Что приготовить на завтрак низкокалорийное. Диетические завтраки для похудения. Что приготовить на завтрак? Каким он должен быть

Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.

Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения . Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.

Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.

Яйца с зеленью

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чашка нарезанных грибов
• 2 стакана шпината
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка соуса Шрирача

Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.

Всего: 230 калорий

Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.

Яичница в тортилье

• 1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
• 2 столовые ложки нарезанного красного лука;
• 1 тортилья из цельной пшеницы;
• 30 г измельченного сыра;
• 2 ст.л. острого соуса.

Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий

Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.

Тофу

• 1 ч.л. оливкового масла;
• 100 г мягкого тофу, обжарить;
• 1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
• 2/3 чашки нарезанных грибов;
• 1 чашка нарезанного шпината;
• 2 тоста из цельной пшеницы;
• щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
• 1/2 ч.л. орегано.

Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.

Всего: 328 калорий

Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.

Омлет с фетой шпинатом и грибами

• 2 яичных белка
• 1 яйцо;
• 1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
• 1/2 чашки рубленых грибов;
• 30 г сыра Фета;
• 1 ч. л. свежей кинзы;
• 1 кусочек овсяного хлеба;
• 50 г 100% гранатового сока;
• 200 г воды или минералки.

Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.

Всего: 362 калорий

Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.

Клубнично-арахисовые роллы

• 1 цельнозерновая тортилья;
• 2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
• 1/2 чашки нарезанной клубники;
• 1 стакан 1% молока.

Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.

Итого: 434 калорий

Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.

Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:

• тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
• ¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
• отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
• оладушки из цельной муки с бананами.

Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.

Полезные и вкусные блюда из клетчатки

На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Яичный сендвич с творогом и фруктами

• 1 цельнозерновая булочка;
• 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
• 1 стакан нежирного творога;
• 1/2 среднего грейпфрута.

Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.

Всего: 357 калорий

Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.

Овсяная каша с вишней

• 1/3 стакана овсянки;
• 1/2 стакана миндального молока;
• 1 чайная ложка молотой гвоздики;
• 2 ч. л. меда;
• 2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.

Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.

Всего: 336 калорий

Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.

Полезный завтрак буррито

• 2 яичных белка;
• 2 цельнозерновой тортильи;
• 1/4 чашки обезжиренного сыра;
• 1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
• соус Сальса (по вкусу)

Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.

Всего: 282 калорий

Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.

Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов

Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и ​​овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.

Полезный завтрак смузи

• 1 банан, порезать на куски;
• 1/4 стакана замороженной черники несладкой;
• 1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
• 1 ч. л. арахисовой пасты;
• 1/2 ч. л. меда.

В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.

Итого: 225 ккал

Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.

Вишневая бомба

• 3/4 чашки замороженной вишни;
• 1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
• 1/4 стакана апельсинового сока;
• 1/2 стакана кокосового молока;
• 3 кубика льда;
• 1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

Всего: 285 калорий

Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.

Гренки с клубникой

• 1 яйцо;
• 2 ст. л. молока;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• клубника 13 шт, нарезать;
• 1/2 ч. л. сахарной пудры.

Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.

Всего: 275 калорий

Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами

Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.

Вкусная рисовая каша

• 1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
• 3/4 чашки обезжиренного молока;
• 15 фисташек;
• 1 чайная ложка коричневого сахара;
• щепоть корицы.

Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.

Всего: 302 калорий

В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.

Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

• 3/4 стакана отваренного ячменя;
• 1/2 чашки обезжиренного молока;
• 10 половинок грецкого ореха;
• 1/2 ст. л. кленового сиропа.

Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.

Итого: 345 ккал

Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.

Полезные черничные блинчики

• 1/2 стакана пшеничной муки;
• 2 яичных белка;
• 2 чайные ложки рапсового масла;
• 1/2 чашки обезжиренного кефира;
• 1/4 ч. л. соли;
• 1 ст. л. обезжиренного творога;
• 1/4 чашки черники;
• 1 чайная ложка натертого миндаля;
• 1 ч. л. молотого душистого перца.

Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!

Итого: 427 калорий

Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.

Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле

• 1 яйцо;
• соль и черный перец по вкусу;
• 50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
• 1 кусочек сыра чеддера;
• 1 толстый ломтик помидора;
• 1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
• 1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.

Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.

Итого: 360 калорий

Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.

Завтрак представляет собой не просто перекус, а один из самых важных приемов пищи. Он оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта, именно от него будет зависеть дальнейшая работоспособность желудка в ближайший день. Поэтому очень важно подбирать сбалансированные, полезные, но также насыщенные и вкусные завтраки, чтобы активизировать работу желудка. Особо важен данный прием пищи при диетическом режиме питания. В таком случае, диетический завтрак для похудения на каждый день должен быть составлен грамотно, с учетом количества кг, которые вы желаете сбросить и калорийности.

Идеальным вариантом, по мнению большинства известных диетологов, является завтрак, который включает всевозможные каши, хлопья, злаки, йогурты и, конечно же, чашечку ароматного черного кофе или же зеленого чая. Однако это вовсе не означает, что полезный диетический завтрак должен представлять только кашу. В качестве первого приема пищи можно чередовать самые различные блюда, что поможет не только вкусно начать день, но и эффективно похудеть. Узнайте об особенностях и важности первого приема пищи, рекомендации диетологов, а также много популярных рецептов блюд, идеально подходящих для утреннего питания.

Первый прием пищи за день имеет особое значение для организма. Именно завтрак задает ритм работы на целый день, поэтому очень важно, чтобы он включал в себя максимальное количество полезных веществ, минералов и витаминов. Если вы твердо решили скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетический завтрак – это первый шаг на пути к поставленной цели. При диетическом режиме питания, составление меню для первого приема пищи является сложным занятием. В данном случае он должен содержать все необходимые для работы желудка минералы и витамины, но при этом отличаться умеренной калорийностью.

Обратите внимание! Диетический завтрак может состоять из различных блюд, чередуемых между собой, однако в любом случае кофе не является его главным составляющим. Употребление данного напитка лучше всего уменьшить или вовсе исключить, так как компоненты в его составе будут мешать выводу шлаков и жидкости из организма.

В любой диете завтрак является обязательным приемом пищи. Редко вам может попасться диета, в которой этот прием еды исключен. Такой вариант питания вряд ли будет считаться полезным и не подойдет для людей, которые работают целый день. Жесткие монодиеты на каше и режимы, строго ограничивающие прием пищи приводят к стремительной потере веса, однако также влекут за собой существенные проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется выбрать для себя сбалансированный, низкокалорийный режим, при котором вы будете комфортно худеть, без осложнений и дискомфорта.

Особенности правильного завтрака

Для того чтобы навсегда избавиться от ненавистных килограмм, важно правильно составить первый прием пищи. Прежде всего, при выборе диетического режима питания необходимо уделить особое внимание завтраку, ведь именно утренний рацион будет заряжать энергией, задавать рабочий ритм на весь последующий день. Здоровый диетический завтрак должен быть вкусным и полезным, в меру сытным, но содержать малое количество калорий. Кроме того завтрак должен быть легким в приготовлении. Изысканное блюдо, требующее нескольких часов приготовления, вряд ли сможет подойти на каждый день. Поэтому необходимо выбрать пару вариантов легких, быстрых и полезных утренних рецептов, которые можно будет чередовать каждый день.

При выборе рецептов, подходящих для составления меню диетического завтрака, важно соблюдать некоторые правила:

• блюдо должно в меру быстро готовиться;
• завтрак должен включать минимальное количество жиров;
• утренний прием пищи должен включать все важные элементы: белки, углеводы, протеины и т.д.;
• умеренное количество жиров не подразумевает полное исключение углеводов;
• блюдо должно быть сытным для организма, но не тяжелым;
• завтрак должен состоять из натуральных ингредиентов без добавок, ароматизаторов и красителей.

