أفضل بروتين لزيادة الوزن. ما هو البروتين الأفضل لزيادة الكتلة العضلية ما هو البروتين الأفضل لزيادة الكتلة العضلية؟

هذه المقالة عبارة عن دليل قصير ومحدد لمساحيق البروتين دون أي حقائق أو زغب غير ضروري! بعد قراءته، ستصبح خبيرًا حقيقيًا وستدهش أصدقاءك بالإجابة دائمًا على الأسئلة بثقة حول البروتين الأفضل لاكتساب كتلة العضلات.

إذن ما الذي تريد معرفته حقًا عن مساحيق البروتين؟ كمبتدئ في رياضة كمال الأجسام، من الطبيعي أن ترغب في معرفة إجابات أهم الأسئلة. ستجد في نهاية المقالة معلومات حول البروتين الأفضل للشراء من المنتجين المحليين والأجانب.

هل تحتاج إلى مساحيق البروتين؟ هل يعملون حقا؟ كم يجب أن آخذ؟ أي واحد تختار؟ أيهما أفضل؟ وأخيرًا، متى ستبدأ في جذب انتباه الجنس الآخر؟

هذه المقالة ليست مخصصة لأولئك الذين يريدون التعرف على التبادل الأيوني والطفرات الجينية ومتتبعات البروتين الموسومة بالنظائر... وكل ذلك. توضح هذه المقالة بوضوح أساسيات استخدام مساحيق البروتين دون الضجيج والارتباك غير الضروري الذي يصاحب عادةً وصف أي تغذية رياضية. وبحلول الوقت الذي تنتهي فيه من قراءة هذا المقال، ستصبح خبيرًا حقيقيًا في هذا الأمر وستفاجئ أصدقائك في رحلتك القادمة إلى متجر التغذية الرياضية. لا مزيد من ساعات التجول في المحلات التجارية!

هل مسحوق البروتين ضروري حقًا لاكتساب العضلات؟

مكملات البروتين ليست شرطا مطلقا لزيادة الوزن. من غير المرجح أن تقابل شخصًا يمكنه تناول 400 جرام من البروتين يوميًا من نظامه الغذائي المعتاد. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على أكثر من 200 جرام من البروتين يوميًا، فإن استخدام مسحوق البروتين سيجعل حياتك أسهل كثيرًا.

بالإضافة إلى ذلك، تميل مساحيق البروتين والمشروبات البديلة للوجبات إلى أن تكون أكثر فعالية من حيث التكلفة من المنتجات التقليدية. لا تفهموني خطأً، فمساحيق البروتين لا تزال مجرد مكمل غذائي. دعونا نؤكد مرة أخرى: يجب أن يكون التركيز في أي نظام غذائي على الطعام. تُفضل المنتجات الطبيعية لأنها تحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي لا تحتوي عليها المساحيق.

يجب أن يأتي الجزء الأكبر من البروتين الغذائي من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. ومع ذلك، فإن الحصول على كل ما تحتاجه من البروتين من الطعام ليس دائمًا أمرًا عمليًا أو مناسبًا، خاصة إذا كان عليك تناول 6 وجبات أو أكثر يوميًا للحصول على ما يكفي. يرجى ملاحظة أنه للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك الحد من تناول مخفوق البروتين بحد أقصى ثلاث مرات يوميًا أو 40٪ من تناولك الغذائي اليومي.

تذكر أن الطعام و المضافات الغذائيةيجب أن توفر كمية المغذيات الأمثل، بما في ذلك البروتين الكافي. معظم من يقرأ هذا المقال ليس لديه طاهٍ شخصي في المنزل سيختاره لك طعام الحمية. ولا ترتكب الخطأ القاتل بالاعتقاد أن مساحيق البروتين يمكن أن تحل محل التدريب الشاق والتغذية السليمة.

"تذكر أن الطعام والمكملات الغذائية يجب أن توفر كمية كافية من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين الكافي."

هل تعمل مساحيق البروتين حقًا؟ هل هي ضارة بالصحة؟

السؤال الأكثر شيوعًا هو: “هل سيساعدني مسحوق البروتين على اكتساب العضلات أم أنه عملية احتيال؟” والسؤال الأفضل هو: "هل يعمل البروتين حقًا؟" الجواب الواضح هو نعم.

يتكون البروتين من "كتل" فردية تسمى الأحماض الأمينية، والتي تؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. على سبيل المثال، فهي مسؤولة عن تركيب الألياف العضلية والحفاظ على صحة العضلات مع اتباع نظام غذائي ونشاط بدني مستمر.

وظائف البروتين:

• يشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
• يدعم جهاز المناعة.
• يحافظ على صحة الشعر والأظافر والجلد.

ومع ذلك، ليست كل مساحيق البروتين متساوية، ومن المهم ملاحظة أنه ليست كل مساحيق البروتين آمنة كما هو مكتوب على العبوة. لسوء الحظ، معظم مساحيق البروتين مليئة بالمكونات الضارة مثل الألوان الاصطناعية والفركتوز والسكارين والأسبارتام. قم بشراء مساحيق البروتين ذات المكونات الطبيعية بدلاً من تلك التي تحتوي على مواد التحلية الكيميائية وغيرها من المواد التي لا تعزز نمو العضلات وفقدان الدهون.

أنت تضر بصحتك عندما تستهلك عصائر منخفضة الجودة تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (مثل شراب الأرز البني أو السكروز أو الفركتوز). قبل الشراء، تأكد من التزام الشركة المصنعة بالحفاظ على صحتك. لسوء الحظ، سيستمر إنتاج منتجات منخفضة الجودة ولكن أرخص، بسبب وجود طلب عليها بين لاعبي كمال الأجسام. لذا ابحث عن المراجعات غير المتحيزة، وابحث في تاريخ الشركة وسمعتها. وعندها فقط اتخذ القرار!

معيار آخر لجودة منتج البروتين هو سهولة التحضير. يمكن بسهولة تحويل معظم مساحيق البروتين إلى مخفوق حتى مع التحريك بملعقة عادية. لكن دليل الجودة الحقيقية هو الافتقار إلى الذوق - وهذه تضحية لا مفر منها للحفاظ على سلامة المسحوق وفائدته. بمجرد إزالة جميع المحليات الكيميائية الاصطناعية (الأسبارتام والسكرالوز) والسكريات البسيطة من المنتج، فإنه يفقد مذاقه وربما يكون مرًا.

كيف تأخذ البروتين لاكتساب كتلة العضلات؟

ما هي كمية مسحوق البروتين التي يجب أن تستهلكها؟

والسؤال الأفضل هو: "ما هي كمية البروتين النقي التي أحتاجها لتحقيق كذا وكذا؟"

يعد البروتين من المغذيات الكبيرة المهمة للغاية والتي يجب استهلاكها بشكل متكرر طوال اليوم. متوسط ​​كمية البروتين المطلوبة هو 2 إلى 3 جرام من البروتين لكل 500 جرام من كتلة العضلات. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 75 كجم ولديك 10% دهون في الجسم (75 × 0.10 = 7.5 كجم دهون، حوالي 67.5 كجم كتلة عضلية خالية من الدهون)، فأنت بحاجة إلى ما بين 135 و200 جرام من البروتين يوميًا.

يمكن استخدام مسحوق البروتين في المقام الأول لعمل المخفوقات التي تشربها قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. سائل منتج غذائيويفضل تناوله في هذا الوقت لأنه يتمتع بمعدل امتصاص أعلى. يجب ألا تستبدل مسحوق البروتين بأكثر من وجبتين في اليوم. إليك ما قد يبدو عليه يومك النموذجي:

• الوجبة الأولى (الإفطار) – طعام عادي
• الوجبة الثانية (منتصف الصباح) – طعام بروتيني سائل
• الوجبة الثالثة (الغداء) – طعام عادي
• الوجبة الرابعة (منتصف النهار) – طعام عادي
• الوجبة الخامسة (قبل وبعد التدريب) – غذاء بروتيني سائل
• الوجبة السادسة (العشاء) – الطعام العادي
• الوجبة السابعة (قبل النوم) – الطعام العادي

أي بروتين تختار لاكتساب كتلة العضلات؟

قبل أن تتخذ قرارك النهائي، تحقق من هذه الأوصاف القصيرة لمساعدتك على فهم مساحيق البروتين المختلفة.

