Aamiaiseksi valmistaminen on vähäkalorista. Dieettiaamiaiset laihtumiseen. Mitä tehdä aamiaiseksi? Millainen hänen pitäisi olla?

Terveellinen ja maukas aamiainen voi todellakin olla avain laihduttamiseen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän kaloreita aamiaisella ja vähemmän kaloreita illallisella, laihtuvat enemmän, heillä on pienempi vyötärön ympärysmitta ja he tuntevat olonsa kylläisemmiksi pidempään. On parasta olla syömättä hiilihydraattiaamiaista, mikä nostaa verensokeria, mikä johtaa nälänhätään 2 tunnin sisällä.

Lue kuinka optimoida oikea aamiainen laihtumiseen. Asiantuntijat erittelevät välttämättömät painonpudotuksen ravintoaineet, joita todella tarvitset aamiaiseksi, ja helpot tavat saada niitä. Terveellisimmässä aamiaisessa tulee sisältää vähintään sokereita ja kolesterolia ja enintään kuitua ja proteiinia. Myös terveydelle ja vartalollesi turvallista on "oikeiden" rasvojen käyttö, josta keskustellaan tässä artikkelissa.

Paras terveellinen aamiainen laihduttajalle ei ole kummallista kyllä ​​puuroa ollenkaan, vaan proteiiniruoka. American Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin lisääminen liittyy pidempään kestävään kylläisyyteen, harvempaan iltapalaan ja vähäisempään ruoanhimoon yleensä. Runsas proteiinin syöminen aamiaiseksi lisää lihasmassaa ja aineenvaihduntaa. Olemme yleensä tottuneet syömään paljon proteiinia lounaalla ja illallisella, vaikka se ei useinkaan riitä aamiaiseksi. Kuitenkin uskotaan, että naisten tulisi syödä noin 20 grammaa proteiinia aamiaisella.

Munat vihreillä

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettuja sieniä
• 2 kuppia pinaattia
• 1 muna
• 1 rkl Sriracha-kastiketta

Lisää puolet oliiviöljystä kuumalle paistinpannulle, kuullota sienet ja pinaatti korkealla lämmöllä ja laita lautaselle. Lisää loput oliiviöljystä pannulle. Riko muna paistinpannulle ja kypsennä paistetun kananmunan kanssa. Lisää kananmuna vihannesten joukkoon. Lisää Sriracha-kastike.

Yhteensä: 230 kaloria

Tärkeää: Pinaatti on terveellisen ruokavalion supertähti, kun sitä syödään säännöllisesti. Se sisältää paljon hyödyllisiä aineita ja saa sinut tuntemaan kylläisyyden pidempään.

Tortillassa munakokkelia

• 1 kokonainen muna plus 1 valkuainen;
• 2 rkl hienonnettua vihreää paprikaa;
• 2 rkl hienonnettua punasipulia;
• 1 täysjyvätortilla;
• 30 g hienonnettua juustoa;
• 2 rkl. kuuma kastike.

Tee munakas paprikoista ja sipulista ja pyörittele se tortillaksi, ripottele päälle juustoa ja kastiketta.

Yhteensä: 330 kaloria

Jos haluat terveellisen aamiaisen, käytä tätä ruokaa, sillä se sisältää tarvittavat 20 g proteiinia. Ne auttavat sinua maksimoimaan painonpudotuksen ja ylläpitämään lihasmassaa.

Tofu

• 1 tl oliiviöljy;
• 100 g pehmeää tofua, paistettua;
• 1/2 isoa punaista paprikaa hienonnettuna;
• 2/3 kuppia hienonnettuja sieniä;
• 1 kuppi hienonnettua pinaattia;
• 2 täysjyväpaahtoleipää;
• ripaus vähärasvaista mozzarellajuustoa;
• 1/2 tl. oregano.

Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää sitten tofu ja kasvikset. Hauduta 5-7 minuuttia usein sekoittaen. Tarjoile voileivänä juuston ja oreganon päällä.

Yhteensä: 328 kaloria

Tärkeää: Soijatuotteet ovat yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin muut proteiinit, ja niitä käytetään vähäkalorisessa ruokavaliossa.

Munakas fetalla, pinaatilla ja sienillä

• 2 munanvalkuaista
• 1 muna;
• 1/2 kuppia hienonnettua tuoretta pinaattia;
• 1/2 kuppia hienonnettuja sieniä;
• 30 g fetajuustoa;
• 1 tl tuore korianteri;
• 1 viipale kauraleipää;
• 50 g 100 % granaattiomenamehua;
• 200 g vettä tai kivennäisvettä.

Vatkaa munat erillisessä kulhossa. Lisää sienet ja pinaatti pannulle ja keitä keskilämmöllä, kunnes pinaatti on kypsää. Vähennä lämpöä ja lisää munat. Peitä ja keitä 3 minuuttia, kunnes munat ovat kiinteitä. Ripottele pinnalle fetaa ja korianteria. Tarjoile paahtoleivän ja granaattiomenamehun kanssa sekoitettuna veteen tai kivennäisveteen.

Yhteensä: 362 kaloria

Käytä granaattiomenia saadaksesi tehokkaan aamiaisen laihduttaessasi. Niissä on luonnollisia sokereita glukoosintarpeen tyydyttämiseksi ja myös antioksidantteja, jotka lisäävät energiaa, taistelevat ryppyjä vastaan, estävät verihyytymiä ja korkeaa kolesterolia sekä vahvistavat immuunijärjestelmää.

Mansikka-maapähkinärullat

• 1 täysjyvätortilla;
• 2 rkl. l. suolaton maapähkinävoi;
• 1/2 kuppia hienonnettuja mansikoita;
• 1 lasillinen 1 % maitoa.

Voitele tortilla maapähkinävoilla, ripottele päälle mansikoita ja rullaa. Leikkaa vinottain. Tarjoile maidon kanssa.

Yhteensä: 434 kaloria

Tärkeää: Lisää maapähkinävoita ruokalistallesi. Se pidentää merkittävästi kylläisyyden aikaa ja säätelee ruokahalua koko päivän ajan.

Käytä aktiivisesti myös seuraavia onnistuneita ja todistettuja yhdistelmiä:

• täysjyväpaahtoleipää pähkinävoilla tai kananmunalla;
• ¼ kupillista kaurapuuroa, jossa on kreikkalaista jogurttia, marjoja ja manteleita (+ halutessasi kauhallinen proteiinijauhettasi);
• keitetty tai paistettu kananrinta haudutettujen munien kanssa;
• Täysjauhoisia pannukakkuja banaaneilla.

Kvinoan käyttö on myös erittäin hyödyllistä tässä suhteessa, koska se sisältää enemmän proteiinia kuin kaurapuuro. Valmista se marjojen kanssa etukäteen ja säilytä jääkaapissa aamulla syötäväksi.

Terveellisiä ja maukkaita kuituruokia

Aamiaiseksi laihduttaessa on parempi syödä kuituja puhdistaaksesi kehosi myrkkyistä. Se auttaa myös hidastamaan ruuansulatusprosessia, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään ja johtaa kestävämpään energiamuotoon. Suosittuja kuituvaihtoehtoja ovat täysjyväpaahtoleipä, kaurapuuro, hedelmät ja vihannekset.

Munavoileipä raejuustolla ja hedelmillä

• 1 täysjyväsämpylä;
• 1 kovaksi keitetty muna, hienonnettu;
• 1 lasillinen vähärasvaista raejuustoa;
• 1/2 keskikokoista greippiä.

Leikkaa pulla puoliksi ja paahda molemmat puolikkaat ja laita sitten kullekin puolikkaalle viipaloitu muna. Tarjoile raejuuston ja greippiviipaleiden kera päälle.

Yhteensä: 357 kaloria

Greipin mainetta ravintolisänä tukee tiede: Eräässä tutkimuksessa ne, jotka söivät puoli greippiä joka aterialla, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet.

Kaurapuuro kirsikoilla

• 1/3 kuppia kaurapuuroa;
• 1/2 kuppia mantelimaitoa;
• 1 tl jauhettua neilikkaa;
• 2 tl hunaja;
• 2 rkl hienonnettuja kuivattuja kirsikoita.

Liota kaurapuuroa mantelimaidossa jääkaapissa yön yli. Sekoita aamulla loput ainekset joukkoon.

Yhteensä: 336 kaloria

Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän tutkijoiden eläintutkimuksen mukaan kirsikoiden pigmentit voivat auttaa vähentämään kehon painoa ja rasvaa.