Таким образом, диетический завтрак для поддержания физической формы и снижения веса должен включать самые важные микроэлементы и витамины, а также обязательно быть вкусным и полезным. Продержаться долго на диете, основанной на одной каше, не сможет даже самый закаленный человек.

Популярные ингредиенты для диетического завтрака

В зависимости от типа и особенностей диеты, завтрак может включать различные компоненты и ингредиенты. Как правило, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и злаки должны быть обязательно включены в утреннее меню. Несмотря на выбранный режим питания, первый прием пищи должен быть натуральным. Часто люди, которые постоянно спешат на работу, отдают предпочтение кашам и смесям быстрого приготовления, хлопьям с шоколадом, покупным бутербродам в качестве основного блюда на завтрак. Однако такие варианты питания являются вредными для организма, особенно в качестве первого приема еды.

Важно! Легкий и быстрый завтрак не подразумевает приготовление блюда на скорую руку. Такие завтраки не могут принести достаточное количество витаминов и энергии на весь день. К тому же быстрый перекус может замедлить работу пищеварительной системы и привести к откладыванию жиров.

Завтрак на диетическом режиме должен полностью исключать такие категории еды, как: копчености, чипсы, жареное, сладости и мучное, полуфабрикаты, острые и соленые блюда. Соль, большое количество сахара, ненатуральные компоненты и красители – все это только возбуждает аппетит и не может нормально насытить организм. Правильный завтрак для похудения должен включать: злаки и мюсли, молоко, натуральные соки, яйца, овощи, зелень, каши, фрукты, творог и другие продукты. Кроме того, несмотря на то, готовите вы для всей семьи или только для себя, порции первого приема пищи должны быть умеренными и полезным. Еда должна насыщать и давать заряд энергии, утолять аппетит, не более. Также обязательным условием для эффективного и комфортного похудения является употребление чистой, негазированной воды.

Популярные завтраки для похудения

Диетический режим вовсе не означает, что вам нельзя кушать любимые продукты. Просто их количество нужно ограничивать, учитывая их калорийность. Даже придерживаясь строгой диеты, вы можете питаться вкусно и с удовольствием. Исходя из списка допустимых и желательных продуктов для полезного диетического завтрака, можно выделить несколько популярных блюд, которые при строгом соблюдении правил, помогут вам гарантировано похудеть и улучшить состояние здоровья.

К эффективным и полезным утренним блюдам можно отнести:

• молочная каша с тыквой;
• творожные диетические сырники;
• печеные яблоки с творожной начинкой;
• яблочная запеканка с хлопьями;
• овощной салат.

Вы можете выбрать блюдо по собственному вкусу и без проблем приготовить его в домашних условиях из простых ингредиентов, которые всегда есть в наличии в холодильнике. Рассмотрим способы приготовления популярных утренних вкусностей для диетического питания:

Каша с тыквой на молоке

Состав:

• пшеничная каша – 100 г;
• тыквенная мякоть – 300 г;
• обезжиренное молоко – 100 мл;
• сахар – 1 чайная ложка.

Приготовление: помыть тыкву, вынуть семечки, измельчить и проварить 10 минут в кипящей воде. Пшеничную кашу промыть водой, перемешать с тыквой, добавляем молоко и кладем в глиняный горшочек или небольшую кастрюльку. Ставим в духовку на 15 минут. После полного приготовления добавляем ложку сахара или меда.

Диетические сырники

Состав:

• творог – 250 г;
• куриное яйцо – 1 шт;
• кукурузная мука – 3 столовых ложки;
• сахар – 1 столовая ложка;
• ванильный сахар – немного по вкусу.

Приготовление: выкладываем творог в тарелку, добавляем яйцо, сахар, тщательно перемешиваем. Добавляем муку и ванильный сахар, перемешиваем ложкой, замешиваем негустое тесто. Делаем небольшие кружочки, обволакиваем в муке, поджариваем на сковороде (без масла).

