Sarja pitching. Kehonrakentajan ruokavalio. Kehonrakentajan päivittäinen ruokavalio. Mitä annoksia sinun pitäisi syödä lihasten rakentamiseksi?

Kehonrakennus on melko suosittu urheilulaji miesten ja naisten keskuudessa ja se on prosessi, jossa kehoa muokataan lisäämällä ( hypertrofia ) lihaksiin yleensä ja yksittäisiin lihasryhmiin erityisesti sekä kehon helpotuksen muodostumiseen ihonalaisen rasvan vähenemisen vuoksi. Urheilullisen fysikaalin muodostuminen perustuu erityisesti kehitettyihin voimaharjoittelujärjestelmiin painoilla, energiatehokkaalla erikoisravinnolla, jossa tiettyjen elintarvikkeiden ainesosien pitoisuus on lisääntynyt/vähennetty, urheiluravintolisien ja anabolisten/farmakologisten aineiden käyttöön.

Erotetaan amatöörikehonrakennus, jota useimmat tekevät vartalon/vartalon rakenteen parantamiseksi, ja ammattimainen, joka yhdistää urheilijat osallistuvat kilpailuihin, joissa arvioidaan kehonrakentajan fyysisen kehityksen estetiikkaa, volyymia ja suhteellisuutta. Emme käsittele koulutusprosessiin liittyviä kysymyksiä, niitä käsitellään erikoistuneissa verkkoresursseissa videoiden ja erikoiskirjallisuuden avulla.

On yleisesti hyväksyttyä, että kehonrakentajien ruokavalio yhdessä voimaharjoittelun kanssa on kehonrakennuksen perusta. Lisäksi se on oikein valittu ruokavalio kuntosaliharjoitteluun, jonka avulla voit ratkaista tiettyjä urheilijoiden kohtaamia ongelmia lihasmassaa, lisää voimaa, polttaa ihonalaista rasvaa. Yleisesti ottaen kehonrakentajien tärkeimmät ravitsemustavoitteet ovat:

• Antaa keholle riittävän määrän energiaa, joka korreloi (yli/riittämätön) sen kulutuksen kanssa harjoituksen aikana, riippuen harjoitussyklin tehtävästä.
• Ruokavalion tasapainottaminen fyysisen toiminnan intensiteetin/tehtävien suhteen. Eri elintarvikkeiden ainesosista saadun ravintoenergian suhde (BJU) vaihtelee kehonrakentajan tavoitteiden mukaan.
• Synteesille ja toiminnalle sopivan aineenvaihdunnan taustan luominen, joka säätelee tarvittavia reaktioita sekä koko kehossa että eri kudoksissa.
• Ravitsemuksellisten tekijöiden käyttäminen lihasmassan kasvattamiseen/voiman lisäämiseen/kehon rasvan vähentämiseen.
• Ravitsemuksen yksilöllistäminen ottaen huomioon urheilijan kehon fysiologiset, antropometriset ja metaboliset ominaisuudet, maha-suolikanavan tilan, henkilökohtaiset maut ja ruokailutottumukset.

Seuraavaksi pohditaan ravitsemusasioita urheilijan kehon muuntamisen eri vaiheissa/tehtävissä, mikä on erityisen hyödyllistä aloitteleville kehonrakentajille, jotka tekevät monia virheitä ruokavaliossaan. Oikea ravitsemus on tärkein edellytys toipumisjakson perustaustan luomiselle (supertoipuminen ja myofibrillien fuusio). On muistettava, että oikea ravitsemus ja kuntosali ovat perusta tiettyjen tulosten saavuttamiselle, eikä toinen toimi ilman toista.

Painonnousu

Useimmiten painon lisääminen on urheilijan ensimmäinen tehtävä. Kehon painon kasvun pääperiaate on energian kulutus ruoasta, joka ylittää sen kulutuksen (varmistamalla kehon positiivisen energiatasapainon). Yksinkertaisin tapa laskea likimääräinen vakiopainon ylläpitämiseen tarvittava energiamäärä on kaava: paino (kg) x 30. Saadut tiedot osoittavat päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden, joka tarvitaan staattisen typpitasapainon ylläpitämiseen. Mutta urheillessa typpitase muuttuu aina negatiiviseksi. Siksi ruumiinpainoa työskennellessä on tarpeen lisätä vielä 600-1000 kaloria päivässä tähän indikaattoriin kehon rakenteen yksilöllisistä ominaisuuksista (urheilijan somatotyypistä) riippuen koko voiman (anaerobisen) harjoittelun aikana.

Aloitteleville urheilijoille on suositeltavaa lisätä kalorien saantia asteittain, kunnes painosi on 600-800 g/viikko. Tämän vaiheen päätehtävänä on saada laihaa lihasmassaa, ja monet urheilijat lisäävät myös rasvakerrosta, mikä on yleinen virhe. Tietenkin painon lisääminen ilman rasvan lisäämistä on lähes mahdotonta, mutta rasvanlisäyksen minimoimiseen on pyrittävä. On syytä muistaa, että yli 900-1000 g/viikko painonnousu johtuu rasvan lisääntymisestä. Siksi viikoittainen painon seuranta ja asianmukaiset ruokavaliomuutokset ovat erittäin tärkeitä.

Seuraavaksi tärkeä periaate lihasten kasvu on sellaisen ruokavalion muodostumista, joka sisältää perusravintoaineita seuraavissa suhteissa: proteiinit - 20-30%; rasvat - 15-20%; hiilihydraatit - tasolla 50-60%. Seuraavaksi, kun tiedät kalorisaannin normisi, sinun on määritettävä, missä määrin tärkeimpiä ravintoaineita pitäisi olla ruokavaliossasi. ravinteita eli luo kehonrakentajalle erityinen ruokavalio tälle päivälle.

Tarvittava kaloripitoisuus ja BJU-pitoisuuden tietty osuus ruokavaliosta otetaan ja kunkin elintarvikkeen ainesosan määrä lasketaan 1 g:n proteiinia ja hiilihydraatteja (4 kcal) ja 1 g rasvaa (9 kaloria) energia-arvon perusteella. ). Ja kun olet määrittänyt tietyn kaloripitoisuuden tarjoamiseen tarvittavien elintarvikkeiden ainesosien määrän erityisten taulukoiden avulla ravintoarvo tuotteet ja BJU-pitoisuus niissä, määritämme urheilijan tarvitsemien tuotteiden määrän päivässä.

Nyt BZHU:n määrällisestä sisällöstä ruokavaliossa ja niiden laadusta. Lihasten kasvun tärkein edellytys on riittävän määrän proteiinia sisällyttäminen ruokavalioon, joka suorittaa pääasiallisen plastisen toiminnon. Kehonrakentajien proteiinin tarve painoharjoittelun aikana kasvaa ja on keskimäärin 1,5-3,0 g/kg, mikä johtuu fysiologisista typen menetyksistä intensiivisen pitkäaikaisen harjoittelun aikana.

Olisi kuitenkin suuri virhe nostaa tätä arvoa normin enimmäisrajan yläpuolelle, koska tämä heikentää proteiinin sulavuutta, minkä seurauksena niitä muodostuu lisääntyneinä määrinä. ammoniakkia Ja urea , jotka lisäävät munuaisten ja maksan kuormitusta. Lisäksi lisääntyneellä ammoniakin muodostumisella on myrkyllinen vaikutus aivosoluihin, mikä johtaa hermoimpulssien siirron hidastumiseen ja vastaavasti reaktion voimakkaaseen vähenemiseen, ja sillä on myös haitallinen vaikutus mikrobiosenoosi suolet vähentäen /.

Kuten tiedät, kun nostat lisätäksesi lihasmassaa, on välttämätöntä tarjota olosuhteet, jotka edistävät lihaskudoksen rakenteellisten ja supistuvien proteiinien pitoisuuden lisääntymistä. Lihasten proteiinisynteesin tehostamisprosessiin voidaan vaikuttaa sisällyttämällä ruokavalioon proteiinikomponentti, jolla on korkea biologinen arvo ja sulavuus. Samalla mitä laadukkaampaa ja riittävän paljon kulutettu proteiini on, sitä nopeammin urheilijan lihasmassa kasvaa. Proteiinin biologisella arvolla tarkoitetaan sen aminohappokoostumusta, joka tarjoaa elimistölle typpipitoisten aineiden määrälliset ja laadulliset tarpeet.

Proteiinien aminohappokoostumuksen huonompi määrä elintarvikkeissa johtaa häiriöihin kehon omien proteiinien synteesiprosesseissa. Samaan aikaan proteiinin rakennusprosessissa välttämättömien aminohappojen puute rajoittaa muiden käyttöä aminohapot , ja merkittävä ylimäärä edistää erittäin myrkyllisten aineenvaihduntatuotteiden muodostumista. Välttämättömien aminohappojen joukossa erityisen tärkeä on leusiini, joka on lihasproteiinisynteesiprosessin avainsäätelijä ja aktivaattori. Vähintään tärkeä on proteiinin sulavuuden taso, joka heijastaa sen hajoamisen astetta ja nopeutta maha-suolikanavassa sekä aminohappojen adsorptionopeutta (absorptio vereen ja lihaskudokseen).

Urheilijoille optimaalinen korkealaatuisen proteiinin lähde on maitoproteiinit, jotka koostuvat herasta proteiinia (15 %) ja kaseiini (85 %). Tässä tapauksessa molemmat fraktiot sulavat ja imeytyvät tasaisesti, mutta ensin - biologisesti aktiiviset pienimolekyyliset heraproteiinit ( laktalbumiini , laktoglobuliini , immunoglobuliini ) ja sitten korkean molekyylipainon kaseiinia.

Maitoproteiinin käyttö on erityisen tärkeää lihasten palautumiselle intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. Täydellisimpana proteiinina pidetään myös kananmunanvalkuaista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisissa suhteissa ja imeytyy elimistöön lähes kokonaan. Samaan aikaan lämpöä ruoanlaitto kanan proteiini ei johda sen ominaisuuksien menettämiseen.

Siten pääasialliset korkealaatuisen proteiinin lähteet kehonrakentajan ruokavaliossa voivat olla eläinperäiset tuotteet - vähärasvaiset punaisen lihan lajikkeet (ilman sidekudosmuodostelmia), joiden lihaproteiinin sulavuus on 75-87%, kalat, joiden proteiinien sulavuus on 90-95 %, raejuusto, maito, fermentoidut maitotuotteet (maitoproteiinin sulavuus 95%), kananmunat (proteiinin sulavuus 98-99%). Kasviperäisille proteiineille on ominaista alhainen sulavuus 55-65%.

Vaikka niitä pitäisi olla ruokavaliossa (25-30 % kulutetusta proteiinin kokonaismäärästä) monien hivenainepitoisuuksien ja (soijapavut, palkokasvit, siemenet, pähkinät, viljat) vuoksi, ne eivät sisälly proteiinikomponentin kiintiöön. urheilijan ruokavaliossa. Ja jos amatööriurheilijoilla on edelleen varaa kasvisruokavalioon ja silti kasvattaa lihasmassaa merkityksettömässä määrin, niin ammattikehonrakentajat saavuttavat tällaisissa ravitsemusolosuhteissa vaaditun tason leusiini , jonka avulla voit aloittaa proteiinisynteesin prosessit kehossa, ei voi.