بروتين مصل اللبن

يشكل بروتين مصل اللبن 20٪ من بروتين الحليب. مصل اللبن هو مصدر بروتين ممتاز وسريع الامتصاص مع نسبة ممتازة من الأحماض الأمينية، محتوى عاليالسيستين وخليط من الببتيدات. نظرًا لأنه يتم امتصاصه بسرعة كبيرة، فإن أفضل وقت لاستخدامه هو قبل/أثناء التدريب أو بعده مباشرة. إنه أمر رائع عندما تحتاج إلى الكثير من الطاقة وعندما يكون جسمك في حالة بنائية.

الكازين

يشكل الكازين 80% من بروتين الحليب. يحتوي الكازين أيضًا على تركيبة ممتازة من الأحماض الأمينية ومزيج ممتاز من الببتيدات، ولكنه بطيء الهضم. نظرًا لأن الكازين ينطلق ببطء في مجرى الدم، فلا ينبغي استخدامه أثناء التدريبات أو بعدها - فهذا عندما تحتاج إلى بروتين "سريع". يمكن استخدام الكازين في جميع الحالات الأخرى.

بروتين الصويا

"من الأفضل تجنب بروتين الصويا تمامًا واستهلاك أنواع البروتين الأخرى المذكورة في المقالة."

بروتين الصويا هو الأكثر إثارة للجدل بين جميع أنواع البروتين. عشاق منتجات الصويا يعتقدون ذلك منتجات الصويالها تأثير سحري تقريبًا على جسم الإنسان. ولكن هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الأبحاث التي تظهر أن بروتين الصويا يمكن أن يكون ضارًا في العديد من المواقف. وبسبب هذا الخلط، فمن الأفضل تجنب بروتين الصويا تماما واستهلاك البروتينات الأخرى.

خلطات البروتين

مزيج البروتين عادة ما يكون عبارة عن مزيج من عدة أنواع من البروتينات، مثل خليط من بروتين مصل اللبن المركز، بروتين مصل اللبن المعزول، بياض البيض، الكازين وبروتين الصويا. لماذا الخليط أفضل؟ تحصل على مجموعة كاملة من البروتينات التي لها درجات متفاوتة من الامتصاص. يخلق الخليط بيئة ابتنائية بفضل بروتين مصل اللبن ويوفر تأثيرًا مضادًا للتقويض بفضل الكازين. استخدمها في أي وقت من اليوم، ولكن ليس قبل أو بعد التمرين.

يتحلل مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن (المعروف أيضًا باسم بروتين مصل اللبن المتحلل أو مزيج الببتيد) أقوى بروتين وهو الأسرع امتصاصًا؛ هذا هو أفضل شكل من أشكال البروتين لأن جسمك يفضل الببتيدات على البروتين الكامل. يتم إنتاج الهيدرولايتس في درجات حرارة منخفضة للغاية، وظروف حموضة منخفضة، وترشيح إنزيمي معتدل (لذا فهي مليئة بالأحماض الأمينية الأساسية والمتفرعة السلسلة). من المحتمل أن تعزز تخليق البروتين على المدى القصير قبل وبعد التمرين.

أيهما أفضل: بروتين مصل اللبن أم مصل اللبن المعزول؟

معظم مساحيق بروتين مصل اللبن الموجودة على أرفف المتاجر مصنوعة من مركز بروتين مصل اللبن الممزوج بكمية صغيرة من مصل اللبن المعزول. عند مقارنة الاثنين، يكون المعزول أكثر تكلفة من بروتين مصل اللبن المركز لأنه أعلى جودة (أنقى) وله قيمة بيولوجية أعلى. يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول على المزيد من البروتين، ودهون أقل ولاكتوز لكل وجبة. يحتوي المعزول عالي الجودة على 90-98% من بروتين مصل اللبن، بينما يحتوي المركز على حوالي 70-85% من البروتين. يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول على أكبر عددالبروتين الموجود في الحليب. بسبب تركيبه الكيميائي، يتم امتصاصه بسهولة في الجهاز الهضمي.

من الواضح أن المكمل الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين المعزول سيكون هو الخيار المفضل. ومع ذلك، فهذا قرار فردي لأن العزل أكثر تكلفة ولأنه أكثر نقاءً لا يضمن أنك ستحصل على عضلات أكبر. لا يمكن أن يبرر التكلفة الإضافية.

إذن ما هي النتيجة النهائية؟ أي واحد تختار؟

من المحتمل ألا يكون استخدام مصل اللبن هيدروليزات قبل وبعد التمرين كافيًا للتأثير على تخليق البروتين. كما ذكرنا سابقًا، يعتبر مصل اللبن المعزول بروتين مصل اللبن عالي الجودة للغاية. للحصول على أفضل عملية استقلاب، يجب دمج المعزولات مع هيدروليزات مصل اللبن فقط قبل التدريب أو بعده. لن تؤذيك كمية صغيرة من مركزات مصل اللبن في نظامك الغذائي، لكن لا ينبغي أن تكون العنصر الأول لديك.

إذا كنت بحاجة إلى مسحوق لدعم عضلاتك أثناء النمو والتعافي (في أي وقت آخر غير التدريب)، فاستخدم مزيج البروتين. سوف تحصل على مجموعة كاملة من البروتينات مع بسرعات مختلفةشفط. بالإضافة إلى ذلك، ستحافظ على حالة الابتنائية مع بروتين مصل اللبن، وسيعمل الكازين على مقاومة عملية الهدم.

ما هو البروتين الأفضل بين المنتجين المحليين؟

عندما تختار التغذية المناسبة لنمو العضلات، فهذا أمر بالغ الأهمية قيمة عظيمةلديه بروتين. بتعبير أدق، كميته وتكوين الأحماض الأمينية. عند شراء البروتين لاكتساب كتلة عضلية، من الصعب تحديد أيهما أفضل، من وجهة نظر نمو العضلات. أي بروتين عالي الجودة يعمل بشكل جيد لهذا الغرض. لكنك ستكتشف أيهما أفضل في الفيديو أدناه. سوف تتعلم نتائج تحليلات البروتينات المحلية: Pureprotein، Rline، RPS، Atech، KingProtein، Geneticlab، Academy T.

ما هو البروتين الأفضل بين الشركات المصنعة المستوردة؟

تم إجراء تحليل للبروتينات الأجنبية هنا: MyProtein، Dymatize، Arnold، Mex، Universal، San، Ostrovit، Syntrax. يتم عرض جميع النتائج في الفيديو، وبناءً على المعلومات الواردة، يمكنك استنتاج نوع البروتين الأفضل للشراء.

خاتمة

نأمل أن يكون هذا المقال قد عرّفك على أساسيات استخدام مساحيق البروتين ومكنك من اتخاذ قراراتك الخاصة عند التسوق في متاجر التغذية الرياضية. الآن يمكنك أن تسأل البائع عما تبحث عنه بالضبط، ولا تبقى غير مبالٍ بالبرطمانات الموجودة على الرفوف دون تلميح من أحد المستشارين!

أوه نعم، سيساعدك مسحوق البروتين أيضًا على إنقاص الوزن وتحقيق النجاح مع الجنس الآخر. لكنه لن يفعل ذلك في "فترة زمنية قصيرة جدًا" دون إجراء تعديلات مناسبة على نظامه الغذائي وأسلوب حياته.