Печеные яблоки с творожной начинкой

Состав:

• яблоки – 3-4 шт;
• творог – 100 г;
• сахар – 1 столовая ложка;
• изюм – 50 г;
• ванильный сахар – четверть чайной ложки.

Приготовление: помыть яблоки, срезать верхнюю часть, убрать зернышка и очистить середину. Добавить в глубокую тарелку нежирный творог, столовую ложку сахара и ванилина, а также изюм, тщательно перемешать и растереть столовой ложкой. Фаршируем яблоки полученной творожной массой. Выкладываем начиненные яблоки на противень и ставим в духовку. Время приготовления – 20-30 минут.

Яблочная запеканка с хлопьями

Состав:

• крупные яблоки – 3 шт;
• 2 яйца;
• обезжиренный кефир;
• овсяные хлопья – 1 стакан;
• цельнозерновая мука – половина столового стакана;
• жидкий мед – 2 столовые ложки;
• порошок корицы – половина чайной ложки.

Приготовление: яблоки необходимо для начала помыть, очистить от шкурки, мелко нарезать дольками. Далее берем глубокую миску, добавляем хлопья, яйца, муку и мед. Тщательно перемешиваем, добавляем стакан кефира, оставляем на 10 минут, пока хлопья не впитают жидкость. Затем выливаем смесь в форму, сверху кладем яблочные дольки, ставим в духовку на 20 минут.

Овощной салат

Состав:

• морковка – 1 шт;
• пекинская капуста – 150 г;
• куриное мясо – 100 г;
• кукуруза – 4 столовых ложки;
• зелень петрушки;
• лимонный сок – столовая ложка;
• соль по вкусу;
• нежирный йогурт для заправки.

Приготовление: нарезаем морковь мелкими стручками, мелко шинкуем капусту. Куриное мясо отвариваем и нарезаем. Делаем заправку для салата из йогурта, мелко измельченной зелени, лимонного сока. Добавляем в тарелку овощи и куриное мясо, заливаем заправкой, добавляем кукурузу и соль по вкусу.

Ржаные бутерброды

Состав:

• ржаные сухарики из черного хлеба – 4 шт;
• листья салата – 2 шт;
• куриное филе – 50 г;
• обезжиренный сыр – 50 г;
• помидоры – 2 шт;
• петрушка – 2-3 веточки;
• соль и специи по вкусу.

Приготовление: для того, чтобы позавтракать вкусными диетическими бутербродами подойдут готовые сухарики или сделанные собственноручно. Для приготовления в духовке подойдет черный хлеб со злаками или отрубями. Нарезаем помидоры кружочками, мелко измельчаем зелень. Куриное мясо отваривается. На кусочек ржаного сухарика кладется поэтапно листок салата, помидоры, филе, кусочек сыра, помидор, петрушка, соль и специи. Все это закрывается вторым кусочком сухарика, после чего немного обжаривается на сковороде без масла.

Практический совет: Для того чтобы правильно составить диетическое меню на каждый день, можно ориентироваться на готовые режимы питания или же выбрать блюда самостоятельно по собственному вкусу.

На просторах интернета вашему вниманию предложены самые оригинальные и полезные рецепты диетических завтраков для похудения с рекомендациями, практичными советами, готовым меню и пошаговыми фото приготовления, которые помогут не только выбрать, но и правильно приготовить диетическое блюдо.