Urheilijan kehon proteiininsaannin tärkeitä periaatteita ovat:

• Proteiinikomponentin oikea kulutus koko päivän ajan pakollisella proteiinin sisällyttämisellä ennen/jälkeen harjoituksen. Proteiinin tasainen jakautuminen koko päivän ajan on erittäin tärkeää proteiinisynteesiin tarvittavien aminohappojen asteittaiselle ja oikea-aikaiselle täydentymiselle kehossa. Lisäksi proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua vahvistaa lihaksen kasvua tukevia geneettisiä mekanismeja verrattuna paastotilassa harjoitteluun. Tiedetään myös, että anaerobinen harjoittelu itsessään lisää proteiinisynteesiä 90-120 % lepoon verrattuna, ja ravinnon proteiinien/aminohapposeosten käyttö heti voimaharjoittelun jälkeen (pumppauksen jälkeen) tehostaa tätä vaikutusta ja mahdollistaa maksimaalisen hyödyn saamiseksi lihassäikeiden palauttamisessa.
• Sisältää enimmäisannoksen proteiinia joka aterialla. On todistettu, että urheilijoilla, jotka söivät 30 g proteiinia kullakin aterialla, proteiinisynteesi oli korkeampi (20 %) verrattuna niihin, jotka söivät proteiinia vain päivällisellä, mikä lisää kehon kykyä kasvattaa lihasmassaa.
• Korkealaatuisen proteiinin hallitsevuus ruokavaliossa maksimaalisella imeytymisnopeudella. On tärkeää tietää, että proteiinin saanti 2 g/kg on optimaalinen proteiinisynteesin stimuloimiseksi lisäämättä proteiinin menetystä. Sen kulutuksen lisääntyminen lisää proteiinien hajoamista ja vähentää sen synteesiä.

Mitä tulee erittäin terveelliseen munanvalkuaiseen, sitä tulisi käyttää vasta lämpökäsittelyn (keitetty/paistettu) jälkeen, koska raa'an kananmunan valkuainen imeytyy huonosti ainesosistaan. ovomukoidi Ja avidina , jotka vaikuttavat negatiivisesti mahanesteen entsyymiin. Kypsennettynä ne tuhoutuvat ja munanvalkuaisen sulavuus saavuttaa 98 %

Muita proteiinin lähteitä ovat elintarvikkeiden lisäaineet (urheiluravinto), jotka sisältävät – heraproteiinin tiivisteitä, isolaatteja tai hydrolysaatteja, jotka imeytyvät nopeasti elimistöön tai pitkävaikutteista proteiinia ( kaseiini ). Monet nykyaikaiset lisäravinteet sisältävät proteiinia, joka on osittain hajotettu peptideiksi (pitkä-/lyhytketjuiset aminohappoyhdisteet). Niiden ei kuitenkaan pitäisi täysin korvata luonnollista proteiiniravintoa, ja niitä voidaan käyttää vain ruokavalion lisänä.

Yhtä tärkeä edellytys lihasmassan kasvattamiselle on riittävä hiilihydraattipitoisuus ruokavaliossa, ilman riittävää pitoisuutta, jonka synteesi vähenee. adenosiinitrifosforihappo (ATP) ja mekanismin kautta glukoneogeneesi prosessit kiihtyvät katabolia lihaskuituja.

Ruoan mukana elimistöön tulevat hiilihydraatit tarjoavat ensisijaisesti glukoosia luustolihaksille sekä voimaharjoittelun että palautumisjakson aikana. Ja vasta sitten glukoosia ja fruktoosia käytetään synteesiin glykogeeni maksassa. Vastaavasti, kun lihaksissa on puutetta glykogeenista, maksan glykogeenivarastot otetaan mukaan energiantuotantoprosessiin ja niiden tyhjentymisen jälkeen lihasproteiini osallistuu energiantuotantoprosessiin. Siksi riittämättömällä hiilihydraattien kulutuksella ei voi puhua lihasten kasvusta.

Lihasten glykogeenin palauttamiseksi mahdollisimman nopeasti intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen ja sen varastojen optimoimiseksi, urheilijan ruokavalion hiilihydraattipitoisuuden tulee olla 7-10 g/painokilo. Vain riittävällä hiilihydraattipitoisuudella lihaskuituja voidaan suojata kataboliselta tuholta, koska rasvaa energialähteenä ei käytännössä käytetä intensiivisen anaerobisen harjoituksen aikana, koska keho ei saa riittävästi happea, jota ilman rasvan hapettumisprosessi on mahdoton.

Mutta meidän on lisättävä lihasmassaa, mikä on mahdotonta ilman riittävää energiamäärää kehoon. Osakkeista lähtien glykogeeni vähenee jyrkästi harjoittelun aikana ja lihakset ovat mikrovammoja, sitten lepojakson aikana kehon on palautettava glykogeenivarat alkuperäiselle tasolle, mikä lisää suotuisat olosuhteet lihaskudoksen plastiseen palauttamiseen tähtäävien aineenvaihduntaprosessien esiintymiseen. Siksi hiilihydraattikomponentti on perusta lihaskudoksen kasvulle proteiinien ohella.

Samaan aikaan kulutettujen hiilihydraattien tyyppi on erityisen tärkeä. Mono/di/oligosakkaridien (yksinkertaiset hiilihydraatit) nauttiminen aiheuttaa merkittävän lyhytaikaisen nousun veren glukoosipitoisuudessa, joka hajoaa nopeasti kokonaan eikä aiheuta kyllästymistä. Siksi heidän osuutensa urheilijan ruokavaliosta ei saisi ylittää 25-30 % kokonaishiilihydraattikiintiöstä. Näin ollen ruokavalio rajoittuu: sokeriin, makeisiin, makeisiin, hilloon, säilykkeisiin.

Polysakkaridien (kompleksihiilihydraattien) sisällyttäminen ruokavalioon parantaa verensokerin tasaisempaa ja pidempään, mikä edistää lihasten kyllästymistä. glykogeeni , ja toisaalta kylläisyyden tunteen muodostuminen. Monimutkaisten hiilihydraattien lähde ovat viljat, pasta ruisjauhoa, täysjyväleipä, ruskeaa riisiä, vihannekset, palkokasvit, happamat hedelmät.

Veren glukoosipitoisuuden muutosten kannalta pätevämpi on hiilihydraattipitoisten tuotteiden erottelu "glykeemisen indeksin" periaatteen mukaisesti. Pitkän ja intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen on suositeltavaa syödä korkean ja keskisuuren GI:n omaavia elintarvikkeita, koska niiden nauttiminen "hiilihydraattiikkunan" aikana mahdollistaa lihasten glykogeenivarastojen kasvun kiihdyttämisen enemmän kuin hiilihydraattituotteet alhaisella GI:llä. Tämän lähestymistavan avulla voit optimoida glykogeenin palautumisprosessin, koska glykogeenin uudelleensynteesi tapahtuu nopeimmin ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen päättymisen jälkeen ja jatkuu sitten hitaammin 6 tunnin ajan.

Rasvat, vaikka ne eivät olekaan kehonrakentajan pääasiallinen energianlähde harjoitusprosessin aikana, ovat pakollinen osa "jokkien" ruokavaliota. Heidän aloittelevien urheilijoiden ruokavaliossa yleistä ruoan puute (alle 20 % päivittäisestä energiansaannista rasvasta) vaikuttaa negatiivisesti urheilijan hormonaaliseen taustaan ​​ja suorituskykyyn. Biologinen arvo on ensisijaisesti kasvirasvoja, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei syntetisoi, mutta jotka tulevat yksinomaan ruoasta. Tämä on ennen kaikkea kasviöljyt kylmäpuristettu, pähkinät, siemenet.

"Jokkien" oikea ravitsemus sisältää kasvirasvojen kulutuksen 25-30 g päivässä. Eläinrasvoista arvokkaimmat ovat: eläinperäiset tyydyttyneet rasvat: maitotuotteiden sisältämät maitorasvat, voi ja kalaöljy, jonka lähde on rasvaiset meri- ja jokikalat (tonnikala, lohi, monni, makrilli, silli).

Optimaalinen rasvan saantisuhde on kuluttaa 1/3 tyydyttyneitä, 1/3 kertatyydyttymättömiä ja 1/3 monityydyttymättömiä rasvoja ω-3 . Samaan aikaan transrasvat on poistettava kokonaan ruokavaliosta.

Erityisen tärkeää on harjoitusprosessin aikana vahvuusindikaattoreiden nostamiseen tähtäävä ruokavalion riittävä rasvapitoisuus, joka saavutetaan maksimipainoilla työskentelemällä, jonka aikana lihakset kehittävät mahdollisimman suuren voiman lyhyessä ajassa. Tämän harjoitusmikrosyklin aikana ruokavalion rasvapitoisuus tulee nostaa 30-35 %:iin. Samaan aikaan ruokavalion tulee sisältää myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka auttavat nopeuttamaan (mieshormonin) tuotantoa, jonka alhaisella pitoisuudella voiman lisääminen on mahdotonta. Lisäksi raskailla painoilla työskennellessä kärsii nivel-nivellaitteisto, jonka vahvistamiseksi on erittäin välttämätöntä saada riittävästi erityyppisiä rasvoja kehossa.

Ruokavaliota laadittaessa ei pidä unohtaa riittävää mikroravinteiden (vitamiinit/kivennäisaineet) kulutusta, joilla on tärkeä rooli energian tuotanto-, synteesi- ja tuotantoprosesseissa. antioksidantteja . Aloittelevien kehonrakentajien ravinto ei usein sisällä tarpeeksi B-ryhmää, kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, antioksidantteja ( C-vitamiinit Ja E , seleeni, beetakaroteeni). Siksi intensiivisen harjoittelun aikana on pakollista ottaa monimutkaisia ​​vitamiini- ja kivennäiskomplekseja. Amatööriurheilijoiden vitamiinien/mikroelementtien kulutus ei kuitenkaan saa ylittää normia yli 2 kertaa.

Kehonrakentajan voimaharjoittelun aikana ruokavalio sammuu ja ottaa huomioon monia näkökohtia, joista yksi on hormonitasojen luominen ja ylläpito, jonka avulla voit käyttää kehon kykyjä täydellisemmin lihaskudoksen kasvattamiseen. Kuten tiedetään, keskittyminen testosteroni miehen kehossa heikkenee nopeasti 35-40 vuoden jälkeen, joten kehonrakentajan ravinnon pitäisi auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä 40 vuoden jälkeen, koska se edistää voiman ja lihasmassan kasvua kiihdyttämällä proteiinisynteesiä lihaskudoksessa ja vaikuttamalla lihaskudoksen ytimiin. lihassolut (lisää lihaskuitujen ytimien määrää). Testosteronin puute 40 vuoden jälkeen tehostaa lihasten katabolian prosesseja.

Oikein järjestetty ruokavalio auttaa nostamaan testosteronitasoja. Tätä varten ruokavalioon tulee sisältyä sinkkiä sisältäviä ruokia, mikä edistää hormonin tuotantoa ja myös estää sen muuttumista naishormoniksi. estrogeeni . Pääasialliset sinkin lähteet ovat osterit, joista 100 g sisältää aikuisen miehen päivittäisen tarpeen (15-20 mg) ja erilaisia ​​mereneläviä (katkarapuja, simpukoita, kalmareita, rapuja), jotka tulee sisällyttää ruokavalioon hellävaraisen lämpökäsittelyn jälkeen. yhdessä vihannesten kanssa vähintään 3 kertaa viikossa. Kehonrakentajan päivittäinen sinkin tarve voi vaihdella 20-40 mg:n välillä kuormituksen intensiteetistä riippuen.