على أساس المواد:

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm

من أجل الحصول على كتلة العضلات بشكل فعال، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. لا يستطيع عدد كبير من الأشخاص تناول الطعام بشكل جيد 5-6 مرات في اليوم (وهو ضروري لزيادة الوزن)لذا فإن البروتين يعتبر خلاصًا لهم. من هذه المقالة سوف تتعلم، كيفية تناول البروتين لاكتساب كتلة العضلات. سأقدم أيضًا إجابات لهذه الأسئلة الشائعة مثل: ما هو المقدار الذي تحتاجه يوميًا، وهل يمكن دمجه مع المكملات الأخرى، وهل من الأفضل استخدامه قبل التدريب أم بعده، وما إلى ذلك.

فقط لتفهم، البروتين هو مكمل رياضي عالي البروتين مخصص لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن. وهي مصنوعة من المنتجات الغذائية الطبيعية. هناك خيارات مختلفةالبروتينات (مصل اللبن، الكازين، البيض، الخ.). لن أتعمق أكثر في الشرح، لأنني قد وصفت بشكل كامل ما هو البروتين وما هو الغرض منه. (إذا كنت مهتمًا، فاقرأ قسم "التغذية الرياضية"). في هذه المقالة سننظر على وجه التحديد في كيفية شرب (استهلاك) البروتين بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات.

باختصار، يمكنك تناول البروتين في أي وقت من اليوم ولأي شخص على الإطلاق. (ما لم يكن لديك تعصب فردي). الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو أن هناك أنواعًا مختلفة من البروتين تناسب فترات زمنية معينة. على سبيل المثال، من الأفضل أن تأخذ شكلاً سريعًا في الصباح وعندما يكون من الضروري تشبع الجسم بالمواد الضرورية في أسرع وقت ممكن. من الأفضل تناول الدواء البطيء قبل النوم وعندما تعلم مسبقًا أنك لن تتمكن من تناول الطعام خلال الـ 3 إلى 4 ساعات القادمة. ستجد أدناه قائمة بالأسئلة الشائعة وإجاباتها التي ستساعدك على فهم هذه المشكلة بمزيد من التفصيل.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا لاكتساب كتلة عضلية؟

قبل الإجابة على هذا السؤال، يجب أن تؤخذ في الاعتبار العديد من المعلمات. (ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا بشكل عام، وما هو النقص في المنتجات الطبيعية، والتحمل الفردي، وأهداف التدريب، وما إلى ذلك). في المتوسط، أوصي بتناول 1-2 حصص من البروتين يوميًا. على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة كاملة، فيمكن استبدال وجبتين بالبروتين. بغض النظر عما قد يقوله المرء، فإنه لا يزال مادة مضافة، ولا يزال التركيز الرئيسي يجب أن يكون عليه.

متى تتناول البروتين لزيادة الكتلة العضلية؟

كما كتبت أعلاه، يمكنك تناوله تمامًا في أي وقت من اليوم. ولكن، إذا أخذنا في الاعتبار بروتين مصل اللبن السريع، فإن أفضل وقت هو: في الصباح (بعد الاستيقاظ)بين الوجبات الرئيسية (خلال النهار) وبعد التدريب. إذا اعتبرنا البروتين البطيء (الكازين)، فإن أفضل وقت هو: بين الوجبات الرئيسية (خلال اليوم)، قبل التدريب (سوف يزود عضلاتك بالأحماض الأمينية الأساسية طوال التمرين)وقبل النوم (سوف يزود عضلاتك بالأحماض الأمينية الأساسية طوال فترة نومك).

هل يمكن شرب البروتين بدون تدريب لزيادة الكتلة العضلية؟

البروتين هو طعام منتظم، لذلك لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة أو تجلس على الأريكة طوال اليوم. يمكنك استخدامه في أي حال. شيء آخر هو ملاءمة الاستقبال. عند وجوده، يحتاج الجسم إلى استهلاك كميات متزايدة من الأطعمة البروتينية من أجل التقدم الكامل (الشراء يستحق المال). وعندما تجلس في المنزل طوال اليوم، لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين. يمكنك بسهولة الحصول على الكمية المطلوبة من المنتجات الغذائية العادية، وشراء البروتين هو إهدار للمال.

هل من الممكن شرب البروتين في الصباح لاكتساب كتلة العضلات؟

الصباح هو الوقت المناسب لتناول البروتين. أثناء النوم، استنفذ جسمك موارده، والآن حان الوقت لتجديدها. أوصي بشرب بروتين مصل اللبن في الصباح، لأنه سريع ويمكن أن يعوض الموارد المفقودة على الفور. ولكن، على الفور، هذا لا يعني في غضون 5 إلى 10 دقائق. ما أعنيه هو أنه سيكون أسرع مما لو تناولت طعامًا صلبًا عاديًا أو شربت بروتين الكازين. بالإضافة إلى البروتين في الصباح، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات. دقيق الشوفان مع الحليب والعسل + حصة من بروتين مصل اللبن = وجبة فطور رائعة.

كيف تتناول البروتين بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات من أجل الأشكال الخارجية والداخلية؟

من حيث المبدأ، لا يهم ما إذا كنت ظاهريًا أو باطني البنية - قواعد القبول هي نفسها تمامًا (في الصباح، بين الوجبات، قبل التدريب، بعد التدريب، قبل النوم). سيتم لعب الدور الرئيسي من خلال محتوى السعرات الحرارية الإجمالية للنظام الغذائي. يتناسب البروتين ببساطة مع إجمالي محتوى السعرات الحرارية كمصدر للأغذية البروتينية.

هل من الممكن شرب البروتين قبل التدريب لاكتساب الكتلة العضلية؟

نعم، تناول البروتين قبل التدريب سيكون مفيدًا جدًا. لكن أنصح باختيار بروتين الكازين، فهو مصدر بطيء للبروتين الغذائي. بروتين الكازين قابل للهضم لفترة طويلة، مما سيسمح لجسمك بتلقي الأحماض الأمينية الضرورية لفترة طويلة. يمكنك تناول الكربوهيدرات قبل ساعتين من التدريب (مثال: دقيق الشوفان + الموز)وشرب جزء من البروتين. ولكن يمكنك أن تفعل ذلك بشكل مختلف قليلا. تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب الكربوهيدرات المعقدة (مثل المعكرونة)، ثم بعد 60 دقيقة (قبل التدريب بساعة)اشرب حصة من بروتين الكازين وأكل الموز.

هل من الممكن شرب البروتين أثناء التدريب لاكتساب كتلة العضلات؟

لا أرى فائدة كبيرة في مثل هذا التلاعب. في رأيي، هذا ليس معقولا جدا. أولا، سوف تملأ معدتك وسيكون من الصعب عليك أن تتدرب بشكل مكثف. ثانيا، أثناء التدريب يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة (الكربوهيدرات) من مواد البناء (البروتينات). إذا كنت تفتقر إلى الطاقة أثناء التدريب، قم بخلط 15 جرام من السكر في 1 لتر من الماء واشربه تدريجياً أثناء التدريب. السكر عبارة عن كربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة اللازمة.

هل من الممكن شرب البروتين بعد التدريب لاكتساب الكتلة العضلية؟

نعم، يمكنك تناول البروتين بعد التمرين. ستسمح لك هذه الخطوة بإشباع جسمك بالأحماض الأمينية الضرورية في أسرع وقت ممكن، مما سيكون له لاحقًا تأثير إيجابي على التعافي ونمو العضلات في النهاية. ولهذا الغرض أنصح باختيار بروتين مصل اللبن، حيث يمتصه الجسم في أسرع وقت ممكن. لكن هذا ليس شرطا أساسيا، لأن ما يسمى "نافذة البروتين والكربوهيدرات" غير موجودة. إذا أكلت بعد 60 دقيقة من التدريب (وليس على الفور)، فلن يحدث أي شيء سيء لعضلاتك.

هل من الممكن شرب البروتين ليلاً لزيادة الكتلة العضلية؟

تناول الطعام في الليل لا يقل أهمية عن أي وجبة أخرى. من المهم جدًا أن تقوم بتزويد جسم البومة بما يكفي من الطعام البروتيني قبل الذهاب إلى السرير حتى لا يتضور جوعًا أثناء النوم ولا يدمر كتلة عضلاته. بروتين الكازين في الليل هو الخيار الأفضل. وهذا النوع بطيء، مما يسمح لجسمك بتلقي الأحماض الأمينية الضرورية طوال فترة نومك.