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

• он в меру плотный, но не тяжелый;
• легкий в приготовлении;
• богат витаминами;
• состоит из натуральных и свежих продуктов;
• в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

• Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
• Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
• Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
• Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
• Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

• Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
• Минимум сложности в приготовлении.
• Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
• Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
• В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

• магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
• соки и газированные напитки;
• жареное и копченое, жирное мясо;
• сладости, выпечка;
• слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

• Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
• Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
• Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

• Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
• Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
• Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

• Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
• Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
• Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
• Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
• Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
• Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
• и несладкая запеканка, сырники.
• Пшеничные отруби.
• Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

• Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
• Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
• Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
• Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
• Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

• Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
• Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
• Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
• Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
• Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
• Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

• Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
• Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
• Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
• Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
• Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
• Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
• Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

Завтрак — основа любого рациона. Именно от него будет зависеть уровень вашей сытости в течение дня. При правильном приеме пищи с утра вы будете меньше хотеть есть днем. Поэтому даже диетический завтрак должен быть плотным, но в то же время не сильно калорийным.

Если вы мучаетесь вопросом, что приготовить на завтрак, чтобы он был вкусным и полезным, то попробуйте рецепты с творогом и яйцами. Эти продукты оставляют сытыми надолго и не содержат много калорий. Помимо этого существует еще множество продуктов, из которых можно готовить простые блюда на скорую руку и на каждый день. Ознакомьтесь с вариантами легких завтраков, которые готовятся быстро и подходят для похудения.

Овсяная каша

Это один из самых популярных типов завтрака при соблюдении режима пп. Такая каша мягко обволакивает желудок и оставляет долгое чувство насыщения.

Для ее приготовления вам потребуется взять:

• стакан овсяной крупы;
• 2 стакана молока или воды.

Готовить такое блюдо просто:

1. поставьте жидкость на огонь, дождитесь, пока закипит;
2. всыпьте при постоянном помешивании овсянку;
3. уменьшите огонь до минимального;
4. варите, регулярно помешивая до загустения.

В качестве добавки можете использовать различные ягоды, орехи, сухофрукты, мед.

СПРАВКА : можно приготовить «ленивый» вариант: на ночь залить овсянку жидкостью, а утром при желании подогреть.

Гречневая каша

Готовится по принципу овсяной. Возьмите:

• 250 г. гречки;
• 500 мл. воды или молока.

1. дождитесь закипания жидкости;
2. всыпьте крупу и размешайте;
3. варите минут 15-20 до мягкости гречки.

Ее также можно дополнить сухофруктами или фруктами.

Пшенная каша с тыквой

Тыква придает каше сладковатый вкус и очень полезна для организма. Возьмите:

• пшено — 1 стакан;
• мякоть тыквы — 300-400 г.;
• молоко — 200 мл.

Для начала отварите пшенку в воде, после чего:

1. нарежьте тыкву на мелкие ломтики;
2. отварите в течение 10 минут;
3. смешайте с кашей;
4. распределите смесь по горшочкам для запекания;
5. залейте молоком;
6. поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.

Вместо использования горшочков можете просто немного прогреть смесь в кастрюльке.

Омлет

Второе по популярности блюдо для полезных завтраков. Даже то, что его нужно жарить — не проблема, так как масла нужно по-минимуму. Кроме того, его можно вполне приготовить в микроволновке.

Возьмите :

• 2-3 яйца;
• 50-100 мл. молока;
• соль.

Для приготовления омлета:

1. разбейте яйца в сковороду или форму;
2. посолите;
3. влейте молоко и хорошо размешайте;
4. жарьте под крышкой до полной готовности.

При подаче посыпьте зеленью.

СПРАВКА : такое блюдо можно дополнить томатами, грибами, зеленой фасолью, морковью, луком.

Полезная шаурма

Хороший вариант сытного завтрака. Для него потребуются:

• лист тонкого бездрожжевого лаваша;
• 100 г. вареной куриной грудки;
• половина помидора;
• половина огурца;
• зелень.

Для такого варианта:

1. мелко нарежьте мясо или разделите его на волокна;
2. овощи и зелень измельчите, перемешайте;
3. положите начинку на середину лаваша и сверните его конвертом.

Отлично сочетается с чашкой утреннего кофе.

Творожные сырники

Это прекрасное блюдо с отличным вкусом, которое способно зарядить бодростью на все утро. Готовится оно быстро.