Terveellinen aamiaisburrito

• 2 munanvalkuaista;
• 2 täysjyvätortillaa;
• 1/4 kuppia vähärasvaista juustoa;
• 1/4 kuppia huuhdeltuja purkitettuja papuja (kuten munuaispapuja);
• Salsakastike (maun mukaan)

Paista valkuaiset haluttuun asteeseen ja laita sitten tortilloille juuston ja papujen kanssa. Rullaa ja laita mikroaaltouuniin 30 sekuntia ja lisää päälle salsaa.

Yhteensä: 282 kaloria

Jos kaipaat burritoa, vaihda se tähän vähäkaloriseen, terveelliseen aamiaisvaihtoehtoon, joka on täyttävä ja täyttävä täysjyvätortillan ansiosta.

Terveellisiä ja maukkaita ruokia vihanneksista ja hedelmistä

Laihtuaksesi kunnolla sinun on syötävä tasapainoista ruokavaliota. Valitettavasti emme kiinnitä tarpeeksi huomiota hedelmiin ja vihanneksiin, etenkään aamiaisella. Vaikka niiden pitäisi muodostaa noin puolet siitä, mitä syömme päivittäin. Rikastele tavallinen aamumunasi pinaatilla, paprikalla tai kesäkurpitsalla käyttämällä esilämmitettyjä illan aineksia tai valmistamalla kasvissmoothiea. Lisää jalostamattomia hedelmiä ja marjoja aamupuuroon vahvistaaksesi vastustuskykyä ja parantaaksesi ruoansulatusta.

Terveellinen aamiainen smoothie

• 1 banaani paloiksi leikattuna;
• 1/4 kuppia pakastettuja makeuttamattomia mustikoita;
• 1/4 kuppia pakastettuja makeuttamattomia mansikoita;
• 1 tl maapähkinävoi;
• 1/2 tl. hunaja

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa paksun pirtelön koostumukseksi.

Yhteensä: 225 kcal

Keitä banaani näyttämään ja tuntumaan paljon hoikemmalta aamulla, sillä se sisältää arvokasta kaliumia.

Kirsikkapommi

• 3/4 kuppia pakastekirsikoita;
• 1 kiivi, kuorittu ja leikattu neljään osaan;
• 1/4 kuppia appelsiinimehua;
• 1/2 kuppia kookosmaitoa;
• 3 jääpalaa;
• 1 lusikallinen proteiinijauhetta (valinnainen)

Sekoita ainekset ja nauti.

Yhteensä: 285 kaloria

Vinkki: Lisää vaniljanmakuista proteiinijauhetta saadaksesi lisämakua.

Krutonkeja mansikoiden kanssa

• 1 muna;
• 2 rkl. l. maito;
• 2 viipaletta täysjyväleipää;
• mansikat 13 kpl, hienonnettu;
• 1/2 tl. tomusokeria.

Vatkaa muna ja maito keskenään ja kasta leipä seokseen. Paista tarttumattomassa paistinpannussa kevyesti ruskeiksi. Laita päälle mansikat ja sokeri.

Yhteensä: 275 kaloria

Mansikoiden kuidut ehkäisevät nälkää ja auttavat myös ehkäisemään diabetesta ja rintasyöpää.

Terveellisiä ja maukkaita aterioita terveellisillä rasvoilla

Toinen tapa pysyä kylläisenä pidempään ja hidastaa ruoansulatusta on valmistaa ruokaa ja syödä terveellisiä rasvoja. Ne tarjoavat pitkän, hitaan energiapurskeen, joka pitää sinut virkeänä koko aamun ja täyden, terveellisen aamiaisen. Kokeile tehdä kunnollinen avokadovoileipä paahdetusta leivästä – yksi nopeista ja helpoista ratkaisuista. Lisää myös pähkinöitä ja pellavansiemeniä kaurapuuroon. Jos et tiedä mitä syödä aamiaiseksi laihduttaessasi, valmista itsellesi ruokalaji terveellisestä oliiviöljystä, joka sisältää arvokkaita Omega-3-öljyjä. Voit lisätä sen suosikkimuropuuroasi ja syödä terveellisen ja maukkaan annoksen.

Herkullinen riisipuuro

• 1/2 kuppia höyrytettyä ruskeaa riisiä;
• 3/4 kuppia rasvatonta maitoa;
• 15 pistaasipähkinää;
• 1 tl ruskeaa sokeria;
• ripaus kanelia.

Keitä riisi maidossa. Sekoita pistaasipähkinät puuron joukkoon ja ripottele päälle sokeria ja kanelia.

Yhteensä: 302 kaloria

American Journal of American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ravitsemusasiantuntijat, jotka tutkivat painonpudotusta pistaasipähkinöillä, kirjasivat alhaisemman painoindeksin 12 viikon jälkeen kuin niillä, jotka söivät sen sijaan keksejä.

Ohrapuuroa pähkinöillä ja vaahterasiirappilla

• 3/4 kuppia keitettyä ohraa;
• 1/2 kuppia rasvatonta maitoa;
• 10 saksanpähkinän puolikasta;
• 1/2 rkl. l. vaahterasiirappi.

Lisää pähkinät ja siirappi puuron joukkoon. Tarjoile lämpimän maidon kanssa.

Yhteensä: 345 kcal

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ohrapuuro oli tehokkaampi painonpudotuksessa kuin täysjyvävilja ja piti sinut kylläisenä pidempään.

Terveellisiä mustikkapannukakkuja

• 1/2 kuppia vehnäjauhoja;
• 2 munanvalkuaista;
• 2 tl rypsiöljyä;
• 1/2 kuppia vähärasvaista kefiiriä;
• 1/4 tl. suolaa;
• 1 rkl. l. vähärasvainen raejuusto;
• 1/4 kuppia mustikoita;
• 1 tl raastettua mantelia;
• 1 tl jauhettua maustepippuria.

Sekoita viisi ensimmäistä ainesosaa. Kaada puolet taikinasta pannulle ja paista pannukakkua keskilämmöllä molemmin puolin 30 ja 20 sekuntia. Valmista toinen pannukakku. Mausta raejuustolla ja marjoilla, ripottele pinnalle manteleita ja maustepippuria. On aika syödä!

Yhteensä: 427 kaloria

Maksimoi koko päivän painonpudotus terveellisellä proteiini- ja manteliaterialla.

Egg Sandwich kalkkunan, Cheddarin ja Guacamoleen kanssa

• 1 muna;
• suolaa ja mustapippuria maun mukaan;
• 50 g kevyesti suolattua savustettua kalkkunanrintaa;
• 1 siivu cheddarjuustoa;
• 1 paksu siivu tomaattia;
• 1 täysjyväsämpylä, jaettu ja paahdettu;
• 1 rkl. l. guacamolea tai raastettua avokadoa.

Paista kananmunaa keskilämmöllä haluttuun kypsyyteen. Mikroaaltouuni kalkkuna ja juusto 30-45 sekuntia. Lisää sitten tomaatti, kalkkuna, kananmuna ja guacamole leikatun sämpylän pohjalle ja aseta pullan yläosa päälle.

Yhteensä: 360 kaloria

Tämä ainutlaatuinen pikaruokavaihtoehto Big Macille sisältää terveellisiä ainesosia, jotka pitävät sinut kylläisenä ja sydämesi terveenä avokadon ansiosta.

Aamiainen ei ole vain välipala, vaan yksi tärkeimmistä aterioista. Sillä on merkittävä vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan, vatsan toiminta seuraavana päivänä riippuu siitä. Siksi on erittäin tärkeää valita tasapainoiset, terveelliset, mutta myös runsaat ja maukkaat aamiaiset mahan toiminnan aktivoimiseksi. Tämä ateria on erityisen tärkeä ruokavalion aikana. Tässä tapauksessa laihdutusaamiainen jokaiselle päivälle tulee koostaa oikein, ottaen huomioon pudotettavan kilon määrä ja kaloripitoisuus.

Ihanteellinen vaihtoehto tunnetuimpien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan on aamiainen, joka sisältää kaikenlaisia ​​muroja, muroja, muroja, jogurtteja ja tietysti kupin aromaattista mustaa kahvia tai vihreää teetä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että terveellisen ruokavalion aamiaisen tulisi olla vain puuroa. Ensimmäisenä ateriana voit vaihdella erilaisten ruokien välillä, mikä auttaa sinua paitsi aloittamaan päivän herkullisesti, myös laihtumaan tehokkaasti. Ota selvää ensimmäisen aterian ominaisuuksista ja tärkeydestä, ravitsemusasiantuntijoiden suosituksista sekä monista suosituista resepteistä, jotka sopivat ihanteellisesti aamu-aterioihin.

