siten omia rasvanpudotustavoitteitasi. ylipaino ja hoikan ja istuvan vartalon muodostuminen.

4. Syö tarpeeksi ruokaa ennen kuin aloitat voimanostoharrastuksen

Sen lisäksi, että Karina Baymiller kuluttaa jonkin verran sokeria energian lisäämiseksi osana harjoitteluaan, hän kiinnittää myös erityistä huomiota treeniä edeltävään ruokailuun. "Jotta minulla olisi energiaa suorittaa suurempia määriä harjoituksia intensiivisten voimanostosessioiden aikana, yritän aina syödä tarpeeksi ruokaa ennen harjoittelua", Baymiller sanoo. "Tällä hetkellä kulutan noin 25 prosenttia päivittäisestä hiilihydraattien saannistani .”

Suuren hiilihydraattiannoksen lisäksi Baymiller ottaa noin 25-35 grammaa vähärasvaista proteiinia; samalla se antaa keholle välttämättä riittävästi aikaa sulattaa ruokaa ennen kuntosalille menoa. Ruoansulatusjärjestelmä Jokaisella ihmisellä on useita yksilöllisiä ominaisuuksia. Mutta kenraali hyödyllinen sääntö Kaikki urheilijat nauttivat vähemmän kuitua välittömästi ennen harjoittelua ja muista, että suurten aterioiden jälkeen tarvitset vähintään 60-90 minuuttia riittävään ruoansulatukseen.

5. Harjoittele levossa

Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta varmista vielä kerran, että et aluksi aiheuta nopeaa väsymyksen tunnetta käymällä salilla sitruunaa puristettuna. "Usut paljon nopeammin, jos olet jaloillasi koko päivän ennen harjoittelua", selittää kehonrakentaja Calum von Moger. "Olin töiden jälkeen niin väsynyt, että nukahdin autossa puoleksi tunniksi ennen kuntosalille menoa."

Jos sinulla ei ole aikaa tai kykyä ottaa päiväunet, varmista, että ajoitat harjoitukset niin, ettet saavu salille täysin uupuneena. Ja jos et todellakaan ole ehtinyt levätä ja palautua edellisestä harjoituspäivästä, älä kiirehdi asioita. Joskus suunnittelematon lepopäivä on paljon tehokkaampi kuin liika lepo. säännölliset vaellukset treenata väsyneenä.

6. Säilytä riittävä nesteytys

Nesteytys on toinen menestystekijä, jonka urheilijat usein unohtavat. "Kehosi hyvällä nesteytyksellä on monia etuja yleisen terveytesi ja kunnon kannalta, ja riittävän nesteen juominen ennen harjoittelua on yhtä tärkeää kuin oikea ravitsemus, selittää Jen Jewell. "Juon aina vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja tietysti sen jälkeen."

Muista juoda vähintään 1-2 lasillista vettä tuntia tai kaksi ennen harjoittelua, yksi lasillinen vettä 20 minuutin välein intensiivisen harjoittelun aikana. fyysistä harjoittelua, ja vielä 1-2 lasillista useita tunteja tunnin jälkeen.

Punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta voit täydentää riittävästi harjoituksen aikana käytettyjä nesteitä. Käytä keskimäärin litra nestettä jokaista harjoituksen aikana pudonnutta kiloa kohden.

Jos olet altis liialliselle hikoilulle, on suositeltavaa juoda elektrolyyttijuomia, jotta kehosi kalium- ja natriumpitoisuus pysyy riittävänä.