Testosteronin lisäämiseksi on tärkeää nostaa ruokavalion rasvapitoisuus 30-35 prosenttiin, koska rasva on tuotannon päämateriaali. testosteroni . Samalla on tarpeen lisätä suoraan tyydyttyneiden eläinperäisten rasvojen (kerma, rasvainen kala, smetana) kulutusta. Kaikki nämä ruoat, paitsi sinkki, sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja omega-3 /omega-6 , seleeni , rasvaliukoinen vitamiinit A , E , osallistuu testosteronin synteesiin. Vaihtoehtoisesti on sallittua ottaa sinkkiä sisältäviä ravintolisiä yhdessä magnesiumin ja C-vitamiinit Ja D . Urheilijan päivittäisen magnesiumannoksen tulisi olla 500-800 mg, ja D-vitamiinia - 25 mcg.

Estääkseen synteesin nousun insuliinia , joka käynnistää prosessin, jossa testosteroni muuttuu sidottuksi ja aromatisoituu, hiilihydraattituotteiden osuus glykeeminen indeksi . Tuotannon lopettamiseksi ja ylimääräisen estrogeenin poistamiseksi ruokavaliosta on tarpeen sisällyttää ristikukkaisia ​​vihanneksia (nauris, kaali, retiisi), jotka sisältävät diindolyylimetaani (DIM), joka auttaa vähentämään ylimääräistä estrogeenia. Ei vähemmän hyödyllistä kuitua, joka puhdistaa paksusuolen myrkyllisistä elementeistä, joiden kerääntyminen johtaa ylimääräiseen estrogeeniin.

Toinen tärkeä edellytys painonnousulle on oikea ruokavalio. Yksi aloittelevien kehonrakentajien yleisimmistä virheistä on syöminen 2-3 kertaa päivässä, kun taas ruokavalion tulisi olla 5-7 kertaa päivässä. Muista yksi tärkeimmistä säännöistä - anabolisella kuormituksella et voi olla nälkäinen. On ehdottomasti kiellettyä jättää väliin aterioiden välinen aika, joka ei saa ylittää 3 tuntia, mikä mahdollistaa riittävän glukoositason ylläpitämisen urheilijan veressä. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä hoito-ohjelma edistää ravintoaineiden täydellisempää imeytymistä ja vähentää maha-suolikanavan kuormitusta aamiaisesta illalliseen.

Ruokaravinteiden jakaminen päivän aikana tulee perustua periaatteeseen, että hiilihydraattikomponentti kuluu vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla, mikä määräytyy elimistön energiantarpeen mukaan päivän aikana, ja proteiinin kulutus toisella puoliskolla, joka on erittäin tarpeellinen keholle muovimateriaalina toipumisaikana (yöllä). Toisin sanoen hiilihydraattien kulutuksen osuuden tulisi muuttua koko päivän ajan: aamulla suuremmalla määrällä, illalla - pienemmällä määrällä ja niiden täydellinen poissaolo kahdella viimeisellä aterialla. Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa ottaa "yöllä" pitkävaikutteista proteiinia (kaseiinia) ja aamulla katabolisten prosessien neutraloimiseksi ja anabolisten prosessien käynnistämiseksi ota välittömästi proteiini-hiilihydraatti-cocktail nukkumisen jälkeen.

Riittävän nesteytyksen ja lämmönsäätelyn ylläpitämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään veden saantiin, jonka pitäisi korvata virtsan ja hien mukana menetettyjen nesteiden ja suolojen hukka. Jopa kohtalaisella kuivumisella testosteronin tuotannon taso laskee ja vahvuusindikaattorit kärsivät. Kuivuminen kiihtyy katabolisia prosesseja (vähentää proteiinisynteesiä ja nopeuttaa sen hajoamista). Tämä voidaan välttää nauttimalla riittävä määrä vettä (vähintään 2,5 l/vrk). Vettä on tarpeen juoda usein ja pieninä annoksina (200-300 ml).

Myös intensiivisen harjoittelun aikana on tärkeää seurata suolatasapainoa, koska vesi, jossa ei ole riittävää elektrolyyttipitoisuutta (natrium, kloori), ei pysy kehossa, koska nämä elektrolyytit laukaisevat solujen väliset nesteytysprosessit. Ilman niiden riittävää pitoisuutta veteen lisäneste johtaa vain nesteytystason laskuun, mikä vaikuttaa negatiivisesti yleinen kunto terveyteen ja urheiluun. Siksi intensiivisen harjoittelun aikana, erityisesti kuumalla säällä, on suositeltavaa lisätä veteen merisuolaa (0,3-0,7 g / litra) tai käyttää urheilullisia nesteytysliuoksia.

Ruokavalioravitsemus rasvanpolttovaiheessa (kehon kuivaaminen)

Kehonrakennukseen osallistuvien urheilijoiden seuraava vaihe painonnousun jälkeen on kehon muotojen muodostuminen ihonalaisen rasvan vähenemisen vuoksi. Aloitteleville urheilijoille tämä vaihe liittyy usein painonpudotukseen, mikä ei vastaa oikeaa lähestymistapaa kehon "kuivaus" -prosessiin. Huolimatta tietystä laihtumisesta yleensä, harjoitusprosessi ja ravitsemus tähtäävät ihonalaisen rasvan polttamiseen samalla kun säilytetään vähärasvaisen lihasmassan volyymi ja lihasvoimaominaisuudet.

Vartalon kuivaaminen tulee suorittaa vain lisääntyneellä lihasmassalla, koska jos siitä on puutetta, kehon kuivaaminen johtaa kehon uupumukseen/uupumukseen, jossa on veltto lihakset ja roikkuu iho. Rasvanpolton tehokkuuden indikaattori on rasvan prosenttiosuus kehossa. Pääsääntöisesti amatöörimiehillä vertailuarvo on 13-15% ja naisilla 15-18%. Ammattiurheilijat vähentävät rasvapitoisuutta alhaisemmalle tasolle, mutta tämä tehdään vain ennen kilpailuja ja lyhyen aikaa.

Rasvanvähennysdieetin pääperiaate on vähentää glykogeenitasoa lihaksissa ja siirtää elimistön aineenvaihdunta lipolyysiin, mikä saavutetaan urheilijan siirtymällä erikoisruokavalioon ja harjoitteluun ( aerobista harjoittelua luomaan negatiivisen energiatasapainon yhdistettynä vastustusharjoitukseen lihaskadon estämiseksi).

Kehon kuivaamiseen tarkoitettu ruokavalio perustuu negatiivisen energiatasapainon luomiseen kehossa, joka saavutetaan ruokavalion kalorivajeella suhteessa urheilijan energiankulutustasoon (perusenergiankulutus ja fyysisen aktiivisuuden energiankulutus) ja lisää nopeutta aineenvaihduntaa . Samanaikaisesti lihasmassan ylläpitämiseksi typpitasapainon on pysyttävä vakiona.

Amatööriurheilijoille optimaalinen kuivausvaihtoehto on menetelmä, jolla vähennetään asteittain (vaiheittain) ruokavalion kaloripitoisuutta, jolloin kalorivaje on 10-20 % päivittäisestä saannista. Tämä saavutetaan jättämällä ruokavaliosta pois pääasiassa korkea glykeeminen indeksi ja rasvat (vähemmässä määrin) sisältävät elintarvikkeet. Näin ollen vartalo, jolla on jatkuva hiilihydraattien puute, alkaa vähitellen siirtyä toiseen energiantuotantoon - lipolyysi , mikä johtaa ihonalaisen rasvan palamiseen.

Hiilihydraattikomponentin vähennysaste määräytyy ihonalaisen rasvan palamisnopeuden mukaan. Normaalisti kokonaispainon pudotus ei saisi ylittää 1 kg/viikko, koska pääsääntöisesti tämän indikaattorin ylittyessä elimistön itsepuolustusmekanismi aktivoituu ja kehon rasva ei vähene tai alkaa jopa lisääntyä. Siksi painon ja rasvan viikoittainen seuranta on erittäin tärkeää. Aloittelevien kehonrakentajien suurin virhe on rajoittaa jyrkästi ruokavalionsa kaloripitoisuutta. Tämä prosessi tulisi suorittaa sujuvasti ja asteittain, koska juuri kalorien saannin asteittainen vähentäminen edistää hallitsevaa rasvan menetystä ja lihasmassa vähenee paljon pienemmässä suhteessa.

BJU:n yleinen suhde ruokavaliossa kehon kuivumisen aikana muuttuu ja määrät erilaisia ​​järjestelmiä ravinto 50-60 % proteiinia, 10-20 % rasvaa ja 30-40 % hiilihydraatteja. Helpotusta työskennellessä on erityisen tärkeää vähentää hiilihydraattien kulutusta asteittain niin, että niiden pitoisuus on 1,5 g / 1 painokilo. Jos painosi lakkaa laskemasta kuivauksen aikana joksikin aikaa, sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantia. Hiilihydraatteja ruokavaliossa tulisi edustaa monimutkaiset hiilihydraatit (viljaleipä, viljatuotteet, ruispasta, ruskea riisi, happamat hedelmät, vihannekset), ja niitä suositellaan nautittavaksi päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Proteiinien määrän tulisi olla 1,5-2,0 g/painokilo ja niitä edustavat korkealaatuiset eläinproteiinit, joilla on hyvä sulavuus - vähärasvainen punainen liha (naudanliha), kaninliha, kana, kalkkuna, munat , kala, äyriäiset, vähärasvaiset maitotuotteet (jogurtti, maito, raejuusto, kefiiri). Rasvoja ruokavaliossa tulee olla mahdollisimman vähän, mutta vähintään 40 g päivässä (0,5 g x ruumiinpaino). Nämä ovat pääasiassa kasvirasvoja. Kiinteät eläinrasvat ovat käytännössä poissuljettuja.

Kuivattaessa ja työskenneltäessä helpotusta, vähärasvaisten elintarvikkeiden ja luonnontuotteiden tulee olla etusijalla ruokavaliossa. Amatööriurheilijoiden yleinen virhe on noudattaa ruokavaliota, jossa rasvat tai hiilihydraattien vähimmäispitoisuus on jätetty kokonaan pois, mikä on mahdotonta hyväksyä ja lisäksi vaarallista terveydelle kehittymisriskin vuoksi. ketoasidoosi ja lisääntynyt munuaisten stressi, joka johtuu suurten proteiinimäärien kuluttamisesta. Aineenvaihdunta kiihtyy osittaisilla aterioilla (5-7 kertaa päivässä) ja juomalla nestettä vähintään 3 l/vrk. Kuuma paprika lisää aineenvaihduntaa ja vihreä tee.

Kuivauksen aikana on kiellettyä käyttää haitallisia korkeakalorisia ruokia - pikaruokatuotteita, säilykkeitä, majoneesia, savustettuja lihaa, ketsuppia, rasvaista lihaa ja kalaa, hiilihapotettuja juomia, suolakurkkua, marinadeja, karkkeja, sokeria, säilykkeitä, hilloja, jäätelöä , kuivatut hedelmät, hunaja, makeat hedelmät (päärynät, persikat, aprikoosit, banaanit, viinirypäleet, kaki), leivonnaiset, kakut, taikinatuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset (munakoiso, peruna, maissi), alkoholia sisältävät juomat, koska ne estävät rasvanpolttoprosessi.