Päivän ensimmäinen ateria on erityisen tärkeä keholle. Juuri aamiainen asettaa työrytmin koko päiväksi, joten on erittäin tärkeää, että se sisältää mahdollisimman paljon ravintoaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Jos olet päättänyt pudottaa pari ylimääräistä kiloa, dieettiaamiainen on ensimmäinen askel kohti tavoitettasi. Kun noudatat dieettiä, ruokalistan laatiminen ensimmäiselle aterialle on vaikea tehtävä. Tässä tapauksessa sen tulisi sisältää kaikki mahalaukun toimintaan tarvittavat kivennäisaineet ja vitamiinit, mutta samalla sen tulisi olla kohtuullinen kaloripitoisuus.

Huomio! Ruokavalioaamiainen voi koostua erilaisista ruoista, jotka vuorottelevat keskenään, mutta joka tapauksessa kahvi ei ole sen pääkomponentti. On parasta vähentää tämän juoman kulutusta tai poistaa se kokonaan, koska sen koostumuksen komponentit häiritsevät toksiinien ja nesteiden poistumista kehosta.

Kaikissa ruokavalioissa aamiainen on pakollinen ateria. Harvoin kohtaat ruokavaliota, jossa tämä ateria on suljettu pois. Tätä ruokavaihtoehtoa ei todennäköisesti pidetä terveellisenä, eikä se sovellu ihmisille, jotka työskentelevät koko päivän. Tiukat yksipuuro-ruokavaliot ja ravinnonsaantia tiukasti rajoittavat ohjelmat johtavat nopeaan painonpudotukseen, mutta myös merkittäviin terveysongelmiin. Siksi on suositeltavaa valita itsellesi tasapainoinen, vähäkalorinen hoito-ohjelma, jossa laihdutat mukavasti, ilman komplikaatioita tai epämukavuutta.

Oikean aamiaisen ominaisuudet

Jotta pääset eroon vihatuista kiloista ikuisesti, on tärkeää suunnitella ensimmäinen ateria oikein. Ensinnäkin, kun valitset ruokavaliota, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota aamiaiseen, koska juuri aamuruokavalio lataa energiaa ja asettaa työrytmin koko seuraavalle päivälle. Terveellisen ruokavalion aamiaisen tulee olla maukas ja terveellinen, kohtalaisen täyttävä, mutta sisältää pienen määrän kaloreita. Lisäksi aamiaisen tulee olla helppo valmistaa. Useita tunteja valmistusta vaativa gourmetruoka tuskin sopii joka päivälle. Siksi sinun on valittava muutama vaihtoehto helppoja, nopeita ja terveellisiä aamureseptejä varten, joita voit vaihtaa joka päivä.

Kun valitset ruokavalion aamiaismenun luomiseen sopivia reseptejä, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä:

• ruokalaji on valmistettava kohtuullisen nopeasti;
• aamiaisen tulee sisältää vähimmäismäärä rasvaa;
• aamuaterian tulee sisältää kaikki tärkeät elementit: proteiinit, hiilihydraatit, proteiinit jne.;
• kohtuullinen määrä rasvaa ei tarkoita hiilihydraattien täydellistä poissulkemista;
• astian tulee olla vartaloa ravitseva, mutta ei raskas;
• aamiaisen tulee koostua luonnollisista ainesosista ilman lisäaineita, makuja tai väriaineita.

Fyysisen kunnon ylläpitämiseen ja laihduttamiseen tähtäävän ruokavalion aamiaisen tulee siis sisältää tärkeimmät hivenaineet ja vitamiinit sekä olla maukasta ja terveellistä. Edes kokenein ihminen ei selviä pitkään pelkällä puuroon perustuvalla ruokavaliolla.

Suosittuja ainesosia dieettiaamiaiseen

Ruokavalion tyypistä ja ominaisuuksista riippuen aamiainen voi sisältää erilaisia ​​​​komponentteja ja ainesosia. Pääsääntöisesti vihannekset, hedelmät, maitotuotteet ja viljat on sisällytettävä aamun ruokalistalle. Valitusta ruokavaliosta riippumatta ensimmäisen aterian tulee olla luonnollinen. Usein ihmiset, joilla on jatkuvasti kiire töihin, pitävät aamiaisen pääruoana mieluummin pikamuroja ja -seoksia, muroja suklaalla ja kaupasta ostettuja voileipiä. Tällaiset ruokavaihtoehdot ovat kuitenkin haitallisia keholle, varsinkin ensimmäisenä ateriana.

Tärkeää! Helppo ja nopea aamiainen ei tarkoita ruoan valmistamista kiireessä. Tällaiset aamiaiset eivät pysty tarjoamaan tarpeeksi vitamiineja ja energiaa koko päiväksi. Lisäksi nopea välipala voi hidastaa ruoansulatusjärjestelmää ja johtaa rasvan varastoimiseen.

Ruokavalion aamiaisen tulisi sulkea kokonaan pois sellaiset ruokaluokat kuin: savustettu liha, sirut, paistetut ruoat, makeiset ja jauhot, puolivalmisteet, mausteiset ja suolaiset ruoat. Suola, suuret määrät sokeria, luonnottomat ainesosat ja väriaineet - kaikki tämä vain stimuloi ruokahalua eikä pysty kyllästämään kehoa kunnolla. Oikean laihtumiseen tarkoitetun aamiaisen tulisi sisältää: muroja ja mysliä, maitoa, luonnonmehuja, munia, vihanneksia, yrttejä, muroja, hedelmiä, raejuustoa ja muita tuotteita. Lisäksi, riippumatta siitä, valmistatko ruokaa koko perheelle vai vain itsellesi, ensimmäisen aterian annosten tulee olla kohtuullisia ja terveellisiä. Ruoan tulee kyllästää ja antaa energiaa, tyydyttää ruokahalua, ei mitään muuta. Tehokkaan ja miellyttävän painonpudotuksen edellytys on myös puhtaan, hiilihapottoman veden käyttö.

Suosittuja aamiaisia ​​laihduttamiseen

Ruokavalio ei tarkoita, että et voisi syödä suosikkiruokiasi. Niiden määrää on vain rajoitettava niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Vaikka noudatat tiukkaa ruokavaliota, voit syödä herkullisesti ja iloisesti. Terveellisen ruokavalion aamiaisen hyväksyttävien ja toivottavien ruokien luettelon perusteella voimme korostaa useita suosittuja ruokia, jotka tiukasti noudattaen auttavat sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi.

Tehokkaat ja terveelliset aamu-ateriat sisältävät:

• maitopuuro kurpitsalla;
• rahka-ruokavaliojuustokakut;
• paistetut omenat juustomassatäytteellä;
• omenavuoka murojen kanssa;
• kasvissalaatti.

Voit valita ruoan oman maun mukaan ja valmistaa sen helposti kotona yksinkertaisista, jääkaapista aina saatavilla olevista aineksista. Katsotaanpa tapoja valmistaa suosittuja aamuherkkuja ruokavalioon:

Puuro kurpitsalla ja maidolla

Yhdiste:

• vehnäpuuro - 100 g;
• kurpitsan massa - 300 g;
• rasvaton maito - 100 ml;
• sokeri - 1 tl.

Valmistus: Pese kurpitsa, poista siemenet, hienonna ja keitä 10 minuuttia kiehuvassa vedessä. Pese vehnäpuuro vedellä, sekoita kurpitsaan, lisää maito ja laita saviastiaan tai pieneen kattilaan. Laita uuniin 15 minuutiksi. Täydellisen kypsennyksen jälkeen lisää lusikallinen sokeria tai hunajaa.

Dieettiset juustokakut

Yhdiste:

• raejuusto - 250 g;
• kananmuna - 1 kpl;
• maissijauho - 3 ruokalusikallista;
• sokeri - 1 rkl;
• vaniljasokeria - vähän maun mukaan.

Valmistus: laita raejuusto lautaselle, lisää muna, sokeri, sekoita hyvin. Lisää jauhot ja vaniljasokeri, sekoita lusikalla, vaivaa ohueksi taikinaksi. Teemme pieniä ympyröitä, päällystetään ne jauhoissa ja paistamme ne paistinpannussa (ilman öljyä).

Paistetut omenat juustomassatäytteellä

Yhdiste:

• omenat - 3-4 kpl;
• raejuusto - 100 g;
• sokeri - 1 rkl;
• rusinat - 50 g;
• vaniljasokeri - neljäsosa tl.