هل يمكن شرب البروتين بعد الأكل لزيادة الكتلة العضلية؟

وبما أن البروتين غذاء شائع، أعتقد أن الإجابة على هذا السؤال واضحة... بالطبع يمكنك ذلك. يمكنك دمجه مع الأطعمة الصلبة (على سبيل المثال، لتناول الإفطار يمكنك القيام بذلك: دقيق الشوفانمع الحليب والعسل + حصة من بروتين مصل اللبن). يمكنك أيضًا تناول وجبة كاملة من الطعام الصلب. (على سبيل المثال: المعكرونة + لحم البقر + الخضار)وفوق كل ذلك البروتين لزيادة مستوى البروتين.

هل يمكنني تناول البروتين مع الكرياتين لزيادة كتلة العضلات؟

نعم، يمكن دمج هذه الإضافات معًا. لن تكون هناك عواقب سلبية. أوصي أيضًا بإضافة الكربوهيدرات البسيطة هنا حتى يتم إطلاق كمية أكبر من الأنسولين. (هو ضروري للنقل الفعال للكرياتين). على سبيل المثال، يمكنك إضافة قطعة من الشوكولاتة أو العسل أو الفاكهة.

هل من الممكن شرب البروتين مع الرابح لاكتساب كتلة العضلات؟

البروتين + الرابح = أقوى مخفوق لزيادة الكتلة العضلية. قوي لأنك تحصل على خليط عالي السعرات الحرارية والبروتين عالي الكربوهيدرات. سوف يشبع هذا الكوكتيل جسمك بجميع المواد الضرورية اللازمة للعمل الإنتاجي. يمكنك مزجها مع الحليب.

هل من الممكن شرب البروتين مع bcaa (الأحماض الأمينية) لزيادة الكتلة العضلية؟

نعم يمكنك ذلك. لكن لماذا؟ لا أرى فائدة من تناول البروتين مع bcaa، لأن نفس البروتين يحتوي على هذه bcaa. إذا كنت تشرب البروتين، فإن شراء الأحماض الأمينية الفردية هو مضيعة للمال. إذا كان لديك خيار ما تشتريه: البروتين أو bcaa، فتناول البروتين. إذا كان لديك خيار ما تشتريه: بروتينين أو بروتين + bcaa، فاشترِ بروتينين (مصل اللبن + الكازين).

حاولت في هذه المقالة الإجابة على الأسئلة الأكثر شيوعًا حتى تحصل على الصورة الصحيحة في رأسك حول كيفية تناول البروتين بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات. ولكن، إذا لم أتطرق إلى بعض الأسئلة المهمة للغاية بالنسبة لك، فاسأل في التعليقات. سأكون سعيدا للرد عليه!

ملاحظة:كما أنصحك بتخصيص جزء من وقتك الثمين لمشاهدة هذا الفيديو.

بإخلاص،

يستخدم بروتين مصل اللبن في التغذية الرياضية. وقد ثبت تجريبياً وعملياً أنه يؤثر على نمو الخلايا الجديدة وزيادة الكتلة العضلية. والغرض الثاني هو فقدان الوزن ("تجفيف" الجسم). كما أنه يعيد القوة للرياضيين بعد التدريب المتعب، ويقوي القدرة على التحمل، ويقوي جهاز المناعة. ويوصى بالمكمل البيولوجي للحفاظ على المستويات الصحية لأولئك الذين لا "يضيئون النجوم الأولمبية". يتم تحديد معايير ووقت استهلاك المضافات البيولوجية لكل فئة.

ما هو بروتين مصل اللبن؟

حصل علماء الكيمياء الحيوية على مادة ذات محتوى بروتيني "نقي" من مصل اللبن، وهو منتج متبقي بعد تحضير الجبن. على مدار التطور، زاد محتوى البروتين في بروتين مصل اللبن من 50 إلى 99 بالمائة. للمقارنة: في لحم الدجاجيحتوي على ما يصل إلى 20 بالمائة من البروتين. للحصول على متوسط ​​الاحتياجات اليومية من مواد البناء (130 - 150 جرامًا من البروتين)، يجب على الرياضي تناول 5 - 10 حصص من الدجاج. وفي الوقت نفسه، فهو "مثقل" بالدهون: لكل جرام من البروتين يوجد 0.7 جرام من الدهون.

بروتين مصل اللبن خالي من الدهون والببتيدات واللاكتوز ويخلق توازن النيتروجين الذي يحفز عملية البناء ونمو العضلات. إنه ينتمي إلى البروتينات "السريعة": فهو يشبع الخلايا بالبروتين على الفور بالأحماض الأمينية الأساسية:

• التربتوفان.
• ليوسين.
• إيزوليوسين.
• يسين.
• التيروزين.
• السيستين.
• حمض أميني أساسي.
• ميثيونين.
• ثريونين.
• فينيل ألانين.

أنواع بروتين مصل اللبن

باستخدام الأساليب التكنولوجية تم الحصول على ثلاثة أنواع من المضافات البيولوجية:

1. يحتوي بروتين مصل اللبن المركز على 50-60 بالمائة من البروتين. يحتوي على الدهون واللاكتوز. منتج السعرات الحرارية. مدربين رياضيينيوصى بتناول المركز للمبتدئين في كمال الأجسام. يمتص الجسم مادة مضافة بيولوجية لطيفة (بأذواق مختلفة) خلال ساعة ونصف.
2. يحتل المعزول قمة منتجات البروتين: ففي 100 جرام من المكمل، يوجد 90 جرامًا من البروتين. أنه يحتوي على كميات متبقية من الدهون والببتيدات. يتأقلم الجسم مع تحلل مصل اللبن المعزول خلال نصف ساعة.
3. Hydroisolate عبارة عن "مخزن" مركز للبروتين: 99 لكل 100 جرام. التركيبة "الأحادية" للعزل المائي لا طعم لها، ولكن يتم امتصاصها خلال 10-15 دقيقة.

الآن بعد أن عرفت بنية الأنواع الثلاثة من بروتين مصل اللبن ووقت التحلل، فلنضع جدولًا زمنيًا لتناول المكملات الغذائية.

وقت الإدارة والجرعة

لتناول البروتين، احسب الإيقاعات الحيوية اليومية والعمليات البيوكيميائية التي تحدث في الجسم في الصباح وبعد الظهر والمساء. عامل التصحيحتنطبق على أيام التدريب والمسابقات الرياضية.

تذكر: قاعدة "الأكثر هو الأفضل" لا تنطبق عند تناول بروتين مصل اللبن. يتم حساب المعدل اليومي للرياضيين من قبل طبيب رياضي مع أخصائي التغذية. يأخذون في الاعتبار كمية البروتينات الطبيعية من غذاء النظام الغذائي اليومي، ويضيفون التركيز بحساب عام: 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن لاعب كمال الأجسام. ل الأكل الصحييستخدم غير الرياضيين صيغة مختلفة. عند تجميعه، يعتمد أخصائي التغذية على العمر والجنس وتكوين الجناح.

إستقبال صباحي

خلال 8 ساعات من النوم لا تتلقى أي طعام، ويستخدم الجسم احتياطيات الطاقة المسائية على شكل أحماض أمينية (عملية تدمير الأنسجة العضلية) والجليكوجين من الكبد. وفي الوقت نفسه، يتم تقويض الأنسجة العضلية بسبب هرمون الكورتيزول الستيرويدي. من خلال تدمير العضلات، يدفع الجسم إلى ترسيب الدهون. لإزالة العمليات المدمرة، تناول مخفوق البروتين "السريع" في الصباح. في استقبال الصباحينصح خبراء التغذية بتناول وجبة الإفطار مع جزء من بروتين مصل اللبن هيدروليزات.

القوى المدمرة لا تؤثر على الأنسجة العضلية، بعد أن تلقت جرعة من المضافات البيولوجية المفيدة.