Tuotteiden kulinaarinen käsittely koostuu keittämisestä, haudutuksesta, höyrystämisestä, paistamisesta, koska se lisää ruokavalion kaloripitoisuutta. Vihanneksia ja vihanneksia suositellaan syötäväksi raakana. Kehon kuivaamiseen on muitakin ruokavalio-ohjelmia - menetelmä hiilihydraattien kierto, keto-ruokavalio, mutta niitä käyttävät pääasiassa ammattiurheilijat.

Amatööriurheilijoiden kehon kuivaamiseen liittyy usein virheitä, joista tärkeimmät ovat:

• Kalorien saannin jyrkkä rajoitus.
• Ali-/yli-syöminen.
• Rasvojen tai hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta.
• Suolan kieltäytyminen.
• Harvinaiset ateriat päivän aikana ja ruoan epätasainen jakautuminen päivän aikana (aamiaisen kieltäytyminen, hiilihydraattien kulutus iltapäivällä).
• Riittämätön vapaan nesteen saanti.
• Painonpudotuksen nopeuden (nopeuden) hallinnan puute.
• Urheiluravinnon sääntelemätön/perusteeton käyttö.

Kun otetaan huomioon ruokavalion korkeat kustannukset, monet aloittelevat urheilijat yrittävät luoda budjettiruokavalion kehonrakentajalle minimiin. Tämän saavuttamiseksi jotkut kehonrakentajat yrittävät usein lihoa vauvanruoalla. Monet urheilijat foorumeilla ovat myös kiinnostuneita siitä, onko siitä hyötyä aikuisille. vauvan ruokaa ja voiko sitä käyttää proteiinin sijasta? Vauvanruoka voi tietysti vähentää budjetin taakkaa, mutta vauvanruoka kehonrakennuksessa ei voi korvata urheiluravintoa yleensä tai erityisesti proteiinia, koska se on tarkoitettu muihin tarkoituksiin ja sillä on täysin erilainen ravintoaineiden tasapaino, eikä se sovi lihasmassan rakentaminen.

Lisäksi urheiluravinnon korvaaminen lasten ravinnolla intensiivisen fyysisen toiminnan olosuhteissa voi vahingoittaa kehoa ja neutraloida urheilullista suorituskykyä. Aloittelevien urheilijoiden tulisi myös ymmärtää, että painon nousun ja lihasten leikkaamisen tulisi kestää vähintään 3-5 kuukautta.

Prosessin nopeuttamisyritykset ja painonnousu-/pudotusnormien noudattamatta jättäminen pyrkimyksissä saavuttaa epärealistinen kehon koostumus omalle somatotyypille voi vaikuttaa negatiivisesti urheilijan terveyteen, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään tai tuki- ja liikuntaelimistöön. Erityisen vaarallista on liiallinen painonpudotus, johon voi liittyä suorituskyvyn heikkeneminen, heikkeneminen immuniteetti , kognitiivinen toimintahäiriö, yleisen hyvinvoinnin heikkeneminen.

Valtuutetut tuotteet

Kehonrakentajan ruokavalio sisältää:

• Keitot, jotka perustuvat liha-/kalanliemeen, joissa on minimaalinen rasvapitoisuus.
• Kananmunat missä tahansa muodossa (kokonainen tai valkuainen erikseen).
• Keitetty, höyrytetty, paistettu naudanliha, kana, kani, kalkkuna.
• Rasvaiset joki-/merikalat (turska, kummeliturska, sardiinit, silli, tonnikala, lohi, taimen), osterit, merenelävät (ravut, katkaravut, kalmari, simpukat).
• Täysjyväpuuro, viljaleipä, ruskea riisi, viljaleipä, täysjyväpasta, leseet.
• Hapatetut maitojuomat ja vähärasvaiset/keskirasvaiset tuotteet (kovat juustot, raejuusto, fermentoitu leivonnainen, jogurtti, kefiiri).
• Puhdistamattomat kylmäpuristetut kasviöljyt, voita, kalaöljyä.
• Soijapavut, palkokasvit (herneet, linssit, pavut, kikherneet).
• Pähkinät, merilevät, siemenet, seesamin- ja pellavansiemenet.
• Vihannekset (paprikat, porkkanat, perunat, kaali, sipulit, kurkut, kesäkurpitsat), puutarhayrtit.
• Makeuttamattomat hedelmät/marjat.
• Juuri valmistetut mehut, ruusunmarjouote, yrttitee, vihreä tee sitruunalla, hiilihapotettu pöytävesi.

Sallittujen tuotteiden taulukko

	Proteiinit, g	Rasvat, g	Hiilihydraatit, g	Kalorit, kcal
Vihannekset ja vihannekset
vihreä	2,6	0,4	5,2	36
munakoiso	1,2	0,1	4,5	24
pavut	6,0	0,1	8,5	57
kesäkurpitsa	0,6	0,3	4,6	24
kaali	1,8	0,1	4,7	27
parsakaali	3,0	0,4	5,2	28
keitettyä kukkakaalia	1,8	0,3	4,0	29
vesikrassi	2,3	0,1	1,3	11
sipuli	1,4	0,0	10,4	41
porkkana	1,3	0,1	6,9	32
kurkut	0,8	0,1	2,8	15
salaattipippuria	1,3	0,0	5,3	27
salaatti	1,2	0,3	1,3	12
punajuuri	1,5	0,1	8,8	40
selleri	0,9	0,1	2,1	12
soijapavut	34,9	17,3	17,3	381
parsa	1,9	0,1	3,1	20
tomaatit	0,6	0,2	4,2	20
maa-artisokka	2,1	0,1	12,8	61
kurpitsa	1,3	0,3	7,7	28
tilli	2,5	0,5	6,3	38
pavut	7,8	0,5	21,5	123
valkosipuli	6,5	0,5	29,9	143
linssejä	24,0	1,5	42,7	284
Hedelmät
avokado	2,0	20,0	7,4	208
appelsiinit	0,9	0,2	8,1	36
granaattiomena	0,9	0,0	13,9	52
greippi	0,7	0,2	6,5	29
päärynät	0,4	0,3	10,9	42
kiivi	1,0	0,6	10,3	48
sitruunat	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandariinit	0,8	0,2	7,5	33
nektariini	0,9	0,2	11,8	48
persikat	0,9	0,1	11,3	46
omenat	0,4	0,4	9,8	47
paistettuja makeita ja hapan omenoita	0,5	0,5	12,3	59
Marjat
karviainen	0,7	0,2	12,0	43
punaherukka	0,6	0,2	7,7	43
mustaherukka	1,0	0,4	7,3	44
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
pähkinät	15,0	40,0	20,0	500
cashew	25,7	54,1	13,2	643
seesami	19,4	48,7	12,2	565
pellavan siemeniä	18,3	42,2	28,9	534
sarviapilan siemeniä	23,0	6,4	58,3	323
auringonkukan siemeniä	20,7	52,9	3,4	578
Viljat ja puurot
tattari (ydin)	12,6	3,3	62,1	313
kaurapuuroa	12,3	6,1	59,5	342
kaurapuuroa	11,9	7,2	69,3	366
vehnäleseet	15,1	3,8	53,6	296
hirssi viljaa	11,5	3,3	69,3	348
Leipomotuotteet
täysjyväleipää	10,1	2,3	57,1	295
Makeiset
vaahtokarkkeja	0,8	0,0	78,5	304
marengit	2,6	20,8	60,5	440
liitä	0,5	0,0	80,8	310
Raaka-aineet ja mausteet
hunaja	0,8	0,0	81,5	329
Maitotuotteet
rasvaton maito	2,0	0,1	4,8	31
smetana 15% (vähärasvainen)	2,6	15,0	3,0	158
luonnonjogurtti 2%	4,3	2,0	6,2	60
Juustot ja raejuusto
raejuusto 1,8% (vähärasvainen)	18,0	1,8	3,3	101
rahka tofua	8,1	4,2	0,6	73
Lihatuotteet
sian maksa	18,8	3,6	0,0	108
naudanlihaa	18,9	19,4	0,0	187
naudan maksa	17,4	3,1	0,0	98
keitetty naudan kieli	23,9	15,0	0,0	231
keitetty vasikanliha	30,7	0,9	0,0	131
kani	21,0	8,0	0,0	156
Lintu
keitettyä broilerin filettä	30,4	3,5	0,0	153
Turkki	19,2	0,7	0,0	84
Munat
kovaksi keitetyt kananmunat	12,9	11,6	0,8	160
Kala ja äyriäiset
keitettyä kalaa	17,3	5,0	0,0	116
kalmari	21,2	2,8	2,0	122
lohi	19,8	6,3	0,0	142
simpukoita	9,1	1,5	0,0	50
merilevää	0,8	5,1	0,0	49
silli	16,3	10,7	-	161
kuha	19,2	0,7	-	84
turska	17,7	0,7	-	78
tonnikala	23,0	1,0	-	101
taimen	19,2	2,1	-	97
kummeliturska	16,6	2,2	0,0	86
hauki	18,4	0,8	-	82
Öljyt ja rasvat
voita	0,5	82,5	0,8	748
pellavaöljy	0,0	99,8	0,0	898
oliiviöljy	0,0	99,8	0,0	898
auringonkukkaöljy	0,0	99,9	0,0	899
Alkoholittomat juomat
kivennäisvettä	0,0	0,0	0,0	-
pikasikuri	0,1	0,0	2,8	11
vihreä tee	0,0	0,0	0,0	-
musta tee	20,0	5,1	6,9	152
Mehut ja kompotit
porkkana mehu	1,1	0,1	6,4	28
kurpitsan mehu	0,0	0,0	9,0	38
ruusunmarjan mehu	0,1	0,0	17,6	70

Täysin tai osittain rajoitettuja tuotteita

Kehonrakentajan ruokavalio sulkee ruokavalion ulkopuolelle:

• Rasvaiset liemet ja niihin perustuvat keitot.
• Säilykkeet, makkarat, savustetut lihat, rasvaiset lihat, pikaruokatuotteet, hanhen/ankan liha, puolivalmisteet, eläinrasvat.
• Sokeri, suklaa, jäätelö, hunajahillo, kuivatut hedelmät (viikunat, rusinat, luumut, taatelit, kuivatut aprikoosit), karkit, makeat jälkiruoat, hillot, kondensoitu maito.
• Vehnäleipä, kakut, pannukakut, lehtitaikinatuotteet, mannasuurimot, leivonnaiset, keksit, nyytit, vohvelit, leivonnaiset, nyytit.
• Hiilihapotetut ja alkoholijuomat.