Valmistus: Pese omenat, leikkaa pinta pois, poista siemenet ja kuori keskiosa. Lisää vähärasvainen raejuusto, ruokalusikallinen sokeria ja vanilliinia sekä rusinat syvälle lautaselle, sekoita huolellisesti ja jauha ruokalusikalla. Täytä omenat saadulla juustomassalla. Aseta täytetyt omenat uunipellille ja laita uuniin. Kypsennysaika - 20-30 minuuttia.

Omenavuoka murojen kanssa

Yhdiste:

• suuret omenat - 3 kpl;
• 2 munaa;
• vähärasvainen kefiiri;
• kaurapuuro - 1 kuppi;
• täysjyväjauho - puoli ruokalusikallista;
• nestemäinen hunaja - 2 rkl;
• kanelijauhe - puoli teelusikallista.

Valmistus: Pese ensin omenat, kuori ne ja leikkaa ne hienoksi viipaleiksi. Ota seuraavaksi syvä kulho, lisää muroja, munia, jauhoja ja hunajaa. Sekoita huolellisesti, lisää lasillinen kefiiriä, anna hautua 10 minuuttia, kunnes hiutaleet imevät nesteen. Kaada seos sitten muottiin, laita päälle omenaviipaleet ja laita uuniin 20 minuutiksi.

Kasvissalaatti

Yhdiste:

• porkkana - 1 kpl;
• kiinankaali - 150 g;
• kananliha - 100 g;
• maissi - 4 ruokalusikallista;
• persilja;
• sitruunamehu - ruokalusikallinen;
• suolaa maun mukaan;
• vähärasvaista jogurttia kastikkeeksi.

Valmistus: leikkaa porkkanat pieniksi paloiksi, pilko kaali hienoksi. Keitä ja paloittele kananliha. Teemme salaatinkastikkeen jogurtista, hienonnetuista yrteistä ja sitruunamehulla. Lisää kasvikset ja kana lautaselle, kaada kastike, lisää maissia ja suolaa maun mukaan.

Ruisvoileipiä

Yhdiste:

• ruiskeksejä mustasta leivästä - 4 kpl;
• salaatin lehdet - 2 kpl;
• broilerin filee - 50 g;
• vähärasvainen juusto - 50 g;
• tomaatit - 2 kpl;
• persilja - 2-3 oksaa;
• suolaa ja mausteita maun mukaan.

Valmistus: jotta aamiaisella olisi herkullisia dieettivoileipiä, sopivat valmiit krutonit tai kotitekoiset krutonit. Musta leipä, jossa on muroja tai leseitä, sopii uunissa kypsennettäväksi. Leikkaa tomaatit viipaleiksi, leikkaa vihreät hienoksi. Kananliha keitetään. Pala ruiskeksejä kerrostetaan salaattia, tomaatteja, filettä, pala juustoa, tomaattia, persiljaa, suolaa ja mausteita. Kaikki tämä peitetään toisella keksipalalla, jonka jälkeen sitä paistetaan hieman paistinpannussa ilman öljyä.

Käytännön neuvoja: Jotta voit laatia oikean ruokavalion jokaiselle päivälle, voit keskittyä valmiisiin ruokavalioihin tai valita ruokia itse oman makusi mukaan.

Internetissä tarjoamme sinulle omaperäisimpiä ja terveellisimpiä laihdutusaamiaisten reseptejä, joissa on suosituksia, käytännöllisiä vinkkejä, valmiita valikoita ja vaiheittaisia ​​ruoanlaittovalokuvia, jotka auttavat sinua paitsi valitsemaan myös valmistamaan oikein dieettiruoka.

Monissa ruokavalioissa kevyt aamiainen on pakollinen. Ilman sitä on vaikea kestää lounaaseen asti, mikä lisää "sopimattoman" ja toistuvan välipalan riskiä.

• se on kohtalaisen tiheä, mutta ei raskas;
• helppo valmistaa;
• runsaasti vitamiineja;
• koostuu luonnollisista ja tuoreista tuotteista;
• perustuu proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin sekä hiilihydraatteihin vahvistamaan koko päivän.

Perussuositukset oikeaan ravitsemukseen: älä syö myöhään, juo lasillinen vettä 15-20 minuuttia ennen ateriaa, tee kevyt harjoittelu, juo luonnollista kahvia tai teetä (ilman sokeria, kermaa, maitoa), aamiaisen tulee olla kevyt ja tuoreista aineksista. . Aamiaisen tärkeä edellytys on maukas ja terveellinen ateria.

Pitäisi sulkea pois: kaupasta ostettua mysliä, pikamuroja, kuivia, valmiita muroja, mehuja ja hiilihapollisia juomia, kaupasta maitobasilleja sisältäviä jogurtteja sekä rasvaista lihaa, makeisia, leivonnaisia, liian isoja annoksia.

Ruoat ja ruoat aamiaiseksi laihduttaessa: vähärasvainen juusto (savustamaton ja suolaton), banaanit, munat (paitsi paistetut), vähärasvaiset liha- tai kanaruoat, kala, vihannekset (raaka, haudutettu, höyrytetty tai grillattu), puuroa, raejuustoa ja makeuttamaton vuoka, juustokakut, vehnäleseet, makeuttamaton luonnonjogurtti hedelmien ja marjojen kera, täysjyväleivästä valmistettu voileipä, luonnonmysli, proteiinipatukat ja cocktailit.

Pikareseptejä:

• Munakas. Ainesosat: munat ja valkuaiset, vihannekset ja yrtit, soijakastike. Valmistusmenetelmä: vatkaa munat, paloittele vihannekset, sekoita kaikki kulhossa ja paista mikrossa kypsäksi.
• Nopea puuro. Kaikki viljat kaadetaan kiehuvalla vedellä termospulloon tai kattilaan suhteessa 1:2, kaikki, pyyhkeeseen kääritty, jätetään yön yli. Aamulla voit lisätä aineita haluamallasi tavalla (hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, ripottele vaniljaa jne.). Vesi voidaan korvata lämpimällä kefirillä tai jogurtilla.
• Kevyitä voileipiä. Ruoanlaittoon sopivat täysjyväleipä tai näkkileipä, vihannekset, yrtit ja salaatti, broilerin filee tai vähärasvainen liha, kala, vähärasvainen juusto, raejuusto, munat. Yhdistä haluamallasi tavalla.
• Trooppinen salaatti. Sekoita banaani-, omena-, appelsiini-, kiivi- ja persikkapalat, kaada mehu, jogurtti ja ripottele päälle pähkinöitä. Ota vain tuoreita hedelmiä.
• Salaatti broilerin fileestä, tomaateista tai kirsikkatomaateista, punasipulista ja vihreästä salaatista. Leikkaa kaikki, mausta oliiviöljyllä tai sitruunamehulla.

Voit täydentää aamiaisesi cocktaileilla ja smoothiella:

• Hedelmävilja kurkusta, omenasta, greipistä, sellerist, viljahiutaleista ja vedestä. Vatkaa kaikki tehosekoittimessa tasaiseksi.
• Maito banaani. Hedelmät laitetaan kulhoon, voit lisätä päärynän, kiivin, omenan, lisätä maitoa ja vatkaa tehosekoittimella. Valmis cocktail ripottelee inkivääriä tai kanelia ja seesaminsiemeniä.
• Marjoja ja hedelmiä vadelmista, mansikoista, karviaismarjoista ja kiivistä. Pese kaikki, leikkaa se ja lisää maito tai vähärasvainen jogurtti, vatkaa tehosekoittimella. Voit lisätä inkiväärijauhetta.

Lue lisää vinkkejä ja reseptejä oikeaan aamiaiseen laihduttaessasi artikkelistamme.

Lue tästä artikkelista

Millaisen aamiaisen pitäisi olla oikea painonpudotukseen?

Useimmat ihmiset ovat tottuneet syömään aamiaista aamulla. Monet ihmiset tietävät, että jos jätät tämän aterian väliin, sinulla kehittyy kauhea ruokahalu ennen lounasta. Riski poimia kaikenlaista roskaruokaa kasvaa. Kaikkiin ruokavalioihin kuuluu terveellinen aamiainen. Ja se voi olla maukasta ja nopeaa, sisältää optimaalisen määrän kaloreita, eli tarpeeksi "selviytymään" lounaaseen asti, mutta ei mene ongelma-alueille.