خلال النهار

لقد حان الوقت لتنسيق عمليات التمثيل الغذائي. سوف يستفيد البروتين من التمثيل الغذائي المتوازن للأحماض الأمينية. بين الوجبات، ينصح الطبيب الرياضيين بتناول حصة أو حصتين من بروتين مصل اللبن المركز. تنطبق هذه القاعدة على أيام التدريب. بين الألعاب الرياضية، تناول البروتين "البطيء" - الكازين. إنه يزود العضلات تدريجياً بمواد البناء دون أحمال الذروة.

قبل التدريب وبعد التمرين

قبل 90 دقيقة من أنشطة كمال الأجسام، يوصي الطبيب الرياضي بتناول المركز. إذا لم يكن لديك الوقت، اشرب خليط مصل اللبن المعزول قبل نصف ساعة من الذهاب إلى القشرة. مثل هذا التحضير (تشبع العضلات بالأحماض الأمينية) سيزود الجسم بمواد البناء، ويمنعه من استخدام ألياف العضلات. بهذه الطريقة سوف تتجنب تقويض العضلات.

انتهى التمرين المتعب، وتم ضبط الجسم على تناول المزيد من مكملات البروتين. وله أسباب لذلك: فقد خفضت الأحمال مستوى الأحماض الأمينية والجليكوجين والسكر في الدم. المساعدة العاجلة لتوازن الأحماض الأمينية هي تناول مصل اللبن المائي. يستغرق الأمر 60 دقيقة لاستعادة الطاقة المفقودة. ثم تتناول العشاء، مع إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

لوقت النوم

وللحفاظ على لياقتهم، يتناول الرياضيون مخفوق البروتين المصنوع من خليط من البروتينات "البطيئة" و"السريعة" قبل النوم. يحافظ تناول المركب على مستوى ثابت من الأحماض الأمينية لمدة 7-8 ساعات بدون طعام.

بروتين مصل اللبن أثناء التجفيف

ينصح الأطباء الرياضيون ورافعي الأثقال "المتقدمون" بتناول بروتين مصل اللبن عند العمل "من أجل الراحة" وعند "تجفيف" الجسم.

يستخدمون الخوارزمية التالية:

1. "إشارة التوقف" الصباحية لعمليات التقويض: ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن.
2. قاعدة الصيانة اليومية: تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام، بمقدار حصة أو حصتين من مصل اللبن المركز.
3. كوكتيل التدريب: قبل التمرين بساعة ولمدة 90 دقيقة بعد التمرين.
4. مكافحة الهدم الليلي: كوكتيل معقد أو.

لذيذ وصحي

أولئك الذين يضطرون إلى تغذية عضلاتهم بمخاليط البروتين لعدة أشهر يلاحظون المذاق المتخم لمكملات البروتين. لجعل الوجبة ليست مفيدة فحسب، بل ممتعة أيضًا، يوصي خبراء التغذية بخلط الفواكه والخضروات في الخلاط. أضف العسل والمكسرات والقرفة وبلسم الليمون مع جرعة واحدة من مكملات البروتين.

لاحظ أن هذه سعرات حرارية إضافية. الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن لا يمكنهم تحمل هذا التنوع. بالنسبة لهم - مخفوق الشوفان الذي يحل محل الوجبة. يحتوي المجمع على الكربوهيدرات وقليل من الدهون وجزء مزدوج من البروتين.

مكونات الإفطار كاملة:

• دقيق الشوفان المسلوق؛
• قرفة؛
• تفاحة؛
• لوز؛
• حصتين من البروتين
• لبن.

وصفة واحدة معينة. قم بتغيير كل مكون، باستثناء مصل اللبن، حسب تفضيلاتك الخاصة.

خاتمة

إن تناول بروتين مصل اللبن بشكل مناسب في أوقات معينة من اليوم هو استراتيجية غذائية لزيادة كتلة العضلات وزيادة القوة. تدريب القوة يحافظ على التأثير لدى الأشخاص الأصحاء.

كيفية تناول بروتين مصل اللبن لزيادة الوزن (فيديو)

يعلم الجميع جيدًا أن البروتينات هي مادة البناء الرئيسية التي تشارك في بناء الخلايا في جسم الإنسان. والبروتينات بدورها هي نفس البروتينات التي تعزز نمو العضلات. ولذلك فإن الرياضيين هم المستهلكون الرئيسيون للبروتين الرياضي الذي يتم إنتاجه على شكل مسحوق جاف.

يأتي اسم "البروتين" من الكلمة اليونانية بروتوس، والتي تعني "الأول والأهم".

ما هو البروتين

ما هو البروتين؟ تكوين هذه المادة بسيط. هذا هو مركز البروتين الذي يشكل ما يقرب من 100٪ من هذا الخليط الجاف.

يتم الحصول على البروتينات لإنتاج البروتينات من المنتجات العادية العادية:

• مصل اللبن ينتج بروتين مصل اللبن (معزول، مركز)؛
• الحليب - الكازين.
• يتم إنتاج بروتين البيض من البيض؛
• من فول الصويا - فول الصويا.
• أرز؛
• متعدد المكونات (مزيج من عدة أنواع).

تتضمن عملية إنتاج المسحوق عصر الدهون والماء والكربوهيدرات والمكونات الأخرى غير الضرورية من المواد الخام، مما يؤدي إلى تركيز مسحوق البروتين. بناءً على نوع المادة الخام، ينقسم البروتين إلى نباتي وحيواني. للاستهلاك، يتم صنع مخفوق البروتين من مسحوق البروتين.

من يحتاج إلى البروتين المركز؟

وبما أن البروتين عبارة عن تركيبة تحتوي فقط على البروتين المركز، فإن ذلك يعني أنه لا يمتلك أي صفات أخرى. أي أنه مثل بياض البيضة المسلوقة. وهذا يثير التساؤل حول ما إذا كان الرياضي سيكتسب كتلة عضلية كبيرة إذا تناول كمية متزايدة من بياض البيض المسلوق.

الجواب يقترح نفسه: بالطبع لا. إن مجرد تناول البروتين لا يؤدي إلى نمو العضلات من تلقاء نفسها. يعتمد الكثير على ظروف التدريب لبناء كتلة العضلات وخبرة الرياضي.

جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تجدها في الطعام العادي بكميات كافية. ولذلك لا يحتاج الرياضي المبتدئ إلى تناول البروتين إطلاقاً حتى يبدأ العمل بأوزان متزايدة أكثر من مائة كيلو. عندها سيحتاج جسمه إلى تناول كمية متزايدة من البروتين. لن يحدث هذا قبل ستة أشهر إلى عام من التدريب المنهجي.

لكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين يتدربون باستمرار ولفترة طويلة، بسبب زيادة عمل العضلات، فإن تناول هذا المكمل ضروري. يمكن دمجه مع تناول الأدوية الابتنائية لتجنب نقص الأحماض الأمينية في الجسم.

أنواع وطريقة إنتاج البروتينات

الرياضيون الذين بدأوا بتناول البروتين المركز يطرحون السؤال التالي: "كيف نختار الأفضل من بين جميع أنواعه؟"

وبطبيعة الحال، فإن موردي البروتين المغذي من المنتجات الطبيعية هم لحوم البقر والأسماك والبيض والدواجن ومنتجات الألبان. ولكن من المستحيل ببساطة تناول كمية الطعام اللازمة لإنتاج البروتين في جسم رياضي نشط. وهنا يأتي دور مخفوق البروتين للإنقاذ، المشتق من...

يعتمد اختيار نوعه المحدد على ظروف التدريب وأهداف الرياضي.