Kiellettyjen tuotteiden taulukko

	Proteiinit, g	Rasvat, g	Hiilihydraatit, g	Kalorit, kcal
Vihannekset ja vihannekset
retiisi	1,2	0,1	3,4	19
valkoinen retiisi	1,4	0,0	4,1	21
punainen retiisi	1,2	0,1	3,4	20
retikka	1,9	0,2	6,7	35
pinaatti	2,9	0,3	2,0	22
suolaheinä	1,5	0,3	2,9	19
Hedelmät
banaanit	1,5	0,2	21,8	95
Marjat
rypäleen	0,6	0,2	16,8	65
Sienet
sieniä	3,5	2,0	2,5	30
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
rusina	2,9	0,6	66,0	264
Välipaloja
perunalastut	5,5	30,0	53,0	520
Viljat ja puurot
mannasuurimot	10,3	1,0	73,3	328
valkoista riisiä	6,7	0,7	78,9	344
Jauhot ja pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
pannukakkuja	6,3	7,3	51,4	294
Leipomotuotteet
pullat	7,2	6,2	51,0	317
Makeiset
hillo	0,3	0,2	63,0	263
hillo	0,3	0,1	56,0	238
karkkeja	4,3	19,8	67,5	453
leivonnainen kerma	0,2	26,0	16,5	300
evästeen	7,5	11,8	74,9	417
taikina	7,9	1,4	50,6	234
halvaa	11,6	29,7	54,0	523
Jäätelö
jäätelö	3,7	6,9	22,1	189
Kakut
kakku	4,4	23,4	45,2	407
Suklaa
suklaa	5,4	35,3	56,5	544
Raaka-aineet ja mausteet
sinappi	5,7	6,4	22,0	162
majoneesi	2,4	67,0	3,9	627
Maitotuotteet
maitoa 3,6 %	2,8	3,6	4,7	62
maitoa 4,5 %	3,1	4,5	4,7	72
kerma	2,8	20,0	3,7	205
smetana 25% (klassinen)	2,6	25,0	2,5	248
Juustot ja raejuusto
juusto	24,1	29,5	0,3	363
raejuusto 18% (rasva)	14,0	18,0	2,8	232
Lihatuotteet
rasvaista sianlihaa	11,4	49,3	0,0	489
sian maksa	18,8	3,6	0,0	108
sian munuaiset	13,0	3,1	0,0	80
porsaan rasvaa	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
naudan maksa	17,4	3,1	0,0	98
naudan munuaiset	12,5	1,8	0,0	66
naudan aivot	9,5	9,5	0,0	124
pekoni	23,0	45,0	0,0	500
Makkarat
savustettu makkara	16,2	44,6	0,0	466
savustettu makkara	9,9	63,2	0,3	608
makkarat	10,1	31,6	1,9	332
makkarat	12,3	25,3	0,0	277
Lintu
savustettua kanaa	27,5	8,2	0,0	184
ankka	16,5	61,2	0,0	346
savustettu ankka	19,0	28,4	0,0	337
hanhi	16,1	33,3	0,0	364
Kala ja äyriäiset
savustettu kala	26,8	9,9	0,0	196
suolattua kalaa	19,2	2,0	0,0	190
punainen kaviaari	32,0	15,0	0,0	263
musta kaviaari	28,0	9,7	0,0	203
kalasäilykkeet	17,5	2,0	0,0	88
puolivalmiita kalatuotteita	12,5	6,7	14,7	209
Öljyt ja rasvat
kermainen margariini	0,5	82,0	0,0	745
kasvirasvalevite	0,0	40,0	0,0	360
eläinrasvaa	0,0	99,7	0,0	897
ruoanlaittorasvaa	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholijuomat
valkoinen jälkiruokaviini 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjakki	0,0	0,0	0,1	239
olut	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholittomat juomat
cola	0,0	0,0	10,4	42
pikakahvi kuivana	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energiajuoma	0,0	0,0	11,3	45
*tiedot ovat 100 g tuotetta kohti

Valikko (virtatila)

Kehonrakentajan ruokalista kootaan yksilöllisesti, kehonrakentajan viikon ruokavalion mukaan harjoitusvaiheen mukaisesti (painonnousu, kehon kuivuminen) sallittujen/kiellettyjen ruokien luettelon mukaan ottaen huomioon ruokavalion kaloripitoisuus ja suhde. ravinnon rasvasta.

Tervettä kehoa, jossa on kehittyneet lihakset, ei voida saavuttaa pelkällä fyysisellä aktiivisuudella. Kehonrakentajamuotojen saavuttaminen on mahdollista vain oikealla elämäntavalla, joka sisältää päivittäisen harjoittelun, steroidilääkkeiden käytön ja tietysti oikeanlaisen ravinnon. Oikein laadittu ruokavalio aloittelevalle urheilijalle on vaikea tehtävä, joka vaatii taloudellisia investointeja, koska laadukkaat tuotteet eivät ole koskaan olleet halpoja ja asiantuntijan apua sen valmistuksessa, ainakin aluksi.

• Lue artikkelimme kehonrakentajana.

Urheilijaravitsemuksen perusperiaatteet

Kuntosalin harjoitukset ovat tehokkaita vain yhdessä oikean ravinnon kanssa. On olemassa erilaisia ​​ruokavalioita, jotka ovat tehokkaampia tietyissä tapauksissa. Aloittelevalle kehonrakentajalle ne ovat omia, koska päätavoitteena on rakentaa vähärasvaista lihasmassaa eikä laihduttaa. Urheilumatkasi alusta alkaen sinun tulee noudattaa ravitsemuksen perusperiaatteita.

Ensimmäisen puolentoista harjoituskuukauden aikana urheilijan tulisi hylätä kokonaan useita kiellettyjä ruokia, joita ovat:

• hiilihapotetut juomat;
• puolivalmiita tuotteita;
• valkoiset jauhot tuotteet;
• savustettu liha;
• makeiset;
• rasvaiset ruoat;
• makkarat;
• hillot ja säilykkeet;
• suolakurkkua.

Suurin osa yllä olevan luettelon tuotteista on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja he ovat urheilijan ja periaatteessa kaikkien ihmisten pahimpia vihollisia. Ne prosessoidaan nopeasti kehossa ja muuttuvat rasvakertymiksi. Kuvattujen tuotteiden toinen osa pidättää vettä kehossa suolan ja kemiallisten lisäaineiden liiallisen pitoisuuden vuoksi.

Maksimitunnelma proteiiniruokaa varten. Proteiinin tai proteiinin tulisi olla ruokavaliosi perusta, se auttaa rakentamaan lihasmassaa. Proteiinituotteet, joita tulisi jatkuvasti olla ruokavaliossa:

• kananmunat;
• vasikanliha;
• broilerin filee;
• mereneläviä;
• valkoiset kalalajikkeet;
• lohi;
• palkokasvit;
• raejuusto.

Tärkeää! Kehonrakentajan päivittäisen ruokavalion tulisi koostua puolesta proteiinista, 30 % hiilihydraateista ja 20 % rasvasta.

Hiilihydraattien, joiden pitäisi muodostaa 30% ruokalistastasi, tulee myös olla oikeita, nimittäin monimutkaisia, näitä ovat mm.

• viljat, ennen kaikkea tattari ja kaurapuuro, riisi ja mannapuuro tulisi sulkea pois;
• pasta durumvehnästä;
• vihreä;
• kesäkurpitsa;
• tomaatit;
• kurkut;
• täysjyväleipä leseillä;
• omenat.

Rasvoista on parempi antaa etusija kasviöljyille, esimerkiksi oliivi-, pellavansiemen- tai auringonkukkaöljylle. Pähkinät ja tietyt kalalajit voivat myös olla niiden lähteitä.

Harjoittele itsesi syömään pienempiä aterioita, mieluiten useammin, mutta pienempinä annoksina. Urheilijan tulisi syödä vähintään 5-6 ateriaa päivässä. Ajatus siitä, että et voi syödä kuuden jälkeen, on virheellinen mielipide; tällainen rajoitus vain estää lihasmassan kasvua. Tunti ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy juoda proteiinipirtelö tai syödä paketin raejuustoa.

Hiilihydraattiruoat tulisi keskittyä päivän ensimmäiseen puoliskoon, toisen puoliskon on oltava kyllästetty proteiineilla.

Juo paljon vettä, jos et käytä suolaa väärin, se ei jää kehoon.
Kaikki ruoat voidaan valmistaa:

• grillattu;
• uunissa;
• höyryä tai keitä.

Luovu tavasta syödä paistettua ruokaa, ruokalaji ei ole huonompi makuominaisuudet, jos grillat tai paistat uunissa, sen rasvapitoisuus vähenee merkittävästi.

Päivittäinen menu kehonrakentajalle

Ihanteellinen vaihtoehto on pyytää apua laatimiseen oikea valikko urheilija asiantuntijalle, mutta jos tämä ei ole mahdollista useista syistä, suosittelemme likimääräinen ruokavalio päiväksi.

Ensimmäinen aamiainen:

• tattaripuuro 100 g;
• kolme keitettyä munaa;
• omena.

Urheilijan toinen aamiainen:

• vasikanliha 200 g;
• kaurapuuro 100 g;
• vihannekset 300-400 g.

Iltapäivän välipala:

• proteiinipirtelö.

Kehonrakentajan illallinen:

• durum pasta 100 g;
• kala 200 g;
• vihannekset 200 g.

Toinen illallinen ennen nukkumaanmenoa:

• vähärasvainen raejuusto 200 g tai kaseiiniproteiini.

Urheilulisät - lisäravinteena

Kehonrakentajan oikein laaditun ruokavalion lisäksi urheiluravitsemus on hyödyllinen. Mutta tällaisten lisäravinteiden markkinat ovat nyt niin täynnä ja täynnä erilaisia ​​supertarjouksia, jotka houkuttelevat aloittelevat urheilijat esittelemällä niiden käytön megatuloksia. Todellakin, täällä on esitelty myös baareja, pillereitä, cocktaileja, jauheita... Kuinka valita todella tarpeellinen lisä, joka tuo hyötyä eikä vain tyhjennä lompakkoasi?

• Proteiini. Tämä on tärkein lisäosa, joka edistää lihasten kasvua. Yleiset ohjeet sen ottamiseen on 3–4 kertaa yksi annos, 20–30 g. Suurin sallittu kerta-annos on 40 g, mutta on silti parempi määrittää tarvittava proteiinimäärä sinulle .
• Gainer on myös proteiinia, mutta siihen on lisätty pieni määrä hiilihydraatteja. Uskotaan, että tällainen yhdiste mahdollistaa proteiinin paremman imeytymisen. Gainer auttaa täydentämään energiavarastoja intensiivisen harjoituksen jälkeen ja samalla stimuloi lihaskasvua.
• Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi. Ruoan mukana tulevat vitamiinit eivät yksinkertaisesti riitä urheilijalle. Retinolia pidetään yhtenä tärkeimmistä lihasmassan kasvattamisesta, se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa proteiinien imeytymistä. Lisäksi se on vastuussa solujen kehityksestä ja kasvusta, parantaa näköä ja lisääntymistoiminto. Retinoli sisältyy yleensä jokaiseen vitamiinikompleksi urheilijoille.
• tai tiamiini on vastuussa kehon redox-prosesseista. Jos tämä vitamiini ei riitä elimistössä, tämä johtaa ruoan huonoon sulavuuteen ja johtaa lihasmassan menettämiseen. Älä myöskään unohda aminohappoja urheilijoille, ne ovat tärkeitä myös kehonrakentajille.
• Sydänsuojat eivät ole tarpeettomia urheilijalle, varsinkin kuumana vuodenaikana. Niiden ottaminen ennen harjoittelua lisää kestävyyttä ja auttaa ylläpitämään tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Kondroprotektorit vahvistavat tuki- ja liikuntaelimiä. Harjoittelun aikana nivelille aiheutuvat kuormitukset tuhoavat vähitellen rustokudosta ja se tarvitsee ylimääräistä "ruokintaa", joka on rustoprotektoreita.