Oikea aamiainen laihtumiseen sisältää seuraavat tärkeät näkökohdat:

• Sen tulee olla kohtalaisen tiheä, mutta ei raskas, jotta ruuansulatusjärjestelmä selviytyy aamulla ja ruokajäämät eivät kerrostu ongelma-alueille.
• Vähimmäisvaikeus valmistelussa.
• Laihdutusaamiainen sisältää varmasti runsaasti kaikkia tarvittavia vitamiineja.
• Sinun tulisi kokata vain luonnollisista ja tuoreista tuotteista.
• Pohjalla tulee olla proteiini ja terveelliset rasvat sekä tämä ateria, kun tarvitset hiilihydraatteja antamaan sinulle voimaa koko tulevaisuutta varten.

Mutta seuraavat kohdat tulisi sulkea pois terveellisistä aamiaisista painonpudotusta varten:

• kaupasta ostettuja mysliä, pikamuroja ja muita kuivia, valmiita muroja, koska ne sisältävät paljon sokeria;
• mehut ja hiilihapotetut juomat;
• paistettu ja savustettu, rasvainen liha;
• makeiset, leivonnaiset;
• annokset ovat liian suuria, muuten ne venyttävät vatsaa.

• Lisääntynyt välipalojen määrä päivän aikana, ylensyönti lounaalla ja illallisella. Keholla ei ole aikaa käsitellä kaikkea, joten jäännökset varastoituvat rasvaksi.
• Roskaruoka ja epäsäännölliset ateriat häiritsevät maha-suolikanavan kunnollista toimintaa.
• Aineenvaihdunta hidastuu, joten vähäkalorisetkin ruoat alkavat varastoida.

Asiantuntijan mielipide

Julia Mihailova

Ravitsemusasiantuntija

Aamiaisen kannalta tärkeintä on, että se on herkullista. Jos ruoka on mietoa, yksitoikkoista ja epäkiinnostavaa, muutaman päivän kuluttua keho alkaa vastustaa ja halutaan lopettaa ruokavalio. Päivälläkin voi haluta jotain maukasta ja epäterveellistä.

Mitä voit syödä vähäkalorista, terveellistä ja terveellistä?

Käsitys maukkaasta, mutta terveellisestä laihtumiseen tarkoitetusta aamiaisesta on melko löysä. Mainonta ja media luovat stereotypioita siitä, mitä sinun pitäisi syödä aamulla. Mutta suuri osa tästä on vain myyttiä. Näitä ovat:

• Tuorepuristettua sitrusmehua. Itse asiassa se ei ole niin terveellistä mahalaukkua ärsyttävien hedelmähappojen ja korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Lisäksi se vahingoittaa hammaskiillettä ja häiritsee kunnollista ruoansulatusta. On parempi juoda se toiseksi aamiaiseksi.
• Jogurtit, joissa on laktobasilleja ja muita aineita, joiden oletetaan parantavan ruoansulatusta ja vastustuskykyä. Mutta tämä on vain mainostemppu. Ne sisältävät paljon sokeria ja säilöntäaineita. Paras jogurtti on luonnollista, makeuttamatonta, ja sen säilyvyys on enintään 5 päivää.
• Valmis mysli ja aamiaismurot. Käsittelyn aikana viljat, hedelmät ja marjat menettävät kuitenkin kaikki hyödylliset aineensa. Tutkimusten mukaan mysli voi sisältää enemmän rasvaa kuin paistettu peruna. Sama koskee sokerin määrää.

Mutta sitten, mitä voit syödä aamiaiseksi laihduttaessasi, koska näyttää siltä, ​​​​että kaikki maukas ja nopea on mahdotonta. Sopivien tuotteiden ja ruokien luettelo on melko suuri, jokainen voi valita jotain itselleen. Painonpudotuksen aamiaisvaihtoehtoja ovat:

• Pieni määrä, vähärasvainen, savuton ja suolaton.
• Banaanit parantavat ruoansulatusta, peittävät mahan seinämiä ja parantavat suolen motiliteettia.
• Munat ja erilaiset ruoat, paitsi paistetut munat.
• Vähärasvaisesta kanasta tai kalasta valmistettuja ruokia.
• Vihannekset, sekä raa'at että haudutetut, höyrytetyt tai grillatut.
• Erilaisia ​​puuroja: tattari, riisi, kaurapuuro hedelmä- ja marjapaloilla.
• ja suolaista vuokaa, juustokakkuja.
• Vehnäleseet.
• Makeuttamaton luonnonjogurtti hedelmillä ja marjoilla.
• Täysjyväleivästä valmistettu voileipä.
• Luonnollinen mysli, jonka voit tehdä itse etukäteen.

Kaikista listatuista tuotteista voit luoda monipuolisen menun koko viikolle etukäteen etkä koskaan toista sitä. Voit myös sisällyttää aamurutiinisi proteiinipatukoita ja pirtelöitä, jos sinulla on paljon fyysistä aktiivisuutta päivän aikana.

Kuinka valmistaa terveellinen aamiainen

Koska useimmat ihmiset syövät aamiaista ajanpaineessa, ei aamulla ole mahdollista valmistaa mitään suurenmoista ja monimutkaista. Siksi seuraavat nopeat aamiaisreseptit laihtumiseen ovat täydellisiä.

Omelette kolmessa minuutissa

Ainesosat: munat ja valkuaiset, vihannekset ja yrtit, soijakastike.

Munakas kypsyy erittäin nopeasti. Munat vatkataan, samalla sinun täytyy leikata vihannekset. Sitten kaikki sekoitetaan kulhossa ja paistetaan muutama minuutti mikroaaltouunissa. Aika riippuu uunin mallista.

Nopea puuro

Kaikki viljat: tattari, kaurapuuro tai riisi, kaadetaan kiehuvalla vedellä termospulloon tai pannuun, kääritään lämpimään pyyhkeeseen suhteessa 1:2. Kaikki jätetään yöksi. Vilja keitetään, ja aamulla puuro muuttuu lämpimäksi ja murenevaksi. Halutessasi voit lisätä hedelmiä, marjoja, ripotella vaniljaa, kanelia tai inkivääriä ja luonnonjogurttia.

Puuroa voi tehdä myös kefirin kanssa. Kaikki viljat (pari ruokalusikallista) kaadetaan yön yli lasilliseen lämmintä fermentoitua maitotuotetta ja annetaan turvota aamuun asti. Tattari tulee huuhdella vedessä kolme kertaa ennen kypsennystä. Voit käyttää jogurttia kefirin sijaan.

Kevyitä voileipiä

Tämä on yksinkertaisin ja yleisin asia valmistaa aamiaista. Mutta makkaran sijasta on parempi tehdä jotain terveellistä ja vähemmän kaloreita. Käytä ruokavalioon täysjyväleipää tai -vihanneksia, salaattia, broilerin filettä tai vähärasvaista lihaa, kalaa, vähärasvaista juustoa, raejuustoa, munia. Jokainen voi koota minkä tahansa yhdistelmän toiveidensa ja maku mieltymyksiensä mukaan.

Salaatit

Aamupalaksi painonpudotusta varten on kätevää valmistaa ja syödä vihannesten ja hedelmien seoksia. Se osoittautuu nopeaksi ja tyydyttäväksi, koska ne sisältävät monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa, mutta ovat hitaasti sulavia. Seuraavat reseptit ovat suosittuja:

• Trooppinen. Sekoita kulhossa banaani-, omena-, appelsiini-, kiivi- ja persikkapalat. Kaada kaikki mehulla, luonnonjogurtilla ja ripottele päälle hienonnettuja pähkinöitä. Vain hedelmien tulee olla tuoreita, ei purkkeja.
• Salaatti broilerin fileestä, tomaateista tai kirsikkatomaateista, punasipulista ja vihreästä salaatista. Kaikki on maustettu oliiviöljyllä tai sitruunamehulla.
• Tonnikalasalaatti. Vihreät salaatinlehdet, sipulit, yrtit, tomaatit, avokado. Mausta kaikki sitruunamehulla.
• Pavut, juustoraaste ja keksejä ilman lisäaineita. Mausta kaikki voilla tai vähärasvaisella jogurtilla.
• Sekoita raejuusto, hienonnettu broilerin filee, tuore kurkku ja paprika sekä yrtit. Salaatti tulee suolata ja päälle lisätä luonnonjogurttia tai sitruunamehua.