Вам потребуется взять:

• пачку творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. муки (лучше кукурузной);
• немного сахара или меда (по своему вкусу);
• ванилин.

Разогрейте сковороду без масла, а в это время:

1. смешайте в миске творог с яйцом;
2. подсластите массу и перемешайте;
3. всыпьте муку и ванилин и замесите тесто;
4. сформируйте кружочки и обжарьте их до легкой корочки.

Можете подавать с нежирной сметаной или йогуртом, а также вареньем.

Яблоки запеченные

Этот вариант сытного и низкокалорийного десерта сможет восполнить потребность в сладком. Возьмите:

• 3 яблока;
• полпачки творога;
• 1 ч. л. сахарного песка;
• 2 ст. л. изюма;
• ванилин.

Чтобы приготовить десерт:

1. срежьте верхушки яблок и удалите семенные коробки;
2. творог смешайте с сахаром, ванилином и изюмом;
3. начинку распределите по фруктам;
4. запекайте при 180 градусах около 20-25 минут.

Такие яблоки хороши с ароматным травяным чаем.

Легкий овощной салатик

Салаты могут служить не только гарниром, но и полноценным завтраком. Попробуйте и вы поймете, что они очень даже неплохо насыщают.

Вам потребуется взять:

• 1 морковь;
• половину кочана пекинской капусты
• 1 филе вареной куриной грудки;
• 3-4 ст. л. сладкой кукурузы;
• 1 ст. л. сока лимона;
• зелень;
• йогурт для заправки;
• соль.

для сборки салата:

1. нарежьте овощи и смешайте их в салатнике;
2. мясо измельчите и добавьте к овощам;
3. в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мелко порубленную зелень;
4. заправьте этим салат;
5. добавьте кукурузу и хорошо перемешайте.

Дополнить такое блюдо можно диетическими хлебцами.

Сытные бутерброды

Тоже неплохой вариант завтрака. Только не нужно делать их с жирной колбасой или маслом.

Лучше возьмите:

• хлебцы или подсушенный ржаной хлеб — 2 шт.;
• салатные листья — 2 шт.;
• отварное мясо куриной грудки — 50 г.;
• маложирный сыр — 50 г.;
• томаты — 1 шт.;
• петрушку.

Бутерброды собирайте в следующей последовательности:

1. на хлеб положите листик салата;
2. сверху помидорные кружки;
3. на них положите мясо;
4. потом ломтик сыра;
5. еще кружки помидора;
6. посыпьте петрушкой.

При желании можете накрыть бутерброд ломтиком хлеба сверху по типу сэндвича.

СПРАВКА : куриное филе можно заменить на мясо индейки. Для снижения числа калорий можете исключить сыр.

Другие варианты диетических бутербродов

Предыдущий вариант является не единственным.

В следующем видео показано, как сделать привычный нам бутерброт с сыром менее калорийным:

Также существуют разнообразные варианты низкокалорийных бутербродов. Попробуйте приготовить следующие:

• на ломтик подсушенного хлеба положите сливочный сыр и кусочек слабосоленой красной рыбы;
• кусочек ржаного хлеба соедините с яйцом и свежим огурцом;
• также на такой хлеб можно намазать немного печеночного паштета и дополнить его ломтиками огурца;
• творог смешайте при помощи блендера с зеленью и намажьте на хлеб или хлебец;
• на ржаной хлеб положите лист салата, сверху кусочек рыбы, приготовленной на пару, сверху полейте все смесью из йогурта и укропа;
• на кусок цельнозернового хлеба положите кусочки авокадо, огурца и слабосоленой красной рыбы.

Помимо этого, можно комбинировать различные продукты, допустимые при режиме пп.

Пикантный салат

Приятный вкус этого салата с легкой сладкой ноткой поможет вам проснуться и долго ощущать бодрость.

Возьмите:

• 1 грушу;
• чеддер — 50-70 г.;
• лук-латук — 1 шт.;
• 2 ст. л. дробленого грецкого ореха;
• 1 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ст. л. жидкого меда.