Urheilijoille suunnatut ravintolisät voivat parantaa tuloksiasi merkittävästi, mutta muista käyttää niitä järkevästi yhdistettynä oikein muotoiltuun ruokavalioon ja harjoitteluun. Ihmettä heiltä ei tietenkään tarvitse odottaa, sillä esimerkiksi proteiini on tiivistettyä proteiinia, joka saadaan tavallisimmista tuotteista. Siksi sinulla on aina mahdollisuus valita, käytätkö sitä jauheena vai kiinteän ruoan muodossa, eli saatko sitä luonnontuotteista. Tärkeintä on, että jokaisen kehoon tulevan elementin määrä on oikea, eikä siinä, missä muodossa se joutuu sinne.

Kun päätät ottaa kehosi vakavasti, älä unohda, että tuloksia voidaan saavuttaa vain kovalla päivittäisellä työllä. Urheilijan ravitsemus on olennainen osa harjoittelua. Uuvuttamalla itseäsi fyysisellä harjoituksella, mutta samalla sallimalla poiketa yleisesti hyväksytyistä ruokavaliosäännöistä, vähennät ponnistelusi nollaan. Jokainen prosessi vaatii totuttelua, ja kuukauden kuluttua itsellesi asettamasi elämänrytmi näyttää sinulle luonnolliselta prosessilta. Ja riippuen siitä, miten kehosi muuttuu parempi puoli, halu syödä pikaruokaa katoaa itsestään.

Video urheilijan ruokavaliosta, kuinka se luodaan oikein:

Ruoan ostaminen painonnousua varten (kehonrakentajan ruokalista):

Hei kaikille aloittelijoille ja kehonrakennuksen kannattajille! Kuinka paljon on sanottu, että todellinen kehonrakentaja koostuu harjoittelusta, tasapainoinen ravitsemus ja kunnollinen lepo, jonka aikana tapahtuu samanaikaisesti ja peräkkäin lihasmassan kasvun, voimanlisäyksen ja tekstuurin muodostumisen prosesseja.

Oikea ravitsemus kehonrakennukselle – tämä on vastaanottamisen perusteiden perusta haluttu tulos tässä urheilussa. Loppujen lopuksi kehonrakennuksen koko merkitys lepää siinä, koska se on kolminaisuuden keskus, kolmion kärki, riippumatta siitä, mihin suuntaan käännät sen.

Ruokaa jokille:

Edessä

Kun treenaat kuntosalilla, voimaharjoituksia Painoilla kuluu paljon energiaa, jonka täydennyksen saamme ruoasta, ja levon aikana tapahtuu väsyneiden lihasten täyttäminen energialla.

Sana "oikea" tarkoittaa riittävää, kohtuullisesti jakautunutta määrää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja päivässä. Esimerkiksi tämä: proteiinit - 30%, hiilihydraatit - 60%, rasvat - 10%.

Sinun tulisi valita 5-6 ateriaa päivässä, jotta se imeytyy nopeammin ja päivittäisen kalorimäärän tulisi olla 3000.

Korvataan sokeri hunajalla, rajoitetaan suolaa pieneen määrään, luovutaan jauhoista, makeisista, suklaasta ja kahvista, rasvaisista ruoista, eläinrasvoista, koska niitä kertyy ympäriinsä. sisäelimet, mikä edistää liikalihavuutta, ja tarvitsemme ruoan muunnettavaksi energiaksi.

Luonnontuotteilla elimistö saa huomattavan määrän tarvittavia aineita. Lihaksen rakentamiseen tarvitsemme aminohappoja, joista proteiini hajoaa. Jotta tämä toimisi, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden on optimaalinen. Proteiinia saamme syömällä seuraavia ruokia:

• kala ja äyriäiset;
• vähärasvainen liha (kana, vasikanliha, kani, kalkkuna);
• raejuusto, vähärasvainen maito, fermentoidut maitotuotteet.

Hiilihydraatit antavat meille voimaa fyysiseen toimintaan ja palautumiseen sen jälkeen. 500-600 grammaa päivässä rikastuttaa kehoa insuliinilla, joka kuljettaa aminohappoja lihaksiin. On suositeltavaa ottaa hiilihydraatteja tuntia ennen harjoittelua, ei ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraatteja tulee seuraavista elintarvikkeista:

• meijeri ei rasvaisia ​​ruokia;
• nuudelit, durumvehnäpasta;
• täysjyväleipä;
• vilja;
• pähkinät;
• hedelmät;
• vihannekset;
• palkokasveja

Kehonrakentajan ruokalista ei tule toimeen ilman tyydyttymättömiä rasvoja, runsaasti helposti sulavia ja runsaasti kaloreita sisältäviä biologisesti aktiivisia aineita (päivittäinen saanti on enintään 15% saapuvasta ruoasta):

• pähkinät;
• oliiviöljy, maapähkinäöljy;
• avokado;
• kala (pallas, lohi, turskanmaksa).

Kysyt kuinka selviytyä tästä kaikesta ja luoda päivittäinen ruokavalio? Tutki elintarvikemerkintöjen tekstejä, ne osoittavat kalorit, koostumuksen, tuotteiden kaloripitoisuustaulukot ovat vapaasti saatavilla Internetissä. Esimerkiksi tässä on 3000 kalorin sarja:

• aamulla: 3 munaa, raejuustoa (200 g), voita (30 g), leipää (100 g);
• välipala: vihannekset (150 g);
• lounastunnit: liha (400 g), leipä (100 g), puuro (500 g), hedelmät (100 g);
• välipala: hedelmä (100 g);
• illalliseksi: 2 munaa, raejuustoa (200 g), hedelmiä (100 g), vihanneksia (150 g).

Ennen nukkumaanmenoa voit juoda gainer- tai proteiinipirtelöä, jotta lihaksesi pysyvät kylläisinä.

Tietoja erillisestä ja murto-osasta

Mitä tulee osittaiseen ravintoon, se on murto-osaa kehonrakentajille. Täällä ei tarvita erityisiä reseptejä, kun päivittäinen ruokasaanti jaetaan viiteen tai kuuteen ateriaan. Se on kuin puiden heittämistä tulipesään, jotta tuli ei sammu vaan palaa tasaisesti.

Lihakset eivät tuhlaa energiaa proteiinin saamiseen kehon sisäisistä varannoista, jos sitä annetaan niille ajoissa. Ajoissa - tämä tarkoittaa puolitoista, kaksi tuntia ennen oppituntia tai tuntia, puolitoista tuntia.

Ammattilaiset eivät suosittele innovaatioiden käyttöönottoa painoharjoittelun aikana. Internetissä on monia videoita tästä aiheesta. Esimerkiksi erillisessä ravinnossa ei tässä tapauksessa ole järkeä.

Vaikka proteiini ilman hiilihydraatteja imeytyy paremmin, miten aminohapot pääsevät sinne, missä niiden on mentävä? Eikä se ole tosiasia, etteikö ongelmia olisi. Kaikissa muissa olosuhteissa erilliset ateriat, esimerkiksi kuivattaessa tai painonnousussa, se sopii erittäin hyvin.

Poistaaksesi ylipaino hiilihydraattien saantia voi harjoitella kerran tai kahdesti päivässä (puuroa aamiaiseksi), loput proteiinia ja kasviksia. Se on vaikeampaa lihoessa.

Sinun täytyy syödä kahdeksan tai yhdeksän kertaa tai kahden tunnin välein. Jaa ateriat hiilihydraatteihin ja proteiineihin: kolme kertaa 70 g edellistä ja viisi kertaa 30 g proteiinia.

Jos vähennät aterioiden määrää ja lisäät annoksia, ruoka imeytyy huonommin. Toinen haittapuoli on, että tauot ruokavalion proteiini- ja hiilihydraattiosien välillä ovat 4-5 tuntia ja tämä vaikuttaa huonosti lihasmassan kasvuun.

Jokainen valitsee itselleen murto-osan, erillisen... Käytäntö näyttää, kokeile. Tilaa blogini päivitykset, jaa kiinnostuksen kohteemme ystäviesi kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Onnea, mielialaa, terveyttä ja onnea!

Ei vain aloittelijat, vaan myös ammattilaiset eivät välttämättä heti valitse oikeaa ravintoa kehonrakentajalle hyvän muodon saavuttamiseksi. Alla ehdotetut kehonrakennuksen menusuunnittelun perusperiaatteet vievät sinut ammattilaisen tasolle.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, menettää rasvaa tai saada kuntoa, tarvitset erityisen ravitsemusstrategian, joka riippuu valitsemastasi tavoitteesta. Olemme laatineet likimääräiset suunnitelmat ja kehonrakentajan ruokavalion, joka vastaa jokaista kolmea tehtävää. Ilmoitamme myös kalorien, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saannin standardit, joihin sinun tulee pyrkiä päivittäin.

Varaa listallamme olevia tuotteita nauttiaksesi herkullisista, ravitsevista kotitekoisista aterioista ympäri vuoden. Tarjoamme lisäksi esimerkkejä resepteistä, joissa on vaihtoehtoja tuotteiden vaihtoon monipuolistaaksesi pumppausvalikkoasi koko valmistusjakson ajaksi. Joten tässä on kätevä yleinen opas ruokatyypeistä ja niiden valmistustavoista, jotta se ei herätä kysymyksiä.

Menun kokoonpano määräytyy voimaharjoittelun tavoitteiden ja aikataulun mukaan, suosittelemme ottamaan ensin selvää oikeasta tuotevalikoimasta. Suunnitelmamme ateriat jakautuvat kahteen luokkaan: ne, jotka sisältävät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, ja ne, jotka eivät sisällä.

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen aterioiden tulee sisältää runsaasti tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, mutta vähän rasvaa. Se tekee sinusta vahvemman ja antaa sinulle energiaa lihaskasvun tukemiseen. Kunnollisen ravitsemuksensa massaa kasvattaville pelaajille tulisi sisällyttää enemmän näitä ruokia päivittäiseen ruokavalioonsa. Harjoitusten välillä kannattaa rajoittaa tärkkelyspitoisten hiilihydraattien määrää ja keskittyä rasvoihin. Tällä tavalla nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteet kehonrakentajan ruokalistan luomiseen:

• Tärkkelyspitoiset ruoat: ruskea riisi, kvinoa, perunat, kaurapuuro, täysjyväpasta, leivonnaiset, viljat, murot
• Proteiinituotteet: proteiinijauhe, munanvalkuainen, kokonaiset munat (annosteltu), vähärasvainen liha, valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: eksoottiset hedelmät, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, palkokasvit
• Kasviöljy: käytä säästeliäästi, teelusikallinen ruokalusikallisen sijaan

Tärkkelystöntä ruokaa valmistetaan:

• Proteiiniruoat: proteiinijauhe, munat, valkoinen ja punainen liha, rasvainen tai valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti. Täältä löydät parhaat korkealaatuiset.
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: marjat, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, pavut (pieninä määrinä)
• Kasviöljy tai -rasva: mittaa ruokalusikalla teelusikallisen sijaan. Avokado, siemenet ja pähkinät, kookosöljy, rypsimajoneesi, täysrasvainen juusto.