Herkullisia cocktaileja ja smoothieita

Voit valmistaa nopean ja mielenkiintoisen aamiaisen, jos teet aamulla cocktaileja ja voit todella käyttää mielikuvitustasi. Seuraavat reseptit kannattaa kokeilla:

• Hedelmävilja kurkusta, päärynästä, omenasta, greipistä, sellerist, viljahiutaleista ja vedestä. Vatkaa kaikki tehosekoittimessa tasaiseksi.
• Maito banaani. Hedelmät laitetaan kulhoon, voit lisätä päärynää, kiiviä, omenaa. Kaada sitten maito, vatkaa kaikki tehosekoittimella. Valmis cocktail ripottelee inkivääriä tai kanelia ja seesaminsiemeniä.
• Mansikoista, mandariineista, karviaismarjoista ja kiiveistä valmistettuja marjoja ja hedelmiä. Pese kaikki, leikkaa se ja lisää maito tai vähärasvainen jogurtti, vatkaa tehosekoittimella. Voit lisätä inkiväärijauhetta.

Raejuustoa yrteillä ja kananmunalla

Ainesosat: vähärasvainen raejuusto, kovaksi keitetyt munat, yrtit, kefiiri.

Kaikki ainekset leikataan ja yhdistetään lautaselle. Sitten sinun on täytettävä se kefirillä tai luonnollisella, makeuttamattomalla jogurtilla. Voit myös käyttää tehosekoitinta saadaksesi homogeenisen kermaisen massan.

Katso tämä video terveellisistä aamiaisresepteistä:

Ruokavalioreseptit aamulla

Jos sinulla on enemmän aikaa valmistaa vähäkalorinen aamiainen painonpudotusta varten, voit valmistaa monimutkaisempia ruokia. Mielenkiintoisia reseptejä ovat:

• rahka pannukakkuja. Sekoita munat, kaurahiutaleet, lusikallinen hunajaa ja fermentoitu maitotuote. Vatkaa kaikki tasaiseksi ja paista pannulla.
• Banaani- ja kaurapannukakku. Sekoita kaikki hyvin ja laita ympyröiksi uunipellille. Paista 150-asteisessa uunissa muutama minuutti. Voit lisätä kanelia, inkivääriä tai murskattuja pähkinöitä.
• Paistetut omenat. Hedelmien yläosa ja ydin leikataan pois, ja siihen laitetaan sekoitus hunajaa, pähkinöitä ja rusinoita. Paista uunissa tai mikroaaltouunissa.
• Raejuustovuoka leseillä ja marjoilla. Paista uunissa tai mikroaaltouunissa 15-20 minuuttia. Sekoita kulhossa stevia, marjat, puoli kiloa raejuustoa, teelusikallinen kaakaota, pari proteiinia ja kaksi ruokalusikallista lesettä. Vatkaa kaikki tasaiseksi ja laita se muottiin ja paista sitten.
• Luonnollinen mysli. Kaupoista ostettuja ei voi syödä, mutta "kotitekoiset" ovat erittäin terveellisiä. Tarvitset kaurapuuroa, hienonnettuja hedelmiä, marjoja, lusikallisen hunajaa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Kaada kefiiri tai jogurtti valssatun kauran kerrokseen, aseta sitten kuivatut hedelmät ja viljat, hunaja ja jälleen fermentoitu maitotuote, koristele sitten hedelmillä, marjoilla ja pähkinöillä. Voit ripotella kanelia.
• Kasvisvuoka. Pese ja kuori porkkanat, kesäkurpitsa, tomaatit, raasta juusto, hienonna. Aseta vihannekset uunipellille kerroksittain, millä tahansa kuviolla. Valmista erikseen kastike vatkatusta munista, smetantasta, juustoraasteesta ja valkosipulista. Vihannekset kaadetaan ja laitetaan uuniin puoleksi tunniksi 180 asteeseen.

Aamiaisella oikealla ravinnolla painonpudotusta varten sinun tulee ottaa huomioon seuraavat vivahteet:

• Älä syö liian myöhään, sillä siitä tulee lounas tai päivällinen.
• Ennen aamiaista on hyödyllistä juoda lasillinen tavallista vettä 15-20 minuuttia ennen ruokailua. Tämä auttaa sinua sulattamaan ruokaa paremmin ja syömään vähemmän.
• Aamulla, ennen aamiaista, voit tehdä kevyen harjoituksen. Mutta sinun ei tarvitse innostua monimutkaisista kardio- tai voimaharjoituksista.
• Aamiaiseksi ei pidä syödä vain makeisia ja jauhoja.
• Seuraa huolellisesti tuotteiden laatua, mikä ei tarkoita vain viimeistä käyttöpäivää, vaan myös sokerin, muunnetun tärkkelyksen, aromien ja säilöntäaineiden puuttumista.
• Aamulla luonnollinen kahvi ja musta tee virkistävät. Mutta on parempi jättää pois liukenevat. Niihin ei myöskään saa lisätä maitoa, kermaa tai sokeria.
• Aamulla sinun ei pitäisi syödä liian monimutkaista ateriaa ensimmäisen ja toisen aterian kanssa. Keho on juuri herännyt, sen on vaikea sulattaa kaikkea, uneliaisuutta ilmaantuu eikä päivälle jää voimaa.

Aamiainen kannattaa ehdottomasti syödä, sillä se auttaa hallitsemaan ruokahalua koko päivän ja välttämään epäterveellisiä välipaloja. Jos korjaat ruokavaliovirheet, tulokset eivät jätä sinua odottamaan. Pian huomaa, kuinka hyvinvointisi paranee, ylimääräiset senttimetrit alkavat kutistua, ilmaantuu keveyttä ja elinvoimaa.

Hyödyllinen video

Katso tämä video oikeasta aamiaisesta laihtumiseen:

Aamiainen on kaiken ruokavalion perusta. Kylläisyyden tasosi koko päivän riippuu siitä. Syömällä oikein aamulla, nälkä vähenee päivällä. Siksi jopa ruokavalion aamiaisen tulisi olla runsas, mutta samalla ei kovin kaloririkas.

Jos sinua vaivaa kysymys siitä, mitä valmistaa aamiaiseksi, jotta se on maukasta ja terveellistä, kokeile reseptejä raejuustolla ja munilla.

Nämä ruoat pitävät kylläisenä pitkään eivätkä sisällä paljon kaloreita. Lisäksi on monia muita tuotteita, joista voit valmistaa yksinkertaisia ​​ruokia kiireessä ja joka päivä. Tutustu näihin helppoihin aamiaisvaihtoehtoihin, jotka valmistetaan nopeasti ja jotka ovat hyviä painonpudotukseen.

Kaurapuuro

Tämä on yksi suosituimmista aamiaistyypeistä, kun noudatetaan järjestelmää. Tämä puuro peittää hellästi vatsan ja jättää pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen.

• Sen valmistamiseksi sinun on otettava:
• lasillinen kaurapuuroa;

2 lasillista maitoa tai vettä.

1. Tämä ruokalaji on helppo valmistaa:
2. laita neste tuleen, odota, kunnes se kiehuu;
3. lisää kaurahiutaleita koko ajan sekoittaen;
4. vähennä lämpö alhaiseksi;

keitä säännöllisesti sekoittaen, kunnes se paksuuntuu.

Lisäaineena voit käyttää erilaisia ​​marjoja, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, hunajaa. VIITE

: Voit valmistaa "laiska" version: kaada kaurapuurojen päälle nestettä yön yli ja lämmitä aamulla halutessasi.

Tattari puuroa Se on valmistettu kaurapuuroperiaatteen mukaisesti.

• Ota:
• 250 g tattaria;

1. 500 ml. vettä tai maitoa.
2. odota nesteen kiehumista;
3. lisää murot ja sekoita;

keitä 15-20 minuuttia, kunnes tattari on pehmeää.

Sitä voidaan myös täydentää kuivatuilla hedelmillä tai hedelmillä.

Hirssipuuro kurpitsalla Kurpitsa antaa puurolle makean maun ja on erittäin hyödyllinen keholle.

• Ota:
• hirssi - 1 lasi;
• kurpitsan massa - 300-400 g;

maito - 200 ml.

1. Keitä ensin hirssi vedessä ja sitten:
2. leikkaa kurpitsa pieniksi viipaleiksi;
3. keitä 10 minuuttia;
4. sekoita puuron kanssa;
5. jaa seos leivinastioiden kesken;
6. kaada maitoa;

Laita 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 15 minuutiksi.

Kattiloiden sijaan voit lämmittää seosta hieman kattilassa.

Terveellisen aamiaisen toiseksi suosituin ruokalaji. Jopa se, että se on paistettava, ei ole ongelma, koska öljyä tarvitaan vain vähän. Lisäksi se voidaan kypsentää kokonaan mikroaaltouunissa.