Готовится салат по следующим этапам:

1. грушу и сыр нарежьте ломтиками;
2. измельчите латук и смешайте с остальными ингредиентами;
3. всыпьте грецкие орехи;
4. смешайте мед и уксус и этой смесью заправьте салат.

При использовании другого сорта сыра желательно немного подсолить блюдо.

Легкий вариант

Смузи отлично подойдет для тех, кто придерживается очень низкокалорийного рациона. Возьмите:

• 1 зеленое яблоко;
• 1 киви;
• 1 банан;
• чашку зеленого чая.

1. очистите фрукты от кожуры и семенных коробок (яблоки);
2. нарежьте их на кусочки и положите их в чашу блендера;
3. налейте зеленый чай (количество определяйте по своему желанию)»;
4. смешайте все в пюре.

Остается разбавить смузи до нужной консистенции чаем и можно завтракать.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

• два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
• пачка нежирного творога и кофе или чай;
• готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
• хлебцы с творожным сыром или паштетом;
• творог можно соединить с медом и подать с чаем;
• один банан и стакан йогурта или ряженки;
• чай с горстью орехов или сухофруктов;
• специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
• салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
• готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
• если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
• стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Экология потребления. Еда и рецепты: Завтрак важен для идеального и здорового начала дня. Он важен не только с точки зрения того, что дает организму первую порцию энергии, но и потому

Завтрак - это фундаментальная часть нашего питания, если мы хотим снизить вес, он не только заряжает энергией, но и активирует метаболизм. Не ограничивай себя лишь чашкой низкокалорийной овсянки - вкусный тост с лососем содержит всего 360 калорий!

Завтрак важен для идеального и здорового начала дня . Он важен не только с точки зрения того, что дает организму первую порцию энергии, но и потому, что активирует наш метаболизм.

Многие люди игнорируют и пропускают завтрак за неимением времени или аппетита и думают, что тем самым делают лучше для своего организма, но это не так. Научные исследования подтверждают, что пропускать завтрак большая ошибка и это вредно не только для здоровья, но и для веса.

Если ты хочешь извлечь максимальную пользу из первого приема пищи в течение дня, ускорить метаболизм и снизить вес естественным образом, не соглашайся лишь на овсянку, куриный белок или хлебцы. В том, чтобы ограничивать себя настолько, нет никакого смысла.

Есть прекрасные рецепты, с помощью которых ты сможешь наслаждаться завтраком, получая все необходимые полезные вещества без угрозы для фигуры, а кроме того, они поднимут тебе настроение и придадут сил для успешного дня!

Тост с копченым лососем

Это отличный и очень вкусный вариант завтрака. Может показаться неуместным использовать копченый лосось, если ты хочешь похудеть, но не беспокойся. Исследователи и специалисты подтверждают, что большое количество кальция, которое содержат молочные продукты, помогает сжигать жир. Поэтому такая комбинация совершенно безопасна для веса.

Ингредиенты

• 1 ломтик интегрального хлеба
• 1,5 столовые ложки творожного сыра
• 2 ломтика копченого лосося
• 1 столовая ложка зеленого лука
• немного репчатого лука

Как приготовить?

Приготовь тост из цельнозернового хлеба, смажь его творожным сыром и выложи сверху лосось и лук. В завершении укрась зеленым луком. Готово!

Калорийность: 360 калорий

Яичница с зеленью

Такой вариант завтрака богат протеинами и витаминами и улучшает самочувствие на весь день . Поскольку он содержит шпинат, то помогает контролировать чувство голода и тревожность, что благотворно влияет на естественное снижение веса. Ведь тебе будет меньше хотеться перекусить чем-нибудь малополезным.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чашка нарезанных шампиньонов
• 2 чашки свежего шпината
• 1 яйцо

Как приготовить?