Huomautus: "Treenin jälkeinen välipala" tarkoittaa pirtelöä tai ateriaa, joka sisältää runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

5 perusravitsemusperiaatetta kehonrakennuksessa

1. Kuusi ateriaa päivässä: Lisää kehoasi säännöllisillä, pienillä aterioilla ja välipaloilla joka päivä seurataksesi verensokeria ja pitääksesi aineenvaihduntasi vakaana, mikä auttaa rakentamaan lihaksia.
2. Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden syöntiä: Jos ruoka on pakattu laatikoihin, pakkauksiin tai pusseihin, joissa on etiketti tai tuotenimi, kyseessä on todennäköisesti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joita ei pitäisi syödä. Poista nämä korkeakaloriset, epäterveelliset ruoat ruokalistaltasi, ja mahdollisuutesi pitää uudenvuodenlupauksesi kasvavat merkittävästi.
3. Tarkkaile vesitasapainoasi: Veden juominen ja vähäkaloriset juomat auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin kuntosalilla. Pysy kaukana sokeripitoisista juomista, jotka voivat lisätä vyötärön tuulia ja estää kehon suojaavia antioksidanttitoimintoja.
4. Terveellisiä hiilihydraatteja: Ne voivat olla tärkkelyspitoisia (nopeavaikutteisia, kuten riisi, leipä ja pasta), jotka aiheuttavat piikkien verensokerissa, tai ei-tärkkelyspitoisia, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Ne sisältävät enemmän kuitua ja auttavat vähitellen nostamaan insuliinitasoa. Ei-tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kanssa ei useinkaan ole ongelmia. Nauti niistä vapaasti! Mutta tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kulutus vaikuttaa vähärasvaisen lihasmassan muodostumiseen ja kuntoon. Käytä niitä joko aamulla tyhjään vatsaan tai ensimmäisenä treenin jälkeen. Silloin todennäköisyys, että keho käyttää niitä energiavarastojen täydentämiseen, on paljon suurempi.
5. Puhdas proteiini: Tankkaa kehoasi säännöllisillä proteiiniannoksilla parin tunnin välein. Näin stimuloit intensiivisesti lihasten kasvua ja rasvaa polttavien hormonien tuotanto. Optimaalisia proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kana, kala, maitotuotteet ja soija. Vaikka kokonaisia ​​ruokia tulisi aina suosia, laadukkaat proteiinijauheet voivat olla loistava lisä ruokalistallesi, jolloin voit saavuttaa päivittäisen proteiinin saannin. Ota osa heraproteiini 1-2 kertaa aterioiden välillä. Käytä myös hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia edistääksesi lihasten kasvua nukkuessasi yöllä.

Ruokavalio aloittelijalle

Normi: 2500 Kcal, 218 g hiilihydraatteja, 218 g proteiinia, 83 g rasvaa

Jos haluat parantaa muotoasi ja tulla energisemmäksi harjoittelussa, tämä vaihtoehto on optimaalinen. Se rajoittaa ruoasta saatavia hiilihydraatteja ja vahvistaa korkea taso proteiinien kulutus. Se keskittyy elintarvikkeisiin, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa verisuonten tilaa ja ehkäistä tulehdusprosesseja – nämä kaksi tekijää aktivoivat solujen ikääntymisprosessia.

Ruokailuaikataulu

• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen

Ruokalaji1

• Kreikkalainen jogurtti - puolitoista kuppia (rkl.)
• Vadelmat - 1/2 rkl.
• Mysli (vanilja, manteli tai ilman täyteaineita) - 1/3 rkl.
• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3

Ruokalaji2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Proteiinijauhe (suklaamaku) – 2 annosta
• Kookosmaito - 1/4 rkl.
• Kirsikat - 3/4 rkl.
• Pellavansiemenet - 1 ruokalusikallinen (rkl.)
• Kaakaojauhe - 1 rkl. l.
• Jää - 3-4 kappaletta
• Vesi - 2-3 rkl.

Ruokalaji3: Hampurilainen salaatilla

• Salaatti - 2 arkkia
• Naudanjauhe (5 % rasvaa) – 227 g
• Tomaatit - 2 rengasta
• Punasipuli - 2 viipaletta
• Ketsuppi - 1 rkl. l.
• Majoneesi (canola) - 1 rkl. l.
• Vihreät pavut - 3 rkl.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinipatukat (palautusjuoma) – 1 annos

Ruokalaji5: Katkarapuja pinaattisalaatin ja ruskean riisin kanssa

• Katkarapu - 170 g
• Ruskea riisi - 1/4 rkl.
• Pinaatti - 4 rkl.
• Fetajuusto - 1/4 rkl.
• Puolikas paprika
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 2 rkl. l.

• Vadelman korvikkeet: 5 hienonnettua mansikoita, 1/2 rkl. mustikoita, 2/3 rkl. karhunvatukat tai 1 rkl. l. rusinoita
• Myslin sijaan: 1/3 rkl. kaurapuuroa tai kaurahiutaleita, 3/4 rkl. aamiaismuroja Kuitu Yksi tai 2/3 rkl. orgaanisia hiutaleita
• Vaihtoehtoinen kookosmaito: 2 rkl. l. hienonnettuja saksanpähkinöitä
• Kirsikat korvataan: 1 rkl. karhunvatukat

Ravinto kehonrakentajille lihasmassan kasvattamiseksi

Tämä massaa kasvattava ruokavalio sopii täydellisesti laihoille miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia treenatessaan kuntosalilla.

Normi: noin 3000 Kcal, 300 g hiilihydraatteja, 225 g proteiinia, 100 g rasvaa

Uusien lihaskuitujen muodostaminen vaatii korkeakalorista ja hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Huomaa, että massaa kasvattava ravitsemusohjelma ei tarkoita sitä, että syöt loputtomasti kaikkea, mikä pistää silmään. Päinvastoin, korkealaatuista, ravitsevaa, hiilihydraattipitoista ruokaa tulisi syödä annoksina juuri silloin, kun sitä tarvitaan eniten - ennen ja jälkeen harjoituksen.

Huomaa, että tämä ateriaohjelma sopii niille, jotka käyvät kuntosalilla iltapäivällä. Jos harjoittelet aamulla, riittää, että vaihdat aterioita niin, että syöt tärkkelyspitoisia ruokia ennen ja jälkeen treenin välipalojen aikana. Seuraavaksi pysy poissa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista koko päivän ajan.

Ruokailuaikataulu

• Ruokalaji 1: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ruokalaji 6: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji1: munakokkelia juustolla ja salottisipulilla

• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3
• Munanvalkuaiset - 4
• Juusto (cheddar) - 1/4 rkl.
• Salottisipuli - 2
• Hesekielin leipä - 2 kpl
• Omenat - 1

Ruokalaji2: Mustikka-mantelismoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 2 annosta
• Mustikat - 1 rkl.
• Mantelit - 28 g
• Mantelimaito - 1 rkl.
• Vesi - 1 rkl.
• Jää - 3-4 kappaletta

Ruokalaji3: Pihvi tomaatti- ja papusalaatilla

• Pihvi (grillattu kylkipihvi) - 170 g
• Tomaatit - 1
• Puolikas kurkku (viipaloitu)
• Kikherneet - 1 rkl.
• Oliiviöljy - 1 rkl. l.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Kanaa quinoa-salaatin kanssa

• Kananliha - 170 g
• Kvinoa - 1/3 rkl.
• Saksanpähkinät - 2 rkl. l.
• Rusinat - 2 rkl. l.

Ruokalaji 6: Valkoinen kala jamssin ja parmesaanin kera

• Tilapia - 170 g
• parmesaanijuusto - 2 rkl. l.
• Jams - 2 (keskikokoinen)
• Voi - 1 rkl. l.
• Parsakaali - 1 rkl.

• Munanvalkuaiset: 2 viipaletta kalkkunan pekonia, 2 pientä kanamakkaraa, 2 viipaletta kanadalaista pekonia tai 1/4 kuppia. purkitettu lohi
• Salottisipulia voidaan korvata: 2 rkl. l. salsaa, 1/4 rkl. silputtu sipulia tai 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja.
• Mustikka vaihtoehto: 3/4 kuppia. jäädytetty mango
• Sijasta kanafileetä: 170 g porsaan sisäfilettä, 141 g puhvelin ribeyeä, 141 g naudan reisiä
• Kvinoa-analogi: 1/3 rkl. couscous, 1/4 rkl. ruskeaa tai mustaa riisiä
• Tilapian korvike: 141 g tonnikalapihviä, 198 g turskaa, 170 g katkarapuja
• Jamsit vaihdetaan: 1/3 rkl. helttasientä, vehnää tai ohraa

Rasvaa polttava ruokavalio

Normi: 2000 Kcal, 150 g hiilihydraatteja, 150 g proteiinia, 88 g rasvaa

Voit nopeuttaa rasvanpolttoa vähentämällä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia. Voit syödä ne kerran - heti voimaharjoittelun jälkeen. Tämä ruokavaliovaihtoehto suosittelee keskittymistä lehtivihanneksiin ja -vihanneksiin - tämä on kätevä tapa vähentää kaloreita ja leikata hiilihydraatteja. Rasvoille kannattaa nojata, jotta elimistö alkaa hyödyntää niitä hiilihydraattien sijaan energiantuotannossa (ammattilaisten näppärä temppu rasvan hajottamiseen lihasten sijaan).

Ruokailuaikataulu

• Ateria 1: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji 1: Munakas pinaatin kanssa

• Munat - 3
• Juusto (Pepper Jack) - 1 viipale
• Pinaatti (vauva) - 1 rkl.
• Persikov - 1

Ruokalaji 2: Pähkinä-suklaapirtelö

• Proteiinijauhe (suklaamakuinen) – 1 annos
• Suklaamaito - 2 rkl.
• Maapähkinävoi - 2 rkl. l.
• Chia-siemenet - 1 rkl. l.
• Jää - 2-3 kappaletta

Ruokalaji 2 (samanlainen): Kermainen mansikka smoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 1 annos
• Pellavansiemenet - 1 rkl. l.
• Mansikat - 6
• Jogurtti - 3/4 rkl.

Ruokalaji 3: Grillattu pihvi tomaatti-avokadosalaatilla

• Pihvi (naudan reisien yläosan massasta) – 113 g
• Puolikas avokado
• Tomaatit - 1

Ateria 4: Treenin jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Pellavatahna runsaalla kastikkeella

• Kanafileetä kananrintaa kuutiot) - 85 g
• Täysjyväpellavatahna - 28 g
• Sienet (viipaleet) - 1 rkl.
• Parsakaalikukat - 2 rkl.
• Marinara-kastike - 1/2 rkl.
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 1 rkl. l.

• Salaattiresepti nro 1: 3 rkl. kaali ja parsakaali sekoitus ja 2 rkl. l. coleslaw-kastikkeet
• Salaattiresepti nro 2: 1/2 rkl. paahdettuja edamame-papuja ja 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja alle 2 rkl. l. extra virgin oliiviöljy.
• Kanan tilalle: 85 g jauheliha 5 % rasvaa, keltaevätonnikalaa tai kylmää paahtopaistia, 141 g äyriäisiä
• Sienten sijaan: 3 parsan paloa, 1 rkl. hienonnettua babypinaattia, 3 vauvakurpitsaa tai 1 kermainen tomaatti
• Parsakaalianalogi: 2 rkl. hienonnettu munakoiso, 1 paprika tai kurpitsa, 1 porkkana sellerinvarrella.