تنقسم البروتينات إلى الأنواع التالية:

1. لاكتيك. يتم الحصول عليه عن طريق فصل الدهون واللاكتوز في الحليب من خلال الترشيح. تترك هذه العملية مكونين: الكازين ومصل اللبن.
2. بروتين مصل اللبن. يتم الحصول على تركيبة هذا المسحوق من خلال عملية ترشيح مصل اللبن. هذا النوع من المكملات قابل للذوبان في الماء ويتم هضمه على الفور، مما يؤدي بسرعة إلى توصيل الأحماض الأمينية الضرورية إلى العضلات. يسمى المسحوق الذي يحتوي على حوالي 70٪ من البروتين مركزًا، وحوالي 90٪ عبارة عن معزول، وأكثر من 90٪ عبارة عن هيدروليزات، والتي يتم الحصول عليها عن طريق التحلل المائي من الأنواع السابقة. كلما زاد التركيز، زادت قابلية الهضم وسرعة هضم المسحوق.
3. الكازين. وهي عبارة عن ميكروميلات (جسيمات كروية)، غير قابلة للذوبان في الماء، ويمتصها الجسم ببطء شديد. وبالتالي، يتم إزالته منه بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى وظيفة حماية العضلات من الهدم. يتم إنتاجه عن طريق الترشيح الدقيق وإضافة الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم. اعتمادًا على التركيبة، يتم تقسيمها إلى بروتين ميسيلار أو هيدروليسات أو صوديوم أو بوتاسيوم أو كازينات الكالسيوم.
4. بياض البيض. تركيبته مطابقة لبياض البيض، الذي يحتوي على أربعين عنصرًا دقيقًا مختلفًا، بالإضافة إلى العديد من الأحماض الأمينية ويعزز نمو العضلات. يتم هضمه بشكل أبطأ من مسحوق مصل اللبن، ولكنه أسرع من مسحوق الكازين.
5. فول الصويا الذي يعتبر مثاليا بسبب محتواه من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه غني بالأرجينين والجلوتامين ويسهل هضمه بسرعة.
6. أرز. يتم تحضير هذا المسحوق عن طريق طحن الأرز البني، ثم يتم فصل الألياف والكربوهيدرات، وتصفية التركيبة. ونتيجة لذلك، يحتوي المسحوق على ما يقرب من 90٪ من البروتين ويتم امتصاصه بسرعة.

كيفية تناول المكملات الغذائية

يعتمد تناول البروتين على طرق التدريب، لذلك له خصائصه الخاصة:

1. يوصى بتناول مسحوق الحليب بشكل أساسي قبل النوم وبين الوجبات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكازين يتم امتصاصه ببطء، مما يؤدي إلى تغذية العضلات بالأحماض الأمينية باستمرار.
2. نظرًا لمعالجته السريعة، يعد بروتين مصل اللبن مفيدًا قبل وبعد التمرين لتزويد العضلات بالعناصر الدقيقة بسرعة.
3. يتناسب بروتين الكازين بشكل جيد مع بروتين مصل اللبن ويتم تناوله بعد التمرين. وهذا يحقق نمو العضلات. وتناول هذا المسحوق قبل النوم يمنع تفككها.
4. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية لبروتين الحليب، سيكون جيدا مسحوق البيض. مناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون طعم البيض.
5. فول الصويا مناسب لأولئك الرياضيين الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات، ولكن لا يريدون تناول البروتينات الحيوانية. يوصى بتناول بروتين الصويا بعد التدريب وقبله، مع الجمع بين استخدامه مع مصل اللبن والكازين.
6. يوصى أيضًا بتناول بروتين الأرز قبل وبعد تدريب القوة مباشرة. إنه رائع للنباتيين وجيد عند مزجه مع مسحوق مصل اللبن.

خلطات البروتين

للحصول على الخصائص الأكثر فائدة وفعالية للمساحيق، يوصى بصنع الخلطات منها أنواع مختلفةالبروتينات. يجمع التركيب الأمثل لمثل هذه الكوكتيلات بين التأثيرات البناءة والتصالحية على الأنسجة العضلية.

الخلطات الأكثر شيوعا هي:

• مصل اللبن المركز بالإضافة إلى المعزول، مناسب للاستخدام قبل وبعد التمرين.
• يتم هضم مصل اللبن المعزول بالإضافة إلى التحلل المائي بسرعة، والتكلفة أعلى قليلاً من الأنواع الأخرى. تم قبوله كما كان من قبل.
• خليط من مصل اللبن وبروتين الحليب. بروتين رخيص مع خصائص مفيدةكل من مصل اللبن والكازين.
• مزيج من الكازين ومصل اللبن. تحقق هذه التركيبة أكبر قدر من الفعالية ويمكن تناولها في أي وقت.
• مسحوق يحتوي على الكازين، مصل اللبن وفول الصويا. وهو أغلى من المركبات الأخرى، وهو ما تبرره خصائصه. يوصى باستخدامه بغض النظر عن التدريب.
• مزيج من البيض، الكازين ومصل اللبن. مناسب للرياضيين الذين لا يتناولون البيض بانتظام، فهو يجمع بين العديد من الخصائص المفيدة.
• مزيج - بروتين نباتي. يمكن للرياضيين الذين لديهم حساسية من البيض والحليب استخدام هذه التركيبة: فقد تحتوي على بروتينات من الأرز وفول الصويا وحتى القنب. تطبيع إنتاج أكسيد النيتريك وتطبيع تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية.

أي بروتين تختار؟

تضم صناعة التغذية الرياضية عشرات الشركات المصنعة. ولا يوجد فرق كبير بين تأثيرات الأدوية التي ينتجونها على العضلات، رغم اختلاف الصناديق الملونة والتكاليف والإعلانات والمعتقدات التي يراها الاستشاريون. وهي تختلف فقط في المذاق ونسبة البروتين لكل وحدة من المسحوق ومكملات الفيتامينات. هذا الأخير، بالمناسبة، ليس له ما يبرره، لأنه ثبت بالفعل أن الفيتامينات لها أفضل تأثير إذا تم تناولها بشكل منفصل.

تحظى البروتينات بشعبية كبيرة بين الرياضيين من الشركات المصنعة المستوردة مثل Weider وMPR و التغذية المثالية، سينتراكس، أولماكس نيوترشن، سيتوسبورت، ديماتيز نيوترشن، بي إس إن. لكن الأكثر استخدامًا على الإطلاق هو بروتين Gold Standard، الذي ينتمي إلى أحدث جيل من البروتينات المصنعة. يحتوي على تركيز مثالي من المواد الفعالة، وهو متوازن بشكل جيد، ومصنوع من مصل اللبن.

لا تنس أن المهمة الرئيسية للبروتين هي تعويض نقص البروتين أثناء زيادة الأحمال إذا لم يتم توفيره بشكل كافٍ من الغذاء الطبيعي. يحاول العديد من الرياضيين استخدام المنتجات الطبيعية فقط، لأنها تحتوي على مواد وعناصر دقيقة مألوفة للجسم.

يمكن استهلاكه كمكمل غذائي واستخدامه في صناعة الحلويات، وهو أيضًا بروتين جيد التركيز.

يتم تمثيل البروتين الروسي الشهير بعلامة Ironman التجارية التي تنتجها شركة ART Modern Scientific Technologies LLC. وعلى الرغم من أن هذه هي الشركة الوحيدة التي تستخدم تقنيات التصنيع عالية المستوى، فإن الإدارة نفسها تعترف بأنها لا تزال متخلفة عن الشركات المصنعة الأوروبية والأمريكية.

يتم استهلاك منتجات حوالي اثنتي عشرة شركة محلية أخرى، مثل Fortogen، وActiformula، وJunior، وAtlant، وHercules، بشكل أقل استهلاكًا.

ومن بين رياضيي رفع الأثقال أيضًا من يفضل استخدامه كبروتين إضافي. أغذية الأطفال- مخصصة لتغذية الرضع حتى عمر خمسة أشهر مع إضافة الكاكاو حسب الرغبة. تحتوي هذه التركيبة على أفضل الكربوهيدرات والبروتينات الفعالة والفيتامينات عالية الجودة، كما أنها تكاد تكون مطابقة لحليب الأم. هذا الخليط هو البروتين الأعلى جودة والأرخص.