Слегка подогрей оливковое масло на сковородке и выложи шампиньоны и шпинат, обжаривай в течение нескольких минут. Как только они будут готовы, выложи их на тарелку, а на сковороде поджарь яйцо. Объедини яичницу, грибы и шпинат на тарелке и наслаждайся вкусом и красотой блюда.

Калорийность: 230 калорий

Вафли с вишней и шоколадом

Злаки не только отлично помогают похудеть, но и, согласно научным исследованиям, предупреждают развитие заболеваний сердца и диабета II типа. Поэтому следующий рецепт завтрака поможет тебе воспользоваться этими свойствами злаковых культур и насладиться сочетанием вишни и шоколада.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка шоколадной пасты (по возможности с орехами)
• 2 вафли из цельного зерна (их можно приготовить самостоятельно)
• 1 чашка свежей вишни без косточек

Как приготовить?

Распредели шоколадную пасту на вафлях и укрась свежей вишней. Немного по-французски, не правда ли?

Калорийность: 350 калорий

Тосты с манго

Манго - это просто супер-продукт. Этот фрукт богат антиоксидантами, витамином С, витамином А и клетчаткой - полезным веществами, которые позволят тебе похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Ингредиенты

• 1 столовая ложка творожного сыра
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 чашка ломтиков манго

Как приготовить?

Сделай тосты из интегрального хлеба, сверху выложи мягкий сыр и накрой ломтиками манго. Это невероятно вкусно!

Калорийность: 310 калорий

Мюсли с вишней

Согласно исследованию, проведенному в Мичиганском Университете здоровья, пигменты, содержащиеся в кислой вишне, помогают снижать вес и сжигать излишки жира. Поэтому мы предлагаем тебе альтернативный рецепт, который позволит воспользоваться этими свойствами вишни.

Ингредиенты

• ½ чашки овсяных хлопьев
• ½ чашки миндального молока без сахара
• немного пряной гвоздики
• 2 чайные ложки меда
• 2 столовые ложки мелко нарезанной кислой вишни

Как приготовить?

Накануне вечером залей овсяные хлопья миндальным молоком и оставь на ночь в холодильнике. Утром смешай их с остальными ингредиентами. Завтрак готов! Теперь тебе не нужно будет выбирать мюсли в магазине, ты можешь готовить их самостоятельно!

Калорийность: 336 калорий

Овсянка с орехами и ягодами

Это вкусный завтрак богат клетчаткой и поможет тебе худеть, не чувствуя голода и не нуждаясь в постоянных перекусах. Ну, а напоминать о бесчисленных полезных свойствах овсянки мы не будем, ты и так о них знаешь.

Ингредиенты

• 1 пакетик овсянки быстрого приготовления
• 1 чашка обезжиренного молока
• 2 столовые ложки измельченных орехов
• ½ чашки малины
• ½ чашки черники

Как приготовить?

Используй молоко, чтобы приготовить овсянку согласно рецепту на упаковке. Как только каша будет готова, добавь к ней орехи, малину и чернику. Отличное сочетание!

Калорийность: 351 калорий

Йогурт и помело

Ты можешь увеличить пользу от йогурта, если будешь готовить его самостоятельно в домашних условиях. Семена льна обладают удивительными питательными свойствами и, к тому же, просто идеально подходят для борьбы с лишним весом. Это натуральный источник жирных кислот Омега-3, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ.

Ингредиенты

• 220 граммов легкого йогурта
• 1 столовая ложка пророщенной пшеницы
• ½ чайной ложки меда
• 1 чайная ложка льняного семени
• 1 помело среднего размера

Как приготовить?

Смешай в чашке проростки пшеницы и молотое льняное семя - это будет база. Затем добавь несколько ложек йогурта и кусочки помело . Чередуй слои йогурта и фруктов, а в конце приправь блюдо медом и небольшим количеством пророщенной пшеницы. Приятного аппетита!

Калорийность: 252 калорий опубликовано