Lopuksi muistutetaan, että ravitsemus kehonrakennuksessa ei ole yleispätevä urheilijoille, eikä varsinkaan ole sama urheilijoille, joilla on erilaiset tavoitteet ja harjoittelukokemus. Kehonrakentajan ruokavalio lihaskasvua tai rasvanpudotusta varten muuttuu useita kertoja, kun hän harjoittelee ja saavuttaa tavoitteensa. Ruokavalio tulee jatkuvasti mukauttaa kehon muuttuviin tarpeisiin ja kykyihin. Alkuvaiheessa lihakset kasvavat hyvin ja rasvaa kulutetaan aktiivisesti energianlähteenä.

Mutta mitä pidempään harjoittelet, sitä vaikeampaa on saada jokainen ylimääräinen lihaskilo, ja kehosi tarvitsee enemmän energiaa, mikä edellyttää kalorien saannin lisäämistä. Kehonrakentajan ravitsemus painonnousussa muuttuu iän myötä, 40 vuoden jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää ja lisättävä proteiinien prosenttiosuutta, jotta et lihotu.

Pumpattamalla lihaksia voit lisätä niiden sävyä ja lisätä voimaa, mutta ulkoinen vaikutus on minimaalinen, jos syöt väärin. On myös otettava huomioon, että miehillä ja naisilla on täysin erilaisia ​​​​ruokavalioita, jotka eivät ole samanlaisia. On olemassa yleisiä suosituksia, jotka sopivat molemmille sukupuolille, mutta sinun tulee silti noudattaa omaa ruokavaliotasi.

Ruokavalio miehille

Tärkeintä ravinnossa on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon ylläpitäminen. Miehen vartalo on suunniteltu rakentamaan lihasmassaa ilman paljon vaivaa. Tätä helpottaa miesten sukupuolihormoni testosteroni, jota naisilla tuotetaan huomattavasti pienempiä määriä, minkä vuoksi reilu puoli ihmisistä laihtuu huonommin, heidän lihaksensa ovat vähemmän korostuneet, tytöt ovat lyhyempiä ja alttiimpia ylipainolle.

Jotta lihakset alkavat kasvaa, sinun on kulutettava ruokaa päivässä 2 g proteiinia kiloa kohti omaa painoasi. Vaikuttaa siltä, ​​​​että kaikki on hyvin yksinkertaista: syö proteiinia, treenaa ja kasvata lihasmassaa. Mutta on myös sellainen indikaattori kuin painoindeksi. Se tarkoittaa rasvan, lihasmassan, veden ja sisäisen rasvan suhdetta. Yksinkertaisin kaava BMI:n laskemiseksi on: paino/pituus metreinä². Alle 16 pistemäärä tarkoittaa alipainoa, mutta yli 25 tarkoittaa ylipainoa.

Lihakset on valmistettu proteiinista. Jotta ne lisääntyisivät, on tarpeen lisätä verenkiertoa lihassyihin fyysisen harjoituksen avulla, luoda lihaksiin useita mikrorepeämiä, jotta kuiturakenteen palautumisprosessissa lihas kasvaa volyymia ja edistää myös kasvua proteiiniravinnon avulla. Urheilijat käyttävät erityisiä lääkkeitä lihasmassan kasvattamiseen. Nämä ovat proteiinipirtelöitä energiajuomat, tabletit L-karnitiinilla. Pelkän kuolevaisen tulisi sulkea pois hiilihydraattia sisältävät ja rasvaiset ruoat ruokavaliostaan. Näitä ovat:

• leipomo- ja leipomotuotteet
• karkkia, suklaata
• sokeria
• kuivatut hedelmät
• säilykkeet, hillot, voiteet
• makeat hedelmät ja kuivatut hedelmät
• makkarat ja makkarat
• savustetut tuotteet

Kasvissyöjien on vaikea valita ruokavaliota, koska kasviperäisissä ruoissa on hyvin vähän proteiinia. Poikkeuksena voi olla soijamaidosta valmistettu tofu, palkokasvit, pähkinät (mutta ne ovat rasvaisia) ja sienet. Jos sinulla on tahdonvoimaa syödä näitä tuotteita, mene eteenpäin, mutta niiden tehokkuus on paljon pienempi kuin eläinproteiinin.

Ylipainoinen mies, jonka vyötärö ylittää 100 cm, ei edes lihasmassan kasvattamisen jälkeen voi ylpeillä kauniista vartalosta. Tätä varten sinun on ensin käsiteltävä "kuivausta", ts. poistaa ihonalaista rasvaa. Miehelle tehtävää vaikeuttaa se, että hänen on ylläpidettävä lihasmassaa. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion tulee olla rakenteeltaan niin, että elimistö saa kaiken tarvitsemansa lihaksiin eikä saa tarpeeksi "polttoainetta" rasvakertymiin. Tässä tapauksessa energia otetaan ihonalaisista rasvavaroista. 80 % miehen ruokavaliosta tulisi koostua proteiinipitoisista ruoista. Tämä sisältää seuraavat tuotteet:

• munanvalkuaiset
• kala (pyyhe, kummeliturska, turska)
• maito- ja fermentoidut maitotuotteet, joissa on alennettu rasvapitoisuus tai vähärasvainen
• äyriäiset (katkarapu, kalmari, mustekala, simpukat)
• kalkkunan lihaa
• naudanlihaa tai kanan maksa
• kananrintaa
• kasvissalaatit vähärasvaisella smetalla (pieninä määrinä)
• vihreä tee
• mineraali ja juomavesi ilman kaasua

Kuivumisen erikoisuus miehillä on, että sinun tulee syödä 2-3 tunnin välein ja muistaa olla luopumatta aamiaisesta. Viimeinen kohta on tärkeä, koska aamiainen käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Viimeisen aterian tulisi olla enintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Miehet ovat onnellisempia kuin naiset. Heillä on varaa hiilihydraattiruokiin, muuten heillä ei ole voimaa suorittaa raskasta fyysistä toimintaa. Pasta premium-vehnästä, täysjyväleipä, viljapuuro - kaiken tämän tulisi olla ruokavaliossa pieninä määrinä. Muuten hiilihydraattien puute voi johtaa hermoromahduksia ja jopa nälkäinen pyörtyminen.

Kuivuminen jatkuu 3-4 viikkoa halutuista tuloksista riippuen. Tuloksena on kaunis, muotoiltu vartalo eikä unssiakaan ylimääräistä rasvaa.

Jos nainen menee kuntosali ja haluaa saavuttaa muotoillun vartalon, niin tämä tehtävä hänelle, toisin kuin miehelle, on tuskin saavutettavissa. Jos testosteronihormoni auttaa miestä pumppaamaan suuria lihaksia, niin pyöreydestä vastaava estrogeenihormoni estää naista tekemästä samoin. naishahmo ja rasvakertymiä lantiolle, vyötärölle ja sisäpinta lonkat. Riippumatta siitä, kuinka paljon nainen rokkaa, hän ei koskaan voi saavuttaa helpotusta käyttämättä ammattimaisilla keinoilla painonpudotukseen tai rasvanpolttajiin. Tietysti on laihan vartalon onnellisia omistajia, jotka voivat syödä mitä haluavat ja eivät lihoa. Mutta puhumme tavallisista naisista, jotka ovat taipuvaisempia olemaan ylipainoisia kuin laihoja.

Kauraleseitä suositellaan syötäväksi 1-2 teelusikallista päivässä. Tämä tuote ei ole "Hercules" kaupasta tai kaurapuuro. Tämä on eräänlainen suoliston kuorinta. Kauraleseellä on taipumus laajentua mahassa 25 kertaa. Ne pystyvät hajottamaan suoliston seinämiin kertyneet rasvat. Kauraleseiden avulla voit laihtua useita kiloja ilman harjoittelua.

Jotta keho ei joutuisi kiinni ketonituotteista (rasvakertymien hajoamistuotteet) painonpudotuksen aikana, sinun on juotava paljon puhdasta, hiilihapollista vettä. On suositeltavaa kantaa mukana 0,25-0,5 litran pullo ja juoda vettä säännöllisesti. Kuivaus eliminoi rasvojen kulutuksen, mikä vaikuttaa negatiivisesti ihon ja hiusten kuntoon. Lisäksi ilman rasvoja hormonijärjestelmä lakkaa toimimasta, koska naishormonit sisältävät rasvoja. Rasvojen täydellinen poissulkeminen johtaa kuukautisten epäsäännöllisyyteen ja muihin tuhoisempiin seurauksiin. Tämän välttämiseksi kuluta 1-2 teelusikallista pellavansiemenöljyä päivässä. Se auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta, sillä on lievä laksatiivinen vaikutus ja täyttää kehon monityydyttymättömillä rasvahapoilla, joita ilman sydän, hormonijärjestelmä ja hiilihydraattiaineenvaihdunta eivät pysty toimimaan normaalisti.

Toisin kuin miehen, naisen tulee ensin laihduttaa ja sitten alkaa muotoilla vartaloaan. Emme puhu todellisesta helpotuksesta, koska naiselle se on vaarallista ja tarpeetonta. Mutta kaunis, sävyinen vartalo on täysin mahdollista. Proteiinivalmisteista koostuva ketogeeninen ruokavalio auttaa laihduttamaan ja poistamaan ylimääräistä rasvaa. Tytöille voidaan suositella seuraavia ruokia:

1. Meren antimetsalaatti (katkarapu+kalmarinauhat+vihreät).
2. Kauralese pizza. Paista sitä varten kakut: sekoita vähärasvainen raejuusto 1,5 teelusikalliseen kauralesettä, lisää 1 muna ja leivo 2 kakkua. Laita niiden väliin muutama pala kevyesti suolattua lohta tai taimenta tai broilerin/kalkkunan filettä.
3. Naudan tai kananmaksa keitettynä leivinpussissa veteen liotettujen kuivattujen sienien kanssa.
4. On vähän tunnettu ruokalaji, joka on erittäin tehokas painonpudotuksessa. Hauduta mustaa teetä ilman lisäaineita, jäähdytä ja lisää suola. Aseta sulatettu villakuore sinne 2-3 tunniksi. Poista sitten kala ja paista se hihassa tai höyrytä. Ruoan sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot edistävät painonpudotusta.
5. Syö 1 tl kalanmaksaa päivässä. Kyllä, se on rasvaista, mutta se toimii villakuoreen periaatteella.
6. Pollock-lihapullat. Valmista jauhettu pollockfilee. Sekoita se 1 tl kauraleseen kanssa, lisää 1 munan valkuainen. Muotoile lihapulliksi ja paista leivinpussissa.

Ihmisten, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua ja kuntoilua, ei tulisi yhtäkkiä muuttaa elämäntapaansa. Älä muuta ruokavaliotasi, jos sinulla on terveysongelmia. Munuais- ja sydänsairaudet, diabetes mellitus, mahahaavat ovat este laihduttamiselle. Ennen kuin aloitat lihasmassan kasvattamisen, ota yhteys lääkäriin (ja naiselle gynekologin käynti on pakollinen; ruokavaliot provosoivat fibroidien ja kystien kasvua). Sanonta "kauneus vaatii uhrauksia" ei päde tässä tapauksessa, koska joudut uhraamaan terveytesi.

Video: kuinka syödä oikein painon lisäämiseksi ja rasvan polttamiseksi