تكمن شعبية البروتينات المركزة المصنعة في حقيقة أنه لتحقيق النتيجة المرجوة، ستحتاج إلى تناول مسحوق أقل بكثير مما قد تحتاج إليه لتناول المنتجات العادية لنفس الغرض. ولكن لا شيء يمكن أن يحل محل التغذية الجيدة، لذلك يجب أن تشكل المكملات الغذائية نصف النظام الغذائي فقط.

بروتين للعضلات . الفوائد والأضرار

الوظائف الرئيسية للبروتين للعضلات هي تطوير (النمو) وترميم (الحفاظ) على الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يدعم هذا البروتين بشكل مباشر التركيب الهيكلي للخلية نفسها. والأهم هو إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها الرياضي والأحماض الأمينية. ولذلك، لتوفير هذه الوظائف، يجب أن يتم استيعابها بشكل جيد.

بالنظر إلى كل هذا، فمن المسلم به أن أفضل بروتين لاكتساب كتلة العضلات هو مصل اللبن. وبجانبه الكازين، فهو يحمي عضلات الرياضي من الهدم أثناء النوم.

غالبًا ما يطرح السؤال حول ما إذا كان البروتين ضارًا. نظرًا لأنه مجرد بروتين عادي، فلا. فائضه يعتبر ضارا.

في النظام الغذائي لشخص عادي يبلغ وزنه سبعين كيلوغرامًا، وتساوي احتياجاته من السعرات الحرارية عمومًا 2500 سعرة حرارية في اليوم، تصل البروتينات إلى حوالي 100 جرام - أي 410 سعرة حرارية.

يجب أن تشتمل قائمة الرياضي النشط من نفس الوزن على ما يصل إلى ثلاثة جرامات من البروتين الإضافي لكل كيلوغرام من الوزن، أي 175 جرامًا. في المجموع، سيكون قادرًا على استهلاك 275 جرامًا من البروتين، أي 1128 سعرة حرارية. وإجمالي 3000 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان الشخص العادي أو الرياضي المبتدئ الذي لا يحتاج إلى زيادة تناول البروتين لا يزال يستخدمه، فإن فوائد البروتين ستصبح موضع شك بالنسبة له. وهذا أمر محفوف بالعواقب السلبية، بما في ذلك:

• الوزن الزائد والمشاكل ذات الصلة.
• مع عدم كفاية كمية المياه، فمن الممكن.
• انسداد الحوض الكلوي.
• تسارع حدوث تحص بولي.
• ألم محتمل في منطقة المعدة.

ومن هنا الاستنتاج: يمكنك تناول البروتينات ولكن حتى لا تتطور تأثيرات جانبية، من الضروري الالتزام بالمعايير المسموح بها.

تكلفة البروتين

تعتمد تكلفة البروتين إلى حد كبير على قيمته البيولوجية - وهو مؤشر على نسبة البروتين القابل للهضم: بالنسبة للبروتينات النباتية فهي أقل من البروتينات الحيوانية. لذلك، فإن البروتين النباتي سيكلف أقل.

تؤثر طريقة صنع البروتين أيضًا عليه. سعر المسحوق الذي يتم الحصول عليه عن طريق الترشيح الدقيق (العزل) أعلى من المركز. والهيدروليزات التي يتم الحصول عليها عن طريق التنقية الأنزيمية أكثر تكلفة.

لتقليل تكلفة المنتج بنسبة تصل إلى 10%، تقوم العديد من الشركات المصنعة بخلط المركزات مع المعزولات.

تختلف تكلفة مسحوق البروتين أيضًا اعتمادًا على الترويج للعلامة التجارية؛ حيث تلعب ثقة المستهلك وعاطفته دورًا هنا.

البروتين الروسي هو أرخص منتج للمستهلكين المحليين (على سبيل المثال، تكاليف أتلانت المذكورة بالفعل من 250 روبل لكل 1 كجم)، ولكن حتى هذا لا يضيف إلى شعبيته. الأمر كله يتعلق بعملية التصنيع: والنتيجة هي مسحوق منخفض التركيز أو خليط من المكونات الرخيصة.

الاختيار متروك للمشتري. ومع ذلك، فالحقيقة هي أن بعض الناس يفضلون المساحيق الرخيصة، بينما يعتقد البعض الآخر أن أغذية الأطفال الممزوجة بالحليب المجفف أفضل بكثير من تركيبات البروتين الرخيصة.

متى تتناول البروتينات

الفوائد الرئيسية للبروتين وفعاليته تأتي عند تناوله بين الوجبات. وخلال الوجبات، يمكن استكمال القائمة بمكملات غذائية من البروتين إلى جانب الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين.

بين الرياضيين، هناك أطر زمنية محددة لتناول مكملات البروتين. القواعد هي:

• يجب أن تتناول بروتين مصل اللبن في الصباح، لأنه بعد الليل تكون العضلات في حالة تقويضية؛
• بين الوجبات، يعد تناول وجبة خفيفة مع بروتين الكازين مفيدًا بسبب بطء معالجته - فهو يجدد احتياطيات العضلات.
• في غضون نصف ساعة بعد الفصل، تحتاج إلى شرب كوكتيل من البروتين المجفف بالتجميد؛
• بروتين مصل اللبن رائع قبل النوم.

كيفية صنع البروتين في المنزل

من أجل صنع مخفوق البروتين، تحتاج إلى إضافة أربعين جرامًا من مسحوق البروتين إلى كوبين من العصير أو الماء أو الحليب قليل الدسم ثم تخلط جيدًا. يمكن تخزين هذا الكوكتيل لمدة لا تزيد عن ساعتين.

لضمان رج جيد لكوكتيل المسحوق، يوجد جهاز خاص على شكل كوب مزود بشبكة مدمجة لتفتيت الكتل بشكل أفضل - شاكر. بعد وضع المكونات الضرورية في الحاوية، تحتاج إلى هزها بقوة لبضع دقائق. والنتيجة هي كوكتيل سلس ومهز بشكل مثالي.

ولكن هناك خيار آخر: لا يوجد شيء أفضل من صنع البروتين من المنتجات الطبيعية بنفسك. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى المكونات وخلاط للخلط. وبعض الوصفات هي:

1. الحليب المجفف - 3 ملاعق كبيرة. ل، جيلاتين - 15 جم، 3 بيضات، عصير - 2 ملعقة كبيرة، 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل
2. جبنة قريش قليلة الدسم - 4 ملاعق كبيرة. ل، بيض - 2 قطعة، عصير أو حليب - 400 جرام، فاكهة واحدة، ثلج.
3. زبادي - 50 جم، حليب - 200 جم، آيس كريم - 80 جم، موزة واحدة، دقيق الشوفان - نصف كوب.
4. حليب - 2 ملعقة كبيرة، آيس كريم - 100 جرام، بيضة واحدة وفاكهة واحدة.
5. توت أزرق - 80 جم، آيس كريم - 100 جم، كاكاو - 1 ملعقة كبيرة. ل. حليب - 400 جم.
6. الشوكولاتة (الكاكاو) - 30 جم، الجبن قليل الدسم - 50 جم، عصير البرتقال- 1 ملعقة كبيرة، نصف موزة.
7. جبنة قريش - 250 جم، موزتان، كفير - نصف لتر، مربى أو شراب - 150 جم.

وهذا يجعل من السهل صنع البروتين محلي الصنع. سيكون سعره منخفضا، و صفات الذوق- دائما في المقدمة، لأنه يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه المفضلة لديك. خذ المنزل هزة البروتينمفيد بدلاً من الإفطار وقبل النوم.

للحصول على كتلة العضلات، لا يمكن للفتيات والرجال الاستغناء عن العنصر الأكثر أهمية في التغذية - البروتين. بفضل البروتين، فإنه يضمن بناء الأنسجة العضلية. بما أن البروتين مصنوع من مواد خام صالحة للطعام، فهو متوافق مع جسم الإنسانليس موضع شك.