Ota:

• 2-3 munaa;
• 50-100 ml. maito;
• suolaa.

Valmista munakas:

1. riko munat paistinpannulle tai muottiin;
2. lisää suolaa;
3. kaada maito ja sekoita hyvin;
4. paista peitettynä täysin kypsäksi.

Ripottele yrteillä tarjoilussa.

Lisäaineena voit käyttää erilaisia ​​marjoja, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, hunajaa.: Tätä ruokaa voidaan täydentää tomaateilla, sienillä, vihreillä papuilla, porkkanoilla ja sipulilla.

Terve shawarma

Hyvä vaihtoehto runsaaksi aamiaiseksi. Se vaatii:

• arkki ohutta hiivatonta lavashia;
• 100 g keitettyä kananrintaa;
• puolikas tomaatti;
• puolikas kurkku;
• vihreä.

Tälle vaihtoehdolle:

1. leikkaa liha hienoksi tai erota se kuiduiksi;
2. hienonna vihannekset ja yrtit, sekoita;
3. Aseta täyte pitaleivän keskelle ja taita se kirjekuoreen.

Sopii hyvin aamukahvin kanssa.

Raakajuustokakut

Tämä on upea ruokalaji, jolla on erinomainen maku ja joka voi antaa sinulle energiaa koko aamun. Se kypsyy nopeasti.

Sinun on otettava:

• pakkaus raejuustoa;
• 1 muna;
• 3 rkl. l. jauhot (mieluiten maissi);
• vähän sokeria tai hunajaa (maun mukaan);
• vanilliini.

Kuumenna paistinpannu ilman öljyä ja tässä vaiheessa:

1. sekoita raejuusto munan kanssa kulhossa;
2. makeuta massa ja sekoita;
3. lisää jauhot ja vanilliini ja vaivaa taikina;
4. Muotoile ympyröitä ja paista niitä kevyesti ruskeiksi.

Voit tarjoilla vähärasvaisen smetanan tai jogurtin sekä hillon kanssa.

Paistetut omenat

Tämä runsaan ja vähäkalorisen jälkiruoan vaihtoehto voi tyydyttää makeistarpeesi. Kurpitsa antaa puurolle makean maun ja on erittäin hyödyllinen keholle.

• 3 omenaa;
• puoli pakettia raejuustoa;
• 1 tl rakeistettu sokeri;
• 2 rkl. l. rusinat;
• vanilliini.

Valmista jälkiruoka:

1. leikkaa omenoiden yläosa pois ja poista siemenlaatikot;
2. sekoita raejuusto sokerin, vanilliinin ja rusinoiden kanssa;
3. jaa täyte hedelmien kesken;
4. paista 180 asteessa noin 20-25 minuuttia.

Nämä omenat sopivat hyvin aromaattisen yrttiteen kanssa.

Kevyt kasvissalaatti

Salaatit voivat toimia paitsi lisukkeena, myös täydellisenä aamiaisena. Kokeile sitä ja ymmärrät, että ne kyllästävät sinua erittäin hyvin.

Sinun on otettava:

• 1 porkkana;
• puolikas pää kiinankaalia
• 1 keitetty kananrintafilee;
• 3-4 rkl. l. sokerimaissi;
• 1 rkl. l. sitruunamehu;
• vihreä;
• jogurtti kastiketta varten;
• suolaa.

salaatin kokoamiseen:

1. pilko vihannekset ja sekoita ne salaattikulhoon;
2. pilko liha ja lisää vihanneksiin;
3. sekoita erillisessä kulhossa jogurtti, sitruunamehu ja hienonnetut yrtit;
4. mausta salaatti tällä;
5. lisää maissi ja sekoita hyvin.

Voit täydentää tätä ruokaa ruokavalioleivällä.

Maukkaita voileipiä

Myös hyvä aamiaisvaihtoehto. Älä vain tee niitä rasvaisen makkaran tai voin kanssa.

Parempi ottaa:

• näkkileipä tai kuivattu ruisleipä - 2 kpl;
• salaatin lehdet - 2 kpl;
• keitetty kananrintaliha - 50 g;
• vähärasvainen juusto - 50 g;
• tomaatit - 1 kpl;
• persilja

Kokoa voileivät seuraavassa järjestyksessä:

1. aseta salaatinlehti leivän päälle;
2. tomaattiympyrät päälle;
3. laita lihaa niiden päälle;
4. sitten siivu juustoa;
5. lisää mukeja tomaattia;
6. ripottele persiljalla.

Halutessasi voit laittaa leivän päälle voileivän, voileipätyylin.

Lisäaineena voit käyttää erilaisia ​​marjoja, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, hunajaa.: Kanafilee voidaan korvata kalkkunanlihalla. Kalorien vähentämiseksi voit jättää juuston pois.

Muita dieettivoileipävaihtoehtoja

Edellinen vaihtoehto ei ole ainoa.

Seuraava video näyttää, kuinka tavallinen juustovoileipä tehdään vähemmän ravitsevaksi:

Tarjolla on myös erilaisia ​​vähäkalorisia voileipävaihtoehtoja. Kokeile seuraavaa:

• Aseta tuorejuusto ja pala kevyesti suolattua punaista kalaa paahdetun leivän päälle;
• yhdistä pala ruisleipää munan ja tuoreen kurkun kanssa;
• Voit myös levittää tämän leivän päälle hieman maksapastaa ja täydentää sitä kurkkuviipaleilla;
• Sekoita raejuusto yrtteihin tehosekoittimella ja levitä leivän tai näkkileivän päälle;
• laita salaatinlehti ruisleivän päälle, pala höyrytettyä kalaa päälle, kaada päälle jogurtin ja tillin seos;
• Aseta avokado-, kurkku- ja kevyesti suolattu punakalaviipaleet täysjyväleivän päälle.

Lisäksi voit yhdistää erilaisia ​​tuotteita, jotka ovat hyväksyttäviä kappalejärjestelmän mukaan.

Mausteinen salaatti

Tämän salaatin miellyttävä maku hieman makealla vivahteella auttaa sinua heräämään ja tuntemaan olosi energiseksi pitkäksi aikaa.

Kurpitsa antaa puurolle makean maun ja on erittäin hyödyllinen keholle.

• 1 päärynä;
• cheddar - 50-70 g;
• salaatti - 1 kpl;
• 2 rkl. l. murskatut saksanpähkinät;
• 1 rkl. l. omenasiideri etikka;
• 1 rkl. l. nestemäistä hunajaa.

Salaatti valmistetaan seuraavissa vaiheissa:

1. Leikkaa päärynä ja juusto viipaleiksi;
2. hienonna salaatti ja sekoita muiden ainesten kanssa;
3. lisää saksanpähkinät;
4. sekoita hunaja ja etikka ja mausta salaatti tällä seoksella.

Jos käytät muun tyyppistä juustoa, on suositeltavaa lisätä astiaan hieman suolaa.

Helppo vaihtoehto

Smoothiet ovat täydellisiä niille, jotka noudattavat erittäin vähäkalorista ruokavaliota. Kurpitsa antaa puurolle makean maun ja on erittäin hyödyllinen keholle.

• 1 vihreä omena;
• 1 kiivi;
• 1 banaani;
• kupillinen vihreää teetä.

1. kuori ja poista siemenet hedelmistä (omenat);
2. leikkaa ne paloiksi ja aseta ne tehosekoittimen kulhoon;
3. kaada vihreää teetä (säädä määrää haluamallasi tavalla)”;
4. sekoita kaikki soseeksi.

Jäljelle jää vain laimentaa smoothie haluttuun sakeuteen teellä ja voit nauttia aamiaisen.

Ateriat laihtumiseen kiireessä

Jos luulet, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa valmistaa aamiaista, niin Kokeile seuraavia vähäkalorisia reseptejä, jotka eivät vie paljon aikaasi. Ne on valmistettu terveellisistä tuotteista ja täyttävät täysin asianmukaiset ravitsemusstandardit.