يوجد عدد كبير من أنواع المنتجات المختلفة في سوق التغذية الرياضية - البروتينات البطيئة والمعقدة والمعزولة والمركزات. بعض أنواع البروتين يمكن أن تساعد الفتيات على التخلص منها الوزن الزائد‎للمبتدئين تم تطوير التغذية التي تزيد من القوة والقدرة على التحمل. لمعرفة البروتين الأفضل، يجدر النظر في أنواعه بالتفصيل وإعطاء تصنيف لأفضل البروتينات لعام 2017.

أنواع البروتين

يعزز تناول البروتين النمو المكثف لكتلة العضلات ويعتمد تأثير استهلاكه بشكل مباشر على نوع المنتج المستهلك. أثبتت العديد من الدراسات العلمية أنه كلما تم امتصاص البروتين بشكل أفضل وأسرع الجهاز الهضمي، سيكون نمو العضلات أكثر كثافة. لزيادة كتلة العضلات، يتم استخدام بروتينات مصل اللبن بشكل أساسي، والتي لها عدة أشكال:

• مصل اللبن المعزول– أنقى بروتين، خالي عملياً من الشوائب. فهو يعيد الطاقة وحالة العضلات في أسرع وقت ممكن، بينما في وقت قصير يمتصه الجسم بالكامل، مما يساهم في الشدة نمو العضلات. وبناء على ذلك، فإن سعر العزلات مرتفع جدا.
• مصل اللبن المركز.إن إنتاج هذا البروتين ليس معقدا، وبالتالي فإن درجة تنقية المنتج ليست الحد الأقصى. قد يحتوي المركز على شوائب تصل إلى 40-50٪ من الكتلة الإجمالية للمنتج. في الوقت نفسه، يتم الحفاظ على خصائص الابتنائية، وسعر المركزات منخفض.
• تحلل.لزيادة معدل امتصاص المنتج، أثناء إنتاج التحلل المائي، يتم تخمير البروتين جزئيًا. في الوقت نفسه، لا يقضي الجسم وقتًا في تكسير البروتين، ويمتصه على الفور ويزيد من خصائص المنتج الابتنائية. عادة ما يكون سعر التحلل المائي هو الأعلى.

بناءً على المادة التي يتم إنتاج البروتين منها يمكن أن تكون:

• بيضة؛
• مصل اللبن؛
• الكازين؛
• الصويا؛
• الكولاجين.

يتمتع بياض البيض بأعلى درجة من الامتصاص، كما أن مصل اللبن المعزول لديه أعلى معدل من التحلل.

بروتين الكازين مناسب لإمداد الجسم بالطاقة على المدى الطويل. يحتوي هذا النوع من البروتين على تركيبة معقدة ويتم إنتاجه عن طريق تخثر الحليب الأنزيمي. يشكل بروتين الكازين عند دخوله الجسم كتلة بروتينية يستغرق هضمها الكثير من الوقت.

وهكذا فإن بروتين الكازين يزود الجسم بالأحماض الأمينية لفترة طويلة ويقمع الشهية. ومع ذلك، فإن الخصائص البنائية لبروتين الكازين أقل بكثير من أنواع البروتين الأخرى.

يعتبر بروتين الصويا هو الأكثر شعبية بين الفتيات، لأنه يعزز فقدان الوزن، كما أن لهذا البروتين تأثير إيجابي على كمية الكولسترول في الدم. غالبًا ما يستخدم بروتين الكولاجين كمضاف إلى خلطات البروتين الأساسية، وله تأثير إيجابي على الجلد والأربطة والمفاصل.

تصنيف البروتين 2017

لاكتساب كتلة العضلات، يعتبر بروتين مصل اللبن أفضل بروتين. بغض النظر عما إذا كان يتم إنتاجه من مركز أو من عزلة نقية، فإن معدل امتصاصه هو الأعلى، وبالتالي فإن الاستجابة البنائية هي الأقوى.

من المؤكد أن بروتين الكازين ومخاليط البروتينات السريعة والبطيئة أقل شأنا من بروتين مصل اللبن من حيث الكفاءة من حيث نمو العضلات.

لذا، أفضل 5 بروتينات في عام 2017:

1. مصل اللبن جولد ستاندرد أوبتيموم 100%.على مدى السنوات الماضية هذا التغذية الرياضيةيقع على رأس قائمة أفضل البروتينات ويحتل المرتبة الأولى هذا العام الخط العلويالترتيب والفوز بلقب أفضل بروتين. جودة وتأثير المنتج لا جدال فيه، ومع ذلك، نظرا لارتفاع شعبية هذه المعزولات والمركزات، فإن أسعارها مرتفعة - سيتعين عليك دفع ما متوسطه 2000 روبل لكل كيلوغرام من الخليط.
   
2. مصفوفة سينتراكس– بروتين معقد ذو نسبة جودة وسعر ممتازة. إنه لا يعزز نمو العضلات فحسب، بل يحسن المناعة أيضًا وله طعم لطيف. متوسط ​​تكلفتها 1500 روبل لكل كيلوغرام من المنتج.
   
3. سلسلة الأداء من MuscleTech Nitro-Tech– المعزول ومركز البروتين والكرياتين في ضمان التغذية الرياضية هذا النمو السريعالعضلات ووضعها في المركز الثالث ضمن أفضل البروتينات لعام 2017. تبلغ تكلفة البروتين في المتوسط ​​3500 روبل للكيلوغرام الواحد.
   
4. سينثا-6 من شركة BSN– خليط من بروتينات مصل اللبن والكازين، المعروف بأنه أحد أفضل البروتينات في العالم. فهو يساعد على تقليل عملية الهدم، ويزود الجسم بالأحماض الأمينية طوال اليوم، وله طعم لطيف. متوسط ​​السعر 1800 روبل للكيلوغرام الواحد.
   
5. إيليت واي بروتين من ديماتيز– بروتين ممتاز لاكتساب كتلة العضلات. لا يحتوي عمليا على أي سكريات، ولكن له طعم لطيف. تعزز العزلة التي يتم الحصول عليها من خلال التبادل الأيوني النمو المكثف للكتلة العضلية. تبلغ تكلفة المنتج في المتوسط ​​1900 روبل للكيلوغرام الواحد.
   

أخذ التصنيف في الاعتبار نسبة السعر إلى الجودة ومراجعات العملاء الإيجابية. تم الاعتراف بـ Whey Gold Standard Optimum 100% كأفضل بروتين مصل اللبن، ومع ذلك، فإن التصنيف لم يتضمن أفضل بروتين الكازين، والذي يعزز أيضًا نمو العضلات، وهو بروتين الكازين 100% من Optimum Nutrition.

البروتين لخسارة الوزن وخلطات للمبتدئين

من الأرجح أن الفتيات غير مهتمات باكتساب كتلة عضلية، ولكن بإمكانية فقدان الوزن الزائد.

مخفوقات البروتين مع التدريب لها تأثير إيجابي على الوزن، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد. جنبا إلى جنب مع نمو كتلة العضلات، ينخفض ​​​​مؤشر الأنسجة الدهنية. إلا أن تلك البروتينات المناسبة للفتيات هي تلك التي لا تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على البروتين النقي. وهذا ما سيساعدك على إنقاص الوزن.

عند تناوله يجب أن يكون بالتناوب مع الوجبة الرئيسية، وينصح الفتيات بتناول أجزاء صغيرة.

بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن النقي، ستكون بروتينات الصويا والكازين مفيدة أيضًا للفتيات؛ فهي تساعد على حرق الدهون وإبطاء عملية الهضم وتخفيف الشهية. ينصح الفتيات قبل التدريب بكوكتيلات بروتين الصويا، ومن الأفضل شرب الكازين في الليل.

بالنسبة للمبتدئين، فإن أفضل البروتينات هي أيضًا معزولات مصل اللبن؛ فهي تزيد من قدرة كتلة العضلات على التحمل وتزود الجسم بالطاقة. ولكن نظرًا لحقيقة أن هذه التغذية الرياضية باهظة الثمن، فقد يكون الرياضيون المبتدئون مناسبين لمنتجات أقل تكلفة مثل Elite 12 Hour Protein من Dymatize أو Syntha-6 من BSN.