"Laskot" aamiaiset sisältävät seuraavat vaihtoehdot:

• Käytä kahta esikeitettyä munaa puolikkaan greipin tai kokonaisen appelsiinin kanssa ja kupillinen vihreää teetä;
• pakkaus vähärasvaista raejuustoa ja kahvia tai teetä;
• valmis mysli (mutta ei paistettu), päällä jogurtti tai maito;
• leipä juustomassa tai pate;
• raejuusto voidaan yhdistää hunajaan ja tarjoilla teen kanssa;
• yksi banaani ja lasillinen jogurttia tai fermentoitua leivottua maitoa;
• tee kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä;
• erityiset kuntopatukat, joita voidaan nauttia maidon tai teen kanssa
• tomaatti- ja kurkkusalaatti pienellä öljyllä;
• sekoita valmistettu tattaripuuro kefirin kanssa;
• jos et voi elää ilman makeisia, syö aamiaista muutaman viipaleen tummaa suklaata ja kahvia kera;
• lasillinen fermentoitua maitotuotetta ja pari viipaletta täysjyvä- tai ruisleipää, jotka voidaan yhdistää kevyen juuston tai vihannesten kanssa.

On olemassa useita muita nopeita aamiaisvaihtoehtoja, mutta sinun on käytettävä vähän aikaa niihin.

Kulutuksen ekologia. Ruoka ja reseptit: Aamiainen on tärkeä täydelliselle ja terveelliselle päivälle. Se ei ole tärkeää vain siksi, että se antaa keholle ensimmäisen osan energiaa, vaan myös siksi, että

Aamiainen on olennainen osa ruokavaliota, jos haluamme laihtua, se ei vain anna sinulle energiaa, vaan myös aktivoi aineenvaihduntaasi. Älä rajoita itseäsi vain kupilliseen vähäkalorista kaurapuuroa – herkullinen lohipaahtoleipä sisältää vain 360 kaloria!

Aamiainen tärkeä ihanteellisen ja terveellisen kannalta päivän alku. Se ei ole tärkeä ainoastaan ​​siksi, että se antaa elimistölle ensimmäisen osan energiaa, vaan myös siksi, että se aktivoi aineenvaihduntaamme.

Monet ihmiset jättävät huomiotta ja kaipaavat aamiainen ajan tai ruokahalun puutteen vuoksi ja ajattelevat, että he tekevät niin paremmin keholleen, mutta näin ei ole. Tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että aamiaisen väliin jättäminen on suuri virhe, ja se on haitallista paitsi terveydelle myös painollesi.

Jos haluat ottaa kaiken irti päivän ensimmäisestä ateriastasi, tehostaa aineenvaihduntaasi ja laihtua luonnollisesti, älä tyydy pelkkään kaurapuuroon, kanaproteiiniin tai näkkileipään. Ei ole mitään järkeä rajoittaa itseään niin paljon.

On upeita reseptejä, joilla voit nauttia aamiaista, saamalla kaikki tarvittavat ravintoaineet vartaloasi uhkaamatta, ja lisäksi ne piristävät ja antavat voimaa onnistuneeseen päivään!

Savustettua lohta paahtoleipää

Tämä on erinomainen ja erittäin maukas aamiaisvaihtoehto. Savustetun lohen käyttö saattaa tuntua sopimattomalta, jos haluat laihtua, mutta älä huoli. Tutkijat ja asiantuntijat vahvistavat, että maitotuotteiden suuri määrä kalsiumia auttaa polttamaan rasvaa. Siksi tämä yhdistelmä on täysin turvallinen painolle.

Ainesosat

• 1 viipale kiinteää leipää
• 1,5 rkl rahkajuustoa
• 2 viipaletta savustettua lohta
• 1 rkl vihreää sipulia
• vähän sipulia

Kuinka kokata?

Tee täysjyväleivästä paahtoleipää, levitä päälle tuorejuustoa ja ripottele päälle lohta ja sipulia. Viimeistele vihreällä sipulilla. Valmis!

Kalorit: 360 kaloria

Munakokkelia yrteillä

Tämä aamiaisvaihtoehto sisältää runsaasti proteiineja ja vitamiineja ja parantaa hyvinvointiasi koko päivän ajan.. Koska se sisältää pinaattia, se auttaa hallitsemaan nälkää ja ahdistusta, mikä on hyödyllistä luonnolliselle painonpudotukselle. Loppujen lopuksi et todennäköisesti halua napostella jotain vähän hyödyllistä.

Ainesosat

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettuja sieniä
• 2 kuppia tuoretta pinaattia
• 1 muna

Kuinka kokata?

Kuumenna oliiviöljyä kevyesti paistinpannulla ja lisää sienet ja pinaatti ja paista muutama minuutti. Kun ne ovat valmiita, laita ne lautaselle ja paista kananmuna pannulla. Yhdistä munakokkelia, sienet ja pinaatti lautasella ja nauti ruuan mausta ja kauneudesta.

Kalorit: 230 kaloria

Vohveleita kirsikoilla ja suklaalla

Viljat eivät ole pelkästään hyviä laihduttamiseen, vaan ne tieteellisten tutkimusten mukaan myös ehkäisevät sydänsairauksien ja tyypin II diabeteksen kehittymistä. Joten seuraava aamiaisresepti auttaa sinua hyödyntämään näitä ominaisuuksia.viljakasvejaja nauti kirsikoiden ja suklaan yhdistelmästä.

Ainesosat

• 1 rkl suklaalevitettä (jos mahdollista pähkinöillä)
• 2 täysjyvävohvelia (voit tehdä itse)
• 1 kuppi tuoreita kivettömiä kirsikoita

Kuinka kokata?

Levitä vohveleiden päälle suklaata ja koristele tuoreilla kirsikoilla. Vähän ranskalaista, eikö?

Kalorit: 350 kaloria

Mango paahtoleipää

Mango on yksinkertaisesti superruokaa.Tämä hedelmä sisältää runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuitua - hyödyllisiä aineita, joiden avulla voit laihtua ja tuntuu hyvältä!

Ainesosat

• 1 rkl rahkajuustoa
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 kuppi mangoviipaleita

Kuinka kokata?

Tee paahtoleipä kiinteästä leivästä, ripottele päälle pehmeää juustoa ja peitä mangoviipaleilla. Se on uskomattoman herkullista!

Kalorit: 310 kaloria

Mysliä kirsikoilla

Michiganin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kirsikoiden sisältämät pigmentit auttavat vähentämään painoa ja polttamaan ylimääräistä rasvaa. Siksi tarjoamme sinulle vaihtoehtoisen reseptin, jonka avulla voit hyödyntää näitä kirsikoiden ominaisuuksia.

Ainesosat

• ½ kupillista kaurapuuroa
• ½ kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
• muutama mausteinen neilikka
• 2 tl hunajaa
• 2 ruokalusikallista hienonnettuna kirsikoita

Kuinka kokata?

Kaada kaurapuurojen päälle edellisenä iltana mantelimaitoa ja anna olla jääkaapissa yön yli. Aamulla sekoita ne muiden ainesten kanssa. Aamiainen on valmis! Nyt sinun ei tarvitse valita mysliä kaupasta, voit valmistaa sen itse!

Kalorit: 336 kaloria

Kaurapuuro pähkinöillä ja marjoilla

Tämä herkullinen aamiainen sisältää runsaasti kuitua ja auttaa sinua laihtumaan ilman nälkää tai jatkuvaa välipalaa. No, emme muistuta sinua kaurapuuron lukemattomista hyödyllisistä ominaisuuksista, tiedät jo niistä.

Ainesosat

• 1 paketti pikakaurapuuroa
• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 2 rkl hienonnettuja pähkinöitä
• ½ kuppia vadelmia
• ½ kuppi mustikoita

Kuinka kokata?

Valmista kaurapuuro maidon avulla pakkauksen ohjeen mukaan. Kun puuro on valmis, lisää siihen pähkinät, vadelmat ja mustikat. Hieno yhdistelmä!

Kalorit: 351 kaloria

Jogurttia ja pomeloa

Voit lisätä jogurtin etuja valmistamalla sitä itse kotona. Pellavansiemenillä on uskomattomia ravitsemuksellisia ominaisuuksia ja ne ovat ihanteellisia myös laihduttamiseen.Se on luonnollinen omega-3-rasvahappojen, antioksidanttien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Ainesosat

• 220 grammaa kevyttä jogurttia
• 1 rkl vehnänalkiota
• ½ tl hunajaa
• 1 tl pellavansiemeniä
• 1 keskikokoinen pomelo

Kuinka kokata?

Sekoita vehnänidut ja jauhetut pellavansiemenet kupissa - tämä on pohja. Lisää sitten muutama lusikallinen jogurttia ja paloja pomelo. Vaihtele kerroksia jogurttia ja hedelmiä ja mausta lopuksi hunajalla ja pienellä määrällä vehnänalkiota. Hyvää ruokahalua!

Kalorit: 252 kaloria julkaistu